Vežbe za zatezanje zadnjice: vrhovi za vitku figuru

Lepa figura je san i ponos svake žene. I takođe - podsticaj za stalni rad na sebi. Inače, ne štedi, čak i ako vas je priroda obdarila veličanstvenim podacima. Višak masti ima tendenciju da se akumulira na određenim mjestima i formira ružne valjke i nabore, uglavnom u donjem dijelu tijela. A ako ne želite da pre ili kasnije dođete do stola plastičnog hirurga, vežbe za zatezanje stražnjice i kukova treba da postanu sastavni deo vašeg života.

Zašto ide na debelo

Činjenica da su telesne masti kod žena koncentrisane uglavnom na bokovima i abdomenu, genetski su položene. Tako priroda štiti buduće potomstvo od hladnoće i gladi. Ali budući da u naše vrijeme to nikome nikome ne prijeti, a svaki drugi se ne mazi s ukusnom hranom - rezultat je pretilost i srodni problemi.

U stvari, prejedanje je samo jedan od razloga za povećanje obima na gore navedenim mjestima. Postoje i drugi:

sjedilački način života
genetska predispozicija
trudnoća i porođaj,
loše navike
endokrini poremećaji
bolesti unutrašnjih organa.

Stoga, oni koji žele brzo da se oslobode viška masti, zategnu zadnjicu i naprave seksi bokove, neke vežbe ne mogu da urade. Takođe je poželjno da se konsultujete sa nutricionistom i zajedno sa njim ispravite ishranu.

Kako trenirati

Pravilno konstruisana obuka je uvek dobra za telo. A nepismeno raspoređeno opterećenje može mu donijeti štetu, pogotovo ako se samo pokušavate sprijateljiti sa sportom. Dakle, prvo pravilo - nema podviga!

Neophodno je postepeno povećavati napore, ne fokusirajući se na druge ili savjet od Interneta, već isključivo na vlastitu dobrobit. Hajde da pokušamo ispravno trenirati.

Najbolje vežbe

U stvari, svaka fizička aktivnost u stojećem položaju čini vaše noge i bokove radom. Ali problem je u tome što sve više ljudi provodi dane, a neke večeri sjede za računalom ili ispred televizora. Zbog toga je potrebno osigurati problematična područja s dodatnim opterećenjem.

Prema riječima stručnjaka, najbolje vježbe za zatezanje nogu i jačanje stražnjice su:

Čučnjevi. Redovne ili sa teretima u kojima možete koristiti male bučice ili plastične boce napunjene vodom ili peskom. Najvažnije je da su izvedene tehnički ispravno: sa naglaskom na puni nogu, a kukovi su paralelni sa podom.
Mahi. Naprijed, unatrag, postrance. Mogu se izvesti ravnim nogama ili savijenim kolenima sa rukama oslonjenim na zid ili stolicu. Ova vježba savršeno razvija zglob kuka, osiguravajući njegovu dobru pokretljivost, isteže tetive i djeluje kroz unutrašnji dio bedra, koji je većinu vremena u mirovanju.
Podizanje na steper. Ako nema stepera, lako ga je zamijeniti daskom položenom na dvije opeke ili na bilo koju drugu stabilnu visinu. Važno je kročiti na nju punim stopalom i onda ispraviti radnu nogu do kraja prije nego što se spusti.
Bicycle. Vežbanje, svima poznato od detinjstva. U pojednostavljenoj verziji, izvodi se na leđima, oponašajući pedale nogama. Ali možete komplicirati svoj zadatak i istovremeno raditi na štampi. Da biste to uradili, sedite na ivicu stolice, stavite ruke na nju od pozadi i uvijte noge, držeći ih gore.
Makaze Izmjenjuju se ukrštene linije koje se podižu iz ležećeg položaja s nogama. Ovisno o kutu dizanja koliko kukovi i tisak rade u isto vrijeme.Optimalno, ako su pod uglom od 45 stepeni.
Lunges. Iz stojećeg položaja, prenos čitave gravitacije tela na nogu postavljenu napred ili u stranu. Važno je osigurati da koljeno ne ide dalje od čarapa, a kukovi su paralelni s podom. Pumpa cijelo donje tijelo.
Podignite čarape. Uz istovremeno podizanje ruku kroz bokove ili bez njega. Ako se samo dižete "na prstima", onda će vam se noge savršeno nadoknaditi. Ali ako se istovremeno glutealni mišići i dalje snažno komprimiraju, primetno će se stvrdnuti i poprimiti prelepe konture.
Planck. Dobro za rad cijelog tijela. Mora se izvući u konopac i držati na prstima i ispruženim rukama, koje su razdvojene u širini ramena i odmarati dlanove na podu. Međutim, moguće je povećati opterećenje na kukovima i presi, dok stojeći u njemu naizmjenično zatežu koljena prema grudima.

