Ovo je standardna vežba za štampu. Tokom izvršenja uvrtanja u rad su uključeni i mišići rectus abdominis (koji su odgovorni za kocke na abdomenu), glavni mišić na prsnom košu, spoljašnje i unutrašnje kosine, kao i transverzalni trbušni mišići.
Ispunjenje. Uverite se da su srednji i donji nasloni pritisnuti na pod. Na taj način izbegavate povezivanje sa radom fleksor mišića butine. Ruke pokušavaju zadržati hramove, ne podižu mu bradu i vrat. Morate da podignete trbušne mišiće. Na usponu treba duboko udahnuti, udisati - u donjem položaju.
Izvedite tri seta od 30 puta.
Ova vježba je dizajnirana za rad na donjoj preši (trbušni dio). Mišići koji su uključeni u ovu vežbu su: iliopsoas mišić, široko crijevo fascije, sartorius mišić, rektus mišića bedra, dugi i kratki aduktori, češalj, ravan, kosi i poprečni trbušni mišići, kvadricepsi.
Ispunjenje. Lezite na pod, ispružite ruke uz telo i pritisnite do poda. Podignite noge iznad poda i izvedite skretnice. Tokom vežbanja, uverite se da je struk pritisnut na podu. Što su noge niže spuštene, to je veće opterećenje na donjoj preši. Ako vam je teško držati stopala na ovom nivou, podignite ih malo više. Ako osetite da vam donji deo leđa pada sa poda, podignite noge malo više. Držite noge ravno.
Izvedite tri seta od po 30 sekundi.
Ova vježba je također dizajnirana za rad na donjoj preši (trbušni dio). Mišići koji su uključeni u ovu vežbu su: iliopsoas mišić, široko crijevo fascije, sartorius mišić, rektus mišića bedra, dugi i kratki aduktori, češalj, ravan, kosi i poprečni trbušni mišići, kvadricepsi.
Ispunjenje. Lezite na pod, ispružite ruke uz telo i pritisnite do poda. Podignite noge iznad poda i izvedite pokrete hodanja malom amplitudom. Čarape bi trebale biti ispružene preko sebe, slabina na podu. Što su noge niže spuštene, to je veće opterećenje na donjoj preši. Ako osetite da donji deo leđa pada sa poda, podignite noge malo više i popravite ovaj položaj. Držite noge ravno.
Izvedite tri seta od po 30 sekundi.
4. Uvrtanje podignutim nogama
Tokom ove vežbe, rade abdominis rektusa, spoljašnji kosi mišić, kvadricepsi i široka zategnuta fascija. Ova vježba će vjerovatno sagorijevati masti, a ne riješiti olakšanje.
Ispunjenje. Lezite na podu, podignite koljena savijena (ugao bi trebao biti 90 stepeni), ispružite ruke ispred sebe. Podignite gornji deo tela prema kolenima, krenite napred. Na usponu izdisati, u donjem položaju - udisati. Pokušajte da ne povlačite donji deo leđa sa poda i ne spuštajte noge. Pazite da brada nije pritisnuta uz vrat.
Jednostavnija verzija ove vježbe - ruke su prekrižene i leže na grudima. Komplikovanije - ruke su namotane iza glave ili na sljepoočnice.
Izvedite tri seta od 10 puta.
5. Mahi sa savijenom nogom
Tokom ove vežbe glavno opterećenje je usmereno ka kosim abdominalnim mišićima, ali i rektus abdominis, kvadriceps i fascija široke fascije (mišići butina).
Ispunjenje. Lezite na pod, ispružite ruke iza glave, savijte noge u koljenima. Noge treba da počivaju na podu. Izvršite zaokret, tokom kojeg desni lakat poseže za levim kolenom do sredine butina, a koleno se približava laktu.Tokom vežbanja, pokušajte da podignete gornji deo tela tako da lopatice ramena padnu sa poda. Slabine treba pritisnuti na pod. Ne pritiskajte bradu na vrat i ne povlačite se rukama. Dok se uvija, izdahnite, u početnoj poziciji - udišite.
Što su noge bliže karlici, to je veće opterećenje.
Jednostavnija verzija ove vježbe je da se ne-radna ruka rastegne na stranu (formira ravnu liniju s ramenim pojasom) i pritisne na pod. Ovo će vam pružiti dodatnu podršku prilikom uvijanja.
Obavite 30 ponavljanja na svakoj nozi.
6. Bicikl
Tokom ove vježbe, rektus abdominis, vanjski kosi trbušni mišić, unutarnji kosi trbušni mišić, poprečni trbušni mišić i mišići nogu i stražnjice (gluteus maximus muscle) rade.
Ispunjenje. Lezite na pod, okrenite ruke iza glave. Počnite da izvodite takve pokrete nogama kao da pedalirate bicikl. U isto vreme, podignite gornji deo tela, pokušavajući da odvojite lopatice od poda. Alternativno protegnite desni lakat do lijevog koljena, lijevi lakat do desnog koljena. Vježba se može izvoditi bilo kojim tempom. Pokušajte da ne pritisnete bradu na grudi i ne povlačite glavu rukama. Ne zaboravite pravilno disati: izdisaj bi trebao pasti na svaki zaokret.
Izvedite tri seta od 20 puta.
7. Plank "vidio"
Tokom ove vežbe, mišići srca (ravni i poprečni trbušni mišići, leđa ekstenzora, trapezni mišić, biceps i prsni mišići), zadnjica i mišići nogu (bedra i telad) uključeni su u rad.
Ispunjenje. Ustanite na šipki sa naglaskom na podlakticu. Laktovi se trebaju nalaziti točno ispod ramena, stomak se povlači (pupak se vuče prema repnoj kosti), leđa su ravnomjerna (u donjem dijelu leđa ne smije biti progiba). U ovom položaju, zamah s malom amplitudom. Prilikom kretanja naprijed, ramena trebaju biti ispred laktova, a kada se kreću unatrag, trebaju biti iza laktova. Uvjerite se da leđa i noge stalno formiraju ravnu liniju (bez otklona ili, naprotiv, lukova u donjem dijelu leđa).
Vežbajte jednu minutu.
