Nesumnjivu korist joge u trudnoći prepoznaju gotovo svi liječnici koji promatraju žene dok očekuju dijete i koji se rađaju. Doktori kažu da buduće majke koje se bave ovim treninzima imaju bolje fizičko zdravlje i pune su mira i optimizma. Sistem joga disanja je posebno važan za njih - pomaže naučiti kako pravilno disati tokom porođaja, osjećati i osjećati vaše tijelo bolje, a također i na poseban način reagirati na promociju mrvica duž rodnog kanala.
Takođe, mama čak i disanje pomaže da se dovede više kiseonika do bebe, što uvelike povećava njegove šanse da pobegne od moguće hipoksije pri rođenju.
Pored toga, vežbe joge za trudnice su veoma korisne zbog sledećih tačaka:
- nastava pomaže u vraćanju psihološke i emocionalne ravnoteže buduće majke, vježbe je oslobađaju emocionalnog stresa i anksioznosti u vezi sa nadolazećim rođenjem,
- učenje pozitivno utiče na psihu djeteta, jer joga nije samo fizička aktivnost, već i raspoloženje za pozitivnu i posebnu komunikaciju između majke i djeteta,
- joga vežbe poboljšavaju cirkulaciju krvi između trudnice i fetusa,
- Umerene vežbe vam omogućavaju da pripremite telo za buduće rodove. Specijalne asane jačaju mišićni korzet leđa, povećavaju elastičnost i elastičnost mišićnog tkiva i karličnih ligamenata,
- Mnoge vežbe pomažu detetu da pravilno sedi u majčinom stomaku. Ova činjenica uveliko olakšava proces rađanja i služi kao prevencija prekida tkiva tokom prolaza fetusa,
- trening disciplinuje buduću majku, poboljšava njenu imunološku odbranu, stimuliše rad svih unutrašnjih organa ženskog tela.
Joga i trudnoća. Fiziološki aspekt
Tokom izvođenja različitih joga vežbi za trudnice, arterijska krv se redistribuira kroz cirkulacioni sistem, što je praćeno njegovim isticanjem iz materice. U takvim uslovima, dete, koje doživljava relativan nedostatak kiseonika i hranljivih materija koje dolaze kroz pupčanu vrpcu, počinje da se kreće, što ubrzava cirkulaciju krvi. Takva motorička aktivnost se najčešće ostvaruje u jakim pokretima ekstenzora ili u kratkim šokovima, koji uključuju sve grupe mišića.
Joga časovi za trudnice stimulišu razvoj ne samo mišića i organskih tkiva kod deteta, već i doprinose razvoju mozga kroz sveži protok krvi u srce i krvne sudove, kao i aktivaciju neurona mozga.
Joga za trudnice vam omogućava da stvorite uslove za intrauterinsku obuku deteta. Budući da je proces porođaja djelo dvoje, tako je i trud trudnoće značajno smanjen.
Dete koje je prošlo takvu prenatalnu obuku ne samo da može prenijeti bilo kakvo opterećenje povezano s nedostatkom kiseonika koji se javlja tijekom porođaja, već se i brže i kvalitetnije prilagođava novim uvjetima okoliša.
Joga za trudnice. Prednosti i pozitivni efekti
• adekvatno snabdijevanje majke i djeteta kisikom
• normalizacija nervnog sistema i procesiranje stresa
• poboljšanje kvaliteta cirkulacije krvi fetusom
• jačanje imunoloških procesa
• poboljšana stopa metabolizma
• priprema mišićnog sistema za buduća generička opterećenja
• zaštita od nastanka proširenih vena, konstipacija
• povećavaju elastična svojstva vezivnog tkiva, posebno karličnog područja
• usklađivanje endokrinog sistema sa stvaranjem optimalnih hormonalnih nivoa
• vježbe disanja mogu pomoći u ublažavanju bolnog simptoma tijekom aktivnosti grčeva, a također su u stanju pojačati ili odgoditi pokušaje
• oslobađanje od slabosti, umora, nedostatka energije i snage
• razvoj vještine svjesne i duboke relaksacije
• formiranje dubljeg razumijevanja vlastitog tijela i emocionalne sfere
• Poboljšana koncentracija i pamćenje
• brz oporavak u postporođajnom periodu
Dakle, sa plucama joge za trudnice sve izgleda razumljivo. Pa gde bi trebalo da počnete svoju obuku?
