Danas se ponovo vraćam na goruću temu treninga. Ovaj put ćemo govoriti o jačanju trbušnih mišića za djevojčice. Ako ste “srećni” dobitnik težine, onda, prvo, morate napraviti uravnoteženu ishranu i kontrolisati kalorije. Drugo, da se fokusiramo na kardio. I treće, da odaberete prave vežbe za štampu.
Obuka za djevojčice
Lijepe djevojke, čak i ako vježbate svaki dan, ali ne slijedite ispravnu dijetu, onda sav posao može nestati. Stoga će dole opisane vežbe biti mnogo efikasnije u kombinaciji sa dijetom i aerobnim vežbama. Dakle, da vidimo kako pravilno pritisnuti djevojku koristeći samo 5 vježbi.
1. Bicikl
Oni koji su upoznati sa vežbom "bicikl" znaju koliko je teško. Poteškoća leži u konstantnoj napetosti, jer se tokom izvođenja tela i nogu nalaze u vazduhu. "Bicikl" posebno jača čitavu trbušnu šupljinu i koso mišiće. Kada izvodite, zadržite stalan tempo, uzmite si vremena.
2. Daska ili daska
Planck - ovo je položaj naglaska koji leži na laktovima. Ova izometrijska vežba, tj. static. Naglašavate se ležeći i spuštate se na laktove, a zatim pokušavate da zadržite u ovom položaju (u pravoj liniji) maksimalno vreme. Vježba razvija mišićnu izdržljivost i snagu.
3. Podizanje nogu
Mnoge žene i devojčice obraćaju pažnju na donji abdomen. Podizanje nogu sa ležećeg položaja efikasno trenira donji deo prese. Lezite na leđa i podignite noge u vertikalan položaj (noge ravne). Izvršite 3 seta od 12-15 ponavljanja, bez dodira petama poda. Ako je to teško, možete podići noge blago savijene u koljenima.
4. Vježba lopte
Fitnes lopta ili fitball se često koriste pri izvođenju različitih vježbi za žene. Ovde i za obuku štampe, došao je dobro. Naglasite laganje i stavite noge na loptu. Koristeći loptu, počnite polako stegnuti koljena do grudi. Treba da osetite kako trbušni mišići rade, a ne kukovi. Ovo je prilično teška vježba, koja jača štampu, jer morate stajati na rukama i istovremeno podići noge.
5. Uvrtanje na nagibnoj klupi
Najpopularnija vježba na tisku - uvijanje na nagnutoj klupi. Uzmite klupu, spustite leđa da biste stvorili ugao od 30 do 50 stepeni. Sjedimo na klupu i spuštamo nogice ispod specijalnih valjaka. Počinjemo podizati trup prema kukovima. Izvršite 3 seta od 15-20 ponavljanja ili maks. Vežbu možete zakomplikovati okretanjem torza u stranu (fokus na kosim abdominalnim mišićima).
Kao što vidite, trening za štampu je veoma raznolik i može se izvoditi kod kuće. Koristite ove ili druge vježbe na različite dane treninga, a rezultat neće dugo trajati. Ali zapamtite da bez pravilne ishrane i pravilnog kardiovaskularnog vežbanja, to je samo kap u okeanu.
I kako postići ravan i reljefni stomak? Molimo podijelite u komentarima.
Kako pumpati štampu?
Kao što je poznato, reljefni torzo su veliki i crpki trbušni mišići, koji nakon redovnog rada na njima dobijaju lijep oblik. Muškarci, koji dobijaju reljefnu presu, mogu priuštiti nekoliko centimetara u struku, jer govorimo o mišićnoj masi, a ne o masnoći. U slučaju devojčica, pojavljivanje dodatnih dva centimetra volumena struka kao rezultat pumpanja mišića je “tragedija univerzalnih proporcija”. Međutim, ove probleme može se izbjeći slijedeći sljedeće preporuke.
Većina devojaka pokušava da pumpa štampu kod kuće.Bolje je raditi takve vježbe na prazan stomak. Kao rezultat toga, možete se riješiti masti u abdomenu. Pošto tokom sna telo sagoreva ostatak energije preostale u večernjim časovima, tokom vežbanja, pre nego što jede hranu, ona automatski sagoreva mast. Ujutro, struk ima manji volumen i stoga opterećenje na trbušne mišiće u ovom stanju značajno smanjuje rizik od dobivanja dodatnih centimetara.
Nakon vežbi za štampu, obavezno doručkujte. To ne znači da morate jesti do sitosti. Doručak bi trebao biti lagan i uključivati lagane ugljikohidrate (kaša) ili bjelančevine (svježi sir, jaja, piletina). I najvažnije: ne zloupotrebljavajte kolače, čokoladu i drugu tešku hranu. To neće doneti korist.
Trebate redovno raditi. Ali ne bi trebalo da budete veoma revnosni, jer će vam dnevne časove pružiti olakšanje, iako još uvek volumetrijski, trbuščić. Da bi se održao tanak struk dovoljno da se radi tri puta nedeljno. Trening treba da traje oko 10-20 minuta.
Tokom treninga ne izvodite vežbe samo za abdominalne mišiće. Pred-istezanje, plesne vježbe, skakanje konopca. Oni, spaljujući višak masnoće, pripremit će vas za opterećenje.
