Lijepe ruke - vježbe za postizanje željenog učinka

Da bi ruke bile zategnute i lepe, potrebno je raditi na tri mišića ramena: biceps (biceps), triceps (triceps) i deltoid.

Za trening će vam trebati 2 bučice od 1,5 kilograma ili utezi za zglobove. Mogu se zamijeniti plastičnim bocama vode ili pijeska.

Ispravna vežba, proverite napon mišića koji trenutno trenirate.

Skakanje užeta, improvizacija muzici ili borba sa izmišljenim protivnikom - savršen za početak treninga.

Da direktno zagrejete mišiće ramena, koristite vežbe poznate iz detinjstva na časovima fizičkog vaspitanja: rotacija sa ravnim rukama i trzajem sa savijenim rukama ispred grudi.

Treniramo deltoidni mišić

Ako su se ljudi 50-ih godina prošlog veka smatrali modernima, sada se sve promenilo - ramena bi trebala biti ravna. To se može postići treningom deltoidnog mišića, koji se oseća kada podignemo ruke.

Početna pozicija za sve vježbe: stajati uspravno, noge u širini ramena. Ruke sa bučicama su spuštene i dlanovi okrenuti ka telu.

1) Podignite ruke lagano savijene u laktu do nivoa ramena.

Ponovite vježbu 7-10 puta.

2) Podignite ravne ruke napred do nivoa grudi. Onda ih spuštamo, bez savijanja.

Ponovite vježbu 7-10 puta.

3) Podignite bučice duž tela do nivoa pazuha.

Ponovite vježbu 7-10 puta.

Treniramo bicepse

Koji muškarac ne voli da igra biceps, pokazujući mladoj dami njenu muževnost. Ako se ovaj mišić ne ispumpava, već se sportski napregne, lako će ukrasiti i ženske ruke. Možete osjetiti biceps u trenutku kada savijate ruke u laktu, stavljajući teške vreće s rezervama koje ste kupili na tjedan dana u prtljažniku.

Početna pozicija za sve vježbe: stoje uspravno, u širini ramena. Ruke sa bučicama se spuštaju, pritiskaju na telo i dlanovi se okreću napred.

4) Savijte ruke u laktu, pazeći da laktovi ostanu pritisnuti do struka.

Ponovite vježbu 7-10 puta.

5) Savijte ruke u laktu.

Ponovite vježbu 5-7 puta za svaku ruku.

Ako biceps i deltoidni mišić u svakodnevnom životu ne ostanu bez posla, onda tricepsi gotovo uvijek „sede“ na klupi. Takav sjedeći način života tricepsa dovodi do činjenice da kod ljudi, čak iu prilično mladom dobu, tricepsi su neugledni „druženje“. Dakle, gledajući prijatelje na odmoru i mahajući im na rastanku, lako možete pokazati drugima oko tromih tricepsa.

Vježbe bučica

6) Stojte ravno, noge u širini ramena. Ruke sa tegovima za spuštanje, pritisnute prema telu i dlanovima okrenutim ka telu. Nagni se napred.

Savijte i savijte ruke, pazeći da vam laktovi budu pritisnuti do struka.

Ponovite vježbu 7-10 puta.

7) Ležali smo na stomaku. Ruke sa tegovima za vežbanje su se protezale duž tela.

Podignite ruke, pazeći da ne odu na stranu.

Ponovite vežbu 10-12 puta.

Vežbe bez bučica - sklekovi

8) Čučnuti natrag na stolicu. Ruke stavite na sedište.

Gurnite iz stolice.

Ponovite ovu vežbu 3-5 puta.

9) Ustajemo na sve četiri, ruke u širini ramena.

Iscijedite, pazeći da su ruke u donjem položaju pritisnute uz telo.

Ponovite vježbu 3-5 puta.

10) Stojimo na udaljenosti od jednog koraka od zida. Ruke se naslanjaju na zid na nivou grudi.

Stisnite zid, držeći telo ravno. Vodimo računa da se pete ne skidaju s poda, a ruke u konačnom položaju se pritiskaju na tijelo.

Ponovite vježbu 3-5 puta.

Vežbanje na isti način tri puta nedeljno, za mesec dana primetiće se da su ruke postale jake, a mišići primetno zategnuti.

Tehnologija obuke

Postoje dve vrste treninga za ruke - sa i bez ponderisanja.Prvo morate obaviti jednostavne vježbe, bez ikakve težine, a zatim ojačati opterećenje. Pogledajmo potreban algoritam treninga:

• Prvo, zagrijte: radimo ljuljačke, kružna kretanja i samo istezanje,
• Podsećamo školske programe fizičkog vaspitanja i počinjemo naplaćivati,
• Pushups. Veoma efikasna vežba, možda najmoćnija od svih dostupnih! Push-up se može obaviti sa kauča, stolice, klupe i sa poda. Sve zavisi od vašeg treninga,
• Pushups sitting. Čučemo na stolicu sa naslonima na stolicu. Ruke se naslanjaju na stolicu iza leđa. Počinjemo da radimo čučnjeve, koristimo oružje za podizanje. Neophodno je učiniti da su samo gornji udovi zategnuti, a da im noge ne pomažu! Nakon toga, možete se malo opustiti. Samo prošećite po sobi ili plešite. Samo nemojte sjediti niti ležati - mišići bi trebali ostati u dobroj formi. Doslovno, mi odmaramo deset minuta i uzmemo tegljače u ruke
• Stojeći, pritisnite ruke na grudi. U rukama treba da imamo bučice, savijamo ih u laktovima i, pri izdisaju, podižemo ih, udišemo, vratimo,
• Sada stavljamo noge šire od ramena, raširenih ruku. Počinjemo polako da pomeramo ruke napred. Držite 3-5 sekundi i stavite na stranu,
• Fokusirajući se na prethodni zadatak, podignite ruke. Na isti način zadržite dah i vratite se na početnu poziciju. Da, bućice ostaju u rukama,
• Sada nagnemo telo napred i pritisnemo ruke sa bučicama na grudi. Da izdišemo, distribuiramo ih tako da linija ruku ide paralelno sa podom. Da udišete - pritisnite na grudi,
• Sedeći na stolici i šireći ruke sa bučicama u stranu, polako ih savijte u laktovima. Zbog težine bučica, ova vježba postaje neophodna za biceps,
• Idealno, uradite 15-20 puta svaku vježbu. Ali bukvalno možete početi tri puta. Glavna stvar je da uopšte počneš trenirati - onda će sve ispasti!

To je sve. Ove jednostavne vježbe će dati opipljive rezultate. Vi sami ćete primetiti kako su mišići zategnuti, koža postala elastična, a nije ostao ni traga od mlohavih nabora. Maksimalno vreme treninga treba da bude najmanje šest meseci, ali posle mesec dana osetićete i videti prve rezultate. U rukama će se pojaviti ugodna napetost, prestat će biti bolesna nakon teških vreća, fizičkog rada.

Postoji jedno ograničenje. Ne možete koristiti pull-up na traci da biste poboljšali oblik ruku. Činjenica je da takav uticaj moći može odigrati okrutnu šalu sa vama. Mišići leđa će se pumpati vrlo brzo, a ruke će izgledati ružno.

Dodatne procedure

Nemojte se obesiti isključivo na treningu. Koristite lojalne metode. Na primjer, masirajte sa anticelulitnom kremom. Kod mnogih žena možete vidjeti ne samo opuštenu kožu, već i očite manifestacije postojećeg celulita - ožiljke, bjelkaste strije, narančine kore. Masažu treba obaviti specijalista, pa prvo kontaktirajte lekara, a zatim u salon za masažu. Ovo nije samo prijatna procedura, već i veoma korisna.

Može se koristiti za postizanje određenog cilja i saune. Da, ovo je sjajna prilika da se koža ispari, da se izluče toksini i šljake, izvrši postupak pilinga ili da se telo tretira pilingom. Generalno, čisto zadovoljstvo! A ako iskoristite nevjerojatna svojstva meda i napravite masažu koristeći ovaj dar prirode, tada ćete ne samo ojačati svoje mišiće, već i vratiti koži nekadašnju elastičnost, baršunastost.

Ako je moguće, onda kupite pretplatu na sportski kompleks. Prvo, proći ćete obuku pod kontrolom trenera, drugo, možda će vam trebati i drugi dijelovi tijela da se stegnu, ispravite, treće, mnogo je ugodnije raditi s prijateljima ili kolegama nego sami.

