Kancelarijska gimnastika: kako se razveseliti za 5 minuta?

Danas se radnici "mere" ne samo placama i novogodišnjim bonusima, vec i mogucnostima za odrzavanje zdravlja na radu.

U nekim kompanijama postoje sportske dvorane, u drugima izgledaju otvoreno, čak i ako radite neku gimnastiku na radnom mjestu. Zaista, postoji nešto za zavist, ako šef kaže svojim podređenima: "Postaje punjenje!" Uostalom, to znači da se menadžment ne tiče samo pokazatelja učinka i discipline, već i brige za zdravlje i dobrobit svojih podređenih.

Kako promovisati gimnastiku masama

Ako ste sretni i vaš šef u svakom pogledu pozdravlja časove fitnessa, možete samo zavidjeti. Ostaje da ne budemo lenji i na svaki način "podstičemo" one koji se teško nameću.

Ako vaš šef nije dovoljno star, ne očajavajte.

Prvo, možete pokazati djelotvornost gimnastike na osobnom primjeru. Kada iduće napravite kompliment, ne zaboravite spomenuti da je to zbog dnevne gimnastike.

DrugoČak i ako niste dobrodošli na radnom mjestu, niko vam ne može zabraniti da se brinete o sebi za vrijeme ručka. Vidjevši svoj žar i rezultate (na primjer, ne žalite se na bol u leđima, uvijek u dobrom raspoloženju - veseli i veseli), drugi će vas slijediti. Naravno, ne sve, a ne odmah, ali nakon što sva voda istroši kamen.

Treće, možete organizirati naplaćivanje ureda među osobljem s kojim sjedite u istoj kancelariji. Ostaje samo da pokažete nekoliko efektivnih vežbi - i ljudi će vas podsetiti da je vreme.

Napokon, možete kolektivno uputiti na priručnik o naplati, navodeći svoje argumente. Jedna stvar je da se pojavi jedna osoba koja se može nazvati lenjom i crnom ovcom, i još jedna stvar ako ste dobili podršku tima ili većinu.

Ali čak i ako je vaše rukovodstvo pokazalo duboku bešćutnost prema ovom pitanju, još uvijek možete raditi vježbe. Uostalom, niko od vas ne može uzeti pravo na zdravlje.

Koje vježbe se mogu obaviti na poslu

Jednostavne vježbe za noge

Zimi, poželjno je imati uredsku obuću. Ne samo da će ukloniti višak opterećenja od nogu i omogućiti nogama da "dišu", već i pojednostaviti izvođenje vježbi. Uostalom, cipele, za razliku od čizama, mogu se ukloniti brzo i nezapaženo. Sve vježbe se izvode 10 puta (u slučaju nogu, 10 puta za svaku nogu).

- Stisni i otvori prste.

- Udari na pod petama. Savršeno raspršuje krv.

- “Trčite okolo” sa stopalima na podu, okrenite olovku na pod, pokušajte da je ponesete prstima - čarape i tajice ne ometaju ovu vežbu.

- Stavite noge na unutrašnjost stopala, a zatim izvana. "Hodaj" naizmenično na ovaj način i to.

- Naizmjenično izvucite noge i savijte, a zatim poravnajte. Prvo zakrenite noge u jednom pravcu, a zatim u drugom.

- Ustani, raširi ruke, stani na prste i spusti se na nogu. Vežba je važna za sporo izvođenje (ovde neće biti suvišno 20 puta).

Vježbe za vrat i leđa

- Stavite ruke iza leđa, preklopite se u bravu, udišite i smanjite lopatice. Ostanite u toj poziciji nekoliko sekundi. Onda izdišite i opustite se.

- Ustani, opusti vrat i ramena, spusti glavu i telo. Ostanite u ovoj poziciji. Istovremeno, cervikalna regija i leđa moraju biti potpuno opušteni. Zatim polako, bez naprezanja mišića vrata i leđa, "opustite se". Uradite 10 puta. Vežbanje savršeno opušta stegnute mišiće vrata, leđa.

- Stavi ruke u bravu. Spustite glavu i opustite vrat. Stavite ruke u bravu na poleđini glave za "utezanje". Odmah ćete osjetiti kako se protežu mišići leđa.