Prije svega, treba obratiti pažnju na proces disanja i učiniti ga još svjesnijim i upravljivijim.
Disanje joga vežbi tokom trudnoće
Potpuno joga disanje uz aktivno uključivanje celokupnog volumena grudi i abdomena pomoći će ne samo da obogati krv kisikom, već će i smiriti um i emocionalnu sferu.
Istaknite 3 perioda tokom dana, kada ćete se tokom 5-7 minuta jednostavno koncentrisati na svoje disanje i učiniti ga što dubljim, ali u isto vrijeme potpuno udobnim.
Vježbajte mirno disanje kroz nos, izbjegavajući prenapon.
Sa ovim tipom disanja, dijafragma se uglavnom spušta, masira unutrašnje organe žene i indirektno dijete, uzrokujući niz pozitivnih bioloških efekata.
Takođe, nakon potpunog joga disanja, možete dodatno obaviti ujjay pranayama, što će učiniti disanje još podnošljivijim, a um - jednosmjernim.
Učite uz pomoć vježbi disanja i izvode asane za kvalitetno opuštanje. Sposobnost svjesnog opuštanja mišića će spriječiti trudnicu od grčeva i nekontrolisane napetosti mišića tokom poroda, što je praćeno izraženim bolnim efektom i stvara dodatnu barijeru za prolazak djeteta kroz rodni kanal.
Iskustveni kvalitet opuštanja uz svjesnu kontrolu disanja pomoći će vam da olakšate i prirodno rođenje djeteta.
Takođe, pored treninga svesnog opuštanja i disanja, važan aspekt je vežbanje joge za trudnice.
Asane za trudnice
Ovaj članak predstavlja asanske komplekse za trudnice, koje su u petom broju časopisa YOGA objavile Galina Borodavko i Georgy Karagodin.
Disanje u svim kompleksima joga vježbi za trudnice je duboko i smireno. Faza fiksacije u asani - nekoliko kompletnih respiratornih ciklusa
Asanini kompleksi (1) i (2) za trudnice sa naglaskom na rad mišića leđa i kralježnice obavljaju se tijekom trudnoće iu postporođajnom periodu.
Joga vežbe za trudnice, koje imaju za cilj razradu područja prepone i koordinacije. Izvodi se u periodu do pet mjeseci.
Redoslijed asana za transverzalno proučavanje perineuma. Možete izvesti tokom trudnoće. Nakon 3 mjeseca - uklonite asane 13 i 14, nakon pet - 11 i 12.
Kompleksna joga za trudnice, čiji je cilj razvijanje osjećaja ravnoteže i jačanje nogu. Može se izvesti tokom čitave trudnoće.
Joga za trudnice sa naglaskom na obrnute asane. Može vježbati do 7 mjeseci trudnoće.
P.S. U pripremi ovog članka korišćene su fotografije sa časova joge za trudnice, koje u Vitebsku sprovodi prenatalni instruktor joge Kulikova Elena.
Prednosti joge za telo tokom trudnoće
Tokom trudnoće se javlja restrukturiranje svih sistema tijela žene Telo se priprema za obavljanje novih funkcija, zaštitu i podizanje bebe. U ovom trenutku, on, više nego ikada, treba podršku i vašu pomoć.Tok trudnoće i porođaja zavisi od fizičkog i psiho-emocionalnog stanja žene.
Prednosti joge tokom trudnoće nisu samo određene činjenicom da pomaže stavite telo u red i pripremiti ga za sigurno nošenje djeteta i rođenja, ali i činjenicu da žena uči da se pravilno opusti, pronalazi mir i harmoniju sa spoljnim svetom. Važno je napomenuti da zahvaljujući jogi možete brzo ovladati tehnika disanja, koji će vam pomoći da se opustite tokom poroda.
