10 učinkovitih vježbi za ruke protiv opuštene kože

Nakon određenog uzrasta, posebno kod žena, koža na rukama postaje tanja, slabija, počinje se sagnuti. Rešavanje ovog problema prirodnim metodama može, pored toga, ne samo da poboljša izgled ruku, već i ojača mišiće čitavog organizma.

Saggy koža na rukama od podlaktice do lakta je, naravno, ne estetski vid. Nažalost, promjene u vezi sa starošću su nepovratne, ali je u našoj moći da ove trenutke što više odgađamo. Kompleks mera najbolje funkcioniše - kombinacija nekih jednostavnih kućnih lekova, određenih vrsta fizičkih napora uz pravilnu ishranu. Pokušajte da ojačate mišiće ruku na jednostavan, dokazan način.

Šta učiniti kako bi ojačali mišiće ruku

Protein je veoma važan za zdravlje - hrani i jača kožu, mišićno tkivo. Uz nedostatak proteina, mišići ruku će vrlo lako početi da gube ton, postaju obrasli masnoćom. Važno je izabrati pravi, zdravi protein koji se lako probavlja, ali ne preterati.

Dobar način da dobijete pravu količinu proteina je da pojedete obrok u svakom obroku. Pokušajte da ne zloupotrebljavate proizvode sa sadržajem manje korisnih proteina, kao što su crveno meso, kobasice, mlečni proizvodi sa visokim sadržajem masti. Bolje obratite pažnju na ove zdrave alternative:

• Belo meso: Idealno za jačanje, toniranje mišića ruku, kao i za celo telo.
• Riba: Masna riba i bela riba sadrže puno visokokvalitetnih proteina. Osim toga, bijela riba je znatno manje masti, što ga čini odličnom opcijom za laganu večeru. Jačanje mišića ruke pravilnom ishranom je ukusno i lako.
• Jaja: U proteinu postoji više istog proteina, au žumanjku masnoća.
• Mleko i mlečni proizvodi: Korisni, najlakši mlečni proizvodi - domaći kozji sir, prirodni jogurt, napravljen od nemasnog mleka.
• Pasulj: Pasulj je jeftin, oni su potpuni izvor biljnog proteina koji pomaže jačanju mišića ruku. Kuvajte ih sa malo kumina kako bi ga lakše probavili. Najbolje je poslužiti grah u obliku krem ​​supe za ručak. Da biste dobili zaista šok dozu proteina, možete im dodati sledeće žitarice: smeđi pirinač, zob ili quinoa.
• Sušeno voće, orasi: zdravi, ukusni, mogu se jesti u bilo koje doba dana, savršena užina. Ali ni oni ne smiju biti zlostavljani, to su kalorije, šačica mješavina dnevno je optimalna za održavanje težine. Ne kupujte kandirano, prženo ili soljeno sušeno voće i orašaste plodove.

Glina za uklanjanje toksina i jačanje mišića ruku

Kada se u određenom delu tela nakupi previše masti ili tečnosti, obično je teško ukloniti toksične materije odatle. Za bezbrižno čišćenje tela, koje zavisi od zdravlja i aktivnosti pore kože, preporučuje se da se napravi maska ​​od gline najmanje jednom nedeljno.

Pomiješajte glinu s dovoljno vode da biste napravili pastoznu teksturu koja neće kapati ili isušivati. Nanesite na labavu kožu ruku, sačekajte da se smjesa osuši. Isperite toplom vodom, ostavite kožu da se malo osuši, a zatim nanesite hidratantnu kremu.

Hidratacija - tajna ljepote kože, ključ za jačanje mišića

Koža s godinama ili pod utjecajem vanjskih faktora gubi vlagu, važno je održavati optimalnu ravnotežu, u ovom slučaju ona će biti jaka, napeta, elastična. Neuporedivo više pažnje se obično posvećuje licu, često zaboravljamo ruke, dok se na njima ne pojave bore, mišići ruku oslabe ili se koža počne saginjati.

Ne morate čak ni trošiti ogroman novac na skupu kremu, možete uzeti bilo koji prirodni hidratantni losion koji dobro neguje i vlaži kožu. Probajte badem, kokos, maslinovo ulje. Pokušajte obogatiti gotovu kremu vitaminima A i E.

Vežbe za jačanje mišića ruku

Da mišići ne postanu mlohavi, potrebna nam je obuka. Ako to ne radite cijelo vrijeme, koža i mišići gube svoje sposobnosti i snagu.

Najčešća vježba za jačanje mišića ruku - trening s bučicama. Ne pokušavajte da podignete mnogo težine. Možete bez posebne sportske opreme, samo uzmite nešto više ili manje teško i radite kod kuće, napravite pokrete rukama u različitim smjerovima. Svakog dana posvetite 5 ili 10 minuta da ojačate ruke, i vrlo brzo ćete primetiti da su prestali da se sagnu i da je mlitavost nestala.

Hladna voda će pomoći u jačanju mišića ruku.

Hladna voda savršeno tonira, trenutno poboljšava cirkulaciju krvi. Ne uzimajte prevruće tuš. Tuš tuša uvijek ispirati hladnom vodom, posebno obratiti pažnju na ruke. Ljeti, u vrućim danima, ako je moguće, vlažite ruke u hladnoj vodi tijekom dana ili koristite bocu za prskanje.

Ovi jednostavni koraci će vam pomoći da brzo tonirate kožu ruku i ojačate mišiće.

Šta utiče na stanje kože?

Kako telo stari, količina vlakana kolagena i elastina u ćelijama epidermisa je značajno smanjena. Slabljenje prirodnog "okvira" kože doprinosi činjenici da gubi elastičnost, gubi svoju glatkoću i elastičnost. Saggy koža ispod ruku je problem vezan za starost, a kod devojčica se javlja u dva slučaja - nakon dramatičnog gubitka težine i prisutnosti viška kilograma. Nedostatak fizičkog napora na mišićima ruku postaje posebno očigledan nakon 40 godina - haljine i bluze sa zatvorenim rukavima počinju da gledaju na žene mnogo povoljnije od odela na trakama. Skrivanje nedostataka ispod odeće je svakako najlakši izlaz. Međutim, da li je to izlaz? Kao što praksa pokazuje, redovno treniranje bicepsa i tricepsa daje efekat čak i kada već postoje „labave ruke“. Kako zategnuti kožu ispod ruku uz pomoć vježbi, razgovarajmo dalje.

