Najbolje vježbe od celulita do sagorijevanja masti na kukovima i stražnjici

"Narandžina kora" je čest problem sa kojim se svaka druga djevojka danas suočava. Samo integrisani pristup može da ga spasi. Neophodno je napraviti masažu ili omote, držati se dijete i, naravno, izvoditi vježbe od celulita, od kojih je najbolje predstaviti u ovom materijalu.

Celulit je poznat ne samo debelim ženama, već i tankim ženama. Postoji mnogo setova vežbi koje će pomoći da se telo dovede u red, ali nisu svi u stanju da se nose sa problemom "kore kore". Pričaćemo o onima koji će zaista biti efikasni u borbi protiv celulita.

Efikasne vežbe

Najefikasniji se smatra napadima. Pomoću ove jednostavne vježbe možete ojačati mišiće koji se nalaze na stražnjici i bedrima. To će dovesti do toga da limfa prestane stagnirati, a celulit će postepeno nestati. Lunges može dodatno zategnuti kožu. Tokom ove vežbe, noge treba da budu savijene tako da se dobije pravi ugao.

Za svaku nogu morate napraviti najmanje 20 lungova. Ako postoji mogućnost i želja, onda možete napraviti lungs sa opterećenjem u obliku malih bučica ili boca vode. U ovom slučaju, broj ponavljanja može biti manji.

Deep squats

Vežbe protiv celulita uključuju sprovođenje dubokih čučnjeva. Zahvaljujući njima možete riješiti problem na stražnjici i kukovima. Vežba je veoma jednostavna za izvođenje i uskoro ćete primetiti pozitivne promene. Ako su čučnjevi duboki, to će vam pomoći da brzo izjednačite reljef zadnjice, zategnete kožu, poboljšate cirkulaciju krvi.

Za jedan pristup, preporučljivo je napraviti 20-30 čučnjeva. Kao iu gore opisanoj vježbi, možete koristiti ponderiranje. Broj ponavljanja se smanjuje u ovom slučaju na 15. Osigurajte da je leđa stalno ravna, što utiče na efikasnost treninga kako bi se eliminisao celulit.

Karlični lift

Efektivno i brzo uklanja "narandžinu kore" podizanjem karlice sa ležećeg položaja. To je potrebno učiniti samo na jednakoj i maksimalnoj površini. Neophodno je leći na tvrdu površinu (pod), lagano saviti noge, ispružiti ruke duž tela. Pokušajte da podignete karlicu više, a zatim je polako spustite i postarajte se da zadnjica ne dodiruje pod. Ponderiranje u ovom slučaju nije potrebno. Broj ponavljanja bi trebao biti oko 20-30 puta.

Vježba ovog tipa će omogućiti pumpanje glutealnih mišića i potkolenice. Preporučljivo je da to učinite što ritmičnije. Nijansa na koju je potrebno obratiti pažnju je da se karlica brzo podigne i da je potrebno spustiti je što je moguće sporije.

Bike rides

Odlična opcija za eliminaciju celulita može biti redovna vožnja biciklom. Tokom biciklizma, uključen je veliki broj mišića, a ne samo da steže telo, već i poboljšava cirkulaciju krvi više puta po celom telu, a ne samo u problematičnim oblastima. 30 minuta dnevno uskoro će vam omogućiti da vidite odlične rezultate.

Uklanjanje problema u zadnjici

Za uklanjanje celulita na zadnjici, sve vježbe moraju se ponoviti 25-30 puta.

1. Use mat. Na koljena i odmara ruke na podu. Izvucite nožni prst i pomerite se, naprežući se sa zadnjicom. Naizmenično zamahnite nogama. Amplituda ne bi trebalo da bude prevelika, onda neće biti tragova celulita na papi.
2. Stojte ravno, noge u širini ramena, ravno nazad. Počnite lagano savijati obe noge. Držite ovu poziciju 30 sekundi, zatim ih ispravite.Sve pokrete treba obaviti vrlo sporo, tako da se mišići zategnu. Izvršite 25 ponavljanja vežbe.

Mi se borimo sa problemom na kukovima

Vežbe iz celulita na nogama treba da se rade svakog dana u trajanju od 30 minuta. Ova oblast se smatra najproblematičnijom. Da biste uklonili "koru naranče", morate učiniti sljedeće:

1. Za poboljšanje cirkulacije krvi u kukovima pomoći će koljena desno i lijevo od ležećeg položaja. U isto vrijeme, ruke su odvojene u različitim smjerovima, tijelo je opušteno. Učinite 20-30 ponavljanja u svakom smjeru.
2. Najbolje vježbe koje pomažu da se koža zategne, a "narandžina kora" nije tako primjetna, izvode se s ekspanzorom. Sedite na stolicu i postavite ekspanziju između butina tako da se može stisnuti. Ova vježba protiv celulita pomoći će da se riješimo problema sa unutrašnje strane bedara.
3. Sedite na tvrdu površinu, noge ravne, čarape gledaju u različitim pravcima. Uhvatite ruke za desnu nogu i podignite je koliko god možete, držeći gležanj. U ekstremnoj poziciji, zadržite se 30 sekundi, niže. Uradite 15-20 ponavljanja i promenite nogu.

Problemsko područje - trbuh

Redovita tjelovježba pomoći će vam da se riješite celulita, ne samo na nogama i dnu, već i na želucu. Najefikasnije vežbe protiv celulita u području struka su:

1. Uzmite dumbbells težine 3 ili 5 kg. Stojte ravno, noge su u širini ramena. Spustite svaku ruku redom sa tegovima za vežbanje duž tela, a zatim podignite. Napravite 20 ponavljanja za svaku ruku. Ako ste dovoljno jaki, broj ponavljanja se može blago povećati.
2. Ležeći na podu, podignite noge do visine od 20-30 cm i treba da budu ravne, sa rukama duž tela. Neka bude potrebno najmanje 25 ponavljanja.
3. Lezite na leđa, savijte noge, držite ruke iza glave i čvrsto se učvrstite u bravu. Stavite desnu potkolenicu na lijevo koljeno, a zatim polako podignite tijelo. Tokom ove vježbe, trbušni mišići su zategnuti, što vam omogućava da se brzo i efikasno oslobodite celulita u ovom području. Vrlo polako. Držite ekstremni položaj 10 sekundi, a zatim lagano počnite da padate dok se ne vratite u prvobitni položaj. Ponovite isto sa drugom nogom.

Skup vježbi za trbuh: video

Vrlo je teško riješiti se celulita na problemskim područjima, ali ako izvodite učinkovite vježbe redovno i ispravno, rezultat će uskoro postati vidljiv. Vežbe protiv celulita će vam pomoći da zaboravite na ružne naslage na papi, nogama, stomaku i butinama u samo nekoliko meseci. Ne zaboravite na svoju dijetu, dovoljno vode, koristite posebnu kremu ili pilinga, koji će se pobrinuti za kožu i ubrzati proces uklanjanja "narančine kore" u problematičnim područjima.

Da li je moguće ukloniti celulit?

Nepotpune čučnjeve spaljuju višak masti na bedrima, zadnjici i nogama.

Kako se riješiti celulita na nogama i dnu? Ništa neće se zauvijek otarasiti celulita, to je, u stvari, beskrajna borba. Međutim, u kombinaciji sa pravilnom ishranom, problem celulita je rešen. Potrebno je da pomognete svom telu da postane mašina za sagorevanje masti da bi smanjila višak masnih naslaga koje formiraju marsovske pejzaže i narandžasti obrazac na vašoj koži. Sport može raditi čuda.

Dobre vežbe sagorevanja masnoće od celulita mogu poboljšati izgled i teksturu kože, posebno ako ih radite svaki dan. Takođe možete postići vidljive rezultate kreme protiv celulita i pravilnu ishranu. Iako ove vidljive promjene nisu zauvijek vrlo primjetne, međutim, kada se uspoređuju rezultati prije i nakon treninga, može se sa sigurnošću reći da vježbe stvarno rade.

Koliko su efikasne anti-celulitne vežbe za kukove i zadnjicu? Ne postoji drugi dokazani način da se riješite celulita, ali trening donosi rezultate ako sve radite ispravno i pažljivo pratite ishranu. Vežbe iz celulita su i dalje najefikasniji način da se to rešite, s obzirom da se druge metode nisu pokazale sa najbolje strane.

Prema Daily Mail-u, razni dokazani treninzi i vežbe protiv celulita pomažu da se oslobode veoma naprednih oblika njegove manifestacije. Kada vam se čini da nema nikakvih vidljivih promjena u vašim problemskim područjima, nemojte se zaustavljati i nastaviti dalje trenirati.

Neki časopisi o fitnesu tvrde da su zatezanje treninga na nogama i kukovima veoma efikasni protiv celulita, čak i bez upotrebe specijalnih krema, lasera, hirurgije i mezoterapije.

Najefikasnije vežbe za celulit

Obrnuti napadi: raspršiti masnoću u kukovima i stražnjici

Razvoj mišića će pomoći da se oslobodimo celulita, jer se kao rezultat toga spaljuju masne naslage koje se skladište pod kožom. Gornji sloj kože postaje elastičan i zateže. Ako ćete trenirati svaki dan ili najmanje 3 puta nedeljno i obaviti set vežbi da razradite mišiće celog tela, onda se oslobodite celulita i viška masti, ili bar smanjiti njegovu manifestaciju na bedrima, zadnjici i abdomenu, možda će ispasti mnogo brže.

