12 najboljih vježbi za stražnjicu, kukove i leđa kako bi se stvorila savršena figura.

Mnoge devojke se pre ili kasnije suočavaju sa neprijatnim manifestacijama celulita, slabosti mišića i neelastične kože. Svi ovi problemi su više vezani za abdomen, bedra i, naravno, stražnjicu - najproblematičnije dijelove tijela. Razlozi za ovu masu - to je ekologija, i loša kvaliteta hrane, kao i sedentarni, sedeći način života. Ljeti, u vrijeme odmora i plaža, kada želite šetati obalom u otvorenom kupaćem kostimu, pitanje harmonije je posebno važno. Stoga ćemo danas razmotriti najefikasnije vježbe za elastičnost stražnjice, koje će vam omogućiti da se šepurite na plaži, a da vam ne budu neugodno vaše svećenike i kukove.

Naravno, da bi obrazac bio u odličnom stanju, neće trajati ni jedan mjesec, međutim, morate početi negdje? Ali, pre nego što pređemo na razmatranje vežbi, vredi pomenuti neke važne tačke, bez kojih će časovi biti neefikasni. Da bi se postigao maksimalni efekat, potrebno je razraditi glavni, veliki gluteus. Odgovoran je za elastičnost i za kukove i stražnjicu. Mišić je izolovan, u svakodnevnom životu, opterećenje praktično nije izloženo (izuzimajući penjanje stepenicama), jer zahtijeva pažnju.

Pored rada sa velikim mišićima, pazite i na svakodnevnu ishranu. Počevši sa opterećenjem, zaboravite na grickanje brze hrane - nemojte razmišljati o slatkišima i sodi, prženom krumpiru ili masnoj šunci, inače će svi napori biti beskorisni. Ne moramo uopšte razgovarati o alkoholu i pušenju - to su glavni neprijatelji idealne figure.

Niz vježbi za bokove i svećenike, prikazane u nastavku, ne samo da će se osloboditi "korijena naranče" u početnoj fazi, već i osloboditi glutealne nabore, ukloniti "uši" i učiniti kožu u problematičnim područjima elastičnijom i elastičnijom. Vežba će trajati ne više od 30 minuta, ali ćete uskoro primetiti promene na slici.

Skup vježbi za napete bokove i stražnjicu

Evo osnovnih vježbi koje će vam pomoći da zadržite oblik:

Koraci u stranu

Da biste izvršili vežbu, lagano razdvojite noge, savijte kolena. Sada se nagnite naprijed i malo se savijte, kao prije skoka, s rukama savijenim u laktovima. Budući da ste u tako iskrivljenoj pozi, napravite oštar korak sa desnom nogom u stranu. Istovremeno, podignite lijevu nogu i koraknite na nožicu desnog stopala. Sada idite bočnim korakom lijevom nogom, stupajući na nožni prst nožnim prstom desne noge. Ako želite da zakomplikovate vežbu, onda treba da ubrzate tempo kretanja. Ova vežba je veoma laka i prijatna za izvođenje uz brzu, ritmičku muziku.

Mahi

Popularna i efikasna vežba, efikasna za kukove i zadnjicu. Stižemo na sve četiri, naslanjajući se na laktove i koljena. Obratite pažnju na ruku, od lakta do ručnog zgloba, da se pritisne na pod. Sada polako podignite levu nogu a da je ne ispravite. Butina mora biti paralelna sa podom, a potkolenica mora biti okomita. Obavite oko 15 pomeranja svake noge, gore i dole.

Lunges

Dobra vježba za bokove, stražnjicu i noge - vraća se nazad. Da biste to uradili, uspravite se, raširenih nogu. Levo se povuče natrag, pokušavajući da dođe do poda kolenom. U tom trenutku savijte desnu nogu u kolenu tako da je butina paralelna sa podom, ali butina leve noge je okomita. Nakon pauze, vratite se na početnu poziciju i nastavite s vježbom.

Podignite torzo

Lezite na leđa, noge su savijene u koljenima.Stavite noge blizu jedna drugoj i ispravite ruke duž tela. Stisnite zadnjicu, naprezajte presu. U isto vreme postepeno podižite područje prepona - pokušajte da podignete što je moguće više. Sačekajte tri računa. U istom napetom stanju, spustite se na pod. Donja postepeno, od leđa do repne kosti. Želite li komplicirati vježbu? Promijenite početnu poziciju stavljajući noge na loptu lopaticama. Obratite pažnju da noge budu ravne.

