Skup vježbi za lijepe i zategnute ruke

Spisak vežbi za ruke koje koriste samo bučice. Svaka vežba sadrži detaljnu tehniku ​​sa fotografijama i video uputstvima, kao i savete trenera o tome kako da se vežbe pravilno izvode, kako ne bi povredili mišiće i dobili maksimalni efekat.

Vežbe za ruke sa tegovima za vežbanje pogodne su za žene i muškarce, a koriste se i za mršavljenje ruku, jer fizička aktivnost jača atrofirane mišiće i tonira kožu oko sebe.

Opcije vježbanja

Vježbe za ruke s tegovima za žene također uključuju mišiće abdomena i leđa (to jest, cijeli "vrh" tijela radi tijekom izvršenja).

Evo kako da zamahneš rukama s bučicama:

Početna pozicija - leži na leđima. Ruke sa tegovima za vežbanje moraju biti podignute, a noge - u kolenima. Ruke treba raširiti, savijati laktove, a zatim se vratiti u početni položaj. Zatim morate smanjiti četkicu bučicama, voditi ih preko glave i vratiti se na početnu poziciju. Broj ponavljanja: 4 seta od 16 ponavljanja.

Vežbanje ruku sa tegovima za žene nije potpuno bez izvođenja takve vežbe kao bočna daska. Jednu ruku treba staviti na podlakticu, zdjelicu i tijelo u isto vrijeme paralelno s podom i jasno fiksirati na težini, stopala dodiruju pod. Druga ruka zajedno sa bučicom naizmenično se diže gore-dole (najmanje 16 puta / prilaz / 1 ruka).

Važno je: tokom treninga štampa mora biti u napetom stanju.

Kružna rotacija. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena, u rukama bučice. Kod udisanja je potrebno pravocrtnom rukom iscrtati krug najvećeg mogućeg prečnika (u pravcu prema naprijed), na izdisaju - unatrag. Da biste dodatno opteretili mišiće noge, trebali biste se podići na nožne prste kada radite vježbu.

Kompleksi obuke

Efikasne vežbe za triceps, biceps i deltoidne mišiće. Početna pozicija - leži na podu ili na klupi. Ruke sa tegovima za vežbanje se kreću u vertikalnoj ravni (spuštanje - podizanje). Broj ponavljanja - najmanje 15 puta, optimalan broj pristupa - 4.

Za biceps, noge i zadnjicu: početni položaj - stopala u širini ramena. Stopala su okrenuta prema van za 60 stepeni. Trebalo bi da obavite duboki čučanj, savijajući se ne samo sa donjim, već i sa gornjim ekstremitetima. Broj ponavljanja: 12 × 3 seta (pristup).

Delta + biceps: dumbbells se uzimaju obrnutim hvatom (dlanom), postavljanjem nogu - u širini ramena. Ruke se lagano savijaju u laktovima, ali sa strane nisu rastavljene. Rotirajući zglobove, morate gurnuti bućice gore, a ruke treba spustiti. Broj ponavljanja: 12 × 3 seta.

Triceps + mišići leđa (latissimus, romboid, trapez) noge savijene, tijelo je nagnuto naprijed za 60 stupnjeva. Leđa bi trebala biti ispravljena, zadržavajući blagi otklon u donjem dijelu leđa.

Bučice treba povući prema sebi, dok se na vrhu lopatice treba spojiti. Nemoguće je odvojiti laktove od bokova, ruke treba pritisnuti na tijelo. Broj ponavljanja: 12 × 3 seta.

Možete preuzeti triceps kao što je ovaj: noge su u širini ramena. U rukama savijenim u laktovima - jedna bućica. Potrebno je izvršiti fleksiju - produžetak ruku, uz održavanje vertikalnog položaja podlaktice u odnosu na pod. Broj ponavljanja: 12 × 3 seta.

