Praktično svaki početnik se pita kako napumpati prsne mišiće kod kuće. Odgovor na ovo pitanje je dvosmislen, jer je ljudsko tijelo jedinstveno, a ono što dobro funkcionira u jednom slučaju nije uvijek učinkovito u drugom.
S obzirom na individualne karakteristike, genetsku predispoziciju i konstituciju tela, možemo razlikovati niz setova vježbi koje će pomoći u razvoju prsnih mišića.
Malo o anatomiji
Pumpane muške grudi izazivaju divljenje okolnih žena i vizuelno povećavaju reljef tijela. Poznavanje anatomskih karakteristika ove mišićne grupe neophodno je za poboljšanje efikasnosti i kvaliteta dojke kod kuće.
Grudi - jedna od najvećih mišićnih grupa čovjeka. Uzmite 3. mesto po veličini i obimu. Oni igraju veliku ulogu u pokretanju ruku, kao iu njihovom podizanju i spuštanju.
Postoji nekoliko snopova prsnih mišića:
- Veliki mišić dojke ima oblik ventilatora, zauzima najveće područje. Njegova funkcija uključuje podizanje, spuštanje i okretanje ruke prema unutra.
- Mali mišić se nalazi ispod velikog, trokutastog oblika i obavlja funkciju potiska prema naprijed, prema dolje i natrag. Delimično je uključen u vučne bučice ili vučne šipke (u vježbama za razvoj leđa).
- Prednji mišić se nalazi sa strane, pričvršćen na lopatice. Vrši vuču na otvorenom i učestvuje u podizanju ruke u uspravan položaj.
Anatomska struktura sugeriše da počinjemo sa velikim mišićima, jer njegov odgovor na opterećenje ne traje dugo. Međutim, podešavanjem ugla pod kojim se vežbe izvode, koristeći set efektnih vežbi na grudnim mišićima kod kuće, možete promeniti stepen opterećenja, kao i povezati dodatne snopove mišića.
Šta je potrebno za rast prsnih mišića
Efektivni rast mišića zavisi od nekoliko faktora:
- Kompetentno sastavljen skup vježbi, koji uzima u obzir izvorne fizičke podatke.
- Balansirana frakciona ishrana, u kojoj postoje svi hranljivi sastojci neophodni za organizam.
- Visok kvalitet odmora, jer mišići rastu tokom perioda oporavka nakon treninga.
Ali najvažniji faktor, bez kojeg je nemoguće kvalitativno povećanje mišićne mase, jeste mozak sportiste. Samo kompetentan pristup treningu i tehnika vežbanja će dati prihvatljiv rezultat i spasiti vas od povreda.
Na primer, program obuke sklekova od poda do prsnih mišića ima mnoge prednosti. Ali tehnički neobučeni sportista će sve prednosti programa svesti na ništa, jer će opterećenje umjesto grudi biti podijeljeno tricepsu i leđima trbušnim mišićima. Isti princip radi u ishrani i upotrebi sportskih dodataka.
Pravilna i uravnotežena ishrana
Čim početnik odluči da se bavi sportom, on treba da počne sa jednim jednostavnim korakom - pogledaj u njegov frižider i razume šta jede.
Bez potrebne količine proteina, masti i ugljenih hidrata, rast mišića je osuđen na neuspeh. Bez uravnotežene prehrane, prsni mišići neće rasti.
Progresija opterećenja
Hipertrofija mišića može se postići stalnim povećanjem opterećenja. Činjenica je da ljudsko tijelo ima sposobnost prilagođavanja. Čim se to desi, rast mišićne mase se zaustavlja.
Sportska oprema
Nažalost, bez određene sportske opreme, teško je postići impresivne rezultate u radu dojki.Naravno, možete početi trenirati s push-upovima, ali s vremenom ćete morati povećati opterećenje i bez dodatnog opterećenja to je nemoguće.
Na primer, paralelne šipke - efikasan projektil koji može značajno ubrzati proces razvoja volumena prsnih mišića.
Jasno je da veličina modernih stanova ne dozvoljava da se u njoj smjesti potpuno opremljena teretana sa svom potrebnom opremom. Ali sa nekoliko jednostavnih uređaja, možete značajno poboljšati kvalitet treninga.
Za to će vam trebati:
- dumbbells
- šipke,
- horizontalna traka,
- gumena traka koja se može koristiti kao ekspander
- remen - kako bi se dodatno opteretio,
- klupa koja se može podešavati po visini.
Postavljanje ciljeva
Bodybuilding je vježba koja zahtijeva posebno strpljenje i sistematizaciju. Ako je novajlija odlučio da napuni masivni torzo što je prije moguće, za mjesec dana će biti razočaran. Zaista, to je brzo i lako samo u bajkama. Nema nikakvih tajnih šema poput "najboljih vježbi na grudima kod kuće - napumpajte se za tri dana". Pošto svi oni rade na svoj način dobro, ali neće doneti vidljive rezultate u nerealno kratkom vremenu.
