Efikasne vežbe sa hulahupom za tanak struk

Verovatno dama bilo koje dobi - pogotovo ako je dama mlada ili se osjeća mlada - snove o lijepoj figurici, ravnom trbuhu i tankom struku. Jedan od najlakših načina da se to postigne je vježbanje za trbuh i struk s obručem. Uz to, možete postići velike rezultate u relativno kratkom vremenu. Nikada nije kasno za početak lekcija o obruču! Ali koji obruč odabrati, kako ga ispravno okrenuti i koje vježbe izvoditi? Pokušajmo da shvatimo.

Vrste obruča

Prije svega, morate razumjeti što su obruči za struk i odabrati najpogodniju opciju za vas. Vremenom možete da promenite lagani obruč do teže ljuske, ali najbolje je početi sa najjednostavnijim.

A najlakši i najjeftiniji obruč je od plastike ili aluminija. Verovatno ga se sećate iz školskih časova fizičkog vaspitanja ili odeljenja u sportskim klubovima, kao i tokom nastupa cirkuskih akrobata. Prednosti takvog obruča: mala težina i niska cijena. Odličan je za početnike. Nedostaci su slaba opterećenja i blago izražen masažni efekat. Ako ste dovoljno obučeni, onda neće biti nikakvog posebnog efekta od lakog obruča, jer su mišići već navikli na veća opterećenja. U ovom slučaju, vredi razmišljati o kupovini nove opreme za časove.

Još jedna vrsta obruča - ponderisana. Ovi obruči mogu težiti do dva kilograma i savršeni su za one sa prilično dobro razvijenim abdominalnim mišićima. Shodno tome, što je štampa jača, to je teže. Ali ne bi trebalo da precenjujete sebe, jer ako su vežbe previše teške, jednostavno odustanete od treninga. Usput, možete sami napraviti ponderisani kolut. Dovoljno je napraviti mali rez (ako je obruč plastičan), ispuniti šupljinu pijeskom ili graskom od graška, a zatim zatvoriti rez sa trakom ili trakom. Ako se aluminijumski obruč ne može rastaviti, moraćete prihvatiti i kupiti opremu teže.

Druga vrsta obruča koja se često može naći u trgovinama je preklopni obruč. Pogodni su jer ne zauzimaju puno prostora, lako se savijaju i razumiju. Dakle, uvijek možete uzeti takav obruč sa sobom na odmoru ili u zemlji. Ako ste često na putu, ali ste odlučni da pohađate nastavu, onda je ova opcija samo za vas.

Obruč za masažu struka obavlja dvije funkcije odjednom. On ne samo da trenira trbušne mišiće, već i masira kožu posebnim kuglicama ili udarcima, povećava protok krvi i pomaže da se oslobodi masti. Ponekad su ovi obruči opremljeni senzorima koji bilježe trajanje treninga, broj spaljenih kalorija, pa čak i broj skretanja.

Prednosti lekcija za obruč

Ako imate težak obruč za masažu, isprva će biti vrlo teško - vjerovatno će doći do modrica. Ali s vremenom ćete se navići na to, modrice će nestati, a želudac će biti prijatan za oko snažnim pritiskom. Čak i ako ne znate kako da okrenete obruč, uskoro će početi lekcije koje će vam doneti zadovoljstvo. Prednosti hoop rada su brojne - neke od njih su:

1. Obruč ne pogađa unutrašnje organe i, suprotno popularnom mišljenju, ne uzrokuje njihovo pomjeranje. Štampa ih pouzdano štiti od negativnog uticaja.
2. Obruč je vrlo jednostavan za rukovanje. Čak i dete može to da uradi.
3. Obruč pomaže ne samo da se dobije prekrasan trbuh, već i učestvuje u razvoju koordinacije, kao i jačanje respiratornog i vaskularnog sistema.
4. Zahvaljujući efektu masaže, časovi sa obručem poboljšavaju tonus i izgled kože.
5. Škole oruđa troše oko 15 kalorija u minuti! Ovo je sjajan način da se "neutrališe" dodatni slatkiš ili kolač koji se jede za večeru.

Kako okretati obruč?

Da biste bili efektivni časovi, morate naučiti kako okretati obruč. Prije svega, pronađite mjesto za vježbanje. Trebalo bi da bude dovoljno prostrano tako da ne slučajno ništa ne dodirnete (i nikome). Tokom normalne vežbe (jednostavna rotacija), morate stajati uspravno, raširenih nogu, u širini ramena, i držati trbušne mišiće u napetosti. Prilikom rotacije obruča ne bi trebalo da radi samo vaša štampa, već i noge, celo telo i vrat, inače ne možete držati obruč na struku.

