Razvoj poprsja djevojčica počinje u dobi od 8 godina i završava u dobi od 18 godina. Veličina ne govori ništa o zdravlju djevojke. Male grudi su specifične za razvoj. Često je ova struktura tela genetska osobina. Pored nasljednosti, veličina dojki ovisi o sadržaju hormona u krvi djevojčice. Dešava se da je mala dojka znak nedostatka estrogena u krvi.
Uzroci hormonskog gladovanja mogu biti različiti. Ovo i upotreba droge koja sadrži hormone, i pothranjenost, loše navike (pušenje, konzumiranje alkohola). Stalni stres može takođe uticati na količinu estrogena u vašoj krvi.
Zašto poprsje ne raste?
Ako stavite sve razloge na listu, male grudi su zbog takvih faktora:
- loša ekologija,
- neadekvatna upotreba vitamina i minerala kao hrane,
- nivoa krvi
- individualne karakteristike strukture organizma,
- emocionalno i fizičko stanje tela,
- mehanička intervencija u razvoju dojke (hirurgija, okupacija nekih sportova, povrede).
Uzrok hormonskog poremećaja može biti bolest nadbubrežnih žlezda, privjesaka ili štitne žlezde. Proverite sa svojim lekarom koji je vaš individualni razvoj.
Ako, štaviše, djevojka ima jednu dojku malo manju od druge, ne paničite. Gotovo asimptomatičnost je karakteristična za sve organe našeg tela. Ali da bi se pregledao, vredi uraditi ultrazvučni pregled, kako se ne bi brinuli.
Kako povećati poprsje kod kuće?
U principu, male grudi nisu nedostatak. Ne može biti manje privlačna od velike. Ali ako odlučite da promenite strukturu vašeg tela, trčite do hirurga je poslednja stvar koju treba da uradite.
Pokušajte da koristite kućne lekove, od kojih je najkorisnija fizička vežba.
Vežbe dojke
Za razvoj mišića potrebno je izvesti vježbe za grudi. Oni su prilično jednostavni, odnosno apsolutno svaki predstavnik prelijepe polovice čovječanstva će ih moći ispuniti. Evo seta vežbi za grudi:
- Idi do vrata i nasloni se na dovratak. Lice se okreće drugom spoju. Stavite ruke na to i obavite sklekove, savijte laktove. Normalni sklekovi sa poda će takođe pomoći ako imate snage da to uradite. Vježbajte nekoliko puta.
- Sedite na stolicu i naslonite leđa na leđa. Okupite dlanove kao molitvu. Prilikom udisanja, pritisnite jedan dlan na drugu što je više moguće, dok izdišete, oslobodite pritisak. Vježbajte 5 minuta.
- Stojeći ili sedeći. Uzmite dumbbells u ruke i kopirajte pokrete rukama skijaša.
- Lezite na tepih raširen na podu. Uzmi u ruke bučice. Produžite ruke s bučicama gore, a zatim ih spustite, savijajući se na laktovima. Ponovite nekoliko puta.
- Ustani na noge. Ispružite prste ispred grudi, raširite laktove u stranu. Pokušajte sa svom snagom, bez otkopčavanja prstiju, da raširite ruke. Ponovite nekoliko puta.
- Stani uspravno. Take dumbbells. Savijte ruke blizu laktova. Podignite laktove tako da budu u ravni s ramenima. Podignite ruke 15-20 cm gore, a zatim spustite. Ponovite nekoliko puta.
- Spustite se na pod, na pod. Lezi, raširi ruke. Dok udišete, podignite grudni deo tela, otkinite ga sa poda. Ponovo lezi na izdah. Obavite vežbu do 10 puta.
- Lezite na tepih, uzmite bučice. Podignite ruke. Zatim raširite ruke tako da ne dodiruju pod. Ponovo podignite ruke.Vežbajte nekoliko puta.
Postoji nekoliko takvih vježbi. To su osnovne vježbe za grudi. Glavna stvar je vaša želja. Malo volje, a vi povećavate grudi. I što je najvažnije - postići će da je visok i elastičan. Vježbe za lijepe grudi će vam pomoći.
Od sporta za plivanje u grudima je veoma korisno. Mišići se pumpaju, grudi rastu. Vežbe za jačanje dojke istovremeno povećavaju njegovu veličinu.
Od postupaka koji se mogu koristiti u klinici za održavanje oblika dojke, preporučujemo nanošenje blatnih obloga i obloga od morskih algi. Potrebno je samo da se posavetujete sa svojim lekarom ako možete da obavite ove procedure.
Mlečna žlezda se sastoji od željeznog, vezivnog i masnog materijala.
Njegova veličina se može povećati povećanjem masne mase ili žljezdastog tkiva.
U prvom slučaju, to je upotreba specifičnih namirnica, u drugom - upotreba hormonskih lekova. Ali hormonalni lekovi mogu naškoditi vašem zdravlju. Prema tome, mogu se uzimati samo ako ih otpusti lekar.
Narodni lijekovi za povećanje poprsja
Postoje i mnoge popularne metode za povećanje grudi. Svi znaju da se grudi povećavaju sa redovnom konzumacijom kupusa. Mora se reći da efekat jedenja kupusa postoji samo za mlade djevojke, iako u kupusu zaista postoji biljni estrogen.
Šta rade odrasle žene? Željeni efekat može se postići jedenjem plodova hmelja. Ne radi se o alkoholnim pićima, već o hmelju, skuhanom toplom vodom iz kotlića.
Povećanje grudi će biti rezultat upotrebe proizvoda kao što su orašasti plodovi sa medom, bananama, raznim masnim namirnicama. Ali, nažalost, rast će biti ne samo u grudima, već iu bokovima, zadnjici, obrazima. Stoga, ovaj metod nije pogodan za žene punog tela.
Drugi pogled je da je povećanje grudi olakšano unosom mineralne vode. To nije sasvim tačno. Mineralna voda može da reguliše metabolizam hormona i indirektno utiče na rast grudi.
Široko reklamirane kreme ne doprinose povećanju grudi. Oni vam mogu pomoći samo da se riješite strija. Ali masaža će dobro pomoći. Prvo, trljajte kremu u grudi laganim kružnim pokretima, ni u kom slučaju ne vršite pritisak na nju. Zatim udarite mlečnu žlezdu od bradavice do ivica. To treba uraditi po cijelom opsegu grudi. Postupak ne smije biti duži od 5 minuta.
Hidromasaža je vrlo korisna. Vodeni mlaznici ne bi trebali biti prejaki. Pokušajte da koristite tuš sa crevom u poprsju. To pomaže da se dojka učini zaobljenijom i elastičnijom, što je veoma važno za majke koje su nedavno završile dojenje.
