Mliječna kiselina u mišićima: odakle dolazi i kako je izvući

Nedavno se sve više ljudi bavi sportom. Mnogi ljudi žele da postignu željeni rezultat što je pre moguće, tako da preteruju u obuci. Kao rezultat, nakon sljedećeg treninga, osoba doživljava bolove u mišićima. To je rezultat nakupljanja mliječne kiseline.

Nagomilavanje mliječne kiseline u mišićima dovodi do brojnih neugodnih osjeta: do bolova u različitim grupama mišića, opće slabosti, pa čak i do povišene temperature. Ovo stanje može trajati nekoliko dana ili čak nekoliko sedmica. Sve ovisi o tome koliko je vježba bila jaka.

Ovo stanje se ne događa uvijek nakon treninga. Ponekad čak i duga šetnja može izazvati takvo stanje. Ali to, po pravilu, brzo prolazi i bol ne uzrokuje mnogo nelagode.

Odakle dolazi mlečna kiselina

Sa bilo kojom fizičkom aktivnošću uključeni su naši mišići. Da bi mišići normalno obavljali svoje biokemijske funkcije, moraju apsorbirati dovoljnu količinu kisika. Uz pomoć kiseonika, mišići obnavljaju svoje zalihe energije (obnavljaju ATP). Tokom vežbanja, mišići se jako intenziviraju. Dakle, što se mišići intenzivnije kontrahiraju, to im je potrebno više kisika.

Posebnost našeg tijela je da intenzivna kontrakcija mišića dovodi do blokiranja unosa kisika. Tokom intenzivnog vežbanja, lokalni protok krvi se usporava, i kao rezultat toga, snabdevanje mišića kiseonikom takođe usporava. Rezultat toga je da našim mišićima treba kiseonik, ali istovremeno ograničavaju protok krvi i smanjuju snabdevanje kiseonikom.

Ali uprkos tome, opterećenje mišića i dalje se nastavlja, pa mišići traže nove izvore energije. Kao rezultat, ATP se proizvodi u mišićima bez kiseonika, u anaerobnom režimu. Glikogen koji se nalazi u mišićima pomaže u proizvodnji energije bez kiseonika.

Ali, kao rezultat ove proizvodnje energije, proizvode se lokalni izlučevine, koje se nazivaju mlečna kiselina. Kada je protok krvi otežan, mlečna kiselina iz mišićnog tkiva se teško uklanja, pa se akumulira u mišićima.

Dvije glavne komponente mliječne kiseline su vodik i laktatni anion. Kiselina snižava nivo pH u mišićima, rezultirajući bolom i peckanjem. Ali uprkos tome, mlečna kiselina pripada grupi mekih kiselina.

Zašto boli mišići

Većina mlečne kiseline, koja se proizvodi tokom fizičkog napora, vrlo brzo se dobija nezavisno od mišićnih vlakana - najviše dva do tri dana nakon proizvodnje. Ne ostaje dugo u tijelu. Dakle, bol koji se oseća posle tri dana posle treninga ni na koji način nije povezan sa mlečnom kiselinom.

Međutim, uprkos činjenici da mlečna kiselina napušta mišićna vlakna nakon dva dana, može izazvati njihovo oštećenje. Kao rezultat toga, osoba će iskusiti jake mišićne bolove dok se mišići ne oporave.

Ako osoba doživi osjećaj pečenja u mišićima za vrijeme treninga, to ne znači da će osjetiti bol u sljedećih nekoliko dana. Međutim, ako je osećaj pečenja prejak, onda je vredno zaustaviti vežbu ili opuštanje vežbi, jer postoji mogućnost da se mlečna kiselina razvije u velikim količinama i da će mišićna vlakna biti teško oštećena.

Ne samo mlečna kiselina, već i odloženi sindrom bola u mišićima može dovesti do razvoja mišićnog bola.Šta je ovo? Ovakav bol je dobio ime zbog činjenice da se pojavljuje neko vrijeme nakon treninga. Iako mišići gotovo odmah počnu boljeti, prekomjerna količina mliječne kiseline dovodi do tog bola. Nakon nekoliko dana, ona izlazi i do tada se već javlja druga vrsta bola - traumatski bol.

DALJE SU NAJBOLJI SPECIJALISTI VAŠEG REGIONA

Kako ukloniti mlečnu kiselinu iz mišića

Prije nego odgovorimo na ovo pitanje, želimo da skrenemo vašu pažnju na činjenicu da bol u mišićima, koji je prisutan 1-2 dana nakon treninga, nije posljedica nakupljanja mliječne kiseline u tijelu, u mišićima.

Bol mišića koji osećate sledećeg dana, nakon vežbanja u teretani, rezultat je mikrotrauma primljenih tokom treninga mišića. S druge strane, mlečna kiselina, nakon intenzivnog pristupa, koristi se dok se odmara 20-30 sekundi, a potpuno iz mišića, u roku od sat vremena, nakon završetka treninga.

Važno je napomenuti da što je sportaš više iskusan, što je viši nivo njegove fizičke kondicije, manja kiselina će se formirati sporije, i brže će se koristiti od mišića.

