Zdrava hrana

Kako biste što duže očuvali ljepotu i mladost, morate jesti povrće i voće što je duže moguće. Moramo češće ići na pijacu i supermarkete, tamo birati nešto novo i probati. Apsolutno svježe voće može napraviti čudo sa bilo kojom ljudskom kožom. Samo budite sigurni da uključite u ishranu ribe i peradi. Uvek treba da budu sveže i ne smrznute. Ovi proizvodi će učiniti vašu kosu i kožu blistavom, moguće je zbog visokog sadržaja proteina u tim proizvodima.

Ali o uobičajenom crvenom mesu najbolje je zaboraviti - ova hrana može izazvati neugodne upale. Obavezna točka pravilne ishrane je - mineralna voda bez plina. Budući da apsolutno svaki organizam treba vodu. Voda je veoma aktivno uključena u metaboličke procese, što čini kožu zaista lepom. Savršena ishrana je hrana koja ima visok nivo antioksidanata, au njoj nema hrane koja povećava šećer. Velika količina antioksidanata nalazi se u testeninama, ananasu, papriku, avokadu, spanaću i lososu. Korisni ugljeni hidrati, sadržani u zelenoj salati, kupusu, grahu, kao iu brokoli, kiviju i tako dalje.

Ako trebate otići na neki odmor i pokazati se pred svim svojim izgledom, onda trebate uzeti poseban vitaminsko-mineralni kompleks, a za 48 sati morate preći na posebnu dijetu. Jednostavna hrana, lako može učiniti svaku kožu mekom i glatkom. Čitava poenta je u upotrebi hrane sa velikom količinom antioksidanata, kao i onih proizvoda koji ne uzrokuju povećanje nivoa insulina. U isto vrijeme potrebno je kožu vrlo često ovlažiti. Ali, da bi napravili vašu kožu, potrebno vam je dosta vremena, ali danas ne mogu da priušte svi ljudi da je izdvoje.

Usput, jeste li znali da zdrava kosa zavisi i od pravilne ishrane. I sa nezdravom ishranom, lako se može pojaviti rana ćelavost, posebno kod muškaraca. I ovde ljudi odlaze na klinike i plaćaju za transplantaciju kose. A za šta je sposobna moderna transplantacija kose? Fotografije rezultata transplantacije 15.000 dlaka (8400 transplantata).

Dakle, osnova za bilo koji živi organizam na Zemlji, uključujući i ljude, je pravilna ishrana. Mi smo ono što jedemo!

Kao nemoćni poljoprivredni radnik postao je vodeći američki neurohirurg

Pravilna ishrana je ključ za zdravlje i dugovečnost

Pravilna ishrana je garancija zdravlja i blagostanja. Kao što je Hipokrat rekao: "Ja sam ono što jedem." To je zdrava ishrana (a ne neka vrsta čarobnih kozmetičkih krema i maski) koja određuje stanje vaše kože, kose i noktiju, oblik vašeg tijela, opće dobro i vitalnost. Nažalost, Internet je prepun raznovrsnih članaka o ovoj temi, ali kvalitet savjeta i preporuka sadržanih u njihovom sadržaju ostavlja puno toga da se poželi. Stoga, ako želite znati sve o pravilnoj ishrani, onda je ovaj članak posebno za vas, jer smo u njemu prikupili sve najzdravije i racionalnije.

Malo energije

Zašto jedemo? Ponekad možete pomisliti da jedemo kako bismo iskusili zadovoljstvo hrane. Međutim, to nije slučaj - pravilna ishrana je izvor energije koju naše tijelo treba. Energija se mjeri u kalorijama ili džulima, a jedna kalorija odgovara otprilike četiri točke dvije desetine džula.

U zavisnosti od starosti, pola i fizičke aktivnosti, svaki organizam zahteva različit broj kalorija / džula.Za odrasle u dobi od dvadeset i trideset pet godina, energetska potreba je u prosjeku dvije tisuće dvije stotine kalorija za žene i dvije tisuće šest stotina kalorija za muškarce. Kod adolescenata potreba za kalorijama kreće se od dvije tisuće sedam stotina do tri i po tisuća kalorija. Kod trudnica i dojilja - oko tri i po hiljade kalorija. Ljudi koji se bave sportom i teškim fizičkim radom - od tri do pet hiljada kalorija. U svakom slučaju, pravilna ishrana treba da uključuje količinu kalorija koja vam je potrebna - ni više ni manje.

