Pozdrav vama, dame i gospodo! Ovaj članak govori o svim najefikasnijim vežbama za štampu, sa detaljnim opisom tehnike njihove primene, kao i ilustrativnim foto i video demonstracijama.
Nakon što pročitate članak, tačno ćete znati kako da dobijete snažne "kocke" press / flat tummy.
Anatomski, rectus abdominis mišić ima tri ili četiri transverzalne trake: dva - iznad pupka, jedan - na nivou pupka - i još jedan - ispod njega. Apsolutna većina ljudi deli štampu na dva dela, „gornji“ i „niži“. Međutim, u stvari, nije!
Štampa je mišić ravnog abdomina koji ne može da radi odvojeno (gore ili dole), uvek radi samo kao celina. Ova podela (gore i dole) proizašla je iz činjenice da tzv. gornji mediji se razvijaju brže od „donje“ štampe, tako da ljudi žive u zabludi, a da to i ne shvataju)).
Inače, takozvani "donji" tisak je teže razviti, jer najčešće - ljudi ne razumeju šta rade, a gotovo sve rade na isti način - podižući noge 20-30 puta (ili više) dok ne padnete.
Ali, nažalost, svi njihovi napori su uzaludni, jer vrlo malo ljudi to zna kada rade na tzv. “Spustite presu”, a to je uglavnom kretanje zdjelice prema gore (gdje također rade mišići nogu), potrebno je ograničiti rad nogu do maksimuma i obrnuto, kako bi se pomakli samo karlica. Pogledajte sliku za vizuelnu objašnjavajuću fotografiju:
Ie drugim rečima, ljudi (uključujući i vas) moraju da prestanu da razmišljaju o tome kako da podignu svoje noge (tako da je štampa navodno mahala), samo treba da razmislite o tome kako da zaobišete svoju karlicu dok ste podigli noge. Samo na ovaj način možete početi efikasno pumpati tzv. "Spustite" deo štampe.
Ali, ovo je samo jedan od razloga zašto je dno štampe gore nego gore. Ako vas zanimaju detalji vezani za štampu (trbušne mišiće) ili tražite kompletan LIKBEZ (odgovore na sva potrebna pitanja): koliko ponavljanja / pristupa novinarima, koliko odmora između skupova, kako i kada je najbolji način za download štampe, koliko puta tjedno preuzmite ga, potražite gotove programe obuke (programe), onda ste došli do adrese - pripremio sam sve za vas. Međutim, da biste pročitali sve ove informacije, morate kliknuti na bilo koje dugme za društveno umrežavanje ispod, a tajna će postati jasna
- „Zamahni (treniraj)“ vežbe za štampu kako bi se sagorjela mast na ovom mestu.
- Na kraju treninga, 40-50-100 ili više ponavljanja.
- I devojke, kada snažno žele da izgube težinu (pre leta), tj. Odlučio sam da se brinem o sebi, ujutro ću preuzeti novine. Ili je to još banalno i zabavnije, prije puta na more 😀
- Dnevno, a možda i nekoliko puta dnevno.
- Pored uspona trupa i nogu, budite sigurni u bočne naginjanja (kako bi se razradili kosi trbušni mišići).
- U ovom slučaju, nakon treninga (postavite kruh sa borščom i majonezom: D).
Prepoznajete li sebe, zar ne?)) Ja to kažem zato što većina ljudi radi upravo to ... naivni mali ljudi ... Potpuno ne razumem šta rade. Ali prokleto da uradi))). I nemojte misliti, da to osetite od ovoga, kao od koze mleka ...
Zato slušajte tatu i zapamtite jednom za svagda: da biste ispumpali CLEAR PRESS (snažne kocke za štampu, sve) ili samo da biste dobili reljefni trbuščić (cilj za mlade dame) - ne morate ga gurati u govno svaki dan ili nekoliko puta dnevno, ne morate raditi stotine ponavljanja sve dok ne ispustite napravite gomilu različitih vježbi za trening ...
