Svaka druga djevojka prije ili kasnije suočava se s takvim problemom kao što je mlohava stražnjica. I često ovo neprijatno otkriće doprinosi razvoju različitih kompleksa koji se odnose na njihov izgled. Ovo je posebno akutno na vrhuncu ljetnog perioda, kada dođe vrijeme za odlazak na odmor na moru, a postaje nezgodno nositi kratke gaćice ili se samo pojaviti na plaži u malom kupaćem kostimu. Na kraju krajeva, svatko želi biti neodoljiv i privući muške poglede.
Ali ne upadajte u depresiju i grijeh na Majku prirodu, koja vas je prevarila. Uz pomoć jednostavnih vježbi kod kuće možete postići jaku i elastičnu stražnjicu, trošeći na satove samo 15-20 minuta dnevno.
Koju vrstu djevojčica stvarno trebate da počnete raditi na svom tijelu?
1. Devojke koje vode neaktivan životni stil, često gledaju televiziju, pomeraju se malo.
2. Imati sedeći posao, neaktivan u njihovim životima.
3. Ne bavite se sportom ili jednostavnim fizičkim aktivnostima nekoliko puta tjedno.
4. Pogrešna hrana, često konzumirana brza hrana.
5. Ko je nedavno rodio bebu, na stomaku i dnu pojavile su se strijke, celulit.
6. Devojke sa lošim navikama - pušenje, alkohol itd.
Pravilna ishrana
Morate revidirati svoju ishranu. Jedite više sirovog povrća, jedite nemasno meso, jedite voće. Dodajte više nemasnih mlečnih proizvoda. Isključite pržena i masna jela, slatku sodu, alkohol, hranu iz brze hrane. Pijte najmanje 1,5 litra vode svaki dan. Dijeta za djevojčicu ne smije biti veća od 1300-1600 kcal.
Hranu se najbolje kuva u duplom bojleru ili peče u pećnici bez masti. Pripremite kuvano povrće za ukras. Kruh, zamijenite rakiju.
1. Čučnjevi
Čučanj je svestrana i najbolja vježba za stražnjicu i bedra. Tehnika mora biti ispravna!
Vježba:
- Široko razmaknute noge.
- Ispravite grudi.
- Leđa i ramena se protežu napred.
- Savijte noge i gurajte karlicu nazad kao da sedite na visokoj stolici.
- Podižemo se, ispravljajući mu noge.
3. Lunges sa ili bez bučica za zadnjicu
Odlična vežba za mišiće. Uzmi ravan štap, ruke na njegov pojas. Jednom nogom trebate korak naprijed, a drugi maksimalno protegnuti natrag. Držite leđa ravno. Lungi se prave napred, nazad, ili postrance. Možete koristiti bučice za ovu vježbu.
4. Mahi noge stoje i lažu
Pomoću čišćenja stopala možete vrlo efikasno i brzo pumpati dupe kod kuće.
Vježba:
- Morate se ukrcati na sve četiri, jednom nogom da se podigne na nekoliko sekundi.
- Spustite nogu i uradite to još nekoliko puta.
- Promijeni nogu.
Čišćenje stopala se može vršiti sa strane ili ležeći. Treba da se oslonite na lakat, stavite slobodnu ruku ispred sebe.
5. Izbacivanje karlice
Vežbe za sveštenike, koje će joj pomoći da bude veoma lepa i fit.
Vježba:
- Ležimo na leđima, moramo da ispružimo ruke duž našeg tela, a stopalima se spustimo na pod.
- Gurnite karlicu gore. Pete se ne mogu otkinuti sa poda.
- Gurne karlicu što je više moguće.
- Ne zaboravite pravilno disati tokom vježbanja.
Takve jednostavne vežbe i savjeti će vam pomoći da pumpate dupe kod kuće bez mnogo napora. Morate imati želju, svakodnevno sebi govoriti šta radite i zašto ne odustati. Uspeh, sigurno ćete uspeti!
Kako raditi vježbe za stražnjicu?
Čak i prije nego što odaberete najprikladniji skup vježbi za vas, morate napraviti malo treninga.
Raditi svoju ličnu figuru treba redovno. Zato odmah razmislite o tome kada ćete to učiniti. Najbolja opcija je jutro, ubrzo nakon buđenja. Naravno, doručak nije potreban, ali popiti čašu obične vode je savršeno prihvatljivo. Svakog dana će vam trebati oko 20 minuta vremena.
Ako više volite da učite muziku, odmah pripremite neophodan zvuk. Ako vaši voljeni još uvek spavaju tokom jutarnjeg predavanja, razmislite o opciji muzike sa plejera.