Postoji masa vježbi s obručem, ali najpopularnija, naravno, vježbe za struk i trbuh:

• Jednostavna rotacija

Ovo je najčešći tip vježbanja - samo okrenite obruč u prosjeku od 15-30 minuta. Noge su u širini ramena, leđa ravna, glatke pokrete, brzi okreti.

• Alternativna rotacija

Još jedna jednostavna vježba. Kada počnete da rotirate obruč, napravite 5-7 skretanja u jednom pravcu, zatim se zaustavite i napravite 5-7 zavoja u drugom smeru. Za početak, dovoljno je promijeniti smjer 25-30 puta, ali se postepeno može povećati broj pristupa.

• Rotacija u poluprisyad

Ova vežba je za iskusnije. Stavite noge u širinu ramena i počnite da odmotavate obruč, a zatim postepeno sedite što je moguće niže, ali zadržite ravnotežu. Ova vježba ne samo da će ojačati trbušne mišiće, već će i zategnuti mišiće stražnjice i bedara. Međutim, to ne vrijedi duže od deset minuta.

• Squat Spin

Ova vežba je slična prethodnoj. Morate se vratiti na početnu poziciju i početi rotirati obruč. Ali, za razliku od prethodne vežbe, čučnuti i ustajati, i ne ostati u statičkoj napetosti. Glavna stvar je ne izgubiti obruč.

• Okreni se u pokretu

U ovoj vježbi morate hodati po sobi, naizmjence okrećući obruč na struku i bokovima. U zavisnosti od nivoa obuke, možete postepeno povećavati brzinu kretanja i intenzitet rotacije.

• Preuzimanjem štampe

U ovoj vežbi, početni položaj je isti kao u uobičajenom radu sa štampom: ležeći, savijeni kolena. Obruč je ispod vrata, ruke oko njega su labavo omotane. Podignite telo, prvo podižući glavu, zatim ramena i leđa. Da biste zakomplikovali vežbu, možete uraditi alternativno uvrtanje (skretanje). Time će se istegnuti mišići i formirati tanak struk.

Kontraindikacije

Nažalost, ne može svako da okrene kolut. Lekari ne preporučuju rotiranje obruča

• Starije osobe
• Tokom menstruacije,
• Žene tokom trudnoće i 2 mjeseca nakon poroda,
• Kod bolesti leđa, abdominalnih organa i ginekoloških problema.

Hula hoop će vam pomoći da postanete vitki, ali ne zaboravite na pravilnu ishranu i druge fizičke aktivnosti. Ako nemate kontraindikacija, onda hrabro počnite pripremati svoje tijelo za vruću sezonu, jer je proljeće već stiglo, a samo nekoliko mjeseci je ostalo do ljeta!

Pomaže da uklonite volumene

Mnogi se pitaju da li možete ukloniti trbuh s obručem. Naravno, moguće je, ali u kombinaciji sa kompetentnom vežbom, potrebna vam je pravilna ishrana. Potrebno je započeti časove od 2 minuta, postepeno povećavajući vrijeme. Jedan minut treninga gori 15 kcal.

Ali nema potrebe čekati brze rezultate, volumeni će se postepeno smanjivati. Da biste poboljšali učinak, možete primijeniti anticelulitne kreme, masažu i tople opuštajuće kupke. Postoje neke kontraindikacije, tako da ne možete uvek koristiti hula hoops i ne sve. Potrebno je napustiti klase:

• odmah nakon jela,
• na kritične dane
• sa problemima sa zdjeličnim organima,
• nakon nedavne operacije,
• sa ginekološkim bolestima,
• uz neugodu i bol tokom vježbanja.

Kako okrenuti obruč

Da bi časovi bili efikasni, morate ih kompetentno izvesti. Početnici bi trebali odabrati lagani model za torziju. I tokom vremena, kada se telo navikne na teret, idi na teški obruč. Dobar izbor bi bio obruč s masažnim izbočinama, težine 1-2 kg. Jednostavna pravila za rotiranje obruča:

1. Pre nego što počnete sa vežbama, morate da se zagrejete.
2. Opseg kretanja bi trebao biti minimalan.
3. Kružni pokreti se obavljaju lijevo i desno. Kada se rotirate naprijed-nazad, možete oštetiti kičmu. Krećite se glatko i ritmički. Ruke mogu biti zatvorene u bravi iza glave.
4. Rad uključuje samo struk. Sa rotacijom dojke ili karlice neće doći do. Možete i da spustite obruč oko cijelog torza, čime ćete razbiti masne naslage.
5. Pridržavajte se pravilnog disanja: nemojte držati zrak, jer u posudama mora biti puno kisika. Kada se mišići naprežu, udišu, dok se opuštate - izdahnite.

