Prekrasan ravan stomak - dobro, ko među ženama ne sanja o tome? Ovo pitanje je posebno akutno svake godine prije dugo očekivanog odmora. Tada je izmerio novi kupaći kostim pred ogledalom i shvatio da je tokom zime malo salo. A kupaći kostim je, naravno, veoma lep, ali ti nabori na stomaku ... pokvare celu stvar. Ovde se postavlja pitanje - kako efikasno pumpati štampu?

Strogo govoreći, ako se ozbiljno odlučite za vašu figuru, postoje samo dvije opcije - ili kupite pretplatu na teretanu i radite tamo pod nadzorom iskusnih instruktora ili instruktora, ili odlučite sami riješiti problem. Koji je način bolji je na vama. Međutim, prije nego što se uključe u ovu borbu, treba jasno shvatiti da to neće biti lako. Trebaće vam upornost, upornost i ogromna volja. Samo redovni časovi donose dugo očekivani rezultat. Da, i broj konzumiranih kolača i kolača će morati da se ograniči - kao i bez njega.

Dakle, ako izaberete teretanu, onda je jedini problem da ne budete lenji i redovno “dovodite” sebe, voljenog, na trening. Sve ostalo će vam pokazati i reći treneru - to je ono što je on tamo stavio. Ali kako efikasno pumpati štampu kod kuće? Šta je potrebno za to? Prvo, morate napraviti raspored treninga i jasno se držati toga. Najbolja opcija - nastava 3-4 puta nedeljno, koja traje sat vremena. Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro. Zato ćete morati ustati dva sata ranije nego obično. Prebrojite sebe - dok se ne probudite, a zatim se zagrejete, vežbate, tuširate ... Usput, možete doručkovati ne ranije od 2 sata nakon treninga. I onda možete ozbiljno da pokvarite stomak.

Svaki trening bi trebao početi zagrijavanjem. Možete skočiti uže, trčati na prosječnom tempu na traci za trčanje ili plesati na svoje omiljene - naravno, brzo i ritmično! - muzika. Zagrijavanje je potrebno kako bi se "probudili" i zagrijali mišići, pripremili ih za predstojeće opterećenje. Zanemariti je najsigurniji način da se postigne ono što može biti jako loše sljedeći dan. Nećete moći ništa drugo - teško ćete ustati iz kreveta.

Zagrejani? Dobro Prije nego što odete na vježbe sami - još jedna važna točka. Tokom časa morate pratiti disanje i ispravnost vežbi. Poznato je da je bolje napraviti jednu vježbu 10 puta jasnije nego 25 - nekako ... Efekat neispravno provedenog treninga neće biti - samo se umori.

Sada o brzini vežbi. Sve zavisi od vaših ciljeva. Ako samo želite da "bacite masnoću" i napokon uđete u svoje omiljene traperice - radite vježbe brzo, ponavljajući ih mnogo puta. Ako je “najvažniji zadatak” dobiti “kocke”, onda sve mora biti učinjeno vrlo sporo. Tako se postiže maksimalno opterećenje. Ali, u svakom slučaju, glavna stvar - ne šteti zdravlju. Dakle, ako ste poslednji put igrali sportove u petom razredu na časovima fizičkog vaspitanja, trebali biste početi sa minimalnim opterećenjem. I postepeno ga povećavati. U suprotnom, možete jednostavno prenapeti.

Kakve će vam vežbe pomoći da brzo i efikasno napumpate štampu? Postoji nekoliko "vremenski testiranih" kompleksa. Svaki od njih je dizajniran za određeni nivo obuke. Neki su pogodniji za muškarce, neki - za žene. Na primjer, za djevojke i žene, koje je ideja o "bliskom" obavljanju stomaka posjetila ne tako davno, možemo ponuditi sljedeću metodu.

5 načina da brzo i efikasno napumpate štampu

Prelepa, reljefna štampa je san mnogih mladih ljudi, bez obzira na pol i socijalni status. Da, sama majka-priroda takva težnja. A najugodnija stvar u vezi toga je da možete sami kreirati prelepu štampu. Međutim, ne mogu svi to uraditi, a problem je u pogrešnom pristupu nastavi. Danas ćemo otkriti tajne kako učinkovito pritisnuti štampu.

Neki korisni savjeti za početnike

Ako želite da izgubite na težini, onda štampa mora biti brzo, energično i sprovoditi višestruka ponavljanja. Ako je glavni cilj lepa štampa koja će biti vidljiva iz daljine, onda će pristup nastavi biti suprotan. U drugom slučaju, morat ćete se podesiti na sporije klase i morate izvesti najmanje 3 pristupa.

Sada ćemo otkriti kako da napumpamo štampu, ali pre odlaska na časove predlažemo da posvetimo 5 minuta zagrevanju. Za to vrijeme potrebno je izvršiti tako minimalno kretanje:

Izvršite kružno kretanje karlice, najmanje 10 puta,

Savijte torzo naprijed-nazad 10 puta.

I još jedan savet: počnite časove samo na prazan stomak i provedite najmanje 10-15 minuta dnevno. Ovim pristupom, uskoro ćete moći da zadovoljite sebe i druge lepim stomakom.

5 efektivnih načina za pumpanje štampe

Na osnovu našeg vlastitog iskustva, razvili smo najbolje načine za upumpavanje štampe, čime predlažemo da sve upoznajemo. Postoji samo 5 takvih metoda.

Vežba leži na leđima. Desnu nogu treba staviti na lijevo koljeno, a lijevim laktom pokušati doći do desnog koljena i vratiti se. Po prvi put, potrebno je napraviti najmanje 25 ponavljanja, s vremenom povećavajući i broj i amplitudu. Promjenom nogu uradite isto s lijevim koljenom i desnim laktom.

Početna pozicija u ovom slučaju - leži na leđima, rukama da se spuste ispod zadnjice. U tom položaju, morate razumeti obje noge zajedno 20-30 cm iznad poda. Leđa ne bi trebalo da padnu sa poda. Maksimalno opterećenje mišića će se postići kada noge dodirnu pod, spuste ih i podignu. Ovo je efikasan način da se pritisne štampa, ako je potrebno da radite na njenom donjem delu.