Vežba broj 1 - podizanje ruku sa tegovima za vežbu u stranu dok stoje (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Stojeći uspravno, noge zajedno. Ruke se opuštaju i protežu duž tela, dlanovi se šire na noge. Na izdisaju, raširite ruke s bučicama (plastične boce pune pijeska ili voda mogu se koristiti kao alternativa), podižući ih malo iznad linije ramena, lagano savijanje ruku u laktovima je prihvatljivo. Držite ekstremnu tačku nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju glatko.

Vježba broj 2 - razrjeđivanje bučica u nagibu (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Početna pozicija - stoji na podu, noge su zajedno blago savijene u kolenima, leđa su ravna, tijelo je blago nagnuto prema naprijed, ruke s tegovima za spuštanje su spuštene do nivoa koljena, dlanovi se gledaju jedan u drugi. Na izdisaju, podignite ravne ruke paralelno sa podom, na udisaju, spustite tegljače.

Vježba broj 3 - alternativni stolac za buđenje (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Stojte uspravno, postavite noge u širinu ramena, fiksirajte bučice na nivou ramena. Uzdisati - podignite jednu bučicu iznad glave, udišite - spustite je i pritisnite drugu. Nastavite da vršite pritiske sa alternativnom promenom ruku.

Vežba broj 4 - klasični sklekovi sa poda (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Postavite oslonac u ležeći položaj, položite ruke u širinu ramena na nivou grudi, dlanove napred, noge raširene na širinu karlice. Na udisaju, spustite se na ruke savijene pod pravim uglom, dok izdišete, uzmite početni položaj.

Vežba broj 5 - povratni sklekovi sa stolice (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Okrenite leđa stolici, čučite na pola savijenih nogu i uhvatite rubove sjedala rukama. Držite leđa ravno, ugao ramena i podlaktice treba da bude 90 stepeni. Dok udišete, počnite da radite standardne čučnjeve, spustite što je niže moguće. Druga realizacija vežbe je komplikovanija.Ruke treba staviti bliže jedna drugoj, a push-upove treba izvesti ravnim nogama.

Vježba broj 6 - bench press (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Ležeći na horizontalnoj klupi (glava ne bi smela da visi), stavite noge na pod, ruke sa bučicama savijte pod uglom od 90 stepeni. Ako vježbate kod kuće, umjesto klupe, sjednite na pod sa savijenim nogama u koljenima. Na izdisaju, stisnite dumbbells gore i držite ih iznad glave za nekoliko sekundi, dlanove treba okrenuti jedni prema drugima. Kada udišete, vratite se u početni položaj.

Vežba broj 8 - ugradnja bučica iza glave (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Ustanite uspravno, stopala razdvojite u širini ramena. Uzmi jednu bučicu u jednoj ruci i počni polako da joj pokrećeš glavu. Izvršite preporučeni broj ponavljanja, a zatim promijenite ruku.

Vježba broj 9 - francuska triceps klupa (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Kada stojite, ispravite telo, stavite noge na širinu kukova. Držite bućicu obema rukama iza glave, dok laktovi trebaju biti savijeni. Dok izdišete, ispravite ruku, podižući težinu u pravcu plafona. Dok udišete, spustite ruku sa bučicom preko glave. Obavite vežbu sa svakom rukom.

Vežba broj 10 - apstrakcija ruku nazad (3 seta, 10-12 ponavljanja)

Noge su zajedno, telo je blago nagnuto prema naprijed, leđa su ravna, ruke sa tegovima za vežbu savijene su u laktovima pod uglom od 90 stepeni i fiksirane na nivou grudi. Uz izdisaj, ispružite ravne ruke iza sebe, dok se dlanovi istovremeno okreću jedan prema drugom. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

Tajne uspješnog treninga

Za početak, razmotrimo osnovna pravila treninga, nakon kojih ćete postići rezultate u relativno kratkom vremenskom periodu.

• Za neke vježbe iz programa trebat će vam tegovi. Morate ih odabrati pojedinačno. Težina ne smije biti manja od 0,5 kilograma, ali ne više od 2 kilograma,
• Pored tegova za vežbanje, dobijate i posebnu prostirku, kao i udobnu odjeću i obuću,
• Nikada se ne opterećujte na prvoj lekciji! Inače, sledećeg dana jednostavno ne možeš ustati iz kreveta,
• Učinite vježbe mjerene, ravnomjerno dišite
• Glavna stvar nije kvantitet, već kvalitet - ovo pravilo važi za sve fizičke aktivnosti,
• Prije treninga, napravite zagrijavanje, a nakon toga - istezanje mišića.

Vježbe za ruke s bučicama

Proučavali smo glavne nijanse, sada možemo da nastavimo sa lekcijama. A prva u nizu imamo vežbe sa bučicama. Oni se razlikuju od uobičajenog okupiranja teškog tereta. Ali rezultat takvog treninga je mnogo efikasniji.

• Produženje ruku

Ova vežba se može obaviti i sedeći i stojeći. Leđa bi trebala biti ravna, brada lagano podignuta. Uzmite jednu bučicu u ruke, duboko udahnite i podignite ravne ruke iznad glave. Izdisati i staviti ruke iza glave tako da laktovi budu savijeni pod pravim uglom. Zatim ih lagano zavrnite. Obavite vježbu najmanje 8-10 puta,

• Corner

Uzmi bućku u lijevu ruku. Napravite desno stopalo naprijed. Sagni se i odmori desnu ruku na desnom kolenu. Držite glavu gore, vaša leđa savršeno ravna. Ruku sa bučicom pritisnite na telo pod pravim uglom. Udahnite i povucite ruku unazad, potpuno ga ispravljajući. Na izdisaju, vratite ga na svoje mjesto. Držite mišiće nadlaktice napetim. Nakon 8-10 ponavljanja, promijenite nogu da se osloni i uzmite bučicu u desnu ruku. Svi se ponavljaju

• Bench press

Lezite na tepih, savijte koljena, stavite ruke s tegovima na grudi tako da su vam dlanovi okrenuti prema napred. Zamislite da podižete dvoručni uteg. Izdisati i lagano povući ruke, udisati ih i vratiti. Ponovite 10-15 puta

• Ručno podizanje

Nastavljamo da lažemo. Ruke sa tegovima za vežbanje raširile su se po stranama.Na račun vremena - blago podignite ruke iznad nas, dva - spustite laktove na pod, a bučice na grudima, tri - opet bacite ruke u stranu. Ponovite najmanje 10 puta. Slična vježba se može obaviti dok stoji,

Dumbbell Exercises

Ovaj kompleks je takođe veoma efikasan, iako nije opterećen sportskom opremom.

