Vežbe za štampu i struk će vam pomoći da uvek ostanete u savršenom obliku.

Jednostavne vježbe koje će vam pomoći da ostanete u formi

Biti u formi je jednostavno! InStyle trening serija je apsolutno univerzalna, a sve vježbe se lako ponavljaju kod kuće samostalno. Model je vodio bloger Ursula Kim, koja je u savršenom skladu sa svojim tijelom.

Danas u programu: obuka za štampu i struk. Ne zaboravite zagrevanje (o tome smo detaljno razgovarali u prvoj epizodi). Spremni da se takmičite sa anđelima Victoria's Secret-a?

Obruč - učinkovito sredstvo za gubitak težine

Idealan trening za struk se uvijek s pravom smatra vježbama s obručem. Prije svega, postoje mnogi mišići koji treniraju kada izvode samo jednu vježbu. Drugo, obruč blagotvorno djeluje na tijelo, poboljšava cirkulaciju krvi, što rezultira ubrzanjem procesa gubitka težine.

Istina, da biste aktivirali sve ove prekrasne osobine alata, morate odabrati pravi obruč. Evo nekoliko pravila koja će vam pomoći da napravite pravi izbor:

Ne trebate početi trenirati s metalnim obručem, prvo kupite plastični proizvod. I samo učenjem i navikavanjem na rad s njim, možete nabaviti metal,
Nemojte pasti na nove modele sa različitim težinama ili svim vrstama šiljaka. Previše opterećuju kičmu,
Ako želite povećati opterećenje, možete koristiti dva metalna obruča u isto vrijeme,
Glavna stvar je ispravno okretati obruč, paziti na noge, ne smiju se savijati u koljenima, raditi samo s tijelom.

Kako diverzificirati vježbe za novinare

Sigurno ste uvjereni da svi znate za ovu vježbu, ali ipak vrijedi provjeriti svoje znanje. Grešite ako mislite da će intenzivna vežba za štampu učiniti vaš struk atraktivnijim. Naprotiv, struk će postati širi zbog povećane mišićne mase.

Šta da radim? Da bi se izbegao takav neželjeni rezultat, neophodno je izvršiti ne energetska opterećenja, već aerobna opterećenja. To znači da treba izbegavati veliku amplitudu i povećati broj ponavljanja pristupa.

Na primjer, ako obavite uobičajenu vježbu na preši (ležeći na leđima, zategnite tijelo do koljena), onda samo trebate malo odvojiti leđa od poda. I morate ponoviti najmanje 30 puta u 3 seta. I, naravno, takođe morate da razradite lateralne i dorzalne mišiće. Za struk i štampu, takve vežbe su takođe veoma važne.

Da biste postigli željeni efekat, ne izvodite samo klasičnu vežbu za štampu, već pokušajte da je malo izmenite. Podignite telo ne samo ravno, nego i na jedno i drugo koleno. Za struk, pomoćni nastavci su takođe od pomoći. Lezite na stomak i pokušajte da što više savijete leđa. Ponovite nekoliko pristupa u različitim pravcima.

Korisni savjeti

Sve vježbe moraju biti izvedene na tri desetminutna pristupa, sa pauzom od 1-2 minuta,
Tokom prve sedmice treninga, početnicima se savjetuje da obavljaju samo jedan pristup, postepeno povećavajući radno opterećenje,
Ako je trening otišao pravo, onda ćete osjetiti ugodan umor, koji se javlja pod utjecajem mliječne kiseline koja se oslobađa iz mišića,
Ako ste previše umorni, onda je najverovatnije potrebno smanjiti opterećenje,
Nedostatak umora samo kaže da trening nije previše intenzivan i da je potrebno povećati opterećenje,
Poželjno je da se vežbanje izvede uveče kada se telo opusti i zagreje. Jutarnji časovi se ne preporučuju. Telo nije imalo vremena da se probudi, a vežbe će mu postati preteške. Ne radite vježbe naglo ili pretjerano energično.

Zapamtite jedno važno pravilo: sami po sebi, obuka za štampu i struk neće dovesti ni do čega. Da pozitivan efekat nije zadržao sebe na čekanju, svakako preispitajte svoju ishranu. Pokušajte se manje oslanjati na brašno i slatko, izbegavajte da jedete suviše masnu, začinjenu i visoko kaloričnu hranu.

Vremenom ćete se navići na novi način života i više se nećete moći zamisliti bez svakodnevnog treninga, a peciva i slatkiši će postati sekundarni. I tek tada ćete shvatiti da izgled atraktivnog izgleda nije nimalo težak! Vi samo trebate postaviti cilj i otići do njega do kraja.

Šta utiče na količine?

Naravno, težina struka zavisi od vrste figure, a žene sa vrstama “peščanog sata” i “kruške” kada dobijaju na težini gube struk na poslednjem mestu. Za razliku od "linija" i "jabuka", kada se višak težine taloži u gornjoj polovini tijela.