Sa kalorijama povezano je mnoštvo mitova. Jedan od njih kaže: "Ako želite da izgubite težinu, smanjite broj kalorija na pola." Ovim je, naravno, teško raspravljati, međutim, to nije zdrav gubitak težine - vi stvarate energetski deficit u svom tijelu. Posledica neadekvatne ishrane može biti apatija, smanjen kvalitet kognitivnih procesa, pogoršanje različitih funkcionalnih sistema. Pored toga, prvo telo sagoreva proteine, a ne masti, tako da ćete zbog mišića izgubiti težinu. Naravno, ako želite da izgubite na težini, potrebno je smanjiti unos kalorija, ali samo ako energija iz hrane koju konzumirate prelazi potrebnu količinu. I bolje je smanjiti sadržaj kalorija na račun štetnih proizvoda, vodeći računa o pravilnoj ishrani - onda će to biti značajan doprinos razvoju njihovog zdravlja.

Osnove pravilne ishrane

Šta je pravilna ishrana? Postoji mnogo glasina i spekulacija o tome kako bi trebalo da izgleda pravilan sistem ishrane: neko misli da je vegetarijanac, neko ne može da živi dan bez dobrog odrezka, a za nekoga je to ukusna hrana. Ako želite da vaša dijeta bude ispravna, onda biste trebali uključiti ova jednostavna i korisna pravila u vašem životnom stilu:

U pravilnoj ishrani potrebna je raznolikost: malo mesa, puno povrća, voća, ribe i proizvoda od cjelovitog mesa. To daje tijelu sve hranjive tvari i životne tvari koje su mu potrebne. Jednostrana hrana, koja se primarno koristi u nekim dijetama, štetna je po zdravlje. Proteini, masti i ugljeni hidrati su energetske supstance koje se moraju snabdeti hranom.

Ispravna ishrana. Velike porcije stvaraju prekomjerno opterećenje za tijelo i probavu. Oni izazivaju osećaj prelivanja, umora i letargije. Bolje je ne jesti tri puta dnevno, već pet puta u malim porcijama. Intervali između obroka neće biti preveliki, a "kalorične bombe" neće pomeriti zdrav osjećaj gladi.
Jedite polako i sa zadovoljstvom - ovo je važno za pravilnu ishranu. Požuran jede obično jede previše. Naučnici su otkrili da se znakovi sitosti javljaju samo petnaest minuta nakon jela. To znači da oni koji pohlepno progutaju hranu, za samo nekoliko minuta, dobijaju dovoljno kalorija / džula, a da ne daju svojim telima priliku da prijave prelazak granice zasićenja.
Ono što se odnosi na hranu treba posmatrati u odnosu na piće. Ako imate veliku žeđ, najbolje je piti vodu. Ne treba precjenjivati vrijednost piva za gašenje žeđi zbog sadržaja alkohola i sadržaja kalorija. Sa vrata pivske bočice možete vrlo brzo dobiti višak energije. Budite oprezni sa slatkim pićima (limunada, voćni sok ili kola napitci). Oni ne utažuju žeđ, već sadrže do sto i deset grama šećera u jednom litru.
Nemojte piti premalo: dnevna potreba za tečnošću je jedna i po do dva litra. Preporučuje se mineralna voda ili čaj (voćni čaj je najbolji). Mlijeko, kava, pivo, vino, šampanjac i pića sa voćnim sokovima mogu se umjereno konzumirati.
Pravilan odnos proteina, masti i ugljenih hidrata. U vašoj ishrani treba da budu trideset, trideset i četrdeset posto.Ali ne zaboravite na kvalitet građevinskih elemenata: od komadića slatkog kolača ili komada mesa na žaru u ugljenu, naravno, dodaćete ugljene hidrate i proteine, ali njihove zdravstvene koristi su veoma sumnjive. Dobra ishrana uključuje složene ugljene hidrate, dobro kuhano meso i zdrave masti (o čemu će biti reči u nastavku).

Fat - šteta ili korist?

Masnoća je ukusna supstanca, tako da su proizvodi koji sadrže mast jednostavno ukusniji od njihove "mršave" zamene. Višak energije u tijelu brzo se pretvara u "spasilačku liniju" u struku. Smanjite potrošnju štetnih masti i obratite pažnju na skrivene masti u kobasicama, siru, orašastim plodovima, čokoladi, umacima i prženim krompirima.