Još jedna vežba za triceps - sklekove sa leđa. Neophodno je stajati ispred stabilne potpore, podupirati ga objema rukama, gurati noge naprijed. Karlica je u zraku, malo ispred nosača (svoju ulogu mogu obaviti stolica, kauč, klupa). Na izdisaju treba da ispravite ruke. U suštini, ovo su “obrnuti” sklekovi. Broj ponavljanja je besplatan.

Važno: da bi se postigao željeni rezultat, potrebno je da radite najmanje tri puta nedeljno pola sata. Ako je vježbanje spaljivanje masnoće, maksimalni odmor između setova je 30 sekundi.

Moguće greške

Početni sportisti ne smiju pristupiti organizaciji treninga (posebno, doma) sa bučicama. Evo glavnih "grešaka" koje najčešće dopuštaju:

• Izbor tegova za vežbanje identične težine za izradu različitih mišićnih grupa. Da se ne bi suočili sa ovim problemom, preporučuje se kupovina sklopivih bučica - tako možete prilagoditi težinu sportskog projektila tokom treninga.

Važno: težina sportske opreme je ispravno odabrana kada se nakon osam do dvanaest ponavljanja svake vježbe u mišićima osjeti umor.

• Tokom treninga telo je preusko. Bolje je opustiti se što je više moguće tako da možete pratiti pravilno funkcioniranje mišića.
• Automatsko (nekontrolisano) izvođenje kompleksa treninga. Ako vežbanje sa bučicama zahteva minimalan napor i ne doprinosi napetosti mišića, oni su jednostavno beskorisni. Bolje je trenirati sporim ritmom, ritmički, svakako treba da pratite pravilne vežbe tehnike.
• Previše startnih tegova. Ovaj "greh" mnogo pridošlica. Za početak vrijedi preferirati težinu od 2 kg, zatim se postepeno povećava radna težina. U suprotnom, mogu postojati povrede, uganuća i, naravno, pretenzija.

Uradićemo vežbe koje, vremenom, to jest, regularnost njihovog izvođenja će dovesti do toga da vaše ruke postanu napete, elegantne, mišići će biti reljefni, sve će biti veoma lepo.

Moći ćete nositi lijepu odjeću otvorenih ruku, pokazati svoje ruke, svi će vas zavidno pogledati i znati ćete što je tajna, i tajnu u vježbama.

Dakle, pravilno izabrani trening kompleks uz upotrebu bučica pomoći će u jačanju mišića, zatezanju opuštene kože i učiniti ženske ruke istaknutim i atraktivnijim.

Vježbe s utezima - odlična opcija za vježbe mršavljenja. Da bi se postigao efekat sagorevanja masti, dovoljno je da se vreme odmora između setova smanji na 30 sekundi.

Radujemo se vašim komentarima! Ako vam se sviđa članak, sačuvajte ga za sebe i podelite sa prijateljima!

Vježbe za triceps s dumbbells za muškarce.

Za razliku od bicepsa, triceps obavljaju funkciju "ekstenzije". Shodno tome, svi pokreti na tricepsu će biti suprotni od bicepsa. Vrlo često, pridošlice prave istu grešku: treniraju samo biceps, ne trenirajući triceps. Ali, u stvari, triceps je mnogo veći mišić, a tokom njegovog razvoja moguće je značajno povećati veličinu ruku.

Francuska klupe sa tegovima za vežbanje.

Kao što sam rekao, naš glavni zadatak je produženje ruke u zglobu lakta. Na slici je detaljno prikazana cijela tehnika vježbe.

Francuska tiska za bućicu.

Produžetak ruke sa bučicama iza glave.

Produžetak ruke sa bučicom u padini.

Ako su prethodne vježbe tricepsa manje ili više slične jedna drugoj na principu izvršenja, onda je ova vježba drugačija u tome što na vrhu točke „uhvatimo“ vršnu kontrakciju. To jest, ako se zaustavite na najvišoj točki u francuskoj klupi, vaši tricepsi će biti skoro opušteni. Ovdje, naprotiv, najintenzivnije. Sa ovom vežbom volim da završim obuku ruku.

