Fitnes kod kuće: korisne preporuke

Potreba za zdravim načinom života za mnoge ljude je njihov životni kredo, čija je glavna komponenta sport. Sjajna prilika da dobijete tanak, fit iznos je osiguran fitnesom. Brojni sportski klubovi nude širok spektar fitnes usluga pod vodstvom iskusnih instruktora.

Međutim, prilika za posetu takvim centrima nije dostupna svima: neko se žali na akutni nedostatak vremena, drugi su zbunjeni nevelikim cenama. Ako to nije samo izgovor, već sasvim opravdane okolnosti, sasvim je moguće početi takvu obuku bez napuštanja kuće.

Home fitness - punopravni sport?

Prepoznajući sve prednosti fizičkog napora, mnogi tvrde da kondicija kod kuće nije efikasna i apsolutno nije prilagođena za postizanje svojih ciljeva. Prema skepticima, fitnes kod kuće iu klubu je isti kao i domaća torta i fabrička torta. Svi nedostaci su najizraženiji ako osoba nije previsoka motivacija. Tada se ispostavlja da se vježbe izvode ne sa punom predanošću, ali jednostavno nema nikoga da kontroliše proces.

Ipak, prednosti fitnesa kod kuće imaju mnogo više. Prije svega, štedi vam vrijeme i novac. Svakodnevno zapošljavanje moderne žene često čini odlazak u fitness klub luksuzom koji se ne može priuštiti, a osim toga nije besplatan. Kućni treninzi sugerišu odsustvo znatiželjnih očiju, jer su mnogi ljudi koji imaju prekomernu težinu zbunjeni drugim posetiocima klubova. Jednostavnost i udobnost kućnog okruženja, mogućnost izbora osobnog ritma vježbanja, tuš na vašoj strani je vrlo zgodan!

Inventar za kućni fitnes

Ako se ozbiljno odlučite za početak kućnog treninga, a vaša motivacija je visoka, vrijeme je da odlučite o potrebnoj opremi. Međutim, vrijedi napomenuti da je sasvim moguće bez njih - sve ovisi o odabranom setu vježbi. Međutim, upotreba različitih uređaja u mnogim aspektima može olakšati zadatak stvaranja oblika vaših snova.

Fitnes oprema koja pomaže prilagoditi fitnes kod kuće atmosferi sportskog kluba obično nije jako kompaktna, tako da ih mogu priuštiti samo vlasnici višesobnih stanova. Najčešći od njih su:

Bicikli za vežbanje

Bez sumnje, ovo je najomiljenija kardiovaskularna mašina koja doprinosi općem jačanju mišića i gubitku težine. Pored toga, njegov asortiman je veoma širok: od jednostavnih opcija kaiš ili cipela do naprednih magnetskih modela. Skuplji bicikli za vježbanje opremljeni su ugrađenim programima koji određuju brzinu, vrijeme, broj potrošenih kalorija i čak puls.

Treadmills

Ljubitelji džoginga sada ne moraju da izlaze napolje da bi vežbali u lošem vremenu, dovoljno je samo da kupite traci za trčanje. U zavisnosti od životnih uslova i finansijskih mogućnosti, možete izabrati uređaje sa mehaničkim, magnetnim ili električnim listom, a stepen komfora treninga će se u skladu sa tim promeniti. A najnapredniji modeli imaju procesor povezan sa televizorom sa funkcijom ličnog trenera. Virtuelni instruktor definitivno će odrediti program naredne lekcije, prateći ga snažnim komentarima.

Odličan alat za one koji žele da zategnu zadnjicu i bedra, kao i da ojačaju mišiće ruku i leđa. Oponašajući šetnju na spratu, obezbeđujete celom telu aerobni teret koji podstiče sagorevanje masti.Steperi se razlikuju po veličini i konfiguraciji, ministepper se smatra najkompaktnijim među njima, privlačeći relativno jeftinu cijenu.

Home Fitness Tips

Počevši od samostalnih treninga, potrebno je uzeti u obzir važne preporuke iskusnih trenera:

• Svakoj vježbi treba prethoditi zagrijavanje u cilju zagrijavanja mišića.
• Opterećenje se obično povećava postepeno, ne možete početi sa velikim brojem pristupa.
• Odjeća za obuku treba odabrati udoban, a ne ograničavajući pokret.
• Pre klase, potrebno je dobro prozračiti prostoriju.
• Pijenje tokom treninga je moguće, ali samo neznatno iu malim gutljajima.

Ako imate lično iskustvo kod kuće, podijelite svoj set vježbi. Da li ste uspeli da transformišete svoju figuru nabolje bez muke da posetite sportske klubove?

Prednosti domaćeg fitnesa

Uprkos činjenici da su odeljenja u teretani u početku efikasnija, vežbe koje se izvode kod kuće imaju svoje prednosti, od kojih je prva, naravno, jeftina. Nema potrebe za kupovinom skupih karata za fitnes. Ako izračunate ukupni utrošeni iznos, možda ćete otkriti da bi bilo jeftinije jednostavno kupiti specijalnu opremu kod kuće.

Druga prednost je ušteda vremena. Za one devojke koje žive bogatim i živahnim životom, ponekad je teško napraviti vremena za odlazak u fitnes klub, pa je za njih idealan odmor kod kuće. Možete se bezbjedno riješiti svog vremena i ne misliti da će pretplata uskoro "izgorjeti". U slučaju stanovnika velikih gradova, neophodno je reći o putnim troškovima, koji također uključuju mnogo novca.

Treća prednost je udobnost. Kod kuće, možete se opustiti i raditi vježbe što je više moguće, bez ometanja drugih faktora. Uostalom, u fitnes klubovima, po pravilu, postoje redovi za simulatore, previše ljudi oko sebe i glasna muzika koju svi ne vole.

Sve to može biti dosadno i ometati efikasne potrage. Pored toga, za neke devojke koje su tek počele da pohađaju časove, biće neobično i neudobno raditi vežbe u punom pogledu iskusnih sportista. O beskrajnom redu pod tušem i reci ne!

Ali kod kuće je sve mnogo lakše. Možete uključiti muziku koju samo volite, izabrati sobu koja je udobnija i udobnija za vas, obući onu odjeću koja vas neće obuzdati u pokretima - sloboda! I sva oprema koju imate, pripada samo vama. Da isprobate nove pokrete i vežbe, da regulišete tempo njihove primene - sve ove nijanse zavise samo od vas. Pa, nakon završetka treninga, možete se odmah istuširati.

Nedostaci kućnog fitnesa

Naravno, home fitness ima i očigledne nedostatke, koji su prvenstveno povezani sa motivacijom. Na primer, za devojke sa slabom voljom i slabom intrinzičnom motivacijom, vežbanje kod kuće neće mnogo pomoći. Takvi ljudi neprestano odlažu sve „za sutra“ ili ne pokušavaju da rade vežbe sa dobrom posvećenošću. Ako znate da se ne organizujete, bolje je da odete u fitnes centar - tako ćete lakše ući u stalni režim vežbanja.

Zato, radeći fitnes kod kuće, postavite sebi jasne ciljeve. Bolje je da napravite detaljan plan vaših časova za nedelju ili mesec - važno je težiti za određenim malim dostignućima, a tek tada možete doći do nečeg više! Ako su takvi časovi već planirani u fitnes klubovima, onda ćete kod kuće morati preuzeti ovaj posao.

Kako bi se osiguralo da takva nastava u stanu nije dosadna, što je češće moguće, uvesti nove vježbe u obuku, ili jednostavno promijeniti određeni skup klasa u druge.Inače vam može biti dosadno nakon par tjedana, a vaš sportski impuls će zamjetno nestati.

Fitness oprema

Prvo, važno je reći da vam je potreban prostor za same lekcije. Biće dovoljno prostora za dva i dva metra. Naravno, bilo bi lijepo da odaberete određenu sobu za fitnes, ako vam to dopušta vaša kuća ili stan. Ne zaboravite da kupite trenerku - nema potrebe da uzimate staru, neudobnu odeću i obuću.

