Postporođajna gimnastika za oporavak

Nošenje djeteta i njegovo rođenje u svijet, iako su prirodni fiziološki procesi, ali ne prolazi za organizam bez traga. Nakon rođenja, tijelo se nužno mora obnoviti, jer povećano opterećenje slabi tonus trbušnih mišića, perineum, a problemi sa venama koji su počeli tokom trudnoće mogu napredovati. Vježbanje nakon poroda je neophodno za potpuni i djelotvoran oporavak tijela. Što se brže pokrene, brži i bolji će biti učinak oporavka.

Ako nije bilo prekida u preponama ili rezova u porođaju, možete početi predavanja vrlo brzo, praktično idućeg dana kada se beba pojavi, u slučaju kada se dobro osjećate. Ako su naneseni šavovi, onda je apsolutno neophodno pričekati dok ne zarastu, to traje oko 2 meseca.

Pet minuta dnevno da bi se vratio stomak

Restorativna gimnastika nakon porođaja uključuje različite skupove vježbi. Možda najproblematičnije mjesto je trbuh. Rastegnuti trbušni mišići povlače niz nepogodnosti koje želim brzo eliminirati. To je uglavnom odsustvo nagona za mokrenjem i pražnjenjem, što je puno različitih problema, pa čak i sramote.

Gimnastika za želudac takođe pomaže u obnovi figure. I veoma je važno da se vežbe izvode, ne ograničavajući se samo na nošenje zavoja. Zavoj fiksira samo mišiće, ali ih ne prisiljava na kontrakciju, te stoga ne dovodi do oporavka.

Da biste vratili abdominalne mišiće, redovno izvodite nekoliko vrlo jednostavnih vježbi. Takva gimnastika neće trajati duže od 5 minuta, ali će sa vernim i stalnim performansama dati primetan efekat.

Vježba 2. Napravite "most"

Prihvatamo istu poziciju kao iu prvoj vježbi. Nakon izdisanja, podignite karlicu, zategnite zadnjicu i povucite je u stomak. Istovremeno podignite glavu i pritisnite bradu na grudi.

Ova vežba nije laka, tako da u početku može biti poteškoća sa njenom implementacijom. Ništa loše u tome, vremenom će mišići dobiti ton i snagu, a broj ponavljanja se može povećati.

Integrisani pristup

Veoma malo žena koje imaju jedini problem nakon poroda je želudac. U većini slučajeva, čitavo tijelo treba da obnovi i tonira mišiće. To znači da se morate baviti postpartumskim problemima u kompleksu, to jest, obavljaju različite vježbe i zahvaćaju sve dijelove tijela.

Ako dojite, vežbajte bolje nakon hranjenja. Za nastavu će vam trebati udobna odjeća, mali jastuk i vedro raspoloženje. Sve pokrete tokom gimnastike treba izvoditi glatko i pažljivo.

Vežba 3

Mi zauzimamo ležeći položaj, licem prema gore. Noge trebaju biti savijene u koljenima, stopala se moraju spojiti i čvrsto pritisnuti na pod. Ruke se protežu duž tela, dlanovi su odbijeni. Ispravite noge, ne delite kolena, i 10 puta silom stisnite prste (kao da vadimo kandže). Onda vraćamo noge na svoje ranije mesto.

Vežba 5

Ležali smo na leđima, savijali koljena, lagano razdvojili noge, dlanovima naslonili ruke na stomak. Mi polako udahnemo, a zatim izdišemo tako mirno kao da izgovaramo zvuk „haaaaaa“. Dok izdišete, povucite stomak, malo pomažući rukama. Nije potrebno pritiskati rukama, trebalo bi ga milovati u smjeru od pubisa do pupka. Vežbanje treba ponoviti 10 puta. (Slika sa vježbe 1)

Vežba 6

Sada legnemo na stranu. Kako ne bi gubili pažnju na nelagodu i neugodnost, možete staviti mali jastučić ispod vrata.Osim početne pozicije, ova vježba se ne razlikuje od prethodne: samo izvucite trbuh na izdisaju sa zvukom “haaaaa” i pomozite rukama. Vježbamo sa svake strane, praveći 10 ponavljanja.

Vežba 7

Okrećemo se na stomak, ispod donjeg trbuha stavimo mali jastučić, a oslonac tela - na laktove. Udahnite i izdišite uz pomeranje karlice napred. Na inhalaciji zauzmite originalni položaj. Vježba se izvodi 10-12 puta. Tokom vežbanja, važno je izbegavati pritisak na grudi tako da sama grudna košara nije gužva.

Vežba 8

Početna pozicija - sedenje ili leţanje. Trudimo se da naprezamo mišiće vagine i anusa. Ova vežba zahteva obuku, jer svaki put se čini da se isti mišići kontrahuju. Kada je separacija jasna, možete pokušati da napravite "talas" rezova od anusa do pubisa. Pravilno obavljanje ove vježbe pomoći će opuštanje usana i mišića usta i kontrolu disanja.

Ova vežba je veoma slična poznatim Kegelovim vežbama, koje se sastoje upravo u kontrakciji mišića perineuma drugačijim tempom. Takva gimnastika će biti korisna prije rođenja i poslije.

Vežba 9

Ležali smo na strani. Glava, ramena i bokovi čine ravnu liniju, noge savijene u koljenima. Donja ruka mora biti postavljena ispod glave, gornja ruka je savijena i naslonjena na površinu pesnicom ili dlanom u blizini pupka. Dok ste u ovom položaju, dok izdahnete, podignite svoju karlicu (odmarajući se na nadlakticu), dok udišete - spustite je. Ponovite 8-10 puta na obje strane.

Vežba 10

Zauzimamo ležeći položaj licem prema gore, savijamo noge u koljenima, stopala se naslanjaju na pod, ruke leže uz telo. Na uzdah, povlačimo čarape na sebe i pokušavamo lijevom rukom dosegnuti lijevu nogu, udisati - vraćamo se u početni položaj, izdisati - ponavljamo vježbu, ali već desnom rukom već posegnemo za desnom nogom. Pravimo 5-6 ponavljanja na desnoj i levoj strani.

Vježba 11

Stižemo na sve četiri. Glava, ramena i karlica su na istoj visini, a kolena su razdvojena u širini ramena. Mi izdišemo, izvučemo želudac i odvojimo lijevu dlan i desnu nogu s površine, udišemo - vratimo se u početni položaj, izdišemo - ponovimo vježbu, mijenjajući „dijagonalu“. Izvodimo 10-12 puta.

Vežba 14

Postajemo licem prema zidu. Sa dlanovima i podlakticama mi se naslonimo na zid, noge lagano savijene i razdvojene u širini ramena. Trbušne mišiće smo ukočili, kao da pokušavamo da približimo desni lakat suprotnom kolenu, a onda - naprotiv, levi lakat desnom kolenu. U stvari, ovaj pokret se ne izvodi, samo su trbušni mišići zategnuti.

Pozdravljamo se sa tim viškom kilograma

Nažalost, težina trudnice se povećava ne samo zbog rasta fetusa, posteljice, amnionske tečnosti i povećane količine cirkulirajuće krvi. Vlastiti ekstra kilogrami, koji su se pojavili tokom trudnoće, "drže" se novonastaloj mamici i ostaju s njom nakon poroda. Pošto se ne može ograničiti u ishrani nakon poroda, najbolja opcija je gimnastika za mršavljenje.

Čitamo na temu:

• Kako brzo izgubiti težinu nakon poroda?
• Strije na trbuhu nakon poroda: kako ih očistiti kod kuće i koristiti hardversku kozmetologiju
• Izgubiti težinu nakon poroda - osnovni savjet
• Tehnika mršavljenja - Online kurs "Mama + beba"

Cindy Crawford Tehnika

Vrlo popularna za ovu svrhu su vježbe Cindy Crawford nakon poroda. Ovaj set vežbi je razvijen na osnovu ličnog iskustva i obuhvata tri grupe vežbi: A - osnovne vežbe koje se mogu izvoditi bilo gde iu bilo koje vreme, B - vežbe namenjene posebno jačanju mišića, C - intenzivne vežbe za sagorevanje masti. Video treninzi se mogu naći u javnom domenu, jer su poznati kao kompleks vježbi Nove dimenzije. Rad sa virtuelnim trenerom je veoma zgodan. Sa redovnim časovima, rezultati su vidljivi nakon 2 sedmice.

Cindy Crawford - savršeno telo za 10 minuta

• Funkcionalnost
• Korisni savjeti
• Kompleksi vežbi

Za svakoga, čak i najjače i najzdravije tijelo, nošenje i dovođenje djeteta na svijet je ozbiljno, vrlo moćno opterećenje. Ne samo funkcije i stanje unutrašnjih organa, već i njihova lokacija. Za njihov potpuni oporavak potrebno je vreme, strpljenje i podrška sa strane, koje mogu da obezbedi specijalno dizajnirana gimnastika posle porođaja - vežbe za jačanje različitih mišića tela.

Želite li vratiti nekadašnju vitkost (stegnuti grudi, ukloniti želudac, riješiti se proširenih vena) i seksualnu privlačnost nakon rođenja djeteta? Onda počnite da vežbate odmah!

Funkcionalnost

Prvo, odlučite zašto vam je potrebna postporođajna gimnastika, jer se različiti setovi vježbi međusobno razlikuju po svojoj funkcionalnosti. Neki su usmereni na gubitak težine, drugi - na jačanje intimnih mišića, a drugi na smanjenje napetosti kičme. Otkrijte da u ovoj fazi morate prvo, ali ne pokušati da ispunite sve predložene opcije tokom dana. Prvo, dovedite ga na pamet, a zatim uzmite drugi.

• Za kontrakciju materice

Veličina ovog tela tokom nošenja bebe povećava se nekoliko puta. Nakon rođenja vagina treba da se oporavi do prethodnih parametara. To se može pomoći gimnastici, koja je dizajnirana posebno za kontrakciju materice: može se započeti već prvog dana nakon poroda, ako šavovi nisu primijenjeni. Kao rezultat, telo će se normalno vratiti brže, lochia će se bezbolno i bez komplikacija odmaknuti. Paralelno, takva gimnastika će ojačati mišiće karlice nakon poroda, podržati leđa (istezanje tokom poroda) i poboljšati osjetljivost (za oba partnera) tokom seksa.

• Slimming

Tokom trudnoće, žena je prirodno dobila na težini. S dolaskom bebe na svjetlo, ti dodatni kilogrami idu daleko od svega. Pojavljuje se grčeviti trbuh, izbrazdane strane, kukovi su previše strmi. Da biste vratili svoje telo u svoju raniju vitkost, pokupite gimnastiku dizajniranu za gubitak težine i općenito i za pojedine dijelove tijela. Može se započeti otprilike tjedan dana nakon isporuke.

Kada se beba rodi, žena mora da nosi mnogo toga na rukama, kao i da nosi druge utege (kolica, donji veš). Dojenje takođe daje ogromno opterećenje na leđima. Da biste ojačali svoje mišiće, smanjili bol, oslobodili se umora i napetosti od kičme, potreban vam je restaurativna gimnastika nakon rođenja za ovaj dio tijela.

• Za restauraciju dojki

Nije tajna da dojenje u velikoj mjeri utiče na njegov oblik: može se sagnuti i izgubiti elastičnost. Da biste ga stegnuli, počnite odmah nakon rođenja da izvodite gimnastiku da biste vratili dojku. Ne morate čekati do kraja laktacije: ove vježbe morate obaviti svakodnevno dok hranite dijete.

Postoje specijalne vežbe koje sprečavaju proširene vene nakon poroda i ublažavaju bolove u nogama.

