Nakon završetka perioda ishrane postignuti su odlični rezultati, tijelo je postalo vitko i fitno, verovatno vas zanima kako da izađete iz ishrane, tako da se izgubljene kilograme ne vraćaju? Naravno, povratak na nekadašnju ishranu naglo ni na koji način nije nemoguć, jer hrana bogata ugljenim hidratima će brzo vratiti izgubljene kilograme nazad. To možete da izbegnete, znajući kako da izađete iz ishrane.
Kako izaći iz prehrane: opći principi
Povlačenje iz ishrane će zavisiti od vrste prethodno odabrane prehrane, međutim, postoji nekoliko opštih principa koji slijede kada napuštate bilo koju dijetu, naime:
1. Količina povrća i voća koje se konzumira treba postepeno povećavati u ishrani, poželjno kuhano uz postepeni prijelaz na sirov
2. Postepeno dodavanje (ako je dijeta zabranjena) ili povećanje konzumacije mršavog mesa i ribe,
3. Dva tjedna potrebno je dnevnom obroku dodati 200 kcal masti i ugljikohidrata u obliku tamne čokolade, cjelovitog kruha i voća (avokado i grožđe),
4. Sport sa postepenim povećanjem intenziteta treninga. Važno je nakon završetka dijete, ne preopterećivati već oslabljeno tijelo teškim fizičkim naporom. Potrebno je postepeno, iz tjedna u tjedan, povećati broj i intenzitet treninga, a možete početi s jednostavnom šetnjom pješice, biciklizmom ili jogom,
5. Svakodnevno piti najmanje 2 litre vode, uzimajući u obzir da ovaj broj uključuje samo biljni čaj, svježe sokove i čistu vodu, druga pića se ne računaju,
6. Također je važno prilikom uzimanja hrane da se uzmu multivitaminski kompleksi, koji će pomoći tijelu da se brže oporavi i obezbijedi mu esencijalne hranjive sastojke.
7. Jedenje je neophodno u koncentrisanom stanju, poželjno je istovremeno isključiti gledanje televizije, čitanje knjiga ili novina, kao i vođenje razgovora i razgovora. Samo će na taj način biti jasno kada je tijelo zasićeno, a to će ga spasiti od prejedanja,
8. Obrok treba biti 5 ili 6 pojedinačnih i malih porcija, jer će to pomoći želudcu da lakše probavi dolaznu hranu,
9. Zabranjeno je jesti kasnije od 3-4 sata prije spavanja. U slučajevima kada je prisutna glad, bolje je jesti suvo voće ili zobenu kašu kuhanu u vodi,
10. Period odustajanja od ishrane ne bi trebao biti duži od dvije sedmice, nakon čega je potrebno potpuno preći na zdravu i pravilnu ishranu.
Kako izaći iz prehrane: mono-dijeta
Ako ne znate kako da izađete iz dijete zasnovane na prijemu jednog proizvoda (mono-dijete), onda morate razumeti: apsolutno je nemoguće početi drastično uključiti veliki broj različitih proizvoda u vašu ishranu. Glavni princip koji se treba pridržavati prilikom napuštanja dijete ovog tipa je dnevno dodavanje novih proizvoda na samo 50 kcal dnevno.
Kako izaći iz prehrane: dijeta od heljde
Po završetku dvotjedne dijete heljde, prvog dana odlaska na dijetu za doručak, zamijenite voljenu kašu bezmasnim jogurtom s jabukom ili narančom. Preostali obroci istog dana treba da se sastoje od heljde. Drugog dana, umjesto jogurta, može se konzumirati 50 g sirovog sira, a jogurt s niskim udjelom masti može biti i drugi doručak. Tako se iz dana u dan u dnevni obrok unose mlečni proizvodi, jaja raznih metoda kuhanja, voće, povrće, zatim riba i meso.Nakon sedmice, izlazak iz prehrane završava, a ranije omiljeni proizvodi mogu se postepeno uvoditi u dnevnu ishranu, ali u razumnom opsegu, inače će se izgubljena težina nužno vratiti.
Kako izaći iz prehrane: proteinska dijeta
Ako se posmatra ishrana u Kremlju ili proteinska dijeta Dukana, potrebno je odmah prihvatiti činjenicu da će izlaz iz prehrane biti dug i trajaće pola godine ili više. Činjenica je da dijete koje ograničavaju unos ugljenih hidrata daju brze rezultate, ali daleko od svakog zna kako da izađe iz ishrane kako ne bi prošla težina dok konzumira ugljene hidrate. Morate shvatiti da dnevni unos ugljenih hidrata ne bi trebalo da prelazi 60 grama dnevno, a ako se desi prejedanje, onda bi sledeći dan trebalo da bude istovar. Budući da je moguće izvući se iz prehrane samo na proteine tokom dužeg vremenskog perioda, da bi se ubrzao ovaj proces, možete ući u dvosatni fitnes razred tri puta sedmično, što će povećati količinu ugljikohidrata konzumiranih do 120 g dnevno. Međutim, konzumacija visoko ugljenih hidrata, kao što su kolači, peciva i drugi konditorski proizvodi, može se pojaviti u malim količinama jednom mesečno i ne više.
