Ass - je najzavodljiviji i najatraktivniji deo tela kod devojčica. Svi muški pogledi su okrenuti prema njoj, kao i na njenim grudima. A posebno ljeti, kada je sezona odmora, odmora i zabava na plaži u punom jeku, pitanje gubitka težine je posebno važno. Naravno, nastojanje da se ta cifra za nekoliko tjedana pospremi nije najbolja ideja, ali je sasvim moguće da bude više tonirana. Danas gledamo najučinkovitije i najkorisnije vježbe za povećanje stražnjice, i shvatimo kako napraviti guzicu elastičnijom i seksi, ali prvo govorimo o gluteusnim mišićima kao takvim.
Mišići stražnjice - jedan od najmoćnijih i najvećih u ljudskom tijelu. Njihova funkcionalnost je slična aktivnosti deltoidnih mišića, međutim, oni su mnogo razvijeniji. To je prvenstveno zbog uspravnog položaja osobe i njegove dnevne aktivnosti - većina opterećenja pada na stražnjicu i noge.
Zanimljiva struktura glutealnih mišića. To su tri uparena mišića: velika, srednja i mala. Veliki mišić romboidnog, spljoštenog oblika je najmoćniji. Počinje na karličnoj kosti, zatim se veže za femur. To je veliki mišić koji direktno utiče na zglob kuka zbog svoje mase. Njegove glavne funkcije su širenje i okretanje kukova prema van, kao i držanje zglobova koljena u slobodnom, nesklonom položaju. Njegove druge funkcije su smanjenje i izravnavanje kuka, kao i produženje karlice.
Razlika srednjeg mišića je u tome što počinje na Iliumu, nakon čega se spušta u debelu tetivu. Leđa ovih mišića nalaze se ispod prvog, velikog mišića. Ali mali mišić u njegovoj strukturi je sličan prosjeku. Približno iste i njihove funkcije: abdukcija kukova unutar i van, držanje torza u vertikalnom položaju.
Kao što vidite, značaj glutealnih mišića je ogroman. Od stanja u kome se nalaze, funkcionisanje našeg tela kao celine zavisi. Stoga je izuzetno važno da su stražnjice u sportskom, obučenom stanju. Na kraju krajeva, ne radi se samo o estetskom efektu - već io zdravlju. U principu, obuka stražnjice i bedara nije izuzetno teška, međutim, potrebno je uzeti u obzir neke nijanse koje ćemo dalje diskutovati.
Treniramo stražnjicu i kukove
Da bi guzica bila elastičnija, napuhnuta i napeta, treba obratiti pažnju na tri komponente: sportsku, dijetalnu i ljepotu. Takav kompleks će omogućiti maksimalnu efikasnost. Naravno, trening u teretani će doneti više koristi, a efekat će biti očigledniji, međutim, uz pravilan pristup, željeni rezultat se može postići radom kod kuće.
Dakle, o treningu. Prva vežba je, naravno, čučanj. Možda je ovo najefikasnija i jednostavnija vježba, dizajnirana za stražnjicu i bedra. Čučnjevi su različiti, možete ih izvoditi sa šipkom ili bučicama, sa knjigama ili loptom - kako želite, u zavisnosti od cilja. Za početak, ne možete napraviti vrlo duboke, glatke čučnjeve da zagrejete mišiće. Međutim, nastojite da se vaše zadnjice dotaknu potpetica - prije ili kasnije morate doći do ovoga. Čučnjevi se izvode na dva ili tri pristupa, od kojih svaki ima petnaest čučnjeva. Važno je osigurati da pete ne padnu s poda, inače će se efekat vježbe smanjiti.
Druga vježba, korisna za kukove, a za mišiće stražnjice - hodanje po zidu. Zvuči čudno, ali je prilično jednostavno. Lezite na pod sa rukama ravno uz telo.Noge, koje ih savijaju pod kolenima pod pravim uglom, odmiču se od zida što je više moguće. Sada počinje hodanje. Par koraka, par dolje. U čemu je problem? Kada izvodite vežbu, pokušajte da ne otkidate zadnjicu sa poda. Izvedite petnaest puta.