Također možete savjetovati nošenje određenog donjeg rublja. Sada su izumljene silikonske čaše koje vizualno povećavaju dojku. Mnogi kupuju grudnjake na penastoj gumi, sa umetcima. To neće povećati vaše grudi, ali će vam odeća više odgovarati.
Neke žene boje jodnu mrežicu na svojim grudima. Krv juri u grudi, povećavajući je. Ali takav postupak može izazvati ljuštenje kože i osećaj pečenja, jer je veoma blag na ovom delu tela.
Možete popiti čašu piva svaki dan. Ovo takođe nije pogodno za sve, jer drugi delovi tela postaju masivniji od grudi. Iako je efekat takvog događaja naravno. Isto se može reći i za ploču kao sirovo testo.
Ne trljajte sok od cikute u kožu. Efekat povećanja neće biti, ali se može jako otrovati, jer je to otrovna biljka.
Ne stavljajte senfne žbuke na mliječne žlijezde. To ih sigurno neće povećati, a šteta će donijeti dovoljno. Senf žbuke se ne mogu staviti u slučaju srčanih oboljenja i visokog krvnog pritiska. Nakon toga, koža će se samo iritirati, ali nema svrhe.
Koji proizvodi će povećati grudi?
To su fermentisani mlečni proizvodi, limunov sok (u razređenom stanju), morska i rečna riba, kuvana piletina, čaj sa mlekom, orasi.
Nemojte u potpunosti ići samo na ove proizvode. Lekari savetuju nedelju dana da pojedu jedan proizvod kao deo punog menija, zamenite ga drugim proizvodom sa liste sledeće nedelje, itd.
Pomaže povećati grudi i neke lekovite biljke. Prije svega, to je origano. Ne samo da će povećati dojku, već i poboljšati cirkulaciju krvi, doprinijeti pravilnosti dolaska menstruacije. Korisna boja limete. Akumulira prirodne estrogene. Pije se uz unos vitamina E ili A. Cvijet lipa pomaže u povećanju imuniteta, što će pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje. O prijemu kuvanih kuhanih šišarki hmelja već je gore pomenuto.
Ali preporučeni proizvodi i bilje nećete postići željeni efekat, ako ih ne pratite uz fizičke vežbe. Budući da je poprsje mišić, mora se napumpati kao i drugi mišići u tijelu.
Distribucija dumbbells leži na horizontalnoj klupi
Bučica postavljena na horizontalnoj klupi je izolirajuća vježba za mišiće grudi i prednji deltoidni snop. Tačnije ime je otmica ramena u ležećem položaju, ali ga gotovo niko ne koristi. Vežbanje je poznato i sportistima „stare škole“, i veoma je efikasno. Ali u posljednje vrijeme to je nezasluženo zaboravljeno. Neko zamenjuje pak-deck, jer ne morate tražiti bučice, neko ...
Push-up na šipkama
Podignite se po neravnim šipkama do bodibildinga od gimnastike. Vežba trenira sve „pritisne“ mišiće - grudi, triceps, prednje delte. Opterećenje se može podesiti promjenom kuta tijela. Što se više kreće naprijed, više se prsnih mišića napuni. Vertikalniji položaj tela dozvoljava tricepsu da rade prvo. Varijanta sa naglaskom na triceps se smatra osnovnom, više je prihvaćeno da se pektorski trenira uz pomoć push-upova ...
Crossover ruke
Ruke se izravnavaju u skretnici, što je izolaciona vežba na dnu grudnog koša, koja radi na dnu grudi. Oni koji žele da imaju prelepo “odvajanje” prsnog mišića od štampe to treba da urade na kraju treninga. Smanjenje krosovera može se obaviti i sa gornjom montažom blok sistema, a sa donjim, da bi se mišići koristili iz različitih uglova. Zamjena pokreta ponekad radi u krugovima ili sa ...
Dumbbell pullover
Pulover (ili pulover) sa bučicom - vježba za mišiće leđa. Mnogi ga pogrešno smatraju pokretom za grudi, ramena ili trapezoid, ali nije. Povijest bodybuildinga jednostavna vježba uključena, zahvaljujući "Lyubertsy" sustav obuke. U njemu je pokret korišćen da "proširi" grudi. Efekat je postignut korekcijom položaja i razvijanjem mišića grudi, a ne promenom strukture kosti. Danas ...
Pritisak na bučici na klupi
Klasična klupa za bućice na klupi je vježba za razvoj mišića prsnog koša. Ovaj osnovni pokret je poznat još od "zlatnog doba" bodybuildinga. Bučice su počele da se pritiskaju ranije nego što je bila barbell. Mnogi bodibilderi smatraju da je kretanje povoljnije za izgradnju izvanrednih volumetrijskih mišića nego presa za podizanje, jer sa bučicama mišići rade na potpunijoj amplitudi. Određeni pojedinci, istina, uspevaju da kažu da je nemoguće žeti bučice za početnike ...
Pritisni glavu nadole
Glavu za presovanje klupe usmjeriti prema dominantnom razvoju donjeg dijela prsnog mišića. Ova vežba pomaže da se "odvoje" grudni mišići od štampe i da se dobije prelepo olakšanje. Vježba se koristi kao posebna priprema za američki nogomet, tenis, golf i gimnastiku. U powerliftingu i benč pressu se rijetko koristi, jer se povećava amplituda pokreta zglobova ramena, a sportaš može biti povrijeđen kada je previše stegnut.
Ruke dolje u simulatoru leptira
Hands-down u simulatoru leptira je dizajniran da izoluje prsne mišiće. Rad u grudima iu drugim vežbama, na primer, u svim klupama, sklekovima i rukama podataka ispred sebe. Ali u bodibildingu, bodovni rad se vrednuje, što omogućava mišićima da steknu veoma pun i volumetrijski izgled koji svi žele. Izražena grudna košara - kombinacija pokreta presa sa izolacijom. Rad u simulatoru vam omogućava da radite sve od ...
Pritisni na klupu
Nagnuta klupska presa - odnosi se na osnovne vježbe koje pumpe prvenstveno veliki prsni mišić, prednje delte, triceps i drži mnogo pomoćnih mišića u napetosti. Neizravno su uključene druge grupe mišića koje su pod stresom. Stepen težine je direktno povezan sa težinom uključene trake. Novajliji sportisti treba da budu ograničeni samo na upotrebu vrata. Izvođenje nagnute klupe, dok ležite, čak i bez ...
Kako napumpati prsne mišiće u teretani
Široka ramena i reljefna presa - nesumnjivo, lijepa, ali još divnija kada se sve nadopunjuje pumpanim prsima. Da biste postigli rezultate u pumpanju gornjeg dijela tijela, čineći ga moćnim i atraktivnim, potrebno je redovno sudjelovati u teretani. U ovom materijalu ćemo govoriti o efikasnim vežbama za naduvavanje mišića prsa. Treninzi za ovu grupu mišića najbolje se izvode dva puta nedeljno ...