Ako želite, možete pronaći čitave autorske komplekse sa fotografijama, video zapisima, pa čak i komentarima poznatih trenera. Ali nemojte žuriti da ih sve naučite odjednom. Fokusirajte se na nekoliko vježbi, naučite ih pravilno i lijepo. I onda možete probati nešto novo.

Ne zaboravite na gornji dio tijela. Nabijene noge i oštri bokovi izgledat će vrlo tužno na pozadini opuštenih ruku, prsa i trbuha.

Ako je dom dosadan

Da biste redovno vježbali sami, potrebna vam je ozbiljna volja. Ali to uopšte nije. To je često razlog da žene prekinu trening bez postizanja željenog rezultata.

Ali kuća nije jedino mjesto gdje možete uspješno sudjelovati. Postoje mnoge druge zanimljive i korisne opcije:

Trčanje Ali ne na asfaltu, koji stvara snažno opterećenje na luk stopala i može dovesti do razvoja ozbiljnih bolesti. Morate trčati zemljanim putevima u parku ili šumi, na posebnim simulatorima ili stadionima sa mekom površinom.
Nordijsko hodanje. Odlična alternativa orbitreku, koji radi apsolutno sve mišiće tela, ali ne preopterećuje srce i kičmu. Ali da bi trening bio efikasan, morate savladati pravu tehniku.
Vožnja biciklom. Ovo i zabava, i trening, i zadovoljstvo. Pogotovo ako je u blizini park ili prirodni šumski pojas. Uverite se da je sedište udobno, visina volana je ispravna. Uz vas, svakako uzmite vodu i lagani obrok: jabuku ili nutricionističku šipku.
Valjci. Odlična alternativa za trčanje na asfaltu. Savršeno razvija vestibularni aparat, trenira presu, pumpa stražnjicu, ali ne preopterećuje noge. Međutim, bolje ih je ovladati pod vodstvom instruktora, a to definitivno nije na prometnim ulicama.
Skateboard Da bi se pokrenuo, potrebno je da se odgurne nogom, a da bi se održala brzina - da radi sa celim telom. Prekrasan simulator za one koji žele uvijek biti u formi.
Igre s loptom. Tenis, fudbal, odbojka - šta god da radite, morat ćete trčati lijepo da uhvatite loptu. I mnogo je zabavnije od gaženja na traci, pogotovo u društvu prijatelja.
Plivanje Smatra se da ovaj sport razvija pluća i ramena. Ali ne samo njih. Vi samo trebate odabrati stil koji više opterećuje vaše noge. A za one koji ne znaju plivati - samo uzmite dasku i spustite se samo nogama.
Yoga Glatki mereni pokreti koji se izvode pod laganom muzikom uopšte nisu kao intenzivni sportski trening. Ali, u stvari, vežbe joge su odlične za zatezanje stražnjice, razvijanje nogu i razvijanje osjećaja ravnoteže.
Dancing Svaki stil plesa je, pre svega, pokret. A težina tela je na nogama, koje se stalno kreću. Dakle - slobodno idite na sat plesa ili na diskoteku, a vaši bokovi i noge uvijek će izgledati savršeno.
Jahanje konja Odličan način za vježbanje za lenjive. Uostalom, izgleda da ne morate da se pomerate - samo sedite u sedlo.To je samo da bi ostao u njoj, morate naprezati i noge i zadnjicu.

Kao što vidite, izbor je ogroman. A ovo je nepotpuna lista korisnih vježbi za donji dio tijela. Ako želite, svatko može pronaći način da trenira i istovremeno dobije pravo zadovoljstvo.

Korisni savjeti

Oni koji nikada nisu bili prijatelji sa sportom najteže su početi. I kada ste počeli, ne odustajte od ove dosadne i zamorne vežbe sa prvim bolovima u mišićima. Oni koji su se već uključili u proces ne vjeruju da su im vježbe u jednom trenutku bile teret. Stoga je najvažnije preživjeti period adaptacije, koji traje od jednog do tri mjeseca.

Evo nekoliko korisnih savjeta od trenera koji pomažu da se olakša:

Kupite sebi lijepu sportsku odjeću, po mogućnosti svijetle boje. U svom poslu je uzbudljiva i prijatna.
Pokupite ritmičnu muziku u vašem omiljenom stilu. Kretanje ispod njega je zanimljivije i ugodnije nego pod računom.
Nađi ljude istomišljenika. Čak i ako ne možete učiti zajedno, podržavat ćete jedni druge, dijeliti svoje iskustvo i postignuća.
Pratite napredak. Uvijek je lijepo znati da se kao rezultat primijenjenog napora mijenjaju objektivni indikatori - u ovom slučaju volumen kukova nestaje.
Potražite novu. Ne bi trebalo da dovodite isti kompleks do punog automatizma. Čak i ako je veoma efikasna, zamena individualnih vežbi treba da se uradi najmanje jednom u dva meseca.
Ne zaboravite na ishranu. Ako ne podesite dijetu i nastavite da se prejedete, nikada nećete moći da smanjite zapreminu čak i za jednu veličinu.
Pijte više tečnosti. Za svakih 20 minuta intenzivnog treninga do standardne litre i po litre dnevno, potrebno je dodati još jednu čašu vode.
Uživajte u uspjehu. Čak i ako su još uvek male. Napravite sebi male nagrade sa kojima ćete se nagraditi za svaku prolaznu etapu.

