Članak na temu: Pravilna ishrana adolescenata - osnova zdravlja

Pravilna dijeta za tinejdžere

Pravilna ishrana za tinejdžere - šta bi to trebalo biti? Većina roditelja tinejdžera prije ili kasnije sebi postavlja ovo pitanje, jer su svjesni da je adolescencija period aktivnog rasta, razvoja i globalnog restrukturiranja tijela. Pravilna ishrana adolescenata je garancija dobrog zdravlja, a za neke tinejdžere, koji su skloni punini, pravilna ishrana je neophodna.

Hirovi tinejdžera

U adolescenciji, sva deca, bez izuzetka, doživljavaju određeni krizni period, koji karakterišu hirovi, nervozni ispadi, napuštanje uobičajenih stvari i opšta neposlušnost. Ovo ponašanje se može primijeniti na hranu. Za tinejdžera, mišljenje roditelja više nije autoritativno, te stoga počinje napuštati "prava" jela kako bi zadovoljila sendviče, hranu iz vrećica i brzu hranu.

Mnoge devojčice uzrasta od 14 do 16 godina počinju da budu posebno izbirljive u pogledu svog izgleda i često pribegavaju ishrani, koja je u principu kontraindikovana za rastući organizam.

Zadatak roditelja u ovom slučaju je da održe iskren razgovor sa djetetom i objasne važnost pravilne ishrane adolescenata, kao i štetu od loše osmišljene hrane, što može dovesti do brojnih bolesti. Tokom razgovora, ne samo „uplašiti“ dijete s mogućim posljedicama nezdrave prehrane, nego i objasniti da u pitanjima hrane ne treba slijediti primjer nekoga i pokušati se ponašati kao školski prijatelji koji redovito konzumiraju brzu hranu. Vaš zadatak je da objasnite tinejdžeru da je zdravlje najvažnija stvar u životu, a tome možete doprinijeti uz pomoć hrane, aktivnog načina života i dobrih navika.

I zapamtite, najbolji način da naučite tinejdžera da jede zdravu hranu biće prehrambene navike usvojene u porodici. To jest, ako će majka na ručak hraniti dijete kuhanom govedinom i gulašom od povrća, a ne tjesteninom začinjenu majonezom, dijete će se brže naviknuti na zdravu hranu.

Koje supstance moraju biti uključene u ishranu tinejdžera

Dijete tinejdžera mora biti uravnoteženo i uključiti sve poznate minerale i vitamine iz različitih grupa. Posebnu ulogu u ishrani tinejdžera daju namirnice bogate kalcijem, dnevni unos bi trebao biti oko 1300 mg. Stoga, svakako uključite u prehranu mliječne i mliječne proizvode.

Adolescencija je period stalnog učenja i učenja novih informacija. Glavni izvor ishrane za mentalni razvoj je gvožđe, pa hrana kao što su jaja, svinjetina, govedina, piletina, povrće, spanać, jabuke i zeleni grah moraju biti uključeni u pravu ishranu za adolescente.

Držeći se zdrave ishrane, treba da zapamtite o ravnoteži vode u telu. Tinejdžer treba da daje prednost piću kao što su mleko, mineralna voda i obična voda, i, ako je moguće, isključiti pića sa visokim sadržajem boja, šećera, kofeina i konzervansa.

Odnos obroka i to kada postoji

Pravilna ishrana za tinejdžere je važna za donositi nešto poput ovoga u meni:

Za vreme doručka tinejdžer troši oko 25% proizvoda dnevne stope. Doručak treba da uključuje jela kao što su: kajgana, kuvana jaja, variva, žitarice, sendviči sa sirom i maslacem, salate od povrća.

Ručak - 40% ishrane treba uključivati vruće tekuće jelo, prilog od žitarica, tjestenine ili krumpira, kao i meso i povrće.

Čajno vrijeme - oko 15% dijete - voće ili kolač s bilo kojom vrstom fermentiranog mliječnog proizvoda.

Večera Uz pravu ishranu za tinejdžere za večerom treba jesti oko 20% dnevne stope. U idealnom slučaju, skuhajte nešto lagano i ne nutritivno: fermentirani mliječni proizvod, toplo mlijeko s medom, lagani lonac ili omlet.

Pregled:

Pravilna ishrana za tinejdžere - osnova zdravlja

Adolescencija je drugi nakon ranog detinjstva brzog rasta i razvoja dječijeg tijela. Ovaj nagli rast i druge promjene povezane su sa hormonskim, kognitivnim i emocionalnim promjenama koje čine tinejdžera posebno ranjivom u tom periodu svog života.

U ovom trenutku, postoji povećana potražnja za kalorijama i hranjivim tvarima zbog naglog povećanja rasta i razvoja u kratkom vremenskom periodu. I u istom periodu, životni stil se značajno menja, a time i tinejdžerske navike u ishrani. Oni se osećaju odraslim i nezavisnim, i počinju da biraju po svom nahođenju jela i hranu, šire ili, obrnuto, sužavaju zdrave opcije za njihovu ishranu.