- Sedi na ivicu stolice.Ispružite ruke na sjedalu, pomaknite laktove natrag, odbacite glavu. Savijte prsa napred, savijajući leđa. Vratite se u normalan položaj, zatim ponovite.

- Efikasno vježbanje iz školskog tečaja fizičkog vaspitanja. Stavi ruke na ramena. Rotirajte ruke četiri puta unazad, zatim četiri puta napred. Vežbanje se može obaviti rukama nadole. Povucite ramena četiri puta - nazad, zatim napred.

- Stavi ruke na pojas. Rotirajte kukove prvo u smeru kretanja kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smeru. Budite sigurni da ste negde skršili!

- Ne zaboravite da je najbolja vježba za noge da ustanete i hodate.

- Pomozite svom tijelu ne samo punjenjem, već i korištenjem dovoljno vode. Ne naslanjajte se na kafu. Zamijenite ga zelenim čajem.

- Pokušajte da provetrite kabinet svakog sata. Ovo ne samo da će vas spasiti od virusa, već će i služiti kao prevencija glavobolje.

Daj teretanu!

Prema statistikama, 65% Tulasa ima sjedilački rad, a većina ih provodi cijeli dan na kompjuteru. Nedostatak fizičke aktivnosti, posebno zimi, dovodi do povećanog umora, smanjenja performansi.
"Tulyaks se sve više žali na ozbiljnost i bol u mišićima vrata, ramenog pojasa i neudobnosti u vratnoj kičmi", kaže gradska terapeutkinja Natalija Černik. - Većina neugodnih simptoma je uzrokovana sjedećim načinom života i opterećenjem kičme.
Za ublažavanje stresa možete koristiti niz jednostavnih vježbi. Nije slučajno da su se u 70-im danima svakodnevno emitovale jutarnje vježbe za djecu i “produkcijska gimnastika” u 11.00 sati. Pomogla je milionima da ostanu u formi. Sjećate li se kako se posao u Tuli zaustavio u fizičkoj teretani? Sada je neko smešan, ali uzalud! Uhvatite 5-10 minuta dnevno, možete osjetiti val snage. Gimnastika se može obaviti na radnom mjestu.
- Pokret je život! - misli Valerij Černolikov, šef zdravstvenog centra „Zrelost“ u Tuli. - Čak će i obična gimnastika pomoći u održavanju zdravlja i mladosti dugo vremena i zaboraviti na "čireve". Provjereno na sebi!

Top 10 kancelarijskih bolesti

Doktori su svrstali najčešće zdravstvene probleme među kancelarijskim radnicima.

Tromboza, proširene vene. Zbog sedentarnog položaja, vaskularni lumeni su ispunjeni krvnim ugrušcima koji ometaju normalnu cirkulaciju krvi. Tromboza u trčanju može dovesti do srčanog i moždanog udara.
Glavobolja Može izazvati oticanje vratnih mišića, kao i treperenje fluorescentnih lampi.
Pospanost. Možda zbog nedostatka kiseonika.
Gojaznost. Da bi se to izbeglo, lekari savetuju hodanje najmanje pola sata dnevno. Prošećite u vrijeme ručka ili idite kući s posla.
Artritis ruku koji izaziva dug rad na kompjuteru.
Osteohondroza. Napetost mišića leđa, vrata, ramena zbog neudobnog držanja. Kao rezultat toga, na kraju radnog dana, osoba će se umoriti više od rudara koji je završio smenu.
Zarazne i virusne bolesti. Miš i tastatura su najprljavija mjesta u uredu! Oni, a ne, na primjer, ručke za vrata u toaletu, akumuliraju najveći broj patogena.
Smanjena oštrina vida zbog dugog rada ispred monitora.
Hemorrhoids. Jedan od faktora koji izaziva razvoj bolesti je sedenje.
Preopterećenost i stres zbog neuređenog radnog vremena i visokog intenziteta rada.

Sjedeći način života: zašto nam je potrebna kancelarijska gimnastika?

Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, više od 3 miliona smrtnih slučajeva godišnje može se spriječiti povećanjem fizičke aktivnosti osobe tijekom dana. Prosječni uredski radnik 80% dana provodi s niskom tjelesnom aktivnošću: sjedilački rad, obroci, putovanja u prijevozu - sve to ne podrazumijeva nikakav pokret.Paradoks je u tome što ostatak od sedentarnog rada također često ne podrazumijeva aktivno djelovanje: ljudi biraju internet i TV kao slobodno vrijeme, sjedeći u fotelji ili ležeći na sofi.

Istraživanja pokazuju da sedentarni način života uzrokuje poremećaj metaboličkih procesa, hipertenziju, povećanje nivoa šećera u krvi i povećanje holesterola. To uzrokuje rizik od ozbiljnih kardiovaskularnih bolesti, raka i rana smrt. Čak ni sat treninga neće mnogo pomoći da se popravi situacija, ako cijeli radni dan provedete u fiksnom sjedećem položaju.

Kako god možete spriječiti uništenje vašeg zdravlja od sedentarnog načina života, ako uzmete kao pravilo kratke pauze u radu na lakom fizičkom obrazovanju. Redovna kancelarijska gimnastika za nekoliko minuta tokom dana može biti korisnija od satnih treninga 2-3 puta nedeljno. A ako uspijete kombinirati oboje, onda ćete zasigurno pomoći da vaše tijelo ostane zdravo.

1 Ko je od pomoći u obavljanju vježbi na radnom mjestu?

Naziv "zagrijavanje za uredsko osoblje" ne implicira da je takav sustav fizikalne terapije namijenjen samo uredskim radnicima. Korisno je za predstavnike različitih profesija koji se malo pomiču tokom radnog dana. Stoga se takvi kompleksi često nazivaju "industrijska gimnastika".

Takva gimnastika je jednako korisna i za muškarce i za žene. Preporučljivo je da to uradite najmanje tri puta dnevno tokom 5-10 minuta. Ako to nije moguće, preporučuje se da to uradite onoliko koliko hoće: čak i nekoliko minuta svaki dan će biti korisnije od aktivnosti.

Većina gimnastike će biti korisna za takve grupe ljudi:

Kancelarijski radnici - programeri, računovođe, radnici tehničke podrške, urednici, menadžeri i tako dalje.
Ljudi koji dosta vremena provode na radnoj površini kod kuće - slobodni novinari, čitaoci, nastavnici (provjera domaćih zadaća učenika).
Ljudi koji provode dosta vremena stojeći - stražari, ljudi koji su radili distribuciju informativnih brošura, nastavnike.
Ljudi koji provode dosta vremena sedeći (isključujući kancelarijske radnike) - domari, blagajnici, nastavnici / predavači, vozači.

Kolektivna gimnastika u kancelariji

Na jedan ili drugi način, naplaćivanje je potrebno za sve ljude. Uključujući i one koji vode aktivan životni stil (to nije uvijek temelj dobrog zdravlja).
u meni ↑

1.1 Zašto nam je potrebna gimnastika tokom sedentarnog rada i koje bolesti to sprečava?

Sa produženim sedenjem na stolici, čak i sa pravilnim držanjem. I većina bolesti muskuloskeletnog sistema i kardiovaskularnog sistema su povezane sa atrofijom mišića.

Gimnastika ima za cilj da eliminiše ovaj problem jačanjem mišićnih vlakana i povećanjem ukupne izdržljivosti tela. Fizički oporavak tijela, dobiven kao rezultat pravilne gimnastike, utječe na kognitivne sposobnosti (u zdravom tijelu - zdravom umu).

Ako je fizička aktivnost na nuli, onda se može narušiti funkcionalnost svih sistema tela. Ali najgore je to što će srce i krvni sudovi patiti - za neaktivne ljude šanse za takve probleme su mnogo veće nego kod ljudi sa normalnom aktivnošću.

Zagrejte noge i ruke između radnog vremena.