Ojačavamo mišiće abdomena kod kuće
- Uvijanje - vježba za mišiće gornje preše. Lezite na leđa, uzimajući početnu poziciju. Savijte noge na kolenima i raširite laktove u stranu, pričvrstite ruke iza vrata. Čvrsto pritiskajući donji deo leđa na pod, polako podignite gornji deo torza, a zatim polako vratite na početni položaj. Ponovite ovu vežbu u tri seta, 50 puta.
- Uvrtanje dijagonalno za pumpanje kosih mišića. Usvojite poziciju sličnu originalu u gore navedenoj vježbi. Nagnite se naprijed tako da desni desni lakat dotakne čašicu lijevog koljena, i obrnuto. Izvodite takve vežbe sa naizmeničnim naginjanjem sa svake strane u tri seta po 30 puta.
- Obrnuti nagibi za pumpanje donje preše. Lezite na leđa, uzimajući početnu poziciju i protežući ruke duž tela. Naprezanje trbušnih mišića, podizanje obe noge, i što je moguće veće odvajanje karlice od poda. Koristeći napetost abdominalnih mišića, sporim tempom, vratite se u početni položaj. Izvedite ovu vježbu u 3 seta po 12 puta svaki.
- Dvostruko uvijanje za pumpanje donje i gornje preše. Lezite na leđa, uzimajući početnu poziciju. Savijte kolena pod uglom od 45 stepeni i bacite ruke iza glave. Istovremeno, polako podignite glavu i noge, približite ih. Istim sporim tempom, vratite se na početnu poziciju. Ova vežba se izvodi u tri seta, 25 puta.
- Krvarenje donje preše. Lezite na leđa, uzimajući početnu poziciju. Ispravite obe noge i ispružite ruke duž torza. Podignite noge ravno, formirajući 90 ° ugao sa svojim tijelom. Vježba se izvodi 10 puta s desnim stopalom, nakon čega slijedi podizanje na rezultat 1-10. Isto postupite i lijevom nogom. Ista vježba se može izvesti sa ležećeg položaja sa strane. Efekat takvog treninga je smanjenje struka.
- "Abdominalni vakuum". Početna pozicija: stajati na sve četiri, ravno nazad. Udahnite u potpunosti uz opuštanje trbušnih mišića i kasnije maksimalno izvlačenje trbuha. Udahnite kroz nos, bez odlaganja, i nastavite povlačiti mišiće. Stojte sa stomakom povučenim oko 20 sekundi i opustite trbušne mišiće. Ponovite vežbu oko 12 puta, postepeno sa svakom sledećom vežbom, povećavajući njihov broj na 25.
- Vožnja biciklom. Lezite na leđa, uzimajući početni položaj, ruke iza glave. Savijte noge pod uglom od 45 stepeni. Izvršite kretanje, simulirajući biciklizam. Glava pritisnuta na pod.
- Zatvorite i otvorite knjigu.Lezite na leđa, uzimajući početnu poziciju, ispružite ruke iza glave, ispravite noge i povucite ih zajedno. Podignite noge i torzo u isto vrijeme, tako da vaše čelo dotakne koljena. Zatim polako zauzmite početnu poziciju. Ova vežba se izvodi u tri seta 10 puta da bi se razvili mišići gornjeg i donjeg trbuha.
- Postoji i složenija verzija ove vježbe. Prilikom vraćanja u početni položaj trup i noge ne padaju u potpunosti (približno 15 centimetara iznad poda), a nakon kratke pauze ulaze u fazu podizanja. Ove kućne vežbe za štampu nisu najteže, ali rezultat će zavisiti od njihove ispravnosti i pravilnosti izvođenja.
Odzračivanje donje i bočne preše
Da biste vežbali donji deo štampe, legnite na pod i postavite mali jastuk ispod glave. Savijte noge pod uglom od 30 stepeni, dok bi leđa trebala biti ravna. Zadržite ovaj položaj i, stavljajući dlanove na ivicu, masirajte ga preko trbuha pokretom preko abdomena. Pritisak ne treba da bude prejak, amplituda i brzina kretanja se biraju proizvoljno. Glavni zadatak ove vježbe je zagrijavanje potkožnog masnog tkiva i mišića u području masaže. Da biste dobili opipljiv rezultat, morate ga izvršiti najmanje 15-20 sekundi.
Vježba za treniranje bočne preše izvodi se iz stojećeg položaja na ravnim nogama, koje su postavljene u širini ramena, a ruke treba savijati u laktovima i staviti iza glave. Uvucite abdomen i, uvijanjem, povežite tele desnog kolena sa levim laktom. Popravite položaj i vratite se na početnu poziciju. Ista vježba se mora obaviti s lijevim koljenom i desnim laktom.
- Zamahnite lateralne abdominalne mišiće. Lezite na leđa, uzimajući početnu poziciju, ispravite noge. Savijte laktove i položite dlanove na pod. Savijte desnu nogu na kolenu, okrećite bok, pomerite je ulevo dok ne dodirne pod kolenom. Vratite se na početnu poziciju. Izvodimo istu vežbu, dok je leva noga savijena u kolenu. Pomerite je na levu stranu, sa jakim okretom butine i dodirnite koleno sa podom. Prilikom izvođenja niza vježbi za treniranje mišića donje i bočne preše, ponovite ih svako jutro 15-20 puta.