Adolescencija se može podeliti u tri faze. Rana adolescencija (11-12 godina) karakteriše početak puberteta i povećani kognitivni razvoj. Srednja adolescencija (13-15 godina) karakterizira povećana želja za nezavisnošću i eksperimentiranje u odnosima s drugima. Kasna adolescencija - mladi (16 - 21 godina) - vrijeme za donošenje važnih odluka u potrazi za njihovim mjestom u društvu i sticanjem profesije.

Loša, neuravnotežena ishrana u bilo kojoj od ovih faza može izazvati dalekosežne posljedice u kognitivnom razvoju adolescenta, što dovodi do smanjenja sposobnosti učenja, slabe koncentracije pažnje i, kao posljedica, smanjenja učinka. Ali najvažnije - neuravnotežena ishrana će dovesti do lošeg zdravlja.

Moguće posljedice pothranjenosti

Neodgovarajuće navike u ishrani i stalno kršenje pravila zdrave ishrane povećavaju rižu i učestalost hroničnih bolesti među adolescentima. Ozbiljna zabrinutost je povećanje gojaznosti i bolesti povezanih sa gojaznošću, kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Na primer, dijeta sa nedovoljnim unosom gvožđa povećava učestalost anemije usled nedostatka gvožđa.

Tipična tinejdžerska dijeta uključuje slatke sokove, pizzu, čips i slične proizvode, i sadrži neadekvatnu količinu voća, povrća i cjelovitih žitarica. Nepravilna ishrana dovodi do činjenice da tijelo koje raste nije zasićeno esencijalnim hranjivim tvarima, a to može uzrokovati sljedeće probleme:

Slabljenje imunog sistema,

Problemi sa zglobovima

Krhkost kostiju, visok rizik od preloma,

Kod djevojčica, menstrualni poremećaji.

Želimo da apelujemo na adolescente i razgovaramo o tome šta bi trebalo da bude pravilna ishrana kako bi održali zdravlje i postali punopravni odrasli.

dobra teen dijeta

Opće prehrambene smjernice

Dragi tinejdžeru! Zdrava ishrana znači da se brinete o dobijanju prave ravnoteže svih hranljivih materija koje vaše telo treba svakog dana. Uravnotežena ishrana uključuje:

Mlijeko i mliječni proizvodi bez masti ili bez masnoće,

Nemasno meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orašasti plodovi,

Celi proizvodi od žitarica.

Pored toga, to je ishrana nisko zasićenih i trans masti, holesterola, soli i šećera. I šta još treba vašem telu?

Kalcijum jača kosti i zube. Ova supstanca je veoma važna jer sada dobijanjem dovoljno kalcijuma možete značajno smanjiti rizik od fraktura kostiju u budućnosti.Kalcijum takođe utiče na kontrakcije i opuštanje mišića, uključen je u proces zgrušavanja krvi, pomaže telu da se odupre stresu i obavlja mnoge druge korisne funkcije.

Koje namirnice su bogate kalcijem? To su mleko i mlečni proizvodi, tvrdi sirevi, kupus, pasulj, razni orašasti plodovi i seme, pirinač, leća, brokoli.

Proteini služe za „sastavljanje“ i „popravljanje“ tkiva, kao što su mišići i unutrašnji organi. Ako protein nije dovoljan, mišići postaju slabi i mlohavi. Dijeta tinejdžera, koja sadrži dovoljno proteina, pomoći će mu da ojača i održi visok nivo energije. Ako neko treba da se oslobodi viška masti i istovremeno ojača mišiće, onda ishrana ove osobe mora da sadrži proteinske namirnice.

Sa kakvom hranom možete dobiti protein? Ovo je mršavo meso, živina, riba, pasulj, orasi, jaja, tofu sir. Možete uključiti i plodove mora (jastozi, lignje, dagnje, škampi, rakovi), mlijeko sa bilo kojim postotkom masti, polutrajni svježi sir, kefir i jogurt.

Koje su masti

Masti su takođe važan nutrijent. Pomaže telu adolescenata da raste i razvija se, održava zdravu kožu i kosu i predstavlja izvor energije. Ali imajte na umu da nisu sve masti korisne. Unos masti bi trebao biti ograničen na 25 do 35 posto ukupnih kalorija svaki dan.

Nezasićene masti mogu postati dio zdrave prehrane, ali samo dok ih ne jedete previše (jer nose previše kalorija). Najbolji izvori masti za tijelo:

Ulje od masline, uljane repice, suncokreta, kukuruza i soje,

Ribe kao što su losos, pastrmka, tuna i bijela riba

Orašasti plodovi: orasi, bademi, kikiriki, indijski orah i dr.

Zasićene masti, za razliku od nezasićenih masti, mogu "začepliti" arterije i povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Zasićene masti se nalaze uglavnom u proizvodima životinjskog porekla i nekim biljnim uljima:

Kokosovo i palmino ulje.