Ovo su najefikasnije vežbe za ruke sa bučicama za muškarce kod kuće, koje se mogu izvoditi u teretani. Kao što sam rekao na početku članka, sve vježbe se u prosjeku izvode u 3 radna pristupa, za 10-15 ponavljanja.

Odvojeno, želim da kažem o programu obuke, odnosno o setu i redosledu vežbi, kao io izmeni ponavljanja.U većini slučajeva, ruke su trenirane sa većim grupama mišića (prsni mišići, leđa ili noge), au odvojenom treningu se izvode na naprednijem nivou. Na primer, treninzi se razbijaju 3 puta nedeljno: ponedeljak - noge i ramena, sredina leđa, biceps i podlaktica, petak - prsni mišići, tricepsi i presa. Upravo ti treninzi pružaju maksimalni rezultat kako u povećanju težine tako iu smanjenju težine, kada trenirate za „olakšanje“.

I naravno, ništa manje važan je i plan ishrane. To je ista sekvenca i količina hrane koju morate jesti da biste "tipkali" ili "osušili". Uopšteno govoreći, svi programi obuke (sa video snimcima vežbi) i planovi ishrane, sa određenim dnevnim menijem, detaljno su opisani u mojim programima obuke.

Kako odabrati pravu težinu tegovi za vežbanje?

Težina bučica treba da odgovara vašoj težini, tako da će efekat treninga direktno zavisiti od odgovarajuće opreme. Da biste odredili optimalnu dozvoljenu težinu projektila, prvo morate napraviti zagrevanje, zagrevanje mišića. Onda pokupite takve bučice, sa kojima ćete napraviti 12 ponavljanja jedne vežbe, a nakon toga ćete osetiti lagani umor u mišićima. Ako je obuka suviše jednostavna, to znači da ste sami odabrali svjetlosnu opremu.

Tipično, devojke za fitnes biraju kilogramske bučice, ali ako su teške za vas, prvo treba da izaberete minimalnu težinu palačinke od 500 g. dumbbells, prije kupnje u sportskoj trgovini.

Vežbe sa tegovima za ruke kod kuće

Postoje mnoge vježbe za ruke koje djevojke uspješno izvode kod kuće, bez trošenja novca na pohađanje teretana. Predstavljamo nekoliko efikasnih vežbi sa bučicama koje ne samo da naduvavaju mišiće ruku, već utiču i na abdominalne i lateralne abdominalne mišiće.

Ležite na podu, ruke s bučicama podižu se dlanovima, savijte noge pod pravim kutom. Spustite ruke na bokove, lagano savijte laktove, a zatim ih vratite u početni položaj. Zatim pratite četke sa zatvorenim bučicama i dovedite ih preko glave i vratite ih ponovo. Ponovite 16 puta 3 seta.

Efikasne vežbe za mršavljenje za žene

Da bi izgubili na težini u bilo kom delu tela, potrebno je pristupiti problemu sveobuhvatno, ali fizička aktivnost ne igra poslednju ulogu u ovom procesu. Ne radite samo specijalne vežbe i istovremeno jedite brzu hranu. U ovom slučaju, situacija se neće promijeniti. Prije svega, potrebno je promijeniti dijetu, izbjegavati masne, visokokalorične, pržene, začinjene namirnice, a rezultat će biti osiguran. Jednako je važna i pravilnost treninga: najmanje 3 puta nedeljno tokom 20-30 minuta. Razmotrite vežbe za mišiće grudi, biceps, triceps.

Vježbe leže na prsima

Aktivno djeluje na prsne mišiće, deltoidne i triceps. Dumbbells treba uzeti u obje ruke, ležati na podu ili na posebnoj klupi. Povucite struk, lopatice za ramena, laktove daleko u oba smjera. Ruke sa tegovima za vežbanje se kreću samo u vertikalnoj ravni, padajući i podižući najmanje 15 puta. Izvršite 4 seta sa pauzom od najviše 30 sekundi.