Još jedna stvar - u sportskim kompleksima obično radi i bazen i sauna, te teretana i sobe za masažu.A da biste dobili cijeli niz usluga će biti vrlo korisno ne samo za ruke, ali i za cijeli lik i opće stanje. Dakle, kupovina pretplate može biti prilično dobra investicija. Za uzvrat, dobit ćete puno užitka i savršenih oblika - zar to nije dovoljno? Vrlo je dobro igrati sportove u kojima su uključene ruke - odbojka, košarka. Možete privući svoje prijatelje na ovu zabavu, a onda će se dosadna vježba pretvoriti u odličan odmor!

Šta ne treba raditi

Ako samo želite malo podesiti oblik ruku, nemojte se uvaliti u trening snage. Dumbbells, barbells i sve težine su neprihvatljivi! Zapamtite, vi ste žena i morate izgledati elegantno! Ispupčeni mišići, ispumpana ramena i reljefni oblici izgledaju ružno. Umjesto toga, to je povlastica muškaraca. Iako ... odlučite, naravno, sve mora biti pojedinačno.

Ako imate bilo kakve bolesti vezane za poremećaje metabolizma, kvar hormonskog sistema, prvo se treba posavjetovati sa svojim liječnikom. Hronična oboljenja kardiovaskularnog sistema, pustularne kožne bolesti, tumori i akutni upalni procesi također su zona rizika.

Nikada ne uzimajte dijetalne pilule - one mogu prouzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Zapamtite, samo po cijenu napora i ograničenja možete postići željeni rezultat. Činjenica da ljepota zahtijeva žrtvu nije samo lijepa izreka, već stvarnost, a vi ćete sami vidjeti. Da, to će biti teško i teško, ali onda nećete moći bez treninga, bez bazena ili saune. I tijelo će odgovoriti ljepotom i savršenstvom. Jeste li nedostojni ovoga?

Skup vježbi za mršavljenje ruku

Za izvođenje seta vježbi za gubljenje težine treba biti zagrijavanje.

Vežbe će efikasno ojačati vaše mišiće, zategnuti labavu kožu i smanjiti njen volumen. Svaka vježba treba biti izvedena u tri pristupa. Koristite princip maksimalnog broja ponavljanja za svaku vježbu. Preporučeni broj ponavljanja u ovom kompleksu je 15-20 puta. Za vježbe koristite dumbbells težine 3 kilograma.

Ova vežba je svima poznata i veoma je efikasna. Izvodite sporim tempom i idite što je niže moguće.

Trening ruku za djevojke

Različite vježbe za mršavljenje i jačanje mišića uključuju pokrete za gornje udove. To vam omogućava da razradite mišiće kao što su biceps i triceps.

Uz redovne treninge, višak masnoće se spaljuje, zatezanje kože i silueta poprimaju graciozne oblike. Efikasne ručne vježbe za žene se lako izvode kod kuće ili u fitness centru.

Važno je zapamtiti da proučavanje ovih mišića ne znači povećanje reljefa, već samo jednostavnu korekciju slike.

Važnu ulogu u postizanju željenog rezultata ima pravilan pristup sportskim aktivnostima. U ovom procesu treba razmotriti:

• Pravilna ishrana
• Redovna obuka
• Tehnika lojalnih vježbi,
• Izmjena opterećenja i odmora,
• Pravi podsticaj za sport.

Različite vježbe za mršavljenje će biti učinkovite samo u kombinaciji s dodatnim akcijama. Da biste izgubili na težini, trebate prilagoditi ishranu, pregledati način života i eliminirati loše navike. Tada će redovna obuka brzo dovesti do željenog rezultata.

Svaka sportska aktivnost treba početi laganim treningom. Ova faza uključuje jednostavne rotacione pokrete sa rukama, nogama, zdjeličnim područjem, kao i bočne zavoje, čučnjeve i fleksiju ruku.

Nakon toga treba da nastavite sa intenzivnijim i fokusiranim vežbama. Bilo koji kompleks za obuku treba da se sastoji od raznih pokreta koji će obezbediti ravnomeran razvoj mišića celog tela.

Ne biste trebali raditi samo vježbe za mišiće ruku, jer je ključ lijepe figure skladan razvoj svih područja.

Efikasan skup akcija je proučavanje mišića različitih područja. Nastala biceps vježba za djevojčice je usmjerena na trening fleksor područja, a triceps je zona proširenja. Jedna od najefikasnijih su sledeće vežbe:

• Klasični push-up ili push-up za djevojke i koljena,
• Pull ups
• Vježbe za ruke s bučicama,
• Aktivno kretanje sa elementima snage.

Važno je imati u vidu da bez strujnog opterećenja, jačanje mišića ruku djevojčica trening neće pružiti željeni učinak. Nakon preliminarnog zagrevanja, možete početi da izvodite vežbe za ruke za žene, dok polako savijate ruke. Pravilna tehnika pokreta je efikasna i za gubitak težine i za izgradnju mišića.

Jačanje tricepsa će pomoći u sljedećoj vježbi. Neophodno je, sedeti na stolici i držati leđa uspravno, naizmenično podići ruke s bučicama gore. U ovom slučaju, dlan je okrenut prema naprijed, a lakat je blizu uha, savijte ruke što je moguće pažljivije. Dok izdišete, otkopčajte ruke, mišići su napeti i dok udišete, zauzmite početnu poziciju. Sledeća akcija je takođe korisna za triceps.

Trebate malo naprijed levu nogu, i sjesti malo i napraviti lagani bend naprijed. Levom rukom se oslonite na koleno leve noge. Oba savijena kraka laktova moraju biti u ispravnom položaju, desna ruka je povučena nazad, ispravlja se i savija.

Na inhalaciji, vratite se u početnu poziciju, a zatim vježbu treba ponoviti za drugu gornju ekstremitet, što će vam omogućiti da ravnomjerno izgradite mišiće.

Trebalo bi da zauzme vertikalni startni položaj, a noge su široke do ramena. Neophodno je naizmenično podizati ruke sa tegovima za vežbanje kao da klize duž tela. Savijte laktove, potrebno je da laktovi budu usmjereni u stranu. Pokret treba izvoditi u 2 seta od 15-20 ponavljanja.

Da bi se razradio zadnji deo ramena, devojke treba da obrate pažnju na sledeću vežbu sa tegovima za triceps. Morate uzeti vertikalni položaj, sa nogama u širini ramena.

Nemojte savijati ruke u laktovima, morate ih razdvojiti. Dalje udahnite, vratite se na početnu poziciju i ponovite kretanje. U istoj poziciji možete izvesti još jednu vježbu. Lagano savij ruke i ispravi ih.

Neophodno je sedeti na turskom, a savijene ruke u laktovima treba postaviti na nivo grudi, sa dlanovima pričvršćenim jedan za drugi. Zatim treba čvrsto pritisnuti dlanove i fiksirati ovaj položaj oko 15 sekundi. Slične vežbe su takođe efikasne za grudne mišiće. Pravilan fitnes će postići željeni rezultat u kratkom vremenu.

Vežbe za ruke za mršavljenje daju opipljiv rezultat za 3 - 4 meseca

Mnoge djevojčice sumnjaju da li vježbe za ruke za mršavljenje mogu staviti lik u red.

Usmjeravanjem pažnje na bokove i struk, višak masnih naslaga na kojima se pokvare fotografije ili ometaju uklapanje u vašu omiljenu odjeću, dame počinju boriti se sa viškom kilograma samo na tim mjestima.

Međutim, da li je to dovoljno za gubitak težine? Uostalom, velike ruke sa mlohavom kožom mogu značajno pokvariti vašu sliku.

Gubitak težine u bilo kom delu tela može biti uspešan, pod uslovom da se poštuju sva pravila, uključujući i nekoliko mera odjednom.

Tako, vježbe same po sebi neće biti dovoljno, morate eliminirati brzu hranu iz prehrane i aktivno trenirati - samo tako da možete poboljšati situaciju.

Dakle, prvo trebate smanjiti dijetu, iz nje isključiti masnu hranu, slatkiše, slatkiše, kolače i kolače. A onda vas rezultat neće zadržati.

Da li vaše ruke trebaju obuku?

Ali pre nego što krenete na pojačanu obuku, morate da pogledate stanje vaših podlaktica i ramena da biste utvrdili da li vam ruke zaista trebaju dodatna opterećenja. I učiniti ga izuzetno jednostavnim.