Trans masti su posebno štetne po zdravlje, posebno za srce. Trans masti se najčešće nalaze u:

Pekarski proizvodi kao što su kolači, peciva, kolači, krafne,

Grickalice kao što su krekeri i čips

Napunite svoje telo gvožđem

Za adolescente, željezo je veoma potrebno za održavanje njihovog brzog rasta, jer većina dječaka udvostručuje svoju mišićnu masu između deset i sedamnaest godina. A za adolescentice, gvožđe je važno ne samo za održavanje rasta, već i za kompenzaciju gubitka krvi tokom menstruacije. Da biste dobili željezo, koristite sljedeće namirnice:

Riba i plodovi mora,

Kuhane mahunarke: grašak, pasulj, pasulj,

Nekuvani krompir

Proizvodi od žitarica pomažu nam da dobijemo više energije. Hrana od celog zrna - kao što je hleb od celog zrna, smeđi pirinač, zobena kaša - obično su mnogo više hranljivih materija nego proizvodi iz obrađenih zrna. Osim toga, oni daju veći osjećaj punoće s manjim udjelom. Stoga bi bilo veoma korektno da u prehrani adolescenata proizvodi od cjelovitih žitarica zauzimaju dostojno mjesto.

Kako organizovati dijetu

I vi i stariji članovi vaše porodice verovatno imate prilično kratak raspored zaposlenja, koji može izazvati probleme u zdravoj ishrani. Prema tome, bilo bi dobro da slušate naše preporuke.

Započnite dan sa doručkom

Znate li da će vam doručak pomoći da bolje naučite u školi? Nakon doručka, možete povećati količinu svoje pažnje i pamćenja, imat ćete više snage i energije i nećete se osjećati tako razdražljivo i nemirno. Doručak, koji je dio zdrave prehrane za tinejdžere, pomoći će vam da održite pravilnu težinu sada iu budućnosti.

Bilo da jedete u školi ili večerate kod kuće, ali bi ionako trebali večerati.Ovaj obrok treba da pokrije jednu trećinu potreba za hranom tokom celog dana. Ako jedete čips, kolačiće ili slatkiše umjesto ručka, onda dobijate mnogo kalorija, ali ne toliko hranjivih tvari. Ako niste imali vremena za ručak, onda možete bolje jesti sa zdravom hranom - sendvič napravljen od hleba od celog zrna, voća, nemasnog jogurta i mešavine kikirikija.

Večerajte sa svojom porodicom

Za mnoge tinejdžere, ručak se sastoji od hrane u trčanju, a večera zamjenjuje užinu sa svim vrstama stvari ispred televizora. Pokušajte se riješiti navike stalno žvakati nešto za cijelu večer, i sjesti za večeru sa svojom obitelji. Vjerovali ili ne, to je točno kako ćete imati mnogo veće šanse da dobijete više voća, povrća i drugih proizvoda koji sadrže vitamine i minerale koje vaše tijelo treba toliko.

Osim toga, zajednička porodična večera će vam pomoći da se odmorite i oporavite od napornog dana. Moći ćete da razgovarate sa domaćinstvima, da im kažete kako je vaš dan otišao, da slušate šta im se danas dogodilo.

pravilna ishrana za tinejdžere

Kako jesti, a ne bolje?

Možda je svaka tinejdžerka zabrinuta kako može da održava normalnu težinu i ne bude bolje, čak i ako je sve u savršenom redu sa njenom figurom. Ali ovdje možemo pomoći i dati brojne preporuke.

Kao i mnogi drugi tinejdžeri, možete voljeti i pizzeriju i druga mjesta za brzu hranu. Ako je tako, onda vjerojatno koristite mnogo dodatnih kalorija sa šećerom i masti. Da li znate da jedna porcija hamburgera, pomfrita i zaslađenog kola sadrži više kalorija, masti i šećera nego mnogo više što biste mogli da jedete tokom dana? Razmislite o tome!

Pregledajte svoj stav prema piću.

Limunade i druga zaslađena gazirana pića danas su skoro u potpunosti zamijenili mlijeko i vodu za djecu i odrasle. Ali ova pića su više kao desert nego obično piće, jer sadrže veoma veliku količinu šećera i kalorija. Zapravo, gazirana pića doprinose pretilosti kod dece i adolescenata. Razmislite o ovome i pokušajte da se držite vode i podebljano ili obrano mleko.

Gledajte koliko jedete

Naučne studije su pokazale da osoba jede više nego obično, ako mu date previše obroka. Kako možete kontrolisati koliko jedete? Iskoristite naše savjete:

Nemojte jesti ispred televizora. Lako je izgubiti količinu hrane koju pojedete ako ste strastveni za gledanje,

Jedite polako, tako da vaš mozak ima vremena da primi poruku da je stomak već pun,

Nemojte preskakati obroke. Ovo može uzrokovati da jedete više visokokalorične hrane tokom sledećeg obroka.

Po temi: metodički razvoj, prezentacije i bilješke

Cilj: Obezbediti uslove za: 1) formiranje ideja učenika o zdravoj ishrani, ispričati značenje ishrane osobe, objasniti šta je dobra hrana i zašto hrana mora.

