Ako više volite da se bavite sportom na ulici, možete, naravno, biti tužni zbog dolaska hladnog vremena. Međutim, ovo nije razlog za prekid nastave! Igranje sportova na svježem zraku je vrlo korisno, čak i ako se vani zamrzava. Samo treba da znate o nekim merama predostrožnosti.
Ne volite da pravite kilometre na pokretnoj traci ili vam je dosadno da radite monotone vežbe u teretani i da li radije trčite i radite na svežem vazduhu? Nažalost, hladno vrijeme često uzrokuje da ljubitelji aktivnog načina života izgube motivaciju za praksom. Međutim, hladnoća možda uopšte nije smetnja. Pozivamo vas da saznate nekoliko tajni kako prakticirati svoj omiljeni sport u hladnoj sezoni bez narušavanja sebe.
Vežbajte bezbedno u hladnom vremenu
Praktično svatko može vježbati na mrazu i hladnoći, a da se ne povrijedi. Međutim, ako imate zdravstveno stanje kao što je astma, srčani problemi ili Raynaudova bolest, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako možete raditi na hladnoći.
Šta je potrebno za časove?
Jedna od najvećih grešaka kada se bavite sportom u hladnom vremenu je da se previše oblačite. Kada vežbate, vaše telo emituje veliku količinu toplote, što vam pomaže da se ne zamrznete i čak osetite da ste vrući. Čim se znoj počne isparavati, odmah počinjete da se smrzavate. Šta da radim?
Obucite nekoliko stvari koje možete skinuti ako se previše znojite, ili možete ponovo staviti ako je potrebno. Prvo, nosite nešto sintetičko, na primer, polipropilensku majicu koja neće apsorbovati znoj. Na golom tijelu ne smijete nositi odjeću od prirodnog materijala, kao što je pamuk, jer odmah postaje vlažna. Onda nosite nešto vune za dobru izolaciju. Povrh svega, treba da imate odeću od vodootpornog prozračnog materijala. Nemojte se oblačiti previše toplo, što može prouzrokovati pregrijavanje, i bit ćete vrlo teško obaviti.
Ako ste veoma mršavi, možda će vam trebati jača izolacija od onih koji su puniji. Ako je vani jako hladno, nosite specijalnu masku za lice ili umotajte šal koji će zagrijati zrak koji udišete.
Možda ćete morati da eksperimentišete pre nego što nađete savršenu kombinaciju odeće za vežbanje za sebe, u zavisnosti od intenziteta treninga. Takođe zapamtite da ako sebi date vremena da se malo opustite između vežbi, na primer, naizmenično jogging sa korakom, to vas može učiniti ranjivim na hladnoću, ako se stalno znojite, a zatim zamrznete. Za takvu aktivnost, možda će vam trebati dodatne stvari.
Zaštitite ruke, noge i uši
Kada je jako hladno, krvotok je koncentrisan u centru tela, tako da se ruke i noge snažnije ohlade. Dobro zaštitite ruke s nekoliko parova rukavica ili rukavica od vune, dlačica ili krzna. Nosite rukavice kada ste hladni i skinite ih ako se ruke znoje.
Kada kupujete obuću za zimske sportove, odaberite modele za jednu ili dvije veličine veće od vaše, tako da imate mogućnost da nosite tople čarape ili nekoliko pari čarapa. I ne zaboravite na pokrivala za glavu koja štite vaše uši od mraza, koje su također vrlo osjetljive na hladnoću.
Obratite pažnju na vrijeme i hladan vjetar
Kada je vani hladno i pada kiša, to je posebno opasno. Ako se smočite, teško je održavati normalnu tjelesnu temperaturu, a odjeća vas neće moći zaštititi ako je mokra. Bolje je ne rizikovati u ovom vremenu i ostati angažovani kod kuće.
Hladni naleti vetra mogu biti nesigurni za vaše zdravlje tokom časa, čak i ako ste dovoljno topli.Hladan vazduh može da prodre u odeću i ohladi sloj toplog vazduha koji okružuje vaše telo ispod odeće, tako da možete lako da se zamrznete.
Ako temperatura vazduha padne ispod 15 stepeni Celzijusa, bolje je da se ne bavite sportom napolju.