Potrebno je početi raditi na gracioznom struku od 3 minute. Ali efektivna redukcija zapremine će početi sa kontinuiranim rotacijama od 25-30 minuta. Vremenom, kada se telo navikne na teret, može se povećati na 50 minuta. U ovom trenutku počinje mehanizam sagorevanja kalorija. Napetost mišića u kombinaciji sa aerobnim vežbama daje odlične rezultate. Prvi rezultati će biti vidljivi za 3-4 nedelje (pri izvođenju vežbi najmanje svakog drugog dana).

Vježbe s obručem za mršavljenje

Da biste brzo izgubili težinu u struku, Potrebno je izvršiti sljedeće vježbe:

• Povežite noge, raširite ramena i savijte ruke u struku, a zatim ih razdvojite. Rotirajte obruč, mijenjajući ritam.
• Stavite jednu nogu ispred druge na udaljenost od stopala. Rame se spuste, ruke pritisnu na ramena. Prilikom rotacije obruča mijenjati noge. Također je moguće hodati po sobi malim koracima.
• Stanite u obruč, podignite ga horizontalno i držite ga odozgo. Pažljivo se popnite na nožne prste, podižući ruke hulahupom gore. Neophodno je savijati, duboko udahnuti, a na uzdisati se polako vratiti u prvobitni položaj.
• Hulahup horizontalno podignite, napravite prednji zavoj i savijte. Pokušajte da pogledate u sredinu koluta. Desna noga pozicionirana pozadi. U tom položaju, ostanite nekoliko sekundi. Nakon toga, vratite se na prvobitnu poziciju i obavite slične akcije sa drugom nogom. Savijanje prema izdisaju pri povratku u početnu poziciju - udisati.
• Sjednite na rub stolice, podignite ruke i držite hula hoop uspravno. Savijte noge i rasporedite ih u krug, ne dodirujući njegove granice. Ispravite noge, popravite ovu poziciju na nekoliko sekundi, a zatim vratite noge nazad. Dišite samovoljno.
• Kleknite, stavite obruč okomito ispred sebe. Ruke bi trebale biti ravne. Sjednite na lijevo bedro, pomaknite obruč na desno, vratite se na početnu poziciju. Zatim se morate osloniti na desno bedro i odbaciti obruč na lijevo.
• Lezite na leđa, podignite ruke. Podignite obruč u horizontalnom položaju iznad glave. Savijte noge, premjestite ih na hula hoop, ispravite, fiksirajte vertikalnu poziciju na par sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Prije izvođenja pokreta - udišite, nakon stavljanja nogu u hulahup - izdahnite.

Da bi se smanjio volumen kukova i zadnjice djelotvorna su takva djelovanja:

• Raširite ruke u stranu, noge treba da budu raspoređene u širini ramena. Okrenite obruč, zatim ga spustite na kukove, a zatim podignite do struka.
• Neophodno je sjesti, staviti ruke u stranu, noge - u širini ramena. Okrenite obruč, ispravite se i ponovo polučite.

Šta određuje mršavost struka?

Za neke, graciozan stav se rađa od rođenja, a za široke kostiju teže je napraviti tanak i tanak struk. Ne poslednju ulogu igraju hormoni: ako postoji višak estrogena u ženskoj krvi, onda je njena figura ženstvena i mršava.U principu, mršavost struka ne može se postaviti u bilo koji okvir. Glavno je da je ta cifra bila proporcionalna. Ako je djevojčica visoka 170 cm, tada je norma veličine struka od 70 cm. Kada se trudi da je dovede pod standardnu ​​60 cm dijetu, lik neće izgledati skladno.

Da biste postali vlasnik tanke figure, morate znati nekoliko tajni:

1. Digestija. Pratite svoj probavni sistem, ne dozvolite opstipaciju i druge probleme. Velike količine abdomena "govore" o problemima u crevima. U svakodnevnu dijetu uključite šljive i mliječne proizvode.
2. Držanje. Prošetajte ravno, ramena, trbuh i zadnjicu unutra. U početku je teško, ali onda će postati navika. Prvi put trenirate po satu, postepeno produžavajući vreme.
3. Gimnastika. Obuka za jačanje abdomena učiniće područje struka uskim. I kako pomoću vežbi možete učiniti tanak struk, reći ćemo vam više.

