Mnoge žene, pokušavajući da izgledaju mlađe, zaboravljaju na važnost ljepote i uske ruke. Ovo je velika greška, jer upravo njihov izgled direktno ukazuje na navodnu starost žena. Profesionalci savetuju tokom treninga da obrate pažnju na vežbe sa tegovima za vežbanje, što će pomoći da se poboljša stanje ruku. Ovaj članak će detaljnije razmotriti vrste i karakteristike takvih vježbi.
Značajke odabira inventara
Glavna prednost bučica - njihova dostupnost u akviziciji, minimalna količina zauzete površine i efektivan uticaj na sve grupe mišića.
Efekat treninga sa bučicama kod kuće, direktno zavisi od tačne težine inventara. Za početak, potrebno je napraviti zagrijavanje u cilju zagrijavanja mišića, nakon čega se određuje optimalna dozvoljena težina tegova.
Ovo se radi jednostavno - potrebno je izvršiti 12 ponavljanja jedne od vežbi. Ako se nakon toga u mišićima osjeti blagi umor, sportska oprema je ispravno odabrana. Težak zamor ili lakoća izvršavanja ukazuju na pogrešan izbor bučica.
Priprema za časove
Svaki trening kod kuće, u prirodi ili u teretani treba da počne sa totalnim treningom, koji će pomoći u pripremi mišićnog tkiva za očekivano opterećenje. Razmotrimo primjer pokretanja zagrijavanja:
- Intenzivan skok na licu mjesta, oponašajući vježbu sa preskakanjem konopca.
- Zamahnite rukama ispred sebe, u različitim pravcima, kružnim pokretima u savijenom i nesklonom stanju.
- Ruke na pojasu, potrebno je izvršiti skretanja desno i lijevo.
- Noge treba postaviti u širini ramena, peta treba čvrsto pritisnuti na tlo, ruke treba staviti ispred vas. Iz navedenog položaja treba izvesti čučnjeve sa savijenim nogama.
- Leđa su ravna, savijaju se napred i u različitim pravcima.
Svaka osoba bira individualni kompleks za zagrevanje. Svaku vežbu treba izvesti najmanje 30 puta. Generalno, zagrevanje traje od pet do deset minuta.
Na nogama i zadnjici
- Stojeći položaj , noge treba postaviti u širinu ramena, dumbbells u rukama, čarape gledati u suprotnim smjerovima. Neophodno je čučnuti dok savijate ruke i noge. Broj ponavljanja - tri seta od 13 puta.
- Ruke savijene u laktu, podignute. Povucite se jednom nogom. Zatim, ovu nogu treba izvući naprijed i saviti u kolenu. Istovremeno, tegovi se prigušuju, a zatim se vraćaju u početnu poziciju. Ponavljanja - 2 seta po 10 puta na svakoj nozi.
- Stojeći položaj , raširene noge, ne šire od nivoa ramena, tegovi u rukama, pognutih ramena. Rotirajući zglobove, podignite ruke i vratite se na početnu poziciju. Vežbanje je potrebno ponoviti tri puta 13 puta.
- Pozicija - stoji na jednoj nozi Drugi je podignut i savijen u kolenu. Butina mora biti paralelna sa podom. Ruke za bućicu podignute i savijene u laktu pod uglom od 90 stepeni. Podlakticu treba spustiti dole i vratiti u početni položaj. Napravite tri seta od 13 puta.
Na tricepsu
- Početna pozicija - stojeći, savijene noge, dumbbells u rukama, tijelo treba biti nagnuto ispred vas. Leđa treba polako poravnati, lagano savijati kičmu. Bučice moraju da se zatežu dok se lopatice ne spoje. Vratite se na prvobitnu poziciju, uradite tri seta od 13 puta.
- Još jedna vježba , izvedene iz opisanog položaja - ruke s tegovima za vežbanje moraju biti razdvojene u različitim smjerovima, stišćući lopatice. Broj postignuća - 3 seta od 13 puta.
- Ležeća pozicija na ravnoj površini, noge bi trebale biti na koljenima. Ruke sa sportskom opremom su ispravljene i nalaze se na nivou grudi. Zatim trebate staviti ruke iza glave, laktovi trebaju ostati na nivou grudi. Vratite ruke na originalnu poziciju, uradite tri seta od 10 ponavljanja.
Profesionalcima se savetuje da odmah kupe sklopivu verziju tegova za vežbanje - to će vremenom omogućiti povećanje opterećenja treninga.
Imajte na umu - većini žena za mršavljenje preporučuje se upotreba bučica težine od dva do pet kilograma. Početnicima se preporučuje da vežbaju prvi mesec treninga na minimalnoj težini - to će pomoći pripremiti mišiće i celo telo.
Osnovno pravilo treninga za mršavljenje je da napravite najmanje deset ponavljanja za jedan trening, i da povećate svaki treći trening za jedan. Ne radite više od 15 ponavljanja svake od odabranih vježbi. Između pristupa, preporučeni odmor ne bi trebao biti duži od jednog minuta, a između izvedenih vježbi - 30 sekundi.
Da bi se postigli maksimalni rezultati, preporučuje se da kontaktirate profesionalnog trenera za program ličnog treninga.
Kompleks od 5 vježbi
Vježbe za ruke s bučicama za djevojčice predstavljene su u obliku kompleksa koji se sastoji od pet pokreta. Pre svakog treninga mora biti pažljivo pripremljen Pokrivena površina za teret.
Nadalje, dok su mišići dobro zagrijani, ali još uvijek nisu začepljeni, trebali biste preći na preše - stajati i sjediti iza glave. Oni će stvoriti neophodnu napetost pre sledećih akcija.
Zatim idite na različite bale, za desert ostavite uzgoj i savijanje. Da bi se završio trening treba da se radi o statičkoj vežbi i naknadnom trzanju.
Tako se čitav kompleks mišića treniranog prostora harmonično prolazi, omogućavajući da se formiraju lepe ruke.
- Mash cervikalni - radite uredne rotacije bez žurbe sa koncentracijom na stanje,
- Sada je potrebno ići do ruku - ispružite ruke na bočne strane i napravite rotaciju jednu po jednu sa četkama, zatim u području lakta, zatim u području ramena. 15-20 spinova će biti dovoljno.
- Nagnite telo za 90 stepeni prema podu i izvedite vježbu „Mlin“ - bacite ruke ravno na jednu stranu, a zatim na drugu. 20 ponavljanja će dobro zagrijati donji deo leđa.
- Pa, ne zaboravi glavni mišić je srce. Odradite 3-5 minuta skakanja sa užetom ili trčite na licu mesta.
Također možete koristiti naše vježbe za mršavljenje ruku, ili napraviti zagrijavanje prikazano na videu:
Sada možete početi vježbe za ruke s tegovima za žene.
1. Postavite bučicu u položaj
Osnovna vežba, koja radi na većini prednjih i zadnjih delta, indirektno hvatajući biceps, triceps i lopatice. Složenost izvršenja je niska, najvažnije je tačno reprodukovati nijanse tehnike izvođenja.