Takođe, mnogo zavisi od fizičke strukture, genetske predispozicije, nivoa ubrzanja metabolizma i proizvodnje sopstvenih hormona. Način života utiče i na brzinu razvoja mišića. Ali, slijedeći jednostavna pravila progresije, možete postići dobre rezultate.
Kako napredovati
Evo nekoliko jednostavnih pravila koja će vam pomoći da postignete dobre rezultate u razumnom vremenskom okviru:
- Početnici bi trebali više pažnje posvetiti tehničkim aspektima vježbi i kompleksa.
- Da bi mišići konstantno rasli, potrebno je povećati opterećenje u skladu sa postavljenim pragom progresije.
- Izbegavajte pretreniranje - potrebno je vreme da se mišići oporave. Možete trenirati grudi ne više od 2 puta nedeljno.
- Sistematizacija je potrebna ne samo u obuci, već iu ishrani, odmoru. Spavanje treba da se daje najmanje 8 sati dnevno. Vrlo je poželjno pridržavati se režima.
- Ne zanemarite tehniku disanja. Oksigenirana krv omogućava brži rast mišića.
Pored ovih trenutaka, treba da posmatrate režim treninga - i tokom sedmice, i tokom svake sesije.
Režim obuke
Važan aspekt u bodybuildingu je usklađenost. To se odnosi ne samo na broj časova nedeljno, već i na obuku određenih mišićnih grupa tokom jednog lokalnog treninga. Što se tiče ukupnog broja dana treninga sedmično - mnogo mišljenja.
Profesionalci preporučuju da se ne zadržavate na solidnim shemama (ponedjeljak - srijeda - petak). Tako će se telo brzo naviknuti na opterećenja, a efekat „platoa“ će doći.
Da biste izbegli ove trenutke, potrebno je da menjate raspored dana obuke po mesecima. Na primjer, 12 treninga po klasičnoj shemi tokom mjeseca. Zatim prelazite na 16 časova mesečno. To je, ne 3, već 4 treninga (ponedeljak - utorak - četvrtak - petak). To će povećati broj dana obuke, a time i intenzitet opterećenja. Na kraju, vratite se originalnoj šemi.
Ako govorimo o lokalnoj obuci, onda ne bi trebalo da zamahujete grudima na svakoj lekciji. Mišićima treba omogućiti oporavak.
Prema tome, početnički trening izgleda ovako:
- Ponedjeljak - grudi, triceps, noge,
- Srijeda - leđa, biceps, uvijanje,
- Petak - grudi, noge, delte.
Kao što se može videti iz gore navedenog primera - grudi se rade 2 puta nedeljno. Ova količina vežbi je dovoljna da čovek izgradi mišić u grudnoj kosti.
Da li je moguće gurnuti prsa
Nije neophodno da idete u teretanu da bi ste pumpali masivne grudi. Da biste to uradili, možete koristiti vežbe kao što su sklekovi sa poda.Ljepota je u tome što se koristi njegova vlastita težina, au slučaju odabira ispravne sheme sklekova za rast grudnih mišića, napredak neće dugo čekati.
Push-upovi su odličan način za uklanjanje masti iz prsnih mišića muškarca, jer izvođenje ove vježbe s visokim intenzitetom dovodi do povećanja mišićne mase. Pod opterećenjem sopstvene težine, sportista dobija najoptimalnije opterećenje, tako da mast masno i brzo sagorijeva.
Pritisci su prilično raznovrsni: podešavanjem ugla i visine nogu, možete zahvatiti različite dijelove mišićnih snopova. Ako želite upumpati gornji dio i sredinu prsnih mišića - vježba je također prikladna. Što su više noge i već postavljene ruke, to je veće opterećenje na gornji i srednji dio prsnog mišića.
Vježbe za pumpanje donjeg dijela prsnih mišića odlikuju se činjenicom da se kut nagiba pomiče i tijelo se diže. Po pravilu, sklekovi za ovaj deo mišića se izvode od elevacije ili dodatne podrške.
Za one koji imaju ozbiljnu želju da prođu kroz sredinu prsnih mišića, kao što je Iron Arnie, push-upi sa ekstremno uskim rukama će biti korisni. Glavna stvar u ovoj vježbi nije da laktove pritisnete na torzo, jer se opterećenje od sredine grudi prebacuje na triceps.
Pošto su sklekovi osnovne višestruke vežbe, one uključuju različite grupe mišića. Ali da bi obavili glavni zadatak, naime, razvoj dojke, morate uzeti u obzir tehničke aspekte obuke.
Početna pozicija klasičnih sklekova ne zahteva detaljnu analizu. Proces vježbanja je svima poznat. Ali mnogi ne znaju da laktovi ne bi trebalo da se pritiskaju na telo, već da budu postavljeni što bliže stranama. U suprotnom, opterećenje će biti raspodijeljeno između mišića leđa i tricepsa. Grudi će činiti oko 15% ukupnog opterećenja.