Sada se vratite na potpuno uklanjanje mliječne kiseline iz mišića i što je prije moguće:

1. Radni pristupi, izvedeni u stilu moći, za 2-4 ponavljanja, doprinose minimalnoj količini formiranja mliječne kiseline u mišićima, zbog činjenice da će se kao izvor energije (ATP) koristiti kreatin nego ugljikohidrati. Više informacija o energiji tokom treninga različitog intenziteta može se naći u treningu snage
2. Odmor između setova (pauza čak 10-20 sekundi, može smanjiti osećaj pečenja, ukloniti mlečnu kiselinu iz mišića)
3. Redovni trening, pomaže da se poveća nivo adaptacije mišića na stres, i kao rezultat, mliječna kiselina će se formirati manje, i ona će se brže ukloniti.
4. Koristite razne sportske napitke nakon vježbanja (na primjer, Powerade), koji sadrže jednostavne šećere i sol, da se oporave. Dakle, ovakva izotonika doprinosi brzoj upotrebi, neutralizaciji rezidualne mlečne kiseline u mišićima, zbog sadržaja u sastavu bikarbonata
5. Kupka, topla kupka, opušta mišiće, vraća snagu, poboljšava cirkulaciju krvi, zbog čega će se i mlečna kiselina u potpunosti iskoristiti iz mišića
6. Vežbanje istezanja nakon treninga, kao i tokom odmora, promoviše eliminaciju mlečne kiseline iz obučenog mišića. Zamislite da ste se intenzivno bavili vežbanjem - podizanje bučica za biceps dok stojite, mišići su se naduvali, u njima je primećen maksimalni protok krvi, iu tom trenutku, preporučljivo je da ispružite ruke, protegnete biceps da biste vratili normalnu cirkulaciju krvi, a samim tim i rano uklanjanje. mliječna kiselina (pročitajte kako istegnuti mišiće).
7. Aktivni odmor pomaže u uklanjanju mliječne kiseline (do 75%) iz brzoreznih mišićnih vlakana (koja su odgovorna za snagu) za usporavanje. Stoga, lekari i treneri često preporučuju upotrebu aktivnog odmora, za razliku od pasivnog, kao sredstva za oporavak mišića nakon treninga.

Mliječna kiselina: upotreba i šteta za mišiće

Mlečna kiselina je proizvod anaerobne glikolize, kada se ATP formira iz glukoze, bez učešća kiseonika. I kao što je već gore navedeno, mlečna kiselina se razlaže na vodonik-anion i laktat.

Anion vodika, negativno utiče na telo, poremećeni mišići, ali se laktat koristi kao izvor energije mišićne kontrakcije, odnosno odvija se sledeći proces: laktat, koji je nastao u treniranom mišiću (sa anaerobnom glikolizom) šalje se u krvotok i odmah u jetru, javlja se u jetri. reakcija laktat dehidrogenaze u suprotnom smeru, i kao rezultat se laktat pretvara u piruvat, zatim se glukoza formira iz piruvata (javlja se glukoneogeneza), i na kraju, nastala glukoza ulazi u crvenu kiselinu. On se apsorbuje u skeletnim mišićima.

Opisani postupak za proizvodnju glukoze iz laktata naziva se "ciklus ciklusa" ili "ciklus glukoze-laktata".

Prema tome, mlečna kiselina pokazuje i negativna svojstva za mišiće (ometajući njihov rad, interakciju) i pozitivna (važan izvor energije za kontrakcije mišića)

Uzroci

Hemijske tajne pojave mliječne kiseline su teške, ali se mogu lako objasniti. Za početak, tokom vežbanja mišići aktivno troše kiseonik, dopunjujući potrošenu energiju. Uostalom, da li treba da preuzmu vlast iz nekog mesta za sledeći pristup baru? I što više radite na sebi, to im je potrebno više kiseonika. Čini se da je sve logično. Ali problem je u tome što brza kontrakcija mišića blokira protok kiseonika. Odnosno, ispostavlja se da se ne može bez goriva - ali nema mjesta za to. A to se dešava zbog činjenice da se tokom vežbanja smanjuje lokalni protok krvi, a snabdevanje kiseonika radnim mišićima postaje sporije.

Ovaj začarani krug dovodi do činjenice da mišići moraju da izmisle alternativni izvor energije i da počnu da rade bez kiseonika, odnosno anaerobno. To je zbog raspada glukoze, koja je uvijek u tijelu. I samo sporedni efekat ovog procesa je formiranje u mišićima mlečne kiseline, koja se ne prikazuje u vremenu zbog smanjenog protoka krvi. Kao i svaka kiselina, smanjuje prirodni nivo PH. Dakle, postoje neugodni osjeti u treniranim mišićima, bol i pečenje. Ali to nisu svi problemi koje "mlijeko" može donijeti.

Efekti stvaranja mliječne kiseline u mišićima

Obično mliječna kiselina brzo napušta tijelo, koje se prirodno pokušava zaštititi. Da biste to uradili, sačekajte od nekoliko sati do dva dana. Ali za to vreme supstanca uspeva da ošteti mišićna vlakna, zbog čega se često oseća bol u mišićima i posle dužeg vremena posle vežbanja. Neugodni osjećaji mogu ostati u tijelu dok se mišići potpuno ne obnove i počnu raditi punom snagom. Sportski lekari tu pojavu nazivaju "odloženim sindromom bola u mišićima", što je povezano sa dobijanjem mikrotrauma tokom sporta.

Iskusni sportisti su u stanju da osete trenutak kada je potrebno malo smanjiti tempo kako bi izbegli prenapon - i kao rezultat toga, bol u mišićima.