Nosite udobnu odjeću prije nego što započnete svoj razred. Neke vježbe za stražnjicu gotovo je nemoguće obaviti bez nošenja sportskih hlača ili tajica (na primjer, poznate „hodanje po svećeniku“).
Pre nego što uradite vežbe za zadnjicu, napravite laganu vežbu. To je neophodno da bi se mišići zasitili kiseonikom i poboljšala cirkulacija krvi u njima. Nakon jednostavne nastave zagrijavanja će biti učinkovitije.
Nije neophodno da se radi kompleksno, što zahteva značajan fizički napor. Naprotiv, suprotno: ako niste navikli na redovnu vježbu, počnite od najjednostavnijeg kompleksa i učinite samo nekoliko ponavljanja svake vježbe. Svakodnevno povećanje broja ponavljanja, periodično uvođenje novih artikala. Sa ovim pristupom, znatno je manje verovatno da ćete napustiti trening pod izgovorom treninga snage ili zamora.
Vežbanje za zadnjicu kod kuće, morate se jasno motivisati. Zaboravite reči "ne danas" i "od sledećeg ponedeljka". Počnite odmah - i nakon mjesec dana redovnog vježbanja, vaše se stražnjice mijenjaju.
Još jedna tajna: nemojte vjerovati skalama i centimetarskoj vrpci. Činjenica je da trenirani mišić teži više mlitav i opušten. To je razlog zašto atletska vitka djevojka može težiti jednako kao i njen rani plumper peer. Pošto je većina nas još uvijek važna pojava i blagostanje, a ne brojevi na težini rezultata, u ovom slučaju ne treba im obratiti pažnju.
Koje su vežbe za zadnjicu?
Jedna od najjednostavnijih, ali i najefikasnijih vežbi za zadnjicu poznata je skoro svakom od nas od detinjstva. Ovo je najviše što je uobičajeno "hodanje po papi". Jednostavno sedite na pod, istegnite noge i "šetajte" u tom položaju, pomičući stražnjicu. Ako imate na raspolaganju dugačak hodnik, ovo je jednostavno savršeno mjesto za takve vježbe. Usput, dok hodamo po stražnjici, ne samo da vršimo pritisak na glutealne mišiće, već i povećavamo dotok krvi i limfe, kao i koristimo elemente masaže. Dakle, upravo ova vježba se može smatrati osnovnom u borbi za divno dupe.
Oh, ovaj celulit
Narandžina kora je isključivo ženski problem, muškarci ne pate od toga. Majka Priroda se pobrinula da žena može nositi bebu čak iu najtežim uslovima. Šta uzrokuje celulit?
To je ono što dovodi do pojave "citrusa". Ispostavlja se da je prva stvar koja će vas približiti pobjedi odbijanje masne, pikantne i brašnate hrane, prestanak pušenja i alkohola, te povećanje fizičke aktivnosti. Jednostavno je, nema potrebe da izmišljate bicikl.
Postoje brojne procedure koje vam pomažu da se oslobodite štetnog celulita. Prvo bih želeo da pomenem kupku i saunu. Efekat nakon treking staze je vidljiv, ali samo zato što se višak tečnosti oslobađa iz tijela. Oblozi sa glinom pomažu, guze guzu glatkom, pa ako ste započeli borbu, trebali biste obaviti ovu proceduru barem kod kuće. Najučinkovitiji lijek za borbu protiv "naranče", koju žene razlikuju, je masaža medom. Potrebno je voditi kurs. Možete pisati specijalistu ili se masirati.Treba napomenuti da je ova procedura prilično bolna, ali efikasna. Pored toga, neophodno je napraviti pravilo da se uradi tuširanje trljanjem pilingom ili čvrstom krpom. Tako ćete raspršiti krv, neće biti stagnacije.
Dakle, možete se nositi sa celulitom ovako:
- osnova vaše ishrane treba biti povrće i voće
- vredi se prijaviti za fitnes, ako ne postoji takva mogućnost, treba da hodate što je više moguće - odustanite od lifta, siđite sa jedne stanice ranije, šetajte 15-20 minuta pre odlaska u krevet,
- uzimajte alkohol što ređe, nikotin treba potpuno odbaciti,
- wrap clay
- Prijavite se za masažu medom,
- svakodnevno dogovorite kontrastni tuš sa trljanjem.
Kako napraviti elastične noge i stražnjicu: fizička aktivnost
Naravno, kako brzo napraviti guzicu elastičnom, ne bez fizičke aktivnosti. Prvo, hajde da pričamo o aerobnim vežbama, koje mogu uključivati sledeće:
- Trčanje. 2-3 puta nedeljno od pola sata.