Cijeli video možete pogledati sa svim vježbama:
Uvijanje
Uobičajena vježba, koja ga čini, uključuje gotovo sve mišiće abdominala: direktne, formirajući kockice na trbuhu, velike prsne, vanjske i unutarnje kosu i poprečne trbušne mišiće. Izvršenje - vežba treba da leži na podu, sa čvrstim površinama, srednjim i donjim delom leđa. Kao rezultat, fleksor mišići bedra ne mogu se povezati. Podignite ruke na sljepoočnice, ne povlačite bradu i vrat. Izdahnite - podignite telo snagom abdominalnih mišića, izdahnite - lezite na leđa. Potrebno je izvršiti 3 pristupa 30 puta.
Makaze na podu
Ova vežba se radi sa ciljem obuke donjeg dela štampe. Tokom rada mišići rade:
- ileo-lumbalni,
- krojač,
- straight femoral
- vodeći - dugi i kratki, češalj, ravni, kosi i poprečni u trbušnom dijelu,
- kvadriceps i femoralna.
Izvršenje - ležeći na podu, izvucite gornje ekstremitete duž tela, pritisnite ga. Podignite noge u ravnoj poziciji i počnite da pravite križeve sa njima. Prilikom izvršavanja zadatka, držite donji deo leđa čvrsto na površini poda. Bolje je držati noge niže, tako da se opterećenje na donjem delu prese povećava. Ako je teško držati noge niske, mogu se podići. Kada se struk ukloni s površine poda, bolje je podići noge. Noge moraju biti ravne. Napravite po 3 seta po pola minuta.
Koliko ponavljanja i pristupa?
Glavno pravilo o tome kako rock-ovati je broj ponavljanja. Ne bi trebalo da bude mnogo, dovoljno je da se svaka vežba izvodi dok se ne oseti osećaj pečenja u području štampe.
Uvrtanje u različitim pravcima (koso, ravno, obrnuto) i podizanje nogu u nogama ponavlja se od 20 do 30 puta u jednom setu. Za svaku vježbu će biti potrebno ukupno 2-3 pristupa.
Smanjenje i povećanje broja vježbi i pristupa je strogo zabranjeno, posebno za početnike. Uz nedovoljan broj vežbi, biće potrebno dosta vremena da se sačekaju rezultati, jer će se mišići malo preterano napregnuti i neće se napumpati. Sa povećanim opterećenjem možete postići brže rezultate, ali sa značajnim oštećenjem zdravlja.
Odmor između vježbi
Čak i najefikasnije vežbe za štampu kod kuće treba da budu pravilno izvedene, posmatrajući "srednji teren" u smislu stresa. Nažalost, tačno odgovoriti na pitanje koliko vremena vam je potrebno za odmor između vježbi je nemoguće. Postoji nekoliko mišljenja, od kojih se svaka odvija.
Postoje treneri koji vjeruju da možete postići maksimalni razvoj mišića sa 4 minute odmora između setova. Međutim, većina stručnjaka preporučuje da se mišići treniraju u razmaku od 2 minuta.
Napravite pauzu između vežbi tokom jednog pristupa je nemoguće. Osjećaj pečenja pokazuje da se mlečna kiselina nakupila u mišićima i da ne može sama da izlazi.
Kada je najbolje vreme za preuzimanje štampe?
Smatra se da se najefikasnije vežbe trbuha postižu nakon malog zagrijavanja. Ali, ne možete se pridržavati tog mišljenja, jer je dozvoljeno da se ljuljaju novinari prije drugih vježbi, za vrijeme i nakon njih.
Što se tiče doba dana, u ovom pitanju postoje i različite verzije. Međutim, stručnjaci se slažu da je takvo punjenje moguće obaviti ne u određeno vreme, već u slobodno vreme. Jedini izuzetak je obuka prije spavanja. Nepripremljena osoba koja se bavi pumpanjem prije nego što odete u krevet nije vrijedna truda.
Prednost časova u jutarnjim satima je sposobnost da se unaprijed izdvoji vrijeme, ustajanje 1 sat ranije nego obično. Takođe, pumpanje štampe posle spavanja doprinosi buđenju tela, snabdevanju ćelija kiseonikom i poboljšanju cirkulacije krvi.
Ako se nastava održava u vrijeme ručka, to treba učiniti prije zakazanog obroka, jer se sve sportske vježbe moraju obaviti prije obroka. To će smanjiti opterećenje srca i povećati efikasnost nastave.
Broj treninga nedeljno
Početnicima se savjetuje da provode 3 treninga tjedno. U suprotnom, efikasne vežbe za štampu neće. Prekomerni stres na mišiće izaziva bol i nastavak nastave će morati da se odloži.
Vremenom, kada mišići postanu trenirani, broj vežbi se povećava na 6 puta nedeljno, postepeno povećavajući opterećenje.
Prvi rezultati će biti vidljivi nakon nekoliko nedelja. Do tog trenutka preporučuje se odmoriti između treninga oko 48 sati. Ovo je optimalno vrijeme za njihov oporavak.
Najefikasnije vežbe za domaći zadatak
Kod kuće postoji masa efektivnih vežbi na štampi, koje se mogu međusobno samostalno kombinovati, komplikovane i dopunjene novim elementima. Ali postoje i oni koji su uključeni u standardnu bazu podataka i pogodni su i za početnike i za one koji su već dugo angažovani.
Efikasne abdominalne vežbe:
- Normalno uvijanje trošiti ležeći na podu. Noge bi trebale ležati bez pokreta, a tijelo bi trebalo ići gore. Ruke u ovom trenutku bacaju natrag preko glave. Poželjno je osigurati da su tijelo i glava ispod nivoa kukova. U ovom slučaju, možete povećati opterećenje na donji abdomen. Učinkovitost presjeka može se povećati postavljanjem jastuka ispod stražnjice ili donjeg dijela leđa.
- Obrnuto uvijanje. U ovom slučaju govorimo o podizanju nogu. Za izvođenje vježbe potrebno vam je, kao u prethodnoj verziji, da ležite na podu, savijate koljena.Međutim, najbolje je da telo bude veće od kukova. Da biste to postigli, možete koristiti uobičajenu kosu klupu ili horizontalnu šipku. Glavni uslov: uvijanje treba da se dogodi podizanjem karlice, tj. Kolena sa karlicom treba da budu što bliže grudima.
- Podigni noge. Moguće je brzo izgraditi ravne mišiće uz pomoć nogu za podizanje, ako ovu vježbu izvedete na vodoravnoj traci u kojoj će vam leđa biti fiksirana. Noge treba podići u savijenom stanju, kao da pokušavate da dohvatite grudi kolenima. Ako horizontalna traka nije, onda je bolje podići ravne noge.
