Exercise Stool - kako se to radi i što mišići rade kada čučnu uza zid

Vežbi za noge, toliko ih je. Ali da bi noge bile tanke, ušuškane, imale ispravnu formu, potrebno je da odaberete pravi skup vežbi. Veoma efektivno je zid za vežbe za noge.

Ali pre nego što obavite ovu vežbu, morate zagrejati i zagrejati svoje mišiće.

Perform vježba za noge, slijedi.

Neophodno je suočiti se sa zidom, noge moraju biti na maloj udaljenosti od zida. Dlanove ispruženih ruku treba pritisnuti uz zid. Izvodite sklekove od zida, naizmenično savijajući i razdvajajući ruke. Leđa bi uvek trebala biti ravna. Ova vežba ima za cilj jačanje mišića nogu, grudi, ruku, trbuha i vrata. Morate izvršiti najmanje petnaest ponavljanja.

Da bi opterećenje na mišićima bilo jače, možete izvršiti vežbu slično prethodnom, samo sa push-upovima treba raditi sa jedne strane. Naizmenično ih menjajte. Broj ponavljanja je najmanje deset za svaku ruku.

Vježbanje zida nogu je kako slijedi. Okrenite leđa zidu i čvrsto pritisnite ruke uz telo. Stopala na udaljenosti od zida. Pokušajte da sednete na nevidljivu stolicu, leđa i dalje treba da budu pritisnuta uz zid. Držite ovu poziciju što je duže moguće.

Sledeća vežba se može izvoditi praktično kao prethodna, samo velika gumena loptica treba staviti ispod leđa, a čučnjeve treba izvoditi na jednoj nozi. Noge se naizmenično menjaju.

Takođe je veoma dobro za noge da izvedu vežbu u blizini zida na sledeći način. Oštrice se naslanjaju na zid, naizmenično pumpajući od pete do pete. Pri izvođenju ove vježbe treniraju se potkoljenica i gležanj.

Koristeći zid, možete izvoditi vrlo učinkovite vježbe istezanja nogu. Da biste to uradili, lezite na zid tako da su noge podignute, čvrsto naslonjene na zid. Onda raširite noge koliko god možete. U tom položaju morate ostati dok ne osjetite snažnu napetost mišića. Vratite se na prvobitni položaj. Ova vežba se može izvesti nekoliko puta dnevno.

Izvođenjem ovog kompleksa možete brzo popraviti mnoge grupe mišića.

Što je stolica za vježbanje

Moguće je uslovno podijeliti sve vježbe u sportu na dinamičke i statične. Prvi pomaže u povećanju mišićne mase, tonusa i kontraktilnih funkcija. Statička stolica za vežbanje je namenjena jačanju mišića, a ne njegovom rastu, povećavajući snagu tetiva nogu. Takvo opterećenje vas čini jačim, ali ne povećava mišićnu masu. Obuka se zasniva na tehnici borilačkih veština, gde se prednost daje jačini, a ne volumenu. Stolica će vam dati bokove, zadnjicu lijepim oblikom, ali ih više neće činiti.

Što daje stolica za vježbanje

Prednost ovog sportskog pokreta je jačanje, proučavanje velikog broja mišićnih grupa. takvi čučnjevi jačaju tetive, ligamente, koji igraju važnu ulogu u vezivanju mišića na kostur. Drugo ime za visoku stolicu je zid za vežbanje, koji doprinosi:

povećati duhovnu koncentraciju dok posmatramo kontrolu disanja,
normalizacija cirkulacije krvi, pritisak,
Zaustavljanje treninga, pomaže u ispravljanju ravnih stopala (ako se radi bosi),
promoviše povratak organa na željenu poziciju kada se izostavi (na primjer, "plutajući bubreg").

Šta rade mišići

Kretanje tokom takvog treninga je veoma jednostavno, ali tokom njegovog izvršenja odjednom je uključeno nekoliko velikih mišićnih grupa. Stolica pripada osnovnim (višestrukim) vježbama, rad kuka, koljena, dodatno se mogu koristiti ruke i ramena.Ispod se nalaze mišići koji su uključeni u čučanj u visokoj stolici:

mišići gluteusa
kvadricepsi kvadricepsa, koji se nalaze na prednjem delu butine, daju nogama prelepi oblik,
ruke,
leđa: gornji, donji dio i vrat,
teleći mišić
pritisnite (sva odeljenja).