Jednostavna vježba za lijenog

Takva vežba za zadnjicu je pogodna za one koji ne vole da se muče ozbiljnim teretima. Ova vrsta naplate ne oduzima mnogo vremena, međutim, ona će trenirati vaše "izvanredne" forme. Jednostavno je - tokom dana, polako stisnite i zatim opustite glutealne mišiće. Naravno, ova vježba ne pumpa savršene zadnjice, ali će povećati njihovu elastičnost. Pokušajte da napravite barem sto rezova.

Čučnjevi

Klasična vežba za kukove i zadnjicu, koja ne zahteva nikakvu posebnu sportsku opremu od vas, niti puno vremena. Međutim, čučnjevi se smatraju najdjelotvornijom vježbom za elastičnost svećenika. Nema potrebe da odmah postavite sebe maksimalno 200-300 čučnjeva - počnite od 20 i postepeno povećavajte opterećenje na oko 100. Rezultat će uskoro postati očigledan!

Otmica nogu

Ova vežba je efikasna i za zadnjicu, za butine i za lijepo oblikovane noge. Postoji nekoliko opcija za njegovu implementaciju. Prvi je da podignete stranu savijenog kolena u stranu. Ova vežba se mora izvršiti 20 puta za desnu i za levu nogu. Druga opcija je jednostavnija: podizanje ravne noge. Takođe izvodimo 20 puta.

Treća varijacija vježbe je podizanje uspravne noge nazad. Posebnost je u tome što je pri spuštanju nemoguće dodirnuti pod. Ponavljanje - 20 puta na lijevoj i desnoj nozi. I poslednja, četvrta opcija je da podignete nogu, savijenu u kolenu, gore. Veoma efikasna vežba koja vam omogućava da brzo date nogama vitkost i eleganciju, kao i da upumpate zadnjicu. Ponovite 15 puta.

Girth

Čvrsto uhvatite desno koljeno rukama, dok ga lagano povlačite do grudi. U ovom položaju zaključajte sekunde na 20, zatim promenite koleno. Za takvu vježbu za bokove potrebno je 10 setova od 5 ponavljanja. Ne varajte se jednostavnošću ove vežbe: „obim“ se efikasno bori protiv celulita i opuštenosti mišića - uzmite u obzir ovo.

Neki poslednji saveti

Osećaj sljedećeg jutra lagani bol u mišićima stražnjice ili bedara, ne bojte se - to je normalno. Konkretno, ovo se odnosi na one za koje je takvo opterećenje neuobičajeno. Nemojte prestati sa treningom i pokušajte da "istisnete" maksimum iz sebe - bol u mišićima će uskoro proći. A da bi se telo osećalo prijatno, ujutru se navečer oprati vrelom kupkom ili izaći na lagani jog. Kao što kažu, klin klin!

Prije prelaska na aktivnu provedbu vježbi na bilo kojem dijelu tijela, malo se zagrijte 10-15 minuta - tako da pripremite tijelo za opterećenje. Takve vežbe treba da postanu navika, a vežbe treba da budu sistematske. Pokušajte da ih obavljate svaki dan - makar samo malo, ali da to i učinite, inače bi vaši napori mogli da propadnu.

Naravno, morate reći o ishrani - ona mora biti najviše kvalitete i uravnotežena. Isključite masnu hranu tako što ćete je zameniti vlaknima, voćem i povrćem. Umjesto gaziranih pića, pokušajte piti više nezaslađenih svježe iscijeđenih sokova ili kompota bez šećera. Zaboravite bakine pite i čokoladne barove - zamijenite ih žitnim šipkama.

Pravilna prehrana, svakodnevno vježbanje i posebna briga o ljepoti - to je nešto bez čega je uspješan gubitak težine nemoguć. Lepo telo se ne formira - potrebno je uložiti napor. Tada ćete primijetiti kako će vaša figura dobiti različite obrise, postati će ženstvenija i seksi - samo treba malo pokušati!