Tokom joge tokom trudnoće:
- opskrba krvlju se poboljšava, tijelo je zasićeno kisikom, što pomaže da se izbjegne fetalna hipoksija
- kralježnica se oslobađa i opušta, bol u leđima nestaje
- zglobovi, mišići, tkiva postaju elastični
- poboljšava se opšte zdravstveno stanje trudnice
- trenira disanje
- poboljšava se psiho-emocionalno stanje
- težina se kontroliše
- mučnina se smanjuje
Kako prakticirati jogu tokom trudnoće, glavne preporuke
Možete vježbati jogu od prvih mjeseci trudnoće. Međutim, važno je napomenuti da je prije početka nastave bolje konsultujte lekarai saznajte da li imate kontraindikacije.
Tokom trudnoće treba koristiti poseban skup vježbi što minimizira mogućnost nanošenja bilo kakve štete trudnoj majci ili djetetu.
Trebate raditi u opuštenoj atmosferi, u ventiliranoj prostoriji. Ne treba težiti intenzivnim i teškim vježbama. Vaš cilj, prije svega, pronaći mir i odagnati negativne misli.
Po pravilu isključeni razne vježbe za uvijanje i savijanje s ležećeg položaja. Takođe, nemojte se naginjati naprijed.
Tokom časa pažljivo slušajte svoja osećanja - Ne bi trebalo biti napetosti, bola i drugih neugodnosti. Ako se to dogodi, prestanite da vežbate i odmorite se. Između asana je malo pauze, izbjegavajte osjećaj napetosti u tijelu.
Sa najvećom pažnjom treba se baviti u prvom tromjesečju trudnoće, do 12-14 tjedana.
Kontraindikacije za jogu tijekom trudnoće
Kontraindikacije koje mogu poslužiti kao osnova za zabranu bilo koje fizičke aktivnosti tokom trudnoće, uključujući jogu, uključuju:
- Hipertonus uterusa
- Pretnja pobačaja
- Spotting
- Visok krvni pritisak
- Gestosis
- Jaka toksikoza, praćena mučninom, povraćanjem, glavoboljama
- Tahikardija
- Polywater
U poslednjim nedeljama trudnoće, takođe je bolje izbegavati svaki napor kako bi se izbeglo izazivanje porođaja.
Trudnoća i sport
Trudnoća je, iako prirodan proces, ipak kompleksna. Dakle, posmatranje kod lekara 9 meseci je neophodan uslov za normalan tok trudnoće, očuvanje zdravlja majke i bebe.
Prema rezultatima testova i ultrazvuka provedenih u svakom tromjesečju, jasno je da li trudnica ima kontraindikacije za fitness i fizičku aktivnost uopće. Ako je stanje zadovoljavajuće i doktor ne vidi pretnje, onda u principu možete nastaviti da održavate sportski način života.
Opasne bolesti za koje je isključeno vježbanje uključuju placente previa, preeklampsiju, polihidramnion i druge.
Žene koje se bave sportom u vrijeme trudnoće, potrebno je smanjiti opterećenje. Oni koji nisu radili fitnes prije trudnoće, ali sada žele da treniraju svoje tijelo, morate početi sporim tempom i po mogućnosti pod nadzorom iskusnog trenera.
Zadatak fitnes vežbi u periodu nošenja bebe sveden je na jačanje mišića, poboljšanje stanja srca i opšteg blagostanja. Umor, otežano disanje, loše osećanje i bol ukazuju na to da moramo prestati sa vežbanjem.
Verujte, 9 meseci će proći brzo i moći ćete da nastavite sa treninzima nakon poroda, ali to neće pretiti majci i bebi.
Kategorično je da se ne možete baviti sljedećim sportovima:
- Ekstremni (padobranstvo, snowboarding, skijanje, biciklizam, rolanje). Ie ovdje uključujemo sve što je u tom procesu moguće.
- Teški tipovi (atletika i dizanje tegova, borilačke vještine). Ie sport povezan sa teškim teretima.
Ovi sportovi mogu ozbiljno da utiču na tok trudnoće, sve do njegovog tragičnog završetka. Čak i ako se čini da se osećate odlično, zapamtite da je trudnoća nepredvidiv proces.