Dobre vežbe za smanjenje celulita mogu da se nose sa labavom kožom, koja izgleda mnogo gore od celulita.

Dakle, koje su najbolje vježbe za smanjenje celulita? Naći ćete mnogo savjeta, članaka, knjiga na internetu i polica za knjige u trgovinama, počevši od Paleo dijete i završavajući sa raznim programima obuke koji obećavaju da ćete se brzo riješiti celulita. Velika količina informacija izaziva konfuziju u glavama ljudi koji jednostavno žele da ostvare taj cilj uz pomoć jednostavnih vežbi. Većina predloženih vježbi i fizičkih vježbi usmjerenih na borbu protiv celulita vjerovatno će vas razočarati, kao i sve vrste dijeta i programa obuke za mršavljenje. Međutim, oni imaju pravo na život, jer osoba mora imati izbor od velikog broja ljudi da bi mogla odabrati onu pravu za njega. Ispod su neke od najboljih vježbi iz celulita.

Vežbe za celulit na papi

Koje vežbe su najbolje za sagorevanje celulita na zadnjici? To su uglavnom vežbe za zadnjicu od celulita da bi se razradilo donje telo. Kućni komfor i prijatna atmosfera će vas postaviti na pravi način. Kompleks vježbi je odabran tako da vam nije potrebna dodatna oprema, ili možete koristiti dostupne alate za ove svrhe. Glavni uslov za izvođenje vježbi je ne zaboraviti naprezati glutealne mišiće u procesu njihove provedbe. Evo nekih od najboljih celulit vježbi za zadnjicu, koje će ukloniti višak masnoće i zategnuti mišići u ovoj oblasti.

Kako izgleda celulit i zašto se pojavljuje

Celulit počinje kada ćelije, umesto da se izlučuju, akumuliraju masti, toksine i višak vode. Time se smanjuje cirkulacija krvi i limfe u tijelu. Vanjski se manifestira kao najneugodniji kvrga na koži.

Postoje četiri faze celulita:

• Prvo, koža na zadnjici gubi elastičnost.
• U drugoj fazi, kada se koža komprimira, vidimo stvrdnjavanje.
• Na trećem, celulit postaje veoma uočljiv. Pečati i masne nepravilnosti toliko se povećavaju da se cirkulacija krvi može poremetiti. Izgubljena sposobnost prirodne kontrakcije mišića.
• Četvrta faza je najviše zanemarena. Koža postaje hladna i gusta i može postati plava.Krvarenje je poremećeno, nervni završeci su povređeni, mišićno tkivo atrofira.

Na fotografiji postavite "koru naranče"

Naravno, bolje je riješiti se celulita već u prvoj fazi, ali to često nije jednostavno. Prva dva mogu biti efikasna vježba i obnova metabolizma (pravilna prehrana). Na trećem i četvrtom, pored njih, morat ćete dodati i anticelulitnu masažu i obloge za tijelo.

Bilo koji sport će biti koristan, ali ne i svi su jednako efikasni u borbi protiv celulita.

Nije najučinkovitija vježba za uklanjanje celulita

• Simulator vibracija, simulator valjaka, kao i masaža, i sve što obećava izvrsnu guzu bez napora s vaše strane, dobro je koristiti samo u kombinaciji s fizičkim vježbama. Oni sami po sebi neće donijeti željeni rezultat.
• Plivanje je veoma zdrav sport, efikasan u kombinaciji sa drugim vežbama. U njemu se teret ravnomjerno raspoređuje po cijelom tijelu, problemska područja imaju nedovoljnu količinu. Ali to stvara efekat "trenja" na vodu, što blagotvorno deluje na kožu.
• Biciklizam će biti efikasan ako se izvodi u sportskom režimu, brzim tempom, kao na stacionarnom biciklu. Ako će to biti lagana relaksirajuća vožnja biciklom, malo je vjerovatno da će celulit otići.
• Fitball (gimnastička lopta) poboljšava koordinaciju i fleksibilnost, korisna je za kičmu, ali će samo pomoći u početnim fazama celulita u višekrevetnim treninzima.

Varijante aktivnosti koje pomažu

Logično je da će se najbolji rezultati postići onima u kojima glavno opterećenje ide na problematična područja (noge, bedra i zadnjicu). To uključuje trening snage, kardio trening i istezanje. Pre nastave, preporučuje se da se konsultujete sa medicinskim stručnjakom kako biste unapred saznali o tim vežbama i stresovima koji potencijalno mogu naškoditi vašem telu, i izbegavati ih, zamenjujući ih sličnim, ali sigurnim.

Napajanje u teretani

Vežbe sa dodatnom težinom, kao niko drugi, čine naše mišiće radom. Pumpaju, dobijaju lijep oblik i zamjenjuju masnoću tijela.

Ovo je važno! Ako po prvi put idete u teretanu, svakako uzmite barem jedan osobni trening s instruktorom kako biste naučili kako pravilno izvoditi vježbe i izbjegavati ozljede.
Ovaj trenutak je posebno kritičan za one koji već znaju za svoje povrede ili druga zdravstvena ograničenja. Takav trener će vam pomoći da izaberete sigurnu težinu i metod vežbanja, što će vas spasiti od ponekad nepopravljivih posledica.

Čučanj je jedna od najefikasnijih vežbi.

Mreža čučanj video o tome kako pravilno čučanj

Čučnjevi na konopcima su najpopularnija vežba. Savršeno djeluje na mišiće nogu i stražnjice. Stavite štap na ramena ne previsoko tako da ne vrši pritisak na vratne pršljenove. Stavite noge u širinu ramena. Ispruži donji deo leđa. Počnite da čučnete kao da sedite na niskoj klupi iza vas. Sedite tako da butina bude paralelna sa podom ili nižom. Podignite se na početnu poziciju. Za bolji razvoj glutealnih mišića, pokušajte pritisnuti pete i vanjsku stranu stopala prilikom podizanja.

Upozorenje: tokom vježbe uvijek držite leđa zakrivljena! U suprotnom, opterećenje umjesto nogu će ići na leđa, što može dovesti do povrede. Držite koljena lagano savijena prilikom podizanja. Nemojte ih rasklapati do kraja, tako da težina mrene ostaje u mišićima i ne prelazi u zglobove koljena.

Stanovaya rumunska vuča + video vodič o tome kako se izvodi

Deadlift je još jedna dobra vježba koja može razviti mišiće "dna". Najnežniji i istovremeno efikasniji u smislu proučavanja stražnjice i kukova je njegov tip - rumunski.Stanovaya klasika opterećuje sve mišiće nogu, ali rumunski posebno ona područja koja se moraju riješiti celulita.

Deadlift radi mišiće nogu i zadnjice

Stavi barbell ispred sebe. Stavite noge u širinu ramena. Lagano se savijte u koljenima. Sagnite se tako da vam ruke dođu do šipke. Istovremeno se obavezno savijte u donjem dijelu leđa. Počnite podizati šipku, držeći struk savijenim. Kretanje treba da bude zbog nogu. Takođe, kao i kod čučnjeva, ne savijajte kolena do kraja i sve vreme držite donji deo leđa zaobljenim. Iznad površine noge se ne može podići težina. Takođe, u ovoj vežbi, umesto šipke, možete koristiti bučice.

Vježbe čučnjeva i mrtvih dizanja su kontraindicirane za osobe s bolestima kralježnice, koljena i kuka. U ovom slučaju, vježbe sa slobodnom težinom mogu se zamijeniti vježbama u blokovskim trenerima.

Kako odabrati pravu težinu za njih

U čučnjaku i mrtvo dizanje u obliku dvorišta, prvo se uzima mala težina. Na prvoj lekciji možete uzeti prazan vrat. Glavna stvar je da se oseti prava tehnika izvršenja. U simulatoru bloka potrebno je postaviti i minimalnu težinu. Trebalo bi da se podiže postepeno, ali sistematski. Kada osetite da je vježbanje postalo lakše, dodajte težinu. Činjenica je da se mišići navikavaju i prilagođavaju opterećenju. I tako da je celulit nestao, moraju da osete jaku napetost na svakom treningu. Broj ponavljanja - od 10 do 15 puta u zavisnosti od težine. Za svaku vježbu trebate napraviti 3 seta. Trening za noge i zadnjicu treba izvoditi 2 puta sedmično, a kada se može uzeti malo više težine (od 20 kg bez razmatranja vrata) - 1 put tjedno tako da mišići imaju vremena za oporavak. Bolovi u mišićima nakon vježbanja nisu samo normalni, već i dobri. To znači da je mišić obnovljen i ojačan.