Uzmite sa sobom potrebnu opremu
Ako vježbate dok je vani mračno, bolje se opskrbite reflektirajućom odjećom. Isto tako, ako je na ulici klizavo, pada kiša ili pada snijeg, bolje je da se zaliha na neklizajućim cipelama da bi se spriječili padovi. Prilikom skijanja, klizanja ili snowboarda, nosite zaštitnu kacigu.
Zapamtite zaštitu od sunca
Ako vježbate kada je snijeg svuda okolo i sve je zasljepljujuće bijelo, svakako trebate zaštititi svoje oči sunčanim naočalama. Takođe koristite kremu za sunčanje sa nivoom zaštite od najmanje 30 SPF. Očistite vaše usne balzamom za zaštitu od sunca kako ne bi došlo do pucanja.
Trening na vetru
Ako je moguće, pokušajte se uključiti u drugi dio treninga tako da vjetar puše u leđa, a ne u lice. To će vam pomoći da se ne zamrznete, pogotovo ako ste već imali vremena za znojenje. Na primjer, ako trčite, trebali biste unaprijed provjeriti gdje puše vjetar, a zatim odrediti odgovarajuću rutu.
Pijte više tečnosti
Kada se bavite hladnim vremenom, ne zaboravite da morate piti puno tekućine, kao u toplom vremenu. Pijte vodu prije, za vrijeme i nakon treninga, čak i ako se ne osjećate jako žedno. S obzirom na to da se znojite, dišete teže i da imate povećano izlučivanje mokraće, možete se dehidrirati čak iu hladnom vremenu, ali je teže uočiti u odnosu na tople uvjete.
Zapamtite znakove ozeblina i hipotermije
Frostbite se najčešće javlja na otvorenim površinama kože, kao što su obrazi, nos ili uši, ali i ruke i noge se mogu zamrznuti. Prvi simptomi su obamrlost, gubitak osjeta trnci. Ako sumnjate na promrzline, odmah idite na toplo mjesto gdje se možete polako zagrijati. Nemojte trljati ozebline da biste izbegli oštećenje kože. Ako se ukočenost nastavi, odmah potražite medicinsku pomoć.
Igranje sportova u hladnom, kišnom vremenu povećava rizik od hipotermije. Znaci hipotermije su teški tremor, nerazgovijetni govor, gubitak koordinacije, umor. Za ove simptome potražite medicinsku pomoć.
Svi ovi saveti će vam pomoći da ne zaustavite trening na smanjenom vazduhu kada dođe hladnoća. Međutim, kada vežbate na hladnoći, pazite na svoja osećanja da biste sprečili promrzline. Kada je vani previše mraza, ne bi trebalo dugo da učite, ili je bolje da preskočite časove napolju. Dozvolite nekom od vaših rođaka da bude upoznat sa vašom rutom i približnim vremenom povratka, kako biste reagovali ako se ne vratite na vrijeme.
4 činjenice o sportovima na otvorenom
Prednosti izloženosti na otvorenom dokazane su naučnim istraživanjima i praksom. Vežbanje na svežem vazduhu je još efikasnije jer telo troši više kalorija. Na primer, u studijama u kojima je opterećenje upoređeno kada se vozi bicikl na ulici i na stacionarnom biciklu, dokazano je da osoba troši više kalorija na ulici. To je takoe zbog otpora vjetra i promjena na površini na kojoj osoba hoda ili putuje.
Fizička aktivnost na otvorenom poboljšava kratkoročno pamćenje.
Krv, obogaćena kiseonikom, brže prenosi hranljive materije i reciklira korišćene. Započinje proces efikasne proizvodnje serotonina i endorfina.
Redovito vježbanje u prirodi može smanjiti rizik od slabog mentalnog zdravlja za pola.Istraživači sa Univerziteta u Glasgowu proučavali su upotrebu prirodnih i neprirodnih okruženja za fizičke aktivnosti (hodanje, trčanje i biciklizam). I otkrili su da redovno vežbanje na otvorenom i kontemplacija prirode pomažu da se odupru stresu, dok upotreba neprirodnog okruženja, kao u teretani, nema. Takođe, uz duži boravak na svežem vazduhu, sadržaj hormona stresa u organizmu - kortizol.