Ako uzmemo u obzir sve tehničke karakteristike treninga, push-upove možemo sigurno nazvati najboljim vježbama za prsne mišiće kod muškaraca kod kuće.
Važna činjenica je da push-upovi neće pružiti priliku za izgradnju ogromnih slojeva prsnih mišića, jer je ljudski organizam apsolutno naviknut na bilo koju vrstu opterećenja. Za napredak je potrebno stalno povećavati opterećenje, što je gotovo nemoguće učiniti sa sklekovima. Ali oni mogu pripremiti početnika za viši nivo opterećenja, a rezultat će biti, iako ne tako naglašen kao kod treninga željezom.
Najbolje vježbe za mišiće grudi za dom
Kada je riječ o treningu kod kuće, odmah dolazi ideja da nema toliko vježbi za određenu mišićnu grupu. Ne očajavajte, u prisustvu nekoliko jednostavnih uređaja, možete značajno diversifikovati vaš kućni trening, pa čak ni početnik neće imati problema kako bi dojke napumpao kod kuće.
Push-up
Push-up je jedna od najpopularnijih vježbi za pumpanje mišića prsne kosti.
Početna pozicija - naglasak leži, telo od glave do pete treba da formira ravnu liniju. Kada se udiše, tijelo treba spustiti na pod, s rukama savijenim na laktovima, dok se na izdisaju vraća u početni položaj. Laktovi prema telu ne moraju pritisnuti.
Push-up na šipkama
Napuhati grudi kod kuće na neravnim šipkama je sasvim stvaran.
Telo sportiste treba da bude u rukama, ruke obavljaju funkciju podrške. Za maksimalno opterećenje prsnih mišića, potrebno je pomaknuti tijelo naprijed.
Na udisaju - spuštanju, na izdisaju - vraća se u prvobitni položaj. Laktovi su savijeni u stranu. Važno je spriječiti nakupljanje, kao u mehanizmu klatna.
Povlačenje na horizontalnu traku
Vježbe na vodoravnoj traci su također pogodne za napajanje torza i prsnih mišića. Horizontalna šipka koristi donji dio grudi, daje olakšanje.
Tehnika je prilično jednostavna. Sportista je u vazduhu, držanje ruku je nešto više od širine ramena.Na izdisaju, morate stegnuti tijelo na šipku, tako da je grudi dotaknu. Na dah - da se vrati na prvobitni položaj.
Dumbbell bench press
Kako se kod kuće tresti bućice za grudi? Vrlo jednostavno - to će zahtijevati klupu. Početna pozicija - leži na klupi. Ruke savijene u zglobovima lakta formiraju pravi ugao i odvojene su. Na uzdisaj, morate da stisnete bućice gore, na udisaju - da se vratite na početnu poziciju.
Bolje je uzeti bučice na početnu poziciju iz sedećeg položaja. Bučice se postavljaju na vrh butnog kraja, a zatim, bez napuštanja sedećeg položaja, treba se osloniti na celo telo. Ležeći položaj treba da liči na poziciju u kojoj osoba sedi. To se radi kako bi se uklonio otklon u leđima i maksimalno opterećenje dojke.
Uzgoj dumbbells u ležećem položaju
Na izlazu u početnu poziciju on podsjeća na klupu za bućicu. Osim činjenice da ih nije potrebno pritisnuti, nego da se razdvoje. Blago savijeni zglobovi lakta spuštaju se do linije tela, a ruke se spljoštavaju.
Žene koje traže odgovor na pitanje kako brzo napumpati prsne mišiće kod kuće kod žene treba da znaju da će vežbe sa bučicama pomoći da se grudi dovedu u ton. Naravno, težina školjki će se značajno razlikovati od opterećenja za muškarce.
Značajke kućnih treninga na grudima
Ako želite pumpati prsne mišiće, onda morate znati da uključuju nekoliko simetričnih grupa, koje uključuju:
- pectoralis major muscle
- mali prsni mišić
- prednji zupčanik.
Nažalost, nemaju svi priliku da idu u teretanu, a ritam modernog života je takav da je prilično teško redovno izdvajati se za ovo vrijeme. Ali, vježbe u prsima kod kuće mogu biti alternativa, pod uvjetom da ih radite redovno i ispravno.
U početku, važno je odrediti koliko često ćete provoditi trening dojke kod kuće. Mnogi početnici pogrešno veruju da časovi svakog dana mogu pomoći u postizanju rezultata u minimalnom vremenu. Međutim, posebnost pektoralnih mišića (međutim, kao i bilo koja druga) je u tome što uz aktivan rad mišići dobijaju veliki broj mikrotrauma, a nakon nastave im je potrebno vrijeme da se oporave. Dakle, broj časova ne bi trebao biti veći od 2-3 puta tjedno.