Vežbajte na gornjem delu štampe. Lezite na pod, savijte koljena tako da pete dodirnu zadnjicu. Ruke treba da budu iza glave. Suština vežbe je da laktovima dodirnete sopstvena kolena. Za prvu lekciju možete dobiti 25 puta, ili učiniti koliko god to fizički oblik dopušta. Ali dobar rezultat se može postići sa nekoliko pristupa (ali ne manje od 3), a prekidi između njih trebaju biti kratki. Samo nekoliko sekundi je dovoljno da se udahne. Da li vježba mora biti snažna.

Izvođenjem ove vježbe moguće je odmah razraditi mišiće gornjeg i donjeg trbuha. Dakle, morate ležati na podu i istovremeno podići noge i ruke, pokušavajući da dodirnete vrhove prstiju vrhovima prstiju. Rezultat će biti primjetan ako napravite teret s maksimalnom brzinom od tri seta najmanje 25 puta.

Nazvali smo ga dvostrukim savijanjem. Ležeći na leđima, stavite ruke iza glave. Neophodno je odrezati leđa i ramena sa poda za 15-20 cm, spustiti se, ali ne ležeći na leđa. Suština metode je da lome lopatice od poda i da ne leže na leđima u potpunosti. Ponovite najmanje 25 puta za 3 seta.

Rekli smo vam kako da ubrzate štampu, a sve ostalo je u vašim rukama. Tehnike su razvijene eksperimentalno i primetan rezultat se pojavio već u 1,5-2 meseca. Ali ovo je prosečna cifra, jer je telo svake osobe različito i nosi svoj teret na svoj način.

Kada postoje sile za više posla, preporučujemo da slijedite shemu predloženu u ovom videozapisu:

Kako pumpati pritisak na kockice?

Odmah utvrdite da nije važno gdje ćete trenirati, kod kuće ili u teretani. Nema veze gde idete. Glavna stvar koju ćete uraditi i kako pumpati kocke. Ako tražite tajnu vježbu za novinare ili dodatke, odmah napustite ovaj slučaj u prošlosti. Uz pogrešan pristup, ne treningu, čak ni najučinkovitija vježba neće raditi. Dodaci će biti efikasni samo neko vrijeme, a mi želimo da izgledamo dobro tokom cijele godine.

Šta treba da uradim da bih pumpao kocke?

Tajna je u tome kako prešati štampu kockama ne u vježbe, simulatore ili pilule čuda, već u pravilnu ishranu, što će pomoći da se ukloni višak masnoće iz abdomena.

Glavna tajna dobijanja reljefne štampe koju mnogi ljudi i treneri ignorišu je pravilna ishrana.

Glavno pravilo koje treba zapamtiti je:

Press kocke se prave u kuhinji, a ne u teretani.

Sve vreme možete raditi na najboljem programu rada u štampi, ali ako vam dijeta ne dopušta sagorijevanje viška masnog tkiva, kocke vam neće moći da se pojave na vašem stomaku. To jest, oni su već tamo, možda ne tako reljefni kao što mogu biti nakon treninga, ali su tu i sakriju se ispod sloja masti koji moramo ukloniti.

Pročitajte detaljnije kako da uklonite masnoću iz abdomena kako biste razumeli šta treba da se uradi. Tamo ćete naći preporuke o ishrani.

Vaš uspeh u dobijanju kocki zapravo zavisi od 90% ishrane.

Možete pritisnuti tvrdu masu i biće jako jaka, ali gotovo neprimjetna ispod sloja masti na trbuhu. Umesto da tražite drugi čudotvorni program ili dodatak, fokusirajte se na principe pravilne ishrane. Pa, bez pravog sistema obuke, takođe, ne mogu, pa pročitajte naše savete i primenite ih u praksi.

1. Jedite dovoljno proteina

Protein će pomoći u izgradnji mišićne mase i spaliti dodatnu potkožnu masnoću, uključujući i trbuh. Od svih makronutrienata (proteina, ugljenih hidrata i masti), proteini imaju najveći termogeni efekat, to jest, pomaže u sagorevanju masti najbolje od svega. Osim toga, proces gubitka masnoće prati i potrošnja malog broja kalorija, što može dovesti do gubitka mišićne mase, što nam nije potrebno. I to je samo protein i pomaže u održavanju mišića.

Konzumirajte dnevno od 1 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine.

To jest, sa težinom od 80 kg, treba da unesete oko 150 grama proteina sa hranom.

Ovo je glavni dodatak koji treba da koristite ako želite da vidite kockice na stomaku. Svi profesionalni sportisti i konkurentni bodibilderi jedu hranu koja sadrži mnogo proteina i imaju najbolju tjelesnu građu! To se odnosi ne samo na muškarce, već i na žene. Svi smo mi ljudi sa istim DNK i mišićnim vlaknima, svi trebamo protein za pun život, kao i za sagorevanje masti!

Izvori proteina mogu biti zajedničke namirnice: jaja, meso, riba, svježi sir, mahunarke. Možete koristiti i dodatke koji dopunjuju dnevnu količinu proteina.

2. Pijte ugljene hidrate nakon treninga.

Mnogi ljudi pogrešno veruju da su ugljeni hidrati loši i da vas čine debelim. Ovo je definitivno mit koji mora biti uništen!

Naravno, prejedanje bilo čega (čak i proteina) može dodati težinu, ali prirodni izvori ugljikohidrata, kao što su heljda, pirinač i zobena kaša, su uistinu korisni za vaše kocke, naročito ako ih koristite nakon vježbanja. Kada jedete ugljene hidrate nakon fizičkog napora, kada se sve zalihe glikogena iskoriste, male su šanse da se deponuju kao mast.

Pokušajte da jedete umerene količine ugljenih hidrata i povrća zajedno sa drugom hranom. To osigurava da vaše tijelo prima vitamine, antioksidante, minerale i vlakna neophodna za funkcioniranje tijela i održavanje zdravlja.