Ali, kako kažu treneri, vizuelno i fizički, 3 stvari su štetne za bilo koji struk:

pretežak
ispupčen trbuh
loše držanje

Struk se ne pojavljuje sam po sebi, već je rezultat općeg rada na kvalitetu tijela. Međutim, ona se uvijek može "povući" u okviru svog ustava.

Napravi struk

Oblikovanje struka je rad na abdominalnim mišićima. I, kao što znate, rad na njemu nije samo vježba, već i oslobađanje sloja masti. Stoga, stvaramo kalorijski deficit sa:

uravnotežena ishrana
kardio trening

Obučeni mišićni korzet i ispravna drža vizualno crtaju i uskaču siluetu, dakle:

učinite istezanje za leđa i kontrolni položaj
izoštrimo struk i vežbe posmatranja štampe

Ali, vrijedi upamtiti da nisu sve abdominalne vježbe korisne za struk, neke, naprotiv, proširuju. Pismeni treneri kažu da se za formiranje gracioznog struka treba obratiti pažnja na trbušni trbušni mišić trbuha. "Krvarenje" kosih linija dovodi do širenja struka.

Većina "opasnih" iz ove tačke gledišta:

lateralno uvijanje
bočni zavoji sa ponderacijom
bočni zavoji sede na podu

Istovremeno, rastezanje lateralnih mišića u različitim statičkim preokretima kada vežbate jogu ili pilates formira lepe krivine struka.

5 učinkovitih vježbi za struk

Ovaj mali kompleks najbolje se izvodi u navedenom redoslijedu, 3 puta tjedno. Najbolje vrijeme je jutro.

Početna pozicija: leži na leđima, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Ova vežba treba da se uradi na prazan stomak.

Duboko udahnemo, izdišemo kroz usta, oslobađamo pluća iz zraka što je više moguće i pritiskamo prednji zid trbuha na kičmu. Gravitacija vam pomaže u ovom položaju. Čekaj 15 sekundi, opusti se. Postupno, možete dovesti trajanje "izdisanja" do 1 minute, glavna stvar - ugodan osjećaj.

Ponavljanje: 3-5 pristupa.

Vrijeme: od 2 minute.

Treba biti oprezan sa vakuumom onih koji imaju problema sa stomakom i crevima. Ova vežba povećava intraabdominalni pritisak koji može negativno da utiče na nezdrave organe. Kontraindicirano je vježbanje astme, spinalne kile i srčanih oboljenja.

2. Naginje se napred / nazad

Početna pozicija: stojeći, stopala u širini ramena.

Suština vježbe: trebate osjetiti kako se protežu mišići struka. Napravimo dubok zavoj prema naprijed, rukama dodirujući pod i ostajući u tom položaju. Zatim lagano savijte leđa, držeći donji deo leđa rukama.

Ponavljanje: 15-20 puta.

Vrijeme: od 2 minute.

Ova vežba je nepoželjna za one koji imaju problema sa lumbalnom regijom leđa, hroničnim glavoboljama ili povećanim intrakranijalnim pritiskom.

Naslonjen na bokove

Prihvatamo standardnu pozu: stavićemo noge (ne šire od ramena), podići ruke iznad nas, spojiti ruke sa “bravom”. Zatim se oslanjamo u različitim pravcima, vraćajući se na vertikalni stalak.Noge se ne savijaju! Radi jasnoće izvršenja, mi mentalno razmatramo: “jedan” - nagiba udesno, “dva” - vertikalna poza, “tri” - nagiba ulevo, “četiri” - vertikalna poza. Jednom obavljanje vježbe, nemojte prestati.

Da biste smanjili struk, za jedan pristup morate napraviti 15 zavoja u svakom smjeru.
Na početku nastave, možete izvesti jedan pristup, ali postepeno treba povećati broj padina, kao i broj pristupa.

Možete mijenjati zadatak zamjenjujući ravne noge savijene u koljenima.

Leaning forward

Širi noge malo šire od ramena. Ruke paralelno uzdignute iznad njih. “Jedan” - nagni se napred. Vaš cilj je da dodirnete lijevu nogu prstom desnom rukom. Držite suprotnu ruku (u ovom slučaju, lijevu ruku) vodoravno. "Dva" je početna poza. "Tri" - promena ruku: leva ruka se sada proteže do desne noge, a desna - horizontalno. “Četiri”: ponovo zauzimamo istu poziciju kao i na početku vježbe. Jedan pristup je od 10 do 15 zavoja u svakom smeru na početku časa, uz postepeno povećanje broja tokom treninga.

Modifikacija vežbe se postiže promenom položaja ruku na samom početku. Sada ih povezujući "bravu" držimo na potiljku. Izvođenjem nagiba krećemo desnim laktom u levo koleno i obrnuto. 25 ponavljanja u jednom pristupu, sistem obuke - i vaš idealan struk će zavideti onima koji vas okružuju!

Vježbe se izvode na podu

Sedeći na podu, raširite noge šire od ramena. "Jedan" - u nagibu lijeve ruke dostiže desni prst. "Dva" - ispravi se. "Tri" - naginjemo se promenom ruku, pokušavamo desnom rukom da dođemo do levog prstiju. Ova vežba nije za brzinu, naš cilj je da se protegnemo dobro napred. Ponovite najmanje 15-20 puta.