Objašnjenje i tematsko planiranje kursa o vannastavnim aktivnostima "Razgovor o pravilnoj ishrani" za razred 1.

Predmet. "Razgovarajte o ishrani" Ciljevi. Unapređenje efikasnosti programa "Razgovarajmo o pravilnoj ishrani" na račun kreativnih aktivnosti učenika. Promovisati formiranje u.

Formirajte ideje učenika o zdravoj ishrani, razgovarajte o značenju ishrane osobe, objasnite šta je dobra hrana i zašto hrana mora biti raznolika.

Scenario autorove lekcije, fokusiran na očuvanje fizičkog zdravlja mlađih školskih uzrasta, održava se u obliku praznika i otkriva iskustvo

Najvažniji izazovi s kojima se suočava moderno društvo je svijest o važnosti zdravlja kao najvažnije vrijednosti života. Roditeljsko predavanje “Pravilna ishrana učenika je ključ njegovog zdravlja, x.

Korektivna i razvojna lekcija u porodičnom obrazovanju.

Principi zdrave prehrane

Pravilna ishrana tinejdžera, čak i ako je gotovo odrasla osoba, razlikuje se od onoga što odrasli trebaju. To je zbog metaboličkih procesa koji se dešavaju kod dece na drugačiji način. Dječji zdrav organizam nema hroničnih bolesti, zbog čega bi se pokazala stroga dijeta. Stoga je glavni zadatak da se tijelu daju svi nutrijenti, vitamini i elementi u tragovima. Zahvaljujući njima, on će se u potpunosti razviti, a odrasli muškarac neće imati poteškoća sa viškom kilograma ili zdravljem.

Ponekad su tinejdžeri malo predebeli. Naročito uzbuđuje djevojke. Ali ako ne govorimo o gojaznosti, onda situacija nije kritična i problem nestaje kako rastu. Nekoliko dodatnih kilograma manje je štetno od mučenja sa dijetom, što će dovesti do hormonskih poremećaja, problema sa kožom i kosom, krhkih ploča noktiju i bolesti kao što je gastritis ili diskinezija.

Zdrava ishrana treba kombinovati sa odgovarajućim fizičkim naporom. Poseta teretani se ne preporučuje, a šetnje parkom, rolanje i biciklizam, jahanje, ples, plivanje će biti korisno.

Principi zdrave ishrane su jednostavni:

Svakog dana, tijelo mora dobiti potrebnu količinu za održavanje čvrstoće proteina, ugljikohidrata i masti.
Ishrana treba da sadrži vitamine i elemente u tragovima.
Nije poželjno koristiti štetne namirnice i pića.
Veličina serviranja ne smije prelaziti veličinu šake.
Potrošeni proizvodi moraju biti svježi i visokokvalitetni.

Poslednja tačka je posebno važna u slučaju adolescenata, jer je hrana građevinski materijal koji formira njihovo tijelo na putu ka odraslom stanju.

Koje namirnice treba da čine dijetu

Tako da dijete nema iskušenje da jede nezdravu hranu, roditelji bi trebali paziti na popunjavanje polica frižidera proizvodima koji se preporučuju za konzumaciju 17-godišnjaka. Kod kuće nije poželjno imati:

bilo koju brzu hranu
puno brašna i slatkog
čips, instant rezanci, itd.

U fast foodu, koji uključuje hamburger, pomfrit i drugu hranu, previše nezdravog kolesterola i kalorija. A začini, koji se dodaju čipovima, izazivaju zavisnost i žele da jedu više nego što telo zahteva. Prekomerno jedenje brašna doprinosi gojaznosti i hormonskim problemima. Ima bolji hleb u minimalnim količinama, malo ga osuši.

Domovi uvijek trebaju imati sljedeće proizvode:

mliječni proizvodi (sir, mlijeko, rjaženka, kefir) - zahvaljujući njima tijelo je zasićeno kalcijem,
povrće, voće - pomoći u borbi protiv toksina, ispuniti ćelije antioksidansima, sadržati vlakna,
meso i riba - daju tijelu proteine koji podupiru zdravlje mišića i organa,
orasi i ulja - blagotvorno djeluju na kosu, nokte, zglobove i krvne žile.

Od navedenih proizvoda pripremaju se jela za dijete od 17 godina. U školskoj godini, sadržaj kalorija treba blago da se poveća.

Kako naučiti dijete da jede zdravo

Trebate planirati jelovnik za tjedan dana unaprijed kako bi imali vremena za kupovinu namirnica i pripremanje jela. Većinu ovih se kuva u pećnici ili na pari. Važna raznolikost proizvoda. Zatim će dijete, koje se vraća iz škole, naći korisnu hranu i neće je htjeti zamijeniti jeftinijom.

Kao i kod cjelokupnog obrazovnog procesa, može se reći o prehrambenim navikama da se oni mogu samo kalemiti primjerom. Roditelji koji vode nezdrav životni stil i koji pate od gojaznosti neće moći da motivišu dete da jede zdravu hranu.