Dakle, gimnastika za oporavak nakon poroda je jednostavno neophodna za žensko tijelo. Međutim, morate naći vremena za to i prisiliti se, uprkos umoru, da redovno radite vježbe. Da bi se postigli određeni rezultati, potrebno je slijediti preporuke stručnjaka. Nekontrolisane, nesposobne lekcije ne mogu samo imati koristi nego štetiti.

O veličini materice. Zdrava materica u svom normalnom stanju teži ne više od 50 grama, a dužina mu je 8 cm, a neposredno prije rođenja parametri se povećavaju nekoliko puta: 1.200 grama, odnosno 38 cm. Gimnastika brzo i efikasno pomaže tijelu da se vrati na svoju bivšu veličinu.

Korisni savjeti

Tako da gimnastika u prvim danima nakon porođaja ne boli, i donese tijelu maksimalnu korist i bude djelotvorna, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ako to uopće možete učiniti. Ako je izveden carski rez, postavljeni su šavovi (vanjski i vanjski), neke druge patologije su bile prisutne kod rođenja djeteta, vježbe se ne mogu obaviti odmah - samo nakon određenog vremenskog perioda.

1. Najčešće pitanje koje zabrinjava većinu žena je kada treba početi raditi gimnastiku nakon poroda: odmah ili nakon nekog vremena. Ako nema medicinskih kontraindikacija (carski rez, šavovi na materici, porodne povrede), onda 2-3 dana nakon važnog događaja možete započeti časove.
2. Pre nego što uradite takvu gimnastiku, konsultujte se sa svojim lekarom koji vas je rodio: on će sigurno reći da li možete da uradite restorativne vežbe, od kojih vežbe možete početi. On će kompetentno odgovoriti na sva pitanja, uzimajući u obzir vaše individualne pokazatelje.
3. Nema potrebe da radite vežbe, istiskujući ostatke poslednjih sila. Gimnastika nakon poroda bi trebala, naprotiv, dati osjećaj lakoće i biti neka vrsta odmora od svakodnevnih, rutinskih poslova oko kuće.
4. Trajanje bilo koje gimnastike nakon porođaja određuje se pojedinačno. Kada postignete cilj, možete prestati sa vežbama.
5. Osnovno pravilo je pravilnost, to jest, morate raditi vježbe sve vrijeme, čak možete uzeti nekoliko pristupa dnevno.
6. Znajte da postpartalna gimnastika za mršavljenje ne bi trebala biti popraćena nikakvom dijetom. Da, potrebno je normalizirati i uravnotežiti ishranu, ali štrajkovi glađu u ovom periodu su isključeni, posebno u slučaju laktacije.
7. Svi pokreti moraju se odvijati glatko, polako, ali nikako naglo. Disati - ravnomerno.
8. Pripremite labavu odjeću koja neće ometati kretanje.
9. Gimnastiku treba obavljati u dobro provetrenom prostoru.
10. Nahranite bebu prije gimnastike i idite na toalet.

Ako pratite ove savete, neće biti problema sa postpartalnim oporavkom tela. I dojke neće padati čak ni u okviru laktacije, a trbuščić će se brzo stegnuti, a ti višak kilograma će nestati, a materica će se vratiti u normalnu veličinu bez ozbiljnih posljedica. Najvažnije je izabrati upravo gimnastiku koja može da reši upravo vaš problem nakon poroda.

Imajte na umu. Redovno vježbanje nakon porođaja upozorava na endometritis, kardiovaskularne bolesti i probleme mjehura.

Kompleksi vežbi

Među mnogim gimnastičarima nakon rođenja, izaberite onu koja će eliminisati vaš problem, uklopiti vas u intenzitet i neće biti previše iscrpljujuća i duga. Neka to traje 5-10 minuta, ali će vam dati energiju i dobro raspoloženje. Ako smatrate da vježbanje uzrokuje nelagodnost, bolje je da ih napustite i pokupite nešto drugo za sebe.

Za intimne mišiće (za jačanje)

1. Ležeći na krevetu, ritmički naprezajte mišiće vagine 1-2 minuta.
2. Nakon toga, u istom položaju, uradite isto sa mišićima anusa.
3. Sada na minut, pokušajte naizmenično naprezati intimne mišiće (vaginu i anus).
4. Pokušajte da bacite "talas" mišića od stidne kosti do anusa.
5. Sada sedite i polako, naprežući intimne mišiće što je više moguće, pustite isti „talas“, ali odozdo prema gore, tako da osetite kraj pupka. Da biste to uradili, polako pomerite karlicu napred. Neka mišićavi "val" nazad. Jačanje gimnastike će izbjeći endometritis nakon poroda.

Slimming (iz abdomena)

1. Da bi se nakon porođaja uklonio želudac, u gimnastici treba staviti naglasak na štampu i mišiće peritoneuma. Vežbe su jednostavne, ali efikasne. Ruke su postavljene ispred grudi. Napraviti okret u slučaju u različitim smjerovima.
2. Ustani na sve četiri. Spustite laktove na pod.Povucite stomak sve do osam.
3. Leći (površina mora biti ravna ali meka). Savijte koljena. Ruke iza glave. Za kratke uzdignuće, glatko otkidanje lopatica i glave s poda.
4. Lezi. Podignite noge, ukrstite. Ruke su ravne, raštrkane u različitim pravcima. Zategnite noge do grudi tako da se zadnjica otkine sa površine. Ova vežba je veoma dobra za abdomen i zadnjicu: jača mišiće, sprečava ih da se spuste.
5. Lezi. Noge, kao u prethodnoj vežbi, lift, križ. Baci jednu ruku preko glave, drugu istegnite uz telo i posegnite za nogom. Nakon minute, ruke se mijenjaju.

Za leđa (od napetosti)

1. Teško je raditi gimnastiku da bi vratili mišiće leđa nakon poroda: vežbe su daleko od toga da budu najlakše, ali efikasne. Ako imate problema sa kičmom, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom.
2. Lezite na leđa. Sagni levu nogu, levom rukom uzmi njeno koleno. Paralelno sa desnom rukom, povucite pete do prepona. Pritisni ramena na pod, pokušaj da ih držiš u ravnoteži. Desna noga bi trebala biti ravna. Savijenu nogu povucite do lijevog ramena. Čim se osećate nelagodno, opustite se. Ponovite isto sa drugom nogom.
3. Lezite na leđa. Savijte koljena, okrenite se. Ustani na sve četiri. Da se popne na svoju punu visinu sa ove pozicije, pokušavajući da zadrži nivo leđa i da bude ravan.
4. Lezite na leđa. Savijte desnu nogu, vodite je ulevo, tako da se vrhovi prstiju desnog nalaze tačno ispod tele leve. Posle toga, nagnite desno koleno levo. Paralelno, lijevom rukom uzmite desno bedro.

Za grudi (od spuštanja)

1. Gimnastika protiv opuštenih grudi nakon poroda uključuje vježbe povezane s gornjim torzom. Sklanjaj ramenima, vraćaj ih, povuci ih dole. Nagnite glavu unazad iu različitim pravcima.
2. Nagnuti glavu do ramena, povući na pod. U tom trenutku savijte torzo natrag.
3. Glatko podignite ramena i spustite je jednako polako.
4. Zategnite ruke, razdvojite ih. Podignite ih, niže.
5. Rastvorite ruke u različitim pravcima. Rotirajte ih u različitim pravcima.
6. Pridružite se rukama u bravi ispred grudi. Alternativno naprezajte i opustite četku.
7. Savijte ruku, stavite je na struk. Povucite drugu ruku gore, savijte se desno i levo, menjajući ruke.
8. Bacite ruke iza glave. Savijte se u različitim pravcima.

Za noge (za proširene vene)

1. U gimnastici nakon porođaja potrebno je za svakoga uključiti poznatu vežbu „bicikl“: u okviru gimnastike nakon rođenja, preporučuje se da se to radi 3 puta dnevno.
2. Podizanje na prste, sporo kotrljanje od njih do pete.
3. Walking tour
4. Sedi. Noge se izvlače. Pokušajte da nožne prste na nogama ne savijate koljena.
5. Raširite noge u različitim pravcima. Opet pokušaj da dodirneš prste.

Dišna gimnastika (tonik)

Najjednostavnije vježbe disanja nakon rođenja, pravilno izvedene, mogu raditi čuda. Vraća snagu, daje energiju, pomaže mišićima trbuha i grudi da se ojačaju i postanu elastičniji.

1. Prilikom udisanja, oko abdomena. Izdahni za crtanje.
2. Prilikom udisanja, oko abdomena. Broj do dva. Izdahni za crtanje. Broj do dva. Stavite ruku na presu i naprezajte je.
3. Prilikom udisanja, oko abdomena. Dok izdišete, sagnite se, povucite stomak, zadržite dah. Ispravite se, brojite do osam, na svakoj drugoj vožnji, naprezajte i opustite štampu.

Različita gimnastika nakon porođaja pomaže u postizanju najkvalitetnijih rezultata. Ako radite vežbe nakon odgovarajućih konsultacija sa lekarom, pratite njegove preporuke i ne preterujete, vaše telo će se veoma brzo oporaviti. U isto vrijeme, mlada majka će se moći riješiti kompleksa o svom izgledu koji se promijenio nakon rođenja djeteta i posvetio svu svoju pažnju maloj mrvici.

Postoji niz zaključaka o opasnostima kozmetike za deterdžente. Nažalost, ne čuju ih sve novonastale mame.U 97% šampona koristi se opasna supstanca Natrijum lauril sulfat (SLS) ili njeni analozi. Napisano je mnogo članaka o efektima ove hemije na zdravlje dece i odraslih. Na zahtev naših čitalaca testirali smo najpopularnije brendove.

Rezultati su bili razočaravajući - najaktivnije kompanije pokazale su prisustvo najopasnijih komponenti. Kako ne bismo kršili zakonska prava proizvođača, ne možemo navesti specifične marke. Kompanija Mulsan Cosmetic, jedina koja je prošla sve testove, uspješno je dobila 10 bodova od 10 (vidi). Svaki proizvod je napravljen od prirodnih sastojaka, potpuno siguran i hipoalergen.

Ako sumnjate u prirodnost vaše kozmetike, provjerite datum isteka, ne bi trebalo da pređe 10 mjeseci. Pažljivo dođite do izbora kozmetike, to je važno za vas i vaše dete.

Mi smo u društvenim mrežama

Nakon poroda, mnoge mlade majke žele da se vrate u formu što je brže moguće. Koje su vežbe nakon poroda? Kako možete izgubiti težinu i ojačati mišiće trbuha, grudi i perineuma bez štete po zdravlje?

Zašto nam je potrebna gimnastika?

Održavanje tela u dobroj formi omogućava svakoj ženi da bude ne samo lepa, već i puna snage. Čak iu davna vremena, smatralo se da je za očuvanje zdravlja potrebno pravilno jesti i kretati se više. A ako na prvom mjestu nema pitanja za žene koje su upravo rodile žene, onda postoje određene poteškoće sa fizičkom aktivnošću. Mnoge žene nisu sigurne da odmah nakon rođenja djeteta mogu vježbati svoje tijelo i obavljati različite vježbe za mršavljenje. Da li je to zaista tako?

Stručnjaci kažu da što se ranije žena vraća u aktivan život, to bolje za nju. Naravno, nakon komplikovanih porođaja i carskih rezova, morat ćete pričekati da se šavovi zaleče, ali taj period obično ne traje duže od 14 dana. U prosjeku, većina žena može obaviti najjednostavnije vježbe već u bolnici. Rana fizička aktivnost ne samo da daje snagu, već doprinosi i redukciji materice, što značajno poboljšava sveukupno stanje.