Stalna akumulacija mliječne kiseline može dovesti do neugodnih posljedica, kao što su:

• bol u različitim mišićnim grupama, a ponekad su i ovi osjeti toliko jaki da morate potražiti pomoć od liječnika,
• stanje opšte slabosti, kada se umesto jačanja snage od uspešnog treninga u telu oseća depresija i slabost,
• povećanje telesne temperature (kao kod upalnih procesa).

Međutim, mliječna kiselina djeluje na svakog pojedinca na svoj način: neko može osjetiti njegov utjecaj dugo vremena, a za nekoga će i najteži trening biti siguran. Ali u svakom slučaju, zaboravite na pravilnu pripremu za odlazak u teretanu nije vrijedno toga.

Kako se pripremiti za trening

Ako želite da zaštitite svoje tijelo od nepotrebnog stresa prilikom sporta, dovoljno je slijediti jednostavna pravila. Posebno su važni onima koji stalno doživljavaju bolove u mišićima koji ih sprečavaju da potpuno vježbaju. Dakle, ne zaboravite sledeće:

• Budite sigurni da se zagrijete prije početka glavnog dijela treninga, neka bude brzo hodanje, lako trčanje, istezanje - bilo koji pokret koji će dovesti mišiće u ton i pripremiti ih za teret
• uredite trening ispravno: ne pokušavajte shvatiti neizmjernost, ne povećavajte broj pristupa ili objesite novu palačinku na šipku, ako tijelo nije spremno za povećanje opterećenja
• razmislite o planu treninga: podijelite uključene mišiće po danima u tjednu, pustite iste bicepse da se opuste nekoliko dana, au ovom trenutku zamahnite mišićima kvadricepsa bedra
• ne zaboravite da nakon svakog pristupa napravite kratku pauzu (najmanje 30 sekundi), ovaj ostatak će omogućiti tijelu da djelomično oslobodi mliječnu kiselinu i vrati kisik u mišiće,
• na kraju sesije, svakako povucite mišiće na kojima ste radili (5 minuta bi bilo dovoljno), jer čak i takvo rastezanje daje elastičnost umornih mišića i ubrzava proces oporavka.

Šta je mlečna kiselina?

Sa fizičkim uticajem na mišićno tkivo u njemu počinje razdvajanje glukoze, zbog čega se oslobađa posebna supstanca - mlečna kiselina. Sastoji se od vodika i laktata.

Vodonikovi ioni inhibiraju prolaz nervnih impulsa kroz mišićno tkivo, što dovodi do smanjenja kontraktilnosti mišića i sporijeg energetskog procesa. Što je veći sadržaj vodika i, respektivno, mlečne kiseline, više će biti bola nakon vežbanja. Ovo stanje može trajati nekoliko dana.

Mehanizam akumulacije

Zašto se mlečna kiselina formira u mišićima tokom treninga? Prilikom obavljanja različitih fizičkih vežbi, mišićno tkivo doživljava maksimalnu potrebu za kiseonikom, što je neophodno da bi normalno radio i napunio svoj energetski resurs.

Intenzivnim treningom, mišići imaju veliko opterećenje, što im onemogućava snabdevanje kiseonikom, zbog čega se protok krvi usporava. To se dešava u prvim minutama treninga, ali trening traje dugo, tako da telo treba da crpi gorivo na druge načine. Sa nedostatkom kiseonika, sinteza ATP iz glikogena mišićnog tkiva počinje da se aktivira, što podstiče stvaranje mlečne kiseline.

Količina te supstance počinje da se brzo povećava, tako da krv nema vremena da je izbaci iz tela, što dovodi do postepene akumulacije, što izaziva osećaj pečenja u mišićima. Nelagodnost - to nije jedini nedostatak.

Višak kiseline dovodi do smanjenja energetskog potencijala, proizvodnje kreatina, zaustavljanja proizvodnje proteina, kao i oslobađanja kortizola, hormona stresa.

Ovaj proces je uzrokovan ne samo teškim i intenzivnim opterećenjima, već i redovnim šetnjama, kao i drugim vrstama fizičkih aktivnosti - čišćenje, vrtlarstvo, plivanje i dr. U tom slučaju, nelagodnost će biti manje izražena.

Kada se formira mliječna kiselina, tijelo se odmah osjeća u obliku bola u mišićnom tkivu. Ponekad je nakon napornog treninga čak i teško hodati i prevrnuti se u krevet. Posebno jak bol iskusio je mišiće koji su najaktivnije uključeni u fizičku aktivnost. Na primjer, nakon vježbanja nogu, kvadriceps i biceps kuka će povrijediti.

Očigledni simptomi ovog fenomena će biti umor, osjećaj "slabosti", pa čak i grozničavog stanja. Ovo stanje može trajati do 5 dana, ali obično odlazi samostalno. Međutim, ponekad prekomjerna količina mliječne kiseline može dovesti do rupture i oštećenja mišićnih vlakana, tako da su potrebne posebne mjere i procedure za ublažavanje ovih osjeta.

Takođe treba imati na umu da ne uvek osećaj umora tokom treninga će kasnije dovesti do bola. Međutim, sa jakim osećajem pečenja i neudobnosti tokom sesije, treba da prekinete trening ili smanjite opterećenje kako ne biste oštetili mišićna vlakna.

Kako ukloniti nakupljenu mlečnu kiselinu u mišićima?

Sportisti se pitaju: kako ukloniti mlečnu kiselinu iz mišića? Ovo pitanje je interesantno i za naučnike. Postoji nekoliko teorija o tome.