Bojim se da počnem! 6 lažnih strahova prije treninga
Uz sve očite prednosti aktivnosti na otvorenom u van sezone i zimi, ljudi su zabrinuti. Čak i oni koji su navikli da dan počinju vežbanjem u parku, odlaze u teretanu ili potpuno prestanu sa treningom. I neko se plaši da počne uopšte.
1. "Kako ću trenirati u snijegu / na kiši?" Obuka u hladnom vremenu je izlaz iz zone udobnosti. Kada to osoba stalno radi, on ulazi u ukus. Mnogi sportski tereni imaju tende, možete trenirati ispod njih. Sneg na sportskim terenima se redovno čisti, tako da se trening odvija na udobnim sportskim površinama. Neophodno je obezbijediti odgovarajuću odjeću: visokokvalitetna vodonepropusna vjetrovka neće dopustiti da se smoči.
2. “Smrznut ću se” Ne zamrzavajte, ako ste pravilno obučeni! Na primer, mi uvek savetujemo naše klijente kako da se obuče kako bi obuka bila što udobnija.
5-10 stepeni: donji osnovni sloj (džemper sa dugim rukavima, tajice / hlače) + termostatski sloj (olimpijska dukserica sa dugim rukavima).
-1 do 5 stupnjeva: donji osnovni sloj (jakna s dugim rukavima, tajice / hlače) + zaštitni sloj (lagana jakna) + pribor (svjetle rukavice i ušni zavoj).
-6 do -1 stepeni: donji osnovni sloj (termo donje rublje, hlače) + termostatski sloj (runo) + zaštitni sloj (jakna) + pribor (rukavice i šešir).
od -15 do -6 stepeni: donji osnovni sloj (termo donje rublje, hlače) + termostatski sloj (runo) + zaštitni sloj (jakna i topli prsluk) + pribor (rukavice, zavoj na uši, šešir i baf na vratu).
3. “Ako dođem s djetetom, on neće mirno sjediti, a ja ću morati biti stalno ometen” Djeca koja ne hodaju, po pravilu, spavaju u invalidskim kolicima. Oni koji su stariji, sa zadovoljstvom na svoj način, ponavljaju vežbe za odrasle.
4. “Ja ću se znojiti na treningu i moram da idem kući da promenim odeću. Mogu se prehladiti Uzmite sa sobom dodatni set odjeće za promjenu odjeće odmah nakon treninga i ne hladite se.
5. “Izgubiću dragocjenosti” Na ulici nema udobne svlačionice sa ormarićima, gdje ću staviti stvari koje sam ponio sa sobom na trening? ”Na našim treninzima sve se stavlja na jedno mjesto u vidnom polju trenera. Problemi sa ovim se nikada nisu dogodili.
6. “Vani je mrak vani. Neudobnost u parku Parkovi i sportski tereni su obično vrlo dobro osvijetljeni. Kada ovo osvetljenje nije dovoljno ili se radi na popravci, možete koristiti prenosivu baterijsku lampu.
Vežbajte na prazan stomak
Dobijanje tereta bez pojačanja, telo postaje pod stresom. Šta i kada jesti? Potrebno je nadograditi njihove zadatke obuke. Ako želite da održite svoje zdravlje, fizičku kondiciju, održite svoje mišiće u formi, najbolje je za doručak, oko sat vremena prije treninga, jesti namirnice bogate složenim ugljikohidratima i lako probavljivim proteinima. U ishrani pre večernjeg treninga, preporučujemo i pridržavanje principa “složenih ugljenih hidrata + proteina”. Obratite pažnju na hranu bogatu vlaknima, kao što je povrće, i ribu s malo ribe. I nemojte zaboraviti na način pijenja! Prije, tijekom i nakon vježbanja izuzetno je važno piti čistu vodu!
Ne prekrivajte udove tkaninom (prazne gležnjeve / otvorene uši)
Zbog ovih otvorenih površina, tijelo će izgubiti svoju toplinu.Razmislite o tome: tokom intenzivne fizičke aktivnosti, oko 30% topline tijela se gubi kroz glavu! Zamislite šta će se dogoditi ako ne nosite šešir!