- Bicycle. Ova vježba se smatra najučinkovitijom od uvijanja. Provodi ležanje na leđima. Zatezanjem trbušnih mišića podignite noge i gornji deo tela. Istovremeno, desna noga savijena u koljenu se proteže do lijevog lakta, zatim se strane mijenjaju.
- Podizanje nogu u vis. Da biste to učinili, trebat će vam bilo koji uređaj koji možete uhvatiti rukama kako biste podigli noge, prethodno stegli koljena. Za lateralne mišiće, podignite u stranu.
- Planck. Kose abdominalni mišići u ovom slučaju treniraju samo ako se poštuje osnovno pravilo - torzo treba držati što je duže moguće. Vežba počinje iz ležećeg položaja. Neophodno je ustati na stopala i noge, tako da tijelo podsjeća na šipku. U ovom trenutku, zadnjica bi trebala biti u dobroj formi, noge ispružene i ispravljene, slabina ravna, ruke ispružene u laktovima i ispod ramena. Druga opcija kaiša - težina tela se drži na rukama, laktovima savijenim i prstima. Laktove treba postaviti ispod ramena. U ovoj poziciji morate biti što duže.
- Okreće se u stranu. Sedeći na podu, treba da stavite noge u različitim pravcima i posegnete za svakom nogom rukama, pokušavajući da produžite telo što je više moguće.
- Makaze Ova vježba se može koristiti za pumpanje ravnih mišića. Leći, noge gore. Pokret otvaranja i zatvaranja makaza.
Ali čak i najbolje vežbe za štampu kod kuće neće doneti očekivani rezultat ako ih uradite pogrešno.
Kako ne možete preuzeti štampu?
Najbolje i efikasne vežbe za štampu za početnike podrazumevaju odsustvo dodatnih opterećenja. Pojedini fitnes saloni nude i vježbe s utezima za podizanje ili uz korištenje ponderiranja. Ovo se ne preporučuje. Bolje je izvesti jednostavne, ali efikasne vežbe za štampu nego ga povrediti da bi dobili trenutne rezultate.
Efikasno pumpanje štampe bez revidiranja dijete takođe neće uspeti. Stoga, počinjući da vežbate, morate razumeti da se kocke na stomaku neće pojaviti ni nakon godinu dana treninga, ako svakodnevno jedete slatkiše, brašno, pržite i ne pratite dijetu.
Autor: Zhanna Karpunina,
posebno za Mama66
Struktura abdominala
Prednji zid abdomena formiran je dugim parovanim mišićem - mišićem rectus abdominis, njegova dva dijela su odvojena duž središnje linije abdomena, a ne uopće preko, kao što se uobičajeno vjeruje, gornji i donji tlak su uslovljeniji nego anatomski. Ovaj mišić pomaže kičmi da se savija, uključen je u spuštanje grudi i podizanje karlice.
Na bočnim stranama se nalaze poprečni mišićni i kosi (spoljašnji i unutrašnji) trbušni mišići. Oni su odgovorni za savijanje i uvrtanje, zaštitu diskova kralješaka od premještanja.
Vrste vježbi za štampu
Mišići se mogu opteretiti (i trebati) statički i dinamički.
- Dinamičko opterećenje uključuje ponavljanje ponavljanja vježbe, napetost mišića i opuštanje. Takva opterećenja omogućuju vam da izgradite mišićnu masu, poboljšate rad kardiovaskularnog sistema, ubrzate metabolizam.
- Ako vežba zahteva fiksiranje datog položaja tela što duže - govorimo o statičkim opterećenjima, povećavaju izdržljivost, jačaju tetive, zglobove i čak poboljšavaju imunitet.
Da bi se postigli najbolji rezultati, vrijedi kombinirati oba tipa opterećenja.
Ako je cilj da se izgubi neka težina, bolje je rasporediti opterećenje u korist dinamičkih opterećenja, planirati na njima 60-70% vremena treninga, a statiku ostaviti na kraju treninga.
Novopridošli u sport ne bi trebali žuriti sa statičkim opterećenjima, snaga i izdržljivost možda neće biti dovoljno. Bolje je dodati ih u drugoj ili trećoj sedmici treninga.
Ako želite izražajne kocke na štampi, rad sa vašom težinom nije dovoljan, potreban je integrisani pristup:
- Čak i mršava mast na želucu može da sakrije olakšanje od štampe. Rešenje je pravilna ishrana. Nijedna vježba neće zamijeniti zdrave prehrambene navike. Ako imate prekomjernu težinu, možda će vam trebati posebna dijeta.
- Da bi kocke bile dobro nacrtane na torzu, potrebno je povećati mišićnu masu štampe, što se može postići uz pomoć dinamičkih opterećenja sa utezima. Odmor između takvih treninga bi trebao biti oko dva dana tako da mišićna vlakna imaju vremena za oporavak.
Devojkama se često savetuje da odbijaju trening sa dodatnim težinama, predviđajući povećanje obima struka zbog povećanja mišićne mase. Ovaj oprez pri izvođenju vežbi na štampi je tipičan za muškarce, žensko telo različito reaguje na opterećenje zbog specifičnosti anatomije i hormonalne ravnoteže. Kod žena se struk može proširiti ako postoji preveliki broj ponavljanja u jednom pristupu i samo ako postoji genetska predispozicija za to (posebna struktura trbušnih mišića).
Štampa se može izraditi i posrednim vežbama za štampu (kod kuće). Čučnjevi su veoma pogodni za ovu svrhu, a efikasnost treninga će povećati težinu utega. Uprkos činjenici da glavno opterećenje pada na leđa i noge, abdominalni mišići takođe aktivno rade.
Još jedna efikasna indirektna vježba je mrtvo dizanje. Izgleda kao čučnjevi sa šipkom, morate se saviti i saviti koljena, ali u slučaju mrtvog dizanja, težina se nalazi u rukama, a ne na ramenima. To su treninzi za iskusne sportiste koji su već napumpali dovoljno mišića kore, početnici bi trebali početi sa jednostavnijim opterećenjima.
