Čim se proljeće počne pojavljivati, počinjemo da skidamo zimsku odjeću i radujemo se suncu. Pokažite figure, novu odjeću, noge. Ali ponekad se dešava da zimski praznici i sedentarni način života nisu dodali milost našem telu. Pojavile su se "uši" na kukovima, onda je nestala elastičnost mišića, a onda kakav se napad dogodio. Ali u poznatoj frazi "Lijepe noge - lice žene" ima svoj dio istine.
Mnogi od nas čak i ne razmišljaju o tome zašto je pažnja muškaraca tako pažljivo prikovana za ženske noge. Jednostavno je: dobro negovane noge sa elastičnim mišićima pokazuju da njihova domaćica nema ozbiljnih zdravstvenih problema, ne gleda samo lice već i celo tijelo.
Ali čak i ako je ogledalo pokazalo neke manje mane mišića, ne možete odustati. Francuzi imaju zanimljivu izreku: „Lijepe noge nisu okrenule jednu stranicu povijesti“. Malo brige i vežbi i - vaše noge će vam pomoći da uradite ono što se ranije smatralo nemogućim. Izvodeći predložene jednostavne vežbe za mišiće nogu, brzo ćete doći do zapanjujućeg oblika.
Efektivni čučnjevi za elastične zadnjice
Već za mesec dana treninga dobićete zapažene rezultate. Dugi mišići se vrlo brzo naviknu na redovne fizičke napore, pa nakon 4 nedelje, ako trenirate svaki dan, videćete rezultat vaših napora.
Obavezno započnite vežbe nogu sa zagrejavanjem mišića. Mešajte stopalo, pravite rotaciona kretanja unutra i napolje i suprotno od smera kretanja kazaljke na satu, kao i radite zavoje desno i levo. Time ćete izbeći istezanje mišića.
Nudimo da počnemo sa stražnjicom, upravo nakon ovog dijela tijela slijedi dugačak pogled. Da bi bili elastični i privlačni, potrebno je posvetiti malo vremena takvom punjenju.
- Sedi na stolicu. Leđa su ravna. Polako povucite desnu nogu do abdomena dok se ne formira kut od 45 stepeni između nogu i abdomena. Prilikom ove vježbe, zapamtite da peta ne smije dirati površinu poda. Ponovite vježbu 8-10 puta, a zatim promijenite nogu.
- Sledeća vežba se izvodi dok stoji, leđa su ravna. Rastegnite ruke, savijte se naprijed (ruke su još uvijek ispružene), držite gležnjeve i pokušajte da približite glavu blizu koljena što je bliže moguće. Ostanite u ovom položaju 10-12 sekundi. Duboko udahnite i vratite se u svoj prvobitni položaj. Ponovite 10-12 puta.
- Polako napravi duboke čučnjeve s ispruženim rukama ispred sebe. Zadržite nivo leđa, kukovi paralelni sa podom, ne otkidajte noge sa poda! Ponovite 10-12 puta.
Mali savet: pozicije na nogama pomažu u treniranju i unutrašnje i spoljašnje strane butine. Ako se stopala nalaze šire od ramena, unutrašnji deo butine je bolje obučen, a kada je postavljen na nivou ramena, mišići spoljne strane. Počnite sa 15 čučnjeva, postepeno ih dovedite do 50. Čučnjevi sa dodatnim opterećenjem su najefikasniji.
To su osnovne vježbe koje uzimaju malo vremena, ali sa redovnim izvođenjem će dati željeni učinak.
Ako želite da "zaslijepite" lijepe noge na zavist i divljenje drugih u najkraćem mogućem vremenu, onda sljedeći kompleks - za vas.
Vežbe za intenzivan rad sa mišićima nogu
Za brže rezultate, preporučljivo je koristiti set težina (ali nemojte pretjerivati s težinom, jer se može pojaviti bol u mišićima).
Nakon svake vježbe napravite malo istezanje.
- Na sve četiri. Podignite desnu nogu za jedan nivo leđima.A sada ga podignite iznad nivoa leđa, spustite ga, ali tako da ostane na težini. Ponovite 12-15 puta. Promijeni nogu.
- Nastavljamo da stojimo na sve četiri. Podignite nogu, učinite da se kreće u krugu: 5 puta na lijevu stranu, 2 puta u sredini i 5 puta udesno.
- Savijte laktove i stojite na sve četiri. Držite nogu na nivou leđa, savijte koleno. Podignite i spustite nogu, stalno je zadržavajući na mjestu. Ponovite 12-15 puta. Promijeni nogu.
- Početna vježba je ista kao u trećoj vježbi. Savijena noga crta krugove u poznatom redoslijedu: 5 puta lijevo, 2 puta u sredini, 5 puta udesno.
- Ležeći na boku, protežući levu nogu napred, savijte je u kolenu. Podignite ga, pritisnite koleno na stomak i gurnite nogu prema gore. Ponovite 12-15 puta. Promijeni nogu.
- Klekni, ispravi jednu nogu paralelno sa podom i pomeri se unazad. Ponovite i sa drugom nogom. Ponovite 12-15 puta. Ovom vježbom možete dati elastičnost mišićima stražnjice.
- "Hodanje po stražnjici." Sedeći na podu, pomerite se naprijed-nazad po papi. Ponovite nekoliko minuta.
Treniramo unutrašnju površinu butine
Ponekad se suočavamo sa problemom labavosti i nižim tonusom unutrašnje strane butina. To je razumno, jer ovaj dio nogu ne učestvuje u svakodnevnom opterećenju, i nisu svi programi vježbanja ispravno riješeni. Izvođenjem nekoliko jednostavnih vežbi postižete elastičnost i uklopite se u unutrašnju površinu butine.
Opet, za veću efikasnost, kada možete da uradite 30 ponavljanja vežbi, možete dodati opterećenje, što će učiniti vežbu intenzivnijom i uzeti manje vremena.
- Dok stojimo, stavljamo noge u jednu liniju, pete su okrenute jedna prema drugoj, postoji velika udaljenost između njih, ruke na pojasu. Trebalo bi da pokušate da sedite što je moguće niže, ali se pobrinite da koleno ne prelazi nivo nožnih prstiju. Ako postoji mogućnost da se spustite još niže, a koljena su već jako savijena - raširite noge. Prilikom izvođenja vežbi veoma je važno da stopala formiraju jednu liniju. Ponovite 20-30 puta.
- Lezite na bok sa ravnim leđima i kolenima. Stavite donju ruku ispod glave, gornju - za balans, postavite napred. Savijanjem gornje noge u koljenu, postavite je naprijed ili nazad, kako želite. Laganim korakom, podignite ga i spustite, ne lezite na pod. Koleno potkolenice bi trebalo da bude ravno, telo ne bi trebalo da padne nazad ili napred. Ponovite 15 puta.