Recenzije i preporuke

Da bi izgubio na težini, rotiram metalni obruč, rezultati su očigledni, i uopšte nisu loši! Za mesec i po, volumen struka se smanjio za 5 cm, a kukovi za 3 cm.

Već dugo vremena, okrećem obruč za mršavljenje - više od 6 mjeseci. Koristim masažu sa šiljcima. Proučavala sam 30 minuta, bilo je velikih modrica, a onda sam smanjila vreme na 10-15 minuta dnevno. Modrice su nestale, a strane stegnute.

Po rođenju svog drugog deteta, počela je da okreće hula hoop kako bi stavila lik u red. Mesec dana kasnije, struk se smanjio za 5 cm (sa 69 na 64). Tako da sve radi. Počeo sam da treniram 3-5 minuta, a zatim sam stigao 20 minuta dnevno.

Dakle, hulahup je efikasan u smanjivanju volumena u struku, ako vježbe radite najmanje 10-15 minuta svaki dan.

Određivanje prihvatljivog vremena obuke je neophodno lično, u zavisnosti od vašeg stanja. Ali za okretanje obruča više od 45 minuta nije potrebno. U slobodno vrijeme možete obrtati obruč u kombinaciji s drugim vježbama.

Da biste nastavu učinili zanimljivijom, možete istovremeno slušati muziku ili gledati TV. Početnici trebaju zaštititi svoju kožu debelom odjećom ili pojasom za mršavljenje, jer teški elementi mogu oštetiti tijelo.

Naporno radite na sebi, verujte u sopstvene snage i moći ćete da pronađete željeni oblik.

Ono što je korisno za uvijanje obruča

Pored pristupačnosti, lakoće vežbanja, treninzi su različiti jer koriste sve abdominalne mišiće i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Zbog toga, mrznuti santimetri masti odlaze, kalorije se spaljuju, a težina se može smanjiti za nekoliko kg. Efikasnost obruča za struk je velika: jedan minut intenzivnog vježbanja troši oko 15 kcal. Plus, vestibularni aparat, kardiovaskularni sistem će vam se zahvaliti.

Da li obruč pomaže da izgubite težinu

Odgovor na uzbudljivo pitanje mnogih je da li hula hoop pomaže da se ukloni stomak i strane - da. Međutim, treba napomenuti da je važno pridržavati se pravilne prehrane, redovno izvoditi vježbe i slijediti ispravno izvršenje. Počnite sa 2 minuta, postepeno produžite vreme: što više to bolje. Hula hoop pomaže da se smrša, ali nije uvijek moguće koristiti ga, postoje kontraindikacije. Ostavite ga za kasnije ako:

• samo si jeo,
• imate kritične dane
• postoje problemi sa zdjeličnim organima (upala, ciste),
• Nedavno ste imali operaciju
• imate ginekološke bolesti,
• klase uzrokuju bol, nelagodnost.

Kako okretati obruč

Mi smo se bavili pitanjem da li obruč pomaže da se ukloni stomak. Sada se okrećemo pismenosti izvršenja da bismo dobili isti učinak. Ako ste početnik, dajte prednost rotaciji svjetlosnog modela. Teški obruč za mršavljenje može se primijeniti kada se vaše tijelo navikne na opterećenje i intenzitet. Možete koristiti masažni pogled na ovaj rotirajući simulator.

Zapamtite jednostavna pravila:

1. Uvek se zagrejte pre startovanja!
2. Važno je da amplituda kretanja bude minimalna.
3. Kružni pokreti se izvode samo lijevo i desno. Ne pomerajte se naprijed-nazad - to je greška, možete oštetiti kičmu.
4. Svi pokreti su glatki, ritmički.
5. Treba raditi struk. Rotirajući grudi ili umivaonik, rezultat neće čekati.

Da li je moguće ukloniti želudac obručem

Sve je moguće, čak i za muškarce, ali ne očekujte brze rezultate i minus 10 cm. Obruč za stomak je dobro rješenje za prakticiranje lijepih i muških polovina čovječanstva kod kuće. Hoće li obruč pomoći ukloniti trbuh? Zapamtite da se prvi put grami / cm neće otopiti na očima, a na koži se mogu pojaviti modrice. To je normalno, jer se i ženski i muški organizmi navikavaju na nova opterećenja. Poboljšajte efekat krema protiv masnog tkiva i masaža, kao i toplu opuštajuću kupku.