3. Jedite zdrave masti

“Važno je da polinezasićene masti budu prisutne u ishrani. Pomažu efikasnijem suočavanju sa gojaznošću. "

Iznad, smislili smo da vidimo kocke za štampu na stomaku, morate se riješiti viška potkožnog masnog tkiva. I ovdje je važno razumjeti da se masne naslage akumuliraju više zbog konzumiranja velikog broja kalorija u cjelini i viška ugljikohidrata posebno. To jest, dobijamo masnoće ne zato što jedemo puno masne hrane, već zato što jedemo mnogo ugljenih hidrata.

Osim toga, konzumiranje odgovarajućih masti (uglavnom biljnog porijekla i ribljeg ulja) pomaže ubrzavanju procesa gubitka težine. Uključite u ishranu zdrave masti, iz takvih proizvoda:

• the nuts
• maslac od kikirikija
• maslinovo ulje
• riblje ulje

Prehrambene masti koje se dobiju iz ovih izvora će održati nivoe insulina stabilnim, što je veoma važno ako je vaš cilj da izgubite mast na stomaku i vežbate svoje kormilo. To ne znači da morate jesti samo orahe i ribu.

To znači da se ne morate bojati uključiti zdrave masti u vašu ishranu. Isključivanje masti iz ishrane samo će negativno uticati na sagorevanje dodatnih kalorija. Ishrana koja isključuje masnoću iz ishrane ne pomaže da izgubite na težini.

Dnevni unos masti u ishrani treba da iznosi oko 20% ukupne kalorije.

Kombinirajući proteinske namirnice, sa povrćem koje sadrži vlakna i polagane ugljene hidrate, možete ubrzati metabolizam i pretvoriti svoje tijelo u mehanizam za sagorijevanje masti 24 sata dnevno, 7 dana u tjednu.

A najbolja stvar u svemu tome je da ćete sve to moći da postignete bez aditiva, simulatora za štampu i bez obavljanja 100 beskorisnih obrata.

4. Pravilna ishrana - ključ kocki štampe

Za sagorevanje masti i pojavu kocki na stomaku, važno je pridržavati se uravnotežene ishrane koja se sastoji od masti, proteina i ugljenih hidrata.

Protein pomaže u izgradnji dodatnih mišićnih vlakana i održavanju postojeće mišićne mase, uz intenzivno sagorevanje kalorija. Možda je ovo najvažnija nutricionistička makro od svih, uglavnom zato što će vaše telo goreti zajedno sa masnoćom i mišićnom masom sa nedostatkom kalorija, usporavajući metabolizam tela.

Brojanje kalorija može biti težak zadatak, tako da je najjednostavnija opcija jesti većinu ugljenih hidrata nakon treninga.

Kada jedete ugljene hidrate nakon treninga, vaše telo ih brzo apsorbuje, usmeravajući ih da vrate potrošenu energiju, podstiču rast mišića, a ne čuvaju se u depoima masti. Ovi ugljeni hidrati takođe pomažu da se mišići brzo oporave, što vam daje bolje rezultate brže.

Mnogi ljudi vjeruju da unos masti može da vas učini debljim, ali u stvarnosti zdrave mononezasićene i polinezasićene masti kao što su orašasti plodovi, riblje ulje i maslinovo ulje će vam zapravo pomoći da sagorite više masti nego ishrana bez masnoće.

Konzumiranje odgovarajuće masnoće održava nivoe insulina stabilnim, što vam pomaže da ne zadržavate dodatnu masnoću u telu.

Konačni nutricionistički savet je da uključite dovoljno vlakana i sirovog povrća tokom svakog obroka. Povrće sadrži tone vlakana, antioksidanata, vitamina i minerala, koji su veoma važni za izgradnju toniranog tijela i reljefnih presa kockica.

5. Zaustavite pumpanje

Na prvi pogled, ovo je čudan savet, jer da bi se kubovi manifestovali, potrebno je zamahnuti štampom, ali u stvarnosti to nije slučaj. Da biste videli reljefne kocke na stomaku, potrebno je ukloniti višak masnog tkiva, koji skriva mišiće. I više od 1000 kovrča na podu će biti efikasnije ovde, ali teške više-zglobne vježbe koje troše više energije i, kao rezultat, dovode do gubitka težine zbog masnih naslaga i pomažu u izgradnji dodatnih mišićnih vlakana koja pomažu povećanju potrošnje kalorija.

Glupo je potrošiti sat vremena na stotine beskorisnih uvijanja, kada ovaj sat možete potrošiti na vježbe produktivnije za sagorijevanje masti.

Koliko puta tjedno preuzimate novine?

Generalno, potrebno je raditi na štampi oko 20 minuta dva ili tri puta nedeljno. Češće, pritisnite press nema smisla! Ovo su najbolje vežbe za više zglobova koje treba da uključite u program vežbanja za sagorevanje masti:

• Čučanj
• Lumbalni napadi
• Stanch barbell
• Bench press
• Slopes
• Uska klupa za štipaljku
• Pull ups
• Bench press
• Pushups

6. Koristite intenzivne kardio treninge za sagorevanje masti i vežbanje kocke.

Najbolji način sagorijevanja masti je dugotrajno kardio opterećenje sporim ili srednjim tempom. Ovo je pogodan metod za gubljenje prekomjerne težine, međutim, postoji mnogo bolji način. Kombinovanje intervalnih treninga sa treninzima abdominalnih mišića će dati bolji efekat.

Tokom perioda aktivnog oporavka nakon intervalnog treninga, izvodite abdominalne vežbe. Na primjer, ako sprintate intervale na stacionarnom biciklu ili traci, trčite 30 sekundi pri maksimalnoj brzini.

Siđite sa simulatora i odmah izvršite 20 obrata na lopti. Zatim se vratite na simulator i ponovo ga pokrenite. Ponovite 5-8 puta.

Kompleks na štampi za one koji ih vole

Ako vas nisam uvjerio da se trebate koncentrirati na pravilnu prehranu i osnovne vježbe snage za sagorijevanje maksimalne količine masti, onda je ovdje zanimljiv skup vježbi za kockice u kući.