- Početni položaj - stojeći, ruke savijene u laktovima, držeći bučice na nivou ušiju tako da je lakat savijen 90 stepeni,
- Duboko udahnite i dok uzdisete polako ispravite ruke, povucite ih, u najvišoj tački, poravnajte ih tegovima i zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi,
- Prilikom udisanja, polako se vratite u početni položaj.
Za detalje o tome kako pravilno zategnuti i napumpati mišiće pomoću ovog pokreta, pogledajte video:
Za najbolje opterećenje, potrebno je izvršiti 12-15 pritisaka u nekoliko prilaza, bez da vas ometaju pauza od jedne minute.
Koje mišiće treba obučiti za lijep oblik ruku?
Za početak ćemo definisati terminologiju. Od školskog kursa anatomije, mora se znati da se dio gornjeg ekstremiteta iz zgloba ramena do lakta naziva rame, a od lakta do zapešća, podlaktice. Mnogi su to zaboravili, zbog toga što imaju konfuziju.
Najpoznatiji mišići su bicepsi.Za mnoge muškarce, njihov volumen je pokazatelj snage i dobre fizičke kondicije, kao i izvor ponosa. Ali ženska ramena su preglomazna bicepska lepota koja se ne dodaje. Međutim, odsustvo naznake tih mišića također se ne može nazvati lijepim.
Idealni biceps kod žena treba posmatrati samo sa napetošću, au stanju opuštanja treba imati glatki, duguljasti oblik i stvoriti ugodnu zaobljenost prednjeg unutrašnjeg dijela ramena.
Još jedan mišić koji je važan za ljepotu ramena je triceps. Ovo ime, mnoge žene saznaju u tužnim okolnostima - kada traže informacije o zahtjevu: "vježbe za spuštanje ruku za žene". Na kraju krajeva, slabi, nerazvijeni tricepsi uzrokuju da žene imaju vodoravno podignute ruke, opuštena tkiva se sagnu, nalik na opuštena krila.
I na kraju, treći mišići, bez treninga čija je ljepota ramena nesavršena, je delta. Nalaze se u gornjim dijelovima ramena, kao da uokviruju biceps i triceps odozgo. Razvijene delte žena daju rukama oblik isklesan, lijepo naglašavajući siluetu ramena.
2. klupa za bućicu iza glave
Jedna od osnova lijepe i ispravne drže je dobro razvijen mišić podlaktice. U svakom slučaju, oni su uključeni u prethodna opterećenja, ista vrsta klupa namerno ih čini radom. Savršeno zateže mlohavu kožu na rukama. Složenost izvršenja je prilično visoka, kao i kod najmanjih odstupanja ruku od kursa može izazvati ozbiljne povrede.
- Početna pozicija - sedenje na klupi sa naglaskom za leđa ili stolicu, podignute ruke, stiskanje bučica rukama, dok se dlanovi naslanjaju na diskove bučice,
- Prilikom udisanja, polako, odmah iza glave, ne prignuvši se daleko, pokrenite bućicu tako da dodirnete podlakticu bicepsom,
- Dok izdišete naporom tricepsa, vratite ruke do prvobitne tačke.
Pogledajte video za više detalja:
Potrebno je ostvariti 8-12 uspona u 2-3 pristupa.
Osloboditi se viška masti
Prva stvar koju treba uzeti u obzir je da nijedna vježba ne može pomoći da žene budu lijepe ako postoji debeli sloj masti preko mišića. Dakle, paralelno sa treningom snage, neophodno je preduzeti mere da se smrša.
Osušiti ruke same devojke vježbe za ruke je nemoguće. Prelepi mišići koji se formiraju nisu u stanju da utiču na masne naslage koje kriju njihovu lepotu. Gubitak težine zahteva hranidbene i kardiovaskularne restrikcije koje pomažu pri sagorevanju rezerve masne kiseline.
Izbor težine bućica
Izbor prave težine za bučice je veoma važan. Upotreba suviše laganih tegova za vežbanje neće dati željeni efekat, a treningom sa pretežkim utezima možete povećati velike mišićne volumene, izgledajući neprirodno na rukama žena.
Koja je optimalna težina školjki? Svaka žena bi to trebala definirati za sebe. Štaviše, težina tegova za vežbanje može zahtevati drugačije za izvođenje različitih vežbi.
Prvo morate odlučiti o ciljevima obuke. Ako je vaš zadatak vježbe za jačanje mišića ruku bez mijenjanja volumena, onda odaberite težinu tegova za vežbanje, na osnovu činjenice da vježbe možete ponoviti 20-25 puta, a posljednja ponavljanja treba dati s teškoćama. Ali, po pravilu, ne možete graditi divne ruke samo podizanjem tona. Prema tome, da bi se razradila svaka mišićna grupa mora se pristupiti različito.
Na primer, vežbe delta i tricepsi su bolje za žene da rade sa brojem ponavljanja od 12-15, a za bicepse biraju režim od 15-20 ponavljanja kako ne bi pretjerivali. Ako je koža na ramenima mršava zbog gubitka težine, onda je bolje povećati opterećenje tricepsa, obraditi ih u modu od 10-12 ponavljanja. U skladu s tim, težina utega se bira tako da se posljednja ponavljanja postižu maksimalnim naporom, prije pojave tzv.
Za kontrolu težine neophodne su bučice, ali ako ih nema, onda to nije razlog za odlaganje nastave. Bučice se mogu zamijeniti plastičnim bocama sa “strukom” za udobno držanje. Težina bočica može se po potrebi mijenjati punjenjem:
- voda - 1 l teži 1 kg,
- pesak - 1 l - 1,5 kg,
- mokri pijesak - 1 l - 2-3 kg.
Pravilna ishrana
Čak i redovno izvedeni set vježbi za žene za žene neće dati očekivani učinak ako dijeta ne sadrži dovoljno tvari potrebne za rast mišića. Prije svega, to je životinjski protein. Ne bi trebalo da bude manje od 1,5-2 grama po telesnoj težini žene u ishrani žena.
Režim obuke
Mišićima treba vremena da se oporave, tako da se iste grupe mišića ne mogu svakodnevno opteretiti. Dovoljno je trenirati 2-3 puta nedeljno.
Prije prelaska na trening snage, potrebno je napraviti zagrijavanje za zagrijavanje zglobova i mišića, te je poželjno završiti vježbu vježbama istezanja.
Prilikom svakog treninga, zamjenjujte vježbe snage za različite grupe mišića, izvodeći svaka 3-4 seta s pauzom od 45-60 sekundi. Ako je potreban broj ponavljanja olakšan, povećajte težinu utega.
Vježbe tehnike moraju se strogo poštovati. U slučaju povrede, rizik od povreda se povećava, opterećenje se preraspodjeljuje u druge mišiće, a učinkovitost treninga se smanjuje.
Delta trening
Mnoge žene se plaše da će ramena dizača tegova pumpe svoje vežbe u delti. Ovi strahovi su neosnovani. Ako izaberete pravu težinu tegova i ne uzimate anaboličke steroide, žene se ne mogu ispumpati preko delta. Međutim, postoji još jedna opasnost.