- Padine na trostrukom rezultatu. Lezite na leđa na isti način kao što se obično radi za prevrtanje štampe. Počnite brojati i podižite ramena iznad poda, zatim se popnite za nekoliko desetaka centimetara i završite nagib do broja tri. Zatim spustite tijelo u suprotnom smjeru, ali ne ležite na podu, nego stojte na udaljenosti od oko 5 centimetara iznad njega. Ponovite ovu vežbu 25 puta, odmorite se i uzmite nekoliko pristupa, dok će štampa biti u stalnoj napetosti.
Preporuke za aktivne djevojke
Ako ste konačno odlučili da radite kućne vežbe za štampu, uzmite u obzir neke veoma korisne savete. Dakle, nemojte češće zamahivati abdominalnim mišićima nego što to pravila zahtijevaju. U suprotnom, rizikujete brzo da pokvarite efekat i lepotu sopstvenog stomaka.
Ne zaboravite na pravilno disanje tokom izvođenja kompleksa odabranih vježbi. Zapamtite da puni izdisaj mora pratiti trenutak najjače napetosti mišića. Istovremeno, duboko povucite prednji zid abdomena i opustite rebra. Istovremeno bi trebalo da se spuste. Kada udišete, pokušajte da ne opuštate trbušne mišiće. Želudac će nabreknuti uglavnom na stranama i prema gore.
Po pravilu, narednog dana nakon punopravnog treninga, većina djevojaka pati od jakog bola u području mišića, koji je popustio opterećenju. To nije razlog da se zaustavi implementacija niza vježbi za štampu. Trebalo bi da bude neposredno pre glavnog treninga da bi se dobro trenirao, i primetićete kako se bol povlači, i na kraju napušta telo u potpunosti.Dozvoljeno je odbiti trening i prebaciti ga u drugi zgodan dan samo ako je bol u mišićima nepodnošljiva.
Kada izvodite vežbe za štampu, pokušajte da se suzdržite od preopterećenja trbušnih mišića. Ovo je u najboljem slučaju ispunjeno činjenicom da se ne uklapate u svoju omiljenu haljinu. Da bi se ova situacija ispravila, doći će do brzog i višestrukog ponavljanja inflatorne presa, što će omogućiti da se višak masnoće izbaci sa strane i abdomena.
Mogu li žene zamahivati svojim trbušnim mišićima?
Žene moraju trenirati štampu! Nemojte potpuno vjerovati ženskim forumima, koji su ispunjeni užasnim pričama o nestalom struku, suzama mišića i padajućim tijelima. Zdrav razum treba da sugeriše da žensko telo nije pakovanje sa proizvodima, tako da nešto "ispadne" iz njega, a nedostatak struka i oštećenje mišićnih vlakana su rezultat nepromišljene i nedovoljno intenzivne obuke.
Štampa je veoma važna, odnosi se na mišiće korteksa - pomaže u održavanju ravnoteže, stabilizira kičmu. Bilo kojim naporom, bilo kojim opterećenjem, trbušni mišići zategnu i fiksiraju kičmu. Presa mora biti fleksibilna u isto vrijeme, tako da su mogući zavoji i zavoji, i kruti, kako bi se zaštitili trbušni organi i podržala kičma.
Ako žena planira majčinstvo, onda će snažni trbušni mišići olakšati tok trudnoće - opterećenje na kičmi će biti manje, rad će biti lakši, a oporavak figurice nakon poroda će biti brži.
Značajke obuke za "rasute" žene
Ako je svrha treninga reljefne kocke na abdomenu, onda se govori o "masovnom" treningu, njegov zadatak je da poveća količinu mišićne mase. Rektus abdominis kod žena ima malu zapreminu, pa čak i dobro obučena presa neće biti prekrivena šablonom kocke, ako ne doda masu.
Muškarci, kada rade "za volumen", koriste velike težine (teška sportska oprema) sa malim brojem ponavljanja (8-12). Za žene ova šema ne funkcioniše. Zbog specifičnosti mišićnih vlakana i hormonalne pozadine, djevojčicama je potreban veliki broj ponavljanja (do 80-100) da bi se dobila mišićna masa.
Još jedna karakteristika “volumena” treninga je velika pauza između treninga za štampu - oko tri dana. Toliko vremena je potrebno mišićima da se oporave i povećaju težinu. Ako žena trenira da poveća snagu štampe bez povećanja jačine zvuka, onda planirajte 3-4 časa nedeljno.
Hoće li struk nestati ako pritisnete štampu?
Ako kosi trbušni mišići postanu previše „voluminozni“, struk može postati širi, ali ovo pravilo ne važi za sve. Postoje žene u kojima je struktura trbušnih mišića takva da nikakvo “pumpanje” neće pokvariti uski struk. Ali čak i ako je konstitucija tela sklona širokom struku, onda je rešenje problema da se ne koristi “volumetrijski” trening u vežbama za kosi abdominalni mišić, tj.
Abdominalni mišići i menstrualni ciklus
Ova delikatna specifičnost ženskog tijela treba uzeti u obzir prilikom organizovanja treninga.
- Najveća efikasnost je u periodu između menstruacije i ovulacije, tijelo dobro reagira na opterećenja.
- 2-3 dana ovulacije ženski učinak je najniži u ciklusu, opterećenje na ovaj period bi trebalo biti malo.