Još jedna jednostavna vježba za izvođenje kod kuće. Treba ti samo lopta i stolica. Sedeći na stolici, držite loptu između kolena. Potrebno ga je komprimirati trideset sekundi, nakon čega će se, nakon pauze, ponovo početi komprimirati. Uradite petnaest ponavljanja. Nakon nekog vremena povećajte broj ponavljanja.
Četvrta vježba ima za cilj jačanje mišića gluteusa i unutrašnjih bedara. Sedite na pod, ruke prekrižene i odmarajući ih na podu. Počnite da se krećete po podu napred, a zatim nazad, čineći maksimalno svoje zadnjice. Pobrinite se da se noge ne savijaju - kreću se samo uz stražnjicu. Biće dovoljno da tako hodam oko pet minuta.
Posebnu pažnju zaslužuju ne manje djelotvorne povučene noge nazad. Oni dozvoljavaju, s jedne strane, da rade mišiće stražnjice, as druge - da noge budu vitkije, a guzica - zategnuta. Za obavljanje potrebe samo stolicu. Ustani i osloni se na njegova leđa rukama. Vratite se, pokušajte da podignete nogu što je moguće više. Za svaku nogu - deset do petnaest ponavljanja. Jedna od varijacija ove vežbe je zamah u stranu, takođe naslonjen na naslon stolice. To će dodatno ojačati mišiće kukova i osloboditi se viška volumena.
Da biste obavili šestu vežbu, odložite kolena i laktove na pod, ispravljajući leđa. Izravnajte jednu nogu na kolenu i počnite je podizati tako da su noga i leđa ravne. Već u ovoj poziciji počinju da se kreću - gore i dole. Neophodno je napraviti tri pristupa, svaki sa petnaest ponavljanja - to je za svaku nogu. Važno je osigurati da leđa ostanu ravna. Ova vežba je izuzetno efikasna za mišiće zadnjice.
Da bi zadnjica bila atraktivnija, a noge - tanke, dopustit će lungu. Oni će biti korisni za unutrašnje mišiće bedara. Obavite ovakvu vežbu: duboko udarite naprijed, njišući se duboko nekoliko puta. Ta noga, koja stoji iza, mora u potpunosti ležati na stopalu, ali ni u kom slučaju na prstima. Nemojte se odmah učitati do maksimuma - počnite sa pet ili sedam napada. Zatim povećajte na dvanaest do petnaest lungi na svakoj nozi.
Efikasna vežba za rad kod kuće je "luk". Lezi na stomak. Zatim morate podići torzo i ruke, formirajući "luk". Nakon toga spustite ruke i podignite noge. To treba uraditi šest do deset puta, što će biti dovoljno da se zagreju mišići problemske oblasti.
Otkloni su jednako efikasni kao i čučnjevi. Dizajnirani su za mišiće stražnjice, bedara i nogu. Trebat će vam lagane bučice. Uspravite noge zajedno. Take dumbbells. Počnite da pomerate desnu nogu nazad. Podignite ruke, sagnite se. Sada uzmite početnu poziciju i ponovite levu nogu. Potrebno je deset do petnaest ponavljanja.
Još jedna jednostavna vježba je prevrtanje s bučicama. Stavite nogu na stolicu sa spuštenim rukama. Bend forward. Nasloni se dok tegovi ne diraju po podu. Ponovite dvanaest puta za svaku nogu. Sada pomerite ruke na pojas, držeći noge zajedno. Sada se takođe nagnite, pokušavajući da ne savijate noge. Ponovite dvanaest puta.
Konopac za skakanje je sjajan način za zagrijavanje mišića. Skoči ritmički, na prste dve noge. Disanje mora nužno biti duboko i ravnomjerno. Trajanje skokova je pet do sedam minuta. Vežbu možete izvoditi i ujutro i uveče - što je češće to bolje.