Pokazivanje prisutnosti problema je opuštena koža na rukama i izgled celulita, kao i ako se u predjelu kreće suženi oblik cijevi od ruke do ramena, koji se ističe na pozadini ukupnog izgleda napete figure.

Nakon što ste otkrili jedan od gore navedenih faktora, možete bezbjedno započeti vježbe kako biste smanjili volumen ruku, dajući prednost najučinkovitijim od njih.

Suština treninga za gornje ekstremitete je ista kao i za druge fizičke aktivnosti - to je prerada viška masti u energiju za aktivan rad mišića.

Inače, u modernim fitnes centrima postoje i opći i pojedinačni programi u čijem razvoju su uključeni profesionalni treneri.

Specijalne vežbe za mišiće ruku žena, koje se obavljaju marljivo, pomoći će da se ruke što pre dovedu u ispravno stanje.

Kako poboljšati učinkovitost vježbi za ruke?

Vežbe za gubitak težine u rukama će imati efekta, ako se ne rade s vremena na vreme, već sistematski. Najbolja opcija bi bila tri treninga tjedno.

Bilo bi lijepo nadopuniti vježbe za mršavljenje mišića ruke takvim simulatorom kao konop za skok, koji će vam pomoći da izgubite masnoću, ne samo u gornjim ekstremitetima. I isto tako počnite da trčite, čak i ako je u pitanju kuća.

U dobro provetrenoj prostoriji, ovo je savršeno prihvatljivo. Trčite samo 20-30 minuta svaki dan, ako postoji potreba, možete napraviti pauzu.

Kada devojke izaberu vežbe za mršavljenje ruku, one su zainteresovane, pre svega, u takve vrste opterećenja, koje žene izvlače iz unutrašnjosti i nazad. I to je razumljivo, jer mišići u ovom dijelu udova gotovo da nisu uključeni u svakodnevni život. A da bi se riješio ovaj problem, poduzimajući mjere za gubljenje težine, nije preporučljivo zanemariti tako važan dio.

Efikasni načini sagorevanja masti u rukama

Pružamo vam najučinkovitije vježbe za mršavljenje ruku:

• Da biste smanjili ruke od pozadi, uzmite tegovi za vežbanje, uspravite se i nagnite se naprijed, držeći leđa u ravnom položaju. Savijte laktove, postavite dlanove jedan nasuprot drugome. Počnite da izvodite intenzivne pokrete rukama u ritmu, proširujući ih i savijajući ih u prvobitni položaj. Ova vježba se mora ponoviti u roku od jedne do dvije minute.
• Da biste uklonili problem labavih ruku, uzmite stolicu i stavite je iza sebe, sedite na pod. Ova vježba za mršavljenje ruku izvodi se s naglaskom na pete, s dlanovima postavljenim na sjedište stolice, a ruke su ispravljene. Usmjerite laktove natrag i počnite se savijati i otkopčavati ruke. Neobični "sklekovi" rade od 10 do 20 puta.
• Da biste upumpali ruke, uradite brze sklekove sa kolena, savijte laktove bliže telu. Ova vežba se smatra jednom od najboljih.

Izvođenjem takvih vežbi za pune ruke ruke, u bliskoj budućnosti ćete sigurno primetiti promenu u svom izgledu, za oko mesec dana. Ali nastava treba da bude redovna, 3-4 puta nedeljno. Takođe imajte na umu da devojčice ne moraju da se plaše vežbi za ruke.

Postoji mišljenje da sistematske vežbe sa utezima guraju ruke, ali to nije istina.

Sve zavisi od receptora testosterona, koje žene imaju vrlo malo u gornjem delu tela, za razliku od muškaraca.

Osim toga, nivo testosterona kod žena nije toliko visok, jer je previše mišićne mase, koristeći samo vježbe za mišiće ruku za žene, vrlo problematično, ali gubitak težine je čak moguć.

Prednosti vježbi s bučicama

Vježbe za mišiće ruku za muškarce i žene uz korištenje bučica, naravno, mogu donijeti mnoge koristi, jer jačaju srce i imaju blagotvoran učinak na normalizaciju metabolizma.

Pored toga, vežbe sa bučicama su korisne za nervni sistem, kao i za rad pluća.

Pa, i naravno dumbbells savršeno razviti mišiće, omogućuju vam da dodate volumen i snagu za njih i doprinose mršavljenja gornjih ekstremiteta.

Vežbe za ruke sa tegovima za žene za gubitak težine - ovo je efikasan način da dobijete ili zadržite savršeni oblik ramena. Na primer, da bi se ispravili isti tricepsi, što je jedna od najproblematičnijih oblasti kod žena, gde su mišići na prvom mestu. Zato što ne bi trebalo da diskriminišete bučice i da ih povezujete samo sa muškom vrstom opreme.

Početnicima se preporučuje da počnu sa laganim tegovima za 1kg, a kasnije postepeno povećavaju težinu na 3kg.

Žene često više vole kućne treninge, jer mnogi nemaju dovoljno vremena za teretanu, au tom slučaju tegovi za vežbanje mogu poboljšati organizam.

Koristite vežbe za mršavljenje ruku i leđa, jer se problemi često javljaju u gornjem delu leđa. Gubitak harmonije dovodi do loše ishrane, kao i do pogrešnog načina života, a uz promjene vezane uz starost uzimaju svoj danak.

Sport će pomoći da se povrati atraktivnost tela, a iznad svega vežbe za gubljenje težine ruku i nogu koje se mogu obavljati kod kuće.

Smanjenje obuke oružja

Zbog povećanog sadržaja estrogena, žene imaju tendenciju da imaju prekomjernu težinu. Stoga je obuka neophodna za održavanje metabolizma, tonusa mišića i stvaranje proporcionalne figure. Gdje trenirati? Vi odlučujete. Možete raditi jednostavne vježbe kako biste održali tonus mišića i kod kuće. Postoje tehnike koje vam omogućavaju da radite bez težine ili sa blagim opterećenjem (boce za vodu, male bučice, knjige), međutim, u teretani možete postići zadivljujuće rezultate za manje vremena.

Tokom treninga razrađene su sljedeće grupe mišića:

• biceps (fleksor),
• triceps (ekstenzor),
• delta ramena
• podlaktica

Prilikom izrade programa, morate slijediti jednostavna pravila.

Pre svakog treninga morate zagrejati mišiće da biste eliminisali mogućnost povrede. Par-tri vežbe će biti dovoljno.

Postoje dva mišljenja o tome koliko težine trebate raditi. Prvi je mala težina i veliki broj ponavljanja, drugi je velika težina i nekoliko malih superseta u nizu. Prva opcija je idealna za dom. Ponavljanje omogućava sagorevanje viška masnoće, tako da težina treba da vam omogući izvođenje vežbe preporučeni broj puta. Preporučuje se povećanje broja ponavljanja, čim shvatite da se lako možete nositi s opterećenjem. Druga opcija (rad sa utezima i školjkama) moguć je samo u fitnes centrima.

Za trening ruku u teretani, preporučuje se da odaberete velike težine. Ovo garantuje najveći povratak. Rezultat je prikazan nakon što težina tegova za vežbu dostiže 7-8 kg. To ne znači da se odmah treba početi sa “eksplozivnom težinom”, ali se također ne preporučuje da se dugo “okusite” sa 1-2 kg tegova za vežbanje. Prema instruktorima, optimalna težina za početnike je 5 kg.

Kako izabrati pravu težinu: počnite da izvodite set vežbi, a ako se nakon trećeg pristupa osećate umorno, onda vam ova težina odgovara.

Napiši sebi kompleks za nedelju dana. Broj setova i ponavljanja zavisi od vašeg blagostanja. Takođe je potrebno napraviti korekciju za dane ciklusa. Da biste se riješili potkožnog masnog tkiva rukama dovoljno je 25-30 ponavljanja.

Optimalno trajanje treninga je 45 minuta. Preporučljivo je pratiti puls (brzina - 130 otkucaja u minuti). Ako prekoračite normu, bolje je da prestanete sa vežbama.

Da biste završili trening, potrebna vam je tzv.

Nemojte vježbati više od 3 puta tjedno, inače će se mišići vrlo teško oporaviti.

Kod kuće

Preporučujemo nekoliko programa za jačanje ruku koje možete izvoditi kod kuće. Kada radite vežbe, obavezno naprezajte mišiće zadnjice i abs.

1. Kompleks jedan

Za to će vam biti potrebne bučice ili boce pijeska (vode).Počnite sa 12 ponavljanja i postepeno povećavajte njihov broj.