Zašto moram vježbati nakon rođenja djeteta? Ginekolozi kažu da je trening mišića abdomena, grudi i perineuma veoma koristan za mlade majke. Šta ovo daje?

• Sposobnost da uvijek bude u dobroj formi.
• Šansa da izgubimo te viškove.
• Punjenje živosti i energije.
• Povećajte samopoštovanje.

Posjetite ginekologa prije početka studija kod kuće.

Vježbe mišića zdjelice dna zdjelice

Ginekolozi širom sveta govore jednim glasom o korisnosti Kegelovih vežbi. Ovaj izbor gimnastičara vam omogućava da prirodno obnovite i ojačate važne mišiće dna karlice. Na internet forumima, Kegelove vežbe nakon porođaja često se nazivaju Kernigovom gimnastikom, ali ovaj ruski terapeut nema ništa sa treningom vaginalnih mišića.

Kegel gimnastika se može obaviti već u porodilištu, pod uvjetom da je mlada majka u dobrom zdravlju. Američki doktor Arnold Kegel, koji je razvio ovaj program, uvjerava žene u korisnost takvih vježbi. Trening mišića perineuma ne samo da može poboljšati intimni život, već i izbjeći razvoj urinarne inkontinencije, prolapsa materice i drugih ozbiljnih zdravstvenih problema.

Izbor vježbi za intimne mišiće.

• Polako i postepeno stisnite mišiće, kao da želite da prestanete urinirati. Postepeno ih povlačite, držeći ih u tom stanju nekoliko sekundi. U idealnom slučaju, žena može držati do 4-7 "podova" mišića perineuma. Postupno se opustite na isti način.
• Brzo se stegnite i opustite mišiće perineuma.
• Gurnite mišiće prema spolja, kao što su tokom porođaja ili tokom pražnjenja creva. Osetite kako se mišići vagine i anusa zatežu tokom vežbanja.

Vežbanje Kegelove vježbe (često nazvano Kernigovom gimnastikom) pomoći će vam da se brzo vratite u formu i obnovite strukturu perineuma.

Vežbe za abdominalne mišiće

Abdominalni mišići su druga slaba tačka žene koja je proizvela bebu. Za brzi gubitak težine i oporavak pritiska možete da uradite sledeće vežbe.

• Naučite pravilno disati. Povucite mišiće abdomena, polako udahnite i usmerite sav nastali vazduh u grudi. Zadržite dah 10 sekundi.
• Spustite se na sve četiri i savijte leđa kao mačka. Nakon dva ciklusa dijafragmatskog disanja, savijte donji deo leđa, držeći trbušne mišiće unutra.
• Stanite na podlaktice i čarape, povucite mišiće stomaka prema unutra. Popravite pozu 10 sekundi.
• Lezi na svoju stranu, savij kolena. Polako povucite trbušne mišiće unutra. Držite ovo stanje nekoliko sekundi. Ponovite vežbu za abdominalne mišiće 6 puta.
• Ležeći na leđima, povucite trbušne mišiće i fiksirajte ih u tom položaju 5 sekundi.

Ove jednostavne vježbe za oporavak nakon porođaja pomažu ne samo da izgube težinu, već i zadrže tijelo u formi dugi niz godina.

Počnite obuku ne ranije od 6 nedelja nakon poroda.

Fitball trening se takođe preporučuje za gubitak težine nakon poroda. Jednostavna gimnastika na lopti je usmjerena na jačanje svih trbušnih mišića i trbuha.

Šta se može uraditi na fitballu?

• Sedeći na fitballu, odmakni se od njegovih stopala. Ne zaboravite da ritmično dišete i povlačite trbušne mišiće.
• Položite želudac na loptu i idite naprijed u naručju. Okrenite fitball tako da lopta ide po celom telu - od grudi do kolena. Ne zaboravite povući mišiće u trbuh.
• Klekni da bi lopta bila ispod grudi. Istovremeno produžite i podignite ruku i suprotnu nogu. Držite balans na lopti.
• Ležite bočno na loptu, ležeći jednom rukom na podu. Fiksirajte potkolenicu, polako podignite gornju nogu i spustite je tako sporo. Nacrtajte trbušne mišiće za vrijeme vježbanja.

Koje vežbe za štampu će vam pomoći da brzo smršate? Na ovo pitanje mlade majke pitaju skoro u sobi za dostavu.

Za mršavljenje se preporučuje sledeći izbor vežbi.

• Ležeći na leđima, postepeno podižite karlicu, naprežući zadnjicu i povlačeći trbušne mišiće. Istovremeno, podignite glavu i pritisnite bradu na grudi. Dišite glatko i duboko.
• Ležeći na podu, izvucite velike krugove sa ispruženim nogama. Ne zaboravite da povučete trbušne mišiće.
• Sedeći na ivici stolice, povucite stomak, podignite savijene noge u kolenima i podignite ih sa poda. U tom slučaju, ne možete se sagnuti u leđa i opustiti stomak. Držite podignute noge 10 sekundi.

Za efikasno mršavljenje kombinirajte gimnastiku sa pravilnom ishranom.

Vežbe dojke

Ne samo u svrhu gubitka težine, žene rade gimnastiku nakon poroda. Mnoge mlade majke sanjaju da ponovo dobiju oblik i elastičnost dojke nakon pojave bebe.

Šta se može učiniti kako bi se ojačali prsni mišići?

• Dok stojite, polako spojite ruke u dlanove na nivou grudi. Pritiskajte jedni druge sa dlanovima sa maksimalnom silom. Možete držati običnu tenisku lopticu između vaših ruku.
• Četkicom se blokira i pokuša ih slomiti. Osetite prsne mišiće tokom zatezanja.
• Oslonite se na zid rukama i čvrsto ga pritisnite. Opustite grudi i trbušne mišiće, a zatim ponovite sve korake.
• Iz stojećeg položaja, pomerajte ramena napred-nazad. Napravite 6 kružnih pokreta za jačanje mišića prsnog koša. Ponovite vežbu rukama na ramenima.

Šta treba da znate?

Kada započinjete Kegel gimnastiku ili radite druge fizičke vežbe nakon poroda za mršavljenje, zapamtite da sve vežbe treba da budu vaša radost.Ne počnite da vežbate kada se ne osećate dobro! Umor i frustracija - to je ono što vas čeka kada se pokušavate uključiti kroz silu. Tokom menstruacije, takođe treba odložiti nastavu na nekoliko dana.

Vežbe za grudi i abdomen treba menjati sa vežbama disanja. Da biste brzo izgubili na težini, možete posjetiti bazen ili saunu od 6 tjedana nakon rođenja. Posebnu pažnju treba posvetiti svakodnevnim šetnjama. Neka bude jutarnja šetnja ili lagana šetnja sa kolicima - svež vazduh će ojačati vašu snagu i dati energiju za ceo dan. Dobar učinak na zdravlje i šetnje prije spavanja. Dva sata dnevno od kuće je dovoljno da se podmladi, održi zdravlje i ojača imunitet nakon poroda.

Ne zaboravite na odmor i puni san. Vodite računa o sebi, slušajte svoje tijelo i nemojte ga iscrpljivati. Zapamtite da je vaš cilj da povratite zdravlje i vitalnost, a ne da se naudite teškim treninzima.

Vežbanje u ranom postpartalnom periodu zaista dobro pomaže proces oporavka. Važno je samo posmatrati stopu povećanja opterećenja i raznolikosti vježbi. Identične vežbe i dosadna, ponavljajuća obuka, naprotiv, mogu izazvati suprotnu reakciju od očekivanog. Savetujemo vam da uradite fitos pre i posle porođaja, onda će vaša figura uvek biti u savršenom stanju. Posjetite fitness klub u Kijevu, možete odabrati za sebe vrstu obuke koja je prava za vas, na primjer, ples i trening snage, a dijetetičar će vam reći kako pravilno jesti ne na štetu vašeg zdravlja.

Ako nemate vremena za posjetu teretani, jer novorođenče ne možete ostaviti dadilji, baki ili tati, onda možete obaviti neke vježbe kod kuće. U nastavku su prikazana 4 mala seta restaurativnih vježbi za gimnastiku. Odaberite kompleks koji možete raditi tiho i bez preopterećenja.

Neke dodatne smjernice:

• Sve ove vežbe ostaju relevantne tokom čitavog postpartalnog perioda, a ne samo u ranoj fazi. Mogu i treba da se urade u roku od 10-12 nedelja.
• Najbolje je početi se baviti prvim danom nakon rođenja.
• Vežbe treba izvoditi redovno, nekoliko puta dnevno, ležeći na ravnoj površini (uzmite mali jastučić za praktičnost).
• Krećite se polako, bez koncentracije, glatko. Ni na koji način naglo.
• Prostorija u kojoj se nalazite mora biti dobro provetrena. Optimalna temperatura je 18-20 ° C.
• Neophodno je uključiti se u udobno, ne ograničavajući kretanje odjeće.
• Ne zaboravite da posetite toalet pre treninga.
• Vežbajte bolje nakon hranjenja.
• Uzdignite se iz "ležećeg" položaja uvijek okrećući se bočno.
• Većinu vremena je bolje ležati na stomaku, čime se podupire involucija materice i smanjuje poslijeporođajna iscjedak.
• Rani rast nakon porođaja i hodanja podržava procese oporavka. Obratite pažnju na dobro podešavanje stopala, a posebno na "valjanje" od pete do čarapa.

Jednostavne vježbe kod kuće

• Vježbe podizanja glave

Lezite na leđa, savijte noge na kolenima, ruke u križ, držite stomak, stavljajući ruke na struk. Udahni. Nakon izdisaja, počnite podizati glavu sa kreveta ili poda. Istovremeno pokušajte povući mišiće pravca prema sredini trbuha. Broji polako do pet. Polako spusti glavu. Vežbu ponovite 5 puta, 3-4 puta dnevno.

• Vežbe mišićne kontrakcije zdjelice dna zdjelice

Ova vježba se može započeti odmah nakon isporuke. Lagano zategnite, a zatim opustite mišiće perineuma. Ova vežba se može izvesti kada ležite, sedite ili stojite. Možda nećete osećati kontrakciju mišića, ali ako ste vežbali pre porođaja, znate kako da to uradite sada.Počnite sa dva ili tri reza svakih sat vremena prvih nekoliko sati, a zatim povećajte radno opterećenje na pet rezova nekoliko puta dnevno. U početku, možete zadržati redukciju samo 2-3 sekunde. Nekoliko dana kasnije - u roku od 3-5 sekundi. Postupno, izdržljivost mišića će se povećati na 10, zatim na 20 sekundi.

Da biste proverili da li postoji napredak u ovim treninzima, nekako probajte ovu vežbu dok mokrite - kada je bešika poluprazna, pokušajte da zaustavite protok. Nemojte se obeshrabriti ako ga prvo ne dobijete. Nastavite da vežbate. Proverite snagu i izdržljivost mišića dna karlice, kao što je gore opisano, prekidanjem strujanja urina usred uriniranja.

Ova vežba će pomoći da se poboljša ton i snaga trbušnih mišića, olakša bol u leđima i održava dobro držanje. Ubrzo nakon poroda, započnite sljedeću vježbu. Lezite na leđima na krevetu ili na podu, savijte noge na kolenima. Zategnite trbušne mišiće i savijte karlicu, a zatim zauzmite početni položaj. Obavite vežbu dva ili tri puta. Postepeno povećavajte broj vježbi na pet. Nakon nekoliko dana počnite da okrećete karlicu dok stojite, sedeći.