Twisting turn

Sedite na pod, držite leđa ravno. Lagano savijamo noge u kolenima, držimo pete na težini. Ruke ispruženih ruku ponovo stisnu "bravu". “Jedan” - okrenite telo desno, pokušavajući da dođete do poda što je bliže moguće. "Dva" - telo je ravno, ruke ispružene horizontalno. "Tri" - ponovo izvršite rotaciju tela, ovaj put levo. "Četiri" - vraćamo se na početnu pozu. Izvedite 15 okreta u jednom pokretu.

Body lift

Mi pletemo na podu, čvrsto guramo ramena, zadnjicu, donji deo leđa. Noge su savijene u koljenima, oduzimanje nogu od poda nije potrebno. Četka stavi na glavu. “Jedan” - podignite grudi, “dva” - ponovo dodirnite pod sa lopaticama. Pazite na dah: izdahnite uvis, udišite “dva”. Istovremeno pokušavamo da ne dodirnemo pod sa glavom.

Možete početi sa nastupom sa 25 uspona, a kasnije i više.

"Bicikl" sa uvijanjem

Opet lezimo na podu, savijena kolena, ruke su spojene u potiljak. Pri podizanju glave i ramena ruke ostaju nepromijenjene. “Jedan” - leva noga se kreće napred, a desna noga se pruža horizontalno. U isto vrijeme izvršite rotaciju glave i ramena lijevo. “2” je početna pozicija. “3” - promena nogu: povlačimo levo, povijeno desno povlači za grudi. Glava i ramena skreću desno. "Četiri" - opet, originalna pozicija.

Modifikujemo vežbe za štampu i struk. Leva noga - gore, okrenite telo, izvucite desnu ruku. I obrnuto. Osjećate li kako vaši mišići počinju reagirati? Sada ste na pravom putu, znate kako smanjiti struk!

Staze nogu

Mi zauzimamo uobičajeni položaj na podu, ruke duž tela. Podignute noge. “Jednom” - bez ispravljanja, nogu nogu udesno. "Dva" - vratite se, "tri" - kolena levo, kada se savijamo pokušavamo da spustimo kolena, dodirnemo ih na pod. "Četiri" je početna poza.

Ako je željeni rezultat tanak struk, pratite najmanje 15 naginjanja u jednom setu.

Ležali smo na podu. “Jedan” - usmeravamo desnu nogu prema gore pod pravim uglom. "Dva" - vratite ga na pod. "Tri" - podizanje leve noge, "Četiri" - povratak na početak. Podignite noge snažno, brzo i oštro. Pristup - 25-30 max.

Komplicira, podiže glavu i drži je na težini.

Lezite na leđa. “Jednom” - istegnemo se do grudi sa savijenim kolenima, “dva” - protegnemo noge, izvlačeći ih horizontalno. Glave i lopatice se stalno podižu. 30 pull-upova za pristup.

Karlični lift

Lezite ponovo na leđa. "Jednom" - polako podignite karlicu. Mi vršimo, samostalno prilagođavajući dozvoljenu visinu, pokušavajući da postignemo maksimalno podizanje. Podignute noge na nožnim prstima. "Dva" - povratak. Ako vam je teško, nemojte potpuno spustiti karlicu. Deset uspona za pristup je dovoljno, ali ako vam to uzrokuje poteškoće, onda počnite sa pet uspona.

Podiže se u rukama i nogama koje leže na stomaku

Za ovu vežbu, ležeći na stomaku, ispružite ruke i noge. "Jedno" - da odruči sa poda desnu ruku i levu nogu. Podignite ih što je više moguće. "Dva" - vraćamo udove na pod. "Tri" - pošalji levu i desnu nogu. “Four” - vraća se na prvobitni položaj.

Mi zauzimamo sedeći položaj, naslonjen na pod sa rukama na leđima. Ispružene noge su podignute iznad poda, a sada oni i tijelo formiraju kut. Svojim nogama prikazujemo figure od "1" do "10" u vazduhu. Posle poslednje cifre odmorimo 40 sekundi. i ponovi sve ponovo. Optimalan broj ponavljanja je 3.

U izvršavanju ovog zadatka, takođe ćemo privući vazduh, samo sada - iznad naših glava. Ležeći, podignite noge i napravite prve krupne, a zatim i male krugove.

Vežbu možete zakomplikovati podizanjem nogu sa malim ukrasnim jastukom spojenim između stopala.

Popularnost daske kao vežbe za smanjenje struka zbog njene efikasnosti. Stručnjaci uključuju razne mogućnosti za izvođenje daske u vježbama struka. Hajde da se upoznamo sa nekim od njih.

Standardna traka

Dodirivanje poda istovremeno laktovima. Stražnjice treba da budu napete tako da se oseti napetost u butini. Držite čitav nivo tela, zategnite stomak. Čak i bez obavljanja bilo kakvih akcija, osetite kako su mišići tela napeti. Može li početi za minut? Dobar rezultat! Popravite, postepeno proširujući zadatak.