- Uže za skakanje. Pokušajte da skočite najmanje 15 minuta.
- Aerobik. 2-3 puta nedeljno jedan sat.
- Bicikli, koturaljke i druge aktivnosti - sve više i više, to bolje.
Zahvaljujući takvim aktivnostima možete se osloboditi viška masnog tkiva i zategnuti problematična područja.
Takođe, ako želite da napravite elastičnu zadnjicu kod kuće, ne možete bez treninga snage koji je specifičan za glutealne mišiće. Ako ih želite posebno učiniti velikim i istaknutim, koristite dodatne težine.
Razmislite o najboljim vežbama, kako napraviti zadnjicu elastičnom.
3. Podizanje zadnjice
Takođe odlična vežba koja poboljšava tonus glutealnih mišića. Morate ležati na leđima, savijati koljena i pokušati povući donji dio tijela s poda. Podignite ga što je moguće više i zadržite 30-40 sekundi. Takođe je preporučljivo da ponovite vežbu. ne manje od 20 puta dnevno.
4. Vožnja sveštenika
Još jedan asistent za one koji žele da guzicu čine lepom i elastičnom kod kuće. Da biste ga izveli, morate sedeti na podu, podržavati pete i naizmenično ispružiti noge napred, polako se krećući po sobi. Ali imajte na umu da je istezanje neophodno za ovu vežbu, tako da je nelagodnost moguća prvo. Pokušajte da je pokrenete prevladavanjem kratkih udaljenosti.
5. Zakrenite noge naprijed i sa strane.
Pomozite i sagorite višak masnoće i ojačajte mišiće. Da bi bili jednostavni: uhvatite bilo kakvu podršku i mahnite nogama unazad. Možete i njihati u stranu i izvoditi ih, stojeći na sve četiri.
Ove vežbe se mogu lako izvoditi kod kuće. Za poboljšanje performansi koristite bučice ili druge utege. Ako posjetite teretanu, to bolje, jer tamo ćete naći veliki broj simulatora i druge opreme koja će vam pomoći da što prije podignete stražnjicu.
U procesu treninga, preporučuje se piti 200-250 grama negazirane vode u malim gutljajima. To će poboljšati elastičnost kože i smanjiti pojavu celulita u području stražnjice. Kada završite, napravite neke vežbe istezanja i idite na tuš. Kada se istuširate, napravite nekoliko aktivnih pokreta plivanja na mekoj tački kako biste poboljšali cirkulaciju krvi, a nakon intenzivnih pokreta morate trljati anti-celulitnu kremu u kožu.
Rezultati redovne nastave biće vidljivi za oko mesec dana. Ne samo da možete poboljšati oblik stražnjice, već i ojačati mišiće donjeg dijela leđa, a to je korisno ne samo za ljepotu, već i za zdravlje. I, naravno, možete napraviti dupe elastične i napete kuće. Glavna stvar - ne biti lijen, angažirati redovito i pokušati dati sve najbolje u cijelosti.
Power Features
Kako napraviti zadnjicu elastičnom i zategnutom igra ulogu i pravilnu prehranu. Neprijatelji lijepi svećenici, što dovodi do naslaga masti i pojave celulita su sljedeći proizvodi:
- brašno i šećer,
- masna hrana
- brza hrana, praktična hrana,
- slatka soda,
- alkoholna pića.
Ako uspijete spaliti višak masnoće u području svećenika i bedara, naglasićete zaobljen i lijep oblik stražnjice. Obroci trebaju biti uravnoteženi, nježni, niskokalorični, obogaćeni svim potrebnim vitaminima i mineralima. Možete napraviti dijetu na sljedeće proizvode:
- Korisni prilozi: razne žitarice, leća, tjestenina od durum pšenice,
- Meso i riba niske masnoće,
- Piće fermentiranog mlijeka sa niskim sadržajem masti, t
- Sirovo povrće, voće i bobice.
Ako se snažno trenirate kako bi vaše dupe bilo veliko i elastično, svakako dodajte veliku količinu proteina u vašu ishranu. Tako će mišići rasti aktivnije, i brzo ćete postići njihov volumen. Izvori proteina - nemasno meso i riba, svježi sir, kuvana jaja.
Važno je ne pretjerivati sa gubitkom težine. Izbegavajte teško gladovanje i iznenadni gubitak težine. - to će dovesti do činjenice da zajedno sa viškom kilograma u problematičnim područjima i kožom pada.
