Prekrasne noge djevojčica - predmet obožavanja muškaraca i zavist djevojkama. Svatko od nas sanja o takvom, a ponekad i neuspješnom borbi sa njihovom puninom. A ako je suprotno istina? Imate veoma tanke noge - šta da radite? Čini se da je problem - zapravo, dobivanje na težini uvijek mnogo lakše nego bacanje. Devojčice - vlasnici tankih, ne baš lepih nogu, počinju da se oslanjaju na slatku i visokokaloričnu. Rezultat može biti upravo suprotan - za neke, zbog konstitucije ili genetskih posebnosti, čak i poboljšana dijeta ne pomaže da se dobije jedan gram viška masnoće. Ali takve jedinice. U osnovi, počevši da sve koristimo nekontrolisano, skoro svako od nas će vrlo brzo rasti impresivan stomak i debele strane. Međutim, malo je teško riješiti problem mršavosti ekstremiteta. Pa, lepe noge devojaka su delo samih dama!
Samo sport i sport
Šta da radim? Znajući neke jednostavne trikove, situacija se može ispraviti. Napuhavanje nogu - to je put koji će dovesti do njihove lepe forme, a ponekad zaobilazeći naporne treninge u sali za fitnes. Vježbe za tanke noge kod kuće neće biti manje djelotvorne, važno je samo ih pravilno izvesti.
Važno je napomenuti da pristup rješavanju problema treba biti sistemski. Šta to znači? Nije dovoljno posmatrati uravnoteženu prirodu treninga (tj. Redovno vježbati i po određenim pravilima), potrebno je pridržavati se dobre prehrane, i općenito zdravog načina života, uključujući optimalan način spavanja i odmora, hodanje na svježem zraku i druga poznata pravila, nije nikoga uznemirio.
Kako pumpaju tanke noge kod kuće? Osnovne vežbe koje će biti predstavljene u ovom članku su pogodne za "amatersku" obuku. To znači da ne morate ići u teretanu ili plaćati ogroman novac treneru za fitness. Sa ovim kompleksom često počinju bodibilderi pa čak i fotomodeli.
Vežbe za tanke noge - počnite sa zagrejavanjem
Kao i kod svakog sportskog opterećenja, preporučljivo je predvidjeti osnovni set vježbi zagrijavanjem svih mišića. Ono što je posebno važno za one koji, po prirodi posla, uglavnom provode vreme u sedećem položaju. Prema tome, set vježbi zagrijavanja postaje trenutak gotovo jednako važan kao i sama obuka. Njegovo značenje i svrha je da izbegne povrede i neudobnost u učionici.
Glavno sredstvo za to je kako zagrijati sve naše zglobove i ligamente. Najjednostavnije i najefikasnije vježbe "zagrijavanja" za noge za djevojčice su nam poznate hodanjem po prstima i petama, kao i po rubovima stopala (prvo iznutra, a zatim izvana).
Neophodno je naizmjenično nastaviti uvrtanje stopala u različitim smjerovima u sjedećem položaju, onda idemo do užeta i, nakon što smo napravili određeni broj skokova (koji savršeno zagrijavaju sve mišiće), prisjetimo se najjednostavnijeg kompleksa predloženog za jutarnju gimnastiku.
Glavni set vežbi za tanke noge
Nakon završetka osnovnih okreta, savijanja i ljuljanja rukama i nogama, možemo pretpostaviti da smo uspješno završili preliminarnu fazu i da je vrijeme da pređemo na glavnu stvar. Kao što je već spomenuto, u borbi protiv mršavosti nogu, višak masnoće nije naš asistent. I uopšte ne treba ništa. Povećat ćemo volumen povećanjem mišićne mase, te stoga broj ponavljanja u svakom pristupu ne bi trebao biti prevelik.
Ova taktika (veliki broj ponavljanja) je pogodna sa suprotnom strategijom - topljenjem viška potkožnog masnog tkiva i smanjenjem težine.Potrebne su nam i vježbe jačine za lijepe noge, tj. Ozbiljno opterećenje, ali uz mali broj posjeta - inače neće biti smisla od vježbi.