Broj pristupa je takođe važan. U zavisnosti od nivoa obuke, trebalo bi da bude 4-8. Ako tek počinjete da trenirate, dovoljno je 1-2 pristupa. U početku je važno usavršiti pravilnu tehniku izvođenja vježbi, a tek onda povećati opterećenje. Da biste postigli najbolji rezultat, napravite sebi pravi program kućnih vježbi na grudima i držite se njega.
Vježbe za mišiće grudi kod kuće
Najjednostavnija, najpristupačnija i istovremeno veoma efikasna vežba, koja može uključivati i obavljanje grudi kod kuće, je push-up. Ako uzmemo u obzir njegovu tehniku, može se shvatiti da je to posebna varijacija benč pressa. Osim toga, ovo je optimalna opća razvojna vježba. Kod sklekova su uključeni i mišići ruku, što omogućava da se obezbedi ravnomeran razvoj mišića gornjeg dela tela. Uključeni su i trbušni mišići, au određenoj mjeri i noge. Pushups imaju različite varijacije, zbog kojih možete učitati različite dijelove prsnih mišića. Razmislite koje vežbe na grudima kod kuće mogu biti izvedene da bi se postigli najbolji rezultati.
Uski push upovi
Pored klasičnih sklekova, možete dodati i uske koji se razlikuju po širini ruku. U ovom slučaju, oni su postavljeni tako da su prsti bili okrenuti prema unutra i dodirivali jedan drugog. Spuštanjem, rukama dodirnite grudi i napravite drugu pauzu u tom položaju. Kada radite vežbu, obratite posebnu pažnju na činjenicu da je leđa bila ravna. Kretanje treba biti glatko, bez trzaja, morate disati ravnomjerno i bez odlaganja.
Push-up na stolici
Još jedna mogućnost pushups, za koje morate staviti dvije stolice u širini ramena. Noge će trebati staviti na kauč ili na stolicu. Početna pozicija je ista kao kod konvencionalnih sklekova. Glavna razlika je u tome što će dubina spuštanja tela u ovom slučaju biti veća. Možete koristiti i teret, na primjer, ispunjen nečim teškim ruksakom.
Push-up sa nagibom
Za izvođenje ove vježbe važno je da se noge nalaze iznad glave. Stavite ih na bilo koju visinu i obavite uobičajene sklekove. Ova vježba uključuje gornji dio grudi i glavne mišiće ruku. Ako to uradite, obratite pažnju na pravilan položaj laktova. Pokušajte da ih odvojite sa strane - to će pomoći da se mišići prsnog koša učitaju što je više moguće.
Izgled ležećeg bućica
Ova vežba funkcioniše kroz donji deo prsnih mišića. Takođe pomaže u uklanjanju masti iz pazuha. Potrebno je podići ivicu klupe pod uglom od 40 stepeni i popraviti je. Sedite, držite leđa, uzmite bučice. Ustajte i ispravite noge u zglobu kolena. Nagnite telo na klupu, držeći bućicu umiruću u prednjem delu butina. Podignite bučice u predelu grudi. Podignite ih pod pravim uglom u odnosu na pod, lagano savijte laktove. Dlanove treba okrenuti prema unutra. Istegnite bučice sa strane tako da je potrebno uložiti napor Na uzdisati, smanjiti tegovi za vežbu na položaj u kojem se lagano dodiruju. Ruke bi trebale biti strogo usmjerene prema gore. Uradite potreban broj ponavljanja. Interval između pristupa je jedan minut.
Mahi dumbbells forward
Prilično jednostavna vežba, savršeno radi na vrhu grudnog mišića i deltoidnog mišića. Stimuliše rast prsnih mišića. Mahi se može raditi dok stoji ili sjedi. Ruke trebaju biti smještene uz tijelo, paralelno s prednjim dijelom bedara. Bučice uzimaju tako da dlan i prsti na pokretima budu usmjereni iz grudi. Kada udišete, podignite ih iznad nivoa ramena. Vježbajte prosječnom brzinom i glatko, podižite i spustite ruke bez trzaja. Prekid između setova treba da bude 30 sekundi.
Vježba "Pulover"
Uključuje mišiće prsa i ramena. Vežbajte u ležećem položaju sa osloncem u gornjoj klupi. Postavite kućište okomito na klupu. Na podu se nalaze savijena kolena pod pravim uglom. Bućica mora uzeti vrat. Ruke lagano laktove i podignite projektil gore. Dok udišete, spustite bučicu iza glave, istegnite se i razradite mišiće grudi. Ruke treba da se kreću isključivo u ramenima. Područje karlice ne treba da se podiže, inače nećete u potpunosti raditi na grudima. Uradite potreban broj ponavljanja.