- "Škare". Ova vježba će „ubiti dvije ptice jednim kamenom“, pumpajući i noge i donji trbuh. Ležeći na leđima, pritisnite donji deo leđa na pod, razdvojite ruke kako biste uravnotežili, zatvorili noge do ugla od 90 stepeni, istežući nožne prste. Polako, povlačeći čarape prema sebi, raširite noge do maksimalne udobne udaljenosti i vratite se na početnu poziciju (prsti su ponovo rastegnuti). Zapamtite da kut između nogu i poda treba da ostane ravan, a struk treba da se pritisne na pod. Ponovite 25 puta.
Vježbe za telad
Sledeća faza treninga će učiniti vaše telad istaknutijim i lepšim. Da biste postigli najbolji efekat, vežbajte svaki drugi dan 10-15 minuta. Treba napomenuti da su telad prilično teški mišići, poboljšanje njihovog oblika zahtijeva određeni napor. Dok radite na telu, pokušajte da ne stavljate veliki teret na leđa.
- Stanite oko metra od zida, noge zajedno. Naslonivši ruke na zid, sagnite se do njega iz gležnjeva, bez skidanja pete sa poda. Kada radite vežbu, trebalo bi da osetite napetost u teladi. Povuci stomak. Da biste povećali napetost, savijte laktove grudima blizu zida. Ponovite 10 puta.
- Sjednite na rub stolice, stavljajući debelu knjigu pod noge. Leđa su ravna. Stavite bučicu između kolena i savijte noge tako da knjige dodiruju samo jastučiće prstiju.Spuštanje peta oko 5 inča bliže podu, podignite svoje pete sporim tempom dok ne ustanete na prste. Vratite se na prvobitni položaj. Ponovite 10-12 puta.
- Stavite stolicu, stavite deblju knjigu iza nje na pod (što je deblji - to bolje: tako da, sedeći na petu, ne bi trebalo da se nalazite na površini poda, već samo da je dodirnete). Uzimajući bučicu u desnu ruku, stojte na knjizi tako da vam pete budu na težini. Podignite levu nogu tako da je njena noga poravnana sa kolenom desne noge, a zatim spustite desnu petu što je niže moguće. Stani na čarapu. Vratite se na prvobitni položaj. Ponovite 12-20 puta, promijenite nogu i prebacite bućicu u drugu ruku.
- Produžite levu nogu napred, lagano čučući na njoj, povucite desnu nogu nazad do kraja. Držeći ruke iznad glave, držite laktove odvojene, držite leđa ravno. Učinite da se čitavo tijelo savije prema naprijed do lijeve noge, dok pokušavate dodirnuti koljeno. Ponovite 20-25 puta. Promijeni nogu. Blago peckanje u kukovima je dozvoljeno nakon pažljivog izvođenja ove vježbe.
Nakon izvođenja seta vježbi za teleće mišiće, protresite noge i malo skočite.
Kako provoditi vrijeme s dvostrukim koristima?
Želite da kombinujete posao sa zadovoljstvom? Lako je to učiniti! Dok gledate svoju omiljenu emisiju ili emisiju, možete napraviti jednostavne vježbe kako biste ljepotu svojih nogu, bez skidanja pogleda s ekrana. Tako možete uštedeti vreme tako što ćete ga kasnije potrošiti na nešto prijatno.
- Trčanje na licu mesta. Pokušajte izmjenjivati 10 minuta trčanja i 10 minuta odmora. To se može uraditi tokom serijskih publikacija, kao i tokom reklame.
- Nastava na simulatoru. Ako imate pokretnu traku, steper ili bicikl za vježbanje - radite na tome da gledate svoje omiljene TV emisije.
- Čučnjevi. Napravite nekoliko pristupa 20 puta. Tvoje stražnjice će ti reći "Hvala".
- Na čarapama! (Vježbe za telad). Sedite na kauč, stavljajući noge na čarape, hodajte kao čarape po sobi.
Još jedan par lukavih vježbi za pružanje olakšanja mišićima tele.
- Ustajte uz stepenice na stepenicama na prstima. Neobično, ali efikasno.
- Popnite se stepenicama što je moguće sporije, pokušavajući da osetite napetost u mišićima tele.
O lepim nogama, kao io gracioznom letenju, mnogi stihovi i pesme su presavijeni. Redovno radite gore navedene vežbe i uspećete da ulepšate lepotu njihovih ukusnih nogu. Ali važnije od regularnosti fizičkih akcija je vaš stav. Uključite svoju omiljenu muziku, osmehnite se u ogledalo i recite da ste najlepši i najneobičniji! A vaša vjera u vaše neodoljivo uskoro će se pretvoriti u prekrasne noge koje će privući pogled drugih.
Vežbe za savršenu figuru
Planck je statička vežba.
To znači da se ne morate kretati tokom vježbe, samo držite tijelo u ispravnom položaju. Planck se smatra osnovnom vježbom.
Da biste je pravilno izveli, slijedite primjer prikazan na slici gore.
Oslonite se na laktove, podlaktice i prednje noge. Veoma je važno da držite leđa savršeno ravna. Pokušajte da ne spustite struk tako da je linija kuka paralelna sa podom.
Ako ne nailazite na poteškoće u radu u baru, to je barem čudno. Trebalo bi da osetite napetost u skoro svakom delu tela: mišiće leđa, trbuha, prednji deo butina i mišići ruku.
2. Pushups (push up vježba) t
Push-up je još jedna vježba u kojoj su doslovno uključeni svi glavni mišići.
Kroz ovu vježbu ojačate svoje tijelo.
Učinite to na ravnom podu.
Popravite položaj tela: ni sa ispruženim ravnim rukama, držite svoje telo nekoliko sekundi, dok istovremeno podržavate ravna linija nogu, leđa i zadnjice.
Polako spustite tijelo, sa savijenim laktovima.Zatim, ispravljajući ruke, polako se vraćajte u početni položaj. Najvažnija stvar je da držite leđa, zadnjicu i noge u svakom trenutku.
Trebalo bi da se osećaš kako stegnuti trbušne mišiće, mišiće ruku i prednje mišiće bedra.
Kompleksne vežbe za prelepu figuru
Čučnjevi će pomoći da se ojačaju mišići bedara, teleći mišići, kao i da se ispravi položaj. Pored toga, ova vežba će poboljšati ukupni tonus tela i doprineti sagorevanju masti.
Stavite noge u širinu ramena ili malo šire. Ispružite ruke ispred sebe, a zatim nastavite direktno do čučnjeva, držeći glavu uspravno.
Pokušajte da uradite vežbu sa najravnijim leđima. Spustite karlicu sve dok kukovi nisu paralelni s podom (koliko je to moguće).
4. Postolje lovačkog psa
Zauzmite originalnu poziciju kako biste izvršili šipku.
Uvlačite želudac i istovremeno istegnite jednu nogu i suprotnu ruku, održavajući savršenu ravnotežu.
Popravi ovu poziciju bar na minut. Zatim polako spustite ruku i nogu, ponovite ovu vježbu s drugom nogom i rukom.