Kako izaći iz prehrane: nisko-kalorična dijeta
Postoje dva načina za pravilan izlazak iz dijete zasnovane na nisko-kaloričnom unosu. U prvom slučaju, dnevni unos kalorija treba postepeno povećavati za 200 kcal zbog konzumiranja više ugljenih hidrata nego masti. Dve nedelje je potrebno svakodnevno vagati, ako se težina ne vrati, dnevno možete konzumirati još 200 kcal više ugljenih hidrata. Ako je težina počela da se povećava, onda ćete opet morati da smanjite potrošnju kalorija na prvu, sve dok telo ne bude spremno da doda konzumiranu hranu. Druga opcija se koristi kada napuštate dijetu za one koji su uz pomoć dijete izgubili 5 kg ili više. Ne postoji posebna nada u ovom slučaju, jer je neophodno pridržavati se ishrane, koja je omogućila da se takva težina izgubi u budućnosti, ali jednom nedeljno je dozvoljeno da se konzumira 30g visoko ugljenih hidrata (sladoled, pečenje, itd.).
Kako izaći iz prehrane: procedura
1. Za vrijeme konzumacije niskokalorične dijete vaše tijelo bio je prisiljen usporiti metabolizamda zadrži uobičajenu vitalnost. Stoga, ako dramatično povećate sadržaj kalorija u vašem meniju, onda će sav višak ići na formiranje viška masnoće. Zato je važno da se izvučete iz ishrane.
2. Prvo prebrojite dnevno unos kalorija na vašoj dijeti. Pokušajte da računate što je moguće tačnije, a ne okom. Ako se meni u različitim danima razlikuje jedni od drugih, onda izračunajte prosječnu vrijednost.
3. U prvoj sedmici nakon završetka dijete, trebate konzumirati 50-100 kcal više nego što je bilo u periodu ograničene moći. Ako ste jeli 800 kcal, onda napravite meni na 850-900 kcal. Jedite u hodniku tokom sedmice. First week osnova bi trebala biti uzimanje proizvoda iz vaše prehrane. Ne preporučuje se nagla promena ishrane.
4. Drugi tjedan povlačenja iz prehrane povećajte kalorije za još 100 kcal. Pokušajte više uključiti u ishranu. zdrava i hranjiva hrana (povrće, meso, jaja, svježi sir, svijetlo voće). To će vam pomoći da jedete više hrane jer je manje kalorija.
5. Svake naredne sedmice povećajte unos kalorija za još 100 kcal. Dijeta s niskokaloričnom hranom bila je, što je duže to vrijeme. Prema tome, ako ste krenuli od 700-800 kcal, onda da biste dostigli minimalnu normu od 1700-1800 kcal, biće vam potrebno 2,5 meseca.
6. Ako je vaša dijeta bila posebno teška, a vi konzumirali oko 500 kalorija dnevno, onda je tjedna dopuna od 100 kalorija možda previsoka. U ovom slučaju, vredi početi od 10% cifara. Ieu prvoj sedmici povećajte sadržaj kalorija za 50-60, drugi tjedan 55-60, itd. Ali više od 100 kcal ne treba povećavati.
7. Koliko ćete povećati unos kalorija zavisi od vaših podataka (visina, težina, aktivnost), više o tome pročitajte u članku o metodi brojanja kalorija. Moguće je da u periodu povlačenja iz ishrane potpuno izgubite na težini. Onda samo dođite do stope kalorija po kojoj želite održavajte stabilnu težinu.
8. Pokušajte prebrojati proteine, ugljene hidrate i masti: oni treba da budu u proporciji od 30-40-30 ukupnih kalorija. Nema šanse ne snižavajte količinu masti ispod 30 jedinicaTo može izazvati hormonalne poremećaje. Ako ne možete jesti količinu masti sa hranom, popijte žlicu maslinovog ulja (ali ne zaboravite da je uključite u dnevne kalorije).
9. Ovaj metod neće biti relevantan za tako popularne dijete kao što su Dukan i Protasov. Već imaju uravnotežen prelazak iz prehrane u normalnu i zdravu prehranu. Stoga, svakako prođite sve faze ovi energetski sistemi od početka do kraja.
10. Šta se ne može uraditi u svakom slučaju, tako da je "baciti na" hranu nakon završetka dijete. Ako niste sigurni u svoju volju, bolje ne počinju čak ni "dijetu". Vi ćete pogoršati vaš metabolizam i oporaviti se još više, a ne izgubiti težinu (osim gubitka težine privremenog pražnjenja od 2-3 kg, koji vam se vrlo brzo vraćaju).
Mislite li da je ovaj način izlaska iz prehrane previše komplikovan? Onda se zapitajte koji rezultat želite postići? Izgubite te dodatne kilograme, radujte se i onda ih sve vratite i još više dobijete? Verovatno ne. Što se tiče gubitka težine, nema trenutnih rezultata, zato budite strpljivi.