Twist strip

Počinjemo vežbu, uzimajući naglasak koji leži, odmarajući ruke i noge. Pazite na ukočenost gornjih i donjih udova ravnim leđima. “Jedan” - udišite i istovremeno okrenite petu udesno. Trup je također raspoređen, ali suprotno od već napravljenog okreta. Leva ruka se proteže prema gore, držimo je ravno, desna ruka ostaje ravna, oslonjena na nju. “Dva” - izdahnite i vratite se u prvobitni položaj u standardnoj traci. "Tri" - udahnite, pete levo, promenite ruke i noge u bočnoj traci. Četiri - izdisanje, i opet daska bez okretanja.

Učinite vežbe za tanak struk dobrim tempom, a zatim ćete u kratkom vremenskom periodu moći da se okrenete deset puta u svakom smeru. Ovaj iznos je dovoljan za jedan trening.

Zamahnite na zadnjoj ploči

A sada napravimo bar, samo zauzmite neobičan položaj, okrećite se obrnuto. Sjednićemo, držati noge ravno, rukama ćemo posegnuti za podom, dižemo se. Podršku, tradicionalnu za nivo, izvodimo četkama i nogama. "Jedan" - desna noga gore, "dva" - povratak. "Tri" - potez, leva noga gore, "Četiri" - povratak. Važno je imati ravne ruke tokom vežbe! Uspjeli smo napraviti deset poteza u jednom potezu - vrlo dobro! Sigurno prelazite put do svog cilja!

Side bar

Da li vas je ime već pozvalo na početnu poziciju u bočnoj traci? Tako je, sada morate da ležite na bilo kojoj strani. Naglasak je na laktu i nozi. Druga ruka na struku. "Jedan" - zadnjica na podu, "dva" - ponovo podignite karlicu. 10 liftova - i okrenite se na suprotnu stranu. Vaš cilj nije samo da postignete sve što je brže moguće. Što više liftova možete napraviti za 60 sekundi, to je veća efikasnost vaših napora.

Vežbe sa objektima

Upotreba bilo kojeg objekta pomaže da se diverzifikuju vježbe za struk.Učinit ćete da vaše vježbanje bude spektakularno i učinkovito ako upotpunite kompleks s takvim vježbama.

Uzeli su konopac u rukama - i odmah su se nasmijali? I kako drugačije, jer ovo je naše djetinjstvo! I danas će nas učiniti mlađima, pomoći ćemo da struk bude tanji. Radite vežbe sa skakanjem uže. Skočimo, kao u djetinjstvu, brzo, visoko, energično! Za početak, dovoljno je izvesti skokove u trajanju od 40 sekundi, a nakon kratkog odmora ponovo uzimamo uže. Kasnije možete produžiti pristupe.

Da biste komplikovali vežbu, izvodite skokove dok istovremeno skrećete struk desno, a zatim levo.

Nećete imati manje zadovoljstva ako na trening uključite vežbe na gimnastičkom disku. Izvedite 20 uvojaka uzduž osi desno i levo, pokušavajući da pogledate iza leđa. Postepeno povećavajte broj ponavljanja. Ovo će smanjiti vaš struk!

Gimnastički štap

Stojeći uz poštovanje pravilnog držanja, stavljamo gimnastičku štapić iza leđa. Držimo ga laktovima, pazeći da sportski atribut ne padne ispod lopatica.

Obični obruč ili njegova modifikovana verzija - hulahup - odličan za udaranje struka. Samo treba da ga okrenete oko struka. To se radi pomoću rotacionih pokreta u kojima sudjeluju kukovi. Ispravan način da se napravi obruč za vježbanje je izmjenjivanje rotacijskih kretanja u smjeru kazaljke na satu i protiv njega. Ali imajte na umu: za rad sa hulahupom je potrebno vreme: od 1 do 1,5 sati, trening sa hulahupom treba da traje. Sa sat i po časova, moguć je odmor od 2-3 minuta.

Kombinujte obruč sa gledanjem filma - i vrijeme leti, a vaš struk će biti tanji.

Bez utovara nogu, što je veoma važno za žene sa proširenim venama, struk dobija ozbiljno opterećenje. Čak i ako samo razgovarate telefonom, sjednite na sportsku loptu u ovom trenutku. Ali da smanjite struk - budite sigurni da zadržite ravnotežu u isto vreme!

U sportskom kompleksu uključite vježbe koje se izvode na fitballu.

Lateralno uvijanje

Sedite na fitball, postavljajući zadnjicu i struk na loptu u isto vreme, skoro zavaljen. Savijamo noge pod uglom. Šake dodiruju ključnicu. “Jednom” - podižemo lopatice i ispružimo desnu ruku do lijevog koljena, napravimo 4 pokreta. "Dva" - originalna pozicija. "Tri" - leva ruka radi, ne zaboravljajući na 4 pokreta. "Četiri" - opet početna pozicija. U toku jednog treninga, preporučuje se 2-3 puta. Svaki put napravite nekoliko okreta u svakom smjeru.