Tako se zove lovački štand razvija glutealne mišiće, trbušne mišiće i mišiće u lumbalnom području.
5. Vežbe sa podizanjem kukova sa ležećeg položaja.
Podizanje kukova sa ležećeg položaja je idealna vežba za telo.
Zahvaljujući njemu, možete razviju glutealne mišiće, loza i jačaju mišiće abdomena, leđa i kukova.
Lezite na leđa, savijte noge na kolenima. Noga treba da bude potpuno na podu, istegnite ruke sa strane pod uglom od 45 stepeni prema telu.
Povucite zadnjicu, podignite kukove što je više moguće. Pričvrstite tijelo u tom položaju nekoliko sekundi. Zatim polako spustite karlicu i ponovite vežbu ponovo.
Ovaj program, koji uključuje 5 osnovnih vježbi, sastoji se od dva treninga. Obavljajte vežbe 4 nedelje u sledećem redosledu, vodeći računa o vremenu za svaku vrstu vežbe:
-1 minuta - sklekovi
-2 minuta-čučnjeva
-1 minuta - lovački pas
-1 minuta podizanja kukova sa ležećeg položaja
-1 minuta - bar
-1 minuta - sklekovi
-2 minuta - kvadrata
* Prekid između vežbi treba da bude 10 sekundi.
-3 minuta- daska
-3 minuta - lovački štand
-3 minuta - podizanje kukova sa ležećeg položaja
-1 minuta - sklekovi
* Prekid između vežbi treba da bude 15 sekundi.
Izvršite set ovih vežbi 6 puta nedeljno u sledećem redosledu:
* Neka vaš dan bude slobodan sedmi dan.
Prvi dan: obuka 1
2. dan: obuka 2
Dan 3: obuka 1
Dan 4: obuka 2
Dan 5: obuka 1
Dan 6: obuka 2
Dan 7: slobodan dan
Prvi dan: obuka 2
2. dan: obuka 1
Dan 3: obuka 2
Dan 4: obuka 1
Dan 5: obuka 2
Dan 6: obuka 1
Dan 7: slobodan dan
Nakon što završite drugu sedmicu, vratite se na izmjenu vježbi 1. tjedna.
Rezultati ne dolaze dugo. Nakon 4 sedmice nećete prepoznati svoje tijelo.
* Važno je dodati da će se učinkovitost ovih vježbi značajno povećati kada ih obavljate zajedno s ispravnom ishranom.
Moderne ženske noge
Ako se muškarci uglavnom bave izgradnjom mišića, žene žure u prostorije za fitnes sa snažnom namjerom da koriguju tu prirodnu figuru: da joj daju atraktivnije obline i zaobljenost, da „oblikuju“ lepe noge. Što se tiče nogu, njihov oblik je još više zabrinut zbog slabijeg pola od struka ili grudi. Uostalom, žene sa prekrasnim nogama upadaju u muškarce koji ne mogu odoljeti elegantnom kavijaru i tankim gležnjevima modernih žena.
Fitnes nudi argumente s prirodom
Međutim, moderna devojka više nije uznemirena zbog tog izgleda.Ona zna da se sve može popraviti, uključujući i stvaranje prelepih nogu. Fitness programi nude sve vrste vježbi za korekciju bilo kojeg dijela tijela. Ako su kukovi suviše masivni, mogu se smanjiti u obimu, stegnuti, ako su mišići potkolenice suviše tanki, onda će specijalne vježbe pomoći da se poveća njihov volumen, ako kukovi i noge nisu dovoljno tanki, onda je sasvim moguće da se ispravi.
Vlasnici nesavršenih oblika, po njihovom mišljenju, mogu tražiti od instruktora fitness soba koliko je stvarna prilika da se to promijeni po prirodi i njihovim naporima da zauvijek stvaraju lijepe i zdrave noge. Odgovor je samo jedan: osoba se može promijeniti ako to želi. Ako je cilj stvoriti savršene oblike tijela, onda vrijedi raditi.
Pravljenje divnih nogu kod kuće
Šta bi mogao biti uzrok nezadovoljstva žene? Noge su suviše pune ili, naprotiv, tanke, nesrazmjerne kukove, tromi telad, opušteni mišići unutarnje površine bedra, celulit - ove i druge mane se lako otklanjaju, kažu stručnjaci za oblikovanje tijela. Postoje vežbe koje će pomoći u uklanjanju viška ili izgradnji nestalih, da bi linije linija kukova i nogu fascinantne krivine.
Instruktori fitnes klubova, govoreći foto i video materijale, znaju kako da upumpaju lepe noge. Postoje brojne aktivnosti za poboljšanje oblika nogu. Ova raznolikost je posljedica činjenice da morate trenirati različite grupe mišića. Zaista, u čoveku u celini ima više od 600 mišića, a noge se sastoje od više desetina mišića - velikih i manjih. Zaista lepe noge se dobijaju uz uravnotežen razvoj mišića butine, potkolenice i nužno zadnjicu.
Mala anatomija
Mišići nogu čine pedeset posto mišićne mase cijelog tijela. Za njihov oblik susreću se mišićne grupe stražnjice, bedara i nogu. Namjerno trenirajući ovo područje, možete postići skladnu, vitku figuru i prekrasnu liniju nogu. Kompleks specijalnih vežbi može da se nosi sa takvim defektima kao što su suviše tanke telad ili potpuna bedra, labava zadnjica. Ovi mišići dobro reaguju na stres, tako da će redovni treninzi za devojčice pomoći da se formira atraktivno olakšanje i smanji volumen nogu.
Kompleksni najbolji trening za noge
Vježbe u ovom kompleksu za vitke noge su odabrane na način da učinkovito rade sve mišiće. Oni će im pomoći da budu elastični i fit. Racionalno jedenje i obavljanje kompleksa, možete uspješno spaliti višak masnih naslaga i steći vitku figuru. Ovaj trening savršeno trenira kardiovaskularni i respiratorni sistem, predstavlja prevenciju proširenih vena. Razvijene mišićne grupe dobro pomažu srcu da pumpa krv. Izvođenjem kompleksa za noge i zadnjicu jačate mišiće, krvne sudove i sveukupno zdravlje tijela.
1. Šetnja platformom
Šavovi imaju za cilj da razviju i razviju grupu gluteusnih mišića, kao i prednji i zadnji deo butine. Brzi tempo rada doprinosi aktivnom sagorevanju kalorija, formira zategnutu i vitku liniju kukova i teladi.
Prve vježbe izvodimo vlastitom težinom, izrađujemo tehniku, odabiremo udoban ritam izvedbe za sebe. To možete učiniti na nekoliko načina:
Metod 1.
- Stojimo tačno ispred platforme, ruke se spuštaju, ramena se lagano naslanjaju. Takođe, radi lakšeg obavljanja ovog treninga, možete saviti laktove.