Koje su prednosti ove metode izlaska iz prehrane:
- Postepeno poboljšavate metabolizam, omogućavajući organizmu da se prilagodi normalnoj ishrani.
- Zahvaljujući ovome isključiti vjerojatnost vraćanja izgubljenih kilograma nakon završetka dijete.
- Možete naučiti da jedete prave proizvode. Ako još možete sedeti na heljdinoj kašici relativno tiho nedelju dana, onda ćete za dva meseca definitivno poželeti raznovrsnost. A pošto ćete biti ograničeni na dnevne kalorije, slatkiši i namirnice moraju biti isključeni iz menija.
- Naučićete brojati kalorije, proteine, ugljene hidrate i masti, što znači učinite ozbiljan korak izgraditi pismenu dijetu bez strogih ograničenja i mučenja tijela.
Ovo je težak ali efikasan način da se lagano napusti dijeta bez narušavanja tela. Ako još niste spremni za takav dugoročni projekat, onda, možda, Ne bi trebalo da izaberete da izgubite na težini i "gladnu" dijetu.
Kako ići na dijetu
Postoji mnogo članaka na temu kako pravilno izaći iz prehrane, ali malo informacija o ispravnom ulasku u nju. I to je čudno, jer je ishrana, ma koliko bila nježna, svejedno - stres za tijelo. Treba da počnete sa pripremom tela.
Određivanje stanja organizma
Svaka dijeta ima kontraindikacije. Jedna ima trudnoću, druga ima gastrointestinalne bolesti, a treća ima bolesti drugih unutrašnjih organa. Idealno bi bilo da posetite terapeuta pre nego što započnete ishranu i konsultujete se sa njim. Ako dijeta sadrži namirnice koje izazivaju alergije, osoba je bolesna ili ima period intenzivne mentalne aktivnosti, onda je bolje odbiti da smrša.
Slow start
Ni u kom slučaju ne može se oštro početi slijediti dijetu. Sve bi trebalo da bude postepeno tokom sedmice. Prvo uklonite svu prženu hranu, a zatim odbacite masnu hranu. Umesto toga, potrebno je povećati broj voća i povrća u ishrani. Počnite koristiti više vode, zamijenite je štetnim pićima.
Stopa gubitka težine
Normalna stopa gubitka težine, prema mišljenju stručnjaka, ne prelazi kilogram nedeljno.Ako odlučite da bacite više, morate to učiniti u bolnici pod nadzorom lekara. Bolje je da se postepeno oslobodite masti bez opasnosti po zdravlje, nego da brzo izgubite težinu zbog gubitka mišićne mase, koja će zatim biti zamenjena masnoćama.
Obratite pažnju! Izgubite težinu bez unošenja tela u stanje šoka, možete, ako redovno jedete hranu, ali u malim porcijama, i posmatrate ravnotežu vode.
Pravila izlaska iz prehrane
Izvor slike: stocksnap.io
1. Izlazak iz prehrane ne znači da sada možete odmah pojesti više hrane, čak i ako je zdrava. Postepeno povećavajte porcije.
2. U prvim danima nakon završetka dijete, pokušajte jesti više povrća, a ne mesa i voća.
3. Masti i ugljeni hidrati postepeno ulaze u meni. To ne znači da možete ponovo uživati u kolačima i kolačima. Važno je slijediti principe pravilne prehrane.
4. Nemojte štedeti vježbu. Dajte prednost pilatesu, plesu ili trčanju. Prekomerno opterećenje odmah nakon napuštanja ishrane može dovesti do osiromašenja.
5. Pijte puno vode. Norma - 2 litre dnevno. Čajevi, sokovi i supe se ne računaju.
6. Tokom obroka, u potpunosti se fokusirajte na ovaj proces. Nemojte žvakati i istovremeno voditi razgovore ili gledati TV. Tada shvatite da ste već puni pre nego što dođe do prejedanja.
7. Zapamtite da je pravo vrijeme za zadnji obrok 3 sata prije spavanja. Ako vas muči osjećaj gladi, onda popijte čaj sa nekoliko komada suhe kajsije.
Gubitak dodatnih kilograma i izlazak iz ishrane treba sprovoditi glatko, kako ne bi šokirao telo, koje već doživljava stres. U ovom slučaju, rezultat gubitka težine će se nastaviti dugo vremena.
Koja je opasnost od niskokaloričnih dijeta
Već sam detaljno razotkrio temu metabolizma, ali još jednom ću se osvrnuti na glavne tačke. Dakle, postoji nešto kao osnovni metabolizam - to je količina energije koju telo treba da održi svoju vitalnu aktivnost u stanju mirovanja.
Zavisi od starosti, težine, visine i pola. Osnovni metabolizam se može izračunati zamenom podataka u formuli.
Naravno, za sve nas, ova vrijednost će biti drugačija. Ali ako uzmemo za primer 25-godišnju devojčicu, visine 170 cm i težine 55 kg, onda izračunavanjem dobijemo cifru od 1370 kcal. Ie za datu osobu, ova količina energije dnevno je neophodna da bi telo normalno radilo, pod uslovom da jednostavno laže i ne čini ništa.