Međutim, ne zaboravite da mast ne samo da je štetna, već i korisna - bez nje je pravilna ishrana nemoguća. Cijelo pitanje je koliko će biti debelo. Korisne masti su mono- i polinezasićene masne kiseline. Uglavnom se nalaze u biljnim uljima, uljanim morskim ribama, avokadima i orasima. Pravilna ishrana mora nužno uključivati redovnu upotrebu ovih proizvoda - oni su ključ za normalnu srčanu aktivnost, metaboličke procese, kao i zdravu kožu, kosu i nokte.

Korisni proizvodi

Šta je pravilna ishrana? To je upotreba zdravih proizvoda! Svako ko konzumira puno voća, povrća i proizvoda od celog zrna, daje svom tijelu dovoljno tzv. "Balastnih supstanci". To su neprobavljive biljne supstance koje stimulišu žvakanje, zasićenje i regulaciju varenja.

Da bi hrana imala optimalnu količinu vitamina, proizvodi bi trebali da se kuju, pirjaju, peku ili peku sa malom količinom vode ili masti, a tečnost dobijenu nakon ključanja povrća treba uvek koristiti za supe i soseve. Ne zaboravite da što je niža toplotna obrada, više hrane i vitamina se skladišti u hrani.

Jedite manje alkohola. Ne samo da daje mnogo kalorija / džula, već negativno utiče na funkcionisanje jetre i drugih organa. Pa ipak, tokom dobre večere možete popiti čašu vina, šampanjca ili piva. Izbjegavajte slatka iskušenja - slatkiše, čokoladu, kolače, sladoled i limunadu. Uostalom, tijelo prevodi višak šećera u mast.

Budite ekonomični u rukovanju solju. Ne zaboravite da oni koji često jedu poluproizvode dobiju više nego dovoljno. So, na primer, uzrokuje povećanje krvnog pritiska, između ostalog. Napravite pravilo za sebe: što je manja, točnija je hrana i zdravija. Bolje je posipati hranu puno zelenila ili drugih začina.

Naše bake su samo znale da je maslac ukusan. Međutim, sada znamo šta se u njemu nalazi: vitamini A, D, E, B, B2, B6, natrijum, kalijum, kalcijum, fosfor, magnezijum i gvožđe. Stoga ne prigovarajte sebi da jedete sendvič sa maslacem za večerom - to nije samo visokokalorična, već i zdrava. U principu, pokušajte da diversifikujete vašu "uljnu" dijetu: dodajte maslinu, lan i druga biljna ulja u svoju hranu.

Darovi prirode u pravilnoj ishrani

Činjenica da, uz upotrebu češnjaka, može da živi do zrele starosti, nije naučno dokazana, ali ima drugačiju pozitivnu osobinu. Na primer, sprečava razvoj ateroskleroze (vaskularnog starenja) i snižava krvni pritisak. Sadrži eterično ulje alicina, koje pomaže uništiti patogene u organizmu i jača imunološku obranu. Zbog toga, češnjak češnjaka treba svakodnevno dodati hrani.

Brojne prednosti češnjaka za održavanje ljudskog zdravlja proučavane su hiljadama godina, ali je tek nedavno privukla veliku pažnju na njegovu sposobnost da održava zdravlje kardiovaskularnog sistema. Ovo je ponovo izazvalo interes za korišćenje belog luka kao dodatak ishrani.Razvili su tablete češnjaka u specijalnoj ljusci koja se rastvara u crevima, čime se uklanja miris češnjaka iz usta, ali zadržava svoja ljekovita svojstva.

Ali ispada da ne samo češnjak ima zadivljujuća svojstva. Korijen sibirskog ginsenga povećava podražljivost mozga i pomaže u ponovnom uspostavljanju pamćenja. Preporučuje se za mentalni i fizički zamor, smanjenu koncentraciju, sindrom hroničnog umora i vaskularnu distoniju.

Koren valerijane pomaže u ublažavanju grčeva mišića uzrokovanih stresom. Hop promoviše opuštanje. Kora bijele vrbe i veliko slovo pomažu u ublažavanju glavobolje, dok korijen đumbira ispunjava probavne smetnje uzrokovane stresom.

Nedavno su naučnici otkrili načine za ekstrakciju hlorofila iz biljaka za upotrebu kao dodatak ishrani. Preparati hlorofila pomažu tijelu u stvaranju nepovoljnog okruženja za rast bakterija. Pored toga, hlorofil je multivitaminski dodatak ishrani i ima univerzalni efekat na organizam, regulišući funkcije endokrinog sistema.