Ne uzimajte nepotrebne rizike i izaberite nešto prikladno iz drugih sportova. Nije ih malo.
Naši TOP fitness časovi za trudnice
Plivanje
Izlet na bazen, pored fizičke aktivnosti, također je sredstvo za ugodnu zabavu. Zato je plivanje popularno među budućim majkama.
Za one kojima je lekar dozvolio da vežbaju, bazen može biti kontraindikovan ako nema lične netolerancije na hlor, koji dezinficira vodu. Mogu pokušati tražiti bazene gdje se tretman vode provodi ultraljubičastim ili ozonskim zrakama.
U bazenu možete jednostavno plivati ili voditi aerobik u vodi. Često se na takvim mjestima organizira posebna obuka za trudnice. Ovo je najbolja opcija, jer je trener obično dobro pripremljen sa stanovišta vježbi i sa stanovišta različitih nepredviđenih situacija.
Budite sigurni da pratite svoju sigurnost kada se krećete u svlačionici i tuševima, kao i prilikom ulaska i izlaska iz vode. Nosite papuče sa gumiranim potplatima. Nemojte plivati duž staza na leđima, to može biti traumatično.
Također, bazen je mjesto gdje je lako pokupiti gljivice ili patogene bakterije. Stoga slijedite standardne higijenske zahtjeve.
Preporučuje se da počnete časove u bazenu od prvih dana trudnoće. Poboljšava cirkulaciju krvi i zasićenje tela majke i deteta kiseonikom. Voda smanjuje opterećenje kičme, smanjujući bol u leđima. To je tačno u drugoj polovini trudnoće.
Plivanje prosječnim tempom i nježne vježbe iz kompleksa aqua aerobic jačaju mišiće cijelog tijela.
Hodanje
Hodanje je dostupno i dobra kondicija za buduće mame. Možete hodati u prosjeku ili sporo. Preporučuje se započeti hodanje od prvog tromjesečja trudnoće. Bolje je izabrati za ovo tiho i mirno mjesto, nezagađeno prolaskom automobila.
Odjeća za hodanje bira udobno i prema sezoni. Ne treba da bude skučen, vruć ili hladan.
Kada hodate, tijelo majke i nerođeno dijete je zasićeno kisikom. Ovo je dobra prevencija bolesti vena. Redovite šetnje poboljšavaju rad srca, smanjuju rizik od hemoroida.
Vreme za hodanje treba ispraviti zajedno sa lekarom ako trudnica ima jake bolove u leđima. Ako lekar insistira na zaustavljanju šetnje zbog nastalih zdravstvenih problema, strogo se pridržavamo njegovih preporuka. Na kraju možete da udahnete svež vazduh dok sedite na balkonu.
Yoga
Joga se može praktikovati od prvog dana trudnoće. Iz liste standardnih asana, isključeni su obrnuti položaji, jaki potpornji iz ležećeg položaja i vežbe za uvijanje tela.
Asane se mogu uzeti sa video kursa "Hatha joga za početnike" .
Vežbe treba izvoditi polako, posebno u prvom tromjesečju. Tokom časa slušajte senzacije u vašem telu. Ne bi trebalo da bude nelagodnosti.
Tokom trudnoće, kompetentni trener je važniji nego ikad. I takođe ispravno odabran teret.
Ako uzmete u obzir sve faktore i pravilno struktuirate svoj odnos sa fitnesom u ovom važnom periodu svog života, rezultat će biti odsustvo toksikoze, dobro stanje mišića, zdravo srce i dobro raspoloženje.
Gimnastika za trudnice.
Ovo su različiti setovi vežbi specijalno dizajniranih za trudnice. Izvode ih iskusni treneri na blagi način i usmjereni su na obuku i jačanje onih dijelova tijela koji su najviše uključeni u nošenje i nošenje djeteta.
U učionici se izvodi trening disanja, izvode se vježbe, nježno treniraju mišići i korektivni dobitak na težini, kardio vježbe itd.