Previše toplo
Morate odabrati odjeću za trening na takav način da samo stajanje u njoj bude dovoljno hladno. Osjećat ćete se udobno za nekoliko minuta nakon početka sesije, kada je cirkulacija krvi značajno ubrzana. Ako se odmah oblačite toplo, onda tokom vežbanja možete pregrejati ili puno znojiti i razboleti se.
Nemojte nositi toplinsko rublje
Termo donje rublje - funkcionalno rublje. Pomaže u održavanju topline i uklanjanju vlage sa kože. To vam omogućava da se osećate udobno tokom intenzivnog fizičkog napora i nakon njih, kao i da izbegnete pregrevanje. Termo donje rublje je najbolja funkcionalna verzija osnovnog sloja odjeće u hladnom vremenu.
Zaključak
Sport treba da donese ne samo zadovoljstvo rezultatom, već i zadovoljstvo procesa. Sport na svežem vazduhu nije samo vezan za fitnes u direktnom smislu, već o brizi o ljudskom zdravlju, o sposobnosti da se poštuju pravila zdravog načina života, kombinuje hodanje i trening. Time se štedi vrijeme na putu do fitness kluba. Nije slučajno da trend obuke na ulici zahvaća sve veći broj ljudi - onih koji shvataju važnost brige o sebi, svom zdravlju, čak i od malih nogu.
Prednosti vježbe na otvorenom u hladnom vremenu
Ako uporedimo vežbe na otvorenom sa vežbama u teretani, čak i ako je moderna i dobro opremljena, onda su prednosti prve metode očigledne:
- Udisanje velike količine kiseonika ubrzava metaboličke procese unutar tijela, omogućavajući mu da poveća opterećenje mišića.
Okolna priroda omogućava da se dobije neophodan stav, da se smanji živčana napetost u kojoj osoba živi, da se isključi iz stalnog uticaja izvora informacija i da se čuje.
Slobodan prostor. To je toliko nedostajalo kada se trenira u zatvorenom prostoru.
Povećano sagorevanje dodatnih kalorija. Uostalom, kao što znate, u hladnom se taj proces odvija nekoliko puta brže.
Baveći se svežim vazduhom u hladnom vremenu, temperirate telo, doprinosi njegovom potpunom oporavku.
Naravno, kao i svaka aktivnost, sportski trening na otvorenom ima svoje nedostatke, među kojima postoji velika verovatnoća da će se razboleti, loše udobni uslovi i prisustvo znatiželjnih gledalaca. Međutim, pod određenim uslovima, ovi momenti se mogu delimično isključiti.
Postoje brojne preporuke koje će omogućiti vašem telu da uživa i koristi od aktivnosti na otvorenom. Oni su jednostavni i laki i ne zahtevaju nikakav napor od vas.
Kako odabrati mjesto za sport na ulici
Pre nego što počnete sa časovima, morate odlučiti gde ćete trenirati. Da biste to uradili, prošetajte po okrugu i odaberite mjesto koje vam najviše odgovara. To može biti poseban sportski teren ili stadion, gdje je prisutnost horizontalnih šipki, traka za trčanje i druge sportske opreme.
Ako u blizini vaše kuće nema takvog mjesta, zaustavite izbor u parku, kvadratu, normalnom slijetanju itd. Glavno je da je bilo čisto, nije bilo razbijenog stakla, kamenja, štapova i drugih ostataka. Osim toga, ne bi trebalo da birate veoma usamljena mesta, kako ne biste ugrozili svoj život, pogotovo u mračnim satima dana.
Ne budite lenji da provedete malo vremena da biste pronašli najbolju opciju za svoje vježbe. Kada je mesto izabrano, potrebno je odrediti način obuke.
Najbolje vrijeme za vježbanje na svježem zraku
Preporučuje se izdvajanje za sportske jutarnje i večernje sate.Međutim, individualni raspored života ne dozvoljava vam uvek da izvodite vežbe u takvim periodima. Dakle, vrijeme za sebe i sport morate odabrati, počevši od njegovih osobina i načina rada.
Za "sove" koje sebi ne mogu uskratiti slatki jutarnji san, večernji sati će biti optimalni. Ali "larksi" mogu izvoditi vježbe ujutro.