• Jednostavne sklekove

Sedi na jednom kuku. Ruke na podu, malo šire od ramena. Prsti se gledaju. Počnite da spuštate torzo na pod, savijajući laktove. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi i osjetit ćete kako se mišići mišića zategnu. Onda uzvrati. Po prvi put, dovoljno i 5 sklekova. Postupno ih povećavajte do 30-40 puta

• Teški sklekovi

Na koljena, ruke na pod. Pokreti opisani u prethodnoj vežbi, sa samo jednom razlikom - kada spuštamo laktove pritisnemo na telo. Postepeno povećavamo opterećenje, na osnovu naše države,

• Vežba "molitva"

Sedite na turskom. Okupite dlanove kao molitvu. Sada ih počnite primoravati jedan protiv drugog. Kada postignete maksimalni napor, zadržite položaj oko 20 sekundi. Ponovite 3-4 puta. Ista vježba se može obaviti s rukama podignutim iznad glave ili s rukama dolje

• Push ups suprotno

Ležali smo na stomaku, zadnjici i donjem stomaku pritisnuti na pod. Oslonite dlanove na pod s prstima okrenutim prema naprijed. Sada gurnite pod, ispravljajući ruke. Zadržite nekoliko sekundi i polako spustite. Ponovite 10-15 puta

• Gurni sa stola

Sedite za sto uz zid i stavite ruke na rub stola. Počnite da ga gurate silom. Držite ovu poziciju 5-6 sekundi, zatim se opustite. Ponovite 10 puta.

• Podizanje tela sa poda

Ova vežba jača triceps. Sedi na tepih, savij noge u kolenima. Malo se naslonite i naslonite se na pod sa rukama stisnutim u pesnice. Sada počnite da trgate kožu sa poda, dižući se na ruke. Osetićete kako su zategnuti zadnji mišići mišića - triceps. Napravite 10 takvih uspona

• Push-up stalak

I dalje sjedimo na tepihu. Sada stavljamo noge i ruke na pod. Prsti gledaju naprijed. Baci jednu nogu preko druge. Sada se skoro sva težina vašeg tela prenosi na ruke. Počinjemo raditi sklekove, spuštajući tijelo na pod što je niže moguće. Napravite 10 sklekova, promijenite nogu i ponovite vježbu,

• Side push ups

Ležali smo na desnoj strani. Noge ravne, glava povišena. Svojom rukom omotamo ruke oko pojasa i pritisnemo lijevu dlan na pod blizu grudi. Počinjemo da se udaljavamo od poda s jedne strane, podižući torzo, zadnjice ostaju na mjestu. Ponovite 10 puta i promijenite stranu.

Ovde je kompleks. Neophodno je izvesti ga 2-3 puta nedeljno, uz vežbu od 20-30 minuta. Nema potrebe kombinirati ova dva programa u jednoj lekciji. Na primjer, u utorak imate jednostavne vježbe, u četvrtak - vježbe snage. Subota je opet jednostavna. Tako ćete postići rezultate i nećete biti previše umorni.

I naravno, ne zaboravite na druge dijelove tijela. U program uključite vežbe za noge, za štampu, za struk. Na kraju krajeva, brojka mora biti potpuno proporcionalna. Za postizanje najboljih rezultata, kao i za sprečavanje celulita i strija, prijavite se za salon masaže. Ova procedura nije samo korisna, već i ugodna. I pokušajte da pratite svoj izgled tokom cele godine, onda vam neće trebati nikakva dijeta, i nećete morati hitno vraćati elastičnost mišića. Redovno vježbanje je sve što je potrebno za lijepo i zdravo tijelo!

Razlozi zbog kojih koža na rukama pada

Nekoliko razloga može doprinijeti progibu kože na udovima:

1. Koža na rukama je starenje: nakon 27 godina u tijelu, proizvodnja kolagena i elastana, koji su odgovorni za tonus kože, usporava. Posebno je pogođena nežna koža na podlakticama.Ćelije počinju da se zasićuju sporije sa kiseonikom, zbog toga je koža preopterećena.
2. Smanjenje ili odbacivanje fizičke aktivnosti: ako žena ne radi set fizičkih vježbi s ciljem da zadrži mišiće u formi, onda koža postepeno počinje da se rasteže i sagne. Stoga je važno da redovno vježbate, izvodite vježbe za udove. Možete to učiniti ne samo u teretani, već i kod kuće.
3. Duga izloženost ultraljubičastim zrakama: u ovom slučaju, koža gubi prirodnu elastičnost, zbog toga se njen izgled pogoršava.
4. Dramatični gubitak težine: osoba sa viškom kilograma, a onda ga naglo ispušta, nužno će se suočiti s problemom opuštene kože. Ovaj problem nastaje zbog činjenice da nema vremena da mutira, više je uobičajeno da bude u rastegnutom stanju.
5. Prisustvo viška kilograma: ovaj faktor doprinosi progibu kože na udovima, u ovom dijelu tijela masne naslage nemaju jasnu formu, koža na ovom području je vrlo delikatna.

Koža, koja se opustila kao rezultat brzog prolijevanja viška kilograma, izgleda ne samo da nije estetski ugodna, već se i brzo staje i suši, stoga je potrebna dodatna pažljiva briga.

Ručne vježbe

Efikasne vežbe za ruke tako da koža ne visi: mnoge žene, vežbajući u teretani, pogrešno ne rade mišiće na ekstremitetima, verujući da će steći muške crte. Da bi se postigao efekat ispumpanih muških ramena je veoma teško, za to je potrebno obaviti mnogo treninga snage sa težinom. Koje vježbe za lijepe ruke za žene se preporučuju za izvođenje:

1. Postoji veliki broj treninga koji će, čak i kod kuće, poboljšati izgled kože.
2. Postaće zategnuta zbog jačanja bicepsa na ekstremitetima.

Vežbe snage

Sve vježbe moraju biti ispravno izvedene, osim toga, moraju biti obavljene postepeno i redovno. Samo ovaj metod može postići primjetan rezultat. Bilo koji vježbanje treba početi zagrijavanjem, njegov zadatak je da obuku mišića dovede do budućeg opterećenja, malo ih zagreje i rastegne.

Ovaj pristup će pomoći eliminisati verovatnoću povrede tokom vežbanja. Zagrijati se prije ručnih vježbi kod kuće:

1. U roku od 3 minuta morate savijati i otkopčavati zglobove lakta.
2. Ekstremnosti se moraju izvući ispred njih, povući, zatim razdvojiti i ponovo povući sa naporom.
3. Zategnite ih.
4. Za oko 4 minuta okrećite četke u smjeru suprotnom od kazaljke na satu i u smjeru kazaljke na satu.

