Evo paradoksa - netko ima sićušnu krofnu i odbija se od dodatnih kilograma, dok drugi jede iz trbuha i vitak, kao čempres, ili jednostavno tanak, može se reći mršav i željan da se popravi. Da li je moguće dobiti na težini da bi ljudi morali da rade? Postoje li i drugi načini osim poboljšane ishrane - odgovori i korisni savjeti u ovom članku.
Uzroci pothranjenosti
Tako da ste odlučni da se popravite. Mršavim ženama se želi dodati zaobljenost svojim oblicima, a ugaoni muškarci - volumen mišića.
Zar se ne plašite poteškoća? Uostalom, dobijanje na težini nije lak zadatak. Može biti potrebno puno vremena, truda i strpljenja. A povećanje neće biti naročito primetno.
Thinness u odsustvu bolesti je više psihološki problem. Samo vam se ne dopada vlastiti izgled i čini se da će vam dragocjeni kilogram spasiti situaciju.
Ali generalno, prema mnogim doktorima, mršavi ljudi imaju bolje zdravlje i vjerovatnije će živjeti dug život.
Pre nego što počnete da dobijate na težini, uklonite jedan od razloga za slabost.
Razlog broj 1. Bolesti
Često je gubitak težine povezan sa hormonskim poremećajima. Oštećena proizvodnja hormona štitne žlezde utiče na brzinu metabolizma, uzrokujući fluktuaciju težine.
Više razloga za mršavljenje:
- bolesti nadbubrežnih žlezda
- diabetes mellitus
- Hiv
- povreda prohodnosti gastrointestinalnog trakta,
- virusni hepatitis,
- parazitske bolesti,
- maligne neoplazme,
- anoreksija,
- depresivan.
Često su ove bolesti praćene gubitkom apetita. Ovaj simptom bi trebao upozoriti i prisiliti liječnika. Nema smisla pokušavati da se udeblja, ako je njegov gubitak povezan sa bolešću.
Razlog broj 2. Loše navike
Znate li ovu činjenicu - pušenje ubrzava metabolizam?
Referenca: metabolizam (metabolizam) - skup hemijskih reakcija u organizmu koje podržavaju njegove vitalne funkcije.
Osim štete za zdravlje, pušači su često i veliki rizik od gubitka težine.
Bolna mršavost je takođe karakteristična za narkomane.
Raspadanje čaja i kafe (sadrži kofein) takođe doprinosi gubitku težine.
Razlog broj 3. Konstitucija čovjeka
Telesna težina je genetski programirana. Mršavost je postavljena u vas majčinom prirodom, ne možete nigde stići - teško će se oporaviti.
Imate asteinski tip tela, što znači da je težina težak posao za vas. U lean astenikov povećana metabolizam. Masna masa nije dovoljna, a mišići su slabi.
Kako biti tako ljigav? Mišljenja stručnjaka variraju. Neki tvrde: s pravim pristupom, realno je oporaviti se, jednostavno će proces biti dug i tvrdoglav, a rezultat će biti skroman. Drugi su sigurni: odstupanje od genetski postavljene norme je beskorisno vježbanje. U svakom slučaju, teško steći kilograme će brzo otići.
Razlog broj 4. Fizička aktivnost
Snažan fizički napor - intenzivan sportski trening ili naporan rad - često dovodi do gubitka težine. Inače, uz gubitak masnoće i mišićnog tkiva, tijelo gubi i vlagu. Ona doprinosi gubitku težine, ali je dehidracija izuzetno štetna.
Kako biti? Optimizirajte opterećenje i dobro jedite.
Razlog broj 5. Stres
Znate zato što je istina - sve bolesti živaca. Problemi kod kuće i na poslu, konfliktne situacije, bolesti voljenih, teške životne situacije izazivaju napetost i stres. Zbog toga, osoba može dramatično izgubiti težinu - hormoni stresa aktivno sagorevaju mast.
Odredite indeks telesne mase
Jeste li previše mršavi ili mislite tako? Objektivno ocijenite sebe vrlo teško.
Postoji takav pokazatelj BMI (indeks tjelesne mase), koji će pomoći da shvatimo da li je problem izmišljen ili stvaran.
Izračunava se na sledeći način: BMI = težina (kg) / visina (m) 2.
Težina u kilogramima podijeljena s kvadratom vaše visine. Na primjer: s rastom od 1,7 mi težinom od 65 kg, BMI će biti 22,5. Ovaj indikator odgovara normi koju preporučuje Svjetska zdravstvena organizacija - od 18 do 24.9.
Manji brojevi već govore o nedostatku težine, a indeks od 16 i ispod - postoji opasan izraženi masovni deficit. Potrebno je bolje, ali samo pod nadzorom lekara, jer očigledno govorimo o ozbiljnim zdravstvenim problemima.
Ispostavlja se da je zadatak da se uveća težina u svakom slučaju veoma individualan. Neko je vitalan, a neki su važni sa estetskog stanovišta.
Šta treba da uradite da bi se popravilo
Odlučili smo da oni sami mogu da dobiju na težini samo oni koji su sasvim zdravi. U principu, idealno bi bilo isplatiti im da se obrate profesionalcima. Dijetetičar bi odabrao optimalni program za povećanje težine posebno za svaku osobu. Shvativši da ova opcija nije dostupna svima, shvatit ćemo kako da se sami oporavimo.
Spavanje i odmor
Da li dobija na težini? Definitivno - da. I evo zašto: dobar miran san, idealno 8-satno, ublažava stres (i pamtimo gubitak težine), poboljšava vaše raspoloženje, poboljšava apetit. Tokom sna proizvodi se hormon rasta somatropin koji pomaže u izgradnji mišića.
Vikendom dozvolite sebi popodnevno spavanje, lezite, opustite se, pola sata ili sat vremena. Posle ručka na poslu, takođe pokušajte mirno da sedite. Tokom radnog dana korisne su relaksirajuće pauze od 10-15 minuta.
Poboljšajte večernje šetnje pomoći za spavanje.
Sportske aktivnosti
Zapamtimo - pretjerano vježbanje izaziva gubitak težine, naprotiv, pravilno dozirane sportske aktivnosti pomažu u povećanju tjelesne težine.
Napomena - stručnjaci preporučuju da se udeblja, dodajući i masnu i mišićnu masu. Ovo osigurava normalan metabolizam.
Mišićni razvoj se podstiče fizičkim vežbama, a potrebni su mu i muškarci i žene, ali u različitim stepenima.
Optimalno, naravno, bavite se osobnim trenerom po individualnom programu. Ali Generalno, mi se nosimo.
Morate učitati sve grupe mišića, odličan način - plivanje, tenis. Prikladne vježbe s utezima. Mnogo kompleksi na razvoju mišića. Cilj je bio redovno trenirati - odabrati pravu, lako ih je pronaći na internetu ili u specijalnoj literaturi.
Ishrana koja želi da se popravi
Došli smo do najzanimljivijeg dijela - nakon svega, većina nas je sigurna: pravilna prehrana će pomoći da se steknu dragocjeni kilogrami.
Prvo razmotrite preporuke većine profesionalaca koji nas uvjeravaju - morat ćemo jesti teško i više kalorija. Ali saznajte alternativno mišljenje.
Kalorija se odnosi na mjernu jedinicu energije koja se nalazi u hrani i koju koristi naše tijelo.
Potrošite više kalorija nego što potrošite - višak se skladišti po tijelu, a težina se dodaje. Koliko ljudi treba ove iste kalorije zavisi od pola, starosti, aktivnosti i fizičkog napora. U prosjeku: 1600–2400 za žene i 2400–3000 za muškarce.
Da biste dobili bolji, morate povećati unos kalorija za 500-1000 dnevno. Ali zapamtite: važnija nije sama po sebi broj kalorija, već gdje se one nalaze. Hrana mora biti zdrava! Možete, naravno, pojesti tortu i dodati oko 500 jedinica, ali je verovatno korisnije da ih sami nabavite, nakon ručka sa komadom ćuretine sa prilogom od riže.