1. Buttock most

Svrha: veliki glutealni mišići

Lezite na leđa, savijate koljena i stavljate ruke uz telo. Ako koristite sredstvo za vaganje, stavite ga na stomak (a).
Pritiskom na petu podignite karlicu i fiksirajte je na vrhu 2-3 sekunde (b). Opet dole. I bez dodirivanja poda, popnite se na sljedeće ponavljanje.

2. Bok na stranu

Svrha: srednji i mali mišići gluteusa

Stani na sve četiri, stavljajući ruke i noge u širinu ramena (a).
Držeći pravi ugao u zglobu kolena, pomerite nogu u stranu (b). Ostavite ga nazad i, bez dodirivanja poda, idite na sledeće ponavljanje.

3. Dovođenje stopala s ležećeg položaja

Svrha: mišići kuka

Lezite na leđa, stavljajući noge na pod, raširite ruke u stranu. Podignite nogu gore: koleno ostaje blago savijeno (a).
Glatko, bez trzaja, odvedite je u stranu, posegnite za podom (b). Vraćajući se na početnu poziciju, dobit ćete jedno ponavljanje.

Opcija: Da bi se dalje razvila unutrašnja površina butine, uzmite fitball. Nastavljajući da ležite na leđima, stavite noge na pod i stisnite loptu između koljena. Napravite 30 gibkih pokreta, stišćući projektil.

4. Stajanje abdukcije nogu

Svrha: spoljašnje butine, srednji glutealni mišići

Stavite noge na širinu ramena. Nasloni se na naslon stolice (a).
Razbijanjem vazduha preko ivice stopala, podignite nogu u stranu do maksimalne kontrakcije mišića (b). Vratite ga dole i, bez stavljanja na pod, idite na sledeće ponavljanje.

Vežba 1: Rumunsko mrtvo dizanje

Postavite se uspravno i držite barbelu ispred sebe, na visini kuka (1). Lagano savijte kolena, polako i lagano krećite dok ne dostignete nivo nogu. Pazi leđa, treba da bude ravna (2).

Držite napetost u ovom trenutku 1 sekundu, sa jakim naprezanjem na kukovima / zadnjici, a zatim se vratite u početni položaj (1).

Uprkos mrtvim dizanjima, bedra / zadnjica se ne pomeraju vertikalno - držite ih stabilne i obratite posebnu pažnju na napetost iza kolena kada spuštate.

Vežba 2: Savijanje nogu za treniranje stražnjice i bedara na kugli u teretani

Lezite na leđa, stavite noge na teretanu, tako da su vam pete na vrhu (1). Počnite pritiskati pete lopte i podignite svoje tijelo sa poda, formirajući pravi most iz njega (2). Oslonite se na loptu, zategnite kukove i zadnjicu dok vam koljena ne formiraju pravi ugao (3) - dok radite ovu vježbu, trebate osjetiti masivne posjekotine u donjem dijelu kukova gdje se preklapaju s tetivama.

Nastavite da držite napetost 5 sekundi, zatim okrenite loptu, dok ste u punom mostu (2) i ponovite vežbu ponovo. Ako vam je ova vježba isuviše jednostavna, možete povećati njenu djelotvornost radeći na lopti s jednom nogom (dok drugu nogu držite u zraku, vidite kako je to prikazano na videu).

Vežba 3: Zamenite bočne strane, sa tegovima

Ustanite uspravno s dvije bučice u rukama (1). Napravite veliki korak levo i spustite se sve dok leva butina nije paralelna sa podom, a tegovi za vežbanje ne dodiruju pod (2). Opusti zadnju stranu zadnjice. U isto vreme, prebacite glavni pritisak na pete, povucite telo napred. Zatim zategnite kukove i vratite se u početni položaj (1). Ponovite ovu vežbu za desnu nogu i nastavite dalje da menjate noge.

Vežba 4: Sumo čučnjevi sa bučicama

Stojte s raširenim nogama, otprilike širine jednog koraka, držeći bučice ili utege između nogu (1). Vratite ramena, držite leđa i počnite da polako počnete da čučnete dok vam kvadricepsi nisu paralelni sa podom (2), držite torzo i donji deo leđa tako da ne padaju napred. Zategnite zadnjicu koristeći tetive i pete, vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu (1). Da biste se vratili na početnu poziciju, pete moraju biti uključene - NE prsti.