Kako napraviti magarca elastičnim i zategnutim: kozmetikom
Vaši asistenti u tome kako napraviti elastičnu guzicu kod kuće će biti raznovrsna kozmetika: ulja, gelovi, kreme. Treba napomenuti sledeće:
- Ulja (posebno maslina ili kokos). Na čarobni način utiču na kožu: vlaže, neguju, obogaćuju vitaminima, povećavaju elastičnost, bore se protiv celulita i strija. Oni uključuju niz esencijalnih elemenata, posebno hijaluronske kiseline, koja pomaže očuvanju mladosti kože.
- Piling na bazi kave. Neophodan je način za zatezanje kože i eliminaciju celulita. Preporučuje se da se koriste pre upotrebe ulja i anticelulitnih krema. Možeš napraviti ovakav piling kod kuće. Da biste to uradili, uzmite talog kafe, pomiješajte sa šećerom ili usitnjenom morskom soli. Dobijenu supstancu nanosite 2-3 puta nedeljno, a zatim očistite kožu.
- Anticelulitne kreme ili gelovi. U kombinaciji sa drugim metodama pomažu u postizanju odličnih rezultata.
Također u borbi za kako napraviti magarca elastičnom, možete koristiti Masaža - profesionalna, med, ručna, samomasaža. Svi oni su veoma korisni u borbi za predivnu figuru. Ovakav uticaj doprinosi da je koža zasićena kiseonikom, ubrzava proces sagorevanja masti, poboljšava cirkulaciju krvi, što blagotvorno utiče na elastičnost kože.
Alternativa može biti masaža stražnjice pomoću prirodne četke..
Takođe oblozi će pomoći da zategnu kožu i učine je elastičnom. Oni izazivaju aktivno znojenje, poboljšavaju cirkulaciju krvi. Postoji masa efektivnih recepata zasnovanih na poznatim proizvodima. Možete napraviti obloge na bazi kave, gline, algi, meda, povrća i eteričnih ulja.
Preporučuje se da se oblači 1-2 puta nedeljno u toku 10-15 procedura. Postupak traje 20-60 minuta, zavisno od upotrijebljene smjese. Smjesa se nanosi na kožu, čvrsto omotana filmom. Onda se preporučuje da ležite pod toplim pokrivačem i opustite se. Na kraju postupka, smeša treba da se ispere i stavi na kožu protiv celulita.
Još jedna tajna je kako napraviti guzicu okruglom i elastičnom - to je aktivan način života. Čak i ako stalno radite i nemate vremena za aktivne treninge, možete koristiti male trikove, na primjer, uzeti stepenice umjesto lifta ili pješačiti nekoliko stajališta pješice umjesto autobusom. Ovi jednostavni savjeti će vam pomoći da brzo dobijete oblik. Pa, puni set vežbi u kombinaciji sa pravilnom ishranom i kozmetičkim postupcima pomoći će vam da pronađete željene prelepe forme što je brže moguće.
Osnovna pravila za elastične stražnjice
Najvažnija stvar u svakom setu vežbi je sistematsko izvršenje. To znači da svaki dan morate naći vremena za sport, bez obzira na vaše raspoloženje i zaposlenje. Morate se složiti da nije teško naći pola sata za sebe, ako odbijete da razgovarate telefonom s prijateljem ili drugim nevažnim stvarima. Posle mesec dana takvih redovnih vežbi, primetićete kako se zadnjica više tonira, a sposobnost ispravnog raspoređivanja slobodnog vremena se poboljšava.
Tokom vežbanja, morate da odmorite svoje mišiće i malo ih rastegnete. Da biste to učinili, između vježbi, izvedite jednostavno rastezanje: spustite karlicu na podu između peta i ispružite ruke naprijed koliko god se ispostavilo. Ne otkidajte zadnjicu sa poda. Leđa bi trebalo da se malo naprežu i istegnu.
Takođe je važno da pregledate svoju ishranu. Pogotovo ako želite ne samo pumpa stražnjice, ali i riješiti viška težine, koja se pojavila tijekom duge zime. Međutim, ako nemate problema sa kilogramima, onda vam neće biti potrebna posebna korekcija ishrane.
Vežbe za elastičnu zadnjicu kod kuće
Čitav kompleks vježbi sastoji se od jednostavnih vježbi koje su djevojčici dostupne bilo kojoj ten i fizičkoj kondiciji. Za izvođenje nekih od njih će biti potrebna posebna podloga. Deo vežbi se izvodi sa ležećeg položaja, a to možete uraditi i pre spavanja, dok ste u krevetu. Hajde da počnemo!