Uz pomoć ove vežbe razrađeni su biceps, noge, zadnjica.

• Stavite noge u širinu ramena.
• Spustite stopalo 60 stepeni.
• Čučnuti dok savijate ruke i noge.
• Izvršite 12 ponavljanja 3 seta.

Ova vježba razvija ramena i biceps.

• Bučice u dlanovima, koje su okrenute od sebe.
• Širina ramena
• Savij ruke i ne miči ih okolo.
• Lopatice su pritisnute uz tijelo.
• Okrećući zapešća, stisnite te bućice tako da vam dlanovi "izgledaju" daleko od vas.
• Spustite ruke obrnutim redosledom.
• Izvršite 12 ponavljanja 3 seta.

Na tricepsu

Vežbanje na padini uključuje triceps i mišiće leđa.

• Savijte noge, nagnite se napred za 60 stepeni.
• Ispravite leđa, lagano savijajući kičmu.
• Povucite bućice prema sebi, stišćući lopatice zajedno na najvišoj tački.
• Ne odvajajte laktove od strana, ruke pritisnute uz tijelo.
• Izvršite 12 ponavljanja od 3 seta.

Širenje ruku s tegovima će ojačati triceps.

• Stavite noge u širinu ramena.
• Uzmi jednu bučicu s dvije ruke, savij se u laktovima.
• U zglobu lakta savijte i otkopčavajte ruke, a podlaktice trebaju biti okomite na pod.
• Držite ruke blizu glave, ne šireći je sa strane.
• Izvršite 12 ponavljanja od 3 seta.

Skup vježbi za muškarce s tegovima za vežbanje

Muški set vežbi sa bučicama je odličan način za izgradnju mišića kod kuće. Muške vežbe se ne razlikuju previše od ženskog programa, ali ćemo dati primere snage, u kojoj se bučice uzimaju većom masom, a javlja se manje ponavljanja.

1. Vežba za prsne mišiće. Stojeći, noge zajedno, i ruke sa bučicama proširene dlanovima prema gore. Saginjemo se i otkopčavamo laktove, povlačeći ruke sa bučicama do ramena. Izvodimo 10 puta na 3 pristupa.
2. Stojeći, noge raširene u širini ramena, ruke s tegovima za vežbu ispružene naprijed na nivou grudi. Izvršavamo prekoračenje lijeve ruke na desnoj strani, a zatim obrnuto. Izvršite 10 puta na 5 poseta.
3. Položaj tela i nogu je isti, samo je jedna bučica uzeta sa dve ruke, a ruke su ispružene ispred njih. Bučice su zategnute na grudima, ispravljajući laktove sa strane. Izvodimo 10 puta na 5 pristupa.

Mešanje-uzgoj dumbbells leži na klupi razvija delta mišića, koji formira vanjski kontura ramena, pectoralis glavni mišić, koji je priključen na grbu humerus i biceps. Uzgoj dumbbells se obavlja na dva načina: leži na kosi ili horizontalna klupa. Koristeći nagnutu klupu, gornji dio prsnog mišića je detaljnije razrađen, a ako koristite horizontalni, bicepsi se aktiviraju.

Lezite na klupu i naizmjenično izvadite bučicu iz partnera. Ako radite vežbe kod kuće, onda sedite na ivicu, držite tegovi za vežbanje vertikalno blizu torza. Držeći laktove savijenim, pritisnite bradu na grudi i, gurajući bučice nogama, nagnite se, zaokružite leđa. Započnite klupe s uspravnim ramenima. Držite noge stabilne tokom štampe, zbog toga je preporučljivo staviti poseban blok ispod njih. Stisnite dumbbells gore-dole, držeći ih paralelno jedan do drugog, i zaustavite se kada postoji jedno ponavljanje do neuspjeha kako bi se izbjegla ozljeda.

