Kalorijska hrana je najkompletnija tabela za 100 grama

Zašto treba da brojim kilokalorije u proizvodima? A kome je to najpotrebnije. Po pravilu, žene se aktivno uključuju u mršavljenje kalorija u proizvodima. Oni izračunavaju koliko kalorija je u kolačima, u mlijeku, u kiviju, pa čak iu kiselom kupusu! U kavi i čaju, ispada, postoji i određena količina ovih nesretnih kalorija!

Dakle, koje su kalorije? Sa kursa fizičke škole, znamo da je kalorija energija koja je potrebna za zagrevanje 1 litre vode za 1 stepen Celzijusa. Sadržaj kalorija u proizvodima određuje se sagorevanjem u posebnoj peći, a proizvedena toplota se izračunava i meri u kilokalorijama. Inače, jedna kilokalorija (kcal) sadrži 1000 kalorija. Što je više energije potrebno za zagrijavanje proizvoda, to je kalorija.

To znači da takav proizvod ne samo da će nam dati više energije, već će se i deponovati pod kožu u obliku omraženih debelih nabora. Primjer je kolačić visokog kalorija. Zbog toga je izračunavanje kalorija važno za gubitak težine i za održavanje težine na istom nivou.

Kako izračunati koliko kalorija vam je potrebno?

Postoji jedna jednostavna formula - željena težina se množi sa 28. Na primer, ako želite da težite 50 kg, onda morate da potrošite 1400 kcal dnevno (sada možete napisati i kalorije i izmet da biste označili kalorije, zapamtite da je ista stvar značenje ). Ovo je, naravno, vrlo približna brojka, niti se uzima u obzir nivo fizičke aktivnosti osobe, niti njegove prehrambene navike. Ali ostaje činjenica da bi da bi se izgubila težina, količina unesenih kalorija trebala biti manja od potrošene.

Kako koristiti tabelu

Čudno je da su tablice kalorija potrebne svim mršavim ljudima koji žele da dobiju atraktivne mišićne reljefe i tako povećaju masu. Mišićna masa i masa masnog tkiva su potpuno različiti indikatori u pogledu izgleda i volumena. Možete izgubiti težinu uz pomoć neke dijete i stalno vidjeti rezultate, postajući na skalama, ali u ogledalu promatrati sve više i više pogoršanje kvalitete tijela. Koji je razlog? Jednostavno divno olakšanje sastoji se od mišićnog tkiva, koje za rast zahtijeva dva faktora:

Dovoljno proteina za rast i oporavak mišića
Fizička vežba za transport hranljivih materija iz krvotoka kroz telo i obezbeđivanje mikro mišićnih povreda koje promovišu njihov rast.

Formule za pronalaženje dnevnog kalorijskog sadržaja su mnogobrojne i svatko može izabrati za sebe prema preferencijama. U proseku, ishrana za žene je 1500 - 2500 kcal dnevno, u zavisnosti od starosti, telesne težine i visine. Muškarci bi u prosjeku trebali trošiti oko 2000-3000 kcal. Ali kao što je već pomenuto, ne samo da je broj kalorija važan za postizanje rezultata, već i koje će hranjive tvari (proteini, masti i ugljikohidrati) sadržavati ovaj kalorijski sadržaj. Prilikom izgradnje mišićne mase, prevladavaju proteinski proizvodi i složeni ugljikohidrati.

Najbolja kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata za održavanje normalne tjelesne težine je omjer 25/25/50. Da biste izgubili težinu, treba da se držite ravnoteže 50/20/30. Ispod je kompletna tabela kalorija i hranljivih sastojaka.

U tabelama kalorija prikazani su pokazatelji za 100 grama proizvoda, što je također vrlo pogodno za određivanje proporcija sadržaja određenih sastojaka u posudi, kao i konačni kalorijski sadržaj svježe pripremljenog domaćeg paprikaša ili sendviča, salate ili žitarica. Poznavajući kalorijsku i biološku vrijednost gotovih jela, lako ćete odrediti veličinu porcije, kako se ne biste previše prejedali.

Određivanje dnevnih potreba organizma

Program mršavljenja, koji vam omogućava da izračunate broj kalorija potrebnih za potrošnju dnevno, uključuje:

izračun dnevne potrebe za kalorijama za gubitak težine,
određivanje broja kalorija za određenu hranu ili gotova jela,
izračunavanje potrebne količine jela za jelo.

To znači da moramo razumeti koliko je kalorija dnevno potrebno za telo, koliko je potrebno za određena jela, i shodno tome, šta bi trebalo da bude deo za mršavljenje.

Prema podacima američkih fiziologa Frank Kachija i Williama McArdlea, žene koriste prosječno 2000 kalorija (ponekad se previdi prilog u kilogramima), muškarci - 2.800, ali se ta brojka značajno razlikuje u zavisnosti od starosti, težine, a posebno tipa zaposlenja. Neće biti u redu da ljudi sa niskim aktivnim životnim stilom i ljudi-sportisti dobiju istu količinu energije iz hrane koja se jede.

Zato je važno pravilno izračunati koliko energije dnevno potrošite. Kada to postane poznato, morat ćete manje jesti za gubitak težine (započet će proces cijepanja masnog tkiva nakupljenog u tijelu). I za održavanje željene težine - koliko je potrošeno.

Zašto je brojanje kalorija učinkovito za gubljenje težine?