Stolica - vežba za noge

Ovaj pokret će biti najefikasniji ako se izvodi redovno i uz odgovarajuću tehniku. Statička - odlična opcija za jačanje mišićnog sistema, tetiva. Vježbanje zida nogu uključuje kukove, stražnjicu, leđa, pritisnite, tako da prije nego klasa treba pravilno pripremiti:

zagrijati sve delove tela, zagrejati,
odeća treba da bude udobna da ne ometa kretanje4
izaberite zid, blizu kojeg je dovoljno slobodnog prostora za lekciju,
naslonite leđa na površinu, zamislite da zaista želite da sednete na stolicu,
spuštati se sve dok bokovi nisu paralelni s podom, u koljenu treba imati kut od 90 stupnjeva,
ostanite u ovom položaju 1-3 minuta, a zatim se vratite na original,
odmorite 20-30 sekundi i ponovite pokret.

Stolica za zadnjicu

Ovo je početna opcija za trening zadnjice, jer zid uklanja dio opterećenja iz tih mišića. Takve vežbe su pogodne za one koji tek počinju trenirati i žele da telo dovedu u ton, ojačaju mišiće. Čučanj nasuprot zidu za stražnjicu neće vam pomoći da napumpate dupe, već će dati lijep oblik ovom dijelu tijela. Kretanje se obavlja na sledeći način:

Stojte na zidu, razmaknite noge u širini ramena.
Čvrsto naslonite leđa na površinu, pokrenite pokret kao da sedite u sedištu.
Držite ruke ispružene ispred sebe.
Spustite se do ugla od 90 stepeni u kolenu.
Popravite položaj, držite ga 1-3 minuta.
Polako idi gore.
Uradite potreban broj ponavljanja.

Što je korisno vježba stolica

Svaka osoba pokušava da izabere udobnu i istovremeno efikasnu vežbu za trening. Ta stolica je pogodna za oba parametra, doprinosi ne samo jačanju mišića, već i tetiva i ligamenata. Vježbe možete izvoditi na bilo kojem pogodnom mjestu gdje se nalazi zid. Prednosti stolice za vježbanje su sljedeće:

Možete samostalno podesiti broj ponavljanja. Mišići bi trebalo da počnu da izgaraju, što znači da su dobili neophodno opterećenje.
Stolica je izuzetno "nepretenciozan" pokret. Nema potrebe za dodatnom opremom, specijalnim simulatorima. U početku će vam trebati samo zid za podršku, ali sa sve većom snagom ćete obaviti vježbu bez nje. Minimalno potreban prostor - maksimalni rezultat.
Možete se trenirati na ovaj način svaki dan, neki čak prave stolicu ujutro i navečer. Mišići se brzo oporavljaju nakon statičkog opterećenja.
Smanjite mogućnost povrede tokom vežbanja, vaši zglobovi kolena će ostati netaknuti i neozlijeđeni (što se ne može reći o čučnju). Vežbanje treba da bude ne samo delotvorno, već i bezbedno.
Vežbanje je dobra prevencija spinalne kile, kao i sva povratna obuka.

Kako se radi stolica za vježbanje

Za svaki trening, neophodno je održavati ispravnu tehniku. Ako stavite nogu na pogrešan način, ne ispravite leđa, to neće samo smanjiti efikasnost vežbe, već može dovesti i do povrede. Vežbe protiv zida nisu naročito teške, ali ipak morate znati ispravno izvršenje. Uvijek počnite sa zagrijavanjem kako biste zagrijali tijelo i pripremili ga za opterećenje. Izvodite naginjanje, podizanje nožnih prstiju, čučnjeve, okrećući kolena sa strane.

Tehničke vežbe imaju klasičnu verziju implementacije i sa dodatnim objektima, pokretima.Prva opcija je dobra za početnike, s rastom vaše vještine, možete se prebaciti na korištenje bučica ili čučnjeva samo na jednoj nozi. U ovom slučaju, broj ponavljanja nije toliko važan, važnije je vrijeme koje možete zadržati u statičnom čučnju. Nakon treninga, svakako se zagrejte, istegnite se.

