Ako želite da primetite entuzijastične poglede muškaraca na sebe tokom leta, set vežbi predstavljenih u ovom članku će vam pomoći da postignete željeni rezultat za samo mesec dana.
Dijeta, ograničenje u ishrani - ovo je, naravno, efikasan način da se smrša. Neki preporučuju glutamin za kupovinu u Ukrajini ili druge prehrambene aditive. Ali još nisu izmislili nijednu dijetu koja bi zamijenila sport. Ako želite imati napetu figuru, onda su dnevne vježbe ono što vam je potrebno.
Zapamtite ovih nekoliko jednostavnih vježbi. Dodijelite samo 15 minuta dnevno da biste ih dovršili. A za mesec dana primetićete da je vaša figura postala privlačnija i seksi.
Prvo vežbajte
Da biste efikasno obavili vežbu, morate stajati na sve četiri. Naizmjenično odvojite noge od poda, podižući ih što je moguće više u stranu i natrag. Ne otkopčavajte noge. Obavite ovu vježbu na izmjeren i spor način. Nemojte odmah spuštati nogu, već je lagano držite u povišenom položaju. Ako vežbe radite pravilno, nakon trećeg podizanja nogu, osetićete kako funkcionišu mišići kukova i zadnjice.
Za svaku nogu uradite najmanje 15 ponavljanja.
Vežba dva
Kroz ovu vježbu ste stegnuli vanjsku stranu bedra. Sjednite na gimnastičku prostirku sa strane bedra i savijte noge u koljenima. Ispružite ruke napred, dlanovima nadole. Odmah treba napomenuti da ova vježba zahtijeva napor, stoga nemojte biti obeshrabreni ako ne budete odmah u stanju da je obavite što je moguće više ispravno.
Podignite levu nogu, vratite kuku nazad i držite nogu u vazduhu 10 sekundi. Sada možete saviti nogu i spustiti je u prvobitni položaj.
Ponovite vežbu 15-20 puta za svaku nogu.
Lumbalni napadi
Efekt: jačanje stražnjice i bedara.
Izvršenje: stojte ravno, stavite noge u širinu ramena. Napravite udarac sa desnom nogom, pobrinite se da koljeno ne padne naprijed. Pokušajte da spustite dole i pokušajte da pomerite težinu tela na prednjoj nozi.
Obrađeno sa MOLDIV
Relief: ako je teško održati ravnotežu, stavite jednu ruku na naslon stolice.
Komplikacija: bacite se na malo brdo. To će pomoći da se protežu stražnjice i stražnji dio bedra.
Količina: 3 seta od 10-15 ponavljanja za svaku nogu.
Težina tegovi za vežbanje: 2-5 kg
Uvijanje
Efekt: jačanje trbušnih mišića
Izvršenje: Lezite na leđa, savijte noge na kolena, stavite ruke iza glave. Vršite uvijanje na račun abdominalnih mišića. Ne naprezajte vrat.
Obrađeno sa MOLDIV
Relief: prekrižite ruke ili ih ispružite naprijed.
Ako izravnate noge, to će biti nešto lakše za izvođenje. Bolje je staviti ih pod podršku ili tražiti da se drže.
Komplikacija: performanse sa dodatnom težinom na grudima ili iza glave.
Količina: 2-3 seta od 10-15 ponavljanja
Dodatno težina: 2-5 kg
Side bar
Efekt: jačanje trbušnih mišića, leđa, zadnjice i kukova.
Izvršenje: Lezi na desnu stranu. Zategnite trbušne mišiće i podignite karlicu nagore sa naglaskom na stopala i dlan desne ruke. Držite ravnu liniju, držite noge ravno, nemojte pasti ispod karlice.
Relief: implementacija bočnih šipki s naglaskom na podlakticu.
Komplikacija: istovremeno podizanje leve ruke i leve noge, dinamička kretanja karlice gore i dole.
Količina: od 20 sekundi do 2 minuta
Push-up
Efekt: jačanje ramenog pojasa, grudi i leđa
Izvršenje: Uzmite horizontalni položaj sa osloncima na čarape i dlanove. Poravnajte u ravnoj liniji paralelno sa linijom poda. Stavite ruke ispod zglobova ramena, dlanom napred. Savijte laktove i polako spuštajte se, vratite se na početni položaj.
Relief: sklekovi sa kolena, sa zida ili sa klupe.
Komplikacija: podignite pamuk
Količina: 2-3 seta od 8-12 ponavljanja
Čučnjevi
Efekt: jačanje kukova i zadnjice
Izvršenje: uspravite se, postavite noge u širinu ramena i raširite nožne prste po bočnim stranama. Vratite se, gledajte napred. Čučnuti dok kukovi nisu paralelni sa linijom poda. Pobrinite se da vaša koljena ne prelaze liniju čarapa. Gurnite pete na podu i vratite se u početni položaj.