Ako nema dovoljno opreme
Pitat ćete kako organizirati fizičku aktivnost kod kuće - ne postoji dvoglavica, niti čak i kamenovanje. I to nije problem! Naravno, da bi se u stanu mogli sklopiti tegovi za vežbanje, nikoga ne povrijedite. Ali ako se tako dogodilo da niste dobili ovaj sportski pribor na vrijeme, lako je zamijeniti ih malim plastičnim bocama napunjenim vodom. Promjenom razine možete lako podesiti željeno opterećenje.
Ali ono što će zameniti tešku šipku, pitate skeptično. Vrlo jednostavno - uzmite izdržljiv ruksak i popunite do vrha nekim teškim predmetima. Prilično jeftino, možete kupiti velcro manšete sa ponderacijom. Ovaj neupadljivi pribor može donijeti neočekivano mnoge prednosti.
U programu ispod, sve vežbe za lepe noge imaju za cilj da razviju posebnu grupu mišića, a da bi se pumpa volumen potrebno je da se celokupni kompleks obavlja bez praznina.
Počeo da čučam sa teretom
Najbolje i najosnovnije sredstvo za držanje mišića nogu u dobroj formi je dobro poznati čučanj. Izgleda, ko ne zna kako se to radi! Ali treba pojasniti: ako je vaš cilj da udebljate, ne možete bez dodatnog opterećenja. Težinu treba izabrati na takav način da od desetak ponavljanih ponavljanja, poslednja dva će vas preplaviti - na granici vaših sposobnosti.
Klasični pištolj
Ako ne znate, moguće je da čučanje na masi bude bez spoljašnjih opterećenja. Takva zanimljiva opcija izgleda ovako: postajemo sa leđima naslonjenim na zid, naslonjeni na njega. Svaka od nogu se naizmjenično proteže prema naprijed, a na drugoj polako čučati. Vaš položaj je vizuelno donekle sličan ovom oružju, otuda i ime.
Oni koji su tek počeli, trebali bi biti ograničeni na samo deset čučnjeva. Kada se vještina pumpa, a tjelesna kondicija se povećava, broj njih se povećava. Ako takvo opterećenje za vas više nije vijest i ne daje očekivani učinak, uzmite bilo kakvu težinu u svojim rukama - od bučica i istih gore spomenutih boca s vodom do teških knjiga enciklopedije.
Radimo lung, držeći teret
Stojte ravno zajedno sa svojim nogama. Sa sobom u spuštenim rukama držimo boce sa tečnošću ili tegovima. Bez mijenjanja položaja ruku s opterećenjem, skrećemo se u lungu sa svakom nogom - prvo desno, a zatim lijevo. Težina se prenosi na radnu nogu, dok se treba malo pomicati, praveći elastične pokrete, a zatim se vratiti na originalni stalak.
Menjamo nogu i ponavljamo isto. Broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od 15. Pa, učinkovitost vježbi za tanke noge ovisi o težini koju držite u rukama.
Vodi i ljuljačke
Uzmemo manžetnu i stavimo na svaki gležanj. Oni će svojim nogama morati napraviti najrazličitije pokrete, prevladavajući otpor koji je stvorio teret. Koje su opcije ovdje moguće? Jedan od njih - mi stojimo uspravno i uzmemo jednu od nogu tačno u stranu, postižući najviši mogući lift. Posle deset takvih slavina prelazimo na drugu nogu. Efekat je bolji, sporiji tempo izvršenja. Druga mogućnost je da se slično zategne lisice za utege na nogama i da se svaka od nogu baci jedna za drugom.
Na sve četiri i laganje
Nastavljamo vježbe za tanke noge. Naslonite se na pod kolenima i dlanovima. Pokušajte energično gurati leđa i peta napred teškom manžetom na skočnom zglobu. Ova vežba je odličan alat za napajanje glutealnih mišića. Morate to napraviti 10 puta na svakoj nozi.
Zatim, ležeći na levoj strani i odmarajući desnu ruku na podu blizu grudi, podignite desnu nogu što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj.Pošto smo proveli do 25 ponavljanja, lezimo na desnoj strani i ponavljamo isto za levu nogu.