Pogrešnom tehnikom vežbi na delti, možete pumpati trapez - gornje mišiće leđa, krećući se do zadnjeg dela vrata. Moćan skruper za žene je beskoristan, stoga, kada trenirate delte, morate slijediti ova pravila:
- ne podižite laktove iznad nivoa zglobova ramena,
- rameni pojas mora biti spušten, ne možete slegnuti ramenima, podići ih.
Kontrolišite se tokom vežbi, pobrinite se da trapez nije uključen u rad.
Dumbbell bench press
Pritisak na klupu u stojećem položaju daje veliko opterećenje donjeg dijela leđa. Da bi se izbegle povrede, žene treba da izvode samo "sedentarnu" verziju klupe na klupi, obezbeđujući da leđa uvek ostanu ravna.
- Sedite na gimnastičku klupu ili stolicu sa leđima i pritisnite je na donji deo leđa. Stopala su na podu, leđa su ravna.
- Ruke sa bučicama se savijaju, stavljajući školjke na nivo ušiju. Laktovi su odvojeni sa strane, podlaktice su postavljene vertikalno, ruke su okrenute prema naprijed. Ovo je početna pozicija.
- Podignite utege, ostavljajući lagano savijene laktove.
- Zadržite 2 računa. Bučice se kreću u vertikalnoj ravnini, ne dodiruju, a njihove ose su u jednoj liniji.
- Spustite tegovi na početni položaj. Bez pauze, ponovite presu na klupi.
Izvodeći presu na klupi, zapamtite da ovo nije guranje. Težina se mora blago stisnuti, a ne gurati van.
Podizanje bučica kroz strane
Ponekad se ova vežba naziva "mahi kroz strane". Ovo je pogrešno, ne bi trebalo da se čuje kada se izvodi, samo glatki, spori pokreti.
- Stani uspravno, ruke s dumbbells spušten sa dlanovima na tijelu.
- Dok udišete, podignite tegovi za vežbu po stranama prema horizontali.
- Na najvišoj točki držite dumbbells za 3 tačke.
- Rameni pojas se spušta, laktovi su „meki“, blago savijeni, a osovina tegova u svim položajima je okomita na tijelo.
- Na izdisaju spustite ruke.
- porast mora da se radi polako, bez trzaja,
- tegovi ne podižu se iznad horizontale kako se trapez ne naprezao,
- ponavljanja bez prekida, kontinuirano.
Tricep workout
Tricepsi se nalaze na zadnjem dijelu ramena i čine 60% njihove ukupne mišićne mase. Zbog gubitka težine i starosnih promjena kod mnogih žena, koža na rukama gubi turgor i ružne pokrete pri podizanju ruku.Čišćenje tricepsa pomaže da se eliminiše ovaj nedostatak. Sa povećanjem volumena i tonusa ovih mišića, ramena postaju zategnuta, integumenti stiču turgor i ne padaju.
Triceps obavljaju funkciju ekstenzora, tako da za njihovo proučavanje koriste ekstenzivne vežbe. Najpopularnija osnovna vježba za produženje ruke je poznata push-up. Oni su dobro radni triceps, delta, kao i prsni mišići, abs i čitav rameni pojas.
Namjenski rad na mišićima ruku uključuje vježbe za triceps s tegovima za vežbanje, za djevojčice će biti dovoljno produžetak ruku iza glave i u nagibu.
Naginjanje ruku
Ovaj tip proširenja se izvodi odvojeno za svaku ruku u 3 seta.
- Okrenite lijevu stranu na stolicu, savijte se i naslonite desnu ruku na sjedalo. Leđa bi trebala biti vodoravna.
- U desnu ruku, uzmi bućicu, dlan okrenut prema butini. Pritiskajte lakat na telo sa bučicom koja visi dole. Ovo je početna pozicija.
- Držeći položaj tela, ramena i lakta nepromenjenim, polako, glatko ispravite ruku, pomerajući bućicu nazad. Nemojte izravnati lakat do kraja, ostaviti ga blago savijenog. Kašnjenje na 2 računa podlaktice je ispravljeno.
- Polako vratite podlakticu u prvobitni položaj.
- Gurnite ruku glatko, ne dozvolite nikakve poteze. Laktovi ne bi trebali visiti i padati. Ručni zglobovi su zategnuti i fiksirani u odnosu na podlaktice u jednom položaju.
Produženje ruku iza glave
Takva proširenja se takođe izvode odvojeno za svaku ruku u 3 seta.
- Sedite na stolicu sa leđima, odmorite struk. Stopala se naslanjaju na pod, leđa su ispravljena.
- Podignite bućicu iznad glave, držeći ruku okomito, dlanom prema naprijed. Savijte lakat pod pravim uglom, spuštajući bućicu iza glave. Ovo je početna pozicija.
- Bez trzaja, polako ispravite lakat, naprežući triceps na vrhu.
- Vratite se na početnu poziciju.
- Držite telo ravno, lakat ne treba "hodati", a zglob - da se družite. Nemojte držati bučicu u najnižoj tački, odmah početi produžetak. Ostavite lakat savijenim prilikom ravnanja.
Biceps training
Ako program obuke žene uključuje vježbe snage za mišiće grudi, leđa, onda su bicepsi jako opterećeni. U takvim slučajevima, bolje je da se ne izvode odvojene vježbe za bicepse za djevojčice. Ovo se posebno odnosi na žene sa mišićima koji reaguju na opterećenje, jer se mnogi od njih suočavaju sa problemom prekomerne količine bicepsa i kvadricepsa.
Biceps flexion
Bicepsi su fleksor mišići, tako da se kroz njih izvode vježbe savijanja.
- Početna pozicija - kao kada sedite na bučici. Naslonite donji deo leđa na stolicu, ispravite leđa i čvrsto oslonite noge na pod. Tereti u spuštenim rukama, dlanovi gledaju naprijed, laktovi su blizu tijela.
- Udisanje, lagano savijanje laktova, ali bez promene njihovog položaja, lagano povucite tegovi za vežbu do zglobova ramena.
- Izdišete, kao što polako spuštate školjke. Nemojte potpuno izravnati laktove. Nemojte pauzirati između ponavljanja.
- U svim fazama vježbe, ramena treba držati uspravno. Pokreti su glatki, bez trzaja, zglobovi ne "hodaju".
Pull ups
Takođe, bicepsi se mogu pumpati kroz vežbe za ruke bez bučica. Najučinkovitiji od njih - pull-up na baru. Da biste olakšali ovu tešku vježbu za žene, pokušajte obavljati pull-up ne viseći, već u nagnutom položaju s potpornjem na stopalima. Da biste to učinili, možete koristiti ili nisku prečku ili zamijeniti oslonac za noge ispod uobičajene horizontalne trake tako da je poprečna greda približno na nivou grudi.
Odabir težine tegovi
Koja je težina optimalna za trening sa bučicama? Većina trenera vjeruje da morate početi s težinom koju možete sigurno držati na ispruženoj ruci. Za većinu žena ovo je 5 kg.
Da bi se postigao stalni napredak od treninga sa bučicama, potrebno je periodično povećavati opterećenje. Postoje dve opcije za ovo. Prvo, možete povećati broj pristupa. Cilj je da izvede najmanje 2 seta od 12 ponavljanja. Drugo, možete povećati težinu. Preporučuje se da se poveća za 1–1,5 kg jednom na 2-3 meseca.