Sada možete započeti sam trening. Vježbe za spuštanje ruku za žene:

1. Noge moraju biti postavljene na nivou ramena i lagano savijati u koljenima. Lopatice moraju biti pomaknute prema sredini leđa.
2. Uzmite dumbbells i spustite ih duž tijela.
3. Moraju se podići da savijaju lakat i spuštaju ih.
4. Ova radnja se mora ponoviti najmanje 15 puta. Dobro radi biceps.

Vježbe za jačanje mišića ruku za žene:

1. Početna pozicija je ista kao u prethodnoj verziji.
2. Jedan dlan sa utegama u njemu se podiže.
3. Okreće se u pravcu sebe.
4. Potrebno je izvršiti savijanje laktova.
5. Vježba se mora ponoviti najmanje 25 puta za svaki ud. Pomaže da se razviju tricepsi.

Vježbe tako da koža ne visi:

1. Morate uzeti gimnastičnu gumu i popraviti je na zidu. Morate stajati leđima prema zidu, vratiti ruke i uhvatiti fiksnu gumu.
2. Istegnuvši ga, morate da poravnate ruke ispred sebe. Ova vežba se ponavlja 15 puta u 3 seta.

Pushups za lijepe ruke

Push-upovi pomažu u rješavanju problema ruku. Vježba daje ton koji nedostaje mišićima ruku i čitavom ramenu. Kao rezultat, koža poprima potreban oblik.Ojačajte unutrašnju površinu mišića, njihovi gornji i donji delovi mogu koristiti punjenje. Pravila za push-upove različitih tipova su sljedeća:

1. Spustite se polako.
2. Što je žena niža, to su ruke bolje ispumpane.

Klasični push-up je sljedeći:

1. Neophodno je pasti na pod, nasloniti se raširenim nogama i rukama na podu.
2. Neophodno je polako se uzdizati i spuštati, a pokušati ne raširiti noge.
3. Ako se vježba čini pretežom, možete ih staviti na pod u savijenom stanju.
4. Obuka se mora ponoviti najmanje 15 puta.

1. Treba da sednete na stolicu, uzmete bučicu i držite je sa obe ruke.
2. Bučica je uključena iza glave, laktovi su pritisnuti na glavu.
3. Vežbanje treba izvoditi naizmenično sa svakom rukom.
4. Kompleks se mora ponoviti najmanje 25 puta.

1. Morate ležati na klupi, ostaviti noge na podu.
2. Ruke sa bučicom za savijanje i podizanje.
3. Na izdisaju, ruke se moraju ispraviti, pri udisanju vratiti na mjesto.
4. Morate uraditi najmanje 10 ponavljanja.

1. Ruke očišćene nazad, morate uzeti ivicu klupe.
2. Karlica se mora držati na nivou klupe, noge moraju biti u savijenom stanju.
3. Potrebno je udisati i savijati ruke. Telo pada na poziciju paralelnu sa klupom.
4. U tom položaju, morate se zadržati na nekoliko sekundi, izdisati i polako se vratiti.
5. Vježba se izvodi 10 puta.

Na kraju treninga morate se protegnuti. To se radi na sledeći način: noge treba da budu postavljene u širini ramena i savijene na levo i desno, dok se ruka treba rastegnuti na stranu, iza glave, svaki zavoj treba napraviti polako, osećajući napetost i opuštanje svakog mišića. Vežbe treba da se sprovode redovno, obuku treba obavljati najmanje 35 minuta dnevno. Samo na taj način može se postići željeni efekat.

Kontraindikacije za nastavu

Vežbe za ruke koje su dizajnirane da zategnu mišiće sigurno će imati koristi. Ali, pre nego što počnete da trenirate, morate se upoznati sa ograničenjima koja takve klase imaju:

1. Diabetes mellitus i bolesti štitnjače.
2. Razne bolesti kičme.
3. Pati od srčanog udara.
4. Prisustvo aritmija ili hipertenzije.

Ako devojka pati od jedne od gore navedenih bolesti, nemojte se uznemiravati. Pomoću alternativnih metoda možete vratiti lepe i napete poklopce na ruke.

Glavne greške u obuci

Izvođenje vježbi koje imaju za cilj da osiguraju da koža ne padne, potrebno je uočiti neke nijanse, tako da će proces donijeti samo pozitivne rezultate. Iskusni treneri navode greške koje su napravili početnici:

1. Da bi se nadoknadilo izgubljeno masno tkivo, potrebno je popuniti ovaj prostor mišićnom masom.
2. Za izgradnju mišića, potrebno je dosljedno opterećivati ​​biceps i triceps, težina tegova za vežbu treba biti od 5 kg.
3. Težina se može povećati ako to dozvoljavaju individualne osobine osobe.
4. Ako vodite časove sa manje težine, onda se željeni rezultat ne može postići.

Treba napomenuti da će učestale vežbe sa većom težinom pomoći da se ne crpi, već da se iscrpe i oslabe mišići ruku. Mišići koji nisu imali vremena da se oporave neće povećati kvalitet. Zato je važno da ne radimo svaki dan, ali s vremena na vreme, bolje je sprovoditi trening svaki drugi dan. Idealna opcija je trenirati 3 puta tjedno. Inače, fizička aktivnost neće koristiti tijelu, već će uzrokovati stresnu situaciju. U ovom slučaju, problem može eskalirati, a koža će još više izgubiti svoju elastičnost.

Opšte preporuke

Da koža ne visi i da se mišići ispravno pumpaju, potrebno je izvršiti opterećenja. Ne treba zanemariti vežbe istezanja mišića, jer je to odlična priprema za početak nastave.

Istezanje vam omogućava da zagrejete zglobove pre vežbanja.Nakon niza vježbi, ona pomaže da se protežu bicepsi. Veoma je važno obratiti pažnju na ishranu kako bi se sprečilo dobijanje na težini. Potrebno je pridržavati se pravilne prehrane:

1. Morate piti puno vode.
2. Ako je moguće, jesti više povrća i voća.
3. Među glavnim proizvodima potrebno je dati prednost ishrani turskim i pilećim mesom. Nema potrebe da jedete slanu i prženu hranu.