Uzmite sličan položaj (u ležećem položaju na levoj strani), sa glavom koja se nalazi na ruci. Donja noga (lijevo) je ispravljena. Stavimo desnu nogu ispred njenog kolena, iz te teške početne pozicije treba da podignete levu nogu što je više moguće. Onda - vratite ga na pod, a naš cilj nije da ga dovedemo do samog kraja (ne da ga ispustite). Kao iu prethodnoj vežbi, izvršenje potonjeg uključuje ponavljanje na svakoj nozi u iznosu do 25.
Sve što je gore navedeno, dizajnirano je za rad s glutealnim mišićima i kukovima. Šta je sa tele? Pumpaju se podizanjem i spuštanjem čarapa, kao i hodanjem po njima. Ako vam se takav teret čini neozbiljnim, idite, držite u rukama teret.
Tako smo razgovarali o tome kako izgledaju osnovne vježbe snage za tanke noge. Ali ne treba zaboraviti na nekoliko važnih tačaka, koje se sastoje u pravilnoj ishrani, pravilnom oporavku, kao i neophodnoj aerobnoj vežbi. Neuspjeh u primjeni ili neuredan pristup bilo kojem od ovih pitanja može smanjiti sva postignuća na nulu. Sada malo više.
Šta jesti
Dakle, hrana. Nemoguće je brzo izgraditi mišiće i, shodno tome, ostvariti naš glavni cilj (povećati vizualni volumen naših omiljenih nogu) bez promatranja određenog pristupa hrani. Činjenica da nije sve korisno je svima poznata. Ali sada govorimo o takozvanoj proteinskoj dijeti, koja se uglavnom zasniva na proteinima.
Bez njih, za postizanje bilo kakvog značajnog uspjeha u izgradnji mišića, nažalost, neće uspjeti. Dobavljač ove supstance koja nam je potrebna je kokošja jaja, a govorimo o proteinima, a žumanjke će morati da se napuste kao izvor nezdravog holesterola.
Na drugom mjestu su mliječni proizvodi. Govorimo o svom poznatom siru i siru, nemasnom jogurtu i mlijeku. I naravno, meso i njegovi derivati su nezamjenjivi, ali ne bi trebali biti debeli. Pogodne su Turska, riba, govedina i pileća prsa.
Upijajući se u povećanoj količini proteina, zapamtite o ugljikohidratima, koji su nam uvijek potrebni, kada gori velika količina energije. U ovom trenutku morate skrenuti pažnju na žitarice (volite li to ili ne) - zobenu kašu i heljdu, kao i priloge od voća i povrća. Potonji, kao skladište vitamina i istih “pravih” ugljikohidrata koji su nam potrebni, također rade na povećanju izdržljivosti tijela.
Ne zaboravite na ostatak i tako dalje
Ako se mučite sa ozbiljnom težinom, onda bi svaki mišić trebalo da počiva u potpunosti. Zbog toga se previše česta obuka ne prikazuje kategorično. Njihova regularnost ne bi trebala prelaziti par puta tjedno. Zanemarit ćete ovo nepromjenljivo pravilo da biste što prije postigli rezultat - moramo vas uznemiriti, neće. Mišići jednostavno ne dobiju potrebno vrijeme za odmor i oporavak, pa tako nevoljno napravite korak unazad u odnosu na odabrani cilj.
Kako se nositi sa aerobnim treningom? Veruje se da se sve vežbe za noge za devojčice mogu svesti na veliku količinu fizičkog opterećenja, na primer, redovno radeći džoging. Treba da se razjasni - trčanje, kao i svaka aerobna vežba, pomaže da se smrša. I to se odnosi na sve delove našeg tela, uključujući i one veoma tanke noge, čiji izgled želite da popravite.
Zbog toga je kontraindicirano trčanje pri formiranju reljefnih mišića. Na isti način bicikl, plivanje, ritmični zapaljivi plesovi i kardiovaskularne vježbe pomažu da se smrša. Povratak svim ovim uzbudljivim aktivnostima je tek nakon što količina kukova dostigne željenu oznaku za vas.
Kako povećati tonus mišića kukova?