Ovim pristupom, trening se lako može pretvoriti iz dosadne obavezne potrage sa fascinantnom potragom, na kraju čijeg se čeka vaša najpoželjnija nagrada - napeta vitka figura.

Povratne informacije i rezultati

Najviše oduševljenih recenzija još uvijek imaju oni koji ne treniraju kod kuće. Tako je lakše i zanimljivije. I čini se da takav željeni rezultat dolazi sam od sebe: sveštenik postaje napet, celulitni lišće, smanjuje se volumen bedra. Da, i aktivnosti u klubu se doživljavaju kao nešto obavezno, teže ih je priuštiti da promaše nego kod kuće.

Ali ima mnogo primera kada su mlade majke, pa čak i žene starije životne dobi, same postigle odlične rezultate, gimnastiku kod kuće, bez pomoći trenera i bez podrške voljenih. U stvari, sve zavisi pre svega od moralnog stava. Ako imate cilj - nikakvi izgovori neće ga sprečiti da se postigne.

Počećemo sa strijama

Svi sportovi će biti neefikasni ako se mišići ne zagreju. Za to su uobičajene vježbe i elementarno istezanje idealni, što će, pored toga, pripremiti mišiće za dugu vježbu sa značajnim opterećenjem. Da biste držali rastezanje, morate sjesti na pod i saviti lijevu nogu na koljenu, nakon čega ga morate uzeti natrag. Kao rezultat, unutrašnja strana butine mora biti na podu. U ovom trenutku, desna noga, savijena u kolenu, leži na podu, ali na vanjskoj strani. Počnite pritiskati nogu desne noge na prednji dio bedra (lijevo). Nakon toga, kroz desnu nogu, koja je u savijenom stanju, polako se nagnemo naprijed.

Sada promijenite položaj mijenjajući nogu. Ovaj položaj tela će doprineti efikasnom istezanju glutealnih mišića. Pokušajte ponovo da se sagnete - poboljšajte telo, čineći ga fleksibilnim. Usput, istezanje utiče i na hod - postaje glađe. Da li je telo zagrejano? Sada možete početi da vežbate.

Stežemo glutealne mišiće: skup vježbi

Bez obzira na to koliko vežbi radi zatezanja zadnjice, niti postojanja, uobičajeni čučnjevi su i dalje najefikasniji. Ali, veoma je važno da budete u stanju da ih pravilno izvedete - postoje neke nijanse na koje svakako treba obratiti pažnju, inače će se efikasnost odmah smanjiti. Prva je lokacija nogu. Obavezno ih razdvojite. Isključite čarape. Istovremeno, ruke su proširene da bi održale ravnotežu - ne spuštajte ih. Sada, uzimajući karlicu nazad, polako se spuštajući. Pobrinite se da se teret raspodjeljuje uglavnom na petama. Ako se gravitacijski centar pomakne do čarapa, onda će se teret prebaciti na bokove.

Druga vežba, ne manje korisna za mišić gluteusa, je polu-most. Moraš da ležiš na leđima, ispružiš ruke. Dlan držite čvrsto uz bokove. Na prvi pogled povucite kolena. Na drugom, čvrsto naslonjenom na glavu i stopalo, podignite kukove. Na trećoj butini računajte niže, a na četvrtom - ispravite noge. Pokušajte da dišete ravnomerno tokom pola mosta. Ponovite petnaest puta.

Nakon nekog vremena, možete napraviti ovu vježbu malo teže. Ležeći na leđima, pomerite noge od poda do ivice stolice. Istovremeno, ruke su ispružene duž tela. Na prvom računu, potpuno oslonjen na glavu i pete, podignite kukove. Na drugom - naprezajte zadnjicu i pokušajte u tom položaju da ostanete pet do sedam sekundi. Na trećem mestu, spustite kukove, a zatim se vratite na početnu poziciju da ponovite vežbu. Potrebno je deset ponavljanja.