Prednosti fitnes vežbi se izvode u blizini zida

Takve fitnes vežbe su korisne za celo telo i imaju niz značajnih prednosti:

Pomažu u ispravljanju položaja i rešavanju mnogih problema sa kičmom. Ovaj efekat se postiže jačanjem kičmenih mišića. To čini hodanje lakšim i sigurnijim.
Pomoć pri izostavljanju bubrega i drugih organa abdominalne šupljine. Uz njihovu pomoć zauzimaju svoju normalnu fiziološku lokaciju.
Ojačajte gornje i donje udove.
Razvijte mišiće ruku i nogu.
Povećajte fleksibilnost intervertebralnih diskova.
Poboljšati koordinaciju pokreta.
Omogućite poboljšanje istezanja.
Ne samo da noge čine tanke i lijepe, već i pomažu u rješavanju mnogih zdravstvenih problema. Na primjer, smanjuje se oticanje, uklanjaju se proširene vene. Takođe je odlična prevencija mnogih bolesti stopala.
Rad kardiovaskularnog sistema je normalizovan.
Razvijaju se mišići cijelog tijela.

Preporuke za vježbe u blizini zida

Prilikom izvođenja takvih vježbi potrebno je slijediti nekoliko jednostavnih preporuka.

Obezbeđenje efikasne obuke je racionalno odabran skup vježbi, u skladu sa postojećim problemima i fizičkom obukom.
Trebalo bi početi sa malim opterećenjem i jednostavnim vežbama. Povećavajući svoje vještine i povećavajući snagu, trebali biste dodati ponavljanja i uključiti složenije pokrete u program.
Za bol u kičmi, potrebno je isključiti vježbe koje ga uzrokuju. Možda će se kasnije moći vratiti na njih, kada leđa postanu jača.
Na kraju treninga, treba da se osećate malo umorno.
Pauze između vježbi su minimalne.
Osobe sa hipertenzijom i povišenim intrakranijalnim pritiskom treba da se konsultuju sa lekarom, jer su neke vežbe kontraindicirane.

Šta je korisno vežbanje na zidu?

Za noge je od velike koristi:

jača mišiće kukova, stopala,
smanjuje edematozne procese i doprinosi normalizaciji cirkulacije krvi u organizmu,
uklanja proširene vene,
smanjuje bol,
formira ispravan stav
je odlična preventivna metoda za intervertebralnu herniju,
stimuliše puni rad vestibularnog aparata,
Blagotvorno deluje na kardiovaskularni sistem.

Ako je iz nekog razloga nemoguće povezati svoj život sa teretanom, onda je ova vježba jasno za vas!

Zid vježbanja: kako to učiniti

Dakle, odlučili ste da stavite noge u red pomoću ove vežbe. Kako pravilno i efikasno pratite preporuke navedene u nastavku, konačni rezultat ovisi, tako da ih ne treba zanemariti.

Da ne biste iskusili jak bol i da se ne povredite tokom treninga, prvo treba da se zagrejete. Može uključivati hodanje na prstima, čučnjeve, savijanje, okretanje koljena rukama na bokovima, tapkanje i trljanje mišića nogu rukama. Zagrevanje ne treba mnogo truda i traje više od deset - petnaest minuta.

U nastavku će se dati set vježbi za početnike i spremnije ljude. Za početak, bolje ovladati najjednostavnijim. U budućnosti možete povećati opterećenje i isprobati složene vježbe i njihove varijacije.

Što se tiče ponavljanja, po prvi put je bolje da ih nema više od tri. Budući da nakon velikih opterećenja, jednostavno ne možete hodati sljedeći dan, a još više to učiniti. Uzmite u obzir činjenicu da ne bi trebalo da pravite duge pauze između pristupa.U suprotnom, rezultat će biti nula.

Nakon treninga, obavezno se protegnite i pomiješajte. Ovo će samo poboljšati rezultat i pomoći da se smanji bol na dan nakon vježbanja.

Fitnes kursevi kod kuće

Danas žene koje ne mogu da pohađaju fitnes centre mogu se baviti sportom i kod kuće. Postoji ogroman iznos sredstava da bi ovaj zadatak postao stvarnost. Na primjer, možete napraviti oblikovanje ako kupite DVD s programom vježbanja. Ima ih mnogo: pilates, joga, aerobik, callanetics i mnogi drugi.