- Pokupite kuglu za fitnes ili neku drugu težinu koja ne prelazi pet kilograma.Trebali biste napraviti 10 čučnjeva sa loptom u 3 seta što je brže moguće,
- Izvršite seriju čučnjeva sa partnerom: umjesto partnera, možete koristiti bučice za vaganje i opterećenje mišića. Partner mora da izvrši pritisak na naša ramena od pozadi dok širi noge. Potrebno je napraviti 3 serije od 13 čučnjeva s razmakom od jednog minuta,
- Slično tome, mi izvodimo vežbu da napumpamo tanke noge. Sedite i pokušajte da ustanete, vaš kolega pritiska na vas sa naporom od 9 sekundi. Izvršite 3 seta od 12 puta u intervalu od 27 sekundi,
- Pokušajte sjesti na jednu nogu (vježba "automatska"). Ne radite odmah? Ne brinite, nakon tjedan dana treninga možete napraviti ovaj manevar do 12 puta za svaku nogu,
- Da li eksploziv skoči sa pozicije čučanja, ali ne više od 7 puta u 2 vožnje,
- Snažni, brzi skokovi do 4 puta su veoma efikasni,
- Vježba "proljeće". Sedimo između sigurnih površina i pokušavamo da napravimo zavoj,
- Na isti način, guramo se uz zid, izvodimo vježbu za svaku nogu posebno,
- Bicikl će vam pomoći da izgradite mišiće nogu duž cijele dužine. Kod kuće možete koristiti simulator, ali stvarna udaljenost je mnogo učinkovitija, što dovodi do brzih rezultata. Morate napraviti vožnju po brdima i savladati strme uspone, ako želite vidjeti rezultat.
Jedan od specifičnih problema tankih devojčica - previše rasipanja između kukova, što čini noge vizuelno zakrivljenim.
Ovaj defekt se lako eliminira ako noge učvrstite u području mišića adduktora:
- Lezite na pod, leđa u žabu poziraju. Noge su se savijale u koljenima, pokušavajući se razmnožiti. Istovremeno, rukama pritisnemo na noge izvana, stvarajući otpor,
- Kada radite sa kuglom za fitnes, isto je istisnite između nogu, ležeći na leđima,
- Leći na leđima. Ispravite noge i stisnite loptu nogama 3-5 sekundi. 3 - 5 epizoda,
- Nađite kliznu podnu površinu, stojite na njoj u čarapama: raširimo noge, a onda pokušavamo da ih smanjimo, a da ne sklonimo noge sa površine. Ova vežba treba da se uradi pažljivo, da ne padne i da se ne povredi.
Ne očekujte da vaše noge dostignu savršeni oblik za tjedan dana. Prilično je teško i dugo za djevojku da pumpa noge, to će potrajati najmanje dva mjeseca. Kako vizuelno učiniti deblje noge debljim?
Često, tanki ljudi imaju problem vrlo tankih nogu.
U tom slučaju treba da uradite sledeće vežbe:
- Podižemo se na čarape iz stojećeg položaja, prianjajući za stražnji dio namještaja. Trebate napraviti 5 epizoda 13 puta,
- Komplicirana verzija prethodne vježbe se izvodi, stoji na jednoj nozi,
- Obesimo pete sa niske površine (knjige, cigle ili prag), stojimo na prstima i leđima,
- Visoko skačući, ne šireći noge ravno, bez savijanja koljena, kao da želite baciti loptu u ring,
- Sada pokušajte da uradite isto na jednoj nozi,
- Sedite na pod i napravite zaustavljanje sile u zidu sa površinom stopala do 7 sekundi, noge ravne,
- Preporučujemo da gore navedene vežbe obavljate u nekoliko serija u intervalima od 9-14 sekundi,
- Prilikom izrade plana treninga, nemojte uključivati previše vježbi za cjevanice. Također je potrebno napraviti zagrijavanje torza i ruku.
Kako upumpati vrlo tanke noge za modernu djevojku?
Obavezno napravite personalizovani raspored časova kako biste poboljšali oblik nogu i ukupni tonus mišića tijela. Ne zaboravite na pravilnu ishranu. Jedite više ugljenih hidrata i proteina, pijte prirodne sokove i jedite razne plodove. Osmoza i turgor vaših mišićnih ćelija trebaju biti uravnoteženi, pomoći će vam da pravilno izgradite mišiće. Treba da se bavite sportom svaki dan, postepeno povećavajući opterećenje tokom vremena. Obavezno zagrijte i zagrijte svoje mišiće prije rada s njima, trčite po parku.
