Priča o tome kako kombinirati najefikasnije vježbe za gubljenje težine kod kuće u jednom kompleksu? Šta je najbolje? Sve informacije o vježbama kod kuće za vaše ruke! Idemo!
Hello friends! U potrazi za prelepim telom, gornji rameni pojas se često gubi iz vida. Međutim, za potpunu sliku potrebno je posvetiti dovoljno pažnje svim glavnim mišićnim grupama. Danas ćete se upoznati sa osnovnim principima pumpanja ruku, pravilima u procesu obuke, tajnama za postizanje maksimalne efikasnosti.
Zakoni vaše obuke
Prije svega, potrebno je jasno formulirati svoj cilj. Uostalom, lijenost može uništiti sve rezultate. Nemojte se nadati da će jedna i po vežba nedeljno biti dovoljna da zategne mišiće u rukama. Minimalni broj časova treba da bude najmanje 3 puta. Ovo je optimalna količina koja daje vlaknima potrebno vrijeme za oporavak.
Trajanje
Vaša vježba za mršavljenje će trajati oko 40 minuta. Program za brzi gubitak težine će biti na principu postepenog povećanja opterećenja. Trebalo bi da se koncentrišete na sve vežbe što je više moguće. Ako ste u procesu stalno ometeni, uklanjanje problematičnih područja će trajati godinu dana. Svaka fleksija ili produžetak ruke mora biti učinjena svjesno uz maksimalnu koncentraciju.
Gimnastika
Ne zaboravite zagrijavanje! Nastava u teretani ili kod kuće treba da se odvija po istim pravilima. Inače ćete iskusiti puno "ugodnih" senzacija ili ćete dobiti povredu koja nije kompatibilna sa budućim treninzima. Prije prevrtanja vaši udovi revno rade na rasipanju krvi. Dakle:
- rotirajte ruke, prste, rotacionim pokretima
- nekoliko puta provjerite ruke u laktu, donesite ramena u ton,
- nekoliko minuta imitira vježbe bez ponderiranja.
Oblik i pribor
Potrebna vam je dodatna oprema za gubljenje težine. Može se kupiti u sportskoj trgovini. Obratite pažnju na sklopive modele koji će povećati opterećenje.
Sportska odjeća je garancija vaše sigurnosti! Bez haljina i mekih papuča. Prvo, lišavaju vas potrebnog stava. Drugo, izgledaju veoma smešno i ometaju normalno kretanje.
Vežbe za mršavljenje ruku: najbolji trening
Da biste postigli određeni rezultat, morate redovno trenirati svoje tijelo. Postizanje ovog cilja odvija se u dvije faze:
- uklanjanje slabosti u rukama,
- jačanje mišićnih vlakana.
Sve izvedene vježbe mogu se jednostavno kombinirati u jedan program, izveden sa ili bez bučica. Da biste bolje razumeli pravilnu tehniku, nemojte da budete previše lenji da dodatno pregledate fotografije sa slikama. Ako je teško napraviti samostalni program, onda za žene, video lekcije sa Anitom Lutsenko su izlet u svijet pravog sporta.
U pravilu se odsustvo svih vrsta tereta odmah odražava na ovom području ruke. Koža počinje da nestaje ružno, postoji problematična oblast. Stoga, ne budite lenji, nakon prve lekcije osetićete neviđeni ton. Trebate:
- postavite stolicu, poželjno stabilnu,
- okreni mu leđa i nasloni se na ruke
- ispravite noge naprijed i lagano spustite se koristeći samo ruke,
- što dublje idete, to je više tricepsa.
Nema inventara, impresivnog trenera ili trenera! Vežbanje se obavlja na bilo kojoj stabilnoj površini kod kuće.Po prvi put ćete imati dovoljno 4 seta od 10 puta. Ako ne možete učiniti toliko, učinite koliko vam ruke dozvoljavaju.
Nagibne ruke
Uzmite dumbbells ili boce s vodom u ruke, vježba se može obaviti čak i sa svojom omiljenom mačkom, ako ima dovoljno težine. Postanite i ponovite:
- stavite jedno koleno na stabilnu površinu i savijte se tako da torzo bude paralelan sa podom,
- savij lakat i povuci je nazad
- Sada ga polako ispravite kako biste osetili kako funkcionira triceps.
Možda ćete i dalje biti zainteresirani za moj članak - "Vježbe za mršavljenje s bučicama"
Nedostatak fizičke aktivnosti u životu neke osobe pretvara bilo koji dio tijela u neupadljiv komad mesa. Za crtanje svih lijepih linija, uklanjanje viška potkožnog masnog tkiva, potrebno je obratiti pažnju na glavne grupe mišića. Za lijepe bicepse treba:
Prijatelji! Ja, Andrej Eroshkin, dat ću vam zanimljive webinare, prijavite se i gledajte!
Teme predstojećih webinara:
- Otkrili smo pet uzroka svih hroničnih poremećaja u tijelu.
- Kako ukloniti povrede u probavnom traktu?
- Kako se riješiti bolesti kamena i je li moguće bez operacije?
- Zašto snažno povlačim slatko?
- Tumori raka: kako da ne padnu pod kirurg.
- Ishrana bez masti je prečica do reanimacije.
- Impotencija i prostatitis: razbijanje stereotipa i eliminisanje problema
- Kako danas početi obnavljanje zdravlja?
- izvući ispupčene dijelove tijela u sebe (stražnjicu i trbuh),
- uzmite dodatnu težinu sa dlanovima prema gore,
- podignite ruke do grudi tako da rade samo vaši bicepsi.
Ponovite 4 seta u intervalu od 1 minute. Težina izabrati mudro! Ako oštetite ligamente u prvoj sesiji, onda više ne možete nastaviti da trenirate.
Pushups i varijacije
Mnogi misle da je postizanje dobrog rezultata kod kuće mit. I sada pokušajte da iscijedite više od 10 puta i shvatite koliko ste pogrešili. Zahvaljujući ovoj jednostavnoj vježbi, bez bučica, cijeli gornji rameni pojas se pumpa preko: podlaktice, ramena, tricepsa, pa čak i rebara. Za ovo vam je potrebno:
- naglasite da ležite i poravnajte leđa
- polako se spustite do najniže tačke, a zatim vratite telo u prvobitni položaj,
- ako je teško na ravnim nogama, počnite od koljena.