- Nakon ovulacije i prije menstruacije, fizičke sposobnosti su prosječne, dobre rezultate donose vježbe, performanse s velikom brzinom.
- U stvari, menstruacija je najjasniji period ciklusa. Ako se ovi dani pretvore u mučenje sa bolom i gadnim raspoloženjem, onda bi bilo koji trening trebalo isključiti. Ako je zdravstveno stanje žene dopušteno, srčana opterećenja su dozvoljena, a vježbe za tisak u tom periodu imaju ograničenja: niže štampe nije dopušteno da se ljuljaju i vježbe u kojima se karlica i / ili noge uzdignu iznad trbuha ne mogu biti izvedene.
Kako brzo napumpati djevojku?
NePotrebno je najmanje mjesec dana redovnog treninga kako bi se postigao vidljiv rezultat. Kada ima prekomernu težinu, štampa neće biti vidljiva sve dok ukupna količina telesne masti u ženskom telu ne padne na 10-15%.
Ne postoje divne vežbe koje crtaju kockice na štampi u toku nedelje. I nepotrebno intenzivan trening će doneti ne samo povrede, već i gubitak snage, nesanicu i smanjeni imunitet.
Najbolje vježbe za novinare za djevojčice - one koje odgovaraju fizičkim sposobnostima. Ispravno izabran trening ostavlja osećaj prijatnog umora, bol u mišićima može da prođe nakon nekoliko sati.
Skup vježbi za početnike
Početnici ne bi trebali loviti složenost ili brzinu treninga, bolje je početi sa jednostavnim, vremenski testiranim vježbama. Prve tri vežbe izvode dva seta od 15-20 puta, bar - dva seta od po 1 minut. Između prilaza, pauza nije veća od dva minuta. Ne zaboravite na zagrijavanje i istezanje prije treninga, što će učiniti vježbu djelotvornom, smanjiti ozljede.
- Uvijanje. Morat ćete ležati na leđima na čvrstoj površini, noge se savijati u koljenima. Bolje je ukloniti ruke na zadnjem dijelu glave, ako je to preteško, dopušteno je prelaziti na grudi. Potrebno je izdisati zategnuti prsni koš do karlice, zaokružiti leđa i pokušati se zadržati u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se tokom udisanja polako vratiti na početni položaj. Nemojte brkati ovu vježbu s “podizanjem tijela” - donji dio leđa se ne smije odvojiti od poda kada se uvija. Ova tehnika efikasno radi kroz mišić rektum abdominis.
- Makaze Početni položaj: leži na leđima na čvrstoj površini, istegnite ruke duž tijela, sakrijte dlanove ispod stražnjice. Neophodno je podići noge iznad poda za 10–20 cm i napraviti nozeve. Slabine bi trebale ostati opuštene. Ovaj trening može razraditi rektusni mišić i spoljašnje kose abdominalne mišiće.
- Liftovi za noge. Početni položaj: leži na leđima na čvrstoj površini, ruke ispružene duž tela. Noge su podignute iznad poda preko 10-20 cm, potrebno je polako podizati noge, a zatim se polako vratiti u početni položaj. Stopala ne dodiruju pod. Ovo je delotvorna vežba na donjoj mašini za devojke i žene, može biti komplikovana vezivanjem malih bučica do stopala.
- Planck, ova vežba za štampu omogućava devojčicama da povećaju izdržljivost, dozvoljeno im je da rade tokom menstruacije. Početni položaj: naglasak koji leži na laktovima, potrebno je izravnati telo i naprezati trbušne mišiće. Potrebno je stajati mirno u tom položaju jednu minutu.
Veoma je važno da se vežbe rade pravilno, u ovom slučaju abs će raditi, a ne druge mišićne grupe. Kako naučiti kako da preuzmete štampu od nule do devojke, pomoći će vam da razumete video, kao primer razumete tehniku izvođenja obrata.
Ako trening prestane da stvara poteškoće, 30 ponavljanja u svakoj vežbi se obavlja bez napora - vreme je da se iskoristi kompleksniji kompleks obuke.
Skup vježbi za žene koje imaju iskustvo treninga
Ne treba se plašiti da radite sa utezima, veoma su efikasne vežbe za štampu sa tegovima za vežbanje, dostupne su iu teretani i kod kuće, za žene i devojke, radeći sa dodatnom težinom, kompliciraju vežbe i ne ugrožavaju rast mišićne mase. Odlični rezultati donose vežbe sa gimnastičkim točkom za štampu, pogodni su za žene koje žele da rade što više trbušnih mišića, ali ne mogu da idu u teretanu.
Ovaj kompleks nudi 6 vježbi, koje se moraju izvoditi u tri seta, 16-20 puta, osim posljednjeg, mora se izvršiti 10 puta u oba smjera. Interval između setova je 30 sekundi, između vježbi - ne više od dvije minute.
- Podiže torzo sedeći na nagnutoj klupi. Zakačite stopala iza valjaka, noge savijene u koljenima.Na izdisaju, odbacite leđa na poziciju paralelnu sa podom, vratite se u početni položaj. Ovakva opterećenja omogućavaju rad mišića rektuma abdomina.