Poznati „bicikl“ pomaže ne samo da noge postanu tanje, već i da pumpa stražnjicu. Ova vežba je takođe korisna za mišiće kukova i donjeg stomaka. Lezite na pod, izvucite ruke. Sada podignite noge pod uglom od četrdeset pet stepeni.Izvodite pokrete slične biciklizmu deset do petnaest minuta. Zadržite maksimalnu amplitudu i držite noge ravnim.
I poslednje, jednostavno i efikasno vežbanje, čija je svrha duboko proučavanje mišića kukova i zadnjice - „čamca“. Lezite na stomak rukama iza leđa. Utaknite prste u bravu i nemojte se rasklapati. Sada podignite ruke i noge bez savijanja koljena. U ovom položaju, zadržite se dvadeset do trideset sekundi. Izvršite deset ponavljanja.
Gore navedeni set vežbi, iako je usmeren na poboljšanje glutealnih mišića, ima pozitivan efekat na celo telo u celini, čineći ga vitkijim i sportskijim. Ako želite da radite samo zadnjicu odvojeno, onda morate izvesti takve izolovane vežbe kao što su presađivanje nogu ili uzgoj nogu, koje se izvode na simulatoru. Vodstvo i duhovi i ljuljaške, koje smo također razmatrali gore, također će biti prikladni.
Pravilno istezanje
U procesu treniranja vašeg tijela kod kuće ili u teretani, vožnje masnoće i zatezanja, pumpanja mišića, vrlo je važno zapamtiti o istezanju. Pomoći će da se telo oslobodi viška volumena, a da pritom zadrži zatezanje mišića. Pored toga, istezanje vam omogućava ne samo da povećate efikasnost vežbi, već i da učinite vaše kretnje gracioznijim, a vaš hod - gracioznim i glatkim. Slažem se, jer je lepota devojke važna.
Kako je ispravno istezanje? Sedite na pod sa savijenim levim kolenom. Sada ga uzmite tako da je unutrašnjost bedra na podu. Istovremeno, desna noga nastavlja da se savija u kolenu, ali leži na površini spoljne strane. Pritisnite desnu nogu na prednji deo leve butine. Pažljivo izvedite lagani nagib kroz desnu nogu naprijed - to će istegnuti desni mišić gluteusa. Isto učinite i za lijevu stranu. Ponovite ovo istezanje što je češće moguće, prije i poslije osnovnih sportskih aktivnosti.
Gore navedeni set vežbi plus istezanje je ključ za savršenu figuru. Već nakon kratkog vremenskog perioda biti ćete zadovoljni stezanjem mišića kukova i stražnjice, te uočiti harmoniju figure u cjelini. Ali da bi efekat bio fiksiran, nemojte zaboraviti koristiti specijalne anti-celulitne i toplo kozmetičke preparate.
Obratite pažnju na piling tela i gelove koji stimulišu aktivno sagorevanje viška masnoće i smanjuju "narandžinu kore". Držite kućne obloge za kukove. Ako sredstva dozvoljavaju, koristite profesionalne postupke sagorijevanja masti.
Vežba je fokusirana na rast mišića.
Izvršenje:
- Stani uspravno. Uzmite dumbbells ili nešto što će ih zamijeniti. Spustite ruke sa školjkama duž trupa.
- Izbacite Pokušajte da hodate što je više moguće tako da je opterećenje glutealnih mišića što je moguće veće. Kolena zadnje noge i dodir poda.
Statična i efikasna vježba za formiranje prekrasnih stražnjica. Postepeno povećavajte opterećenje, povećavajući vrijeme fiksiranja položaja.
Izvršenje:
- Idi do zida. Stisni je nazad. Savijte noge tako da butine postanu paralelne sa podom.
- Ostanite u tom položaju najmanje 30 sekundi. Ponovite dva puta.
Hopping
Ako želite komplicirati svoj zadatak, uzmite dodatnu težinu u rukama.
Tehnika:
Stanite ispred malog brda koje ćete naći kod kuće. Možete koristiti korake. Skoči 10 puta u 4 seta.