Varijacija klasične vežbe za mršavljenje ruku naziva se “dijamant” zbog neuobičajenog položaja ruku. Kako to učiniti?
- ruke moraju biti postavljene tako da se palac i srednje ruke dodiruju da bi se formirao trokut,
- izvršite 10 potpunih sklekova.
Četiri klasična pristupa 10-15 puta omogućavaju da koža na rukama i tkivu bude normalna.
Kada već nema sklekova, možete koristiti tajno oružje! Planck je dobra vežba koja će vam omogućiti da “završite” ručke, stavite noge i pritisnete u rad. Što je veća potrošnja energije, brže ćete izgubiti težinu. Zato stojte u položaju za sklekove i držite se pola minuta. Glavna stvar - gledati plijen, to ne bi trebalo sagnuti ili staviti na vrh.
Varijacija №1
Ljudsko tijelo se brzo navikava na bilo kakav fizički napor. Nakon nekoliko sesija može se činiti da je potrebna dodatna težina. Da biste iznenadili svoje mišiće, možete koristiti korisnu dinamičku vježbu:
- uzmi lagane tegljače u ruke, uspravi se,
- podignite dumbbellove dlanove prema gore, osetite rad bicepsa,
- Treba izvršiti maksimalni broj ponavljanja u minuti.
Morate napraviti najmanje 5 pristupa sa pauzom od 30 sekundi. Osećat ćete kako vam se ruke zagrijavaju i zagriju. To će kožu dovesti u ton, ukloniti mlitavost.
Varijacija broj 2
Uz pomoć konopa, gotovo svaki dio tijela je uključen u rad. Ruke su direktno uključene u proces rotacije. Postoje specijalne konopce za skakanje sa utezima, koje vam omogućuju da trenirate ruke i podlaktice.Takva vježba je korisna za postavljanje na početku vašeg programa kako bi se potpuno zagrijala mišićna vlakna i pripremile ruke za teže vježbe.
Optimalno vreme za rad sa konopcem za početnike je 10 minuta. U tom procesu važno je držati ruke pod napetošću.
Varijacija broj 3
Jedna od najtežih kombinacija je bar sa push-upovima. Stalna napetost u rukama omogućava rad cijele površine. Redoslijed kretanja je jednostavan:
- mora biti u baru 10 sekundi
- bez prekida izvršite 10 sklekova sa poda,
- vratite se na prvobitni položaj i ponovite ponovo.
Potrebno je izvršiti kompleks do potpunog iscrpljivanja. Vaš cilj je da napravite 10 letvica i sklekova.
Zagrevanje
Za konačnu konsolidaciju efekta potrebno je izvesti malu gimnastiku. Na taj će se način izbjeći neugodni osjećaji sljedećeg dana, povećati učinkovitost vježbi izvedenih zbog boljeg protoka krvi do oštećenih tkiva. Dakle:
- rukujte se snažno da biste se oslobodili osećaja težine u vašim rukama,
- stavite prste u bravu i ispravite ruke iznad glave, a zatim iza leđa,
- Raširite ruke u stranu, a zatim ih zatvorite ispred sebe.
Vruća kupka ili ugodan tuš će vam omogućiti da svoje tijelo unesete u mir, oslobodite neugodnih osjećaja.
Prisutnost urođenih rana ili nedavno iskusnih operacija vrišti da više ne treba da štetite svom telu. Pitajte svog liječnika o prikladnosti ove ili one vježbe. Kontraindikacije se odnose na:
U potrazi za lepotom u teretani, ne zaboravite da cenite svoje zdravlje.
Ručne slimming vježbe: korijen problema
Vaše lice je osvetljeno zadovoljnim osmijehom, jer ste prvi put uspjeli iscijediti 10 puta. Međutim, uprkos litrima znoja, napor viška kilograma ne želi napustiti vaše tijelo. Zašto se to događa? Ko je kriv za ovaj problem?
Neophodno je odmah prijaviti da u prirodi ne postoje vežbe koje su samo jedan deo tela izgubile na težini, dok je drugi ostavio u uobičajenom stanju. Da bi se postigao željeni efekat, potrebno je primeniti kompleksan efekat uz pomoć odgovarajuće obuke i ishrane. Samo smanjenje postotka potkožnog masnog tkiva će dovesti do imidžiranja mišića u svim dijelovima tijela. Idealna shema izgleda ovako:
- uklanjanje ulegnuća i viška masti,
- izgradnja mišića u određenim područjima
- dodavanje kardio opterećenja
- pravilnu ishranu i zdravo spavanje,
- nema loših navika.
Otkrij tajne
Ako vam vježbe za mršavljenje ruku iz nekog razloga nisu odgovarale, požurujem da vas zadovoljim! Moj video "Aktivni kurs mršavljenja" Već je dostupno svima u svijetu. Informacije koje ovaj kurs sadrži mogu promijeniti vaše razumijevanje unutarnjih procesa, drastično promijeniti vaš prošli život. Preuzmite, gledajte, podesite svoju težinu bez štete po zdravlje, štrajkove glađu ili čarobne pilule.
Hvala vam što ste čitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
Šta učiniti da izgubite težinu ruku
Da biste imali prelepi oblik potrebno je da zamahite tricepsom, kao i malo bicepsom. Razmotrićemo korisne postupke koji pomažu u gubitku težine i jednostavnim vežbama koje će pomoći da se ruke dovedu do tona. Jačanje ovih mišića će vas spasiti od masnoće i opuštene kože u području tricepsa.
- poboljšavaju cirkulaciju gornjih ekstremiteta
- mišići će doći u tonu,
- metabolizam će se ubrzati
- sloj masti će biti manji
- Imaćeš divan reljef.
Veoma je važno izmjenjivati aerobna i energetska opterećenja. Mišići ruku su međusobno povezani pektoralnim i ramenskim mišićima. Zbog toga će vježbanje pomoći da se smrša iu ramenima.
Osnovni princip gubitka težine u rukama nije vežba snage. Ie bolje je uzeti malu bučicu i napraviti 30 puta. Kako uzeti težinu i podići je jednom
Stoga, da ne biste dobili previše istaknute bicepse, ne budite revnosni sa vježbama snage.Ako i dalje želite napumpati, ne zaboravite da uzmete protein sirutke. Pomoći će brzo povratiti mišiće i dobiti željenu masu. I takođe povećajte svoju izdržljivost. Uostalom, da bi se mišići intenzivnije uključili.