Pravila stručne vježbe

Poznato je da se sloj masti u struku uklanja uz pomoć posebnih vježbi. Ali, sa jako pritisnutom štampom, situacija se neće popraviti, jer velika opterećenja određene mišićne grupe doprinose njihovom rastu. Prava odluka - prvo izgubiti težinu uz pomoć kardio, a zatim uključiti trening snage. Kardio proteže srčani mišić, povećava izdržljivost, poboljšava cirkulaciju krvi, normalizuje respiratorni sistem.

Kardio za struk, koji se drži sa obručem (hula hoop), savršeno se koristi za kosu. Takođe za ovu oblast efikasan trbušni ples, fitball, zdravstveni krug. Kada kod kuće izvodite vježbe za tanak struk, slijedite savjete:

1. Izmerite struk da biste utvrdili nivo gubitka težine.
2. Prilikom izvođenja vežbi odredite prioritet kvaliteta pokreta, a ne snagu opterećenja.
3. Vežbajte polako, osetite svaki mišić trbuha i strana.
4. Nastava se održava u prostoriji sa ventilacijom.
5. Tokom treninga, pazite na svoje disanje: prilikom napora, izdisanja, opuštanja, udisanja.
6. Nakon svakog kompleksa, istegnite mišiće da biste izbjegli bol.
7. Motivišite se fotografijama željenih proporcija i videima sa vitkim ženama.

Kako napraviti tanak struk - vježbe za početnike

Kako kod kuće napraviti tanak struk, znaju trenere za fitnes. Najbolja opcija je, po njihovom mišljenju, kombinirati u jednoj vježbi kardio vježbe i energetske blokove. Nudimo vam da isprobate najefikasnije vežbe za tanak struk koji povezuju ova dva opterećenja. Izvršite svaku od njih po mogućnosti najmanje minutu, zatim se odmorite na minut i pređite na sledeće opterećenje. Za vežbanje će trebati 2 litre vode i fitness tepih.

Blok napajanja:

• Straight twists. Lezite sa savijenim nogama na leđima, pritisnite donji deo leđa na pod, stavite ruke uz telo, stavite noge na tepih. Sa savijenim rukama, dodirnite sljepoočnice, naprezajte trbuh. Polako podignite lopatice, pokušavajući što je moguće više zategnuti gornji dio tijela do koljena.
• Uvijanje u nabor. Sjednite na tepih, odmorite ruke na leđima, savijte koljena. Okrenite leđa, ruke sklopljene ispred grudi. Okrenite torzo naizmenično u desno i levo.
• Presavijte i nagnite unazad. Sedite, ruke iza karlice, savijte kolena. Zaokruživanje donjeg dijela leđa, skretanje torza natrag do poda za 45 stupnjeva. Istovremeno, podignite desnu nogu napred. Vratite se i promenite nogu.

Kardio vježba:

• Twist Jumps. Ustani, stavi noge zajedno. Povežite se ispred grudi ispruženih ruku. Torzo pričvrstite, skočite, okrenite ga desno, a zatim lijevom nogom i karlicom.
• Skakanje u stranu. Stani ravno, stavi ruke na pojas, raširi noge. Skočite na desno od jedne noge do druge, držite leđa i podignite ruke prema gore. Skočite natrag na obje noge, zatim skočite u suprotnom smjeru.

Skup vježbi s obručem

Kako se nositi sa obručem, mnogi ljudi znaju iz školskog fizičkog vaspitanja. Ali da bi napravili tanak struk, potrebne su specijalne vežbe koje sagorevaju masnoće u struku i abdomenu i poboljšavaju funkcionisanje unutrašnjih organa. Redovnim aktivnostima obruča, imat ćete struk od 5 sekundi dnevno.

Osnovna pravila za tanki struk:

• izaberi da počneš lagane obruče,
• da uklonite višak volumena struka, okrenite obruč bez širenja nogu,
• Kombinujte dnevne okretaje sa niskokaloričnom dijetom
• ne okreći se nakon jela,
• Zavrtite se s ravnim leđima, raširite ruke na bokove i zakačite iza glave u bravi,
• tokom rotacije ne koristite kukove, rade samo abs i kosi mišići.

Vežbe za tanki struk:

1. Stani uspravno, stavi ruke na pojas. Okrenite obruč u različitim pravcima od 5 do 15 minuta.
2. Rotirajući obruč oko struka, krećite se po sobi u malim koracima.
3. Nakon promoviranja obruča, pokušajte sjesti i stajati, zadržavajući rotaciju.
4. Kada se okrećete, podignite, a zatim savijte ruke na nivou grudi, zatežući struk i bokove.
5. Okrenite obruč, bacite se nazad, mijenjate noge. Držite leđa ravno.