Kada mogu povećati težinu? Pažljivo pogledajte kako se osećate tokom sesije. Ako lako izvodite sve vježbe sa tegovima za žene iz kompleksa predstavljenog u nastavku i umorite se samo do kraja drugog pristupa, slobodno uzmite teže tegljice.
Program obuke
Počnite sa laganim rastezanjem. Ustani, pridruži se rukama i povuci ih ispred sebe. Lagano savijte kolena. Ispružite ruke prema naprijed, okrenite leđa. Nakon 10 sekundi, istegnite se, dobro istegnite kičmu. Zatim spojite ruke iza leđa i ponesite ih nazad.
Sada ste spremni za trening sa tegovima.
Bočni napadi za noge i stražnjicu + biceps
- Uzmite težinu u ruke i raširite noge. Savijte laktove i pritisnite do struka. Pokret koji ćete izvoditi kombinuje sve najefikasnije vežbe za zadnjicu.
- Naizmenično savijte kolena, čineći glatke lateralne napade desnim i levim stopalom. Kada je jedna noga savijena, druga bi trebala biti potpuno ravna. Prenesite težinu na novu potpornu nogu zbog rada glutealnih mišića. U ovom slučaju, ova vežba za zadnjicu neće preopteretiti mišiće leđa.
- Nakon nekoliko ponavljanja, povežite rad ruku. Kada udarate, savijte i otkopčavajte zglobove lakta, zatežući bučice do grudi. Laktovi bi trebali biti u struku.
Mrtvo dizanje zadnjice
- Ustanite uspravno, sa stopalima u širini karlice, lagano savijte kolena i nagnite telo napred. U tvojim rukama, uzmi bučice i dolje dolje ispred sebe.
- Sada spustite pravo tijelo naprijed bez mijenjanja položaja nogu. Pokret se odvija u zglobu kuka. Bučice zapravo klize po površini nogu.
- Vratite se u prvobitni položaj zbog napora glutealnih mišića.
Širenje ruku bučica za mišiće leđa
Za sledeću vežbu sa tegovima za žene, malo promenite početnu poziciju.
- Stavite noge na širinu karlice i blago savijte kolena. Izravnajte leđa i naslonite tijelo naprijed kako biste spojili lopatice. Povuci stomak. Vrh glave treba povući prema gore i prema gore.
- Ravne ruke se protežu ispred vas. Opustite ih laganim savijanjem laktova.
- Počnite da pomerate ruke sa strane laktovima prema gore.
Savijte laktove - tricepsi rade
Ostanite u istom položaju, savijte ruke. Sada ćete ojačati triceps, trenirati sa tegovima.
- Bez promene položaja laktova, poravnajte ruke nazad. Ovde, kao iu svim drugim vežbama, tehnika je veoma važna. Ruke ne vise, laktovi su fiksirani u struku, nema pokreta u zglobu ramena. Radi samo lakatni spoj.
- Ne zaboravite osigurati da su trbušni mišići i struk napeti.
Ruke spljoštene za grudne mišiće
Nakon što završite prethodnu vežbu sa ženama, stavite stolice ili koristite klupu. Morate ležati na leđima tako da možete raširiti ruke tako da su vam laktovi ispod linije tela.
- U početnom položaju, ležite na leđima, ruke ispred vas su podignute. Laktovi su blago zaobljeni i ispali. Tokom vežbe, laktovi se ne izravnavaju. Time se štiti od ozljeda zglobova.
- Izdahnite i dok udišete, spustite ruke. Na sledećem izdisaju, povežite ih zajedno.
Uvijanje za grudi i štampu
Posljednja kombinirana vježba sa ženama s tegovima za vežbanje usmjerena je na jačanje mišićnih i prsnih mišića.
- Lezite na leđa i podižite koljena savijena paralelno s podom. Izravnajte ruke s tegovima i odmaknite ih.
- Dok izdišete, ispravite noge dijagonalno. Otklonite glavu i rameni pojas od poda i stavite ruke ispred sebe.
- Prilikom udisanja, polako se vratite u početni položaj.
Trening sa bučicama se završava rastezanjem. Spustite se na pod i raširite noge što je više moguće. Bez savijanja leđa, spustite se prvo na levu nogu, a zatim desno. Držite svako rastezanje 20 sekundi. Nakon toga, ispružite ruke i povucite kičmu.
Ovaj program možete raznovrsiti tako što ćete u njega uključiti svoje omiljene vežbe kako biste odredili određene grupe mišića. Sveobuhvatna obuka će vam omogućiti da u kratkom vremenu tonirate čitavo telo i značajno poboljšate vaše blagostanje i raspoloženje. Vežbe sa tegovima za žene zapravo se ne razlikuju od muškaraca. Stoga, ako vaš prijatelj povremeno odlazi u teretanu - zamolite ga da organizuje mali majstorski razred. Urednici just-fit.ru nude vam neke korisne savjete koji će vam pomoći da učinite trening snage što efikasnijim.
Dodatne preporuke
Kako izgraditi trening sa tegovima za vežbanje tako da donosi maksimalnu korist?
- Uzmite prvih pet do deset minuta treninga za zagrijavanje vježbi. Zagrevanje priprema telo za vežbanje i smanjuje rizik od povreda. Počnite sa zglobovima i kičmom. Nastavite sa zagrejavanjem srca i završite sa malim rastezanjem. Cilj istezanja pred treningom je da se zagreju mišići i smanji verovatnoća povreda koje se mogu postići izvođenjem intenzivnih vežbi snage sa bučicama. Za žene, pre-zagrevanje je posebno važno, jer su njihovi mišići slabiji nego kod muškaraca, a trauma pri radu sa težinom je vrlo lako dobiti. Ne preporučuje se dugotrajni kardio-trening pre nego što se napuni, jer tada vaše telo jednostavno neće imati resurse za rad na snazi.
- Glavna tajna lijepog tijela je da sport učini dijelom vašeg života. Vježbajte s bučicama 3 puta tjedno, uvijek pravite pauze između njih. Potreban je prekid kako bi mišići imali vremena da se oporave. Ako želite vježbati češće ili pokušati izgubiti težinu, dodajte 3 sata aerobnih vježbi. Ovo je dovoljno da se oseti efekat sagorevanja masti i poboljša rezultat vežbi snage.
- Radite u udobnom režimu za vas. Za početak, dovoljno je izvesti 1-2 seta od 10-12 ponavljanja svake vježbe s tegovima. Prvotna preporučena težina za dumbbells za žene je tri do pet kilograma. Kada mišići postanu jači, možete povećati opterećenje dodavanjem težine ili povećanjem broja pristupa.
- Čak i najefikasniji program vježbanja sa tegovima za vežbanje neće donijeti rezultate sa pogrešnom tehnikom disanja. Zapamtite da se trud uvijek radi na izdisaju. Mišići treba opustiti dok udišete.
- Pravilno pratite svoj napredak. Redovito vježbanje sa tegovima za vežbanje pomaže da se tijelo brzo podigne na ton. Ali, dok se brojevi na skalama mogu povećati. To će biti zbog rasta mišića. Pratite ishranu, razmislite o aerobnim vježbama i ne zaboravite mjeriti volumen vašeg tijela 1 put mjesečno.