• Podignite ruke jednu po jednu (počevši s desne strane). Zatim, niže dole, savijajući ih u laktovima, prsti se tako stisnu u pesnicu. Ponavljamo, tek sada počinje lijevo.
• Ispružite ruke ispred sebe, uhvatite prste i lagano istegnite. Osetite istezanje mišića leđa.
• Svi znaju "mlin". Leđa su ravna, stražnjica i stomak „zategnuti“, noge su u širini ramena, stopala su paralelna. Okrenite se pravim rukama u krugu 40 sekundi.
• Skokovi i talasi. Noge zajedno, ruke slobodne. Izvodite skokove (noge na bočne strane) i istovremeno podignite ruke (i one su rastavljene sa strane). Skoči brzom brzinom od 40-45 sekundi.

1.1 Vježbajte mišiće ruku i ramena

Početni položaj (PI) za sve vježbe: noge u širini ramena, koljena lagano savijena, leđa ravna, stomak povučen.

Uzmite bučice, savijte ruke na laktu tako da se formira pravi ugao. U tom položaju, razmaknite ih (sa laktovima do nivoa ramena), brojite do dva, a zatim polako spustite, vraćajući se na PI. Ovo je odlična vežba da peći dobije najbolju formu. Izdisati pri podizanju bučica.

1.2. Radite sa bicepsom

Okrenite ruke napred dlanovima, savijte ih, pritisnite laktove na bokove i podignite tegljače. Stisnite ruke prilikom podizanja i naprezanja bicepsa.

Savijte laktove, podižete bučice ispred sebe. Bućice podižu do nivoa ramena.

1.3. Rad sa tricepsom

PI za ovu vježbu: lagano savijte koljena i nagnite glavu prema naprijed. Držite leđa ravno.

Stojeći u SP-u, savijte ruke i ostanite u tom položaju. Na računu „dva“, ispravite ih i zatim ih savijte. Ne zaboravite da stegnete stomak. Pazite da vrat nije zategnut.

Nakon što obavite vežbu, ispravite ruke 12 puta i ostanite u tom položaju na 8 računa.

1.4. Triceps Relaxation

Izvodi se bez bučica. Savij desnu ruku u laktu i stavi je iza glave lijevom. Zadržite tri sekunde, a zatim promenite stranu. Osetite opuštanje tricepsa.

Naglasak na kolenima i dlanovima, zatezanje stomaka. Spustite se i zabijte dva. Ne naprezamo vrat, pupak je zategnut. Izvucite iz poda 12 puta. Držite leđa, ravnomjerno dišite.

Kada završite, sedite na petama, dlanovi ostaju na podu, povucite leđa, opustite se.

1.6. Za gornji dio leđa i ramena

Lezite na stomak, ispružite laktove savijene ispred vas tako da oni formiraju pravi ugao. Polako podignite, malo iznad nivoa ramena i polako spustite dole. Savršeno ispravlja položaj.

Svaka vježba se mora ponoviti 10 puta.

Ruke na pojas. Na “jednom” računu - skrenite udesno i raširite ruke prema stranama, na “dva” boda - vratite se na PI. Na "tri" - skrenite levo.

Razdvojene ruke sa strane, napravite kružne metlice sa obe ruke istovremeno.

2. Kompleks dva

2.1. Početna pozicija (PI): noge u širini ramena, koljena ravno, leđa ravna, uvučen stomak, ispružene ruke.

Podignite ruke sa bučicama na bočne strane. Broj ponavljanja: 30.

2.2. IP: sedenje na stolici, leđa ravno, noge zajedno.

Podignite ruke s bučicama gore, lagano savijte ruku, držite bučicu iza glave, a zatim je ispravite. Broj ponavljanja: 20.

2.3. PI: vidi vježbu 2.1.

Raširite ruke u stranu, zaključajte u ovom položaju na dve tačke i niže. Broj ponavljanja: 30.

2.4. PI: vidi vježbu 2.1.

Podignite ruke ispred sebe, zaključajte se u ovoj pozi za dva računa, polako spustite. Broj ponavljanja: 30.

U teretani

Devojkama se preporučuje da počnu da vežbaju u teretani sa osnovnim vežbama za ruke. Za početnike, ovo je temelj. Ovaj rad sa slobodnom težinom (dumbbells ili barbell), koji je usmjeren na izgradnju mišića i obavezan je kako za početnike tako i za iskusne bodibildere.

1. Osnovne vežbe (CU) za ruke

1.1.Gurnite iz barova

Jedan od najtežih, ali efikasnih. U njegovoj izvedbi su uključeni ne samo tricepsi, nego i prsni mišići. Početnici rade sopstvenom težinom, "napredni" sportisti mogu koristiti remenje za vaganje. Ne može svaka devojka da podigne svoju težinu, pa ako vam se šipke ne predaju - ne očajavajte. Ojačajte ruke drugim raspoloživim skuterima i vratite se u barove za nekoliko mjeseci redovnog treninga.

Ono što je važno u barovima: prava tehnika. Ako se pogrešno uradi, postoji opasnost od povrede. Da biste to izbegli, ne pokrećite vežbu sa dna. Za negrijane mišiće ovo je prepun suza i uganuća. Zaključajte svoje ispružene ruke i polako se spustite. Pazi na laktove. Neki bi trebali biti povučeni i što je moguće paralelniji. Tako su mišići ekstenzora bolje razrađeni.

Mali trikovi: za maksimalno proučavanje tricepsa, nemojte se previše savijati i držati ramena paralelna sa šipkama, a laktove položiti nazad. Za treniranje prsnih mišića, laktovi bi trebali gledati u stranu, a tijelo se lagano savijati prema naprijed.

Broj ponavljanja: maksimalno moguće za vas. Kada se sledeći puni uspon pokaže nemogućim, polako se spustite do najniže tačke i ponovo podignite na najvišu moguću visinu. Ponovite još dva puta.

1.2. Pull-up na klasičnoj horizontalnoj traci

Radi preko bicepsa i leđa. Da biste koristili različite grupe mišića, možete promeniti držanje ("od sebe" i "za sebe").

Broj ponavljanja: koliko možete. I kao i obično, nakon dostizanja "granice" pokušajte da povučete još jedan ili dva puta.

Mnoge moderne teretane opremljene su specijalnim simulatorom (gravitron) koji olakšava implementaciju push-up i pull-up uređaja. Opterećenje u gravitronu je smanjeno zbog protuteže, koja počinje da radi kada osobi treba pomoć. Prema tome, neće biti rizika da se donji deo leđa suze, mišići se postepeno navikavaju na opterećenje i jačaju.

1.3. Francuska klupe

Sa ovom tehnikom, triceps dobija značajno opterećenje. Važno je raditi stvari ispravno i pratiti vrat. Kada radite sa velikim utezima, bolje je da pitate trenera za sigurnosnu mrežu.

IP: Stolna presa se izvodi sa horizontalne klupice sa leđima. Uhvatite bućicu tako da je disk u dlanu, a palčevi na dršci. Podignite ga iznad glave, držeći ga objema rukama. Podlaktica treba biti blizu glave, okomito na pod. Udahnite i lagano spustite bućkanje iza glave duž polukružne staze. Na izdisaju, potpuno izvucite ruku i vratite bučicu u prvobitni položaj.

Izvođenje klupe je veoma važno za praćenje stanja ramena i zglobova lakta. Oni moraju biti fiksirani, a amplituda njihovog kretanja - maksimalna.

1.4. Podizanje tegova za biceps

PI: noge su u širini ramena, koljena su ravna, laktovi su pritisnuti na tijelo, ruke s tegovima za spuštanje su spuštene dolje. Ručni zglobovi moraju biti okrenuti tako da dlan "gleda" naprijed.

Dok izdišete, polako savijte ruku dok se bicepsi potpuno ne izrežu. Bučice treba da budu na nivou ramena. Zadržite nekoliko sekundi i dok izdišete, polako se vratite u PI.

Alternativno, takva vježba se može izvesti dok se sjedi ili savija ruke naizmjenično (to će omogućiti rad s velikom težinom).

1.5. Podizanje ručke (za biceps)

Izvodi se na donjem bloku ravnom drškom.

PI: noge su u širini ramena, leđa su ravna, stražnjica je napeta, stomak je povučen. Laktovi su pritisnuti na tijelo. Na izdisaju, podižemo ručku do napetosti u gornjoj tački (takozvani "vrh bicepsa") i polako je spuštamo u udisaju. Istovremeno, mi ne produžavamo ruke do kraja da bismo sačuvali statički stres.

