Efikasne vežbe za tanak struk i ravan stomak

Bez sumnje, svaka žena u svom srcu želi da izgleda savršeno. I najčešće želja za poboljšanjem vlastitog izgleda ne utiče na osobine lica ili kose, već na lik. Zaista ženstvena silueta je visoka grudi, vitki struk, tonirana guza i vitki bokovi. Ali glavni problem na putu do postizanja ideala su nabori na stomaku. Uništavaju cijelu sliku, dovode u sumnju sebe, snižavaju samopoštovanje i postaju razlog za odabir neatraktivne odjeće. Žena se rukovodi principom: bolje je nositi vrećastu tuniku i haremske pantalone sa elastičnom trakom od vrha i traperice sa niskim stanjem - vidjet ćete trbuh!

Također je frustrirajuće što je nemoguće osigurati željene oblike jednom dijetom: čak i ako se težina topi pred našim očima, želatinasto stanje trbuha će tako i ostati. Jedini pravi izlaz je redovno obavljanje najefikasnijih vežbi za ravan stomak i tanak struk, što će pomoći da se dobije (ili vrati) figura snova.

Maksimalna korist

Postoje klasični primeri vežbi za abdominalne mišiće, koji vam omogućavaju da uklonite strane i mrzovoljne nabore. To su podizanja nogu u ležećem položaju, "bicikl" i sve vrste varijacija. Međutim, mnogim stručnjacima koji se bave najnovijim trendovima u svetu fitnesa ne preporučuje se uključivanje u tako poznate (a ponekad i omiljene) obrte, tvrdeći da ovaj pristup sagoreva minimum kalorija i obučava minimum mišića. Zaista: iako hrskavice uključuju prednje mišiće korteksa, svi ostali mišići ostaju neobrađeni. Kako onda napraviti najefikasnije vežbe za izgled ravnog stomaka?

Side bar

Sigurno ste upoznati sa tradicionalnom trakom, koja se izvodi, oslanjajući se na dlanove i stopala. Fitnes instruktori nude povećanje složenosti ovog elementa i time dvostruku efikasnost treninga. Zašto je bočna ploča najkorisnija za oblikovanje tijela? Odgovor je jednostavan: u toku izvršenja oslanjate se na dve tačke umesto na četiri, što znači da trbušni mišići rade više kako bi održali ravnotežu.

Kako napraviti bočnu traku

Lezite na levoj strani stavljajući lakat ispod ramena i zajedno stežite noge. Stavite desni dlan na levo rame ili na struk na desnoj strani.
Zategnite trbušne mišiće i podignite bokove sa poda dok se ne nađete u ravnoteži na ruci i stopalima. Telo treba da formira dijagonalnu liniju. Držite ovu poziciju 30-45 sekundi. Ako je to predugo i teško za vas, zadržite se na bočnoj traci onoliko koliko vaša izdržljivost dozvoljava, i ponavljate povišenje kuka onoliko puta koliko je potrebno da bi se postigao ukupni rezultat od 30 sekundi. Zatim navucite desnu stranu i ponovite vežbu.

Hodanje po rukama ležećeg

Po pravilu, najefikasnije vežbe za ravan stomak, predstavljene u kompleksu, uvek uključuju neke varijacije hodanja po rukama od ležećeg ležišta. Za izvođenje ovog složenog pokreta potrebna je upotreba svih mišićnih grupa - aktivira se cijelo tijelo, uključujući ruke i noge. U ovom vježbanju otpornost i sposobnost održavanja ravnoteže, a time i svih mišića jezgre.

Kako nastupati

Zauzmite ležeći položaj (kao kod standardnih sklekova). Postavite dlanove u širinu ramena, a zatim ih postavite na oko pet inča dalje jedan od drugog.
Pomaknite ruke prema naprijed što je više moguće, a zatim se vratite na početnu poziciju s istim "koracima". Uradite 10-12 ponavljanja.
Možete povećati poteškoće podizanjem jedne noge dok hodate po rukama iz ležišta dok ležite.

