Svi žele da pripreme svoja tela za plažu i najčešće sve zavisi od jedne stvari - potrebno je da počnete sa reljefnom štampom. Devojčice i momci u ovom periodu su zainteresovani kako da uklonite stomak i strane, već napravite struk. Dečki imaju tendenciju da upumpavaju kocke štampe, a devojke žele da naprave lep stan na stomaku.
Ali kako upumpati prelepu štampu, jer što je ljeto bliže, oštriji je pitanje lijepog trbuha? Postoje slučajevi kada sistematski, redovno i tehnički obučeni sportisti ne mogu postići kockice.
U ovom članku ću govoriti o osnovnim principima koji će pomoći da se ukloni masnoća sa strane i abdomena i postigne prelepa štampa. I takođe ću reći malo poznatim "čipovima" koji će pomoći u pokretanju reljefne štampe za muškarce, i napumpati ravan trbuh i tanak struk za djevojčice.
1. Želite da napravite štampu? Prestani trenirati štampu!
Na prvi pogled, preporuka se može činiti apsurdnom i besmislenom, ali nema smisla preopterećivati rectus abdominis iscrpljujućim treninzima ako je skriven ispod sloja masti. Previše učestali treninzi štampe neće pomoći u sagorevanju masti lokalno, tj. Na željenom mestu (u našem slučaju, na stomaku). Takav pristup treningu abdominala će samo dovesti do neravnoteže između ekstenzora leđa i abs i može uzrokovati bol u donjem dijelu leđa. Bolje je pritisnuti pritisak 2-3 puta nedeljno nakon treninga velikih mišićnih grupa, u 2-3 seta do neuspeha ili skoro do njega. Intenzitet vežbe štampe treba da bude visok, treba da radite sa punom posvećenošću. Ovo će biti sasvim dovoljno da se dobije jaka i neravna štampa. Uz ostalo možete pomoći aerobnoj tjelovježbi i pravilnoj prehrani.
2. Ne jesti nakon 6 sati ne pomaže u borbi protiv masti.
Post ne pomaže u sagorevanju više masti, ali čak i obrnuto dovodi do povećane akumulacije. Kada umirete od gladi, spalite više mišića, a ne debele. Mišićna masa samo pomaže tijelu da sagori masnoću, a što je manje mišićnih vlakana - manje masti može biti spaljeno. Možete bezbjedno jesti nakon 18:00, 20:00 pa čak i nakon 24:00, glavna stvar je da slijedite pravilo - nakon 18 sati ne jedite ugljene hidrate, sva hrana treba biti bjelančevina. tako:
A) Proteinski šejk na vodi ili obrano mleko, sa sadržajem proteina od najmanje 70%
B) Riba, pileći file, govedina (100-200 g) + lagana povrća salata (krastavci, paradajz, kupus, luk, zelenilo). Jedenje krompira, kukuruza, repa je strogo zabranjeno!
3. Trening sa obručem za struk ne pomaže da se smanji struk
Trening sa obručem nije posebno energetski intenzivan, oni imaju slab efekat treninga na kardiovaskularni i mišićni sistem. Glupo je nadati se da će trening sa kolutom pomoći da se sagorijevanje masti na trbuhu i da se struk razrijedi kada se, u principu, daje mala potrošnja kalorija.
Efikasnije u sagorevanju kalorija i masti će biti teške osnovne vežbe, kao što je mrtvo dizanje, čučnjevi sa šipkom na ramenima, povlačenje na šipku. Čak i push-upi će vam pomoći da sagorite više masti u struku, jer koriste više mišića i tako telo mora potrošiti više kalorija. Tokom ovih vežbi srce počinje brže da se udara, temperatura tela raste, glikogen slobodnog mišića se spaljuje, i to su uslovi pod kojima mast počinje da gori u ljudskom telu.
4. Da izgubite težinu, morate trčati - to je mit!
U obe opcije treninga, ishrana će biti odlučujući faktor u sagorevanju masti ili povećanju težine.Konačni rezultat će zavisiti od 80% ispravne ishrane. Fizička aktivnost će djelovati samo kao katalizator, tj. Kao ubrzivač tih procesa. Ne raspravljam se, tokom aerobnih vježbi, masti uglavnom izgaraju, a tokom anaerobne (energetske) energije, kreatin fosfat i glikogen (glukoza) djeluju kao izvor energije. Ali nakon treninga snage tokom oporavka, gubitak energije će se kompenzirati sagorijevanjem razgradnje masti u tijelu. Ali ovo je samo pod uslovom pravilno formulisane ishrane.
To znači da aerobni trening dobro sagoreva rezerve masti tokom samog treninga, ali nakon njegovog završetka ima mali uticaj na sagorevanje masti. U treningu snage, ugljeni hidrati, tj. Glukoza, izvor su energije za mišiće, ali na kraju treninga u teretani, trening s utezima stimuliše sagorevanje masti dugo vremena nakon toga.
Zaključak: kad god je moguće potrebno je kombinovati snagu i aerobni trening. U obuci reljefne presa, ovo je odlična opcija za ispumpavanje reljefnih kocki.
5. Aerobna tjelovježba neće pomoći sagorijevanju masti ako:
- Pre treninga, jeli ste dobro hranu koja sadrži ugljene hidrate (hleb, slatkiše, žitarice, testenine, voće, krompir itd.)