Početni press vežbe
Da biste započeli, shvatite osnovne greške početnika:
- Zanemarivanje zagrevanja i istezanja. Trčanje, skakanje sa konopcem, rotacija ruku, nogu i glave - sve ove vežbe će pripremiti mišiće za opterećenje i ubrzati prenos nervnih impulsa. Nakon zagrijavanja, morate popraviti plastičnost mišića, za to vam je potrebno istezanje. Pravilna obuka mišića i zglobova prije vježbanja pomoći će izbjeći ozljede i uganuće.
- Izvođenje vežbi uz opuštenu štampu. Neophodno je da osetite vaše mišiće, pod opterećenjem presa mora biti napeta i uključena u rad.
- Pogrešna tehnika. Tokom opterećenja treba raditi, a ne noge ili leđa. Bolje je vežbati 12 puta, posmatrajući tehniku, nego izvršiti stotinu pokreta u prikladnom, ali pogrešnom pravcu. Stoga, prije početka treninga vrijedi smisliti kako pravilno izabrati abdominalne vježbe.
- Pogrešno disanje. Opće pravilo svih vježbi: udisanje treba obaviti u vrijeme najmanjeg mišićnog napora, izdisati - kada vježba zahtijeva najveću napetost mišića. Ne bi trebalo da zadržavate dah ili da često uzmete površne udisaje - mišićima je potreban kiseonik za rad i sagorevanje masti.
- Neracionalan izbor opterećenja. Nakon treninga, početnik bi trebao biti ugodno umoran, ne bi trebalo da radite 100 čučnjeva, pletiva i sklekova na prvi dan nastave. Ako trening uopće nije umoran - to znači da je teret nedovoljan, ili su vježbe izvedene pogrešno.
- Nedostatak sistema u učionici. Rijetke klase, redovito odsustvo obuke ili „napadi“ treninga, tokom naporne sedmice svakih šest mjeseci - neće donijeti vidljive rezultate.Prečestim vežbama oštećena mišićna vlakna neće imati vremena da se oporave.
Osnovne vežbe za štampu za početnike su: od statičkih vežbi - šipka i vakuuma, od dinamičkih vežbi - uvijanje, makaze, ugao, penjač. Sve obuke imaju nekoliko opcija za implementaciju.
Prvi trening je bolje planirati iz dinamičkih vježbi u klasičnoj verziji. Biti angažiran najmanje 3-4 puta tjedno, za nekoliko tjedana možete dodati bar i vakuum.
Obično se početnicima preporučuje da koriste šemu treninga „snaga“ ili „više ponavljanja“ - sve vježbe treba da se rade u dva ili tri seta 20-50 puta (više), u zavisnosti od individualnih sposobnosti. Preporučeni prekid između pristupa je od 30 sekundi do 2 minuta.
Ova šema će poboljšati stanje abdominala. Nakon 2-3 meseca, možete se zaustaviti na dostignutom nivou i preći na proučavanje drugih mišićnih grupa. Ako je zadatak da se nastavi pumpati abdominalne mišiće, onda moramo preći sa laganih vežbi na štampu za početnike na složenije treninge. U te svrhe koriste se, po pravilu, "snage" kompleksi treninga, dizajnirani za mali broj ponavljanja i značajan trošak snage.
Advanced Exercises
Mišići se brzo naviknu na početna opterećenja, trening više ne daje snagu i masovni dobitak - potreban je dodatni stres. Prvi korak ka kompliciranju treninga je upotreba težina.
Dodatne težine mogu se primeniti na sve jednostavne vežbe za abdominale, na primer, jednostavno podizanje nogu sa ležećeg položaja postaje mnogo efikasnije ako su utezi pričvršćeni na potkolenice. Prilikom rada s utezima treba slijediti pravilo: da bi se povećao volumen mišića, prosječan broj ponavljanja je napravljen s malim opterećenjem, a za povećanje snage potrebne su velike težine i mali broj ponavljanja (do 12).
Mike Mentzer, u potrazi za najefikasnijim vežbama za štampu, razvio je sistem treninga visokog intenziteta (VIT), predloživši u jednom pristupu da ponovi vežbu sve dok postoji snaga. Ovo stanje je nazvano "odbijanje" - nedostatak fizičke snage za još jedno ponavljanje vježbe. Izvođenjem 1-2 pristupa "do neuspjeha" i dugim pauzama između treninga - od tri do pet dana - sportaš dobija mogućnost da postigne brzi porast mišićne mase. U ovom pristupu, režim obuke je važniji od izbora vježbi.
Ne postoji najbolja vježba za pumpanje abdominalne preše. Sve zavisi od stepena kondicije, od individualnih karakteristika, pa čak i od preferencija - neki ljudi vole da podižu noge na horizontalnoj traci, dok drugi više vole.
Važno je imati na umu da ako se bavite samo abdominalnim pritiskom, rezultat će biti neproporcionalno tijelo, profesionalni treneri preporučuju da rade ravnomjerno sa svim mišićnim grupama.
Postoje dva pristupa kompleksnoj obuci:
- "Puno telo" - u jednoj vežbi se planiraju vežbe za sve grupe mišića. Ovaj pristup se preporučuje za početnike, za iskusne sportiste sa takvom shemom je potreban veliki broj ponavljanja i pristupa.
- Split - podjela tereta za trening. Postoji mnogo tipova raspodele vežbi, najčešće je telo uslovno podeljeno u grupe (po pravilu leđa, ruke, kormilo, ramena i grudi) i samo jedna grupa mišića je razrađena u jednom treningu. U procesu povećanja kondicije, mišićima je potrebno više i više jednokratnog opterećenja i više vremena za oporavak, split vam omogućava da ovu značajku uzmete u obzir.
Možete pronaći program specijalizovanog razdvajanja na određenu mišićnu grupu, uključujući štampu. Ovim pristupom abdominali se pumpaju češće i aktivnije od drugih dijelova tijela.
Efikasne abdominalne vežbe
Nemojte tražiti najteže vežbe za pumpanje štampe.Postoji nekoliko jednostavnih treninga, testiranih vremenom i sportistima, glavni zahtev za vežbu je da ciljni mišić treba da bude potpuno uključen u rad, i da uvek možete povećati opterećenje uz pomoć ponderisanja ili korišćenja sportske opreme.
Fitnes računi
Danas, da bi dobili profesionalni savjet ili komunicirali sa istomišljenicima, nije potrebno ići u teretanu. Sportisti i treneri rado dijele svoja iskustva na Instagramu i youtubeu, na njihovim stranicama možete pronaći detaljnu analizu vježbi za pumpanje tiska, fotografija i video materijala.