Fitball vježbe

Kod kuće, fitball će pomoći da se stvori tanak struk. Efikasnost simulatora je zbog nestabilnosti, tako da za časove morate održavati ravnotežu, za to vrijeme se koriste mišići struka. Fitball je pogodan za žene koje se ne mogu baviti stajanjem zbog proširenih vena, jer tokom treninga noge nisu uključene. Za tanke struke koristite sljedeće vježbe:

• Naslonite se na fitbol slabinu i stražnjicu, savijte koljena, stavite stisnute šake na ključnicu. Zategnite prešu, podignite lopatice ramena i istegnite desni ekscentar do lijevog koljena, a zatim obratno. Izvršite 4 udarca sa svakom rukom. Uradite 3 ponavljanja.
• Naslonite leđa na fitball, držite jednu bučicu ili malu loptu u obje ruke. Kućište je postavljeno pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Podizanje težine, naprezanje prese. Pomerite težinu u stranu, kao da mašete. Dok uvijate gornji dio tijela, spustite tegovi (loptice) na vanjsku stranu bedra. Obavite vježbu 10 puta u svakom smjeru za 3 ponavljanja.
• Ležeći na podu, podignite noge na fitball. Stavite ruke iza glave u bravu, napnite trbušne mišiće. Podignite ramena i lopatice (ne donji deo leđa!), Naizmenično se uvijajući u različitim pravcima. Napravite 10 obrtaja u različitim pravcima za 2-3 ponavljanja.

Upotreba gimnastičkog diska

Simulator gimnastičkog diska poznat je još od sovjetskih vremena. Zove se i "Grace" ili "Krug zdravlja". Sastoji se od dva povezana diska, koji omogućavaju rotaciju u različitim pravcima. Ovaj kompaktni trener ima samo 25 cm u prečniku, tako da je odličan za treniranje tankog struka kod kuće. Ako svaki dan povećavate količinu vremena za vežbanje na disku, ove sedmice će se vaš struk vizualno smanjiti. Približan skup vježbi:

1. Stojite na disku s obje noge, uvijajući tijelo rukama, skrenite udesno i lijevo, pokušavajući održati ravnotežu.
2. Napravite istu vežbu, držeći fiksnu poprečnu prečku ili zid, povećavajući amplitudu pokreta.
3. Kleknite na disk, naslonite se na pod rukama, isprite polako, a zatim brže.
4. Stavite disk na stolicu, stavite ruke na njega. Noge na podu ostaju nepomične. Uvijte ruke u različitim pravcima.

Vježbajte vakuum da biste smanjili struk

Važna karakteristika vežbe je njena sposobnost da smanji struk. To je zbog unosa abdomena, zbog čega je poprečni mišić abdomena znatno smanjen. Ali da bi se to smanjilo, morate mu dati elastičnost i ton. Redovitim performansama "Vacuum", stanje transverzalnog mišića će se poboljšati, a volumen struka će se smanjiti. Mi ovladavamo vežbom u ležećem položaju:

• Lezite na leđa, savijte noge u koljenima,
• duboko izdisati, sisati u stomak,
• mentalno zamislite da morate dohvatiti kralježnicu pupkom,
• u tom položaju 15 sekundi, zaključaj, polako udahni,
• dvaput dnevno obavite vežbu za 3 seta, kada stomak nije pun hrane.

Video: 3 vježbe za uski struk i ravan trbuh

Uski struk je rezultat svakodnevnog rada. Želja da se razriješi je potpuno opravdana, jer je znak seksualnosti kod žena i atletizam kod muškaraca. Vježbajte kod kuće sa trenerom koji će vam pokazati i ispričati kako izvoditi vježbe za tanak struk u video uputstvu ispod:

Aspen struk za 7 minuta

Da je struk bio tanak, nije dovoljno napustiti slatku i masnu hranu. Ono što je važno je vrsta figure i hormonske pozadine. Ali svako može ispraviti situaciju sa integrisanim pristupom. Kombinirajte uravnoteženu ishranu s domaćim oblozima u trbuhu, opći gubitak težine i vježbe koje nudimo da vidite u videu:

Skup vježbi za vježbanje kod kuće

Ako ste kod kuće, zapamtite da devojke ne moraju previše pritisnuti štampu. Izvodite vežbe u razumnom smislu da biste odveli višak masnoće iz stomaka. I kako ih pravilno izvršiti tako da se stomak ne ispumpava i struk ostane tanak, videćete u sljedećem videu:

Prednosti i štetnost treninga sa obručem

Sport je koristan svima, bez obzira na pol i uzrast. Koristi ili štete od prakticiranja hula hupa se razmatraju u smislu terapeutskog efekta koji imaju. Prednosti treninga s hula hoopom:

1. Glavni efekat je na trbušne mišiće i kukove. Na tim mestima se odlaže višak masti.
2. U trenutku kontakta između hula-koluta i mišića, javljaju se specifične “šok” masažne tehnike. Vibracija koju stvara kolut tonovi mišiće i čini ih da rade.
3. Masaža poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima, povećava opterećenje trbušnih mišića i jača mišiće kralježnice, što utječe na položaj tijela. Kao rezultat toga, višak težine odlazi, brojka postaje mršavija, stanje zdravlja se poboljšava.
4. Kao i kod bilo koje vježbe, kalorije se spaljuju, protok krvi poboljšava i kisik se dovodi do stanica, stvarajući željeni učinak.
5. Masažni hula hoop vam omogućava da zategnete kožu, eliminišete celulit.
6. Klase pozitivno utiču na vestibularni aparat i poboljšavaju koordinaciju pokreta.

Među prednostima hula-hoopa, istaknuta je prilika da se provede lekcija, ne gledajući od gledanja omiljene emisije ili slušanja muzike. Nastava je izvodljiva za sve, a to ne zahteva posebnu obuku. Hula-hoop je također koristan u borbi protiv prekomjerne težine. Hula-hoop je svakako koristan za zdrave ljude. Međutim, kod nekih bolesti se ne preporučuje ili čak šteti.

Klase sa obručem su zabranjene:

• trudna - zbog mehaničkih udara i vibracija uzrokovanih hula hoopom,
• u postporođajnom periodu - tijelu je potreban odmor i oporavak nakon poroda,
• nakon abdominalnih operacija - unutrašnjim organima je također potreban period zacjeljivanja i oporavka,
• tokom menstruacije - kako ne bi povećavala krvarenje,
• u prisustvu inflamatornih procesa u maloj karlici, bolesti bubrega, ginekoloških patologija, kila.

Obruč je nepoželjan u onkologiji, jer može ubrzati unutarstanične procese u tijelu i dovesti do neželjenih posljedica. Mora se voditi računa o izboru sportske opreme i osoba sa bolestima kičme. Prije početka bilo koje sesije, moraju se posavjetovati sa svojim liječnikom.

Šta su to obruči

Pre nego što počnete sa vežbama za početnike, morate shvatiti koji je hula hoop najbolji za vas.Danas je takva oprema predstavljena u širokom spektru, koji se može podijeliti u sljedeće grupe:

• Classic hoops. Ima gvožđe ili plastiku. Jednostavni su i jeftini, nemaju dodataka.
• Folding hoops. Uključuje nekoliko blokova spojenih zajedno. Takvi obruči su prilično pogodni, kompaktni su i jednostavni za transport.
• Ponderisani obruči. Takvi obruči iznutra nisu prazni, već su ispunjeni dodatnim materijalom. To povećava njihovu težinu, zbog čega je teže raditi s njima, međutim, rezultat je bolji.
• Obruč za masažu. Na njihovoj površini su loptice ili valjci. Imaju masažni efekat koji vam omogućava da efikasno "razbijete" masnoću i celulit.
• Obruči s gadgetima. Opremljen brojilima brzine, senzorima koji određuju trajanje treninga, brojači kalorija.
• Kombinirani obruči. Pretpostavimo vezu različitih tipova. Na primer, može biti i masaža i ponderisanje. Takvi hula hoops se smatraju najefikasnijim.

Prilikom odabira obruča preporučuje se uzeti u obzir visinu i težinu. Suviše lagano hula-hoop ne može doneti nikakve rezultate, a veoma teško - izazvati ozbiljnu nelagodnost. Optimalan je obruč čiji prečnik prelazi udaljenost od struka do stopala u dužini od 2-3 prsta. Ako je moguće, bolje je testirati ga neposredno pre kupovine. Težina obruča može biti 250 grama, a 3,5 kg. Teške ljuske koje je teško odmotati, lagano držati. Za početak, bolje je izabrati malo opterećenu verziju koja će vam omogućiti da steknete praksu i pružite udobnost tokom nastave.