Prva kategorija stručnjaka tvrdi da je uklanjanje ove supstance nemoguće iz mišićnog tkiva, a vi samo trebate izdržati bol sve dok sama kiselina nije izvedena.Druga kategorija smatra da je moguće uticati na ovaj proces. Ako se takozvani toksini umora uklone blagovremeno, moguće je ukloniti ili čak ukloniti bolni sindrom. Ovi stručnjaci nude nekoliko metoda kako raspršiti "žele".

Brzo uklanjanje mliječne kiseline moguće je zahvaljujući sljedećim metodama:

1. Antioksidansi. Ove supstance su izuzetno korisne za naše telo. Ako želite neutralizirati bolove u mišićima, popijte 200-300 ml soka od nara ili višnje dnevno.
2. Da biste se oslobodili osećaja umora nakon treninga, savetuje se da pijete posebne decoctions. Možete ih napraviti na bazi koprive, divlje ruže, breze.
3. Mod za piće. Konzumiranje velike količine vode tokom predavanja će spriječiti povećanje formiranja "toksina umora".
4. Intenzivno uklanjanje "mlijeka" može doprinijeti kupki sa soli, uljem četinjača, terpentinom.
5. Izbacivanje supstanci nastalih u mišićima može da poseti saune ili kupke zbog povećanog protoka krvi.
6. Hrana sa mnogo povrća, voća, bobica i bilja.

Izlaganje visokim temperaturama

Moguće je neutralisati bolni sindrom izlaganjem visokim temperaturama, na primjer, prilikom posjeta kupelji, sauni, kao i prilikom uzimanja toplih kupki. Povišena temperatura dovodi do poboljšane cirkulacije krvi, oticanja mišićnih vlakana i omogućava brzo uklanjanje mliječne kiseline.

Kada posećujete saunu ili kadu, zapamtite da se ne preporučuje da dugo sedite bez pauze, pa ćete samo pogoršati situaciju. Pridržavajte se sljedeće sheme: 10 minuta u sauni, zatim odmorite 5 minuta, zatim ponovo postavite 15 minuta i odmorite se. Ukupno za dan se preporučuje provesti u sauni ne više od 1 sata. Nakon zahvata, tuširajte se hladnom vodom.

Ova metoda nije pogodna za osobe sa bolestima srca i krvnih sudova, dijabetes i visok krvni pritisak.

Nije uvijek moguće otići u kadu ili saunu, onda možete koristiti hidromasažnu kadu. Temperatura vode treba biti dovoljno visoka. Neophodno je uroniti u njega najmanje 10 minuta. Područje srca ne bi trebalo biti u vodi. Zatim izađite van i opustite se hladnom vodom, opustite se van kupatila. Ovaj ciklus se može ponoviti ne više od 5 puta. Ovo je sjajan način da izvučete mlečnu kiselinu i oslobodite se bolova u mišićima.

Kako raspršiti mlečnu kiselinu uz pomoć pića?

Vrlo učinkovit način za uklanjanje "želea" je piti puno pića sljedećeg dana nakon treninga. Osim filtrirane vode, možete popiti i zeleni čaj, koji je također odličan antioksidans. Ukupno za dan morate popiti najmanje 4 litre tekućine.

Iako se zeleni čaj može popiti, bolje je piti običnu negaziranu vodu, jer čaj u velikim količinama može dovesti do povećanja pritiska.

Jedna opcija kako se riješiti mliječne kiseline u mišićima je masaža. Svaki specijalista visokog nivoa zna kako da ukloni "toksine zamora" iz umornih mišića. Najbolje je izvršiti proceduru sljedeći dan nakon predavanja. To će pomoći da se opustite i da izbacite mlečnu kiselinu iz određenog mišića, na primer, da je raspršite nakon intenzivnog vežbanja na nogama.

Kako spriječiti pojavu bolova u mišićima?

To je bolni sindrom koji izaziva vodonik, koji nastaje kao rezultat raspada glukoze pod uticajem fizičkog stresa. Ali najvredniji element propadanja je laktat. On je odgovoran za obnovu potrošenih energetskih resursa. Tokom treninga, naši mišići su pod ogromnim stresom, pa napunjuju svoje rezerve energije ATP-om, koji pomaže laktatu.

Prilikom izvođenja jakih ili intenzivnih vežbi, sportista doživljava osećaj pečenja u mišićima koji signalizira maksimalnu akumulaciju laktata. Jedan od zadataka nakon nastave je uklanjanje mliječne kiseline i raspršivanje po cijelom tijelu.

Ako želite smanjiti bol nakon vježbanja, slijedite ova pravila:

1. Skraćivanje laktata u krvnim sudovima pomoći će skraćenom odmoru između setova.
2. Ako zategnete ostatak vremena, mišići se ohlade. To će dovesti do smanjenja proizvodnje laktata.
3. Alternativni trening snage sa kardio (trčanje, preskakanje konopca, bicikl).
4. Kardio opterećenje će omogućiti da se laktat ukloni iz umornih mišića do onih koji su kasnije uključeni u rad. Ovo svojstvo osigurava izdržljivost mišića za duge treninge.
5. Ishrana nakon vježbanja. Da bi se napunile energetske rezerve i izbacila mlečna kiselina iz mišićnog tkiva, neophodno je pridržavati se nekih osnova ishrane: jedenja složenih ugljenih hidrata, povećane količine proteina, preparata za sportsku ishranu - citrulin, beta-alanina, koji će pomoći da se oslobodimo bolova u mišićima.

