Doručak, ručak i večera: pravilna ishrana, recepti za nedelju dana, zabranjena hrana

zdrava hrana svaki dan doručak ručak i večera

Ishrana - najvažniji faktor koji utiče na vaše zdravlje. Kako će to uticati na zdravlje, pozitivno ili negativno, zavisi samo od vas. Ako odlučite da vodite zdrav način života, morate znati koja bi hrana trebala prevladati u vašoj prehrani, a koje će trebati u potpunosti ograničiti ili eliminirati. Zdrava hrana za svaki dan: doručak, ručak i večera - šta bi trebalo da bude? Pročitajte dalje i naći ćete sveobuhvatan odgovor na ovo pitanje, koji će vam pomoći da promijenite kvalitet svog života na bolje. Bez obzira na svrhu koju težite - gubitak težine ili pokušaj da poboljšate svoje zdravlje. Okrećući se pravoj hrani, jednim udarcem ćete ubiti dvije ptice jednim kamenom, dostigavši dobro stanje i lijepu figuru.

Prema pravilima zdrave ishrane, potrebno je najmanje četiri obroka dnevno, ili čak pet ili šest. To su: doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj i večera. Interval između obroka treba da bude tri do tri i po sata. Izradite svoju ishranu, koju ćete držati celog života. U isto vreme - velika navika, koja samo doprinosi gubitku težine i oporavku uopšte. Još jedna dobra navika je redovni unos vode. Svakog dana treba pokušati da popijete najmanje jednu i po litru mineralne pročišćene negazirane vode (pola sata prije jela i jedan sat nakon obroka).

Naravno, morat ćete uložiti veliki napor na sebi, zalijepiti snagu volje da biste napustili ona jela i proizvode koje volite, što nije donijelo ni najmanju korist vašoj figuri ili zdravlju. Takvi proizvodi uključuju: konditorske proizvode, proizvode od brašna, konzerviranu hranu, previše začinjena i masna jela, fast food, čips, krekere, gazirana slatka pića, šećer, kobasice, sladoled. Naravno, s vremena na vreme možete i želite da se prepustite nečemu ukusnom. Povremeno možete priuštiti da jedete bilo koji od gore navedenih proizvoda, ali vam preporučujemo da to učinite ujutro, prije dvanaest sati. I još bolje - pronaći zdravu alternativu bilo kojem proizvodu sa liste.

Ispod su primeri doručak, ručak, ručak, popodnevni čaj i večera za svaki dan. Slobodno kombinujte ove opcije i napravite sopstveni meni za svaki dan.

Velike greške u elektroenergetskom sistemu

Šta uzrokuje prehrambene greške?

Uravnotežena ishrana nije samo vitka figura. Stanje i kvalitet kože, funkcija gastrointestinalnog trakta, funkcija srčanog mišića i čistoća krvnih sudova zavise od kvaliteta i količine hrane koja se konzumira.

Glavni problem ishrane savremenih ljudi je nedostatak vremena. Zbog stalne žurbe za radom i učenjem, dnevni meni je ispunjen poluproizvodima, kolačima i proizvodima brze hrane. Rezultat redovne ishrane u restoranima brze hrane je ateroskleroza, gojaznost, smetnje u stomaku i crevima.

Glavne greške u ishrani prema najnovijim istraživanjima nutricionista:

višak dnevnih kalorija - za ljude čija profesija nije povezana sa teškim fizičkim radom, dnevna količina kalorija bi trebala biti unutar 2000 godina
nekontrolirani unos masti - oko 50% populacije ima prekomjernu težinu jer ne regulira unos masti (jaja pržena u rafiniranom ulju, krumpir, riba, meso, mast, preliv sa majonezom ili gotovi umaci)
tečne kalorije - doktori već dugo upozoravaju na pretjeranu konzumaciju slatkih gaziranih pića, koji sadrže prekomjernu količinu šećera, a visokokalorična pića uključuju alkohol, što dodatno pojačava apetit, prisiljavajući vas da konzumirate više hrane
tri obroka dnevno - želudac nije dizajniran za velike porcije hrane, a dugi intervali između obroka dovode do stagnacije žuči
višak peciva
nepravilno rukovanje hranom - duboko prženje uništava korisne osobine hrane, dodajući višak masnoće i kancerogene materije

Ljudi zaboravljaju da sa godinama, kalorijski sadržaj hrane treba da se smanji, jer se metabolizam usporava i mnogo je teže potrošiti dobijene kalorije.

Prehrana: Opšte preporuke

Dnevni meni treba da ima pravu ravnotežu proteina, masti i ugljenih hidrata. To je osnovno pravilo zdrave ishrane. Da bi se utvrdila ravnoteža, postoji “pravilo ploče”: mentalno je podijeljeno na tri dijela, od kojih je polovina dijeta povrće i zelenilo, 25% daje složene ugljikohidrate (žitarice, mahunarke), 25% ostaje proteinska hrana.

Osnovna pravila za zdravu prehranu:

Tokom dana treba da bude 3-4 glavna obroka i 2 popodnevna zalogaja.
75% hrane treba konzumirati za doručak i ručak, 25% ostaviti večeru.
Preporučljivo je istovremeno rasporediti obroke.
Hrana ne smije biti previše vruća ili hladna, preporučeni temperaturni režim: od 50 do 10 °, inače možete zaraditi žgaravicu.
Nema potrebe da gutate hranu na komadima: što je hrana žvakanija, to će biti bolje zasićena pljuvačkom, tako da se proizvodi lakše probavljaju želudcem i gornjim crevima.
Nemojte preskočiti doručak. Preporučljivo je jesti ne kasnije od sat vremena nakon buđenja. Glavobolja, slabost, umor - sve je to rezultat propuštenog doručka.
Dovoljan unos vode. 1,5 litara vode s obzirom na tekućine u voću i juhu - minimalna stopa po danu.
Zadnji obrok bi trebao biti 3 sata prije spavanja. Idealno: povrće + riba, povrće + nemasno meso.
Ograničenje u soli i šećeru. Smanjenjem unosa soli telo se oslobađa viška tečnosti, oticanje nestaje, a funkcija srca se poboljšava. Norm soli - 1 žličica., Šećer - 6 žličica. (uključujući sol i šećer, koji se već nalaze u proizvodima).
Trebalo bi preferirati biljne masti, a ne životinje.
Ne zaboravite na prednosti sezonskih proizvoda: jagode u decembru vjerovatno neće zasititi tijelo vitaminima.