Lateralno ljuljanje djelotvorno djeluje na mišiće gluteusa. Ova vežba je takođe pogodna za zatezanje kukova, čineći ih elastičnim. Morate biti ravni, okrenuti se bočno prema stolici ili zidu - važno je imati podršku. Držeći oslonac, podignite nogu na stranu, pokušavajući da je držite približno na istom nivou sa linijom tela. Budite sigurni da je vaša noga ravna i da ih ne savijate na kolenima. Nemojte se naginjati i zakriviti. Pokušajte da podignete nogu što je više moguće. Mahi treba da izvede dva ili tri pristupa, svaki od njih - petnaest ili osamnaest ponavljanja za svaku nogu.

Druga varijanta poteza je leđa koja imaju za cilj da povuku veliki mišić - najveći od svih gluteusnih mišića. Suočite se sa podrškom tako što ćete držati leđa ravno. Prvo, malo pomerite nogu nazad, onda - gore. Vaš cilj je da podignete bedro do maksimuma tako da možete osjetiti napetost. Sada spustite nogu i ponovite poteze još petnaest puta. Ponovite za drugu nogu. Sve što trebate učiniti su tri pristupa.

I poslednja verzija poteza, koja se izvodi, stojeći kolena uz podršku na rukama. Prvi - savijanje ruku, oslanjanje na pod, držanje leđa ravno. Sada savij nogu i podigni je, drži je u ravnini sa torzom. Zategnite mišiće do maksimuma. U ovoj poziciji morate ostati tri sekunde. Sada, spuštanjem noge, vratite se na početnu poziciju. Pri izvođenju takvih zamaha, peta treba da bude usmerena prema plafonu. Sve što trebate učiniti je tri potpuno razvijena pristupa, od kojih svaki - deset ponavljanja.

Poznata vježba - "bicikl", koja je sama po sebi prilično učinkovita. Omogućava vam da zategnete mišiće stražnjice i bedara i učinite noge vitkim i zavodljivijim - to jest, daje kompleksan efekat. Ali ova jednostavna vežba mora biti pravilno izvedena, ležeći na leđima i istežući ruke duž tela. Podignite noge pod uglom od četrdeset pet stepeni i počnite da izvodite vežbe koje simuliraju vožnju biciklom. Držite noge ravno. Pridržavajte se maksimalne amplitude.

Nije loše zatezanje kukova i zadnje konopce. Ništa komplikovano, ali efekat će premašiti vaša očekivanja. Skakanje po konopcu treba biti na prstima, počevši polako i postepeno povećavajući tempo. Obratite pažnju na to da je disanje ujednačeno. Skakanje za pet minuta će biti dovoljno za toniranje mišića.

Neće biti suvišno vršiti napade. Da biste to uradili, rasporedite noge tako da je jedna ispred, a druga - iza. Nežno sedite, naslanjajući se na stopalo. Pokušajte da dodirnete pod kolenom. Ali koleno, koje gleda napred, ni u kom slučaju ne bi trebalo da ide dalje od linije prstiju. Počnite postepeno, sa pet do sedam pluća za svaku nogu, i povećajte na petnaest ponavljanja.

Za zatezanje stražnjice pomoći će "hodanje" na papi - izuzetno jednostavna i vrlo korisna vježba. Sjednite na pod i ispružite noge. Uzimajući ih sa poda i držeći ravnotežu na račun ruku, krenite naprijed po pape, a zatim nazad. Zbog činjenice da u procesu takvog "hodanja" svi glutealni mišići rade, a taj efekat se postiže.

Alternativa "hodanju" po papi je hodanje po prstima. Uzdignite se na čarape, priteći mišiće zadnjice i krenite napred u malim koracima. Ne savijajte kolena tokom vežbe. Stotinu i dvadeset koraka će biti dovoljno. Posle nedelju dana takvog hoda, primetićete kako su vam noge stegnute, a zadnjica elastična.

Da bi se zadnjica zategnula, važno je izvesti lateralnu površinu butine. Lezite na leđa, pritiskajući kičmu na pod. Ruke iza glave, zaključajte ih u bravi. Podignite ravne noge, šireći ih što je više moguće. Sada ispravite noge i ponovite vežbu. Ovaj kompleks će biti dovoljan da vaše zadnjice dobiju sportskiji, seksi izgled.

Trajni rad na zadnjici - ključ za elastičnost vaših sveštenika

Za zagrijavanje mišića, kratku vožnju, penjanje stepenicama, vožnja biciklom u trajanju od deset minuta.

Vežba 1 - "Korisno ljuljanje":

Ovaj kompleks je usmjeren na zatezanje svih glutealnih mišića i uključuje 4 vrste vježbi, od kojih se svaka izvodi 15 do 20 puta na svakoj nozi: prva, zatim se odmara nekoliko minuta da se oslobodi napetosti, a zatim drugo.