Elena Silka i njen happybodytv youtube kanal. Trener izlaže detaljne i jasne video snimke, a poseban dio bloga posvećen je izradi štampe. Vodi stranicu na Instagram @happybody_home, gdje redovno otvara prijave za online maratone.
Janelia Skrypnyk je još jedan fitnes trener, njen “FitnessoManiya” youtube kanal posvećen je mršavljenju, u sekciji “trening za štampu” nude se kompleksi vježbanja i detaljna analiza svih suptilnosti obrade trbušnih mišića.
Alla Samodurova i njen Instagram @allsfine_workout. Odabir programa obuke, koji ona postavlja, dizajnirana je za kućne uslove.
Na youtube kanalu "Gubim težinu s Ekaterinom Kononovom" u zasebnom popisu se prikupljaju gotovo četiri desetine videa o radu novina. U kolekciji se nalaze kompleksi treninga za mršavljenje, tanak struk i ravan stomak. Katarina vodi Instagram stranicu @ kononova1986, gdje kratko i u suštini govori o dijetalnoj hrani i postavlja rekorde vježbanja.
Fitnes trenerka Tatyana Fedorishcheva na svom TGYM YouTube kanalu ne samo da je prikupila treninge za mišićne grupe, već je pripremila i mnogo materijala za početnike.
1. Podizanje ravnih ili savijenih nogu
Zašto je lista? Mnogo je razloga da se zaljubite u razne opcije za podizanje nogu u nozi, a jedna od njih je univerzalnost. Možete početi podizanjem savijenih nogu na rimskom stolcu ili sa trakama za horizontalnu traku da se fokusira na donju prešu. Onda možete ići na uspon ravnih nogu, i na kraju, da podignete noge koje vise na prečku. Vremenom ćete naučiti kako podići ravne noge sa punom amplitudom, dodirujući prečku prstima, a biće prisutna velika snaga u trbušnim mišićima.
Povećanje amplitude nije jedini način za kretanje naprijed. Možete podići nivo težine držeći medbol između kolena ili gležnjeva, što će vam omogućiti da trenirate sa manje ponavljanja. Bez obzira na izabranu opciju, podignite noge što je moguće više u svakom ponavljanju i ne koristite inerciju da ih bacite.
Na treningu. Napravite prvu ili drugu vježbu, uradite 3 seta od 10-15 ponavljanja. Ako koristite medbol, pokušajte sa setovima - samo ispustite kada dođete do kvara mišića.
2. Uvrtanje u simulatoru
Zašto je lista? Verujemo da vežbe za štampu sa dodatnim teretom nisu dovoljne ljubavi! Kao niko drugi, oni podstiču rast mišićnih vlakana koja se brzo skupljaju i stvaraju “cigle” u bloku od šest kocki. Promjenom opterećenja, možete vježbati do neuspjeha u bilo kojem rasponu ponavljanja, a zatik za teretni kontejner je odličan alat za učinkovite setove za spuštanje!
Na treningu. Odličan izbor za prvu ili drugu vježbu trbušnih mišića. Koristite pristojnu težinu za setove sa malim brojem ponavljanja. Na kraju treninga, možete staviti malo opterećenja na nekoliko pristupa. U drugim slučajevima, uradite 3-4 seta od 10-15 ponavljanja.
Kako da preuzmete štampu
Kada trenirate svoje grudi, leđa, ruke, noge i sve ostalo, pretpostavljam da koristite dodatne težine da ispravno odredite ciljnu grupu mišića. Ali kada je u pitanju štampa, mnogi ljudi čak i ne razmišljaju o dodatnim težinama, i kako ludi ljudi čine uspone i obrće bezbroj puta.Ali najefikasnije vežbe za štampu su one koje su dodatno opterećenje mišića na mišiće, važnije nisu količina i brzina izvršenja, već kvalitet opterećenja.
Počnite sa vežbama na mišićima abdomena sa teretom. Vidjet ćete zapanjujuću razliku u povratku, jamčim vam.
Osnovna pravila ishrane:
- Jedite zdrav obrok u malim porcijama 6-8 puta dnevno,
- Fokusirajte se na hranu bogatu proteinima,
- Jedite puno povrća (ako mislite da jedete previše, jedite još više),
- Nikada ne preskočite doručak i obroke prije i nakon treninga,
- Odustani od svega što sadrži šećer,
- Nemojte jesti ugljene hidrate uveče, osim ako se ne morate napuniti nakon napornog treninga,
- Pijte puno hladne vode tokom dana,
- Uključite intervalni trening visokog intenziteta u kardio.
1. Ruski obrt
Rusko uvrtanje sa opterećenjem vrši se na 10 ponavljanja sa svake strane. Uzmite težinu s obje ruke. Okrenite kućište udesno dok ruke ne budu paralelne sa podom.
Vratite se na početnu poziciju i izvedite vježbu u suprotnom smjeru.
2. Naginje se sa kettlebell-om u ravnoj ruci
Nagib težine u ispruženoj ruci je odličan osnovni pokret s potrebnim uvijanjem za nas, kao u prethodnoj vježbi. Podignite težinu na ispruženoj ruci iznad glave.
Savijte tijelo u struku i naslonite se na stranu. Lagano se savijte dok slobodnom rukom ne dodirnete pod. Tokom čitave vežbe, težina treba da ostane podignuta vertikalno iznad glave.
Vratite se na početnu poziciju i ponovite.
5. Vikati na šanku
Sledeća vežba - razvaljajte se na šipki, savršeno radi na telu. Stavite 3-5 kg palačinki na šank, stavite ga ispred sebe i stavite ruke na njega tako da su vam tačke podrške vaše ruke i koljena (kao u push-up na koljenima).
Ovo je vaša početna pozicija. Dvoručni uteg treba uzeti otprilike u širini ramena.
Polako okrećite šipku, istežući ruke naprijed, tijelo bi trebalo da ostane ravno.
Držite se neko vrijeme u ekstremnoj poziciji i dok izdišete, vratite se na početnu poziciju.
6. Uvrtanje na gornjem bloku
Uvrtanje na gornjem bloku
Ovo je još jedna klasična ABS vježba. Klekni ispred visokog bloka sa užetom pričvršćenim za njega. Postavite blok tako da su donji krajevi užeta ispred vašeg lica.