Primjeri večere:

• Meso bez masnoće, povrće.
• Riblje niskokalorične sorte, povrće.
• Omlet, povrće.
• Krastavac i niski masni sir.

Zapamtite da poslednji obrok treba da se održi najmanje tri sata pre spavanja. Ako ste navikli da jedete krivo, onda, odlaskom na dijetu pravilne ishrane, odmah ćete videti kvalitativnu promenu! Štaviše, bez doživljavanja nelagodnosti ili gladi kao što se događa, ako ste na dijeti. Povezujući se sa ovim jelovnikom i sportskim aktivnostima, za kratko vrijeme svi ljudi koji vas okružuju bacaju na vas divlje poglede, u kojima se čita beskrajno poštovanje! I zapamtite da je dovoljno da izdržite samo dvadeset jedan dan, tako da zdrava ishrana postane navika koju ne možete razdvojiti celog života. Dare!

Pravo jela nije samo korisno!

Pravilna ishrana za svaki dan ima mnoge prednosti.

Potpuni nedostatak gladi. Više nema potrebe da trpe bolove u stomaku, umor i glavobolje. Uvek ćete imati opcije za zdravu užinu u slučaju iznenadne gladi.
Mogućnost samostalnog planiranja menija za zdravu hranu za svaki dan. Više nećete imati neugodne situacije u kafiću i na zabavi. Uvek možete naći nešto što se uklapa u vaš program.
Nedostatak krutih okvira. Program ne podrazumijeva kategoričke zabrane.Uprkos postojećoj listi preporuka, uvek je možete prilagoditi svojim ukusnim preferencijama.

Ali pravilna ishrana za svaki dan ima nedostatke, neobično dovoljno. Jedini nedostatak sistema prikazanog u nastavku je njegov dugoročni period. Zdrava ishrana ne uključuje žurbu. To vam neće pomoći da izgubite sve te dodatne kilograme u kratkom vremenu, ali će vam omogućiti da konsolidirate i održite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces, počnite vježbati fitness ili završiti poseban tečaj masaže.

Planiranje korisnog menija

Zdrava ishrana za svaki dan podrazumeva prisustvo 50% ugljenih hidrata, 30% proteina i 20% masti na vašem jelovniku.

Šta je zdrava ishrana za svaki dan? Moderni nutricionisti vjeruju u ispravnu prehranu, koja uključuje 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti s ukupnim kalorijskim sadržajem od 1800 kcal za žene i od 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, ovaj meni treba da sadrži sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke ne znače da morate odmah pokrenuti bilježnicu, pokupiti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog pojedenog komada. Mnogo je prikladnije koristiti ideje dane u nastavku. Samo odaberite jednu od opcija za obrok. Pokušajte da svoju zdravu hranu činite svakodnevno što je moguće različitijom. Nemojte ponavljati omiljena jela više od jednom u 3 dana.

Mogućnosti doručka

Kaša na vodi ili obrano mleko sa suvim voćem i malom šakom oraha. Zamijenite sa heljdinom, rižom i kašicom od prosa.
Sendvič od celog zrna, kuvana pileća prsa ili lagano slani losos, zelena salata, paradajz, nemasni sir i zelje. Čaša jogurta ili bilo kojeg drugog fermentisanog mlečnog napitka.
Omlet od 4 bjelančevine i 2 žumanjka sa zelenilom. Fruit Salad
Velika porcija svježeg sira sa pavlakom, džemom i svježim voćem.
Sezonska voćna supa i lagana pavlaka.

Gulaš od sojinog mesa. Kuhani cjeloviti makaroni sa sirom.
Zapečeni karfiol pohovana krupica, 10% krem i bjelanjak.
Lagana biljna lazanja.
Krem juha od povrća s rižom.
Niskodizajni valjci ili nekoliko komada vegetarijanske pice.

Zapečeno povrće sa komadima kuvanih pilećih prsa.
Plodovi mora sa kuvanim smeđim rižom.
Omlet od 4 bjelančevina i 2 žumanjka sa zelenilom.
Voćni lonac i salata od povrća.
Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koju 2 stavke)

Čaša kefira sa 1 žličicom. med ili džem.
20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
2 pirinča ili heljdin kruh sa sirom i povrćem.
Pregršt oraha i suvog voća (treba da stane u vaš dlan).
3 komada domaće kolačiće od zobene kaše.

Koristite prirodnu hranu, uzdržavajući se od industrijskih proizvoda.

Šta je bolje odbiti

Kao što ste već shvatili, glavna prednost pravilne ishrane za svaki dan je mogućnost samostalnog kreiranja sopstvenog menija. Ali to uopšte ne znači da možete zameniti zdravu hranu za doručak sličnom kaloričnom čokoladom. Štaviše, postoje namirnice koje morate izbegavati.

Zdrava hrana svaki dan nameće zabranu:

suve mešavine za doručak, uključujući većinu vrsta muslija (pažljivo pročitajte kompoziciju),
beli hleb i pecivo,
čokoladice i slatkiši,
krekeri, čips i druge brze hrane,
gotovi umaci,
nektari i neprirodni sokovi,
gazirana pića i njihovi prehrambeni nadomjesci,
alkohol (samo jedna čaša suvog vina je dozvoljena za večeru 1-2 puta nedeljno).

Ova lista proizvoda je savjetodavna. Ako ste slatki zub i apsolutno ne možete zamisliti svoj život bez vaših omiljenih kolača, počnite sa malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenom količinom maslaca i šećera. Ista je situacija i sa brzom hranom.Pokušajte pronaći korisne alternative!