Ako vam nije stalo kada da ustanete, bolje je da izaberete jutro. To je zbog činjenice da vazduh nije toliko ispunjen izduvnim gasovima, da na ulicama nema radoznalih gledalaca. Također, jutarnji sati su korisniji za sport jer vježba će ispuniti vaše tijelo energijom za cijeli radni dan.
Preporuke za pravilnu ishranu tokom treninga u hladnom vremenu
Čovekova ishrana igra važnu ulogu u njegovom životu, posebno ako se odlučite da poboljšate svoje mišiće vežbanjem na svežem vazduhu. U ovom slučaju, morate izvršiti određena prilagođavanja svoje prehrane.
Zimi naše telo pati od akutnog nedostatka korisnih minerala i vitamina, koje u drugim periodima dobijamo od voća i povrća. Da bi se ova situacija ispravila, dopunski vitaminski kompleksi će pomoći. Ovo je posebno važno ako vežbate i vežbate. Vaše telo bi trebalo da dobije sve hranljive materije nakon treninga.
Na svježem zraku u hladnom vremenu, tijelo mora potrošiti energiju ne samo na rad mišićnog tkiva, već i na zagrijavanje tijela. Da bi imali dovoljno energije za to, potrebno je u prehranu uvesti namirnice bogate proteinima: žitarice, ribu i meso živine, mlečne proizvode, povrće.
Dobar izvor energije su proteinski šejkovi. Ali lako probavljive namirnice bolje je isključiti iz ishrane ili ostaviti za druženja u prijateljskoj firmi.
Obrok treba da bude 1,5-2 sata pre časa. Ali nakon uspješnog treninga, možete napraviti lagane obroke s povrćem ili voćem. Teža hrana se ne preporučuje.
Zapamtite da je neophodno isključiti unos prirodne kave, teškog pečenja, začinjene ili dimljene hrane, brze hrane, itd., 1,5 sat pre časa.
Način pijenja za vrijeme sportskih aktivnosti u hladnom vremenu
Važna tačka u ishrani bilo koje osobe je pravilan režim pijenja. Tokom dana treba popiti do 3 litre vode. Ako je moguće, dan započnite s dvije čaše tople vode, pijte na prazan želudac u malim gutljajima u redovnim intervalima.
Biti angažovan u hladnoj sezoni na otvorenom, ne treba zaboraviti dovoljno tekućine. Idete na studij, budite sigurni da uzmete termos sa toplim pićem. Za ovu savršenu negaziranu mineralnu vodu, biljnu infuziju, itd.
Imajte na umu da se ne gradi uzimanje kave, čaja, vode sa bojama, ukusima, gasom. Optimalna temperatura za piće je 36-37 stepeni.
Preporučuje se piti 1 put u 20 minuta. Ako nemate priliku da uzmete vodu sa sobom, pijte puno vode prije i poslije nastave. Tako ćete ponovo uspostaviti ravnotežu vode koja će biti poremećena zbog pretjeranog znojenja.
Da ne bi došlo do smrzavanja vode i izazivanja hladnoće, nemojte koristiti plastične boce, čak ni specijalne sportske boce. Termos boce su najbolje za ovu svrhu. Možete ih kupiti na istom mjestu gdje se prodaje sportska odjeća.
Izbor sportske odjeće i obuće za trening na svježem zraku
Odeća u kojoj ćete trenirati na otvorenom treba da bude udobna, prostrana, da vas ne ometa u pokretu i da bude od specijalnih tkanina. Osim toga, mora slobodno proći zrak. To će eliminisati mogućnost pregrevanja od toplote i vlage oslobođene tokom treninga.
Ako idete na čas u hladnom vremenu, treba da stavite termo donje rublje na tijelo, zatim trikotu od prirodnih tkanina, a na vrhu - jaknu i hlače od materijala otpornog na vjetar. U procesu obuke u hladnom vremenu, slojevitost u odeći je važna. Preporučljivo je ne štedjeti i birati sportsku odjeću, koju predstavljaju poznati brendovi.