Dumbbell bench press
Da bi se ojačali prsni mišići i mišići gornjeg ramenog pojasa, nema boljeg vježbanja nego presa, dok leže - barbells ili dumbbells, u horizontalnom ili nagnutom položaju. Ova divna vježba doprinosi ne samo izgradnji mišića i jačanju mišićnog tkiva, već i jasno crpi reljef, razdvajajući grudnu kost. To je najočiglednije kada su tegovi za vežbanje u kontaktu na najvišoj točki amplitude. Ispravno izvedite klupu za bućicu ...
Bench press bench
Da biste razvili i napumpali prsne mišiće, ne samo da morate izvesti klupu, već i pravilno. To će vam pomoći u ovom detaljnom vodiču. Štapna klupica Ova osnovna vježba s dizanjem utega, izvedena na klupi, ključna je za dobivanje snažnih i širokih grudi. Njegova primena uključuje prsne mišiće, rameni pojas i triceps. Anatomski, izgleda kao sklekovi. Razlika je ...
Koji mišići su uključeni u grupu?
Grudni mišići se sastoje od grudnih i manjih prsnih mišića. Veliki trokutasti mišić (u obliku ventilatora) obezbeđuje izgled grudi, pomaže u disanju, učestvuje u dovođenju ruke u telo.
Veliki mišić se konvencionalno dijeli na tri dijela: gornji, srednji i donji. Centralni snop radi pod bilo kakvim opterećenjem, ali specijalne vježbe, različiti grip i kut nagiba koriste se za rad kroz preostale dijelove. Mali prsni mišić je ispod velikog i ponavlja svoju funkciju. 
Specifična obuka prsnih mišića
Mišići grudnog koša ne mogu da rade potpuno izolovano: vežbe su uvek uključene u mišiće ruku, leđa i ramena (deltoidni mišići). Profesionalci veruju da grudi treba da se treniraju jednog dana leđima, jer su to antagonistički mišići: dok je jedan od njih smanjen, drugi se opire i ne dozvoljava prvom da realizuje potencijal za 100%. Ali nakon opterećenja, antagonistički mišić postaje umoran, a otpor postaje ne toliko jak, što omogućava sportistu da podigne veću težinu.
Najefikasnije vežbe za muškarce za vizuelno povećanje grudi su klasične osnovne vežbe sa sportskom opremom ili u simulatorima. Vežbe za izolovani trening greda su pogodne za sportiste sa iskustvom i primjenjuju se nakon baze u ograničenom broju.
Da bi se stimulisao rast velikog mišića prsnog koša, nije neophodno da se radi puno vežbi na svakom treningu. Mišići se povećavaju kada podižu veliku novu težinu.Vežbanjem sa svojom težinom, možete računati na jačanje mišića i povećanje izdržljivosti, ali ne i na njihov rast.
Pravila za trening mišića grudi
Postizanje maksimalnog volumena mišića je glavni cilj programa obuke muškaraca. Ključ uspeha je prava tehnika bez trke za ekstremnom težinom. Ako nemate osobnog trenera, videozapisi stručnjaka za fitness pomoći će vam da napravite program obuke i analizirate svoje greške. Na putu zdravog načina života, ne zaboravite da oblik prsnih mišića u velikoj meri zavisi od genetike.
Korisne informacije za početnike:
- Kod teških ramena, ligamenti ramenih zglobova dobijaju veliki teret, tako da ne možete ignorisati zagrevanje.
- Grudi se mogu trenirati 2-3 puta tjedno. Odmor između treninga - najmanje dva dana.
- Za početnike je potrebno samo 1-3 vježbe za 2-3 pristupa. Broj ponavljanja u jednom pristupu je od 6 do 15. Za izgradnju mišića, napravljeno je 10–12 ponavljanja sa težinama, au cilju povećanja snage, 6–8 ponavljanja.
- Prilikom odabira vježbi potrebno je koncentrirati se na razvoj gornjeg dijela grudi, a samo 30% vježbanja treba biti posvećeno donjem dijelu prsnih mišića koji brzo rastu.
- Povećajte težinu utega, kada upotrebljena težina omogućava da napravite potreban broj ponavljanja u pristupu sa pravilnom tehnikom. Na primer, ako u pristupu treba da bude 15 ponavljanja, onda će se sa novom težinom njihov broj smanjiti na 12. Kada je već sa novom težinom moguće napraviti 15 ponavljanja u pristupu, onda se težina ponovo povećava, a ponavljanja se smanjuju.
- Mali broj ponavljanja i višestruka ponavljanja ne grade mišiće.
- "Negativi" će pomoći da se postigne maksimalni efekat - trening, u kojem se podiže težina (pozitivna faza) od strane pomagača, a spuštanje (negativna faza) se obavlja nezavisno sporim tempom. Negativna ponavljanja pomažu u stagnaciji treninga. Od 3-4 treninga na grudima, možete obaviti jedan takav neobični trening.
Od samog početka, Arnold Schwarzenegger je posebnu pažnju posvetio prsnim mišićima i uvijek vježbao vježbe na prsima na početku treninga. Počeo je sa 1-2 zagrevanja, a zatim povećao težinu i smanjio broj ponavljanja. Između setova (serija neprekidnih ponavljanja individualne vežbe), atletičar je istezao izrađene mišiće kako bi poboljšao protok krvi i sačuvao fleksibilnost zglobova. Ali glavna tajna uspjeha u bodibildingu je krajnji fokus na performanse svakog pokreta (neuromišićna veza).
Osnovne vježbe
- Bench press. Vježba se izvodi na klupi. Šipku treba držati u rukama iznad grudi, spustiti dolje i stisnuti u početni položaj. Što je glava viša, to je veće opterećenje na gornji snop velikog mišića pektoralisa i obrnuto. Uz uski zahvat opterećenje počiva na unutrašnjem mišiću i tricepsu, a kada je široko - na vanjskom prsnom košu.
- Push-up. Pritisni-upovi se mogu izvoditi izvan teretane. Na najnižoj tački, morate dodirnuti pod grudima Kompletan ruksak za vježbanje s teretom ili hrpom knjiga, zamijenjen rukama za dublje spuštanje. Promjenom nagiba tijela i širine krakova, možete pomaknuti naglasak opterećenja. Da bi se razradila gornja greda, to će pomoći da se gurnete naopako sa širokim kistovima ispred linije ramena. U ovom slučaju, stopala bi trebala biti na visokoj potpori. Za crtanje mišića prsnog koša omogućiti klasične sklekove s jedne strane.
- Push-up na šipkama. U push-up na šipkama, tijelo treba biti nagnuto prema naprijed, i potrebno je spustiti ga sve dok se ruke ne nađu na nivou pazuha. Laktovi bi trebali gledati u stranu. Ne možete zaobliti ramena, pognuti i podići lopatice. Idealna udaljenost između šipki je 70–80 cm, a ako je razmak manji, opterećenje će se pomaknuti na triceps.