Vježba "Palm"
Ovo je jedna od najpopularnijih vježbi kod kuće za rast i jačanje dojki, koje često izvode žene. Treba da sednete na stolicu ili da stojite uz zid. Glavna stvar - držati leđa ravno, inače će cijeli teret biti postavljen na nju, a rezultat neće biti. Dlanove treba povezati, kao da se radi o molitvi. Pritiskajte dlanove da biste osetili snagu u ramenima. Držite ruke napete 10 sekundi. Zatim ih odmaknite 5 m i ostavite ponovo u tom položaju deset sekundi. Spustite ih i protresite što je više moguće.
Vežbe za grudi: preporuke
Da bi trening dao maksimalne rezultate, potrebno je pridržavati se određenih pravila:
- Da bi se postigao rezultat, jasno slijedite tehniku izvođenja vježbi. Odstupanje od njega može odvratiti opterećenje od ciljnih mišićnih grupa.
- Trebate redovno raditi. Najbolja opcija je da trenirate grudi svaki drugi dan ili tri puta nedeljno, uzimajući pauze tako da se vaši mišići mogu oporaviti.
- Tegovi za početak trebaju koristiti minimum, jer preveliko opterećenje može uzrokovati uganuće i povrede.
- Vežbe za grudi mogu biti korisne onima koji planiraju da postanu majka, ili koji su završili dojenje. To će pomoći u održavanju tonusa mišića i sprečavanju pada grudi.
Mišićna vlakna dojke reaguju dovoljno dobro da opterećuju energiju. Ako marljivo i redovno vježbate, možete poboljšati stanje grudnog područja, bez obzira na spol. Prvi rezultati će biti vidljivi nakon 2-3 meseca nastave. Glavna stvar - redovna obuka u skladu sa svim pravilima.
Program treninga dojke za dom
Takva obuka zahteva mnogo snage i discipline. Na primer, postoji zadatak - pumpaju unutrašnji deo prsnih mišića kod kuće - vežbe za to nisu sve prikladne. Prvo, potrebni su sklekovi sa uskim rukama.
Veoma je važno razumeti zadatke primene ove ili one vežbe.
Mogućnosti za zagrijavanje
Važan dio svakog treninga je zagrijavanje. Pripremljeni mišići bolje reaguju na opterećenje, smanjujući rizik od povreda.
- Skakanje sa skvota. Potrebno je da čučnete, sa ove pozicije da napravite skok prema gore. Čim se vrati prvobitna, promijenite položaj na položaj ležeći i izvedite sklekove. Ponavljanje se završava povratkom u čučanj.
- Planck. Neophodna vježba za podizanje tonusa, kao i zagrijavanje prije vježbanja. Za izvođenje - uzeti naglasak ležeći i stajati tako od 30 sekundi do 2-3 minuta.
Set vežbi
Za završetak razvoja grudnog mišića potrebno je nekoliko treninga nedeljno.
Prvi trening izgleda ovako:
- Pushups od poda - 3 seta od 10 ponavljanja.
- Pull-up sa širokim zahvatom - 10 ponavljanja u 3 seta.
- Push-upovi na šipkama - 3-4 prilaz neuspjehu.
Za maksimalni efekat prigušenja, možete izvršiti nadskup efektivnih vežbi na mišićima gornjih grudi i, shodno tome, na dnu.
Kompleks broj 2 uključuje rad sa utezima, a pomoći će i pumpa donjih prsnih mišića tegovima:
- Pritisak na bučicu na klupi - 3 do 10.
- Push-up na šipkama sa dodatnom težinom - 3-4 do 10 ponavljanja.
- Pulover sa utegom ili tegovima - 3 seta od 10 puta.
- Uzgoj ruke s tegovima - 10 puta u 3 seta.
Zamahnemo vrhom grudi
Naravno, pumpanje vrha prsnih mišića na simulator u teretani je lakše i praktičnije. Ali postoje i druge vježbe za razvoj ovog područja, koje se mogu koristiti kod kuće. Koristeći različita opterećenja i ugao nagiba klupice ili podižući noge u sklekovima, možete poboljšati efikasnost treninga kod kuće.
Vežbe za pumpanje gornjeg dela prsnih mišića kod kuće su jednostavne i efikasne. Na primjer, u klupi za bućicu, dovoljno je promijeniti poziciju tijela s podizanjem klupice za 30-46 stupnjeva.
Da biste napumpali gornje mišiće grudne kosti muškarca, možete izvoditi različite vježbe, fokusirajući se isključivo na njihova osjećanja. Važno je pokušati osetiti radnu grupu i određeni njen dio. Samo u ovom slučaju svaka vježba će dati brzi rezultat.
Radimo na donjim prsnim mišićima
Program treninga na horizontalnoj traci, kako bi se pravilno napumpao mišiće grudi, dovoljno je jednostavan, ali u isto vrijeme djelotvoran. Dovoljno je vježbati 2-3 puta tjedno sa pull-upovima na različitim pozicijama.
Postoje „australijski pull-up“ koji savršeno razvija ne samo leđa, već i dno grudi. Da biste izvršili ovu vežbu, potrebna vam je horizontalna traka visine ne veće od 1 metra. Povlačenja se vrše. Telo formira jednu ravnu liniju sa nogama, držanje može biti drugačije.