Masirajte rame i ruku
Savršeno dovodi do tona i smanjuje masnoću. Naravno da je bolje da ovu masažu uradite sa specijalistom. Pošto će specijalista moći da koristi dve ruke za proceduru. Ali to je moguće i sami. Prvo jednom rukom, a zatim drugom. Prije zahvata na masu nanesite ulje za masažu ili kremu. Svaka masaža se vrši od ruku do ramena - tj. bottom up.
Ulje se nanosi kružnim pokretima 2-3 minute. To vam omogućava da raspršite krv i zagrejete mišiće. Zatim postoje pokreti za gnječenje, oni moraju biti učinjeni s naporom. Ova procedura traje do 20 minuta. Bolje je masirati podlaktice i ramena laganom “pinch” tehnikom. Završetak procedure treba da se miluje i šamaranje, uvek prema ramenima.
Ne zaboravite na masažu dok se tuširate. Aktivno trljajte ruke prstima ili pazuhom četkom ili spužvom. Postupak treba obaviti najmanje 10 minuta. Nakon toga na kožu možete nanijeti hidratantnu kremu.
Vakuumska masaža je veoma efikasna u ovom slučaju. Lako je možete napraviti kod kuće. Savetujem vam da pročitate ovaj članak. U samo jednoj sedmici takve masaže, koža dolazi u ton. Konačni rezultat će biti vidljiv u samo 10-15 sesija. Slažem se, ovo nije tako dugo.
Slimming wrap
Ako je potrebno zategnuti kožu i lagano smanjiti volumen ruku - pogodne obloge. Na rukama se ponašaju na isti način kao na stomaku ili nogama. Stoga će sastav maski biti isti. Pročitajte više o ovoj metodi u članku o oblozi za mršavljenje.
Ukratko, umotavanje ima efekat saune. Procedura pomaže da se otvore pore kroz koje će napustiti višak tečnosti i toksina. U području primjene maske će se povećati odljev limfe i poboljšati cirkulacija krvi. Ovo će stimulisati razgradnju masti.
Za mjesec dana s redovnim umotavanjem, volumen ruku će se smanjiti za nekoliko centimetara. Obično dovoljno 10 procedura za dan ili dva.
Ako se mijenjate različite kompozicije maski, možete postići bolji učinak. Anticelulitni proizvodi, kreme za podizanje, itd. Kompozicija se može nanositi ne samo na područje tricepsa, već i potpuno prekriti od ramena do ruke.
Efikasne vežbe za mršavljenje
Smatram da je vježba najučinkovitiji način za smanjenje volumena u bilo kojem dijelu tijela. I ostatak sredstava ne treba zanemariti. Oni su efikasan dodatak opterećenjima. Nije ni čudo da sportaši rade sve u kompleksu treninga + masaža + uzimanje vitamina.
Dovoljno je da odradite samo 10 minuta dnevno i vaše ruke će uvek izgledati prelepo. Trening vam omogućava da brzo vratite mišiće u ton
Želim da vam predstavim najefikasnije vežbe. Dio se može obaviti bez bučica, a druge je bolje raditi s ponderiranjem. Počnite sa 0,5 kg. Ako nema bučica, uzmite bocu vode. Nemojte odmah puniti ruke. Može se činiti da je 1,5-2 kg mala težina, ali je varljiva. Ako nemate dobru fizičku kondiciju, nemojte maksimizirati isprva. Tada će biti veoma teško prisiliti se da ponovo izvodite ove vježbe. Zato - bez fanatizma! Postepeno povećavajte opterećenje.
Usput, vrlo dobar učinak na mišiće ruku vježbe u bazenu. Pored toga, plivanje vam omogućava da zategnete celo telo. Kako točno da se uključe u bazen da izgubite težinu, pročitajte u ovom članku.
Vježbe bučica
Gurni sa stolice. Vežbanje je korisno ne samo za mišiće ruku, već dovodi do tonusa mišića leđa. Trebaće vam stolica sa čvrstim sedištem. Treba da okrenete leđa stolici i oslonite se na sedište rukama. Telesna težina se prenosi na stopala i dlanove. Plijen treba da visite u zraku.Ruke treba savijati i rasklapati u laktovima. Kada vam se teret čini malim - ispravite noge. To će komplicirati vježbu.
Direktno podizanje sa površine. Push-upovi mogu biti iz radnog stola u kuhinji. Oslonite ruke ravno na ivicu stola. Polako savijte laktove i licem prilazite ivici stola. Pazi na želudac, mora biti povučen. Vježba se može kombinirati s kuhanjem, napraviti tri seta od 15 puta. I imat ćete vremena kuhati i jesti
Klasični sklekovi sa poda. Ako nikada niste iscijedili sa poda, možete početi sa zglobovima u krilu. Dovoljno je napraviti tri seta od po 10 ponavljanja svaki drugi dan. Vidjet ćete rezultat vrlo brzo.
Bočna dizalica. Uzmite početnu poziciju za sklekove. Savijte koljena i stavite ruke ispod ramena. Podignite torzo ravnim rukama. Zatim sklonite desnu ruku paralelno sa podom. Štampa mora biti čvrsta. Zadržite 30 sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju. Isto radi za lijevu ruku. Ako želite komplicirati vježbu, možete uzeti bučicu od 0,5 kg.
Vežbe sa ponderisanjem
Vežbe za triceps. Produžetak ruku iza glave dobro steže triceps. Uzmi bućicu 0,5-1 kg. Sedite na stolicu, leđa treba da budu ravna. Bućica drži s dvije ruke. Podignite ruke iznad glave, pritisnite ih u uši. Polako spuštajte ruke sa bučicama nazad, savijajući laktove. Ponovite vežbu 10-15 puta.
Jednostavne makaze za vježbanje. Mislim da je ova vežba poznata mnogima. Pokreti liče na makaze za rezanje. Ruke povucite desno na nivou ramena. I jedna ruka je iznad druge. Zatim se uzgajaju od jedne do druge strane. Potrebno je da radite vežbu sa naporom, tako da možete da osetite napetost u vašim rukama.
Kružni pokreti ruku. Ova vježba se može obaviti pomoću bučica ili 0,5 l vode. Stavite noge u širinu ramena i raširite ruke ravno. Rotirajte ruke sa malom amplitudom. Ova vežba dovodi do tona mnogo mišića. To će omogućiti brzo gubljenje težine u rukama i ramenima, bez njihovog pumpanja.