- Prvo stojimo na platformi sa jednom nogom, a zatim stavljamo drugu.
- Hodamo deset puta desno, zatim sa istom količinom lijeve noge. Potporna noga mora da održava pravi ugao.
Ovo je jedna od najboljih vježbi s bučicama za noge. Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih treba malo odmora za opuštanje mišića.
Metod 2
- Hodamo sa desnom nogom.
- Postajemo obe noge na platformi.
- Da bi se povećalo opterećenje, podignemo desnu potpornu nogu iznad nivoa platforme, oponašajući kretanje duž ljestava. Savijte koleno pod pravim uglom i zadržite se u tom položaju za nekoliko računa.
- Šetamo levim stopalom.
Radimo nekoliko ponavljanja, između kojih bi trebao biti kratak odmor za opuštanje.
2. "Stolica" (statička vježba)
Statičke vežbe savršeno opterećuju mišiće, pomažu brzo sagorevanje masti na nogama i zatezanje opuštene kože. "Visoka stolica" je klasično statičko opterećenje. Omogućava ograničeno vreme za rad svih mišićnih grupa.
- Vraćamo se na zid i malo se povlačimo od njega.
- Polako padamo na zamišljenu stolicu. Mi imitiramo sedenje na stolici u proseku od trideset sekundi do jedne minute.
- Leđa i vrat su čvrsto pritisnuti na zid, u zglobu kolena držite pravi ugao.
- Uz pomoć butine i potkolenice, uspravljamo noge i dižemo se. Tresući noge, opustite se trideset sekundi.
Ponovite tri do pet puta.
3. Čučnjevi
Oni su idealno opterećenje za noge. Formirajte reljef, riješite problematične dijelove stražnjice i kukova. Jedna od malobrojnih vežbi koja uspešno pumpa unutrašnju stranu butine, razvija zglobove kuka, kolena i skočnog zgloba. Ovo je odličan pokret za mršavljenje donjeg dela tela. Ove zone često kvare vitku liniju nogu zbog viška masti i nerazvijenih mišića. Najefikasniji su sledeći tipovi: 
- Noge u širini ramena, ruke ispružene prema naprijed, podignuta brada.
- Savijanjem nogu u koljenima, spuštamo se u položaj gdje će se formirati pravi kut u zglobu koljena.
Radimo deset čučnjeva sa tri ponavljanja.
2. Čučanje “Plie” t
Naglašava opterećenje unutrašnjeg bedra.
- Čučanj sa ravnim leđima, ruke se mogu izvući naprijed ili uhvatiti za ramena.
- Noge moraju biti šire od ramena, čarape raspoređene.
- Čučanj, kao u prvom slučaju, ne potpuno, sporim tempom.
Radimo deset čučnjeva sa tri ponavljanja. Nakon obrade tehnike, izvodite čučnjeve sa tegovima.
Lunges su dobre za opterećenje mišića butina - kvadricepsa, kao i stražnjice i noge. Savršeno istežu loza, lagano opterećuju zglobove nogu. Ova naizgled jednostavna vežba je uključena u mnoge komplekse. Trenira osjećaj ravnoteže, ima veliki učinak na kardiovaskularni sistem. Snažni napadi pomažu da se savladaju ti dodatni kilogrami i održe se u dobroj formi.
- Postanite ravno, podignite bradu, ruke dolje. Korak naprijed desnim stopalom, naslonjen na cijelo područje stopala.
- Zadržavamo pravi ugao u kolenu, držimo ravnotežu. Istovremeno, leva noga je ispružena, koleno je blizu poda.
- Telo se malo naginje napred, pazi na ravnotežu.
Ponovite petnaest do dvadeset puta. Kada se prilagodite opterećenju i naučite da lako pratite tehniku, možete napraviti dva ili tri pristupa brzim tempom.
5. Most mosta
Jedna od najefikasnijih vežbi za kukove i zadnjicu. Dobro je za istezanje trbušnih mišića.
- Ležite na leđima, glava se nalazi na podu. Ruke leže uz telo.
- Savijamo noge pod pravim uglom, stavljamo noge, lagano raskopčavamo čarape.
- Oslanjajući se na područje lopatica i stopala, maksimizirajte zadnjicu. Zadržavamo poziciju i spuštamo se za nekoliko računa.
Možete izvesti koristeći dumbbells, koji se nalaze na prednjoj površini kukova. Upotreba utega na narudžbi povećava efikasnost povećanjem opterećenja. Ponovite deset puta sa tri pristupa.
6. Hodanje po stražnjici
Radite mišiće kukova i zadnjice, razvili zglobove kuka. Pomaže pri uklanjanju “ušiju” - naslaga masti na dnu stražnjice.
- Sedimo na podu, noge su se ispravile, noge malo razdvojene. Ne spuštamo glavu, gledamo unapred.
- Savijte ruke u laktovima i, krećući se po stražnjici, napravite kretanje naprijed i nazad. Za nekoliko računa - naprijed i nazad.
- Pomažemo sebi pokretima laktovima.
Ponovite deset puta sa tri pristupa.
7. Bicikl
Ojačavamo presu, zadnju i prednju površinu kukova, nježno opterećujemo koljena i zglobove kuka, povećavamo amplitudu njihovog kretanja, eliminiramo ukočenost. Bicikl se široko koristi za sušenje stopala.
- Vršite leži na leđima.
- Stavljamo ruke pod glavu.
- Podižemo noge malo iznad nivoa poda i „vozimo bicikl“, naizmenično savijajući kolena. Što su bokovi bliže podu - više radimo na štampi.
Ponovite deset puta sa tri pristupa. Između prilaza, odmorite se trideset sekundi da opustite donji deo leđa.
Radite mišiće kukova, zadnjice i abdomena. Pomozite da se oslobodite tzv. "Kore kore naranče".
- Vršite ležeći na podu.
- Ruke se nalaze duž tela.
- Noge se uspravljaju i podižu iznad poda.
- U proseku vršimo pokrete stopalima, imitirajući kretnje noža.
Ponovite deset puta sa tri pristupa.
9. Podizanje čarapa t
Napunili smo gležnjeve i teleće mišiće.
- Postali smo tačno, ramena nazad, podignuta brada.
- Stavljamo ruke na pojas, idemo na prste, i zadržavamo se na tri tačke, spuštamo se.
- Fokusirajte se na područje tele.
Ponovite deset puta sa tri pristupa.
10. Pseća njuška gore-dole (istezanje nakon treninga) t
To su završne vježbe koje promiču fleksibilnost i opuštanje mišića nogu. Istegnite mišiće, uklonite napetost i grčeve koji mogu nastati zbog prenapona. Poboljšava metabolizam, poboljšava protok krvi, povećava izdržljivost. Vježbe Istočnjačke prakse se izvode sporo, izmjenjujući faze napetosti i relaksacije. Neophodno je prilagoditi se takvom individualnom ritmu tako da mišići imaju vremena da se u potpunosti opuste. Ovaj period može biti od jedne do tri minute.