Dakle, prejesti pecivo, pite, kolače i čokolade nije vrijedno truda. Kalorija? Da, ali naš cilj je da budemo bolji, da ne zarađujemo dijabetes, karijes i probavne smetnje. Kilogrami će dodati, jedući zdravu hranu.
Evo spiska onoga što zasićuje telo esencijalnim proteinima, mastima, ugljenim hidratima, mineralima i vitaminima:
- Jaja - ukusna, visokokalorična, izvor proteina, vitamina A, D, E, folna kiselina.
Sorte masne ribe: losos, pastrmka, skuša, tuna sadrže potreban protein, omega-3 nezasićene masne kiseline pomažu srcu da radi.
Škampi - visokokalorični morski plodovi, bogati proteinima i aminokiselinama.
Sir - vrijedan visokoproteinski i masti, kalcij, kalorija.
Mleko, pavlaka, jogurt - jedite dnevno, dobijamo vitamine, proteine, kalcijum.
- Hrana bogata ugljikohidratima: tjestenina, zobena kaša, žitarice, pečeni proizvodi, mahunarke, smeđi riža, povrće.
I još uvijek obavezna u prehrani: voće, sokovi, orašasti plodovi i sjemenke, sušeno voće.
Pojačajte težinu i pokušajte sa hranjivim koktelima.
Postoji tako popularan recept: u čaši tamnog piva, umiješajte 2-3 žlice masnog kiselog vrhnja, soli i pića.
Još jedno visoko kalorično piće: pomiješajte čašu mlijeka, bananu, žlicu maslaca od kikirikija, kašičicu meda, dodajte nekoliko kocki leda.
Osim doručka, ručka i večere, dobro je imati zalogaje u pauzama. Pogodni bademi, kikiriki, sušeno voće. Ne zaboravite na voće - banane, breskve, dinje, grožđe. Možete da priuštite sladoled ili tortu između glavnih obroka.
Tako bogata ishrana da bi se popravila, preporučuju mnogi nutricionisti.
Ali postoji alternativna tačka gledišta. Njegovi sledbenici kritiziraju česte i visokokalorične obroke, navodeći svoje razumne razloge.
Prvo, ako cijelo vrijeme zasitite tijelo hranom, kada će sve to moći da svari? Drugo, od takve hrane je opterećenje na pankreas, jetru i naše unutrašnje organe - a ne transporter za obradu toka proizvoda (kako očistiti creva, pročitajte ovde).
Nema više, ali bolje - to je moto ove metode..
Oni koji žele povećati masno tkivo (dame, naravno) će imati ugljene hidrate. I razvoj mišića doprinosi aminokiselinama koje potiču od proteinskih proizvoda: jaja, mleko, meso, riba. Ljudi bi se trebali fokusirati na njih.
Enzimi koji pomažu apsorpciju hrane, snabdevaju povrće i voće. Oni su u ishrani dobivaju na težini.
Općenito, jelovnik, čija je svrha oporaviti se, jednostavno je zavist od gubitka težine. Da li je moguće usporediti asortiman i količinu proizvoda potrebnih u tim slučajevima?
Što se tiče specijalnih sredstava: anaboličkih steroida, dobitnika, proteinskih dodataka. Nemojte misliti da su oni vaš životni put. Takve stvari koriste sportisti sa snažnim fizičkim naporom i pod kontrolom stručnjaka.
Postignite rezultat pravilne ishrane i načina života.
Neka nam u potrazi za željenim kilogramima pokušajte da ne naudite sebi, ne da se pretvorite u mašinu koja apsorbuje sve nove delove hrane. Bolje je biti tanak, ali zdrav, nego dobro hranjen, ali bolestan.
Šta zapravo znači „suviše tanak“?
Sa stanovišta nauke, biti suviše tanak znači biti pothranjen. To odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) ispod 18,5.
BMI je jednak masi osobe u kilogramima podijeljena sa kvadratom visine u metrima. Na primer, moja visina je 1,84 metra, a moja težina je 107 kilograma. BMI je 31, što znači da imam gojaznost prvog stepena.
Kao što razumete, eksponencijalni BMI je niži, što je veća masa osobe. Formula je izuzetno primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav ovih kilograma. Ako niste prijatelji sa sportom i težite centrom sa kopejkama, onda je sve tužno. Ako istom masom pritisnete jednu i po težinu iz grudi, to je druga priča.
U slučaju male težine BMI je indikativniji. Nije važno da li je debelo ili mišićno. Nemate ni jedno ni drugo.
Prema američkim studijama, samo 1% muškaraca je pothranjeno. Među ženama, njih 2,4%. Međutim, rod u ovom slučaju nije važan, jer se zdravstveni problemi zbog nedostatka tjelesne težine uopće mogu pojaviti.
Uticaj pothranjenosti na zdravlje
Problemi debelih ljudi su očigledni, svi znaju za njih. Tanki ljudi, sa izuzetkom slučajeva iskrene bolnosti u izgledu, izgledaju zdravi, ali naučne studije pokazuju drugačiju sliku.
Nedostatak telesne težine povećava rizik prerane smrti za 140% kod muškaraca i 100% kod žena. U tom kontekstu, gojaznost, sa svojim 50-postotnim povećanjem rizika od prerane smrti, izgleda kao jednostavna bolest.
Teško je poverovati, ali je pothranjenost opasnija od gojaznosti.
Različite metode istraživanja daju različite podatke. Druga studija nije pokazala povećanje rizika od prerane smrti zbog nedovoljne tjelesne težine kod žena, ali je to jasno pokazalo kod muškaraca. U svakom slučaju, muškarcima nije potrebna pretjerana mršavost.
„Rizik prerane smrti“ je prilično apstraktan termin. Za više specifičnosti, vredi napomenuti da manjak telesne težine izaziva pogoršanje imunog sistema, prelome, povećava rizik od infekcija, promoviše razvoj osteoporoze, atrofije mišića, demencije i takođe uzrokuje probleme sa plodnošću (Studije 1, 2, 3, 4 5).
1. Jedite često da konzumirate više kalorija.
Iako bi svako trebalo da sledi ovo pravilo, to je posebno važno za one koji pokušavaju brzo da dobiju na težini. Jesti često znači jesti pet do šest puta dnevno u malim porcijama koje sadrže što je moguće više kalorija i hranjivih tvari.
To ne znači konzumiranje štetnih namirnica i šećera, već više proteina i složenih ugljikohidrata. Ako želite da dobijete zdravu težinu, nemojte se zalijevati. Grickalice bi trebale biti hranjive, ali visoko kalorijske, razmislite o:
- nuts
- nut ulje
- sir
- sušeno voće
- avokado
A ovo je vaša večernja užina. Naprijed!
I, iako je to odličan način da se udeblja, to je nezdravo, pa se odreknite slatkih pića i kafe. Rezerva tečnosti dopunjuje jednostavnu vodu i sokove (poput milkshakea sa ledom) ili koktele obranog mleka ili soka, za aktivnije povećanje kalorija.
Dijetni meni za debljanje
Da li već razumete kako da udebljate u kratkom vremenu? Tako je, morate dobro jesti, a zatim jesti da biste konzumirali dovoljno kalorija za rast mišića. I morate uzeti u obzir količinu masti, proteina i ugljenih hidrata. Zaključak je da je svaka od ovih hranljivih materija veoma važna u ishrani, au ishrani osobe koja želi da se brzo zgusne, mora biti prisutna na obaveznoj osnovi.
Da bismo pojednostavili vaš zadatak, napravili smo približnu ishranu za dobijanje na težini za muškarce i žene. Za početak, možete ih koristiti kao što su na sajtu ili ih možete prilagoditi zamjenom proizvoda ili povećanjem njihovog broja ako se čini da to neće biti dovoljno za aktivan rast.
Grickalice 2-3 puta dnevno
Da biste što brže dobili na težini, možete koristiti predložene opcije napajanja. Ako nema rezultata, kalorije treba povećati. Ovo se može učiniti jednostavnim povećanjem broja porcija na pola, ili dodavanjem 1-2 obroka ili dodavanjem visokokalorične hrane. Vaš izbor će vam više odgovarati.