Šta bi trebalo da bude?
Kao i svaki drugi fizički trening, implementacija seta vježbi za ruke, prema pravilima, mora početi sa zagrijavanjem. Stručnjaci preporučuju da se počne sa laganim vježbama, a zatim postepeno povećava opterećenje.
Takođe važno je uvek pratiti dahjer utiče na rad unutrašnjih organa i stanje koštanog tkiva, pri izvođenju vežbi kompleksa.
Kako nastupati?
U početku se provodi opće zagrijavanje. Njegov glavni zadatak je da dovede mišićnu masu u oblik, da ih zasiti velikom količinom kiseonika. Zatim nastavite sa specijalnim zagrijavanjem, koje ima za cilj pripremu kompleksa, posebno odabranih mišićnih grupa.
Prije početka nastave, neophodno je napraviti zagrijavanje kako bi se zagrijavali mišići i ligamenti - to je potrebno kako bi se spriječile ozljede tijekom vježbanja.
Ovo zagrijavanje uključuje implementaciju jednostavnih pokreta, uz ponavljanje ne više od 12 puta. Glavni kriterijum za izbor kompleksa zagrijavanja je njegova usklađenost sa narednim treningom.
Kada i koliko?
Vreme vežbi je veoma individualno.
Interval između 16 i 17 sati smatra se najoptimalnijim periodom za nastavu.budući da je u ovom periodu kod većine ljudi mišići postaju topliji i elastičniji, a stres je minimalan, što omogućava povećanje opterećenja.
Jutarnje zagrijavanje je pogodnije za neke ljude.budući da joj je lakše da izabere vreme i da izvodi vežbe posle izlaska sunca, ona je već u navici, što omogućava da se osoba lakše prilagodi fizičkoj aktivnosti.
Trajanje ukupnog treninga varira u zavisnosti od individualnih sposobnosti praktikanata, ali u proseku traje ne više od 20 minuta. Prijelaz iz vježbi zagrijavanja na glavni kompleks trebao bi biti glatka.stoga ne bi trebalo da napravite pauzu između njih, više od 5-7 minuta.
Jednostavno zagrijavanje uključuje sljedeće:
- tijelo istezanje čučnjeva, zavoja,
- ljuljačke, kružni pokreti ramenih zglobova, naizmjenične rotacije ramena naprijed-nazad,
- jednostavno podizanje ruku i nogu
- skok u vis
- hodanje na licu mjesta, itd.
Razvijajte ruke sa bučicama u stranu, stojeći
Ova vežba je dizajnirana da trenira deltoidne mišiće koji zahtevaju preciznost zbog svoje male veličine, da bi se izbegla povreda.
Uz pravilno izvođenje ove vježbe, treba uključiti srednju grupu deltoida.Ako postoji napon naprijed i, posebno, u zadnjim deltama, onda postoji jasna povreda raspodjele opterećenja.
Započinjući kretanje iz početnog položaja (stojeći, ruke dolje), laktovi se uzdižu u pravcu prema gore i nazad, tako da su ruke raspoređene paralelno s podom. Pokreće se sa drugim kašnjenjem na najvišoj točki.
Uzgoj dumbbells u padini
Vježba je slična prethodnoj, ali razlika je u tome što se izvodi s nagibom naprijed. Stopala su fiksirana na podu na udaljenosti od ramena, paralelno jedna sa drugom. Leđa ostaju ravna, ramena opuštena. Ugao nagiba treba biti 45 °.
Ako su u prvoj vežbi uključeni lateralni mišići ruku, onda kada podižu ispružene ruke u nagibu, zadnje deltoide rade. Ova grupa mišića nije toliko izložena riziku od istezanja, jer se mogu aktivnije aktivirati.
Uzgoj bućica u nagibu je važan za obavljanje, posmatrajući ispravan položaj, jer se, odstupanjem od njega, gubi smisao treninga. Iz tog razloga, morate se sjetiti tipičnih grešaka te vježbe.
Ove greške uključuju sljedeće:
- Laktovi nisu okrenuti, nego nazadšto doprinosi nepravilnoj raspodjeli tereta.
- Ako je kut nagiba premalisrednji, a ne stražnji mišići, koji su cilj ove vježbe, rade.
- Neispravna težina tegova ili utega. Vežbe za labave ruke za žene podrazumevaju veliku težinu, ali ako preterate sa takvim opterećenjem, teško će biti podizanje bučica bez savijanja zglobova lakta, što je takođe greška.
- Prisutnost ravnih gornjih ekstremiteta je neprihvatljiva. zbog napetosti u drugim delovima mišićnog tkiva, prilikom izvođenja pokreta.
- Napetost kičmenih mišića.
- "Okrugli leđa" - opasno preopterećenje u lumbalnom području.
Stojeća klupa za bućicu
U ovoj vježbi se aktivno razvija zona ramenog pojasa.
U početnom položaju, noge su blago savijene i raširene. Alternativno kretanje ruku gore i dole daje manje intenzivno opterećenje od paralelnih podizanja.stoga je pogodniji za početnike i za žene koje žele da zategnu svoju opuštenu kožu ruku i izgrađuju mišiće kroz vežbe.
Kada vežbate, pratite dah: na udisaju se diže, na izdahu - dole.Pokreti su napravljeni samo rukom, svi ostali dijelovi tijela su fiksirani statički, trbuh i stražnjica su zategnuti.
Klasični sklekovi
Ova vježba se smatra osnovnom jer uključuje mnogo različitih mišića:
- Veliki prsni mišići.
- Biceps.
- Triceps.
- Deltoidni mišić.
- Mišići tela.
Zahtevani efekat se postiže zbog pritiska na ruke sopstvene težine pojedinca, zbog čega je takva vežba savršena za ženku.
Nakon što je naglasio da leži, ruke se nalaze na stranama širine ramena. Četke su lagano ispale. Telo je ravno, ne bi trebalo da ima bilo kakve progibe. Push-upove treba izvoditi polako, sa odlaganjem u donjem položaju, ostavljajući mali razmak između grudi i poda.
Stručnjaci preporučuju da se počne vježbati s 1. pristupom 12 puta.
Nazad push-up sa stolice
Glavni fokus vežbe je rad sa tricepsom mišića ramena. Osim nje, uključeni su tricepsi, gornji dio grudi. Ova vrsta sklekova smatra se jednom od najboljih vježbi za zatezanje slobodnih ruku za žene., jer je glavna akcija upravo na problemskoj oblasti.
Prilikom izvođenja ove vježbe morate kontrolirati položaj tijela. Da biste izbegli povrede, učvrstite stolicu tako da se ne pomera u stranu.
Izvodi se iz pozicije sa stražnjim naglaskom na klupi sa rukama i savijenim nogama na podu. Sa svim opipljivim prednostima morate uzeti u obzir da je u prisustvu povreda ili drugih problema sa ramenom zubima, opisana vježba kontraindicirana.
Pored prsnih mišića, vježba uključuje ruke i rameni pojas. Ponderiranje se može koristiti različito (tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, utezi). Jedina stvar koja se mora uzeti u obzir je da težina mora biti labava ljuska.