- Ako se aerobna vježba dogodi prije treninga snage. Kada ste prvi put otišli na trčanje ili hodali ubrzanim tempom pola sata - sat vremena, a zatim otišli da trenirate sa šipkom.
Vežbajte ispravno: prvo treba da budete trening snage, za koji mišiće treba energiju u obliku glukoze, koja se nalazi u krvi, mišićima i jetri, a zatim pauziramo posle treninga u obliku treadmila, vežbanja ili elipsoida.
I na svjetlu, a moguće je i intervala, radimo još 15-20 minuta da sagorimo masnoću. Tako započinjete proces intenzivnog sagorevanja masti i to će se desiti mnogo ranije nego ako odvojeno obavljate aerobne treninge i odvojeno dajete mišićnu snagu.
Da biste sagoreli masnoću tokom aerobnog treninga, prvo morate trčati 20 minuta i potrošiti sav glikogen iz mišića, a tek nakon toga će se masnoća koristiti kao energija.
6. Nemojte biti u zabludi o dijetama sa malim udjelom ugljikohidrata.
Ako se držite dijete bez ugljenih hidrata više od 20 dana, bez dodavanja ugljikohidratne hrane u vašu ishranu, onda:
- Umesto štampe, dobićete crevne probleme zbog nedostatka vlakana, a jetra i bubrezi će patiti od viška amonijaka i drugih toksina (ketonskih tela) od viška proteina u hrani.
- Zbog nedostatka goriva za mozak (naš mozak se hrani glukozom, zbog čega preporučuju konzumaciju čokolade prije ispita), bit ćete "usporeni". A takođe ćete biti stalno zamrznuti i biće vam teško da trenirate ili obavljate fizički rad. To jednostavno neće imati dovoljno snage za bilo šta.
- Najgora vijest je da gubite više mišića nego što sagorite masnoće. Primetićete da se unatoč svim naporima i mučenjima, masni sloj ne smanjuje, a sile postaju sve manje i manje.
Jedna od tehnika za pravilno sagorevanje masti je izmena obroka s malo ugljenih hidrata sa čizmom. Naime, jednom svakih pet dana dajete vašem telu dovoljnu količinu ugljenih hidrata, a zatim ponovo smanjite njihovu količinu. Ova tehnika ubrzava metabolizam (metabolizam), poboljšava raspoloženje i želju da se kreće duž staze do reljefne štampe. Tako ćete izgubiti maksimalnu masnoću uz minimalan gubitak mišića. Ali to nije jedini metod. Pretplatite se na besplatan bilten kako biste uvijek dobili nove članke i ne propustite ništa.
Savršena figura: šta je to?
U svakom trenutku, predstavnici različitih kultura imali su svoje ideje o lepoti. Na primer, u prošlim vekovima, potpuna figura je bila znak blagostanja i prosperiteta. Volumetrijski abdomen plemića čak mu je dao težinu pri ulasku u društvo.Verovatno nije ni na minut razmišljao o tome kako da izvodi vežbe za savršenu štampu, lepe strane, ili da uopšte radi fitnes.
Rat i stalna glad ne doprinose nakupljanju masnog tkiva. Stoga je jedan vojnik koji se vratio sa linije fronta želio da vidi i punašne predstavnike slabijeg pola. Pošto je dovoljno vidio dovoljno mršavih i mršavih žena. Dakle, fitnes (preciznije, njegove osnove, pošto nisu čuli za ovakvu vrstu obuke), nikoga nije zanimala. Ili uzmite, na primjer, moderne izvođače orijentalnog trbušnog plesa, koji jednostavno moraju imati mali tum. Zašto bi se bavili takvim sportovima, ako su, zahvaljujući plesu, mogli da kontrolišu svoju težinu.
Ali danas, vitko tijelo, ravan trbuh, bez strana i sloj masti smatra se privlačnijim i seksi. To je vitka i napeta figura, a ne bolna mršavost. I nije potrebno sjesti na iscrpljujuće dijete, odbiti ukusna jela, iscrpiti tijelo fizičkim naporima u dvoranama. Dovoljno je da se određeni kompleks izvede nekoliko puta nedeljno da bi se formirao i održao u budućnosti.
Zašto raščešljavati trbušne mišiće
Zamislite da ste otišli u trgovinu, kupili neke proizvode i stavili ih u mrežu. Paradajz stavite na dno, a jaja, na primjer, stavite na vrh. I nakon toga dobro ste protresli torbu. Šta ćemo vidjeti sa ovim? Zamenjene su jabuke i šargarepa, au pakovanju je formiran omlet.
Ako ste pohađali časove anatomije, lako je zapamtiti kako izgleda ljudski skelet i kako se nalaze unutrašnji organi. Vidite da su srce, pluća, koja se nalaze u gornjem delu tela, dobro zaštićena rebrima. Ono što se nalazi ispod je u slobodnoj poziciji. A ako se devojka lansira, neki organi jednostavno počinju da se spuštaju, formirajući tum. Zbog toga je veoma važno da se mišići abdomena i strane zamahuju tako da postoji podrška.
Bilo da idemo ili trčimo, vozimo ili skakamo, naša tijela su u svakom slučaju podvrgnuta snažnom potresu. Da bismo ih striktno fiksirali, potreban nam je neki korset, koji je u našem slučaju štampa. I što pre počnemo da se bavimo, izvodimo vežbe koje vam omogućavaju da ojačate trbušne mišiće, to bolje.