Početna pozicija: Kleknite na tepihu, savijte ruke na laktovima i spustite ih na pod. Gledajte pravo naprijed, ne nagnite se ili bacite glavu nazad. Ako nemate tepih, napravite dvostruko preklopljeno ćebe ili barem tanku deku. Inače se može pojaviti bol u koljenima.
Ispunjenje: Desna noga savijena u kolenu pod uglom od 90 stupnjeva i podignite što je više moguće prema gore, bez stvaranja trzaja. Važno je da je stopalo paralelno s podom. Zatim lagano spustite nogu i vratite se u početni položaj. Trebalo bi da osetite napetost mišića na zadnjem delu butina i dnu zadnjice. Leđa bi trebala ostati opuštena. Ovo je veoma važna stvar, jer se sa napetošću leđa smanjuje efikasnost vežbe. Vježba se izvodi 20 puta na svakoj nozi.
Početna pozicija: Kao u prvoj vežbi, kleknite sa rukama na podu, ali ih ne savijajte. To jest, treba da stojite na sve četiri i gledate pravo napred. Ova vežba je malo teža od prve zbog ravnih ruku. Ako vam je teško da je obavite u tom položaju, pokušajte da savijete ruke kao u pokretu i zamahu.
Ispunjenje: Kao u prvoj vježbi, podignite desnu nogu i stojite mirno 2-3 sekunde, pokušavajući da dođete do stropa petom. Zatim istegnite i spustite nogu, ali ne u početnom položaju, već poprečno sa levom nogom, odnosno iza nje. Iz ove pozicije ponovo podignite i spustite desnu nogu. Dovoljno je izvesti jedan pristup za svaku nogu 15 puta.
- Hodanje na licu mesta sa čarapom
Početna pozicija: Postolje, noge malo razdvojene, desna noga lagano savijena i savijena napred, stopalo na vrhu stopala. Leđa bi trebala biti savršeno ravna, ruke se mogu ostaviti da se objesiti ili staviti na struk. Povuci trbuh, ispravi ramena.
Izvršenje: Počnite da hodate, naizmenično stavljajući na nožni prst bilo levu ili desnu nogu. Ne povlačite prste sa poda, morate ići na jedno mesto i osetiti kako rade mišići na zadnjem delu butina i zadnjice. Tempo hodanja je prilično brz, ukupno, vježba mora biti 5-7 minuta bez zaustavljanja.
Početna pozicija: Ponovo sedite na sve četiri, laktovi su savijeni i naslonjeni na pod. Gledajte pravo napred. Jedna noga se protezala unazad, a druga savijena u kolenu.Povucite čarapu prema sebi da biste stvorili napetost u zadnjem delu bedara i protezali cijelu površinu stražnjice. Takođe će ojačati mišiće tele.
Izvršenje: Počnite da pravite oštre korake ravno do stopera, postepeno pumpajući. Ne stavljajte nogu na pod, pokušajte da joj držite nadstrešnicu tokom cijele vježbe. To će povećati efikasnost držanja i povećati izdržljivost. Ako vam je teško da obavite vežbu, možete spustiti nogu 2-3 sekunde i nastaviti pumpanje.
Početna pozicija: Uspravite se, noge u širini ramena, kolena savijena. Ova pozicija se naziva polu-čučanj. Stavi ruke na struk, nazad ravno, ramena ispravljena. Buttocks bi trebao biti na istoj ravnoj liniji sa leđima, to jest, ne možete ih vratiti.
Ispunjenje: Na “jednom” računu, zategnite zadnjicu čvrsto, stisnite ih i gurnite karlicu napred, bez savijanja. Na "dva, tri" se zadržavaju u ovoj poziciji. Pokušajte da zadržite napetost. Na broj "četiri" vratite se na početnu poziciju i opustite se. Vježbe je potrebno izvoditi umjerenim tempom 20-25 puta.
Početna pozicija: Lezite na prostirci ili na krevetu. Ruke duž tela, noge malo razdvojene i savijene u kolenima. Noge su potpuno na površini.
Ispunjenje: Na "jednom" računu podignite karlicu što je više moguće, ali pazite da vam ramena, lopatice i stopala ne padnu s poda. Koljena u ovom trenutku se spajaju. Zategnite noge i zadnjicu tako da osjetite rad mišića i laganu toplinu. Držite se u ovom položaju za dva računa, a na račun "četiri" spustite karlicu u prvobitni položaj. Obavite ovu vježbu 30 puta bez zaustavljanja.