Ako niste na dijeti, nemojte prestati sa tim što ste počeli i nemojte razmišljati o tome da počnete ispočetka od ponedjeljka. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite sadržaj masti i kalorijski sadržaj sljedećih obroka.

Dakle, zdrava ishrana za svaki dan je pravi način za postizanje figure svojih snova bez štete po zdravlje!

Urednik i autor Just-Fit.ru Ključne oblasti: grupni fitnes, intervalni trening, teretana.

Šta još čitati:

Što još vidjeti:

Pre oko mesec dana sam počeo da treniram, ali nisam želeo da pređem na pravilnu ishranu, jer mi se činilo da je loše. Ali, dok sam čitao ovaj članak, predomislio sam se i odlučio da koristim ovu dijetu. Hvala za članak!

Ovo nije dijeta, već način života.

Great site. Vrlo korisne informacije, samo sjedio s bilježnicom i skiciran. Za mene je ovaj sajt impuls za zdrav način života i pravilnu ishranu. Hvala kreatorima!

Gdje je meso u vašem opisu?!

Veoma koristan članak, počeo sam da radim na daljinu od kuće, počeo sam da dobijam na težini, išao sam na dijetu, tako da sam sve vreme gladovao i nezadovoljan svime. I ovdje možete normalno jesti i uživati u životu. Možete izgubiti težinu na dijeti, a onda se ova hrana za svaki dan kao osnova za uzimanje i težina neće vratiti. A ako neko voli meso, onda se za ručak može pojesti 100 grama nemasnog mesa. I tamo je u jednom od doručka naznačena pileća prsa.

Zdrava i pravilna ishrana!

Vrlo dobar članak. Hvala. Tako dugo jedem, i kada moram da smršam, povezujem više sportova i ne jedem posle 18:00. Ekstra kilogrami idu brzo i dugo vremena.

Kompajler takve dijete očigledno nije upoznat sa konceptom "pravilne ishrane". Nemojte se zavaravati, samo dodajte težinu od takve "korektnosti".

Hvala vam na komentaru! Postizanje konstruktivne kritike je uvijek od pomoći. Biće nam drago ako podijelite svoje viđenje ovog pitanja i napišete detaljno mišljenje. Vjerujemo da će to biti zanimljivo ne samo za nas, već i za naše čitatelje. Mi ćemo, sa svoje strane, modifikovati materijal sa zadovoljstvom, ako uz vašu pomoć vidimo priliku da ga učinimo boljim 🙂

Kada sam počeo da radim, težina je počela da pada. Čak i jesti posle 18-00 da ne izgubim nekako, i kao rezultat toga, da ne umorim više. Na poslu stalno moram da razmišljam (takav posao), ali očigledno moj neostali mozak ne dobija odgovarajuću količinu kiseonika i ja jednostavno počinjem da "usporavam". Gledam na internetu "pravilnu ishranu" i nailazim na neku dijetu. Možda će autori sajta moći nešto pomoći. Možda postoji neka prava ishrana koja pravilno popunjava mozak kiseonikom? Bila bih jako zahvalna!

Počnimo s mlijekom i mliječnim proizvodima ... Oni sadrže potpuno nepotrebne hormone rasta i kravlja tijela, što dovodi do cijelog niza zdravstvenih problema. Sir ... skoro čvrsta mast. Ne zaboravite napomenuti da je 75% svjetske populacije netolerantno na laktozu. Naravno, marketerima se veoma kompetentno preporučuje proizvodnja mleka, ali ima više gubitaka od njega u svakom smislu nego dobro. Ako ste je uključili u ishranu, ona treba da sadrži dnevnu stopu slabe fizičke aktivnosti. opterećenja (za mliječne proizvode, mišiće kao što je kvasac, a ako se ne trenira .. u masti) i ... loperamid s nosom. Eksperimenti su sprovedeni na sebi, 5 funti (mleko i kiselo mleko u umerenim količinama, nedostatak posta, slatkog i brašna) na par nedelja, za isti par nedelja ponovo sam dobila na težini, ali posebno na žitaricama, voću i povrću. Kuhana govedina ... vi sami verovatno znate da je u većini parametara u smislu gubitka težine, mnogo lošiji od piletine i bolje je jesti manje obroka kao što je ova večera ... Bolje je dodati “domaće kuhanje” na reč “džem”, jer većina ljudi kupuje od kompozicije. Ostalo je pogodna dijeta)

Potpuno se slažem, glupost, a ne dijeta.I pišu s tako pametnim pogledom, a onda ljudi sve svete.

Po mom mišljenju, doručak je preslab, ali ujutro je potrebno više jesti i ne bojte se, složenih ugljikohidrata i tako dalje.
Sir je izvor proteina, proteini su potrebni u kasnim popodnevnim satima, verovatnije je za večeru.

Ne jesti posle 18 je beskorisno. Ali ne jesti dva sata prije spavanja je još jedan razgovor.

Hvala vam na komentaru! Također ćemo biti sretni ako podijelite svoje stajalište i napišete detaljno mišljenje o ovoj temi ili opciju prehrane.

Ali ispuštanje huskija iz mog komentara i komentara djevojke bilo je potpuno ružno)

Naprotiv, mi volimo one čitalaca koji odvajaju vreme da ostave komentar 🙂 Na kraju krajeva, diskusija pod materijalom je uvek odlična! Više od 10 hiljada čitalaca dolazi nam svakodnevno, tako da ne brinite, rejting će biti redovno dodavan

Nevjerojatno je da je nestao odmah nakon vašeg komentara)

Sa velikim brojem korisnika na internetu to se dešava. Stavili smo djevojci znak plus 🙂 Ne možete staviti još jedan znak plus, jer je to bio naš, a sa jednog računa je moguće samo jedan komentar, pa ćemo pitati moderatora 🙂 Rado ćemo vas opet vidjeti na našoj stranici!