Pčelinji polen sadrži većinu vitamina, više od dvadeset pet elemenata u tragovima, dvadeset sedam mineralnih soli i enzima. Pčelinji polen je posebno bogat vitaminima B, tako važnim za metabolizam. Zbog svog vitaminsko-mineralnog sastava, pčelinji polen poboljšava funkcije imunološkog sistema i podržava energetske rezerve organizma.

Ehinacea multifunkcionalna biljka sa antibakterijskim, antivirusnim i anti-toksičnim svojstvima, pruža snažnu podršku imunološkom sistemu. Naročito, ehinacea poboljšava zdravlje respiratornih i probavnih sistema, čineći ga popularnim biljnim dodatkom za zaštitu od uobičajenih respiratornih bolesti i gripa.

Već stoljećima, gospina trava je uspješno korištena za liječenje rana. Britanci su to nazvali "ratni balzam". U Francuskoj, Italiji i Njemačkoj, kantarion se zove biljka sv. Ivan, koja štiti kuću od zlih duhova. Danas se interes za ovu drevnu medicinu neobično povećao. Istraživanja su pokazala da kantarion isteruje "zle duhove", ako pod njima podrazumevamo različite ozbiljne bolesti, posebno depresivna stanja.

Kažu da kantarion pomaže hiljadama bolesti. Evo nekih od njih:

Blaga ili umjerena depresija, drugi neuropsihijatrijski poremećaji, sindrom hroničnog umora.
Virusne i mikrobne infekcije (gripa, jednostavna ili šindra).
Pozitivan efekat hiperikuma na gnojne procese.
Rane i opekotine. Pomaže kod urezanih, nazubljenih i gnojnih rana, u formiranju gnojnih tragova, čisti ranu od klica i virusa.
Vaskularne bolesti. Jača krvotok u srčanim krvnim sudovima, što doprinosi zasićenju srčanog mišića kisikom. Ovo je izuzetno važno u ishemičnoj bolesti srca.
Povećava proizvodnju hormona melatonina noću. Zbog toga se kantarion može preporučiti za poboljšanje sna i sprečavanje skleroze.

Na kraju, još jednom želim reći da je zdrava i zdrava ishrana osnova ljepote i dugovječnosti. Beskorisno je živjeti izvan grada i baviti se sportom ako jedete čips i gotovu hranu u večernjim satima. Pravilna prehrana doprinosi ne samo dobrom zdravlju, već i vitkosti, predivnoj figurici i zdravom tenu. Stoga, ne žalite za ovim vremenom i trudom, jer je vaše tijelo jedno, i mora biti voljeno, njegovano i njegovano. Pobrinite se za pravilnu ishranu za njega!

Zdrav način života

Trenutno, opšti nivo znanja o zdravoj prehrani nije toliko visok. Dodaje gorivo oglašavanju i propagandi vatre sa svih strana hrane i objekata za brzu hranu (takozvane brze hrane), koji nemaju nikakve veze sa ishranom.

Zdrava ishrana zahteva poštovanje:

• određeno vrijeme, trajanje i učestalost obroka, preporučeni intervali između obroka,

• sekvence upotrebe jela i jela,

• raspodjela dnevnog obroka tijekom dana (masa, energetska vrijednost, kvalitativni sastav jela prema obrocima),

• intervalima između obroka, rada, spavanja.

Jedenje u određeno vreme proizvodi uslovne reflekse, obezbeđuje ritam procesa sekrecije i optimalnu sekreciju digestivnih sokova. Zdrava hrana preferira duže žvakanje - doprinosi efikasnoj probavi i asimilaciji hrane.

Da bi se održao zdrav apetit i optimalno izlučivanje, preporučuje se 3-4 obroka dnevno sa intervalima između doza od 4-6 sati i 2 sata prije rada, što je povezano sa trajanjem cijepanja i asimilacijom hranjivih tvari. Večera se preporučuje 2-3 sata prije spavanja.

Hrana treba da se distribuira prema metodama prema ljudskim bioritmima, načinu i prirodi rada i drugim aktivnostima. Za djecu i učenike treba pristupiti individualno. Da bi se osigurala zdrava prehrana, preporučuju se 4 obroka dnevno: doručak 25% od ukupnog dnevnog obroka, 2. doručak 15%, ručak 35%, večera 25%.