Ne mogu da podelim sa vama moje omiljene vežbe od Cindy Whitmarsh. Znam ih kao uspomenu, radim 10 minuta dnevno, evo video snimka.
Poznajem ih napamet, ali uključujem trening i pucam ga u potpunosti - garantujem - ruke će mi izgledati čvrsto.
Za svaki dio tijela možete pronaći potrebne vježbe i staviti ga u red. Ako su vežbe kombinovane sa pravilnom ishranom, rezultat će vam biti mnogo brži. Nadam se da će vam moj savjet biti koristan. Pretplatite se na ažuriranja i dovedite prijatelje. Zdravo svima
Vežbe za mršavljenje na ramenima
Sve gore navedene vežbe pružaju maksimalnu efikasnost za pumpanje mišića ruku. Da bi se pumpaju ramena, potrebno je izvršiti nešto drugačiju prirodu vježbe. Razmotrite redosled vežbi za naduvavanje ramena.
- Podignite uspone sa poda. Najefikasniji zadatak za pumpanje mišića ruku i ramena. Da biste to uradili, možete izvršiti sklekove u tri oblika: sa što je moguće širijim rukama, sa kombinovanim rukama i raspoređenim rukama u različitim pravcima. Efikasnost gubitka težine i mišićnih manifestacija već će se osjetiti na 4-5 dana.
- Vježba s tegovima. Da biste to uradili, stavite ruke ispred sebe, savijte ih u laktovima. Neophodno je u takvom položaju da podignete ruke do nivoa čela, a zatim ga spustite. Istovremeno posmatrajte tehniku i prosečnu stopu implementacije.
- Kružna rotacija zglobova ramena. Možete uzeti dumbbells u ruke i spustiti ih paralelno s vašim tijelom. Samo ramena rade, a ruke sa tegovima. Okrugla ramena ramena se izvode 4 puta naprijed i nazad. Broj ponavljanja - 2 seta od 20 puta.
Kako brzo izgubiti težinu u rukama
Tanke ruke - to je divno, ali ne mogu se pohvaliti sve žene.Da bi se ruke dovele u red, potrebno je provesti dosta vremena: vježbanje, dijeta, masaža itd. Ako trebate malo vitkije ruke, onda postoje neke trikove kako biste izgledali dobro. Pravilan izbor odeće i pribora će vam pomoći u tome.
U hladnoj sezoni uopšte nema problema sa punim rukama: svi defekti su savršeno skriveni ispod džempera, toplih džempera i, generalno, odeće od debelih tkanina. I šta da radimo tokom leta, kada ništa ne pokrivate? Stručnjaci savjetuju pridržavanje sljedećih pravila:
- Nosite odjeću dužine rukava.
- Nosite odjeću s rukavima - svjetiljke.
- Nosite veliki nakit.
- Nosite pribor za ruke.
Ali ti saveti neće ti trebati ako doneseš čvrstu odluku da izgubiš na težini u rukama.
Šta treba da uradite da biste izgubili ruke
Žene su u trenutku gubitka težine podeljene u dve grupe: jedna od njih gubi težinu od vrha do dna (prva ramena i ruke, zatim stomak i noge), a druga odozdo (prve noge i stomak, a zatim ruke).
Pune ruke su prilično uočljiva mana. Ali ruke nikada neće biti debele, ako telo nema jedan gram masti. A to znači da će mršavija figura, čvršće vaše ruke biti. A ako sve uradite kako treba, onda jednostavno ne možete ostati debele ruke!
Da biste izgubili težinu ruku i ramena, morate slijediti dijetu i izvoditi posebne vježbe, jer će imati koristi samo pravilna prehrana i vježbanje. Jedan nije kompatibilan bez drugog. No, kao dodatno opuštanje, možete koristiti masažu.
Vežba za mršavljenje ruku
- Pune ruke ne trebaju vežbe snage - naprotiv, samo će im biti bolje.
- Izgubiti težinu u rukama će pomoći kardio. Odlična klasa na simulatorima.
- Da biste izgubili te dodatne kilograme i stegli ruke, potrebne su vam lagane, ali efikasne vežbe, kao što je aerobik ili jogging - zahvaljujući tome, masti će se otopiti i imat ćete priliku da izgradite mišiće i stegnete ruke.
Napajanje za mršavljenje ruku
- Nakon što vaše ruke izgube težinu zahvaljujući kardiovaskularnim mašinama ili kardio opterećenjima, možete tiho početi da započinjete vežbe sile - to će vam dati divno olakšanje.
- Za olakšanje, lijepe ruke, potrebno je razviti triceps. Ako je u lošem stanju, onda mu ruke ne izgledaju najbolje - koža pada i postaje mlohava.
- Najbolji način za razvoj tricepsa - sklekova sa klupe. Ovo se radi na sledeći način: uzmite podršku sa klupe, podignite telo gore-dole rukama, savijte laktove. Prvo morate napraviti 2 seta od 5 puta, a zatim povećati klasu na 3 seta od 15 puta. Vežbajte da izvodite svaki drugi dan. U proseku, jedan mesec je dovoljan da primetite rezultat.
Stretching Slimming ruke
Trening snage je u stanju da pumpa ruke tako da se to ne dogodi, morate se uključiti u istezanje mišića nakon časa. To će pomoći da vaše ruke postanu ženstvenije.
Istezanje se izvodi nakon vježbanja kako bi se opustili i istegnuli mišići. Postupak izgleda ovako: spojiti ruke iza leđa, a zatim se rastegnuti s pomičnim pokretima. Prvo morate napraviti jednu ruku na vrhu, a zatim ih zamijeniti.
Ako trebate izgubiti težinu ruku, istezanje treba obavljati redovno nakon vježbanja.
Dijeta mršavih ruku
Vježba nije sve, već samo pola uspjeha. Druga polovina je prehrana. Naravno, ne treba gladovati, ali je potrebno povećati količinu konzumiranih proteina i smanjiti količinu ugljenih hidrata. Jedite puno povrća i voća, odustajte od brašna i slatkog.
Pokušajte da jedete najmanje 5-6 puta dnevno. U ovom slučaju, deo treba da bude mali.
Usput rečeno, stručnjaci kažu da ova salata može pomoći vašim rukama da što bolje izgube težinu.Sadrži ogromnu količinu hranljivih sastojaka, pa se može koristiti kao vitaminska salata:
- Paradajz (vitamini A i C, kao i likopen).