2. Konzumirajte pravu vrstu masti.
Želite da povećate telesnu težinu i izgledate zdravo, a ne kao kostur sa tumom. Zatim maksimizirajte unos žitarica, mlečnih proizvoda, orašastih plodova (uključujući maslac od kikirikija) i mesa, i zaobiđite sladoled, prženu i masnu hranu.
Zdrave masti treba dobiti od ribe, kikirikija, indijskog oraha i maslinovog ulja. Čuvajte se zasićenih masti (loše) životinjskog porijekla. Ako želite nešto ukusno, onda je dobra alternativa muffins, jogurt, voćni kolač i fitnes barovi.
Osam tajni kako udebljati i ne postati debele!
Svi se slažu da moramo jesti da bismo dobili mišićnu masu, zar ne? Nadam se da se slažete, inače ste napravili grešku.
Ako vežbate bez lekova, nećete moći da udebljate ili značajno povećate volumen mišića bez konzumiranja dovoljne količine visokokvalitetnih kalorija koje mogu da obezbede hipertrofične procese, odnosno rast mišića.
Nasuprot tome, ako ne jedete dobro, rizikujete da izgubite mišićnu masu, i bez obzira na to koliko teško trenirate.
U svetlu gore navedenog, ne morate biti Sherlock Holmes da biste shvatili da što više jedemo, brže dobijamo na težini i brže rastemo. Ali je li?
Nepravilna hrana sprečava sve vaše pokušaje da se udeblja - to je tačno. Ali postoji velika razlika između koncepta "dobijanja ukupne težine" i "dobijanja mišićne mase". Ovde težimo povećanju težine upravo na račun mišićne mase, a ne na banalno povećanje ukupne telesne mase.
Pa smo stali na moj omiljeni kukuruz ...
Dečki koji žele da dobiju na težini opravdavaju jedenje svih vrsta ostataka hrane, pomirenje i prekomerno povećanje količine masnog tkiva (više nego što to odobravam u mojoj knjizi), u nadi da će stimulisati dodatni rast mišića.
Ova taktika ne radi.
Morate shvatiti da kada je u pitanju dobijanje mišićne mase, potencijal vašeg tijela je vrlo ograničen. Ali o njegovim sposobnostima da poveća rezerve masnog tkiva, nažalost, to nije istina (inače bismo živeli u mnogo atraktivnijem društvu).
Sposobnost ljudskog tijela da izgradi mišićnu masu je vrlo individualna. Oni zavise od toga koliko proteina vaše telo može da sintetiše, a to, zauzvrat, utiče na nivo testosterona, stepen njegovog povećanja tokom stresa, osetljivost tkiva na insulin i genetsku predispoziciju mišićnih vlakana na rast. I još mnogo faktora.
A sada pogledajmo osam tajni koje će pomoći da se dobije suha težina i povećati dnevnu ishranu, a da vas u isto vrijeme ne pretvore u debelog čoveka, plutajuće masti.
1. Udvostručite iznos
Ako ne dobijate na težini, odluka se predlaže - morate dati telu više kalorija. Koji je najlakši način za podizanje unosa kalorija "iznad krova"? Dvostruka porcija! Na primjer, ako ste prije večere pojeli jednu pileću prsa, sada morate jesti dvije.
Da li ste napravili komad hleba za doručak u tosteru? Sada spržite dva. U svakoj prilici, jedite dvostruko više nego što ste navikli, i udvostručit ćete energetsku vrijednost prehrane. Pošto i dalje morate kuvati za hranu, dvostruko dupliranje porcije neće zahtijevati dodatni napor.
2. Fokusirajte se na vrijeme obroka
Sledeća stvar - ne dozvolite da vas ometa tokom dana. Morate jesti i jesti često - svaka 2-3 sata, ovo je najbolji izbor u slučaju da zaista nemate dovoljno unosa kalorija. Zaboravite da jedete na vreme? Podesite tajmer za određeno vreme ili kupite budilnik. Ovo se odnosi i na doručak. Morate napuniti svoje tijelo visokokvalitetnim kalorijama u roku od petnaest minuta nakon buđenja. Ne dozvolite tijelu da koristi svoje tkivo kao izvor goriva, u kojem slučaju ćete označiti vrijeme.
3. Uzmemo veliki pribor za jelo
Još jedan trik koji preporučujem mnogim korisnicima je kupovina velikih ploča. Po analogiji s činjenicom da prehrambene referentne knjige preporučuju smanjenje veličine ploče za borbu protiv viška kilograma, trebate učiniti upravo suprotno kada dobijate mišićnu masu. Nakon što dobijete veliki tanjir, obavezno ga napunite do vrha!
4. Ne štedite na post-trening kompleksima
Sledeći trenutak. Morate biti apsolutno sigurni da odmah nakon vježbanja vaše tijelo dobiva kvalitetan proizvod. Ako u ovom trenutku ignorišete užasnu glad, nećete postići maksimalni efekat od treninga.
Sa zahvalnošću, telo bukvalno apsorbuje svaku kalorijsku količinu koju mu date odmah nakon treninga, a vaša nespremnost da opteretite telo serijom visokokvalitetnih proteina i ugljenih hidrata negativno će uticati na tok procesa oporavka.
Preporučeni post-trening kompleksi
Ako tražite savršen trenutak za bacanje visokokaloričnog koktela u peć, trebali biste znati - to je ono što jeste. Pa ipak, čak i ako pripadate onima koji treniraju ujutro, još uvijek nemate pravo napustiti kuću bez doručka. Kao iu svakom drugom slučaju, morate napuniti svoje tijelo prije treninga. Ako ne prihvatite pun obrok u sličnoj situaciji, koristite koktel koji će vam pružiti kalorije.
5. Potražite visokokaloričnu hranu.
Dečki kojima je potrebna visoko kalorijska dijeta za izgradnju mišićnog tkiva, trebaju istegnuti ruke do najviše kalorijske hrane. Ako izgubite vreme, apsorbujete previše hrane, teže je da obezbedite energetske potrebe tela, a to će postati smetnja u dobijanju mišićne mase.
Hajde da nabrojimo visokokaloričnu hranu: kikiriki, maslac od kikirikija, neoculjeni ovas, nemasno crveno meso, pileća prsa, kokošja jaja i suvo voće. Što je više proizvoda sa ove liste u vašem meniju, prije ćete vidjeti rezultate.
Izbegavajte hranu kao što je celo povrće (kaša ili koristite koncentrovani sok kao izvor vitamina), kuvanu zobenu kašu, kokice i niskokalorične supe. Ovi proizvodi su preglomazni i prebrzo izazivaju osećaj punoće.
6. Snimite, pišite i pišite ponovo!
Sada, kada ste posebno željni da pripremite dijetu i dobijete mnogo kalorija, moraćete pažljivo evidentirati njihov broj. Ne želite da vaši napori vode ka gojaznosti, pa je najbolje rješenje u ovoj situaciji da pratite energetsku vrijednost dnevne prehrane. Prekoračujući granicu, početi ćete dobivati na težini zbog masnog tkiva.
Prilikom prvih znakova povećanja masnog tkiva treba smanjiti energetsku vrijednost prehrane za 200 kalorija (ili 10%). I rast masnog tkiva će prestati.
Ako ne vodite evidenciju o unosu kalorija, nikada nećete znati koliko kalorija dnevno primate i koliko ćete smanjiti energetsku vrijednost dijete kada nakupite masnoću. Često sa pojavom ovog problema, momci drastično smanjuju unos kalorija u svojoj ishrani, što je ozbiljna greška, jer tako sprečavaju i povećanje mišića.
Neophodno je balansirati na vrlo finoj liniji. Premalo - i vaši mišići ne rastu. Previše - i ti se udebljaš. Ali, nakon što ste posegnuli za sredinom, odmah ćete to shvatiti, jer ćete istovremeno postati i jači i vitkiji.