Sportska ishrana i bol u mišićima

Kako ukloniti bol od nakupljanja mliječne kiseline u mišićima uz pomoć sportske prehrane? Dovoljno je uključiti sljedeće lijekove:

• Glutamin je osnovna aminokiselina iz koje se grade mišićne ćelije. Ona doprinosi ne samo boljem oporavku, već pomaže i da izbaci višak mlečne kiseline. Prodaje se u obliku praška ili tableta.
• L-karnitin je poznat po tome što pomaže pri sagorevanju masti, ali i zahvaljujući njemu možete raspršiti "žele" i poboljšati sportske performanse. Dostupan u tečnom obliku ili u obliku tableta ili kapsula.
• Kreatin će pomoći izbaciti toksine iz zamora iz mišićnog tkiva. Takođe ima i anti-inflamatorni efekat.
• Beta-alanin ne samo da će ukloniti mlečnu kiselinu, već će i sprečiti njeno pojavljivanje u velikim količinama i smanjiti pojavu bola i osećaja pečenja u mišićima tokom vežbanja.
• Karnozin - lijek koji smanjuje sadržaj vodikovih iona, koji je rezultat cijepanja glukoze. Dostupno u tabletama.

Dakle, mliječna kiselina u mišićima je i plus i značajan nedostatak fizičke aktivnosti. Da biste ga doneli nakon treninga ili smanjili sintezu, postoji mnogo metoda: narodnih lekova, sportske ishrane, saune i tople kupke. Izbacivanje kiseline pomaže u masaži, koja se može obaviti nezavisno. Najbolji način da se spriječi stvaranje "toksina umora" i pojava bola je da se uskladi sa režimom obuke.

Koje proizvode sadrži?

Mliječna kiselina se može unositi u hranu: bogata je mliječnim proizvodima, kiselim kupusom, sirevima, nalazi se u vinu, pivu, kvasu, hlebu „Borodino“ itd. kao konzervans, i smatra se sigurnim aditivom za hranu: dodaje se čak i dječjoj hrani.

Pogodnosti za tijelo

Mnogi ljudi se pitaju koja je upotreba mliječne kiseline za tijelo? Zašto je to potrebno?

Normalno, samo telo proizvodi mlečnu kiselinu. To se dešava tokom raspada glukoze, ali je teško reći koliko je mlečna kiselina norma: naučnici još nisu došli do određenog zaključka, a točni podaci nisu naznačeni.

Poznato je da je mlečna kiselina neophodna za normalan metabolizam, a nedostatak fizičke aktivnosti usporava njenu proizvodnju: osoba može biti slaba, mozak je spor, a probava se pogoršava. Sa nedostatkom mlečne kiseline, srce i nervni sistem postaje teže za rad, upala i bakterijske infekcije se lakše javljaju: blagotvorna crevna mikroflora pati, a imunitet opada.

Bolesti kao što su dijabetes i rak takođe se razvijaju brže sa nedostatkom mlečne kiseline, ali se njegov višak takođe suočava sa ozbiljnim problemima: na primer, pojavljuju se konvulzije ili je zahvaćena jetra.To se obično dešava ako osoba već ima ozbiljne bolesti: količina mliječne kiseline se povećava 2-3 puta, au starijoj dobi može se akumulirati: na primjer, u tkivu mozga.

Ovdje ćemo, međutim, govoriti o problemima ljubitelja sporta i fizičke aktivnosti, naizgled povezane s mliječnom kiselinom.

Ima li štete?

Često postoje izjave kao što je “mliječna kiselina ne donosi ništa dobro”, “boli mišići od nje”, “moramo se riješiti što je prije moguće”, itd. U stvari, bol u mišićima drugog, pa čak i trećeg dana nakon treninga nastaje zbog oštećenja i upale vlakana u tkivima i grčeva zbog oštre nadraženosti mišićnih receptora.

Kada se u procesu vježbanja osjeti "spaljivanje u mišićima", ova mliječna kiselina je, i to je normalno: potrebno je mnogo energije, počinje brzo raspadanje ugljikohidrata - proizvodnja laktata se povećava nekoliko puta. Da li je moguće nastaviti trening ako počne peckanje? Da, za kratko vreme, ako je osećaj pečenja deo procesa rasta mišića, ali rastući bol se ne može tolerisati: vežba se mora zaustaviti. Početnici bi trebali završiti trening čim se pojavi osjećaj pečenja: vježbanje kroz bol neće biti korisno.

Iskusni treneri znaju da mliječna kiselina nije štetan „produkt razgradnje“, već supstanca koja igra važnu ulogu u stvaranju energije. Osim toga, pomaže tijelu da preživi stres, a za jetru služi kao “gorivo”. Više laktata pomaže srcu da prenese opterećenje, a mnogi profesionalni sportisti to znaju: fudbaleri, trkači, plivači, biciklisti i svi koji redovno treniraju.

Sama mlečna kiselina ne izaziva paljenje: ona se javlja kada se njena proizvodnja naglo ubrzava - zatim se deli na laktat i vodonik. Ovo uzrokuje usporavanje biokemijskih reakcija i mišićnih kontrakcija, a postoje i bolovi i osjećaj preopterećenosti. Ljubitelji "bacanja svega u jednu gomilu" ne razumiju, "ko je kriv" i donose presudu: mliječna kiselina je štetna i moramo je se riješiti.