Tako, napeti stomak sa kockama ne samo da izgleda lepo. Mišići također pomažu u održavanju unutarnjih organa, što je vrlo važno za dobru opskrbu krvlju. Osim toga, ako dobijete štampu pre trudnoće, strije neće biti problem za vas. I posle porođaja, doći ćete mnogo brže.
Neki će reći da ne izvode set vežbi za štampu, imaju mali trbuščić koji visi, ali jetra ne pada na bešiku. Priroda je veoma mudra i popustljiva prema čovjeku, pa se brinula i za najlinijih. Ako ne izrazite želju da ojačate svoj prirodni korzet određenim fizičkim aktivnostima, masne naslage dolaze da zamene snažne mišiće, koji sada obavljaju sve zaštitne funkcije.
Oni koji imaju decu sigurno će se setiti kako kada govore o gimnastici za decu, pedijatar posebno naglašava važnost vežbi za jačanje trbušnih mišića. Zahvaljujući takvim vežbama, abdominalna distenzija se smanjuje kod dece, probava se normalizuje, i retko plaču noću od kolika. Dakle, priča o prednostima vježbanja za odraslu osobu nije ni vrijedna, jer je ovdje i tako sve jasno. Iz svega navedenog može se shvatiti da su dobro ojačani trbušni mišići neophodni za vaše zdravlje, ne samo zbog lepote. Vežbajte redovno, radite ispravno, čak i najjednostavniji osnovni kompleksi i budite zdravi!
Mi smo angažovani u našoj figuri kod kuće
Ako nemate priliku da odete na fitnes da biste se oslobodili abdomena i strana, vežbajte kod kuće.Ali zapamtite da takva fizička aktivnost ne bi trebala uzrokovati bol. Koje vrste vežbi za strane i štampu je bolje izabrati - to u potpunosti zavisi od toga šta tačno treba da se ispravi.
- Uvijanje
Ova vežba se izvodi kako bi se napunilo područje koje se nalazi odmah ispod rebara. Sve se radi u ležećem položaju, sa savijenim nogama u kolenima, razmaknutim laktovima i rukama iza vrata. Polako podignite gornji torzo i spustite se u početni položaj. Slabine trebaju biti dobro prikovane uz pod. Morate izvesti 50 puta u tri pristupa.
- Diagonal twisting
U ovom slučaju, koske će raditi. Početna pozicija je ista kao u prvom. Uvijanje treba obaviti tako da lijevi lakat dotakne desno koljeno, a desni koljeno lijevo koljeno. Izvodite takve trupe sa svake strane 30 puta u tri seta.
- Obrnuto uvijanje
Ovo je verovatno najbolja vežba za nižu štampu. Početna pozicija - ruke uz telo, leže na leđima. Zategnite želudac i podignite noge, a zatim podignite karlicu što je više moguće. Kada se postigne najveća napetost abdominalnih mišića, vrlo polako se vraćamo u početni položaj. Pravimo 12 ponavljanja u 3 seta.
- Double twist
Ovo je prilično efikasna vežba, kako za donju i gornju štampu, tako i za strane. Morate ležati na podu, savijati noge pod kutom od 45 stepeni na koljenima, i staviti ruke na ramena ili ih uzeti iza glave. Podignite noge i tijelo, polako ih pomičite jedan prema drugome. Također pažljivo se vratite na početnu poziciju. Ponovite 25 puta u tri seta.
- Bicycle
Početna pozicija - ležanje na leđima, ruke iza glave. Savijte noge pod uglom od 45 stupnjeva u koljenima i simulirajte vožnju biciklom. Glava nije odvojena od poda. Što su noge bliže površini, veća je učinkovitost i intenzitet ove vježbe za trbušne mišiće.
- Knjiga
Početna pozicija - ležanje na leđima, ruke ispružene iza glave. Istovremeno podižite noge i telo, pokušavajući da mu čelo padne na kolena. Polako se vratite na početnu poziciju. Veoma je važno da se tokom čitavog vežbanja noge ispravljaju i spajaju. Izvedite ih 10 puta u tri seta.
Dakle, redovno izvodite ove jednostavne vežbe za štampu, možete se držati u dobrom fizičkom stanju. Fitnes će pomoći poštenom polu da se oslobodi vešanja ili izbijanja abdomena, bez pribjegavanja plastičnim hirurzima.
- Zhabka
Početna pozicija - leži na leđima. Ruke savijene na laktovima stavljene na pod s dlanovima prema dolje. Savijte desnu nogu na kolenu, pomerite je na levo, snažno okrećite bok, dodirnite pod kolenom. Mi to radimo najmanje 30-40 puta. Onda mi promenimo nogu. Obavite 3 pristupa.
- Sa objektima
Na podu se izvode vježbe za donji dio tiska. Stavili smo namotanu deku ili mali jastuk ispod glave. Ako je fitnes vaš poziv, bolje je kupiti valjak ili loptu u specijalizovanoj prodavnici. Takvi predmeti mogu se koristiti i kod kuće iu grupama.
Napravite stopu za 30 stepeni. Držite leđa ravno. Držati se u tom položaju i masirati abdomen. Prilikom izvođenja ove vježbe, mi također osiguravamo da pritisak nije pretjerano jak, i sami biramo amplitudu i brzinu kretanja. Glavni zadatak - zagrijati sloj potkožnog masnog tkiva i mišića. Vrijeme potrebno za to je 15-20 sekundi.