1.6. Spuštanje ručke sa gornje jedinice (na tricepsu)

Pomaže mišićima tricepsa da steknu oblik, ton i postanu istaknutiji.

PI: širina ramena na nogama, blago savijena koljena, laktovi pritisnuti u stranu. Savijte donji deo leđa, držite ručicu gornjeg bloka.Dok izdišete, povucite ga sve dok ne postignete maksimalnu napetost u mišićima ekstenzora i pritisnite laktove na strane torza. Zatim lagano nagnite telo napred i potpuno ispružite ruke zbog jačine tricepsa. Zadržite trenutak i udahnite glatko da se vratite u PI.

Koncentrišite se na rad mišića.

Alternativno, spuštanje iz gornjeg bloka se može obaviti pomoću držača za užad. U ovom slučaju, spuštanjem ruku, treba ih malo raširiti na strane na donjoj tački pokreta.

2. Dodatne vežbe

2.1. Produžetak ruku pomoću gumenog amortizera (na tricepsu)

PI: Sedi, ispravi leđa. Uzmite gumu tako da je jedna savijena ruka iza glave, a druga se nosi iza leđa. Laktovi trebaju biti što je moguće bliže glavi.

Dok udišete, poravnajte ruku, istežući gumeni amortizer, i dok izdahnete, vratite se na PI. Obavite 20-25 ponavljanja. Kada izvodite ovu vežbu, pokušajte da ne koristite inerciju. Rad sa ekspanzorom se vrši samo mišićnim naporom. Pazite na lakat i ne odbacujte ga u stranu. Rame mora ostati nepomično.

2.2. Produžite ruke sa ekspanzorom iza leđa, stojeći

Ova vežba se izvodi dok stoji i savršeno stabilizuje mišiće lopatica, ramena i glutealnih mišića.

UE: noge u širini ramena, blago savijene. Postavite ekspander iza leđa tako da je ispod lopatica (približno na nivou grudi). Podignite ruke do nivoa grudi, savijte laktove, držite dlanove paralelne sa podom. Četke moraju biti fiksirane.

Iz PI na izdisaju, polako istegnite ruke ispred sebe, a zatim se vratite u PI. Glavna stvar je da se kontroliše rad mišića što je više moguće. Ne oslobađajte se zadatka, koristeći silu inercije, u suprotnom će se efikasnost rada smanjiti na nulu.

2.3. Nagibne ruke

Tokom rada, tricepsi se efikasno pumpaju. Izvodi se tegovima za vežbanje, udobnim za vas ili sa elastičnom trakom.

PI: noge u širini ramena, koljena lagano savijena, tijelo se naginje naprijed, oči gledaju u pod. Zdjelicu treba povući natrag, lagano savijati donji dio leđa. Leđa bi trebala ostati ravna. Savijte laktove, podižite se iz leđa i preklopite lopatice. Laktovi bi uvijek trebali ostati paralelni jedan s drugim.

Izvršite proširenja u tri seta od 30-35 puta. Na kraju svakog pristupa potrebno je fiksirati poziciju za 25-30 sekundi.

2.4. "Reverse" sklekovi

Efikasan način da se triceps dovede u ton.

IP: sjedi na podu, savijena koljena. Uzmite ruke od karlice do 15-20 cm, oslonite dlanove na pod (položaj dlana: prstima prema naprijed), otkinite stražnjicu sa podloge. Izvucite ruke iz poda, provjerite da li su laktovi paralelni, nemojte ih razdvajati.

Mala nijansa: položaj kukova omogućava podešavanje opterećenja. Što su bliže nogama, to je lakše izvršiti sklekove i obrnuto, što su bliže rukama, to je veći teret na mišićima.

Broj ponavljanja: za početnike, dovoljno je izvesti jedan pristup 20-25 puta. Onima koji redovno vežbaju u teretani savetuje se da uzmu dva pristupa. U pauzi između sklekova, lezite na pod, rastegnite celo telo, zategnite mišiće, povucite stomak i ostanite u tom položaju 20-25 sekundi.

2.5. "Obrnuti" sklekovi sa klupe

Tokom izvršenja, kompletni triceps je potpuno razrađen.

PI: širina ramena, noge blago savijene, leđa ravna.

Polako udišite, spustite se i savijte ruke pod pravim uglom. Na izdisaju, pritisnite klupu gore i vratite se u početni položaj. Ako radite vežbu, nemojte širiti laktove u stranu. Telo bi trebalo da se pomeri skoro blizu klupe.

2.6. Produžetak ruke sa grudima

Još jedna efikasna vježba za triceps. Izvodi se naizmenično sa svakom rukom.

PI: Lezite na pod, savijte koljena, noge paralelne jedna drugoj. Uzmi bućicu u desnu ruku. Istovremeno, lakat treba okrenuti prema van. Na izdisaju - savijte ruku u laktu i dovedite sredstvo za ponderiranje na levo rame. Na izdisaju - ispravi ga.

Broj ponavljanja: 15-20 puta.

Zatim ponovite isto lijevom rukom.

2.7. Koncentrirani biceps lift

Ova vježba se može izvesti u različitim modifikacijama. Jedna opcija je PI sjedenje, kada je lakat na koljenu ili u suprotnoj ruci. U drugoj varijanti, izvodi se sa dvoručnošću i oba laktova leže na koljenima. Njegova posebnost leži u izvanrednoj amplitudi kretanja tokom podizanja projektila i veoma snažnom smanjenju vrha na vrhu. Ie kada se dizanje projektila podigne, opterećenje dostiže maksimum i nije uklonjeno. To znači da kada odložite projektil na vrhuncu, radite svoje bicepse što efikasnije. Takva vježba se može izvesti sa ili bez supinacije (rotaciono kretanje). Kada rotirate četkicu, bućica mora biti bliže palcu.

Važno je da kada radite sa projektilom, ramena je strogo okomita na pod. Na izdisaju, ruka se savija i podiže, dok se udiše, produžava se.

Skup vježbi za triceps

Da bi mišići dobili opterećenje, morate koristiti dodatnu težinu. Bučice su idealne za ovu svrhu, u odsustvu kojih se mogu koristiti obične boce pune pijeska ili vode.

Ipak, potrebno je reći o nekim odlikama treninga.

• Prvo, potrebno je redovno vježbati, inače ne biste trebali očekivati ​​željeni učinak.
• Drugo, preporučuje se da se vežba izvodi u nekoliko pristupa, tako da mišići dobiju dobro opterećenje.
• Treće, ispravna tehnika je od velikog značaja, stoga uzmite u obzir sve nijanse.

Trening tricepsa može uključivati ​​takve vježbe:

Vježba broj 1

Uspravite se i podignite bućicu iznad glave, koju morate uzeti s dvije ruke. Držeći podlaktice okomito na pod i fiksirajući položaj laktova, spustite bučicu iza glave, spuštajući / izvlači.

Uzdisati je neophodno dok se krećemo dole i udišemo u usponu. Još jedna važna stvar - pokušajte da držite laktove veoma blizu glave. Ova vežba se može obaviti dok leži, sa glavom treba da bude na ivici klupe.

Vežba broj 2

Ovo je veoma efikasna vežba za triceps, za koju morate stajati leđima prema stolici. Sedite na ivicu i uhvatite ivice rukama. Noge se protežu napred i savijaju kolena.

Zadatak - spustite se sa stolice i držite zadnjicu na težini. Polako se spustite, savijte laktove. Važno je da držite laktove blizu tela, a ne da ih razdvajate. Podignite telo samo na uštrb ruku bez učešća nogu.

Vežba broj 3

Da biste izvršili sledeću vežbu za triceps, morate stajati uspravno i nagnuti se naprijed tako da je telo u paralelnoj ravni sa podom. Pogled treba usmjeriti na pod. Uzmite pripremljeni teret u ruke i povucite ga do grudi.

Zadatak je izvršiti produžetak ruku, ostavljajući podlaktice u stacionarnom stanju. Preporučuje se fiksiranje položaja tokom produženja kako bi se osetio teret. Držite laktove pritisnute uz telo.

Važno je zadržati leđa tokom vežbanja. Ova vježba se može izvoditi jednom rukom, stavljanjem jedne savijene noge na koljeno i stavljanjem naglaska na nju rukom.