Sprečavanje opuštene kože

Sljedeće mjere će biti prikladne kao profilaksa:

1. Podešavanje snage. Iz ishrane je potrebno isključiti namirnice koje zadržavaju vodu u organizmu.
2. Svakog dana morate jesti svježe voće, bilje, povrće koje sadrži vitamine A i E. Vrlo su dobri za kožu.
3. Gornji vitamini u tečnom stanju su korisni za nanošenje na kožu. I mogu se dodati kremama koje se koriste za masažu.

Dodatne procedure

Ton ruku je prikačen uz pomoć posebno odabrane gimnastike, pored toga, potrebno je primijeniti različite metode jačanja strukture kože. Obavezno koristite kreme. Ovaj postupak je veoma koristan u slučajevima kada je progib uzrokovan nedostatkom kolagena i elastana u koži. Hranljive kreme mogu značajno smanjiti pojavu problema, ako se koriste na neprekidnoj osnovi.

Ručno pakovanje mora biti obavljeno. Ova procedura stvara prava čuda, omogućava vam ne samo da hidratizirate ruke, dajući im neophodne i korisne elemente u obliku vitamina, već i koži daje elastičnost i čvrstoću. Ne samo skupi salonski postupci, već i kućni oblozi mogu se stegnuti.

Redovnim pilingom leđa ruke će ih održati u dobrom stanju. Procedura uklanja mrtve čestice kože, zahvaljujući kojima ruke postaju mekane i baršunaste. Struktura kože se poboljšava, njen izgled se mijenja na bolje. Vraćanje estetskog izgleda pomaže kontrastnom tušu, koji je usmjeren na ruke. On može da čini čuda. Brza promjena vodnog režima od leda do vruće temperature ubrzava cirkulaciju krvi unutar kože, zahvaljujući kojoj se obnavlja stanica.

Masaža ruku - ovu proceduru treba primijeniti masnim kremom ili trljanjem može se obaviti samostalno pod tušem koristeći čvrstu krpu za pranje. Ponekad koža propada zbog poremećenog režima pijenja. U tom slučaju, balans vode mora se dopuniti u roku od 24 sata. Ako gore navedene metode ne daju rezultate, možete koristiti plastičnu operaciju. U ovom slučaju, koža se zateže operacijom.

Sumirajući, treba napomenuti da je za održavanje zdrave kože, pridržavanje razumne ishrane i obavljanje neophodne fizičke pripreme lakše nego samo izgubiti tu ljepotu i nakon toga uložiti mnogo napora da je vrate.

Zagrejte se pre seta vežbi za mišiće ruku

Svaku vežbu, uključujući vežbe za jačanje mišića ruku, treba započeti sa malo zagrevanja. Da biste to uradili, uspravite se, raširite ruke na bokove i, držeći laktove i ramena nepomično, pokrenite rotacione pokrete rukama u različitim pravcima. Nakon toga, podlaktice zadržavaju svoj prethodni položaj, a ruke se okreću u zglobovima lakta. Sada možete vršiti rotaciona kretanja cijelog zgloba. Tada možete kombinirati: jedan krug - s rukama, drugi - u lakat, treći - podlakticu. Rotacije se vrše od sebe, a zatim i od njih samih. Pored zagrevanja mišića, ova vežba razvija koordinaciju. Takođe, dobro zagrevanje se smatra “protivohodom”, kada se jedna ruka okreće u jednom smeru, a druga u suprotnom smeru. Istovremeno, oni se spajaju ispred sebe iznad glave (ako se nalaze vertikalno) ili ispred sebe (ako se nalaze horizontalno).

Primjer vježbi za mišiće ruku za žene:

Ako trebate ojačati mišiće ruku, vježbe za žene će vam omogućiti da to uradite jednostavno, bez mnogo truda, jer su dizajnirane za nespremno žensko tijelo.

Trening kompleks za opuštanje ruku od 5 pokreta

Dakle, glavno pitanje koje nas zanima je kako zategnuti otežano oružje kod kuće? Oni koji su se nosili s problemom opuštenih mišića, imajte na umu da bi prvi korak do pobjede trebao biti skup specijalne obuke za rameni pojas. Da bi vježbanje dalo najbolji učinak na početku napravite lagani trening.

Dakle, predstavljamo vašu pažnju efikasnim vežbama za mlohave ruke za žene.

1. Vježba "Dvorac" t

Ovo nije veoma teška vježba, i, ipak, sa prvi put možda neće raditi. Nakon nekog vremena, sigurno ćete je savladati! Doprinosi dobrom istezanju mišića ramena i zatezanju problematične oblasti. Takođe, pri izvođenju takvog pokreta, prsti su ojačani.

1. Stojimo uspravno, podižemo jednu ruku i posadimo obje ruke iza naših leđa,
2. Svojim prstima stičemo prste drugog,
3. Povežite prste sa bravom.

"Castle" se preporučuje raditi 5-6 puta dnevno.

2. Podizanje čekića

U ovoj vežbi, bicepsi rade, formira se lepa linija ruku, zateže se unutrašnji deo udova.

1. U svakoj ruci uzimamo bučicu od 0,5 kg,
2. Noge savijene u koljenima su u širini ramena
3. Lopatice su spljoštene, ruke se polako podižu i spuštaju pomoću lakatnog zgloba.

Pogledajte video za više detalja:

Učinite čekićem podizanje 3 seta od 15 puta.

3. Produžetak ruke sa sjedištem za bućicu

Korisna vježba za ruke s bučicom. Izvršite u sedećem položaju. Takvo opterećenje pomaže da se napumpate ruke, da im daju ljepotu i elastičnost.

1. Uzmemo bučicu s obje ruke,
2. Podignite ruke iznad glave,
3. Polako se savijte i otkopčajte ruke sa bučicom iza glave.

Izvršite 3 seta od 10 puta.

4. Pushups

Push-upovi se mogu izvoditi sa poda, i ako su vam ruke slabezatim dalje od stola ili stolice. Dobro kretanje bez bučica i drugih tegova. Ipak, dobro je napumpan sve mišiće ruku, jača grudi i pomaže da se oslobode masnih naslaga.

1. Ležali smo na podu, ruke šire od ramena,
2. Tijelo je paralelno s podom, slabina je ravna, trbuh je napet,
3. Na izdisaju, spustite telo zbog fleksije u zglobu lakta,
4. Prilikom udisanja vraćamo se na početnu poziciju.

Pogledajte video za više detalja:

Broj pristupa i postignuća za ovu vježbu je strogo individualan. Preporučuje se da počnete sa minimalnim (1-5 ponavljanja), a iskusni ljudi da završe 3 seta od 15 puta.