Odlučivši da naučite dijete da pravilno jede, morate ići ovim putem s njim. U porodici u kojoj je zdrava hrana norma, deca nastavljaju da prate principe pravilne ishrane iu adolescenciji, ne računajući primer svojih vršnjaka koji posećuju brze hrane dostojne oponašanja.

Power mode

Ishrana, pravilno izgrađena, uključuje do šest obroka dnevno.Svaka od njih treba da bude dovoljno lagana, ali daje želudcu osećaj sitosti i punoće. Umerenost i raznolikost su dva “kitova” pravilnog rasporeda hrane.

Poželjno je da ljudi jedu istovremeno - tako da će se njegov probavni sistem naviknuti na željeni raspored i neće biti izbijanja iznenadne gladi ili želje da se pojede nešto što je nemoguće.

Dijeta je neodvojiva od dnevnog režima. Morate razmisliti o tome kada će se dijete baviti sportom - to bi trebalo biti manje od sat vremena nakon jela. Dva sata prije spavanja, preporučljivo je koristiti nešto svjetlo - jabuku ili čašu rjaženke.

Sa prejedanjem i gojaznošću

Uprkos činjenici da tinejdžeri obično vode aktivan život, neki od njih pate od viška kilograma. Ako je problem otišao daleko i tjelesna težina je velika - morate pribjeći dijeti. Ne treba je uzimati sa Interneta ili samostalno sastavljati. Ne uklapajte se i ne unosite dijetetske obrasce za odrasle. Pitanje jelovnika za 17-godišnjake koji žele da izgube težinu rešavaju dečji terapeuti, endokrinolozi i nutricionisti. Za svaki dan razvijaju set dijetetskih proizvoda.

Glavna pravila su:

Smanjenje kalorija - dnevna stopa se smanjuje za 20-25%. Devojčice od 17 godina treba da jedu hranu dnevno za 2000-2500 kalorija, a mladi muškarci sa 2500-2700 kalorija. To će omogućiti tijelu da dobije sve potrebne elemente i supstance za razvoj i rast, dok troši energiju i započinje proces gubitka težine.
Minimalni broj obroka je četiri dnevno. Idealno, cijeli dnevni unos kalorija je podijeljen na pet do šest obroka, od kojih se posljednji pojavljuje nekoliko sati prije spavanja.
Ne možete propustiti jutarnji obrok, to je za doručak da se jede najviše ugljenih hidrata i proteina, zahvaljujući kojima telo ima dovoljno energije za ceo dan. Dodavanje male količine slatkog će dati šećer u mozgu, zbog čega radi bolje i omogućava vam da dobro učite.
Tokom ručka, 17-godišnjak bi trebao jesti topla jela: gulaš od povrća, tjesteninu, juhu. Bez tečne hrane, digestivni trakt neće normalno funkcionisati. Nakon ručka, tinejdžerska dijeta treba da se sastoji od laganih obroka sa niskim sadržajem kalorija.
Masnoće i pržene treba ukloniti iz menija do konačnog gubitka težine. U ovom periodu ne treba konzumirati ni slano, jer izaziva stagnaciju vode. Obroci se pripremaju za pečenje, pečenje i ključanje.

Ova pravila će pomoći da se oslobodite viška kilograma i održite zdravlje rastućeg tela. Pogodni su bez obzira da li je riječ o djevojčici ili dječaku.

Šta daje tečnost

Tinejdžeri već dugo znaju šta su kafa, čajevi, gazirana pića. Mnogi više vole da se igraju kod odraslih i dozvoljavaju sebi da piju štetne napitke. Ali slatka soda, na primer, dovodi do viška kilograma, problema sa kožom, izaziva akne i negativno utiče na rad probavnog sistema.

Sokovi koji se prodaju u trgovinama nisu mnogo korisniji od sode. Deca se podučavaju takvim sokovima u bukvalnom smislu reči iz kolevke, oslobađajući male pakete ovog pića za decu od 6 meseci. Odrastaju, smatraju prirodnim piti takvu hranu. Djetetu je potrebno objasniti da je glavni konzervans ovog proizvoda šećer, koji se dodaje previše. Ako tinejdžer voli sok, bolje je kupiti sokovnik i kuvati ih kod kuće, od svježeg voća i povrća. Većina tinejdžera danas je posvećena zdravom načinu života i na internetu možete pronaći mnoge recepte za zdrave voćne koktele.

Idealno piće je obična voda. Možete kupiti flaširanu mineralnu vodu bez plina, a možete jednostavno koristiti filter ili prokuhati vodu iz slavine. Nema aditiva koji štete rastućem tijelu ili bojama. Brzina pijenja tečnosti je do 2,5 litara dnevno. Ne uključuje čajeve, supe, mliječne proizvode i druge tekućine, za koje mnogi smatraju da piju.

Starost 10-13 godina

Tokom ovog perioda života, dijete aktivno raste, tako da hrana koja sadrži visok kalcijum treba da bude prisutna u njegovoj ishrani. Nedostatak ovog elementa u telu deteta dovodi do zakrivljenosti kičme, razvoja skolioze, osteohondroze. Osim toga, povećava se rizik od povreda i fraktura kostiju.