I nemojte se iznenaditi - to nije mnogo. Jednostavno, "pseudo-autori" popularnih dijeta nas su naučili da mislimo da su hiljade kilokalorija sasvim dovoljne da "prežive". Preživjeti je dovoljno, ali živjeti tamo.
Za vrlo vitke devojke, osnovni metabolizam može biti oko 1200 kcal. Stoga, uslovno, možemo pretpostaviti da je to najniži kalorijski prag koji se može uzeti u obzir za dijetu (ponavljam, da će biti različit za svakoga). Ali pokušavajući da smršavimo, mi, po pravilu, postupamo po principu "što manje kalorija to bolje." I šta se dešava na kraju?
Vratimo se našem primjeru. Ako uzmemo u obzir da ova devojka, barem ide na posao i obavlja minimalne pokrete u domaćinstvu, onda će joj trebati oko 1646 kcal dnevno za pokrivanje troškova energije. Ako izabere najstrožiju dijetu za 800 kalorija, dobija 2 puta manje energije nego što joj je potrebno i počinje da brzo gubi na težini. Naravno, ona je zadovoljna i ponosno podnosi glad, misleći da će se brzo osloboditi viška masti i vratiti se u uobičajeni sistem ishrane. Ali telo ima drugačiji pogled na stvari.
Ne dobijajući potrebnu energiju, on prvo koristi postojeće rezerve ugljenih hidrata, koji u ovom režimu brzo ističu, i prebacuju se na mišiće. I tek tada će se masnoća koristiti kao energija. Prema tome, sedeći na takvoj ishrani, naša devojka će brzo izgubiti na težini, ali zbog gubitka mišićne mase na prvom mestu.
Ako nisko-kalorična dijeta traje dugo, tijelo će početi da smanjuje metabolizam, jer su takvi izvori kao što su ugljeni hidrati i mišićni proteini već iscrpljeni i morate koristiti masnoću u velikim količinama. Da bi se smanjila brzina metabolizma, telo se prebacuje u režim za hitne slučajeve i "onemogućava" funkcije koje nisu vitalne. Počinjete da mislite sporije i, shodno tome, vaša radna sposobnost će se smanjiti, želite spavati i osećate letargiju i slabost, pa će i fizička aktivnost biti manja. I što duže traje ova dijeta, to će se brže smanjivati metabolizam. Tijelo doslovno "vrišti" da je u hitnom stanju i da je vrijeme da ga zaustavi.
Tako je naša devojka izgubila na težini na odgovarajućoj količini kilograma i odlučila da prekine ishranu. U isto vrijeme, ona je "uhvatila um" i počela da razmatra sadržaj kalorija u svojoj hrani tako da ne prelazi potrebnu stopu. Ie njen dnevni kalorijski sadržaj sada je neophodna cifra od 1640 kcal. I evo paradoksa, sada počinje brzo da dobija na težini. A ako ne računate sadržaj kalorija, i jedete sve za redom, onda će se brzina ovog procesa još više povećati. Moguće je da će izgubiti izgubljeno, na primjer, 6 kg za 1,5-2 tjedna. Naravno, neće svi biti debeli, uzrok nekoliko kilograma će biti zadržavanje tečnosti, ali vizuelno ove razlike nisu vidljive.
To je zato što njen osnovni metabolizam više nije 1370 kcal, kao što je bio ranije. On je opao, što znači da su sadašnja 1640 sada u višku. A glavni problem je da niko ne zna sa sigurnošću koja je norma kilokalorija sada za ovu devojku, na kojoj se neće oporaviti.
A što se takve dijete češće ponavljaju, a što je njihov kalorijski sadržaj niži, to će se metabolizam usporiti i brže će doći do povećanja težine, jer će sada tijelo pokušati sačuvati u obliku masti.
Kako izaći iz niskokalorične dijete
Za ovaj period važe svi saveti koje sam opisao u materijalu “Kako raspršiti metabolizam do granice?”, Ali sa dodatnim uslovom - unos kalorija treba polako povećavati i čuvati dok se telo ponovo ne navikne na to.
Na primer, ako ste duže vreme na dijeti od 1000 kcal i vaša stopa je 1800, onda povećajte svoj kalorijski sadržaj za 200-250 kcal i držite se dok se telo ne prilagodi toj količini energije i ubrza metabolizam na željeni nivo. Kako to shvatiti? Vrlo jednostavno: ako unaprijed podignete kalorije, težina će brzo početi rasti. Za sve ljude, vremenski period tokom kojeg se telo prilagođava će biti drugačiji. Zavisi od toga koliko ste dugo na dijeti, koliko često, koliko kilograma ste izgubili, i na mnogim drugim faktorima. Za jednu, to će biti dvije sedmice, a za drugu - mjesec dana. Stoga, morate slušati isključivo svoje tijelo.
Nakon niskokalorične dijete, neki od ispuštenih kilograma će se i dalje vraćati, ali ako pravilno izađete iz prehrane, onda povećanje ne bi trebalo biti više od 1,5-2 kg.