Pažnja! Nastava u teretani ima mnogo nijansi i kontraindikacija, stoga je u prisustvu određenih bolesti obavezno konsultovati lekara i brinuti se za iskusnog trenera. To su bolesti muskuloskeletnog sistema, kardiovaskularnog sistema, bubrega, visokog krvnog pritiska, proširenih vena, epilepsije, upale pluća, nedavne infekcije, sa problemima vida. Također ne možete trenirati s težinom u roku od godinu dana nakon operacije, nakon trudnoće. Strogo je zabranjeno vježbanje u teretani tijekom trudnoće. Trening snage tokom menstruacije se ne preporučuje, čak ni sa slabim krvarenjem.

Lunges će pomoći da se oslobodite mlitavosti.

Lunges - ova vježba je zanimljiva jer se svaka noga izrađuje odvojeno. Uzmi u ruke bučice. Izvucite jednu nogu napred, uzmite drugu leđa i stavite je na prst. Savijte prednju nogu na kolenu do paralele sa podom. Pobrinite se da koljeno ne ide dalje od čarapa, inače će opterećenje mišića ući u zglob. Držite leđa, ne naginjite se napred. Nastupite na jednoj nozi, a zatim na drugoj. Vježba se ne može izvoditi za osobe s bolestima leđa (skolioza, osteohondroza) zbog neravnomjernog opterećenja kičme, kao i problema zglobova koljena i kuka, sa slabim ligamentima, proširenim venama, problemima sa kardiovaskularnim sistemom.

Izbacite naizmenično na svakoj nozi.

Plye squats

Plie je vježba koja je došla iz baleta. Postavite noge šire od ramena, čarapa i kolena, maksimizirajte do strana. Držite leđa ravno. Čuvajte se do paralele s podom ili ispod, tako da koljena gledaju u stranu. Ne naginjite se naprijed, držite leđa u ravnom položaju. Za težinu možete uzeti bučicu. Vežbanje se ne preporučuje osobama sa bolestima kuka i zglobova koljena, kičmi (uključujući skoliozu, išijas), sa proširenim venama, povećanim pritiskom, problemima sa kardiovaskularnim sistemom.

Plié - vježbe balerina

Podignuta podizna noga

Stanite na sve četiri, podignite jednu nogu, držite je savijenu u kolenu, donji deo leđa. Izvršite maksimalni broj ponavljanja na svakoj nozi. Držite koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni. Za bolji rad mišića, stegnite bučicu nogom.

Vježba radi kroz stražnjicu i stražnji dio bedra.

Podizanje ravne noge

Na sve četiri. U ovoj vježbi, ruke nisu ravne, već su savijene u laktovima. Podignite ravnu nogu. U ovoj varijanti vježbe, gornji dio gluteus mišića dobiva dobro opterećenje.

Vežba radi na gluteusu

Podignite noge ležeći na boku

Lezite na stranu, podignite ruku na savijenu ruku. Savijte suprotnu nogu na kolenu i stavite je na stopalo. Držite nogu ravno na podu. Podignite i spustite ravnu nogu. Sock povucite se. Ova vežba dobro funkcioniše sa unutrašnje strane butine. U normalnom životu, ovaj mišić nije dovoljno opterećen.

Ova vežba funkcioniše kroz unutrašnje butine.

Mičite nogu kako leži na boku

Lezite na stranu, podignite ruku na savijenu ruku. Podignite i spustite suprotnu nogu. Držite ga ravno i pokušajte da ga podignete ravno, ne naginjući se napred ili nazad. Podignite nogu što je više moguće. Ova vježba funkcionira kroz vanjsku stranu bedra i gornji dio gluteusnog mišića i proteže se unutarnjim dijelom bedra.

Vježba radi na vanjskom bedru.

Mahi napred

Lezite na bok, ruke iza glave, noge ravne. Držite gornju nogu ravnom, podignite je prema gore i napred, a zatim je spustite do poda i nazad. Pobrinite se da druga noga ne ispadne s poda i ostane ravna. Ova vježba se odvija i istodobno se proteže gluteus mišić, kao i leđa, unutarnja i vanjska bedra. Kada povlačite nogu nazad, dovedite je na pod, ali ne stavljajte nogu na pod, inače će se smanjiti efikasnost vježbe. U ovoj vežbi, leđa su uključena, uvijanje se dešava u donjem delu leđa, tako da ne bi trebalo da se izvode osobe sa bolestima kičme, posebno sa skoliozom.

Vježba je učinkovita za stražnjicu i bedra.

Podizanje karlice sa ležećeg položaja

Ležeći na leđima, savijte koljena, stavljajte noge na širinu butine paralelno jedna drugoj. Ruke leže uz telo. Podignite karlicu zbog napetosti stražnjice i nogu. Pokušajte da osetite mišićne kontrakcije.

Vežbanje pojačava zadnjicu

Za najbolji rezultat, uradite sve vežbe brzo, pokušavajući da osetite napetost u svakom radnom mišiću. Počnite sa 15-20 ponavljanja za sve vežbe, uključujući 15–20 ponavljanja za svaku nogu u odgovarajućim vežbama, postepeno povećavajući na 50. U vežbama sa dodatnom težinom, izvedite 12–15 ponavljanja. Broj ponavljanja treba da sugeriše dobrobit. Ako su vežbe suviše lake i ne osećate dobru napetost, morate povećati broj ponavljanja ili dodati dodatnu težinu (za vežbe na kojima se koristi). Sve "asimetrične" vježbe (sa svake strane posebno) ne bi trebale biti izvedene za osobe sa bolestima kičme, uključujući skoliozu, kao i bolesti zglobova kuka.

Vodeni aerobik

Vodeni aerobik je dobar način da se riješite celulita. Ove aktivnosti će podići tonus tela, zategnuti telo, poboljšati blagostanje i samo podići vaše raspoloženje. Osim toga, kada vršite brze pokrete u vodi, stvara se hidromasažni efekat. Ima dobar učinak na kožu i uništava omraženi celulit. Kontraindikacije: epilepsija, alergije, netolerancija na hlor u vodi bazena.

Vodene aerobik vežbe će doneti ne samo koristi, već i dobro raspoloženje.

Steper i step aerobik

Step aerobik je kao penjanje stepenicama. Nije loše sa odgovarajućom obukom. Uspon na platformu treba da bude samo zbog nogu. Leđa bi trebala biti ravna, a stopalo bi trebalo staviti na platformu u potpunosti. Uverite se da teret pada na noge i ne ide unazad.

Penjanje stepenastom platformom podseća na penjanje stepenicama

Stepper također imitira stepenice za penjanje. Pomaže kod problema sa celulitom zbog opterećenja na zadnjici i nogama. Ali simulator ima kontraindikacije - ne preporučuje se za upotrebu sa problemima sa kičmom.

Eliptični bicikli

Bicikl za vježbanje savršeno razvija mišiće "dna". Noge dobijaju dobar protok krvi i dovoljno opterećenje.

Ellipsoid (eliptični trener) je jedan od najpopularnijih. Kombinira prednosti bicikla za vježbanje, stepera i trake za trčanje. U isto vrijeme, nema kontraindikacija za vježbanje na njemu, osim općih za fizički napor: visoki krvni tlak, zatajenje srca.

Kombinujte časove na elipsoidu sa gledanjem omiljenih emisija

Trčanje i hodanje

Trčanje se smatra veoma efikasnim sredstvom u borbi protiv celulita. Tonizira mišiće nogu i stražnjice, jača tijelo kao cjelinu, povećava izdržljivost, ali u isto vrijeme veliki teret pada na koljena. Stoga, ako postoje problemi sa zglobovima, bolje je odbiti ovu vrstu treninga. Za osobe s tjelesnom težinom većom od 100 kg, najsigurniji su sati hodanja: trčanje može oštetiti zglobove!

Twister za rad na stražnjici i abdominalnim mišićima (uz video uzorak)

Tverk - “ples plesa” - došao nam je iz afričko-američkih područja SAD-a. Sa takvim “divljim plesovima”, glutealni i abdominalni mišići (abdomen) su dobro razrađeni. Od kontraindikacija - problema sa kičmom.

Uobičajene kontraindikacije za srčanu aktivnost su srčane bolesti, visok ili nizak krvni pritisak, epilepsija. Ako postoje zdravstvena ograničenja, bolje je odabrati individualni kardiovaskularni trening, a ne grupni sat. Na taj način ćete moći sami da kontrolišete vreme i intenzitet opterećenja, dok su u grupnim časovima svi angažovani u istom ritmu.

Obratite pažnju: kako bi se postigao visoki rezultat prije kardio treninga, utrljati pogodan celulitni lijek u problematična područja, te obaviti trening u posebnim termičkim kratkim rukavima.

Vježbe istezanja

U vežbama istezanja (pilates, yoga) efekat je moguć uz kvalitetne performanse. Činjenica je da je istezanje prilično bolno. Mnogi bolni osjećaji se sažaljuju i prestaju dalje. Ali lagani bol u mišićima prilikom istezanja kaže samo da napredujete. Ako ne osjećate kako se mišići protežu, vježbanje neće donijeti korist.

Osnovna pravila i mjere opreza za početnike

Ovo je važno! Prije vježbi istezanja potrebno je zagrijati mišiće. Da biste to uradili, provedite 15 minuta intenzivnih kardioloških vježbi (ples, čučnjevi, treadmill). Dobra noga se pokreće. Idealan je za početak treninga sa kardio, vežbama za jačinu ili fitness i završiti istezanje. Ne radite vežbe istezanja u hladnoj sobi - to može oštetiti mišiće. Temperatura mora biti u sobi, udobna za vas.