5. Rotacija sa ispruženim rukama

Ova vrsta opterećenja pomoći će opuštanju zglobova, učiniti mišiće elastičnijim i elastičnijim. Pomaže u borbi protiv masti u pazuhu.

1. Stojimo uspravno, držanje monitora,
2. Podižemo ruke u stranu, držimo ih paralelno s podom,
3. Pravimo kružne pokrete sa malom amplitudom.

Više o videozapisu:

Izvršite 3 seta od 10 rotacija.

3 efikasnije metode suočavanja s opuštenim rukama

Ofanzivna strategija za mlohave ruke razvijena je u tri glavne oblasti:

1. Prije svega, provedba posebnog seta vježbi s naglaskom na opterećenje na rukama,
2. Primjena principa zdrave, racionalne ishrane,
3. Izvršite procedure za njegu ruku.

Primjenjujući bilo koji smjer u rješavanju ovog problema, ne očekujemo potpuni uspjeh. Neophodno je koristiti čitav niz alata, a onda ćete postići željeni cilj. Kako ukloniti opuštene ruke kod kuće, pored izvođenja fizičkih vježbi? Obratite pažnju tretmani vodom.

1. Kontrastni tuš

Upotreba kontrastne duše daje dobre rezultate - tonira kožu i krvne sudove. Samo treba da ga primenite sa pažnjom - počnite s dousingom stopala, a nakon nekoliko dana možete ići do koljena.

Dakle, postepeno, kada se tijelo prilagodilo, možete nastaviti sa kontrastnim tuširanjem cijelog tijela.

Ako niste ljubazni sa hladnom vodom, preporučljivo je da se ograničite na kontrastne tuševe problematičnih područja ruku.

Kada praktikujete takve procedure, morate se sjetiti sljedećih pravila.

• Postupak mora početi s toplom vodom, a završiti hladnom vodom,
• „Hladni“ uticaj treba da traje mnogo puta kraćinego "topliji" uticaj,
• Nakon tuširanja, trebate osjetiti radost i snagu, a ne hladnoću i letargiju,
• Gimnastika i tuširanje će dati dobre i trajne rezultate, pod uslovom da ih redovno koristite.

Upotreba kontrastnih postupaka vode stimulira krvne sudove, poboljšava protok krvi i protok limfe, tkiva su zasićena kiseonikom, poboljšava metabolizam. Ako je mlaz tuša jak, ima i efekat masaže, što povećava korist kontrastnog efekta.

2. Masaža i oblozi

Ako ste zabrinuti zbog labave kože na rukama, možete obaviti jednostavnu masažu. Ova metoda je posebno pogodna za žene nakon 50 godina. Uradi to kod kuće vrlo jednostavno. Neophodno je uzeti kap ulja koju volite i kružnim pokretima odozdo prema gore da masirate problematično područje. Ova masaža je idealan lijek za opuštenu kožu.

Oblozi nisu teški i ugodni. Da biste poboljšali efekat procedure, prvo možete koristiti piling ili piling. Zatim, paru alge kupili u apoteci, nanesite ih na problematična područja podlaktice pola sata, omotajte celofanski film na vrh i umotajte se u ćebe.

Zatim isperite masku i raširite ruke hranjivom kremom. Umjesto morske trave, s vremena na vrijeme, stavljajte na ruke sve maske koje koristite za lice.

Posle dva meseca redovni integrisani efekti mogu da vide prve rezultate - koža će postati zategnutija, biće reljef mišića. Ali da bi se postigli rezultati kojima težite, obuku i brigu, za problematični deo ruku, morate se stalno angažovati.

3. Pravilna ishrana

Dijete koje se koriste bez razmišljanja dovode do toga da osoba se osjeća slabom, umornom zbog činjenice da tijelo ne dobiva od hrane, potrebni su joj minerali i vitamini. Koža postaje blijeda, pigmentirana i suva. Pored toga, zbog brzog sagorevanja masnih naslaga, koža počinje da se sagne.

Da biste to izbegli, gubljenje težine treba da se odvija postepeno, dok u vašem meniju morate imati sve neophodne telesne supstance koje su građevinski materijal za telo.

Nutricionisti savetuju odustati od teških dijeta, ali jednostavno ograničiti visokokaloričnu hranu - brašno i slatkiše, masno meso, životinjske masti.

Prednost treba dati niskokaloričnom pilećem mesu, salatama od svežeg povrća, mlečnim proizvodima. Možete se razmaziti svojim omiljenim kolačima i palačinkama samo za vrijeme praznika.

Za kožu koja je pretrpjela kao rezultat dijete, potrebno je da se pravilno brinete, jer ona postaje naborana i opada.

Nekoliko konačnih savjeta

Moramo zapamtiti neke preporuke za prevenciju opuštene kože:

• Nemojte bezumno koristiti dijete za mršavljenje, one nanose štetu organizmu, „uplašeno“ telo počinje da štedi kalorije nakon primene dijete, jer je metabolizam poremećen,
• Želite da izgubite te dodatne kilograme - ograničite visokokalorične obroke u ishrani, odustati od masne hrane, kretati se više, raditi gimnastiku,
• Redovito koristite maske za problematično područje ruku, koje uključuju biljna ulja, mliječne proizvode, med. Njihova upotreba poboljšava elastičnost i pomlađivanje kože.
• Jednom nedeljno, ogulite kožu celog tela. Dobro je za ovu grubu sol pomiješanu sa kremom.

Vodite računa o sebi, ljubite svoje tijelo i budite zdravi!

Trening za žene: opća pravila

Mnoge žene, koje vežbaju kod kuće ili u teretani, namerno izbegavaju vežbe za ruke, jer se boje da će njihova figura postati ženstvena. U stvari, da bi dobili impresivne bicepse, dame će morati da se potrude - to je teško u smislu fiziologije ženskog tela. Ako, međutim, izvodite vežbe za ruke žena sa malim utezima, ne gradite mišićnu masu, već zategnite i ojačajte ručke, učinite ih lepim i elastičnim.

Još jedna važna stvar. Ako imate dodatne masnoće na rukama, onda jednostavno nema smisla da ih pumpate, jer se reljef neće pojaviti ispod masti. Također će biti potrebna dijeta i vježbanje usmjerene na opće mršavljenje: trčanje, plivanje, trening na eliptičnom treneru i tako dalje. Takođe imajte na umu da morate početi trenirati ruke laganim treningom bez težine.