Ova vježba vam omogućava da ojačate mišiće donjeg trbuha. Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, stavite noge na pod. Noge će biti bolje skliznuti, ako vežbate u čarapama ili čarapama. Stavite jednu ili obje ruke ispod donjeg dijela leđa. Polako počnite rastezati noge, klizite nogama po podu, dok ne osetite da je slabina odvojena od ruku ili od poda. U ovom trenutku prestanite kliziti i stegnite noge, vraćajući se na početnu poziciju. Ponovite ovu vežbu pet puta dnevno. Zapamtite da vježbu morate izvoditi samo dok ne dođe do odvajanja struka od poda. Kada mišići postanu jači, možete potpuno izravnati noge bez podizanja struka sa poda.

• Nasloni se od sedenja

Tjedan ili dva nakon poroda započnite vježbu koja će vam pomoći da ojačate trbušne mišiće. Ova vežba, kao i centralni i dijagonalni liftovi (opisani u daljem tekstu), su sigurniji i efikasniji od čučnjeva, koji zahtevaju oštre pokrete i dovode do iracionalnog prenaprezanja donjeg dela leđa i trbušnih mišića. Vežba „Naginjanje nazad iz sedeće pozicije“ je glađa i bezbednija, jer se napetost uglavnom proteže do karličnog dela i ne morate prevazići silu privlačnosti na početku vežbe.

Sedite, noge savijene u kolenima, noge pritisnute na pod, ispružite ruke ispred sebe. Polako se nagnite, ali samo dok ne osetite slabost ili počnete da gubite kontrolu nad položajem. Drugim rečima, kada počnete da osećate nestabilnost ili slabost - dostigli ste granicu. Sedite i stojte uspravno. Postepeno, kako povećavate snagu i izdržljivost, povećajte oporavak. Uskoro ćete moći da ispravite leđa i dodirnete pod, ne podižući noge sa poda. Usavršite vežbu. Savijte se prekriženih ruku. Kasnije, pokušajte da uradite ovu vežbu, držeći vaše povezane ruke iza glave.

• Središnje i dijagonalno raste

Ova vežba takođe pomaže u jačanju abdominalnih mišića. Centralni usponi. Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod. Udahnite, savijte leđa, pritiskajući donji deo leđa.
na pod. Tokom izdisaja, otkinuti glavu i ramena od poda, dodirujući vrhove prstiju koljena. Kretanje bi trebalo da bude glatko, dok bi struk trebao biti pritisnut na pod. Kada se ramena uzdignu iznad poda 20 cm od poda, zadržite se u tom položaju i polako prebrojite do pet. Opustite se i lagano lezite na pod. Ne pravite iznenadne pokrete. Prvo ponovite ovu vježbu pet puta dnevno.

Diagonal rise.Okrećući gornji deo torza i istovremeno podižući glavu i ramena, moguće je ojačati razne abdominalne mišiće (obliques). Kao i sa centralnim usponima, ne zaboravite na disanje i ispravljanje leđa od samog početka. Kada izdišete, podignite gornji dio tijela okrećući se ulijevo i dodirnite vanjski dio lijevog koljena. Držite i polako brojite do pet. Ponovite vežbu sa rotacijom tela u pravom smeru. Obavite vježbu pet puta dnevno u svakom smjeru. Kretanje po centralnim i dijagonalnim usponima trebalo bi da bude glatko, ne naglo.

Kako se trbušni mišići jačaju, vježbe centralnog i dijagonalnog uspona mogu biti komplicirane izvođenjem prekriženih ruku na grudima ili prekriženih ruku iza glave. Postepeno povećavajte broj ponavljanja sa pet na deset dnevno.

Ova vežba vam omogućava da povećate cirkulaciju krvi u mlečnim žlezdama i sprečite ili smanjite začepljenje mlečnih kanala. Od stajanja, klecanja ili sjedenja, protegnite ruke prema naprijed ili u stranu. Okrenite obje ruke u širokim krugovima, prvo u jednom smjeru, a zatim u drugom. Pokušajte da uradite ovu vežbu, zadržavajući dah. Učinite pet do deset vježbi u svakom smjeru, jedan ili više puta dnevno ili prije svakog obroka.

• Opuštanje i sporo disanje

Pošto je postporođajni period snažan stres za organizam, preporučljivo je koristiti istu tehniku ​​opuštanja koju ste koristili za vrijeme trudnoće i porođaja. U teškim danima, pokušajte da dišete polako i pasivno 5 minuta i vidite kako vas ohrabruje i osvežava. Ova tehnika je takođe korisna za bolove koji se javljaju tokom hranjenja i u drugim slučajevima, posebno za žene koje imaju više od jednog deteta.

Vježbe s djetetom

Ove vježbe mogu biti zabavne i za vas i za vaše dijete. Omogućavaju kombinaciju igre s djetetom i povećanje ukupnog tonusa trbuha, ruku, nogu i stražnjice.

• Gore i dole (jačanje tona ruku)

Početna pozicija Lezite na leđa, savijte koljena, stavite noge na pod. Položite dijete licem prema dolje na grudi, držeći ga rukama. Polako i blago podignite bebu, a zatim je polako položite na grudi.
Ponovite pet puta.

Početna pozicija Sedi na podu, protegni noge. Držite dijete na kukovima, držeći glavu i ramena rukama. "Šetnja" - krećite se naprijed na zadnjici, vrteći se dok se krećete, a zatim se vratite.

Ponovite četiri ili pet puta.

• Ljuljačka (centralni lift) t

Početna pozicija Lezite na leđa, savijajući kukove i kolena, potkolenicu paralelnu sa podom. Položite dijete licem prema dolje na svoje potkoljenice, s pogledom koji gleda preko koljena. Držite ga rukama. Podignite bradu na grudi, polako podignite glavu i ramena i zamahnite naprijed (ovo izgleda kao glatki centralni lift). Zatim se vratite na početnu poziciju i spustite glavu na pod. Izbegavajte zadržavanje daha. Ponovite pet puta.

Početna pozicija Sjednite na pod, noge savijene u koljenima, noge stavljene na pod. Držite bebu na grudima ili je stavite na bokove. Polako savijte leđa, kao što ste to učinili u vježbama za povijanje iz sjedećeg položaja. Okrenite leđa pola kruga i vratite se na početnu poziciju.

Postepeno povećavajte broj ponavljanja do pet puta.

Postporođajni period (6-8 nedelja nakon rođenja djeteta) je period fizičkog i emocionalnog prilagođavanja. Reproduktivni organi se vraćaju u prenatalno stanje. Porodica se prilagođava izgledu djeteta u kući. Odgovornosti svakog roditelja se mijenjaju kako bi se nosile s potrebama djeteta.

Oporavak materice nakon poroda

Sa slabom involucijom materice, normalna kopriva može dati dobar rezultat.Pivo 3 do 4 kašike suvog, zdrobljenog lišća u 0,5 litara kipuće vode, ostavite da se ohladi, i dajte piti pola čaše 3 do 4 puta dnevno.

Dobra pomoć i alkoholna tinktura vodene paprike (farmaceutski preparat).

Ne manje popularna među ljudima su gluva kopriva - beli yarnok. Cijene cvijeće. Za hladnu infuziju, uzmite 2 kašike 0,5 litara prokuvane vode na sobnoj temperaturi, ostavite preko noći, filtrirajte ujutro i popijte pola šolje 4 puta dnevno. Ili pripremite juhu: 2 žlice cvijeća za 2 šalice kipuće vode, kuhajte na laganoj vatri 5 minuta, procijedite. Pijte tokom dana u frakcijskim porcijama.
Moguće je koristiti i travu yasnotke. Od osušenog lišća priprema se točno isti juha kao i od cvijeća, imenuje se u istoj dozi. Istina, djeluje nešto slabije, ali ne utječe na krvni tlak. Poznato je da cvetovi jasena doprinose smanjenju pritiska kod hipertenzije.

Ženu treba upozoriti ako nakon nedjelje nakon dijete ostane krvav. U tim slučajevima, ako kopriva ne pomogne, morate se okrenuti torbi pastira. Antique, dokazano sredstvo za svako krvarenje. Podsjećam vas da je uobičajena dnevna doza infuzije - 3 - 4 žlice biljaka za 2 šalice kipuće vode, umotajte posuđe u infuziju nekoliko sati.

Polje yarutka, takođe iz porodice raspeća, koja ima neku sličnost sa pastirskom kesom, uobičajenim korovom koji opljačka usjeve, takođe zaustavlja krvarenje uterusa i koristi se čak i kod raka materice. Dve kašike sušenog bilja se kuvaju preko noći uz čašu kipuće vode, filtrira ujutro, uzme se od jedne kašičice na žlicu 4-5 puta dnevno.

Krvarenje u postporođajnom periodu, crveno-crveni geranium se savršeno manifestuje - lijepa, nezaboravna biljka koja krasi rubove šuma i padine šumovitih brda. Efektivna hladna infuzija: 2 kašičice suve trave za 2 šolje kuhane vode na sobnoj temperaturi, insistirati cijelu noć, piti tokom dana frakcijskim porcijama.

Lišće breze prikupljeno početkom maja, dok su još blage i lijepe, pomažu ubrzati i olakšati postporođajno čišćenje. Mogu se sušiti dvije godine. Infuzija se priprema od 3 kašike u 3 šolje kipuće vode. Potopite u pećnici ili termosu 2 sata, dodajući prstohvat sode. Pijenje čaše u obliku toplote 3 puta dnevno, počevši od 12. dana nakon rođenja, preporučeno je od strane ruskih iscelitelja.

Fizički oporavak nakon porođaja

Promjene koje se dešavaju u vašem tijelu u prvoj sedmici nakon rođenja djeteta mogu uzrokovati da se osjećate ushićeno i energizirano ili, obrnuto, prazno i ​​depresivno.

Većina žena doživljava iznenadne promjene raspoloženja, a mlade majke osjećaju umor i potrebu odmora.

Lekari odmah nakon poroda pažljivo prate vaše fizičko stanje kako bi procijenili kako se odvija oporavak. Često merite temperaturu, puls, krvni pritisak, stopu disanja. Prate se i broj i priroda lohije (postpartalno izlučivanje sluzi i krvi iz materice), veličina, gustina i lokacija dna materice, funkcionisanje bešike i digestivnog trakta.

Maternica u procesu oporavka, nazvana "involucija", vraća se na svoju prenatalnu veličinu 5-6 tjedana nakon rođenja. Da bi se poboljšala kontrakcija materice i spriječio teški gubitak krvi na mjestu vezivanja posteljice, ponekad je masaža materice propisana od strane medicinske sestre ili puerperala sama.

Hranjenje bebe takođe doprinosi kontrakciji materice.

Značajna crvena lohija postepeno se smanjuje tokom nekoliko dana nakon rođenja i postaje bledo ružičasta, au narednih nekoliko nedelja beličasto-žućkasta, bela ili smeđa. Ispuštanje može trajati 6-8 nedelja.

Postporođajni bolovi, neugodne i ponekad bolne kontrakcije materice nakon porođaja često se javljaju kada čuvate dijete i najčešće, ako to nije prvo porođaj. Da biste ublažili bol, opustite se i koristite sporo disanje. Bolovi nakon poroda obično nestaju tokom prve sedmice.

U završnoj fazi uvola materice, vrat materice se vraća gotovo do prvobitne prenatalne veličine, ali vanjski otvor cerviksa ostaje nešto širi.

Vagina postepeno poprima svoj ton, ali labije ostaju nešto šire, veće i tamnije nego što su bile prije trudnoće.

Opšte stanje žena nakon uspješnog rođenja je obično dobro. Ali se dešava da uskoro neka temperatura poraste na 38 ° C, ponekad se pojavi hladnoća - to je posledica povećanog mišićnog rada pri porodu. Temperatura se može blago povećati u prvim danima - kao što je reakcija organizma na apsorpciju produkata degradacije tkiva na površini rane materice.