- Podizanje nogu u zidu. Za ovu vježbu je potrebno objesiti na ruke na šipki. Dok izdišete, podignite noge na prečku, kao da se preklapaju na pola. Ako je opterećenje previše komplikovano, možete podići noge na položaj paralelan s podom. Ženama je teže raditi niže štampe nego muškarci, a ova vježba je jedna od najučinkovitijih za donji dio mišića ravnog trbuha.
- Pritisnite sa gimnastičkim valjkom. Početni položaj: klečeći, držeći dlan ručke gimnastičkog valjka. Morate se osloniti na valjak ispred sebe i polako ga kotrljati prema naprijed, naginjući tijelo. Zatim se vratite na početnu poziciju. Postoji nekoliko opcija za vežbe sa valjkom za štampu, za žene, naginjanje napred i sa strane iz sedećeg položaja je najefikasnije.
- Crease. Početni položaj: ležeći, noge ispravljene, ruke u stranu. Na izdisaju morate podići levu nogu i povući je za desnu ruku. Udahnite da biste se vratili na početnu poziciju. Na sledećem izdisaju, povucite levu ruku i desnu nogu zajedno i na povratak izdisaja. Na trećem izdisaju, stegnite laktove i oba kolena jedan prema drugom. Vratite se na početnu poziciju. Ovo je efikasno opterećenje na sve abdominalne mišiće.
- Dumbbell inclinations. Stojte ravno, uzmite malu bučicu u ruke i položite noge u širinu ramena. Dok izdahnete, oslonite se udesno, pokušavajući da se spustite desnom rukom. Udahnite da biste se vratili na početnu poziciju. Na narednom izdisaju, osloni se na levo. Složenost ove vježbe u ispravnoj tehnici - trbušni mišići trebaju biti napeti i osjetiti se tijekom treninga.
- Daska s bučicama. Morat ćete uzeti položaj remena na desnoj strani - naglasak na savijenom desnom laktu, lijeva ruka je podignuta i drži bučicu, tijelo i noge su ispravljene. Na izdisaju zategnite lijevi lakat i lijevo koljeno jedan prema drugome, dok udišete, vratite se u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja, promijenite položaj na lijevu traku i izvršite 10 ponavljanja s desnim laktom i koljenom.
Gde početi? Opšte preporuke
Prvo se morate upoznati sa teorijom. Sigurno je da mali broj ljudi zna kako pravilno izvesti niz vježbi kako bi uklonio želudac.
Osoba koja prati njihovo zdravlje, posebnu pažnju posvećuje treningu njihovih mišića. Ženska štampa je vredna najviše pažnje, ali je važno uzeti u obzir činjenicu da žensko telo nije u stanju da pritisne u obliku kocki i to je zbog činjenice da je sloj masti na abdomenu veći nego što je potrebno za ovu štampu.
Ovakav rezultat (press kockice) postižu profesionalne sportašice prije takmičenja, pribegavajući specijalnim dijetama i treninzima, naglašavamo da idu na tako teške mjere za kratko vrijeme. Uz snažnu želju, devojka može da zategne stomak i učini ga savršeno ravnim. Najvažnije je da odaberete set vežbi koje vam odgovaraju. Inače, vaši napori neće dati željeni rezultat.
Kako trenirati štampu?
Da biste dobili rezultat u obliku ravnog stomaka, uopšte nije vredno mučenja sa napornim treninzima. Glavni zadatak sa kojim se suočavate je da se oslobodite masti na stomaku.
Važno je zapamtiti da želja da se oslobodite dodatnih centimetara na abdomenu može dovesti do neželjenih promjena u obliku dojki i menstrualnih poremećaja. Da biste izbegli takve probleme, morate imati na umu da sloj masti ne bi trebao biti manji od 18%, smanjenje na 10% i niže će dovesti do gore opisanih problema. To je zbog posebnih fizioloških funkcija ženskog tijela.
Pre nego što počnete sa vežbama, morate se zagrejati tako da su vaši mišići spremni za opterećenje.Da biste zagrejali štampu, morate ležati na podu, staviti ruke iza glave i saviti koljena, povući ih u stomak. U ovoj poziciji treba da budete par minuta, a da ne zaboravite da pravilno dišete.
Najbolji i najučinkovitiji način za prepoznavanje abdominala je uvrtanje, ovaj metod se naziva i „povlačenje žaba“, ova vježba je predstavljena u različitim verzijama.
Za početnike i one sa slabije razvijenim abdominalnim mišićima, ne preporučuje se preokretanje tiska podizanjem nogu i tijela, takve vježbe bez prethodne obuke mogu ozlijediti kičmu. Vežbe tzv. Gigantskog seta će biti mnogo efikasnije - izvode se bez prekida.
Nakon što ste ih napravili, možete uzeti pauzu, ali samo nekoliko minuta, ne više. Ovom tehnikom mišići dobijaju dovoljno opterećenja. Po završetku niza vežbi divovskog seta, trebalo bi da osetite osećaj pečenja u području štampe. Glavna stvar je da radite vježbe ispravno.
Da li mast sagoreva osećaj pečenja u abdominalnim mišićima?
Jedna od pogrešnih shvatanja mnogih da se osećaj pečenja u mišićima javlja sa pravilnom vežbom. Taj osjećaj je rezultat nakupljanja mliječne kiseline, koja nastaje tijekom razmjene glikogena i glukoze.