1. Prejedanje - prelazak na velike porcije hrane.
Ako redovno koristite kuhinjske vage, a od prvog dana dijete počnete mjeriti porcije na oku, rizikujete da jedete dvostruko više. Samo nam se čini da stavljamo 100 grama pirinča u tanjir, zapravo, kako praksa pokazuje, dvostruko je veća.
Prejedanje dovodi do povećanja težine i probavnih problema. Želudac se koristi za male porcije i njegovo ponovljeno istezanje je stresno za telo. Rješenje problema je jednostavno - nastaviti jesti po planu, ne zamijeniti 2 obroka s jednom, a postoji i ista količina hrane kao i za vrijeme prehrane.
Kako da se izvučete iz proteina ili dijeta sa malo ugljenih hidrata
Ova dva pitanja stavljam u jednu kategoriju, jer prva i druga dijeta ograničavaju potrošnju ugljenih hidrata na minimum.
U ovom slučaju, morate da delujete na isti način kao i kada napuštate niskokaloričnu dijetu, samo postepeno povećavajte količinu ugljenih hidrata, a ne kalorija. Koliko? Hmm ... Dobro pitanje. Zavisi od toga koliko ste ih ograničili.
Za normalan život, djevojčica će imati dovoljno 3-4 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine. Uzmimo za primer donju granicu od 3 g, a onda, ako težite 60 kg, onda vam je potrebno 180 g ugljenih hidrata dnevno. Ako ste jeli na dijeti sa proteinima ili niskim udjelom ugljikohidrata i jeli, na primjer, 60 grama ugljikohidrata dnevno (ili manje), savjetovao bih vam da postepeno povećavate količinu ugljikohidrata ne više od 30-40 grama u fazama i pratite reakciju organizma. I to može biti prilično neprijatno i biti praćeno zadržavanjem tečnosti.
Ali u ovom slučaju postoji jedna važna nijansa - ne zaboravite na normu kilokalorija.
Ako je vaša približna stopa 2000 kcal, i pratili ste visokoproteinsku ishranu sa razumnim kalorijskim deficitom od 20% i jeli oko 1600 kcal, onda se možete vratiti u normalu 2000. godine, ali u ovom kalorijskom sadržaju postepeno povećavate procenat ugljenih hidrata i, shodno tome, smanjujete količinu proteina. . Istovremeno, budite sigurni da dobijete potrebnu količinu masti.
Ako ne samo rezati ugljikohidrate, već i uvelike smanjuju broj kalorija (kao u prethodnom primjeru), onda morate istovremeno riješiti dva zadatka: postupno povećavati sadržaj kalorija i, unutar tog kalorijskog sadržaja, postupno povećavati postotak ugljikohidrata, smanjujući postotak proteina.
Na osnovu gore navedenog, zaključak sugeriše: da se izvučete iz niskokalorične dijete i da se ne popravi je veoma težak zadatak, koji često zahteva više vremena i truda nego što je bilo neophodno za samu ishranu. Mnogo je lakše pratiti principe razumne ishrane da bi se oslobodili masti. Naravno, ova opcija traje više vremena, ali rezultat će biti dugoročan.
Šta je izlaz iz prehrane
Pod procesom izlaska iz ishrane podrazumijeva se vremenski period tokom kojeg gubitak težine popravlja rezultat. To nije ništa teže nego pridržavanje pravilne ishrane. Potrebno je uzeti u obzir rizik slabosti organizma, posebno nakon teške dijete, stanje probavnog trakta. Postepeno uvođenje izbalansirane hrane neće dopustiti ponovno dobijanje dodatnih funti. Postoje slučajevi kada je pogrešan izlaz postao uzrok masovnog dobitka sa nekoliko kilograma na desetine, bilo je nemoguće izgubiti težinu.
Kako se izvući iz prehrane, a ne bolje
Od vrste prethodno izabrane dijete zavisiće od toga kako da izađete iz ishrane. Postoje određena dijetetska pravila za proces koji su pogodni za bilo koju vrstu:
- postepeni prelazak iz kuvanog voća i povrća u sirove, povećanje njihove količine,
- uključivanje u ishranu vitke ribe i mesa,
- za dve nedelje dopušteno je dodati 200 kcal masti u ishranu, malo tamne čokolade, hleb od celog zrna, avokado i grožđe,
- vježba s povećanim intenzitetom,
- usklađenost sa vodnim bilansom - najmanje 2 litre vode dnevno, isključujući biljne čajeve, svježe sokove,
- uzimanje multivitamina,
- fokusiranje na jelo, nedostatak ometanja na televiziji, knjige, novine, pametne telefone,
- pet-šest-slice male porcije,
- zabrana hrane 3-4 sata prije spavanja,
- Datum objavljivanja ne bi trebao biti duži od dvije sedmice.