Čak i ako vam finansije dopuštaju ovo, nemojte žuriti u kupovinu skupe fitness opreme. Za početak nastave imat ćete dovoljno tepiha, kao i stolicu, klupu, tegljače i druge utege. Ako se ne umorite od vežbanja kod kuće mesec dana, a vaša želja da poboljšate svoje telo samo se povećava, onda možete razmišljati o kupovini dodatne sportske robe.

U ovoj fazi, već ćete znati tačno koje mišićne grupe treba raditi sa posebnim naporima, šta treba tražiti. Par simulatora će biti dovoljan. Budite sigurni da isprobate svu opremu koja vas zanima u sportskoj prodavnici, ako je dozvoljeno. Ako ne, onda obratite pažnju na njih u fitnes centru.

Kućni časovi fitnessa

Naravno, fitness kod kuće zahtijeva posebne vještine. Možete pronaći kompletne video cikluse koji detaljno demonstriraju izvedbu određene vježbe. Ali na televiziji postoje čak i specijalni kanali za fitness, što je veoma zgodno - uključite ga i vežbajte! Međutim, ovde je potrebno podesiti vreme za određene programe.

Najbolja opcija je kupiti DVD sa razvijenim lekcijama za fitnes. Prednosti DVD-a su u tome što možete u bilo kom trenutku pauzirati, dodatno razraditi vježbu dovršavanjem dodatnih ponavljanja. Dovoljno da se kupi više diskova. Prvo, na primjer, vježbe na tisku, na drugoj - za stražnjicu i bedra, itd. Usredsredite pažnju na trening komplekse koji su vam potrebni.

Važno je znati da, počevši od kuće, neće biti suvišno upoznati se sa sportskom terminologijom i nekim principima na kojima se temelji tradicionalna fitness. Ove informacije se mogu naći na internetu iu stručnoj literaturi, što vam sigurno neće biti suvišno.

Ako finansije to dozvoljavaju, konsultujte profesionalnog trenera, koji će vam pripremiti najsveobuhvatniji set vežbi posebno dizajniranih za vas. Instruktor će uzeti u obzir sve karakteristike vašeg lika, starost, zdravstveno stanje, proceniti mišićnu masu. Vežbe prilagođene individualnim podacima donose maksimalnu korist.

Tokom prve nedelje treninga, pripremite mišiće za opterećenje. Procijenite svoje tijelo i odaberite minimalni kompleks opterećenja, izračunat za pola sata. Druga nedelja podrazumeva nešto ozbiljnije opterećenje nego što je prvobitno. Već su možda potrebne dodatne školjke, a trening može trajati do četrdeset minuta. A sada negdje u trećoj sedmici počinje efikasna kondicijska obuka.

Standardne vežbe za kućni fitnes

Svaki trening uvek počinje normalnim klasičnim treningom. Morate to učiniti na uobičajeni način, u opuštenom stanju. Ne zaboravite na istezanje mišića. Ne samo da će tijelo učiniti vitkijim, već će i vašom hodu dati laganu milost.

Prva vježba koja je uključena u standardni fitnes kompleks je pushups. Oni moraju da izvedu tri pristupa. Prva dva - zagrevanje, koje traje do petnaest minuta. Između pristupa - interval od nekoliko minuta. Poslednji, treći - radnik. Ovde morate pritisnuti maksimalni broj puta. Upravo dok se ne iscrpi. U procesu sklekova trenirate leđa i ruke.Inače, ove vežbe su posebno korisne za ljude koji rade u kancelariji, trošeći mnogo sati na kompjuteru.

Druga klasična vežba su čučnjevi. Izvodeći ih, zapamtite da se težina uvijek mora koncentrirati na pete. Pazite na držanje i držite leđa ravno. Dok čučate, kukovi bi trebali biti paralelni s podom. Inače, možete izvoditi čučnjeve na obje noge i na jednu. Ove vježbe također zahtijevaju tri pristupa, kao u prvom slučaju. Jedina razlika je u tome što u ovom slučaju postoji aktivan trening i leđa i noge.

Naravno, vježbe za obuku štampe. To može biti porast trupa i nogu, vježba "škare" - sve, u zavisnosti od vašeg tijela. Moguće je i ljuljanje novina na tepihu i na klupi. Zapamtite da je znak dobre vježbe snažno prigovaranje mišića od prekomjernog umora. Međutim, također je nemoguće preopteretiti se - pridržavajte se mjere.

Koliko će vaš trening biti efikasan kod kuće zavisi, pre svega, samo od vas. Od vaše upornosti i težnje, i, naravno, od pravilnosti odeljenja. Fitnes kod kuće je odlična prilika da vaše telo bude u savršenom stanju, da bude još gracioznije i vitkije. Potrebno je samo snažno poželjeti ovo i maksimalno iskoristiti njegove sposobnosti!

10 korisnih savjeta za one koji se odluče za fitness

Možda je najteža stvar u fitnesu da nađete vremena za to. U stvari, kako naći mjesto za jedan dan za tako ozbiljno zanimanje kao sport? Mi djetinjasto obećavamo sebi da ćemo započeti novi život od sljedećeg ponedjeljka. Ali onda dobra želja postepeno nestaje, a mi ostajemo sa istom težinom dodatnih kilograma. Da li je zaista tako za život, a?

U stvari, poenta nije uopšte u odsustvu slobodnog vremena, ali (iskreno, priznajemo) u našoj lenjosti i nemogućnosti da planiramo svoj životni raspored. Zaista, samo po sebi, vreme za bavljenje sportom neće doći nikuda. Moraće da pronađe, ili čak namerno "kreira", gurajući druge stvari. Nudimo Vam 10 dokazanih savjeta o tome kako se fitnes uklopiti u već preopterećen životni stil. Ali krajnji rezultat će zavisiti samo od vas.

Savjet: 1 nije hobi!

Šta želite od fitnesa? Smršavite malo? Ili očekujete da se pretvorite u luksuzni erotski model? U svakom slučaju, morate trenirati prema planu. To morate znati unaprijed, kako ne biste tvrdili da ste fitnes. Zapamtite, uspjeh dolazi od redovitih i dosljednih treninga! Drugim riječima, fitness nije hobi koji se prakticira prema vašem raspoloženju. Propuštena obuka je korak unazad.

Bez obzira na to kako se neki dan hladi, krajnji rezultat se sastoji samo od statički od broja vaših treninga. Onaj koji je trenirao 100 puta, izgleda bolje od onog koji je savladao samo 50 treninga.

Aritmetički set treninga zahteva solidan plan, jer ne možete da pravite pauze duže od jedne ili jedne i po nedelje (inače ćete morati ponovo da započnete odbrojavanje). U fitnesu nema starosnih i drugih ograničenja, pa postavite sebi najodvažnije zadatke. Zapamtite, ovde ne morate ništa sumnjati, potrebno vam je samo jedno - da to želite! Za stvarno Do lupanja srca! U grudi u grlu! Znati, u fitnesu, svaki cilj je ostvariv, i sa svakim treningom postaje bliže!

U početnoj fazi, biće idealno da "prospite zrak" o svojim planovima svojim prijateljima. Ovo će se ukrstiti do kraja. Predajte se unaprijed, stidjet ćete se. U stvari, kako da te poštujem posle toga?

Postaviti zadatak za sebe ne znači riješiti ga. Možda imate više od jednom, a ne dvoje neuspješno pokušali započeti novi sportski život. Šta vas je sprečilo? Da - da, zašto ste odustali od fitnesa? Pokušaj to shvatiti. Inače, imate svaku šansu da ponovo zakoračite na isti rake. Razlozi će, verovatno, biti malo otkucani.Pokušajte da razgovarate o njima sa prijateljem koji se dugo bavi fitnesom. Kako je rešila slične probleme?