1. "Dog face up" t
- Stojimo na sve četiri, i, ispravljajući noge na kolenima, podignite stražnjicu.
- Telo bi, u idealnom slučaju, trebalo da formira trougao sa zadnjicom na vrhu. Obično, takva situacija se odmah postiže nije lako. Istezanje mišića leđa i leđa bedra postepeno će se približiti standardu.
Izvodimo tri puta, ne zaboravimo na faze relaksacije.
2. "Dog face down"
- Ležali smo na stomaku i stavljali dlanove pod ramena.
- Noge su ravne. Stopala malo razdvojena.
- Sa naglaskom na dlan, savijte leđa, gledajte gore. Držite položaj nekoliko sekundi i spustite gornji deo tela na pod.
Izvodimo tri puta između kojih postoji faza relaksacije.
Još 5 preporuka za efikasnost
- Budite pažljivi ako počnete sa vježbanjem povrijediti koljena. U ovom slučaju, morate odmah zaustaviti nastavu i razumjeti uzroke bola. Da biste ojačali kolena, obavite posebno isceljenje "Klečanje".
- Zagrijavanje bi uvijek trebalo biti prva faza treninga. Pripremajući se za opterećenje, zagrećete mišiće i spasiti se od povreda.
- Važan dio kompleksa obuke je pravilno disanje. Izdisati - napetost, dah - opuštanje!
- Postepeno povećavajte opterećenje. Zapamtite da je intenzitet treninga za svakog pojedinca. Izaberite način koji vam odgovara.
- Ako niste fizički pripremljeni, povećajte broj izvedenih vježbi. korak po korak, dajući priliku da se postepeno ojača donji deo tela.
- Tek nakon što se tijelo prilagodi opterećenjima, možete podesiti punu vježbu. Lekari često moraju da leče povrede prouzrokovane neadekvatnim opterećenjem prilikom izvođenja bilo kojih, čak i najjednostavnijih vežbi. Svaka nelagodnost u nogama nakon treninga bi vas trebala upozoriti
Važnost kardio za sagorevanje masti
Kardio vežbe su apsolutno neophodne za tanke i lepe noge. Za trening je dobro spojiti jogging, plivanje, vježbe s užetom.
Možete koristiti i različite simulatore: traku za trčanje, eliptični trener, steper. Oni savršeno nadopunjuju gore navedeni kompleks i omogućavaju postizanje stabilnijih rezultata. Pomoću kardio vežbi za sagorevanje masti, možete efikasno ukloniti višak mišića iz nogu, kontrolisati težinu i održati oblik. Oni su sposobni, kada koriste intenzivna opterećenja, sagorijevati dodatne kalorije, čak i ako povremeno prekidate racionalnu prehranu.
Upotreba datog kompleksa, možete postići svoj cilj za nekoliko mjeseci - savršene noge. Ali treba imati na umu da se aktivan životni stil mora stalno održavati. Ako preskočite treninge, trošite višak kalorijske hrane i pomičite se malo - postignuti rezultati neće dugo trajati.
Kako napraviti bokove savršenim
Kukovi mogu biti previše tanki ili, naprotiv, postati depo za masne naslage. U ovom iu drugom slučaju, potrebne su nam vežbe za jačanje mišića butina. Žene sa masivnim kukovima, koje su oprezne u vježbama moći, vjerujući da će time dodatno povećati volumen, čine veliku grešku. Što su mišići jači, to više troše kalorije i brže i efikasnije troše takve neestetične masnoće. Takođe, snažni mišići čine zategnutije bokove, smanjuju jahanje jahanja, čine ih vitkijim.
Ne morate ići u teretanu, možete uspješno “oblikovati” lijepe noge kod kuće. Skup vježbi za bedra uključuje opterećenja na različite grupe mišića, uključujući kvadriceps, biceps butina i mišiće gluteala i gastrocnemius.
Primjeri vježbi
Pre nego što počnete sa izolovanim vežbama, morate zagrejati svoje mišiće 10 minuta u aerobnom režimu i lagano se istegnuti. Tada možete izvesti ciljne vježbe:
Postavite se ravno, stopala u širini ramena, napravite čučanj, pomerite zdjelicu natrag, na izdahu, ispravite se i istovremeno podignite desnu nogu u stranu, osjetite napetost u lateralnom mišiću, uradite 8 puta i ponovite s drugom nogom. Dalje povećati broj ponavljanja i pristupa.
Ležeći sa strane, noge ispružene, prvo podignite gornju nogu 45 stepeni, polako 8 puta, zatim 8 brže, u trećem setu, držite nogu u povišenom položaju i obavite 8 vrlo brzih pokreta sa minimalnom amplitudom. Ponovite sa druge strane sa drugom nogom.
Ležeći na boku, noge se savijaju pred kolenima pod uglom od 90 stepeni. Podignite gornju nogu i spustite 8 puta polako i brzo. Isto uradite sa nogom koja je ispravljena u kolenu, ali i pod pravim uglom u odnosu na telo.
Ove vežbe moraju biti dodatno komplikovane povećanjem opterećenja: pritisnite bučicu na butinu, stavite tešku narukvicu na gležanj, ili vežite kuku ili potkolenicu elastičnom trakom - to će povećati otpornost mišića i učiniti ga efikasnijim.
Treniramo unutrašnji butni mišić
Vrlo često žene ne razmišljaju o ovoj zoni, a ipak lijep oblik nogu neće raditi ako trenirate samo bok sa strane. Stručnjaci preporučuju da zajedno radite na antagonističkim mišićima, inače će biti vidljiva neravnoteža: jedan mišić će se redovno kontrahirati, a drugi će lepršati i opuštati se sve više i više. Rezultat će biti iskrivljenje: prekrasan zavoj treniranog mišića je napolju, a unakaženi mišić je unutra.
Kada vežbate noge kod kuće, neophodno je da strogo pratite tehniku pokreta: unutrašnjost butine nije lako napraviti posao, da osetite mišiće u ovom području, njihovu kontrakciju i napetost, morate izabrati pravi položaj tela i nogu.
Efikasne vežbe za unutrašnje butine
Lezite na stranu, savijte gornju nogu na kolenu i stavite nogu na pod.U ovoj vežbi, potkolenica funkcioniše: ispravljajući je i okrećući stopalo za 90 stepeni u donji deo noge i istovremeno paralelno sa podom, čineći noge što je moguće višim i sporijim tempom. Prilikom ovog pokreta, potrebno je osigurati da je stopalo okrenuto maksimalno, a da se ne podigne. Tek tada možete osjetiti kako je napet unutrašnji mišić bedra.
Ležeći sa strane, izvadite gornju nogu malo naprijed, lagano savijte koleno i dodirnite pod. Na osnovu toga, podignite potkolenicu do najviše moguće visine. Vežbu možete komplikovati ako stavite gornju nogu na vrh i time stvorite prirodno opterećenje za dno. Alternativni pokret je spor i brz tempo 8-16 puta.