Da biste vidjeli PRESS, potrebne su dvije stvari:
- Niska masnoća u vašem telu
- Razvijena debljina trbušnog mišića
Kao što ste primetili, na prvom mestu je - mala količina masti. Činjenica je da je abdominalno područje mjesto gdje se naše tijelo u prošlosti koristilo za nakupljanje rezervi masti.Dakle, ako imate previše ove rezerve, onda, bez obzira koliko dobro ste razvili vašu štampu, niko nije predodređen da to vidi (drugim riječima, nema tijela ispod sloja krznene dlake, pa ovdje, pod slojem masti - pritisnite neće biti vidljivo).
Zato je važno voditi računa o ishrani (pravilnoj ishrani, ishrani). Usput, u ovom, moj glavni članak vam može pomoći: "Pravilna ishrana za brzi gubitak težine." Obavezno pročitajte!
Pa, sada možete govoriti o temi današnjeg članka (o toj drugoj tački (debljina trbušnih mišića), koja govori o najefikasnijim vežbama za abdominalne mišiće (abdominalne):
Pet kućnih vježbi kako biste se riješili debele "vrećice" na trbuhu
Pet setova, koji imaju za cilj pumpanje i toniranje kore, ruku, nogu.
Obuka efikasno funkcioniše aktivnim ponavljanjem svake vježbe. Trajanje jedne pozicije je jednako minutu. Prekid između setova ne prelazi 20 sekundi, za to vreme možete uzeti gutljaj vode.
U ovom setu, pokušajte da ne skidate gornji deo tela sa poda i držite noge ravno, izvlačeći ih van.
Još boljih treninga, menija i recepata na našem kanalu, pretplatite se - FladyFIT
2) Bočni ups,
Sa složenošću bočnih sklekova, ne možete prekrižiti noge.
Napravite vežbu bez savijanja leđa u luk i nemojte pobediti ritam.
3) Bočni čučnjevi sa napadima nogu,
Na svakoj strani 30 sekundi.
Leđa su ravna, ne naginjite se previše naprijed i suviše nisko, pokušajte da uzmete jedan korak.
4) Podignite noge pritiskom
Ovo je efikasna vežba za prelepu štampu.
Kada podižete noge, osetite kako se trbušni mišići stisnu. Ne skidajte telo sa poda i fiksirajte noge u ravnom stanju.
5) Uvrtanje u laganoj verziji.
Ova vežba je laka, razumljiva, ali odlično funkcioniše u štampi. Početnici biraju umjereni tempo, ne ganjaju broj "pletiva" i kvalitet izvedbe.
Učinite čak i kratku vježbu u udobnoj sportskoj obući i na protukliznoj podlozi. To će eliminisati nepotrebno opterećenje zglobova i zaštititi telo od pada.
Budite vitki i zdravi sa ladyFIT!
2. "Uvijanje i bicikliranje"
Lezite na pod, spojite ruke na potiljak. Zapamtite, nikada ne dodirujte prste, može povrijediti cervikalno područje! Pokušajte da dodirnete suprotno koleno laktom, dok je noga koja ne učestvuje u procesu ispravljena.
Broj ponavljanja - 3 seta od 10-15 puta.
3. "Uvijanje lakta do koljena"
Lezite na pod, spojite ruke na potiljak. Prsti ne blokiraju. Zatim prekrižite noge kao što je prikazano. Dodirnite desni lakat lijevog koljena. Zatim zamijenite noge i istegnite, odnosno, lijevim laktom u desno koljeno.
Broj ponavljanja - 15 puta na jednoj nozi i 15 puta na drugoj.
4. "Uvijanje"
Lezite na pod, sa savijenim nogama u koljenima. Stavite ruke na zadnju stranu glave, ne držite prste. Slabine ne bi smele da se skidaju s poda. Naprezanje samo trbušnih mišića, povlačenje glave, vrata i lopatica naprijed, samo ne na račun ruku! Trebalo bi da osetite kako se štampa napinje. Lagano sedite.
Broj ponavljanja je 2-3 puta 20-25 puta.