Savet: 3 - slučaj majstora se boji

Čuli ste da morate potrošiti mnogo vremena na fitnes, ali ga jednostavno nemate. Ako je tako, onda početak klase nema nikakvog smisla. U stvari, takozvana podrška za trening sa efektom oporavka traje oko 3 sata nedeljno - sat do treninga. Ako trebate transformirati figuru, onda morate trenirati 4 puta tjedno. Minuta 40-45 će ići na aerobik, a još pola sata na simulatore. Inače, aerobik se može zamijeniti jutarnjom vožnjom, a zatim će se dnevno otići u teretanu po satu (s odjećom i tušem). Kao što vidite, ne toliko.

Treba reći da fitnes ne stoji. Danas su stvorene suštinski nove tehnologije koje štede vreme, koje kombinuju aerobik i trening snage. Takva obuka je još efikasnija i ne traje više od 25 - 30 minuta - što duže ne možete izdržati tempo. Prema mišljenju sportskih psihologa, govoriti o nedostatku vremena nije ništa više nego izgovor. Ako je tako, slobodno kupite klupsku karticu i uzrok!

Samo preskakanje teretane je lakše nego ikad. Niko ne treba da objašnjava ništa i niko ne treba da se izgovara. Zato je najbolje da odete u klub sa prijateljima istomišljenicima. U ovom trenutku, neće vam dozvoliti da idete nekažnjeno. Prijatelji su dobri jer možete sa njima razgovarati o svom fitnesu - problemima, zajednički tražiti razloge za neuspjehe ili uživati ​​u pobjedama. Možete kupiti klupsku karticu i potražiti takve prijatelje u svom klubu, ali sportski psiholozi savjetuju još jednu stvar - da se pridruže osnovanoj grupi ljubitelja fitnesa, a oni sami će vam reći klub gdje da treniraju zajedno. Pitajte svoje kolege i djevojke. Neko mora da ima poznatog navijača koji je već postigao mnogo. Ostaje samo sastati se i prijaviti se u njenoj teretani.

Savjet: 5 - prvo naručite!

Nedostatak vremena se često dešava zato što ne pokušavamo da dovedemo red u život. U međuvremenu, vrijeme, poput novca, zahtijeva upravljanje, i željeznom rukom. U suprotnom, nevidljivo će teći kroz vaše prste (baš kao i kod novca). Upravljanje slobodnim vremenom treba početi sa detaljnom evidencijom o poslu nakon tjedan dana. U petak treba da sednete za sto i uradite analizu. Slažem se, ako nemate dovoljno vremena, to znači da ste ga negdje potrošili. Gde? U trgovinama? A šta ako delegirate kupovinu proizvoda njenom mužu ili djeci? Misli, misli, misli! Svakako treba da nađete vremena za fitnes, inače ćete prerano starenje, toviti i postati ružni!

Izgleda da možete raditi drugačije. Na primjer, da kažem sebi: ponedjeljkom, srijedom i petkom idem u fitness klub, period! Međutim, komplikovane kućne poslove niko neće učiniti za vas. Oni će se akumulirati, i sve će se završiti neprijatnim porodičnim borbama. Ne, trebate pažljivo pratiti svoje vrijeme kako biste pronašli skrivene resurse. Zanimljiva emisija na TV-u? Prijatelj moli da poseti? Lako možete bez svega toga na dan treninga - fitness je skuplji!

Savet: 6 - dosadni telefon

Treniraš, i odjednom čuješ zvonjenje mobilnog telefona. Kako ne odgovoriti, jer je poziv isti! Bacate vežbe u sredinu i počinjete duge pregovore. Možda je razgovor zaista važan, ali prekida ritam treninga. Neugodne posljedice neće biti manje ozbiljne od telefonskog poziva usred noći. Tamo ujutro ćete se pospati i slomiti, a zatim ohladiti zagrejane mišiće (rizik od povrede!), Izgubiti svu vožnju i koncentraciju. "Ishod slučaja rešen je sitnicama", rekao je Napoleon.

Razmislite o tome koje sitnice najviše ometaju vašu kondiciju? Telefonski pozivi? Bezopasno ćaskanje sa prijateljima? Ili ste možda "zakačeni" na internetu? Ako je tako, onda odredite ispravan redosled: prvo fitnes, a zatim sve ostalo. U početku će trebati volja, ali uskoro će postati navika. Što se tiče mobilnog telefona, treba ga ostaviti u ormariću za presvlačenje. Kada napustite fitness klub, odgovorite na sve dolazne pozive.

Savet: 7 - planirana farma

Planiranje vašeg života zvuči dosadno. Ali nema mjesta za odlazak: ako u svom životu ne rezervišete unaprijed mjesto za nešto važno, vaše vrijeme jednostavno ne može biti dovoljno za ovu važnu stvar. Dakle, bez oklijevanja, pokrenite dnevnik i napišite u njemu: "Utorak, 19.00, provedite aerobni trening (40 minuta) i zamahnite na simulatorima (30 minuta)." I bez iskušenja!

Međutim, u planiranju, potrebno je uzeti u obzir prirodne okolnosti. Jedan dan u nedelji je uvek odvojen za dodatni trening - umesto onog koji ćete možda propustiti. Ako do kvara ne dođe, legnite ispred televizora. Prema mišljenju psihologa, raspored života, u načinu škole, obješen na zid, ima veliku pomoć. Slobodno vrijeme je podijeljeno na satne intervale i unaprijed ući u trening za nekoliko tjedana unaprijed. Napišite sve uobičajene poslove, kao što su pranje ili čišćenje. Usput, za sve vaše poslove puno grafika će i dalje ostati prazno. Planirajte putovanje u kino za ovo vrijeme, na neki senzacionalni film (barem tjedan dana kasnije), šetnju kroz butike ili sastanak sa zaboravljenom djevojkom. Takav “raspored života” će vas postepeno naučiti da gledate u budućnost, a ne samo u pogledu kondicije.

Pravljenje vremena za fitnes je samo pola bitke. Druga polovina uspjeha je da se napravi program obuke. Početnik to sam uradi, iskreno reci, ne može. Fitnes je cela nauka, a vi možete odlučiti koje će vežbe da radite iu kom režimu, samo profesionalni trener može. Inače ćete, koristeći metodu koplja, potratiti sva tri sata tjedno da ste to učinili na fitnes!

Na sastanku sa trenerom ponesite svoj dnevnik sa sobom, jasno navedite zadatke koje ćete riješiti uz pomoć treninga. I nemojte zaboraviti da mu kažete zašto su vaši prethodni pokušaji da uradite fitnes neuspešni. Usluge ličnog trenera su skupe, ali u ovom slučaju trebate samo jednu lekciju. Usput, samo jedan sat sa osobnim trenerom, mnogi klubovi pružaju novajlije besplatno.

Savjet: 9 - zaslužujete!

Budite sigurni da se nagradite za svaku fazu obavljenog posla! Na primer, za mesec dana redovno ste odlazili u klub tri, četiri puta nedeljno. Dakle, imate pravo na Olimpijadu iz najnovije kolekcije Adidasa. Da li ste uspeli da povećate rezultat u čučnjevima za 2 kilograma? Nabavite nove zapanjujuće tenisice od Dolce & Gabbana. I tako dalje.

Možda mislite da vam ove vrste podsticaja nisu potrebne. Grešite! Fitnes nije lak. Vidljive promjene u ogledalu dugo čekaju. Tako da se vaša psiha ne preda na pola, osigurajte se darovima. I držite ih na istaknutom mestu. Oko godinu dana kasnije, potreba za takvim nagradama je eliminisana. Iz svih pravaca ćete čuti inspirativne komplimente!

Savjet: 10 - probajte - svidjet će vam se!