Malo savijte i pustite da vas težina savije nazad. Učvrstite kukove i savijte se, smanjujući abdominalne mišiće, tako da laktove povučete do sredine kukova.
Uzdisati prilikom rezanja presa, stajati na sekundi na najnižoj tački.
Polako se vraćajte u početni položaj prilikom udisanja.
7. Škare sa strane
Ova vežba u dobrom smislu reči će preseći vaše strane (naime, kosi trbušni mišići).
Ležeći na desnoj strani, stavite lijevu nogu na desnu, desnu ruku, stavite je kako želite i stavite lijevu ruku iza glave.
Spustite torzo i levu nogu jedni na druge, povucite kosi trbušni mišić.
Zategnite mišiće u ekstremnom položaju i vratite se u početni položaj. Nije dovoljno teško? Stavite teret na gležnjeve!
Planck pomaže da se razvije ukupna snaga i stabilnost trupa. Naglasite laktove i držite ovu poziciju koliko god možete.
Također uključite i bočnu dasku u ab vježbama, koja je u osnovi ista kao i običan dlan, samo se oslonite na jedan lakat i to učinite na vašoj strani da biste koristili abdominale. Kada se naviknete na vežbu, dodajte mu težinu.
Ležite na podu bočno, uzmite bučicu, stavite je na bok i zadržite izvorni položaj za bočnu traku. Bučica treba postaviti na gornju butinu.
Držite se koliko možete, promijenite strane i ponovite.
9. O bratskom uvijanju lopte
Povlačenje nogu na fitball je odlična vježba koja također zahtijeva ravnotežu.Stavite potkolenice na fitball i uzmite potporu dok ležite, ruke u širini ramena.
Povucite kolena na grudi, držite leđa ravno.
Vratite fitball natrag u prvobitni položaj ispravljajući noge.
10. Podizanje torza sa šipkom na nagnutoj klupi.
Poslednje, ali ne i najmanje vežbanje je podizanje tela sa šipkom. Lezite na rimsku stolicu, stavite barbell na grudi. Osigurajte noge iza barske stolice. Ovo je početna pozicija.
Dok udišete, zategnite mišiće abs i gluteusa. Savijte se u struku, na isti način kao i kod uobičajene fleksije štampe, i na izdisaju, podignite dvoručni uteg preko glave.
Spustite telo nazad u prvobitni položaj i postavite šipku natrag na grudi.
Sada imate listu deset najboljih u mojim vežbama za štampu. Postoji samo jedno veoma važno pitanje: šta sad da radim sa svim ovim informacijama? Predlažem da kombinujem nekoliko njih u neku vrstu kružnog programa.
Pored činjenice da vam kružni treningi štede vreme, oni takođe imaju blagotvoran efekat na kardiovaskularni sistem, koji će vam vremenom omogućiti da vidite rezultate vaših napora.
Izaberi pet vežbi koje će koristiti sve mišiće peritoneuma i uradi 8-12 ponavljanja svakog, jedan za drugim, do završetka programa. Ponovo odmorite i ponovite program.
Izvođenje ronioca na podu
Zadatak za obuku abdominalnog (donjeg) trbuha. Uključen je sledeći spisak abdominalnih mišića: iliopsoas, ravna femoralna, krojenje, vođenje dugih i kratkih, češlja, ravnih, kosih i transverzalnih na trbušnim mišićima, kvadricepsu i bedrenom mišiću. Izvršenje - zauzmite stav kao na prethodnoj vežbi na podu. Podignite ravne noge iznad površine i počnite sa pokretima koji liče na stepenice, ali sa malom amplitudom. Toe čarape povući struk na površinu poda. Sa položajem donje noge, pritisak na donjem delu prese će biti jači. Ako se slabina diže sa površine, morate malo podići noge i držati ih ravno. Potrebno je napraviti 3 pristupa za pola minute.
Izvršite uvijanje sa podignutim nogama
Kada radite ovu vežbu, fizičke aktivnosti se distribuiraju takvim mišićima: ravno na trbušne mišiće, spoljašnje koso, mišići mišića kvadricepsa i bedara. Više pomaže da se ne stvori reljef i sagoreva potkožna mast. Izvršenje - ležite na leđima na podu, podignite donje ekstremitete pod uglom od 90 stepeni, savijte ih u zglobovima koljena i stavite ruke ispred sebe. Podignite tijelo tijela, krećući se prema koljenima, a ruku povucite naprijed. Udahnite - da li podizanje tela, izdisanje - uzmite početnu pozu. Tokom vežbanja, ne podižite donji deo leđa sa površine i ne spuštajte udove. Nije dopušteno dodirivati bradu vrata. Možete pojednostaviti vježbu preklapanjem ruku preko grudi i komplicirati ih tako što ćete ih staviti iza glave. Napravite 3 seta od 10 puta.
Izvođenje lungi sa savijenom nogom
Ogromno opterećenje pri izvođenju ove vježbe su: kosi trbušni mišići, rektus, kvadricepsi i bedreni mišići ne prolaze nezapaženo. Ispunjenje - lezite na pod, na poleđini, savijte udove u koljenima i položite ruke iza glave. Ostavite noge na podu.
Napravite zaokret tamo gde su lakat i koleno suprotnih strana povučeni jedni prema drugima, a lakat dolazi do butine. Što je više moguće, potrebno je podići telo karoserije tako da se oštrice udaljuju od površine. Slabine čvrsto leže na podu, a brada ne dodiruje vrat. Ne podižite ruku, djelujući rukama. Izdisati - uvijanje, dah - početni položaj na podu. Ako su stopala zategnuta do karlice, tada će se dobiti snažnija opterećenja mišića u procesu uvijanja. Radite 30 puta na svakoj nozi.
Izvedite standardni bicikl na podu
Vežbanje je uključeno u osnovne komplekse različitih treninga. Izvodi ga opterećenje na takve mišiće: ravno abdominalno, spoljašnje i unutrašnje koso na stomaku, poprečno, noge i zadnjicu, naročito gluteus maximus.Izvršenje - ležanje na površini poda, bacanje ruku iza glave. Za kretanje nogama podsećajući na torziju pedala bicikla. Podignite gornji dio torza tako da lopatice budu udaljene od poda. Kada pomerate noge, naizmenično povlačite suprotne laktove i kolena jedan prema drugom. Tempo izvršenja bira sebe, tako da je to bilo udobno. Brada ne dodiruje grudi, a ruke ne povlače za glavom. Disanje mora nužno odgovarati pokretima: kod uvijanja radi izdisaj. Napravite 3 seta od 20 puta.