Najefikasnije vežbe za ravan stomak često imaju neobična imena. Međutim, u ovom slučaju priroda pokreta u potpunosti opravdava neobičnu prirodu termina: morate doslovno povući svoje tijelo po podu kako biste iskoristili cijelo tijelo i poboljšali vještinu održavanja savršene ravnoteže. Pored toga, "aligator" brzo i intenzivno sagoreva dodatne kalorije, jer kombinuje kardiovaskularni trening, napore da se održi ravnoteža i element snage.

Ispravno izvršenje

Možda najefikasnije vežbe za ravan stomak u kući nisu pogodne za sve stanove, ali pokušajte da razmotrite sledeće. Za izvođenje "aligatora" trebat će vam slobodna ravna traka poda, uz koju možete hodati naprijed najmanje deset (po mogućnosti dvadeset) metara. Osim toga, potrebna vam je oprema - bilo koja stvar koja vam omogućava da klizite po podu uz minimalno trenje. Plastična vrećica je savršena za tepihe, frotir peškire za pločice ili drvo.
Uzmite početnu poziciju - naglasak koji leži, prethodno ste protresli nogu sa paketom ili ručnikom.
Hodajte rukama, povlačeći torzo duž poda, do kraja slobodnog segmenta. Odmarajte se 60-90 sekundi (možda će vam trebati malo više ili malo manje vremena) i ponovite vežbu, vraćajući se na početnu poziciju i na početnu poziciju. Izvedite cijeli kompleks još jednom.

Trening iz statike

Čudno je da se mišići jezgra u statiki mogu trenirati ne samo u pozi tradicionalne ili lateralne daske. Najefikasnije vežbe za ravan stomak i tanak struk (foto) često uključuju neke varijacije statičkog (stacionarnog) pritiska u štampi. Vašu pažnju pozivamo na klasični element treninga snage, za koji vam je potrebna samo gimnastička podloga.

Tehnika performansi

Lezite na leđima na prostirci i savijte koljena pod pravim uglom, otkidavši noge sa poda. Poželjno je da su i stopala pod uglom od devedeset stepeni tako da čarape gledaju prema gore. Istegnite ruke i obje dlanove stavite na vrh kukova. Duboko udahnite i, izdišući, stisnite abdominalne mišiće što je više moguće, pritiskajući karlicu na pod i gurajući dlanove kukova (noge treba da ostanu nepomične). Zadržite ovu poziciju jednu sekundu, a zatim polako opustite mišiće. To bi trebalo uraditi u nizu od tri seta od deset ponavljanja.

Ako smatrate da bi najučinkovitije vježbe za savršen ravan trbuh trebale uključivati ozbiljnije elemente, pokušajte povećati složenost statičkog napona tiska. Dok izdišete, pritiskajte dlanove na bokove (a istovremeno i bokove na dlanove), podižite glavu i ramena sa poda. Dok udišete, spustite glavu i ramena nazad u početni položaj. Dodatni mini-uvijanje će povećati opterećenje i brzo postići željeni rezultat.

Najefikasnije vežbe za ravan stomak uvek podrazumevaju upotrebu nogu kao poluge: potrebno je samo da ih podignete iznad zemlje, jer mišići jezgra počinju da rade naporno, uzimajući na težinu donji deo tela. Po istom principu radi i vježba "Boat", za koju će vam trebati fitness tepih.

Kako napraviti "brod"

Sedite na tepih, savijte kolena i stavljajte noge na pod. Ako se naslonite, oslonite se na laktove (leđa treba da ostanu ravna i spremna za teret) i postavite dlanove na prostirku. Stisnite abdominalne mišiće i podignite noge, savijte ih pod pravim uglom. U isto vreme, kolena treba da dodirnu, a čarape treba gledati napred. Polako okrećite noge levo, bez podizanja karlice sa poda. Imajući ugao od devedeset stepeni, malo spustite noge, a zatim ih okrenite udesno, kao da crtate englesko slovo U. Učinite dvadeset ponavljanja, menjajući pravac "slova" svaki put.

Ako ste zainteresovani za ozbiljnije opterećenje, možete držati stopala pod tupim, a ne pod pravim uglom, ili ih potpuno izravnati.