Straight twists

Ležeći na podu, pritišćemo donji dio leđa na površinu. Noge su stavljene na fitball. Ruke - na poleđini glave, u trzaj "zaključavanje". “Jedan” - podignite glavu i lopatice, “dva” - vratite ih na pod. U isto vrijeme stalno prate dvije stvari. Prvo, ne trgajte donji deo leđa od poda, i drugo, nemojte pritiskati glavu na grudi! Deset direktnih uvijanja po pristupu u početnoj fazi treninga je dovoljno.

Predloženi zadaci će vam reći kako učiniti vaš struk tanjim! One su efikasne i dostupne za samostalno učenje.

Imajte na umu: nije potrebno izvoditi sve navedene vježbe za jedan trening! Vaši saveznici su ustrajnost i postojanost. Utvrdite koliko je vremena moguće za vas, nemojte se iscrpljivati prvog dana, pristupite razumno. Ne zaboravite na poštovanje umerenosti u ishrani, to će ubrzati rezultate.

Postavite se za 4 časa nedeljno, radite vežbe sa zadovoljstvom, ne preopterećujte se, ali ne štedite sebe - i posle nekog vremena uživat ćete u rezultatu!

Proverite takođe

Ko nema takvu situaciju: ovdje sjedite, gledate televiziju i odjednom počinjete osjećati bol. Bol može biti bilo gdje: u srcu, jetri, stomaku, glavi i tako dalje. Pa, ako je takva situacija sa vama ...

Mnogi ljudi su nervozni zbog neprijatnog mirisa u ustima. Da li ti smeta? Ako jeste, jeste li razmišljali o njegovim uzrocima? Dakle, predlažem da razmislite, koji razlozi mogu doprinijeti tome i kako smanjiti pojavu ove bolesti? Šta je loš zadah? Ovo je veliki broj ...

Svako želi imati pametan, blistav osmijeh. Šta je potrebno za to? Imaju dobre zube. Da, da, vaš osmeh zavisi od vaših zuba. I šta treba da uradite da biste imali dobre zube? Odgovor na ovo pitanje ...

Alergije na hranu sada se smatraju prilično uobičajenom bolešću, međutim, prije pedesetak godina domaći liječnici su govorili isključivo o dječjoj "dijatezi". Definitivan odgovor na pitanje zašto su alergije postale učestalije kod odraslih, nijedan od stručnjaka ...

Postoje i druge metode kontracepcije. Verovatno, metoda kontracepcije, o kojoj ću reći u članku, nije svima poznata, pa ću o tome detaljno reći. Dakle, hajde da pogledamo, a za neke žene - hajde da upoznamo ...

U ovom članku ću vam ispričati 9 malih tajni kako da izgubite težinu sa lakoćom i bez dijete. Verujte mi, to je vrlo jednostavno. Dakle, nemojmo gubiti vrijeme na uvođenje, i odmah započeti ovu zanimljivu temu.

Danas, izgleda kao anoreksična mršava devojka, više nije moderna, devojke su konačno počele da razumeju lepotu fitnesa i sportista, a da bi se što više približili idealu, mnogi od njih će morati da dobiju nekoliko kilograma koji nedostaju. Kako ...

Mnogi muškarci su očarani misterioznim izgledom orijentalnih ljepota. Vidjevši samo njihove oči, utapaju se u njima zauvijek. Šta ih čini tako atraktivnim? Naravno, to su dugačke i guste trepavice. Da bi ih posedovali, Istočne žene su zahvalne ...

Gljivica noktiju nokta (onikomikoza) smatra se zaraznom bolešću koja se prenosi kontaktom. Rizik od infekcije je u sauni, bazenu i drugim mjestima s visokom vlažnošću, kada dijelite jednu cipelu, ručnik. Skloniji gljivičnim formacijama su ljudi sa niskim ...

Malo je ljudi zadovoljno bore oko očiju, pa čak i umorne, crvene ili otečene oči - ne dodaju lepotu. Međutim, ako redovno koristite maske za oči, svi ovi problemi se lako mogu izbjeći, pa čak i riješiti ...

Za većinu naših (i ne samo) žena i djevojaka, poznatih domaćih i stranih filmskih zvijezda, kao i predstavnika šou biznisa, koji imaju priliku, i zaista mogu pogoditi svoj put, s originalnim šunjama, a ponekad i ...

Praktično svatko od nas barem jednom u životu isprobao se u ulozi svojevrsnog "frizera", pokušao da seče, ili devojke. Neki su ga dobili, vrijedi reći, super. Ja bih bio brijač ... Ako ste na ...

Vecina nas sanja o pocetku novog zivota: mršavite, posvetite vise vremena nasoj voljenoj osobi. Gde početi? Naravno, trebalo bi da počnete razmišljati o potrebi revidiranja njihove ishrane. Prvi korak u prelasku na zdravu prehranu biće proučavanje ...