Video: Tehnika izvođenja vježbi s tegovima za vežbanje

Ako želite proširiti svoj trening i naučiti nestandardne vježbe za biceps i triceps, predlažemo da gledate video. U njoj će profesionalni bodibilderi pokazati dvije učinkovite vježbe: s tegovima za vežbanje i sa utegom:

Mišići ruku - anatomski atlas

Mišići su elastična vlakna, zahvaljujući kojima se ruke mogu rotirati, rasklapati, savijati, mogu se udaljiti od tijela ili, naprotiv, dovesti do tijela.

Postoje dvije velike grupe:

• od mišića ramena do lakta - ramena
• od lakta do ruku - mišića podlaktice

Pored toga, mišići mogu biti površinski, tj. Smješteni ispod kože ili duboko, oni su ispod površinskih mišića na kostima.

Tokom treninga najviše nas zanimaju površinski mišići ramena: bicepsi (ili bicepsi), tricepsi (ili tricepsi) i deltoidni mišići. Oni zauzimaju veliku površinu ramena i povećavaju volumen zbog vježbi.

Napunite ruke rukama

Da bi bučice učinile što efikasnije kod kuće, možete koristiti dumbbells ne jedne težine, već dvije ili tri različite. To je neophodno da bi se mogle ugrejati sa malom težinom, da se izvrši radni pristup sa maksimalnom težinom (ako želite da izgradite mišiće) i da „ubijete“ mišiće srednjom i niskom težinom.Ali zapamtite da ako vežbate za olakšanje, gubljenje težine ili držanje u formi, a ne za težinu, ne bi trebalo da birate velike težine.

Tehnika i opcije za savijanje ruku, ljuljanje bicepsa kod kuće

Fleksija ruke je izolovana vježba, to jest, omogućava vam da zamahujete ciljnim mišićem, gotovo bez upotrebe drugih grupa. Bicepsi aktivno rade u ovoj vežbi, jer je njihova funkcija da savijaju ruke na laktu.

Budući da je ovo izolirajuća vježba, najbolje je da je obavite nakon osnovnih vježbi kako bi se konačno opteretio mišić. Ne uzimajte velike težine.

Dozvoljeno je da se postavi i sedi. Za početnike je bolje da izaberu opciju sedenja, jer u ovom slučaju verovatnoća varanja je eliminisana ili se bar smanjuje, naime pulsirajuća ljulja, koja smanjuje opterećenje na bicepsu.

Pored toga, možete izvesti fleksiju sa dve ruke ili naizmenično.

Razmotrite tehniku ​​ove vježbe.

1. Vježbe stajanja se izvode ravnim leđima, a noge oko širine ramena.
2. Pričvrstite tijelo tako da se ne pomiče za vrijeme savijanja ruku.
3. Možete i da savijate ruke dok sedite, za to vam je potrebno da sedite na oslonac (na primer, klupa).
4. U svakom slučaju, leđa bi trebala biti ravna, ramena leđa, lopatice zajedno.
5. Držite laktove blizu tela.
6. Izdišete i istovremeno zbog fleksije lakta donosimo bučice na ramena.

Imajte na umu da kretanje ruke može biti drugačije. Pretpostavimo opciju kada su dlanovi okrenuti prema naprijed, to jest, podlaktica se ne okreće iu svim fazama vježbe, ruke su okrenute. Ovaj zahvat se zove obrnuto.

Ruke možete držati sa dlanovima prema unutra tokom svih faza vježbe, takvo držanje se naziva "čekić".

Ruku možete okretati od najniže točke, gdje je dlan okrenut prema bedru, do vrha, gdje se ispostavlja. Ovo je varijanta fleksije sa supinacijom.

Ako želite da pomognete sebi da izolujete bicepse, pokušajte da savijete ruke na Scottovoj klupi.