5. "Dvostruko uvijanje"
Lezite na pod, ruke uz telo. Zatim, zatežući trbušne mišiće, istovremeno zategnite obe noge, tako da se torzo podigne u susret. Ruke treba da dodirnu noge, kao što je prikazano. Vratite se na početnu poziciju.
Broj ponavljanja je 1-2 pristupa 10-15 puta.
Jedna od najpoznatijih i jednostavnih vježbi. Ležeći na podu, ispružite ruke duž tela. Ne podižite glavu, inače će doći do prekomjernog opterećenja cervikalnog područja, a to nikome nije potrebno. Podignite noge potpuno ravno iznad poda i zamislite da su to makaze, rezane kroz vazduh s leva na desno i obrnuto.
Broj ponavljanja - 2 seta od 15-20 puta.
7. "Obrnuti uvijanje"
Ležeći na podu, podignite noge tako da su okomite na tijelo.Rastegnite ruke uz tijelo, ne podižite glavu. Nakon toga, pokušavajući da napnete trbušne mišiće, istegnite noge do grudi. Ako je suviše teško, u početku možete saviti kolena.
Broj ponavljanja - 2 seta od 10-15 puta.
8. "Planinar"
Dobra stvar je ne samo za trening abdominalnih mišića, već i za kardio treninge. Stojte u poziciji kao da gurate. Ne savijajte leđa i donji deo leđa, treba da postoji jedna ravna linija od glave do pete. Podignite jednu nogu, kao što je prikazano na slici, i povucite je do grudi. Mišići štampe istovremeno moraju biti zategnuti. Spustite nogu, pauzirajte, podignite drugu.
Broj ponavljanja je 2-3 puta 15-20 puta.
9. "Uvijanje sa dodirom prstiju"
Vežba koja izgleda veoma jednostavno, ali teško. Ležeći na podu, podignite noge uspravno. Zatim, posegnite za njima rukama da biste dobili neku vrstu slova V. Dodirivanje prstiju, niže do početne pozicije.
Broj ponavljanja - 1-2 seta od 8-10 puta.
Izuzetno korisna stvar, koju nažalost vrlo malo ljudi koristi. Ova vježba će vam omogućiti da tonirate poprečni mišić, koji je odgovoran za to da želudac izgleda ravan.
Početna pozicija je ista kao na slici, telo je opušteno. Udahnite vazduh u stomak, a zatim potpuno izdahnite. Pokušajte da izdišete i nakon što se zrak potpuno isprazni. Uz to, naprezajte trbušne mišiće.
Vreme i broj ponavljanja - 3-5 puta za 20-30 sekundi.
Sviđa vam se ovaj članak? Nemojte biti pohlepni - podijelite s prijateljima i djevojkama :)
Da li je štampa podijeljena na gornju i donju?
U studiji je u posebnom paragrafu naglašeno da rezultati ne daju razlog da se vjeruje da postoji značajna razlika u opterećenju prilikom izvođenja vježbi na gornjoj ili donjoj preši. Stoga ne bi trebalo da se trudite da izvršite odvojene skupove vežbi za gornji ili donji pritisak. Sve vežbe na rektusu abdominisa su podjednako efikasne za sve njene delove.
10. Bočna traka
Prva vježba, koja je pokazala najniži nivo aktivnosti za mišić rektum abdominis, je lateralna daska. To je razumljivo, jer smo u ovoj vježbi fokusirani na obuku bočne štampe. Ali treba napomenuti da ne treba očekivati visoku ekscitaciju mišićnih vlakana od kosih mišića sa strane ploče, budući da je opterećenje statično i druge grupe mišića su uključene pored štampe.
Tehnika:
- Lezite na pod.
- Stavite podlakticu na pod okomito na tijelo.
- Spojite noge zajedno.
- Podignite karlicu iznad poda, ispravite se tako da se formira ravna linija od vaše glave duž kičme do samih peta.
- Držite ovu poziciju najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite drugu stranu.