Za odrasle se preporučuju tri načina zdrave ishrane:

• pretežno jutarnje opterećenje hranom je 50% dijete i 25% za ručak i večeru,

• jedinstveno opterećenje hrane tokom dana - 33% za doručak, ručak i večeru,

• uglavnom večernja hrana - 50% od ukupnog dnevnog obroka i 25% za doručak i ručak (ali ne kasnije od 18-19 sati).

Za one koji nisu skloni pretjeranoj težini, treća opcija se smatra najboljim načinom, prvi za sve ostale.

Trajanje konzumacije obroka u zdravoj prehrani:

• doručak, večera - 20-30 minuta,

• 2. doručak, popodnevni čaj - 15-20 minuta.

Zdrava ishrana podrazumeva skladan unos proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, makro i mikronutrijenata - glavnih supstanci koje se nalaze u hrani. Referentne tabele fizioloških normi ishrane sadrže preporuke za ljude različitih uzrasta i aktivnosti, u kojoj količini svaka od ovih supstanci treba da se konzumira. Sada razmislite koje funkcije obavljaju.

Vjeverice

Proteini su glavni plastični materijal za rast i razvoj tela. Proteini su strukturni elementi svih tkiva, također su dio tjelesne tekućine. Od ovih supstanci, organizam proizvodi crvene krvne ćelije, hemoglobin, enzime i hormone, koji su aktivno uključeni u proizvodnju zaštitnih faktora - antitela. Zdrava ishrana sugeriše da su i životinjski proteini (meso, riba, jaja, mlijeko) i biljni proteini (mahunarke, krompir, sjemenke, orašasti plodovi, žitarice itd.) Prisutni u ishrani. % ukupnog unosa proteina.

Fat

Masti su takođe važne i odgovorne su za akumulaciju energije, očuvanje toplote, zaštitu od povreda, metabolizam i formiranje potrebnih hormona, vitamina i drugih bioaktivnih supstanci. Masti zajedno sa proteinima i ugljenim hidratima čine osnovu plastičnog materijala za izgradnju svih ćelija i tkiva organizma. Oni doprinose boljoj upotrebi proteina, vitamina i minerala.

Imajte na umu da su trans masti, koje se često nalaze u objektima brze hrane (fast food), kancerogene i mogu doprinijeti kardiovaskularnim bolestima. Najbolja opcija za zdravu ishranu su nezasićene masti, posebno maslinovo ulje. Potonji, naprotiv, jača zidove arterija. Nutricionisti preporučuju da ga koristite umesto margarina, maslaca i drugih ulja da biste smanjili broj kalorija u ishrani i obogatili ishranu korisnim supstancama.

Ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati - glavni izvor energije.Ukusi se slatko, lako se rastvaraju u vodi, brzo se apsorbuju i lako apsorbiraju u tijelu. Koristi se za formiranje glikogena, daje energiju vitalnim organima.

Kako se intenzitet i težina fizičkog rada povećava, tako i potreba za ugljikohidratima. Prosečna stopa ugljenih hidrata u dnevnoj ishrani je oko 400 g za ljude koji se ne bave sportom. Za sportiste ovaj broj je veći. Da bi se obezbedila zdrava ishrana, preporučuje se da 64% ugljenih hidrata uđe u organizam u obliku skroba (hleb, žitarice, testenine) i 36% u obliku jednostavnih šećera (saharoza, fruktoza, med, pektinske supstance, itd.)

Vitamini

Vitamini su neizostavni sastojci zdrave ishrane koja učestvuje u svim bioprocesima organizma. Ako ima malo vitamina u tijelu, to može negativno utjecati na zdravlje, fizički razvoj i doprinijeti metaboličkim poremećajima i kroničnim bolestima.

Najbogatiji izvori vitamina su bez sumnje povrće i voće. Potonji su sastavni dio zdrave prehrane. Svaka zdrava ishrana uključuje mnogo povrća. Povrće i voće sadrže malo kalorija i mnogo antioksidanata. Pripremite grčka vegetarijanska jela nekoliko puta svake sedmice.

Takođe treba imati na umu da je potrebno konzumirati onu količinu hrane koja odgovara Vašoj potrošnji energije tokom dana. Proždrljivost i proždrljivost mogu dovesti do prekomerne težine i raznih bolesti.

Zdrava ishrana štiti osobu od mase bolesti, jača imunitet na određene patogene faktore, održava stabilan nivo tjelesne težine. Drugim riječima, omogućava vam da umnožite i umnožite zdravlje.

U tom smislu želimo: jedite ispravno i ostanite zdravi!