Izolovane vježbe
- Uzgoj dumbbells. U početnom položaju, tegovi za vežbanje su iznad ramena.Držite ruke blago savijene u laktovima dok tegovi nisu na nivou ramena ili nešto niže. Čvrsto stojite na podu da biste izbegli gubitak ravnoteže. Ako podignete glavu klupe, opterećenje će se prebaciti na gornji prsni koš. Na horizontalnoj klupi izrađena je sredina grudnog koša, a kada je spuštena glava klupe - njen donji dio.
- Ručno uže (crossover). Vježba u stojećem položaju je neophodna za vježbanje na reljefu i pomaže onima čiji mišići ne reagiraju na klasičnu klupe. Prilikom konvergencije dlanova jedan prema drugom, trup bi trebao biti nagnut prema naprijed. Slične informacije mogu se obaviti i na horizontalnoj klupi.
- Puloveri za ruke. Vježba se izvodi na klupi sa bučicom ili stoji na simulatoru. Držeći pomičnu polugu simulatora kabla, morate povući vrat dolje, dovodeći laktove u kosi trbušni mišić. U vježbi treba ležati bučica iznad grudi s obje ruke na gornjem disku. Ravne ruke polako polete u širokom luku iza glave i vraćaju se u početni položaj. Kada radite sa bučicama, mišići se više protežu, ali simulator obezbeđuje stabilnost i omogućava vam da uzmete više težine.
- Vojna nožna presa sa šipkom ili bućicom. Šipku treba držati na vrhu (ruke u širini ramena). Dvoručna utega je sporo stisnuta bez ljuljanja. Na najnižoj tački ne možete dodirnuti vrat grudnog koša. Pritisak na bučici izvodi se tako da se na gornjoj tački približavaju i gotovo se ne dodiruju. Prilikom podizanja utega radi gornji dio prsnih mišića.
Vežbe moraju biti izabrane na osnovu njihovih ciljeva i fizičke spremnosti. Na primer, presa za stol, širenje ruku i pulover rade na gornjoj gredi i pogodni su čak i za žene. Početnici mogu raditi sklekove, preše za bućice i barbells. Za jednu vežbu dovoljna su tri seta, po deset ponavljanja sa minimalnom težinom. Iste vežbe se mogu izvoditi i kod kuće zamenom klupa fitballom.
Da bi rezultati bili uočljivi, potrebno je pravilno jesti (5-6 puta u malim porcijama), piti najmanje dva litra čiste vode svaki dan i konzumirati dovoljno proteina, glavnog građevinskog materijala mišića. Ne obraćajte pažnju samo na jednu grupu mišića - trenirajte druge dok se prsni mišići oporavljaju. U slobodno vrijeme, kupajte se, vozite bicikl, idite na masažu i ne zaboravite na istezanje.
Karakteristike obuke: priprema i izvršenje
Prije početka nastave, potrebno je odlučiti koje vježbe koristiti i naučiti šta treba raditi tijekom pauze između nastave i tijekom njih.
Uspjeh ovisi o poštivanju takvih preporuka:
- Vežbe za povećanje poprsja neće pomoći da grudi počnu brzo rasti. Pomoći će samo jačanju mišića ispod njih, jer je mišićno tkivo u samoj dojci praktično odsutno. Zahvaljujući intenzivnom treningu poprsje će biti elastično i napeto i dodaće nekoliko centimetara na volumen.
- Da bi se utjecalo na mišiće i učinilo ih promjenljivim, potreban je ozbiljan stres. Nizak uticaj neće doneti rezultate. Žena koja na ovaj način odluči da poveća grudi moraće da koristi svu svoju upornost i volju.
- Neki ljudi misle da ako praktikujete svaki dan, efekat će doći brže. Ovo je zabluda. Da bi rastao, mišići moraju da se odmaraju, tako da su tri treninga nedeljno dovoljno.
- Prilikom izvođenja kompleksa morate slijediti tehniku. Nakon treninga, u mišićima se mora pojaviti osjećaj pečenja. Ovo ukazuje da su vježbe pravilno izvedene.
- Da biste povećali mišićno tkivo, morate podići težinu. Neke vježbe za povećanje poprsja uključuju korištenje bučica. Njihova težina ne bi trebala biti veća od deset kilograma.
Takođe je važno pratiti vaše disanje. Mišići bi trebali dobiti dovoljno kisika.Zato se mora uložiti napor da se udahne i da se opusti - izdisati.
8 vežbi za povećanje poprsja
Fizička aktivnost će pomoći ne samo da se pumpa do grudi, već i poboljša stanje mišića nadlaktice.
Mora se zapamtiti da ono što izaberete vežbe, ali da povećate grudi za nekoliko veličina neće raditi. Ispada samo da zategne kožu i doda nekoliko centimetara na volumen.
Opterećenje se mora postepeno povećavati, tako da morate početi s najlakšim vježbama i postupno prelazite na teške:
- Prva vežba će pomoći da se mišići stave u ton, i pripremi grudi za trening. To treba uraditi ovako: sjediti na stolici, ruke treba spojiti ispred vas i dlanom zgnječiti dlan. U isto vrijeme treba osjetiti napetost u grudnom košu i ni u kom slučaju se ne smijete spuštati. U suprotnom, čitavo opterećenje će ići nazad.
- Moraš da budeš ravan i nasloni ruke na zid. Potrebno je snažno pritisnuti zid rukama, ali leđa moraju biti ravna, u suprotnom prsni mišići neće dobiti potrebno opterećenje.
- Uzmete bučicu, morate oponašati kretanje skijaša. To bi trebalo raditi glatko i bez trzaja. Za dobar učinak, možete zaustaviti ruke neko vrijeme ispred vaših grudi, a zatim ih spustiti.
- Ova vežba treba da se uradi na klupi. Trebalo bi da leđima okrenete leđa i pritisnete rukama dumbbells na grudi. Udahnuvši, treba ih razblažiti u stranu i izdisati - da bi se udružili. Ova vežba savršeno zateže prsne mišiće.
- Vežbe kao što su sklekovi su odlična opcija za podizanje dojki. Mnogim ženama je veoma teško da se izvuku čak pet puta. Nema ništa loše u tome, sve mora biti učinjeno postepeno. Dovoljno je napraviti maksimalni mogući broj puta za jedan pristup i nakon nekog vremena dodati barem jedno ponavljanje. Idealna opcija bi bila da žena može izvesti tri seta od 20 sklekova.
- Veoma efektivno, ali teško izvodljivo kod kuće, jeste presa za klupu. Morate ležati na leđima, pritisnuti dlanove na grudima. Stežući prsne mišiće, morate podići ruke gore-dole. Za početnike, 8 liftova u isto vrijeme su odlični rezultati.