Koje vežbe za ravan stomak - najefikasnije? To je, bez sumnje, dinamičan pokret s odvajanjem nogu i ramena od poda. Pokušajte, na primer, da obavite kompletan set vežbi "Žaba" - odmah ćete osetiti intenzitet rada mišića jezgra.

Kako izgleda vježba

Lezite na leđnu gimnastičku prostirku, podižući noge, savijajući kolena i šireći ih u različitim pravcima. Pete bi trebalo da dodirnu. Udahnite i podignite glavu i ramena sa poda, uvijte se preko rebara i gledajte u stopala. Podignite ruke i ispružite ih s vanjske strane bedara tako da su vam dlanovi okrenuti prema podu.
Dok izdišete, ispravite noge i produžite ih pod uglom od četrdeset pet stepeni iznad poda, stišćući kolena. Udahnite i ponovo stavite žablji stav, dovodeći susjedne pete bliže stražnjici. Napravite tri seta od deset ponavljanja.

"Žaba" je gotovo uvijek uključena u najučinkovitije vježbe za ravan trbuh - za tjedan dana redovite primjene ovog elementa, možete dobiti prilično zapažen rezultat. Ako želite da isprobate komplikovanu verziju, pokušajte istovremeno sa produžetkom nogu da ih spustite što je niže moguće, bez dodirivanja poda.

Recenzije gore navedenih vežbi, ostavljene na tematskim forumima, su donekle kontradiktorne: iako niko ne sumnja u prednosti treninga abdominalnih mišića uz pomoć navedenih elemenata, postoje oni koji klasični obični i obrnuti uvijanje smatraju najboljim načinom borbe protiv viška masnih naslaga na stomaku. Zaključak se može napraviti samo jedan: nastojati pronaći vlastitu, pogodnu samo vama najučinkovitije vježbe za ravan trbuh. Recenzije, naravno, mogu pomoći, ali organizmi su različiti za svakoga, a isto lukavstvo može biti beskorisno za vas lično. Probajte različite opcije - pa čak i ako ne pronađete savršen kompleks, bar ćete savršeno raditi na štampi tokom pretrage!

Koji bi trebao biti struk?

Naravno, svi znamo za uspostavljeni standard u 90-60-90. Međutim, ovo je više kliše. Ovi parametri, kao standard, u stvari se retko sreću, jer je organizam individualan, a norme u svakom slučaju će biti različite.

Da biste izračunali približno ispravnu veličinu struka, morate oduzeti 100 od veličine vaše visine u centimetrima. To jest, sa rastom od 170 cm, možda imate struk koji nije 60, već 70 centimetara. Ako imate prirodno široke kosti, onda je dozvoljeno dodati još nekoliko centimetara.

Ako su vam grudi i bokovi približno iste širine, onda će slika izgledati što je moguće skladnije sa veličinom struka od 70% volumena prva dva parametra. Na primjer, sa grudima i dnom od 100 centimetara izgledat ćete atraktivno i ženstveno, ako je vaš struk volumena istih 70 cm, dakle, ne biste trebali slijediti ideal, ali je važno razumjeti što je za vas normalno i pokušati se boriti za njega .

Šta treba da uradim da je struk bio tanak?

Dugo su žene tražile da učine sve kako bi struk bio tanji. Dakle, nosili su uske steznike, kao da ga vuku dole. Danas možete naći i mnogo donjeg rublja za mršavljenje i druge proizvode koji čine struk. Ali to je samo vizuelna korekcija, koja ne rešava problem, već je samo maskira.

Ako ne treba samo da sakrijete mane, nego da ih se otarasite, moraćete da pokušate. Način da se napravi struk nije brz, ali je stvarno efikasan. Jeste dijeta i vježbanje za tanki struk i ravan stomak.

Što se tiče ishrane, sve je jednostavno: jedemo često i postepeno, isključujemo iz prehrane štetne i visoko kalorične namirnice, oslanjamo se na zdravu i niskokaloričnu hranu, pijemo puno vode.