Ležeći na podu ili na simulatoru, savijeni u laktovima i rukama raširenim na obje strane, dižu se okomito prema gore. Noge treba čvrsto pritisnuti na pod.
Profesionalci vam savjetuju da vježbate oprezno: Nemojte raditi više od 15 puta ili više od 2 ponavljanja, kako ne bi preopteretili uključene mišićne grupe.
Podizanje tegova za biceps
Savijanje ruku do grudi uz upotrebu bučica daje opterećenje mišića ramena naprijed, tonirajući ih. U većini slučajeva, kretanje se izvodi dok stoji.
Laktovi čvrsto pritisnuti na tijelo, stopala u širini ramena, trbuh zategnut tijekom vježbe. Performanse bi trebale biti glatke, sa kašnjenjem na vrhu.
Bućica za glavu
Stojeći uspravno, noge su postavljene na maloj udaljenosti jedna od druge. Bučica se uzima u ruku i blago se diže i ranjava se preko glave kada je lakat savijen. Zatim, akcija se izvodi slično za drugu ruku.
Ovo je dobra vježba za obješene ruke žena, ne samo zbog pravilnog opterećenja, već i zbog istezanja lateralnih mišića koji su potrebni za poboljšanje cirkulacije krvi.
Francuski tisak za triceps
Uz pravilno izvođenje ove vježbe, triceps postaje glavno područje istraživanja.
Početna pozicija zahtijeva određenu fleksibilnost, jer je potrebno podići ruke iz stojećeg položaja, savijati ih pod kutom od 90 stupnjeva, a niže prema natrag, a zatim se vratiti na početnu točku. Za francusku štampu se takođe preporučuje 10–12 ponavljanja i tri pristupa.
Otpuštanje ručice za bučicu
Početna pozicija - noge zajedno, telo blago nagnuto prema napred, leđa su ravna. Ruke sa bučicama su savijene u laktovima pod uglom od 90 stepeni i fiksirane na nivou grudi.
Uz izdisaj, morate ispružiti ravne ruke iza sebe, a prilikom udisanja, vratite ruke s bučicama na početni položaj.
Kako i kada je bolje raditi vježbe za veće dobro?
Kvalifikovani stručnjaci veruju da ručni trening postaje efikasniji ako poštujete određena pravila.
Ova pravila uključuju sljedeće:
- Do vremena kada kompleks treba da traje ne više od 30-40 minuta. Duži trening, kako bi se održala snaga, zahtijeva smanjenje intenziteta, što negativno utječe na njegov kvalitet.
- Ne vežbajte svakodnevno iste mišićne grupe., potrebno je da napravite pauze da biste ih istovarili.
- Da bi se spriječilo pregrijavanje i dehidracija tokom vežbanja, pre vežbanja i tokom dana, potrebno je da koristite količinu tečnosti koju telo zahteva, posebno u letnjem periodu.
- Prehrana treba da sadrži pravu količinu proteina. da obnovi mišićnu masu.
- Važno je zapamtiti da su ugljeni hidrati glavni izvor energije za telo.primljena od strane osobe kao rezultat probave. Fizička vežba podrazumeva značajne troškove energije, tako da vam je potrebno vreme da napunite snagu za produktivan rad na formiranju lepog tela.
- Tokom hladnoće bilo koji aktivni trening je isključen zbog dodatnog opterećenja srca.
- Set vežbi treba ponavljati 3 puta nedeljno u trajanju od 20 minuta.
Glavne greške tokom treninga
Lepota i inteligentnost ženske kože zavisi od mnogih faktora.
Prvi korak će biti vraćanje težine na normalu. Prisustvo viška potkožnog masnog tkiva negira sve rezultate napornog rada na stvaranju reljefa.
Potrebno je samo započeti aktivne fizičke aktivnosti u cilju poboljšanja oblika ulnarnih i humeralnih zona prilagođavanjem ishrane. Najbolja opcija je da se uzmu u obzir “frakcionalni” obroci, tj. Povećanje broja obroka dnevno i smanjenje porcija.
Vježbe za formiranje lijepog oblika ruku za žene ne bi trebale biti izvedene pomoću malih materijala za vaganje, jer učinkovito zatezanje opuštene kože i mišića u ovoj situaciji nije zajamčeno. Odgovarajuće opterećenje naziva se tegovi za tegljenje od 2-3 kg.
Veće sredstvo za opterećenje može preopteretiti mišiće i ozlijediti ih. Problem opuštene kože žena je neugodan, ali se može riješiti. Glavna stvar je da se postupa metodično: ne preskakanje treninga, praćenje režima pijenja i pažljivo biranje hrane.
Korisni video zapisi o vježbama za slobodne ruke za žene
Vježbe za spuštanje ruku za žene s bučicama:
Kako zategnuti opuštenu kožu ruku kod kuće - efikasne vježbe za žene:
Vježbe za ruke kod kuće bez vaganja:
3. Nagib bućice
Višenamjenska vježba koja uključuje cijeli mišićni korzet gornjeg dijela tijela. Unutrašnji deo ruku, prednje delte, trapezi, latissimus dorsi mišići se razviju, a presa radi i statički. Izvršenje nije teško ako se temeljno pridržavate tehnike. Da bi se sprovela potreba dumbbells free weight. Koje težine tegovi izabrati žena za ruke? Početnici mogu koristiti od 0,5-1 kg, u zavisnosti od početnog fizičkog treninga.
- Početna pozicija - stojeći, naglasak u nogama na petama, blago savijena kolena, gornji deo tela nagnut paralelno sa podom, u rukama bučice,
- Prilikom udisanja, polako spuštajte ruke do nivoa koljena, dok ruke točno klize blizu tijela, njihovo odstupanje je malo veće može izazvati povrede,
- Izdahnuvši, čvrsto stegnemo ruke do grudi i malo u stranu.
Saznajte više iz videozapisa:
Neophodno je izvršiti 12-15 ponavljanja potiska na 2-3 pristupa.
Sa ovom vježbom možete raditi odvojeno za svaku ruku. Za to je potrebna podrška za ruke i noge u obliku klupe ili sofe. Jedna strana (ruka i noga) je na osloncu, a druga na potisku.
4. Flexing ruke s stoji dumbbells
U većini u ovoj vježbi bicepsi su opterećeni, nešto slabiji - mišići podlaktice. Opterećenje ovisi o težini opterećenja. Za žene, optimalne su dumbbells od 3-5 kilograma, za muškarce - 8-12 kilograma.
- Početna pozicija - stojeći, gledajući napred, ruke sa spuštenim tegovima,
- Na udisaju savijte ruke u laktu tako da dlanovi su okrenuti ka telu,
- Na izdisaju, vratite se na početnu poziciju.
Više o videozapisu:
Optimalna implementacija će biti 12-15 puta u 2-3 pristupa.
Savijanje se može vršiti naizmenično na svakoj ruci ili oboje istovremeno.