Obavljanje fitnesa: šta devojke treba da pamte
Devojke koje vole fitnes prvo treba da poznaju niz pravila koja su razvili iskusni treneri. Inače, bez poznavanja elementarnog, možete se jako povrijediti. Povlačeći mišiće i ligamente, oni će morati da pate od nepodnošljivog bola više od jednog dana.
Dakle, ako ste doneli odluku da napumpate svoje abdominalne mišiće kod kuće, onda, pre svega, odredite dane i vremena kada to možete da uradite.Zapamtite da fitnes nije petominutni trening. Najbolja opcija za dobar rezultat je da se vežbe za štampu i strane rade tri puta nedeljno.
Neophodno je sve obaviti na prazan stomak ujutro. Treninzi se provode tri puta tjedno. Možete i svaki dan, onda za sve o svemu morati provesti pola sata. Nije potrebno ići na fitnes ili češće ići kući, jer veći broj ponavljanja ne znači da ćete brzo postići pozitivne rezultate.
Fitnes nije samo skup vježbi. Ovdje su važne i vještine, i ritam, i disanje. Dok izdišete, naprezajte mišiće i što je moguće više pokušajte povući prednji zid trbuha, opuštanjem rebara tako da se spuste. A kada udahnete, pokušajte da se ne opustite. Trbušni zid uvek treba uvući. Želudac se uvećava u stranu i prema gore.
Ako vaši trbušni mišići boli nakon jučerašnjih vežbi, i dalje idite na fitnes. Nakon deset prvih ponavljanja, bol će oslabiti, i može potpuno nestati. Ali ako su bolni osjećaji jako jaki i nalikuju nečemu bolnom zubobolju, trebate prenijeti trening na drugi dan. Fizička aktivnost u ovom slučaju je potpuno kontraindikovana.
Nemojte pumpati kada radite ab vježbe. Svaki predstavnik prelepe polovice čovečanstva sanja o atraktivnom stomaku, ali svako ima svoj koncept lepote. Neko želi samo da se oslobodi dodatnih kilograma i uđe u vašu omiljenu odeću. Onda treba da radite vežbe brzo i sa mnogo ponavljanja. Ako želite da napumpate zaista elastični čelični trbuščić, sve to morate raditi vrlo sporo (tako da je opterećenje maksimalno). Ali, najvažnije je da se ne pretjeruje sa količinom, već će biti dovoljno desetak puta.
Prije izvođenja vježbi napravite barem malo zagrijavanje. Na primer, plesanje uz muziku, skakanje sa konopcem, itd. Nemojte vježbati prije spavanja ili odmah nakon obroka. Samo si se povredio. Da biste obavili vežbe za štampu kod kuće, izaberite prostranu sobu, kako ne biste slučajno dodirnuli nogu stola ili sofe.
Potrebno je intenzivno trenirati. Neki instruktori savetuju da se poštedite i uverite se da možete da radite napola. U ovom slučaju vežbe za štampu neće doneti korist. Ako želite da dobijete vidljiv rezultat, onda morate izvući sve iz sebe, birajući i marljivo čineći najefikasnije opcije.
Ako nikada prije niste vježbali ili počeli trenirati nakon duge pauze, postepeno povećavajte broj ponavljanja, počevši od jednog pristupa (preporučeni broj puta morate obaviti vježbu bez pauze). Posle nekog vremena, dovedite ga na četiri.
Kao što praksa pokazuje, najbolji način za treniranje štampe je ogroman skup, gdje se vježbe izvode bez zaustavljanja i naizmjence. Nakon svakog takvog seta možete se opustiti za jedan minut. Vežbama za abdominalne mišiće preporučuje se da se izvode brzim tempom uz najveći mogući broj ponavljanja. Na kraju "maratona" vaš stomak bi trebalo da "izgori".
Ali, neophodno je da dođemo do tako velikog setu postepeno, svaki put lagano povećavajući intenzitet. Prilikom izvođenja najefikasnijih vežbi za štampu, treba stalno da se koncentrišete na sopstvena osećanja i na stanje abdomena, jer mišići moraju biti napeti.
Ovo su najznačajnije preporuke da svaka osoba koja počne izvoditi niz vježbi za štampu kod kuće svakako mora znati. Slažem se, ako vam veliki teret na svom tijelu date prvog dana nastave, onda će sljedeći put sve početi boljeti toliko da će čak i boljeti da dišete.
I poslednje - ako želite da se vežbate, idite barem nekoliko puta da grupišete fitnes.Tamo će vam pokazati koje vežbe za štampu treba da se urade upravo u vašem konkretnom slučaju. A kada naučite taktike i metode, možete učiti kod kuće.
Da li je moguće ukloniti želudac, tresući štampu
Ako ne želite da potrošite puno vremena na neučinkovito znojenje, ali želite da razumete da li štampa pomaže da se ukloni stomak, razmislite o sledećem: vežba sama po sebi ne uklanja masnoću iz nje. Oni donose rezultate samo kada je procenat potkožne masti 15, a poželjno 8-12% telesne težine. U ovom scenariju, mišići postaju vidljivi i možete očekivati izgled kocki. To znači da ćete prvo morati da se držite dijete ili barem da promenite ishranu da biste sagoreli kalorije.
