U globalnom TOP-10 najpopularnijih Google upita za pretraživanje, izraz "kako izgubiti težinu" preuzeo je "kako zaraditi novac" i "kako napisati propratno pismo", sjedi na četvrtom redu. Nažalost, pokušaji postizanja harmonije često se pretvaraju u opsesiju: ljudi se iscrpljuju u teretanama, muče dijetama ili čak spadaju u kirurški nož. Stalni stres dovodi do neuspjeha bioloških ritmova tijela i poremećaja spavanja. Ali žrtvovanje dobrog noćnog odmora je nemoguće, jer doprinosi gubitku težine.
Smanjujemo kalorije, povećavamo sate
Šta prvo dolazi na pamet osobi koja odluči da smrša? Ograničenja na hranu. Ovde stručnjaci identifikuju dva pristupa: prvi je dijeta ili tvrda granica za hranu. Druga, benignija opcija je glatka promjena u prehrambenim navikama, koja minimizira stres. Uostalom, dnevni stres od gladi noću rezultira nedovoljnim i nemirnim snom.
„U poremećajima spavanja ljudi često postaju debeli“, izrazio je gorku istinu Roman Buzunov, predsjednik Ruskog društva somnologa, šef Centra za medicinu sna, Klinički sanatorijum „Barvikha“, počasni doktor Ruske Federacije, Ph.D. - Nedostatak sna ometa proizvodnju oreksina - biološki aktivnih supstanci koje sintetiše mozak. Koncentracija grelina u krvi se povećava (povećava apetit), sadržaj leptina se smanjuje (on, naprotiv, suzbija osjećaj gladi), otuda i poteškoće sa samo-obuzdavanjem, izazivajući gojaznost.
"Ako je osoba nedovoljno i slabo počiva, izlučuje se mali melatonin - hormon koji reguliše ciklus spavanja i buđenja, i kao rezultat toga, apetit se povećava", dodaje dijetetičar, nutricionista Marina Kogai. - Da biste prevazišli želju da jedete, morate u potpunosti dobiti dovoljno sna. Bez ovog sastojka teško je postići korekciju težine. ”
Kako jesti za spavanje i izgubiti težinu:
U svojoj studiji, neuropsihijatar Joseph F. Takahashi (University of Texas), bio je uvjeren da će dijeta biti djelotvorna samo ako se većina kalorija konzumira tijekom dana kada je osoba aktivna.
Marina Kogai, nutritiolog: “Zadnji obrok (večera) poželjan je tri do četiri sata prije spavanja. Neka to budu mlečni proizvodi, povrće, bjelance - sve što telo može da upije pre spavanja. Za poređenje: potrebno je sedam sati da se probavi govedina.
Zaključak naučnika i doktora nedvosmisleno je: zdrav odmor će pomoći u borbi protiv viška kilograma. Pokušajte da svoju spavaću sobu koristite isključivo po svojoj nameni - za spavanje. Pridržavajte se režima, odlazite u krevet u isto vreme na temperaturi od + 19 ° C koju preporučuju lekari. Vodite računa o ekologiji spavaće sobe: materijal zidova i završnih obrada mora biti netoksičan, posteljina - od prirodnih tkanina. Krevet je poželjno izrađen od metala ili drveta. „Dušeci sa prirodnim lateksom često izazivaju alergije, a vlaženje proizvoda od kokosovog kokosovog tkiva izaziva stvaranje plijesni. Zbog toga se najhabalergenija može nazvati proizvodima za spavanje napravljenim od poliuretanske pene, skreće pažnju na Natalju Sverdlova, šefa kompanije Matrix Blanks na FoamLine. “Potražite CertiPUR oznake na njima kako biste osigurali usklađenost sa evropskim sigurnosnim standardima.”
Odnos spavanja i vježbanja
Ne manje popularan od dijete, put do sna o vitkoj figuri leži kroz teretanu ili stadion. Takođe ima bliske odnose sa snom.
"Nakon napornog treninga, spavala sam bez zadnjih nogu", trener i nutricionista Jaroslav Lauškin često čuje takva otkrića od ljudi koji vežbaju.„Ja često preporučujem večernje časove za obuku velikih mišićnih grupa, jer se aktivno razvijeni kortizol za jedan sat počinje deklarisati kao zijevanje: mozak i centralni nervni sistem se opuštaju, želim da odspavam“.
Medicina podržava ovaj pristup: zaista, vježba prije oslobađanja hormona melatonina (21:00 - 22:00 sati) ima blagotvoran učinak na san. Međutim, od fitnes trenera se traži da ne zaborave da je svaki organizam jedinstven: oko 20% ljudi koji treniraju u večernjim satima pogoršavaju san. Razlog leži u individualnim karakteristikama centralnog nervnog sistema i organizma u cjelini.