Da biste napravili struk, potrebno je da razradite sve abdominalne mišiće, posebno koske. U ovom slučaju, treba da izbegavate vežbe koje imaju za cilj pumpanje - zbog njih, vaš struk će samo postati širi.Najefikasnije vežbe za tanak struk imaju za cilj istezanje i rad mišića, sagorevanje viška masti u predelu abdomena, kao i na elastičnost i elastičnost kože. U kombinaciji sa dijetom, oni će pomoći da se postigne željeni rezultat.

Najbolje vježbe za tanak struk i ravan trbuh

Prije nego što razmotrimo kako napraviti fine vježbe u struku, vrijedi razgovarati o tako jednostavnom i korisnom uređaju, poput obruča ili obruča. Svi znamo da je uvijanje odličan način da se formira tanak struk.

Da biste dobili dobre rezultate, morate odabrati pravi obruč. Biće vam potreban teški hula hoop težak više od dva kilograma. Može biti masaža, kao i uobičajeni metal. Još važnije, u procesu torzije štampa je bila stalno napeta. Početnici, naravno, trebaju početi da okreću obruč sa minimalnim vremenom, postepeno ga povećavajući. Ali, generalno, da bi se postigli odlični rezultati, a ne samo da bi se struk razrjeđivao, ali i da bi se oslobodili viška kilograma, potrebna su nastava u trajanju od 1,5 sati s nekoliko pauza od nekoliko minuta. Jedan torsion hour obruč vam omogućava da sagorite više 400 kcal.

Torziju koluta treba dopuniti drugim vežbama koje omogućavaju da se izvuče struk. Potrebno ih je izvoditi polako, bez naglih pokreta, kako bi se olakšalo opterećenje kičme. Preporučuje se da se izvodi u dva pristupa 10-15 puta. Pauza ne bi trebala trajati više od minute. Inače se mišići ohlade, a najbolje vježbe za tanak struk će biti manje djelotvorne. Ispod ćete naći efikasne vežbe za tanak struk, koje će uz redovnu izvedbu pomoći u postizanju željenog.

1. Turns

Jednostavna vježba dizajnirana za sagorijevanje masti u lateralnim dijelovima struka. Stanite na pod, stavite noge u širinu ramena, stavite ruke na struk. Pazite na držanje - treba da bude ravna tokom čitave vežbe. Počnite se oslanjati na maksimum, prvo lijevo, zatim desno. U ovom slučaju, donji deo tela se ne bi trebalo pomeriti, a stopala se ne bi trebalo odvajati od površine poda.

5. Druga varijacija skretanja

Za ovu vežbu, postavite noge što je više moguće, istegnite ruke na nivou ramena. Polako izvodite okretanja naizmenično u različitim pravcima. U ovom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, ruke se ne bi trebale savijati na laktovima. Takođe, pazite da se donji deo tela ne pomera.

Ako je vaš cilj tanak struk, vježbe mogu uključivati popularni „vakuum“. Ova vježba pomaže u postizanju ravnog trbuha i tankog struka. Popularan je u jogi i bodybuildingu, a vjeruje se da ga je izmislio Arnold Schwarzeneger. Poenta je vrlo jednostavna - potrebno je maksimalno privući stomak dok udišete, kao da pokušavate da dohvatite kralježnicu pupkom. Pokušajte da zadržite dah koliko god možete. Vežbanje je dobro jer to možete učiniti bilo kada, bilo gdje. Najjednostavnija opcija je vakuum dok leži, klasični stoji. Da bi se opterećenje kompliciralo, vježba se može obaviti na stolici, stojeći na sve četiri.

Pravila za izvođenje efikasnih vježbi za struk

Već znate da je tanak struk, vježbe kod kuće za koje smo već razmišljali - rezultat redovnog rada na sebi. Da bi fizička aktivnost bila efikasna, morate znati neka pravila za njenu implementaciju. U početku treba shvatiti da napuhana preša nije jednaka tankom struku. Povećanje opterećenja mišića povećava njihov volumen. Shodno tome, povećava se i struk. Stoga je optimalno rešenje da počnete da pumpate mišiće tek nakon što uklonite sloj masti, ili da kombinujete kardio i energetsko opterećenje u jednom treningu.