9. Planck 
Vježbana daska je često uključena u program za štampu, ali u stvari njegova učinkovitost za smanjenje težine trbuha je vrlo niska. Najvjerovatnije, ova vježba je tonik i tonira. Razlog za to - statičko opterećenje mišića. Ali ne treba napustiti remen samo iz tog razloga. Izvedite ovu vježbu kako biste ojačali svoje jezgre i povećali izdržljivost mišića.
Tehnika:
- Lezite na podu, uzimajući naglasak na podlaktice ruku.
- Noge stavite na čarape.
- Podignite karlicu i ispravite je do ravne linije nogu i torza.
- Držite ovu poziciju najmanje 30 sekundi.
8. Vežbe sa valjkom za štampu 
Samo osmo mjesto za vježbe s kotačem za tisak, a ipak ono što je teška vježba. Ali to je teško ne samo za štampu, tako da se teret raspoređuje na mnoge grupe mišića. Teško tehnički, ali za mnoge ljude jednostavno izvan kontrole, dakle tako nisko mjesto. Oni koji su sigurni u svoje sposobnosti, uzimaju u svoj program. Ako je ovo rutina bočnog presovanja, valjci će biti na prvom mjestu.
Tehnika:
- Sjednite na pod, naglašavajući koljena.
- Držite pritisni kotač ispred sebe u ravnim rukama.
- Kotrljajte točak napred, prateći ga dok se telo potpuno ne ispravi.
- Nemojte ležati na podu, vratiti se u početni položaj.
Bicikl za vežbe za štampu je varijacija uvrtanja sa vezom za rad nogu. Ovo je dobra vežba za štampu i ima visoke stope uključivanja mišića štampe. Prednost je što se može izvoditi kod kuće bez simulatora.
Tehnika:
- Lezite na pod na leđima.
- Držite ruke iza glave ili na sljepoočnicama.
- Podignite noge i zadržite težinu.
- Okrenite torzo naprijed i na lijevo, pokušavajući usmjeriti lakat desne ruke na lijevo koljeno.
- Savijte nogu dok se savijate na kolenu i povucite je prema sebi.
- Ponovite drugi način.
6. Podignite noge u laktovima
Podizanje nogu u simulatoru je jedna od najefikasnijih vežbi. U njegovoj srži, ovo je varijanta obrnutog uvijanja u vertikalnoj verziji. Niska pozicija ove vežbe u rejtingu je zbog činjenice da se to može uraditi samo u teretani, jer kod kuće nemaju svi takvog trenera. Pored toga, mnogi pogrešno izvode ovu vežbu, što smanjuje njenu efikasnost.
Tehnika:
- Sedite na simulator, naglašavajući laktove.
- Držite noge na težini.
- Podignite kolena ili blago savijene noge sve dok karlica ne ode sa zadnje strane simulatora.
- Polako spustite noge.
5. Podizanje nogu koje visi na šipki
Uopšteno, ovo je slično prethodnoj vežbi sa jedinom razlikom što nećete imati podršku za leđa i moraćete da zadržite težinu na vašim rukama. Uvrtanje na prečki je pogodno za više obučenih ljudi. Ako imate slabi stisak ruku, koristite specijalne potpornje za lakat. Efikasnost podizanja nogu na šipki je veoma visoka.
Tehnika:
- Držite se horizontalne trake na rukama ili laktovima u specijalnim potpornjima za vis (loop Beresh).
- Podignite blago savijene noge ili koljena iznad horizontale, uvijajući zdjelicu.
- Polako se vratite u prvobitni položaj.
4. Obrnuti zaokreti
Roditelj prethodne dvije vježbe, obrnuto uvijanje zauzima 4 mjesta, zbog činjenice da ne zahtijeva nikakve simulatore. Istovremeno veoma snažno stimuliše rast abdominalnih mišića. Vježba je dostupna svim ljudima bez kontraindikacija.
Tehnika:
- Lezite na pod na leđima. Stavite ruke uz telo.
- Savijte noge na kolenima i podignite noge do paralele sa podom.
- Zategnite kukove prema grudima dok se karlica ne podigne sa poda.