Zanimljiva tema:

Želite da naučite kako da pumpaju kocke kod kuće ili u teretani? Zatim pročitajte i koristite naše savjete kako biste napumpali abdominalne mišiće i učinili ih istaknutim. Ispod ćete naći ne tajne dobijanja kockica za štampu, već prava pravila za treniranje trbušnih mišića. To su dokazane savete za ishranu i trening sa kojima možete postići rezultate.

Funkcije za štampanje

Smatra se da bi predivna figura trebala imati istaknute trbušne mišiće. Zato svi žele da nauče kako da upumpavaju štampu. Ali ne znaju svi da ovaj koncept uključuje ravne i kosu trbušne mišiće. Radi se o ispumpanom pravom mišiću koji je vidljiv u kockama na sportskoj napetoj figuri. To je dugačko mišićno tkivo, koje se u sredini dijeli tetivom koja se proteže od pubisa do sternuma.

Ispostavlja se da se štampa, koja se obično misli, sastoji od jednog mišića, tako da kada govore o pumpanju gornje preše ili niže štampe, to je malo pogrešno. U stvari, ovaj mišić funkcioniše samo u potpunosti. Ali sa dna, za neke, ispada da je slabiji, jer je ispod pupka, rektus mišić tanji i manje naviknut na svakodnevna opterećenja.

Ispostavlja se da ne postoji previše vježbi za napuhavanje trbušnih mišića. U stvari, postoje samo dva:

1. Uvijanje - dovođenje tela na noge. Takvo opterećenje osposobljava gornji dio rektum abdominis mišića više.
2. Obrnuto uvijanje - podizanje nogu. Ova vežba deluje bolje na donjem delu štampe.

Ali ove vježbe se mogu mijenjati primjenom različitih opcija za njihovu provedbu. A kako bi se poboljšao efekat, primenjuju se ponderisanje ili različiti simulatori.

Šta je potrebno za jaku štampu

Da bi se postigla lepa figura, pristup ovom problemu mora biti sveobuhvatan. Ako tražite odgovor na pitanje: "kako ispravno napumpati štampu", potrebno je uzeti u obzir takve trenutke:

• važno je slijediti dijetu, ne prejesti se, jesti samo zdravu hranu,
• prelazak na sedentarni način života ne dovodi do taloženja masti na abdomenu,
• obavljaju specijalne vežbe za abdominalne mišiće.

Pored toga, pozitivan stav je veoma važan. Pomoći će da to učini lako i sa zadovoljstvom više od mesec dana.Ispostavlja se da je za izgradnju abdominalnih mišića potrebno da se oslobodite masnih naslaga u abdominalnom području i redovno izvodite posebne vježbe.

Gdje to učiniti

Vežbanje na abdominalnim mišićima može se obaviti kod kuće. Uostalom, njima nisu potrebni nikakvi posebni uređaji, dovoljno je samo gimnastička prostirka. Ali nastava u teretani se smatra efikasnijom. Zašto je ovdje lakše izgraditi trbušne mišiće? Zato:

• Specijalna oprema, testirana vremenom, će opteretiti potrebne mišiće što je više moguće, pomoći vam da izgubite težinu i uštedite vrijeme na broju ponavljanja,
• iskusni trener će vam reći najefikasniji plan treninga, pratiti ispravnost vežbi,
• Još je prijatnije i bolje raditi sa istomišljenicima, tako da će se obuka odvijati maksimalno efikasno.

Osnovna pravila za jačanje štampe

Za pumpanje mišića u ovom području, važno je uzeti u obzir neke od njihovih osobina. Prelepa štampa se može kreirati sa sledećim pravilima:

• časovi trebaju biti redovni, najmanje 3 puta tjedno,
• Svaka vježba se izvodi u 2-3 pristupa.
• odmor između setova ne bi trebao biti duži od 2 minute, jer se trbušni mišići brzo oporavljaju,
• ako se vežba izvodi bez viška kilograma, onda u jednom pristupu uradite 15–20 ponavljanja, a sa težinom - ne više od 10,
• intenzitet obuke treba postepeno povećavati, posebno u pogledu niskokvalifikovanih ljudi,
• Svaka lekcija treba da sadrži različite vežbe za rad i gornji deo štampe, kao i donji i kosi trbušni mišići,
• podizanje tela ili nogu treba da se odvija dok se udiše, drži nekoliko sekundi i niže, bez opuštanja trbušnih mišića.

Efikasan kompleks za muškarce

Ljudima je lako stvoriti prekrasan oblik trbušnih mišića. Mala količina masnih naslaga na abdomenu doprinosi činjenici da ispravno izvedene vježbe mogu u kratkom vremenu dovesti do manifestacije reljefnih mišića. Kako napumpati čoveka? Postoje neke od najefikasnijih vežbi.

1. Da biste ojačali mišiće donjeg dijela štampe, morate koristiti podizanje nogu. Vježba djeluje učinkovitije ako je napravljena sa položaja u zidu na zidu. Prečka je uhvaćena iznad glave, a ruke su raširene šire od ramena. Prilikom podizanja nogu morate uložiti velike napore, koji jačaju trbušne mišiće.
2. Podizanje trupa će takođe biti efikasnije ako se koristi uz pomoć specijalnih simulatora. Na primer, razraditi mišiće štampe je dobro zakretanje tela iz pozicije na kosoj klupi. Da biste pojačali efekat, možete pritisnuti palačinku od šipke do grudi.
3. Upotreba vertikalnog bloka je veoma efikasna za naduvavanje štampe. Možete ga koristiti da se nagne naprijed iz stojećeg položaja. A ako postanete postrani na simulatoru i savijete se na udaljenu nogu, kosti će biti obučene.

Da biste stvorili dobar kompleks, najefikasniji za pumpanje novina, možete zatražiti pomoć od trenera. Obično program sadrži jednu vježbu za svaku mišićnu grupu. Prvo se razviju mišići donjeg trbuha, zatim gornji, a na kraju lateralni.

Značajke obuke za djevojčice

Žensko tijelo je manje naviknuto na stres nego muški. Ali mnoge djevojke također žele napumpati ab mišiće i lijep napeti trbuščić. Stoga su i korisni časovi u teretani, ali vježba ima neke osobine. Kako ispravno napumpati djevojku:

• broj ponavljanja ne treba da se radi više od 10-15 puta,
• kada se koristi nagnuta klupa, ponderisanje ne treba koristiti za podizanje nogu ili tijela,
• žene su više genetski predisponirane za nakupljanje masnih naslaga na stomaku, tako da je vrlo važno za njih
• Neophodno je uključiti abdominalne vežbe u kompleks treninga 3-4 puta nedeljno.