Napomena: svi pokreti postaju uobičajeni i stoga je potrebno povećati opterećenje, koristeći bučice, narukvice, traku, kako bi se povećao broj ponavljanja i nekoliko pristupa u svakoj vježbi.
Koliko dugo je potrebno da se pumpe noge
Ovo pitanje je veoma zabrinjavajuće za žene kojima je potrebna forma za nadolazeću zabavu ili za odlazak na plažu. Za njih, pitanje kako “slepiti” prelepe noge za nedelju dana nije nimalo besposleno. Možete biti veoma skeptični prema takvim izjavama, ali se ispostavlja da ništa nije nemoguće, a vaše noge se zaista mogu oblikovati u kratkom vremenskom periodu - nedelju, deset dana ili mesec dana. Sve će zavisiti od izvornih podataka i ciljeva.
Dakle, vlasnik prirodno vitkih nogu, ali primjetno izvan forme zbog nedovoljne motoričke aktivnosti: od sjedenja za stolom dugo vremena i kretanja isključivo u automobilu, možda tjedan dana prije odlaska na more, dovodi ih u prekrasno stanje, tako da nije sramota izlagati svoje noge u javnosti. Da bi to uradila, ona će svaki dan morati da radi vežbe na različitim mišićima nogu i uključi u ishranu više proteina.
Međutim, ako je potrebno napraviti radikalniju korekciju nogu, na primjer, ukloniti vidljivu zakrivljenost, višak volumena, masne naslage, onda će trebati malo više vremena i truda. Dakle, da biste sagoreli salo, morate uključiti aerobne vežbe u treningu: trčanje, hodanje, biciklizam, plivanje, ples - ovi i slični pokreti aktiviraju sve velike mišiće tela, prisiljavajući ih da konzumiraju više kiseonika, što doprinosi ukupnom gubitku težine, uključujući i noge. .
Kako ojačati glutealne mišiće
Noge se ne mogu trenirati potpuno izolirane od drugih dijelova tijela. Dakle, stražnjice su dio seta univerzalnih vježbi za bedra, tako da se prekrasne noge i stražnjice obično percipiraju kao jedna cjelina. Ne možete imati uske bokove sa mlohavom zadnjicom. Za kompleksnu obuku nogu preporučuje se uključivanje najboljih vježbi za zatezanje stražnjice:
iz stojećeg položaja, napravite čučanj s maksimalnom povratkom zatajenja zdjelice, ispravite se na izdisanje i naprezajte zadnjicu, napravite 8-16 puta u dva ili tri seta,
da napravimo plie: raširite noge, raširite noge što je više moguće, polako počnite čučnuti i vratite se na početnu poziciju na izdisaju,
objema rukama naslonite na naslon stolca, podignite ravnu nogu što je više moguće natrag, prvo polako 8 puta, zatim 8 brže, promijenite nogu, učinite sve veći broj ponavljanja u dva ili tri pristupa,
u podupiraču na koljenima i laktovima, za podizanje naizmjenično izravnane noge: 8 puta jedan, 8 puta drugi,
ležite na leđima, savijte koljena i stavite noge na pod, kao što izdišete, podignite svoju karlicu, stisnite stražnjicu, spustite se, ponovite u drugom režimu.
Napomena: ove vježbe, kao i ostale, preporučuju se u drugačijim tempom, kako bi se razlikovalo opterećenje, primjenjujući utege: tegovi za vežbanje, pletenice, trake, narukvice.
Gdje pronaći vrijeme za vježbanje
Harmonično razvijene prelepe noge muškaraca će sigurno cijeniti, izražavajući svoje divljenje jednim pogledom.Nema žene koja ne bi želela da osjeća uvažavanje njihovih napora u očima muškaraca. Da biste to uradili, vredi prevazići svoju lenjost, odbaciti sve izgovore i pronaći vreme u tesnom dnevnom rasporedu da posvetite sebi 20-30 minuta.
Nije potrebno ići u teretanu do iskusnih instruktora, prekrasne noge se mogu „oblikovati“ kod kuće, koristeći minute slobodnog vremena ispred TV-a. Možete pogledati zanimljivu predstavu koja leži na tepihu dnevne sobe. Potrebno je samo zauzeti pravi položaj i pumpati mišiće bedra. U isto vrijeme, na nogu možete staviti debeli volumen rječnika: on će u potpunosti zamijeniti bučicu.
Šta učiniti ako su noge nesavršene
Ženske noge bi trebale i mogu biti lijepe, čak i ako priroda nije bila previše velikodušna. Drugi pesnik je rekao da je malo verovatno da će u Rusiji naći najmanje tri para savršenih nogu. Možda je bio u pravu početkom 19. veka, ali žena 21. veka može da se nadmeće sa prirodom. Trenirani jaki i elastični mišići će stvoriti idealan korzet za struk, graciozne linije zavoja kukova i zadnjice, vitke telad.
Ako su noge daleko od savršene, možete ih učiniti atraktivnim tako što ćete posvetiti samo nekoliko sati tjedno treningu. Ako tome dodajete uravnoteženu ishranu sa adekvatnim sadržajem proteina, uskoro ćete biti ponosni na pobjedu u konkurenciji sa prirodom.
Treniramo mišiće nogu
Da bi se postigli rezultati u najkraćem mogućem roku, stručnjaci preporučuju korišćenje čitavog niza vežbi pomoću utega. Osim toga, nakon svakog treninga, ne zaboravite da uradite vežbe za istezanje mišića nogu - to će vam pomoći da izbegnete bol nakon vežbanja.
- Oslonite se na sve udove (na sve četiri). U tom položaju, podignite desnu nogu tako da bude u ravnini sa leđima. Zatim ga polako podignite i spustite, ali pazite da noga ne dodiruje pod. Ova vježba se mora obaviti najmanje 10 puta za svaku nogu.
- Bez mijenjanja položaja, podignite nogu i napravite kružne pokrete s njom - pet puta lijevo, pet puta udesno i dva puta u sredini. Ova vježba je idealan način za napuhavanje mišića nogu.
- Ostajući u prethodnom položaju, spuštamo se na laktove, podižemo nogu do nivoa leđa i savijamo se u kolenu. Ova vježba se mora obaviti najmanje deset puta za svaku nogu. U ovom slučaju, stopalo treba uvijek držati na težini.
- Zauzimamo ležeći položaj, skrećemo na bok i ispružimo levu nogu napred. Savijte ga na kolenu i povucite prema stomaku. Nakon pritiska kolena na stomak, napravite oštar udarac nogom. Ova vežba se mora obaviti najmanje 10-15 puta za svaku nogu.
Unutrašnja butina - sve bi trebalo da bude savršeno!