Princip gubitka težine je veoma jednostavan: potrebno je da jedete manje nego što telo ima vremena da obradi, tako da je počeo da koristi mast za energiju. Čini se da je ono što je lakše - sjedite na krutoj dijeti tjedan dana, gube na težini, a onda opet uzeti slobode u smislu hrane. Međutim, ovaj princip daje kratkoročni učinak, svi izgubljeni kilogrami se vrlo brzo vraćaju. Bolji način da izgubite težinu je brojanje kalorija. Zašto?

Ne povredite svoje telo, stavljajući ga na krutu ishranu. Metoda brojanja kalorija sugeriše razuman pristup. bez stresa i ozbiljnih ograničenja.
Možete jesti svoju omiljenu hranu, najvažnije je da se uklopite u kalorijski hodnik.
Ovaj način gubljenja težine ne šteti tijelu.
Brojanje kalorija je prvi korak ka zdravoj i uravnoteženoj ishrani.
Kilos izgubljeno ne vraćajte se.
Konzumirate dovoljnu količinu proteina, masti i ugljenih hidrata, što znači da se vaš gubitak težine odvija na zdrav i bezopasan način.

Da bi počnite kontrolisati svoju ishranu Morate učiniti sljedeće:

1. Odredite broj kalorija u dnevnoj ishrani.

2. Počnite sa vođenjem dnevne evidencije hrane koja se jede.

3. Gledajte u ogledalu redovna poboljšanja svoje figure.

Algoritam za mršavljenje kalorija

Svako od nas, u zavisnosti od težine, aktivnosti i starosti, zahteva različitu količinu hrane. Da biste saznali tačnu brojku koju trebate koristiti po formuliHarris-Benedict :

Žene: BMR= 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * godina (broj godina) - 161

Muškarci: BMR = 9,99 * težina (u kg) + 6,25 * visina (u cm) - 4,92 * godina (broj godina) + 5

gdjeBMR - osnovna stopa metabolizma (bazalni metabolizam)

Zatim, BMR broj treba pomnožiti sa koeficijent fizičke aktivnosti:

1,2 - minimalna aktivnost (nedostatak vježbe, sjedilački rad, minimalni pokret)
1,375 - niska aktivnost (lagani treninzi ili šetnje, malo dnevnih aktivnosti tokom dana)
1.46 - prosječna aktivnost (trening 4-5 puta nedeljno, dobra aktivnost tokom dana)
1.55 - aktivnost je iznad prosjeka (intenzivna obuka 5-6 puta nedeljno, dobra aktivnost tokom dana)
1.64 - povećana aktivnost (dnevni trening, visoka dnevna aktivnost)
1.72 - visoka aktivnost (dnevne ultra-intenzivne treninge i visoka dnevna aktivnost)
1.9 - veoma visoka aktivnost (obično govorimo o sportistima u toku takmičarske aktivnosti)

Ako želite da izgubite težinu, onda oduzmite 10-20% (deficit) od rezultirajućeg proizvoda, ako radite na rast mišića, onda morate dodati 10-20% (višak). Ako ste u fazi "održavanja težine", onda ostavite rezultat nepromijenjen.Uz malu težinu, preporučujemo brojanje dnevnog kaloričnog sadržaja sa deficitom od 10-15%. Uz puno težine, kada se morate riješiti 30 kg ili više, preporučujemo da brojite sa deficitom od 20%. Nedostatak od više od 20% se ne preporučuje.

Žena, 30 godina, težina 65 kg, visina 165 cm, fizička aktivnost 3 puta nedeljno:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal

Oduzmite od dobijene cifre 15% i uzmite 1603 kcal. Ukupno 1550-1650 kcal - ovo je naša dnevna norma. Fokusirajući se na ovu cifru, morate da zadržite dnevno broj kalorija u vašem meniju.

Zašto je nemoguće pasti ispod utvrđenog koridora: telo će se naviknuti na malu količinu hrane, usporiti metabolizam i ako počnete da jedete malo više, odmah ćete dobiti na težini. Savetujemo vam da čitate istinu o ishrani za 1200 kalorija.

Zašto je nemoguće prekoračiti utvrđeni koridor: nećete izgubiti težinu, jer telo neće imati vremena da troši primljenu energiju.

12 savjeta o tome kako brojati kalorije kako bi se smršavila

1. Vodite dnevnik o hrani, brojevi moraju biti zapisani. Nemojte se oslanjati na svoje pamćenje i ne računajte na približni broj u suprotnom postoji rizik da jedete previše ili gore, da ne uspete.

2. Tehnološki napredak nam je olakšao upravljanje dijetom. Preuzmite mobilne aplikacije za prebrojavanje unosa kalorija, i znatno pojednostavite svoj zadatak. Vrijedi čitati: Najbolje najbolje besplatne aplikacije za brojanje kalorija.

3. Ne vjerujte mjerenjima težine proizvoda "po oku", budite sigurni da kupite kuhinjske vage. Bez kuhinjskih vaga, broj kalorija će biti netačan, što znači da će biti teže postići željeni rezultat. Usput, vrlo često u programima brojanja kalorija, energetska vrijednost je već izračunata za cijeli proizvod, na primjer, za jednu narandžu . Koliko je ovo uslovno opterećeno naranče, za koje je izračunat sadržaj kalorija, nepoznato. Možda je vaša narandža znatno veća ili manja. Naravno, greška je mala, ali ako se tokom dana svi proizvodi dovedu otprilike "po oku", onda objektivna slika neće raditi.