Za žene, više pažnje treba posvetiti vježbama koje treniraju donji dio mišića ravnog trbuha: pomaže u formiranju lijepog trbušnog mišića. Da biste to uradili dobro izvršite ove vježbe:

• podizanje ravnih nogu visi na šipki
• podizanje savijenih nogu u koljenima sa naglaskom na laktove u specijalnom simulatoru,
• podizanje nogu na nagibnoj klupi
• stezanjem nogu do stomaka na fitballu,
• vježba "knjiga" - istodobno podizanje savijenih nogu i tijela s naglaskom na stražnju stranu ruku.

Najčešće greške u učionici

Često se dešava da, bez razumevanja pitanja kako formirati prelepu štampu, početnici prave mnogo grešaka. Neki, koji žele da brzo postignu rezultate, se povrede. Drugi su angažovani za nekoliko meseci, a kocke štampe se ne pojavljuju. Koje greške se najčešće prave tokom obuke?

1. Dieting. Da biste pritisnuli štampu, neophodno je da sledite principe pravilne ishrane, što će pomoći da se smanji masnoća u telu, da se vitalnost poboljša i metabolizam. Različite dijete često dovode do iscrpljenosti mišića, pa su za njihovo pumpanje neprihvatljivi.
2. Oštro intenzivno opterećenje. Pre treninga mišići moraju da se zagreju. I intenzitet obuke treba postepeno da se povećava. Odmah naglo opterećenje može dovesti do uganuća i suza mišićnih vlakana.
3. Pogrešan izbor vježbi i njihova netočna implementacija. Da biste sprečili takvu grešku, možete kontaktirati iskusnog trenera koji će vam pomoći da isplanirate lekciju i savetuje vas kako da vežbe bolje obavite.
4. Nada za reklamirane simulatore. Neki veruju da ako koriste različite uređaje, mišići će se pumpaju. Ali da bi se ojačala štampa, potreban je fizički napor.
5. Koristite monotone vežbe. Samo abdominalne vežbe, na primer, uvijanje, neće doneti željeni rezultat. Budite sigurni da trebate vježbe na različitim grupama mišića, kao i trčanje, hodanje, plivanje i druge vrste fizičke aktivnosti.
6. Nastava bez pauze. Intenzivna opterećenja bez odmora dovode do zamora mišića, iscrpljenosti i povreda. Dovoljno je 3 do 5 puta nedeljno, a jedan intenzivni trening se zamenjuje sa 2–3 časa u prosečnom ritmu.

Ako su svi ovi uslovi zadovoljeni, štampa se može brzo napumpati za 1,5-2 mjeseca. Ali nakon toga ne treba odustati od nastave - za održavanje fizičke kondicije, potrebno je stalno trenirati.

1. Presavijte se na noge

• Lezite na leđa, podignite noge i ruke pod pravim uglom.
• Odsecite ramena i karlicu od poda, dodirnite noge vrhovima prstiju.
• Polako se povucite na pod.
• Ponovite 20 puta.

• Lezite na leđa, povucite pupak do kičme i pritisnite donji deo leđa na pod.
• Podignite obe noge do ugla od 45 stepeni, povucite čarape.
• Počnite polako da prelazite noge. Izvršite 10-15 ponavljanja za svaku.
• Možete komplicirati vježbu, stavljajući na noge ekspander petlje.

3. Uvrtanje žabe

• Sedite na pod, postavite težinu na bedrene kosti. Vratite se da održite ravnotežu, savijte koljena i podignite noge sa poda.
• Izdisati, povući pupak do kičme i nasloniti se, otvoriti ruke i ispraviti noge.
• Uz dah, vratite se na početnu poziciju sa kolenima na grudima.
• Ponovite 20 puta.

4. Bicikl

• Lezite na pod, pritisnite struk na pod, ruke iza glave.
• Povucite koljena do grudi i podignite lopaticu sa poda.
• Ispravite desnu nogu nisko od poda i okrenite tijelo na lijevu stranu, dodirujući desni lakat lijevog koljena. U ovom pokretu, celokupna prsa se okreću, a ne samo lakat.
• Obavite vježbu u drugom smjeru. Ovo je jedno ponavljanje.
• Izvršite 25 ponavljanja.

5. Obrnuti zaokreti

• Lezite na pod, stavite ruke na strane tijela, dlanovima nadole.
• Podignite noge savijene u koljenima tako da se nalaze na nivou grudi.
• Otkopčajte kukove od poda, podižući noge.
• Spustite noge natrag na pod i ponovite 2-3 puta.
• Nemojte koristiti inerciju, kretanje se mora izvršiti na račun mišića, zato to radite polako.

6. Telo u obliku slova V podiže se sa savijenim nogama

• Lezite na pod, istegnite noge, ruke uz telo.
• Podignite nisko od poda, nogu i ramena - ovo je početna pozicija.
• Podignite tijelo ravnim leđima i savijenim nogama u koljenima, samo karlica ostaje na podu.
• Vratite se na početnu poziciju i ponovite 25 puta.

7. Ruski pletiva

• Sjednite na pod, savijte koljena, stavite noge na pete, nagnite tijelo natrag, natrag ravno.
• Držeći ruke ispred grudi, okrenite tijelo desno, a zatim lijevo - ovo je jedno ponavljanje.
• Izvršite vežbu 15 puta.
• Ako želite da zakomplikovate vežbu, odvojite noge od poda.

8. Podizanje ruku na noge

• Lezite na leđa, podignite svoje ravne noge i ruke gore, podignite gornji deo leđa sa poda i ispružite ruke do stopala.
• Ostavite noge pod uglom od 45 stepeni i stavite ruke iza glave. Nemojte spuštati ramena na podu, pritiskajte struk na tepih.
• Ponovite pokret, protežući ruke do stopala.
• Izvršite 10 ponavljanja.