Dobar dan, Sergej! Vrlo zanimljivo pitanje, hvala!
Podijelimo ga na dva dijela:

1. Gubite težinu.
2. Primjetili ste da je mozak počeo da radi još gore.

Što se tiče prvog pitanja, na njega se može odgovoriti na sledeći način: osoba gubi na težini ili kada troši više kalorija nego što dobija uz hranu, ili sa zdravstvenim problemima.

Ako je gubitak težine težak i težak, posavjetujte se sa svojim liječnikom. Nijedna opšta informacija neće zameniti informacije dobijene kao rezultat analize vaše konkretne situacije.

Ako težina počne da odlazi nakon promjene načina rada, trebate povećati unos kalorija. Ponekad možete zaraditi tako da nema vremena za jelo, neugodno, i ništa. Razmislite u ovom trenutku. Ako na poslu nema kafeterije ili kafića, ponesite sa sobom hranu u kontejnerima. Ako je već nezgodno, u ekstremnom slučaju možete uzeti grickalice sa sobom ili kupiti gena, uzgajati i piti tokom dana. Za produktivan mentalni rad u vašoj ishrani treba da bude dovoljna količina ugljenih hidrata.

Drugo pitanje se odnosi na rad mozga. Teško je odgovoriti nedvosmisleno, jer može biti mnogo razloga. Ako se vaša ishrana nije bitno promijenila, obratite pažnju na druge faktore (nije potrebno samo u ishrani):

► Ako imate sedeći rad, kako bi se normalizovala cirkulacija krvi, periodično morate uzeti kratke pauze i biti sigurni da se krećete. Barem par minuta hoda. To će imati blagotvoran učinak ne samo na rad mozga, već i na ostatak organizma.

► Pročitajte materijale o organizaciji radnog procesa i izaberite za sebe prikladan način rada i odmora, primijenite tehnike upravljanja vremenom. Možda, ako optimizujete radno opterećenje, moći ćete da izdvojite više vremena za pauze i to će pomoći da se reši problem. Ljudski mozak ne može ostati na svom vrhuncu produktivnosti tokom cijelog dana.

► Ako je vaš posao povezan sa stresorima, razmislite o tome kako smanjiti stres.

► Obratite pažnju na male, naizgled beznačajne faktore. Koliko često je soba u kojoj radite? Koliko dobro radi ventilacija i kako je organizovano osvetljenje? Loše organizovano radno mesto, uslovi rada i higijena mogu značajno smanjiti produktivnost. Jednostavno rečeno, u zagušljivoj, mračnoj i bučnoj kancelariji, mi neminovno počinjemo, kao što kažete, "usporiti".

► Spavanje je takođe veoma važno. Imate li dovoljno vremena za spavanje da se oporavite?

Lista se nastavlja. Pokušajte da analizirate takve faktore i najverovatnije ćete uspešno rešiti problem.Naravno, ne mogu biti univerzalne preporuke, niti mogu postojati dva identična organizma.

Biće super ako podelite svoje misli o ovome. Možda će vam pomoći nešto drugo.

U svakom slučaju, uspješno ostvarujete ciljeve i izvrsno zdravlje! 🙂

Svi kažu da postoje tri - otrov za hranu - šećer, so, trans masti - o zamenama šećera, i zamenama soli ?? Kako ne jesti trans masti. Gdje je ova informacija.

Opšte preporuke za pravilnu ishranu

Glavni zadatak uravnotežene prehrane - zasićenje tela korisnim supstancama u pravoj količini. Pravilna ishrana je korisna za ceo organizam kao celinu i može doprineti gubitku težine.

Minimalni dnevni iznos je:

Kako jesti kako bi se osigurao nedostatak potrebnih tvari u tijelu?

Razmotrite opšta pravila:

Pre doručka pijte 200 ml čiste vode. da započne metaboličke procese u organizmu i za pravilan rad gastrointestinalnog trakta.
Hrana bi trebala biti frakcionalna, česta. Veličina serviranja je mala. Ako jedete hranu u malim količinama svaka 3 sata, mast se neće akumulirati (doručak, ručak, popodnevni čaj i večera).
Žvajte temeljito, ne žurite.
Zamenite običan crni čaj biljnim čajem. Ova druga vrsta pića u svom sastavu sadrži mnoge hranljive materije, vitamine, koji normalizuju rad želuca, imaju choleretic i diuretske efekte.
Dnevna ljudska potreba za vodom je 2 litre. Čista tečnost uklanja toksične spojeve iz tela.
Kontrola unosa kalorija, ne možete prejesti.
Isključite nepovoljne namirnice, konzervirane, kobasice, slatkiši, šećer u kockama, grickalice, itd.
Jedite sezonsko voće, povrće.
Hrani ugljenih hidrata je zabranjeno jesti kasnije od 18:00. Noću, telo neće imati vremena da ga probavi, stoga se deponuje u obliku rezerve masti.
Uključite u ishranu ribe, sorte nemasnog mesa. Biće dovoljno 1-2 puta nedeljno.
Budite sigurni da u ishrani treba da budu sveže bilje, aromatično bilje. Bogati su vitaminima, mikroelementima, a neki od njih sprečavaju razvoj parazita.
Kamena sol zamijeniti morejer sadrži mnogo manje natrijuma i više vitamina i minerala.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje

Za normalno funkcioniranje tijela, osobi su potrebne sljedeće tvari:

potrebna je energija za kretanje, procese obnove, stvaranje tkiva, uklanjanje štetnih elemenata,
proteini, masti i ugljeni hidrati su građevinske komponente, ili gorivo,
reagensi i katalizatori
voda

Ljudsko tijelo može primiti ove elemente u punoj mjeri promatrajući dobro osmišljenu dijetu.