Vežba broj 4

Još jedna efikasna vježba za djevojčice, za koju morate ležati na jednoj strani. Telo treba da formira jednu liniju, pa zategnite stomak i otvorite ramena. Rukom na vrhu, dlanom stavite dlan na pod i podignite tijelo.

Važno je da je teret pao tačno na ruku, tako da isključite iz rada karoserije. Donjom rukom zagrlite struk. Zadatak je da se telo uzdigne na uzdisanje, potpuno rastezanje ruke u laktu i spuštanje na udisanje.

Vježba broj 5

Posljednja predstavljena vježba zove se Boxer. Stojte s lagano savijenim nogama u koljenima, i nagnite se naprijed, zadržavajući razinu leđa.Držite te bućice i povucite jednu naprijed, a drugu povucite. Fiksirajte stalak, promijenite položaj ruku.

Konačno, želio bih dati još jedan savjet - kombinirati sport i pravilnu prehranu, a onda će se postići rezultat.

Radujemo se vašim komentarima! Ako vam se sviđa članak, sačuvajte ga za sebe i podelite sa prijateljima!

Da li je moguće poboljšati olakšanje ruku bez bučica?

Svako želi nositi otvorene haljine bez rukava, dok bi oblik gornjih udova trebao biti besprijekoran.

Često žene odbijaju da vežbaju sa bučicama zbog složenosti prouzrokovane dodatnom težinom. Ali postoje vežbe za gubljenje težine bez bučica.

Međutim, ako ne održavate svoje mišiće u formi, ruke će postati mlohave i uskoro će imati višak masnoće.

Zašto ne koristiti jednostavne, ali učinkovite vežbe za mišiće ruku bez bučica? Takve klase neće biti teške, jer se mogu obavljati kod kuće, trošeći vrlo malo vremena. Možete samostalno razraditi sve mišićne grupe ruku i ojačati grudi. Međutim, treba napomenuti da ćete, u cilju postizanja pozitivnog efekta, redovno trenirati.

Najbolje vježbe za gubljenje težine ruku!

Za mnoge devojke, vizuelna lepota se često povezuje sa zapanjujućim grudima, ravnim ...

Za mnoge devojke, vizuelna lepota se često povezuje sa zapanjujućim grudima, ravnim stomakom, savršenom strukturom nogu i zadnjice. Šta im nedostaje? Naravno, ženstvene ručke i nagnuta krhka ramena.

Bavimo se odabirom ovog materijala, odlučili smo da popunimo prazninu - super učinkovitu vježbe za mršavljenje ruku može biti vaša nova faza u formiranju zaista skladne figure.

Neko će razumeti našu pažnju na takav deo tela, drugi će smatrati da nisu spremni da troše snage na to.

Važno je! Prekomerna masnoća koju unosimo, ne distribuira se samo u zadnjicu, abdomen i strane. Ruke, žele pomere u području tricepsa, a leđa na ramenima su najbolji dokaz. Bonus vježbanja za ruke je inherentno i prateće opterećenje na prsnim i kičmenim mišićima. Slažem se da je ovo plus!

Želite postići rezultat? Zamislite to i ostvarite ovu “sliku”!

To je vizualizacija krajnjeg cilja koji će omogućiti pridržavanje discipline i glavnih nijansi treninga.

U tom slučaju, nećete steći muškost, niti ćete izgubiti težinu, ukloniti kožu iznad tricepsa. Postojat će ravnomjerno cijepanje masti tijekom cijelog trajanja ruku.

Samo tri 20 minuta nedeljno sa specijalnim vežbama menjaju konture počevši od ramena i završavaju se zglobom!

Verujte mi, ne možete držati korak sa muškarcima sa svojim bicepsom i deltom. Ne želimo ovo, jer:

• U 3 kompleksa ispod, ne ohrabrujemo vas da koristite teške tegljice i druge slobodne utege.
• Ne oglašavamo sportsku ishranu za djevojčice, izazivajući rast mišićne mase.
• Naši najbolji treneri su preuzeli one zadatke koji zatežu kožu ruku, jačaju mišiće i uklanjaju potkožnu mast.

Maksimalna težina tegova za vežbanje koje trebate kupiti za ovaj fitness sustav je 1-1,5 kg. Ali prvih nekoliko treninga koristite plastične boce napunjene tečnošću u proporcijama - 1 l = 1 kg. Kada osjetite da ste se prilagodili opterećenjima, pobrinuli ste se da dođete do samog kraja, a zatim provedete svoj inventar.

Uskoro ćete zaboraviti na nelagodu koju osećaju uski rukavi, koji naglašavaju punu strukturu ruku. Adipozno tkivo "uplašeno", redovno vežbanje, trofika i cirkulacija krvi u rukama će se poboljšati, konture će dobiti harmoniju. Možete sigurno odvojiti elastičnu podlakticu i biti ponosni na njih, uživajući u novim haljinama i bluzama, džemperima ili iskrenom rezu!

Shvatamo da je psihološki za početnike bolje da počnete trenirati kod kuće.Iskustvo se postepeno stiče, pokreti se izvode lakše, pojavljuje se samopouzdanje.

Kada se “ojačate”, preporučujemo da se pretplatite na fitnes sa proširenim asortimanom simulatora za aerobne i kardio treninge.

Ali čak iu uobičajenim uslovima kućnih zidova, plodnost će dati vidljive plodove, ako ne možete samo planirati, nego i djelovati ...

Tehnika "21"

Iskusni bodybuilderi kažu da izotonični programi postaju manje efikasni tokom vremena. Postoji efekat „platoa“ kada se mišići umore, naviknu na opterećenje, rast mišićnog tkiva se dramatično usporava i efikasnost treninga se svodi na nulu. David Carthage (osnivač Instituta za sportsku medicinu u Scottsdaleu, Arizona, SAD) predložio je inovativnu tehniku ​​koja vam omogućuje da doslovno "uzdrmate" mišiće i započnete aktivne procese u tijelu. Suština metode je u tome što je za vrijeme iste vježbe potrebno izmijeniti tri različite amplitude kretanja (BP): niže, gornje i pune. Za svaki krvni pritisak se izvodi 7 ponavljanja u svakom pristupu.

Ovaj program je pravi test čak i za izdržljive bodibildere, tako da treneri preporučuju rad sa težinom manjom nego obično.

Osnove

• Programi za ručno ljuljanje sastoje se od tri superseta i rade prilično brzo.
• Između setova je potrebna minuta pauze.
• Prve obuke na sistemu „21“ treba da se sastoje od jedne vežbe i samo jednog mišića. Postepeno možete mijenjati setove i povećavati opterećenje.
• Svaki program se može prilagoditi sistemu Kartage.

Šema treninga za sistem David Carthage.

1. Francuska klupe

PI: leži na klupi, noge na podu, paralelne jedna drugoj, trbuh povučen. Uzmi tegovi za vežbanje tako da dlanovi gledaju jedan u drugi (neutralni zahvat). Ispravite ruke i postavite utege preko ramena.

1.1. Niža amplituda: lagano spustite tegovi za vežbu do nivoa glave. Pauza za dva računa. Proširite laktove dok ne dostignete kut od 45 stepeni.

1.2. Gornja amplituda: lagano spustite tegovi za vežbanje dok vam ruke ne budu pod uglom od 45 stepeni. Pauza za dva računa. Ispravite ih.

1.3. Puna amplituda: spustite tegovi za vežbu do nivoa glave, a zatim potpuno ispružite ruke.

2. Podizanje bicepsa u donjem bloku stoji

Izvodi se ravnom prečkom.

UE: noge u širini ramena, noge paralelne, koljena lagano savijena, leđa ravna. Prečnik se uzima pomoću dna za držanje.

2.1. Donja BP: koristite biceps da podignete šipku prema gore dok vam ruke ne budu pod pravim uglom. Pauza za jedan ili dva računa, vratite prečku na PI.

2.2. Gornja BP: prečka se skuplja na nivo grudi i pada na 90 stepeni.

2.3. Potpuni krvni pritisak: povežite gornji i donji krvni pritisak.

3. Produžetak na stojećem bloku (na tricepsu)

PI: stojeći, koljena lagano savijena, torzo lagano nagnut prema naprijed sa otklonom u struku, laktovi pritisnuti u stranu. Prečnicu drži gornji držač, leđa su ravna, stomak se povlači. Vježba se izvodi sa sljedećim amplitudama:

3.1. Donja: napor trake tricepsa "stisnut" do punog nastavka ruku, zatim se podiže na 90 stepeni.

3.2. Gornji: poprečna greda je stisnuta do 90 stupnjeva i vraća se na PI.

3.3. Puna: poprečna greda je istisnuta prema podu, a zatim se ruke vraćaju u PI.

IP: fokus na čarape. Tijelo je ravno (paralelno s podom), želudac se ne "sagne". Četkice se razdvajaju u širini ramena, prsti okrenuti prema napred.