Redovita gimnastika za leđa i zglobove sprečava sledeće probleme:

tromboembolijska bolest (tromboza, tromboflebitis), proširene vene donjih ekstremiteta i karlični organi (a time i prevencija varikocele),
artritis i artritis, uključujući ankilozantni spondilitis (Bechterewova bolest) i mnoge druge autoimune bolesti zglobova,
maligne neoplazme (statistički približno 60% osoba sa uznapredovalim karcinomom, bez obzira na organ, imaju sjedeći način života u povijesti),
prekomjerna težina (gojaznost) je jedna od glavnih posljedica niske pokretljivosti (a gojaznost je izazovni faktor za razvoj nekoliko desetina teških bolesti),
ateroskleroza, infarkt miokarda, koronarna bolest srca ili bolest mozga, moždani udar,
hipertenzija i, što može izgledati iznenađujuće, hipotenzija (fizičko vaspitanje jednostavno stabilizuje pritisak, održavajući ga na normalnom nivou),
smanjena pokretljivost zglobova,
smanjena stabilnost mišićno-koštanog sistema na stres (prvo, to će smanjiti izdržljivost organizma u cjelini, drugo, biće lakše da se osoba ozlijedi ili razboli),
dijabetes, nedostatak gvožđa i druge anemije (zbog činjenice da fizičko vaspitanje poboljšava metaboličke procese),
hronični stres, depresija, apatija, promene raspoloženja,
bolesti gastrointestinalnog trakta, posebno dispepsija, konstipacija, u određenoj mjeri čak i čir na želucu i čir na dvanaesniku (zbog činjenice da fizička kultura poboljšava imunološke procese koji se bore protiv Helicobacter Pylori),
osteohondroza (posebno cervikalne i lumbalne kičme), spondiloza, spondilolisteza, intervertebralne izbočine i kile, skolioza, loše držanje, deformitet kičmenog stuba, hronični spazam kičmenih mišića,
bolesti koljena, noćni grčevi, sindrom nemirnih nogu,
vaskulitis, gravitacioni dermatitis (uzrokovan venskom insuficijencijom u donjim ekstremitetima), trofični ulkusi.

2 Koliko često trebate raditi gimnastiku na poslu?

Fizička kultura ne voli odlaganje i nesistematski proces. To znači da morate stalno da se angažujete i da ne propustite pojedinačne dane. Propusti su dozvoljeni, ali iz objektivnih razloga iu malim količinama.

Veoma je važno sistematizovati proces, smanjiti ga na određeni raspored. Potrebno je razviti upornu naviku svakodnevnog prakticiranja, i po mogućnosti u isto vrijeme. Svaka osoba, u zavisnosti od količine slobodnog vremena koje ima, kao i fizičke obuke, mora da odabere individualni plan treninga (za sebe).

Zagrijte kičmu za kancelarijske radnike

Osnova se može uzeti tako jednostavan sistem. Svaki dan tokom radnog dana tri puta radi gimnastiku 5-10-15 minuta. Ako ćete se baviti pauzama za ručak na poslu, onda radite gimnastiku prije jela, a ne poslije (inače se ne mogu izbjeći problemi sa želucem i crijevima).
u meni ↑

2.1 Šta se tačno treba gnječiti?

Jedno od najvažnijih pitanja: koje specifične dijelove tijela treba mijesiti? Neophodno je fokusirati se na najveća odjela.

Hajdemo na kratko:

Kičmeni stup u cjelini. Da, trebate trenirati sve dijelove kralježnice, ali glavni naglasak treba staviti na cervikalnu i lumbalnu regiju. Zašto? Ova područja leđa su najviše izložena stresu tokom dana.
Prsti donjih i gornjih ekstremiteta. Ako provodite dosta vremena sedeći na stolici, vaši prsti će nestati, a vaši prsti će iskusiti velika ali neujednačena opterećenja (npr. Ako kucate na tastaturi). Zbog toga se moraju mijesiti.
Donji i gornji udovi kao cjelina (lakat, zglobovi koljena, mišići ruku i nogu). Ispružimo ruke tako da ne oslabe: mišići nisu atrofirali, zglobovi se nisu navikli na nedostatak pokreta. Noge treba mijesiti prvenstveno radi prevencije tromboembolijskih patologija i proširenih vena.
Zglobovi ramena i kuka. Dugotrajna imobilizacija (nepokretnost) doslovno dovodi do atrofije zglobova (prvo zvono je zveckanje ili krckanje tokom kretanja, koje dolazi iz područja zgloba).
Mišićni korzet leđa i preša, grudi. Ovi mišići moraju biti obučeni: oni su mnogo važniji od bicepsa i tricepsa, jer su potpora cijelom tijelu.