7. Razgovarajte o kardiovaskularnom opterećenju.
Povrh svega, treba pažljivo razmisliti o uključivanju kardio opterećenja u program obuke. Većina muškaraca pravi istu uobičajenu grešku - misle da će ih svakodnevno kardio opterećenje zaštititi od plivanja s mastima. Ali previše intenzivno kardio opterećenje takođe ometa rast mišićnog tkiva, tako da oni moraju biti strogo određeni.
Ono što srčana vežba zaista čini je da povećate apetit, povećate efikasnost procesa oporavka (ako pratite nizak stepen intenziteta) i ubrzate metabolizam.
Uz uravnoteženu ishranu, imam dovoljno desetominutnog zagrijavanja na traci za trčanje i dvadesetminutni završni set nakon vježbi za jačanje - to je dovoljno da istisnem posljednje kapi glikogena. Izlažu brzinu od 6 km na sat i nagib od 8 do 12 stepeni na ergometru - to me štiti od pojave dvostruke brade i ne sprečava dobijanje mišića. Intenzivnije opterećenje će uzeti previše kalorija.
8Nikada ne vežbajte na prazan stomak!
Koliko ste puta, jedva budni, u žurbi popili proteinski šejk i otišli ravno u teretanu? Ili ste uzeli nekoliko obroka tokom napornog dana, a zatim se odvojili kako biste podigli težinu nakon posla?
Nekada sam mislila da zdrav razum spašava ljude od takvih grešaka, ali onda neki od mojih mršavih klijenata priznaju da su došli u teretanu, jedući samo par krekera ili neki nesretni plod za ceo dan.
Čuvši to, ispustio sam palačinku od 20 kilograma iz mog šoka i oni su mi stalno govorili da se ne osjećaju gladni. Kao odgovor na to, zaurlao sam na njih: "Da, niste gladni, ali to je zato što se vaš metabolizam prebacio na potpuno iscrpljenost, gubljenje!"
Takođe sam shvatio da su jutarnji sati za mnoge ljude jedini slobodan za trening, ali i dalje preporučujem uklapanje barem jednog od tri glavna obroka u ovom kratkom periodu prije treninga. Inače, najobimniji obrok treba da se obavi odmah nakon jutarnjeg treninga.
Hoćete li ići na dug put sa polupraznim rezervoarom? Ne, osim ako, naravno, ne idete na pola puta ručno da gurnete mrtvi automobil. Zašto onda šaljete svoje telo na naporan trening sa potpuno praznim stomakom?
Zaključak
Skup mišićne mase ne može poslužiti kao izgovor za plivanje i jedenje svega što je svakodnevno na švedskom stolu. Predlažem da svake sedmice naučite jedno od gore navedenih pravila i gledajte kako se udio mišićnog tkiva u vašem tijelu povećava sa svakom novom tjednom.
Možda ste upravo u jednom ili dva pravila pokazali svetu luksuznu strukturu, onda ne morate koristiti svih osam tajni. Nasuprot tome, pažljivo postavite akcente, ako su vam mišići jasno smanjeni.
Želeo bih da znam koja pravila vam se najviše dopadaju i koji princip ćete početi da primenjujete u vašem programu ove nedelje. Ostavite svoje komentare i pitanja na moj članak.
Odredite uzroke mršavosti
Tanak ili tanak može biti bolan. Ako ste uvijek bili u tijelu, a zatim dramatično izgubili na težini, trebate se posavjetovati s liječnikom. Istraživanje će pokazati da li postoji bolna komponenta brzog mršavljenja. U nekim slučajevima, gubitak težine može biti povezan sa dijabetesom tipa 1, pojavom malignih tumora, stresom ili depresijom ili prisustvom parazita u telu.
Ako zdravstveno stanje ne izaziva pitanja, urođene osobine tijela mogu biti uzrok slabosti. Nedostatak težine, masnoća i mišićne mase često se susreću asteniki. Ljudi ovog tipa imaju tanke kosti i minimalnu količinu mišićne mase.
Možete saznati da li pripadate ovom tipu mjerenjem opsega ručnog zgloba. Ako je dobijena vrijednost manja od 15 cm za žene, a 18 cm za muškarce, možete se sigurno smatrati asteničnim tipom tijela.
Drugi razlog za mršavost je često dobar metabolizam. A ovo je više od plus-a. Šta god da je bilo, i sa godinama, metabolizam se usporava, tako da harmonija neće uvek biti vaš "nedostatak".
Danas je moderno voditi zdrav način života i imati lijepo tijelo. Milioni su zauzeti gubitkom svoje težine. Međutim, postoji još jedna kategorija ljudi koji sanjaju o tome da dobiju na težini. Nije vitak, ali mršavi čovek izaziva misao o bolnom stanju.
Koreni mršavosti zaista mogu biti bolest, tako da osoba koja želi da se udeblja treba da izvrši kompletan medicinski pregled i proveri funkcionisanje digestivnog trakta, hormone, prisustvo parazita, da se testira na tumorske markere.
Takođe treba da zapamtite da stalne situacije, loša ishrana i nedostatak zdravog načina života mogu dovesti do mršavosti.Neki ljudi rade tako naporno da se naveče napuštaju od iscrpljenosti, zaboravljajući na hranu.
Izgradite pravi plan ishrane.
Da biste izgubili težinu, morate stvoriti kalorijski deficit. Stoga, da se oporavim - da formiramo višak.
Važna napomena je da se oslonite na nezdravu visokokaloričnu hranu, na primjer, na brzu hranu - ideja je iskreno loša. Takva hrana ne samo da šteti zdravlju (izaziva ozbiljne bolesti), već će vam biti bolje ne harmonično sa celim telom, već lokalno u "zamkama za mast" (ramena, kukovi, stomak, zadnjica). Osim toga, prekomjerna konzumacija brze hrane često dovodi do problema sa gastrointestinalnim traktom, pogoršanja kroničnih bolesti. Stoga je glavno pravilo dobijanja težine da odaberete zdravu hranu.
Napomena
Glavno pravilo dobijanja težine je izbor zdrave hrane.
Raspored obroka bi trebao biti djelomičan - 5-6 malih obroka dnevno, ili 3 glavna obroka i dvije grickalice. U tom slučaju, poslednji obrok treba da se obavi najkasnije 1,5-2 sata pre spavanja, obratite pažnju na režim pića. Dnevno morate popiti 30-40 ml vode na 1 kg tjelesne težine. Budući da se svi procesi u tijelu, uključujući i izgradnju mišićne i masne mase, javljaju s dovoljno vode u tijelu.
Da li znate?
U prosjeku, muškarac treba hraniti 2000-3000 kcal dnevno, a žena 1600-2400 kcal - u zavisnosti od načina života, uslova rada i nivoa fizičke aktivnosti. Da bi se dobila na težini, dnevne kalorije treba povećati za 400-500 kcal.
Hranjivi Smoothies i Kokteli
Slatki napici sa voćem i bobicama nisu samo ukusni, već i zdravi. Koristeći ih kao užinu ili kao dodatak glavnom obroku, dobićete zadovoljstvo i željenu težinu. Sve je u broju koktela!
Napravite šećer od banane!
Kombinirajte u mikseru 1 bananu, 1 čašu mlijeka, 15 g čokolade i 1 tbsp. l maslac od kikirikija. Beat dok ne bude glatka i hladna.
Probajte koktel od karamel-jabuke
Probajte koktel-karamela-jabuka! Povežite 1 narezanu jabuku, čašu prirodnog jogurta, 1 tbsp. l karamelni sirup, umutiti dok ne postane glatka. Prije posluživanja, dodajte šlag po ukusu.
Orašasti plodovi: orasi, badem, indijski orah
Nuts - savršen izbor za one koji žele malo "kruga". To je izvor zdravih masti - Omega 3 i Omega-6, koje jačaju imunološki sistem, efikasne su u prevenciji raka, pomažu u uklanjanju depresije i smanjenju emocionalnog stresa. U principu, redovno konzumiranje oraha, osjećat ćete se bolje i izgledati sjajno.