Nažalost, svako može imati rak. Ova bolest nikoga ne štedi: djeca, bake, djedovi ili osobe sa invaliditetom, koje već nemaju život. Niko nije imun na ovu bolest. Većina ljudi ...

Postoji mnogo različitih metoda kontracepcije. Samo veliki set. Sada ćemo razmotriti ritmičku ili kalendarsku metodu kontracepcije. Kao što ste vi, verovatno, shvatili da je ovo jedno te isto. Takođe ćete detaljno naučiti o metodi kontracepcije ...

Prva stvar koju se svi mladi ljudi hvale pred djevojkama i pred svojim prijateljima je, naravno, njihov biceps (tko ih ima). Neko, da bi se hvalio ovim "izvanrednim" mišićima ruku, praktično ne treba ništa da radi, ...

5 vježbi za savršen struk u samo 30 minuta

"Samo jedna čokoladica, jedan dodatni sendvič, jedna lepinja neće uticati na moju figuru."

Takve zablude se mogu pojaviti svaki dan, a naizgled male promjene značajno kvare figuru, pojavljuje se “žila za spasavanje” na želucu, loptice na bočnim stranama, noga preplavljuje celulitom. Višak težine postaje sve primetniji, zdravlje se pogoršava.

Raspoloženje od razmatranja njihovih nedostataka hrani se ispod ploče. Traperice veličine 38 zamjenjuju se sa 48 pa čak i 50. A specijalne vježbe za mršavljenje trbuha mogu pomoći.

Šta jedemo? Čvrsti ugljeni hidrati, holesterol, masti. Nedostatak vitamina, esencijalnih elemenata u tragovima utiče na kožu, nokte i kosu, raspoloženje.

Čim telo počne da akumulira masnoće, prvo mesto na kome se pojavljuje je stomak, a onda pate od hlačica, kukova, nogu (butina).

Ne zaboravite da su pretili ljudi izloženi riziku od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, astme, pa čak i raka.

Kako mogu ukloniti masnoću iz trbuha

Ne očekujte da mast nestane sama od sebe, uzmite svoje zdravlje u svoje ruke i kontrolirajte svoju ljepotu. Pre svega, prilagodite svoju ishranu kako biste telo obogatili esencijalnim mineralima i vitaminima, tako da imate snagu i energiju da se borite protiv masnih naslaga.

Zapamtite da tijelo ne želi uvijek dati masnoću, tako da se morate znojiti da biste spalili sve te dodatne kilograme. Činjenica je da sama ishrana donosi malo efikasnosti.

Najbolje je kombinirati nekoliko tehnika, na primjer, fizičko vježbanje uz dodatak ishrane, a vježbe za smanjenje težine trbuha mogu biti još učinkovitije ako masažu nakon opterećenja učinite. U ovom slučaju, tijelo će potrošiti više energije nego što to čini sa hranom i morat će baciti sve rezerve kako bi napunilo opskrbu energijom.

Joga kao fitnes gimnastika ima univerzalni efekat, koji vam omogućava da razvijete plastičnost i fleksibilnost vašeg tela. Glavna stvar u jogi je ispravno obavljanje poza, naizmjenično udisanje i izdisanje, kontrola disanja i napetost mišića.

Abdominalne vežbe za mršavljenje

Samo 5 osnovnih poza joge će vam pomoći da postignete savršenu figuru:

Poza broj 1 Most - Setu Bandhasana

Ova pozicija doprinosi sagorevanju masti u predjelu trbuha, presuje se presa, djeluje i područje hlača i leđa. Na nivou oporavka radi se na poboljšanju probavnog i izlučnog sistema.

Kako se izvodi: poza počinje sa pozicijom - leži na leđima, ruke i noge se poravnavaju.

Dok udišete, podignite noge i istovremeno podignite torzo tako da su vam ruke paralelne sa podom, sa dlanovima koji pokrivaju kolena tako da je ugao 45 stepeni.

Pokušajte da se držite nekoliko sekundi da bi držali leđa i noge. Izdišući, polako spustite torzo i noge do prvobitnog položaja. Ponovite ovu vežbu 3-4 puta.

Poza №2 Cobra - Bhujangasana

Prilikom izvođenja pozicije kobre, pritisak na trbuh se zateže, mišići leđa treniraju, masne naslage na abdomenu će se smanjivati svaki put. Kičma stiče plastičnost i fleksibilnost.

Kako se izvodi: Lezite na stomak, noge ravne, ruke savijene na laktovima i stavite ruke na pod, ispod ramena. Dok udišete, polako i glatko podignite gornji deo tela, kukovima krenite prema podu, glavu gore, ne stisnite ramena, pokušajte da skupite lopatice. Stajati u takvom položaju što je više moguće, a zatim dok uzdiš, polako se spusti do poda, ruku podignutih uz tijelo.

Poza №3 Bow - Dhanurasana

Mišići leđa su istegnuti, ruke i noge takođe rade, abdominali su ojačani. Ovo držanje ima za cilj masiranje unutrašnjih organa, tako da kada zgrabite noge sa rukama iza sebe, morate pumpa naprijed, a zatim natrag i držati se za želudac.