Zapamtite da u vašoj odeći morate imati šešir, šal, rukavice ili rukavice. To će zaštititi vaše ruke, čelo i uši od hipotermije i gubitka toplote.
Još jedna važna stvar je sportska obuća. Ne može se koristiti za trening u hladnom vremenu, ljetne tenisice ili uobičajene cipele. U prvom slučaju, noge će se smrznuti, u drugom - možete oštetiti mišiće i zglobove zbog nepravilne raspodjele opterećenja. Ne štedite, kupite sebi odlične zimske vodootporne patike. To će vam omogućiti da trenirate u prisustvu snijega ili lokvi izvan prozora.
Optimalno vreme za vežbanje na otvorenom
Fizičke aktivnosti na ulici bi, prije svega, trebale donijeti zadovoljstvo i ojačati vaše zdravlje, a ne ga potkopati. Ako je prozor minus 15, kiša, mećava i jak vjetar, onda je vrijedno pomaknuti vježbe u grijanoj prostoriji. Iako ste ljubitelj spartanskog obrazovanja, onda vam ovi trenutci neće smetati.
Fitnes treneri nazivaju optimalne uvjete za vježbanje na otvorenom:
- Temperatura do -9 stepeni
Upravo ovim pokazateljima možete provesti nekoliko sati na ulici i ne smrznuti se. Možete napraviti potpuno zagrevanje, trčanje, dok posmatrate pravilno disanje.
Pravilno disanje tokom treninga u hladnom vremenu
Svaku fizičku aktivnost treba obavljati uz pravilno disanje. Ne može se oboriti ili prekinuti željeni ritam. U suprotnom, napori će biti neefikasni.
Za aktivnosti na otvorenom u hladnoj sezoni, ovo pravilo je posebno važno. Kada vježbate, možete samo disati kroz nos. Ali izlaz se može uraditi usta. Ako se ne pridržavate ovog pravila, bolje je zaustaviti ili promijeniti ritam.
Da ne bi pregrejali gornji respiratorni trakt, možete koristiti šal ili dodatnu masku. Međutim, nije moguće promijeniti način disanja.
Ako iznenada osetite nedostatak vazduha, bol u boku ili neku drugu nelagodu, bolje je da se zaustavite i napravite malo zagrevanje, lako trčanje na licu mesta ili skakanje. Nakon što je disanje postalo ravnomjerno, možete nastaviti studije, samo uz nešto blaži tempo.
Pravila zagrijavanja i rada
Svaka vježba treba početi laganim treningom. To će vam omogućiti da zagrejete svoje mišiće, uđete u ritam disanja, istegnete zglobove. Ovo je posebno tačno na otvorenom u hladnom vremenu: mišiće treba pažljivo zagrijati kako bi se izbjegla ozljeda.
Međutim, ne zagrijavajte se predugo i teško. Uostalom, potrebno je samo malo "razveseliti" telo, a ne da se mokri pod odjećom.
Najčešće vježbe za zagrijavanje: rotacija, skakanje, lako trčanje na mjestu, okretanje tijela.
Kada se telo rastegne, možete odmah početi sa treningom. Zapamtite, vježbanje na otvorenom, posebno u hladnoj sezoni, trebalo bi izmjenjivati vježbe. To će omogućiti da jedna grupa mišića radi dok drugi odmore. Ne pravite veliku zamenu.
Temperatura ima veliki uticaj na tempo vežbi. Što je niži, to su vaši pokreti točniji i jednoličniji. Time ćete izbeći prekomerno znojenje uz dalje hlađenje tela.
Vreme koje posvetite izvođenju jednog seta vežbi takođe treba da se reguliše prema pravilu: što je temperatura niža, to su kraći pristupi.
Vrste vježbi na svježem zraku
Najčešći oblik vježbanja na svježem zraku i, u bilo koje doba godine, je trčanje. Izmerena i ujednačena, savršeno jača sve mišićne grupe, vrši neophodno opterećenje na kardiovaskularni sistem, razvija pluća. Osim toga, ne zahtijevaju posebne lokacije. Možete voziti stazama parka, trga ili ulica bez aktivnog kretanja automobila.
Ne možete trčati - izaberite za sebe hodanje ili razne vježbe snage. Ako imate sportski bicikl i pogodan park u blizini, onda je sasvim moguće voziti ga u zimskoj sezoni, ako je vrijeme povoljno.