- Kontrolno spustite noge.
3. Uvijanje na loptu
Uslovni trostruki zatvara twist na fitballu. Teška je koordinacija vežbanja, koja aktivira mišiće stabilizatora. Ovo zauzvrat daje snažan poticaj rastu ciljnih mišića. Minus samo zato što lopta za fitnes nije u svakoj brutalnoj stolici za ljuljanje.
Tehnika:
- Lezite na loptu sa leđima.
- Stopala na podu.
- Držite ruke na sljepoočnicama ili iza glave.
- Podignite torzo naprijed i gore, uvijajući trbušne mišiće.
- Amplituda bi trebala biti mala.
2. Uvrtanje na klupi
Uvrtanje na klupi za štampu pokazalo je najviši nivo električne mišićne aktivnosti. Ovo je zaista vježba u cijeloj zemlji u dvorani, koja stvarno uzdrma novinare. Ali mi mu ne dajemo prvo mesto, jer postoji klupa za štampu samo u hodniku. Drugi problem je neznanje polaznika u vezi s ovom vježbom. Mnogi ljudi se nepravilno uvijaju na klupu ili na rimskoj stolici, što dovodi u opasnost svoje zdravlje.
Tehnika:
- Sjedi na klupu, stavljajući noge na valjke.
- Držite ruke na grudima ili sljepoočnicama.
- Okrenite leđa i pritisnite.
- Naslonite se na horizontalu sa podom.
- Vratite se na početnu poziciju.
1. Uvrtanje na podu
Sa tradicionalnim kovrčama su upoređivane druge vježbe, jer je ovo najuravnoteženija vježba za štampu.Visoka aktivnost abdominalnih mišića u kombinaciji sa dostupnosti i jednostavnom tehnikom. Zasluženo prvo mjesto.
Tehnika:
- Vratite se na pod.
- Savijte noge na kolenima i stavite noge na pod.
- Držite ruke na grudima ili sljepoočnicama.
- Podignite vrh torza do odvajanja lopatica od poda.
- Okrenite štampu do maksimuma, a zatim se vratite na PI.
Rezultat našeg članka treba da bude zaključak da je, u principu, svako uvrtanje jednako efikasno. Statičko opterećenje radi lošije, ali je pogodno za variranje treninga. Znajte da vam ne trebaju super nove mašine za presovanje da biste imali ravan stomak. Za to postoji dovoljno želje i kretanja prema željenom cilju.
Izvori:
(Procjena:2 )
Rolls sa gimnastičkim valjkom
Kleknite i držite valjak na podu pravo ispod vaših ramena. Zategnite trbušne mišiće i okrenite valjak napred dok ne osetite napetost u mišićima jezgre. Kukovi ne bi trebalo da se sagnu. Vratite valjak da se vratite u prvobitni položaj. Uradite što je moguće više ponavljanja, prateći pravilnu tehniku za obavljanje vježbe.
Nepotpun uspon torza s podignutim rukama
Lezite na leđa, savijte noge pod uglom od 90 °, ispravite ruke i podignite ih. Držite ruke u tom položaju tokom vežbe. Izvršite nepotpuno podizanje tela, a zatim se polako vratite na početni položaj. Ovi pokreti su jedno ponavljanje.
Vykaty s bar
Izvucite teretne diskove od 5 kg preko vrata i kleknite. Ramena trebaju biti iznad vrata. Zategnite trbušne mišiće i okrenite mreţu prema naprijed dok ne osetite da kukovi počinju da se sagnu. Vratite se na početnu poziciju.
Fitball twists
Lezite na loptu, stavite noge na pod i raširite širinu ramena. Lopta mora podržavati donji deo leđa. Stavi ruke iza glave, vrati bradu. Podignite torzo dok ne budete u sedećem položaju.