Kleknite, ruke savijene ili ravne, ležeći na podu. Savijte nogu 90 stupnjeva i podignite je, čineći čvrstu liniju femoralnog dijela tijelom, a potkolenica je okomita na pod,
Nastavljamo podizati nogu, samo u dva pristupa: pola, fiksirajući se za 5 sekundi, zatim do krajnje tačke i ponovo popraviti,
Sve u istom položaju je elastično, savijajući nogu, gore i dole,
I poslednja vežba je podizanje, samo bočno, onda, posle kratkog predaha, ponavljamo ceo kompleks sa drugom nogom.

Vežba 2 - "Naginjanje nogu nazad":

Savršeno zateže veliki mišić i uklanja nabore pod plijenom.

Stojimo okrenuti prema podlozi i stavljamo ruke na nju, držimo leđa uspravno,
Pomeramo nogu nazad, dok pokušavamo da podignemo butinu više, spustimo ideju nazad.

Ovdje je najvažnije da se slučaj u ovom trenutku ne savija ili okreće.

Ponovite 20 puta na svakoj nozi. Ako osjetite napetost mišića i lagano peckanje, to znači da ste učinili gore navedeno. Nakon 3 treninga povećavamo broj poteza za 5.

Vežba 3 - "Čučanje":

Efikasna vežba za zatezanje zadnjice.

Širimo noge, ispravljamo grudi, pružamo ruke prema naprijed,
Naginjanje tela naprijed, savijanje nogu, potiskivanje karlice nazad, kao da smo čučali, glavna stvar je da ne savijate leđa i da ne skidate pete sa poda,
Obavezno naprezajte mišiće karlice i vratite se u prvobitni položaj.

Sve radimo polako, pazeći da vam čučnjevi, koljena ne strše. Izrađujemo 4 seta od 20 puta. Po želji, opterećenje se može povećati zbog vrata na ramenima.

Vežba 4 - „Udarac“:

Jedna od najefikasnijih vežbi za zatezanje zategnutih zadnjica. Sastoji se od 3 opcije: nazadni napadi, napadaji naprijed, i naizmjenična nazad i naprijed.

Stojimo uspravno, stavljamo ruke na struk,
Dok udišete, korak naprijed, polako čučemo, ne zaboravite da držite leđa ravno.

Izrađujemo 5 setova od 15 puta za svaku nogu. Pobrinite se da koljeno bude jednako prstima na nozi. Za veće opterećenje radimo vežbu sa bučicama ili plastičnim bocama napunjenim vodom ili peskom.

Opuštanje mišića za vrijeme vježbanja i poslije

Da bi mišići nakon treninga bili bolji, morate se opustiti i obaviti istezanje za vrijeme i nakon vježbanja. Na primjer:

Ležimo na podu, podižemo noge i protresemo ih, dajući im priliku da se opuste,
Naginjući se naprijed, pokušajte se uhvatiti za gležnjeve i stajati oko 10 sekundi.

Topla kupka takođe pomaže da se opustite.

Ne morate da trenirate danima, već, naprotiv, može obeshrabriti čitav lov i želju za sportom. Brže za postizanje rezultata ne radi, fiziologija je takva da mišićima treba vremena da promijene strukturu, pola sata - biće dovoljno za jednu sesiju.

Najbolji stimulus - vidljiv rezultat

Glavno pravilo koje se ne smije zaboraviti je da se vidljivi rezultati mogu postići samo redovnim vježbanjem i dijetom.

Međutim, mala fizička opterećenja do 20 minuta tjedno i nekontrolisane količine potrošenih kalorija nikada neće dati očekivani rezultat, čak i nakon nekoliko mjeseci.

Poboljšajte efekat pomoći različitim kozmetičkim procedurama, maskama, pilingu.

Neophodno je svakodnevno izvoditi vježbe za ojačavanje visećih mišića stražnjice, dopuštena su dva dana odmora tjedno, tek tada možemo čekati rezultat,
Izmjenjivanje različitih opterećenja i vježbi pomoći će da se ne umore iste klase,
Razvijte svoj vlastiti skup vježbi za brzi učinak, temeljen na osobnim unutarnjim osjećajima i spremnosti,
Kada je rezultat vidljiv, ne bi trebalo da prestanete da se aktivirate, izvučena figura takođe treba konstantno "poliranje".

Svako postizanje cilja zahtijeva posebne napore na sebi, a vaš napeti, lijepi i elastični plijen nije izuzetak. Ne budite lijeni, bavite se sportom i budite uvijek zdravi i lijepi!

Kako napraviti lijepu figuru

Važno je ne samo izgubiti na težini, već i pumirati pojedine grupe mišića, kako bi ih zadržali u dobroj formi. Ljudi za mršavljenje moraju povećati fizičku aktivnost, odabrati pravu ishranu, ne zaboraviti jutarnje vježbe, kontrolirati ravnotežu vode u tijelu i zauvijek ostaviti loše navike. Tako da je nekad problematična figura lepa sasvim realna. Ako želite, možete se prijaviti u teretani ili prisustvovati grupnom fitnesu. Međutim, svakodnevne vežbe za savršenu figuru kod kuće nisu manje efikasne.