- Slatka paprika (vitamin A).
- Jabuke (fruktoza, vitamini, antioksidansi).
- Grožđice (vlakna, proteini).
- Pinjoli (vlakna, minerali, masti).
U salati se takođe može raspasti: jaje, avokado, sir, kupus, masline.
Pripremite jelo na sledeći način:
- Na parče rajčice i paprike.
- Jaje (ako je u vašoj salati) prokuhajte, narežite. (Uzgred, možete koristiti jedan protein, jer ima masnoća u žumanjku).
- Jabuke rešetke.
- Potopite grožđice u toplu vodu 15 minuta.
- Ako se odlučite za dodavanje avokada u salatu - izrežite ga na komade, kupus - sjeckanje, sir - rešetku, sipajte slaninu iz maslina.
- Stavite sve sastojke u porciju čaše, na vrhu pospite pinjolima - dovoljna je žlica poda.
Masaža za mršavljenje ruku
- Kupite kremu za tijelo i svakodnevno je utrljajte u gornji dio ruku, lagano milujući, trljajte i tapkajte.
- Obavite ruku. Upotrijebite kavu, alge, kao i posebne mješavine za omatanje i poboljšanje cirkulacije krvi ili za smanjenje težine. Ambalaža kod kuće je sljedeća: sipati 70 g kave (prirodnog, ali mljevenog) s vodom (vrućom) u takvim razmjerima da postane gusta. Uzmite malo guste i razrijedite gelom ili pjenom za kupanje - napravite piling. Položite ruke, umotajte film, umotajte nešto toplo i ostavite 50 minuta.
- Obratite se terapeutu za masažu specijaliziran za masažu za mršavljenje - on će vam pomoći da izgubite težinu čak i na prstima, zahvaljujući posebnom dizajnu kursa.
Posebne vježbe za mršavljenje
Slimming ruke - pitanje vremena i želje. Ovo je vrlo jednostavna, ali vrlo uspješna obuka, zahvaljujući kojoj ćete se riješiti masnih naslaga na vašim rukama. Kompleks vam ne oduzima mnogo vremena - samo pola sata dnevno i više se ne možete brinuti da imate problema sa rukama.
- Budite sigurni da slijedite dah - nemojte ga držati, disati ravnomjerno.
- Ako želite da pijete - možete popiti malo vode pravo tokom treninga.
- Sve vježbe se izvode stojeće i polu savijene noge.
- Ako govorimo o bučicama, onda moramo početi sa težinom od 1 kg, a zatim povećati na 2 kg.
- Sve vježbe moraju biti izvedene najmanje 30 puta.
Skup vježbi za izvođenje svaki dan.
- Početni položaj (I.P.): stajanje, noge u širini ramena, jedna ruka na pojasu, a druga u bučici. Ruka sa bućicom ispravljena. Podignite bućicu iznad glave, zatim je spustite do ramena, stavite je iza glave. Povratak na I.P. Vežbanje treba obaviti veoma sporo i spustiti bućicu što je niže moguće.
- IP: stojeći, stopala u širini ramena, ruke spuštene na šavovima i pritisnute na kukove - svaka sa bučicom. Savijte laktove, bučice blizu ramena, vratite se u I.P. Vežba je spora.
- IP: stojeći, ruke pritisnute na grudi, svaka sa bučicom. Udarite jednom nogom i bacite ruku napred (leva noga - desna ruka, desna noga - leva ruka).
- IP: stoji, ruke na šavovima, svaka sa bučicom. Uzmite obe ruke i jednu nogu u isto vreme. Ponovite istu akciju sa drugom nogom.
- IP: stojeći, stopala u širini ramena. Spustite kućište za oko 80 stepeni. Podignite ruke sa bučicama do nivoa ramena.
- IP: stoji, noge u širini ramena, u rukama bučice. Podignite se na vrhove prstiju, podignite ruke da biste se suočili sa nivoom.
- IP: stojeći, ruke sa bučicama podignutim na nivou ramena (paralelno sa podom). Savijte laktove da biste stvorili kut od 90 stepeni.
- IP: stojeći, u rukama bučicama, ruke pred njim, savijene u laktove (ustaje kao bokser). To box
Evo nekoliko vežbi koje treba da uradite da biste izgubili ruke.
Izgubite težinu u rukama: savjeti za zadnji
- Voda Pokušajte da pijete što je više moguće normalne vode: u prosjeku 8 do 12 čaša dnevno.Zahvaljujući fluidu u čišćenju tela - oslobađa se toksina, a gubitak težine će se brže kretati.
- Dancing Pola sata dnevno plesnih časova značajno će poboljšati vaše blagostanje i urediti vaš izgled - nećete ni primijetiti kako vaše ruke gube na težini.
- Kupajte se što je češće moguće, jer se koža skladišti u tekućini tokom higijenskih procedura.
- Odustani od slatkih gaziranih pića.
- Prestani pušiti!
- Homeopatija, vitamini i dodaci prehrani. Danas, za mršavljenje, postoje razni lijekovi: oni će vam pomoći da izgubite težinu, podržite tijelo i napunite ga energijom i svim potrebnim vitaminima.
- Ako ste pokušali, slijedili su sve preporuke, ali vam ništa nije pomoglo (nažalost, postoje takvi ljudi), možete koristiti posljednju priliku - estetsku kirurgiju. Iskreno, ovaj postupak je veoma bolan i neverovatno skup. Na plastičnog hirurga potrebno je aplicirati samo u slučaju kada zbog velikog gubitka težine imate strijke i vaša koža je vrlo labava.
Prestani se zavaravati
Pre nego što pročitam dalje, postaviću vam jedno pitanje. Da li još uvijek tražite radnu dijetu ili magičnu dijetalnu pilulu?
Požurim da te razočaram, ne postoji nijedna dijeta, koja će vam pomoći da se oslobodite viška kilograma dugo vremena.
A sva "sredstva za gubljenje težine" koja se oglašavaju na internetu je potpuni razvod. Trgovci samo zarađuju ogroman novac na vašoj naivnosti.
Jedini lek koji će vam nekako pomoći da izgubite težinu je TonusFit. Ovaj lijek se ne prodaje u ljekarnama i ne oglašava se na internetu, a za dionicu svaki stanovnik Ruske Federacije i ZND-a može dobiti 1 paket. BESPLATNO
Da ne mislite da ulazite u sledeći "tanji", ja neću opisati kakav je to efektivni lek. Ako ste zainteresovani, pročitajte sve informacije o TonusFit-u sami. Ovde je link na zvanični sajt.