Glavna stvar je da zapamtite koju vrstu fitnesa biste izabrali, da bi predavanja trebalo da budu zadovoljstvo. I svaki rizik u stanju trudnoće neće uvijek biti opravdan.
I kako se osećate u vezi sa fitnesom tokom trudnoće? Vidimo se uskoro!
Da li je moguće prakticirati jogu tokom trudnoće
Ako je žena prije trudnoće aktivno prakticirala jogu, onda „zanimljiva pozicija“ nije razlog da se napusti njena omiljena aktivnost.
Ali poznavanje joge je sasvim moguće izvršiti i biti u poziciji. Pored toga, postoje posebno dizajnirane obuke za trudnice, uzimajući u obzir stanje njihovog tijela i omogućujući sistemsku pripremu za predstojeću dostavu.
Koja je razlika između joge i normalne vežbe
Nastava joge se često održava u dvoranama, ali to ne znači da je joga vrsta gimnastike ili skup redovnih fizičkih vježbi.
Njegove karakteristične značajke od uobičajenog treninga ili gimnastike su:
- Joga podrazumeva fiksiranje tela u određenom položaju, koji se naziva "asana" i ne uključuje toliko tela kao što je mozak.
- Tokom nastave, važno je da se ne fokusiramo na spoljašnji svet, već na unutrašnje senzacije, posmatrajući određeni ritam disanja.
- Joga ima veliki uticaj na funkcionisanje svih telesnih sistema, kao i na psihu i inteligenciju.
- Cilj asana je postizanje ne samo fizičkog, već i mentalnog blagostanja.
- Joga je prvi korak u razvoju složenijih praksi, kao što je meditacija.
- Glavni zahtjevi za izvođenje vježbi su preciznost i ravnoteža, ali u isto vrijeme, asane treba izvoditi bez napetosti.
Joga za trudnice: korist ili šteta
Kompleksi joge, osmišljeni za buduće mame, uzimaju u obzir njihove fiziološke i psihološke karakteristike. Asane za njih su jednostavne i pomažu ženama da se pripreme za porođaj i olakšaju tok trudnoće.
Često, profesionalni instruktori razvijaju individualni program za trudnice.
Joga za trudnice je definitivno korisna, ali kada se vežbate, trebate se rukovoditi stanjem i osećanjima žene i izbegavati neudobnost ili preopterećenje.
Šta joga može učiniti tokom trudnoće
Joga pomaže trudnicama:
- Pobjegnite od briga oko nadolazećeg rođenja i majčinstva,
- Jačanje ukupnog fizičkog zdravlja,
- Omekšajte mišićno tkivo, smanjujući opterećenje na žensko tijelo i jačajući zglobove,
- Ovladati tehnikama disanja koje saturiraju tijelo majke i djeteta kisikom,
- Održava hormonsku ravnotežu,
- Ojačajte kičmu
- Poboljšava cirkulaciju krvi u području karlice,
- Pripremite mišiće za predstojeći rad
- Smanjiti toksikozu u ranim fazama.
Karakteristike vježbi u različitim trimestrima
U ranim fazama (u prvom tromjesečju), vježbama treba pristupiti s velikim oprezom, jer se tijelo tek počinje pripremati za predstojeće promjene. Važno je ovladati tehnikama disanja i naučiti se opustiti. Asanas yoga nidra su veliki za ovaj period.
U drugom „zlatnom“ trimestru morate naučiti kako da posjedujete svoje tijelo i uspostavite kontakt s bebom u razvoju. Prilikom izvođenja vežbi, treba da zapamtite važnost udobnog stanja mrvica, možete koristiti pomoć partnera.
Treće tromjesečje obilježeno je pojavom trbuha impresivne veličine, stoga su mnoge asane isključene. Za ugodnije vježbanje možete koristiti valjak ili jastučić. Najbolje asane za treći period - sugeriše poziranje sa strane ili uz podršku.
Joga tokom trudnoće je odlična priprema za porod i majku i dete. Ali, pre nego što počnete sa časovima, treba da se konsultujete sa ginekologom i nastavite da izvodite asane samo u odsustvu kontraindikacija.
""