Jutarnja vježba

Da bi se održao tonus mišića, ujutro mora početi sa svakodnevnom vježbom. Bolje je krenuti od kardiovaskularnog opterećenja, na primer, iz koraka na jednom mestu sa visokim kolenima na minut. Možete zamijeniti ovaj pristup i određeni vremenski interval preći preko užeta. Ubuduće, punjenje uključuje sledeći kompleks treninga, tokom kojeg je važno kontrolisati disanje, postepeno povećavati tempo i povećati broj ponavljanja:

Duboko okretanje glave u smjeru kazaljke na satu i protiv minute.
Rotacija ruku sa tačkom fiksacije ruku na ramenima 20 puta u jednom iu suprotnom smeru.
Pomerajte ruke naprijed-nazad 20 puta u svakom smjeru.
Klasični "Mill" koji želite izvesti 30 sekundi.
Okreće telo desno - levo za 20 ponavljanja za svaku stranu.
Naginje se ravnim leđima: dođite do prstiju na desnoj nozi, zatim do poda i lijevo.
"Lock" sa dubokim savijanjem do 20 ponavljanja.
Duboki čučnjevi sa ravnim leđima u iznosu od 30 ponavljanja.
Skače na jednu nogu 20 puta, a zatim na drugu.
Duboko udahne i udiše da bi se vratilo disanje.

Vežbe za savršenu figuru kod kuće

Sa povećanim fizičkim naporom potrebno je pratiti ukupno zdravlje. Odabirom efikasnih vežbi za dobru figuru, preporučuje se da kontaktirate profesionalnog instruktora, individualno napravite plan za kućne treninge. Ako takav stručnjak nije u okruženju, koristite vremenski provjerene pristupe koji mogu pumpati sve grupe mišića, dati vitkoj figuri reljefnu siluetu.

Za divne ruke

Saggy podlaktica postaje globalni problem i za mlade djevojke i žene starije od 35 godina. Rešiti ga je sasvim realno, ako odaberete pravi kompleks za harmoniju, redovno ga izvodite u ugodnoj atmosferi, izbjegavajte loše navike. Ispod su dokazane opcije koje će olakšati slabost, slabost mišića:

Da biste pumpe biceps, morate uzeti tegovi za vežbu težine 3-5 kg svaki, u zavisnosti od sposobnosti početnika. Početna pozicija - sedenje. Jedna ruka je slobodna i na kolenu je kao potpora, a druga stisne bućicu i leži na podu. Na “jednom” da podignete težinski agens na područje grudnog koša, na “dva” - da se vratite na početak. Telo bi trebalo da se malo pomeri napred. Preporučuje se napraviti 20-25 pristupa.
Da bi se triceps ispumpao, važno je zauzeti ležeći položaj, dok se ruka s jednom bučicom širi naprijed i drži je u težini. Savijte ga u "vrijeme" u laktu, formirajte kut od 90 stupnjeva ispred lica i zadržite ga, u drugo vrijeme, ispravite ga ponovo. Za svaku ruku prikazano je 20 ponavljanja i dozvoljeno im je izmjenjivanje tek nakon završetka pristupa.

Da zategne grudi

Kod mnogih žena, glavni problem je progib grudi sa godinama ili nakon laktacije. Ako jednom zavodljivi dekolte odavno prestane da bude inspiracija, potrebno je izvesti jednostavne vežbe za vitku figuru, a da se ne zaboravi na potrebu zatezanja prsnih mišića. Da bi se povećalo opterećenje preporučuje se unaprijed pripremiti tegle za 3-5 kg. Evo efektivnih opcija:

Uzmi ležeći položaj, sa svakom rukom koja drži bučicu težine 3-5 kg. Rasporedite ravne ruke u suprotnim pravcima, stavite ih na horizontalnu površinu. Na izdisaju, zatvorite ispred sebe, držeći bučice na nivou grudi nekoliko sekundi, dok udišete - vratite ih u svoj prvobitni položaj. Pokazano je da radi 25 puta do 3-4 posjete.
Početni položaj je polu sjedi, a ruke s tegovima za vežbanje visi labavo uz tijelo. Kada izdišete, morate saviti laktove i povući ruke do grudi, a prilikom udisanja morate se vratiti na početak. Leđa bi trebala biti ravna cijelo vrijeme, lagano nagnuta prema naprijed, ali noge bi trebale ostati u polusjedi poziciji svih 25 ponavljanja na 3-4 pristupa.