Da li mlečna kiselina donosi saunu i masažu?

Međutim, "blagostanje" mišića zavisi od toga koliko je brzo uklonjeno i kako to telo toleriše. Treba reći da početnici doživljavaju najtežu nelagodu, a tokom redovnih treninga dugo vremena nivo mlečne kiseline ne raste oštro i snažno. Među početnicima i neiskusnim sportistima mnogi su sigurni: da uklonite mlečnu kiselinu, morate posjetiti saunu, ili uzeti toplu kupku, popiti masažu, a zatim se odmoriti - onda će se bol i grčevi povući. Postoje čak i određeni obrasci za korišćenje ovih metoda. Dakle, predlaže se ulazak u saunu 10 minuta, izlazak, nakon 5 minuta, ponovo - već 20 minuta, još 5 minuta pauze i još jednu posetu, pola sata. U zaključku, plivajte u hladnom bazenu ili se tuširajte hladno. Isto - sa toplom kupkom: značenje procedura je da se rasprši krv i da se mišići brže oporave. Masaža se naziva i odličnim načinom da se oslobodite mlečne kiseline, a princip je isti - cirkulacija krvi se ubrzava. Prednosti ovih metoda su neporecive, ali one su teško relevantne za uklanjanje mlečne kiseline iz organizma.

Wellness nakon vježbanja

Prema rezultatima studije, u kojoj je učestvovalo nekoliko grupa sportista, sadržaj mliječne kiseline u krvi onih koji su koristili saunu i masažu nakon treninga je zapravo bio isti kao kod onih koji su se jednostavno odmorili. Ali za one koji su odmah nakon nastave vozili bicikl mirnim tempom, nivo mliječne kiseline u tijelu se značajno smanjio.

Ispostavlja se da uz adekvatno opterećenje tijelo bez problema uklanja samu mliječnu kiselinu: potrebno je samo odrediti optimalan intenzitet treninga i njihov karakter, te planirati raspored tako da mišići imaju vremena da se potpuno oporave.

Izmijenite opterećenje tijekom razreda

Više profesionalnih trenera preporučuje da se mišići ne spuštaju između setova. Primijećeno je da se mišići manje umaraju ako naizmjenično intenzivno opterećujete sa svjetlom: na primjer, nakon treninga snage ili rada s težinom, hodajte tihim tempom na pokretnoj traci ili oko hodnika. Tokom kretanja, krv ne stagnira u mišićnom tkivu, počinje da cirkuliše brže kroz sva tkiva i organe, a mlečna kiselina se ne zadržava.

Voda normalizuje mlečnu kiselinu u organizmu.

Važna pomoć za tijelo je normalan vodni balans. Štiti mišiće od bilo kakvih agresivnih efekata, a kod intenzivnih vježbi je posebno važno. Pijte čistu vodu pre treninga, tokom i posle vežbanja, treba da pijete svakih 10-20 minuta, 200-300 ml svaki, i češće i više na povišenim temperaturama. Tokom dana, nemojte zaboraviti ni na tečnosti: infuzije lekovitih biljaka i svež zeleni čaj, bogate antioksidansima, dolaze prvi posle vode.

Važno je dobro jesti

Odlična zaštita je za mišiće i pravilnu ishranu. Kalorije potrebne za obuku treba dobiti iz kompleksnih, “sporih” ugljikohidrata, proteina bi uvijek trebala biti dovoljna - onda mišićna vlakna neće se slomiti i postati upaljena, a “prave” masti će osigurati normalnu brzinu metabolizma.

Kako se višak mliječne kiseline manifestira?

Mliječna kiselina se formira u mišićima kao rezultat aktivne obuke. To je proizvod razgradnje glukoze i sastoji se od vodika i laktatnog aniona (kisele soli).

Vodonik ometa prijenos živčanih i električnih impulsa, a smanjuje i brzinu kontrakcije mišićnih vlakana. Akumulacija ove štetne supstance popraćena je brojnim simptomima. Najizrazitiji od njih su:

• Osjećaj pečenja u radnim mišićima uslijed nakupljanja vodikovih iona.
• Intenzivan bol u celom telu, posebno u mišićima podvrgnutim maksimalnom opterećenju.
• Gubitak snage i slabosti u cijelom tijelu.
• Neugodni osećaji prilikom vožnje.
• Bol pri ponovnom treningu.
• Ponekad dolazi do povećanja temperature, ako se dostigne visok broj, potrebno je uzeti antipiretik.

Pogoršanje dobrobiti može trajati nekoliko dana i prolaziti samostalno. Ako je višak kiseline vrlo visok, mišićna vlakna se mogu oštetiti i zatim oporaviti duže vrijeme. Zbog toga, ako se tokom vežbanja javi jak osećaj pečenja, treba ga prekinuti ili smanjiti.

Zašto se mlečna kiselina ne prikazuje samostalno?

Za vreme rada mišićnog tkiva potrebno je stalno povećanje snabdevanja kiseonikom, to pomaže da se napune rezerve energije. Ali uz intenzivnu kontrakciju mišićnih vlakana, oni usporavaju cirkulaciju krvi i blokiraju protok kiseonika. Ali kako telo nastavlja da radi, telo traži druge načine za dobijanje energije kroz sintezu glikogena u ATP.