Pojava mliječne kiseline je zbog prekomjernog mišićnog opterećenja, što je posljedica nedostatka kisika. Sa blagom akumulacijom, posledice se neće desiti, ali tokom dugog treninga, klasteri formiraju mnoga lokalna žarišta u kojima dolazi do sagorevanja vlakana u mišićima, što dovodi do osećaja pečenja.
Mlečna kiselina se ispire iz organizma nakon nekoliko sati, čak i nakon napornih treninga, ali da bi se to dogodilo, mora postojati normalan protok krvi, a značajan dio mliječne kiseline se ispere između pristupa. Osjećaj pečenja može se savladati na mnoštvo načina, ali se isto tako ne može spriječiti.
Fat na novinama - kako se nositi?
Bez obzira na to koliko se trudite da upumpate štampu, imate masnoću na stomaku, ne možete to učiniti bez integrisanog pristupa. Za najbolje rezultate, morate slijediti dijetu i istovremeno izvoditi niz vježbi. Na dan kada je potrebno 300-500 kalorija troši manje nego što potrošite.
Nije ni čudo što kažu da je pokret život, ali je i ljepota.
Takođe, vežbe sa konopcem daju vidljiv rezultat. Telo je zasićeno kiseonikom, tako da je proces sagorevanja masti mnogo brži.
Prateći jednostavna pravila, možete postići prilično brz rezultat.
Kako napraviti reljefni trbuh?
Postoji nekoliko faktora koji utiču na izvođenje treninga: pre svega, genetska predispozicija za povećanje mišićne mase, ishrane i načina života. Ova tri faktora će vam pomoći da postignete željeni rezultat.
Uz snažnu volju i snažnu motivaciju, lako možete postići svoj cilj. Rezultat napornih i čestih treninga je, naravno, neravan stomak. Ali, ako se nikada niste bavili sportom, nećete biti u mogućnosti da postignete reljefnu štampu, čak i ako pratite dijetu sa niskim unosom ugljenih hidrata.
Prilikom sastavljanja niza vježbi usredotočite se na najosnovnije od njih, pokušajte da obratite pažnju na sve grupe mišića. Mnogi sportisti vjeruju da je najučinkovitiji rezultat sto puta.
Ali ovaj metod vam neće dati željeni reljefni trbuh, već će samo ojačati trbušne mišiće.
Nije potrebno sprovoditi dugotrajne treninge kako bi se štampa utisnula u kocke. Izvođenje 10-15 ponavljanja svake vrste vježbe će biti dovoljno.
Kako postići ravan stomak kod kuće?
Postavljanjem cilja da pumpaju kod kuće, najvažnije je ne izgubiti samokontrolu i ne dopustiti da budete lenji. Važno je upamtiti da ćete, ograničavajući se samo na vježbe, ne dobiti potreban rezultat - morati promatrati pravilnu prehranu i obuku u kompleksu.Držeći se ovih jednostavnih pravila, lako će se upumpati štampa.
Nastava se najbolje izvodi na podu ili na posebnom tepihu, klase na mekoj površini mogu da povrede kičmu, a takva aktivnost neće imati nikakvog smisla. Hranjenje treba da bude 2 sata pre časa, takođe je bolje potrošiti ih najmanje 2 sata pre spavanja. U prvom slučaju, ako ne primetite vreme, rastrgnite stomak, au drugom slučaju nećete dobro spavati.
Jedna od najefikasnijih vežbi za štampu je "Bicikl".
Početna pozicija: ležeći na podu, pritiskajte leđa na pod, stavite ruke na zadnju stranu glave (nemojte ih učvrstiti), savijte koljena pod uglom od 45 stepeni, vaše disanje bi trebalo da bude ravnomerno.
Zatim treba da dodirnete desni lakat levom nogom i levim laktom desnim laktom, a suprotna noga je u produženom stanju.
Neophodno je uraditi 12-15 ponavljanja sa vremenskim intervalom od 2-3 sekunde svaki, to će biti dovoljno za izvođenje 4 seta.
"Lotus" - je optimalan za opterećenje mišića rektuma abdomina.
Početna pozicija: ležeći na leđima, savijene noge na kolenima treba stegnuti preko bokova, prelazimo gležnjeve, ruke se nalaze duž tela s dlanovima. Prilikom udisanja povlačimo u stomak, izdišemo, podižemo kukove.
Dok udišete, udišite želudac, dok izdišete, otkinite bokove od poda i ispravite noge, bacite ih preko glave, bez otkidanja gležnjeva. Vratite se na početnu poziciju. Vežbanje treba ponavljati 10 puta, a broj pristupa se vremenom može povećati.
"Breza" - radi na svim grupama trbušnih mišića.
Početna pozicija: ležeći na podu, podižemo i prekrižimo noge, pružamo podršku polaganjem ruku iza glave, otkidamo lopatice sa poda i pružamo ruke do nogu. Noge se drže u početnoj poziciji. Izvršite 12–16 ponavljanja u nekoliko pristupa.
Obuke po danu
Pre nego što pređemo na vežbe za štampu, potrebno je odrediti koje dane u nedelji ćete obaviti. Za najbolje rezultate najbolje je da se držite treninga 4-5 puta nedeljno. Izvođenje vježbi ujutro smatra se najoptimalnijim.