Vežba 5: Obrnuti napad napada

Stani uspravno, vrati barbell iza leđa. Napnite torzo, postavite noge tako da leva noga bude ispred desne strane (1). Povucite desnu nogu nazad, zabijte ga, zaključajte koleno malo iznad poda, na levu stranu, paralelno sa podom (2).

Zategnite svoje pete i zadnjicu i povucite se u početni položaj (1). Ponovite iste korake, desno, a zatim idite na lijevu nogu.

Vežba 6: Rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi

Ustanite uspravno sa utegom / utegom u desnoj ruci. Sa blagim savijanjem levog kolena, za održavanje ravnoteže, pomerajte desnu nogu unazad, polako naginjući se napred dok vam telo ne bude paralelno sa podom. Sva napetost bi trebala ići na lijevu tetivu i lijevu zadnjicu. Popravite ovo rastezanje 1 sekundu, odmarajući se na levoj nozi, vratite se na početnu poziciju. Ponovite ovu vežbu na desnoj i levoj strani, naizmenično menjajući ruke i noge.

Vežba 7: čučnjevi sa dvorištem sa raširenim nogama

Stavite noge daleko, naokolo 1 korak više od širine ramena i pomakne rozetu natrag (1). Ova široka pozicija pomoći će vam da napumpate kukove i zadnjicu. Usmerite prsa napred, povucite stomak i polako počnite spuštati dok vam kukovi nisu paralelni s podom (2). Popravite ovu poziciju na 5 sekundi, a zatim trznite i započnite vežbu od početka. NEMOJTE savijati leđa - držite ga ravno i u stalnoj napetosti.

Vežba 8: Čučanj bučica

Stojte u vertikalnom položaju i držite dumbbells / utezi s obje ruke, tako da su vaše ruke pritisnute na grudi, a ključna kost je povezana (1). Održavajte ovaj položaj dok ispravljate ramena, stiskate stražnjicu, biceps i triceps.

Bez podizanja bučica iz grudi, lagano nagnute prema naprijed, naprežući zadnjicu, počnite polako spuštati sve dok vam stražnjica ne postane paralelna s podom (2). Držite ovu poziciju 5 sekundi, a zatim se naglo vratite u početni položaj. Vežbajte pete, ali ne prsti.

Vežba 9: Hodanje po platformi sa tegovima za vežbanje

Uzmi dva bučica i stani ispred platforme. Stavite desnu nogu na platformu (1), naprezajte zadnjicu, prebacite svu gravitaciju na desnu petu stopala i fiksirajte položaj, pomerite levu nogu nazad (2). Vratite se na početnu poziciju, a zatim promijenite nogu. Držite leđa ravno, vježbe polako, torzo malo naprijed.

Vežba 10: Lumbalni napadi

Ustanite uspravno s dvije bučice u rukama (1). Napravite veliki korak napred levim stopalom i zabijte ga, tako da vaši bokovi postanu paralelni sa podom, levo koleno treba da bude malo iznad poda (2). Držite torzo ravno i zategnite zadnjicu. Prebacite težinu na levu nogu, vratite se na početnu poziciju, prebacujući svu težinu na levu petu. Ponovite desnu nogu.

Vežba 11: Mahi sa težinom

Ova vežba ima visoku efikasnost, brze razvojne pokrete sa težinom, pomaže u sagorevanju viška masti.

Počnite sa niskim, širokim čučanjima sa težinom između nogu (1). Lagano nagnite kavez za grudi napred, udišite želudac, napnite donji deo leđa, snažno stisnite zadnjicu i zategnite težinu sa obe ruke. Postepeno se ispravite i počnite ispočetka (3).

Vežba 12: Čučnjevi za žvale

Naravno, čučnjevi sa dvorištem su jedna od najotamnijih, dosadnih i nezanimljivih vježbi. Ali, kao što nije čudno, takvi čučnjevi su najefikasniji od postojećih u borbi sa gojaznošću i ljuljanje zadnjice.

Stajati u širini ramena, pomaknuti mreţu natrag (1). Zatezanjem preše, stiskanjem zadnjice, sedite tako da su bokovi paralelni sa podom (2). Lagano nagnite kavez za grudi napred, prebacite težinu na pete i polako se vratite u početni položaj (1).