Front squats
Postavite šipku na okvir snage na visini ramena (ako nema okvira za napajanje, a zatim podignite šipku na grudima). Uhvatite širinu ramena na vratu. Podignite laktove do nivoa na kojem će ramena biti paralelna sa podom. Uklonite šipku iz ormara i poduprite je vrhovima prstiju. Dok su vam laktovi u podignutom položaju, moći ćete da držite šipku. Napravite korak nazad, raširite noge u širini ramena, okrenite nožne prste malo prema van. Sedite što je moguće niže, održavajući otklon u donjem delu leđa.
Vježba "drvoseča"
Stavite ručicu simulatora na visinu ramena (ili pričvrstite ekspanziju na stabilan objekt) i držite je s obje ruke. Stojte na strani ručke, raširite noge u širini ramena, ispravite ruke. Stanite dovoljno daleko od simulatora da biste stvorili napetost u kablu. Okrenite tijelo od simulatora na takav način da ste sjeckali drvo. Noge moraju ostati nepomične.
Podignite noge ležeći
Lezite na leđa, ispravite noge, stavite ruke uz telo. Odvojite pete od poda i podignite ih na visinu od oko 15 cm. Brzim tempom, naizmjenično podignite noge gore-dolje (u stilu „škare“).
Front squats
Postavite šipku na okvir snage na visini ramena (ako nema okvira za napajanje, a zatim podignite šipku na grudima). Uhvatite širinu ramena na vratu. Podignite laktove do nivoa na kojem će ramena biti paralelna sa podom. Uklonite šipku iz ormara i poduprite je vrhovima prstiju. Dok su vam laktovi u podignutom položaju, moći ćete da držite šipku. Napravite korak nazad, raširite noge u širini ramena, okrenite nožne prste malo prema van. Sedite što je moguće niže, održavajući otklon u donjem delu leđa.
Vježba "drvoseča"
Stavite ručicu simulatora na visinu ramena (ili pričvrstite ekspanziju na stabilan objekt) i držite je s obje ruke. Stojte na strani ručke, raširite noge u širini ramena, ispravite ruke.Stanite dovoljno daleko od simulatora da biste stvorili napetost u kablu. Okrenite tijelo od simulatora na takav način da ste sjeckali drvo. Noge moraju ostati nepomične.
Podignite noge ležeći
Lezite na pod i uhvatite klupu ili noge teške stolice, za podršku. Ispravite noge i podignite ih u vertikalan položaj. Spustite noge dole, ali nemojte ležati na podu da biste održali napetost u trbušnim mišićima prije sljedećeg ponavljanja.
"Trčanje" u ostatku leži s medbolom
Naglasite leži uz podršku na medbolu. Dovezite jedno koleno do grudi, a zatim brzo povucite unazad, dok u isto vreme donosite i drugo koleno u grudi.
Naglasite ležeći, stavljajući čarape na fitball. Savijte tijelo na pola, udarajući loptu prema sebi dok tijelo ne bude u uspravnom položaju. Vratite loptu nazad dok se telo ponovo ne ispravi. Zatim stavite potkolenice na fitball tako da je telo postavljeno u ravnoj liniji, a ispružene ruke iznad glave, ali i dalje na podu. Položaj tela treba da liči na letećeg Supermana. Ovi pokreti su jedno ponavljanje. Zatezanjem mišića na leđima vratite se na početnu poziciju (odmarajući se na krevetu) i započnite sljedeće ponavljanje.
Nagnite se ležeći, savijte laktove tako da su vam podlaktice na podu. Naprežući trbušne mišiće, zadrži taj položaj.
Obrnuto okretanje sa ekspanzorom
Lezite na leđa i zaokružite ekspanziju oko stopala. Prekrižite krajeve ekspanzera tako da oni formiraju slovo “X” i rukama uhvatite suprotne krajeve trake. Savijte noge tako da vam koljena budu blizu grudi, a zatim odvojite torzo od poda. Izravnajte noge, dok šake ispružite iza glave. Vesla ne smiju dirati pod. Ovi pokreti su jedno ponavljanje.
Vykaty s fitball
Stavite podlaktice na fitball, noge nazad i ispravite. Naprećući trbušne mišiće, zavrtite fitball napred dok vam ruke ne zauzmu ravan položaj. Kada osetite da trbušni mišići više nisu napeti, vratite se na početnu poziciju klizanjem fitballa nazad.