5. Statički sklekovi za bućice
Uobičajeno sve opterećenje je predstavljeno u novoj verziji, a "finiš" već je radio dovoljno mišića. Statičke vežbe za ruke sa tegovima za vežbanje opterećuju sve mišiće ekstremiteta, kao i abs, leđa i noge. Efikasno smanjuje obim ruku. Poteškoća bez bučica je prosečna, a pri korišćenju tegova ćete morati da pokušate da radite na koordinaciji.
- Početna pozicija - ležanje, podrška ruku na bučici, telo je rastegnuto kao konopac,
- Na inspiraciji napravite nepotpune sklekove i zamrznite na takvom položaju određeni vremenski period,
- Nakon izdisaja, vratite se na početnu poziciju i opustite se.
Pogledajte video za više detalja:
Za početak, dovoljno je da se "visi" 10-15 sekundi u 3 seta, postepeno povećavajući vreme trajanja.
Ključne preporuke
Viseće ruke su prije svega masti i neophodno je boriti se na kompleksan način. Pored treninga sa dobrim zagrijavanjem i trzajima, nije suvišno slijediti neka pravila:
- Smanjite upotrebu slatkog - Jednom nedeljno i malo kolača nije zastrašujuće, ali glavna stvar nije ceo ili svaki dan, sve bi trebalo da bude umereno. Unesite u ishranu med, suvo voće. Zamijenite šećer u slatkim jelima sa zrelom bananom.
- Počnite piti više čiste vode. - najmanje 1-1,5 litara dnevno. Pijte bolje na sobnoj temperaturi kako biste učinili želudac ugodnijim. Dodajte limun, limetu, đumbir u vodu, eksperimentirajte. Napravite pitku vodu omiljenom navikom.
- Recite ne: kobasice, kobasice, kotleti iz trgovine. Da: piletina, lean govedina, ćuretina, povrće, voće i mliječni proizvodi. Dobro jedite. Dobri resursi su zdravo tijelo.
- Pokušajte da jedete balansirano. Oštro smanjenje kalorija, smanjenje masti i ugljenih hidrata u ishrani ne samo da ne pomaže da se smanji težina, već i nanosi štetu organizmu, a kao rezultat toga - neželjene posledice. Jedite svoj unos kalorija na dan treninga, na dane bez vježbanja, smanjite dijetu za 10-15%.
- Jedite često, ali u srednjim porcijama. Korisna je za metabolizam i, shodno tome, za aktivni gubitak masti.
Korišćenje svih stavki pomoći će vam da stvorite kvalitetno telo bez štete po zdravlje. Nemojte pretjerati, ali ne opuštajte se, i sigurno ćete postići svoj cilj.
Zašto su nam potrebne bučice?
Neke žene se kategorički protive treningu snage, jer se boje da će njihova silueta postati muška. Ali testosteron, muški hormon, odgovoran je za rast mišića. U ženskom tijelu jednostavno nije u volumenu, kao u muškom. Dakle, strahovi su neosnovani.
Trening snage je korist za celo telo. Zahvaljujući njima zglobovi su ojačani i nivo minerala u kostima se povećava, razvijaju se mišići i ligamenti.
Osnovna pravila vježbanja
- Broj pristupa i ponavljanja direktno zavisi od vašeg blagostanja. Da biste uklonili telesne masti na vašim rukama, dovoljno je 20-25 ponavljanja.
- Trajanje obuke je od pola sata do 45 minuta. Ovo je optimalno vrijeme za postizanje rezultata.
- Ne preporučuje se vežba više od tri puta nedeljno. Mišići moraju imati vremena da se oporave.
- Trening snage se najbolje izmjenjuje s kardiovagruzkom - hodanjem ili trčanjem.
Kontraindikacije za trening sa tegovima
Uprkos činjenici da je trening sa teškim tegovima za vežbanje veoma jednostavan, oni su i dalje kontraindikovani za ljude koji imaju sledeće:
- hipertenzija,
- bolesti srca,
- astme
- menstruacija
- trudnoće
Ako imate osteohondrozu, skoliozu, probleme sa štitnom žlezdom, treba da se posavetujete sa svojim lekarom pre početka obuke.
Vežbanjem kod kuće morate naprezati ne samo mišiće ruku, već i zadnjicu i trbuh. Budite sigurni da se zagrejete pre nego što počnete da trenirate, i nakon izvođenja vežbi napravite trzaj.
Zagrijte se pre vežbanja.
- Ruke na pojasu, mi stojimo tačno. Na račun vremena skrećemo desno, širimo ruke na bokove, na dva - vraćamo se na početnu poziciju, na tri - skrećemo levo, četiri - vraćamo se na početnu poziciju. Vežbanje ponovite deset puta.
- Približavamo se sofi, oslanjajući se na nju rukama. Noge na podu. Radimo sklekove. Ponovite vežbu dvadeset do trideset puta.
- Noge u širini ramena, ruke razdvojene. Počnite ih okretati naprijed-nazad. Ponovite osam puta u oba smjera.
Da li je vaše sanjanje prelepo telo? Sušenje tijela za djevojčice.
Krutish hula hoop? Saznajte kako to ispravno uraditi i koje su kontraindikacije.
Vežba 7
Trebat će vam stolica za izvođenje sljedećih vježbi. Morate stajati na desnoj strani stolice i udariti prema naprijed, okrenuti se prema njemu. Savijte desnu ruku pod uglom od 90 stepeni u laktu, a da je ne odvojite od tijela. Pravimo mali zavoj napred. Dlan lijeve ruke u ovom slučaju leži na stolici. Desna ruka mora biti ispružena u laktu duž tela, a zatim vraćena u prvobitni položaj. Vežbanje ponovite deset puta na obe ruke.
Vežba 8
Stani tačno. Ruke pritisnute na grudi. Na račun vremena - udaramo levom nogom, a desnu ruku bacamo. Onda mi promenimo nogu. Ponovite deset puta na svakoj strani.
Saznajte koje vježbe možete obaviti u trudnoći.
Da biste završili vježbu, potrebne su sljedeće vježbe:
- Držite ruke za pojas. Po broju puta, skrećemo desno, ruke na strane, na dva se vraćamo na početnu poziciju, na tri okrećemo levo, i tako dalje. Ponavljanje mora biti najmanje deset puta.
- Raširite ruke u stranu. Počnite da izvodite kružne pokrete istovremeno sa obe ruke. Napravite dva seta od deset koraka.
Sve vježbe se moraju izvoditi 3 puta tjedno u trajanju od četiri do pet mjeseci. Pazite na otkucaje srca. Normalan puls je oko 130 otkucaja u šezdeset sekundi. To će vam pomoći da pratite vaše zdravlje.
Bučice se mogu koristiti u različitim težinama. Najbolja opcija je jedan i po kilogram. Možete početi sa projektilima od jednog kilograma, a zatim izgraditi masu tokom vremena.
Vežbe za mršavljenje ruku se mogu obaviti bez bučica, ali efekat će biti manji. Zbog toga, napravite sportsku opremu i nastavite trenirati. To je jedini način da postignete odlične rezultate.
Osim toga, nijedna vježba neće vam pomoći da ispravite situaciju, ako ne naučite kako racionalno jesti. Prijavite se za nutricioniste koji će odabrati individualni plan ishrane za vas i strogo ga slijediti.