Pogodno je naizmjenično izvoditi savijanje ruku, što će vam omogućiti da vježbu kontrolirate. Pokušajte koncentrisati savijenu ruku, učinkovito izolirati biceps, jer će ruka biti čvrsto fiksirana. Laktovi se mogu osloniti na koljeno ili bedro.

Vježbajte podizanje tegova ispred sebe

Ova vežba radi na delti - mišici koja se sastoji od tri glave. Gotovo je nemoguće koristiti sve tri podjednako u jednoj vježbi. U mnogim vežbama, prednja i srednja glava rade - oni su ti koji rade liftove sa tegovima ispred njih.

Trapezi, gornja zona velikog mišića prsnog koša i dentat su takođe uključeni.

Vežba je izolovana, tako da je koristimo i posle osnovnih vežbi na vrhu tela.

1. Mi uzimamo bučice, postajemo ispravni.
2. Poravnajte leđa, spojite lopatice, gledajte naprijed.
3. Noge su ravnomerno postavljene.
4. Okrenite ruku tako da dlanovi budu okrenuti prema prednjem dijelu bedra. Lagano ih savijte u laktovima.
5. Na izdisaju podižemo ravne ruke projektilom tako da one formiraju paralelu s podom. Nema potrebe za podizanjem više, u suprotnom opterećenje ide na trapezoid.
6. Na udisaju spustite ruke dole.

Ovdje također trebate obratiti pažnju na tijelo, mora biti učvršćeno, nemojte se ljuljati i ne izvoditi kretanje zbog inercije.

Svaku ruku možete podići u zavojima, tako da će biti manje mogućnosti za čitanje i više koncentracije na svakoj ruci.

Ako želite da više opterećujete svoje biceps u ovoj vežbi, možete otvoriti ruke s dlanovima.

Bleeding deltas. Značajke uzgoja ruku s tegovima

Nastavljamo da radimo na mišićima ramena, a sledeća vežba, kao i prethodna, omogućiće nam da sredimo srednji i prednji delta grede.

1. Mi uzimamo bučice u ruke, ustajmo tačno.
2. Držite leđa, gledajte napred.
3. Laktovi su blago savijeni, dlanovi okrenuti dlanovima prema unutra.
4. Na izdisaju, podignite ruke tako da vam laktovi i ruke budu isprani ramenima.Mnogi ljudi vježbaju pogrešno, jednostavno podižući ruke prema gore, tako da su četke negdje na nivou glave - to je pogrešno, tako da se teret oduzima od delta do trapeznog mišića.
5. Pauza i udisanje vraćaju ruke do donje tačke.

Ne pomažite sebi sa telom, postavljajući zamah i ljuljanje.

Dve opcije za bućice i podbradak

Prednost ove vježbe je da su i prednja i srednja delta dobro uključene, a moguće je u rad uključiti i trapezoid, zadržavajući ispravnu tehniku ​​izvođenja (u prethodnim opisanim vježbama uglavnom ulazi u rad s kršenjem metoda).

1. Stojimo uspravno, držimo dumbbells blizu prednjeg dijela kukova s ​​dlanovima prema unutra.
2. Ispravite leđa, lopatice zajedno.
3. Na izdisaju počinjemo da vodimo ruke sa bučicama uz telo, šireći laktove u stranu.
4. Obratite pažnju na to da u zavisnosti od širine zahvata i položaja laktova na krajnjoj tački, opterećenje se može raspodijeliti više na delte ili na trapez.
5. Ako je vaš zadatak da razradite deltoidne mišiće, onda morate podići ruke sve dok rame paralelne sa podom, laktovima i ramenom ne budu na istom nivou. Rukohvat je širok.

Kao iu svim prethodnim vežbama, ne možete si pomoći tako što ćete zamahivati ​​telom i trzati bučice u bradu. Ako je to teško izbjeći, bolje je uzeti manje težine.