4. Vaganje proizvoda samo nepripremljeno! Ako ste odjednom zaboravili da to uradite u procesu kuvanja, obavezno proverite sadržaj kalorija gotovog jela. Na primjer, energetska vrijednost 100 g sirovog riže i 100 g kuhanog riže nije isto. Međutim, bolje je da se proizvodi uvek vagaju u suvom ili sirovom obliku, a ne kuvaju. Dakle, podaci će biti precizniji.

5. Izmeriti proizvod koji je već spreman za konzumaciju ili kuvanje: meso bez kostiju, voće i povrće bez kore i jezgra, nekuhani sir, piletina bez kože i sl.

6. Planirajte izborni uzorak unaprijed za sutra. Napravite očekivanu listu jela tako da ne postoje iznenađenja u odsustvu određenih proizvoda.

7. Kada planirate meni za trenutni ili sutra, uvek ostavite mali hodnik (150-200 kcal)da ima mesta za manevar. Odjednom ćete imati neplaniranu užinu ili ćete odlučiti da jedan proizvod zamenite drugim.

8. Ako kuvate neko složeno jelo koje se sastoji od nekoliko sastojaka. (supa, torta, lonac, pizza)bolje je ne tražiti sadržaj kalorija na internetu. Pre kuvanja, izmerite svaki sastojak, prebrojite njihovu energetsku vrednost i dodajte brojeve. Dakle, rezultat će biti mnogo precizniji.

9. Izbegavati restorane i javnu ishranu.. U današnjem svijetu, ovo se čini nevjerojatno teško, ali ako se naviknete da nosite hranu sa sobom da radite, učite ili čak idete u šetnju, ostvarit ćete svoje ciljeve u bržem gubitku težine. Čak i ako u meniju restorana vidite broj kalorija u jelu, upamtite da su ove brojke samo približne.

10. Nikada se ne rukovodi brojem kalorija naznačenih za recepte na različitim lokacijama ili u grupama prema receptima na društvenim mrežama. Prvo, nije poznato koliko su savjesno svi kompajleri podataka recepata prebrojani.Drugo, možete varirati težinu pojedinačnih sastojaka, što će promijeniti ukupni kalorijski sadržaj posude.

11. Ako jednog dana ozbiljno odete izvan utvrđene kalorije, u svakom slučaju ne organizujte dan posta. Dakle, samo prekidate rad metabolizma. Nastavite da pratite hodnik kalorija, i ako je vaša savest veoma mučena za jučerašnji "zazhor", bolje je provesti 1 sat treninga, šetnje ili bilo koje druge fizičke aktivnosti.

12. Da biste se trenirali da brojite kalorije, prvo treba ozbiljno samodisciplina. Ali nakon nekoliko sedmica, pred svakim obrokom učite sebe da napravite korišćene proizvode u svom dnevniku. Obično je potrebno 2-3 mjeseca da se formira dnevni meni i nauči kako odrediti obrok hrane bez kalkulatora.

Kako ispravno brojati KBDU: primjeri

Pogledajmo konkretne primere kako pravilno izračunati kalorije, proteine, masti i ugljene hidrate u pojedinačnim proizvodima i gotovim jelima.

1. Sira 5% t . Gledamo kalorijski sadržaj proizvoda na pakovanju. Ako to nije navedeno, onda gledamo na internetu.

KBMU sir 5% - 100 g: t

Kalorija: 121 kcal
Protein: 17 g
Masti: 5 g
Ugljeni hidrati: 1,8 g

a) Na primjer, odlučili ste jesti 80 grama svježeg sira. Da biste izračunali KBSTU od 80 g svježeg sira, jednostavno pomnožite svaki indikator sa 0.8:

KBSTU sir 5% - 80 g: t

Kalorije: 121 * 0.8 = 96.8 kcal
Proteini: 17 * 0.8 = 13.6 g
Masti: 5 * 0.8 = 4 g
Ugljeni hidrati: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Ako odlučite da pojedete 225 g svježeg sira, onda svaki pokazatelj pomnožite sa 2,25:

KBMU sir 5% - 225 g: t

Kalorije: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
Proteini: 17 * 2,25 = 38,25 g
Masti: 5 * 2.25 = 11.25 g
Ugljeni hidrati: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Na taj način dobijamo specifičan KBSTU skut u zavisnosti od njegove težine.

2. Zobena kaša. Ovo je najpopularniji doručak za one koji pokušavaju slijediti pravu prehranu. Brojanje kalorija za zobenu kašu je takođe veoma jednostavno. Po analogiji sa planom ispod, očekujemo KBRL za sve ostale žitarice i testenine.

a) Važite zobenu kašu u suvom obliku (u suvom obliku, ovo je važno!). Naprimjer, napunili ste 70 g. KBRU podatke gledamo na paketu ili na Internetu za 100 g:

KBMU zobene kaše - 100 g:

Kalorije: 342 kcal
Protein: 12 g
Masti: 6 g
Ugljeni hidrati: 60 g

Pošto ne planiramo da jedemo 100 g, računamo na deo od 70 g, množeći sve indikatore za 0,7:

KBMU zobene kaše - 70 g:

Kalorije: 342 * 0.7 = 240 kcal
Proteini: 12 * 0.7 = 8.4 g
Masti: 6 * 0.7 = 4.2 g
Ugljeni hidrati: 60 * 0.7 = 42 g

Ovo je konačni KBSTU prazne zobene kaše na 70 g: K-240, B-8.4, Ž-4.2, U-42. Bez obzira na količinu vode koju dodajete, koliko kašice ste kuhali mekano i koliko je težak nakon kuhanja, unosite podatke u dnevnik prehrane suha materija. Isto tako, radimo i sa drugim žitaricama, tjesteninom, krumpirom.