9. Polubanan

• Lezite na pod, ispravite noge, ispružite ruke ispred sebe.
• Uz izdisaj, podignite tijelo i lijevu nogu, ruke su sklonije lijevom stopalu. Fiksirajte pozu u ekstremnom položaju i polako se vratite nazad.
• Ponovite uvijanje u drugu nogu.
• Nastavljajući na druge strane, ponovite 20 puta.

10. Presavijte poprečno

• Lezite na pod, ispravite noge, stavite ruke uz tijelo.
• Polako podignite tijelo i desnu nogu. Okrenite tijelo desno i dodirnite lijevom rukom desnu nogu. Držite jednu sekundu.
• Samo polako se spustite natrag u početnu poziciju i ponovite u drugom smjeru.
• Izvršite vežbu 15 puta, naizmenično.

11. Nagnite se sa bočne tračnice

• Stanite u bočnu traku na podlaktici, s druge strane, uklonite glavu.
• Izdisanjem udišite trbuh, stegnite pupak do kičme, okrenite tijelo na pod i povucite lakat vaše slobodne ruke na potporni zglob.
• Uz dah, vratite se na početnu poziciju i ponovite još sedam puta na ovoj strani i osam na drugoj.

12. Spore noge za podizanje

• Lezite na pod, podignite ravne noge, ruke uz telo.
• Pritisnite donji deo leđa na pod, polako spustite obe noge, a zatim ih podignite jednako polako. Što se sporije krećete, to je teža vježba teža.
• Ponovite 10-15 puta.
• Ako želite da zakomplikovate vežbu, ne stavljajte noge na pod, držite ih pod uglom od 20-30 stepeni, a zatim ih ponovo podignite. U ovom slučaju, trbušni mišići se neće opustiti tokom vežbe.

13. Podizanje ruku i nogu

• Lezite na stomak, podignite ruke iznad glave. Povucite abdomen da zaštitite i produžite donji deo leđa. Podignite ravne noge, ruke i glavu.
• Podignite desnu nogu i levu ruku malo više, a zatim ih spustite niže i podignite levu nogu i desnu ruku.
• Nastavite polako izmjenjivati ​​ruke i noge, ne visiti, držati tijelo na mjestu.
• Ponovite 20 puta.

Ako želite povećati opterećenje, pokušajte pritisnuti dumbbell i medbolom ili zamahnite pritisnite dok stojite. I ne zaboravite na dijetu! Čak ni superintenzivne vežbe neće vam dati prelepu štampu bez pravilne ishrane.

Punjenje stomaka

• Prvo vežbajte

Lezite na pod - bolje je, naravno, raširiti posebnu prostirku. Tako će biti čišće i mekše. Savijte koljena, stavite ruke iza vrata i raširite laktove. Izdahnite i polako podignite glavu i ramena na kolena. Uverite se da donji deo leđa i stopala ne padaju sa poda. Vaša kolena ne bi trebalo da dodiruju. Da li je uspelo? Zatim udišite i polako spustite na početni položaj. Pokušajte da dišete glatko.

• Druga vežba je najbolji način da se “napumpate” kosi trbušni mišići.

Gotovo na istom tepihu. Lezite na leđa i savijte levu nogu, postavljajući nogu na pod. Položite noge na nogu - stavite nogu desnog stopala na butinu lijeve strane, tako da je koljeno okrenuto u stranu.Leva ruka bi trebala biti iza glave, desna bi trebala ležati na podu. Podignite glavu i levo rame i pošaljite ih dijagonalno na desno koleno. Vratite se na početnu poziciju. Pobrinite se da desna noga, donji deo leđa i desna lopatica ramena ostanu nepomični. Samo leva lopatica pada s poda - dobro, i glava, naravno. Vježbajte nekoliko puta, a zatim promijenite noge.

Originalni položaj sedenja. Okupite noge i stavite noge na pod, savijajući kolena. Povuci stomak. Držite leđa ravno. Ispruži ruke ispred sebe. Uzdisati i nasloniti se - oko 60 stepeni. Na udisaju, vratite se na početnu poziciju. Ne vucite bradu i ne naprezajte vrat. Pokušajte da ne odustanete.

Lezite na pod, ruke - uz telo. Čvrsto zategnite mišiće abdomena i polako podignite noge, a zatim zdjelicu što je više moguće. Vratite se na početnu poziciju.

Stani na sve četiri, leđa bi trebala biti ravna. Izdisati i opustiti mišiće. Povucite stomak što je više moguće. Stanite u tom položaju 15-20 sekundi. Dišite ravnomerno nosom.

Ovo je sjajan način da napravite transverzalne abdominalne mišiće. Za njega će vam trebati stolica. Lezite na pod, savijte noge i stavite telad na sedište. Ruke su mu prešle iza glave. Udahnite i povucite glavu i ramena na kolena. Izdisati i spustiti kutiju na pod. Ne naprezajte vrat.

Uprkos činjenici da su ove vežbe prilično jednostavne, one prisiljavaju sve mišiće da rade - aktiviraju se donji, gornji i bočni pritisak. Izvođenje ovog kompleksa redovito - ne prepuštajte se! Tada ćete uskoro vidjeti prve rezultate. I vi sami možete ponosno reći svojim prijateljima kako da brzo i efikasno napumpate štampu. Neka i višak masnoće ode - ne žalite, zar ne?

Tehnika rada na štampi

Da bi želudac bio lijep i prikladan, morate imati znanje o tome koje vježbe za novinare kod kuće treba obaviti, kako biste uočili ispravnost njihove provedbe. Obraćajući pažnju na tehniku ​​rada u oblasti štampe, možete se brzo približiti cilju. Za ovo vam je potrebno:

1. Podijelite teret ravnomjerno. Ne možete svakodnevno gurati štampu, pokušavajući da brzo dođete do reljefnih kocki u predjelu trbuha. Abdominalnim mišićima je potreban odmor dva dana nakon vježbanja. Optimalno, ako se bavite pumpanjem štampe nedeljno 2 puta.
2. Poželjno je zamahnuti štampu na početku treninga, počevši od dna, postepeno prelazeći u gornji i kosi mišić.
3. Kada tehnički vežbate vežbe abdomena, osetićete napetost desnog mišića. Inače, obratite pažnju na to kako je pravilan položaj trupa i udova odabran tokom treninga.
4. Vežbe treba da variraju. Koristeći samo lateralno uvijanje, povećavate kosi trbušni mišić, a volumen struka će postati još veći.
5. Neophodno je postepeno povećavati opterećenje - od okupacije do zanimanja, davanje obaveznog odmora tijelu.
6. Paralelno sa treninzima posmatrajte i način pravilne niskokalorične hrane.