Početna pozicija: Stojte zajedno sa nogama ili malo razdvojene. Ruke je protrljaju po stranama. Ako vam je teško održati ravnotežu, možete rukom držati stolicu ili mali štap. Ali nemojte se udaljavati od podrške, inače vježba neće biti učinkovita.
Ispunjenje: Na “jednom” računu, korak naprijed s lijevom nogom tako da je savijen pod kutom od 90 stupnjeva, i spustiti koljeno desnog stopala na pod. Na račun "dva" vratite se na početnu poziciju. Na "tri" računu, ponovite udarac na drugu nogu i na "četiri" računu vratite se na početnu poziciju ponovo. Uzmite 10-15 lungova na svaku nogu.
Kada se naviknete na teret i nađete ga malo, možete povećati broj pogubljenja i pristupa. Bolje je to raditi postepeno, dodajući 5-7 ponavljanja. Budite sigurni da slušate senzacije u tijelu. Trebalo bi da vam bude udobno. Ako se pojavi bol ili ukočenost, bolje je smanjiti ponavljanje ili smanjiti intenzitet pokreta.
Ove vežbe su uključene u većinu programa fitness soba i dokazale su svoju efikasnost više puta. Zapamtite da nema čarobne pilule koja će vas učiniti vitkim i lepim u jednom danu. Rad na figuri je težak posao, ali ako sistematski radite na sebi, rezultati će vas veoma oduševiti.
Ne pop, već orah
Neophodno je razobličiti jedan popularni mit. Nećete moći da napravite konveksnu guzicu ako vežbate standardne vežbe kod kuće. Ako želite da napravite "orah", potrebno je da se prijavite u teretanu i podignete dvoručni uteg u njemu, tako da ćete brzo postići rezultate.
Šta se može uraditi kod kuće? Prvo uradite vežbe koje jačaju bokove spolja i iznutra, zategnite zadnjicu. Ako planirate da produžite šipku, onda morate pravilno da čučnete - noge u širini ramena, ravno nazad, ruke ispred sebe. Na račun vremena, maksimalni čučanj je gotov, sveštenik se vraća dok se telo naginje napred. Neophodno je osjetiti svaki mišić stražnjice, ne savijati se, osjetiti kako noge niču.
Unutrašnja površina butine može se ojačati sljedećom vježbom, koja je prikazana na slici. Svi ga sigurno znaju. Tokom vežbe povucite nogu, naprezajte mišiće.Lunges takođe jačaju bokove.
Dakle, ako želite okruglo dupe, onda vam je potrebno:
- kod kuće ojačati kukove,
- naučite da čučanj ispravno
- snimiti u teretani i čučnuti sa dvoručnošću.
Anatomska struktura
Za efikasnost procesa treninga je razumeti šta je struktura glutealnih mišića. Radeći kroz sve komponente mišićnih vlakana, magarica će biti elastična i napeta.
Struktura i funkcija gluteusnih mišića:
- Big. Glavne funkcije: promena položaja butine, podrška zglobu kolena, koordinacija tela i donjih ekstremiteta u pokretu.
- Prosječno. Glavne funkcije: okretanje kukova unutra i van, fiksiranje tela tokom kretanja, pomeranje kuka na levu ili desnu stranu.
- Mala Glavne funkcije: odstupanje kukova od boka, njihova rotacija na unutrašnjoj i spoljnoj strani, okomito održavanje karlice i tela u odnosu na druge.
Anatomija glutealne regije je takva da je, da bi se stvorila elastična guza, vrijedno raditi zajedno u kompleksu svih njegovih sastavnih mišićnih snopa. Da bi se dobila elastična stražnjica, vježbe moraju biti pažljivo promišljene i usmjerene na aktiviranje svih njegovih sastavnih mišića. Ovo će zahtijevati dug period. Nemoguće je brzo i efikasno pumpati zadnjicu.
Koliko možete pumpati zadnjicu
Kako napraviti guzicu elastičnom i koliko dugo će trajati? Rad na stvaranju savršenih mišića gluteusa je dug i iscrpljujući.
Trajanje perioda obuke zavisi od antropometrije svake osobe pojedinačno. Ako postoji dovoljna količina mišićne mase u strukturi tela, onda je u relativno kratkom vremenskom periodu moguće dati joj ton. Sa vitkom strukturom tela i odsustvom telesne masti, period obuke će biti duži i teži.
Ceo proces stvaranja elastičnih sveštenika zasniva se na hipertrofiji mišićnog tkiva zadnjice. Prvo, potrebno je započeti proces anabolizma u organizmu, a zatim katabolizam. To su apsolutno dva različita procesa, čija je istovremena aktivacija nemoguća.