Možete vježbati slijedeći preporuke trenera, koji su u savršenu formu doveli figure najpoznatijih zvijezda show businessa. Veoma popularne vežbe Jillian Michaels, Denise Austin, Andrea Ambandoz. Zahvaljujući DVD - diskovima ne možete samo postati vlasnik vitkih nogu i napetog tijela. Ako želite, možete naučiti, na primjer, strip - plastiku i trbušni ples.

Mnoge žene koje imaju velike finansijske mogućnosti stvaraju fitnes centar kod kuće. Ali za to morate kupiti simulator, koji zahtijeva značajne troškove. Pored toga, svaka sportska oprema zauzima puno prostora. Naravno, možete kupiti nešto kompaktno, na primjer: drive, hulahup, dumbbells. Međutim, ovi predmeti neće pomoći da se zategnu mišići nogu. Oni će vam pomoći da se izborite sa viškom centimetara u rukama i abdomenu. Šta je sa onima koji iz bilo kojeg razloga ne mogu da organizuju sobu za fitnes kod kuće? Postoji li izlaz iz ove situacije?

Naravno! Ne misli svatko od nas da neke stvari koje su u svakoj kući mogu poslužiti kao odlična sportska oprema. Na primjer: stol, stolica ili krevet. Šta možemo reći o zidovima! Nalaze se u svakom stanu. Stoga, čak i ako ste novajlija i još niste imali vremena da dobijete namještaj, lako možete zadržati mišiće u dobroj formi i ostati privlačni.

Zid - multifunkcionalni sportski simulator za gimnastiku.

Postoji veliki broj vježbi koje se mogu izvoditi bez ikakve sportske opreme i trenera. Koristeći samo zid kao rekvizite, možete trenirati sve potrebne mišićne grupe.

Problemi koji mogu pomoći u savladavanju vježbi u blizini zida.

Mnogi ljudi različite starosti zabrinuti su za problem lošeg držanja. Ali čak i nazad nije samo zdravlje unutrašnjih organa. Žene sa prekrasnim položajem uvijek izgledaju atraktivnije. Vežbe protiv zida pomažu da se eliminišu kičmeni problemi i normalizuje položaj.
Vežbanje protiv zida pomoći će kod bolova povezanih sa izostavljanjem unutrašnjih organa. Zahvaljujući njoj, u procesu izvođenja vježbi, uspostavlja se pozicija u kojoj bolesni organ zauzima svoje pravo mjesto. Ovo se posebno odnosi na tzv. "Plutajuće bubrege". Organ postaje na mjestu i bol prestaje.
Ako dodate još jednu kuglu na zid, koja je također u svakom domu, možete napraviti jednostavnu masažu trbuha i kralježnice, koja će pomoći jačanju mišića.
Vežbe protiv zida razvijaju snagu ruku i kukova, jačaju noge.
Koristeći zid kao podlogu, možete čak izvoditi i vježbe u pokretu. U zavisnosti od tempa i brzine, moguće je ne samo trenirati mišiće nogu, već i razviti izdržljivost, ojačati srčani mišić. Pored toga, kada trčite uza zid sa rukama, one dolaze do tonusa i mišića ruku.
Možete izvoditi vježbe u kojima se koljena rotiraju s jedne strane na drugu i rastavljaju se odvojeno. Tako se javlja dodatno zagrijavanje fleksibilnosti intervertebralnih diskova.
Vežbe za jačanje vestibularnog aparata se izvode u blizini zida.
Lako se proteže uz zid. To se može uraditi i samostalno i uz pomoć partnera.
Vežbe protiv zida neophodne su za dobro stanje nogu.Uz njihovu pomoć možete se nositi s problemima proširenih vena, edema, čak i kod bolesti kardiovaskularnog sistema. Prilikom vežbanja, noge su uglavnom podignute, što povoljno utiče na njihovo stanje i na cirkulaciju cijelog organizma.

Osnovna vježba

Ovo je klasična verzija izvedbe stolice u blizini zida. Uključuje sve navedene mišićne grupe, savršene za one koji tek počinju trenirati. Ako su čučnjevi na zidu prvi u vašem kompleksu, onda budite sigurni da se zagrejete. Tehnika vežbanja je sledeća:

Približite se zidu (po mogućnosti bez postolja), pritisnite pete, održavajte noge na nogama (bolje je obući bosa) u dužini ramena.
Držite ruke uz telo, ne stavljajte na zid.
Prilikom udisanja, niže dole, odmarajući se na površini.
Spustite dok ne sednete u stolicu (izmišljeno). Kukovi bi trebali biti paralelni s podom.
Držite vrat, ravno, vrat čvrsto pritisnut na zid.
Popravite položaj, naprežući sve mišiće. Udahnite glatko, brojite sekunde sebi. Po prvi put, 30-40 je dovoljno, vremenom povećajte vreme statike na 2-3 minuta.
Čuvajte leđa, vrat, podižite se i gurajte se sa stolice. U ovoj fazi, mišići stražnjice i butina će raditi više.