Glavnina vežbi za tanak struk nije usmerena na povećanje mase, već na sagorevanje masti. Kardiovaskularne vežbe istežu srčani mišić, poboljšavaju cirkulaciju, treniraju izdržljivost i normalizuju disanje.Moramo razraditi kosi abdominalni mišić, mišiće stabilizatora jezgre. Također budite sigurni da razmotrite sljedeće preporuke:

Vrlo važno regularnost. Ako nemate dovoljno vremena i energije, bolje je smanjiti broj ponavljanja, ali vježbe izvoditi sistematski i pratiti ispravnost tehnike.
Možete to raditi i kod kuće iu teretani pod nadzorom profesionalnog trenera.
Izmerite veličinu struka prije klasa i redovito ga pratite kako biste pratili rezultate.
Naravno pratite tehniku izvođenja. U treningu, trebate osjetiti rad svakog trbušnog mišića.
Što više masti imate na struku i na stranama, to će biti teže vježbati. Ali nemojte se bojati poteškoća - s vremenom će biti lakše rješavati.
Vežbanje se preporučuje u dobro provetrenom prostoru.
Kontrolišite svoje disanje dok trenirate. Nemojte ga odlagati. U svakoj vježbi, glavni napor je uložen na izdisanje, opuštanje - na udisanje.
Preporučuje se uključivanje na prazan stomak ili nekoliko sati nakon jela.
Već smo rekli da prije vježbi trebate napraviti malo zagrijavanje. I nakon završetka njihovog izvođenja, potrebna je tzv. Trzaj, koji će pomoći da se istegnu mišići, spriječe bolovi u njima.
Ono što je važno je jasna motivacija. Morate poslati rezultat koji želite da dobijete. Takođe u motivaciji mogu pomoći tematske slike, video zapisi.

Jednostavan skup vježbi u kombinaciji s pravom izbalansiranom dijetom pomoći će da se postignu željeni rezultati. A da biste savladali pravilnu tehniku njihove implementacije i poboljšali kvalitet treninga, pomoći će vam video vežbe za tanki struk, koje ćete naći u nastavku.

1. Zagrijte

Ova vježba će pomoći u zagrijavanju mišića, jer čak i ako vježba traje samo 5 minuta, morate se pripremiti za to.

Tehnika:

Sjednite na rub stolice, stavite ruke na koljena.
Glatko se nasloni unazad, naprežući mišiće štampe. Leđa mogu dodirnuti naslon stolice, ali ne bi trebalo da ga stavljate na težinu.
Polako se vratite na početnu poziciju.
Uradite 10–12 ponavljanja.

2. Uvrtanje kod kosih trbušnih mišića

Ova vežba uključuje koske i pomaže da se struk mršava.

Tehnika:

Početna pozicija je ista kao i za prethodnu vežbu.
Savijte laktove i poziciju iza glave.
Polako okrećite kućište udesno. U tom slučaju, noge i kukovi bi trebali biti fiksirani. Držite 3 sekunde u ovom položaju, okrenite se ulijevo.
Za svaku stranu napravite 10 obrata.

3. nagnite se naprijed

Ova vežba nije gora od tradicionalnog uvijanja koje se odvija kroz rektus abdominis.

Tehnika:

Stavite ruke iza glave, prsti se mogu zakačiti za glavu.
Polako se nagnite naprijed i vratite na početni položaj. Prilikom savijanja nemojte sami sebi pomoći.
Izvršite 15 takvih nagiba.

4. Povlačenje koljena do grudi

Ova vježba vam omogućava da radite i koso, i abdominis rektusa, pa čak i mišiće bedara.

Tehnika:

Početna pozicija - sedenje na stolici. Ostanite na mjestu.
Povucite nogu do kolena do grudi, uhvatite koljeno rukama i zadržite se u tom položaju 3 sekunde.
Vratite se na početnu poziciju.
Napravite 15 ponavljanja za svaku nogu.