Izvori kalcijuma su tradicionalni mlečni proizvodi: sir, mleko, jogurt, jogurt, kefir. Na dan djeteta treba jesti najmanje 100 g takve hrane.

Starost 14-16 godina

U ovoj fazi sazrijevanja tijela aktivna je formacija endokrinih žlijezda. U ovom uzrastu adolescenti pate od akni. Da bi se poboljšalo stanje kože pomoći će se ograničenje masne i slatke hrane u ishrani deteta. Tinejdžerski meni treba da sadrži povrće i voće koje sadrže vlakna, kao i proizvode od celog zrna - pirinač, pšenicu, kukuruz, zob, raž, heljdu.

Starost 17-18

Telo tinejdžera u ovoj fazi je praktično formirano, međutim, nije neophodno zaboraviti na pravilnu ishranu. Pod uticajem hormona, adolescenti vrlo često dobijaju višak kilograma. Da bi se izbegli takvi problemi, proteini, složeni ugljeni hidrati, vitamini i minerali treba da budu prisutni u ishrani mladih ljudi. Više o tome koji proizvodi čine dijetu pravilne ishrane adolescenata, razgovarajmo dalje.

Zdrav meni: principi i pravila

Ako želite da se vaše dijete normalno razvija, ne bude bolesno i lako podnosi pubertet, njegova dijeta treba da sadrži sljedeći set proizvoda:

Meso, riba, perad i mahunarke - izvori proteina koji su odgovorni za mišićni okvir i sve ćelije unutrašnjih organa.
Povrće, voće i korenje - sadrže vlakna, čiji je glavni zadatak čišćenje organizma od toksina i toksina. Osim toga, ovi proizvodi štite ćelije od uništenja, jer sadrže antioksidante.
Orašasti plodovi, biljna ulja - sadrže korisne masti neophodne za jačanje kose i noktiju, kao i za zdravlje krvnih sudova i zglobova.
Mliječni proizvodi - izvori kalcijuma. Nedostatak ovog elementa u adolescenciji razvija mnoge probleme u muskuloskeletnom sistemu djeteta.
Čista voda za piće. Za normalno funkcioniranje tijela, potrebno je piti dnevnu količinu vode po stopi od 30 mg po 1 kg tjelesne težine.

Uzorak prehrane za tinejdžera

U idealnom slučaju, omjer obroka za tinejdžerski organizam trebao bi biti sljedeći: doručak - 25%, ručak - 35-40%, poslijepodnevni čaj - 15% i večera - 20-25% ukupne dnevne količine hrane.

Prvi prijem Hrana treba da obezbedi energiju tinejdžeru tokom celog dana, tako da treba da imate doručak po redu. Mogućnosti doručka: sendvič sa maslacem i sirom, kakao, čaj, jogurt, kajgana ili kajgana, žitarice sa mlekom, složenice.

Drugi prijem hrana mora da sadrži tečnu hranu. Mladi u svojim tinejdžerskim godinama trebaju složen ručak s prvim i drugim tečajem. Mogućnosti večere: pileća čorba, boršč, kiseli krastavac, meso ili riba sa prilogom od povrća ili žitarica. Ovaj obrok možete dopuniti voćem.

Vrste užine: kefir i drugi mliječni proizvodi, voće, kreker ili kruh. Ovaj obrok je takođe važan jer sprečava prejedanje za večerom.

Last reception Hrana treba da bude što je moguće lakša, jer u drugoj polovini dana metabolički procesi u organizmu usporavaju. Mogućnosti večere: lonac, lagana kaša sa bobicama, kajgana. Pre spavanja preporučuje se piti čašu mleka sa medom.

Kao što vidite, nema ništa teško u organizaciji pravilne ishrane za tinejdžera. Osim toga, ova dijeta je pogodna za odrasle organizme. Jedite dobro i ostanite zdravi!

Moguće posljedice pothranjenosti

Neodgovarajuće navike u ishrani i stalno kršenje pravila zdrave ishrane povećavaju rižu i učestalost hroničnih bolesti među adolescentima.Ozbiljna zabrinutost je povećanje gojaznosti i bolesti povezanih sa gojaznošću, kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Na primer, dijeta sa nedovoljnim unosom gvožđa povećava učestalost anemije usled nedostatka gvožđa.

Stalna vrtoglavica,
Povećan zamor
Slabljenje imunog sistema,
Kvarenje zuba
Problemi sa zglobovima
Krhkost kostiju, visok rizik od preloma,
Kratki rast
Kod djevojčica, menstrualni poremećaji.

Želimo da apelujemo na adolescente i razgovaramo o tome šta bi trebalo da bude pravilna ishrana kako bi održali zdravlje i postali punopravni odrasli.

Opće prehrambene smjernice

Dragi tinejdžeru! Zdrava ishrana znači da se brinete o dobijanju prave ravnoteže svih hranljivih materija koje vaše telo treba svakog dana. Uravnotežena ishrana uključuje:

Voće i povrće,
Mlijeko i mliječni proizvodi bez masti ili bez masnoće,
Nemasno meso, perad, riba, mahunarke, jaja i orašasti plodovi,
Celi proizvodi od žitarica.