Program „10 minuta za štampu“ uključuje tri faze da bi se dobio najbolji rezultat. Faze su podijeljene po danu:
Svaka žena je lijepa, ali ako želite, možete osigurati da postanete standard ljepote. Za postizanje rezultata potrebno je vrlo malo samokontrole i motivacije. Izvodeći predloženi set vežbi, ne samo da ćete biti ponosni na svoj stomak, već će i za mnoge vaš izgled postati primer za praćenje.
Zašto ne možete pumpati štampu?
Mnoge devojke se plaše gubitka tona u stomaku i svakodnevnog pumpanja abdominala, kao i bučicom ili diskom u rukama. Takav strah je obično prisutan kod onih koji jedu pogrešnu ishranu i ne posvećuju dovoljno pažnje ostatku mišićnih grupa. Dobar tonus je zaista očuvan, ali rezultat nije ohrabrujući - želudac se osjeća kao da je natečen.
Činjenica je da mišići rectus abdominis sadrže veliku količinu bijelih vlakana koja se brzo povećavaju u volumenu. Mnogi tresu tisak, ljubitelji samo dodaju debljinu mišića sloju masti. Bez ograničavanja kalorija ovih mišića uopšte se ne vidi, a želudac raste, a struk postaje širi.
Prema klasičnoj bodibilderskoj šemi, potrebno je uraditi više od 15 ponavljanja u pristupu sa teretom. Ali ova šema je pogodna za one koji žele povećati debljinu kocki. Devojkama nije potreban brzi tempo, koji ne suši presu, već stimuliše rast belih vlakana. Najbolje za žene je spori tempo i jednokratna obuka.
Zašto je ženama ravan stomak bolji od konveksnih reljefnih kocki?
U normalnom stanju, žena treba da ima oko 20% potkožnog masnog tkiva, a kocke su jasno vidljive na 10%. Da bi imala jasno vidljivu prešu, žena će morati žrtvovati svoje zdravlje.Još jedan argument u odbrani ravnog stomaka bez kocki: ako ne idete u teretanu i ne radite sami kod kuće, onda je najverovatnije da je telo neharmonično razvijeno i da pritiskaju blokove u kombinaciji sa mršavim rukama, neobrađenim leđima ili delta izgleda smešno. Osim toga, većinu vremena djevojke provode u odjeći, a kocke nisu vidljive, ali tanak struk vidljiv je ne samo u kupaćem kostimu.
Kako pravilno i koliko trenirati štampu?
Tajna lijepog ravnog trbuha: trening, statički rad i prehrana. Za devojke koje se ne natječu, preporučljivo je napraviti nekoliko različitih vježbi sporim tempom, kombinirajući ih u supersete ili izvođenjem jednog pristupa za svaku. Dakle, "razmazujete" opterećenje - ne dajte belim mišićnim vlaknima razlog za rast. Želudac će biti ravan, tvrd i ne-volumetričan.
Spojite statički napon - pauzirajte na najtežoj gornjoj točki. U zadnjem ponavljanju, možete napraviti nekoliko takvih pauza dok se vraćate na početnu poziciju.
Posebno je važno pravilno disanje - abdominalni mišići se maksimalno smanjuju na puni izdisaj. Izdisati samo treba napor. Amplituda kretanja treba da bude gotovo završena, što će povećati efikasnost vežbi. Na najnižoj tački ne možete se potpuno izravnati i opustiti. Pažljivo proučite video lekcije stručnjaka za fitnes, u kojima učite korak po korak kako da sve vježbe rade pravilno.
Mnogi će biti iznenađeni činjenicom da je poželjno raditi abdominalne vježbe jednom tjedno. U isto vrijeme, potrebno je trenirati druge mišićne grupe 3 puta tjedno, obratiti pažnju na jačanje mišića jezgre i ne zaboraviti na kardio. U osnovnim vežbama koje se izvode na svakom treningu, štampa je u statičkoj napetosti, tako da trbušni mišići ne zaostaju.
Kako pumpati donju prešu?
Mišić rektum abdominis nije podeljen na delove, a tokom vežbanja presa jednako se smanjuje na vrhu i na dnu. Kada radite uzdizanje nogu, može vam se činiti da dno štampe radi, ali zapravo je uključen mišić iliopsoa. Ispod je velika količina vezivnog tkiva. Žene na ovom području imaju više od muškaraca, pa čak i manje živčanih završetaka, tako da je lokacija slabo razvijena.
Kako se riješiti trbuha?
Da bi masnoća napustila trbuh, djevojčice se moraju riješiti viška depozita kroz tijelo uz pomoć aerobnih (!) Opterećenja. Zakoni fiziologije su takvi da je sagorevanje masti u jednom određenom području nemoguće.
Ženama je teže sagorijevati masti i učiniti štampu istaknutom zbog manjeg testosterona. Napravite pravu ishranu, budite spremni unaprijed za dugotrajan sistematski rad na vašem tijelu i ne vjerujte pričama o tome kako ekstra centimetri gore u baru.
Straight twists
Ležeći na tepihu, savijte koljena i stopala na podu ili podignite prekrižene noge. Prekrižite ruke preko grudi. Podignite gornji dio tijela na 30 stupnjeva, pritiskajući struk na pod. Izvršite vežbu polako sa odgodom od 3-4 sekunde na vrhu i ne naprezajte vrat. Na ovoj stopi neće biti moguće napraviti 100 ponavljanja, ali će 8-30 biti učinkovitije. 