Pravilna ishrana uključuje ne samo upotrebu zdrave hrane, već i određeni broj zahteva:

Jedite strogo u isto vreme. Hrana se bolje apsorbuje kada je potrebna želučana sok u želucu, a hrana strogo po satu može razviti ovu naviku.
Hrana, različita po strukturi. Pravilno sastavljeni obrok i pravilno podeljena hrana čine da gastrointestinalni trakt funkcioniše u različitim režimima.
Drobljena hrana. Preporučuje se upotreba proizvoda koji sadrže različite minerale i vitamine u različito vreme, jer apsorpciju nekih komponenti ometaju drugi.
Kvalitetno žvakanje. Isjeckana hrana se bolje apsorbuje. Važno je razumeti da jednostavno trljana hrana neće dati željeni rezultat. Kada osoba žvaće hranu, tajne se izlučuju u organizam, što pomaže da se hrana bolje asimilira.

Prednosti pravilne ishrane

Pravilna ishrana ima niz pozitivnih svojstava:

hrana ulazi u tijelo strogo po satu u potrebnoj količini i kvaliteti,
tijelo je potpuno zasićeno svim mikro i makro komponentama,
kontrolisani energetski bilans
metabolizam je uvek na visokom nivou
sprečavanje razvoja mogućih bolesti povezanih sa metabolizmom,
jačanje imunološkog sistema
normalan rad svih procesa u tijelu.

Takođe je primećeno da sa dobro osmišljenom ishranom, osoba ne oseća glad, bol u predelu stomaka, umor i glavobolja nestaju.

Pored prednosti, ova hrana ima svoje nedostatke. Njegov glavni nedostatak je trajanje. Brzo se riješite viška kilograma je nemoguće, ali kada kombinirate zdravu prehranu i sport, proces se ubrzava.

Kako napraviti meni ispravne prehrane

Da biste napravili vašu ishranu, morate razmotriti odnos proteina, masti i ugljenih hidrata. Nutricionisti savjetuju da se napravi dijeta tako da omjer elemenata bude sljedeći: 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. Dnevna kalorijska vrijednost za djevojčicu ne bi trebala prelaziti 1800 Kcal, a za muškarca 2100 Kcal, ali je potrebno uzeti u obzir njihovu dnevnu aktivnost.

Preporučuje se da se sastavi zdrav meni za svaki dan odmah u toku jedne sedmice, a to se mora uraditi unaprijed. Važno je diverzifikovati vašu ishranu. Uprkos činjenici da osoba voli jedno jelo, treba ga naći u ishrani ne više od jednom u tri dana, jer telo mora u potpunosti asimilirati potrebne komponente, a želudac mora stalno raditi u različitim režimima. Prilikom sastavljanja izbornika treba slijediti sljedeće preporuke:

Crush meals. Preporučljivo je jesti 4-6 puta dnevno. Pravilno sastavljen obrok uključuje: doručak, ručak, večeru i užinu između glavnih obroka. Sa čestim obrocima i smanjenim porcijama, telo ne preopterećuje, a takođe i ne oseća glad.
Nutricionisti preporučuju da se pije oko dva litra vode, ali količina tečnosti može varirati ovisno o strukturi ljudskog tijela. Obično se brzina vode dnevno izračunava na sledeći način: 30 kg tečnosti je potrebno za 1 kg težine Ljudima koji redovno vežbaju savetuje se da piju 1 litru više od navedene vrednosti.
Završni obrok treba da bude najkasnije 2-4 sata pre spavanja. Ako vas nakon večere muči snažan osjećaj gladi, tada vam je dozvoljeno da jedete povrće ili pijete nemasni jogurt. Prejedanje prije spavanja je opasno jer se hrana ne probavlja pravilno i deponira se u potkožnoj masnoći.
Slatkiši i ostala junk food. Njihovo potpuno napuštanje nije potrebno, dovoljno je da se minimizira upotreba štetnih proizvoda. Svaka vrsta slatkiša može jesti do 13.00.

Pravilna ishrana: proteini, masti, ugljeni hidrati

Kompetentna dijeta mora nužno uključivati hranu sa životinjskim proteinima, ali njihova količina treba biti minimalna.

Dijeta bi trebala uključivati voće i povrće. Vlakna, koja sadrže, pomažu u čišćenju organizma od toksina i toksina. Vitamini jačaju imuni sistem i poboljšavaju zdravlje. Plodovima se preporučuje da se konzumiraju ujutro, ali ako imate osjećaj gladi prije spavanja, možete pojesti laganu voćnu salatu.

Ne isključujte iz prehrane biljne masti i masne kiseline. U velikim količinama, nalaze se u plodovima mora, orašastim plodovima i biljnom ulju.

Preporučuje se da se u jelovnik uključe složeni ugljeni hidrati: žitarice, testenine od durum pšenice, crni hleb, pirinač, heljda. Od njih se traži da koriste u prvoj polovini dana. Navečer nutricionisti preporučuju jesti proteinske namirnice i salate.

Potrebno je iz prehrane isključiti slatkiše iz sode, čipsa, brze hrane i drugih nezdravih namirnica, jer uzrokuje gojaznost, pogoršanje zdravlja i izgleda, smanjenje funkcionalnosti imunološkog sistema. I takođe treba da odustanete od loših navika.

Primeri menija pravilne ishrane.

Meni kompetentne ishrane koju osoba treba da napravi samostalno, na osnovu načina života i opštih potreba organizma. Na primjer, ako osoba nema dovoljno kalcija, onda bi mliječne posude trebale biti prisutne u ishrani.

Dijeta se preporučuje individualno, jer svaka osoba zahtijeva određenu količinu kalorija. Za ljude koji se bave sportom preporučuje se više kalorija od onih koji rade u kancelariji. Djevojkama je potrebno manje od muškaraca.

Deci, bez obzira na godine starosti, zabranjeno je da sede na niskokaloričnim dijetama i organizuju posne dane. Zato što se njihovo tijelo formira i trebaju vitamini, minerali i drugi elementi.