Na internetu možete pronaći kalorije za zobenu kašu u već pripremljenom obliku. Ali bolje je ne fokusirati se na ove brojeve. Sapi upijaju vodu i bujaju, a konačna težina može varirati u zavisnosti od toga koliko vode ste dodali i koliko se vremena kuva kaša. Stoga, samo vagati.

b) Pretpostavimo da kuvate kašu na mleku sa dodatkom maslaca, meda i mleka. U ovom slučaju, vagamo svaki pojedinačni sastojak prije kuhanja. (žitarice, maslac, med, mlijeko) Mi smatramo KBSTU za svaki poseban sastojak, sumiramo i dobijamo KBSR gotovog jela. Sve to se računa prije kuhanja! Više informacija o specifičnom izračunu gotovih jela je nešto niže.

3. Pileća prsa. Još jedan popularan proizvod za gubljenje težine, pa pogledajmo ga.

Izvadite pileće grudi u svom sirovom obliku, poželjno nakon što ste ga odmrzli i osušili, tako da višak vlage ne ulazi u proračun (pa, to je ako ostanete tačni do kraja) . Na primer, izračunajmo KBRU pileće grudi na 120g:

KBL pileća prsa - 100 g: t

Kalorija: 113 kcal
Protein: 24 g
Masti: 2g
Ugljeni hidrati: 0,4 g

KBL pileća prsa - 120 g: t

Kalorije: 113 * 1.2 = 135.6 kcal
Proteini: 24 * 1.2 = 28.8 g
Masti: 2 * 1.2 = 2.4 g
Ugljeni hidrati: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Nakon što skuvamo pileća prsa, ne vagamo je i ne računamo kalorije. Mi uzimamo u obzir podatke samo sirovo. Začini i sol ne utiču na sadržaj kalorija, ali ako kuhate na puteru, ne zaboravite da ga dodate.

Kako računati gotove recepte

Kao što smo ranije rekli, kada kuhamo kompleksna jela, računamo kalorije na sledeći način:

Svaka sirovina / sirovina se odmjeri
Za svaki sastojak smatramo KBMU prema gore navedenoj shemi
Mi sumiramo podatke i dobijemo ukupni kalorijski sadržaj antene.

Dajemo primjer sa složenim jelima, koje smo spomenuli gore: zobena kaša sa mlekom, medom i maslacem.

Sastojci za kašu:

130 g zobene kaše
50 ml mleka 3,2%
30 g meda
10 g maslaca

Izračunavamo po analogiji sa gore navedenim primerima, množenjem podataka sa težinom proizvoda. Zatim dodamo kalorije, proteine, ugljene hidrate i masti.

Kako brojati kalorije za mršavljenje: stol

Prva stvar koju treba shvatiti je da, da biste spalili 1 kg tjelesne težine, morate potrošiti 7700 kcal. Ista količina kalorija će biti potrebna za oporavak za 1 kg.
Najbolja opcija je da vodite dnevnik gubitka težine. Potrebno je evidentirati sve dobijene rezultate, kao i planove koji će biti podsticaj za ostvarenje. Ceo dan ćete morati da unosite porcije hrane koju pojedete, tako da će biti prikladnije pratiti pravilnu ishranu.
Istovremeno će biti potrebno evidentirati i sve fizičke aktivnosti koje se izvode tokom dana.
Treća tabela snima podatke o padu težine.

Takođe je važno napomenuti da se proces vaganja vrši svakodnevno, ujutro, odmah nakon buđenja. Sprovođenje uporednih karakteristika beleški u tri tabele. Osoba ima mogućnost da samostalno odredi način ishrane i količinu fizičke aktivnosti, koja će u kombinaciji pomoći da se brzo oslobode viška kilograma.

Tabela kalorija za gubitak težine: broj kalorija na 100 g proizvoda

Potrošnja kalorija dnevno

Malo ljudi ne zna tako dobro poznatu tvrdnju da broj potrošenih kalorija treba da bude manji od njihove potrošnje. Osoba koja vodi sjedilački način života, mora slijediti dijetu čiji je kalorijski sadržaj 1200 kalorija dnevno, za sljedbenika aktivnog životnog ritma koji se bavi bilo kojim sportom, meni bi trebao biti sastavljen od 1.800 kala dnevno.

Kako izračunati kalorije za gubitak težine? Muškarac srednjih godina koji drži poziciju menadžera troši do 3000 kcal dnevno. Žena iste starosne kategorije troši 2400 kcal na istom poslu.

Za obavljanje fizički zahtjevnog posla, muškarac će potrošiti oko 3.200 kcal, a žena 2.700.

Kako brojati kalorije dnevno? Osnova ove dijete - izračunavanje kalorija. Ovo je efikasan način da se značajno smanji težina, dok će rezultat biti stabilan nego u drugim vrstama ishrane.