Kako izaći iz prehrane
Varijante kako da se izvučete iz ishrane, su saveti za povećanje dnevnih kalorija u tako velikom broju kalorija koje bi bile udobne za telo. Postoje načini za izlazak:
- Postepeno povećanje kalorija za 150-200 kcal uz dodatak ugljenih hidrata, ali ne i masti. Dok održava postignuti rezultat u fazama, dozvoljeno je smanjiti broj kalorija dok tijelo ne bude spremno za dobitak.Potrebno je da nastavite sve dok sadržaj kalorija ne dostigne dnevnu normu u skladu sa vašim polom, godinama i fizičkom aktivnošću.
- Ako je višak kilograma veći od 5 kg, onda se izlazni plan može sastojati od toga da se dijeta drži nekoliko puta nedjeljno na "zabranjenim" proizvodima - sladoled, kolači, umaci u porcijama koje ne prelaze 30 g.
- Prema karakteristikama ishrane, ishrana iz dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata sastoji se u dodavanju slatkog voća, žitarica, škrobnog povrća, tjestenine, heljde i smeđeg riže. Svake nedelje možete dodati najviše 10 g.
- Izlazak iz posta zahteva posebnu pažnju. Vrijedi početi s tekućim i polu-tekućim jelima, kuhanim proizvodima. Uzmite male porcije voćnih i povrćnih sokova, nemasne juhe, pire krompir, paštete. Pijte tečnost svaka dva sata, za par dana, unesite proizvode fermentisanog mleka. Trajanje oslobađanja bi trebalo da bude jednako najmanje pola dana koji su trajali na postu.
Kada napustite dijetu Maggi jaja, slijedite ova pravila koja su utvrdili nutricionisti:
- smanjiti broj proizvoda s popisa dozvoljenih: naranče, jaja, grejp, kravlji sir,
- prva dva tjedna ne jesti brašno, pržene, slatke,
- Jedite u malim porcijama, nemojte jesti nakon 18.00, pijte dva litra čiste mineralne vode dnevno.
2. Oštro odbacivanje ograničenja koja su bila u toku ishrane.
Umjesto nadoknade izgubljenog u obliku prženog, brašna i slatkog, bolje je zadržati apetit najmanje dvije sedmice (najmanje tjedan dana). Jedite na isti način kao i ranije, dopuštajući sebi malu količinu zabranjene hrane svakih nekoliko dana. Prvo dodajte povrće i voće, ovo je win-win. Međutim, output svake vrste ishrane ima svoje karakteristike.
Ako ste imali monodiet (heljda, kefir, 6 latica) - ne zapišite sve odjednom, svaki dan uključite 1-2 nova proizvoda, uzimanje vitaminskih kompleksa nije suvišno.
Nakon dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (Dyukan, Protasov, Angelova dijeta, sve proteinske dijete), dodajte 10 grama ugljikohidrata u dijetu svake sedmice. Kada dobijate na težini, smanjite količinu ugljenih hidrata za 2 puta. Voće, žitarice, škrobno povrće i tjestenina uvode se u ishranu.
Da biste izašli iz niskokalorične dijete, pokušajte da povećate ishranu za oko 100 kcal (od masti i ugljenih hidrata) nedeljno.
Nakon ishrane povrća, jesti više proteina u obliku nemasne ribe i mesa, a nakon završetka dijete sa izuzetkom masti, prvo uđite malo povrća, a zatim životinjske masti.
3. Odbijanje SVIH dijetnih ograničenja.
Neke namirnice mogu biti potpuno eliminisane iz ishrane i nakon dijete. Na primjer, bijeli šećer, a sa njim i svi slatkiši.
Zašto je bolje ne jesti sušeno voće? Suvo voće je kandirano voće. Usporedite po volumenu 10 grožđa i 10 grožđica, naravno, grožđice ćete poželjeti jesti puno više od 10 komada. Dakle, smatrajte svaku jedinicu sušenog voća kao jedno punokrvno voće, na primjer, suhe kajsije, jedna stvar je jedna marelica.
Situacija je tužna sokovima od jogurta: pakovani sokovi i jogurti sa aromatičnim aditivima sadrže izuzetno mnogo šećera, ali i ne mogu biti. Ako umesto sve te beskorisnosti u dijeti dodajete 1 kašičicu meda i 300 grama voća (osim banana i grožđa) dnevno, nećete izgubiti ništa za sebe.
Ne možete se vratiti alkoholu. Ima mnogo kalorija, zagreva apetit i umire budnost. Maksimalno si možete priuštiti čašu suvog crvenog vina svakih nekoliko nedelja.
Ni u kom slučaju ne vraćajte se u ishranu majonezom i masnim kiselim vrhnjem kao preliv za salate.
5. Nedostatak fluida.
Treneri preporučuju ovaj proračun: 40 ml vode na 1 kg težine. Bolje je piti običnu vodu, jer sadrži nula kalorija, mineralnu vodu bez gasa, zeleni čaj u umjerenim količinama. U skladištu sokovi puno šećera. Freshes također nisu najbolji prijatelji djevojčica, jer u jednom sjedenju jedete nekoliko voća odjednom, samo u tekućem stanju.Ispostavilo se da se voće odmah pretvara u mast. Dakle, 300 grama dnevno ovih vitamina je dovoljno.