Jednostavni načini za držanje zadnjice u obliku

Glutealni mišići bez odgovarajućeg opterećenja gube ton, au ovom slučaju svećenik brzo gubi svoj oblik, opada. Moderne žene, ovaj problem je dobro poznat, jer je sedentarni način života postao norma za većinu. Mi preferiramo gradski ili lični transport pešice, lift - džoging na stepenicama, sedenje za računarom ili TV - aktivne aktivnosti. Rezultat je da glutealne mišiće atrofiraju, postaju slabe i mogu početi promjene u mišićnom tkivu, koje tada neće biti tako lako ispraviti. Zato je važno da mišiće ne ostavljate bez nadzora i da im date neophodno opterećenje. Nema vremena za sport? Možete promijeniti svoj životni stil.

1. Najbolji "simulator" za svećenike - normalno hodanje. Treba da idemo što je više moguće. Ako morate prevazići malu udaljenost, idite pješice i samo se vratite pješice. Postepeno povećavajte svoje "prelaze" u hodu, pronađite ih najmanje sat i pol dana.

2. Zaboravite na liftove. Spuštajući se niz stepenice, opterećujete glutealne mišiće ogromnim radom. Naravno, u večernjim satima nakon posla teško je popeti se stepenicama, pogotovo ako živite na 10. katu i iznad. Ali možete početi sa minimumom, na primjer, ići do pola puta do lifta, a zatim nastaviti na putu pješice.Usput, takve originalne vježbe za zatezanje stražnjice vrlo brzo dovode do željenog rezultata - elastičnog i napetog pape.

3. Dance! Možete plesati za vrijeme kućnih poslova - kuhanje večere za domaćinstvo, čišćenje, igranje s djecom itd. Ples će pomoći ne samo vašoj "petoj točki", već će postati i stalni izvor dobrog raspoloženja.

Kao što možete videti, ništa komplikovano - nije iscrpljujući fizički napor, niti mnogo sati treninga - samo želja da budemo u formi.

Ali za one koji još uvijek sanjaju o "brazilskoj izvrsnosti", ovi savjeti sigurno neće biti dovoljni. Ovdje će vam biti potrebna teška artiljerija u obliku ozbiljnih vježbi.

Complex №1

Ovaj kompleks uključuje čučnjeve - jednostavne i dopunjene različitim elementima. Ovakav izbor vežbi vam omogućava da izvučete glutealne mišiće što je više moguće.

1. Da bi obavili zadatak, stojimo uspravno, s raširenim nogama, noktima koji su ispruženi malo preko širine naših ramena, a ruke su nam ispružene ispred nas. Koliko god je moguće naprezanje dupe i početi čučati, pokušavajući dobiti čučanj što je niže moguće. Zamrzavamo se na par sekundi (možete do 5, ako je moguće) i uzmite PI. Dakle, uradite to 20 puta, na 20-oj, ostanite na dnu sekunde 20 sekundi, obavljajući pomeranje u ovoj poziciji.

2. Prihvatite PI iz prethodne vježbe za zatezanje stražnjice, ali mi fiksiramo ruke u struku. Počinjemo da čučemo. Čim koljena formiraju pravi ugao, sa levim stopalima nazad vršimo udarac, a desnu ruku spuštamo sve dok ne dodirne pod. Lijeva ruka se u ovom trenutku podigne do nivoa lica sa dlanom prema van. Vraćamo se na PI i na sličan način koristimo desnu nogu.

3. Iz stojećeg položaja vršimo direktno udaranje sa bilo kojom nogom, sve dok koljeno „radne“ noge ne bude savijeno pod pravim uglom, dok koljeno druge noge mora „gledati“ u pod. Iz ove pozicije podižemo skok pritiskanjem obje noge istovremeno. Na vrhu skoka promenite noge i ponovite vežbu. I tako 20 puta sa naizmeničnim nogama.

4. Za ovu vježbu trebat će vam mali ručnik. Stojeći uspravno, stavljamo "radnu" nogu na peškir koji je nekoliko puta savijen. Težinu prenosimo iz „neradne“ noge, savijajući koleno „radnom“ nogom u ovom trenutku, glatko klizimo (na uštrb peškira) u stranu na 4. Zatim vraćamo „radnu“ nogu na isti račun i ispravljamo „ne-radnu“ nogu. Da bi se izvršila ova vežba za zatezanje zadnjice daje se pola minuta, onda se noge moraju menjati.

5. Iz stojećeg položaja, mi direktno izvodimo mali čučanj, koncentrišući cijelu tjelesnu težinu na pete. Sa ove pozicije podižemo levu nogu nazad, pokušavajući da ne menjamo položaj kukova, i istovremeno povlačimo ruke u stranu. Vraćamo se na PI i vršimo vežbu, koristeći desnu nogu.