Podignite noge sedeći na klupu
Sedite na klupu i zakačite medbol između stopala. Ispravite i podignite noge ispred sebe. Vratite telo nazad tako da se telo ispravi u liniji. Držite na klupi da održite položaj tela. Podignite torzo i podignite kolena na grudi.
Side bar
Lezite na lijevu stranu, stavite lijevu podlakticu na pod. Podignite kukove tako da je tijelo postavljeno u ravnoj liniji. Zategnite trbušne mišiće. Morate ležati na lijevoj podlaktici i na rubu lijeve noge. Zadržite ovaj položaj, naprežući trbušne mišiće.
Nagnite se ležeći, stavljajući noge u ručke pojaseva za obustavljeni trening. Dovedite desno koleno na grudi, držeći levu nogu ravnom. Sada pomerajte desnu nogu nazad, istovremeno dovodeći levo koleno do grudi. Pokret treba da liči na trčanje.
Uspon prtljažnika sa bacanjem lopte
Sjednite na pod, držite loptu s obje ruke na razini grudi. Stavite noge pod teški predmet da biste održali pravilan položaj tijela. Lezite na podu nekoliko desetina centimetara od opeke ili betonskog zida. Eksplozivnim pokretom, podignite torzo, bacite loptu u zid, a zatim je uhvatite na skoku. Ako imate partnera, možete baciti loptu jedno drugom.
Podizanje prtljažnika sa šipkom
Lezite na pod. Držite prazan ili blago napunjen vrat preko ramena, kao kada radite na presi za klupu. Ispravite noge i stavite ih na pod. Podignite torzo u uspravan položaj. Držite vrat preko glave, kao kada izvodite armijsku presu.
Jedna ruka mrtvog dizanja
Stavite dvoručni uteg na pod desno od sebe i postavite noge na širinu kukova. Vratite kukove natrag, sedite i držite središte vrata desnom rukom. Zategnite mišiće kore. Držeći lagani otklon u donjem delu leđa, gurnite pete sa poda da biste ustali.Čvrsto držite šipku tako da se projektil ne ljulja. Držite kičmu u ravnoj poziciji tokom vežbe. Nemojte se naslanjati u pravcu šipke.
Kružna traka za kretanje
Položite fitball na pod i odmorite se na podu uz podršku na njoj. Stavite podlaktice na fitball, držeći vaše telo u ravnoj poziciji i održavajući napetost u trbušnim mišićima. Kada pomerate laktove, rotirajte fitball kružnim pokretima, prvo u smeru kretanja kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smeru.
Torzo u obliku slova V sa fitballom
Lezi na pod. Držite fitball između gležnjeva. Povuci ruke iza glave. Podižući noge, istovremeno podižite torzo i držite fitball u ruci. Spustite telo na pod i ponovite pokret, podižući fitball i ponovo ga držite između gležnjeva.
Torzo u obliku slova V sa medbolom
Lezite na pod, držeći medelu sa obe ruke iza glave. Ispravite noge. Zategnite trbušne mišiće. Istovremeno podignite noge i dođite do nožnih prstiju sa medbolom. Vaše telo bi trebalo da bude kao slovo “V” u ovoj fazi vežbe.
Podizanje tela teretom
Lezite na pod i držite teretni disk na grudima. Savijte koljena pod uglom od 90 °, ali tako da noge sa čitavom površinom ostanu na podu. Držite bradu na nivou grudi tokom vežbe.
Igor Safonov
Što se tiče tehnike izvođenja, treba napomenuti: sve vježbe na trbušnim mišićima treba obaviti dok izdišete i uvlačite želudac u sebe. Ovo će poboljšati efikasnost svake vježbe.