Kako ukloniti želudac i napumpati štampu
Za primjetan mršavljenje trbuh će morati smanjiti količinu unesenih kalorija za 10-15%. Izbegavajte dijete koje više liče na glad, jer uzrokuju da telo izgubi mišićnu masu, a zatim akumulira više masti. Umjesto toga:
- Povećajte broj obroka, pokušajte da jedete u malim porcijama 5 puta dnevno, a ne dva ili tri puta da se prejedete.
- Pomoć u uklanjanju abdomena omogućava čišćenje organizma i oslobađanje od toksina. To uveliko ubrzava metabolizam.
- Pogrešno je dati maksimalno opterećenje želuca, želeći brzo postići rezultate. Neophodno je raditi sa mišićima u ovom području, kao is bilo kojim drugim, tj. Naizmjeničnim opterećenjem, restauracijom, jačanjem.
Odgovor na pitanje kako izgubiti težinu i upumpati štampu, bez zagrijavanja neće biti potpun. Zagrijavanje je potrebno prije svakog treninga, čak i za pojedinačne grupe mišića. Povećava cirkulaciju krvi, povećava puls, priprema srce, donji deo leđa za vežbanje, doprinosi oslobađanju maziva u zglobovima kako bi se izbegla povreda. Sledeće vežbe će pomoći da se zagreju abdominalni mišići, koji se preporučuju za 10 puta svaki:
- Fleksija tela Da biste to uradili, lezite na leđa i ispružite ruke unazad i blago podignite glavu. Pridržavajte se sporog ili umjerenog tempa, promijenite položaj, sjedeći na podu. Da biste to učinili, istovremeno odvojite tijelo od poda i savijte koljena. Vježbajte zbog napora u trbuhu. Kada se podignete, povucite ruke ispred sebe.
- Pošto će nam leđa i ruke raditi, mi ćemo ih i gnječiti. Za ovaj prikladan otklon. Lezite na stomak, noge držite zajedno, ruke ispružene, glava treba da se podigne, pogleda dole. Podignite grudi što je više moguće dok istovremeno okrenete ruke u stranu. Okret glave možete naizmjenično komplicirati na desno i lijevo.
- Možete završiti vježbu vježbanja "Mlin", koja se proteže kosim mišićima trbuha. Napravljen je iz stojećeg položaja, razdvojen. Udarajte ritmično, dodirnite levi prst desnom rukom i obrnuto.
Jednostavne vežbe za štampu
Postoji mnogo jednostavnih vježbi kod kuće koje tiskaju pumpe. Razlikuju se po efektima na različite mišićne grupe, kao i na efikasnost. Ovdje su neke od najlakših, ali djelotvornih:
- Bicycle. Ležeći, podignite noge i oponašajući pedale biciklom. Držite ruke uz telo, dlanom nadole.
- Raste torzo. Noge mogu biti savijene u koljenima ili stavljene na fitball, ruke na grudima ili iza glave.
- Uvrtanje valjkom. Da biste to uradili, kleknite, uhvatite valjak rukama i odmotajte ga što je dalje moguće. U ovom slučaju, ne možete saviti leđa.
Osnovna pravila za izvođenje vježbi u tisku
Za zatezanje stomaka kod kuće brzo vježbe će pomoći bolje od bilo čega drugog.. Međutim, važno je zapamtiti da oni moraju biti pravilno odabrani i implementirani.
Zategnuti stomak kod kuće brzo nije tako teško kao što se čini. Da bi se postigao željeni efekat izvršiti određene vježbe.
Što se tiče izbora vježbi, preporuke će biti date u nastavku, a pravila za implementaciju moraju se unaprijed proučiti:
- Za časove je bolje odabrati večernje vrijeme, jer ujutro mišići su opušteni, vjerovatnoća njihovog oštećenja je vrlo visoka.
- Nastava se može započeti za sat vremena, a po mogućnosti za dva posle obroka, tako da stomak nije pretrpan.
- Mišići tokom vežbanja treba da budu napeti, moraju da se osećaju.
- Potrebno je strogo poštovati tehniku i brzinu. Žurno izvršenje ili iznenadni trzaji su neprihvatljivi.
- Tokom jednog pristupa - nema pauza.
- Važno je da zadržite dah pod kontrolom, a ne da ga zadržite. Na izdisaju se ulaže napor, a na udisaju se vraća u prvobitni položaj.
- Preporučuje se da se svaka vežba izvodi u 3 seta, svaki 30 puta (počevši od 10 i postepeno povećavajući).
- Vežbanje je mnogo efikasnije svakog drugog dana nego svakodnevno.
- Vježbe i njihov redoslijed treba mijenjati svakih 1,5-2 mjeseca kako bi se spriječilo da se mišići naviknu na opterećenje.
Da bi se stomak brzo stezao kod kuće, preporučuje se alternativna vježba različitih tehnika. ovo će zadržati sve prave mišiće u formi.
Važno je znati! Nikakve vežbe kod kuće se ne izvode bez zagrevanja mišića, inače će verovatno biti povređeni. Kratko zagrevanje priprema mišiće za opterećenje, poboljšava protok krvi prema njima, što će povećati efikasnost treninga i brzo stegnuti stomak.
Za zatezanje stomaka kod kuće (brzo): vježba
Pre nego što počnete sa časovima, morate razumeti šta mišići i šta su odgovorni u stomaku.
Najbolje se izvode vježbe za zatezanje trbušnih mišića: ravne, unatrag ili bočne. (više o njima - ispod). Da bi se postigao maksimalan uspeh, preporučuje se alternativna vežba u različitim tehnikama, što će zadržati sve potrebne mišiće u formi.