Sve brojke citirane u članku posuđene su iz knjige Kandidata tehničkih nauka Zubar N.M. "Fiziologija ishrane."

Dakle, što je bolje - dijeta ili pravilna prehrana.

Do danas, čovječanstvo je izmislilo ogromnu količinu raznovrsnih dijeta: niske ugljikohidrate, Kremlj, engleski, kefir. Možete popisati do beskonačnosti. To je samo rezultat njihovog uživanja, u pravilu, ne za dugo. Svi izgubljeni kilogrami se vraćaju čim prestanete da se držite ovog plana hrane. I dodaju nekoliko funti iznad prethodne težine.

Šta je bilo? I da li postoji način da se povrati vitka figura i zadrži ovaj rezultat dugo vremena? Naravno, sve je u našim rukama. Samo morate promijeniti pristup i prebaciti se na pravilnu prehranu umjesto da tražite sljedeću „čudesnu“ dijetu. Sada ćemo analizirati koja je razlika između ova dva pojma i koji je razlog neefikasnosti ishrane na duži rok.

Dijeta je uvijek ozbiljno ograničenje, bilo u dnevnim kalorijama, bilo po skupinama namirnica koje se dopuštaju za upotrebu, u mjeri u kojoj je bilo koji nutrijent (biološki značajan element) potpuno isključen iz prehrane. Najčešće, masti i ugljeni hidrati padaju u sramotu. I, kao što znate, oni su glavni izvori energije za naše telo. A pošto sa hranom ne primamo one komponente koje bi kasnije mogle da se pretvore u energiju neophodnu za život, naše sopstvene "rezerve" postaju izvor energije. Dakle, osoba zaista gubi težinu do određene tačke. Samo je potrebno uzeti u obzir da u situaciji ozbiljnog kalorijskog deficita trošimo ne samo naše masne stanice, već i mišićna vlakna. To, pak, negativno utiče na brzinu konverzije masti u energiju. Na kraju krajeva, mišići, čak i na miru, troše značajnu količinu energije. Na taj način, smanjujući procenat mišićne mase, smanjujemo brzinu metabolizma. Da, i sam po sebi, nedostatak kalorija takođe deluje protiv nas, kao što ga mozak doživljava kao stres.I u stanju stresa, mi počnemo aktivno akumulirati hranljive materije u slučaju da se gladna vremena odgađaju.

Dakle, čim se dijeta završi, izgubljeni kilogrami se vraćaju što je prije moguće i, u pravilu, u većim količinama. Gladan organizam sa mišlju "Šta ako opet?" Nastoji da zadrži u ruci svaku mrvicu koja ulazi u nju. I potrošiti sve ovo dobro neće biti lako, jer je metabolizam na izlazu iz ishrane niži nego ranije. I svaki put kada dobijemo ovaj bumerang efekat. I što je više takvih planova ishrane osoba pokuša na sebe, više će na kraju dodati prvobitnoj težini. Pored toga, zbog nedostatka vitamina i minerala u jednom ili drugom stepenu, zdravlje će biti narušeno.

Pravilna ishrana

Izlazak iz ovog začaranog kruga je pravilna ishrana. Ovim pristupom osoba dobija punu kalorijsku dnevnu ishranu, uravnoteženu na sadržaj svih hranljivih materija (proteina / masti / ugljenih hidrata). Kako napraviti vlastiti plan prehrane koji odgovara principima pravilne prehrane? I odakle početi?

Najvažnija stvar u zdravoj prehrani je umjerenost. Nema potrebe da idete u krajnosti i gladujete, samo smanjite količinu konzumirane hrane. Ustani sa stola sa osećajem gladi. Postoji sedam bitnih hranjivih tvari koje naše tijelo treba da održi zdravlje:
Ugljeni hidrati, proteini, masti, vitamini, minerali, voda i vlakna. Međutim, svi ovi elementi moraju biti redovno i uravnoteženi u telu.

1. Pijte vodu.

Vrijedi početi s vodom. Adekvatna upotreba čiste pitke vode je garancija pravilnog funkcionisanja celog organizma. Bez toga nije moguće efikasno pretvaranje masti u energiju. Voda je neophodna komponenta za pravilno funkcionisanje svih organa i sistema. Takođe igra važnu ulogu u oslobađanju od toksina i drugih štetnih supstanci. Izračunajte dnevnu potrošnju vode je jednostavna, to zavisi od vaše težine. Pomnožite 40 ml sa svojom težinom u kg i dobijete količinu vode koju morate popiti u roku od jednog dana. Treba računati samo sa čistom vodom, ne računaju se druga pića i supe. Štaviše, za svaku čašu pijenog čaja ili kave dodajemo još jednu čašu vode u dnevnu količinu, jer ta pića imaju svojstvo uklanjanja tečnosti iz tijela.