U svakom slučaju, najteže je početi. Prema rečima naučnika, period akutnih stresnih reakcija kod početnika traje oko 3 nedelje. Tada se simptomi stresa izglađuju, počinjete da se osećate više samopouzdano. Vežbe postaju sve bolje. I za jedan i po - dva meseca će početi da vam donose pravo zadovoljstvo. Tajna je u tome da snažno ubrzano disanje stimuliše sekreciju mozga endorfinima - posebnim spojevima koji se nazivaju i "hormoni radosti".Zamislite da započnete svoj trening i nakon 5 - 10 minuta osetite talas nekontrolisanog užitka! Ne žurite da napustite fitness, čekajte! Ovaj neverovatan osećaj vezuje se za trening jači od bilo kog ubeđivanja. Zato se nemojte bojati za sebe, za snagu vašeg karaktera. Samo malo strpljenja!

Pored toga, kako fitnes ide dalje, ne samo da će se vaše telo promeniti, već i vaš lik. Uspjeh će povećati samopoštovanje. Bićete iznenađujuće svrsishodni. Kao svaka osoba koja zna da radi nešto veoma važno za sebe.

Fitnes za mršavljenje kod kuće: glavne prednosti

Fitnes kursevi kod kuće zahtijevaju značajne voljne napore kako ne bi napravili ustupke sebi i pravovremeno obavili sve vježbe. Međutim, nakon što ste počeli trenirati, nakon nekoliko dana navići ćete se na novi način života i primijetit ćete značajan napredak u svojoj izdržljivosti. Osim toga, prednosti domaćeg fitnesa je nemoguće ne cijeniti:

• Štednja.

Obavljajući trening kod kuće, možete uštedjeti ne samo na cijeni pretplate, većini fitness centara imaju svoje sportske barove i banje, od kojih nije lako odbiti.

Pored činjenice da možete odrediti vrijeme i trajanje nastave po vlastitom nahođenju, kućni trening će vam omogućiti da kontrolišete tempo i redoslijed izvedenih vježbi, kao i samostalno inovirate program obuke.

Baveći se fitnesom kod kuće, uvijek možete početi trenirati u vrijeme koje vam odgovara, bez gubljenja vremena na putu do teretane.

Pošto su sportska opterećenja kontraindikovana kod određenih bolesti, preporučuje se da se konsultujete sa lekarom pre početka obuke.

Fitnes kod kuće: korisni savjeti za početnike

Da bi kućni treninzi bili što učinkovitiji i donijeli samo pozitivne emocije, koristite sljedeće preporuke:

• Nabavite sportske atribute: nabavite bučice, poseban tepih i druge dodatke za fitness i vježbanje. Početnici često zamjenjuju tepih tepihom, a bučice pijeskom ili bocama s vodom. Međutim, upotreba sportske opreme je mnogo praktičnija. Osim toga, pri kreiranju posebne atmosfere predisponirajuće za sport u kući, možete osjetiti pravo emocionalno raspoloženje, zahvaljujući kojem će vježbanje fitnessa za mršavljenje biti puno lakše i ugodnije.
• Zauzmite posebno mjesto u stanu za obuku. Uvjerite se da u blizini nisu lomljivi predmeti i druge stvari koje mogu ometati vaše aktivnosti.
• U prostoriji za obuku instalirajte veliko ogledalo kroz koje možete sebe vidjeti u punom rastu. Pošto pored vas nećete imati trenera koji će vam pomoći da ispravite greške nastale tokom vežbi, morate sami da usavršite ispravnu tehniku.
• Prozračite prostoriju i očistite mokro čišćenje prije svakog treninga.
• Vežbajte samo u udobnoj odeći. Odelo bi trebalo da bude slobodno za pridržavanje tela, bez ograničavanja kretanja.
• Redovno vežbajte, ne zaboravljajući umerenost. Fitnes za mršavljenje uključuje sistematsku i aktivnu vježbu. U prvim fazama obuke će se dati prilično teško. Da biste izbegli povrede, uz pojavu jakog bola u mišićima, obavezno organizujte kratak odmor 1-2 dana.
• Odredite za sebe najpogodniji niz vježbi i držite se toga u budućnosti.
• Tokom treninga, ne fokusirajte svoju pažnju na problematična područja: sve mišićne grupe moraju biti ravnomjerno razrađene.
• Da biste utažili žeđ koja se javlja u fitnesu, stavite bocu vode u sobu za treniranje i povremeno pijte vodu u malim gutljajima.

Važno je razumeti da sposobnost za gubitak težine nije samo sistematska vežba: da bi se postigli željeni rezultati, potrebno je da se pridržavate pravilne ishrane i da pratite režim pijenja. Jedite samo zdravu hranu (ribu, meso, orašasto voće, povrće, povrće, voće, itd.) I pijte najmanje 1,5 litara obične vode za piće dnevno. Poluproizvodi, konditorski proizvodi (osim tamne čokolade), pržena i ukiseljena jela, masni umaci, alkohol i slatka gazirana voda preporučuju se u potpunosti isključiti iz ishrane.

Primjeri fitness vježbi za ljepotu i zdravlje vašeg tijela

Ako se odlučite za vježbanje kod kuće, prije svakog treninga morate provesti 10-minutno zagrijavanje. Za ovu savršenu kružnu rotaciju glave, savijanje, mahanje rukama i trčanje na licu mesta. Kada se mišići zagreju, možete početi da vežbate. Sledeći kompleks fitnes vežbi će vam pomoći da odredite glavne mišićne grupe:

Razvijte noge u širini ramena tako da su čarape okrenute prema naprijed, napravite 10 čučnjeva uspravnim leđima. Za veću efikasnost, napravite čučnjeve sa bučicama. Ovakve vežbe će vam omogućiti da razradite mišiće nogu, a zadnjicu učinite zaobljenim i zategnutim.

Uzmite dumbbells u svaku ruku i stavite noge u širini ramena, ispraviti leđa i početi polako podjele dumbbells na strane. Nakon što završite 5 uspona, uradite istu vježbu s nagibom. Kada uzgajate bučice nemojte savijati laktove.

Držeći bučice u rukama niz telo, počnite naizmenično raditi čučnjeve na levoj strani, a zatim na desnim nogama tako da se pravi ugao formira između potkolenice i butine, budite sigurni da držite leđa uspravno i ne nagnite svoje telo napred. Izvršite 5 napada na svaku nogu.

Lezite na stomak tako da vam dlanovi i nožni prsti leže na podu. Polako podignite tijelo sa poda, ispravite ruke, a zatim spustite istim tempom. Telo treba da formira ravnu liniju. Pokušajte da uradite sklekove najmanje 15 puta. Položaj ruku može da se promeni u zavisnosti od mišića koje želite da koristite: da razradite prsne mišiće, položite ruke šire od ramena, a za razvoj tricepsa, postavite ih na nivo grudi.

Lezite na leđa, stavljajući ruke na zadnju stranu glave, polako podižite ramena i lopatice sa poda, a zatim je ponovo spustite. Izvršite 10 liftova sa pauzom od jednog minuta, a zatim uzmite još 2 seta.

• Flexing slučaj s uvijanje u suprotnom smjeru.

Lezite na leđa, rukama na zadnjoj strani glave, savijte noge u koljenima. Pažljivo podignite tijelo i ispružite lijevi lakat do desnog koljena, a zatim polako spustite i zahvatite desni lakat i lijevo koljeno, slijedeći isti princip. U principu, potrebno je izvesti 3 seta od po 10 zavoja na svakoj nozi.

• Zamahni nogu u ležećem položaju

Lezite na levu stranu, naslonite ruke na pod, a zatim počnite polako da podignete desnu nogu i nježno je spustite, a da je ne dovedete na pod. Zatim prevrnite drugu stranu i zamahnite lijevom nogom. Napravite 15 udaraca desnog i lijevog stopala na 3 seta.

Preporučene vežbe ne zahtevaju visok nivo fitnesa, ali za početnike može biti prilično teško da ih završite. U takvim slučajevima mora se smanjiti broj pristupa, postepeno povećavajući opterećenje.