Rezultat istezanja nije odmah vidljiv - morate biti strpljivi. Postoje i brojne kontraindikacije u kojima su klase izuzetno nepoželjne:

• period rehabilitacije nakon fraktura, ruptura ligamenata, dislokacija itd. (do godinu dana nakon povrede),
• faza pogoršanja bolesti zglobova, osteoporoze, artroze,
• bolesti kardiovaskularnog sistema (proširene vene, tromboza, itd.),
• trudnoće
• sa oprezom kod hipertenzije,
• u prisustvu oštrog bola u bilo kom delu tela prilikom izvođenja vežbi.

Posdeniji ukazuju da postoji jasan problem i važno je da se ne ustručavate da se konsultujete sa lekarom, a ne da se bavite amaterskim aktivnostima.

Za unutrašnje butine

Širite noge i savijte jednu u kolenu, a drugu držite ravno. Sedite što je moguće niže, dok se noga za istezanje ne savija u kolenu, a karlica se ne okreće u stranu.

Vježba pomaže da se razdvoje.

Polu-konopac

Sedite na pod, protegnite noge što je moguće dalje od drugih. Držite ih ravno! Prvo ispružite svoje telo do jedne noge, a zatim do druge. Pokušajte da se nagnete što je moguće niže, držeći noge ravno. Vježba proteže se na leđima i unutarnjim bedrima.

Iz ove vježbe blizu uzice

Istezanje potkolenice

Spoji noge. Nagnite se, pokušavajući doći do prstiju. Postepeno pokušajte da stavite dlanove na pod, a zatim ih dovedite za noge. Kada to radite, držite noge ravno na mestu, ne savijajte se u kolenima. Ova dobro poznata vežba dolazi od joge.

Vježba se dobro proteže mišićima stražnjice i stražnje strane bedra.

For front

Stojte ravno, gurnite jednu nogu napred i savijte se u kolenu. Povuci drugu leđa. Pokušajte da sedite što je moguće niže i postepeno ispravite zadnju nogu. Držite leđa ravno. Ova vježba se proteže prednjim dijelom bedra i također zahvaća iznutra. U njega je uključen zadnji deo kuka potporne noge.

Vježba se proteže prednjim i unutarnjim bedrima

Dobra dužina je sposobnost sjedenja na dijelovima. Težite tome, a vi ćete se osloboditi celulita, a noge i zadnjica će postati fit i vitki.

Recenzije djevojaka o različitim sportovima protiv celulita

Myrena je pohađala časove vodene aerobike: “... Djevojke, lijep i najvažniji faktor - celulit potpuno nestaje uz konstantnu obuku, tijelo je napeto, elastično, ali se ne pumpa.

Lično, od 2008. godine idem na aqua aerobic, izuzetno mi je drago što sam otkrio ovu vrstu treninga. Nastava se održava pod energičnom muzikom, koja stvara određeno veselo raspoloženje. Ali postoji jedan ALI. Ako želite da izgubite težinu, onda, prema klasici žanra, morate se i ograničiti i preći na zdravu hranu. "

Myrena
http://irecommend.ru/content/chudodeistvennaya-i-polzitelnaya-akvaaerobika

... trčao sam po kući u parku, prvih 30 minuta svaki, kada sam bio u dobrom raspoloženju i snazi, zatim 50-60 minuta, naizmenično trčanje i hodanje. Nedelju dana kasnije, rezultat nije bio dugačak - minus 2 cm od kukova. Tako sam nastavio da trčim do doručka, ne propuštajući ni jedan dan mesec dana, ne ograničavajući se na hranu. Trebalo mi je 10 cm od kukova i promjenio sam veličinu traperica sa 28 na 25. Celulit je nestao, ja sam samo u strahopoštovanju ...

Stervoznaya kisa
http://irecommend.ru/content/kak-ya-izbavilas-ot-ushek-na-bedrakh-moi-foto-do-i-posle

... Pre nastave na eliptičnom treneru, već sam uspeo da izgubim težinu od 63 do 59 kg, ali ta cifra je zahtevala ozbiljno poboljšanje. Nisam bio zadovoljan stanjem kože i prisustvom celuloze. I uopšte, želeo sam lepše forme. Mnogi se smeju da se kućne vežbe koriste samo prvi put, a onda samo kao vješalica / sušilica za odjeću. Sve je bilo u redu sa mnom, a za pola godine redovnih časova (3-4 puta nedeljno) uspela sam da zategnem figuru ...

A_wau
http://irecommend.ru/content/zvuki-ozhireniya-znaete-chto-besite-rasskazhu-kak-privesti-svoyu-figuru-v-poryadok-i-vse-usp

Napravio sam izbor za sebe u teretani. Treniram tri puta nedeljno i jedan od mojih treninga je potpuno posvećen mojim nogama!

Pa šta ja to radim?

Zagrij se
Čučnjevi sa 4x10 barbellom (4 je broj pristupa, 10 je broj ponavljanja).
Potisna šipka na ravnim nogama 4x10.
Lunges with dumbbells 3x12.
Okrenite nogu nazad 3x12 na svaku nogu sa utezima ili na simulatoru.
Smanjenje nogu u simulatoru 3 * 12.
Razvijanje nogu u simulatoru 3 * 12.
Pa, u zaključku.

Zahvaljujući ovim vežbama noge su zategnute, labavost lišća!

Ekaterina
http://irecommend.ru/content/pobedit-tsellyulit-v-tri-shaga-kompleks-uprazhnenii-i-foto

Fotografije prije i poslije redovnog vježbanja

Kakvu god vežbu izabrali, morate zapamtiti da za postizanje uspjeha, vaš trening mora biti intenzivan i pravilan. Nećete moći da trenirate s vremena na vreme i da dobijete vitku figuru i elastičnu zadnjicu. Tajna uspjeha u sveobuhvatnom pristupu. Za najbolji efekat, kombinujte trening snage u teretani, kardiovaskularne vežbe i istezanje. Ne zanemarite pravilnu ishranu. Paralelno s tim, dobro je primijeniti anticelulit masažu i obloge limfne drenaže. Za borbu protiv celulita potrebno je vremena i truda, ali rezultat se isplati!

Kako se nositi s celulitom

U početnoj fazi manifestacije bolesti, primetićete da kada prsti stisnete kožu na butinama, doći će do kvrga. Dok su potpuno nevidljivi, ali njihovo prisustvo znači da između masnih ćelija u tkivima već postoji stagnacija tečnosti.

To je alarmantan signal, jer oni sami ne mogu da se riješe. Potrebno ih je riješiti uz pomoć anticelulitnog programa, koji obično uključuje niz mjera. Masaža, oblozi i celulitne vježbe na stražnjici i nogama pružaju maksimalnu učinkovitost. Štaviše, uopšte nije potrebno ići na kozmetičke salone za sve to. Uspješno se možete riješiti celulita kod kuće, svakodnevne vježbe i svaki drugi dan - oblozi od senfa-meda.

Glavni zadatak anticelulitnog kompleksa je normalizacija metaboličkih procesa u tkivima i jačanje drenaže limfe i krvi. Nepotrebno je reći da se u početnoj fazi bolest može liječiti mnogo bolje nego druga kada koža počne da se stvrdnjava, a još više na trećem kad se na njegovoj površini formiraju čvorići.

Izvršavajući vežbe od celulita na kukovima i nogama, razmotrite nekoliko nijansi.

• Zategnite mišiće što je više moguće - tonirajući mišiće, šaljete veći volumen krvi u ovo područje tijela. U ovom slučaju, efekat anticelulitne gimnastike će biti primetan ranije.
• Pratite svoje disanje - duboko udišite i potpuno. Dobro udahnite i izdišite oštro pre nego što obavite vežbu, izvršite vežbu dok izdahnete. Nakon toga ponovo duboko udahnite. Ovakve vježbe disanja će zasititi krv kisikom, koji je jedini prirodni sagorićivač masnoće.
• Redovno vežbajte - potrebno je izvesti gimnastički kompleks najmanje 5 puta nedeljno. Ne očekujte čudo za nekoliko dana. Prvi rezultati će biti vidljivi za 2-3 nedelje.

Ako je "narančina kora" na nogama

Postoje opće vježbe protiv celulita na nogama, koje mogu normalizirati metabolizam tkiva u početnoj fazi bolesti. Efektivno:

• konopac za skakanje - najmanje 3 seta od 30-40 puta,
• duboki čučnjevi - 3 seta od 20 puta,
• udarci nogu - iz pozicije „na sve četiri“ sa jednom ispravljenom nogom, koja bi trebala da se njiše (najmanje 3 seta 30 puta po svakoj nozi).

Dodatne vežbe od celulitisa na nogama

Dumbbell squats

1. Stavite noge u širinu ramena, raširite kolena što je više moguće.
2. Ruke s bučicama na nivou struka.
3. Polako čučnite, držite ruke u početnom stanju i leđa što je moguće ravnije.
4. U poziciji kao da ste spremni sjesti na stolicu, zadržati se 30 sekundi, stegnuti mišiće nogu.
5. Polako ispravite noge.
6. Počnite vežbu 12 puta. Postepeno povećavajte broj pristupa za 4 do 12 čučnjeva.