5. Povlačenje koljena do grudi + izravnavanje nogu

Da biste pumpali mišiće gornje i donje preše, morate koristiti noge. Pre nego što uradite ovu vežbu, uverite se da je stolica stabilna.

Tehnika:

Nasloni se i pomeri noge.
Povucite koljena do grudi i ostanite u tom položaju 3 sekunde.
Sada ispravite noge i ostanite u tom položaju 3 sekunde.
Polako savij noge i povuci ih do grudi, a onda ponovo ispravi.
Ponavljajte takve cikluse fleksije i ekstenzije 10 puta, a zatim se vratite na početnu poziciju.

6. Kružne rotacije sa savijenim nogama u koljenima

Ova vežba je dizajnirana da radi i usmerava i kosi mišiće abdomena.

Tehnika:

Početna pozicija - kao u prethodnoj vežbi.
Povucite savijene noge na grudi.
Počnite sa kružnim rotacijama nogama. Potrebno je opisati krugove u zraku ne samo prstima vaših cipela, već i kretanje na koljenima, tako da što je više moguće trbušni mišići budu uključeni u vježbu.
Napravite 10 rotacija u svakom smjeru.

Ova vežba na donjim abs, koja uključuje mišiće i kukove.

Naslonite se na stolicu i zgrabite ruke na bočnoj strani sedišta.
Podignite ravne noge i počnite ih smanjivati i širiti ih svaki put.
Obavite ovu vežbu 1 minutu.

Neki saveti

Plus takvih "sedentarnih" treninga - njihova jednostavnost. Ali u pitanjima gubitka težine, važne su ne samo vežbe, već i pravilna ishrana. Ovi saveti će vam pomoći da postignete brže rezultate:

Držite svoj unos kalorija preporučenim za vaše godine, spol i način života. Na primjer, 25-godišnja žena koja vodi sjedeći način života zahtijeva 2000 kcal dnevno. Odredite stopu na ovoj tabeli.
Obroci trebaju biti uravnoteženi. Preporučuje se pola dnevne norme kalorija iz hrane iz ugljenih hidrata, 30% iz proteina i 20% od masti.
Proizvodi koji sadrže omega-9 (oleinska kiselina), produžuju osećaj sitosti i pomažu da se ne prejedaju. Oleinska kiselina se nalazi u maslinovom, lanenom i kikirikijevom ulju, turskoj, pastrmki, avokadu.

Odlučili smo da radimo vežbe na stolici tokom pauze za ručak. Da li trenirate na svom radnom mjestu?

Skakanje iz bara

Početna pozicija: Lezite na pod.

Pokreti: sa savijenim rukama na laktovima, naslonite se na pod, podignite tijelo tako da formira ravnu liniju. Skoči, isteže se i širi noge na širinu ramena.

The board: Pazite na svoje disanje, izdahnite pod napetošću.

Uvrtanje sa ležećeg položaja

Početna pozicija: Lezite na pod, razdvojite ruke, noge ravne, podignute.

Pokreti: Savijte noge i pomičite ih na desnu stranu tijela. Vratite se na početnu poziciju i ponovite sa drugom stranom. Uradite 10-20 ponavljanja.

The board: pokušajte da ne otkidate posudu sa poda.

Početna pozicija: položaj daske.

Pokreti: naizmenično zategnite levu i desnu nogu do grudi. Ponovite 10-20 puta.

The board: vježbanje treba izvoditi intenzivnim tempom.

Mahi šutira svoj ležeći položaj

Početna pozicija: Lezite na leđa, ruke uz tijelo.

Pokreti: podignite noge 10-15 cm od poda i naizmjenično obrnite malo. Ponovite 10-20 puta svaki.

The board: Nemojte zadržavati dah da biste povećali efikasnost vežbe.

Početna pozicija: Stojte uspravno, ruke uz bokove ili iza glave.

Pokreti: pomeranje samo donjeg dela tela, uvijanje obruča (ako želite postići veći efekat - obruč treba masirati, sa specijalnim mlaznicama unutra).