Razmislite o tome kako brojati kalorije kako biste izgubili težinu. Da biste napravili proračun, morate koristiti hranu za kalorijske tabele. Ne treba paničiti, ako se brojke u različitim izvorima razlikuju - to su prosečni pokazatelji, tako da razlika u nekoliko kalorija nije značajna. Najbolja opcija je da koristite tabelu, gde postoji opsežan spisak proizvoda, pa čak i lakše da se sami štampate radi jasnoće i postavite na pogodno mesto za korišćenje, na primer, u kuhinji.

Vremenom, upoznavanje sa kalorijskim sadržajem posuđa će postati navika, takođe će biti lakše izračunati potreban deo. Na primer, prosečan indeks sendviča sa sirom, svinjskim kotletima, pašteta i porcija prilog će biti 370 kcal. Mala porcija zobene kaše, napitak kafe sa šlagom i šećerom, plus kuvano pileće jaje - 130 kcal.

200 ml svježe iscijeđenog svježeg povrća ili voća, mlijeka i proljetnog povrća - 120 kcal. Čaj sa šećerom ili kafom - 70 kcal.

Vrijedi znati da gubitak težine neće biti trenutan. Rezultat će biti jasno vidljiv nakon najmanje 5 dana od početka brojanja kalorija.

Tabu uključuje grickalice prije spavanja. Večera mora biti najkasnije do 18:00. Na primjer, možete kuhati salatu od povrća, zobenu kašu na vodi s grožđicama i zelenim čajem s jasminom. Nekoliko sati prije spavanja, možete piti kefir ili prirodni jogurt (do 200 ml). Ako osećaj gladi ne ode, možete popiti šoljicu čaja sa mentom i medom i pojesti ½ jabuke.Također možete pojesti mali komad tvrdog sira (20 g).

Pun doručak je veoma važan aspekt u dijeti za mršavljenje kalorija. Trebalo bi da bude 1/3 dnevnog unosa kalorija. Prikladna opcija bi bile žitarice, kuvana jaja, meso mesa na pari i salata sa povrćem.

Da bi dobili dovoljno, a to znači da obim jedne porcije ne bi trebao biti niži nego prije dijete, potrebno je potpuno isključiti šećer, bijeli kruh, hranu bogatu mastima i maslacem. Najbolji način kuhanja za svako jelo je pečenje ili parenje.

Uklanjanjem nekoliko visokokaloričnih predmeta iz vašeg menija, količina dnevnog unosa kalorija će se smanjiti za 10-15%. Ovi proizvodi uključuju peciva, masno meso, dimljeno meso, masti i šećer. Obrok se dijeli na 6 puta dnevno, dok se količina obroka smanjuje. Ova metoda smanjuje unos kalorija za još 5-7%.

Potrebno je znati! Nakon pijenja 200 ml hladne vode, možete sagorijevati do 50 kcal. Ova metoda se također primjenjuje na dijete za brojanje kalorija. Norma - 2 litre vode dnevno. Fluid pomaže tijelu da se očisti od nakupljenih šljaka i toksina.

Koliko kalorija se nalazi u najčešćim namirnicama

Moram reći da je broj kalorija u proizvodima odavno izračunat. Postoje posebne tablice kalorija, gdje je napisano koliko kalorija će vaše tijelo primiti kada se koristi, na primjer, 1 šalica kave ili tri kivija ... Postoje čak i programi u kojima možete unijeti željenu težinu i dobiti gotov izračun koliko i koliko hrane trebate jesti tijekom dana. Takođe će napisati približnu ishranu za nedelju ili mesec dana.

Međutim, možete samostalno izračunati i broj kalorija koje ćete diverzificirati svaki dan. Zatim ćemo dati primere u kojima će količina kalorija biti prikazana na 100 grama proizvoda.

Pasta pomaže da se smrša?

U novije vrijeme, tjestenina se smatrala vrlo visokokaloričnom hranom, savjetovali su se da se ne koristi za mršavljenje, jer ovi proizvodi sadrže čvrste ugljikohidrate, a njihovo konzumiranje je izravan način za dobivanje na težini. A sada pogledajte: kuhani makaroni (100 g) sadrže oko 160 kcal. Naime, osoba može bezbrižno da jede 200 grama kuvanih makarona za ručak bez straha za struk.

Naravno, ako će ostali proizvodi sadržati dozvoljeni broj kalorija, čak možete izgubiti težinu na tjestenini! Poznata italijanska glumica Sophia Loren kaže da je čitav život volela špagete, i unatoč tome, njena figura se godinama smatrala standardom ljepote i vitkosti. Na kraju krajeva, testenina sadrži zdrave ugljene hidrate.

Glavna opasnost je to što ih sipamo različitim umacima i ukusima. Ponekad sadrže mnogo kalorija. Ne morate čak ni napraviti precizan proračun, samo trebate uzeti niskokalorične umake).

Koliko kalorija sadrži različite vrste hleba

Pošto smo počeli da pričamo o proizvodima od brašna, onda prvo treba da kažem o hlebu. Naravno, hleb i keksi su različite stvari, ali ponekad su vrlo slične u kalorijama. Proizvodi iz različitih tipova brašna sadrže tako različitu količinu kalorija da bi izračun dnevne ishrane trebalo da se uzme samo uzimajući u obzir koji proizvod ćete jesti.

Koliko komada hleba treba uzeti za ručak? Ako je ovo hot dog pecivo, onda zapamtite da u 100 grama sadrži oko 300 kalorija, dok su peciva sa mekinjama samo 150 kalorija.