Naši čitaoci pišu
Zdravo! Moje ime je Ljudmila, želim da izrazim svoju zahvalnost vama i vašem sajtu. Konačno, uspeo sam da izgubim na težini. Vodim aktivan način života, oženjen, živim i uživam u svakom trenutku!
Od djetinjstva, bila sam prilično pun djevojka, u školi sam bio zadirkivali cijelo vrijeme, čak i nastavnici me zovu pompushechkoy. bilo je posebno strašno. Kada sam ušla na fakultet, prestali su da obraćaju pažnju na mene, pretvorila sam se u tihu, ozloglašenu, debelu strku. Šta nije pokušalo da smrša. I dijete i sve vrste zelene kafe, tečni kesteni, shokolimy. Sada se čak ni ne sjećam, ali koliko sam novca potrošio na sve ovo beskorisno smeće.
Sve se promenilo kada sam slučajno naišao na jedan članak na internetu. Nema pojma koliko je ovaj članak promijenio moj život. Ne, nemojte misliti, ne postoji tajna metoda gubitka težine, koja je puna čitavog Interneta. Sve je jednostavno i logično. Za samo 2 nedelje sam izgubio 7 kg. Ukupno za 2 mjeseca za 18 kg! Bilo je energije i želje za životom, ja sam se prijavio za teretanu da bih upumpao dupe. I da, konačno sam našao mladića koji je već postao moj muž, voli me ludo, i ja ga volim. Oprostite mi što pišem tako neuredno, samo se sjećam svega na emocijama :)
Devojke, za one koji su probali gomilu bilo kakvih dijeta i metoda za gubljenje kilograma, ali se nisu mogli riješiti viška kilograma, uzeti 5 minuta i pročitati ovaj članak. Obećavam da nećeš požaliti!
- Za početak, moramo iz prehrane isključiti sve pekarske proizvode, slatke bezalkoholne napitke i sokove, praktičnu hranu, slatkiše, slatkiše i šećer. Ova kategorija proizvoda (sa izuzetkom nekih sorti raženog hleba) odnosi se na ostatke hrane, koji ne nose nikakvu dobru, samo dodatne kalorije.
- Nemojte se oslanjati na takve plodove kao što su banane i kruške. U principu, poželjno je ograničiti potrošnju voća u popodnevnim satima.
- Pokušajte da ne jedete pržene i dajte prednost jelima od kuvane, pirjane i pari sa minimalnom količinom ulja.
- Nemojte jesti 3 sata pre spavanja. Sve što ostaje u stomaku noću, pretvara se u masnoću tijela, uključujući i ruke.
- Nemojte jesti masno meso i meso od njega. Takođe pokušajte da isključite krompir.
Korisni proizvodi za mršavljenje:
- Bilo kakva zrna, čak i beli pirinač će koristiti osobi koja gubi težinu. Sedenje na istoj hrani od heljde nije neophodno, ali žitarice bi trebalo da postanu vaši svakodnevni prijatelji i drugovi.
- Zeleno lisnato povrće - nalaz za mršavljenje ruku. Da biste probavili isti kupus potrebno vam je više kalorija nego što sadrži. Salata od kisele ili morske trave će biti najkorisnija večera za mršavljenje.
- Preporučljivo je zamijeniti meso ribom (npr. Pola) ili koristiti samo pileća prsa, kuhana ili pečena bez kože.
- Pijte često i što više vode. Ne napuštajte kuću bez uzimanja bočice vode. Ne samo da gasi žeđ i ubrzava metabolizam, već i smanjuje apetit ako popijete čašu deset minuta pre jela.
Dijeta i dijeta
Izjava „Vi ste ono što jedete“ odražava suštinu zdrave ishrane što je moguće bolje. Da biste smanjili količinu viška masti, morate kontrolisati količinu / kvalitet konzumirane hrane. Stvorite strogi dijetetski meni za tjedan dana i strogo ga pridržavajte. Planirajte svoju ishranu tako da tokom dana bude oko 5-6 malih obroka. Morate ukloniti iz prehrane sve, bez izuzetka, štetne proizvode, kao i zaboraviti na prejedanje. Samo u ovom slučaju će biti moguće osloboditi se nesretnih dodatnih centimetara i staviti svoje tijelo u red.
Masaža ili obloga tijela
Ugodan masažni postupak opušta mišiće, ima ljekoviti učinak i pomaže u gubitku dodatnih kalorija. Rastežući ruke preko ramena, povećavate cirkulaciju krvi u tijelu. Zbog toga se aktivira metabolizam, što će dovesti do povećanja potreba za tkivom. Da bi ih zadovoljio, tijelo će usmjeriti dio pohranjene masti. Teško je poverovati, ali uz zdravu ishranu i pravilan pristup sportu, procedure masaže ubrzavaju proces mršavljenja ramena i ruku za 25-30%.
Raspravljajući o pitanju kako smanjiti ruke iznad lakta, ne treba zaboraviti na omatanje. Ove procedure su takođe usmerene na poboljšanje cirkulacije krvi u telu. Moderne žene za mršavljenje su prilično produktivno koristile alge, čokoladu, senf i eterična ulja kako bi omotale ruke i ramena. Pod uslovom da se strogo poštuju pravila postupka, osiguran je zapanjujući efekat mršavljenja ramena.
Video: set vježbi za mršavljenje
Nakon gledanja video kaseta, naučit ćete kako da izgubite težinu u rukama i ramenima, izvodeći jednostavnu vježbu kod kuće. Iskusni stručnjaci iz oblasti fitnesa reći će vam kako se riješiti debelih ruku, bez nanošenja štete tijelu. Poslušajte vrijedne preporuke zauvijek zaboraviti na bolnu temu viška kilograma!
Zašto imaš masnoću na rukama?
Pune ruke ruke nisu samo sa viškom kilograma, već i za ljude sa prilično dobrom figurom i normalnom težinom. Masni sloj se najčešće pojavljuje u području iznad i rjeđe ispod lakta, a razlog tome je ukupni višak masnoće u tijelu. Fizička vežba i promene u vežbanju omogućavaju vam da se brzo rešite u skoro svim oblastima, ali ne na vašim rukama. I ako dugo ignorišete problem, onda ruke počinju da izgledaju ne baš dobro održavane, da kvare figuru.