“Uključivanje putem napajanja je kao telefonski poziv kada je baterija niska”, ilustruje Jaroslav Lauškin. "Ako niste pospani, vaše tijelo je opuštenije nego inače: tako nastoji kompenzirati nedostatak sna."
Fizički aktivni borci sa viškom kilograma za odmor zahtijevaju istu tišinu, tamu, modu i ekologiju spavaće sobe.
Savjeti za postizanje harmonije između sporta i sna od Yaroslav Laushkina:
„Ne pokušavajte da podelite vrste fizičke aktivnosti na manje štetne za san, to je pogrešno. Procenite stepen uticaja na nervni sistem, razmotrite osobitosti vaše psihe. U sportovima kao što su powerlifting, bodibilding, fudbal, hokej ili jahanje, postoji velika verovatnoća povreda i degenerativnih promena koje ometaju spavanje. Indikativno je da 25% ljudi iz dve stotine zemalja izabere plivanje, hodanje ili jogu - kao vrste koje su orijentisane ka zdravlju.
Što se tiče vremena treninga, preporučujem prvu polovinu dana. Nakon rada i nagomilanog stresa teže je dati sve najbolje.
„Sportisti mogu koristiti dušeke sa udobnim (gornjim) slojem od memorijske pene. Ova površina se prilagođava krivinama tijela osobe koja spava, neutralizira pritisak na zglobove i meka tkiva. To doprinosi normalizaciji protoka krvi i brzom oporavku mišića. Spavanje na takvom dušeku će biti ne samo opuštajuće i udobno, već i korisno “, dodaje Natalija Sverdlova.
Nemojte riskirati život zbog harmonije
Prema nedavnoj procjeni istraživača sa Univerziteta u Leedsu, Grega Potera, od 1980. godine, broj gojaznih ljudi širom svijeta se više nego udvostručio. Vojska onih koji tragaju za lakšim putevima raste: sve vrste "čarobnih tableta" i zakrpa, dehidracija i mešavina nekompatibilnih proizvoda, pribjegavanje psihijatriji i hirurškoj intervenciji.
Kako odoljeti iskušenju da izgubite težinu uz pomoć "magije":
Dijetetičarka Marianna Trifonova savjetuje da se ne liječi: „Ako se višak kilograma kreće od tri do pet kilograma, dovoljno je otići u teretanu i dobiti instrukciju o prehrani i potrebne fizičke aktivnosti od trenera za fitness. Osobe sa velikom količinom prekomerne težine treba da se konsultuju sa lekarom koji će sastaviti sveobuhvatan program za njegovo smanjenje.
„Tokom noći punog sna, osoba je u stanju da se oslobodi stotina grama masti. U toku mjeseca možete izgubiti tri kilograma, - inspirira Marina Kogai. "Kada spavamo, telo još uvek radi, uzimajući energiju iz rezervi masti."
Spavaća soba umjesto teretane
Prvo, definišemo šta je kvalitetan, „ispravan“ san. Preporuke osmosatnog noćnog sna, znamo vrlo dobro, i ne pridržavamo se uvijek. I iskreno, ne držite se uopšte, zar ne? Ili možda netko nedostaje 6:00. U svakom slučaju, bez obzira na to koliko spavate, pokušajte da dodate samo pola sata u normalno vrijeme spavanja.
Naučnici obećavaju da se samo povećanjem perioda noćnog odmora može spriječiti gojaznost. Čak i mali deficit sna uspori gubitak težine za više od pedeset posto. Ovo je pored činjenice da ćelije tela postaju neosetljive na insulin, što dovodi do dijabetesa i poremećaja metaboličkih procesa.Ove ozbiljne posljedice mogu biti posljedica nedostatka sna, što često uzimamo olako.
Dakle, pre svega, treba da obezbedite potpuni san. Tada neće paničiti, osjećati glad i hrana neće biti njegov glavni izvor energije.
Neophodno je otići u krevet od deset do jedanaest uveče, jer u jedanaest je to “iscjeljujuće” vrijeme koje nam je potrebno. Prema nekim izvorima, traje do jednog ujutro, a prema drugima - do pet ujutro.
Isceljenje daha
Zatim treba obratiti pažnju na disanje. Naime - disati uz pomoć dijafragme (to jest, udisati i izdahnuti "trbuhom", a ne grudima. Ovo je već pravi sportski element, jer takvo disanje leži u osnovi mnogih sportskih metoda. Šta ovo daje? Krv je ispunjena velikom količinom kiseonika, nutrijenti i vitamini brzo ulaze u ćelije, odnosno metabolizam se ubrzava. I ubrzava se metabolizam - sagoreva se mast i javlja se gubitak težine. I bez misticizma.