- Možete napraviti lijepi oblik poprsju ako obavite ovu vježbu: sjedite na stolici, bučice bi trebale biti na razini grudi, a laktovi stisnuti u stranu. Ruke treba razdvojiti na bokove, laktovi treba da ostanu na mestu, pokušavajući da što više protežu mišiće.
- Na kraju treninga, morate uraditi istezanje. To će pomoći mišićima da se brzo odmaknu. Možete jednostavno obaviti vježbu sa zidom, ali ne vršite pritisak na nju ili stajati s tegovima u opuštenim rukama.
Da bi fizička aktivnost promovisala rast, a ne smanjenje dojki, potrebno je da organizmu obezbedite masti, ugljene hidrate i proteine.
Koristan dodatak treningu će biti tuširanje. To će pomoći da koža dojke bude elastična i zategnuta. Izmjena hladne i tople vode mora se obavljati svaki dan. Takođe, treba izbegavati kontakt sa sunčevom svetlošću na koži mliječnih žlezda, jer ultraljubičasta slabi njeno stanje, čini je labavom i doprinosi nastanku bora.
Možete učiniti vaše tijelo atraktivnim ne samo uz pomoć plastične kirurgije. Istina, napori za to treba mnogo, ali rezultat se isplati. Sport će pomoći da se očuva lepota i elastičnost poprsja dugi niz godina. Glavna stvar je da se redovno prati tehnika vježbanja i vježbanja.
Malo teorije: anatomija ženskog poprsja
Zona ženske dekoltea može se podijeliti na dvije komponente: mliječnu žlijezdu koja nema mišićna vlakna i mišićni korzet koji ga podržava. Između sebe - kako bi se osigurala prehrana žlijezde, opskrbila ga kisikom i uklonili proizvodi oksidacije - povezani su s vezivnim tkivom s mrežom žila.
Dakle, mlečna žlezda nema mišiće. Od čega se sastoji? Ove dve naizgled jednostavne hemisfere imaju, za razliku od mišića, veoma složenu napravu.Cilj mu je da žena ispuni njenu glavnu fiziološku misiju - majčinstvo i hranjenje deteta.
Mammary glands
Mlečne žlezde su uparena višekomponentna hemisferična struktura u blizini rebara između 3. i 6. do 7. rebra, sa malim bradavicama okruženim areolom i smještenim u centru. U bradavici, koja zajedno sa areolom ima tamnu pigmentaciju različitu od kože ostatka poprsja, nalaze se krajevi mlečnih kanala i mnoga nervna vlakna. Inače, nervna vlakna interkostalnog, cervikalnog i brahijalnog dijela prolaze kroz grudni koš, a može boljeti u osteohondrozi cervikalno-torakalne kičme.
Unutrašnje punjenje mliječne žlijezde je nekoliko žljezdastih režnjeva, podijeljenih u lobule ispunjene vezikulama-alveolama i međusobno povezanih mliječnim kanalima. Ova struktura izgleda kao gomila grožđa i Zvao se glandularni odjel odgovoran za oslobađanje mlijeka. On se dovodi do vrha bradavice pomoću dilatacionih kanala mlijeka na ovom mjestu.
Mliječne žlijezde su prožete limfnim kanalima i krvnim sudovima, u njihovom položaju podržava aparat za ligamente - Cooper-ove ligamente.
Žlezda je okružena labavim tkivom - vezivnim i masnim. To doprinosi pokretljivosti mlečne žlezde u odnosu na njenu bazu i u velikoj meri određuje njen spoljašnji oblik. Postoje čak i posebne klasifikacije vrsta i oblika ženskog poprsja, kao i njihova povezanost sa karakterom vlasnika. Ali jedno je sigurno: U prirodi nema dva apsolutno identična poprsja. Ipak, formula idealnog ženskog poprsja postoji, a takvi geometrijski parametri su joj svojstveni: t
- gornji dio mliječne žlijezde, mentalno podijeljen horizontalnom linijom koja prolazi kroz bradavice, treba biti 45% od 100% volumena dojke, a dno - sve ostalo (55%),
- bradavice u odnosu na istu liniju treba da gledaju pod uglom od 25 ° do 45 °.
Naravno, idealno zategnuti grudi su rijetki kao i notorni parametri 90-60-90. Ali u određenom smislu, svaka dojka je savršena na svoj način.
Korzet mišića
Grudni mišići su podijeljeni u dvije grupe:
- nalazi se direktno na grudima - unutrašnja, vanjska i dijafragma,
- mišiće ramenog pojasa i ruku.
Najmasivniji - fan-u obliku ispupčen pectoralis glavni mišić. Ispod njega je mali mali prsni mišić koji ima 4 zuba i pričvršćen je za lopaticu.
Funkcije grudnog mišića uključuju:
- podrška gornjim ekstremitetima i, zajedno sa mišićima leđa, učešće u okretanju, savijanju i podizanju tela,
- učešće u procesu disanja kroz dijafragmu.
Šta može da utiče na izgled vašeg grudi?
- Balans telesne masti. Obično su mliječne žlijezde punih žena impresivnije od tankih. Ako žena počne da gubi težinu intenzivno, u pravilu joj se i prsa smanjuju. Kako zadržati grudi dok gubimo težinu, raspravljali smo u posebnom članku.
- Trudnoća i dojenje. Tokom ovog važnog perioda, zahvaljujući hormonalnom restrukturiranju tela, dojke nakon poroda i hranjenja prolaze kroz značajnu transformaciju i postaju pune. Ali u ovom slučaju je moguće ispraviti situaciju.
- Age Do 20 godina poprsje stalno raste i formira se. Nakon starosti, estrogen više ne utiče na njegov oblik i veličinu. Ovdje važnu ulogu imaju trudnoća i porođaj, povećanje tjelesne težine itd. Vrijedi spomenuti i „balzačnu dob“, kada prirodni procesi opuštanja počinju smanjenjem proizvodnje kolagena, istezanja i slabljenja ligamentnog aparata itd.
- Genetika. Dovoljno je pogledati žene u ovoj ili onoj porodici kako bi se sa velikom vjerovatnoćom pretpostavila koji će se oblik i veličina grudi djevojke rođene ovdje razviti. Nažalost, genetika je jedan od 7 glavnih uzroka opuštenih grudi.
- Pušenje Sastav cigareta uključuje jedinjenja koja uništavaju elastin.Ukupni ton kože, uključujući poprsje, pada i mlečna žlezda počinje da se sagne.
- Plastična kirurgija. Uz njihovu pomoć, možete značajno promijeniti oblik dojke. Ali žene bi trebale razmišljati o mnogim stvarima prije nego što odluče o ovoj ekstremnoj mjeri. Najmanje štedljiv, ali istovremeno i efikasan metod hirurške intervencije je stezanje poprsja sa nitima i mezonitima.