Obratite pažnju! Prilikom izvođenja bilo kakvog uvijanja to će biti ispravno, vraćajući se na početnu poziciju, ne dodirujući pod. Dakle, mišići će biti konstantno napeti, i shodno tome, efekat je mnogo bolji.
Prvo treba malo zagrijavanja (hodanje na mjestu, savijanje, skakanje) i završetak treninga - istezanje kako bi se umirili mišići.
Vežbe na gornjoj štampi
Najefikasniji:
- Lezite na leđa, savijte se i malo raširite noge, uklonite vaše povezane ruke iza glave. Tijelo treba polako podići, kao da pokušava doći do koljena, slabina je strogo na podu. U isto vreme telo je uvrnuto (u ovom slučaju pravo je nazad). Zaustavite se u ovoj pozi i ponovo lagano spustite.
- Na poleđini, bedra su okomita na tijelo, noge su paralelne s podom, ruke su na potiljku. Torzo dolazi od poda, ramena se proteže do suprotnog koljena, a zatim se vraća u prvobitni položaj. Isto sa drugim ramenom. I tako naizmenično. Ovo je odličan trening i lateralnih mišića.
- Na leđima, noge leže na podu ravno, ruke ispod karlice. Podignite obje noge (apsolutno ravno) za 90 ° (ne cepajte zdjelicu) i spustite je glatko. Ako je to teško (u početnoj fazi), tada je dozvoljeno blago savijanje nogu. Ista vježba uključuje donju prešu, tako da će vam pomoći da brzo stegnete stomak kod kuće.
Vježbe na donjoj preši
Efektivno:
- Na leđima su se udovi ispravili. Noge se povlače do grudi, glatko se savijaju. Držite ih u ovom položaju malo, polako ih spustite.
- Leži na leđima sa rukama iza glave, podignutim nogama, lagano ih savijati i pomicati, kao u procesu uvijanja biciklističkih pedala. Trčite samo u zraku, ne približavajte noge podu.
- Veoma teška vežba, posebno za početnike, ali donosi opipljive rezultate.. Ležanje na leđima sa rukama ispod karlice i nogama na podu. Podignite noge na malu visinu i naterajte ih da se kreću, ponavljajući škare za rezanje: osvijetljene, križane, raširene, prekrižene.Položaj nogu se stalno menja: desno iznad, levo ispod i obrnuto.
Vježbe za kosike
Najbolji:
- Na leđima, ruke se drže iza glave, savijaju jednu nogu, stavljaju se na drugu, stojeći (takođe savijen) na podu. Da povučete, polako se dižete, suprotni lakat do kolena ležeće noge i samo ga polako spustite. Nakon što se približi jednom nogom, sa drugom nogom učini isto.
- Lezite na bok, ruku na pod, ispravite se, stavite drugu iza glave, pomaknuvši lakat u stranu, istovremeno su raširene noge. Polako podignite tijelo u stranu, kao da pokušavate da dohvatite bedro laktom, zadržite se neko vrijeme i polako tonite. S druge strane rade isti pokreti.
- Na leđima sa raširenim rukama i savijenim nogama na podu. Okrenite noge, naprežući trbušne mišiće, u stranu (i karlica se okreće), dovedite ih na pod, gornji deo tela je apsolutno nepomičan u to vreme. Samo polako pomerite noge na drugu stranu. I tako dalje.
Sve ove vježbe su opcije bočnog uvijanja.
Vježbe za tisak i struk
Neki ljudi pogrešno veruju da ako trenirate kosi trbušni mišić, onda se struk izravnava. U stvari, to je upravo suprotno. To je kroz jačanje kosih mišića djevojaka privlači struk.
Za zatezanje stomaka kod kuće brzo, vježbanje, važno je kombinirati s dijetom.
Važno je pre treninga tokom zagrevanja, više pažnje se posvećuje zagrevanju ovih mišića, to jest, pored uobičajenog hodanja, trčanja, skakanja, dodajte jednostavne zavoje (napred, postrance), okrećući tijelo i rotirajući karlicu.
Vježbe:
- Ležeći na stomaku, podignite ruke napred i postavite ih ravno, noge se ispravljaju. Neophodno je istovremeno podići suprotnu nogu i ruku, dok savijamo leđa. Ponovite sa svakom rukom i nogom.
- Na leđima sa zatvorenim rukama iza glave i savijenim nogama, položen na pod na jednoj strani. Podignite telo strogo gore, uradite to polako, zadržite se na vrhu i spustite se glatko. Nakon završetka pristupa, položite noge na drugu stranu i ponovite iste pokrete.
Vežbe za abdomen nakon porođaja
Vrlo često, nakon porođaja, žene dobijaju prekomjernu težinu, a pored abdomena moraju se i riješiti dodatnih kilograma. To malo komplicira zadatak i produžava proces, međutim, ako želite, možete postići odlične rezultate. Za zatezanje stomaka kod kuće brzo, vježbanje, važno je kombinirati s dijetom.
Vežbe same po sebi neće ukloniti težinu, već samo zatežu mišiće.
Obratite pažnju! Možete se početi baviti najranije mjesec dana nakon rođenja.
Vježbe:
- Ležeći na leđima sa lagano razvedenim nogama i savijenim., ruke ravno leže uz telo. Glatko podignite karlicu, ostanite u tom položaju, na isti način na dole. Pomoću ovih pokreta jačaju i mišići stražnjice.