Šta je fitnes

Posebno razvijena tehnika pomaže da se smrša, ojača i izleči telo. U ovom slučaju, redovni treninzi će biti što efikasniji u procesu sagorijevanja masti, ako odaberete pravi skup vježbi i kombinirajte ga sa pravilnom ishranom. Dijeta i nivo sportskog opterećenja bira se za svaku osobu pojedinačno, na osnovu njegove fizičke kondicije, zdravlja, strukture tela, kontraindikacija.Postoji nekoliko tipova (pravaca):

1. Razredi moći. Trening se odvija brzim tempom sa opterećenjem na glavnu ili sve mišićne grupe. Često se u toku sesije koriste tegovi poput lešinara ili bučica. Takva obuka je među najtežim i iscrpljujućim.
2. Aerobic. Kardio je dizajniran da razvije izdržljivost i pomogne vam da brzo smršavite. Pored toga, ova vrsta fitnesa pozitivno deluje na srce i krvne sudove. Aerobik treninzi se intenzivno odvijaju i osmišljeni su dugo vremena.
3. Dance Nastava uključuje elemente koreografije i odvija se u dinamičnom obliku. Polaznici uče različite pokrete i plesne ligamente korak po korak.
4. U vodi (vodeni aerobik). Praktično nema ograničenja / kontraindikacija, dobro utiče na zglobove, srce, krvne sudove, idealno je za one koji žele da izgube težinu.
5. Soft Idealan je za početnike, dok je obuka usmjerena na razvoj respiratornog sistema, istezanje, ispravljanje položaja.

Ovaj sport je program kojim možete ojačati mišićni korzet, izgubiti težinu i učvrstiti rezultat. Prednosti treninga su ispravljanje efekata fizičke neaktivnosti, ubrzavanje metabolizma i sprečavanje različitih bolesti kostiju i kardiovaskularnog sistema. Nastava ne samo da čini predivnu figuru, već i poboljšava vaše blagostanje. Međutim, da bi se održao rezultat, važno je redovno se baviti fitnesom i držati se uravnotežene prehrane.

Kako trenirati

Optimalni program obuke će biti iskusan trener koji će uzeti u obzir fizičke sposobnosti i želje klijenta. Ako odlučite samostalno učiti kod kuće, trebate slijediti neka pravila i razmotriti savjete:

• Svaki trening treba da počne sa zagrejavanjem, dok to prvo radite polako, a zatim brže (potrebno je oko 10 minuta da se zagreju osnovni mišići),
• da biste izgubili na težini, uključite kardiokomplekse (klase treadmila, brzo hodanje, kopče za užad, itd.) u razredima,
• sprovoditi časove sistematski, optimalno - 4 puta nedeljno,
• preporučljivo je kupiti bučice za kućne aktivnosti (2-3 funte školjke su dovoljne za djevojčice, muškarci trebaju teže tegove)
• završiti trening sa istezanjem, dok mora nužno uključiti one grupe mišića koje su bile napunjene.

Slimming

Osnovne vežbe za devojke ili muškarce koji žele da izgube težinu su aerobne vežbe. Tako se i zovu, jer kada se završi, velika količina vazduha ulazi u telo zbog brzog disanja. Više preferira za djevojke koje žele izgubiti na težini, trčanje na stazi, orbitreke, stacionarni bicikl. Prilikom vježbanja na takvim simulatorima, mišići se ne pumpaju, već se zagrijavaju i ojačavaju, a ubrzani metabolizam javlja se iu tkivima.

Da bi efektivnije izgubili na težini, žene i muškarci bi trebali izvoditi vježbe na visokom tempu - brzo okretati pedale ili trčati. Istovremeno, opterećenje treba postepeno povećavati: u prvih šest mjeseci bolje je raditi s tijelom umjereno kako bi ojačali mišiće, a zatim počeli povećavati brzinu ili trajanje trčanja. Aerobni treningi su dobri, jer nakon njih osoba nastavlja da gubi težinu u toku jednog dana. Preporučuje se vježbanje svaki drugi dan i nastavak treninga najmanje sat i pol.

Domaći

Bavljenje sportom kod kuće može uštedjeti novac i vrijeme provedeno na izletu u teretanu. Osim toga, u ovom slučaju možete trenirati u bilo koje vrijeme kada vam to odgovara. Fitnes kod kuće će biti efikasan ako se pridržavate nekih pravila:

• treba da uradite najmanje tri ili četiri puta nedeljno, dok trening za gubljenje težine treba da traje 40-90 minuta, inače nećete postići uspeh,
• uvek treba da počnete da vežbate sa zagrejavanjem mišića i istezanjem, dok intenzivniji i duži trening zahteva najtemeljitiju pripremu tela,
• tokom sesije, pokušajte da razradite sve osnovne mišiće i obratite posebnu pažnju na problematična područja,
• tokom fizičke aktivnosti treba da pijete vodu (puno, ali u malim gutljajima).

Programi obuke

Kompleks, zakazan po broju ponavljanja i dana, naziva se program. U zavisnosti od ciljeva koje osoba teži, za njega se bira sopstvena metoda treninga. U pravilu, trener bira set vježbi za trenera, ali, proučavajući potrebnu literaturu, može se nositi s tim zadatkom samostalno.

Za početnike

Slijedeći program je odličan za početnike, dok žene mogu skratiti vrijeme treninga za 2 puta, a prepoloviti broj pristupa. Postepeno povećavajte opterećenje kako biste postigli željeni rezultat. Fitnes za početnike kod kuće sigurno će započeti trening, koji smanjuje rizik od povreda, poboljšava performanse mišića i poboljšava performanse. Zagrijavanje može poslužiti kao skakanje sa konopcem, brzi čučnjevi, trčanje na licu mjesta, mašući rukama itd.

Preporučeni program mršavljenja:

1. Ponedeljak Pull-up - 5 kompleta, svaki sa 5 p. Podizanje tegova sa rukama koje su čvrsto pritisnute na telo (deo ruke radi od lakta do ramena) - 3 seta, svakih 10 ponavljanja. Klasične čučnjeve sa petom na podu i ravnim naslonom - 5 kompleta od 20 ponavljanja.
2. Sreda Čučanje - 5 setova, samo 100 puta. Push-up na šipkama s težinom u obliku ruksaka - 3 seta od 10 p. Stavljanje bučica preko glave dok stojite - 4 seta, svaki 10 puta. Povlačenje / podizanje sa poda - tri puta u 5 str.
3. Petak Podizanje čarapa, držanje bučica u rukama - 4 puta za 15 ponavljanja. Pullups - tri puta 5 puta. Čučanje sa tegovima - 5 puta za 20 ponavljanja. Pushups - tri puta za 10 p.

Predavanja online kod kuće za mršavljenje uz muziku

Ovaj program je univerzalan i uglavnom pogodan za početnike, stoga, nakon što ga savladate, morat ćete odabrati skup vježbi s većim opterećenjem. Fitnes online kod kuće je dizajniran da radi tri mjeseca, omogućava vam da izgubite na težini i tonirate glavne mišićne grupe. Kompleks možete izvršiti po želji odvojeno, koristeći kružnu metodu ili supersete (naizmenične 2 vežbe). Pomoću raznih online resursa možete se upoznati sa pravilnom tehnikom za izvođenje pokreta.