Relief: obavljaju plitke čučnjeve
Komplikacija: performans sa utezima (sa tegovima za vežbanje, sa šipkom na ramenima)
Količina: 2-3 seta od 10-15 ponavljanja
Buttock bridge
Efekt: jačanje stražnjice i potkoljenice.
Izvršenje: Lezite na leđa, savijte noge na kolenima, položite ruke uz tijelo. Stisnite stražnjicu i podignite kukove do kraja, držeći ravnu liniju tijela od ramena do koljena. Fiksirajte položaj na krajnjoj tački za 1-2 sekunde, vratite se na početnu poziciju.
Relief: pronađite udobnu amplitudu dizanja
Komplikacija: performanse sa dodatnom težinom na kukovima, podizanje sa klupe, podizanje sa jednom potpornom nogom. Izvođenje vježbi u dinamici: miješanje i uzgoj koljena.
Količina: 3 seta od 10-15 ponavljanja.
Svako vežbanje se preporučuje da se završi istezanje.
Radujemo se vašim komentarima! Ako vam se sviđa članak, sačuvajte ga za sebe i podelite sa prijateljima!
1. Vežbe sa kabinetom
Početna pozicija - stoje ispred ormarića, noge zajedno, ruke na bokovima. Stavite levo stopalo na kabinet, držite glavu visoko i napetost u stomaku. Stanite na levo stopalo. Zatim podignite desnu nogu, podignite koljeno blizu grudi. Držite pozu na sekundu, a zatim pustite nogu na pod. Uzmi početnu poziciju. Ponovite vežbu, počevši od desne noge.
Zašto to radi: snop mišića čini trbušne mišiće i mišiće prsnog koša.
2. Vježbe na savijenoj koljenu
Sjednite na prostirku s nogama savijenim u koljenima, držeći ih odmah iznad poda. Stavite ruke iza glave i podignite ga nekoliko centimetara od poda, držite laktove u pravcu kolena.
Zategnite trbušne mišiće i podignite leđa dok ne dodirnete koljena laktovima. Sačekajte pola sekunde, zatim spustite leđa. Tokom vežbe pokušajte da držite stopala i glavu u dodiru sa podom.
Zašto radi: i gornji i donji deo tela rade, da ne spominjemo abdominalnu šupljinu, koja je maksimalno zategnuta.
3. Uspon na planinu
Za ovu vežbu, trebalo bi početi sa push up pozicije, odmarajući dlanove na podu i istežući noge daleko, održavajući ravnotežu sa vrhovima nožnih prstiju. Savijte desno koleno i stavite ga ispod tela. Zatim nekoliko puta podignite lijevu nogu što je više moguće i nakon toga promijenite noge.
Zašto radi: Efikasne vežbe za prelepu figuru, podržavaju ubrzani rad srca, pomažući sagorevanju više kalorija i istovremeno toniraju mišiće.
4. Okretanje bočne strane
Početna pozicija: stojeći, razdvojeni, podignite ruke na nivou grudi, dlanovi stisnuti u zajedničku pesnicu. Napravite korak ulijevo, okrećući cijelo tijelo u istom smjeru. Savijte levo koleno i otpustite bokove. Ponovite čučanj na minut. Uzmite početnu poziciju i izvedite vježbu u pravom smjeru.
Zašto radi: koristite svoje veštine ravnoteže i koordinacije mišića kada se krećete sa jedne strane na drugu. Mišići se stvrdnjavaju, pogotovo zato što rade mišići koji se ne koriste previše u normalnim dnevnim aktivnostima.
5. Pushups
Postavite dlanove na pod, savijte laktove i oslobodite tijelo bez dodirivanja poda, držeći želudac napetim tako da se tijelo ne savija i ostane ravno.
Ako vam je previše teško, pustite koljena na pod kako bi pomerali svoje tijelo gore i dolje, počevši od njih.Preporučljivo je da se priberete ovoj metodi ako ste početnik i samo kratko vreme, dok ne završite vežbu.
Zašto radi: Ova druga vježba je manje zahtjevna od ostalih i pomoći će vam da ojačate mišiće u gornjem dijelu tijela.
Pravilna ishrana
Prekrasna figura kod kuće je stvarna. Prvi i najvažniji korak ka ovom cilju: pravilna ishrana.
Ne radi se o iscrpljujućim dijetama - one su kontraindikovane: samo pogoršavate metabolizam, a težina će se vratiti onoliko brzo koliko je otišla. Budite strpljivi i slijedite ova pravila.
Prvo, vaša ishrana treba da bude raznovrsna, obavezno da sadrži sveže povrće i voće.