The board: Ako je ovo vaše prvo upoznavanje sa hula-hoop-om, nemojte pretjerivati, modrice se mogu pojaviti pod intenzivnim opterećenjima, što vam neće omogućiti da nastavite studije. Dajte svom telu da se navikne i postepeno povećava opterećenje.

Početna pozicija: Lezite na leđa, ruke iza glave.

Pokreti: Savijte noge, lagano podignite glavu i gurnite glavu i grudi naglim pokretima. Trebalo bi da osetite nagnute mišiće na stranama i napetost u gornjem abdomenu.

The board: Ova vježba se najbolje izvodi odmah nakon obruča.

Početna pozicija: sve četiri.

Pokreti: savijte se gore-dolje 10-20 puta.

The board: morate u potpunosti osjetiti tijelo, glavu, ramena, leđa i stražnjicu koja se mora pomaknuti u sinhronizaciji. Ova vežba će pomoći da se opuste mišići i popravi efekat. Ne bacajte oštru glavu.

Hurst Shkulev Publishing

Moskva, st. Šabolovka, kuća 31b, 6. ulaz (ulaz s trake za konje)

Ono što određuje mršavost struka

Za brojne faktore, broj zavisi od tipa tijela i nasljednosti. Biće mnogo teže za hiperstenike (ljudi sa širokim kostima) da postignu dobre rezultate nego astenici (nisu puni). Napravite tanak struk za one koji imaju malu udaljenost između rebara i karlične kosti. Hormonska pozadina takođe igra važnu ulogu. Uz višak estrogena u krvi (ženski hormon), lik postaje ženstveniji, a struk je tanji. Sa njegovim nedostatkom uočava se suprotan efekat.

Tanak struk - relativna vrijednost. Glavno je da je proporcionalno. Kod žena sa normalnom tjelesnom masom, normalni volumen struka određuje se oduzimanjem 100 cm od visine. Ie Visina od 175 cm je normalna za djevojčicu, on bi trebao biti 75 cm, naravno, ove brojke su samo indikativne, ali iz njih je jasno da se ne isplati ishrana, težak struk od 60 cm, jer vaš tip sugerira druge parametre. Drugi način da dobijete telesne proporcije je da izračunate 70% veličine kukova. Da ima tanak struk:

Izgubite težinu u kompleksu, koristeći celo telo.
Brzo dobiti željeni rezultat će isključiti brašno, slatko, alkohol.
Dijeta i sport će pomoći da se postigne tanak struk, oni su efikasni samo zajedno.
Ciljajte na vežbe za sagorevanje masti. Ako ne, onda će trening s utezima povećati volumen struka.

Pravila vježbe

Volumen struka zavisi od količine masti koja je prisutna u njoj, koja se uklanja treningom. Nemojte misliti da će se, kada se štampa naduva, situacija poboljšati. Povećanje opterećenja mišića doprinosi rastu njihovog volumena, a time i struka. Najbolje rješenje je ispumpati mišiće nakon što uklonite sloj masti, ili kombinirati snagu i kardio vježbe u jedan trening.

Usmeren na sagorevanje masti, a ne na povećanje mase, kardio trening pomaže rastezanje srčanog mišića, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava izdržljivost i normalizuje disanje. Vježbe za struk uključuju hula hoop, plesove sa zahvaćanjem trbušnih mišića. Koncentrišite se na one tipove koji koriste kosi trbušni mišić, stabilizatore kore. Ne košta mnogo vremena za bočne padine: oni mogu napraviti deblji struk. Ovi savjeti će vam pomoći u vježbama:

Ako ne možete pohađati teretanu sa profesionalnim trenerom, vježbajte kod kuće.
Ključ uspjeha je pravilnost. Uz nedostatak vremena i truda, smanjiti opterećenje, smanjiti broj vježbi za tanki struk, kako bi se poboljšao kvalitet.
Izmjerite struk prije klase kako biste pratili svoj napredak.
Slijedite upute jasno, slijedite trening u dobroj vjeri, te se lako osjetiti kako svaki trbušni mišić funkcionira. Tada rezultat neće dugo trajati, a struk će brzo postati vitak.
Što je masniji sloj na stranama i abdomenu, to će biti teže vježbati. U dogledno vreme zanimanja će biti lakše, a mast će otići.
Vežbajte u dobro provetrenoj prostoriji.
Ne zadržavajte dah tokom vežbanja.
Angažiranje treba biti na prazan stomak ili 2 sata nakon jela.
Tako da se mišići ne povređuju - svaki put nakon kompleksa.
Stimulišite se motivacionim video snimcima, fotografijama sa željenim rezultatom.