Home set za štampu

Čak i ljudi koji ne pate od fizičke neaktivnosti, vode aktivan životni stil, mogu se iznenaditi kada otkriju da su efikasne vežbe za štampu kod kuće pletiva i nogu. Kretanje koje je dostupno izvršenju pomoći će da se brzo uklone nepotrebni centimetri iz abdomena i da se kocke pumpe. Nudimo kompleks, koji uključuje efikasne vježbe za štampu. Treba ga izvoditi od 10 minuta do četvrt sata na dan, dajući trbušne mišiće da se odmaraju dva ili tri dana.

• Makaze. Lezite, čvrsto pritisnuti natrag na pod, stavite ruke uz tijelo. Podignite svoje ravne noge pod uglom od 30 do 45 stepeni. Povuci stomak. Izmjenjujte kretanja gore i dolje.
• Planck. Ležeći na podu licem nadole, podignite se, fokusirajte se na čarape i laktove.Leđa, noge, glava treba da čine ravnu liniju. Želudac je što je više moguće uključen. Pokušajte da održite ravnotežu u ovoj poziciji oko minut. Postepeno možete povećati vreme. Svi abdominalni i dodatni leđni mišići rade.
• Body lift. Ležeći na leđima, noge malo razdvojene kako bi osetile snažnu podršku i savijale se u kolenima. Glatke ruke podižu se okomito na pod. Pokušajte da se skinete sa noža na 20-35 stepeni od poda i mirno stojite nekoliko trenutaka. Vratite se polako na ležeći položaj, osjećajući napetost u trbušnim mišićima.
• Cot. Ležeći na leđima, čvrsto pritisnite karlicu i donji deo leđa na pod. Podignite tijelo i ravne noge u isto vrijeme, istežući ruke do stopala, dok u području pritiska ne osjetite toplinu.
• Crease. Sedite na ivicu stolice, ruke se okreću od pozadi. Savijte noge, podižite kolena do brade.
• Vacuum. Stojeći, koliko je to moguće, povucite stomak i zaključajte 15-20 sekundi. Opustite se. Ponovite ovu vežbu najmanje 15-20 puta.
• Twisting lying. Lumbar čvrsto pritisnut na pod, noge lagano savijene u zglobovima koljena. Podignite torzo tijela, ruke iza glave. Naizmjence skrenite lijevo i desno. Obratite pažnju na samu štampu, ne na mišiće grlića materice i ruku.

Na nagibnoj klupi

Šta učiniti kako bi se poboljšala efikasnost vježbi u tisku u horizontalnom položaju? Da bi se koristila nagnuta klupa, pumpa se ne samo rektus abdominis, već i kosi. Ovo je efikasan način za brzo sagorevanje masti u abdominalnom području:

1. Lezite na klupu sa leđima, iza valjaka koji fiksiraju noge.
2. Ruke se spajaju u "bravu" i postavljaju iza glave.
3. Prilikom pristupa, vrat mora biti ravan, postaje nastavak kičme.
4. Čvrsto zategnite stomak, dok izdišete, povucite ramena sa klupe i polako počnite podizati torzo.
5. Stojte tri do pet sekundi kada su torzo i noge pod pravim uglom.
6. Dok udišete, polako spustite leđa na klupu.

Za gornji pritisak na horizontalnoj traci

Da bi napunili vrh štampe, nije potrebno ići na časove u profesionalnoj teretani. Za izvođenje kompleksa, pogodna je horizontalna šipka, koja stoji u dvorištu kuće, ili samostalno napravljena prečka, koju možete postaviti iznad ulaza u apartman. Da biste izbegli povrede, treba da imate na umu da palac, tokom obima prečke, treba da bude na dnu.

1. Drži se u rukama, uvijene noge. Ljuljanje tela je nemoguće.
2. Izdahnite, lagano podignite savijene noge do nivoa struka, naprežući samo trbušne mišiće.
3. Prilikom udisanja, niže savijene noge.
4. Napravite nekoliko pristupa, srazmernih vašoj snazi.
5. Nakon što je ovladao ovom etapom, idite na sledeći, gde noge - da podignete do nivoa grudi, do brade, time komplicirajući zadatak i dajući još veći pritisak novinarima.

Prateći ovu šemu, možete promeniti položaj nogu, podižući ih okomito na torzo ili pravljenje „makaza“, „bicikla“. Važno je pravilno disanje.

Vježbe za mišiće donje preše na loptu

Za žene je posebno važno ojačati mišiće donje preše. Anatomska struktura figure sprečava pumpanje donjeg abdominalnog presa. Izgradnjom seta vežbi tako da najveći deo opterećenja ne pada na noge, već donji deo abdomena, gde se ne akumulira estetski atraktivna mast, koristi se fitball kao pomoć.

1. Uvijanje. Lezite na leđa, stegnite loptu nogama i podignite ih za 25-35 stepeni. Ruke pored tela. Čvrsto držite loptu, opišite luk nogama, naizmenično dodirujući pod sa stranom stopala.
2. Sjedi na fitball, naglašavajući udarce. Napravite korake naprijed, postepeno kotrljajući loptu ispod leđa. Glava treba da održava ravnotežu. Dokat kugla do ramena i grlića materice, koliko god je moguće zatezanje trbušnih mišića, polako se vraćaju.
3. Dodaj loptu. Lezite čvrsto na podu.Možete malo saviti noge, rukama držati loptu iza glave. Podizanje ramena, izdisanje, prebacivanje fitballa između stopala i lagano udisanje, niže. Ponovite postupak obrnutim redoslijedom.