Ako vreme nije zadovoljno, napravite laganu fitnes kuću. Istrljajte noge i noge.Fokusirajte se na čučnjeve, nakon mjesec dana trebate čučnuti najmanje 100 puta po vježbi. Ako ste postigli ovaj rezultat, dodajte bučice na „dijetu“.
Obratite pažnju na glavno pravilo lepe noge: opterećenje na obe strane tela treba da bude jednoobrazno, izvršite vežbe bez da ih izobličite, bez uvrtanja leđa i donjeg dela leđa. Prvo će noge boleti.
Ali ako se pristupi ispravno i ravnomerno, bol u mišićima će uskoro proći. Nakon završetka perioda adaptacije i aktivnog rasta novih mišića, možemo se prebaciti na trening 2 puta dnevno
Dobro razvijene tanke noge su timski sportovi, posebno košarka. Zamislite plesnu sekciju, hip-hop, break dance i druge sportske podgrupe. Ako ste ljubitelj irske stepa, slobodno kupite sebi posebne cipele i počnite trenirati kod kuće. Tapping i koračni bukvalno za mjesec dana će vam pomoći da pumpate noge. Za one koji vole velike sportove, tenis i mačevanje su savršeni, uveliko razvijajući volumen tele.
Vaš sport treba kombinovati, uključiti različite grupe mišića, inače će se brojka nesrazmjerno razvijati i estetski učinak neće biti postignut.
Obratite pažnju na zone:
- Kukovi i zadnjica,
- Potkolenice i koljena,
- Mrijest i noga.
Osim standardnog sportskog treninga, nemojte ometati male svakodnevne trikove. Vrativši se kući sa posla i vadeći smeće, pješice se penju stepenicama. Pokušajte manje voziti i hodati više.
Klase za povećanje volumena mišićne mase nogu treba uraditi za devojke sa zakrivljenim nogama, što će pomoći da se prikriju prirodni nedostaci tela.
Fit, vitki udovi će vam pomoći da se nosite sa svakodnevnim večernjim umorom i bolovima u zglobovima, poboljšate držanje i povećate izdržljivost.
Kompleks za obuku
Nakon što su mišići spremni za vježbe, možete započeti vježbe za tanke noge. Među najdjelotvornijim, koji vrlo dobro pomažu u izgradnji mišića, primjećuju se rad na telu, na unutarnjoj i vanjskoj površini bedra:
- Čučnjevi. Upoznavanje sa svim vežbama je jedno od najefikasnijih. Međutim, preporučuje se da se izvede sa dodatnom težinom. Možete uzeti bučicu ili, ako ne, bocu napunjenu vodom. Čučanj bi trebao biti učinjen s ravnim leđima, ne preterano duboko.
- Sledeća vežba se zove pištolj.. Ovo je takođe čučanj, ali se izvode na zidu. Potrebno je pritisnuti leđa na površinu. Jednu nogu treba ispraviti i početi čučati, pokušavajući da ne dodirne njen spol. Onda uradite isto sa drugim. Samo deset ponavljanja je dovoljno za početnike. Kada se telo navikne na opterećenje, možete dodati težinu.
- Sledeća vežba za tanke noge - lunges. U svakoj ruci je bučica, stopalo zajedno. Držeći položaj ruku, uradite naizmenično napade desno, a zatim levo stopalo. U tom slučaju, možete se njišiti malo na potpornoj nozi, lagano istežući mišiće. Samo 15 puta.
- Njihove noge. Da biste povećali opterećenje, možete staviti posebne težine gležnja. Izvodio se uspravno. Pokušajte da maksimizirate nogu do bočne strane, a da ne padnete napred ili nazad. Nema potrebe da žurite, sporije i odmjereniji tempo, veći je učinak. Napravite 10 puta za svaku nogu.
- Mahi napred. Iz istog položaja kao iu prethodnim vežbama izvedite oštre izbacivanje nogu ispred sebe. Broj ponavljanja je deset za svakog.
- Sledeća vežba za tanke noge kod devojaka izvodi se sa pozicije na sve četiri. Neophodno je što je moguće više pokušati da se noga povuče i podigne, što se radi oštrim pokretom. Izvodi se deset puta za svaku.