Unutrašnja strana butina nam ponekad smeta više nego spolja. Mišići unutarnje strane bedra su najviše pogođeni nedostatkom vježbanja i redovnom tjelovježbom. Zbog nedostatka aktivnog pokreta, unutrašnji mišići butine se atrofiraju, i počinju da se objese. Da bi se to dogodilo, potrebno ih je redovno trenirati koristeći posebne vježbe za unutarnje mišiće nogu.
- Vežbajte da biste stajali. Postavite noge u širinu ramena tako da su pete okrenute jedna prema drugoj, a prsti, naprotiv, okrenuti u suprotnim pravcima. Onda čučanj. Radite to vrlo sporo i pažljivo, tako da koljeno ne prelazi nivo palca. Obavite ovu vježbu najmanje 20 puta.
- Uzmite vertikalni položaj. Stavite jednu ruku ispod glave i postavite drugu ruku naprijed za ravnotežu. Noga, koja je na vrhu, baca se napred ili nazad. Zatim, veoma pažljivo počnite da podižete i spuštate nogu, ali uverite se da ne dodiruje pod.
- Makaze - ove vežbe za povećanje mišića nogu su najefikasnije, jer dopuštaju više i zatežu abdominalne mišiće. Ova vježba se može obaviti na različite načine. Prvi put: sedite na pod i naslonite se na ruke. Podignite obe noge pod uglom od 45 stepeni i raširite ih, a zatim ih oštro pređite. Ne zaboravite da promenite noge. Druga metoda je skoro ista kao i prva, ali samo se vežba mora obaviti dok leži na leđima sa donjim leđima pritisnutim na pod, a ruke raširene u stranu.
Maksimalna efikasnost
Fitnes treneri preporučuju redovno bavljenje sportom ujutru - pola sata nakon buđenja i na prazan stomak. Da biste dobili primjetan rezultat, ne biste se trebali usredotočiti na jednu problemsku oblast, već pristupite tom pitanju na sveobuhvatan način. Cilj “savršenog tela” je ostvariv sa sistematskim ponavljanjem 10 vežbi za svaku grupu mišića. Svaka vježba se mora ponoviti 15 puta u 2-3 koraka. Nakon nekoliko mjeseci redovnog intenzivnog vježbanja, ramena će postati elegantnija, krivine struka i kukova postaju glađe, a šetnja je jednostavna i sigurna.
Vežbe za vrat i drugu bradu
Svrha: mršavi vrat bez bora i dvostruke brade.
Izbledela koža na vratu i prisustvo dvostruke brade spolja dodaju više od pet godina starosti žene. Ako se druga problematična područja mogu vizualno maskirati uz pomoć pravilno odabrane odjeće i korektivnog donjeg rublja, tada zatvorena cervikalna površina u većini slučajeva predstavlja jasan nagovještaj problema. Nakon što ste ispravili grudi, položite dlanove na ramena i pokušajte što više povući vrat prema gore, pritiskujući prste na ramena. Pazite da ramena budu još uvek. Udahni, broji do 10, izdahni. Ponovite vežbu 15 puta. Opustite svoje telo i spustite ruke na šavove. Savijte glavu što je moguće niže naprijed, a zatim okrenite glatko ulijevo, savijte leđa, a zatim na desno rame i natrag na grudi. Sada ponovite vežbu u suprotnom smeru. Oslobodite se druge brade koja će pomoći složenim vježbama. Stavite pesnice ispod brade i, prevazilazeći otpor ruku, otvorite usta. Ponovite vežbu 15 puta.
Vježbe za lijepe ruke
Svrha: tanke ruke bez efekta "krila" na vrhu ramena.
Vežbe za bicepse (prednje mišiće) i triceps (mišiće leđa) pomoći će da se ispravno podignu mišići ruku i da se postigne tačno olakšanje. Za ove vježbe trebat će vam tegovi za vežbu težine 1-2 kg. Uzmite bučicu u svaku ruku i raširite noge u širini ramena. Alternativno savijte ruke prema sebi i otkopčajte. Napravite tri seta od 20 puta za svaku ruku.
Sledeća vežba se izvodi dok sedite. Sedite na stolicu, uzmite bučicu u jednu ruku i počnite polako da se savijate i otkopčavate. Ponovite vežbu dok se ne osjećate umorno, a zatim promijenite ruku. Jednom rukom se oslonite na klupu tako da je tijelo paralelno s podom. U drugom - uzmi bučicu. Savijte i otkopčavajte ruku bučicom, obavezno se pobrinite da gornji dio radne ruke ne ispadne iz tijela.
Još jedna vežba se takođe izvodi dok sedite. Uzmite dumbbells u svoje ruke, savijte laktove tako da su tegovi na rukama visoki. Glatko ispružite ruke, podižući bučice iznad glave. Na vrhu, potpuno izravnati zglobove lakta. Polako se vratite na početnu poziciju. Ponovite vežbu 15 puta.
Vežbe za jačanje prsnih mišića
Ženske grudi se uglavnom sastoje od masnih tkiva, tako da svaki kilogram, plus ili minus, utiče na njegov oblik i elastičnost. Uz pomoć vežbi nemoguće je učiniti grudi elastičnijom, povećati veličinu ili promijeniti oblik, jer mu nedostaju mišićna vlakna, ali redovne vježbe pomažu jačanju prsnih mišića i mogu podići dojku. Za ovu vježbu trebat će vam stolica ili fitball. Položite gornji dio leđa na površinu, držite torzo na pola savijenih nogu.Uzmite bučicu u svaku ruku, ispravite je i držite je iznad sebe. Polako počnite spuštati ruke iza glave, što je više moguće. Duboko udahnite, povucite trbuh dok spuštate ruke. Vratite se na početnu poziciju, izdahnite. Napravite četiri seta od 12 ponavljanja.
Perfect press
Svrha: elastični trbuh.
Da bi se postigla savršena presa, važno je zapamtiti da smanjenje naslaga na abdomenu, pored vežbanja, doprinosi smanjenju unosa kalorija. Popijte više vode, odustajte od loših navika u ishrani - brze hrane, slatkiša, proizvoda od brašna i započnite vježbe apsurma. Lezite na leđa i savijte koljena, spajajte noge, pričvrstite ruke u bravu na stražnjoj strani glave. Podignite tijelo na koljena, lagano podignite lopatice iznad poda. Slabine treba da ostanu na svom mestu. Ponovite vežbu 30 puta u 3 koraka. Ležeći na leđima, savijte koljena i podižite kukove tako da postanu okomiti na pod, ruke treba da se pruže duž tela. Koristeći silu donjih trbušnih mišića, povucite kolena i karlicu prema grudima, potpuno podižući karlicu sa poda. Vežbu ponovite 30 puta u tri koraka.
Vežbe za tanak struk
Svrha: tanak struk, vizualno naglašavajući ženstvenost.
Pravilno izvedene padine učinkovito pomažu da se oslobodite dodatnih centimetara u struku. Spajanjem ruku u dlanove, polako pravite zavoje u različitim pravcima. Pazite na leđa - trebalo bi da bude glatka, padine treba da se obavljaju strogo duž bočne linije nogu. Napravite dva seta od 15 vježbi.