Nakon rođenja, krvni pritisak se može smanjiti. To nije slučajno: budući da je uteroplacentalna cirkulacija prestala da funkcioniše, uterus je smanjen, pa se zbog toga smanjuje dotok krvi, telo preduzima hitne mjere da se oslobodi nepotrebne krvi. Bubrezi uklanjaju više tečnosti, a volumen cirkulirajuće krvi se brzo smanjuje. Ovo je povezano sa promenom krvnog pritiska. U pravilu se uskoro vraća u normalu.

Uprkos činjenici da u roku od nekoliko dana nakon porođaja, bubrezi izlučuju mnogo više urina nego obično, puerperas često nema potrebu za mokrenjem, i moraju ih podsjećati na mokrenje. Ponekad se nagon na mokrenje pojavljuje pod dejstvom buke vode koja izlazi iz slavine ili izlivanja genitalija sa toplom vodom. Ako i dalje ne možete mokriti, morate se poslužiti kateterom.

Naprotiv, nakon porođaja, mnoge žene primjećuju da imaju poteškoća da drže urin, posebno kada kijaju, kašlju ili se smeju. To se dešava ako je tokom poroda mišić obturatora, sfinkter bešike, previše rastegnut.

Takve vježbe pomažu:

stisnuti vaginu i nakon 10 sekundi opustiti je, a jačanje mišića vaginalnih zidova,

ispraznite puni mjehur ne odmah, već postupno, naizmjenično oslobađajući male dijelove urina sa kompresijom vagine. Nakon redovnog vježbanja, mišić za zaključavanje će ojačati i zadržati urin.

U ranim danima, nije sve dobro i sa funkcionisanjem creva. Njen ton je smanjen, probava je spora, stolica je odsutna. Zato ispraznite creva sa klistiranjem, laksativom i pravilnom ishranom. Preliva mokraćna bešika, začepljena crijeva istisnu matericu, izljev lohije je težak, a njegov povratak u normalnu veličinu usporava.

Ponekad u puerperalnih žena, hemorrhoidal čvorovi nabreknuti i postaju upaljene. U takvim slučajevima pomažu losioni za čaj od kamilice, specijalni rektalni čepići i Shostakovsky balzam.

U odsustvu kontraindikacija (teški rad, perinealne suze, carski rez), potrebno je da izađete iz kreveta najkasnije 24 sata nakon porođaja i pokušate da što prije obnovite motoričku aktivnost. Ovo je dobra prevencija tromboembolijskih komplikacija (zgrušavanja krvi i začepljenje krvnih sudova). Umesto toga, poboljšaće se nezavisna stolica, mokrenje, napeti prednji trbušni zid će se stegnuti, funkcija genitalnih organa će se obnoviti.

Od prvog dana po rođenju ujutro možete raditi fizičke vježbe. Ali ne bi trebalo da vas zamaraju.

Zašto nam je potrebna postpartalna restorativna gimnastika

Tokom trudnoće, neka tkiva u području zdjelice omekšavaju se pod djelovanjem hormona - to osigurava lak prolaz djeteta kroz dno karlice tijekom poroda. Po rođenju bebe, žensko telo se obnavlja, ali je dno karlice još mekano.Mišići karličnog dna međusobno su povezani sa uretralnim sfinkterom, vaginom i anusom, pa da bi im vratila sve funkcije, žena treba da uradi posebne restorativne vežbe. Ako ne trenirate mišiće dna karlice, mogu se pojaviti problemi kao što je inkontinencija.

Postnatalna restorativna gimnastika: razlozi za vježbanje

Postporođajna restorativna gimnastika se posebno preporučuje iz sljedećih razloga:

• jačanje mišića dna karlice,
• za održavanje stražnjeg zida materice,
• da ojača mišiće leđa dok doje i nosi bebu u naručju,
• za bolju osetljivost tokom seksa,
• za ublažavanje bola u leđima ili ramenima.

Postporođajna restorativna gimnastika: kada mogu početi?

Postporođajna restorativna gimnastika je dozvoljena nakon što je žena spremna za nju iz zdravstvenih razloga. U slučaju bilo kakvih problema tokom trudnoće ili nakon carskog reza, morat ćete pričekati neko vrijeme. Ako je žena bila fizički aktivna prije trudnoće i porođaja bila je beznačajna, onda možete početi gimnastiku ubrzo nakon poroda. Preporučljivo je započeti tok postnatalnog vežbanja tokom prva četiri meseca nakon porođaja i završiti ga za oko devet meseci. I važno je trenirati svaki dan.

Postporođajna restorativna gimnastika: vježbe

Postporođajna restaurativna gimnastika će biti efikasna ako traje najmanje 10 minuta dnevno. Da biste započeli, nađite sebi udobno mesto za vežbanje i pratite ih tamo. Kasnije, kada se upoznaju, možete raditi vježbe na mišićima dna karlice dok čekate, na primjer, u liniji u supermarketu ili čak kada stojite na semaforu.

Treba li mi fitnes nakon poroda

Nakon izvesnog vremena nakon rođenja, novonastale mame počinju da obraćaju pažnju na svoju figuru. Dešava se da dobijeni kilogrami ne odlaze sami od sebe, a to izaziva mnogo nevolja i neugodnosti. Neki deo prekomerne težine uspeva da se oslobodi od porođaja, ali preostala mast izaziva brojne neugodnosti.

Koliko brzo žena može da se nosi sa tim viškom kilograma i obnovi stare forme zavisi od organizacije hrane i kompleksa vežbi posle porođaja.

Dopušteno je započeti pojednostavljeni gimnastički kompleks vježbi za ženu odmah nakon pojave djeteta. Poseban set fizičkih vježbi usmjeren je na:

• zarastanje rana
• popravak materice,
• normalizacija mokrenja i stolice,
• oporavak mišića perineuma, dna karlice,
• restauracija figura,
• aktiviranje metaboličkih procesa,
• mobilizacija tijela,
• održavanja lijepog oblika dojke
• poboljšanje raspoloženja

Vežbanje nakon porođaja doprinosi boljem povlačenju lohije, a to znači da je rizik od razvoja komplikacija minimiziran, jer iscjedak ne ostaje u šupljini materice.

Važno: fizički oblik se može dovesti u dobro stanje samo uz sistematsku vježbu.

Izvođenje vježbi za oporavak nakon poroda pomaže u jačanju vaginalnih zidova, trbušnih mišića, smanjenju volumena kukova.

Kada se preporučuje početak

Mnoge nove mumije su zainteresovane za informacije o tome koliko dugo treba početi, kada će početi da izvode ove vježbe.

U slučaju da žena rodi samostalno i da nema komplikacija, onda samo dan nakon rođenja mrvica, srećna mama može početi da izvodi najjednostavnije fizičke vežbe. Ali to treba uraditi s oprezom. Svrha ovakve gimnastike je da podigne raspoloženje, poveća vitalnost i pripremi telo za mnogo veći plan. Glavni princip svakog zanimanja je postepeno povećanje opterećenja.

Opće preporuke za vježbe

Ako je žena odlučila da treba vježbe da bi vratila figuru nakon poroda, onda se prvo trebate obratiti liječniku kada možete vježbati. Posebnost postporođajnog perioda manifestuje se iu činjenici da dolazi do intenzivnog dolaska mleka, povlačenja trbušnih mišića, brzo se smanjuje materica.

Da bi se postigla maksimalna korist od gimnastike treba voditi neke važne savjete. Pohađanje teretane nije potrebno. Mnoge vježbe se lako izvode u kućnom okruženju.

• Ako doktor to dozvoli, onda možete početi predavanja prvog dana nakon rođenja.
• Nastava se održava svakog dana. Ako snaga i prilika to dopuštaju, kompleks se može izvesti čak i 2-3 puta dnevno.
• Za klase je potrebna ravna površina.
• Sve vježbe treba izvoditi glatko, izbjegavati oštre pokrete.
• Prostorija u kojoj se održavaju predavanja mora biti temeljito emitovana. Dozvoljena temperatura u prostoriji treba da bude 18-20 stepeni.
• Odjeća za gimnastiku treba pokupiti udoban, ne ograničavajući pokret.
• Pre nego što počnete sa fitnesom, preporučuje se da posetite toalet.
• Nastavi sa implementacijom kompleksa treba tek nakon hranjenja mrvica.

Ako ne zanemarite ova jednostavna pravila, željeni rezultat treninga nakon isporuke se može postići što je prije moguće.

Kontraindikacije

Međutim, set vježbi nakon poroda nije dopušten svima. Fitnes se ne preporučuje:

• Nakon carskog reza. Učešće u nastavi je moguće samo uz dozvolu lekara i ne ranije od jednog meseca nakon porođaja.
• Ako je došlo do pucanja perineuma. U takvoj situaciji morat ćete pričekati da se šavovi potpuno izliječe, jer uz intenzivno vježbanje mogu se raspršiti.
• U slučaju žena raznih povreda, koje se u toku fizičke aktivnosti mogu pogoršati.
• U prisustvu hroničnih bolesti.
• U slučaju da je tijelo nakon poroda teško iscrpljeno.

Prisustvo bilo kojeg faktora iz navedene liste je ozbiljan razlog za razmišljanje o prikladnosti sposobnosti u ovom periodu. Kompleks gimnastike nakon poroda svake žene treba izabrati nezavisno, uz prethodnu konsultaciju sa lekarom ili fitnes instruktorom koji treba da dozvoli izvođenje.

Zašto mladoj majci treba gimnastika nakon poroda?

Vežbanje posle porođaja će vam pomoći da se osećate bolje. Glavna stvar shvatite proces ozbiljno. Fizička kultura će pomoći:

• smanjuju grčeve, bolove u mišićima,
• poboljšati stomak
• vratiti grudi u elegantan oblik,
• obnoviti mišiće vagine, što će vam omogućiti da ponovo započnete vedri seksualni život,
• smanjiti težinu
• mobilisati sve sile tela
• poboljšati blagostanje
• dodajte energiju
• obnoviti metabolizam
• poboljšavaju cirkulaciju krvi
• nastavi aktivnost mišića abdomena.

Kao što možete vidjeti, ovo je odlična lista za oporavak koja može motivirati čak i najprometniju mamu. Gimnastika nakon porođaja može pomoći nastavi ne samo fiziološki, već i emocionalno. Najvažnije je izabrati potrebnu obuku i otići na nju što je prije moguće. Što prije počnete, prije će se pojaviti prvi rezultati. Razmišljanje trideset minuta dnevno nije tako teško. Ipak, sve bi trebalo da bude norma. Posle porođaja, posavetujte se sa lekarom, pitajte ga koje fizikalne procedure možete obaviti da ne biste povredili sebe. Posebno je potrebno biti oprezan nakon carskog reza.

Da li treba da započnem vežbu odmah nakon poroda?

Brojne mlade majke ne usuđuju se početi vježbe odmah u prvim tjednima nakon porođaja, jer se boje da će nauditi tijelu koje još nije obnovljeno. Međutim, doktori su tvrdiliTo su neke jednostavne vežbe u prvim tjednima nije samo dopušteno, već i potrebno.

Punjenje svjetlom će vam omogućiti da:

• poboljšati blagostanje, jer fiziološke vežbe povećavaju nivo adrenalina, koji je odgovoran za aktivno stanje,
• dobiti isti oblik i odbaciti neželjene kilograme,
• povećati vitalnost i poboljšati fizičko tijelo.

Sve ovo će uvelike olakšati brigu o bebi..

Vježbe koje nudimo nisu opasne za mumije koje su prošle kroz prirodne porođaj i one koji su iskusili carski rez. Međutim, bolje je početi s najosnovnijim vježbama, orijentiranim na trbušne mišiće, što će vam pomoći da se brže oporavite nakon operacije. U procesu obuke možete povući šavMeđutim, ne bi trebalo doći do jakog bola. Ako ste brzo umorni, onda prepustite telo, jer ste preživeli tešku operaciju.