Kako napumpati kukove i stražnjicu: preporuke za vježbe

Ljudima sa malom karlicom, kojima je potrebno da elastičnosti zadnjice, preporučuju se vežbe sa velikim težinama. Dovoljno je da se takvi treninzi provode 2 puta sedmično, a između svake vježbe treba napraviti pauzu od najmanje 2 dana. Najbolja opcija je pravljenje 4-5 setova sa 5-8 ponavljanja. U slučaju da osoba treba smanjiti guzu, preporučuje se nešto drugačiji pristup - rad s malim težinama. Broj časova treba povećati na 5-6 tjedno. Optimalan broj pristupa je 5-6 puta (18-20 ponavljanja).

O kardio postizanju elastičnosti sveštenika

Dobar alat za "pumpanje" glutealnih mišića - radi. Međutim, ne može svako vođenje pomoći u ovom pitanju. Na primer, trčanje na ravnoj površini obično smanjuje količinu glutealnih mišića, što nije uvek dobar rezultat. Ako je prioritet povećati volumen stražnjice povećanjem mišićne mase, onda će najbolji biti trčanje ili predavanja na ergometru "uzbrdo". U preferenciji treba da bude tačno intervalni trening, a ne vežbanje sa merenom brzinom. Tako se masnoća brže oksidira i davanje elastičnog oblika zadnjici traje mnogo manje vremena.

Morate shvatiti da za postizanje krajnjeg cilja morate koristiti nekoliko vježbi odjednom, koje će se učinkovito nadopunjavati. Zbog proučavanja svih mišićnih grupa, moguće je postići brzo povećanje mišićne mase i, kao rezultat, dati elastičnost svećeniku. I, naravno, nikada ne bi trebalo da prestanete sa postizanjem željenog rezultata. Samo nastavljanjem treninga možete držati zadnjicu lijepom i elastičnom. Održavanje tijela u dnevnom tonu je ključ za lijep izgled i izvrsno zdravlje.

U zaključku

Uradite ovo redovno vježbe za elastičnost stražnjice i bedara, jer je ne samo dobro za zdravlje, već je i vrlo lijepo sa estetskog gledišta. Vježbe za stražnjicu su odlična prilika da napravite sebi lijepu i pumpanu guzicu. Sretno. Zdravlje vama i ljudima bliskim vama.

Dosljedno podizanje bedra

Ovo je sjajan način da se oslobodi napetosti u donjem delu leđa, a istovremeno da i mišići stražnjice rade. (Bolje je da stavite podmetač za fitnes ispod leđa).

Redoslijed izvršenja:

Ležanje, ispružene ruke, savijene noge u kolenima.
Podignite kukove, zadržite se, a zatim polako spustite.
Napravite vežbu još jedan minut. Osećate kako gluteus i teleći mišići rade? Pazite na kičmu!
Da bi se stvari zakomplicirale, prilikom podizanja, istegnite jednu nogu paralelno s tijelom. Zadržite 5 sekundi.
Uzmite si vremena. Spustite nogu na pod, zatim bokove.
Ponovite vežbu još 30 sekundi na jednoj nozi. Promenite noge.

Balans na jednoj nozi

Zadržite ravnotežu! Povuci stomak, naprezaj zadnjicu. Ova vežba uključuje mnogo mišića, a ne tako teško kao što se čini.

Redoslijed izvršenja:

Stojimo uspravno, noge u širini ramena. Dumbbells na 5 kg su obavezna.
Savij desnu nogu i podigni je nisko iznad poda.
Držimo ruke pred nama, dlanovi gledaju dolje.
Bez savijanja, podignite jednu ruku gore. Zadržite 3 sekunde. Vraćamo se na početnu poziciju.
Izrađujemo 4 seta za svaku ruku.
Onda mi promenimo nogu. Radi se još 4 pristupa.

Čučanje sa podizanjem

Jaki ste. Možeš. Tvoje stražnjice su očvrsnute pred očima. Ponovite ovo kao mantru ispunjavanjem sledećeg zadatka.