3 Vježbe na radnom mjestu: što možete učiniti?

Koje fizičke vežbe treba da radite? Postoji nekoliko desetina efektivnih i brzih vježbi za izvođenje, ali nema smisla sve ih opisivati. Uključujući i činjenicu da je malo vjerojatno da će bilo ko imati vremena da ih izvede između rada.

Stoga smo identificirali samo najnužnije (osnovne) vježbe koje je lako izvesti i ne zahtijevaju mnogo vremena.

Tijelo se okreće na mjestu da zagrije kičmu

Lista osnovnih vježbi:

Lezite na pod, poravnajte ruke iza glave - počnite podizati tijelo tako da vam noge ne padaju sa poda (trening za štampu)
nakon prethodne vežbe, prelazimo na sledeći korak - ležimo ravno, stavljamo ruke pod glavu, podižemo noge i počinjemo da pravimo bicikl (niže vežbe za štampu),
stojite tačno, stopala u širini ramena: da li se vaše telo naginje levo-desno, a zatim nazad i naprijed (treniranje mišićnog sistema leđa),
stojite tačno, noge u širini ramena, napravite trijadu: ispravite ruke naprijed, zatim podignite i odmaknite se (ovo je ono što se u vrtiću uče djeca),
stopala u širini ramena i držanje leđa što je moguće ravnijeg čučnja (dok čučanj, morate ispraviti ruke prema naprijed),
radimo klasične sklekove, ali bez ukrasa (tj. ne morate ih raditi na pesnicama ili s jedne strane),
stojite tačno blizu zida, stavite prste na zid, stojite na prstima i počnite hodati na jednom mestu, spuštanjem i podizanjem stopala (trening mišića teladi, sprečavanje tromboze),
provedite minutnu bitku sa senkom, samo udarajući pesnicama u zrak (bez utezanja) - odličan način da trenirate i opustite mišiće ruku nakon dugog “curenja”.

Ako nemate priliku ležati na podu (ili ne želite), onda možete koristiti takav kompleks koji se izvodi stojeći:

Stojeći mirno, stojimo na prstima, podižemo ruke iznad naših glava i pružamo se prema gore. Tako ćemo istezati i protezati stagnantne mišiće ramena, ruku, trbušnih mišića, teladi, bedara.
Stojeći na mestu, pratite alternativni nagib tela u 4 pravca.
Sa padina možete ići na rotaciju tela.
U stojećem položaju, izvršite nekoliko rotacija rukama (u zglobovima ramena) naprijed-nazad.
Izvršite nekoliko rotacija u zglobovima lakta sa obe strane.
Izvršite nekoliko rotacija zgloba u oba smjera.
Stavite prste u bravu i istegnite ih dlanovima ispred sebe.
Izvršite nekoliko naginjanja glave u 4 smjera. Za veću efikasnost, možete držati glavu rukama i nježno je povlačiti u smjeru nagiba, rastežući mišiće više.
Dok stojite, uradite nekoliko kolena.
Izvedite nekoliko čučnjeva.
Izvršite nekoliko podizanja na čarapama.

Općenito, takav kompleks, ako ga obavljate umjerenim tempom i nekoliko ponavljanja za svaki pokret, možete potrošiti do 5 minuta.

Vježbe se mogu izvoditi bez ustajanja sa stolice:

Podignite ruke i lagano istegnite.
Vratite se nazad u kičmu. U isto vreme, možete da odmorite ruke dlanovima na donjem delu leđa i povučete zglobove lakta nazad kako biste ne samo protezali mišiće leđa, već i mišiće ramena.
Izvedite nagibe glave u 4 smjera.
Izvedite nekoliko nagiba tijela desno i lijevo.
Ispružite ravne ruke sa strane, a zatim ih ne savijte ili spuštajte, podignite ih iznad glave. Onda je spustite ponovo. Ponovite nekoliko puta.
Sedeći na stolici, ispravite noge, stavite pete na pod. Povucite čarape prema sebi, a istovremeno pažljivo pokušajte da izravnate koljena (već neskrivena) teže. To će opteretiti stagnirajuće mišiće potkoljenice i prednjeg dijela bedra, te mijesiti zglob zgloba skočnog zgloba.
Noge na podu, obucite čarape i izvršite nekoliko rotacija u zglobu skočnog zgloba. Alternativno, noga se može podići i okretati nogu na težini.
Sedeći na stolici, rasporedite noge ispred sebe što je više moguće. Pažljivo naslonite tijelo naprijed, ne savijajući se u struku. Ovo će protegnuti prepone mišiće.