Ne bi trebalo da potpuno oslobodite jelovnik hleba: nisko-kalorični hleb, kao što su raž i crni, nisu ne samo štetni za figuru, već su dobro i za creva i poboljšavaju metabolizam.
Ali brza hrana, visoko kalorično brašno i testenina treba da budu potpuno isključeni iz ishrane. Ako zaista volite gazirana pića (koja takođe moraju biti napuštena) - zamijenite ih zelenim čajem, naravno, bez šećera. Zeleni čaj takođe ubrzava metabolizam i smatra se dobrim pomagačem u gubljenju težine.
Što se tiče gašenja žeđi uopšte - piti 2 sata i 2 sata nakon jela, piti hranu je štetno. Potrebno je puno piti: 1,5-2 litre dnevno blagotvorno utiče na organizam, varenje i smanjuje težinu.
Postoji zajednički mit da su ugljeni hidrati najgori neprijatelji devojčica, međutim, to nije tako. Spori ugljikohidrati - oni koji se nalaze u žitaricama, raženi kruh - to je korisno i neophodno.
Za doručak, svakako jedite žitarice - one su hranljive i, ipak, ne utiču negativno na brojku.
Eksterna briga
Uz posebnu pažnju prema ishrani i vježbe za lijepu figuru, ne zaboravite kozmetiku za njegu kože. Oni ne samo da doprinose obnavljanju kože, već ga i zatežu, ometaju razvoj celulita, a plus za sve, raspršuju krv i ne dozvoljavaju akumulaciji masti na jednom mestu.
Na primjer, kandirani med je odličan prirodni lijek za učinkovito piling: savršeno čisti pore, uklanja sloj mrtve kože.
Med je općenito univerzalna pomoć u njezi kože i figura: kupke s mlijekom i medom savršeno vlaže kožu.
Za takvo kupanje pripremite slijedeću otopinu: dodajte tri žlice meda u tri litre mlijeka i dobro promiješajte. Dodajte ovu smjesu u vodu - i kadica je spremna.
Vrlo je učinkovit u čišćenju pora i obnavljanju kože i pranja kave: uzmite talog kave i intenzivno ga utrljajte u mokru kožu, obraćajući posebnu pažnju na problematična područja. Takav piling je takođe odlična prevencija celulita.
Još jedan jednostavan i efikasan kućni lek za celulit - kontrastni tuš. Osim toga, ovaj postupak savršeno uklanja stres i općenito ima blagotvoran učinak na tijelo.
Možete koristiti i kupovati kreme i piling: hidratantne, pročišćavajuće, anticelulitne i sve ostale koji će biti korisni u njezi kože.
Međutim, ne treba se oslanjati samo na kozmetiku i vanjske utjecaje: dobra figura je cijeli niz mjera, od kojih su najvažniji sustav vježbi za figuru i pravilnu prehranu.
Tajne za efikasne kućne treninge
- Napravite ličnu listu vježbi koje će vam omogućiti da ispravite svoj lik.
- Poželjno je da vas, kada vežbate, niko ne smeta od domaćinstva. Inače ćete morati stalno biti ometani, što značajno smanjuje efikasnost treninga.
- Uključite muziku, biće lakše i zabavnije uraditi višestruke pristupe koji su potrebni za postizanje odličnog rezultata.
- Stvorite motivaciju za sebe. Na primjer, potražite novi kupaći kostim ili lijepo donje rublje. I zamislite kako je muž iznenađen kada vidi vašu izgrađenu figuru u prikladnoj “uniformi”.
- Povežite se sa kompleksom vežbi ispravnom ishranom. Nemojte prejedati preko noći slatko ili masno. Pokušajte da jedete samo uravnoteženu hranu, sa raznovrsnim svežim povrćem i voćem.
Najjednostavnije i najefikasnije vježbe za mršavljenje
Nažalost, nema svaka žena priliku da bar nekoliko sati nedeljno izađe u sali za fitnes ili da se bavi sportskim aktivnostima. Ali svaki ima na raspolaganju nekoliko minuta dnevno, koje je spremna posvetiti svojoj ljepoti. Recimo vam jednu tajnu, čak 10 minuta dnevno, potrošenih na vježbanje, samo nekoliko puta tjedno za mjesec dana, značajno će vam približiti vašu figuru idealnom. Naravno, sve ovisi o snazi volje i želji da budemo savršeni. Važna uloga u stvaranju vitke figure je i pravilna ishrana. Ali za početak, sedam najjednostavnijih i najosnovnijih vežbi će biti dovoljno da vam pomognu da održavate celo telo u dobroj formi.
Ova vežba je najpopularnija među devojkama koje žele da njihova tela postanu vitka i fit. Učinkovito djeluje na mišiće cijelog tijela, te ga priprema za naknadni fizički napor. Najvažnije pravilo za njega je tačno izvršenje tehnike. Planck savršeno jača mišiće ruku, bedara i trbušnih mišića.