Daska je "vidjela" na podu
Ispravni pokreti u izvođenju ovog zadatka obuhvaćaju sve mišiće kore: ravne i poprečne na trbuhu, ekstenzor leđa, trapez, biceps i mišiće grudi, stražnjice i noge. Izvršenje - dođite do šanka, odmarajući se na podlaktici. Stavite laktove pravo ispod ramena, uvucite stomak, usmjerite pupak prema stražnjoj kosti, držite leđa ravno, bez savijanja. U tom položaju, počnite da se ljuljaš sa malom amplitudom. Prilikom lungiranja prema naprijed, ramena treba da izlaze ispred laktova i da se kreću unazad - da se nađu iza laktova. Kod izvođenja zadatka, leđa bi trebala biti ravna, bez otklona ili "luka". Obavite ovu vežbu najmanje jedan minut.
Možete saznati više o tome kakva je gimnastika potrebna za formiranje reljefa u trbušnim mišićima gledajući video slike i fotografije.
Ovo je važno: Dnevni treninzi abdominalnih mišića neće poboljšati ili ubrzati primanje rezultata, jer nemaju vremena da se oporave. Bolje je izabrati učestalost treninga mišića - ne više od 1-2 treninga nedeljno.
Vježbe za štampu kod kuće ne zahtijevaju puno truda, mogu se obaviti u bilo koje vrijeme, ali redovito. Abdominalni mišići bi se trebali naviknuti na stalna opterećenja, tako da u budućnosti neće doći do problema s teškim vježbama. Primećeno je da je ravan stomak obezbeđen samo u odsustvu masti ispod kože. Inače će mišići biti pod slojem masti, a njihove manifestacije neće uslijediti. Stoga je uz vježbe potrebno pridržavati se pravilne prehrane.
Alexandra, 31: Dugo je sanjao o savršeno ravnom stomaku i odsustvu masti na njemu. Ali dobio sam još više. Sada se vidi i nekoliko kocki. Tajna takve figure bila je jednostavna. Trenirala je štampu 3 puta nedeljno i vršila sledeće vežbe: uvijanje, makaze, ronilac, bicikl i uvijanje uzdignutim nogama. Između svakog pristupa u vježbi je učinjen "bar".
Yana, 29 godina: t Do nedavno sam se rijetko bavio sportom, da ne spominjem pumpanje novina. Međutim, kao i većina djevojaka, morao sam doći do ovoga. Počeo sam sa uobičajenim uvijanjem i “lamelama. Obje vježbe imaju po 4 seta (do 12 obrtaja po setu). Vremenom sam počeo da primećujem da je moja štampa ojačala i da mi je struk postao nešto uži. Takođe sam dodao vežbu “bicikl” u svoj program.
Nina, 37 godina: t Nakon rođenja drugo dijete je počelo dobivati na težini. Nije mi baš odgovaralo, jer uvijek želim biti lijepa za svog muža. Trening je odlučio da počne sa pumpanjem štampe. U početku je bilo teško, jer novinari nisu bili obučeni. Nosile su se same. Sada je dodato još 2 vežbe. Angažovan sam 2 puta nedeljno. Teško je, ali rezultat je najvažnija stvar.
3. Bočna preša u mašini za kablove
Zašto je lista? Brzo rastuća vježba vježba trbušne mišiće, prisiljavajući ih da rade svoj posao: da stabiliziraju položaj tijela. Bočna preša je anti-rotacioni pokret, tj., Tokom njegovog izvođenja telo se aktivno protivi rotaciji. Pomoću takvih vežbi povećat ćete stabilnost jezgrenih mišića u različitim nivoima kretanja i smanjiti vjerojatnost ozljede.
Postoji mnogo načina da se izvrši ovaj pokret, uključujući i bočnu radnu klupu sa rotacijom, ali većina počinje u D-grip mašini na nivou ispod visine ramena.Uzmite ručicu sa dve ruke, pomerite se 4-5 koraka od simulatora i okrenite za 90 stepeni tako da je simulator na strani vas. Ruke naprijed, sve ovo vrijeme se borite sa silom koja vas pokušava pretvoriti u blok. Obavezno držite leđa ravna i ne podižite ramena tokom kretanja.
Na treningu. Nema potrebe za velikim opterećenjem, samo će se pogoršati kvalitet kretanja. Izvršite bočni potisak nakon najteže vežbe za štampu, koristeći radnu težinu koja vam omogućava da kompletirate 3 seta od 10-15 ponavljanja sa svake strane.
4. Uvrtanje na gornjem bloku
Zašto je lista? Snaga ove opcije uvijanja je u njegovoj svestranosti - možete ih izvoditi u bilo kojoj mašini za kablove, koristeći bilo koji stepen otpornosti na vežbu u predviđenom opsegu ponavljanja. Ipak, mnogi rade ovu vježbu pogrešno.
Pre svega, postoji veliko iskušenje da sedite na petama, dozvoljavajući fleksorima kuka da rade većinu posla. Drugo, držeći leđa ravno, ograničavate učešće u radu gornjih trbušnih mišića - leđa vam trebaju biti zaobljena! I na kraju, vaše ruke treba da ostanu na jednom mestu blizu glave tokom celog pristupa. Dozvoljavajući im da se uzdignu u ekscentričnoj fazi, a zatim da ih povuku nazad, spojite ramena i mišiće gornjeg tela da rade.
Na treningu. Još jedan dobar izbor za prvu ili drugu vježbu, koja se može izvesti sa malim ili srednjim brojem ponavljanja. Napravite 3 seta od 10-15 puta. Da biste izvršili pad-set, preuredite štap u hrpu tereta kada dođete do kvara mišića.
5. Uvrtanje na klupi sa medbolom
Zašto je lista? Uvrtanje na klupi sa negativnim nagibom povećava opterećenje zbog veće, u poređenju sa konvencionalnim uvrtanjem, amplitude kretanja, a nivo težine možete promeniti jednostavnim podešavanjem ugla klupa. Prikupljanjem medbola ili palačinke, dobićete dodatno opterećenje koje se može prilagoditi individualnim zahtjevima. Osim toga, to će vam omogućiti da upravljate neuspjehom i postižete ga malim, srednjim ili velikim brojem ponavljanja.