Kako napraviti tanak struk u tjednu: učinkovite vježbe

Ponekad postoje situacije kada poziv na odgovoran događaj dolazi neočekivano, i morate napraviti tanak struk za tjedan dana. Čak iu ovom slučaju postoji izlaz, ali je bolje da se to ne dozvoli. Metoda nije tako oštra kao što se čini u početku, ali drastičan gubitak težine je u svakom slučaju stres za tijelo. Tokom cijelog vremena morate slijediti tri pravila:

Napravite dan posta, koristeći izbor: voće, heljda ili kefir.
Cijelo vrijeme se pridržavati stroge dijete, potpuno napuštajući brašno, masnoću, pečenu, slatku, kavu, umake industrijske proizvodnje. Obrok treba biti svakih 3-4 sata, a ne nakon 18 sati. U ishranu treba uključiti suhe povrće bez povrća, slab zeleni čaj, svježe povrće, kuvana pileća prsa, dvije jabuke dnevno, te sirovi sir niske masnoće.
Izvodite specijalne vežbe za tanak struk.

Trajanje obuke treba da bude duže od 60 minuta. Ovo vrijeme je posljedica procesa sagorijevanja masti, koji počinje nakon 40 minuta vježbanja, a to je glavni cilj. Prvih 20 minuta će se dati pedaliranju na stacionarnom biciklu, četiri minuta na 1-2 brzine, zatim još četiri na 3-4. Prekidi se ne uzimaju, disanje treba biti ravnomjerno. Nakon kratkog predaha, pređite direktno na vežbe za treniranje trbušnih mišića.

Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Stavite noge na noge, savijajući kolena. Polako podignite tijelo dok lopatice ne padnu s poda, dok kukovi treba da budu fiksirani. Držite se na vrhu, polako se spuštajte.
Bez ustajanja stavite ruke na koljena. Polako ustani, povlačeći ruke prema naprijed. Morate ustati samo zbog trbušnih mišića. Čekaj gore, polako se spusti.
Bez ustajanja, uhvatite ruke iza glave, savijte koljena, a zatim okrenite u stranu dok ne dodirne pod, a leđa vam trebaju biti ravna. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite vežbu u drugom smeru.

Potrebno je izvršiti cijeli kompleks u dva pristupa. Prvog dana 10 puta, dnevno povećavajući iznos za dva. Nakon obavljanja vježbi, preporučljivo je pribjeći masažama, omotima, primjenjujući anticelulitnu kremu, ovisno o željama. Nakon završetka postupka i tuširanja popijte šoljicu biljnog čaja. Ako ste ozbiljni u vezi ove metode, možete izgubiti 2-4 cm u struku za tjedan dana.

Stopa volumena

Hajde da gurnemo stare standarde 90-60-90, pješčani sat i sve to i razmislimo o tome koliko idealno treba imati struk, s obzirom na vaše jedinstvene parametre, na primjer, visinu. Ova brojka je jednaka 70% volumena grudi i kukova. Na primjer, ako su gornji i donji parametri jednaki 100 cm, što je norma s rastom od 170-175 cm, tada volumen struka treba biti oko 70 cm, ali ne i 60 cm.

Zato nastojte napraviti struk koji je za vas lijep i tanak. Koja je korist gledanja u struk modela, ako ste ispod njega 20 cm?

Nikada ne postavljajte sebi zadatak da radite nešto poput nekog drugog! Jednostavno nećete uspjeti: jer su svi ljudi jedinstveni i dobri u svojoj raznolikosti.