Prva vežba

Ležimo na leđima, malo savijamo noge u koljenima, značajno pritisnemo stopala na pod, dlanove na trbuh. Na izdisaju, jako povlačimo stomak i fiksiramo sličnu poziciju na 5 sekundi. Onda najdublji spor dah i ponavljamo okupaciju. U jednom pristupu možete napraviti 8-10 ponavljanja.

Vježbamo "most"

Prihvatamo istu poziciju kao i tokom prve vježbe. Nakon izdisanja podižemo karlicu, podižemo leđa i naprezamo zadnjicu, povlačeći stomak. Ovo nije lak zadatak, tako da na početku može biti problema sa njegovim izvođenjem. Ništa strašno u tome, vremenom, mišići će dobiti aktivnost i snagu, a broj ponavljanja se može povećati.

Vježbe za mršavljenje nakon poroda

Mi zauzimamo mjesto u horizontalnom položaju, okrenutim prema gore. Noge moraju biti savijene u koljenima, stopala moraju biti spojena i spljoštena na podu. Povucite ručke duž tela, dlanove okrenute nadole. Ispravite noge, nemojte dijeliti koljena, i 10 puta stisnuti prste (kao da privlače kandže). Zatim vratite noge na prethodno mesto. Ne menjajući pozu, podignite 1 nogu, potpuno je ispravite u kolenu i povucite vrh prema sebi i dalje od sebe. Kretanje stopala treba izvesti 10 puta s velikom amplitudom. Onda ćemo isto uraditi sa drugom nogom.

Vježbajte nakon poroda da biste uklonili strane

Sada lezimo na stranu. Da ne bi gubili pažnju na neugodnosti, možete spustiti mali jastuk ispod vrata. Ova vežba je slična prethodnoj.. Zanimanje vršimo na bilo kojoj strani, čineći 10 puta.

Zatim se okrenemo na želudac, ispod podnožja želuca stavimo mali jastuk, a oslonac tela - na laktove. Udišemo, i dok izdišemo, pomeramo karlicu napred. Udisanje je prvo mesto. Zanimanje se radi 10-12 puta. Tokom perioda procedure, neophodno je ne dozvoliti pritisak na grudi.

Vežbe za postporođajni oporavak za jačanje mišića perineuma

Prvobitno mjesto sjedi ili je u horizontalnom položaju. Trudimo se da se fokusiramo na redosled mišića vagine i anusa. Ova lekcija zahteva obuku.na, kao u svakom trenutku, na prvi pogled može izgledati da su isti mišići smanjeni. Ako je raspodela jasna, možete pokušati da izvedete "talas" smanjenja od anusa do pubisa. Kompetentno izvršite ovu vežbu, naravno, pomoći će opuštanje usana i mišića usta, i kontrolu nad vašim disanjem. Ova lekcija veoma podseća na apsolutno sve popularne Kegelove procedure, koje se sastoje upravo u smanjenju mišića perineuma drugačijim tempom. Takva naplata će biti korisna i prije i nakon poroda.

Vežbe za jačanje karličnih mišića

Ležali smo na strani. Glava, ramena i karlica formiraju neposrednu liniju, noge savijene u koljenima. Donja ruka mora biti položena ispod glave, gornja ruka je savijena i naslonjena na površinu pesnicom ili dlanom oko pupka. U ovom stanju, na izdisaju podižemo karlicu (odmarajući se na gornjoj ručki), dok udišemo - spuštamo je. Ponovite 10 puta .

Mi zauzimamo ležeći položaj ležeći licem prema gore, savijamo noge, stopala se naslanjaju na pod, ručke leže uz telo.Na uzdah, povlačimo čarape na sebe, i pokušavamo da lijevom nogom dođemo do lijeve noge, udišemo - vraćamo se u svoj prvobitni položaj, izdišemo - ponavljamo vježbu, međutim, već desnom rukom već posegnemo za desnom nogom. Pravimo 5-6 ponavljanja na desnoj i levoj strani.

Ustajemo na sve četiri. Glava, ramena i karlica nalaze se na istoj visini, koljena su razmaknuta otprilike u širini ramena. Exhale, povucite trbuh i otkinite lijevu dlan i desnu nogu iz aviona, udišite - vratite se na izvorno mjesto, izdahnite - ponovite vježbu, mijenjajući "dijagonalu". Proizvodimo 10-12 puta.

Nastavljamo da se angažujemo. U ovom trenutku, podrška na dlanovima i uspon stopala. Na izdisaju podižemo karlicu, ispravljamo kolena i raspoređujemo težinu na dlanove i stopala. Na inspiraciji prihvatite početnu poziciju. Izradite 10-12 ponavljanja. Ponovo lezimo na stranu. Donja ruka je ispravljena i postavljena ispred neposrednog ugla prema tijelu, s naglaskom na dlan. Gornja ručka ispružena duž tijela. Na izdisaju, otkinemo karlicu sa površine i blago podignemo. Na inspiraciji dobijamo originalnu pozu. U svakoj strani proizvodimo 8-10 ponavljanja.

Tehnika od čuvene Cindy Crawford

Nažalost, masa trudnice se povećava ne samo zbog povećanja fetusa, posteljice, amnionske tečnosti i povećane količine cirkulirajuće krvi. Njihovi višak kilograma koji su se pojavili u periodu trudnoće, "drže" se za mamu i ostaju nakon poroda. Budući da je nemoguće ograničiti se u ishrani tokom trudnoće i nakon poroda, najbolja opcija je vježbanje za mršavljenje.

Vrlo poznata za mršavljenje su lekcije Cindy Crawford nakon poroda. Ovaj kompleks je razvijen na osnovu individualnog iskustva i sadrži 3 kategorije vježbi:

1. A - osnovne vježbe koje su dozvoljene za izvođenje čak i kada i u bilo koje vrijeme,
2. B - vježbe usmjerene na jačanje mišića,
3. C - poboljšana vježba za sagorijevanje masti.

Video materijal o časovima može se naći u javnom domenu na Internetu. Vežbe su popularne kao kompleks "Nova dimenzija". Vežbanje sa virtuelnim trenerom je veoma praktično. Kod sistematskih vežbi rezultati su vidljivi nakon 2 nedelje.

Kegelove vježbe

Ova vežba posle porođaja pruža mogućnost ne samo da poboljša oblik, već i da obnovi aktivnost mišića karlice i vagine, što je veoma važno za dobrobit žene. Mišići flab u ovom području mogu uzrokovati bolesti kao što su urinarna inkontinencija ili prolaps materice. Slabi mišići vagine takođe mogu dovesti do gubitka seksualne želje i zadovoljstva, a to je pravi način za razdvajanje između supružnika. Za one koji nisu upoznati sa ovim kompleksom, potrebno je započeti trening sa najosnovnijom vježbom.

Na bilo kom mestu iu bilo kom stanju, stisnite vaginalne mišiće i oklevajte se 3-5 sekundi u ovom stanju. Ponovite vežbu 20-30 puta. Na dan, morate izvesti 8-10 pristupa.

Da biste razumeli koje mišiće treba stisnuti, izvedite mali test.. Kada odete u toaletPokušajte da zaustavite mokrenje, a zatim ga produžite. Kada to radite, jasno ćete osetiti kako da izvršite ovu aktivnost. Najnaprednijim ženama slabijeg pola je dozvoljeno da izvode vježbe teže.

Jedna od uspešnijih je okupacija "merdevina". Da biste izvršili ovu vežbu, morate dobro da imate mišiće vagine. Najprije zategnite donji dio mišića, zatim sredinu i na kraju vrh. Dakle, kao da idete uz stepenice. Zadržite kontrakciju, a zatim opustite mišiće u suprotnom modu.

Šta treba da znate?

Ako odlučite da uzmete figuru, posle porođaja treba imati na umu da časovi treba da budu svesni i prijatni. Samo u ovom slučaju oni će dati ne samo korist, već i pravo zadovoljstvo.Osim toga, ne treba zaboraviti da je u večernjim satima dozvoljeno izvoditi samo vježbe opuštanja, a jače klase ostaviti u jutarnjim satima.

Prve poteškoće nakon porođaja

Mlada majka ne može dugo ostati sama dok se vraća kući sa ovom malom loptom. Uostalom, pojavljuju se mnogi problemi: kako se hraniti, kako povijati, kako se kupati. Dobro je da na početku bude iskusna žena pored nje - majka ili svekrva, koja će vam pomoći da se opustite sa novom ulogom.

Pa, šta ako je mlada majka ostala sama? Ponekad se stan u takvoj porodici pretvori u fabriku za veš, zatim sušionicu, zatim prostoriju za peglanje, zatim skladište prljavog veša i prljavog posuđa. Zaista, nemoguće je biti dobra domaćica, ljubazna, brižna majka i žena bez vještina brige o djetetu dok se brine o domaćinstvu, bez jasnog planiranja unutrašnjih poslova, određivanja njihovog prioriteta i dosljednosti. Kupanje, povijanje, pranje, glačanje, hranjenje, spavanje, kuhanje, čišćenje stana ... Glava se vrti! Tamo gdje se sjećati o svom mužu i njegovom izgledu.

Nije iznenađujuće da mnoge mlade majke ne izdrže takva opterećenja i ubrzo počinju da doživljavaju hronični umor, stalno su pospane, pojavljuju se apatija i čak ravnodušnost. Šta da radim? Gde je izlaz? Nažalost, nema gotovih preporuka, sve zavisi od uslova koji vladaju u određenoj porodici. Međutim, mogu se dati neki saveti - i mlada majka, i ljudi oko nje, i (iznad svega!) Mladi tata.

Prvih nekoliko nedelja nakon rođenja bebe, mnoge žene se previše brinu o tome. Njima se čini da se ne nose sa majčinim obavezama i da se osjećaju nesigurno, da su u stalnoj napetosti. Onda se uzrujaju zbog bilo kakve mrlje na koži bebe, onda im se čini da je bolestan, onda loše siše, onda mnogo plače. Takve majke često odlaze u krevet bebe kada spava, i slušaju da li on diše.

Pretjerana zabrinutost majke u periodu novorođenčeta novorođenčeta je očigledno neophodan biološki program predviđen prirodom. Čak i najbezbednije i neozbiljne majke shvataju svoje odgovornosti ozbiljno. Prve nedelje života deteta su zaista teška vremena - novorođenče se prilagođava novim životnim uslovima, a vi ste stekli iskustvo majčinstva, naučite da razumete dete i brinete o njemu. Prema 3 meseca, teškoće ostaju, beba postaje mirnija i veselija, sposobna da se smeje, uživa i iskreno uživa u komunikaciji sa vama da bi nagradila za sve nedavne probleme.

Još jedan problem: dovoljno ste čuli o roditeljstvu, pročitali neku specijalnu literaturu, ali zbog nedostatka iskustva ne znate gdje da stanete i koja pravila skrbi i odgoja treba slijediti.

Verujte mi, bolje je da ne uzmete doslovno sve što vam savetuju vaši rođaci i prijatelji. Nemojte se plašiti poverenja u vaš zdrav razum, nemojte komplikovati namerno podizanje deteta. Pratite svoju intuiciju i slijedite savjete svog liječnika kad god je to moguće. Zapamtite: glavna stvar koju beba treba je vaša ljubav i briga. Kad god uzmete dijete u ruke, isprva, a ne vrlo pametno i samouvjereno, hranite se, kupate, mijenjate, razgovarate s njim nježno, smijete mu se, beba osjeća vašu njegu i nježnost, osjeća se nužno i voljeno. A to je glavna stvar da je biološki neophodna za ljudski i kulturni razvoj.