Vježba ne samo da formira velike zadnjice, već uključuje i druge mišiće u tijelu.
Tehnika:
- Naglasite ležeći.
- Podlaktica i čarape stopala se koriste kao potpora. Pogled bi trebao biti usmjeren isključivo prema naprijed. Cijelo tijelo formira jednu ravnu liniju.
- Ostanite u ovom položaju na minut.
Izvršenje:
- Sedi na podu. Ostavite pete na njegovoj površini.
- Naizmjenično povucite noge naprijed, čime se krećete.
Opterećenje se raspoređuje između stražnjice i tijela.
Izvršenje:
- Lezi na podu. Ispruži ruke ispred sebe. Noge drže jedna do druge. Gledajte naprijed. Ne podižite glavu.
- Udahni. Podignite noge i ruke u isto vreme. U pokretu naprezajte mišiće zadnjice.
- Vratite se na prvobitni položaj. Ponovite 15 puta 3 seta.
Korisni savjeti o tome kako upumpati dupe kod kuće
- Usredotočite se na tehniku izvođenja vježbi. Ne težite težini.
- Redovno vežbajte. Ne trenirajte istu grupu mišića dugo vremena.
- Vozite bilo gde. Potrebno je ciklično naprezanje i opuštanje stražnjice.
- Na dane odmora idite na plivanje ili jogu.
- Spavanje 8 sati dnevno. Mišići rastu upravo tokom ostatka.
- Pazite na hranu. Pijte što više vode.
- Između prilaza, zaustavite se na dužinu od najviše jednog minuta.
- Koristite kozmetiku koja zateže kožu, čini je elastičnom. Uradite masažu. Cirkulacija krvi će se poboljšati.
- Odbijte koristiti lift. Popnite se stepenicama što je češće moguće. Održavajte aktivan stil života: idite u šetnju ili trčite u večernjim satima, vozite bicikl. Kada vozite bicikl, pritisnite silu na pedale.
- Nemojte se bojati posvetiti se što više vremena. Usmerite energiju u pravom smeru, mislite pozitivno, ostvarite svoje ciljeve.
- Devojke moraju da biraju traperice u čvrstom i visokom struku tako da pop izgleda više vizuelno. Preferirajte cipele na petama.
Obučeni mišići
- Velika zadnjica mišić zauzima glavni deo sveštenika. Fokusira se na pumpanje brazilske zadnjice. Mišić je odgovoran za istezanje, okretanje nogu.
- Prosječan gluteus maximus mišić je izvan sveštenika. Igra važnu ulogu pri hodanju.
- Mali gluteus maximus mišić je odgovoran za održavanje ravnoteže.
Power mode
Povećajte sadržaj kalorija u hrani za 300 kalorija da biste duže napravili dupe. Preferiraju namirnice koje sadrže proteine: ribu, pileća prsa, nemasne mlečne proizvode. Jedite voće i povrće. Isključite hranu koja sadrži lako probavljive ugljene hidrate i holesterol. Ovaj obrok uključuje sva jela od brašna, konzerviranu hranu, kobasice, alkohol i sodu. Jedite često, ali u malim porcijama. Posle nekog vremena, zadnjica će postati okrugla, struk će biti tanji.
Sigurnost
- Konsultujte lekara pre nego što obavite niz vežbi.
- Osetite svoje telo dok trenirate zadnjicu. Ako ste umorni ili osjećate bol u zglobovima, prestanite vježbati.
Individualne karakteristike djevojčice i intenzitet treninga su odlučujući faktori za brzinu postizanja rezultata. Postepeno povećavajte opterećenje, povećavajući broj ponavljanja i težinu dodatne upotrijebljene težine. Usredotočite se na tehniku izvođenja vježbi za velike svećenike. Ako imate prekomjernu težinu, trebali biste je se riješiti. Dakle, efekat treninga će biti primetniji.
Sviđa vam se ovaj članak? Pretplatite se na nas u društvenim mrežama i budite prvi koji će znati o novim proizvodima!
""