Takođe imajte na umu sledeće preporukemorate znati za ruke lijepe žene:

• Vežbajte svoje fizičko blagostanje.
• Usavršite ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi - u početku je važnija od težine i broja ponavljanja.
• Pokušajte da izbegnete iznenadne pokrete, jer mogu izazvati povrede zglobova i napetosti tetiva.
• Dovoljno je trenirati 3-4 puta nedeljno.
• Kontrolišite disanje tokom treninga. Dišite duboko i odmjereno, ne zadržavajte dah. Zapamtite da se glavni mišićni napor uvijek radi na izdisaju.
• Da bi figura u cjelini izgledala skladno, nemojte zaboraviti ni na kardio i druge dijelove tijela.

Najbolje vežbe za žene da zategnu ruke

Nudimo vam najbolje vježbe za ruke žena kod kuće, što će vam pomoći da se nosite s problemom gubitka elastičnosti i tona u ovoj oblasti. Započnite trening sa zagrevanjem - pomoći će da se vaši mišići zagreju i pripreme. Izvodite ljuljanje, kružna kretanja ramena i ruku, rotaciju prema naprijed i nazad, podižući ruke, imitirajući kretanje makazama. Također možete skočiti, hodati brzim tempom i tako dalje. Sada se direktno okrećemo vježbama.

Vježba 1. Uzgoj ruke s tegovima za vežbanje sa strane

Treba da zauzmete vertikalni položaj, stojeći, noge zajedno. Ruke se opuštaju i protežu duž tela, dlanovima se otvaraju do nogu. U rukama trebaju biti male bučice. Kod kuće možete ih zamijeniti plastičnim bocama napunjenim vodom ili pijeskom. Ruke na izdisaju raširile su se po stranama, podižući ih malo iznad linije ramena. Lagana savijena kolena je dozvoljena. U krajnjoj tački držite nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju. To make tri seta od 10-12 puta.

Vježba 2. Uzgoj dumbbells u padini

Početna pozicija - stoji. Spoji noge, savij ih malo u kolena. Držite leđa ravno i lagano nagnite svoje telo napred. Ruke u kojima se nalaze bučice, niže do nivoa kolena. U ovom slučaju, dlanovi bi se trebali gledati. Na izdisaju, morate podići ravne ruke paralelno s podom. Udahni - spusti ih dole. Ponovite vježbe za mišiće ruku za žene tri seta od 10-12 puta.

Vježba 3. Naizmjenična preša za bućicu

Potrebno je stajati uspravno, stopala razdvojiti po širini ramena. Podignite ruke sa bučicama do nivoa ramena. Dok izdišete, podignite jednu bučicu preko glave, dok udišete, spustite je i spustite drugu. Obavljajte preše, naizmenično menjajući ruke. Make a 10-12 ponavljanja i tri seta.

Vežba 5. Obrnuti sklekovi

Za izvođenje sklekova trebate stolicu ili klupu. Sedite na pola savijenih nogu, uhvatite rubove sjedala rukama. Držite leđa ravno. Ugao između ramena i podlaktice treba da bude 90 stepeni. Dok udišete, spustite što je niže moguće, a zatim kao što izdišete.

Postoji jednostavnija verzija vježbe.Za njega, morate staviti ruke blizu jedna drugoj i obaviti sklekove, stavljajući napredne noge.

Vežba 6. Bench press

Za ovu vježbu morate ležati na horizontalnoj klupi tako da vam glava ne visi. Stavite noge na pod. Ruke sa bučicama se savijaju pod uglom od 90 stepeni. Ako se vježba obavlja kod kuće, onda možete ležati na podu i savijati koljena. Izdahnite bućicu stisnutom. Držite ih na glavi nekoliko sekundi, okrećući dlanove jedan prema drugome. Zatim, dok udišete, vratite se na početnu poziciju.

Vežba 7. Podizanje bučica za biceps

Bučice moraju uzeti suprotno držanje, ruke savijene u koljenima i pritisnuti ih na tijelo. Izvodite glatke zavoje i produžetke ruku. Svaki put kada bi tegljači trebalo da se povuku do grudi. Make a tri seta od 10-12 puta.

Vežba 8. Instalacija bućica za glavu

Morate stajati uspravno, stopala razdvojiti po širini ramena. U jednoj ruci, uzmite bučicu i nježno pokrenite glavu, i jednako nježno spustite. Treba da ponovite vežbu 10-12 puta, onda uradite isto za drugu ruku. Make a tri pristupa.

Vježba 9. French Triceps Press

Ustanite, ispravite tijelo, stavite noge u širinu ramena. Sa dve ruke, uzmite jednu bučicu i držite je iza glave tako da vam laktovi budu savijeni u isto vreme. Dok izdišete, ispravite ruku, podižući težinu na plafon. Dok udišete, spustite ruku sa bučicom iza glave. Samo treba tri pristupaponavljanjem vežbe za svaku ruku 10-12 puta.

Vježba 10. Usmjeravanje ruku nazad

Stavite noge zajedno, naslonite telo malo napred, držeći leđa ravnim. Uzmite uteg u ruke i savijte ih pod pravim uglom, fiksirajte na nivou grudi. Na izdisaju ispružite ravne ruke iza tela, tako da se dlanovi istovremeno okreću jedan prema drugom. Udisanjem, vratite se na početnu poziciju. Ponovite vežbu da zategnete mišiće ruku za žene. 10-12 puta, čineći ukupno tri pristupa.

Dodatni savjeti za lijepe ruke

Takav jednostavan set vježbi za žene za žene pomoći će vam da držite ruke u dobrom stanju, pod uvjetom da ćete ga redovito izvoditi, pomoći će vam značajno poboljšati izgled vaših ruku. Ali vredi se voditi računa io drugim faktorima koji su takođe odgovorni za njihovu lepotu.

Ako su vam ruke pune, morate review nutrition. Pokušajte da iz njega isključite slatko, masno, prženo, brašno. Pijte dovoljno vode, jedite često, malo po malo i zdravu hranu - u principu, ista pravila su ovde relevantna kao i za pravilnu ishranu uopšte.

Takođe, razne procedure mogu biti korisne u poboljšanju stanja kože ruku. Saloni nam mogu ponuditi mezoterapiju, faceliftove, masaže i tako dalje. Kod kuće možete koristiti kontrastni tuš, samomasažu, nanositi različite maske i kreme. Može pomoći oblozi. Omotavanje poboljšava cirkulaciju krvi, promoviše uklanjanje viška tečnosti i zateže kožu. Preporučuje se uzimanje 10-15 procedura sa intervalom od jednog dana. Za kožu ruku možete koristiti istu mješavinu kao i za druge dijelove tijela. Na primjer, jedan od najjednostavnijih recepata uključuje mješavinu masne kreme, kukuruznog ulja i nekoliko kapi eteričnog ulja citrusa. Držite ovu smjesu na problematičnim područjima za oko 20 minuta. Takođe može biti delotvorno masirati problematična područja kombinacijom eteričnih ulja.