Ležimo na podu i fokusiramo se na laktove savijene na rukama i nogama, oslonjene na pod. Istovremeno, leđa i torzo ne padaju i formiraju dvije paralelne linije s podom. Za početak u ovoj poziciji morate biti od 20 sekundi. Zatim postepeno dodajte vreme dok je telo spremno.
Push-upi su sastavni dio kompleksa vježbi za lijepu figuru. Redovno ih izvodite, brzo ćete urediti cijelo tijelo. A ono što je veoma važno za devojčice, ove vežbe pomažu da se zategne oblik dojke. Odmor s prstima i dlanovima na podu. Polako se spuštajte da dodirnete pod, a zatim se jednostavno vratite u prvobitni položaj i napravite izdisaj. U ovom slučaju, leđa, karlica i noge treba da stvore ravnu liniju.
Pre nego što počnete da radite klasične sklekove, probajte lakše opcije.
- Guranje sa zida. Najpogodniji tip za početnike. Za izvođenje, morate stajati na maloj udaljenosti od zida i odmoriti se ispruženim rukama na njemu. Postavljanje ruku sa širinom ramena.
- U nagibu klupe. Kod kuće, kao oslonac, koristite kauč ili krevet. Glavna stvar da nije bila pokretna i čvrsto stajala na podu. Ovim performansom, donji mišići grudi su dobro razrađeni.
- Iz kolena. Pozicija tela je ista kao kod klasičnih sklekova, samo su kolena na podu
3. Vježba za kukove i stražnjicu.
Ova vežba dobro zateže oblik zadnjice i radi kroz reljef kukova. Iz pozicije čučanja, nagnite se naprijed i uzmite koljeno-koljeno. Prvo se izvodi 10-15 podizanja desne noge, a zatim lijevo. Takođe je važno poštovati tehniku izvršenja. Leđa bi trebala biti ravna bez otklona, noga savijena u koljenu treba podići na paralelu s podom, prst je usmjeren prema podu.
Čučnjevi pružaju potrebnu ravnotežu za lijepo oblikovane kukove i stražnjicu. Bez obzira na to koje ciljeve trebate postići (izgraditi mišić ili, naprotiv, smanjiti volumen).
Stanite u početni položaj noge na širini ramena. Kolena ostaju nepomično, noge lagano savijene. Nježno čučnite kako bi paralelne noge s podom.
- Za gubitak težine. Izvodi se od 3 do 5 pristupa 10-15 puta. Da biste aktivno počeli da odbacujete težinu, morate uzeti mali ponder. U tu svrhu su pogodne bučice ili čak boce s vodom. Početnici moraju uzeti težinu od 1kg.
- Za izgradnju mišića. Ponavlja se kvalitet, a ne količina. Zato se vežbe izvode u 3 seta od 5-7 puta. Polako i efikasno razrađuje čučnjeve.
5. Pritisnite Exercise
Brzo vraćanje stomaka u formu omogućit će vježbanje da se riješe kosi trbušni mišići.Iz ležećeg položaja, ruke iza glave. Podignite desnu nogu, savijte se u kolenu i pokušajte je dosegnuti lijevim laktom. Zatim podignemo levu nogu i stignemo do desnog lakta. Ponovite 10-15 puta.
Odmarajući ruke i noge na podu, stojte u poziciji poput daske. Zatim savijte desno koljeno i pokušajte da dohvatite svoj nos kolenom. Sada promijenimo nogu, protegnemo lijevo koljeno do nosa. Vježba se izvodi brzo kako bi se stvorio ritam kardio opterećenja. Izvodimo 10-15 puta.
Stojte sa širokim nogama. Ruke iza glave u zamku. Alternativno podignite noge i pokušajte da dođete do desnog lakta sa kolenom desne noge, izvršite vežbu 15 puta. I onda ponavljamo pristupe kolenom leve noge, spuštajući se do levog kolena.
Još jedna veoma efikasna vježba za uklanjanje dodatnih centimetara sa strane, su bočni zavoji. Čitava tajna je da nagnete lijevu ruku preko glave i povučete je u smjeru lijeve strane, paralelno s podom. Zatim se naslonite na levo i povucite ruku u istom smjeru, osjećajući kako se protežu bočni trbušni mišići.
Preporuke za implementaciju
Za izvođenje ovih vježbi najbolje je raditi u režimu treninga kruga. Tako se postiže maksimalni efekat fizičke aktivnosti, a osim rada svih mišića, svi metabolički procesi su uključeni u rad i naše telo počinje gubiti te viškove. Sa redovnim načinom izvođenja, vaša figura će brzo postati savršena i vitka.
Za jednostavnije i lakše vježbe za kućne vježbe pogledajte video.
""