- Pritisnuti glavu, ramena i leđa na zid. Noge su malo napred. Čučnuti do položaja od 90 °, bez žurbe i ne podižući vrh sa zida (kao da se spušta). Slično tome, porast.
- Trči na sve četiri. Zajedno podignite i ispravite suprotnu ruku i nogu, spustite ih, a zatim uradite isto sa drugom rukom i nogom. Dalje naizmenično isto.
Pored toga, veoma je korisno izvršiti vakuum vježbanja, o čemu će biti reči u nastavku, i, ako to stanje zdravlja dopušta, uobičajeno uvijanje.
Vežbe sa stolicom ili klupom
Vježbe sa stolicom su dobre jer ako imate slobodan trenutak, možete ih napraviti na radnom mjestu. Prednosti klupe su da podešavanjem ugla nagiba možete smanjiti ili povećati opterećenje.
Vježbe:
- Sedeći na samoj ivici stolice, držeći se za naslon stolice, podignite noge što je više moguće. Blago odlaganje u ovom položaju, glatko spuštanje u originalu.
- Sjedi na rubu stolice s rukama sklopljenim iza potiljka, a noge malo razdvojene.Napravite bočne zavoje tako da lakat ide strogo ravno u bedro.
- Leži na klupi, držeći ruke za oslonac za noge. Da bi stegnule noge do grudi, savijali ih, zatim ih vratite glatko.
- Ležeći na klupi, noge čvrsto oslonjene, ruke sklopljene iza glave. Podignite celo telo pod pravim uglom sa nogama. Nakon kratke pauze da se spusti.
Vježbe za zatezanje trbuha s tegovima
Vežbe sa opterećenjem (kakve su bučice) moraju početi nakon što su ovladale jednostavnim. Prvo, težina treba da bude minimalna, a zatim se postepeno može povećati.
Vježbe:
- Na leđima su se noge ispravile i osigurale pod nekom vrstom podrškeruke sa tegovima iza glave. Neophodno je podići i spustiti tijelo, pokušavajući da ne savijete noge.
- Izvodi se iz stojećeg položaja sa prekriženim nogama i rukama koje vise na telu.: u jednom - bućica, u drugom - ne. Prvo morate polako da se savijete na stranu ruke koja drži bučicu (ruke klize duž tela), a zatim na drugu, bez pomeranja projektila. Napravivši jedan pristup, uzmite bučicu u suprotnu ruku i ponavljajte sve to.
Vežbe sa valjkom (točkom) za štampu
Pritisni valjak vam omogućava da uključite veliki broj mišića u rad i, pored štampe, zapravo trenira noge i ruke, pomaže da se smanji bol u leđima i poboljša držanje.
Vježbe:
- Od stajanja na sve četiri, držeći valjak rukama, morate ga pomicati naprijed, pomicati cijelo tijelo, a zatim natrag.
- Isto je i sa valjkom, u sendviču sa ravnim nogama ("obrnuti valjak"). Ova opcija je teža, zahtijeva vještinu.
Vježbajte vakuum za brzo zatezanje trbuha
Vakuum za vježbanje ima mnoge prednosti:
- omogućava vam da brzo stegnete stomak kod kuće,
- smanjuje visceralni (unutrašnji) sloj masti, koji pokriva unutrašnje organe,
- pomaže u smanjenju bolova u leđima (na dnu),
- sprečava snižavanje unutrašnjih organa,
- poboljšava stanje struka.
Možete je izvoditi stojeći, ležeći, sjediti ili na sve četiri. Vežbanje od stajanja na sve četiri je teže, možete ga pokrenuti nakon savladavanja klasičnog (stajanje ili ležanje).
Pritisni valjak omogućava velikom broju mišića da budu uključeni u rad i, pored abs, zapravo trenira noge i ruke.
Izvršenje: nakon dubokog udaha, trebate oštro izdahnuti, u ovom trenutku koliko god je moguće crtanje u želudac, pokušavajući ga zabiti u leđa, kako je bilo. Sekunde za 20 sekundi da se zadrže i polako duboko udahnu duboki stomak. Udisati - nos, izdisati - usta. Vježba se mora izvoditi na prazan želudac (ili ujutro, ili neposredno prije spavanja).
Zategnite stomak kod kuće: zanimljiv video na temu
Za zatezanje želuca kod kuće brzo vježbanje će pomoći ako se redovno, pravilan pristup i uravnotežena ishrana. Pored toga, važno je ne zaboraviti da ćete, da biste održali oblik, morati da se angažujete tokom svog života.
Kako brzo stegnuti stomak i cijelo tijelo kod kuće, pogledajte ovdje:
Kako lako ukloniti trbuh nakon poroda kod kuće - učinkovite vježbe ovdje:
Mišići pritiska trebaju odmor
Prvo, hajde da utvrdimo da li možete da pomerate štampu svaki dan ili vam treba pauza?
Prvo, želim da podsetim šta ljudi često zaboravljaju: štampa je isti mišić kao i svi drugi u našem telu.
Kao i svako drugo, treba im vremena da se oporave.
Zapamtite, tokom vježbanja, učitavate mišićna vlakna i čak ih oštećujete u neznatnoj mjeri. Ova šteta je dobra stvar, jer kao odgovor, mozak daje naredbu za izgradnju novih, jakih i velikih vlakana koja mogu izdržati povećano opterećenje - to se naziva superkompenzacija.