Sa simulatorom valjka ili kotača

Čak i početnik će moći da upumpava štampu za 8 minuta redovnog treninga ako koristi efikasan, iako jednostavan uređaj - točak ili valjak. Imajući malu veličinu, pogodan je za korištenje ovog simulatora za infiltriranje presa čak iu maloj prostoriji.

1. Ruke se naslanjaju na valjke (kotače), klečeći. Pokušajte da ga lagano pomerite naprijed, naginjući tijelo naprijed i polako postajući njegov prvobitni položaj.
2. Sedeći na podu, savijte koljena i stavite nogu na vrh ruku valjka. Vozeći se po valjku, uz pomoć nogu, nagnite telo napred.
3. Stavite noge na širinu od 40-50 cm. Držeći valjak obema rukama, savijte se i postavite valjak na pod. Pritiskom na nju pokušajte da se okrenete napred dok ne dodirnete grudni koš.

Često postavljana pitanja

• №1 Nakon koliko nakon porođaja, možete preuzeti press djevojku?

Kada se porođaj obavlja prirodno, nakon njih nema komplikacija - možete početi da zamahujete štampom od šest do sedam nedelja. U teškim slučajevima - samo nakon konsultacije sa lekarom.

• №2 Koliko treba pritisnuti da se ukloni stomak muškarca?

Posle 2-3 meseca aktivnog treninga, naizmenično sa kardiovaskularnim i ishranom, abdomen se može smanjiti ili nestati, u zavisnosti od početnih podataka tela.

• №3 Kada je bolje rock u novinama ujutro ili uveče??

Za časove jačanja abdominalnog pritiska bilo koje vrijeme. Vrhunac aktivnosti ljudskog tela, kada su koristi od vežbi veće, pada u 7-11 i 16-18 časova.

Video: kako se brzo napumpati kod kuće

Set vežbi koje nudi YouTube video blok pomoći će vam da naučite kako da napravite štampu kod kuće. Jednostavne preporuke sa živopisnim primerima vežbi će biti podsticaj za vašu figuru da bude vitka i lepa „pramenova“ na stomaku koju možete da snimite na fotografiji. Da li trebate raditi vježbe svaki dan, a ako ne, onda koliko puta tjedno trebate skinuti abdominalnu prešu kako biste postigli planirane rezultate, naučit ćete gledajući predloženi video.

Kako efektivno napumpati štampu - mi smo angažovani na slici

Prekrasan ravan stomak - dobro, ko među ženama ne sanja o tome? Ovo pitanje je posebno akutno svake godine prije dugo očekivanog odmora. Tada je izmerio novi kupaći kostim pred ogledalom i shvatio da je tokom zime malo salo. A kupaći kostim je, naravno, veoma lep, ali ti nabori na stomaku ... pokvare celu stvar. Ovde se postavlja pitanje - kako efikasno pumpati štampu?

Strogo govoreći, ako se ozbiljno odlučite za vašu figuru, postoje samo dvije opcije - ili kupite članstvo u teretani i radite tamo pod nadzorom iskusnih instruktora ili instruktora, ili odlučite sami riješiti problem. Koji je način bolji je na vama. Međutim, prije nego što se uključe u ovu borbu, treba jasno shvatiti da to neće biti lako. Trebaće vam upornost, upornost i ogromna volja. Samo redovni časovi donose dugo očekivani rezultat. Da, i broj konzumiranih kolača i kolača će morati da se ograniči - kao i bez njega.

Dakle, ako izaberete teretanu, onda je jedini problem da ne budete lenji i redovno “dovodite” sebe, voljenog, na trening. Sve ostalo će vam pokazati i reći treneru - to je ono što je on tamo stavio. Ali kako efikasno pumpati štampu kod kuće? Šta je potrebno za to? Prvo, morate napraviti raspored treninga i jasno se držati toga. Najbolja opcija - nastava 3-4 puta nedeljno, koja traje sat vremena. Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro. Zato ćete morati ustati dva sata ranije nego obično.Brojite sebe - dok se ne probudite, a zatim zagrejete, vežbate, tuširate ... Usput, možete doručkovati ne ranije od 2 sata nakon treninga. I onda možete ozbiljno da pokvarite stomak.

Svaki trening bi trebao početi zagrijavanjem. Možete skočiti uže, trčati na prosječnom tempu na traci za trčanje ili plesati na svoje omiljene - naravno, brzo i ritmično! - muzika. Zagrijavanje je potrebno kako bi se "probudili" i zagrijali mišići, pripremili ih za predstojeće opterećenje. Zanemariti je najsigurniji način da se postigne ono što može biti jako loše sljedeći dan. Nećete moći ništa drugo - teško ćete ustati iz kreveta.

Zagrejani? Dobro Prije nego što odete na vježbe sami - još jedna važna točka. Tokom časa morate pratiti disanje i ispravnost vežbi. Poznato je da je bolje napraviti jednu vježbu 10 puta jasnije nego 25 - nekako ... Efekat neispravno provedenog treninga neće biti - samo se umori.

Sada o brzini vežbi. Sve zavisi od vaših ciljeva. Ako samo želite da "bacite masnoću" i napokon uđete u svoje omiljene traperice - radite vježbe brzo, ponavljajući ih mnogo puta. Ako je “najvažniji zadatak” dobiti “kocke”, onda sve mora biti učinjeno vrlo sporo. Tako se postiže maksimalno opterećenje. Ali, u svakom slučaju, glavna stvar - ne šteti zdravlju. Dakle, ako ste poslednji put igrali sportove u petom razredu na časovima fizičkog vaspitanja, trebali biste početi sa minimalnim opterećenjem. I postepeno ga povećavati. U suprotnom, možete jednostavno prenapeti.

Kakve će vam vežbe pomoći da brzo i efikasno napumpate štampu? Postoji nekoliko "vremenski testiranih" kompleksa. Svaki od njih je dizajniran za određeni nivo obuke. Neki su pogodniji za muškarce, neki - za žene. Na primjer, za djevojke i žene, koje je ideja o "bliskom" obavljanju stomaka posjetila ne tako davno, možemo ponuditi sljedeću metodu.

Pogledajte video: Dobar Savjet (Novembar 2024).