7 glavnih pokreta
Kao što smo saznali, mliječna žlijezda je pričvršćena bazom na glavni mišić pektoralisa. Da li je moguće dati joj nekadašnju elastičnost, a sa kojim vježbama se to može postići? Rast grudnih mišića, povećanje njihove izdržljivosti će poboljšati oblik dojke, povećati njegovu ishranu, prokrvljenost i limfnu drenažu, te će postati prepreka progibu i opuštanju. Odmah, napominjemo da pored treninga u nastavku, postoje 15 efikasnih metoda za elastičnost dojki.
Ono što je važno prilikom obrade grudnih mišića:
- Potrebno je maksimalno razraditi sve mišiće. Opterećenje mora biti višesmjerno, jer mišićna vlakna prsnih mišića leže pod različitim uglovima.
- Ono što je važno je pravilna tehnika za izvođenje vježbi za jačanje opuštenih mišića, bez nepotrebnih ozljeda. Pobrinite se da se zagrijete i priključite.
- Pushup, pull-up, razne šokove (tenis, košarka, odbojka), letvice se smatraju odličnim vežbama za zatezanje prsnih mišića za žene. Ali najopipljivije rezultate daje opterećenje sa progresivnom otpornošću. Među njima su i vježbe s tegovima za grkljane mišiće.
1. Gurnite uspone sa kolena
Uključeni su mišići grudi, rameni pojas, leđa, trbušni mišići i tricepsi. Ovo je osnovna, višestruka vježba sa slobodnom težinom. Za razliku od standardnih sklekova u punom rastu i drugih varijanti, guranje sa kolena najviše odgovara devojkama, jer uklanja deo opterećenja sa nogu, i, shodno tome, lakše je.
- Sa ležećeg položaja, fokusirajte se na dlan i kolena savijena pod uglom od 90 ° i pređite na vrhu nogu. Ispravljene ruke (dlanovi ispod ramena i naprijed sa prstima) i savijene noge - u širini ramena celo telo je ravna kosa dijagonala. Ovo je početna pozicija.
- Udahnite i počnite spuštati torzo tako što ćete saviti ruke u laktovima - sve dok grudi ne dotaknu pod.
- Na najnižoj tački, gurnite se i dok uzdišete, podignite se na početnu poziciju.
Odgurnite 10-12 puta, napravite 3 seta sa pauzom od pola minuta.
Ne pravite greške u tehnici:
- Kada se krećete prema dole, ne širite laktove na stranu tela - to može preopteretiti rame i prouzrokovati povrede.
- Pazite na karlicu - ne treba da se sagne niti podigne, već pravite ravnu liniju zbog uključivanja glutealnih mišića,
- Mešajte zglobove kako biste izbegli preopterećenje zbog neprirodnog položaja i jakog pritiska.
- Dole se spuštaju, koristeći snagu ruku, polako, a ne kao da ste oboreni.
2. Klasične sklekove
Klasični sklekovi su savršeni za zatezanje prsnih mišića kod devojčica. Mišići ramenog pojasa, leđa, preše, tricepsi, kao i, za razliku od prethodne verzije vežbe, takođe učestvuju u nogama.
Tehnika izvedbe - kao u push-upovima sa koljena, ali u početnom položaju, naglasak je na prstima.
Istisnite 10-12 puta, napravite 3 seta sa pauzom od pola minuta. Postepeno unesite broj ponavljanja na 20 i smanjite interval između setova na 10-15 sekundi.
3. Stiskanje dlanova
Uključeni su prsni i rameni mišići, uključivanje tricepsa je greška. Dobro je za početnike sa slabim mišićima i kao konačni izometrički trening snage.
- Stavite noge u širinu ramena, leđa su vam ravna, ruke se savijaju u laktovima pred vama na nivou grudi, spojite dlanove i postavite uspravno (molitvena poza).
- Udahnite, zadržite dah 10 sekundi i dok punite grudi vazduhom, vršite česte maksimalne kontrakcije prsnih mišića zbog ostatka vaših dlanova jedan protiv drugog.
Ponovite 5-8 puta 10 sekundi sa pauzom od 10-15 sekundi. Postupno unesite vreme na 20 sekundi.
4. "Naglasak u zidu"
Rad uključuje mišiće grudi i ramena, naprezanje i istezanje. Vježba se izvodi na bilo kojem mjestu gdje postoje vrata. Uklanja masnoću iz područja poprsja.
- Uzmite početnu poziciju, ruke lagano savijene na laktovima sa strane vrata ili zida, i počnite gurati ruke prema njima - oko 1-3 minuta.
- Lagano se savijte prema naprijed i nastavite pritiskati još 1-3 minuta.
Tri pristupa će biti dovoljna.
7. Pulover za vežbanje
Opterećeni su glavni i najširi mišići leđa, ramena, mišića rebara i tricepsa ruku.
- Lezite na horizontalnoj klupi, ruke s bučicom podignite iznad sebe do nivoa svojih očiju, lagano ih savijte u laktove.
- Sa dahom, polako pomerite ruke iza glave. Na najnižoj tački, nakon kratke pauze, izdahnite i vratite oružje u prvobitni položaj.
Biće dovoljno 8-12 ponavljanja u 3-4 seta.
Započnite vaše studije od narednog ponedjeljka i poboljšat ćete svoje držanje, tonus mišića prsa i ugodan dekolte u večernjoj haljini.
12 dodatnih metoda
Postoje mnogi drugi načini rješavanja problema, koje smo ranije razmotrili na našem sajtu. Evo liste od 12 metoda koje su pokazale najveću efikasnost prema našim čitateljima:
- Specijalna gimnastika. Oblikuje snažne mišiće, ispravan stav, daje ton problemskoj oblasti.
- Zatezne kreme i bust gelovi. Ova sredstva doprinose proizvodnji kolagena i elastina. Hrani i jača kožu.
- Maske za povlačenje na vratu. Vlažite i nahranite kožu na vratu.
- Masaža grudi. Aktivira obnavljanje kože, pomaže u sprečavanju strija.
- Bust wraps. Omotajte sa krpom namočenom u posebnu krmnu smjesu.
- Masiranje različitih ulja. Neočekivana odluka koja još uvijek pokazuje dobar rezultat.
- Folk lijekovi. Postoji mnogo više domaćih recepata koji će vam pomoći da se riješite problema.
- Dijeta za podizanje grudi i prehrambeni proizvodi. Osnova za održavanje poprsja u formi. Racionalna ishrana doprinosi očuvanju mladih.
- Zatezanje navoja poprsja. Podmazivanje kože dojke specijalnim nitima sprečava njegovo progibanje.