2. Čistimo dijetu od smeća za hranu.

Majonez i drugi umaci, čips, pomfrit, kobasice, soda, rafinirani šećer i slični proizvodi treba zaboraviti kao loš san. Oni ne daju vašem telu ništa osim dodatnih kalorija. Morat ćemo se trenirati kako bismo pročitali etikete i provjerili sastav onoga što se nalazi na policama trgovina za prisutnost skrivenih šećera, konzervansa, umjetnih aroma i boja, trans masti.

3. Formirajte svoju ishranu

Nakon što ste se bavili onim što ne treba da jedete, možete početi da formirate svoju ishranu. Prvo, treba odrediti dnevnu kaloriju. Ne možete samo bezumno uzeti spremnu dijetu druge osobe samo zato što volite u kakvom fizičkom stanju. Kalorija se izračunava individualno na osnovu vaših osobnih parametara: visine, težine, starosti. Formule za izračunavanje ima mnogo. Jedan od najobjektivnijih je formula Haris-Benedikta. Pored gore navedenih indikatora, u obzir se uzima i pol, jer se troškovi energije muškaraca i žena razlikuju. Umetanjem podataka u formulu, dobijate dnevni unos kalorija. Ako ste u težini koja vam odgovara u potpunosti, onda se ta brojka vredi pridržavati. Ako želite udebljati, dodajte 10-20%. Ako želite da izgubite težinu, uzmite 10-15%. NOT MORE! Inače, dobiti suprotan efekat, na preveliki deficit, tijelo će početi da štedi energiju.

4. Izračunavanje količine proteina, masti i ugljenih hidrata

Sledeći korak je izračunavanje količine proteina, masti i ugljenih hidrata. U tu svrhu postoji i formula.Na jedan kilogram telesne težine 1,2-2 g proteina. Kod muškaraca je ova potreba veća, kod žena je niža. Vodite se i nivoom fizičke aktivnosti i ciljeva. Masti - 1 g na 1 kg. težine. Sve ostalo je količina ugljenih hidrata koja je potrebna za taj dan. Samo je potrebno uzeti u obzir da 100 grama mesa ili tjestenine nije 100 grama čistog proteina ili ugljikohidrata. Na internetu je lako pronaći tabele sadržaja BZHU u proizvodima i kalkulatorima gotovih jela. Oni će vam pomoći da izračunate količinu proizvoda na osnovu kaloričnog sadržaja koji ste sami odredili.

Na prvi pogled, svi proračuni izgledaju komplikovano i čak zastrašujuće. A postavlja se pitanje: "A šta, sada ceo moj život da vagam porcije i prebrojavam kaja svakog jela?". Ne, naravno. To je potrebno samo na početku. Vremenom ćete naučiti vizualno odrediti veličinu dijela koji vam je potreban. Pravo jelo, a ne prejedanje će postati navika.

Sada o proizvodima od kojih dobijamo same proteine, masti i ugljene hidrate.