6. Vratite se na navike u ishrani koje su bile pre ishrane.
Da biste zadržali težinu u vrijednosti koja vam je ugodna, morat ćete zauvijek promijeniti svoj odnos prema hrani i krenuti na uravnoteženu prehranu. Ako ste prije dijete imali, na primjer, mnogo ugljikohidrata u svojoj ishrani, onda nakon dijete s niskim unosom ugljikohidrata, povratak na istu dijetu će dovesti do povećanja težine. Ali zapamtite, lako svarljivi ugljikohidrati trebaju biti u vašem prehrambenom planu. Ali birajte manje od dva zla, jedite bolje regularne testenine nego par čokoladnih kolača.
7. Smanjenje fizičke aktivnosti nakon gubitka težine.
Bili ste na dijeti, vežbali kod kuće ili u teretani, i postigli ste rezultate. Sada je mnogo važnije. Fizička aktivnost ubrzava metabolizam, što ne dozvoljava oporavak čak i kada ponovo potrošite oko 2000 kcal dnevno. Šetajte mnogo, počnite trčati ujutro, prijavite se za ples, kupite trenera za kuću - koristite svaku priliku da sagorite višak kalorija. Ali učiniti čak i više nego za vrijeme dijete, a nije potrebno. Važno je jednostavno ne smanjiti opterećenje dramatično.
8. Fokusiranje na težinu.
Nakon završetka dijete, koncentrirajte se više na olakšanje vašeg tijela, a ne na težinu. Bavite se sportom, gradite mišiće, pronađite teksturu o kojoj ste sanjali. Imajte na umu da je mišić teži od masti, a težina se može povećati tokom vremena, ali vizuelni efekat će vam dati samopouzdanje da nastavite dalje.
9. Gubitak motivacije.
Izgubili ste težinu, ciljevi su postignuti, šta još nije dovoljno za sreću? Nastavite da se motivišete - prijavite se za zdrav način života u društvenim mrežama, gledajte video snimke, pročitajte najnovije vesti o zdravoj ishrani. Ne postoji granica savršenstva!
Zapamtite, ako se dva tjedna nakon izlaska iz dijete oporavite za 1,5-2 kilograma - nešto je pošlo po zlu i morate probati drugu opciju kako biste stabilizirali težinu. Osim toga, djelotvoran izlaz iz prehrane - zapravo je nastavak ishrane, ali bez takvih strogih ograničenja. Samo na ovaj način ćete uspeti da zadržite težinu.
Ispravan stav i disciplina
Oštre promjene u sastavu i dijetetskim standardima, naravno, je stres. I prije svega morate pregovarati sa svojim tijelom i podesiti se da ne slomite. Uostalom, ako dijeta završi za nekoliko dana, onda neće biti efekta. Stoga, morate kontrolirati sve što vam danju ide u usta, a ne dopustiti sebi zadnji komad kolača ili posljednju čašu vina. Samo uz stalnu samokontrolu dijeta će dati rezultate.
Opći principi izlaska
Da ne biste dobili višak kilograma nazad, morate znati kako da izađete iz ishrane. Šta je potrebno za to?
- Treba je jesti u malim porcijama najmanje šest puta dnevno. Jedući na ovaj način, čovek će se hraniti ceo dan, i neće biti želje da se nešto dodatno pojede.
- Treba da pijemo puno vode. Da metabolizam nije bio spor, a koža, kosa i nokti - jaki, potrebno je piti najmanje dva litra vode dnevno. Ali važno je da pijete ispravno. Šta to znači? Piti vodu treba pola sata prije jela, a samo sat vremena nakon obroka. Sva pića, osim vode, pripadaju hrani.
- Dijeta bi trebala biti potpuna. Treba da bude dovoljna količina ugljenih hidrata, proteina i masti. Bez svih ovih supstanci, telo će tražiti sve više i više hrane da popuni elemente koji nedostaju.
- Ne možete se vratiti na pogrešnu hranu. Kada nestane dodatnih kilograma, potrebno je revidirati vašu ishranu i odreći se svih štetnih. Od sada, zdrav način života treba da bude prioritet.
- Dodavanje hrane u ishranu treba da bude veoma sporo. Idealno, ne više od jednog na dan.
- Ako je dijeta bila posta, onda bi ih trebalo ostaviti po prvi put.
- Nakon duge i rigidne dijete, tijelu će trebati oko dvije sedmice da se oporavi. Tokom ovog perioda potrebno je prilagoditi ishranu i druge navike.
- Povratak uobičajenom kalorijskom sadržaju treba postepeno. Dnevne kalorije mogu da povećaju samo stotinu jedinica. Samo sa takvim izlaznim sistemom ne možete izgubiti oblik.
Postupak je sasvim jednostavan, a svaka osoba koja gubi na težini, grubo predstavlja kako se izvući iz prehrane. Ali još uvijek postoje trikovi koji će pomoći da se ne slomi.