Uzorak menija za taj dan

Nakon čitanja različitih preporuka, većina se žuri da prebroji sadržaj kalorija u svojoj ishrani i skrati posuđe tako da kalorije spadaju u potreban opseg. Ali, da ne bi to učinili, možete koristiti gotove dijetne opcije.

kaše na vodi ili obrano mlijeko i orašasti plodovi,
hleb od celog zrna, kuvana pileća prsa ili losos, salata od povrća i čaša kefira,
voćna salata, omlet od dva žumanca i 4 proteina,
sir sa bobicama.

pasta i soja gulaš
pečeno povrće i bjelance,
biljna lazanja,
light soups.

kuvana pileća prsa sa povrćem,
pečena ili kuvana morska hrana,
omlet povrća i jaja
svježa kašica i salata od povrća,
pečena govedina i povrće.

Budući da je hrana djelomična, potrebno je uključiti ručkove i grickalice:

kefir,
tamna čokolada
povrće i voće
orasima,
hleb sa sirom i povrćem.

Piće je dozvoljeno piti vodu, sokove, čaj i kafu. Poslednje tri se preporučuju za upotrebu u ograničenim količinama. Takođe je važno napomenuti da zeleni čaj sa limunom može da zadovolji glad, ali se ne preporučuje zloupotreba, jer ispira kalcij iz organizma.

Ključne preporuke

Pravilna prehrana pomaže osobi da izgubi višak kilograma i vrati se svojoj težini, ali ne na brz način. Kada kombinuje zdrav meni i sportske aktivnosti tokom jednog meseca, osoba može da izgubi i do 10 kilograma viška kilograma.

Stručnjaci savjetuju pridržavanje sljedećih preporuka:

Oslobodite se loših navika, jer njihovo prisustvo smanjuje efikasnost kompetentne ishrane.
Preporučuje se da spavate oko 7 sati dnevno, a sobu pre nego što odete u krevet.
Do sporta. Pokušajte da hodate više, tako da možete izgubiti težinu.
Koristite hidratantne kreme za kožu nakon tuširanja. Dakle, možete izbjeći gubitak vlage, učiniti kožu elastičnijom.
Tokom obroka ne treba vam ometati čitanje, gledanje televizije i ostalo. A kada jedete, nemojte govoriti. Morate se u potpunosti koncentrirati na hranu.
Piti piće odmah nakon obroka ne može biti, treba da traje oko 60 minuta.
Nakon buđenja i pola sata prije doručka potrebno je popiti čašu negazirane vode. Može sa limunom.

Kompetentna dijeta će pomoći jačanju zdravlja, mršavljenju i transformaciji izvana.

Prvi kursevi

Šta prvo kuhati, ako su uobičajeni boršč i pileći rezanci već umorni?

Grčka supa od pasulja
Uzmi: 1 luk, 1 mrkva, čaša bijelog graha, četvrtina korijena celera, par češnjaka češnjaka, 3-4 tablice. kašike paradajz paste i 100-150 gr. biljno ulje.
Sipajte zrna vodom, pustite da proključa i izlijte tečnost. Zatim ponovo natočite grah vodom i kuvajte 5-7 minuta, zatim isključite toplotu i izvucite juhu na sat. Zatim dodajte sitno iseckano povrće: luk, šargarepu i celer zajedno sa belim lukom i paradajzom, zatim kuvajte još 20 minuta (dok povrće nije spremno). Dodajte so i crni biber.
Krem juha od rajčice
Ova letnja supa će biti dobrodošla tokom blagdana, kada je vruće i ne želite uopšte stajati na štednjaku.I ovde - uzmemo kilogram paradajza, opečemo, skinemo kožu, izrežemo je na pola i izvadimo seme. Zatim jednostavno izrežite preostalu pulpu u blenderu sa 2 kašike. maslinovo ulje, 2 slomljena češnjaka, 2 sl.l. sok od limuna i mala količina muškatnog oraščića, zelenila bosiljka i timijana na okus. Dodajte so i crni biber - to je sve, spremno!
Supa od pečuraka sa lećom
Za početak, potopite par sati 100 grama bijelih sušenih gljiva. Nakon toga ih sipati s par litara hladne vode i kuvati 15 minuta. Dodajte 200 grama oprane leće i ostavite da kuva još pola sata. Odvojeno, luk i par sitno iseckane šargarepe treba da se pasiraju u ulju. Dodajte pečeno povrće i jedan kockasti krompir u juhu, kuhajte juhu dok ne završite. 5 minuta prije završetka kuhanja dodajte sol, lovorov list, korijandar. Služi se s niskim udjelom masnoće i vrhnja.
Chill
Ova juha je vrlo korisna i savršeno prikladna za topliju sezonu. Kuhajte 4 jaja i 1 repu. Očistiti naribana jaja, repu, 1 srednji krastavac. Dodajte sitno iseckani kopar, zeleni luk, ulijte 700 ml kefira i soli po ukusu. Za dekoraciju na svakoj ploči možete dodati četvrtinu jaja.
Potted Soup
Kuhanje u posudama za pečenje je pravo zadovoljstvo, jer je naš zadatak samo staviti sve što je potrebno u ovaj brod, a onda je do peći. Obično se ova jela pripremaju na oko, tako da se fokusiramo na broj članova porodice: stavite komad mesa ili piletine u svaki lonac, sjeckano povrće - luk, mrkvu, kupus, brokulu, krumpir, paprike, uopće, što je dostupno. Napunite vodom, dodajte začine, so i biber, komad lovora i pošaljite 1,5-2 sata u rernu. Ako nema poklopca, posudu možete pokriti komadom folije.

Drugi kursevi

Obično, ona jela koja se služe za drugu, mogu sigurno da služe kao večera, ali u večernjim satima treba ih dopuniti i nekom vrstom salate, zelenila, ili samo narezanim krastavcima, paprikom.