Lumbalni napadi

1. Ustani, noge raširene. Uzmite dumbbells u svoje ruke i istegnuti ih duž tijela.
2. Postavite levu nogu napred i kleknite na desno koleno.
3. Maksimalno naprezanje mišića nogu i zadnjice, polako se diže u prvobitni položaj.
4. Počnite sa 12 ispadanja. Postepeno povećavajte broj vježbi do 12 puta u 4 seta.

Ako je "narandžina kora" na papi

Vežbe od celulita na papi takođe dobro funkcionišu na zadnjem delu nogu. Zbog toga ih treba izvoditi uz pojavu izbočina na stražnjici i bedrima.
Kompleks je sljedeći ...

Dumbbell squats

Vežbanje je slično prvom u kompleksu za butine, ali noge treba da budu postavljene u širini ramena i da se ne šire na strane kolena. Inače, potrebno je polako obavljati čučnjeve sa ravnim leđima i zadržavati se u sedećem položaju.

Pokret na svešteniku

1. Sedite na pod, držite leđa. Ispruži noge ispred sebe, ispravi kolena.
2. Stavi ruke iza glave i zaključaj u bravu.
3. Počnite da se krećete naprijed na zadnjici, a zatim nazad.
4. Potrebno je da izvršite vežbu sve dok imate dovoljno snage.

1. Lezite na stomak, spustite ruke u laktovima ispred sebe. Stavite bradu na njih.
2. Podignite nogu do maksimalne visine, držite je, zategnite stražnjicu što je moguće duže.
3. Polako spustite nogu.
4. Ponovite 20 puta za svaku nogu. Postepeno povećavajte broj vježbi na 20 u 3 seta.

Baveći se takvim programom, možete smanjiti manifestaciju "narandžine kore" ili je u potpunosti ukloniti. I takođe učinite elastične bokove i dupe!

Vežbe protiv celulita na nogama i kukovima

Ako imate celulit na nogama i butinama, onda su ove vježbe od celulita na nogama i dnu posebno za vas. Svi ste videli fotografije zvezda, uhvaćene na ekranima telefona i kamera, na kojima su jasno vidljivi svi “čari” celulita. Uz pomoć ovih vježbi lako se možete riješiti viška masti i urediti noge i bokove. Evo nekoliko vežbi od celulita na butinama i nogama koje mogu učiniti čuda i povratiti elastičnost kože.

Hodanje po kosini radi uklanjanja celulita na kukovima

Ako naučite kako da pravilno izvedete ovu vježbu, onda će to biti jedna od najjednostavnijih vježbi od celulita na nogama i bedrima. Pokušajte da hodate više skloni da izgubite težinu u kukovima, ojačate glutealne mišiće i tonirate kožu celog donjeg dela tela. Ne samo da možete hodati po brdima, već i ići u penjanje na spaljivanje viška masnoće na kukovima i nogama. Posvetite se šetnji oko 30 minuta svog vremena dnevno kako bi vaše noge bile jače, vaša koža čvrsta i bez rupica i tuberkula.

Kako se riješiti celulita s vježbom

U borbi protiv celulita, važno je izabrati prave vežbe. Postoje posebni kompleksi za noge, zadnjicu i bedra, koji vraćaju elastičnost kože, ispravljaju oblik problematičnih zona i smanjuju količinu potkožnih masnih naslaga.

Bolje je da se oslobodimo celulita u prvoj fazi njegove manifestacije, ali u ovom slučaju fizička aktivnost treba da bude pravilna. U idealnom slučaju, kućni trening treba da se radi svaki dan, ili najmanje 4-5 puta nedeljno. Sa takvom periodičnošću, rezultat će biti vidljiv već za dve nedelje, a za mesec dana možete primetiti značajna poboljšanja u stanju kože.

Celulit je promjena u strukturi masnog tkiva. Zbog nepravilne ishrane, režima pijenja i nezdravog načina života, metabolizam je poremećen, količina masnih stanica se povećava, a molekuli izlaze u ekstracelularni prostor. Akumulacija ovih molekula formira mikrodeslips ispod kože. Oni su puni limfe, koja akumulira toksine kada stagnira. Upravo ovi mikro-domovi čine tzv. "Koru naranče", a toksini truju tijelo.

5 osnovnih pravila za vježbe iz celulita kod kuće

1. Vreme lekcije može biti bilo koje, ali se veruje da su rane vežbe korisnije za figuru, posebno pre doručka. I jutro je najbolje vrijeme za formiranje nove navike.
2. Započnite anti-celulitne vježbe koje treba zagrijati. Potrebno je zagrijati mišiće. Prve vežbe se izvode glatko, polako. To mogu biti jednostavni zavoji, okreta i ljuljačke.
3. Ne budite revnosni u prvim danima treninga, važno je postepeno povećavati opterećenje. Ne vredi mnogo napora u budućnosti. Kućne vežbe bi trebalo da budu zadovoljstvo, vaša omiljena muzika pomaže u tome, ako je uključite u pozadinu.
4. Potrebno je periodično menjati vežbe tako da se telo ne koristi i uvek dobija neophodno opterećenje.
5. Važno je kombinovati fizičku aktivnost sa pravilnom ishranom. Pored kućne gimnastike, korisne su i druge metode bavljenja celulitom: masaža, oblozi za tijelo, pravilan režim pijenja.

Vježbe za noge

Najučinkovitiji od "narandžine kore" na nogama su skakanje konopca, duboki čučnjevi i izlasci nogu.Tehnika njihove implementacije je jednostavna, ali morate znati neke od nijansi:

tokom skokova na užetu, praktično su uključena sva ljudska tkiva. Izvođenje skokova, laktovi moraju biti pritisnuti na tijelo, sletjeti samo na čarape. Tradicionalni skokovi mogu biti zamijenjeni alternativnim lijevim i desnim, kada sletaju ili lijevo ili desno, povećavajući „zamah“ skokova. Ništa manje efikasan način - ukršten, kada je desno stopalo postavljeno ispred leve, i oni se menjaju u skoku. Vježbe s konopcem protiv celulita na nogama treba izvoditi u 2 seta od 15 ponavljanja,

5 učinkovitih vježbi za lijepe svećenike

Podizanje karlice leži na leđima. Lezite na pod, ispružite ruke uz tijelo. Počnite podizati karlicu što je više moguće. Prilikom spuštanja važno je da ne dodirujete tvrdu površinu. Vežbajte jasno, budite sigurni da se brzo podignete i blago spustite. Dosta 20-30 uspona u 3-4 pristupa.

Komplicirane varijante nogu. Ovo je ljuljaška sa tegovima za vežbanje ili specijalni uređaji - težine za noge, koje se prodaju u sportskim odeljenjima i prodavnicama. Opterećenje se može postepeno povećavati, npr. Početi od 1 kg i dovesti do 5 kg i više. Kako obaviti vježbu? Pričvrstite bućicu u poklopac i polako podignite nogu sa težinom. Broj koraka je 10-15 puta, a pristupi su najmanje 3. Gumice i specijalni materijali za ponderiranje mogu se zamijeniti gumenim ekspanzorom. Pričvrstite ekspanziju kolenom potporne noge ili ruke, a drugom nožnom nožicom, istežući sportsku opremu.

Vežbe za kukove

Druga problematična oblast je unutrašnji dio bedara. Ovaj deo tela postaje mlohav, jer u svakodnevnom životu praktično nije uključen. Problem možete riješiti sljedećim vježbama:

prekrižite noge, ležeći na leđima. Izvodi se "makaze", ne samo unutrašnja površina butina, već i mišići trbušne šupljine. Potrebno je napraviti najmanje 20 ukrštanja u 2–3 prilaza,

Uzroci i faze celulita

Formiranje masnih naslaga u potkožnom tkivu nastaje kada ćelije, umjesto uklanjanja otpada, nakupljaju masnoće, toksine i višak vode. Kao rezultat toga, krvotok i limfna cirkulacija se smanjuju u tijelu, a izvana kroz kožu se pojavljuju neestetski brežuljci.

Postoje 4 faze ove bolesti:

1. Gubitak elastičnosti kože na dnu i stražnjici.
2. Vizuelno posmatranje pečata na koži u trenutku kompresije, pojava tuberoznosti.
3. Bolest postaje veoma primetna. Veličina masnih nepravilnosti može dovesti do narušenog protoka krvi. Mišići gube sposobnost prirodnog slaganja.
4. Najteža faza. Hladna i gusta koža postaje plava. Poremećena je cirkulacija krvi, oštećeni su nervni završetci, nastaje atrofija mišićnog tkiva.

Efekat fizičkog napora

Ne možete se "oporaviti" od celulita jednom za svagda. Redovne, i što je najvažnije, regularne anti-celulitne vježbe za kukove i stražnjicu, u kombinaciji sa specijalnim kremama i uravnoteženom ishranom značajno pomažu u poboljšanju stanja kože.