Ubrzajte ritmičku muziku za fitnes, protegnite se i počnite da vežbate. Istovremeno, bolje je kombinirati pokrete, izmjenjivati ​​i praviti različite varijacije setova, jer ćete se inače brzo umoriti od treninga i nećete uživati. Varijante časova za muziku:

1. Čučanje sa skakanjem. Stavite noge paralelno svojim ramenima, zakočite leđima, leđima natrag, možete staviti ruke iza glave. U sedećem položaju, skočite gore. Morate ga ponoviti 6-8 puta, za vrijeme vježbanja to učiniti najmanje tri puta.
2. Izloženost ravnom odmoru. Početna pozicija - noge paralelne ramenima, ruke uz telo. Spustite karlicu, čučnite, dlanovi se naslanjaju na pod i skočite nazad, ostavljajući gornji deo tela na mestu. Vraćajući se ležeći nagore kao za sklekove, vratite se nazad. Ponovite 8 puta.
3. Book Morate da ležite na podu, ruke ispružene. Nakon toga, počnite da ih podižete nogama istovremeno, savijajući se kao knjiga. Veoma je efikasan za izvođenje abdominalnih mišića. Ponovite ga najmanje 8 puta, praveći 3 seta.
4. Jumping Trebat će vam korak ili niska, čvrsta stolica, na koju morate skočiti s udaljenosti od oko 40 cm. Uradite 3 puta za 10 ponavljanja.
5. Kicks.Držite noge paralelno s ramenima, lagano savijajući koljena, savijte ruke na laktovima. Držite šake na nivou vilice (kao što je kickboxing). Ritmički udarajte petu naprijed-nazad. Nemojte potpuno otkopčati koljeno, inače možete biti povređeni. Izvodi se u 5 kompleta od 8-10 puta.

Predstavljeni kompleks pomaže u jačanju muškog mišićnog korzeta, poboljšanju njegovog položaja i fleksibilnosti. Gimnastička lopta se takođe smatra odličnim projektilom za oslobađanje od stresa za one koji su često pod stresom. Fitnes program uključuje efektivne fortifikacione komplekse, prije kojih se morate zagrijati, skakati sa užetom ili snažno pozirati. Preporučljivo je izvršiti:

1. Podiže karlicu. Lezite na pod sa leđima, stavite gležnjeve na fitball, ispravite kolena. Zatim, treba da podignete karlicu, okrenete loptu do zadnjice, zadržite se na najvišoj tački nekoliko sekundi, a zatim se spustite, uzimajući početnu poziciju. Uradite 10 ponavljanja.
2. Uvijanje. Uzmite istu poziciju kao u prethodnoj vežbi, a lopta treba da bude stegnuta između gležnjeva. Stavite ruke iza glave, počnite da podižete noge sa fitbolom, naprežući stomak. Izvršite 12 ponavljanja.
3. Klasični sklekovi. Odmaknite dlanove na podu, stavite noge na loptu, otkinite leđa. Polako izvodite 10 sklekova sa poda.
4. Obrnuti sklekovi. Ruke treba da leže na fitballu sa obrnutim hvatom (sedenje leđima na loptu). Spustite karlicu skoro dodirujući pod, savijte laktove, držeći kolena pod pravim uglom i polako se vraćajte. Ponovite 8-10 str.

Pomoću elastične trake moguće je opskrbiti mišiće dodatnim opterećenjem, a ako se nekoliko puta preklopi, stupanj težine može se povećati. Subjekt se koristi za razradu različitih grupa mišića. Lekcija može uključivati:

1. Steps Pričvrstite krajeve trake jedan za drugog, stavite prsten na noge (na nivo koljena). Stavite noge paralelno svojim ramenima, sedite malo i na tom mestu počnite da pravite velike korake napred. Ponovite 1-2 minuta naizmenično.
2. Podizanje kukova. Fitnes traka treba omotati oko gležnjeva. Lezite na stomak, stavite ruke ispod brade i počnite naizmjenično podizati noge dok vučete amortizer. Ponovite pokret od 20 p.
3. Čučnjevi. Pomerite prsten na nivo kolena, lagano raširite noge i, bez savijanja leđa, počnite polako da se spuštate i vratite se na početnu poziciju dok izdišete. Ponovite 15 puta.
4. Bleeding press. Morate ustati i ispraviti noge. Uzmite traku u ruke, istegnite je i podignite. Prvo povucite desno nazad, okrećući slučaj u suprotnom smeru. Zatim promenite levo i uradite isto. Obavite 20-30 ponavljanja.
5. Liftovi za noge. Lezite na svoju stranu tako što ćete pričvrstiti trakasti prsten na vaše zglobove. Počnite podizati gornju nogu, povlačeći amortizer što je više moguće. Prevrnite i ponovite pokret. Za svaku stranu, uradite to 20 puta.

Trening snage

Program je usmeren na poboljšanje razvoja izdržljivosti i snage, pored toga, trening snage u fitnesu pozitivno utiče na ukupnu dobrobit i ispravlja cifru. Takva obuka podrazumijeva upotrebu sportske opreme - barova, bučica, simulatora i različitih težina. Program je podijeljen u 3 klase, između kojih bi trebao biti dan odmora za oporavak mišića.

1. Prvi dan Razvijaju se mišići grudi, tricepsi i ramena. Možete uraditi radnu klupu sa tegovima za vežbanje, horizontalnu klupu, gornju skretnicu, armersku presu, ručno podizanje sa bučicama na kosoj klupi, podizanje bučica sa strane, produžetak ruku zbog glave, sklekove na šipkama.
2. Drugi dan Čučnjevi, mrtva dizanja, lungi, nožice u crossover-u su idealni za trening snage. Bolje se ponašajte sa težinom.
3. Treći dan Radite mišiće leđa i biceps.Prikladne vježbe u fitnesu će biti ožiljci, različita vuča (do grudi, na padini, itd.), Hiperekstenzija, savijanje prema naprijed, savijanje ruku s bučicama / fingerboard.

Kako se radi kod kuće

Pre početka vežbanja temeljno se zagrejte uz pomoć rotacionih pokreta ramena, vrata, nogu, ruku. Kompleks za mršavljenje treba da se izvodi najmanje 3-4 puta nedeljno, sa svakom sesijom treba da traje najmanje 40-50 minuta. U nastavku su navedeni fitnes kompleksi koji se mogu kombinovati tokom svakog treninga. Da bi se postigli očekivani rezultati, raditi u punoj snazi.

1. Pushups za početnike. Odmaknite dlanove i koljena na podu, stavite ruke na nivo grudi i paralelno svojim ramenima. Počnite da se spuštate, savijajući laktove, nakon što ste se stegli rukama, vraćajući se gore. Ponovite tri puta 10 puta.
2. "Most". Trebalo bi da ležite na leđima, stavite ruke i noge na pod, a kolena treba da budu pod uglom od 90 stepeni. Gurnite karlicu do vrha, zadržite se 1-2 sekunde, a zatim polako vratite na pod. Ponovite 40 puta.
3. "Planck". Odmaknite laktove i nožne prste na podu, držite podlaktice paralelno jedna prema drugoj, držite leđa što je više moguće i držite leđa ravno. Držite ga jednostavnim za 40 sekundi (optimalno držite 1,5 minuta, ali to mogu samo fizički spremni ljudi)
4. "Doggie." Stanite na sve četiri, savijte jednu nogu i počnite je povlačiti natrag, naprežući bedra i zadnjicu. Za svaku nogu uradite 15 ponavljanja.
5. "Bicikl". Ležeći na leđima, počnite naizmenično savijati noge i pomerati svoje telo prema njima - to će vam pomoći da radite kroz prednji deo butine i trbuha. Izvedite 1 minutu.
6. "Kobra". Lezite na stomak, tijelo treba izvući što je moguće dalje, sa zakrivljenim leđima (lice “izgleda” na plafonu). Ovo je dobar stretch press nakon "bicikla".
7. "Bočni napadi." Stojte ravno, jedna noga u stranu, sedite duboko, držite telo u sredini. Stani na izdisanje. Ponovite 15 puta na svakoj nozi.