Pumpaju dno prsnih mišića pomoću bučica koje će pomoći vježbanju "pulovera". Uglavnom se radi na klupi sa tegovima za vežbanje ili dvoručni uteg. Početna pozicija - ruke sa bučicama ispred glave u uspravnom položaju. Prilikom udisanja, trebate dovesti ruke u horizontalan položaj iza glave, bez da ih savijate u laktovima. Zatim ih dovedite na početnu poziciju.
Mnogi ljudi postavljaju takvo pitanje, kako da pumpaju donji deo dojke za nedelju dana sa šipkom. U praksi je nemoguće postići rezultate za tjedan dana. Bodybuilding je zanimanje za strpljive i uporne ljude. On ne toleriše žurbu.
Professional Tips
Ne propustite velike težine bučica ili barbells na samom početku. Isto tako, ne trgajte mišiće ogromnom količinom ponavljanja. Početnik na prvim treninzima tokom mjeseca tek počinje da uči osnove rada kroz različite grupe mišića. Neuromuskularni ligament nije pravilno podešen, što znači da je rizik od povrede visok.
Umesto toga, bolje je pokušati dati maksimalnu pažnju tehničkim aspektima vježbi, jer tehnika u bodybuildingu zauzima ključnu ulogu. A onda rezultat neće dugo trajati.
Još jedna stvar - hrana. Samo izbalansirana dijeta će vam omogućiti da zasitite tijelo esencijalnim hranjivim tvarima koje potiču rast mišića.
Iz ovog videa naučit ćete kako napumpati prsne mišiće kod kuće.
Home workout
Savremeni životni ritam mnogih ljudi u našem vremenu je takav da je često veoma teško napraviti vreme za redovne posete teretani. Proces treninga kod kuće može se smatrati adekvatnom zamjenom za teretanu. Na prvom mjestu treba biti želja učenika da postigne cilj.
Pre svega, treba da odlučite o broju časova nedeljno. Mnogi početnici pogrešno vjeruju da dnevna nastava može dovesti do željenog rezultata za minimalnu količinu vremena. Međutim, posebnosti prsnih mišića su takve da tokom aktivnog rada mišići dobiju višestruke mikrotraume i nakon svake sesije treba vremena da se potpuno oporave. Stoga, u početnoj fazi, broj treninga ne bi trebalo da pređe dva časa nedeljno.
Takođe treba da pratite određenu dozu u broju pristupa za vežbe na razvoju grudnih mišića. U zavisnosti od individualne fizičke obuke, njihov broj bi trebao biti od četiri do osam pristupa po treningu. Za one koji tek počinju da rade najbolja opcija bila bi jedna - dve vežbe, dva tri pristupa. I zapamtite, preterano preopterećenje prsnih mišića ne daje dobre rezultate. Da biste postigli željeni rezultat, napravite program nastave i pokušajte ga redovno držati.
Vežbe za trening
Najjednostavnija i najsvestranija vježba dostupna svima koji počinju da razvijaju svoje tijelo je jednostavna sklekova. Ako bolje pogledamo mehanizam sklekova, videćemo da je to posebna varijacija benč pressa. Osim toga, push-up vježba je optimalna opća razvojna vježba. Kada su uključeni sklekovi i mišići ruku, što osigurava ravnomeran razvoj mišića gornjeg dijela tijela. Pored toga, postoji aktivan uticaj na mišiće štampe, koji blagotvorno deluje na ceo organizam. Mišići nogu su manje zahvaćeni, ali isto tako dobijaju mali dio opterećenja.
Kao i mnoge fizičke vežbe sa sklekovima, postoje različite varijacije, pomoću kojih ćete učitati različite grupe prsnih mišića.
Karakteristike grudi
Kod žena, grudi se sastoje od petnaest ili dvadeset malih žljezdastih režnjeva, izvana veoma sličnih grozdovima. Ovi segmenti se nalaze u debljini vezivnog tkiva, u njima nema mišića. Lobule su podržane mišićima grudi i ramenog pojasa. Najviše od svega, prsni mišići kod žena se razvijaju kada im je vlasnik između 18 i 20 godina. U ovim mladim godinama, poprsje izgleda veoma lepo bez obzira na veličinu, i praktično ne smeta ženama u prekrasnoj polovini čovječanstva.
Nije tajna nikome da dojenje mliječnih žlijezda majke koje je dojilja uvelike povećava veličinu.Zbog činjenice da dojke rastu, koža na njoj se također proteže, a mišići koji su ranije podržavali manju grupu više se ne mogu pravilno nositi sa zadatkom koji im je dodijeljen.