Sledeća vežba je savijanje napred i nazad. Stavite ruke na struk, uspravite se, noge treba da budu u širini ramena. Udahnite i lagano se nagnite naprijed sa ravnim leđima, zadržite se u tom položaju par sekundi, vratite se u početnu poziciju i nazad savijte struk, a zatim se zadržite ponovo. Napravite 2 seta od 15 vježbi.
Vežba "Mlin". Uzmi nagnut položaj, noge treba da budu ravne, leđa su ravna. Počnite da širite ruke, kao mlin, u različitim pravcima. U ovom slučaju, jedna ruka treba da bude što bliže nozi, druga - visoko iznad glave u ravnoj poziciji. Obavite vežbu u dva seta od 15 udaraca sa svakom rukom.
Vežbe za zadnjicu i butine
Svrha: elastična stražnjica, glatka koža bez celulita.
Misija se ostvaruje sa setom vežbi na zadnjici, kukovima, donjem delu leđa i leđa. Sjednite na pod i držite ormarić okomito na pod. Uz napor stražnjice i bedara, podignite se na položaj stola, zadržavajući težinu na rukama. Tokom vežbanja, povucite stomak. Popravi poziciju stola 30 sekundi, a zatim se vrati na početnu poziciju. Ponovite vežbu 30 puta.
Da biste izveli “Swallow” vežbu, ustanite, zamahnite desnu nogu unazad, prebacite težinu ulevo i nagnite telo napred. Ostanite ispred 30 sekundi. Ponesite desnu ruku u stranu, dok malo iskrivite grudi. Povucite i vratite ruku u početni položaj oko 20 puta, a zatim ponovite vežbu sa drugom nogom. Uradite dva seta od 40 puta.
Vježbe za noge
Svrha: lijepe vitke noge s jasno definiranim reljefnim linijama i oštrim koljenima.
Lezite na leđa, savijte koljena, stavite ruke uz telo. Počnite podizati torzo dok ne dodirnete pod sa samo glavom, ramenima, laktovima i stopalima. Polako spustite tijelo na početni položaj od vrata do struka. Obavite vježbu 20 puta.
Stojte ravno, raširite noge u širini ramena, stavite ruke na bokove. Držite leđa, udahnite i savijte kolena pod pravim uglom, kao da sedite na ivici stolice. Zadnji deo vežbe treba da se naginje napred, ali da ostane ravan. Držite na najnižoj tački par sekundi i uzdah počnite da se diže. Bez ispravljanja kolena, ponovite vežbu 10 puta.
Hodanje za sagorevanje kalorija
Pravilno hodanje pomaže u održavanju tonusa mišića.Nije preporučljivo raditi vježbe hodanja da biste sagorijeli kalorije na putu do posla - potrebno je vrijeme za ove sportske aktivnosti nakon radnog dana ili vikenda. Hodajte ispravno: leđa i glava treba da budu ravne, ne gledajte u noge, već samo napred, ramena treba da budu ispravljena i opuštena, takođe povući u stomak i mišiće zadnjice. Prilikom koraka, prvo zakoračite na petu, a zatim na prst. Odbijte lift ako je vaš stan ili ured niži nego na 15. katu. Hodanje će ojačati mišiće stražnjice, teladi, prednje i stražnje strane bedra. Pobrinite se da vam leđa budu što opuštenija dok hodate. Vežbanje "hodanje sa dodatnom težinom" ima za cilj jačanje malih i velikih mišića gluteusa. Kada noge sklonite sa zemlje za sledeći korak, napnite glutealne mišiće. Spaljivanje masti počinje nakon 45 minuta hodanja, tako da u prosjeku morate hodati od 40 minuta do sat vremena. 10 minuta prije početka šetnje i odmah nakon završetka nastave treba popiti jednu čašu negazirane vode. Pijte nekoliko gutljaja svakih 15 minuta dok hodate.
Telad - olakšavamo oblik nogu
Telad - to je najteži deo noge. Na teladima nema celulita, a mlohavost mišića na teladi nije toliko jaka. Telad ne plivaju sa mastima i, u principu, ne izazivaju nam probleme. Ali nemojte misliti da kavijar ne zahteva vašu pažnju. Kompleks vežbi za mišiće nogu će vam omogućiti da reljef teladi, a oblik nogu bude savršeniji.
- Gurni iz zida. Uzmi okomiti položaj i stani nekoliko centimetara od zida. Stavi ruke na zid i počni raditi sklekove. Istovremeno pazite da su vaše pete pritisnute na pod. Ponovite deset puta.
- Sedite, jer sledeća vežba treba da se uradi upravo na tom položaju. Ne naslanjajte se na leđa i pokušajte da sednete na stolicu što bliže ivici. Stavite voluminozni predmet pod noge. Držite leđa uspravno i stavite bučice između kolena. Savijte koljena tako da vrhovima prstiju dodiruju postolje. Podignite pete veoma blago.
- Stavite levu nogu napred, naslonite se na nju i postavite desnu nogu nazad, koliko je to moguće. Podignite ruke iznad glave i ispružite laktove u stranu. Pobrinite se da vam leđa budu što je moguće ravna. U ovom položaju, počnite da radite napred u zavojima. Istegnite tijelo do noge i pokušajte doći do koljena. Onda promenite noge. Ponovite vežbu oko 25 puta.
- Nakon što radite vježbe za razvijanje mišića nogu, protresite noge i pustite ih da se opuste. Možete uzeti nekoliko skokova - to će vam pomoći da opustite mišiće.
Da li ste ikada pomislili da veliki broj tekstopisaca u svojim radovima pevaju prelepe ženske noge i leteći hod. Naravno, svaka žena želi da pokuša na slici koju peva u stihu sama. Međutim, ako ne radite redovno vježbe za žene, onda će to biti vrlo teško. Samo velika pažnja, marljivost i potpuna posvećenost pomoći će vam da uvijek i svugdje budete najbolji. Bikini, kratke hlačice, kratke suknje - sve ovo će se sigurno pojaviti u vašem ormaru ako redovno vježbate.
Ne budite lenji i naučite da volite sebe, jer samo voljena osoba može težiti samopoboljšanju. Vjerujte u svoje neodoljivo, jer u stvari će biti tako, ako sebi date barem jedan sat u danu.
Često je bila bolesna i nije mogla razumjeti zašto, čitala je o parazitima. Odmah je počeo tretman. Pomoglo je! Glavna greška većine je odlaganje! Što prije počnete uklanjati parazite, to bolje. Ako govorimo o drogama, onda je sve problematično. Danas postoji samo jedan zaista djelotvoran antiparazitski kompleks, UNITOX.Uništava i čisti iz svih poznatih parazita - od mozga i srca do jetre i creva. Nijedan od postojećih lekova više nije sposoban za to, sada nema bola i nelagode!