Ako vam riža kaša izgleda dosadno, probajte je drugačije! Tajna jela u aromama. Slobodno nadopunite pirinač bobičastim voćem i suvim voćem, jedite ga zajedno sa proteinima - kriške ribe i mesa, kombinirajte sa umacima - paradajz, gljive, plodovi mora. Ne zaboravite na tako hranjiva jela kao suši i pilav. Dodajte povrće sa ćufalama ili probajte riblje pljeskavice s rižom.
Crveno meso
Što je meso deblje, to je bolje za one koji žele da dobiju na težini. Ali masni komadi su potencijalno štetni po zdravlje, posebno ako postoji istorija gastrointestinalnih bolesti. Odličan način je crveno meso. To je vrijedan izvor proteina i dostupan proizvod za izgradnju mišića. Sadrži dve važne supstance - kreatin i leucin, one stimulišu sintezu proteina i rast mišićnog tkiva i tako pomažu da se bolje harmonizuje.
Šta može uzrokovati pothranjenost?
Ne samo geni i nasleđe. Ponekad je to vrlo specifična bolest koju osoba ne sumnja.
- Poremećaji ishrane. Ovo uključuje anoreksiju nervosa - namjernu želju osobe da minimizira njihovu težinu.
- Problemi sa štitnjačom. Hiperthyroidism - hyperthyroidism - može dovesti do nezdravog mršavljenja.
- Celijakija, poznata i kao enteropatija glutena, je akutni oblik netolerancije na gluten.
- Dijabetes tipa 1.
- Rak
- Infekcije.
Gore navedeni problemi neće sami proći, a samozdravljenje će još više štetiti. Stoga je prvi i glavni savjet za osobu koja pati od nedostatka tjelesne mase posjeta liječniku, pogotovo ako se znaci gubitka težine pojavljuju od određenog vremena i prije ga nisu smetali.
Pravi pristup hrani
Verovatno imate više? Ovo je najsigurniji način, ali bezumno sipanje slatkih napitaka, apsorbiranje kilograma kolača sa pastama, garantovano je podrivanje zdravlja. Spolja zdravi ljudi, bez devijacija težine, dobijaju strašne dijagnoze, koje su obično pratioci teške gojaznosti. Sve zbog loše hrane.
Teza "postoji više" mora biti specificirana. "Jesti zdraviju hranu." To je bolje.
Međutim, čak i ako jedete samo zdravu hranu, morate razmišljati o krajnjem rezultatu. Malo je verovatno da želite da budete samo debeli. Da, i koncept "zdrave masti" kao nešto loše se uklapa u moju glavu.
Masovni dobitak na ovaj ili onaj način implicira nakupljanje masnog i mišićnog tkiva, pa se problem ne može riješiti samo hranom. Još uvek morate da se sprijateljite sa sportom, ali više o tome kasnije.
Calorie surplus
Osnovni zakon o povećanju težine je višak kalorija. Nabavite više kalorija nego što spalite. Ako ignorišete ovu osnovu, onda će svi drugi napori biti uzaludni.
Pronalaženje te tačke, prelazeći preko koje postižete višak kalorija, vrlo je lako. U početku vam ne treba ništa osim hrane, vage i strpljenja.
Svaki dan morate jesti više nego juče.
Nemojte previše overclockati. Posle nekog vremena primetićete da je grafikon telesne mase polako, ali sigurno porastao. Imate višak kalorija.
Sada se morate okrenuti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevnog unosa kalorija u kojem je vaše tijelo počelo dobivati na težini. Samo dodajte kalorijski sadržaj svih pojesti dnevno. Na osnovu ovih podataka, možete slobodno da menjate svoju ishranu, fokusirajući se na ukupni kalorijski sadržaj.
Ako rast mase nije prestao, onda nema smisla nastaviti snažno povećavati sadržaj kalorija. Višak od 300–500 kcal dovoljan je za spor, siguran masovni dobitak. Sa viškom od 700-1000 kcal, oporavićete se mnogo brže.
U ovoj fazi mnogo je važnije uvjeriti se da će u budućnosti takav pristup prehrani postati za vas norma. U stvari, morate da promenite svoj stav prema hrani do kraja života. Psihološki, to je teško, ali bez pretvaranja novog pristupa hrani u naviku, sve što je postignuto neizbježno će se izgubiti.
Protein je najvažniji nutrijent. Posebno građevinski materijal za vaše tijelo i mišiće. Bez obzira kako eksperimentisali sa menijem, važno je zadržati unos proteina. Nažalost, proteini nisu samo najpotrebniji, već i veoma zadovoljavajući. Sa povećanjem proteina u ishrani, biće teže ispuniti unos kalorija, ali ne postoji alternativni način za postizanje željenog rezultata.
Kada dobijate na težini, dnevni unos proteina će biti kao kod sportista - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu telesne težine.
Hrana bogata proteinima je uvek najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, žele, mahunarke, orasi. Evo vaših najboljih prijatelja. Postoji jedan hack koji vam omogućava da olakšate zadatak završavanja dnevne proteinske norme do željene vrednosti. Ovo je kvalitetna sportska ishrana. To je takođe skupo, ali surutka ili višekomponentni protein između obroka i kazeina pre spavanja će dati veoma dobar bonus. U svakom slučaju, dolazite u sportsku opremu kada počnete da se bavite sportom, ali možete upoznati ovaj zanimljivi svijet malo ranije.
Ugljeni hidrati, masti, broj obroka
Ne ograničavajte se na ništa. Lepa osobina masovnog dobitka je potpuna sloboda u izboru hrane, sve dok je zdrava. Ne slušajte lude, govorite o opasnostima životinjske masti.Mi smo svejedi, trebamo sve masti - i životinjske i biljne. I složenih ugljenih hidrata. Mnogi složeni ugljikohidrati.
Pokušajte da ishranu unesete do 4 grama složenih ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno. To je teško, ali stvarno. Osim toga, ukusna kuvana kaša je veoma cool.
Treba se sprijateljiti sa žitaricama, tjesteninom, krumpirom i kruhom.
I ovde, tu je i sportska jama hakera. O njima je mnogo pisano na specijalizovanim sajtovima.
Uz obroke sve je vrlo jednostavno. Što češće to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno sa visokokaloričnim grickalicama između.
Visokokalorična hrana i dodaci
Uz nedostatak apetita, početi ćete tražiti najkaloričniju hranu. Postoji rizik da se spustite do brze hrane. U stvari, postoje alternative. Mnogo više kalorija i vrlo korisno.
Visokokalorična hrana se naziva hrana sa maksimalnim omjerom energetske vrijednosti i mase / volumena. Takva hrana zauzima malo prostora u stomaku, lakše je jesti.
- Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
- Suvo voće.
- Masni mliječni proizvodi.
- Biljno ulje (ulje od maslina i avokada).
- Žitarice.
- Masno meso.
- Krompir
- Tamna čokolada.
- Avokado
- Nut Butter.
Nažalost, želja da maksimizirate unos kalorija će vas prisiliti da se ograničite na povrće, ali ni u kom slučaju ne odbacite ih u potpunosti.
Pri izboru plodova pokušajte da obratite pažnju na one koje treba manje žvakanja.
Power sport
Višak kalorija vam omogućava da se udebljate. Jedino pitanje je gde želite da vidite ove funte. Na stranama ili u mišićima? Ako vam se sviđa drugi, onda dobrodošli u svijet sporta za tanke.
Sport, bez obzira kako ga tretirate, jednako je važan faktor u ispravnom povećanju težine. Dovoljno je reći da sport uveliko povećava apetit i želite naučiti kako jesti više.
Prvo idemo kod doktora i osiguravamo da nema ozbiljnih prepreka za bavljenje sportom. Niko vas ne tera da pobedite zapise odmah. Snaga sporta se mjeri napretkom.
Radićete manje podešavanja i ponavljanja, ali sa velikim težinama.
Naravno, ne treba zaboraviti na kardio, ali u vašem slučaju naglasak će biti na treningu snage. Naglasak na kardio je sagorevanje kalorija, a vi ne trebate dodatnu energiju.
Ako fondovi dozvoljavaju, bolje je prvo kontaktirati profesionalnog trenera. On će objasniti i pokazati osnove, i vremenom ćete početi da shvatate sve.