Raženi hleb nam daje oko 180 kalorija, tako da je za ručak sasvim moguće priuštiti komad ili dva. A ako ste zaljubljenik u sport i bavite se intenzivnim fizičkim vježbama, onda vam par komada neće nauditi. Za mršavljenje nutricionisti savetuju da potpuno eliminišete beli hleb i jedete samo sivo ili crno, pa čak i tada u malim količinama.

A šta nutricionisti misle o kolačićima?

Sada ćemo se baviti tako ukusnom i često korištenom hranom kao kolačići. Ovi proizvodi od brašna i raznih dodataka sadrže i različit broj kalorija.Redovni keksi od belog brašna sadrže oko 420 kcal! Evo ga, neprijatelj za naš tanak struk! Stoga, kolačiće treba jesti, kako kažu, na velike praznike iu malim količinama. A ako volite da čajanke svake noći, i kao kolačiće, onda nećete dobiti nikakav gubitak težine.

Da vidimo da li postoji izlaz za one koji vole kolače? Na primjer, možete uzeti kolačiće od zobene kaše, od kojih 100 grama sadrži 400 kalorija. Koliko treba da jedete ovaj proizvod da biste izgubili težinu? Reci šta je nemoguće? I ne, postoji dijeta za kolače! Ovo je holivudski kolačić.

Činjenica je da se zobena kaša potpuno apsorbuje, dajući osobi puno korisnih mikroelemenata i vitamina. Nutricionisti kažu da ako jedete 1 biskvit i čašu čaja za doručak, vaš struk neće biti ugrožen ...

A šta je sa medom i šećerom?

Koliko kalorija u medu i šećeru? Mjerili smo ova dva proizvoda žličicama i žlicama, pa ćemo govoriti o kilokalorijama kao žlicama. Dakle, med sadrži: 22 i 64 kcal (u žličici i žlicu), au šećeru - 16 i 46. Da li ste osetili razliku? Med ima više kalorija od šećera. Stoga, koristiti med za mršavljenje treba biti s velikom pažnjom.

Ponekad se osobi preporuča da umesto šećera stavi med u čaj. To je pogrešno iz mnogih tačaka gledišta.

Prvo, izračunavanje kalorija će vam odmah pokazati da ste otišli predaleko sa slatkim.
Drugo, stavljanje meda u vrući čaj je samo zločin! Pod uticajem visoke temperature, većina korisnih svojstava meda isparava ...
I treći je da svi ne vole med u čaju, pogotovo zato što mnogi ljudi imaju ozbiljnu alergiju na pčelinje proizvode.

Upotreba žitarica i semena

Za mršavljenje često koristite dijete na bazi heljde. Koliko kalorija sadrži ovaj divan proizvod? Sve zavisi od načina pripreme. Ako napravite prilog, onda u mrvljenoj heljdi ima 153 kalorije, dok će tečna kaša na vodi već sadržati 90 kalorija. Ako dodajete kuvani maslac od heljde ili mleko, kalorije će, naravno, biti više, a izračunavanje će morati da se obnovi. Koliko heljde, i koliko vode ili mleka da uzmete, morate da odlučite, na osnovu ukupnog kalorijskog sadržaja koji ste planirali za gubitak težine.

Djevojke koje vole sve vrste dijeta uvijek su zainteresirane za informacije o riži. Ishrana za rižu je oduvek bila popularna. Treba da znate da kuvani pirinač sadrži 113 kalorija, ali viskozna pirinač kaša na vodi - 78 kal. Što se tiče sada modernog smeđeg pirinča, kuvani sadrži 101 kalorij, tj. Beli pirinač je malo više kalorija.

Odvojeno, o sjemenkama se mora reći, kao o biljnim proizvodima u kojima ima mnogo proteina. Seme su takođe bogate mastima i vitaminima. Stoga, nekontrolisano jedenje omiljenog proizvoda može da utiče na vašu težinu. Morate znati da ćete u sjemenkama suncokreta naći čak 610 kalorija! Da, iu sjemenkama bundeve malo manje - 580, pa budite oprezni!

Kalorazh proteinski proizvodi

Proteini se nalaze u velikim količinama u ovim proizvodima: u mesu, ribi, jajima, piletini, mleku, siru i skutu. U kobasici postoji i određena količina proteina, ali je mnogo manja nego u prirodnim proizvodima. Ako govorimo o žitaricama - pirinač ili heljda, koje tradicionalno pripadaju ugljenim hidratima, onda one sadrže proteine.

Pogledajte koliko kalorija imate u sledećim namirnicama da biste odlučili koliko vam je potrebno dnevno.

Kod riba - jesetra balik „vuče“ za 194 kcal, ali koprcati - 103 kcal, skoro 2 puta manje. Stoga, izračun mora uvijek biti izvršen prema tablici. Hajde da pričamo o siru. Ovaj proizvod mnogi vole, uključite ga u ishranu. Sudija za svoj kalorijski sadržaj: 100 g holandskog sira već ima 352 kalorije, a cheddar ima još više - 379 kalorija. Stoga, ako razmišljate o siru - da li da ga uključite u ishranu ili ne, samo zapamtite da je to vrlo visoko u kalorijama.

Sada o piletini.Ovaj proizvod se smatra dijetalnim (kuhanim). U piletini se više cijeni bijelo meso (manje masti). Što se tiče broja, 170 kalorija se nalazi u 100 grama kuvane piletine.