4.1. Donja BP: držanje tela u ravnoj poziciji, spuštanje grudi na pod i lagano vraćanje na PI.

4.2. Gornji AD: Idite do poda do sredine amplitude.

4.3. Kompletan HELL: Potpuno savijte i otkopčavajte laktove, spuštajući se na pod i dižući se gotovo do nivoa potpuno ispruženih laktova

5. Biceps koji se savijaju sa držačem za užad.

PI: noge zajedno, koljena blago savijena, ramena opuštena, stomak povučen, ruke spuštene.

5.1.Niža amplituda: držite ručicu tako da se zglobovi gledaju jedan u drugi. Savijte laktove pod pravim uglom i otkopčajte do potpunog ispravljanja.

5.2. Gornja BP: savijte ruke do gornje tačke, niže do 90 stepeni.

5.3. Projektil se kreće preko amplitude - od dna prema gore i dole sve dok se laktovi potpuno ne ispruže.

"Sušenje" znači oslobađanje potkožnog masnog tkiva i davanje ruku predivnom reljefu. Međutim, dobar mišićni oblik se postiže ne samo pravilnom ishranom, već i vežbanjem. Sušenje je pogodno samo za one koji su već izgradili dobre mišiće. Za početnike, ova procedura je strogo kontraindicirana.

Prilikom sušenja potrebno je pridržavati se pravilnih proporcija nutrijenata u ishrani. Tokom ovog perioda, prednost se daje proteinskoj hrani, a ugljeni hidrati su ograničeni.

Da biste osušili ruke morate znati osnovna pravila.

1. Glavni fokus je na aerobnom kratkotrajnom opterećenju (traka za trčanje, bicikl za vježbanje itd.).
2. Program bi takođe trebao uključivati ​​rad sa opremom za trening s utezima koja je usmjerena na ciljnu grupu mišića.
3. Vežbe za sušenje ruku najbolje se izvode u teretani pod vodstvom instruktora.
4. Osim bučica za vrijeme vježbi s dodatnom težinom, možete koristiti i blok trenera, lagane palačinke ili barbell bar.

Počinjemo sa efikasnim vežbama za mršavljenje u području ruku i ramena.

Bez obzira na to koliko vam se čini lako vježbe za mršavljenje ruku i ramena nakon prve lekcije nemojte zanemariti zagrevanje (trčanje i skakanje elemenata, mahanje rukama, okretanje tela)! Tako zagrejavate vlakna, koja će postati osjetljivija i elastičnija. Plus - mišići narednog dana neće podsjećati na prigovarajući bol.

Braced? Idi u kompleks ...

Počinjemo sa najjednostavnijim pokretima, oni će osigurati primarno opterećenje, pripremiti ruke za složenije zadatke sa slobodnim težinama:

• Glatki položaj sa laganim razmakom stopala. Počinjemo da rotiramo ruke u zglobu ramena, a ne savijenim u laktovima, istovremeno napred 12-18 puta, a zatim unazad - na sličan način. Ovdje je važan intenzitet i ujednačeno disanje.
• Zatim povežite stopalo, ruke ravno uz strane. Podižući ih na grudi (linija od jednog lakta do drugog stvara ravnu liniju paralelnu sa površinom poda), uzgajamo se do strane i pustimo pravo dole. Ova putanja kretanja mora se ponoviti 32-40 puta u jednom pristupu. Odmarajte se 30 sekundi i ponovo.
• U Vježbe za mršavljenje ruku kod kuće Obavezno uključite sklekove, ali neobične i "skakavce". Zamislite ovog insekta, njegove šape izgledaju "kolena (laktovi)" tačno gore. Sećaš se slike? Mi stojimo uspravno ležeći, kolena odmaraju na podu (komplikovana verzija - odmara se na prstima), stavlja dlanove u uski položaj - nasuprot grudi. Pritisnite nadole, držeći položaj laktova gledajući u plafon. Ponavljanja - 12-18, prilazi - 2.
• Prelazimo na konopac, ne treba nam ovaj atribut - samo trebamo zamisliti njegovo prisustvo u rukama. Skakamo 16-24 puta na čarapama sa dobrom rotacijom - oponašajući skokove preko užeta. Podlaktica do maksimuma, pritiskajte strane, osetite njihovu napetost. Bicepsi i donji deo ruke su energetski razrađeni zajedno sa zglobom.
• Opet stojimo mirno sa rukama ispod. Oštro ih pomerite gore i onda bacite na strane, a zatim na "šavove". Izvodimo 24-32 ponavljanja u jednom pristupu.

Onda napravimo pauzu u lekciji, opustimo mišićno tkivo, istegnemo ruke u bilo kom pravcu fiksirajući krajnji položaj na 20-30 sekundi. Čekamo komplikovane zadatke sa bučicama.

Kontraindikacije

Uprkos očiglednoj neškodljivosti, vežbe za ruke takođe imaju svoje kontraindikacije. Neophodno je da se obratite lekaru ako imate sledeće zdravstvene probleme:

• nestabilan krvni pritisak
• problemi sa leđima
• bolesti kardiovaskularnog sistema
• astme i respiratornih bolesti,
• gojaznost
• osteoporoza, osteohondroza, itd.
• endokrine bolesti.

Najbolja "sedam" vežbi sa tegovima za vežbanje - pružanje mršavih ruku!

Sjetite se da maksimalna težina vaših bučica ne smije prelaziti 1,5 kg. Oslobodimo se masnog tkiva, ali ne gradimo mišiće.

Prvi zadatak.

Tijelo je potpuno zagrijano, podlaktice su spremne za teška opterećenja. Ovaj ciklus će se otvoriti vježbe s tegovima za gubitak težine u području tricepsa.

• Ustajamo i raspoređujemo noge na 30-40 cm, blago savijamo koljena, tijelo se nagiba naprijed za 45 stupnjeva.
• Savijeni laktovi formiraju pravi ugao, bučice se nalaze u blizini abdomena.
• Uz izdisaj, ruke su ispravljene i odvedene iza leđa, fiksiranje u završnoj fazi - 3-5 sekundi.
• Dah - ruke u originalu.
• Ponavljanja - 24-32, prilazi - 2.

Drugi zadatak.

• Prihvatamo bučice četkama i stavljamo ih na pod, uzimajući podršku ležeći (za početnike referentne tačke su koljena, za trenirane ljude, čarape). Pratimo uvučeni trbuh i leđa bez otklona.
• Uz izdisaj, povlačimo desnu ruku iz bučice do nivoa grudi.
• Na dah - oslobađamo je i prenosimo težinu.
• Sa sledećim izdisanjem leva ruka radi, dok udiše, ide nazad.

12-18 ponavljanja je dovoljno. Zatim pauza i drugi pristup.

Treći zadatak.

• Pustite nas na stomak do poda i istegnite bučice u rukama naprijed iznad glave - palčevi u obodu gledaju u plafon.
• Linija karoserije je izuzetno ravna.
• Mi spuštamo lopatice jedna prema drugoj i blago podižemo ruke sa utezima iznad površine. Pusti.
• Izvodimo 12 puta u jednom pristupu.

Četvrti zadatak.

Ovdje ćemo koristiti obje ruke i ramena u istoj mjeri:

• Možete sjesti ili stajati, ruke podignute iznad glave u ravnom stanju.
• Uz lagani dah, uzmemo dumbbells preko glave, savijajući laktove.
• Udahnite i podignite ruke do izvora.
• Ponovite 12-18 puta u 1-2 pristupa.

Peti zadatak.

• Radi biceps mišić.
• Stojimo točno sa spuštenim tegovima.
• Na ujednačenom udišu, savijte laktove, podižući težinu uzduž tijela po inerciji.
• Uz lagani izdah, pustite.
• Broj ponavljanja - 16.

Zadatak šesti.

Ceo efekat ove vežbe je usmeren na lateralne deltoidne grede - od njih zavisi lepota valjanja ramena u podlaktici. Redoslijed je sljedeći:

• Stojimo uspravno sa bučicama na bokovima, leđa ruku gledaju napred.
• Laganim tempom počinjemo da podižemo ruke ispred nas do tačke paralelne nivou ramena.
• U ovoj fazi, pauziramo 2-3 sekunde, a obrnutim „lukom“ spuštamo ruke.
• Sledeći uspon se izvodi tačno sa strane na istu liniju i vraća se.
• Mijenjajte smjer naizmjenično prema naprijed i postrance, ukupan broj ponavljanja je 24.