3. Više proteina
Iako je mišljenje da što više proteina konzumirate, više mišića rastete, to je mit, ali je protein važan dio vaše ishrane. Ovo je građevinski materijal za čitavo naše tijelo: mišiće, kosti, kožu, kosu i krv. Stoga, dopunite svoj jelovnik hranom visokog proteina.
Hrana obogaćena proteinima su meso, sir, mleko, riba i jaja. Za vegetarijance, proteine se mogu dobiti iz sojinih proizvoda, kao što su tofu, a još bolje iz kombinacije proizvoda, kao što su pirinač ili kukuruz sa mahunarkama.
4. Povećajte količinu ugljenih hidrata u ishrani
Iako su kritikovani, ugljeni hidrati obezbeđuju energiju i pomažu u izgradnji mišića i učestvuju u svim vitalnim funkcijama. Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za vaše tijelo. Ali jednostavne ugljene hidrate treba izbegavati. Oni sadrže prazne kalorije, i vjerovatno će biti pohranjeni u obliku masti, jer šećer, koji brzo ulazi u vaš krvotok, uzrokuje nagli porast nivoa šećera u krvi.
U odobrenu kategoriju spadaju heljda, pirinač, tjestenina (tjestenina od durum pšenice), krumpir i sve žitarice. Glukoza iz njih se polako pušta u krv i obezbeđuje stalan protok energije tokom dužeg perioda, bez izazivanja skokova insulina, što dovodi do taloženja masti.
5. Hrana za noć
Kada dobijate na težini ukupan unos kalorija po danu. A da biste dobili na težini, morate povećati dnevni unos kalorija. Jesti prije spavanja će dodati još jedan unos i povećati ukupne kalorije.
Osim toga, tijelu je potrebno 3-4 sata da probavi i asimilira hranu.Nakon tog vremena, on je u stanju gladi i počinje da koristi mišiće za dobijanje hranljivih materija. To jest, počinje da uništava teško stečene mišiće.
Da ne biste dobili višak masnoće kao posljednji obrok prije spavanja, možete jesti:
2. Vežbe za brzo dobijanje na težini
Ako odlučite da odete u teretanu ili imate neku opremu kod kuće, obratite pažnju na to koje su vežbe za dobijanje mišićne mase najefikasnije, što će vam omogućiti da pravilno sastavite program obuke. Takođe iskoristite naše savete u izboru vežbi po tipu tela, jer dužina udova, veličina i snaga mišića nametnu određena ograničenja u treningu.
1. Trening snage
Da bi se brže poboljšalo, nije dovoljno samo povećati unos kalorija. Činjenica je da telo mora da vidi potrebu da dobije dodatnu mišićnu masu. Zato što je veća težina povećanje opterećenja na kardiovaskularni sistem, povećanje opterećenja na nervni sistem. Šta, iz bezbednosnih razloga, naše telo neće uraditi. Treba da vidi jasnu potrebu za setom mišića.
U tome ćemo pomoći i treningu snage, koji će dati signal da postojeći mišići nisu dovoljni i da morate izgraditi nove. Povećani unos kalorija će biti dobra prilika za dobijanje na težini.
Da, kardiovaskularni trening razvija neke od vaših mišića, ali kako brzo možete dobiti težinu ako telo ne dobije dovoljno snage? Ne I onda dođite u pomoć obuci sa dodatnim težinama. Ovde je dobar set treninga sa bučicama kod kuće.
To ne znači da biste trebali dodati u teretanu (iako će to, naravno, funkcionirati!). Izvodite sklekove, pletiva, skokove i čučnjeve u svom udobnom kućnom okruženju. Da biste ubrzali proces i postigli bolje rezultate, morate koristiti dodatnu težinu.
Vježba će također povećati apetit. Proteinska šipka ili koktel nakon treninga će dati ono što je potrebno vašim mišićima.
2. Povećajte fizičku vežbu
Kao što je gore navedeno, za dobijanje na težini, telo mora dobiti stimulans. Vaši mišići bi trebali više raditi i raditi. Ako su vaši tereti lagani, promijenite ih i učinite ih složenijim.
Kupite opremu za trening snage. Ovo će funkcionisati, ako imate samo 15 minuta prije odlaska na posao, onda možete naprezati sve svoje mišiće tako što ćete pokrenuti brzi program izgradnje mišića koji će vas voditi pravim putem.
3. Provodite manje energije iz treninga.
Pored akumulacije, zapalite što manje kalorija. Zgrabite daljinski upravljač, vaš milkshake i padnite na sofu. 🙂
Ako zaista postanete manje pokretni svuda, onda je važno da se obučite za snagu. Čak i ako ne vidite masnoću u vašem telu, unutrašnja mast (ona koja pokriva vaše unutrašnje organe) može izgledati nezapaženo. I unutrašnja mast voli neaktivnost. Zato, pre nego što sednete da gledate film, protresite peglu. I onda organizujte filmski maraton sa nekoliko zalogaja.
Korisni saveti koji će vam pomoći da brzo dobijete težinu
- Donesite grickalice, sir, orasi. Mogu se konzumirati između obroka. Ovo je pogodno kada nije moguće uzeti heljdu sa mesom
- Ako vam se čini da imate višak masnoće, onda smanjite broj kalorija, uklonite ili zamijenite štetne proizvode s više korisnih i provedite više vježbi za sagorijevanje masti.
Zanimljiva tema:
12 komentara
Najteže mi je organizovati pravilnu ishranu. Na kraju, došlo se do zaključka da su nam bile potrebne žitarice i meso - najvažnija stvar.
Kao rezultat toga, vežbanje 2 puta nedeljno i potpuno jelo i 3 puta dnevno (pirinač + kajgana, pirinač + pileća prsa, pržena svinjetina + krompir) dobijam 3-4 kg mesečno.
Ali problem je u tome što se zajedno sa mišićima nalazi i mast na abdomenu.
Pišete da u ovom slučaju trebate smanjiti kalorije, ali koliko je realno povećati masu bez povećanja volumena masti? Sve je važnije za masu ugljenih hidrata.
Činjenica je da možete dobiti samo ako je unos kalorija veći od njihove potrošnje. Ali ako se pri izgradnji mišića količina masnog tkiva znatno poveća, onda treba malo smanjiti unos kalorija ili promeniti proporcije. Na primjer, smanjite ugljikohidrate ili poboljšajte njihov kvalitet, ako imate puno brzih ugljikohidrata. Pa, morate razumeti da uvek postoji skup masa i sušenja. I nema drugog načina. Još jedna stvar je da možete početi sušenje sa 14% masti, a možete i sa 17%. To jest, ko je tako ljut.
To jest, ukrasite kao pirinač i krompir da smanjite? Ili glavni uzrok viška masti, a ne nešto drugo?
Bilo bi zanimljivo znati koji se postotak tjelesne masti smatra normalnim i kako ga mjeriti.
Hvala.
Na račun krompira i riže nije sasvim tačno pitanje. Potrebno je da izračunate koliko ugljenih hidrata jedete i da li postoje izvori brzih ugljenih hidrata i da počnete, možete ih ukloniti, onda možete smanjiti i uzeti rižu sa krompirom dok istovremeno povećavate količinu proteina u ishrani. Sve se vrti oko dnevnog sadržaja kalorija i proporcija proteina masti i ugljenih hidrata.
O normalnom procentu masnoća pri regrutovanju mase, reći ću da je za svakoga drugačije. Ranije se smatralo da je normalno da se na podstandardnim proizvodima uzgaja do nestvarnih veličina, a zatim je usledio dug i bolan proces sušenja, u kojem je bilo puno mesa. Onda smo primetili da ako pratite ishranu do mase, možete dobiti manje masti i više mišića, što skraćuje period sušenja i pomaže da se sačuva više mišića. I takođe treba da se odmaknemo od količine masti koju svaki pojedinac ima. Za vrlo malo ljudi počinje masa nakon sušenja. Obično, kao što je sada jesen, ja ću regrutovati, a onda ćemo videti u proleće. Usput, ovdje http://athleticbody.ru/kak-izmerit-procent-podkozhnogo-zhira.html opisuje kako izračunati postotak tjelesne masti, a ovdje primjere na slikama http://athleticbody.ru/protsentnoe-soderzhanie-zhira- v-organizme.html tako da možete procijeniti što je 8% i kako izgledaju isti 14%.