Piletina i krompir u loncu

Ova neverovatno jednostavna jela ispada tako ukusna i lepa, što je prilično pristojan i svečani sto.
Za 4 porcije trebamo:
1. 500 grama krompira
2. 400 gr. pileći file,
3. 400 gr. šampinjoni
4. 4 paradajza srednje veličine
5. 300-400 gr. tvrdi sir
6. Kiselo vrhnje ili mršav majonez.
7. Začini, sol i biber
8. Zelenilo
Svi sastojci se režu na isti način - kriške. Dno lonaca razmazujemo kiselom pavlakom, prvo polažemo filete, zatim gljive, malo više pavlake, zatim krompir, paradajz i opet pavlaku. Na vrh pospite sir. Nezaboravna sol i biber. I sada stavljamo naše lonce u zagrejanu pećnicu 40-50 minuta.
Riblji paprikaš sa povrćem
Za ovo jelo koje se lako priprema, potrebno nam je 500 grama ribljeg filea, koji se reže na kockice, 30 grama šargarepe, narezati na trake, 200 grama luka, iseći na pola prstena, kao i 2 kašike. paradajz paste, 4 lovora i crni biber-grašak.
Prvo zapečemo luk i šargarepu u ulju od paradajza zajedno sa paradajzom. Nakon 10 minuta dodati riblji file, začine i 500 ml vruće vode. Pokrijte poklopcem i ostavite da se peče 40 minuta.

Pečena pileća prsa sa povrćem i jabukom za praznični sto
Za 2 porcije gotovog jela, uzmite 250 grama pilećih prsa, 200 grama brokule, 2 srednje krumpira, 2 jabuke, bjelance, zeleni luk, biljno ulje, 2 stola. kašike niske masnoće pavlake, a za jabuku - med, po 2 čajne žličice. grožđice i orasi.
Pileća prsa umočena u proteine i peći na 180 ° C oko 20 minuta. Krompir također treba peći s biljnim uljem i kiselim vrhnjem, a brokule skuhati za par. U jabuke, jezgru i napunite orašastim plodovima, grožđicama i medom, zatim pecite u pećnici 45 minuta. Jelo se poslužuje na velikom tanjiru i posuje prolećnim lukom.

Patlidžan sa sirom i paradajzom
Za ovo talijansko jelo, uzmite 2 patlidžana, paradajz i češnjak češnjaka, nekoliko žlica maslinovog ulja i mješavinu talijanskog ili bilo kojeg drugog bilja.
U posudu za pečenje, maslacem, stavite patlidzane, isecite na debljinu od 1 cm, zatim paradajz (debljine 0,5 cm). povrće pospite povrćem, dodajte sjeckani beli luk i začine. Nakon toga, jelo treba peći u pećnici 50-60 minuta, a prije posluživanja posuti sirom i naribanim zelenilom.

Špageti sa kozicama i brokolijem.
Za dva obroka ovog dijetalnog i zdravog jela, uzmite 1 luk, 250 grama brokule, 250 grama škampa, 200 grama špageta, 2 karanfile češnjaka i 2 kašike. maslinovo ulje.
Brokoli se deli na cvasti i kuva 10 minuta, a zatim samljeti u još manje cvasti. Ogulite škampe i pustite da proključa, a zatim odložite. U zagrejanom maslinovom ulju, prođite sjeckani luk dok ne dobijete zlatno smeđu boju, zatim dodajte češnjak, nakon nekoliko minuta - brokulu, a takođe i malo juhe u kojoj je kuvano kupus, tako da je smjesa nalik na sos.
Prokuhajte špagete neposredno prije posluživanja i kada ste gotovi, odmah sipajte umak od brokule i stavite škampe u sredinu tanjura.

Salate za ručak i večeru

Grickalice i salate igraju posebnu ulogu u pravilnoj ishrani, a izrada jelovnika pravilne ishrane za mesec dana, treba da pokušate da uključite salate iz raznih sezonskih povrća, voća i zelenila. Usput, voćne salate su odlična pomoć i kao dodatak večeri, a kao druga večera, kada želite da jedete, ali ne želite da jedete noću.

Grčka salata
Najbolji dodatak proljetnoj ili ljetnjoj večeri. Samo narežite na velike kocke krastavce, paradajz i feta sir, dodajte masline i začinite sokom od limuna, aromatičnim maslinovim uljem i soli. I ne zaboravite na lišće zelene salate, što je bolje da rukama pokupite. Luk prema ukusu - prstenovi.
Prolećna salata od repe, šargarepe i krastavca.
Jednostavna priprema, ukus odličan, vitamini - puno!
Samo trljajte na korejskom grateru jedan srednji krastavac, mrkvu i kuvanu repu težine 100 grama iste veličine.Dodajte malo soli, šećera, balzamičnog sirćeta i biljnog ulja i poslužite odmah. povrće brzo daje sok.
Salata od rotkvica, šargarepe i oraha.
Zahvaljujući orasima, ova salata je posebno hranljiva. Usitnite rotkvice i mrkvu, dodajte sjeckane orašaste plodove (2 žlice dovoljno), sitno sjeckani 1 češanj češnjaka i limunovu koricu, začinite sokom od limuna, šlagom s biljnim uljem, solite na okus.
Salata od avokada sa naribanim bademima.
To je i hranljiva i vrlo zdrava salata, posebno za našu kožu.
Fino iseckati 1 avokado, dvije slatke paprike (crvene ili žute), listove salate. Izmiješajte u zdjelu za salatu, dodajte sjeckani svježi kopar, 2-3 žlice maslinovog ulja i na vrhu pospite naribanim bademima.
Ukusna salata sa sirom
Za pripremu ove ukusne i vrlo vitaminske salate uzimamo 100 grama celera i krastavca, očistimo ih i narežemo na kockice. Takođe, isečemo 2 kuvana jaja i natopimo 50 grama sira na krupnijem rende. Dodajte iseckani češanj češnjaka, začinite niskim sadržajem masnoće pavlake, soli, bibera i ukrasite koprom.