Kao rezultat, mlečna kiselina se pojavljuje u mišićima. Telo ne može odmah da ga povuče, tako da se akumulira, a bodibilder oseća nelagodu.

Istovremeno, dugotrajno izlaganje kiselini u mišićnim vlaknima može izazvati niz neželjenih reakcija:

• nestašica energije
• nedostatak kreatina u mišićnim vlaknima,
• prestanak sinteze proteina
• aktivacija hormona kortizola,
• smanjena proizvodnja insulina.

Višak mliječne kiseline u mišićima može biti uzrokovan ne samo sportom ili bodybuildingom. Može se aktivirati bilo kakvim povećanim opterećenjem, npr. Dugim hodom, dugim stajanjem ili fizičkim radom.

Sa malom edukacijom prikazuje se za 2-3 dana. Ako se bol pojavi nekoliko dana nakon vježbanja, onda nije povezan s mliječnom kiselinom, već je sindrom kasnog bola!

Odloženi ili kasni bolni sindrom

Koji je to sindrom? Sada ću pokušati da objasnim.Ukratko, ovaj bol se pojavljuje neko vrijeme nakon vježbanja, a nakon bolova od mliječne kiseline. To jest, mišići odmah boli od laktata, a zatim od ovog sindroma. A sada više.

Već ste stotinu puta čuli da kada naporno treniramo, naši mišići dobiju mikrotraume. Vrlo su male (nekoliko stotina milimetara), dok se normalne povrede mogu javiti na nekoliko centimetara mišića. Osetite razliku?

Obično nakon 1-2 dana u tijelu bodibildera postoji tzv. „Pukotina“, kada cijelo tijelo boli i boli. Ponekad je potrebno 2-3 dana, možda nedelju dana da prođe bol, a neophodne ćelije imunog sistema na komandi našeg mozga će zakrpati pohabana "ulja". Na mestu zarastanja mikrotrauma nastaje inflamatorni proces koji uzrokuje bol.

Vreme oporavka zavisi od individualnih sposobnosti organizma da se oporavi, a to je prvenstveno genetski određeno. Lično, nakon teškog treninga, bol se može osetiti i nakon 3 dana i to se dešava nakon 5 dana, u zavisnosti od količine mikrotrauma u mišićima. Nakon srednjeg nivoa treninga 1-2 dana. Ali u svakom slučaju, ovo nije trenutni proces, tako da morate da patite od bola neko vreme.

Dakle, traumatski bol od mikro fraktura, koji se javlja odmah nakon bola od mliječne kiseline - to je "kasni ili kasni bolni sindrom".

Da, i više - što ste više trenirani, to je manja vjerovatnoća da će snaga mišića biti vaš pratilac. Početnici su prisiljeni da budu u ovom stanju hronično neko vrijeme, jer su čak i većina prosječnih opterećenja neobična za njihova tijela.

Kako neutralisati mlečnu kiselinu?

Doktori još uvijek ne dolaze do konsenzusa o povlačenju mliječne kiseline iz tijela. Neki tvrde da se na ovaj proces ne može uticati i da nema lekova, dok su drugi uvereni da ga korišćenje određenih lekova može ubrzati. Mnogi od njih pomažu u ublažavanju bola i pečenja:

1. Pravilna ishrana, sa dovoljno proteina, ugljenih hidrata, masti, kao i raznih vitamina i elemenata u tragovima.
2. Koja hrana uklanja mlečnu kiselinu iz mišića? Svježe voće iz voća i bobica, bogato antioksidansima. Na primjer, odlična pomoć za uklanjanje toksina i proizvoda razgradnje glukoze šipkom i sokom od višnje.
3. Najefikasniji narodni lekovi su biljni čajevi i esencije i plodovi. Za to su prikladne kopriva, glog i pasulj, uz dodatak male količine meda.
4. Obilno piće za vrijeme vježbanja i poslije. Efikasno sprečava nakupljanje mlečne kiseline u čaši vode i pola kašičice sode pre vežbanja.
5. Vruće kupke. Voda treba da bude prihvatljivo topla. Pomaže povećanju cirkulacije krvi i aktivnijem uklanjanju mliječne kiseline. U kupaonici možete dodati sol, eterična ulja, kao što su lavanda ili kadulja, terpentin ili borove iglice. Postupak ne bi trebao biti duži od deset minuta, a također ne može biti potpuno u kadi, voda bi trebala biti ispod razine srca. Nakon toga, poželjno je sipati hladnu vodu. Ako je bol jak, možete ponoviti postupak do pet puta.
6. Topla mast. Takođe provocira protok krvi u mišiće, zbog čega se proces mliječne kiseline ubrzava.
7. Poštovanje režima odmora. Zdravo spavanje pomaže da se telo brže oporavi, povećava brzinu metabolizma, pomaže brže uklanjanje mlečne kiseline.
8. Sauna ili kupka. Takođe se ne preporučuje da ostanete u njoj više od deset minuta. Smatrajte da ova procedura ima mnogo kontraindikacija - ne možete ići u saunu u slučaju dijabetesa, hipertenzije, bolesti kardiovaskularnog sistema. Što se tiče kombinacije saune i bodybuildinga - o tome možete pročitati u ovom članku.

Osim toga, mogu biti od velike pomoći:

• Kontrastni tuš.
• Masaža
• Pijenje zelenog čaja nakon vježbanja.
• Upotreba velikih količina povrća, voća i bilja.