Što je vježba na zidu i što ona daje?

Mnoge žene pitat će se šta je vježba „Zid“ i što ona daje? Uostalom, možete napraviti jednostavne čučnjeve i postići rezultate. Ali nije sve tako jednostavno kao što se čini. "Zid" je mnogo korisniji za telo. Možete poboljšati cirkulaciju krvi kroz tijelo. Veliki problem kod gubitka težine smatra se višak tekućine u tijelu, zbog čega nastaje edem. Opasno oticanje donjih ekstremiteta. Radeći ovu vežbu, poboljšavate cirkulaciju krvi, oticanje postaje manje, a mišići se značajno ojačavaju. Problemi sa kičmom ne smetaju samo starijim, već i mladim ljudima. Svakodnevne vježbe vježbanja sa zidom korisne su za vaše držanje, pomažu u smanjenju skolioze, sprečavaju pojavu intervertebralne kile. I, naravno, takve klase su veliki plus za kardiovaskularni sistem. Gubit ćete težinu glatko, bez štete po zdravlje.

Tehnika izvođenja "zida" vježbe za noge

Da bi imali koristi od nastave, ali ni na koji način ne štetno, potrebno je slijediti tehniku obuke. Šta prvo da uradimo? Morate odabrati pravu sportsku odjeću. Previše zategnute ili prešane stvari neće raditi, odeća mora biti prostrana i prozračna. Ne trebaju vam specijalni uređaji. U svakom stanu postoje zidovi, i to će biti glavna karika u vježbi.

Napravite zagrijavanje, možete napraviti zavoje ili okretanja tijela. Idi do zida, pritisni leđa i zamisli da sediš na nevidljivoj stolici. Za maksimalno tri minuta, ostanite u toj poziciji. Ispravite se, malo se odmorite i ponovo čučnite. "Zid" se može postaviti stojeći dok leži, uvijajući tijelo za gubitak težine u predjelu trbuha.

Video: kako napraviti zidni stalak

U faznoj realizaciji vežbe "Zid", koja se smatra jednom od najefikasnijih vežbi za trening mišića leđa i nogu. To se radi sa naglaskom na zidu, omogućava vam da vaše noge postanu tanje, kao i da ojačate kičmu.

Veronika Ilyina, 25 godina: Sjajna vježba. Nakon poroda, ja sam se oporavio, sjedim s djetetom i nema vremena za nastavu u fitness centru. Naročito sam depresivan od strane stražnjice i punih bokova. Čitala sam o vježbi “Zid”, koju sam radila više od deset dana, a prvi rezultati su tu! Radim 5-10 pristupa dva puta dnevno, sada primijetim da sam se vizualno smanjio. Ali ja takođe slijedim strogu dijetu, preporučujem kefir, samo sjedim na njemu. Ne postoji granica savršenstva! Nadam se da ću se za par mjeseci pred svojim prijateljima pohvaliti vitkim nogama!

Ekaterina Guseva, 49 godina: Uvek sam bio pyshkoy.Nikada nisam iskusio komplekse o tome. Ali vremenom je počela da primećuje da me boli leđa, a srce mi je postalo nestašno. Otišao sam kod doktora. Kao rezultat, gojaznost drugog stepena. Počeo sam da pratim dijetu, uklonio sa svoje dijete sve slatke i masne (ranije sam volio kolače). Lekar je preporučio vežbanje na zidu.Na početku sam se bojao. Težina je velika. Odjednom propadne? Bilo je teško, neću ga sakriti. Ali nakon šest mjeseci nastave, postao sam vitkiji i bolovi u leđima su mi zaboravljeni. Tako, devojke pokušavaju, vežbanje mnogo pomaže.