Pored toga, to je ishrana nisko zasićenih i trans masti, holesterola, soli i šećera. I šta još treba vašem telu?

Kalcijum jača kosti i zube. Ova supstanca je veoma važna jer sada dobijanjem dovoljno kalcijuma možete značajno smanjiti rizik od fraktura kostiju u budućnosti. Kalcijum takođe utiče na kontrakcije i opuštanje mišića, uključen je u proces zgrušavanja krvi, pomaže telu da se odupre stresu i obavlja mnoge druge korisne funkcije.

Koje namirnice su bogate kalcijem? To su mleko i mlečni proizvodi, tvrdi sirevi, kupus, pasulj, razni orašasti plodovi i seme, pirinač, leća, brokoli.

Koje su masti

Nezasićene masti mogu postati dio zdrave prehrane, ali samo dok ih ne jedete previše (jer nose previše kalorija). Najbolji izvori masti za tijelo:

Ulje od masline, uljane repice, suncokreta, kukuruza i soje,
Ribe kao što su losos, pastrmka, tuna i bijela riba
Orašasti plodovi: orasi, bademi, kikiriki, indijski orah i dr.

Maslac,
Punomasno mleko,
Sir
Masno meso
Kokosovo i palmino ulje.

Trans masti su posebno štetne po zdravlje, posebno za srce. Trans masti se najčešće nalaze u:

Pekarski proizvodi kao što su kolači, peciva, kolači, krafne,
Grickalice kao što su krekeri i čips
Margarin,
Pohovana hrana.

Napunite svoje telo gvožđem

Riba i plodovi mora,
Lean beef,
Kuhane mahunarke: grašak, pasulj, pasulj,
Heljda
Bijeli kupus:
Nekuvani krompir
Spinach.

Whole grain

Proizvodi od žitarica pomažu nam da dobijemo više energije. Proizvodi od celog zrna - kao što su hleb od celog zrna, smeđi pirinač, zobena kaša - obično su mnogo više hranljivih materija nego proizvodi iz obrađenih žitarica. Osim toga, oni daju veći osjećaj punoće s manjim udjelom. Stoga bi bilo veoma korektno da u prehrani adolescenata proizvodi od cjelovitih žitarica zauzimaju dostojno mjesto.

Započnite dan sa doručkom

Obavezno ručajte!

Bilo da jedete u školi ili večerate kod kuće, ali bi ionako trebali večerati. Ovaj obrok treba da pokrije jednu trećinu potreba za hranom tokom celog dana. Ako jedete čips, kolačiće ili slatkiše umjesto ručka, onda dobijate mnogo kalorija, ali ne toliko hranjivih tvari. Ako niste imali vremena za ručak, onda možete bolje jesti sa zdravom hranom - sendvič napravljen od hleba od celog zrna, voća, nemasnog jogurta i mešavine kikirikija.

Potrebe tinejdžera u hrani

Tinejdžer treba da dobije adekvatnu količinu kalorija koja pokriva troškove energije tokom dana. U proseku je 65 kcal po kilogramu težine deteta, što je obično oko 2500-3000 kcal dnevno.

Ako je fizička aktivnost tinejdžera visoka, dnevnu količinu kalorija treba povećati u skladu sa utroškom energije u treningu.

Što se tiče nutrijenata, djeci adolescencije preporučuje se dnevno da se dobije 100-110 g proteina, 90-100 g masti i prosječno 400 g ugljikohidrata.

Večerajte sa svojom porodicom

Ograničite brzu hranu

Pregledajte svoj stav prema piću.

Limunade i druga zaslađena gazirana pića danas su skoro u potpunosti zamijenili mlijeko i vodu za djecu i odrasle. Ali ova pića su više kao desert nego obično piće, jer sadrže veoma veliku količinu šećera i kalorija.Zapravo, gazirana pića doprinose pretilosti kod dece i adolescenata. Razmislite o ovome i pokušajte da se držite vode i podebljano ili obrano mleko.

Gledajte koliko jedete

Naučne studije su pokazale da osoba jede više nego obično, ako mu date previše obroka. Kako možete kontrolisati koliko jedete? Iskoristite naše savjete:

Nemojte jesti ispred televizora. Lako je izgubiti količinu hrane koju pojedete ako ste strastveni za gledanje,
Jedite polako, tako da vaš mozak ima vremena da primi poruku da je stomak već pun,
Nemojte preskakati obroke. Ovo može uzrokovati da jedete više visokokalorične hrane tokom sledećeg obroka.

Jedite dobro i uvek ćete biti zdravi!

Kako napraviti meni?

U kompilaciji menija za tinejdžera za dan, treba da razmotrite način djetetovog dana, posebno način pohađanja škole, sportske sekcije, tutore i druge aktivnosti.