- Grudnjak za povlačenje. Ovaj neophodni deo ženskog toaleta zateže problematično područje, sprečava strije.
- Silikonske naljepnice. Modne stvari ženski toalet, koje u nekim slučajevima mogu zamijeniti grudnjak.
- Škotska traka za vizualno popravljanje problema. Omogućava vam oblikovanje grudi. Koristi se za odeću sa dubokim dekolteom i golim leđima.
Izaberite ono što vam najviše odgovara. Zajedno sa fizičkom aktivnošću, ove metode će vam omogućiti da brzo vidite pristojan rezultat i uspješno se borite čak i sa tako značajnim faktorima kao što je genetika!
1. Kompleks od tri sklekova
Ovaj kompleks će pomoći da se pumpe svi delovi prsnih mišića. Svaka od ovih vježbi Lifehacker je detaljno razmatrana u ovom članku.
- Napravite push up sa nogama na podupiraču. Ova vježba omogućava opterećenje gornjeg dijela prsnih mišića.
- Odmah nakon toga, uradite sklekove na podu sa širokim položajem ruke. Ruke su u ravnini s ramenima. Ova vrsta push up-ova će pumpati kroz srednji dio prsnih mišića.
- Posljednji push-up u kompleksu - s rukama na brdu. Omogućava opterećenje donjeg dijela prsnih mišića.
Ako želite komplicirati kompleks, stavite ruksak sa tegovima za bušenje ili drugi agens na leđima. Glavna stvar je da ranac treba dobro stati na leđa i da se ne pomera tokom sklekova.Pogodan turista, koji je fiksiran na tijelo dodatnim kopčama.
2. Pushups s prijenosom tjelesne težine na jednu ruku
Ova vežba je mnogo teža od klasičnih push-upova, pruža ozbiljno opterećenje prsnih mišića, ali zahteva trening i snagu ruku.
- Ostanite u ležećem položaju, pomerite težinu tela ka desnoj ruci.
- Uronite u push-up i na najnižoj točki prenesite tjelesnu težinu na lijevu ruku.
- Stisnite se, oslanjajući se uglavnom na levu ruku, a zatim ponovo prebacite svoju telesnu težinu na desnu ruku i ponovite vežbu.
- Ponovite pristup drugom rukom. U drugom pristupu, niži sa naglaskom na lijevu ruku, i uzdižu se s naglaskom na desno.
3. Ruke na podu
Za ovu vježbu, trebat će vam prilično sklizak pod - pločica ili glatki linoleum - i dva peškira ili komad tkanine.
- Postavite se uspravno dok ležite, stavite ruke na peškire.
- Pažljivo raširite ruke prema stranama što je više moguće, kako biste mogli ustati.
- Okupite ruke, uzimajući početnu poziciju.
Obavite vežbu što je moguće svjesnije i pažljivije: raširite ruke samo do širine iz koje možete ustati.
4. Bočni sklekovi
- Lezite na pod sa desne strane, stavite desnu ruku na levo rame i stavite levu ruku na pod ispred sebe.
- Stisnite se lijevom rukom tako da se tijelo diže s poda. Karlica ostaje na podu.
- Ponovo sedite na pod i ponovite vežbu.
- Ponovite sa druge strane.
1. Dumbbell bench press
- Lezite na klupi ili na podu ako ste kod kuće, i podignite tegljice tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugom.
- Ispruži ruke ispred sebe.
- Rastavite tegovi za vežbanje tako da se u laktu formira pravi ugao.
- Na izdisaju, stisnite te bućice i ponovite vežbu.
- Tokom vežbe, pritisnite donji deo leđa na pod, ne savijajte leđa.
2. Uzgoj ruke s tegovima
Ova vežba dobro funkcioniše na prsnim mišićima i ne koristi triceps.
- Lezite na pod na leđima, podignite ih i podignite ispred sebe.
- Raširite ruke, lagano ih savijte u laktovima, tako široke da možete laktovima dodirnuti pod. Ne savijajte laktove čvrsto tako da redukcija ruku ne postane klupa za bućice.
- Dok izdišete, ispružite ruke ispred sebe i ponovite vežbu.
Ako možete da vežbate na klupi, koristite ga. Tako ćete povećati amplitudu pokreta, bolje ćete istegnuti i opteretiti prsne mišiće.
3. Dumbbells polukružne
- Lezite na pod ili na klupu na leđima, uzmite dumbbells s ravnim hvat i držite ih u blizini bokova.
- Pomerajte ruke, blago savijene u laktovima, kroz stranice iza glave, okrećući dlanove prema gore.
- Na istoj putanji vratite ruke nazad tako što ćete povezati tegovi na nivou kukova.
- Napravite vežbu bez zaustavljanja na ekstremnim tačkama: čim stavite ruke iza glave, odmah ih vratite, dodirnite kukove svojim bučicama - odmah započnite novi polukrug.
1. Širenje traktora bočno
- Fiksirajte ekspander na nivou ramena, postavite desnu stranu na stalak i povucite petlju u desnu ruku.
- Prevazilazeći otpor ekspandera, pomerite ruku napred. Konačna pozicija je suprotna grudi ili suprotno rame.
- Vratite ruku na početnu poziciju i ponovite.
2. Potisak u udarcima
Ova vežba radi na donjoj glavi prsnog mišića.
- Osigurajte ekspander malo iznad nivoa ramena.
- Uzmite petlju u desnu ruku, malo se udaljite, istegnite ekspanziju i okrenite desnu stranu do police.
- Povucite naprijed lijevom nogom, stavite lijevu ruku na nju kako biste lakše zadržali položaj.
- U početnom položaju, desna ruka sa ekspanzentom je ispružena na stranu i blago savijena u laktu.
- Prevazilazeći otpor ekspandera, pomerite desnu ruku napred i dole tako da se na krajnjoj tački nalazi iznad savijenog kolena.
- Vratite ruku na početnu poziciju i ponovite.
- Izvršite vežbu drugom rukom.
3. Dve ruke gore
Ova vježba će vam omogućiti da razradite srednje i gornje prsne mišiće.
- Osigurajte ekspanziju na nivou kukova, uzmite petlju sa obe ruke i okrenite leđa okvirima.
- Odlazite od stalka, povlačenjem ekspanzera.
- Napravite korak naprijed i prenesite oko 70% svoje tjelesne težine na prednju nogu.
- Podignite ramena paralelno sa podom, savijte laktove pod uglom od 90 stepeni - ovo je početna pozicija.
- Prevazilazeći otpor ekspandera, pomerajte ruke napred i gore tako da su dlanovi ispruženih ruku na nivou lica.
- Vratite ruke na početnu poziciju i ponovite.
4. Push-up sa ekspanzijom na poleđini.
Ovo je uobičajena push-up, komplikovana upotrebom ekspanzera.