Glavni izvor energije je samo posljednji. Ugljeni hidrati se dijele na brze i spore. Izvori brzih ugljenih hidrata su šećeri, glukoza, mljevena žitarica, brašno za pečenje, škrob i škrobno povrće. Ova hrana se brzo apsorbuje u našem telu, povećava nivo glukoze u krvi i nakon kratkog vremena želimo ponovo da jedemo. Stoga, potrošnja brzih ugljikohidrata treba svesti na minimum. Povrće kao što je krompir i kukuruz mogu i treba konzumirati, jer pored škroba postoji i masa korisnih vitamina i minerala. Proso to ne bi trebalo da radi previše često, nekoliko puta nedeljno je više nego dovoljno. Proizvodi koji sadrže šećer treba zamijeniti zdravim slatkišima: medom, bobicama, voćem i sušenim voćem. Samo zapamtite da su i oni prilično bogati kalorijama. Prilagodite njihovu količinu i konzumirajte ujutro. Zamijenite prizemne žitarice ne-zemaljskim, dajte prednost duge kuvane zobene pahuljice i tjestenine od durum pšenice. Svi ovi proizvodi su izvor sporih ugljikohidrata, koji se duže probavljaju i istovremeno daju potrebnu energiju tokom cijelog dana. Također, sadrže vlakna, koja se uopće ne apsorbiraju. Ali onda produžava osećaj punine i pomaže našem crevu da bolje radi i da očisti telo od toksina i toksina. Iz istog razloga, brašno za pečenje najvišeg kvaliteta treba zameniti proizvodima od krupnog brašna. Napravljen je od nerafinisanog zrna i njegova ljuska (mekinje) je izvor vlakana.
Sada masti. Iz ove jedine reči, svako ko je željan da vidi dragocenu ličnost na vagu, trese se ravno. U međuvremenu, treba nam ovaj nutrijent. Bez toga, ispravan metabolizam masti je nemoguć. Bez obzira koliko to zvučalo paradoksalno, ali bez masti u ishrani, nećemo se riješiti masnih naslaga. Pored toga, mnogi vitamini su rastvorljivi u mastima i oni se jednostavno ne mogu apsorbovati ako smo na dijeti bez masnoća. Potrebne su nam masti, grama 50-60, ili malo više, u zavisnosti od vaše težine. Kvalitet je također važan. Sam po sebi izbjegavamo trans masti. Ostatak se dijeli na polinezasićene i zasićene. Izvor polinezasićenih su sjemenke, orašasti plodovi, avokado, nerafinirana biljna ulja, masna riba ili riblje ulje kao dodatak prehrani. Zasićene su masti životinjskog porijekla: mliječni proizvodi, meso, jaja. Treba nam i ovo i ono. Ali morate da zadržite proporciju. Udio zasićenih masnih kiselina trebao bi biti jedna petina ukupnog unosa masti. I ne gledajte u dućan na policama s nemasnim mliječnim proizvodima, kako bi zadržali ukus i teksturu, dodali su škrob, kemijske arome. A to je mnogo štetnije. Samo odaberite proizvode s niskim postotkom masti: mlijeko, rjaženka, kefir - 1,5-2%, svježi sir - oko 5%, kiselo vrhnje - 10-15%. I sirevi s niskim sadržajem masti, svaki dan češće se mogu naći u prodaji.Samo maslac ne treba kupovati sa sadržajem masti ispod 82%, jer je nemoguće napraviti takav maslac bez dodavanja trans masti. Bolje podesite količinu, napravite jedan mali sendvič za doručak.
Pa, veverice. Potrebni su nam kao građevinski materijal, bez njih je nemoguće dobiti mišićnu masu. Možete dobiti i od mesa, živine, ribe, jaja i mliječnih proizvoda i od biljnih namirnica: graška, graha, leće, slanutka, soje. Takođe, u manjoj količini proteina koji se nalaze u žitaricama i nekim povrćem, kao što je krompir.

A sada o prijatnom.

Ako se odlučite ukrcati na put pravilne ishrane - to ne znači da ste odvojeni od svog omiljenog komada kolača za sva vremena. Bilo kakva stroga ograničenja uvijek dovode do kvara. Morate shvatiti da pravilna ishrana nije privremena mjera, niti dijeta niti test koji ima određena vremenska ograničenja, samo da biste vidjeli željenu figuru na vagu do određenog datuma ili da biste ušli u svoju omiljenu haljinu. I onda sve to zapalite vatrom. Ne! Pravilna ishrana je doživotni. A da bismo nadvladali ovaj put, moramo ostaviti prostor našim malim slabostima. Samo uklopite svoj omiljeni "snack" u dnevnu količinu kalorija. Moguće je odstupiti od principa pravilne ishrane, samo što ne bi trebalo da pređe 10% ukupnih kalorija. A pošto je pizza, kolač, sladoled vrlo visok u kalorijama, ovo će raditi jednom nedeljno, deo. Planirajte ovu promociju, jedujte svoju omiljenu poslasticu namjerno, uživajući u svakom komadu. To će vam dati emocionalno olakšanje i spasiti vas od sloma.

I što je najvažnije, ne odlažite početak novog puta "u ponedeljak". Započnite barem nešto za napraviti danas: popijte vodu, idite oko strane police sa čipsom i slatkišima, umjesto majoneza, napravite sos od jogurta i zelenila. Uskoro će sve to postati navika, štetne namirnice koje danas uživate jede će vam izgledati previše slatko i debelo. I vaše će vam tijelo sa zahvalnošću odgovoriti - lijepa figura i dobro zdravlje.