Naš savjet: za vježbe kod kuće bilo bi lijepo dobiti set sportske odjeće - udobne hlače ili kratke hlače, majicu ili majicu. Takođe će vam trebati tenisice, jer radite čučnjeve i ispadne golim nogama nije baš zgodno. Da, sama po sebi, sportska forma disciplinuje lijepo, prilagođava se željenom modu.

Kompleksni broj 2

Ovaj kompleks sadrži vježbe koje "rade" ne samo mišiće stražnjice, već i abs, leđa.

1. Klečimo s naglaskom na laktove. Podignite desnu nogu i usmjerite petu točno na plafon. U trenutku podizanja nogu naprezamo glutealne mišiće. Izostavite nogu u PI. Za svaku nogu morate popuniti 10 liftova.

2. Prihvatite PI iz vježbe za zatezanje stražnjice br. 1. Ponovo podignite desnu nogu, ali ovaj put ne gore, već na stranu i gore, tako da tijelo i bedro formiraju kut od 90 °. Takođe izvodimo 10 uspona.

3. Ova vježba će zahtijevati stolicu. Stojimo iza stolice nasuprot leđima. Stojimo uspravno, raširene noge, na nivou ramena. Ruke se naslanjaju na naslon stolice. Vratimo desnu nogu nazad i odmah je podignemo što je više moguće, a zatim se vratimo na PI.Ciklus - 10 ponavljanja. Na kraju držimo nogu gore i čini je oštrim pokretima. Ponovite isto za levu nogu.

4. Da biste izvršili ovu vežbu, trebaće vam otirač. Ležali smo na leđima, noge su mu bile postavljene ispred njega, lagano ih širile i savijale u koljenima. Ruke su postavljene duž tela. Sama bedra podižu karlicu od poda, s maksimalne moguće visine vraćamo je natrag na pod. Izvodimo 10 ponavljanja, na kraju se zadržavamo u gornjem položaju i radimo 10 pokreta proljeća.

5. Uključite stomak, podignite dlanove ispod brade i stavite noge nešto šire od ramena. Podignite noge do maksimalne moguće tačke, pokušavajući da otkinete ne samo kolena od poda, već i bokove. Napetost mišića kukova treba da pokaže ispravnost vežbe za zatezanje zadnjice. Ciklus - od 10 do 15 ponavljanja.

Naš savjet: dodajte malu masažu vježbama. Svaki put kada se istuširate, pljesnite rukama svoje stražnjice, a zatim ih šetajte oko 10 minuta. Također možete urediti papin tuš tako što ćete ga naizmjenično sipati toplom i hladnom vodom. Takve mjere će pomoći u održavanju tonusa kože i jačanju mišićnog tkiva.

Šta rade zvezde?

Nedavno su holivudski koncepti seksualnosti i privlačnosti doživjeli značajne promjene. Zamijeniti prethodne standarde ljepote, hvaleći gotovo bolnu harmoniju (uzmimo u obzir, anoreksiju) došla je nova, radikalno suprotna. Prethodno moderni "temelji" odmah su uzdrmali nekoliko "zvijezda" - Jennifer Lopez, Beyonce i Shakira. Ove latinoameričke ljepote su pokazale da su bujne forme ne samo lijepe, već i uzbudljivo seksi, i što je najvažnije - prirodne za zdravu ženu.

Sada, milioni žena na planeti žele "guzicu kao što je J. Lo" i "kukove kao Beyonce." A "zvijezde" su sretne da dijele tajne kako postići takve oblike.

Bivši solista Destiny's Child preferira da "optereti" glutealne mišiće klasičnim čučanjima i lungovima. U ovom slučaju, devojka je raspoređena do kraja - svaka vežba radi 10 puta, tri puta. Obuka se odvija tokom dana, a između njih, Beyonce se angažuje na stacionarnom biciklu, pliva i rolama.

Jennifer Lopez

Lepo J. Law svako jutro počinje sa uobičajenim pokretima stopala. I naizmenično izvršava poteze sa ležećeg položaja i stoji na osloncu. Lični trener pevačice Ganner Peterson kaže da je ova jednostavna vežba za zatezanje zadnjice dovoljna da elastične mišiće učini elastičnijim. Osim toga, J. Lo je aktivno uključen u fitball i skakanje konopca, što također pomaže u jačanju mišića stražnjice i bedara.

Ova kolumbijska ljepota također nije lijena i ne propušta priliku, kako je prakticirati. Shakirina omiljena vježba je obrnuti napad (ovo je vježba br. 2 iz prvog seta). Ali ona to izvodi 50 puta dnevno! Pored toga, pevač dodeljuje pola sata svakog dana za pažljivo istezanje i čučnjeve.

Kao što vidite, nijedno "tajno" oružje - samo regularnost i upornost. Nadamo se da će vas primjer ovih fantastično lijepih žena inspirirati.