Dakle, pravimo dupe elastične, radeći kroz sve najmanje mišiće glutealnog sistema. O ovom problemu možete da se bavite u teretani sa ličnim trenerom, ali ako nemate vremena i novca za ovaj stil treninga, ne biste trebali očajavati. Stvaranje ukusnih oblika glutealnih mišića može biti kod kuće. Glavna stvar - želja i predanost izvrsnosti.
Elastična guza kod kuće - stvarnost ili fantazija?
Uprkos činjenici da će stvaranje prekrasnih napetih zadnjica morati potrošiti puno vremena i truda, krajnji rezultat će biti zapanjujući. Rezultate možete postići kod kuće bez posete teretanama i bez upotrebe plastične hirurgije.
Ključ za brze rezultate je anatomska struktura tela, redovna i dugoročna obuka, pridržavanje tehnika vežbanja i pravilna ishrana.
Vežbe za elastične i napete sveštenike biće mnogo efikasnije ako koriste korak i dvoručni uteg. Takođe u procesu obuke koristimo i tegle za vežbanje i ekspanziju.
Karakteristike obuke
Nekoliko savjeta koje možete pratiti tokom kućnih treninga:
- Vježbe za elastične svećenike su energetska opterećenja čučnjeva za spavanje i klasičnih čučnjeva s dodatnom težinom.
- Isto tako u program obuke svakako treba uključiti napade pješačenjem, koji su također za veću efikasnost mogu biti izvedeni s opterećenjem.
- Sastavljajući program obuke, trebate koristiti razne vježbe za rad kroz sva mišićna vlakna stražnjice.
- Bez zdrave, uravnotežene ishrane biće mnogo teže postići rezultate. Ako trebate povećati mišićnu masu stražnjice, proizvodi koji sadrže bjelančevine moraju biti uključeni u ishranu i, ako je potrebno, smanjiti volumen.U borbi protiv celulita trebala bi biti niskokalorična dijeta uz minimalni unos ugljikohidrata.
Program obuke
Elastični pop - san svake djevojke. Možete biti vlasnik prekrasne stražnjice u obliku stražnjice kada sustavno izvodite vježbe snage. U prisustvu male karlice, kako bi se stegli i učvrstili glutealni mišići, prednost treba dati treningu sa velikim utezima.
Svaka vežba u kompleksu treba da se izvodi 15-25 puta najmanje u 3 seta. Vježbe za formiranje moraju se izvesti u 2-3 seta prije spaljivanja u mišićima. Odmor između setova nije duži od 20 sekundi, a između vježbi 3-4 minute. Učestalost treninga - 3 puta sedmično, svaka dva dana.
Obavezno uključite u plan treninga kardio vježbe.
Ne zaboravite na pristojno zagrijavanje prije početka vježbanja.
Nakon opterećenja, preporuča se izvođenje vježbi istezanja i uzimanje toplog, opuštajućeg tuša.
Radeći vježbe za stražnjicu polako i promatrajući tehniku izvođenja, možete postići lijepe i proporcionalne svećenike. Izvođenjem pogrešnih vežbi, stražnji mišići mogu biti asimetrični.
Kreirajući program obuke, preporučuje se korišćenje ovakvih vežbi. Sve efikasne vežbe za elastične i napete sveštenike baziraju se na tri osnovne:
Takođe u programu obuke možete uključiti izolaciju i statičke vežbe. Sada o svim detaljima.
Čučanj - kralj vježbi na glutealnim mišićima
Ova vrsta vježbe se smatra osnovom za stvaranje lijepe i elastične guze. Kada planirate trening, možete koristiti sljedeće podvrste čučnjeva:
- Parallel squat.
- Čučao jednom nogom.
- Čučnjevi sa dodatnom težinom.
- Čučanje sa skakanjem.
- Squatting "plié".
- Bulgarian split.
Pravilna tehnika vježbanja:
Početna pozicija - stoji na podu, noge nešto šire od ramena. U procesu čučanja, držimo leđa ravnim, zadnjicu povlačimo, kolena savijena u zglobu ne izlaze izvan prstiju. Čučati do formiranja kuta od 90 stepeni. Za veću efikasnost, preporučuje se da radite najdublje čučnjeve.
Izvršite 5 setova od 10-15 puta. Svaki put kada izvodite 4 čučnja, potrebno je da se zadržite 20-30 sekundi na najnižoj tački.
Za dublju pripremu, preporučuje se upotreba dodatne težine. To mogu biti tegovi za vežbanje, a idealno je bar, dvoručni uteg ili tijelo.