Mleko, kao najčešći proteinski proizvod, sadrži 44 kalorije (na 1,5% masti), ali u kondenzovanom mleku - čak 272! Ako govorimo o siru, onda se njegovi različiti tipovi razlikuju u kalorijama. U masnom siru (18%) nalaze se 232, u svježem siru prosečnog sadržaja masti - 159, au sirom siru niske masnoće - 88 kcal.

Ako govorimo o jajetu, to je takođe odličan izvor proteina. U jednom kuvano jaje ćete naći 160 kalorija.

Konvencionalno, kobasice sa kobasicama se mogu računati kao proteinski proizvodi, ali u njima ima toliko masti i aditiva da se ne može govoriti o prednostima ovih proizvoda. Sami procenite energetsku vrednost - 332 kalorije na 100 grama proizvoda su u kobasici.

Energetska vrijednost voća i povrća

Za početak, razmislite o tome koliko kalorija ima u vinu. Ova salata koja se sastoji od repe, šargarepe, krompira i biljnog ulja (to su njene glavne komponente) može nam dati mnogo energije. Vinaigrette sadrži 92 kalorije, vrlo je dobro poslužiti kao ukras za jela od mesa. Ako dodate još ulja, kalorije u salati će biti više, bit će zadovoljavajuće.

U kiselom kupusu (koji se često dodaje u vinaigrette) u tabeli je samo 19 cal. Ali, s druge strane, u ovom kiselom kupusu ima toliko hranljivih materija koje mora biti uključeno u svakodnevnu ishranu.

Na kupusu, posebno fermentisanom, izgrađeno je mnogo dijeta. Na primjer, da li znate da je u fermentiranoj sorti ovog proizvoda više vitamina C nego sirovog? Činjenica je da su u procesu kuhanja kiselog kupusa, sjeckani i pomešani sa soli. To je ono što čuva vitamin C dugo vremena.

Žene su često zainteresovane za kalorije u kiviju, paradajzu, narandži, mandarini, banani i jabuci. Evo tačnih brojeva: u kiviju (po 100 g) 51, u paradajzu 23, u narandži 40, mandarini - 40, u banani 89, iu jabuci 51 (imajte na umu da u jabuci i kiviju jednaka količina fecesa, kao i i mandarina i narandža).

Kivi je generalno veoma zanimljiv proizvod. Kiwi se pojavio na ruskom tržištu mnogo kasnije od naših uobičajenih jabuka. Okus kivija, sličan jagodi, uz veliku količinu vitamina, učinio ga je proizvodom koji je dio različitih dijeta. Kivi se savršeno apsorbira u tijelu. Kada napravite plan obroka, okrenite kivi!

Kilokalorije u različitim tečnostima

Šta se može reći o supi i boršču? Kalorije u supi od krompira - 49, a u boršču 23. Ali supe ima toliko sorti koje uvek proveravaju tabelu, ne procenjuju sadržaj kalorija "na oku".

Ponekad se ljudi muče od pitanja - ima li kalorija u vodi? Odgovor je ne! Voda ne sadrži nikakve kalorije. Ali u votki ima 235 kcal, tako da morate pažljivo razmisliti prije nego što oborite gomilu.

Svi su zainteresovani za kavu kalorazh i da li ima kalorija u čaju. Činjenica je da postoje dijete gdje je kava osnova. Kava sa kondenzovanim mlekom i šećerom će vam dati 312 kalorija, ali kafu sa kondenzovanim mlekom. vrhnje i šećer - već 374! Crna kava daje samo 7 kcal, au čaju sa šećerom - 28 kcal. Tako i pića mogu biti izvor prekomjerne težine.

Uvek obratite pažnju na detalje - ima li šećera u čaju ili kavi, da li se krema dodaje u kafu (krema u čaju takođe dramatično povećava nutritivnu vrednost). A ako ozbiljno razmišljate o mršavljenju, onda ne bi trebalo biti aditiva u čaju ili kavi!

Važni savjeti izdavača!

Ako imate problema sa stanjem kose, posebnu pažnju treba posvetiti šamponima koje koristite. Zastrašujuća statistika - u 97% poznatih brendova šampona su komponente koje truju naše tijelo. Supstance zbog kojih se svi problemi u kompoziciji nazivaju natrijum lauril / lauret sulfat, kokosulfat, PEG, DEA, MEA.

Ove hemijske komponente uništavaju strukturu kovrča, kosa postaje krhka, gubi elastičnost i snagu, boja blijedi.Takođe, ova prljavština ulazi u jetru, srce, pluća, akumulira se u organima i može izazvati razne bolesti. Preporučujemo da ne koristite proizvode koji sadrže ovu hemiju. Nedavno su naši stručnjaci izvršili analize šampona, gdje je prvo mjesto zauzela sredstva iz kompanije Mulsan Cosmetic.

Jedini proizvođač prirodne kozmetike. Svi proizvodi se proizvode pod strogom kontrolom kvaliteta i sistemima sertifikacije. Preporučujemo da posetite zvaničnu online prodavnicu mulsan.ru. Ako sumnjate u prirodnost vaše kozmetike, provjerite datum isteka, ne bi trebalo da pređe jednu godinu skladištenja.

Formula za savršenu figuru

Idealan kalkulator koji će vam omogućiti da pravilno odredite potrošnju energije po danu treba uzeti u obzir: pol, težinu, visinu, starost, koeficijent vitalne aktivnosti, mišićnu i masnu masu tela.

Neke od ovih indikatora je teško odrediti, stoga razmatramo opcije gdje je formula jednostavnija.