Shrugs

Ova vježba uključuje vrh leđa. Sedite i stavite obe noge na pod. Ruke bi trebale visiti duž torza. Podignite ramena na uši, držeći svoj vrat ravnim. Zadržite trenutak i spustite ramena nazad. Ponovite nekoliko puta.

Smanjenje lopatica

Sedite tačno, stavljajući noge na pod i istežući ruke duž tela. Ponesite lopatice ramena bez podizanja ramena. Zadržite trenutak i povucite ramena napred. Ovo će protegnuti rameni pojas u suprotnom smjeru. Ponovite vežbu nekoliko puta sporim tempom.

Lumbalno slijeganje

Sedite tačno na ivici stolice, stavljajući noge na pod i stavljajući ruke iza glave. Savijte leđa i gledajte u plafon. Vrat, ramena i glava treba da se vrate što je više moguće, a sredina leđa treba da ide napred. Ponovite nekoliko puta.

Savijanje prema naprijed sedenje

Sedite uspravno sa obe noge na podu. Skupite kolena i nagnite se napred, stavljajući grudi na njih. Izbegavajte zaokruživanje leđa. Pomoći ćete sebi malo držeći ruke na potkolenicama. Držite ovu poziciju što je duže moguće i vratite se na original. Ponovite nekoliko puta.

Naginje se bočno

Sjednite na rub stolice i obje noge stavite na pod. Držite koljena paralelno. Stavite obje ruke iza glave i nagnite torzo ulijevo. Vratite se na početnu poziciju i nagnite udesno. Ne naslanjajte se leđa ili leđa. Ponovite nekoliko puta.

Mačka-krava poziranje (Marjariasana-Bitilasana)

Sjednite na rub stolice i obje noge stavite na pod. Vaša kolena ne bi trebalo da dodiruju, stavite ruke na kolena. Povucite sredinu leđa naprijed, pokušavajući da ne pomognete sebi kukovima i ramenima. Zatim zaokružite leđa i povucite ga nazad. Ponovite nekoliko puta različitim ritmom.

Bočno savijanje

Sedite tačno na ivici stolice. Stavi ruke na kolena. Savijte leđa na leđima, a zatim ponovite isto desno. Nemojte si pomagati ramenima i karlici. Ponovite nekoliko puta.

Opis ovih vježbi možete pronaći na originalnom mjestu.

Zašto nam je potrebna kancelarijska gimnastika?

Redovne fizičke vežbe se povećavaju procesi razmjene i pomažu tijelu da regulira krvni tlak, kolesterol i šećer u krvi. Time se smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, gojaznosti.

Kancelarijska gimnastika pomaže da se smiri nervni sistem, smanji stres i anksioznost, što će sigurno imati pozitivan efekat efikasnosti vaš rad.

Ovo je korisno kao odmor za oči, što je posebno važno kada radite na računaru ili sa papirima.

Kancelarijska gimnastika smanjuje rizik od razvoja bolesti spine te je prevencija akutnog bola u vratu, leđima i donjem dijelu leđa.

Kancelarijska gimnastika će poboljšati cirkulaciju krvi i aktivirati rad unutrašnjih organa.

Redovita tjelovježba pomaže da se izbjegne gubitak mišićnog i koštanog tkiva, koji se javlja s godinama, ako se ne uključite u treninge.

Prebacivanje na drugu aktivnost (mentalno do fizičko) pomaže u povećanju energije i performanse, oslobodite se pospanosti i letargije.

Čak i jednostavne vježbe iz uredske gimnastike, ako se izvode redovno, pomažu da se tonusiraju mišići i održava dobro stanje.

Naše telo je zamišljeno tako redovno pokret, ali tehnički napredak doveo je do činjenice da je sedentarni način života postao gotovo norma. Istovremeno, ljudi misle da jedan sat rada prije ili poslije posla može nadoknaditi 9-10 sati provedenih u sjedećem položaju. Ali ovo je zabluda.