Kada majka završi dojenje bebe, sve se vraća u istu veličinu, ali se unutrašnja struktura ženskih dojki mijenja: na nekim mjestima prethodno vrlo elastično žljezdano tkivo zamjenjuje relativno labavo vezivno tkivo. Sa godinama, mišići slabe, a koža nakon hranjenja dijete se ne vraća na svoju prethodnu veličinu, jer je prije bila u stanju istezanja. Dakle, dojke žena rađaju "propadaju" i počinju ozbiljno ometati njihove vlasnike.
Kako napraviti grudi elastične?
Da biste svojoj grudi vratili istu elastičnost i ljepotu, trebali biste imati utjecaj ne samo na mišiće, već i na kožu. Najbolji način za jačanje mišića ženskih dojki je plivanje, kao i veslanje u kajaku. Takođe je veoma korisno da se redovno izvode specijalne fizičke vežbe za povećanje grudi, ali ne zaboravite da bi se postigli vidljivi efekti vežbe treba sprovoditi sistematski, a treninzi, posebno kod kuće, treba da budu veoma intenzivni.
Naravno, čitav kompleks vježbi s projektilima može se izvoditi u teretani. Ozbiljan i razumljiv pristup treningu pomoći će ne samo u poboljšanju oblika dojke, već će i učiniti cijelo tijelo vitkijim i prikladnijim, a sveukupno dobro - lijepo. U međuvremenu, stručnjaci preporučuju ženama da preferiraju bučice i dvoručni uteg, posebno kod kuće, gdje postoje stotine različitih sportskih rekvizita. Tokom treninga sa ovim školjkama radi čitav niz mišića, tako da pokreti postaju harmoničniji, a od treninga možete postići najbolji rezultat.
Preporučuje se angažovanje na simulatorima samo za početnike koji nikada ranije nisu morali trenirati bilo kojim projektilima. Zatim dolaze u pomoć simulatoru Sita, kao i specijalni simulatori za grudi. Oni takođe dozvoljavaju ženi da koordinira sve svoje pokrete i da ne radi dodatni posao, čak i da napravi kompleksan kompleks. Nakon što imate malo više da shvatite kako da zadržite mišiće u prsima uvijek u dobroj formi i koje tehnike sa pristupima su najefikasnije kod kuće iu teretani, možete početi koristiti dumbbells i dvoručni uteg na treningu.
Vežbe za mišiće grudi koje se mogu obaviti kod kuće
Ako sistematski izvodite najbolje fizičke vježbe za grudi, navedene u nastavku, odličan rezultat neće biti dugo uskoro!
- Vježba za žene №1
Stavite noge u širinu ramena, istegnite ruke ravno, kao da ćete pljeskati. Polako pritisnite jednu ruku na drugu, zatim opustite ruke i ponovo ih zategnite. Ako ovu vježbu radite za grudi redovito, uskoro ćete početi osjećati kako se mišići moraju napeti. Da biste postigli najbolje rezultate, svakoga dana morate obaviti 15 setova. Za mjesec dana grudi će se toliko transformirati da ih nećete prepoznati. Biće veoma visok i neverovatno elastičan.
- Vježba za žene №2
Lezite na leđa, uzmite bučice u svaku ruku. Preporučena težina jedne sportske opreme je 1 kilogram. Polako podignite te bućice gore, spustite ih na grudi. Pobrinite se da kada radite ovu vježbu, laktovi budu odvojeni. Podignite i spustite ruke 15 puta.
- Vježba za žene №3
Lezite na stomak na sportskoj klupi. Istegnite noge na komade i uzmite 1 kilogram bučica u svaku ruku. Polako spuštajte tegle na pod, a zatim raširite ruke na bokove. Obavite vježbu 15 puta.
- Vježba za žene №4
Stojte sa stopalima u širini ramena.Oslonite se jednom rukom na naslon stolice, au drugom uzmite bučicu težine 2 kilograma. Polako spustite ruku sa bučicom na pod, a zatim je ponovo podignite do grudi. Izvodite svako spuštanje i uspon 15 puta.
- Vježba za žene №5
Stavite noge u širinu ramena, uzmite dve kilograme u svaku ruku. Proširite ruke dlanovima prema gore i polako ih počnite savijati oko laktova. Da bi ova vežba bila još efikasnija, pokušajte da izvedete akcije na takav način da vaše ruke budu uvek u horizontalnom položaju.
- Vježba za žene №6
To je zaista vrlo jednostavno, ali izuzetno efikasno. Stavite noge u širinu ramena, uzmite 2 kilograma tegovne bučice u svaku ruku. Da li se ruke ljuljaju, ponavljaju kretanje "škare". Pobrinite se da vam ruke budu ispružene i da ih ne širite previše.
- Vježba za žene №7
Često se naziva i "guranjem uza zid". Izvan se čini da je to vrlo lako uraditi. Ali u stvarnosti to je daleko od slučaja. Stojeći, naslonite se na zid sa ispruženim rukama. Izvodite vertikalne sklekove, pokušavajući da dođete do zida svojim grudima.