Razmnožavanje ruku na padini

Bavili smo se prednjim i srednjim deltama, sada razmotrimo vežbu o pumpanju stražnje grede.

1. Uzmemo u ruke bučice.
2. Tačno stojimo, postavljajući noge u širinu ramena (malo šire).
3. Sa ravnim leđima, nagibamo telo napred do paralele sa podom.
4. Pred nama se drže bučice na ispruženim rukama, ali ne dozvolite da se ramena sagnu. Laktovi su blago savijeni.
5. Nemojte spustiti glavu, pogled mora biti ravan.
6. Za stabilnost i udobnost možete saviti koljena.
7. Uz izdisaj, radimo razblaživanje, istezanje grudnih mišića i smanjivanje lopatica, dok laktovi trebaju gledati prema gore i biti nešto viši od leđa.
8. Imajte na umu, mnogi često prave grešku - podlaktica se ne miče! Sagnuo si ruke i fiksirao ih od ruke do ramena. Sva kretanja se vrše na račun zglobova ramena.
9. Popravite položaj i spustite ruke dok udišete.

Da biste izbegli varanje i raznolikost treninga, možete pokušati da izvršite ovu vežbu dok sedite. Princip je isti, međutim nećete se moći nagnuti niže kao kada stojite.

Potisnite bučicu na padini

Prethodna vežba djelimično aktivira mišiće leđa, a povlačenje nagiba djeluje na njih prilično učinkovito.

Ova vježba se može obaviti na različite načine.

Prvo, možete imati drugačije držanje:

Ali to se ne mijenja mnogo u tehnologiji.

Drugo, možete povući do pojasa ili grudi. U prvom slučaju, naglasak je pomaknut prema natrag, u drugom - dio opterećenja pada na zadnje delta grede.

Treće, možete promijeniti poziciju:

• stand
• sedite na klupi sa kosinom
• koristite oslonac, stavljajući jednu nogu i istu ruku na njega (u ovom slučaju, potisak se izvodi po svakoj ruci za redom)

Pre nego što to učinite, preporučuje se da nađete i gledate video zapise sa ovom vežbom.

1. Sumo čučanj sa bučicama

Vježba ima za cilj razraditi biceps. Istovremeno pumpa i srednji dio ruku i donji dio tijela.

Dakle, uzimamo bučice u ruke, ispravljamo ruke. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema gore. Noge treba postaviti tako da između peta postoji udaljenost od oko 50 cm, noge su otvorene. Uzevši ispravan položaj, savijte laktove i koljena istovremeno. Ramena trebaju biti paralelna bokovima. Čučanj, fokusirajući se na pete. Zatim napustite čučanj. Ovo je bila jedna ponavljanja. Ukupno preporučeno 2-3 pristupa 10-12 puta.

2. Veslanje

Ova vježba za lijepe ruke s bučicama pomaže da se razviju gornji mišići ruku i ramena.Morate se uspraviti, staviti noge u širinu ramena, podići bučice. Dlanovi stisnu, trebali bi biti okrenuti prema vama. Ramena trebaju biti paralelna zdjelici, koljena lagano savijena. Držite te bućice blizu torza, a zatim ih podignite do ramena tako što ćete saviti laktove u stranu. Glatko ih vratite u prvobitni položaj. Ovo je jedno ponavljanje. Preporučiti 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.

3. Ispravite ruke iznad glave

Poznato je mnogim vježbama, koje savršeno rade triceps i stražnji dio ruku. Stojte ravno, stavite noge u širinu ramena. Uzmite jednu bučicu u obe ruke, savijte laktove iza glave. Ispravite ruke, podignite bućicu, a zatim ih polako savijte, spuštajući. Ponovite ovu vežbu 10-12 puta, i napravite 2-3 pristupa.