Dugi period sedenja u sedećem položaju bez fizičke aktivnosti negativno utiče na telo i smanjuje naš život. Ako želite da ostanete zdravi, onda je mala naknada tokom dana obavezna, even ako redovno trenirate u teretani ili kod kuće. A ako uopće ne vježbate, onda bez takve teretane jednostavno ne možete.

Šta je opasan način života?

Kancelarijska gimnastika je stvorena ne samo da bi vas odvratila od radne rutine i povećala efikasnost. Ona je vitalni element za sve koji misle o svom zdravlju! Sedeći način života i nedostatak fizičkog napora za 8-9 sati uzrokuju mnoge bolesti i disfunkcije. Konkretno, rizik od razvoja se povećava:

kardiovaskularne bolesti
bolesti kičme i zglobova
bolesti mišićno-koštanog sustava
metabolički poremećaji
poremećaji probave
dijabetes
gojaznost
rak
glavobolje i migrene
depresivan

Sedeći način života je neprirodan za ljudski organizam, zbog čega doktori naglašavaju potrebu za izvođenjem vežbi tokom dana u kancelarijskim uslovima.

Savjeti za one koji su sjedeći

1. Ako imate sedeći posao, onda se trenirajte da zamenite duge periode sedenja kratkim minutama aktivnosti. Barem jednom na sat, budite sigurni da ste ustali sa stolice i pomaknuli se barem 2-3 minuta. Idealno, jednom svakih pola sata.

2. Pazite držanje tokom rada izbegavati zakrivljenost kičme i bol u leđima i vratu. Proverite da li vam je leđa ravna, ramena opuštena, ekran računara je u nivou očiju.

3. Ako vam posao ne dopušta da na trenutak odvratite pažnju, onda ako je moguće samo se pomerite bez ustajanja sa stolice (premjestite ramena, ruke, vrat, tijelo). Na primjer, ako čitate bilo koji članak, to možete učiniti dok hodate po uredu.

4. Ako imate problema sa vidom, nemojte zaboraviti da izvodite i vežbe za oči.

5. Ako zaboravite da obratite pažnju na kancelarijsku gimnastiku, onda postavite sebe a podsjetnik na telefonu ili budilici. Nakon toga, ovo će postati vaša navika.

6. Sarađivati sa kolegama i zajedno izvoditi kratke fizičke vježbe. Ovo će poslužiti kao dodatna motivacija da vas držimo aktivnim tokom cijelog dana.

7. Vaš cilj treba da bude povećanje aktivnosti ne samo u kancelariji, već i u everyday života. Pokušajte da se odbijete od pasivnog odmora nakon rada za TV ili internet.

8. Ako je moguće, smanjite upotrebu vozila, radije hodajte. Šetnja do posla ili nakon posla pomaže da se opustite, očistite um i oslobodite se stresa.

9. Ako još niste iskusili negativne simptome, to ne znači da sjedeći način života nema nikakvog efekta na vas. Mnogi poremećaji u tijelu mogu biti asimptomatski. Prevencija je uvijek najbolji lijek, stoga ne zanemarite uredsku gimnastiku.

10. Zapamtite da redovne časove fitnessa nemojte zamijeniti normalna kućna aktivnost! Ako vježbate 1-1,5 sati dnevno, a ostatak vremena imate sjedilački način života, rizici od lošeg zdravlja i dalje su visoki.

Gimnastika u uredu: Top 20 vježbi

Izvođenjem redovnih vežbi iz teretane u kancelariji, oslobodićete se osećaja umora i dobijate prasak nove snage i snage. Izaberite nekoliko predloženih vežbi, raspoređujući ih tokom dana. Trebalo bi obavljati ordinacijsku gimnastiku 5-10 minuta svaka 2-3 sata . Ako postoje problematična područja tijela (npr. vrat ili leđa) zatim im stavite poseban naglasak.

Ako je poza statična, onda ostanite u svakom položaju. 20-30 sekundi . Ako je poza dinamična (u ovom slučaju, naše slike prikazuju brojeve sa promjenom pozicije) , zatim ponovite svaku vježbu 10-15 puta . Ne zaboravite da ponovite vežbe na desnoj i levoj strani.