Često se problem manifestuje sa godinama. Mišićno tkivo nakon dvadeset godina se smanjuje, a tijelo počinje da akumulira više masti. To je glavni razlog što ruke postaju mlohave.Važan doprinos procesu ima smanjenje stope metabolizma, kada se kalorije sagorevaju u mnogo manjim količinama. Sporija metabolička stopa je također neizbježna dobna manifestacija. Ukupna višak mase ne igra posljednju ulogu, pa se mora držati pod kontrolom.
Uklonite ili izbjegavajte labavost ruku pomaže vježbanje i aktivne fizičke dnevne aktivnosti, kao i vježbe koje olakšavaju masnoću u ovom području. Ne preporučuje se isključivo ograničavanje na njih. Potrebno je povećati broj sagorelih kalorija, trčati ili češće šetati na svježem zraku.
Skup vježbi za tanke i lijepe ruke
Pune ruke ne dozvoljavaju nošenje odjeće s kratkim rukavima ili vrhom svjetionika. Nije potrebno trpjeti sličnu situaciju. Dovoljno je promijeniti neke navike vježbanja i naučiti jednostavne vježbe koje vam omogućuju da učinite vaše ruke tankim i vitkim.
Obrnuti sklekove na jednoj ruci
Cilj je da se oslobode masti na leđima i tricepsima. Ova oblast je najviše podložna nakupljanju masne mase. Prednost ovakvih sklekova je da ne samo da masni sloj nestane, već se i ruke podignu i koža se zategne. Vježba se može izvoditi na podu ili koristeći običnu stolicu sa ili bez leđa.
Izvršenje:
- sedi na podu, noge se drže zajedno,
- ruke su u širini ramena tako da su prsti okrenuti prema kukovima, stopala su ispred bokova,
- noge su savijene u zglobovima koljena, noge ne otkidaju pod,
- ruke ispravljene, kukovi se podižu, tako da se težina drži rukama,
- savijanjem levog lakta, pomažući sa desnom desnom rukom, spuštanjem kukova, ali ne dodirujući pod,
- ponovite iste akcije, ali sa drugačijom radnom rukom.
Ako koristite stolicu, ona služi kao podrška.
Obrnuti sklekove sa dve ruke
Primenjena od strane sportista tokom perioda sušenja, ova vežba vam omogućava da razradite triceps, dajte rukama elastičnost. To se može uraditi upotrebom stola ili stolice, visine oko 2 metra. Težina vašeg sopstvenog tela, koja se prenosi na triceps, podiže tonus ovog mišića.
Izvršenje:
- stolica ili sto se nalazi u najstabilnijem položaju,
- stajati ispred stola (stolica) na udaljenosti od tri metra, ali ne bliže,
- Okrenite leđa (stol / stolica) nazad,
- ruke drže širinu ramena
- uzeti tri do četiri koraka naprijed
- ispravite tijelo i savijte noge tako da one formiraju jednu liniju sa površinom stola ili stolice od koljena,
- savijte laktove i padajte što je niže moguće,
- povratak na početnu poziciju.
Ako radite tri seta svaki dan sa dvadeset ponavljanja u svakom, onda će vaše ruke vrlo brzo pronaći željenu harmoniju.
Uzdužna daska u hodanju
Slično kao i obrnuti sklekovi, savršeno sagorijeva nakupljene masne naslage i dovodi tonus mišića.
Izvršenje:
- zauzme položaj uzdužne daske, ležeći na stomaku na podu, držeći ruke preko ramena,
- stopala i noge su međusobno pritisnuti,
- celo telo treba da bude u pravoj liniji, prsti treba da budu okrenuti napred,
- i desna ruka i leva noga su preraspoređene na lijevu stranu, zadržavaju se u usvojenom položaju,
- ponovite istu stvar, ali levom i desnom nogom,
- povratak na početnu poziciju
- želudac se vuče do kičme i karlice
- ponovo promijenite položaj i napravite tri koraka u stranu.
Obični sklekovi
Oni pomažu ne samo da se razviju tricepsi i grupe grudnog mišića, već i da se toniraju ruke. Nije potreban dodatni pribor. Masni problematični depoziti nestaju zbog uključenosti tjelesne mase. Zahvaljujući realizaciji ove vježbe, ruke postaju tanke i napete.
Izvršenje:
- zauzeti ležeći položaj na podu
- stoje u pozi za sklekove - noge se drže zajedno, ruke šire od ramena, laktovi moraju biti ravni,
- zglobovi lakta savijaju se i spuštaju do poda, osiguravajući da stomak ne dodiruje površinu zemlje,
Da bi ruke bile zategnute i elastične, vežba se izvodi u tri seta po deset puta. Ako su ruke blizu, onda su takve sklekove zatvorene, a ako su šire od ramena, onda se otvaraju.
Važno je: Bez treninga, sklekovi mogu biti veoma teški. Da biste olakšali zadatak u prvim časovima, pomoći će vam vježba iz koljena. Tako, težina tela neće pasti na prste, kao u klasičnoj poziciji, već će se pomeriti na kolena, što će uvelike olakšati izvođenje sklekova.
Bočni sklekovi
Tricepsi rade veoma dobro i veoma su efikasni u tome da vaše ruke budu tanke i elegantne.
Izvršenje:
- leži na stomaku
- stoje u uobičajenom stavu za sklekove, noge se pritisnu zajedno, ruke se šire šire od nivoa ramena, tako da prsti nisu usmereni napred, već na strane,
- savij lijevi lakat i savij tijelo u lijevo,
- vratite se na početnu poziciju, ponovite isti pokret, ali desnom rukom.
Važno je: Ova vežba je veoma efikasna, ali prilično teška. A ako se daje teško, bolje je prvo napraviti push-up iz koljena.
Push-ups iz regala
Slično klasičnim push-upovima. Jedina razlika je što se izvode ili sa stola ili sa platforme.
Izvršenje:
- zauzeti stojeći položaj, ruke su postavljene na platformu,
- noge drže zajedno, ruke šire od ramena,
- leđa ne bi trebalo da se savijaju, a ramena uvek treba da budu ravna, što vam omogućava da uključite mišiće ruku do maksimuma,
- push-up.
Kada se vježba izvodi bez poteškoća, potrebno je napraviti tri seta od dvadeset ponavljanja.