Irina Kovaleva, 35 godina: t Nisam baš aktivan stil života. Volim, međutim, jesti. Što utiče na moju figuru. Muž je počeo da daje komentare, a ja sam shvatio da moram preuzeti sebe. Nažalost, kukovi su moja bolna tačka. Moj struk je prilično tanak, ali noge su mi debele u privjesku sa masivnim plijenom. Tako umoran od nošenja suknji! Želim da nosim uske pantalone ili kratke hlače. Moja sestra mi je rekla da uradim vežbu “Zid”. Sve sam objasnio, čitao o tome na internetu. A ovo je čudo! Mesec dana kasnije počeo sam da ulazim u stare pantalone. Noge su postale vitke. Svaki dan radim "zid", ponekad čak dvadesetak čučnjeva. Isprva je teško, ali isplati se!

Kontraindikacije

Treba obratiti pažnju i na kontraindikacije veoma pažljivo: vežbe ne treba da se rade za osobe sa promenjenim krvnim pritiskom (visokim ili niskim) i sa visokim intrakranijalnim arterijskim pritiskom.

Ljudi sa takvim bolestima mogu koristiti zid za vežbanje samo sa čučanjima.

Kako se radi zidna vježba?

A sada detaljan algoritam za izvršenje ove vježbe:

- Postoje različite varijacije vježbe: za iskusnije i trenirane ljude i za početnike koji odluče da počnu mijenjati svoje živote na bolje.

Bolje je uraditi bilo koju od dolje navedenih vježbi o tri ponavljanja s kratkom pauzom između njih. Ako je pauza prevelika, postoji mogućnost nedostatka dobrog rezultata.

Opcije vježbanja za osobe koje nisu jako dobre fizičke forme:

Prvo, zagrevanje je urađeno - to je neophodno da se ne povredite i ne osjetite nikakav bol. Šta se može uključiti u trening? Hodanje po čarapama, zavojima, čučanjima. Ne dovodite se do umora u ovoj fazi - uvek ćete imati vremena da se iscrpite u fazi same vežbe. Nakon završetka vježbe, napravljen je sličan problem.

Idite do zida (ne bi trebalo kliziti), pažljivo pritisnite površinu leđa na nju i počnite da sedite kao da sedite na nečemu. Po prvi put, optimalno vreme u ovoj poziciji biće minut, sa svakim novim vremenom bolje je povećati vreme za veću efikasnost. Dosta pet pristupa.

Lezite na podu tako da noge i stražnjica budu u dodiru s podom. Počnite da zamahujete nogama, kao da želite da dodirnete grudi ili glavu. Ako pokušate da podignete torzo (pokušaćete da dodirnete laktove kolena ili posegnete za gležnjeve rukama), ne samo mišići bedara, već i vaši abs će biti pumpani.
Da biste malo zakomplikovali vežbu, možete da je dodate uvijanjem - spuštajte obe noge dole jedan za drugim, pokušavajući doći do poda prstima. Ako želite dodatno poboljšati učinak - možete povući ruke u isto vrijeme s nogama u suprotnim smjerovima.
Također možete raširiti noge u različitim smjerovima i doći do zida rukama, a ako postoji dobra prirodna fleksibilnost, dodirnite zid čak i laktom.

Iz početnog položaja možete nasloniti stopala na zid i podići karlicu na maksimalnu moguću udaljenost - tako da se samo lopatice dodiruju podom. Ova vežba se najbolje radi nekoliko minuta, a onda napravite pauzu i ponovite nekoliko pristupa.

Vremenom ćete moći da izdržite u ovoj vežbi čak desetak minuta - sve što treba da uradite je da se ne vraćate svaki dan i da vežbate pravilno.

Opcija vežbanja za osobe sa odličnom fizičkom obukom

Lezite na podu tako da su samo lopatice u dodiru s njom, a donji dio leđa i noge dodiruju zid. Počnite da pravite ljuljačku: prvo, svaku nogu odvojeno, zatim - oboje odjednom, morate mahati, tako da prsti na nogama dodiruju pod.

Bilo bi korisno iz ove pozicije pokušati napraviti gestove, kao kada trčite ili vozite bicikl.

Postoji i varijacija vježbe u blizini zidnih šipki. Ovdje, čak i čisto intuitivno, možete pogoditi kako to učiniti - ne postoji ništa posebno teško ili nemoguće.

Morate stajati okrenuti prema zidu, pružati ruke rukama prema najvišoj prečki. Tijelo treba čvrsto pritisnuti na simulator. Pokušajte da uklonite noge sa zida (koliko je to bedra dozvoljeno) - uz sve to, i stomak i glava treba da čine jednu ravnu liniju.