Poboljšanje stanja ruku može se lako obaviti kod kuće, ako se odgovorno bavite ovim pitanjem. Dovoljno je redovno izvoditi predloženi set vježbi i dopunjavati ga drugim mjerama, a onda ćete uskoro vidjeti vidljive promjene na bolje.

Prva vježba za zatezanje mišića ruku

Početna pozicija - stoji, ruke sklopljene ispred grudi, dlan na dlan. Koja je snaga koja vam je potrebna da stisnete dlan. Možete se opustiti nakon 5 takvih stiskanja. Ukupno - 15 kompleta od 5 squeezing.

Početna pozicija - stoji.Ruke su savijene ispred grudi i postavljene tako da je jedna iznad druge. Četke - u pesnici. Snažno naprezanje mišića, potrebno je promijeniti položaj ruku. U isto vrijeme jedan od njih je iznad drugog. Ovaj pokret se ponavlja 30 puta.

Skup vježbi za mišiće ruku, možete nastaviti sklekove s kauča. Za to trebate odmoriti s dlanovima na kauču, a noge - na podu. Pokušajte da savijete i ispravite zglobove izvođenjem sklekova. Ponavlja se 30 puta.

Sledeća pozicija - ruke napred, ruke opuštene. Thumbs up. Neophodno je naprezati prste i okrenuti ruku prema van. Izvršavajući takve pokrete, morate osetiti napetost u mišićima. Disanje se ne odlaže. Ponovite 15 puta

Početna pozicija - stoji. Ruke ispružene na strane na nivou ramena. Nekoliko minuta sa svojim rukama, krugovi su nacrtani prvi, jedan put, zatim drugi. Takve svetlosne vežbe pomažu jačanju mišića i održavanju dobrog stanja.

Da biste izvršili sledeće efikasne vežbe za mišiće ruku, potrebna vam je klupa ili stolica. Neophodno je sjesti na rub i odložiti dlanove na sjedalo, ne savijati zglobove, ispružiti noge naprijed. Zadnjica treba da visi u vazduhu i težina tela će biti na zglobovima.

U tom položaju morate saviti laktove pod uglom od 90 stepeni, a zatim ih ponovo ispraviti. Ova vežba slična je sklekovima, ali samo u drugom smeru.

Pushups - vježbe za zatezanje mišića ruku

Sledeće vežbe za zatezanje mišića ruku su jednostavne ali efikasne. Možete ih izvoditi kod kuće. To su jednostavni i složeni sklekovi.

Najjednostavniji oblik sklekova su sklekovi sa zida koji vam omogućavaju da pripremite spojnice za klasične sklekove. Da bi ih izveli, potrebno je da se uzdignete od zida na udaljenosti od stepenice prema njoj. Dlanovi su na zidu na nivou grudi, a nalaze se nešto šire od ramena. Neophodno je podići pete i prenijeti tjelesnu težinu na zglobove, a zatezanje trbušnih mišića.

Kada udišete, laktovi se savijaju pod uglom od 90 stepeni, padajući na zid. Na izdisaju - vratite se na početnu poziciju.

Još jedna prilično jednostavna metoda je guranje s koljena. Ovo je odličan način da osigurate donji deo leđa, preporučuje se početnicima. Pozicija - na podu u krilu. Noge se ne dižu, u suprotnom će se donji deo leđa saviti.

Tokom push-up-a, potrebno je osigurati da se karlica ne podigne, tijelo mora biti rastegnuto "planochku".

Sledeće vežbe za zatezanje mišića ruku se izvode sa strane. Da biste to uradili, sedite na bok, stavite ruke na pod malo šire od vaših ramena. Prsti ruku su usmereni napred, kada su prsti pozicionirani u stranu, ne samo da bicepsi i tricepsi ojačavaju, već i mišiće prsa.

Napravite 10 sklekova, a zatim sedite na drugom bedru i ponovite. Svaki dan broj sklekova može se povećati za jedan.

Klasični sklekovi se smatraju teškim i preporučuju se onima čiji su mišići već pripremljeni za opterećenja. Ove vežbe mogu ojačati triceps, deltoidne i prsne mišiće. Položaj - naglasak leži, dlanovi na nivou grudi nešto širi od ramena, stopala na širini karlice. Udisanje, laktovi se savijaju pod pravim uglom. Neophodno je držati ih pritisnutim uz tijelo. Na izdisaju - vratite se na početnu poziciju. Svaki pristup - 10 sklekova.

Vežbajte "Dijamant" za unutrašnje mišiće ruke

Ne zaboravite na vežbe za unutrašnje mišiće ruku, koje vam omogućavaju da se oslobodite mlitavosti, dovedete mišiće u ton. Da biste to uradili, morate redovno izvoditi vježbe "Dijamant".

Uz njegovu pomoć, bicepsi se zaokružuju i mišići na unutrašnjoj strani podlaktice se povlače. Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke zaključane u krug ispred njega. Držite laktove ispred sebe, izduženi prsti - zatvoreni. Leđa mogu biti blago zaobljena tako da se laktovi mogu držati na vrhu. Dlanovi bi trebali da se dodiruju samo prstima, a ne dlanovima.Neophodno je udahnuti, uvući u želudac i uzeti osnovnu pozu: koliko god je moguće staviti prste jedno na drugo.

Potrebno je dobro osetiti napetost mišića. Mora se držati 8 sekundi, nakon čega se možete opustiti. Ponovite 3 puta.

Na kraju časova

Nakon izvođenja kompleksa vježbi potrebno je istegnuti mišiće. Da biste to uradili, morate podići jednu ruku gore, savijati je sa maksimumom u laktu, voditi iza leđa. Drugi - pritiska na lakat. Ova pozicija se zadržava nekoliko sekundi, nakon čega se ponavlja sa drugom. Možete sjesti na rub stolice i uzeti ruke natrag, držati ih iza stolice i nagnuti tijelo prema naprijed. Završna pozicija: morate podići jednu ruku ispred sebe i saviti je za lakat. Dlan je okrenut prema sebi. Pritiskom na lakat drugom rukom držite podlakticu iza glave i pritisnite rame na vrat.

Pogledajte video: Zogan masaža lica - za zatezanje i podmlađivanje

(Novembar 2024).