Trikovi koji čuvaju rezultat
Svi nutricionisti i psihoterapeuti insistiraju na potpunoj promeni garderobe nakon gubitka težine. Ovo će biti neka vrsta okvira koji neće dozvoliti da se opuste. Uostalom, vredi dobiti nekoliko kilograma, i neće se ništa nositi. Drugi razlog za ažuriranje garderobe je jednostavno poboljšanje raspoloženja. Uz dobro raspoloženje zadržati stečeni oblik je mnogo lakše i zanimljivije.
Fizička opterećenja
Drugi trik za koji svi znaju je fizička aktivnost. Svi znaju za to, ali nisu svi spremni da u svoje živote uključe fizičko vaspitanje. I uzalud. Sport pomaže u poboljšanju zdravlja i ne vraća ispuštene kilograme. Za svakoga postoji nešto što vam se sviđa. Možete, na primjer, sudjelovati u teretani, ići na jogu, plivati, voziti bicikl, plesati. Glavna stvar je pronaći aktivnost za dušu, a onda će početi da donosi zadovoljstvo i korist.
Izlazak iz heljde
Nakon što je dijeta gotova, postavlja se pitanje kako se izvući iz prehrane od heljde. Nije sve tako teško:
- Nakon što je dijeta gotova, doručak se mijenja. Sada umjesto žitarica od heljde za doručak će biti jogurt i jedno voće (jabuka ili naranča). Za ostatak dana dok je heljda.
- Drugog dana, jogurt je zamenjen sa pedeset grama nemasnog sira. Jogurt i voće ostaju samo za drugi doručak.
- Dakle, u danu kada treba da promenite ne više od jednog obroka. Prvo, mlečni proizvodi se dodaju u ishranu, zatim voće, povrće, jaja. Najnovija su riba i meso. To će trajati oko pet dana.
Izlaz iz proteinske dijete
Kako izaći iz proteinske dijete? Glavna stvar je da ne počnete nekontrolirano da jedete hranu bogatu ugljenim hidratima. Prvo, odmah će doći do oticanja i čini se da je težina postala veća. Drugo, ako ne kontrolišete koliko se ugljikohidrata jede, onda je svu težinu vrlo lako dobiti.
Može se zaključiti da je za održavanje forme potrebno dnevno unositi više od šezdeset grama ugljikohidrata. A da bi se rezultat prehrane ukorijenio, moramo početi ozbiljno baviti se sportom.
U slučaju prejedanja, morate organizovati dan posta na proteinima.
Exit ketodiets
Postoje dvije opcije kako se izvući iz keto dijete. Prva opcija je postepeno povećanje kalorija za dvije stotine jedinica dnevno. Dodatne kalorije su najbolje odabrane ugljikohidratne namirnice, a ne one koje sadrže masti. Prilikom povećanja kalorija potrebno je svako jutro izvagati. Ako se težina ne promijeni, možete dodati još 200 kalorija ugljikohidratne hrane. Sa povećanjem težine, količina ugljenih hidrata će ponovo morati da se smanji. Druga metoda će biti relevantna za one koji izgube više od pet kilograma na dijeti. U ovom slučaju, ishrana, koja je bila na dijeti, moraće da se pridržava tokom čitavog života. Ali jednom nedeljno je dozvoljeno konzumiranje trideset grama proizvoda od onih koji nisu dozvoljeni na dijeti (peciva, slatkiši, pivski grickalice).
Izlaz iz ishrane
Konzumiranje dijete je vrlo teško za tijelo. Zbog toga je veoma važno znati kako pravilno napustiti dijetu za piće. Da bi se tijelo što bolje pripremilo za hranu, potrebno je početi izlazak s tekućom hranom. Ali ovo više nisu pića, već supe i tekuće kaše. Nakon tjedan dana juha, možete pokušati da unesete omlet, sireve, svježi sir u čistom obliku ili iz njega. Ipak, neophodno je večerati ove nedelje sa tečnostima tako da telo ne doživi jak teret.
U drugoj sedmici možete dodati malo povrća i voća. Doručak bi trebao biti tekući.
Treće sedmice u tjednu možete dodati dijetu meso ili ribu, plodove mora.
U četvrtoj nedelji i sve vreme potrebno je da jednom nedeljno vršite pražnjenje tečnosti. Naravno, potrebno je ograničiti konzumaciju slatke, masne, pržene hrane i sode.
Izlazak iz japanske dijete
Da bi izgubili na težini, nije štetno za telo, nutricionisti govore mnogo o tome kako se izvući iz japanske dijete. Prvo pravilo je postepeni povratak na uobičajenu ishranu. Prvo ćete morati obaviti posne dane svaka tri dana. Malo po malo, trebate povećati dnevnu kaloriju tako što ćete prvo jesti lagane obroke. Ovo je važna stvar, jer ako odmah počnete da prejedate sa teškim obrocima, možete naći probleme sa stomakom ili crevima.
Nakon postizanja rezultata potrebno je da se pridržavate norme i da se ne prejedate. Bolje je preći na frakcijsku ishranu i kontrolisati kvalitet konzumirane hrane.
Odličan način da se održite zdrav i fit je dodavanje vežbi. Da biste izbegli kvarove, možete organizovati "boot" dan jednom nedeljno.