- Lezite na bok, osušite ruku u laktu i postavite pored grudi. Noga da se podigne. Uradite 25 ponavljanja. Zatim prevrnite i učinite isto za drugu nogu.
- Ostanite u istom položaju. Sada spustite gornju nogu na stopalo ispred kolena. Izvršite podizanje ispravljenog ekstremiteta, bez dodirivanja poda. Ukupno je potrebno ponoviti 25 puta, a onda se prevrnuti i učiniti isto za drugu etapu.
I ovde je više o osnovnim načinima da se produže noge.
Kako povećati kavijar kod kuće
Predloženi set vežbi ima za cilj da razradi sve grupe mišića nogu. Ali postoje devojke koje žele da dobiju mišićnu masu u određenim oblastima. Često su telad, za koje se čini da su nedovoljno pumpana, od najvećeg značaja. Da bi se njihov izgled doveo u red, treba da obavite vežbe sa ciljem razrade ove zone:
- Podignite čarape. Neophodno je zauzeti stojeći položaj, noge treba postaviti u širinu ramena, a stopala treba lagano ispustiti. Počnite da se uzdizate na čarapama, pokušavajući da se što više protegne, vrh glave teži prema gore. Trebalo bi da se zadržite na ekstremnoj tački par sekundi. Ova vežba je veoma efikasna za tanke telad, pomaže im da pumpaju. Pokrenite tri seta od 30 ponavljanja.
- Da biste komplikovali prethodnu vežbu, možete koristiti ponderisanje. Dumbbells ili posebne lisice za zglob će učiniti. Kao povećanje opterećenja, moguće je naizmjenično izvoditi liftove na jednoj, zatim na drugoj nozi.
- Sledeća vežba za tanku telad se izvodi na malom brdu. Idealna opcija bila bi korak ili debela knjiga, koja nije šteta ustati. Neophodno je da se uzdignemo do uzvisine kako bi pete visile. Prilikom udisanja, morate se što više protegnuti prema gore, a uz izdisaj, spustiti se. U ovom slučaju, treba da pokušate da podignete pete na pod. Uradite isto 3 seta od 30 ponavljanja.
- Sledeća vežba se izvodi dok sedite na stolici. Treba da sedite na ivici, držite se ravno. Na koljenima za povećanje opterećenja stavite težinski agens. Počnite da izvodite uspon prstiju. U ovom slučaju, kao iu prethodnim vežbama, preporučuje se zadržavanje na nekoliko sekundi na najvišoj tački.
- Čučao na čarapama. Izvedeni sa ponderiranjem, morate uzeti par bučica ili boca vode. Čučnjevi se izvode ravnim leđima. Prilikom spuštanja potrebno je podizati čarape. Napravite tri seta od 15 ponavljanja.
- Čučanje sa skakanjem. Prvo morate pasti, održavajući ravan stav. Onda napravite skok iz ove pozicije, istežući čarape. Samo 30 puta.
Vježbe za tanke noge i stražnjicu kod djevojaka
O onome što bi trebalo uraditi onima koji žele izgraditi mišiće u teladi i bedrima, već je rečeno gore. Ali postoje devojke koje nisu zadovoljne obimom svojih zadnjica. Da biste povećali dupe uz pomoć vežbi, obratite pažnju na sledeći kompleks:
- Naravno, da bi se zadnjici zavodljivim obrisima koristili čučnjevi. Ovo je efikasan tip opterećenja za pumpanje sveštenika.
- Sledeća vežba treba da se izvodi na sve četiri. Neophodno je održati napetost abdominalnih mišića. Jedna noga se povlači, ali ne mora da se podiže, treba da ostane paralelno sa površinom. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite za svakih 30 puta.
- Slopes. Stopala bi trebala biti smještena na udaljenosti većoj od širine ramena. Izvršite naginjanje na desnu i levu stranu, ne pregazite telo napred ili nazad. Trebalo bi da napreže mišiće nogu i zadnjice.
- Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod. Ruke su se ispravile uz telo. Počnite da podižete karlicu, priteći mišiće zadnjice. Možete ostati nekoliko sekundi na vrhu. Ova vežba je veoma efikasna za tanke noge i zadnjicu. Da biste povećali opterećenje, možete koristiti sredstvo za vaganje, staviti ga na želudac.