Početnici treba da izvedu 12-15 pristupa, uzimajući malu težinu kako bi razradili pravilnu tehniku ​​i trenirali telo na teret. Nakon intenziteta treninga u fitnesu može se povećati. Uz svaku narednu lekciju, povećajte broj ponavljanja, a zatim počnite uzimati više težina. Efikasne fitnes vežbe za mišiće leđa:

• pull-up sa uobičajenim hvatom (treniraju mišići u obliku dijamanta, latissimus dorsi),
• pull-up zahvat od dna (opterećenje ide na velike okrugle i latissimus mišiće, biceps, ramena),
• blok za vuču do grudi (pomaže da se prošire dorzalni mišići, trenira trapezni mišić),
• vučni blok za vrat (uključuje donje i gornje snopove kičmenih mišića),
• blokira uski zahvat (razvija se dijamant, trapez, deltoidni mišić).

Za štampu

Moguće je osloboditi se viška masnih naslaga u području struka i pritisnuti kocke štampe čak i kod kuće, a glavna stvar je da se abdominalna fitnes trening odvija redovito 3-4 puta tjedno. Preporučljivo je izvršiti:

1. Pravi liftovi za noge. Ležeći na leđima, pritisnite ruke na pod i počnite podizati noge, postižući kut od 90 stepeni. Prilikom spuštanja, ne dodirujte ih podom, zadržavajući se nekoliko centimetara od njega. 10-15 str. za pristup.
2. Uvijena sa savijenim kolenima. Ležeći, podižite kolena, držeći noge paralelno sa podom, noge bi trebale biti u kontaktu jedna sa drugom. Četkica dobija zadnji dio glave, laktove, odvodi u suprotnom smjeru. Za naprezanje želuca, trebate podići glavu i ramena, a zatim se vratiti u početni položaj. Ponovite 8-15 puta.
3. "Bočna traka". Lezite na bok, odmorite lakat i noge na podu. Podignite karlicu, istežući telo u ravnu liniju, kao što je prikazano na fotografiji, i držite ovu poziciju 40-60 minuta. Ponovite na drugoj strani.

Za zadnjicu

Prije izvođenja vježbanja, obavezno zagrijte mišiće, a zatim idite do ozbiljnog dijela.Nakon završetka nastave, ne možete odmah sjesti ili leći - hodati nekoliko minuta, udahnuti, napraviti samo-masažu. Fitnes dom za zadnjicu može uključivati:

1. Mahi. Naslonite dlanove na zid i zamahnite nogama nogama 20 puta sa svake strane. Osim toga, možete povući nogu naprijed ili nazad.
2. Čučnjevi. Noge bi trebale biti paralelne s ramenima. Spustite karlicu do nivoa kolena, zatim je ispravite. Tokom vežbanja, držite leđa i držite karlicu što je moguće duže.
3. Plieu. Sa širokim položajem nogu i okrenutim čarapama, čučnite što je niže moguće. 10 puta po setu.
4. Lunges. Hodanje naprijed, čučanj do formacije od 90 stupnjeva između bedara i koljena (kao što je prikazano na slici). Izvršite 10-15 ponavljanja na svakoj.

Na svim mišićnim grupama

Ovaj kompleks je pogodan za opšte jačanje tela, oblikovanje tela, obnavljanje oslabljenih mišića. Fitnes trening za sve grupe mišića može uključivati:

1. Za ruke, grudi. Push-up, pull-up, waving ruke su idealni za toniranje bicepsa, tricepsa i prsnih mišića.
2. Za leđa. Kičmeni mišići se mogu brzo ojačati uz pomoć šipke, hiperekstenzije i blokiranja bloka na leđima i grudima. Kod kuće možete vršiti nagibe sa težinom.
3. Za stomak. Raznovrsne opcije uvijanja - sa ravnim nogama, na kosim mišićima, vježbanjem "bicikla" i drugima - pomoći će vam da brzo pritisnete tisak.
4. Za zadnjicu i butine. Najefikasniji za jačanje i pružanje olakšanja mišićima sveštenika i nogu su mahi, lungi i čučnjevi. Obuka se može birati, kombinovati i menjati po volji. Pored toga, bolje je koristiti težine tokom fitnesa.

Kako početi?

Nije tajna da su mnogi od nas redovno ometeni u kondiciji - banalna lijenost, zahvaljujući kojoj uvijek postoje dobri razlozi za “izostajanje s posla”. Neko nema dovoljno vremena, neko se previše umori, neko stalno ima pogrešno raspoloženje. Prema Alexey Vasilenko, metodolog-nastavnik Federacije fitnes aerobika Rusije, nacionalni majstor trenera bodyART-a i dubokog programa, ne bi trebalo da otkrijete odakle da počnete kondicione kurseve kod kuće, morate samo uzeti i raditi, jer nikada nije dobar dan, dobar provod, odgovarajuće raspoloženje.

Dovedite zavodljive forme online kursom od svjetskog prvaka u fitness bikiniju Catherine Kraavina.

„Osoba ili počinje da uči ili nastavlja da leži na sofi i okrivljuje okolnosti“, kaže Aleksej. - Neko je motivisan odrazom u ogledalu, koji ne voli. Neko motiviše uspeh u gubljenju težine i izgledu prijatelja i prijateljica. Svako ima svoje "iritirajuće", samo treba da ga formulišete, shvatite i samo to imate na umu. "

Prema Anna Lunegova, Jivamukti Yoga učitelj, AnySports trener, morate odrediti prioritete i shvatiti kakav kvalitet života želite da počnete. "A onda je verovatno da nećete imati vremena da pogledate unazad kada se nađete u pokretu", kaže ona.

Šta vam je potrebno za fitnes kod kuće?

Profesionalci garantuju: set stvari neophodnih za početak treniranja kućne kondicije je minimalan. Općenito, uključuje želju učenika, prisustvo određenog vremena i mali prostor.

„Ako nema dovoljno prostora u sobi, može se osloboditi“, savjetuje Aleksej Vasilenko. - Ili idi da treniraš na balkonu. Da se kvalitet treninga ne smanji, umjesto sportske opreme možete koristiti zidove i stolice. ” Što se tiče trajanja sesije, prema njegovim riječima, kako bi se postigao bilo kakav opipljiv napredak u fizičkoj kondiciji i mršavljenju, potrebno je da trening traje najmanje 15 do 30 minuta.

Kako se radi fitness kod kuće: samostalno ili putem online treninga koje vode profesionalci?

Prema rečima Anne Lunegova, ako dobro poznajete svoje telo i možete hodati iz njenih država, onda su nezavisne časove fitnesa sasvim prihvatljive. Ako ste još uvek na putu upoznavanja sa svojim fizičkim sposobnostima i sposobnostima, onda će profesionalni nastavnici koji rade u on-line modu pomoći da se stvori sistem vežbi koji je pravi za vas.

„Na primer, u jogi, profesionalni nastavnici će pomoći da se brzo i manje traumatično ovlada pozicijama koje oslobađaju telo i uklanjaju blokove i klipove, što je veoma važno za redovno fizičko naprezanje i za proces gubitka težine“, kaže Ana.

Kada biramo lekcije na internetu, ličnost mentora nije od malog značaja. „Najvažnija stvar je osjećaj da postoji kontakt, jer se svaka informacija prenosi kroz određenu osobu, njegovo iskustvo, težnje“, kaže Anna. - Treba da vam bude udobno i udobno sa ovom osobom, uprkos činjenici da će se obuka održati u onlajn formatu. Moraš vjerovati svom treneru, njegovoj kompetenciji, inače tvoje sumnje mogu negirati sve tvoje napore.

Fitnes kod kuće je odlična prilika da ostanete u formi i značajno uštedite vreme i novac! Uz kvalitetne online treninge, oni se mogu pretvoriti u minijaturu osobnog fitness kluba. Nemojte ih odlagati. Započnite vaš trening.

Opće informacije o fitnesu

Početnici koji se bave fitnesom (riječ dolazi iz engleskog fitnesa) treba da znaju da su važne ne samo sistematske vježbe u teretani ili teretani, već i pravilna prehrana (fitness dijeta). U većini slučajeva, ljudi praktikuju fitnes za mršavljenje i oblikovanje tela: ovaj cilj podrazumeva pregled dnevnog režima i menjanje menija (isključujući neka jela i proizvode iz ishrane, ali uključujući i one koji su korisniji za zdravlje).