Najlakši način da se izračuna potrebna stopa potrošnje hrane, uzimajući u obzir samo pol, težinu i starost.

Formula predstavljena na diets.ru je sledeća:

Žene:

od 18 do 30 godina: (H x 0,062 + 2,036) x 240, gdje je B težina u kg,
od 31 do 60 godina: (V x 0,034 + 3,54) x 240,
od 61 godine: (V x 0,04 + 2,75) x 240,

od 18 do 30 godina: (V x 0,063 + 2,9) x 240, gdje je B težina u kg,
od 31 do 60 godina: (V x 0,05 + 3,65) x 240,
od 61 godine: (V x 0,05 + 2,46) x 240,

Na web stranici diets.ru postoji program s takvom kalorijom dnevno, što podrazumijeva dijetu zdravih i ukusnih jela.

Koja je stopa bazalnog metabolizma i kako je odrediti

Preciznija formula koristi izračun sa definicijom HEO (bazalna stopa metabolizma). HEO je količina kalorija potrebnih za svakodnevno funkcionisanje u mirnom stanju (spavanje). Prilikom računanja uzimaju se u obzir težina, visina, starost i pol osobe.

Formula, uzimajući u obzir HEA, koju preporučuje diets.ru, je tačna za ljude sa prosječnom mišićnom masom bez ozbiljne gojaznosti.

Međutim, njen kalkulator ne uzima u obzir mišićnu masu, stoga, za ljude sa velikom mišićnom masom (sportisti, bodibilderi), rezultat će biti potcenjen, a oni koji pate od gojaznosti će dobiti precenjen broj. Ispravno za njih će uzeti u obzir ovu značajku. Formula je sljedeća:

izračun za žene: HEO = 655 + (1,8 x visina u cm) + (9,6 x težina u kg) - (4,7 x godina u godinama),
proračun za muškarce: HEO = 66 + (5 x visina u cm) + (13,7 x težina u kg) - (starost 6,8 x u godinama).

Kako izračunati nivo aktivnosti?

Nivo aktivnosti se mjeri kao koeficijent koji pokazuje koliko više energije osoba troši dnevno u odnosu na njegovu ukupnu neaktivnost (HEO). Razlikuju se sljedeći faktori:

1.2 - rad u kancelariji, odsustvo ili minimum fizičke aktivnosti,
1.375 - niska fizička aktivnost, 1-3 puta nedeljno, jednostavna obuka,
1,55 - umjerena aktivnost, 3-5 treninga tjedno,
1.725 - povećana fizička aktivnost, 6 treninga nedeljno,
1.9 - veoma velika fizička aktivnost, trening dva puta dnevno.

Uzmimo prethodni primjer, gdje smo dobili HEI = 1378 Kcal. Ako ova žena vodi nisko-aktivan životni stil, ona skoro cijelo vrijeme sjedi u teretani i ne ide u teretanu, tada joj koeficijent aktivnosti = 1.2.

Izračun dnevnih kalorijskih potreba = 1376 x 1,2 = 1653,6 kcal. Dakle, program za njen gubitak težine trebao bi se sastojati od posuđa približno istog kaloričnog sadržaja.

Kako odrediti sadržaj kalorija u namirnicama pomoću tabele

Kalkulator koji vam pomaže da odredite sadržaj kalorija u namirnicama je jednostavan. Postoji posebna tabela kalorija, koja pokazuje broj kalorija na 100 grama (vidi ispod).

Da biste saznali energetsku vrijednost proizvoda, morate ga izvagati i usporediti na stolu.

Kako brojati kalorije za gubitak težine

Da biste pravilno izračunali sadržaj kalorija u posudi, obratite pažnju na oznaku proizvoda. Važno je zapamtiti da će kalorijski sadržaj suvog i gotovog proizvoda biti različit. Na primer, kalorijski sadržaj 100 grama suve testenine je 300 kcal.Kada kuvate, njihova težina se povećava, tako da će 100 g kuhanih makarona imati skoro dva puta manje kalorija.

Brojanje kalorija za gubitak težine - to znači prevođenje svakog obroka u numeričke koeficijente. Ovo nije iscrpljujući post, već pravilan izračun pojedinačnog programa mršavljenja.

Izračunajte broj kalorija dnevno za gubitak težine

U početku se pokreće bilježnica, u kojoj je za tjedan dana potrebno bilježiti svaki obrok i, sukladno tome, izračunati kalorijski sadržaj posude. Da bi se izračunao sadržaj kalorija u jelu, potrebno je sumirati kalorijski sadržaj svakog sastojka s obzirom na njegovu količinu.

Njihov isti kalorijski sadržaj može se izračunati, znajući masu svakog proizvoda i kalorijski sadržaj od 100 grama ovog proizvoda.

Sljedeći korak će biti smanjenje kalorijske vrijednosti svakog dijela, dok je potrebno započeti proces svakodnevnog vaganja. Potrebno je postići rezultate u 200 g dnevnog gubitka težine. Postizanje ove oznake, potrebno je zaustaviti i više ne smanjiti sadržaj kalorija u posuđu - to će biti individualni pokazatelj potrebnog kalorijskog sadržaja.

Nastavljajući da jedete u propisanom režimu, dok gubite 200 grama dnevno prekomerne težine, nakon mesec dana strelice balansa će pokazati rezultat od 6 kg manje nego pre početka ishrane za brojanje kalorija.