I želim dodati: ne slijedite broj ponavljanja, oslonite se samo na svoja osjećanja. U trenutku kada počnete da osećate svoje mišiće, kako su napeti i kako rade, tek tada počinjete da brojite broj ponavljanja u vašem pristupu. Možete napraviti 5 setova od 20 ponavljanja, ili možete napraviti 3 seta od 15 i najvjerojatnije će ova druga opcija biti mnogo učinkovitija za vaše mišiće, jer ste u ovom slučaju bili maksimalno uključeni u proces i niste dozvolili sebi ili vašim mišićima da se opuste. .
Press: rangiranje najboljih vježbi
Ispod su rezultati komparativne studije najpopularnijih vežbi za štampu. Treba napomenuti da iako je primarni zadatak bio da se odrede najbolje vežbe i za rektus abdominis mišiće i za lateralne abdominalne mišiće, ispostavilo se da je gotovo nemoguće izolovati određenu abdominalnu oblast.
Vježbe za trbušne mišiće
Vežbe za lateralne abdominalne mišiće
7 najboljih vježbi za trbušne mišiće
Vežba "Bicikl". Početni položaj: ležeći, leđni pritisnuti na pod. Podignite gornji dio torza, zatim noge, počnite vršiti naizmjenično zatezanje koljena prema glavi. Desno koleno treba da dodirne levi lakat, a zatim obrnuto.
Liftovi za noge. Vježba se izvodi i sa fiksacijom leđa u simulatoru (vidi fotografiju), i bez nje (podizanje nogu u nogama). Tokom izvođenja, tijelo ostaje nepokretno, samo se savijena koljena kreću. Važno je osetiti rad mišića štampe i stalno pratiti kretanje.
Uvrtanje valjkom. Vježba se može izvoditi ne samo specijalnim valjkom, već i dumbbellom ili dvorištem koji se kotrlja po podu (vidi fotografiju). Na kolena, prebacite svoju telesnu težinu na ruke, "pomerite se" napred, a zatim se, zbog snage trbušnih mišića, vratite na početnu poziciju.
Uvrtanje na fit-bol. Sjednite na loptu, stavite ruke iza glave, a zatim se nagnite. Kontrolisanim kretanjem zbog trbušnih mišića, podignite telo, držite se sekunde, a zatim ponovo spustite. Kukovi pri izvođenju trebaju ostati paralelni s podom.
Twists s podignutim nogama. Ležeći na leđima, slabina je čvrsto pritisnuta na pod, ruke uz tijelo. Držite noge podignute, koljena lagano savijena, a zglobovi se dodiruju.Snaga trbušnih mišića polako podiže karlicu, kao da se uvija prema glavi.
Vježba "Plank". Ova vježba se smatra najboljom statičkom vježbom za trbušne mišiće. Neophodno je uzeti stabilan stav na laktovima, fiksirati tijelo, naprezati trbušne mišiće - i zadržati taj položaj 30-40 sekundi. Zatim ponovite nekoliko puta.
Uvijanje sa ispruženim rukama. Vežbanje je na isti način kao i klasično uvijanje, međutim, pri izvođenju ruku nisu položene iza glave, već su istegnute. Zapravo, to je ono što komplicira vežbu, povećavajući nivo učešća mišića u radu.
Vježbe za muškarce i žene
Uprkos činjenici da je struktura abdominalnih mišića kod muškaraca i žena apsolutno ista, strategija njegovih treninga je još uvijek različita, budući da implementacija višestrukih osnovnih vježbi sa ozbiljnom radnom težinom indirektno razvija štampu - kao rezultat toga, klasični pletiva se čine pretjerano laganim.
S druge strane, većina djevojaka će biti potpuno nesposobna da izvede noge za podizanje u zidu ili čak i gore pomenute obruče valjaka. Zato se još jednom podsjećamo da univerzalna „najbolja vježba za tisak“ jednostavno ne postoji, jer svaka osoba koja ima trening ima svoj nivo fizičke spremnosti.
Najbolje vježbe za novinare za muškarce:
- Noga podiže
- Roller Twist
- Vežba "Bicikl"
Najbolje vježbe za novinare za žene:
- Twisting lying
- Planck
- Arm Twist