Set dodatnih vežbi sa hula hoop-om

Pored same rotacije, možete obratiti pažnju i na takav skup vežbi sa obručem:

• Stanite unutar obruča, vodoravno ga držite u rukama, hvatajući odozgo. Lagano se podižite na prste, ruke gore, savijte, duboko udahnite. Zatim polako utonite u prvobitni položaj i izdišite.
• Podignite obruč horizontalno, nagnite se naprijed, savijte, gledajući u središte obruča. Vratite desnu nogu nazad, popravite ravnotežu na nekoliko sekundi. Uzmite početni položaj na nekoliko sekundi. Onda ponovite isto sa drugom nogom. Udahnite u početnom položaju, izdahnite na padini.
• Sjednite na rub stolice, podignite ruke, držite obruč okomito. Savijte noge, stavite obruč, ne dodirujući njegov rub. Zatim ih ispravite, fiksirajte na nekoliko sekundi i vratite noge.
• Takve vežbe sa obručem za struk su takođe efikasne. Lezite na leđa, podignite ruke, držite obruč horizontalno iznad glave. Savijte noge i obeležite ih hula hoop-om, ispravite, okomito zakrenite par sekundi i vratite se u prvobitni položaj. Pre nego što se krećete, udišite i izdišite, stavljajući noge u hula-obruč.

Takve jednostavne vježbe sa svojim redovnim izvođenjem pomoći će vam da uvijek ostanete u formi. Video zapisi za vežbanje za mršavljenje će vam pomoći da razumete kako ih pravilno izvoditi.

Vježbe s horoskopom

Iz ovog videa ćete saznati da li obruč pomaže da se ukloni trbuh, kao i da utvrde koji su obruči i koji je pravi za vas.

Ako mislite da je stajanje i okretanje obruča dosadno, onda svakako treba gledati ovaj video. Evo nekih neobičnih vježbi s ovim projektilom. Također možete kombinirati torziju s obručem gledajući dobar film ili omiljenu televizijsku seriju - tako će vrijeme vježbanja proći potpuno nezapaženo.

Još jedan trening sa hula hoop-om može se smatrati laganom verzijom punopravnog treninga, ako nema sila za izvođenje treninga snage ili džoging u parku.

Šta mišići rade tokom rotacije hula-obruča

Među glavnim mišićnim grupama uključenim u rotaciju, navodi se sljedeće:

• trbušni mišići, mala karlica,
• mišići donjeg dijela leđa,
• mišiće donjih ekstremiteta.

Kretanje obruča duž tela postepeno uključuje različite grupe mišića. Sinhrono proučavanje gore navedenih mišićnih grupa stvara odličan položaj i gori višak masnih naslaga na butinama.

Što je bolje izabrati

Za početnike, najbolji način za početak nastave je klasični hula hoop. Vi samo treba da naučite kako da rotirate obruč bez naprezanja. Za one koji su bili angažovani dugo vremena, možete ostati sa svojim modelom ili ga zamijeniti složenijim kako bi povećali opterećenje mišića. Ne bi trebalo odmah izabrati težinsku verziju hula-hoopa, jer će se vaši mišići brže umoriti od preopterećenja. Morate kupiti složeniji model ako:

• mislim da je postojeći projektil suviše lak,
• jedva primetite 20-minutni trening.

Projektil sa povećanom masom se preporučuje za ljude sa dobrim oblikom. Obruč od 0,8 kg preporučuje se za djecu i odrasle od 1 do 2 kg. Prečnik treba da zavisi od visine učenika. Norma je kada hula-obruč, postavljen pored vas, dopre do pupka. Može biti i nešto viši od pupka, ali ne i do grudi.

Kako i koliko za uvrtanje za mršavljenje

Početna pozicija za rotiranje obruča je klasična: stojite ravno s nogama u širini ramena. Hula-hoop može rotirati u smjeru kazaljke na satu ili u suprotnom smjeru. Leđa bi trebala biti ravna i vaše disanje. Držite obruč do struka, istovremeno vršite rotaciju kukova.

Početni časovi trebaju biti 5-minutni trening ujutro i uveče, postepeno povećavajući opterećenje. Treba da radite na prazan stomak. Također se ne preporučuje jesti unutar 1,5 sata nakon vježbanja, kako se ne bi poremetila crijeva. Da bi se smršavila, preporučuje se vježbanje 2 puta dnevno tokom 15-20 minuta.

Video: kako okretati obruč za mršavljenje Dobiti vidljiv rezultat za nekoliko dana, naravno, nemoguće. To možete primijetiti samo mjesec dana nakon početka nastave, uz redovnu obuku.

Vraćajući se na treći mjesec obuke, dnevni obrazac nastave može se zamijeniti sa „svaki drugi dan“. To će pomoći da se tonusi mišići, jer se postepeno navikavaju na opterećenje, što smanjuje njegovu efikasnost.