Kupovinom pretplate na fitness klub ili započinjanjem domaće zadaće ne možete samo poboljšati oblik vašeg tijela ili izgubiti težinu: ovaj sistem pomaže u izlječenju mnogih bolesti i sistemskih poremećaja. Uz pomoć fitnessa možete:

• Značajno poboljšati stanje srca i krvnih sudova,
• Oslobodite se bolova u zglobovima,
• Heal radiculitis, spondiloza, osteohondroza, skolioza i druge vertebralne patologije,
• Poboljšanje metaboličkih procesa,
• Stimulišite opšte zdravlje tela.

To je odlična alternativa za liječenje određenih mentalnih poremećaja - na primjer, depresija. U toku nastave proizvodi se serotonin (supstanca koja pripada klasi neurotransmitera). Ovo jedinjenje uzrokuje u mozgu osjećaj zadovoljstva i radosti života: to je dio mnogih antidepresiva.

Zdravlje i fitnes su riječi istog značenja: redovita tjelovježba sprječava preuranjeno programiranu staničnu smrt (apoptoza) - fenomen koji se može smatrati glavnim uzrokom starenja. Fitnes, dakle, produžava mladost, a starost odlaže na neodređeno vrijeme.

Vrste fitnesa

Postoje razne vrste fitnesa, dizajnirane za različite kategorije ljudi i koje izvode posebne wellness i sportske zadatke. Tu su ženski, muški fitnes, štedljivi sistemi i fitnes snage. Postoje i sledeće oblasti:

• Aerobik (plesni aerobika, aerobik sa toboganom, kick aerobik, aqua aerobik) jedan je od najpopularnijih oblika fitnessa. Vežbe se izvode sa muzikom i doprinose ne samo korekciji izgleda, već i razvoju osećaja ritma i harmonije. Aerobik ima povoljne efekte na respiratorni sistem.
• Pilates je sistem vježbi koji ne uključuje prekomjerno opterećenje tijela, već se temelji na sporim, glatkim i smirenim pokretima.Prednosti pilatesa - niska invazivnost i gotovo potpuno odsustvo kontraindikacija. Pilates povećava fleksibilnost, pokretljivost zglobova i jača mišiće bez njihove izgradnje.
• Bodyflex - sistem koji se zasniva na pravilnom disanju tokom vežbanja. Ova vrsta fitnesa je pogodna za sagorevanje viška masti i normalizaciju metaboličkih procesa.
• Fitball - vježbe s posebnom loptom. Pogodan za ljude koji žele ispraviti svoje držanje, razviti koordinaciju pokreta, ojačati mišiće leđa i zadnjice.
• Taibo je relativno novi sistem koji je pozajmio svoj stil od azijskih borilačkih vještina i boksa. Vežbe se izvode sa energičnom, energičnom muzikom. Ova vrsta fitnessa zahtijeva posebnu izdržljivost i snagu: u smislu troškova energije, sat treninga može se izjednačiti sa trkom od 10 km.

Kako započeti časove

Početnici ni u kom slučaju ne bi trebali smatrati fitnes kao naporan teški rad, na koji se osuđuju u ime idealne figure. Takođe ne bi trebalo da tretirate vežbu kao način da postignete visoke sportske performanse. Glavna stvar u učionici je pozitivan stav. Uspješna praksa u velikoj mjeri ovisi o pravilnom izboru programa - ona mora odgovarati vašim prednostima.

Većina savremenih zdravstvenih klubova svojim klijentima nudi fitnes test - proceduru koja se provodi pod vodstvom sportskog liječnika. Klijent treba da obavesti doktora o svom zdravstvenom stanju, prošlim i hroničnim bolestima, povredama i povredama.

Specijalista će izabrati najprikladniji program za vas, reći vam koji razred je kategorički kontraindikovan za vas, a koji će, naprotiv, omogućiti brz oporavak. Lekar takođe meri fizičke parametre (visinu, težinu, obim struka, grudi, kukove), beleži vrednosti pritiska i pulsa. Neki klubovi predlažu da se izvrši detaljniji medicinski pregled - uklanjanje kardiograma u stanju mirovanja i opterećenja (da se uradi stres test). Ovaj test vam omogućava da odredite nivo dozvoljene fizičke aktivnosti.

Da biste izabrali pravi start-up program, treba da se rukovodite principom „ne nanosite štetu“ i izaberite vrstu fitnesa i set vežbi u skladu sa svojim fizičkim sposobnostima. Ako imate osobnog trenera za fitnes, vježbe će biti produktivnije, a vjerojatnost prekomjernog opterećenja i grešaka u treningu će biti svedena na minimum. Stoga, prije nego što kupite pretplatu na određeni klub, pročitajte informacije i recenzije o tome, vodeći računa o profesionalnosti osoblja.

Praktični savjeti za početnike

Preporuke instruktora i specijalista mogu se sažeti na sljedeći način:

1. Fitnes nije hobi, već redovni, punopravni časovi. Preskakanje treninga zbog lošeg raspoloženja ili elementarne lijenosti - to znači usporavanje vlastitog napretka: pokušajte ozbiljno hodati do treninga.
2. Nemojte se plašiti da pravite greške - oni su poznati da uče od njih.
3. Planirajte svoje vrijeme unaprijed - wellness trening traje oko 3-4 sata tjedno.
4. Tokom časova ne pokazujte pretjeranu revnost - pretreniranost neće omogućiti tijelu da se potpuno oporavi u pauzama između dana vježbanja, a produktivnost treninga će se smanjiti.
5. Vežbanje bez ishrane je gubljenje vremena. Pridržavajte se i režima pijenja - tijelo mora nužno vratiti troškove tekućine.
6. Ohrabrite sebe za svaku fazu procesa obuke.
7. Održavajte stalan kontakt sa trenerom, vodite dnevnik, gde ćete napisati korisne savete svog mentora.

Vežbe za početnike

Morate početi sa malim: za glavni trening, stručnjaci savjetuju da odaberete tri vrste vježbi:

• Trening za srce i krvne sudove (aerobni trening) - hodanje, trčanje na licu mesta,
• Trening snage za razvoj specifičnih grupa mišića (ako koristite školjke, počnite sa malom težinom),
• Klase za razvoj fleksibilnosti - izaberite sporo, statičke vežbe i ne pretjerujte: oštećenje ligamenata je vrlo jednostavno.

Prije nastave potrebno je zagrijati tijelo i zagrijati tijelo i poboljšati dotok krvi u mišiće: to će smanjiti rizik od ozljeda.

Fitness kod kuće

Svaka obuka se može obaviti kod kuće - potreban vam je samo kompetentan, planiran pristup. Izvodite čučnjeve, napade, druge vežbe u kojima možete koristiti sopstvenu težinu. Stručnjaci savjetuju kupovinu minimalnog seta opreme: prostirke za fitness, treadmilla, tegova za vežbanje i specijalne lopte (fitball). Jedini problem kod kućnih treninga je odsustvo mentora.

Kontraindikacije

Umerena lokomotorna aktivnost retko je potpuno kontraindikovana kod bilo koje bolesti, ali je ipak potrebno započeti nastavu tek nakon konsultacije sa lekarom. Fitnes se ne preporučuje niti preporučuje u doziranju i blagom obliku za:

• Visoke temperature i zarazne bolesti,
• Prisustvo endoproteza,
• Epilepsija,
• Ozbiljna mentalna bolest
• Dijabetes,
• Maligne neoplazme.

Tokom trudnoće, možete raditi samo posebne vrste fitnesa.

Pogledajte video: Moji MUST HAVE proizvodi bez kojih ne mogu/ TOP 10 (April 2024).