Danas, od svih metoda prevazilaženja problema, fizička aktivnost je vođa. A prema nekim časopisima za fitnes, efekat zatezanja vežbi od celulita na nogama i zadnjici je očigledan čak i bez upotrebe kozmetičkih, laserskih i hirurških tehnika.

Osim toga, sport je dostupan svima: ako ne u teretani, onda kod kuće. Od raznovrsnih postojećih kompleksa treninga uvijek možete odabrati najbolje za sebe.

Tehnika pravilnog izvođenja

Da bi se učinak vježbi protiv celulita na bedrima i stražnjici mogao uočiti što je prije moguće, vrlo je važno slijediti brojne zahtjeve za tehniku ​​njihove primjene. U početku može izgledati teško, ali nakon nekog vremena to će postati navika. Da biste dobili najviše koristi Moraju se slijediti sljedeća pravila:

1. Vežbe treba izvoditi redovno iu kombinaciji. Zatim, nakon četiri sedmice redovnog vježbanja (4–5 puta tjedno) u kombinaciji s adjuvantnom terapijom (dijete, kozmetičke procedure), povećava se elastičnost kože, a “narančasta kora” će se vizualno smanjiti.
2. Kada vežbate, potrebno je pravilno disati: ravnomerno, duboko i mereno. Pluća bi trebalo da rade do maksimuma, nije ih potrebno obuzdavati tako što će ispustiti glave i saviti ramena. Na najtežem delu vežbe, izdahnite, u položaju opuštanja - udišite. Izvođenje respiratorne gimnastike poboljšava cirkulaciju krvi u istraživanim područjima i doprinosi njihovoj oksigenaciji.
3. Potrebno je da vežbate, što je moguće naprezanje mišića. Ograničavanje stimulacije mišića će pozitivno uticati na elastičnost kože i povećanje mišićnog volumena.
4. Opterećenje treba postepeno rasti. Kada se telo navikne na određeni broj ponavljanja (još uvek ima snage da se nastavi), potrebno je da se poveća vreme za vežbanje ili poveže težinu.

Vežbe za rad na zadnjici

Ovaj kompleks pomaže da se oslobodite manifestacija celulita uz pomoć dostupnih alata. Glavni uslov je napetost gluteusnog mišića u procesu izvođenja pristupa. Dobra vježba protiv celulita na stražnjici je obrnuti napad. Oni daju veliko opterećenje mišića kvadricepsa, stražnje površine bedra, kao i gastrocnemius i glutealne mišiće.

Shema po korak:

• iz stojećeg položaja (s rukama na pojasu), lijeva noga se izvodi korak unatrag sa spuštanjem na lijevo koljeno, desno u ovom trenutku treba da formira pravi kut,
• Povratak na početnu poziciju zadnjice treba držati čvrsto,
• ponovite prvi korak desnim stopalom,
• trebate napraviti 3 seta od 20 ponavljanja.

Dobro se nosite sa celulitom na zadnjici sa nekompletnim čučanjima. Tokom njihovog izvođenja, većina mišića donjeg dela tela se razrađuje.

Uputstva za implementaciju:

• početni položaj - stojeći s ispruženim rukama (ili zatvorenim na stražnjoj strani glave),
• treba da sednete kao da sedite na stolici
• kukovi su niži dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva
• vrati se na prvi korak
• broj pristupa - 3 (20 puta).

Pomoću obrnutih napada i nepotpunih čučnjeva, možete ispraviti višak kilograma u području stražnjice, što će pomoći u smanjenju pojave celulita. Za ovu problemsku zonu, takođe se preporučuje da se izvede stražnji most i unazad potezima savijene noge.

Skup vježbi za noge i kukove

Za ujednačavanje "narandžastog uzorka" u navedenim problemskim područjima preporučuje se hodanje ili penjanje po kosini. Pomaže sagorevanju masti u nogama i butinama, jača mišiće glutusa i tonira kožu. Pored toga, na bokovima postoje specijalne vežbe za celulit, od kojih je jedna stiskanje / otklanjanje nogu. Morate ih izvoditi uz pomoć gimnastičke lopte, ne zaboravljajući na potreban broj pristupa (3 za 20 ponavljanja).

Redoslijed izvršenja:

1. Ležeći na podu, stegnite loptu između koljena, formirajući pravi ugao.
2. Ruke su na podu paralelno sa telom.
3. Dok vežbate, zategnite trbušne mišiće, držeći leđa pritisnutim na podu.
4. Na udisaju, spremamo se da stisnemo, na izdahu - stisnemo loptu svojim kukovima, mentalno odbrojavajući 5 sekundi.
5. Disanje bi trebalo da bude jednoobrazno.
6. Vraćamo se na prvi korak.

Razne vježbe ovise o problemskoj oblasti koju treba ispraviti. Bočna površina butine je dobro obučena uz pomoć pluća u stranu, unutrašnja površina se prakticira valjkom, za kvadriceps i zadnjicu je djelotvorno izvesti kardio i čaše za čaše.

Treneri protiv celulita

Simulatori mogu postati i asistenti u borbi protiv "narandžine kore". Osim toga, pomažu jačanju kardiovaskularnog sistema i normalizaciji respiratornog sistema, povećavaju izdržljivost i poboljšavaju cjelokupno zdravlje.Vi birate na kojem simulatoru ćete voditi tešku borbu sa celulitom: pokretnu traku, bicikl za vježbanje, steper, elipsoid, trener-maser ili simulator vibracija. Teško je odrediti koja je bolja u ovoj stvari, fizička aktivnost u bilo kojem obliku čini lijepu figuru.

Prema statistikama, najčešća sklonost je bicikl za vježbanje i traka za trčanje. Klase na njima doprinose mikrocirkulaciji krvi u tkivima i sagorevanju dodatnih kalorija, što je neophodno za smanjenje masnih naslaga na butinama i zadnjici.

Steper, koji imitira uspon stepenica, dobro se muči sa stagnirajućim procesima potkožnog sloja masti. Ovo je veoma efikasan simulator za žene: redovno vežbanje na njemu pola sata, uskoro ćete dobiti prve primetne rezultate.

Ellipsoid je jedinica koja kombinira funkcije tri prethodna simulatora, što je vrlo pogodno za izmjenu klasa.

Simulator vibracija je popularan kod onih koji ne vole posebno naprezanje. Osoba jednostavno stoji, dok se vibrirajući element koristi za masiranje problematičnih područja. Vibracije doprinose razgradnji deponovanih masti, stimulišu cirkulaciju krvi i ishranu tkiva, vraćaju metaboličke procese u ćelije.

Drugi načini borbe protiv celulita

Vežbe - ovo je glavni način da se oslobodite "narandžaste" bolesti. Ali postoje alternativne taktike za istu svrhu:

1. Pjenasti masažni valjci. Njihovo delovanje ima za cilj poboljšanje cirkulacije i smanjenje bola nakon vježbanja. Dovoljno je 2 puta nedeljno da se mišići okreću na roli pene, što će vam omogućiti da uklonite blokove, čvorove i druge vlaknaste formacije u mišićima koji ometaju slobodnu cirkulaciju donjeg dela tela.
2. Masirajte četkom. Suvo trljanje je budžet i efikasan način za poboljšanje cirkulacije krvi (što je veoma važno za celulit), kao i za čvrstoću i elastičnost kože. Da bi se postigao rezultat, potrebno je svakodnevno raditi na problemskim područjima četkom za masažu, praveći uzdužne pokrete.
3. Dijeta i piće. Ovo je veoma važna stvar u rješavanju problema viška kilograma i održavanju ukupnog tona. Da biste spriječili nakupljanje viška masnoće, morate smanjiti upotrebu brzih ugljikohidrata. U prehrani treba prevladati: kvalitetno meso i riba, ispravne masti (orašasti plodovi, povrće i kokosovo ulje, avokado), razno povrće. I bez održavanja optimalne ravnoteže vode, nemoguće je izgladiti nepravilnosti kože: što se više pije voda, to postaje elastičnije i glatkije.

Kao što vidite, postoje mnogi kompleksi i tehnike za uklanjanje celulita. Potrebno je mnogo fizičkog napora, kao i praćenje ishrane i konzumacije prave količine tečnosti. A onda rezultat neće potrajati dugo - kao nagrada ćete dobiti zdravo i lijepo tijelo.

Šta je celulit?

Ćelijska struktura, koju nazivamo celulitom, zapravo se formira zbog neravnomjerne raspodjele potkožnog masnog tkiva.

Zamislite da je celulit sloj majoneza između dva komada hleba: donji deo je mišić, a gornji je koža.

To je jedan od razloga zašto su anticelulitne kreme koje obećavaju da će vas spasiti od ovog problema neučinkovite.

Naravno, oni mogu izazvati neznatno oticanje kože, protiv koje se celulit neće toliko istaknuti. Ali ovo je samo privremeni efekat, ali vama i meni su potrebni stabilni rezultati.

Prirodno, faktori kao što su poboljšanje stanja kože i njena elastičnost konzumiranjem više vode i pravilnom ishranom mogu izgladiti koru naranče zbog povećane elastičnosti tkiva iznad masnih stanica.