Treba reći i o fitnesu na otvorenom. Ovaj sport uključuje vježbe u ležećem položaju. Dakle, pored sportske odjeće, potrebna vam je i posebna podloga i mjesto bez kamenja, grana i drugih ostataka. Odlična opcija u ovom slučaju bio bi sportski teren sa horizontalnim šipkama i klupama za vežbanje.
Na takvim lokacijama možete uspješno kombinirati klase na horizontalnim šipkama, na primjer, razne pull-upove, s vježbama u horizontalnom položaju - push-up, swing press. Takođe, čučnjevi će biti korisni, posebno ako je moguće uzeti težinski agens (barbells, utezi, tegovi za vežbanje).
Ne manje efikasni od fitnesa, tradicionalni su zimski sportovi: skijanje, klizanje, snowboarding itd. Njihov značajan nedostatak je ograničenje u materijalnim i vremenskim mogućnostima. Kompletna oprema za zimske sportove biće skupa. A mjesto za takvu obuku ne može se uvijek naći.
Kakvu god vrstu zimskih sportova odabrali za sebe, njena efikasnost će biti vidljiva samo ako su zadovoljena osnovna pravila i zahtjevi, uključujući i sigurnost.
Sigurnosna pravila za sport u hladnom vremenu
Igrajte sport na svježem zraku, bit ćete sami, bez trenera. Stoga ne bi trebalo da birate teške komplekse koji mogu dovesti do povreda, uganuća ili modrica. Uostalom, može se desiti da neće biti ljudi koji će doći na spas.
U zimskom periodu postaje sve mračnije, tako da je najbolje da vježbate tokom laganog dana. Ako ne možete izdvojiti za vježbu određeno vrijeme, trebali biste razmisliti o prijenosu nastave u teretani. Ljeti ih možete obnoviti u prirodi.
Pokušajte da izbegnete gluva mesta i puteve da biste izbegli neprijatne susrete. Takođe, nemojte izabrati mesto u blizini autoputa za vaše zanimanje. Obilje ispušnih plinova neće doprinijeti oporavku.
Kako trenirati na svježem zraku - pogledajte video: t
Trening
Zagrij se
Vi, naravno, znate o prednostima zagrevanja pre trčanja. Dakle, u zimskom periodu, zagrevanje nije samo korisno, već i obavezno. Grijanje mišića i uganuća će pripremiti vaše tijelo za rad na hladnoći. Preporučljivo je da ovo zagrevanje obavite pre izlaska, tako da možete da izađete na hladno i odmah trčite.
Tereti
Kada vežbate na hladnoći, telo troši više energije nego što inače. Razmotrite ovo prilikom planiranja treninga i, eventualno, smanjite vreme i trajanje trčanja.
Kraj treninga
Ni u kom slučaju nije dozvoljeno da ostane u vrućem, vlažnom stanju sa znojem bez fizičke aktivnosti. Stoga, dovršite udaljenost što bliže kući kako biste ušli u toplu prostoriju odmah nakon završetka. Vrući tuševi, biljni čajevi će biti odličan kraj vašeg treninga.
Sigurnost
Led
Zimi, a posebno u proleće, klizava je. Ovo je zaista ozbiljna opasnost koja čeka trkača, jer neuspešan pad na led može dovesti do ozbiljnih povreda. U takve dane, smanjite udaljenost i tempo na minimum, vodite računa da smanjite proklizavanje đona, potražite manje ledenu rutu.
Postanite vidljivi
Zimski dan je vrlo kratak, tako da je vrlo vjerojatno da ćete trčati u sumrak ili čak u mraku. Budite sigurni da ste jasno vidljivi na putu uz pomoć reflektirajućih elemenata odjeće ili pruga.
Budite pažljivi prema sebi
Iako zimska trka nije ekstremno ekstremna vežba, ona i dalje ima svoje razlike od uobičajenog. Slušajte svoja osećanja, ne postavljajte sebi transcendentalne zadatke, ne ustručavajte se da otkažete treninge u lošem vremenu ili ako se ne osećate dobro. Budi oprezan.
""