Pažnja! Pazite na laktove u ovoj vježbi, inače će se teret prebaciti na drugu grupu mišića. Druga verzija zadatka - ruke se uzdižu redom, a ne istovremeno. Ali mi zadržavamo putanju pravaca.

Sedmi zadatak.

Hajde da samo “kutija” - glatko i elegantno, kao što samo žene mogu! Bućica je pritisnuta na grudi i počela sparing sa imaginarnim partnerom. Udaramo ga, upuštamo se u svaku od njih ne samo rukama, već i ramenima, hranimo ih naprijed. Ne više od 10-12 polaganih "pogodaka" iz svake ruke.

Pokušali smo dodati nešto vježbe slimming ruke videa materijal. Pomoći će vam da ispravno postupite kada se krećete, kada trener nije tu, vaša borba za lepotu zaslužuje pohvalu. Znamo da je devojka sposobna za mnogo savršene siluete, privlačnog pogleda. Naš kompleks će postati sredstvo za postizanje željenog rezultata. Sretno!

Efikasne vežbe za mršavljenje ruku i ramena za žene: foto + video

Desna ruka sa bučicama je blago savijena u laktu i povučena u horizontalnu poziciju. Uhvatite savijene ruke. Izvršite vežbu 25-30 puta u 2 seta. Vežba za triceps.

Polako savijte ruke u laktovima, povlačite bučice do ramena i polako se rasklapajte do početnog položaja.

Na izdisaju povlačimo jednu ruku od bučica do grudnog koša, na udisaju stavljamo ruku na pod i ponovo na izdahu radimo sklekove.

Ovih nekoliko jednostavnih vježbi će vam pomoći da učinite kompleks rukama i ramenima ljepšim, uklonite opuštenost i pružite ton. Izvodite ove vježbe svaki dan za 15 -20 ponavljanja.

I bukvalno za tri ili četiri nedelje ćete videti rezultat, sa kojim ostajete zadovoljni. Podignite drugo rame kako juri vrhom do uha. Brojimo do 5.

Spuštamo se i ponavljamo sa drugim ramenom, pa to radimo 15-20 puta.

Polako savijajući ruku, stavljamo bućicu na levo rame, dok je lakat na nivou uha, a zatim je ispravimo. Nagnite se uz produžetak ruku, morate uzeti obične ruke u dlanovima, uspraviti se i saviti koljena.

Vežbajte da opustite ramena, morate imati jednu ruku iza glave i pružiti ruku prstima druge ruke, a zatim spojiti prste. Polako broji do 30, i pusti naše ruke.

Ako je ovu vježbu teško izvesti, upotrijebite ručnik.

Devojka kaže prave stvari o lansiranju tela, hormonskom talasu itd. Lijepe ruke - ne manje važan i atraktivan dio ženskog tijela od nogu ili tankog struka. Neestetičan oblik ruku može pokvariti cijeli dojam lijepe figure. Glavne mišićne grupe ruku su biceps (fleksor) i triceps (ekstenzor).

Bitan dio svake vježbe je zagrijavanje. Moguće je uključiti bilo kakve energetske pokrete koji zagrijavaju karakter, trčeći na licu mjesta, savijajući i okrećući tijelo, čučnjeva, ispadanja, ljuljanje nogu, skakanje preko užeta. Stojeći uspravno, razdvajajući ruke, napravite rotacione pokrete rukama u različitim pravcima, dok su laktovi i ramena fiksirani.

Sada pravimo kružne rotacione pokrete čitavom rukom, u zglobovima ramena. Prvo proizvodimo rotaciju od nas samih, a zatim prema sebi. Između ostalog, ova vežba je dobro razvijena koordinacija.

Stvaramo trzalice ravnih ruku ispred nas do paralele sa leđima i podom, istovremeno i naizmenično. Vratite se na početnu poziciju. Ove dvije vježbe su usmjerene na jačanje leđa ruku, odnosno tricepsa.

Vježbe za lijepe i reljefne ruke

Telo i noge su jedna ravna linija, presa i zadnjica su povučeni. Naizmjenično, spustite prvo na lakat jedne ruke, zatim na lakat druge, stavite podlakticu na pod, a zatim u istom nizu vratite ruke na dlan na dlanu.

Stavite kolena na pod, prešavši gležnjeve u vazduh, ruke do širine ramena, ispred vas. U isto vrijeme, još uvijek je potrebno pratiti ravnomjerno, bez otklona, ​​položaj tijela. Savijanjem ruku, padamo što je niže moguće, vraćamo se na početnu poziciju. Stavite dlanove jedan pored drugog, prstima okrenutim prema naprijed - triceps je uključen u rad.

Bez vježbi jačanja mišića u rukama nije dovoljno. Ako samo želimo da ojačamo triceps, onda savijamo ruku samo pod pravim uglom u laktu, ne više, i onda ga gotovo ispravimo. Levo stopalo stavite malo ispred vaše desne strane, lagano zgrčite, nagnite se naprijed (leđa ravno) i spustite levu ruku na levo koleno.

Vežba za ramena u udarcima. Ustanite uspravno, jedna noga ispred druge, upadnite u paralelu butine do poda, telo je ravno, stomak se povlači, ruke sa tegovima se spuštaju uz telo. Onda mijenjamo noge i ponavljamo. Vežba za biceps.

Sjednite na stolicu, okrenite se naslonu stolice, lagano se nagnite naprijed, postavite ravne ruke paralelno sa leđima, dlanovima gore, tegovima u rukama.

Sjednite na rub stolice ili klupice, stavite lakat desne ruke s tegovima na unutarnju površinu desnog bedra iznad koljena, polako savijte ruku gore-dolje s istom brzinom.

Sjednite na rub stolice, pomaknite ruke natrag i držite ih za naslon stolice, nagnite tijelo prema naprijed. Sve djevojke žele imati lijepu i vitku figuru. Česta pažnja posvećuje se problemskim područjima - grudima, trbuhu, bedrima i zadnjici.

Ali nemojmo zaboraviti na ruke i ramena, jer prekrasne zategnute ručke čine cijelu figuru vitkom, privlačnom i skladnom. Danas na web-mjestu For-Your-Beauty.

ru ćemo razmotriti efikasne vežbe za mršavljenje ruku i ramena koje će pomoći vašem telu da postane savršeno.

Bez puno tegova tegovima i barbells, sportske prehrane i napornog rada neće raditi. To omogućava da se mišići dobro zagreju, pripreme za jače vežbe i spreče povrede. Ruke na leđima. Mi stojimo uspravno, ruke savijene u laktovima na grudima, laktovi gledaju u stranu.

Brzo skočimo 30-40 sekundi. 1. Najefikasnija i jednostavnija vježba - sklekovi. Počinjemo s rukama na podu, dlanovi trebaju biti točno ispod grudi i iscijediti, spuštajući tijelo paralelno s podom zbog fleksije ruku u laktovima.

Program obuke ruku

Uzmemo 2 stolice da pomognemo, s jednom rukom se oslonimo na sjedište jedne stolice, s drugom rukom na sjedalu druge stolice. Noge odmaraju sa nožnim prstima na podu, leđima ravno. Iscijedite sa stolica 20-25 puta u 2 seta.

Možete izvesti i sa poda i sa brda. Odmaramo se iza dlanova na stolici, ruku ispruženih, koljena savijena. Savijte ruke u laktovima - udišite, izdignite se.

Sa poda: sedi na podu, savijena kolena, ruke na podu iza njega. Podignite karlicu i počnite gurati - savijte laktove pod pravim uglom i ponovo poravnajte ruke. 15-20 puta u 2 seta.

Na izdisaju savijte ruke i spuštajte tijelo paralelno s podom. Udahnite - podignite telo, ruke ravno.

Inače, neke devojke pokušavaju, naprotiv, da izbegnu vežbe na rukama i ramenima, objašnjavajući to činjenicom da mogu da “izvlače” svoje mišiće i postanu “čovek”. Mnogo mi se sviđa kada devojke imaju graciozne ruke i ramena, ali istovremeno i mišići nisu mlohavi, ali u dobrom stanju.

Pogledajte video: 4-min. vježbe za ruke - Ana Bučević (Maj 2024).