Postoji i nekoliko pravila o tome šta apsolutno ne možete - jedite brze ugljene hidrate, pijte alkoholna pića, jer usporavaju proces regeneracije mišićnog tkiva. Takođe pokušajte da ne koristite pilule za bol, jer one inhibiraju proces proizvodnje mlečne kiseline.

Ako ne želite osjetiti bol u mišićima nakon predugog vježbanja, onda ga morate unaprijed spriječiti. Prije treninga, obavezno zagrijte, nakon zagrijavanja. Nemojte drastično menjati program obuke i ne povećavajte intenzitet ili radnu težinu tokom treninga bez pripreme. Postepeno povećavajte opterećenje i istegnite se nakon treninga.

Pa, manje-više shvatio šta je šta. Sada znate kako brzo ukloniti mlečnu kiselinu iz mišića i kako ubrzati proces njihovog oporavka i pročišćavanja od laktata. Probajte ove jednostavne savjete i bićete srećni. Bye bye

P .S.Pretplatite se na ažuriranje bloga, ne propustite ništa! Ako želite da kupite bilo koju sportsku opremu, sportsku ishranu ili suplemente - možete koristiti ovu posebnu stranicu!

Simptomi obrazovanja

Nagomilavanje mliječne kiseline u mišićima dovodi do bolova u različitim dijelovima tijela. Ponekad, nakon intenzivnog vežbanja, teško je čak i pomaknuti se. Epicentar bola postaje mišići podvrgnuti maksimalnom opterećenju tokom vježbanja. Mliječna kiselina u mišićima uzrokuje prekomjerni umor, osjećaje "slabosti" i povećanje temperature. Ponekad to dovodi do potrebe da se uzme febrifug za normalizaciju temperature.

Nelagodnost uzrokovana nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima traje nekoliko dana i obično prolazi sama od sebe. Međutim, velika količina ove kiseline može oštetiti mišićna vlakna. Tada će se osjećati bol u mišićima dugo vremena, dok će oporavak oštećenih područja ići.

Ne uvek gori u mišićnom tkivu sa velikim opterećenjem prati bol u narednim danima nakon vežbanja. Ali sa snažnim peckanjem tokom vežbanja, preporučuje se da prekinete trening ili da pređete na manje teške vežbe. Ovo je neophodno da bi se eliminisala mogućnost mišićnih vlakana da akumuliraju veliku količinu mliječne kiseline i spriječi pojavu mišićnih mikrotrauma. Da bi se smanjilo nakupljanje mlečne kiseline od strane mišića, opterećenje tokom treninga treba postepeno povećavati, a sport mora biti redovan.

Uzroci nakupljanja mliječne kiseline i bol

Koji je mehanizam mlečne kiseline u mišićima tokom sporta ili povećane fizičke aktivnosti? Tokom vežbanja uključeni su mišići. Za normalan rad potrebna im je zaliha kiseonika, preko kojeg mišići obnavljaju svoje zalihe energije (obnavljanje ATP-a). Tokom treninga, postoji intenzivan rad mišića, tako da im je potrebno puno kiseonika.

Naše tijelo je dizajnirano tako da prekomjerne kontrakcije mišića uzrokuju blokiranje opskrbe mišića mišićima, usporavajući lokalni protok krvi. Ali opterećenje mišića se nastavlja, što dovodi do toga da telo traži dodatne izvore energije. Sinteza ATP-a sa nedostatkom kiseonika odvija se u anaerobnom režimu. To se dešava pretvaranjem mišićnog glikogena u ATP, što izaziva proizvodnju mliječne kiseline.

Pošto krv ne može odmah ukloniti mlečnu kiselinu, ona se akumulira i izaziva nelagodu. Mišićno sagorevanje dovodi do negativnih posledica - energija se smanjuje i kreatin u mišićima nestaje, oslobađa se hormon kortizol, protein se više ne sintetiše, insulin je manje proizveden u organizmu, a takođe izaziva negativan efekat na androgeni receptor.

Akumulacija mlečne kiseline u mišićima se javlja ne samo tokom teških fizičkih napora. Ovaj proces pokreću duge šetnje ili druga teška opterećenja.Ovi razlozi, ako uzrokuju bol, ne traju dugo i ne zahtijevaju dodatne mjere za njihovo otklanjanje. Ako mišići počnu da boli nakon 2-3 dana nakon intenzivnog treninga, onda je uzrok tome sindrom odloženog bola.

Njegova priroda nije uvijek povezana s nakupljanjem mliječne kiseline u mišićnom tkivu, jer je do trenutka pojavljivanja ova tvar već bila uklonjena od strane tijela. Traumatski bol smeta osobi zbog deformacije i oštećenja mišićnog tkiva ili je razlog za bolni sindrom upalni proces u mišićima. Ako je bilo mnogo mliječne kiseline, onda bi posljedica mogla biti značajna oštećenja mišićnih vlakana.

Imunološki sistem reagira na takve mikrotraume nastankom upalnog procesa. Da bi se obnovilo mišićno tkivo, dobijaju poseban tip imunih ćelija potrebnih za početak procesa regeneracije oštećenih vlakana. Posljedice djelovanja mliječne kiseline mogu se manifestirati zadržanim bolovima u mišićima uslijed tekućeg upalnog procesa.

Pogledajte video: 2013-07-30 (P1of2) Whatever We Assimilate Inside is Translated Outside (Novembar 2024).