Kako se izvodi: Lezite na stomak, raširene ruke i noge. Savijte noge na kolenima, ruke ispružite do nožnih prstiju ili gležnjeva. Kada udišete, podignite glavu i torzo, a rukama povucite noge.Glava se podigla, ramena nisu ušminkala. Izvršite ovu vežbu najmanje 5 puta u jednom ciklusu, sa intervalima od 15 sekundi.

Poza №4 Board - Kumbhakasana

Plank Pose je dizajniran za poravnavanje kralježnice, ispravan stav, rad abdominala, ruku, nogu i ramena. Nagibi struka su izglađeni, ako se tokom izvođenja ovog držanja stegnu kukovi, preša i zadnjica, naizmjenično sa opuštanjem.

Kako izvršiti vežbu: lezite na stomak, ruke savijene u laktovima, počnite da se dižete u rukama, kao i tokom sklekova, leđa i noge su ravni. Stanite na čarape i koraknite korak unazad, tako da pete gledaju gore, noge treba da se savijaju. Vaše telo mora formirati kompletnu liniju.

Održavanje tela u tom položaju vredi najmanje 30 sekundi, ako vam fizički trening omogućava da ostanete duže, to je još bolje. U jednom potezu, uradite ovu vježbu pet puta. Ovaj položaj je kontraindikovan kod osoba sa povišenom arterijskom podelom i povredama ruke ili podlaktice.

Poza №5 Slabljenje - Pavanamuktasana

Da biste završili trening, treba da uradite vežbu da opustite mišiće i smirite cirkulaciju krvi. Pose Relaxation blagotvorno djeluje na rad crijeva i debelog crijeva, jača mišiće leđa i kukova.

Kako obaviti vježbu: Morate ležati na leđima, savijati noge u koljenima i nasloniti se na grudi, zgrabiti koljena. Držite glavu uspravno i pokušajte da pritisnete noge na sebe, ležite u tom položaju oko minut.

6 najboljih vježbi za savršen struk

Uz pomoć ovih vježbi možete poboljšati svoje tijelo bez odlaska u teretanu i samo provesti nekoliko minuta na njemu. Ne zaboravite da se držite zdrave i uravnotežene prehrane.

Struk - jedno od najproblematičnijih područja tijela. Ako ne pratite svoju ishranu i ne pridržavate se ispravnog načina života, ovdje se lako nakuplja masnoća i, shodno tome, struk gubi svoj oblik.

Budući da je ovo jedna od komponenti naše figure, veoma je važno svakodnevno raditi vježbe struka. Tada će ostati elegantna, a ako smo već uspjeli dobiti dodatne kilograme, struk će povratiti svoj oblik.

To se može postići ako vodite zdrav način života, koji uključuje ne samo uravnoteženu ishranu, već i redovne vježbe za trbušne mišiće.

Takve vežbe veoma dobro pomažu u sagorevanju masti, poboljšavaju obrise struka, povećavaju tonus trbušnih mišića. Međutim, rezultat će zavisiti od konstitucije žena. Kod nekih žena, stas je takav da održavanje struka u dobrom stanju ne zahtijeva od njih da rade, dok drugi moraju uložiti velike napore da to urade.

Ako želite da vaš struk bude vitkiji i spremniji da uradite posao neophodan za to, 6 vježbi koje vam predstavljamo u ovom članku će vam biti vrlo korisno.

Vežba 1

Ovo je jedna od najjednostavnijih gimnastičkih vježbi i nije teško izvršiti je ispravno.

Početna pozicija - sedenje, raširene i ispružene noge.
Sada nagnemo torzo na desnu nogu i pokušamo da lijevom rukom dođemo do desnog stopala.
Vraćamo se na početnu poziciju i radimo isti nagib lijevog stopala.
Ponovite vežbu, mijenjajući strane, 15-20 puta.

Vežba 2

Vježbe za trbušne mišiće savršeno utječu na struk, a dodatno pojačavaju trbušne mišiće, čineći ga ravnom.

Postoje mnoge vježbe za abdominale, i sve su vrlo učinkovite. Daćemo vežbu koju je lako uraditi kod kuće.

Početna pozicija - leži na leđima, noge savijene u kolenima.
Držeći ruke iza glave, podižemo torzo i pokušavamo da dođemo do lijevog koljena desnim laktom (onda - naprotiv).
Držite vaše trbušne mišiće zategnutim tokom vežbanja. Za početak, uradite tri serije ove vježbe, u svakoj seriji - 10-15 ponavljanja.

Vežba 3

Podizanje nogu je još jedna dobra vježba za struk za jačanje trbušnih mišića.

Lezite na podu licem prema gore, dok leđa treba lagano podignuti.
Istegnite noge i podignite ih malo iznad poda, a koljena su lagano okrenuta.
Ruke dok se istegne naprijed. To se radi kako bi se održala ravnoteža i povećala otpornost.
Zadržite ovu poziciju najmanje 30 sekundi. Odmarajte se i ponovite vežbu tri puta.