- Vratite se nazad.Morate ustati, držati ruke na naslonu stolice, lagano nagnuti torzo naprijed. Počnite povlačiti nogu nazad, držati je ravno. I držanje se ne savija. Mišići stražnjice trebaju se opteretiti prilikom vježbanja.
- Takodje i za pumpanje sveštenika koji se okreću nogama u stranu i napred, kao što je gore opisano.
Opšte preporuke
Jedan set vežbi neće biti dovoljan da vašim nogama da željeni oblik. Morat ćemo ozbiljnije shvatiti ovo pitanje i skrenuti pozornost na brojne dodatne točke:
- Pravilna ishrana i vježbanje trebaju ići ruku pod ruku. Ako se fokusirate na vežbe i nastavite da jedete visokokaloričnu hranu, malo je verovatno da ćete postići rast mišića. Telo treba da dobije sve potrebne vitamine, minerale i druge elemente u tragovima koji su potrebni za stvaranje lepih i reljefnih mišića.
- Rezultate možete postići samo kroz redovne treninge. Rijetke klase u slobodnom pola sata ili u trenucima inspiracije sigurno će se pokazati besmislenim. Samo će postojanost i poštovanje režima doneti rezultate.
- Ne budite previše revnosni kada radite vježbe. Bolje je da ih obavljate tihim prosečnim tempom, kao i da ne radite previše pristupa. Intenzivna opterećenja do sedmog znoja pogodna su za one koji žele da se rastave sa masnim naslagama. I za izgradnju mišića tako napornog treninga za bilo šta.
- Morate biti spremni na činjenicu da rezultat možda nije isti kao u vašim snovima. Činjenica je da vežbe za tanke noge neće pomoći u slučaju da udovi u početku nisu bili zadovoljni svojim izgledom. Niko još nije uspeo da popravi genetiku.
- Važno je razumjeti svrhu obuke. U skladu sa kojim mišićima želite olakšati, i morate odabrati skup vježbi. Postoje opterećenja posebno za telad, stražnjicu, bedra, kao i za mišiće nogu u cjelini.
- U uslovima visokog opterećenja, ne može svako naći vremena za obuku. Ali morate početi sa malim. Veoma je lako trenirati noge: umjesto lifta, penjati se stepenicama, umjesto da se transportuju, pokušati hodati što je više moguće pješice.
I ovdje je više o tome kako zategnuti kožu na rukama.
Problem suviše tankih teladi, bedara i zadnjice se lako rješava pomoću posebno odabranih vježbi. Da bi muskulatura imala željeno olakšanje, dovoljno je dati pola sata fizičkom naporu dnevno. Tada će noge dobiti lijepe obrise, a slika će izgledati skladnije.
Kako pomoći tankim nogama da postanu lepe?
Tanke noge zbog nedostatka mišića mogu izgledati kao krivulje, jer kosti imaju zavoj koji se sabija u zoni koljena i gležnjeva. Sa povećanjem volumena mišića, vizuelna zakrivljenost je izravnana, a noge izgledaju jednolično i vitko.
Skup vježbi za tanke noge
Moguće je postići napumpane mišiće svakodnevnim vježbama za noge koje se izvode prema postepeno sve kompleksnijem programu. Osim toga, ispumpane noge su manje umorne i bolne, dopuštaju vlasniku da se oseća mnogo bolje.
Iskusni treneri preporučuju započeti časove sa 10 ponavljanja svake vježbe i izvoditi ih prvo svaki drugi dan, jer mišići na početku mogu biti vrlo bolni. Dok se prilagođavate opterećenju, idite na dnevne treninge ili čak na časove dva puta dnevno - ujutro i uveče.
Pre početka treninga
Uvijek se zagrijte prije nastave - obiđite se u krugu, sjednite nekoliko puta ili se tresite nogama. To će povećati cirkulaciju krvi i poboljšati stanje mišića. Nije dobro zagrejan mišići će boleti jača i verovatnoća povrede ligamenata i mišićnih vlakana će biti veća.
Vežbanje u prosečnom ritmu - žurba može dovesti do povrede, a dugotrajna vežba će se umoriti. Nakon svake vježbe, protresite noge da biste opustili mišiće.