Bolje je napraviti jelovnik odjednom za čitavu sedmicu, a onda će se pokazati raznolikijim i hranljivijim. Razmotrite sljedeće nijanse:

Za doručak, tinejdžer treba da primi u proseku 300 g glavnog jela, kao i piće od oko 200 ml. Mlečna kaša, jela od svježeg sira, kajgana ili kajgana smatraju se dobrim opcijama za doručak. Dodaju povrće, sušeno voće, bobice, voće, meso, sosove.
Mnogi tinejdžeri ručaju u školi, tamo dobijaju juhu, glavno jelo (obično ima prilog i meso ili ribu), kao i piće. Domaći meni za ručak je izgrađen na istom principu. Djetetu se daje oko 250 ml prvog jela i oko 100 g povrća. Glavno jelo za tinejdžera nudi se u zapremini do 300 grama, a piće u zapremini od 200 ml.
U vreme čaja, tinejdžerima se savetuje da jedu mlečne proizvode, voće, kolače i kolače. Približne količine posuđa su 100 g za pečenje, 100 g za voće i 150-200 ml za piće.
U večernjem obroku, tinejdžerima se nudi glavno jelo (oko 300 g) i piće (200 ml). Dobar izbor bi bili prehrambene namirnice sa niskim sadržajem masnoća, kao što su posuda od svježeg sira, jela od jaja ili riba. Također dobar izbor za večeru tinejdžeri nazivaju kaše i jela od povrća.
Kruh se može uključiti u bilo koji obrok, nudeći pekarskim proizvodima iz različitih vrsta brašna.

Sample menu

Približan dnevni meni za tinejdžera može izgledati ovako:

Mlečna kaša sa suvim kajsijama, hlebom sa sirom, kakaoom.
Salata od jaja, paradajza i krastavca, bujon sa rezancima, paprikaš, goveđi mesni kaši, sok od grožđa, hleb.
Kolači od sira, jabuka, mleko.
Krompirić s mesom, infuzijom pasulj, kruhom.

Druga opcija menija za dan za dijete od 12-17 godina

Kašica od sira sa krem sosom, hleb i maslac, čaj.
Salata od mrkve i kupusa, boršč, pire krompir, pečeni zec, kompot od sušenog voća, kruh.
Maslac, narandža, kefir.
Omlet sa graškom, sendvič sa sirom, cikorija.

Još jedna opcija dnevnog menija za tinejdžera:

Omlet sa paradajzom i sirom, raženi hleb, čaj s medom.
Kavijar sa skvošom, supa od povrća sa pavlakom, heljdinom kašom, pirjanom jetrom, želeom od jabuka, hlebom.
Zobene kekse, pečena jabuka, rjaženka.
Palačinke sa svježim sirom i grožđicama, kakao, hleb.

Mogući problemi

Ako roditelji nisu zainteresovani za ishranu djeteta, kao rezultat monotone i loše prehrambene ponude, tinejdžer može doživjeti sljedeće probleme:

Gojaznost.
Krhkost kostiju.
Umor.
Smanjen imunitet.
Bolesti zglobova.
Vrtoglavica i nizak pritisak.
Problemi sa menstrualnim ciklusom kod devojčica.
Caries
Iscrpljenost.

Overweight

Kada je BMI tinejdžera iznad 25-30, pažnju treba posvetiti ishrani i ispraviti je. Pre svega, isključite štetne namirnice (čips, čokoladice, prženu hranu, brzu hranu, kobasice, majonez i druge) iz jelovnika deteta, smanjite ukupnu količinu hrane za 10-20% i dodajte fizičku aktivnost dnevnom režimu.

Pripremite domaću hranu za dijete, fokusirajući se na pečena, pirjana ili kuhana jela. Neka dijete jede supe od povrća, žitarica, nemasnih mliječnih proizvoda, piletine, nemasnog mesa, ribe, jaja, morskih plodova. Nema potrebe da se odreknete krompira, hleba ili testenine, kao i slatkiša. Neka takvi proizvodi budu prisutni u jelovniku u maloj količini 1-2 puta nedeljno.

Što se tiče fizičke aktivnosti, preporučuje se da bilo koji sport koji voli tinejdžera. Potrebno je da se uključite najmanje 2-3 puta nedeljno tokom 1-2 sata.

Adolescenti su često nezadovoljni svojim izgledom i mogu izabrati pogrešan način ishrane sa velikim ograničenjima. Rezultat će biti hipovitaminoza, odloženi seksualni razvoj i anoreksija.

Takve probleme možete posumnjati kod adolescenata tako što ćete drastično smanjiti težinu, konstantnu slabost i umor, promjene raspoloženja i razdražljivost, česta odbijanja zajedničkih obroka, nestanke nakon gozbe (izazvati povraćanje), probleme s menstrualnim ciklusom, poremećaje sna.

U takvim slučajevima, roditelji bi trebali više pažnje posvetiti djetetovom jelovniku i razgovorima s njim. Mnogi adolescenti u ovom stanju zahtijevaju pomoć specijalista.

Video kanal "TGym - Svijetli put do savršenstva!" će biti od velike pomoći svakom tinejdžeru.