Hvala. Nešto sam razjasnio.
Zdravo, Andrew. Pojavilo se drugo pitanje, ako vam ne smeta.
Sada imam 3-4 meseca idealnih uslova da dobijem masu. Želim da dodam sportsku ishranu u ishranu, ali postoji problem izbora: dobitnik, izolat, hidrolizat, regularni protein i niski nivo ugljenih hidrata?
Uvek je bio ectomorph, ali sa godinama izgleda da se metabolizam usporava. Tjedan slatkog (kolač, suho voće, sladoled) i izgleda debelo sa strane.
Istovremeno, glavna hrana (jaja, pirinač, grudi, svinjetina, kartoha) očigledno mi ne daje 2000 potrebnih kalorija. Jedite oko 100 grama proteina i 100 ugljenih hidrata i nešto više od 1000 kalorija dnevno. Još ne idem u dvoranu.
Visina 174, težina 65.
Imam tendenciju da uzimam slabije ugljene hidrate: Dymatize Nutrition Elite Mass Gainer
Ali, koliko ja znam, to su isti brzi ugljeni hidrati kao u slatkim.
Ne želim dobiti dodatnu masnoću, jer Nisam navikla na to, nije mi udobno i gubim mišiće prilikom sušenja.
Preporučujem da u mom slučaju sportpit bude najbolja opcija za postizanje maksimalne mišićne mase sa minimumom masti.
Bilo je teškoća sa laktozom, ali izgleda da je prošlo.
Zdravo
Imajte na umu da je svaka sportska ishrana samo dodatak osnovnoj ishrani. Da biste dobili na težini, morate izgraditi ispravan unos kalorija uz pravilan odnos proteina, ugljikohidrata i masti (usput rečeno, pismenost, ja lično razumem proporciju koju sam izabrao eksperimentalno). Da bi se ubrzano dobila na težini (često bez razlike u mišićima i masnoćama) obično se pribjegava jakom višku kalorija, ectomorphs, uzgred, preporučuje se da se znatno poveća količina masti i dodaju brzi ugljeni hidrati.
Preporučujem vam da izračunate unos kalorija dnevno, na primer, http://athleticbody.ru/kalkulyator-kalorij/ i dodajte još 500 kalorija. Na osnovu toga, dijeta u kojoj će biti 50% ugljikohidrata, 30% proteina, ostalo je masti i poželjno je korisno. Konzumirajte ovu dijetu tjedan ili dva i provjerite raste li težina. Ako ne, dodajte još 300-500 kalorija.
Hrana je bolje konzumirati 4-5, možete 6 puta dnevno. Ovo je neophodno da u jednom trenutku ne morate gurati hranu u sebe.
I ovde dolazimo do Heinera i proteina. Ako je težina stvarno loša, možete dodati gainer kao 1-2 trikove. Jedan ujutro nakon spavanja ili prije treninga i jedan u toku dana ili nakon treninga. Ako postoji masnoća, očigledno suvišna, onda redukujemo ugljene hidrate u celini ili uklanjamo isti gainer i kupujemo proteine. Normalni serum - najbolja opcija. Ako nema nigde da se stavi novac, onda uzimamo kazein za noć, koncentrat sirutke dan ili pola sata pre treninga, izolujemo ili hidrolizujemo posle treninga i ujutro posle spavanja.
Izričito sam napisao da razumete da se sva ishrana vrti oko rezultata u povećanju težine i pravilnoj ishrani, koja može biti malo varirana sa proteinskim dodacima.
Pišete o povećanju težine za 1-2 nedelje.
Ako govorite o rastu mišićne mase, koji se rast može smatrati dobrim za takav period?
U stvari, za 2 nedelje da dobijemo samo mišićnu masu neće dobiti mnogo, uopšte ne mnogo. Radi se samo o razgovoru o osobi koja je jela 2-3 puta dnevno, od kojih je jedna kava i dobro je ako imate sendvič. A onda je odlučio da brzo udeblja i uz pravilnu ishranu, koja uključuje značajno povećanje kalorija i vode, može lako da dobije 5 kg za dve nedelje. Ali to će biti ukupna težina, koja će se sastojati od vode, koju je morao početi piti najmanje 1,5 litra dnevno, ili bolje od dva, mišićnog glikogena, koji će početi da se akumulira zbog povećane ishrane i vežbanja, plus sadržaj želuca i creva će dati težinu . Ukupno, tanak tip ili devojka za dve nedelje može da počne da izgleda vizuelno impresivnije, mišićima će se dati voda, broj miofibrila u mišićnim ćelijama će se povećati, ali ne značajno. Pa, vage će pokazati plus 5 kg, možda i više, i ako se osoba loše pridržava režima, onda manje. Veoma dobar indikator za dobijanje mišićne mase u količini od 0,5-1 kg nedeljno u prvoj godini treninga. Sveukupno, ako se poštuju sve preporuke, počevši od ishrane i treninga, završavam sa oporavkom i možete dobiti 4 kg mršavog mišića mjesečno u snu. Ali da budem iskren, ovo je praktična idealna opcija sa savršenim poštovanjem režima.
Hvala. Imate izuzetno informativan i dobro strukturiran sajt.
Hvala vam na dobrim riječima. Ali čini mi se da sajt mora biti bolje strukturiran, ali nema dovoljno vremena za to.
sve je dobro, ali ponekad nemam vremena za užinu, ali previše se prejedem
1. Organizaciona pitanja
Razmislite o načinu dana. Pokušajte da se pridržavate rasporeda ishrane i treninga, inače neće uspeti da dobijete željene kilograme. Ova stavka je posebno važna za ljude koji ne uspiju povećati svoju tjelesnu težinu zbog ubrzanog metabolizma.
Vodite računa da u ishranu uključite zdrave i visoko kalorične namirnice. Izbegavajte brzu hranu, pomfrit, praktičnu hranu. Poželjno je da se meni sastoji od jela pripremljenih od sebe. Tako ćete biti sigurni u svježinu hrane, kao i biti u mogućnosti da se dokažete kao kuhar. Aroma svježe pripremljenih jela i vještog postavljanja stolova probudit će vaš apetit prije nego što započnete obrok.
Napravite doručak, ručak ili večeru. Na primer, glavnom obroku dodajte sendvič sa piletinom, pospite testu sa naribanim sirom ili salatu začinite maslinovim uljem. Drugi pristup uključuje česte obroke (5-6 puta dnevno) u malim porcijama. Ova opcija će biti korisna onima koji ne mogu nadjačati velike dijelove.
Vodite računa o svom zdravlju. Tokom sedmice preporučuje se da se dobije više od jednog i po kilograma. Takođe, pre početka aktivnog fizičkog napora i promene uobičajene prehrane, treba da se konsultujete sa stručnjacima.
2. Integrirani pristup za poboljšanje
Dnevna dijeta treba da sadrži:
- Vjeverice.Naše tijelo ih dobiva od govedine, svinjetine, peradi, ribe, jaja, mlijeka i žitarica, mahunarki.
- Fat To su masline, biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke. Mi ne navodimo masti životinjskog porijekla, jer je njihova prekomjerna potrošnja prepuna zdravstvenih problema. Pored povećanja holesterola, oni usporavaju probavni proces. Imajte na umu da se mlečni proizvodi nešto bolje apsorbuju, tako da ih uključimo u ishranu za brzo povećanje težine nedeljno.
- Ugljeni hidrati. Možemo ih dobiti od voća i povrća, pekare i tjestenine, žitarica.
Također ne zaboravite na vitamine i izvore esencijalnih masnih kiselina Omega 3 (orasi, riblje ulje (masna riba), itd.)