Lunges: najbolje vježbe za modifikaciju stražnjice
Ovo je druga efikasna akcenatna vežba na zadnjici. Kroz njega se razrađuju sve komponente mišićnog tkiva glutealnih mišića, pri čemu se pričvršćuje ton cijele male periferije.
Lista najboljih modifikacija napada:
- Sa bučicama.
- Na kabinetu
- Bugarski napadi.
- U hodanju.
- Sa skakanjem.
Opšta tehnika izvođenja napada.
Početna pozicija - stoji na podu, ruke sa bučicama na stranama duž tela. Naizmenično izložite jedan donji ekstrem napred, sa fleksijom u zglobu kolena da formirate pravi ugao. Koljeno se ne proteže izvan čarapa. Koljeno zgloba savijene noge ne dodiruje pod. Držite leđa savršeno ravna, gledajte napred. Disanje je mirno, disanje kroz nos, izdisanje kroz usta.
4–5 ponavljanja se izvode 15-25 puta za svaku nogu.
Pri upotrebi dodatne sportske opreme treba uzeti u obzir fizičku spremnost osobe.
Lunges na pijedestal i bugarski split može se obaviti kod kuće uz pomoć dostupnih alata, zamijeniti profesionalne sportske opreme.
Prisustvo želje će vam pomoći da ne obratite pažnju na nedostatak specijalizirane sportske opreme za vrijeme treninga.
Dead Thrust: Otporan plijen sa ekspresivnom tranzicijom do stopala
Ova vežba se smatra mega-efektivnom, jer ne samo da vam omogućava da razradite glutealne mišiće, već uključuje i biceps kuka, formirajući predivnu sliku leđa ženske figure. Da bi se tonisali glutealni mišići, preporučuje se da se pri izvođenju mrtvog dizanja koriste bučice nego uteg. Ova vježba će vam omogućiti da rasporedite teret na stražnjicu, a ne na leđa.
Opcije za izvođenje mrtvog potiska:
- Sa bučicama.
- Sa šipkom (bodibar).
- Sa dodatnom težinom na jednoj nozi.
Početna pozicija - stoji na dve noge. Leđa su ravna, lopatice su spljoštene, a otklon je u lumbalnoj kičmi. Ako radite vežbu sa mrenom, držanje je malo šire od ramena. Prilikom rada sa bučicama ruke uz tijelo.
Radite vežbu. Dok držite leđa, nagnite telo napred dok je paralelno sa podom, dok lagano savijate noge u zglobovima kolena, a zadnjica se povlači.
Telo se naginje do tog nivoa sve dok se ruke ne nalaze u sredini potkolenice. Od najniže tačke vežbe, rastu zbog maksimalnog napora bicepsa nogu i glutealnih mišića. Vežbanje se izvodi glatko i polako.
Preporučeno 6 setova od 10-15 ponavljanja.
Izolacija i statičke vježbe
Osim osnovnih višestrukih vježbi, kod kuće se koriste i izolirane vježbe za ciljanu obuku pojedinačnih mišićnih vlakana stražnjice.
Takve vežbe su veoma popularne za stvaranje elastičnih sveštenika kod kuće.
- Podizanje karlice produženom nogom.
Početna pozicija - leži na leđima. Donji udovi su savijeni u zglobu koljena i smješteni što bliže stražnjici. Jedna noga se ispravlja, napor zadnjice i preša podižu karlicu. Izvodimo 3 seta 15-20 puta za svaku nogu.
Stavimo jednu nogu na visinu i naprezanjem gluteusa i nogu uzdižemo se na njega, izravnavajući donji kraj u zglobu kolena. Da bi se postigli bolji rezultati preporučuje se korišćenje bučica. Obavite 20 liftova na svakoj nozi.
Smatra se vrlo efikasnom statičkom vježbom. Da biste ga izvršili, jednostavno položite leđa na zid i potonujte do formiranja pravog ugla u zglobu kolena. Glava, lopatice, stražnjice i pete ne padaju sa zida. U ovom položaju mi smo maksimalno vreme do osećaja pečenja u mišićima.
Prilikom izvođenja bilo kakvih vježbi za elastične svećenike, trebate se koncentrirati na napon celijakije.
Shvativši kako da pumpa zadnjicu kod kuće, treba da imate strpljenje i snagu. Zahvaljujući sistematskoj obuci imat ćete elastični plijen. Glavna stvar - potrebno je pridržavati se pravilne tehnike vježbanja i pune, uravnotežene prehrane.
""