Vežba 4

Ova vežba se naziva "daska". Nema potrebe za pokretima, potrebno je samo održavati ravnotežu i izdržati otpor. Ova vežba zahteva naprezanje skoro svih mišića tela, posebno trbušnih mišića.

Lezite na prostirci licem prema dolje i podignite tijelo, naslanjajući se na ruke i nožne prste.
Držite tijelo ravno, bez savijanja koljena i kičme, i ostanite u tom položaju najmanje 30 sekundi.

Vežba 5

Ovo je strana "bar". Ova vježba direktno utječe na struk i trbušne mišiće.

Lezite na svoju stranu i, odmarajući se na podu jednom nogom i jednom rukom, podignite svoje tijelo i ostanite u tom položaju. Telo formira približno ravnu liniju sa drugom nogom, druga ruka je podignuta.
Spustite struk što je više moguće, tako da je nekoliko centimetara od poda.
Podignite i spustite struk za 20 sekundi, a zatim uradite isto, naslonite se na drugu ruku i nogu.

Vežba 6

Ova vježba za struk i leđa, savršeno nadopunjuje prethodne vježbe, dobro djeluje na struku i jača leđa.

Lezite na tepih licem nadole, noge i ruke treba da budu ispružene, kao na slici gore.
Ostanite u ovom položaju, pokušajte da podignete torzo i ruke. I noge, pokušajte podići što je više moguće.
Radite ovu vežbu i naprezajte trbušne mišiće. Pokušajte da uradite najmanje tri serije ove vježbe, u svakoj seriji - 12 ponavljanja.

Vežbe za savršen struk!

Uzmi i uradi!

Prva vježba je padina.
Vrlo jednostavna vježba koju svatko može podnijeti. Izvodi se stojeći. Stavite noge u širinu ramena i stavite ruke na struk. Savijte se lijevo i desno, a povlačite ruku preko glave i istegnite se. Obavite 15 ponavljanja sa svake strane.

Druga vežba je uvrtanje tela.

Ležeći na podu, stavite ruke iza glave i raširite laktove u stranu. Noge moraju biti podignute za 20 stepeni od poda. Morate naizmenično stići do kolena suprotnog lakta. Izvršite 10 ponavljanja sa svakom nogom.

Treća vježba je pregib.
Sedeći na podu, istegnite jednu nogu u stranu i savijte drugu na kolenu. Prvo istegnite desnu nogu, a zatim lijevo. Uradite 10 ponavljanja.

Četvrta vježba - skreće.
Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i lagano se savijte. Stavite ruke iza glave, zaključajte bravu i raširite laktove u stranu. Vaš zadatak pretvara tijelo u lijevo i desno za izvođenje. Uradite 20 ponavljanja.

Peta vežba - šutnite noge.
Ležeći na desnoj strani, ispružite desnu ruku napred, a levu ruku nad glavu. Dok izdišete, podignite noge gore, oko 20 stepeni, i laktove na noge. Obavite 15 ponavljanja u oba smjera.

Šesta vježba se uvija.
Ležeći na podu, ispružite noge napred i podignite ih tako da je ugao poda oko 45 stepeni. Fokusirajte se na ruke koje se moraju nalaziti iza leđa, a laktovi blago savijeni. Dok udišete, savijte koljena i lagano ih nagnite udesno. Obavite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Sedma vježba - istezanje.
Sedeći na podu, prekrižite noge ispred sebe, kao u pozi "Lotus". Ruke moraju biti spojene u bravi i povući. Vaš zadatak, bez gledanja gore sa poda što je više moguće rastegnuti, a zatim savijati na desnu stranu. Napravite 3 seta u svakom smjeru.

Ne žurite, radite sve mirno, pratite svoje držanje i pravilno disanje. Ovaj kompleks se mora izvoditi redovno, po mogućnosti dnevno. Nakon mjesec dana možete smanjiti intenzitet treninga i upustiti se u jedan dan.Za treniranje nije bilo dosadno prakticirati svoju omiljenu ritmičku muziku.

Druga važna pravila Mnoge žene koriste hula-hoop za mršavljenje struka, koje treba redovno rotirati. Osim toga, pored fizičkog napora, potrebno je i pravilno jesti. U svakodnevnoj ishrani mora biti prisutan protein koji se nalazi u mlijeku, mahunarki i mesu. Jedite svježe povrće i voće.

Za tanak struk, korisno je piti sok od nara, koji sadrži korisne kiseline koje pomažu smanjiti centimetre u struku. Da biste smanjili rizik od masnoće u struku, jedite hranu koja sadrži mononezasićene masti i vlakna, kao što su orašasti plodovi, avokado, čokolada, jabuke i zob.

Ne zaboravite da pijete negaziranu vodu koja ubrzava metabolizam.

Zapamtite samo upornost i rad na sebi će vam pomoći da postignete željeni rezultat i dobijete prekrasan struk.