Vježba je savršena za formiranje lijepog izgleda stražnjice.

Skup vježbi s podignutim nogama

Set vežbi u ležećem položaju je više usmeren na razradu donjeg dela tela i štampe. Međutim, uključeni su i drugi mišići. Glavne vježbe su sljedeće:

Lezite na leđa, stavite noge na zid, savijte ih u kolenima. Naizmjenično zategnite koljena prema grudima, dopirući do njih suprotnom rukom. Onda morate doći do odgovarajuće ruke. I na kraju, potrebno je izvršiti pristup uz istovremeno podizanje gornjeg dijela tijela.
Početna pozicija je ista. Naizmjenično ispravite noge, povlačeći ih što bliže sebi.
U istom položaju, ispravite noge uz zid. Izvedite vod na jednoj strani prvo jednu nogu, a zatim drugu. Da biste koristili veći broj mišića, možete istovremeno napraviti kretanje suprotne ruke u istom pravcu.
Početna pozicija je ista. Spustite noge desno, a ruke levo. Onda - naprotiv. To treba učiniti što je brže moguće.
Početna pozicija - kao u prvoj vežbi. Iščupajte karlicu od poda i ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Onda se opustite. Stopala stojeći čvrsto na zidu.
Zavezati stražnjicu i ravne noge uz zid, ležati na leđima. Stavite noge što je moguće šire, oderajte kožu sa poda i posegnite u zid rukama. Zatim zauzmite početnu poziciju.
Početna pozicija je ista kao u prethodnoj vežbi. Lagano raširite noge, oderajte telo sa poda i dodirnite laktove na kolenima.
U istom položaju, raširite noge što je više moguće. U točki maksimalnog napona zadržite što je duže moguće i zauzmite početni položaj.

Postoji još napredniji set vežbi. Do njega možete doći samo kada se prva verzija izvrši sa lakoćom.

Naslonite se na zid ravnim nogama, zadnjicom i donjim dijelom leđa, držeći ramena na podu. Alternativno povucite svoje ravne noge prema sebi, pokušavajući da dođete do poda iza glave.
U istom položaju da bi se brzo kretali kukovi gore i dole.
Bez mijenjanja položaja, "trčite" po zidu, proljeće čarape.

Broj pristupa i ponavljanja se bira pojedinačno. Možete početi sa 6-10 ponavljanja i jednim pristupom, u budućnosti postepeno povećavajući broj ponavljanja na 15, i prilazi - na 3-4.

Set vežbi koje stoje pored zida

Možete ne samo da vežbate naopačke u blizini zida. Vrlo korisno za razvijanje kompleksnih vježbi izdržljivosti u stojećem položaju:

Pritiskajte leđa o zid i povucite noge naprijed pod uglom od 45 stepeni prema podu. Nagnite tijelo naprijed i naizmjenično ispružite ruku do suprotnog stopala.
U istom položaju, intenzivno nagnite tijelo prema naprijed i vratite se u prvobitni položaj.
Početna pozicija je ista. Rastegnite ruke preko glave i savijte se tako da samo lopatice i karlica dođu u kontakt sa zidom. Držite se tako malo i opustite se.
U istoj početnoj poziciji, lagano klizite niz zid, savijajući koljena. Neophodno je sjesti do razine kada su bokovi paralelni s podom, i fiksirati poziciju neko vrijeme.Zatim se vratite na početnu poziciju.
Izvršite prethodnu vežbu, pritiskajući malu lopticu leđima na zid. Kada to postane lako, možete naizmenično podići jednu nogu.
Ustani uz zid i napravi korak nazad. Ispružite ruke ispred sebe i položite dlanove na zid. Iz ove pozicije iscijedite. U ovom slučaju, stopalo se ne može odvojiti od poda. Položaj ruku može da se promeni - stavite ih šire ili uže, usmjerite jedni druge itd.
Okrenite se prema zidu, stavite jednu nogu u nju. Skočite u tom položaju sa druge noge. Zatim promenite položaj nogu na nekim mestima i uradite isto.

Nakon što ste savladali ove setove vežbi, možete im dodati nove elemente kako biste povećali efikasnost ukupnog treninga. Vremenom se može držati za ruke, a da se ne nasloni na zid.