Rotacija zgloba
Najjednostavnija i najdjelotvornija vježba za postizanje odličnih rezultata u gubljenju težine. Cilj se postiže samo redovnim izvršenjem. Potrebno je izvršiti rotaciju sa bučicama od po 500 grama ili sa bocama od 500 ml napunjene vodom.
Izvršenje:
- postaju ravne, utezi se uzimaju u ruke - boce ili bučice,
- dlanovi, u rukama držeći boce (bučice), prvo se okreću u pravcu, a zatim u suprotnom smeru,
- rotacije sa svake strane čine najmanje jedan minut.
Zahvaljujući rotacijama, ne samo ruke, nego i ramena gube na težini, iz kojih izlazi sav višak masti.
Vrlo efikasna kardio vježba. Savršeno zateže i jača mišiće ruku i iznutra i izvana.
Izvršenje:
- stojte ravno, ruke drže ispred njih na nivou ramena
- ruke su razdvojene i onda dovedene ispred vas, "stavljajući" tako da se stvori privid škare,
- vratite se na početnu poziciju, ponovite akciju najmanje dvadeset puta.
Da biste dobili željeni rezultat u najkraćem mogućem vremenu, svakodnevno morate napraviti makaze od 15 do 20 minuta.
Produžetak ruke u sedećem položaju
Najučinkovitiji način za uklanjanje masnih naslaga u području ruku, što će ih učiniti ne samo fit, već i jake. Izgledaće reljefno i vitko.
Izvršenje:
- uzimaju u ruke 2,5 litarsku bocu napunjenu vodom, koja se koristi kao slobodna težina,
- sede na stolici, drže leđa uspravno i podižu ruke sa bocom neposredno iznad glave,
- ruke sa bocom moraju biti ravne,
- donesi bocu iza njegovih leđa, savijajući laktove,
- Potrebno je smanjiti slobodnu težinu što je niže moguće,
- podignite bocu iznad glave bez naglog pokreta, ali polako.
Što se detaljnije i tehnički savijaju i proširuju, više se ručnih mišića razrađuje i koristi. Potrebno je da vežbate svaki dan, izvodite tri seta sa dvadeset ponavljanja u svakoj.
Važno je: Svaki pristup mora biti popraćen minutnim odmorom prije sljedećeg. To će učiniti obavljanje posla produktivnijim. Brži rezultati omogućavaju postepeno dobijanje na težini.
"Ptica-pas"
Riječ je o složenoj vježbi koja pomaže da se ne nosi samo s jačanjem i toniranjem mišića ramena i ruku, već i sa nogama, kao i savršeno rastezanje leđa. Sanjanje o predivnom stavu svakako mora da ga redovno izvodi.
Izvršenje:
- stajati na sve četiri
- kolena su postavljena ispod kukova, ruke ispod ramena,
- podignite desnu ruku tako da prsti gledaju samo naprijed, ispravite je u laktu,
- istovremeno sa rukom, podignite i ispravite levu nogu, dosežući leđa,
- ostanite na usvojenoj poziciji neko vrijeme, vratite se originalu,
- ponovite isti postupak, ali na desnoj stopi i lijevoj ruci.
Vežba radi petnaest i dvadeset puta.
Punjenje za vitka i lijepa ramena i ruke
To je efikasan kompleks koji pomaže da se oslobodite masnih naslaga i opuštene kože na vašim rukama. To je prilično jednostavno za naučiti, ne zahtijeva posjetu teretani. Može se obavljati u najsigurnijim uslovima za sebe kod kuće. Ova vježba je zajamčena slimming ruke, zateže progib kože. Namenjen je za razradu najranjivijeg dela ruku - gornjeg, na kojem se najčešće formiraju naslage masti. Glavni uslov za postizanje garantovanog dobrog rezultata je redovan rad.
Izvođenje kompleksa:
- izravnati se,
- noge su namještene u širini ramena
- ruke podižu do nivoa ramena, prsti podižu,
- napravi kružne pokrete rukama oko pola minuta,
- promenite smer, pravite kružna kretanja u isto vreme, ali već nazad,
- laktovi se savijaju, prsti pokazuju gore,
- laktovi se pomeraju naprijed-nazad u trajanju od najmanje 30 sekundi, što vam omogućava da radite i stegnete biceps savršeno,
- zatim laktovi su spojeni, prsti su opet usmjereni prema stropu,
- smanjeni laktovi se pomeraju prema vilici, vraćaju se, ponavljaju vežbu pola minuta.
Pronalaženje u vašem rasporedu za takvu naplatu nekoliko minuta svaki dan, vrlo brzo možete diviti vitke i zategnute ruke i ramena.
Jedite dobro
Glavni "prijatelj" punih ruku je pogrešno formulirana dnevna dijeta. Čak i ako se masne naslage pojavljuju samo na ovom području, to znači da u meniju postoje štetni proizvodi koji doprinose akumulaciji masti, nema korisnih.
Obavezno uključite u dnevni meni više povrća sa voćem. Oni vam omogućuju da se brzo popunite, zamijenite proizvode koji su štetni po sliku, što uzrokuje opće smanjenje unosa kalorija.
Povećajte brzinu metaboličkih procesa i, stoga, sagorite više kalorija omogućava hranu bogatu vlaknima. To pomaže da biste dobili osloboditi od masnih naslaga, saturates za dugo vremena. Svaka proteinska hrana koja ima nisku masnoću i sadrži sporo ugljene hidrate će biti odličan dodatak pravoj ishrani.
Radite kardio svaki dan
Fizička dnevna aktivnost vam omogućava da se oslobodite viška kalorija koje dolaze sa hranom. Ako se bavite plivanjem, veslanjem, penjanjem, skakanjem konopca ili obavljanjem drugih vrsta kardio, to će spriječiti taloženje novih masnoća i osloboditi se postojećih. Nakon nekog vremena, biće moguće primetiti kako će depoziti jednostavno početi da nestaju.
Šetaj više
Neophodno je napustiti lift u korist stepenica i dati prednost šetnjama kada je moguće izbjeći kretanje osobnim i javnim prijevozom.
Vežbe za mršavljenje ruku i ramena, menjanje sopstvenih navika u ishrani i piću brzo će postići željeni rezultat. Glavno je posmatrati pravilnost. Možete raditi i jednu i više vježbi odjednom. Ako uložite malo truda, onda možete zaboraviti na mlohave, zapuštene, pune i neprivlačne ruke.
""