Obrnuti obrisi
Ležeći na podu ili na klupi, podignite blago savijene noge. Tokom vežbe, podignite noge strogo pod pravim uglom, dok podižete donji deo leđa sa poda. Držite mišiće abdomena stalno pod stresom. 
Podizanje nogu na neravnim šipkama ili u zidu
Sedite na šipke, naslanjajući se na laktove. Pritiskajte laktove na svoje telo kako biste lakše izolovali radnu grupu mišića. Stežući presu, podignite noge savijene u koljenima neposredno iznad horizontalnog nivoa. Isto tako, noge vise u horizontalnoj traci. 
Uvrtanje u simulatoru
Uhvatite ručke simulatora i povucite glavu do zdjelice, ne dosežući puni preklop. Zadržite nekoliko sekundi do vrhunca kontrakcije mišića i postepeno se vraćajte. 
Najbolje statičke (izometrijske) press vježbe
To se radi ujutro na prazan stomak ili 3-4 sata nakon jela u stojećem položaju, leži na podu na sve četiri, sedi na stolici ili kleči. Tehnika je uvijek ista: izdisanje i potpuno oslobađanje pluća iz zraka, povući trbuh što je više moguće. Držite 10-15 sekundi. Dok izdišete, opustite trbušne mišiće. Uradite 5–20 ponavljanja dnevno. Postepeno napreduje povećanjem vremena napona na 60 sekundi. Više detalja o ovoj vježbi u članku „Kako napraviti vakuum za abdomen. 
Traka za ruku ili lakat
Ruke ili laktovi trebaju biti ispod ramena. Noge i leđa ravno. Pritisnite najintenzivnije. Nemojte previše da spuštate glavu, nemojte slutiti, ne podižite zadnjicu. "Uviti" karlicu unutra, smanjujući otklon u donjem delu leđa i povlačenjem tela u jednoj liniji. Nemojte se usredotočiti na vrijeme i obaviti vježbe s visokim kvalitetom. Više detalja u članku "Kako pravilno izvesti šipku za štampu?". 
Naslon za noge
Lezite na leđa, podignite ravne noge (20-30 cm od poda) i stavite ruke iza glave. Pogledajte gore i ne gurajte bradu na grudi. Držite ovaj položaj za drhtanje u udovima. 
Uvijanje sa podignutim nogama
Ležeći na leđima, podignite noge savijene u kolenima okomito na tijelo. Rastegnite ruke uz tijelo i podignite glavu i lopatice s poda. Pritisnuti leđa na pod i ne savijati se u donji deo leđa. Držite u položaju 15–60 sekundi.
Za osteohondrozu, pomeranje diska, povrede i bol u leđima, nemojte raditi abdominalne vežbe. Pre nego što počnete da trenirate, konsultujte svog lekara.
Efikasni skupovi vježbi za štampu
Početnici trebaju 1-2 vježbe. Uradite ih onoliko puta koliko možete da obavite bez ometanja tehnike uz pravilno disanje. Ako trenirate u teretani, koristite usluge trenera i zamolite ga da vam stavi tehniku vežbanja.
Najefikasniji superset:
- klasični twist 20-30 ponavljanja,
- podizanje nogu u 12-20
- Traka od 30–60 sekundi,
- prekid 15-30 sekundi
- Ponovite još 2-3 puta cijeli kompleks.
Trening za napredne sportiste na dubokom reljefu sa malim procentom telesne masti:
- podizanje nogu u visini 3x20 (3 seta od 20 ponavljanja sa pauzom od 15 sekundi),
- klasično uvijanje 3x20,
- "Bicikl" ili "makaze" u vazduhu 3x20,
- plank 1 minut.
Kada pritisnuti štampu: prije ili nakon glavnog treninga?
Za abdominalne mišiće postoji mala vrijednost kada ih trenirate. Na kraju treninga, vežbe abdominalnog pritiska će povratiti intraabdominalni pritisak, na početku - dodatno će zagrejati telo. Međutim, treba imati na umu da je štampa značajan stabilizator u većini vježbi na različitim grupama mišića. Nakon treninga, druge vježbe mogu biti teže.
Kada mogu da jedem nakon treninga u štampi?
Štampa ne trenira na poseban dan i vežbe za lepi abdomen treba uvek kombinovati sa radom na donjem ili gornjem delu tela. Sledeće preporuke za hranu odnose se na svaki trening:
Želite da sagorite mast? Ne jedite nakon treninga 1-2 sata - pustite da telo koristi raspoložive rezerve.
Ne želite da izgubite težinu i želite da zadržite mišić? Jedite bananu ili jabuku odmah nakon treninga i pijte proteine sa sadržajem proteina 65-85%.
Intenzivan trening u štampi je veoma zamoran, nakon čega žena može da se oseća isto kao i nakon čučnjeva. Ali vježbe u trbuhu praktički ne spaljuju masnoće, a jedan dodatni pristup tisku može dovesti do činjenice da u večernjim satima nećete odoljeti desertu. To je neprofitabilno i nepraktično za one koji pokušavaju da izgube težinu. Ne preterujte i lakše ćete se pridržavati pravilne ishrane, što znači da će rezultat biti najbolji!
""