Treba samo zapamtiti da dijafragma neće u potpunosti raditi (i stoga raditi na našem gubitku težine) sa prenatrpanim stomakom. Odavde i postoji savet najkasnije do 3:00 pre spavanja. Pa, osim piti biljni ili zeleni čaj, ili jesti jabuku, narandžu (samo ne visokokalorične i "teške" grožđe ili bananu).
Baviti se sportom (koji ima povrtnjak - ne mora se dodatno brinuti) ne treba se diskontovati. Na kraju krajeva, oni daju prijatan umor, koji takođe doprinosi zdravom spavanju.
Kao što možete vidjeti, bilo koji napor treba i dalje raditi na bilo kojem rezultatu.
5 savjeta za gubitak težine
- Spavajte u hladnoj prostoriji - 18 stepeni i niže.
- Pijte prije spavanja "alkalna pića" - mineralna voda, sojino mlijeko, jedite med, lubenicu. limun. To će ubrzati spaljivanje masnoća noću.
- Udahnite miris peperminta - potiskuje apetit i ubrzava metabolizam. Uz jastuk možete staviti gomilu metvice ili staviti aromatičnu lampu s uljem mente.
- Spavajte u potpuno tamnoj prostoriji - povećava šanse da izgubite težinu za 21 procenat. Svetlost (kao i sve što zrači elektromagnetnim valovima - TV, telefon, tablet, itd.) Potiskuje stvaranje melatonina, što doprinosi gubitku težine.
- Jedite više papra - crveno i mekše crno. Spaljivanje masti će biti brže. Na večernju čašu kefira možete jednostavno dodati papriku.
Ljudi koji spavaju 5-6 sati i koji su lišeni sna teže petnaest kilograma više od onih koji dovoljno spavaju.
Sviđa vam se ovaj članak? Učinite dobro djelo - podijelite s prijateljima na društvenim mrežama:
● Konzumirajte proteine uveče
Da li volite užinu pre spavanja? Zatim pripremite sebi proteinski obrok. Samo 30 grama proteina noću, a vaše telo sledećeg jutra će energičnije sagoreti kalorije. Dodatni bonus: proteini takođe mogu pomoći da se mišić uspostavi preko noći. Što zdravija mišićna masa, to više kalorija sagorite.
● spavajte u potpunom mraku
Budite sigurni da zatvorite zavjese (rolete, roletne) u spavaćoj sobi nije noć. Pokrijte sve sjajne uređaje i isključite TV. Kada ste u potpunom mraku, vaše tijelo proizvodi hormon melatonin, koji ne samo da ubrzava san, već pomaže u proizvodnji smeđe masti koja sagorijeva kalorije.
● Ohladite spavaću sobu
Spavanje u hladnoj prostoriji može vam pomoći da se oslobodite kalorija. Osobe koje su spavale u sobama koje su se hladile na 18-19 stepeni, spalile su se za 7% više od onih koji su spavali u toploj spavaćoj sobi. Verovatni uzrok: telo se trudi da podigne svoju temperaturu na stabilan nivo od 36,6 stepeni, što znači da sagoreva kalorije. Naravno, brojka od 7% vas možda neće impresionirati, ali pogledajte je sa druge strane - to je minus čak 100 kalorija u 24 sata sna.
● Isključite sve ekrane
Isključite svu elektroniku u spavaćoj sobi.Kratkotalasno plavo svetlo koje emituju tablete i pametni telefoni ometaju proizvodnju melatonina u telu i kao rezultat toga ne utiču na metabolizam. Istraživači su čak dugo vremena povezivali ispred ekrana sa povećanjem nivoa triglicerida (povezano je sa metaboličkim sindromom i dijabetesom) i nižim adiponektinom (proteinom uključenim u regulaciju raspada glukoze i masnih kiselina).
● Postavite sebi vreme za spavanje.
Vi znate da vam je potrebno dovoljno sna, ali bilo da se radi o zauzetom rasporedu ili novoj televizijskoj seriji. Evo vaše motivacije: kada spavate 7-8 sati, sagorite više kalorija tokom sledećeg dana - čak i ako ste neaktivni. Za uspavane ljude, kalorije se konzumiraju 5% brže od ljudi koji su umorni i pospani. Oni takođe spaljuju 20% više kalorija nakon obroka. Istraživanja pokazuju da nedostatak sna čini masne ćelije manje osetljivim na insulin, tj. Na metaboličke promene povezane sa gojaznošću.
● Odustanite od alkohola
Tokom REM spavanja, vaše tijelo može sagorijevati više kalorija. Ako pijete alkoholno piće prije spavanja, tijelo će raditi na apsorpciji i eliminaciji alkohola, sprečavajući vas da dođete do REM faze. Čaša vina na večeri nije veliki grijeh, ali ne smijete piti alkohol najmanje tri sata prije spavanja.
""