Skup vježbi za tanke noge
Ako se originalni mišići brzo umore, možete opustiti noge.To je učinjeno tako - ležite na leđima, polako podignite noge, protresite noge da opustite mišiće i poboljšate cirkulaciju krvi. Možete učiniti mišiće laganom masažom ruku.
11 vežbi za noge lepote
Vežba 1
Stojimo na prstima. Mi ćemo zauzeti početni položaj, stavljajući noge u širinu ramena, okrećući vaše prste malo van. U takvom položaju, mi se polako i nežno penjamo na prste, udišemo, zaključavamo u maksimalnom povišenom položaju, a zatim polako spuštamo, praveći izdah. Ponovite uspon 10 puta.
Vežba 2
Idemo na prste. Ustajanje, kao iu prethodnoj vežbi, treba da hodate po sobi od 60 do 100 koraka, pokušavajući da ne savijate kolena. U isto vreme dišemo glatko i ravnomerno.
Vežba 3
Skup vježbi za tanke noge
Čučanj sa ili bez tereta. Uzećemo početni položaj, stavljajući noge približno na širinu ramena, prsti lagano se izvijaju. Čučnuti glatko zadnjicu do nivoa koljena, fiksirajući se u najnižoj mogućoj poziciji, udahnite. Zatim se ispravite do početne pozicije na izdisaju. Uzmite za opterećenje tegovima teškim oko 2 kg (možete ih zamijeniti plastičnim posudama od 1,5 litara) i čučnite u ruke na isti način. U početku radimo 3 seta od 10 čučnjeva, povećavajući se dok proučavamo.
Vežba 4
Mi se zamrznemo na pola vožnje. Uzećemo početni položaj, stavljajući noge približno na širinu ramena, prsti lagano se izvijaju. Savijte noge na kolenima za oko 45 stepeni i fiksirajte tijelo apsolutno ravnim leđima u ovom položaju. Mi polako računamo od 1 do 20, zatim ispravljamo noge. Postepeno, trajanje računa se povećava na 50.
Vežba 5
Skočimo kao žabe. Mi ćemo zauzeti početni položaj, stavljajući noge u širinu ramena, okrećući vaše prste malo van. Čučnuti u dubokom položaju, što je više moguće spustiti karlicu na pod. Iz dubokog čučnja skakamo što je više moguće prema gore i napred, kao žabe. Počinjemo sa 10 ponavljanja, postepeno dostizanjem 30.
Vježbe za ljepotu nogu (nastavak)
Vežba 6
Skup vježbi za tanke noge
Menjamo zid. Ležali smo na leđima, a telo je okomito na slobodni zid. Koristimo stopala uza zid, pokušavajući da ih pomerimo, čineći pritisak na nogama maksimalnim, dok duboko i slobodno dišemo. Zaustavlja se 15 do 30 sekundi, zatim se opuštaju mišići. Uradite do 10 ponavljanja u jednom pokretu.
Vežba 7
Pomaknite zid sa svakom nogom. Ponovo ležimo na leđima, ponavljajući prethodnu vežbu, ali sada naizmenično sa našim levim i desnim nogama guramo se uz zid, pokušavajući da ga pomerimo sa svakom nogom, čineći pritisak na nogama maksimalnim, disanjem duboko i slobodno. Zaustavlja se 15 do 30 sekundi, zatim se opuštaju mišići. Napravite do 10 ponavljanja za svaku etapu za pristup.
Vežba 8
Igramo jahača. Za ovu vežbu, potrebna vam je stolica sa leđima: sedite na njoj okrenutim leđima, stavite noge na pod. Sada podižemo noge i noge što je više moguće, držeći ruke za naslon stolice - udišite, popravite podignute noge - izdišite. U povišenom položaju držimo noge što duže dok udišemo. Kada smo umorni, ispuštamo uzdah.
Vežba 9
Teške makaze. Obucite teške cipele ili stavite težinu gležnja. Ležali smo na poleđiniruke na glavu. Podignite noge oko 30-50 stupnjeva od poda i napravite pokrete koji se kreću na gore i dolje ili sa strane, kao da imitiraju kretanje makaza. Neophodno je držati noge krošnje što je duže moguće uz intenzivno izvođenje vježbe. Ovo je posebno korisno za kukove. Ako istodobno povučete prst naprijed, noge će također biti napete.
""