Ponekad majke previše ozbiljno uzimaju majčinstvo i vide samo obaveze. Ali to je i neuporediva radost. Pokušajte da uživate u svakodnevnoj komunikaciji sa svojim djetetom, od promatranja promjena koje mu se događaju, manifestacija novih i novih mogućnosti, sposobnosti i vještina.Neka to bude vaša životna instalacija.

Odvojeno, razgovarajte o odnosu supružnika. Reakcija muža na izgled djeteta je teška. S jedne strane, ovo je definitivno radost. Ali, s druge strane, podsvjesni osjećaj da je beskoristan. Spolja, ovaj osećaj se može manifestovati u prekomernoj razdražljivosti, želji da se provede vreme u društvu prijatelja, daleko od kuće, čak iu davanju znakova pažnje drugim ženama.

Mladi otac mora da se podseti da je njegova žena mnogo teža, jer sve brige i brige oko bebe, ogroman nervni, fizički i psihički stres leže na njenim ramenima. U ovom trenutku ženi je potrebna pomoć, moralna podrška i ljubav svoga muža. Pomažući svojoj ženi u kućnim poslovima i brizi o djeci, mladi će se otac osjećati potrebnim, obiteljske veze će se ojačati, žena će cijeniti njegovu brigu i sudjelovanje.

Postoje muškarci koji su sigurni da briga o djeci nije muški posao. Nije. Naučni dokazi pokazuju da je duhovna bliskost, međusobno razumijevanje, prijateljski odnosi između oca i djece lakše formirati u onim obiteljima u kojima je otac rano, od prvih tjedana, ili bolje, dana života djeteta uključeni u brigu o sinu ili kćeri.

Otac treba barem s vremena na vrijeme hraniti dijete iz bočice, iz žlice, oprati ga pelenama, komunicirati s djetetom svaki dan, igrati se s njim. Većina očeva radije hoda s djetetom kada spava i ne pokazuje se. To nije dovoljno da otac razvije bliski odnos s njim. Majka ponekad mora ostaviti dijete ocu kako bi se barem neko vrijeme mogao brinuti o djetetu, dok je majka u radnji ili kod liječnika. Samo komuniciranjem s djetetom, otac će osjetiti “ukus” roditeljske ljubavi.

Kompleks isceljivačkih vežbi koje izvodi žena u postpartalnom periodu

Vežbe se mogu obaviti u roku od nekoliko dana nakon isporuke. Ako postoje šavovi, onda se samo abdominalno disanje ili potpuno disanje joge, ako ga posedujete, obavlja kao vežba.
Terapijski efekat:
• energizira i čisti krv,
• lagano masira abdominalne organe,
• poboljšava cirkulaciju krvi, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka i zastoja krvi.
Nakon nekoliko dana abdominalnog disanja, nastavljamo sa nizom vježbi koje se izvode svaki dan.

Vežba 1
Početna pozicija: sedenje u krevetu.
Izvršenje:
• zategnite sve mišiće, uključujući trbuh, stražnjicu, bedra, anus,
• udisati uz napetost, izdisati dok se opuštate,
• zatim pomaknite ramena nazad i gore sporim i postepenim kretanjem,
• donja ramena
• napravite 5 kružnih pokreta ramenima,
• nakon pomicanja unatrag pomjerite ramena prema naprijed: ramena idu naprijed, dolje i natrag u ovo vrijeme. Ruke objesiti nježno, ne smiju se pomicati bez obzira na ramena,
• Zatim naizmenično rotirajte ramena - gotovo kao kada plivate na leđima, ali bez ruku. Kada levo rame ide unazad, desno se kreće napred.
Terapijski efekat:
• Pršljenovi se rotiraju u svojim gnijezdima, cirkulacija krvi se povećava, a to sprječava zakrivljenost kralježnice.

Vežba 2
Početna pozicija: sedenje ili ležanje.
Izvršenje:
• pomerajte prste gore i dole nekoliko puta
• zatim okrenite stopala nekoliko krugova udesno, neki lijevo,
• zatim podignite i spustite nogu nekoliko puta, trenirajte svoje gležnjeve,
• sa stopalima ispod kolena, napravite pokret kao da želite nešto otresti sa stopala, prvo s jednom, a zatim s drugom nogom.

Vežba 3
Početna pozicija: sjedenje s ispruženim nogama, ruke na bokovima. Izvršenje:
• Napravite nekoliko “koraka” stražnjice naprijed,
• zatim poduzmite “korake” nazad.

Vježba 4 Izvršenje:
• podignite ruke savijene na laktovima prema bokovima i pokušajte skupiti lopatice, čvrsto ih stisnite,
• spustite ruke,
• ponovite nekoliko puta.

Vežba 5
Početna pozicija: Sedite, spojite noge i držite vaše zglobove rukama. Izvršenje:
• Zamahnite s jedne na drugu stranu, masirajte stražnjicu.
Terapijski efekat:
• poboljšava cirkulaciju krvi u anusu, perineumu i vagini.

Vežba 6
Početna pozicija: ruke ispružene sa strane.
Izvršenje:
• rotirajte ruke u malim krugovima naprijed, povećavajući promjer kruga,
zatim rotirajte nazad, smanjujući krug. Terapijski efekat:
• lik majke se brzo obnavlja,
• vježbe su važne za zdravlje djeteta, jer se hrani majčinim mlijekom, a kvalitet mlijeka ovisi o njenom fizičkom i mentalnom stanju,
• direktno doprinose proizvodnji mlijeka,
• genitalije brzo počinju zauzimati svoj izvorni položaj i veličinu,
• ostali abdominalni organi koji su izmješteni zbog uvećane materice i abdominalnih mišića, zdjelica, koja je jako rastegnuta, također se brzo vraća u normalu,
• sprečava stvaranje krvnih ugrušaka i zastoja krvi u materici i venama,
• pomoći kod zatvora.

Kompleks vežbi, obnavljajući figuru, sprečava formiranje masti i izvodi je nakon porođaja

Tokom trudnoće, trbušni mišići su rastegnuti kako bi zadovoljili rastuću matericu. Nakon porođaja, oni ostaju uvećani i, ako se ništa ne uradi da se to spriječi, sagnu se zbog gubitka tonusa, akumuliraju masnoću. Ovim se možete boriti za vježbe za karlicu. Na kraju krajeva, trudnoća ne mora nužno pokvariti lik žene. Ako žena svesno trenira koristeći određene vježbe, njeno tijelo bi trebalo ostati nepromijenjeno nakon poroda.

Vežba 1
Početna pozicija: ležeći.
Izvršenje:
• udišite i zategnite koljena u stomak,
• izdisati, polako ih spustiti, osjetiti pritisak u želucu.

Vežba 2
Početna pozicija: stoji, ruke iznad glave.
Izvršenje:
• udisati i istezati ruke, naprezati sve mišiće, uključujući i želudac,
• izdahnite, opustite se.

Vežba 3
Početna pozicija: stajanje, ruke uz telo.
Izvršenje:
• udahnite i podignite samo jednu glavu, osećajući napetost abdominalnih mišića,
• izdahnite, opustite se.

Vežba 4
Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena, ruke duž tela. Izvršenje:
• savijte se i dobivate desnu nogu objema rukama,
• zatim poravnajte ruke, raširite ruke u stranu i istovremeno savijte leđa
• ponovite dvaput
• onda isto sa druge strane.

Vežba 5
Početna pozicija: ista. Izvršenje:
• naslonjena i oslonjena na laktove, nekoliko puta snažno do desnog ramena do desnog koljena,
• onda isto sa levom nogom.

Vežba 6
Početni položaj - stojeći, raširene noge, ruke na zadnjem dijelu bedara. Izvršenje:
• nagnite se naprijed, dohvatite glavu desnim kolenom,
• Ispravite i dođite do lijeve strane. Prilikom naginjanja, ruke bi trebale kliziti po stražnjem dijelu stopala do gležnjeva.

Vežba 7
Početna pozicija: stisnute pesnice ispred grudi.
Izvršenje:
• držanje stisnutih pesnica ispred grudi, dijeljenje ruku, kao da nadvladava otpor, do linije ramena,
• vratiti
• ponovite. Vežba 8
Početna pozicija: stajanje, ruke uz telo. Izvršenje:
• stisnite šake i gurnite ih ispred grudi u jednom potezu
• Spustite ruke i gurnite nazad. Vježba 9 Izvršenje:
• napravite pokret rukama, kao da cepate konopac, naprežući mišiće prsa,
• opustite se
• ponovite.

Vježbe koje vraćaju vaginu u normalnu veličinu

Nakon porođaja, seksualni odnos treba izbjegavati 3 mjeseca, jer je potrebno vrijeme (oko 100 dana) da vagina poprimi normalnu veličinu. Ovo je važno za oba supružnika, inače će vagina ostati rastegnuta i nikada neće dobiti
njegova normalna vrijednost, koja će utjecati na stupanj seksualnog uzbuđenja.
Ako takvo ograničenje nije moguće za supružnike, onda žena, nekoliko dana nakon poroda, mora obaviti sljedeće vježbe svaki dan tijekom 3 mjeseca:

Vežba 1
Početna pozicija: čučnuti.
Izvršenje:
• duboko udahnite i istovremeno polako i glatko smanjite analne mišiće. Ove rezove treba osjetiti u području prepone,
• zadržite dah na nekoliko sekundi i polako udahnite, opuštajući mišiće u anusu,
• ovo menjanje kontrakcije i relaksacije inhalacijom i izdisanjem ne bi trebalo da bude oštro.
• Fokusirajte se na perineum.
Prvo, izvršite 4 pokreta dnevno tokom 5 sekundi za svaku kontrakciju i opuštanje. Postupno unesite ukupan broj smanjenja na 10-15.

Vežba 2
Početna pozicija: sedenje ili ležanje.
Izvršenje:
• stisnite mišiće stražnjice, čvrsto ih spojite, naprezajte tako da postoji osjećaj da su bokovi manji.
Terapijski efekat:
• ojačati mišiće vagine,
• pomoći da se izbjegne hemoroidi, koji se često javljaju nakon poroda,
• imaju efekat masiranja na rektum.

Da li treba da započnem vežbu odmah nakon poroda?

Mnogi mladi roditelji oklevaju da počnu vježbe u prvim tjednima nakon porođaja, jer se boje da će nauditi tijelu koje se još nije oporavilo.

Međutim, doktori su dokazali da radiš jednostavne vježbe u prvim tjednima nakon rođenja nije samo moguće, već i neophodno. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

• poboljšati raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava nivo hemijskih spojeva koji su odgovorni za dobrobit,
  
• dobiju nekadašnju figuru i izgube te dodatne kilograme,
  
• povećati vitalnost i poboljšati fizičko stanje, što će uvelike olakšati brigu o djeci.

Gde početi?

Kako to ne iznenađuje, ali stručnjaci preporučujemo početi sa kegle vježbama nakon poroda. Ako ih počnete izvoditi odmah nakon rođenja, perineum i vagina će se brže oporaviti.

Oni se sastoje u kontrakciji karličnih mišića koji podržavaju vaginu. Obično se ti mišići stišću kada žena stisne vaginu ili prestane da urinira.

Tokom vežbanja, mišići se naprežu jednu do dve sekunde, a zatim se opuste. Da biste postigli optimalni efekat, vredi ih ponoviti od 5 do 30 puta.

Vježba broj 1

Potrebno je naizmenično kontrakciju mišića vagine i perineuma, dok se istovremeno opuštati 10 sekundi i naprezati 10 sekundi.