Ovdje moramo uzeti u obzir činjenicu da se proces oporavka ne odvija za vrijeme vježbanja i nakon njega.
Stoga, ako nakon treninga ne date mišićima vremena da se oporave, nećete dobiti ništa dobro od treninga.
Više ne znači bolje. I ovo pravilo važi za sve mišiće, ne samo za štampu.
Što osoba teže radi na svojoj štampi, to manje vremena daje mišićima da se oporave, što mu je cilj dalji, to mu je sporije napredovanje i vjerovatnije je da će prouzrokovati stvarnu štetu svom tijelu.
Koliko često mogu pumpati abdominalne mišiće?
Ako ne želite da preopterete svoje mišiće, morate znati: koliko je previše?
Neki savetuju da pritisnite svaki dan da brzo dobijete prestižnih 6 kocki.
Kao što ste verovatno već pogodili, ja se ne slažem sa ovom izjavom. Abdominalnim mišićima treba dati dovoljno vremena da se oporave pre nego što ih napune iscrpljujućim treninzima.
Potrebno je uzeti u obzir još jednu važnu činjenicu: trbušni mišići se brže oporavljaju od drugih mišićnih grupa, jednostavno zato što rade svaki dan. Oni podržavaju kičmu tokom bilo kojeg vašeg pokreta.
Čak i oni koji vode sedeći način života, redovno koriste abdominalne mišiće. Na kraju, ovi mišići ne samo da daju olakšanje u želucu, već rade i na održavanju ravnopravnog položaja, održavanju ravnoteže i pokretljivosti u gotovo svakoj ljudskoj aktivnosti.
To znači da se abs može pumpati češće od bilo koje druge grupe mišića.
Ali trening svaki dan je prečesto.
Svi smo različiti i zato je teško odgovoriti na pitanje koliko često je za vas da vežbate trbušne mišiće. Postoji veliki broj pojedinačnih faktora koji će uticati na odgovor, kao što su dijeta, životni stil, nivo kondicije i stil vežbanja. Svi oni utiču na brzinu oporavka.
Obično preporučujem najmanje 2 dana odmora tjedno. Kako podijeliti ove dane oporavka, osobne stvari svakog od njih.
Najčešća opcija za obuku uključuje nastavu svaki drugi dan.
Vežbanje i potkožna mast
Važnu ulogu igra izbor vežbi za štampu.
Možete napraviti desetine torzo liftova i uvrnuti, a ne dobiti vidljiv rezultat. Između ostalog, ovim pristupom se možete suočiti sa bolovima u leđima i mišićnim disbalansom.
Umesto toga, preporučio sam da radite vežbe na razvoju otpora, koje rade mišiće kore sa svih strana (letvice, vežbe "ptica i pas").
Veoma je važno da se oslobodite masnih naslaga u celom telu, a ne samo na stomaku, samo u ovom slučaju, stomak će biti olakšan.
Zbog toga izolovani trening za štampu ne radi u vezi sa sagorevanjem masti.
Trbušni mišići su relativno mali. Da biste pravilno radili, ne treba vam veliki broj kalorija, što znači da trening isključivo na abdominalnim mišićima neće posebno uticati na ukupnu količinu masnih naslaga na telu.
Takva obuka ne uklanja čak ni masnoću iz trbuha. A brojne studije su samo direktna potvrda toga.
Neophodno je trenirati tako da se mast sagori oko radnog mišića, inače će ga telo podeliti, gde i kako je pogodno za njega. Specifičan poredak i količina masnoća koje koristi telo određuje pol, genetika, prisustvo različitih hroničnih bolesti i niz drugih faktora.
To ne znači da je vježbanje trbušnih mišića beskorisno. Ovi mišići su vitalni za obavljanje svih dnevnih aktivnosti i održavanje ravnoteže. Trebamo ih da budu jaki.
Čak i ako vam nije stalo do svoje snage, već samo zbog pojave abdominalnih mišića, prvo ćete se baviti treningom ovih određenih mišića.
Razmislite o tome:
Ako uklonite sav višak masnoće, ali ne pumpate mišiće, da li će vaših šest kocki biti vidljiv?
Ne Imaćete samo ravan stomak, jer bez pravilnog treninga mišića, oni neće postati vidljivi.
Kako sagoriti mast?
Da biste se oslobodili masti oko abdominala, morate se fokusirati na trening snage za celo telo.
Ovo može zvučati čudno, ali razmislite o onome o čemu smo ranije govorili.
Najefikasniji način da izgubite nekoliko dodatnih kilograma da uradite ono što će dovesti do sagorevanja velikog broja kalorija, a ne da trenirate određenu mišićnu grupu.
Da biste sagorili mnogo kalorija u kratkom vremenskom periodu, morate se koncentrirati na izvođenje složenih vježbi za sve grupe mišića.
To su vežbe poput čučnjeva i mrtvih dizanja, koje koriste najveće mišićne grupe, a neke nisu tako velike da održavaju ravnotežu i pružaju podršku.
Zaključak
Ali, zapamtite, ako pokušavate da se oslobodite viška masti na telu i pružite olakšanje vašem stomaku, onda trening za abdominalne mišiće neće biti dovoljan.
Da biste povećali brzinu metabolizma i uklonili višak masnoće, potrebno je da vežbate najveće grupe mišića koristeći složene vežbe.