Ženama u telu je preporučljivo da svakodnevno vežbaju kako bi postigle brzi efekat. Obuka treba da se obavi za nekoliko sati nakon obroka. Ne zaboravite da putujete u prirodu - svež vazduh je dobar pomagač u gubljenju težine. Uključite se u aktivne sportove - to će takođe pozitivno uticati na oblik vaših ruku i raspoloženje.
Sumoist Dumbbell Biceps Squat
Radite kroz srednji deo ruku i donjeg dela tela u isto vreme.
- Uzmi bučice u ruke, ispružene ruke, dlanove gledajući u stranu. Razvijte noge tako da između peta postoji udaljenost od oko 50 cm, lagano raširite noge.
- Nakon što ste zauzeli pravi položaj, savijte koljena i laktove istovremeno. Plećke paralelne butine. Čučanj, s naglaskom na pete. Sada izađi iz čučnja. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Veslanje
Ova vježba rukama za bućice za žene će raditi na nadlakticama i ramenima.
- Noge u širini ramena, tegovi u rukama. Stisnuti dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vama. Ramena paralelna zdjelici, koljena lagano savijena.
- Držeći bučice blizu tela, podignite ih do ramena, savijajući laktove u stranu.
- Polako ih spustite do prvobitnog položaja. Ovo se smatra jednim ponavljanjem.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Ispravite ruke iznad glave za triceps
Ova vežba verovatno već znate i volite, jer je usmerena ka zadnjem delu ruke.
- Stojte ravno, noge u širini ramena.
- Uzmi jednu bučicu (onu koja je teža) objema rukama, savijajući laktove iza glave.
- Ispravite ruke da podignete bućicu, a zatim polako savijte ruke i spuštajte je. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Tilt rowing
Ovo je odlična vežba sa bučicama za ruke i ne samo. Spremite se da pumpate gornji deo leđa i triceps.
- Nagnite se naprijed i savijte koljena, prisjećajući se da držite leđa ravno.
- Ispruži ruke. Sada podignite tegljice na nivo grudi, spajajući lopatice. Ne odvajajte laktove od bokova i držite ih tako da su usmjereni prema gore. Ne okrećite leđa.
- Polako spustite tegljače na početnu poziciju da biste završili ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Razmnožavanje ruku sa padinom
Ova vježba će učiniti da osjetite osjećaj pečenja u ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Uzmite bučicu u svaku ruku, uspravite se, jeleni su blago savijeni. Držite leđa ravno i nagnite se napred.
- Izdišite i podignite ruke u stranu, držeći laktove blago savijenim, spajajući lopatice. Zatim polako spustite ruke s tegovima. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Podizanje tegova za biceps i klupu
Ova vježba će razraditi vaše bicepse i ramena.
- Postanite tako da su vam stopala nasuprot bokovima, držeći bučice u rukama, dlanove dalje od vas. Savijte laktove, prenoseći težinu na ramena i izvodite podizanje tegova za bicepse.
- Stabilizujte telo i počnite da ispravljate ruke, podižući ih iznad vas. Biće to benč pres. Dlanovi u ovom pokretu gledaju daleko od vas.
- Savijte laktove natrag u biceps lift, zatim poravnajte ruke da se vratite u početni položaj. Izgleda kao jedna ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
"Strašilo" na jednoj nozi
Testirajte svoju ravnotežu i istovremeno oblikujte ramena i gornji deo leđa.
- Stojte na jednoj nozi, podignite desno koleno dok se ne pojavi na nivou kuka. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite ruke u stranu dok gornji dio ne bude paralelan s podom. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni.
- Držeći ravnotežu, rotirajte vrh ruke dok pesnice ne gledaju nadole. Sada, naprotiv, okrenite ruke, podignite šake.
- Izvršite 10 ponavljanja, a zatim promenite noge. Stojeći na desnoj nozi, uradite još 10 ponavljanja da biste završili set.
- Napravi drugi set.
Podizanje ruku u stranu
Ovo je jedna od glavnih vježbi za ruke s tegovima za utege za gubitak težine, a ujedno i jedna od najučinkovitijih.
- Stojte ravno, noge u širini ramena. Čak i ruke (ali nemojte laktove pritisnuti o svoje telo), dok udišete, podignite desnu ruku. Dlan bi trebao gledati dolje, a ruka bi trebala biti paralelna s podom. Zatim, dok izdahnete, polako spuštajte ruku. Trebalo bi da vidite ruku sa lateralnim vidom. Ruka će lagano napredovati.
- Isto učinite i lijevom rukom.
- Sada podignite obje ruke istovremeno.
- Nastavite podizati ruke, a zatim zajedno, dok ne dobijete 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Bokser (Pilates vježba)
Ova vježba je usmjerena na jačanje cijele ruke, posebno tricepsa.
- Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte laktove iza sebe, vaše nadlaktice treba da budu u ravni sa leđima.
- Savijte koljena kako biste bili napola sjedeni i istovremeno se nagnite naprijed dok vam leđa ne padnu gotovo paralelno s podom. Ne naprezajte leđa, karlicu i glavu u jednoj liniji.
- Dok izdišete, istovremeno ispravite desnu ruku ispred sebe i levu ruku iza sebe. Dlan desne ruke gleda prema dolje, a lijeva na gore.
- Polako se vratite na početnu poziciju i ponovite, mijenjajući ruke. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvršite 10-12 ponavljanja za svaku ruku, napravite 2-3 seta.
Reverzni udar i klupe
Ova vežba za opuštanje ramena, takođe usmerena na kukove i zadnjicu.
- Ustanite uspravno, noge zajedno, držite bučice na ramenima, dlanovima okrenutim prema napred.
- Korak levo stopalo nazad, lunging, tako da između prednjeg i stražnjeg koljena je kut od 90 stupnjeva.
- Pomerite levo stopalo, pomerajte koleno napred i do nivoa butine, dok podižete ruke iznad glave. Radite sve polako.
- Bez dodirivanja poda lijevom nogom, odmaknite se, opet se nagnuvši da započnete drugo ponavljanje.
- Da biste izveli jedan set, uradite 10-12 ponavljanja, a zatim promenite noge.
- Ponovite još jedan ili dva seta.
Francuski tisak
Nema više labavih ruku! Ova vježba će dovesti trisps u ton.
- Uzmi tegljače, leži na leđima, savijena koljena.
- Podignite ruke iznad grudi, laktovi su ravni, ali ne preopterećeni.
- Polako spustite ruke na glavu, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni dok tegovi ne diraju tepih. Pokušajte spustiti tegljice tako da se nalaze na stranama glave, laktovi su savijeni.
- Podignite ruke na početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
"Krilo" leži
Ova vježba se čini jednostavnom, ali će oblikovati vaše grudi.
- Lezite na leđa, koljena i bokove pod uglom od 90 stepeni. Zatežući donje trbušne mišiće, pritisnite donji deo leđa na prostirku. Podignite ruke, dlanovi se gledaju jedni na druge, laktovi blago savijeni.
- Držite ravnotežu tela, delite ruke na bokovima, dok vam laktovi ne budu nekoliko centimetara od poda.
- Ponovo podignite ruke, tako da su tegovi iznad vaših grudi. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