Dakle, napravili ste jelovnik, skuhali ukusan ručak i postepeno povećali kalorijski sadržaj vaše dijete. Ali kako jesti svo to kulinarsko bogatstvo? Poboljšajte apetit će vam pomoći:
- šetnje, piknici s prijateljima na svježem zraku,
- upotreba začina kako bi jela dobila poseban okus,
- kasne grickalice koje omogućuju da se doručkuje ujutro s velikim apetitom,
- sveža jabuka ili malo kiselog soka pre jela,
- gorčina Praktično nema nuspojava i dostupne su u apoteci bez recepta.
Za skup mišićne mase, vežbajte. Ako ste po prirodi saloni na mršavost, onda je bolje napustiti aerobne vežbe i fokusirati se na trening snage. Obavite osnovne vježbe za prvu godinu, a onda će split-program dati najbolji rezultat. On obezbeđuje vežbe za jednu ili dve grupe miševa za jednu lekciju, koje ne treba ponavljati u sedmodnevnom ciklusu.
Losos i masna riba
Oni dolaze u ograničenom broju masnih namirnica koje su dobre za zdravlje. Posebno zbog visokog sadržaja proteina i omega-3 masnih kiselina.
Dio sira je odličan početak dana i priprema za aktivni trening. Proteinski proizvodi - važan deo jelovnika profesionalnih sportista. Pored jačanja kostiju i obnavljanja nedostataka kalcijuma, proteini pospešuju rast mišića, kombinujte skutu sa sušenim voćem i orašastim plodovima da bi doneli još više koristi telu.
Sa normalnim opterećenjem, slika dobija prekrasan reljef, povećava se telesna težina. Ali kardio opterećenja za one koji žele da budu bolji su “kontraindicirani” - oni aktivno sagorevaju salo.
Ukusno povrće, uključujući i krompir, obogaćuje tijelo vlaknima i brzim ugljikohidratima. To znači da ćete nakon takve večere biti puni energije, vaši radni kapaciteti će se povećati. Najbolje od svega je da se krompir pire, peče ili kuva na kriške. Pored toga, pripremite proteine (ribu, meso) ili napravite salate od svežeg bilja i povrća.
Voće i bobice
Sezona jagodičastog voća i voća je odličan trenutak za povećanje težine i gubitak težine. Svježe, hrskave i sočne plodove izvrsno zamjenjuju slatkiše i kolače, obogaćuju tijelo vlaknima. Oni koji teže harmoniji, nutricionisti savetuju da ujutro koristite voće i bobice, tako da telo ima vremena da ih "obradi" - to jest, da potroše dobijenu energiju.
Ali za one koji žele da budu bolji, voće će biti odlična opcija za užinu u popodnevnim satima. Izaberite najkaloričniju vrstu - banane, grožđe, breskve, kajsije.
Par jaja za doručak i još jedan kao užina. Dietičarima se preporučuje da pojedu do 3 jaja dnevno za one koji se žele oporaviti. Naučnici su odavno dokazali da ne postoji veza između ovog proizvoda i povećanja "lošeg" holesterola u organizmu. Ali činjenica da jaja kombiniraju visokokvalitetne proteine i zdrave masti dokazana je činjenica.
- Kako se bolje uskladiti?
Važno pitanje koje se odmah ovde diže - kako želite da vam bude bolje: mišići ili debeli? I tako, i težina će se steći, važno je u kojoj proporciji. Nemojte misliti da trebate jesti sve za redom. Naravno, povećavate težinu, ali oblik vašeg tela možda nije onakav kakav želite.
Kao i kod gubitka težine, količina kalorija dnevno je važna kod regrutovanja. Nije neophodno da se sadržaj kalorija u danu uvećava odjednom mnogo, da se izračuna stopa osnovnog metabolizma, uključujući i trening, i da se poveća sadržaj kalorija za 10-20%. To će biti dovoljno. To jest, vaša norma je 2000 kalorija, što znači da morate dodati 200-400 kalorija (200 za one koji brzo dobijaju na težini, a 400 za one sa poteškoćama). Ishrana treba da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate.
- Proteini - 1.5-2.5 (3g).
- Masti - 1.5 (3g).
- Ugljeni hidrati - 2,5 (6g).
Dijeta od oko 4 ili 6 obroka, jer je neko zgodniji. Noću je bolje ne prejesti se, tako da ne izaziva probleme sa snom i skokovima šećera. Bolje je da se posljednji, gusti obrok provede 2 do 1,5 sati prije spavanja.
Obavezno pijte vodu. Proizvodi se ne razlikuju od onih koje ljudi jedu da bi smanjili težinu ili ga održali. Dijeta bi trebala uključivati meso, perad, ribu, plodove mora, cjelovite žitarice, krupni kruh, povrće, voće, biljna ulja, mliječne proizvode, jaja. Peciva, slatkiši, fast food itd. u velikim količinama i nekoliko puta dnevno se ne isplati - to će samo donijeti štetu zdravlju i trajnim problemima sa probavnim traktom. U svim mjerama je važno!
Da bi bilo bolje, potrebno je da unesete više kalorija nego što potrošite. Međutim, ne pokušavajte brzo udebljati i prejesti brzu hranu i slatkiše. Kao i kod mršavljenja, telo se mora naviknuti na novi obim unosa hrane, pripremiti digestivni trakt i organe koji su odgovorni za proizvodnju hormona. Prejedanje može dovesti do činjenice da će se dobiti samo jedna mast, moguće je prekomjerno opterećenje na srce, gušteraču i organe gastrointestinalnog trakta.
Hranjenje je deljivo svaka 2-3 sata. U ishrani moraju biti i namirnice koje sadrže proteine. Takođe je vredno posmatrati ravnotežu BJU, ne zloupotrebljavati brze ugljene hidrate.
Da bi telo bilo bolje i da ostane u formi, vežbanju ili rastezanju. Jedan od razloga nenamjernog gubitka težine može biti slaba apsorpcija nutrijenata. U ovom slučaju, potrebno je očistiti crijeva i kolonizirati ih blagotvornim lakto-i bifidobakterijama. Budite sigurni da popijete kompleks visokokvalitetnih vitamina.
Briga i samoljublje, svakodnevna rutina, planiranje vlastitog vremena, konzumiranje kvalitetnih i zdravih proizvoda, preispitivanje vaše percepcije i reakcija na stresne situacije pomoći će vam da dugo održavate svoje zdravlje i ljepotu svog tijela.
Moderno društvo nam nameće ideale lepote, i iako se telo-pozitivni pokret sada razvija, većina još uvek sanja o tome da izgleda kao re-foto-izrađene “Barbie lutke”. Nad onima koji treba da se oporave, smeju se venoski, kažu, radovati se što nema ništa suvišno. Iza scene su prebrzi metabolizam, umor, nerazvijeni mišići, poremećaj spavanja. Sada govorim o ljudima koji su neudobni u svojoj težini, ne mogu voditi pun život.
Dakle, jedan od mojih prijatelja, koji ima problema sa stomakom, visine 170 cm, teži 43 kilograma i neuspješno pokušava da udeblja 5 godina kako bi imao šansu da rodi dijete. Ovaj problem nije pretjeran, nego stvaran. Šta da radim?
Prvo, vrijedi posjetiti dijetetičara i proći sveobuhvatni pregled tijela. Prekomerna mršavost može biti uzrok metaboličkih poremećaja, dijabetesa ili čak raka. Možete udebljati tako što ćete potrošiti više kalorija dnevno nego što potrošite. Ne preporučujem otimanje masne hrane i brze hrane. Takva dijeta će nužno utjecati na stanje kože, noktiju, kose, želuca i dobrobiti. Zaustavite se na mahunarkama, mliječnim proizvodima, svim vrstama mesa, žitaricama. Počnite sa dodavanjem proteina i proteinskih šejkova u svoju dnevnu ishranu. Jedite maslinovo i biljno ulje, jedite orahe i suvo voće. Tako ćete povećati kalorijski sadržaj svoje dijete bez narušavanja zdravlja.
Ne volite trčati i voziti bicikl? I nemojte: samo izgubiti težinu.Kako ste došli na ideju da obučavate snagu? „Željezo“ u hodniku i postepeno povećava opterećenje, stimulišete rast mišićnog tkiva i debljanje.
""