Međutim, smanjenje masnog tkiva i izgradnja mišića je još efikasniji način da se eliminiše celulit. U većini slučajeva, njegov razvoj je povezan sa hormonalnim neravnotežama i problemima cirkulacije, zajedno sa povišenim nivoima insulina i estrogena, koji povećavaju rizik od celulita.

Kada vežbate i mišići rastu, osetljivost na insulin se povećava, omogućavajući vašem telu da efikasnije troši kalorije i akumulira manje masti. Osim toga, poboljšavate i protok krvi i limfe, što pomaže da se ukloni višak tečnosti iz tkiva, što kožu čini neravnom.

Kako se riješiti celulita na stražnjici

Proces borbe protiv celulita na zadnjici odvija se u dvije faze.

Prvo, morate se fokusirati na vježbe koje povećavaju tonus mišića i podižu stražnjicu. Sa ovim Trening takođe ima za cilj da poveća broj otkucaja srca za oslobađanje viška masti.

Većina navedenih kompleksa je odlična kombinacija koja obavlja oba zadatka. Shodno tome, imate kompletan anti-celulitni program obuke.

Da ne spominjemo da se neke od njih zasnivaju i na metodi intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT), naizmjeničnim periodima vježbanja brzim tempom s intervalima odmora.

Takvi treninzi su se pokazali kao najbolji način za brzo sagorevanje masti (oni su efikasniji od sati provedenih na traci za trčanje).

Anticelulitne vježbe: 15 kompleksa za elastične bobice

Sada, pre nego što počnete sa bilo kojim setom vežbi, svakako uzmite 5 do 10 minuta dinamičnog treninga, uključujući i lagane vežbe istezanja i težine koje će vam pomoći da se zagrejete. Malo je verovatno da postoji jedna efikasna vežba za celulit, odmah ćete morati da uradite kompleks treninga, što će zahtevati maksimalnu efikasnost.

Neke ideje zagrijavanja možete pronaći ovdje.

1. Pilates za stražnjicu i bedra

• Nivo teškoće: početnik
• Oprema: Tepih
• Vrijeme: 16 min.

Ovaj kompleks predstavlja mnoge varijacije glutealnih mostova i "supermena" za temeljito proučavanje mišića stražnjice.

Pošto se vežbe izvode sa sopstvenom telesnom težinom, ovo je pogodna opcija za početnike. U ovih 20 minuta, vaše zadnjice i bedra će početi da sijaju.

2. Kompleks za toniranje stražnjice i bedara.

• Nivo teškoće: početnik
• Oprema: Mat, dumbbells
• Vrijeme: 5 min.

Dobro vežbanje butina i zadnjice za samo 5 minuta? To su efikasne vežbe protiv celulita na zadnjici i butinama, ali čitava tajna leži u intenzitetu.

Ovaj program komplikuje uobičajene čučnjeve i sumo koristeći dumbbells, dopunjujući efekt glutealnih mostova kako bi se poboljšao osjećaj pečenja.

3. Vježbajte finišer za noge i zadnjicu

• Nivo teškoće: početnik
• Oprema: Klupa
• Vrijeme: 10 - 20 minuta

Dopunjavajući vežbe za noge i zadnjicu, vaš uobičajeni trening, "završite" donji deo tela u nekom vremenskom periodu. Ovaj kompleks uključuje samo klupu, a sastoji se od vježbi kao što su bugarski čučnjevi i henjas kuka (fleksije i produžeci u zglobovima kuka sa stražnjicom), iz kojih će gorjeti mišići.

4. Blast trening sa klupom

• Nivo teškoće: početnik
• Oprema: Klupa
• Vrijeme: 10 - 20 minuta

Ova zbirka vježbi na donjem dijelu tijela ne samo da kosti oblik stražnjice i podiže ih uz pomoć vježbi za aktiviranje glutealnih mišića, kao što je most na jednoj nozi, već i ubrzava puls, pomažući sagorijevanje masnih naslaga.

Ova vrsta vežbanja je veoma važna, jer čini da mišići zadnjice rade, a ne samo kukovi. Zbog sedentarnog načina života, mišići stražnjice često gube ton, jer ih ne koristimo i celulit se pojavljuje na lyashki i kukovima. I ovaj trening je usmeren na njihovu punu aktivaciju.

Osim toga, neke vježbe će zahtijevati održavanje ravnoteže, što će dodatno opteretiti stabilizirajuće mišiće tijela.

5. Trenirajte zadnjicu i bedra mini ekspanzijom

• Teškoća: Početnik - Srednja
• Oprema: Klupa, mini ekspander
• Vrijeme: 10 - 20 minuta

Sama mini ekspander možda neće izgledati grubo, ali fiksiranjem oko kukova i izvođenjem naznačenih vežbi, kukovi i zadnjica će zapaliti paklenim plamenom.

Kompleks sadrži čučanj sa ekspanzionim i stražnjim mostovima, u kojima su mišići stražnjice potpuno smanjeni, postaju zategnuti i zaobljeni.

6. 25-minutni kompleks za noge i zadnjicu

• Teškoća: Početnik - Srednja
• Oprema: Nije potrebno
• Vrijeme: 25 minuta

Ovaj program vježbanja s vlastitom tjelesnom težinom savršeno radi na stražnjici i nogama.

Ovde ćete naći jednostavne vežbe, kao što su čučnjevi i mostovi, sa sveobuhvatnim komentarima o tehnici implementacije. Kratki intervali odmora će ubrzati srce.

7. Najbolje vježbe za stražnjicu i bedra (8 vježbi) t

• Teškoća: Početnik - Srednja
• Oprema: Dumbbells, expander, bench
• Vrijeme: Nije fiksno

Ovaj video ne pokazuje obuku per se. Ebi, ovde govori kako da se oslobodimo celulita na kukovima i papi i koje vežbe treba da uradite da biste stvorili vitke noge i jake zadnjice. Možete ih dodati u svoj program vježbanja donjeg dijela tijela ili ih koristiti kao finišer.

Na primjer, čak polovina predloženih vježbi može biti punopravna vježba za uklanjanje viška masnoće, koja se sastoji od dva ili tri kruga:

• Dead Thrust (8 - 12 puta)
• Buttock bridge with expander (10 - 15 puta)
• Most na jednoj nozi (10 - 12 puta na svakoj nozi)
• Butina se ispostavlja ekspanzijom (15 puta za svaku nogu)
• Uz minimalan odmor između vježbi

8. Kompleks za rast stražnjice bez nakupljanja mišića bedara

• Teškoća: Početnik - Srednja
• Oprema: Vesla, klupa ili kutija, skretnica
• Vrijeme: Nije fiksno

Ovaj "program" po analogiji sa prethodnim videom daje vam efikasne vežbe protiv celulita na nogama i dnu, što je moguće više usmereno na područje zadnjice bez povećati bedra.

Kompleks je namenjen onima koji žele da upumpaju zadnjicu, ali se plaše da dobiju masivne bokove zbog podizanja velikih težina.

9. Kompleks za poboljšanje kontura stražnjice

• Teškoća: Početnik - Srednja
• Oprema: Fitball, Expander, traka za trčanje ili mašina za veslanje
• Vrijeme: 15 - 20 minuta

Ovaj program, koji je razvio bikin-šampion Ashley Caltwasser za uklanjanje celulita, uključuje alternativne skokove sa skokom, iz kojeg će srce izletjeti iz grudi, i hidranti vatre kako bi maksimizirali gubitak masnoće i aktivirali mišiće zadnjice.

Ovde ćete videti nekoliko varijanti kardio treninga koji koriste zadnjicu, što će još više pomoći celulitu.

Pronađite kompleks prema referenci.

10. Kompleks od dve vežbe za proučavanje zadnjice i štampe.

• Nivo teškoće: Srednji - Napredan
• Oprema: Nije potrebno
• Vrijeme: Nije fiksno

Znači, manji broj vežbi ne olakšava obuku.

U ovom kompleksu od dve vežbe, uradićete maksimalan broj ponavljanja (naime, 200) vežbi na zadnjici i absu. Pripremite se za gorući osjećaj pečenja.

11. Trening paklene zadnjice

• Nivo teškoće: Srednji - Napredan
• Oprema: Klupa
• Vrijeme: 10 min.

Ovo je još jedan program od dve vežbe koje će vas navesti da se zapitate kako možete da spalite mišiće u tako kratkom vremenu.

Ovaj kompleks je izgrađen na poseban način: naizmjenite 5 ponavljanja jedne vježbe na svakoj nozi 5 minuta, a zatim pređite na sljedeću i učinite isto još 5 minuta.

Prihvatite činjenicu da će vam zadnjica sjati - to znači da postaju elastični i napeti.

Možete ga koristiti kao finišer nakon normalnog rada na donjem dijelu tijela.

Simulatori za celulit

Pomoću simulatora možete se osloboditi „kore naranče“. Pored toga, oni će takođe pomoći da ojačaju kardiovaskularni sistem, normalizuju funkcionisanje respiratornog sistema, učine telo otpornijim i poboljšaju zdravlje.

Koji simulatori će pomoći u borbi protiv celulita?

• treadmill
• bicikl za vježbanje
• stepper
• elipsoid
• simulator masažer ili vibrator trener.