Redoslijed izvršenja:

Širina ramena je razdvojena.
Uzmi čučanjski položaj. Ruke se stisnu u pesnice i dovedu do brade.
Zatim podignite nogu unazad, naginjući torzo naprijed.
Vratite se na početnu poziciju, a zatim ponovite s drugom nogom.
Ne zaboravite da stavite težinu na pete.
Ne savijajte noge prilikom podizanja.

Čučao s ručnikom na jednoj nozi

Ova vežba je neophodna za one koji imaju ravan oblik zadnjice. Ko je nezadovoljan svojim izgledom u kupaćem kostimu.Ne radi se o tebi? Ha, ti si sretan!

Redoslijed izvršenja:

Stojimo ravno, pete zajedno. Zakoračite ručnikom desnom nogom.
Prebacivanjem težine na levu nogu polako pomerite nožicu ručnika u stranu.
Ponovite vežbu 30 sekundi na svakoj nozi.
Čučanje treba biti između 45 i 90 stepeni.

Dumbbell squats

Veoma jednostavne, ali efikasne vežbe. Sa minimalnim pokretima - maksimalna korist! Vremenom povećajte broj setova i težinu tegova.

Redoslijed izvršenja:

Stojimo uspravno, noge u širini ramena. Uzmite tegljače 3-5 kg.
Krećemo čučnjevi bez pada. Zamislite da sedite na udobnoj sofi. Stavite težinu na pete.
Kada se vraćate u početni položaj, stisnite zadnjicu.
Svaki od 15-20 pristupa.
Da zakomplicirate stvari, pokušajte bez bučica. Čučanj, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Vežbe bez ikakvih problema - moja omiljena. I Plie zauzima mesto među njima. Vežbanje nikada nije lakše, ali efekat prevazilazi sva očekivanja: jako zateže zadnjicu. (Usput, to je dio brazilskog programa dupe).

Redoslijed izvršenja:

Ustani, noge raširene, stopalo okrenuto u stranu.
Podignite ruke ispred sebe i čučnite.
Vratite se na početnu poziciju. Onda ponovite. Čučnuti kao nisko kao što možete.
Trbuh povucite, zategnite zadnjicu. Leđa su ravna.
Vežbajte polako, na jedan pristup približno na minut. Ostanite malo na najnižoj tački.

Lunge jump

Obično sam lenja da skočim, ali ova vežba je čarobna! Nevjerojatno zateže stražnjicu, daje im lijep oblik i drži ih u dobroj formi. Osim toga, razvija koordinaciju.

Redoslijed izvršenja:

Stojimo ravno, pete zajedno, ruke na bokovima.
Udarite naprijed desnom nogom.
Skočite i odmah udarite lijevom nogom.
Nastavite vježbati 1-2 minute.
Držite ruke na bradi, gurnite pod sa oba stopala. Noga u udaru treba da bude pod uglom od 90 stepeni, druga noga treba da bude paralelna sa podom.

Pozdrav suncu

“Pozdrav suncu” je čitav kompleks joga asana, koji ima veoma blagotvoran učinak na stražnjicu, ruke, noge. Počinje sa položaj za molitvu, zatim položaj “Podignute ruke”, zatim “Ruka do stopala”, zatim istegnite mišiće stražnje strane bedra u asani “Konjanik”. Nadalje, odlična vježba "Smrt psa", prisiljava nekoliko mišićnih grupa da odmah rade. Zatim slijedi položaj „Osam članova“, zatim se razrađuje asana „Kobra“ - mišići leđa. Zatim izvodimo sve asane u obrnutom redoslijedu, ponovo završavajući u molitvenoj pozi.

Podiže noge, leži na boku

Isključena, debela celulita zadnjica! Učinak ove vježbe ćete osjetiti prvog dana. Uključuje mišiće stražnjice, ruku i kosih trbušnih mišića.

Redoslijed izvršenja:

Ležeći na desnoj strani, savijte donju ruku na laktu. Oslanjanje na podlakticu.
Savijte noge na kolenima.
Uzmi bućicu 2-4 kg u lijevu ruku. Ruka je čvrsto pritisnuta na lijevu stranu.
Podignite lijevu nogu i ruku pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da telo ostane nepokretno, a karlica se ne savija. Levi lakat pritisnut na telo.
Držite malo na vrhu, a zatim se vratite na početnu poziciju. Uzmite još nekoliko pristupa i promijenite nogu i ruku.