- Uzmite ekspanziju na oba kraja, držite je iza leđa.
- Postavite se uspravno dok ležite, pritišćući krajeve ekspandera na pod.
- Izvršite sklekove, prevazilazeći otpor ekspandera.
Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, izaberite ih sami na osnovu vaših sposobnosti, otpora ekspanzera ili težine tegova. Najvažnije je da ste poslednja dva ili tri puta u pristupu dobili jako teško.
I ne zaboravite na hranu! Čak i najteži trening neće pomoći da se napuni pektoralni mišić, ako u vašoj ishrani nema dovoljno proteina.
Glavna pravila za strme mišiće
Postoje takvi prsni mišići:
a big - vodi ruku do tela i rotira ud,
mali - nalazi se iznad velikog mišića prsnog koša, odgovornog za spuštanje ruke do tela,
prednja brzina - obezbeđuje rotacioni pokret i abdukciju iz kičme lopatice, podižući ruku iznad glave,
intercostal - pomažu u obavljanju respiratornih pokreta.
Trening dojke ima svoje karakteristike. Kao prvo, takvo časovi se izmjenjuju sa treningom tricepa, ali u različitim danima. Činjenica je da se prilikom razrade tricepsa opterećuju prsni mišići, ali u manjoj mjeri, što osigurava superkompenzaciju različitih parametara.
Angažovan dva puta nedeljno. Početnici izvode 2 vježbe u 2 seta. Kada se tehnika savlada, broj pristupa se povećava na 4–8. Da bi se poboljšala snaga, dovoljan je 6-8 ponavljanja i 10–12 ponavljanja za izgradnju mišića. Između prilaza napravite ostatak za 45-60 sekundi.
Najefikasnije osnovne vežbe - na primer, klupe koje leže na horizontalnoj ili nagnutoj klupi, push-up na neravnim šipkama.
Ekscentrična faza (spuštanje, istezanje mišića, snižavanje opterećenja) se izvodi polako. Jednom svaka 3-4 sata koriste "negativne", kada ostaje samo ekscentrična faza.
Tajne povećanja prsnih mišića
Razvijte grudi kod kuće
Možete napumpati grudi i kod kuće bez specijalnih alata, koristeći predmete i površine od otpadaka ili jednostavne školjke.
Radna površina - pod. Djeluju na različitim dijelovima prsnih mišića zbog pomaka tereta, mijenjajući kut torza. Opcionalno uključeni su mišići abdominala, noge, leđa, deltas ramena, triceps.
Klasični sklekovi
I. P .: Naglasak leži na rukama i nogama. Ruke su postavljene u širini ramena, stopala su u širini karlice, dlanovi su okrenuti prema naprijed.
Prilikom udisanja, ruke su savijene, ispuštajući tijelo.
Gurnite uspone sa uskim držanjem
Ove sklekove su korisne za unutrašnji deo prsnih mišića. I. P .: Kao što je gore opisano, ali ruke su blizu indeksa, a palac leve i desne ruke na dodir.
Prilikom udisanja, spustite tako da grudi dodirnu ruke. Pre nego što podignu slučaj, oni održavaju drugu pauzu.
Podignite uspone na visokom terenu
Ovi sklekovi su najefikasniji među gore opisanim. Izvode se na dvije stolice i kauču.
I. P .: Isto je, ali stolica služi kao oslonac za ruke i kauč za noge. Dlanovi su širi od ramena.
Na udisaju, spustite se što je moguće niže u prostor između stolica.
Tilt pushups
Ovo je jedina vježba za dom, koja omogućava treniranje vrha mišićnog kostura grudi.
I. P .: Isto, ali noge su postavljene iznad glave.
Kada se udiše, telo se spušta, drži u tom položaju 2-3 minuta, vraća se u I. P.
Push-up na šipkama
Tehnički učinak opisan gore. On daje veći efekat ako se odloži za 2-3 sekunde na najnižoj tački. Pronalaženje sportskog terena u blizini kuće je prilično jednostavno.
Video: Kako napumpati prsne mišiće kod kuće
Vežbe sa ekspanzijom
Ekspander je odličan simulator koji se koristi za kućne treninge, uključujući pumpanje mišića prsnog koša.
Vježba broj 1
Da biste ga izvršili, ekspander je pričvršćen za zid (na primjer, koristi se kuka). Ali Da biste izbegli povrede, treba da se uverite da kada se napetost primeni, simulator neće skočiti sa kuke.
I. P .: Ležeći na leđima, glavom prema zidu, ruke sa drškom ekspandera leže iznad glave.
Prilikom udisanja, ekspander se snažno proteže duž tela, dok izdisanjem sila napetosti slabi.
Vežba broj 2
Koristite ekspander u obliku gumene trake.
I. P .: noge stoje u širini ramena, amortizer je prepolovljen.
Jednom rukom uhvatite ručke, s druge strane, na zavoju i ponovite pokrete streličara kada je spreman da puca.
Sigurno kod kuće muškarac ima par bučica.
IP: leži na podu, noge su savijene u koljenima, ispravljene ruke s tegovima za vežbanje podignutim okomito na pod.
Prilikom udisanja, ruke se polako spuštaju prema dolje, savijajući se na laktovima, sve dok zglobovi ne dodirnu pod. Na izdisaju ruke podižu.
Vežbe za mršavljenje dojki
Kod muškaraca se ginekomastija ponekad razvija - stanje u kojem se mast skuplja na grudima. To je zbog neravnoteže hormona, prekomjerne težine, gojaznosti, kao i zbog starosti. I često je zadatak ne samo pumpa grudi, već i oslobađanje viška masnoće. Ovo će pomoći kardio-intervalu.
Govorimo o izmjeni opterećenja unutar jedne klase. Na primjer, možete trenirati kod kuće, trčati na licu mjesta. Prvo pokrenite 5 minuta sporim tempom. Tako zagrijte mišiće i pripremite tijelo za naknadni napor. U sledećoj fazi, oni trče sa maksimalnim ubrzanjem, do fizičkog umora i na granicama sila. Ova jedinica traje 2-3 minuta.
Zatim usporite tempo, ali nemojte prestati da stabilizujete disanje i otkucaje srca. Ako nema snage za trčanje, idite u šetnju. Ne možete stati!
Kada se disanje i otkucaji srca obnavljaju, trčite u prosečnom ritmu, zatim ponovo ubrzajte što je više moguće. Periodi oporavka se postepeno skraćuju. Trajanje intervala - od 15 minuta.
Širenje grudi, privlačenje pažnje suprotnog pola nije tako teško. Međutim, potrebno je trenirati u kompleksu tako da lik izgleda skladno. Ako imate prekomjernu težinu, potrebna vam je dijeta i režim pijenja. Optimalni kompleks će razviti osobni instruktor koji će uzeti u obzir stanje mišića i organizma u cjelini.