Teško je odrediti koji je od njih efikasniji, jer je svaka fizička aktivnost već put do uspjeha u teškoj borbi za idealnu figuru. Najpopularniji od njih su bicikl za vježbanje i traka za trčanje. Oni pomažu u poboljšanju mikrocirkulacije u tkivima, sagorevaju dodatne kalorije, i stoga ne dozvoljavaju da se naslage masnoća učvrste na bedrima i zadnjici.

Dobro uklanja stagnaciju u potkožnom steperu sloja masti, koji oponaša penjanje ili uzbrdicu. Ovo je vrlo korisna vježba za žene. Teže je to uraditi nego na prva dva simulatora, ali ne i manje efikasna. Za primetan rezultat dovoljno je 5 do 30 minuta, u zavisnosti od početnog fizičkog treninga.

Ellipsoid - simulator tri u jednom. Kombinira bicikl za vježbanje, traku za trčanje i steper, što vam omogućuje da svakodnevno mijenjate vježbe s drugima.

Vibracioni simulatori nisu ništa manje popularni, jer klase na njima ne zahtijevaju mnogo napora. Dok stoji, vibrirajući element vrši masažu problematičnih područja. Vibracioni pokreti ubrzavaju proces razdvajanja akumulirane masti, stimulišu cirkulaciju krvi i ishranu tkiva, vraćaju metaboličke procese u ćelije, a to je ono čega se celulit plaši.

12. Najbolji kompleks za zadnjicu Amande Latone.

• Nivo teškoće: Srednji - Napredan
• Oprema: Dumbbells, barbells, crossover
• Vrijeme: 20 - 30 minuta.

Profesionalni bikinista Amanda Latona podijeliti s vama intenzivne vježbe za donji dio tijela, koje odmah brišu posljednje znakove celulita iz bedara.

Teški supersetovi sa bučicama takođe će ubrzati rad srca, formirajući savršenu kombinaciju za izgradnju gluteus mišića i sagorevanje masti.

Potražite kompleks prema referenci.

13. Poboljšano proučavanje stražnjice.

• Nivo teškoće: Napredno
• Oprema: Dumbbells, Smith simulator, traka za trčanje, klupe / kutija
• Vrijeme: 20 - 40 minuta.

Međunarodni fitness model Ashley Horner će vam pokazati neke intenzivne supersete koji će voziti celulit iz donjeg dijela tijela i nagraditi vas reljefnim nogama.

Program uključuje 20-minutni interval na pokretnoj traci na kraju kompleksa kako bi se stimulirao gubitak masnoće.

14. Madtock Madness

• Nivo teškoće: Napredno
• Oprema: Dumbbells, expander, bench
• Vrijeme: 10 - 15 minuta

Scissor lumps zvuče zabavno, zar ne? Držite taj stav kada vaše noge počnu da gori od vatre. U ovom kompleksu se kombinuju slične i druge efikasne vežbe-aktivatori stražnjice, poput mostova.

Kratki periodi odmora između vežbi pretvaraju ga u interval intenzivnog treninga visokog intenziteta, od kojeg će se mast rastopiti pred našim očima.

15. Obučavanje donjeg dela tela

• Nivo teškoće: Napredno
• Oprema: Dumbbells, expander, bench
• Vrijeme: 10 - 15 minuta

Uz redovne performanse, ovaj kompleks, koji je komplikovana verzija HIIT-a u kombinaciji sa vežbama na donjem delu tela, neće ostaviti nikakve šanse za celulit.

Kombinacija vežbi sa ekspanzijom za rad na zadnjici, HIIT kardio, pliometrija i vežbanje sa opterećenjem će vaše mišiće dovesti u belu toplotu, a znoj će se kotrljati sa vama.

Hit celulit za trodnevni program obuke.

Najbolje rezultate ćete postići ako tri puta sedmično radite na području stražnjice i donjeg dijela tijela.

Za maksimalni efekat, dodajte HIIT jedan dan da započnete proces sagorevanja masti.

Možete koristiti HIIT kao što je predloženo gore, ili vežbajte ovu metodu na traci, simulatoru veslanja ili čak dok vozite bicikl. Najvažnije je da se takva obuka ne izvodi više od dva puta nedeljno, jer oni veoma krhkaju telo.

Ove vežbe možete uključiti iu svoj program obuke kao „završavači“.

Finišeri imaju kraće trajanje od redovnog treninga i često se sastoje od 2 do 3 pristupa najučinkovitijih vježbi na donjem dijelu tijela. Primjeri takvih kompleksa možete vidjeti gore.

Foam rolls

Upotreba pena za masažu je odličan način da se eliminiše celulit zbog bolje cirkulacije. Takođe će olakšati bolove u mišićima nakon vježbanja.

Pomerajte mišiće na penastom valjku najmanje nekoliko puta nedeljno da biste uklonili blokove, čvorove i druge vlaknaste formacije u mišićima koji ometaju slobodan protok krvi u donjem delu tela. Link će vas naučiti kako da efikasno koristite ovaj uređaj.

Masaža suhom četkom

Nadopunjavanjem redovite njege tijela četkom za suho trljanje, dobit ćete jeftin i učinkovit način za poboljšanje cirkulacije krvi (i već znamo koliko je koristan u borbi protiv celulita) i poboljšat će teksturu i ton kože.

Uzmite oko 10 minuta da pokrenete suhu masažnu četku preko problematičnih područja (uvijek prema srcu) uzdužnim pokretima.

Pročitajte post link i saznajte više razloga da se zaljubite u četku za suhu masažu.

Režim ishrane i pića

Prehrana igra ključnu ulogu u povećanju ukupnog tona i oslobađanju viška masnih naslaga.

Ograničavanje upotrebe brzih ugljenih hidrata, pretvarajući se u šećer odmah nakon ulaska u organizam, sprečava nakupljanje viška masnoće.

Kako bi izgledala vaša dijeta? Uopšteno, što je prirodnije i prirodnije, to bolje. Uvesti organsko meso slobodne proizvodnje, visokokvalitetnu ribu, zdrave masti kao što su orašasti plodovi, biljna i kokosova ulja, avokado, i više povrća kao što su brokula, bundeve, spanać, kupus i škrobasta hrana poput slatkog krompira i mahunarki.

Pročitajte više o proizvodima za sagorevanje masti u članku na linku.

Da bi se izgladile nepravilnosti na koži, neophodno je održavati optimalni balans vode u tijelu. U suštini, što više vode popijete, to će koža biti elastičnija i glatka. Koristite čistu vodu i čaj sa svim aromama navedenim u članku na linku.

Recenzije anticelulitne gimnastike

Nakon tjedan dana treninga, primijetio sam da nema gotovo nikakvog celulita. Bio sam šokiran što to ranije nisam učinio, a medena masaža - zašto su se iskopale samo kapilare ... Ali ja ne govorim o tome. To je ono što sam učinio: 1. Čučnjevi - mnogi prilazi, 20 puta, 10 pristupa dnevno - čim imam čučanj, samo čučim. 2. Mlin i bočne padine. 3. Hodanje po papi (po mom mišljenju, najefikasnije). 4. Ležanje na strani podizanja nogu (jedna po jedna) 20 puta. 5. Okrenem obruč. 6. Mnogo hodam (s djetetom) i ne jedem slatkiše i brašno.

Lina

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/4239490/#m55566621

Hodanje po papi pomaže! Rezultat nije dug. To je ista masaža, samo vi to radite sami. Također možete staviti flaster za papar na problematično područje, općenito, efekat će se vidjeti nakon 2 tjedna.

Gost

http://www.woman.ru/beauty/body/thread/3960825/2/#m35363034

Dobio sam orah :) Postigao sam ovo na sljedeći način: 1. Trčanje (svake noći, malo, po 1 km) 2. Živim na 10. katu i uvijek hodam stepenicama. Na taj način pokušavam da držim pod pravim uglom u kolenu kada podižem noge na stepenicu i da svjesno naglasim zadnju stranu butine (nadam se, ispravno sam objasnio) 3. Čučnjevi. Malo: 40 puta za 3 seta. Stopala nešto šira od ramena. Čučnjeni s ravnim leđima ... to je kada se vrh proteže prema gore (možete gledati naprijed do 10 cm iznad razine očiju, onda glava neće pasti i leđa će biti ravna). Ruke ispružene napred. I 40 puta. Squatting deluxe. Pobrinite se da vaša koljena ne izlaze naprijed, inače ćete imati problema! Dakle: sjedio 40 puta. Pauza 1 minut. Drugi pristup je 40 puta. Onda opet 1 minutni odmor. I treći pristup. I to je sve: sveštenik će biti lud za dva meseca! Onda možete da uzmete bučice u ruke.

Piletina bez carstva

http://www.woman.ru/health/health-fitness/thread/4334619/#m42252059

Celulit - neprijatan fenomen, ali iskorjenjiv. Tako da rezultat ne treba dugo čekati, potrebno je dosta: početi izvoditi vježbe. Što je bolje? Vi ćete sami shvatiti nakon nekog vremena. Važno je slušati svoje tijelo, a onda će zahvalno reagirati u obliku vitkih nogu, lijepih bokova i napetih zadnjica.

Pogledajte video: Super trening za sagorijevanje masnih naslaga (Novembar 2024).