Nakon što izvedete sve efektne vježbe za mišiće grudi, ne zaboravite uzeti kontrastni tuš. Pokušajte što je češće moguće usmjeriti jak protok vode na poprsje. Tako da mu mišići uvek mogu biti u dobroj formi, a takođe će pomoći da koža na grudima bude uvek veoma mlada, odlikuje se zavidnom elastičnošću.
Važna tajna uspješnog treninga
Izvođenjem svih efektivnih fizičkih vežbi za grudne mišiće, mentalno zamislite kako vaša poprsja sa svakom sekundom postaje lepša i fit, jača i poprima elastičan i privlačan oblik. Ne zaboravite: vizualizacija je veoma korisna u treningu. Tako možete postići zaista zadivljujući rezultat.
Tehnika vježbe:
- Za razliku od prethodne vježbe, ova opcija je usmjerena na mišiće donjeg dijela grudi.
- Oslonite ruke na krevet ili stolicu.
- Ova verzija vežbe delimično ublažava ramena, omogućavajući vam da se fokusirate na mišiće donjeg dela grudi.
- Cilj: 20 ponavljanja. Ako niste spremni, ne pokušavajte da uradite sve 20. Počnite sa 10 i postepeno povećavajte broj ponavljanja. Dovoljno da se pristupi.
Prednosti:
- Mišići donjeg dijela dojke rade, manje opterećenje na ramenima.
- Uključuje mišiće srednjeg dijela tijela.
Koje vežbe za povećanje grudi mogu da se izvode kod kuće
Ako nakon određenog vremenskog perioda želite dobiti lijepo tijelo reljefa, onda ne trebate samo vježbati ispravno, već i slijediti raspored predavanja, ne prelazeći određenu količinu treninga. Zabranjeno je svakodnevno vežbanje, tokom vežbanja, telo je pod stresom i treba da se oporavi od treninga, a pritisak na mišiće rezultira mikrotraumama. Prilikom obavljanja kućnih vežbi za povećanje grudi neophodno je dati sve najbolje do maksimuma, ali ne i raditi za nošenje. Ako ste početnik, onda će biti dovoljno da izvedete 2-3 pristupa, maksimalni broj za iskusne sportiste ne smije biti veći od 4.
Jedna od najpopularnijih i dostupnijih vrsta vježbi kod kuće su sklekovi. Uz njihovu pomoć, možete pumpati kroz različite mišiće prsnog dijela, dovoljno je samo promijeniti kut za naginjanje tijela. Pushups vam omogućuju da koristite ne samo torakalni, nego i dajte opterećenje mišićima ruku. To vam omogućava da postignete proporcionalan razvoj različitih delova tela. Ako želite da se usredsredite na unutrašnji deo torakala, pribjegavajte push-upovima koji se izvode uskim zahvatom. Postavite ruke tako da prsti jedne ruke dodiruju prste druge.
Ojačajte efekat upotrebe sklekova na sledeći način: obavite sklekove na stolici.Stavljajući ruke na njih u širini ramena, stavite noge na brdo (u tu svrhu koristite kauč ili stolicu). Kada izvodite vežbe, pokušajte da se spustite niz stolicu. Ako ne osjetite teret, možete koristiti utege (ruksak s knjigama ili vrećama pijeska).
Drugi način za izvođenje sklekova je nagibanje naprijed. Stavite noge na sofu, stolicu ili klupu. Izvođenje ove vježbe daje opterećenje na gornjem dijelu grudnog koša. Važno je pridržavati se pravilne tehnike - pri guranju laktova. Prije početka nastave možete gledati video kako bi vježbanje bilo ispravno.
Program treninga i najefikasnije vježbe za grudi kod kuće
Da bi časovi kod kuće dali pozitivne rezultate, pokušajte da učite 3 puta nedeljno (ponedeljak, sreda i petak) sledećim programom:
- sklekovi na neravnim šipkama (4 seta od 15 puta),
- u padini (3 seta od 20 ponavljanja),
- Blasting (3 do 8 ili 10 puta, uradite što više ponavljanja).
Ne zaboravite da se odmorite između vežbi, ne treba da pređe 45 do 60 sekundi. U srijedu, napravite sljedeći set vježbi:
- push-up sa stopom (4 seta od 12 puta). Dole do sredine, zaustavite se na 3 sekunde, potpuno ispustite, ponovo zadržite nekoliko sekundi,
- push-up na stolici (4 do 15). Ne zaboravite koristiti ponderiranje,
- eksploziv (3 seta od 8-12 ponavljanja, u zavisnosti od stepena spremnosti sportiste).
U petak uradite sledeće vežbe:
- sklekovi na padini (4 do 15),
- na neravninama (4 do 15),
- sa stopom (4 do 12-14 puta).
Pokušajte da kontrolišete brzinu kojom se vežba izvodi, što se sporije gurate, pre ćete videti pozitivan rezultat. Ovaj program vježbanja za mišiće grudi kod kuće pogodan je kako za početnike tako i za iskusne sportiste.
""