Ako niste znali šta da diversifikujete i kako da napravite meni pravilne ishrane, nadamo se da je našim receptima zadatak uveliko pojednostavljen. Sada možete dokazati svojoj porodici da pravilna ishrana može biti neverovatno ukusna.

Brzo mršaviti bez dijete i oslabiti glad je zaista moguće, ali za to morate radikalno preispitati svoju ishranu i preći na pravilniju ishranu.

Najkompletniji i detaljniji opis Sheldon prehrane: istorija pojave, pravila kombinacije proizvoda i ograničenja, pro i kontra, stručna procjena, kao i približna tjedna dijeta.

Kako ostati u odličnoj formi dugi niz godina, kako se brzo osloboditi stomaka koji se pojavio, kako održati muško zdravlje nakon 45 godina starosti, koji su zahtevi za pravilnu ishranu muškaraca.

Najhladnije kalorijske namirnice, naravno, uključuju sve povrće i voće, lisnato povrće, sve nemasne mliječne proizvode, dijetetsko meso, bijelu ribu, školjke, rakove.

Možete sačuvati i poboljšati zdravlje tela uz pomoć kompetentnog izbora proizvoda za pravilnu ishranu. Neke kategorije proizvoda moraju biti uključene u njihov izbornik, dok druge, naprotiv, treba izbrisati.

Za one koji su se odlučili na put zdravog načina života: pravila pravilne prehrane, korisni savjeti i popis najvažnijih proizvoda za žene. A ako ne znate kako da napravite pravilnu ishranu, pomoći će vam primjerni meni za jedan dan.

Chia sjemenke - nevjerojatan biljni proizvod, koji zbog svog sastava hrani tijelo, liječi, jača i pomaže da se smrša. Želite znati više o chia sjemenkama?

Ako hoćete da promenite ishranu i pređete na pravilnu ishranu, ali ne znate koje referentne podatke da koristite i šta da pratite, pomoći će vam posebno izabrane tabele pravilne ishrane.

Prilikom prelaska na pravilnu ishranu, prvi put uvek se postavlja pitanje: “Šta je kuvanje?” Zato što želite da bude ukusno i zdravo. Stoga je u članku odabrane jednostavne i ukusne opcije za doručak, ručak i večeru.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje: osnovni principi, sistem ishrane za gubitak viška kilograma, primer efikasne ishrane za mršavljenje, kao i veza između kazni i pravilne ishrane.

Sve što ste željeli da znate o pravilnoj ishrani za starije osobe: starosne promjene u ljudskom tijelu, osnovni principi prehrane, pravila i približna prehrana, koje se hrane preporučuju i koje su nepoželjne.

Kako napraviti pravu ishranu za taj dan?

Ljudi sa prekomernom težinom veruju da konzumiraju mnogo hrane. Tanke su sigurne da previše jedu i ne dobivaju prekomjernu težinu zbog genetske predispozicije. Stručnjaci kažu da su ova mišljenja pogrešna. U prvom slučaju, osoba troši više kalorija nego što troši. U drugom, tačno je suprotno.

Stoga je važno znati i biti u stanju napraviti dobru prehranu za dan, u nastavku ćemo razmotriti glavne savjete za prehranu:

Držite broj kalorija. Ugljeni hidrati se uzimaju za vrijeme ručka, ali ne u večernjim satima. Sadržaj kalorija u hrani se distribuira na sledeći način: doručak - 25%, ručak - 50%, večera - 25% dnevne stope.
Dnevni sastav hrane je jednako važan. Proteinska hrana (20%) - mliječni proizvodi, orašasti plodovi, svježa riba, nemasne sorte mesa, mahunarke. Biljne masti, životinje ne više od 30%. Ugljikohidratna hrana (50%) - voće i povrće, proizvodi od brašna.
Uzmite čistu vodu pola sata pre obroka. Približna količina tečnosti je 2,5 litara dnevno.
Koristite kuhanje za kuhanje, pečenje, pečenje.
Isključite majonez i druge umake, začine iz hrane. Koristi se neprerađena maslina, hladno presovana suncokreta. Mliječni proizvodi biraju s najmanjim stupnjem masnoće.
Pečenje i drugi kolači se mogu koristiti od 12:00 do 14:00. Ostatak vremena, hrana će biti slabo probavljena.
Ograničite čašu vode nakon 18:00.
Jedite dnevno istovremeno. Neophodno je da telo prestane da zahteva grickalice.

Lijek je razvijen na bazi prirodnih, prirodnih sastojaka. Glavna supstanca je propolis. Ovaj alat preporučujem kao dodatnu pomoć u borbi protiv gojaznosti.

Eliksir normalizuje metabolizam, ubrzava metabolizam. Pomaže u pronalaženju harmonije, bez napora, ima pozitivan efekat na sve organe.

Pravi ručak - Pun obrok bez grickanja.

Da biste imali koristi od obroka, preporučujemo da se pridržavate sledećih pravila:

Obavezno dodajte supe za ishranu i tako smanjite za 1/3 potrošene kalorije.
Za oprati ručak je potrebno toplo piće, ali ne i hladno. U suprotnom, možete poremetiti probavni proces.
Ako je večera bila visoko kalorična, onda bi večera trebala biti ishrana, kompenzirajući prejedanje.

Isključivanje ručka iz dnevne rutine je strogo zabranjeno, inače je zajamčeno pogoršanje zdravlja.

Primjeri zdravih obroka

Između ručka i večere treba biti najmanje 2-3 sata. Za radnike ovaj tip obroka se smatra problematičnim, jer za to uvijek nema dovoljno vremena.

Mogućnosti za pravilan ručak na radnom mjestu:

Muesli sa mlekom. Prije kupnje prvog gotovog sastojka preporučuje se detaljno proučavanje sastava. Važno je da proizvod ne sadrži šećere, konzervanse, pojačivače okusa, aditive.
Biljna salata (po sezoni).
Kiselo-mlečna pića sa niskim sadržajem masti.
Kuhani krompir u "uniformi".
Kuvano meso ptica u piti sa zelenilom.