Preporučuje se dati ovu lekciju 5 minuta dnevno. I otprilike minutu za brzo smanjenje od 1 sekunde, mišići su opušteni, 1 sekunda je napeta.

Vežba broj 2

Ova vežba se naziva i „lift“, da bi se izvršila, potrebno je da se mišići („prvi sprat“) kontrahuju 3-5 sekundi, a zatim se mišići kontrahuju („drugi sprat“) i drže ih.

Tako da je neophodno doći do 4-5-og kata, neophodno je i da se opustite, takođe, u fazama. Ove vježbe se mogu izvoditi bilo gdje iu bilo kojem položaju.

U ovom članku ćete pročitati: kako zamisliti blizance djevojčica.

I ovde je rečeno o djufaston kada planirate trudnoću.

Set vežbi za štampu, grudi i leđa

Vežbajte trbušne mišiće sa svog dnajer se tu nalazi transverzalni mišić, koji zajedno sa mišićima karličnog dna podržava karlicu i leđa.

Izvođenjem ovih jednostavnih vježbi, možete povratiti ravan trbuh koji ste imali prije trudnoće.

Za ovo Lezite na leđa ili na stranu i savijte koljena.. Udišite, kako izdišete, naprezajte mišiće karlice. Da biste olakšali izvođenje ove vježbe, možete zamisliti da držite mokrenje.

Kada budete sigurni da su vam mišići napeti, počnite polako povlačiti pupak gore i unutra, i trebalo bi da osetite kako se zatežu vaši mišići abdomena.

U tom položaju potrebno je zadržati 10 sekundi, disanje nije potrebno. Onda opustite mišiće. Sačekajte 5-10 sekundi i ponovite. Ne pomerajte leđa i ne naprezajte gornje abdominalne mišiće.

To će biti potpuno normalno ako u prvim danima uspijete naprezati mišiće samo 2-3 sekunde.Trenirajte svoje telo, i vrlo brzo ćete biti u stanju da izdržite 10-15 sekundi.

Za ovo lezite na krevet, stavite jastuk ispod glave, savijte koljena. Počnite naprezati dno karlice i povucite donje trbušne mišiće dok se ne odmorite na krevetu.

Neophodno je zadržati se u ovom stanju 3 sekunde, tako da možete savijati leđa lukom. Ponovite 10 puta.

Sedite na stolicu ili stolicu, ostavite noge na podu. Sada počnite naprezati donje trbušne mišiće, zatim spustiti leđa i izvući luk tako da su grudi i karlica zakrivljeni.

Vežbe treba da budu glatke, protežu mi leđa u oba smera.

Vežbe za gornji deo leđaTo je potrebno posebno za mumije koje se često sagnu i stalno su u neugodnom položaju. Da biste to uradili, samo ispružite leđa.

Sedite uspravno, ruke prekrižene na grudima., naizmenično okrećući levo i desno, ponovite ovu vežbu 10 puta. Zatim, sedite, spojite ruke na poleđini vrata i okrenite se u različitim pravcima. Zatim se pridružite dlanovima ispred sebe, podignite ruke što je više moguće iznad glave, ostanite u tom položaju 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Vežba je neophodna 3-4 puta nedeljno za 6-8 ponavljanja za svaku vežbu.

1. Stani uspravno, spojite dlanove ispred sebe na nivou grudi. Istovremeno, pritisnite jednu ruku na drugu, tako da se prsni mišići zategnu. Spustite ruke i opustite se. Da bi ova vežba bila lakša, možete stegnuti tenisku lopticu između vaših dlanova.
   
2. Stani uspravno, držite ruke u bravi i pokušajte da razbijete ovu "bravu". Ne radite vežbe sa velikim naporom, bolje je da izmenite akcije.
   
3. Okrenite se prema zidu i naslonite se na njega, sa razdvojenim rukama na nivou ramena. Zatim gurnite oštro prema zidu kao da želite da ga odgurnete. Opustite se. Ponovite oko 8 puta.
   
4. Stojte ravno i izvodite pokrete. ramena naprijed - nazad. Stavite noge u širinu ramena, razdvojite ruke, ali na nivou ramena i izvedite kružna kretanja naprijed-nazad.

U ovom članku ćete saznati koliko imate godina.

I ovde se govori o povoljnim danima za začeće.

Fitball vježba

Fitball - Ovo je jednostavna gimnastička lopta, koja se s pravom može nazvati magijom, jer pomaže ženi da se nosi sa bolom, ne samo tokom porođaja, već i da zategne problematično područje posle njih.

Učiniti telo lepim sa njim biće zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja će sigurno podići vaše raspoloženje i neće zahtijevati mnogo truda.

1. Sedi na fitball i što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo zakomplicirajte svoj zadatak, naizmjenično - jednom proljeće, zategnite koljena na grudi po drugi put. Kada proleće, pokušajte da napravite oštrije zavoje u stranu.
   
2. Lezi na loptu sa stomakom, noge se podižu malo iznad poda paralelno s tijelom. Sada krenite na ruke tako da se kugla kotrlja kroz telo od potkolenice do grudi.
   
3. Ponovo lezi na loptu, ispružite noge i ruke, prstima i dlanovima na podu. Pokušajte da povećate pritisak na loptu svojim trbuhom, zadržavajući ravnotežu i podignite noge sa poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim držite 5 sekundi.
   
4. Postavite loptu ispod lopatica i početi podizati karlicu, dok stopala ne moraju biti otrgnuta od poda, tako da ojačate prsni pršljen i ojačate mišiće karlice.
   
5. Vratite se na loptudok bi lopta trebala biti ispod struka, ruke iza glave, karlica nije pokretna, noge su čvrsto na podu, sada počinju da vrše skretanja po tijelu.
   
6. Lezite na leđa na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte da odvojite karlicu od poda bez pomeranja lopte. Tako ojačate mišiće karlice i nogu.
   
7. Lezite na stranu lopte. Jedna noga treba da počiva na podu, druga treba da se ispravi i ispruži prema gore, zamahne nogom gore i dole najmanje 50 puta.
   
8. Na kolena, sa loptom treba da bude ispod grudi i abdomenaruke na podu. Vaš zadatak je da istovremeno podignete suprotnu nogu i ruku u leđa, zadržavajući ravnotežu.
   
9. Lezi na loptu, savijte noge u koljenima, pritiskajte noge na pod, prekrižite ruke iza glave i podignite ramena što je više moguće bez dodirivanja područja lakta do lopte.

Šta treba da znate!

Početne vježbe za oporavak nakon poroda najvažnija stvar - slušaj svoje telo. Nema potrebe da se iscrpljujete i pretjerate. Samo si se povredio.

Isprva ćete osjetiti val energije i emocionalni talas, a onda, zbog iscrpljujućih vježbi, možete pasti u depresiju ili melankoliju, zbog činjenice da ste iscrpili sve rezerve snage.

Ovde ćete saznati šta je čišćenje nakon porođaja.

I ovde možete naučiti kako da zamislite devojku.

Fitball (gimnastička lopta)

Za one koji ne znaju koje se vežbe mogu obaviti nakon poroda, ima smisla da se odluči za upotrebu fitballa. Kompleks sa upotrebom ovog projektila uključuje jednostavnu i prijatnu gimnastiku, obnavljajući lik i trenirajući mišiće perineuma.

• Twist. Neophodno je sjesti na loptu, držeći se za ruke na potiljnoj regiji. Noge na kolenima savijene. Ustajanje, morate okrenuti slučaj.
• Uvijanje sa ponderacijom. Sjednite na kuglu i uvijte u isto vrijeme kao i podizanje i spuštanje tegova tegovima od po 1,5 kilograma.
• Žena koja sedi na lopti treba da se kotrlja tako da je lopta ispod leđa. Telo je uvrnuto, a istovremeno je i rameni pojas podignut.
• Koristan most preko ovog projektila.
• Lezite na pod i bacite noge na loptu. Savijte leđa, podignite torzo gore.
• Lezite na loptu licem okrenutim prema dolje da bi čarape stigle na pod. Ruke savijene u laktovima, spajaju se iza glave. Dok podižete ramena, savijte se. Treba izbjegavati naprezanje vrata.

Gimnastičke vježbe na lopti, možete odabrati bilo koju. Ako se uradi ispravno, može doneti neke koristi za telo.

Abdominalne vežbe

Tokom trudnoće se istežu mišići peritoneuma. Ako ste zabrinuti zbog nedostatka štampe, onda je potrebna njena obnova. Da biste vratili izgubljenu elastičnost i postali vlasnik divnog struka pomoći će vam specijalni gimnastički kompleks.

• "Mačji dah." Dok ste na sve četiri, savijte leđa i izvodite u ovom položaju disanje dijafragme (2 ciklusa). Nadalje, donji dio leđa se savija, ali morate osigurati da nema ispupčenja abdomena. Držite poziciju 2 ciklusa disanja. Napravite najmanje 10 puta.
• Planck. Iz pozicije ležeći da stojim u naglasku na prstima i podlakticama. Belly tucked unutra. Pazite da se bedra ne dižu. Zadržavajući ovu situaciju, zadržite 10 respiratornih ciklusa.
• Podigni noge. Da biste izvršili ovu vežbu, preporučuje se da sedite na samoj ivici stolice. Trbuh je povučen. Morate podići noge, koje prvo treba saviti u koljenima, i pokušati to učiniti kako se ne bi savili u lumbalnoj regiji. I želudac ne bi trebalo da bude izbočen. U trenutku kada napon dostigne najvišu tačku, treba ga fiksirati na 10 respiratornih ciklusa.

Nakon ovog kompleksa obnavljanja figura je savladana, moguće ju je proširiti drugim vježbama.

Kompleks za mršavljenje

Jedan od glavnih problema koji brine žene nakon poroda je prekomjerna težina. Da bi izgubili na težini, neko preferira posebnu dijetu, ali ova metoda je neprihvatljiva za mlade mame.

Nastava za aktivne sportove je dozvoljena najranije mjesec dana nakon značajnog događaja. I kod kuće, oporavak tela je moguć kroz raspoloživi fizički napor. Odmah nakon poroda, vježbe bi trebale biti približno kako slijedi:

• Ležeći na leđima, noge trebaju biti savijene u koljenima.Dlan jedne ruke staviti ispod glave, a drugi na pod. Polako podići karlicu, sa cijelom težinom tijela treba pasti na dlan. Ova vežba treba ponavljati 3–10 puta za svaku ruku.
• Lezite na leđa, noge su savijene u koljenima. Ili jedno ili drugo sa drugom rukom pokušavajući da posegne i zgrabi gležanj. Ponovite 10 puta.
• Ustani na sve četiri. Istovremeno, podignite ispruženu ruku i nogu sa leve strane, zatim sa desne strane. Ponovite 10 puta.

Takva vežba nakon porođaja poboljšava kretanje krvi u mišićima, a to povoljno utiče na gubitak težine.

Vežbe za kičmu

• Sjednite ravno s prekriženim rukama. Napravite 10 zavoja torza desno i levo.
• U sjedećem položaju ruku za spajanje na bravu iza vrata. Napravite 10 zavoja torza desno i levo.
• U sedećem položaju ruke su ispružene ispred njih i spojene. Bez odvajanja ruku, podignite ih iznad glave do maksimalne dozvoljene visine. Zadržite 10 sekundi.

Dojenje i restorativna gimnastika su sasvim prihvatljive stvari. Ali pre nego što nastavimo sa realizacijom kompleksa, neophodno je konsultovati se sa lekarom o tome koje vežbe se mogu obaviti i koje ne mogu. Redovno vežbajte 10 minuta dnevno, i uskoro ćete izgubiti na težini i potpuno vratiti figuru.

Pogledajte video: Vežbe za stomak u stojećem položaju - (Novembar 2024).