Ali čak i ovdje sve može poći po zlu. Pošto su noge fiksirane, previše je lako povući se na račun mišića bedara. Između ponavljanja ne skliznite u potpunosti na klupu, ostanite iznad nje. Ako ne osetite osećaj pečenja u mišićima, odbacite dodatna opterećenja, stavite ruke na stomak i usredotočite se na smanjenje sporim tempom. Takođe možete dodati poprečne pokrete tako što ćete pokazati lakat na suprotni bok da bi regrutovali kosi mišić.
Na treningu. Obavite vežbu kada ste već nagomilali umor nakon teških prvih vežbi. Napravite 3 seta od 10-15 puta. Ako smatrate da je 15 ponavljanja suviše lako, jednostavno povećajte stepen sklonosti, ili uzmite palačinku ili fitball teže.
6. Čučnjevi
Zašto je lista? Da, vežba za noge je pogodila prvih deset za štampu. I svatko tko se drži na granici svojih sposobnosti točno zna zašto! Razumljivo, različite opcije za čučnjeve rade noge i donji deo leđa, ali takođe mogu da raznesu abdominalne mišiće. I frontalni čučnjevi i čučnjevi sa šipkom na ramenima čine da trbušnjaci i mišići ispravljaju kičmu radeći bez predaha kako bi održali neutralan, vertikalni položaj tela. Ako ne rade punom brzinom, saviti ćete se pod težinom štapa ili ispustiti projektil u tren oka.
I da, zaboravite da treba da stojite na lopti Bosu da povećate opterećenje stabilizatora. Studije su pokazale da će izvođenje teških čučnjeva dok stojite na podu, dobiti stimulanse potrebne za vaše trbušne mišiće.
Na treningu. Sistematski uključite prednje i tradicionalne čučnjeve u svoj plan obuke.Da biste izbegli navikavanje na opterećenje, promenite vežbanje svaka 4 nedelje, ili samo izmjenjujte prednje i redovne čučnjeve na tjednoj bazi. Najbolje je odvojiti poseban trening za štampu nakon najteže vježbe u tjednu. Poslednja stvar koju trebate je bol u mišićima koja uzrokuje da smanjite težinu mrene.
7. Ruski obrt sa fitballom na kosoj klupi
Zašto je lista? Napredna verzija “Ruskog Twist” -a radi kroz koske i prisiljava gornju prešu da se izometrično skine. Za regrutiranje kosih mišića, potrebna je lateralna fleksija (fleksija u stranu) i rotacija tijela (uvijanje). Tokom ove vježbe aktivira se rotacijska funkcija mišića, pa se pažljivo koncentrirajte na kontrakciju. Da biste podigli uloge, pokušajte dodati lagani zavoj sa svake strane nakon okretanja.
Glavna opasnost u ovoj vježbi je da dopustite da vam ruke vise i napuste ravninu tijela. Okrenite pojas, ne u ramenima. Osim toga, na nagnutoj klupi, pokušajte da ne povlačite telo sa mišićima bedara (fleksori).
Na treningu. Napravite 3 seta od 15 puta sa svake strane bliže sredini treninga. Povećajte nivo težine tako što ćete povećati ugao klupe, ili povećati težinu lopte.
8. Vežbajte sa valjkom za štampu
Zašto je lista? Oglašavanje je ispravno! Rezultati EMG-a pokazuju da, prema stepenu mišićne aktivacije, pritisni valjak može ležati na lopaticama, podižući noge, uvijajući i okrećući se zajedno. Ovaj pokret iskorištava koncept anti-ekstenzije (counter-extension), kada se valjak okreće od vas, jezgreni mišići su prisiljeni aktivno se kontrahirati (ekscentrična faza) tako da kičma ostaje u neutralnom položaju i ne kolapsira pod utjecajem tjelesne težine i gravitacije. Obratite pažnju na to da ne rizikujete ništa kada dozvolite da se leđa potpuno izravnate na najnižoj tački!
Na treningu. Napravite 3 seta od 8-12 ponavljanja, okrećući valjak naprijed-nazad. Ako ne možete dovršiti željeni broj ponavljanja, smanjite amplitudu pokreta, a zatim ga polako povećavajte tokom nekoliko sedmica. Kada pouzdano izvršite vežbu na kolenima, idite na sledeći nivo težine i okrenite valjak, stojeći na ravnim nogama.
9. Vrhunac štampe na balu
Zašto je lista? Ispostavilo se da ne možete samo sjediti na kugli u teretani, čekajući da vaš partner završi pristup. Tim naučnika iz Sakramenta, Kalifornija, dokazao je da je vrhunac jedna od najefikasnijih vežbi u treninzima štampe. Ima glavnu tačku za EMG za gornje, donje trbušne mišiće i kosi mišić. Ovaj pokret može biti X-faktor koji nedostaje vašem programu obuke. Iako nije potpuno isti, vrhunac se može vršiti na TRX trakama, što daje slične rezultate.
Na treningu. Budući da su mnogi trbušni mišići u središtu mete, vrh se može koristiti i na početku treninga i za istinski brutalni završetak. Podesite u 2-3 seta od 8-12 puta. Ako ne možete tehnički izvoditi sve ponavljanja, koristite pojednostavljenu verziju - penjite se nogama na teretanu.
Zašto je lista? Planck - izometrijsko zadržavanje položaja tela sa fokusom na mišiće korteksa. Prema izvorima EMG-a koje smo potvrdili, ovaj pokret aktivira i direktne i kose abdominalne mišiće. Takođe je dobro za transverzalne mišiće, ali su suviše duboke i ne mogu se mjeriti EMG metodom.
Na listu smo uključili bar, jer je promena nivoa težine veoma jednostavna. Ako je uobičajena daska suviše jednostavna za vas, podignite ruku ili nogu - ili ruku i nogu u isto vrijeme. Stavite nogu na TRX pojaseve. I dalje je previše lako? Stavite nogu u stranu i približite podlaktice. Svaka promjena dovodi do povećanja podražaja treninga za trbušne mišiće.
Na treningu. Vežbu možete da stavite poslednjeg dana štampe za vežbanje, a to možete uraditi kod kuće u bilo kom trenutku. Pošto je ovo izometrijski pokret, pazite na vreme, a ne na ponavljanje. Napravite 3-5 setova od 30-90 sekundi, koristeći najtežu varijantu daske, kojom ćete biti teško održavati ravnotežu!
""