4. Veslanje s padinom

Ova vežba za ruke sa tegovima za vežbanje pomaže da se triceps pumpa zajedno sa gornjim leđima. Morate se nagnuti naprijed i saviti koljena, držeći leđa ravnim. Ispruži ruke. Podignite bučice na nivou grudi i spojite lopatice. Zatim lagano spustite tegovi za vežbanje u prvobitni položaj. To make 2-3 pristupa 10-12 puta.

5. Razmnožavanje ruku sa kosinom

Vežbanje savršeno radi gornji deo ruku i leđa, ramena. Uzmite uteg u svaku ruku, uspravite se, lagano savijte koljena. Držite leđa ravno. Treba da se nagnem napred. Zatim izdahnite i podignite obje ruke na bokove, a laktove držite lagano savijene i pokušavate spojiti lopatice. Polako i glatko spustite ruke s tegovima. Dakle, uradili ste jednu ponovnu reprodukciju. Make a tri seta od po 10-12 ponavljanja.

6. Podizanje tegova i klupa

Vežbanje pomaže da se razviju oba ramena i biceps. Neophodno je postati tako da se stopala nalaze nasuprot bokovima. Sa dlanovima u rukama, drži te bućice. Savijte laktove tako da se težina prenese na ramena, podižući tegovima. Stabilizujte telo, ispravite ruke, podižite ih više od sebe. Ovo je pres. Dlanovi u ovom pokretu trebaju biti usmjereni od vas. Zatim savijte laktove, krećući se natrag do biceps lifta, i ispravite ruke kako biste povratili početnu poziciju. Napravite 2-3 seta od 10-12 puta.

7. Vežba "Strašilo"

Vežba se izvodi na jednoj nozi, tako da ne samo da pomaže da se izvuku ramena, ruke i leđa, već i savršeno trenira ravnoteža. Stojte na jednoj nozi, držite dumbbells u rukama. Podignite jedno koleno tako da bude na nivou butine. Ruke sa tegovima za vežbanje treba podići dok im vrh ne bude paralelan sa podom. Savijte laktove pod pravim uglom. Balansirajte, okrenite vrh ruke dok pesnice ne budu okrenute nadole. Sada, naprotiv, okrenite šake rukama. Make a deset ponavljanja i promeni noge. S druge strane, uradite još deset ponavljanja. Ovo je jedan pristup. Odmori se i napravi još jedan.

8. Podignite ruke u stranu

Jedna od najjednostavnijih i istovremeno učinkovitih vježbi za stezanje i mršavljenje ruku. Morate se uspraviti, staviti noge u širinu ramena. Držite ruke na nivou, ali nemojte ih pritiskati na svoje tijelo. Udisanje, podignite desnu ruku. Dlan bi trebao biti okrenut prema dolje, a ruka bi trebala biti paralelna s podom. Nakon izdisaja, lagano spustite ruku. Bočni vid morate ga vidjeti. Uradite isto sa drugom rukom. Onda skupite dve ruke. Nastavite da podižete prve ruke, jednu po jednu, a zatim istovremeno. Make a 2-3 pristupa 10-12 puta.

9. Vežba "Bokser" t

Ova vježba savršeno jača ruke, posebno triceps. Morate se uspraviti, staviti noge u širinu ramena. Savijte laktove iza sebe, gornji dio ruku bi trebao biti u ravnini s leđima. Noge moraju biti savijene u koljenima kako bi zauzele položaj polusjedišta. Nagnite se naprijed tako da je leđa skoro paralelna sa podom. Opterećenje leđa nije potrebno. Karlica i glava treba da budu približno u istoj ravni. Izdišući, istovremeno ispravite jednu ruku ispred sebe, a drugu iza sebe.Dlan desne ruke treba biti usmjeren prema dolje, dlan lijeve ruke treba biti usmjeren prema gore. Lagano se vratite na početnu poziciju, zatim ponovite istu stvar, mijenjajući ruke. Total make by 10-12 ponavljanja za obe ruke i 2-3 seta.

10. Povratni udar i klupe.

Ova vježba daje olakšanje i za ramena i za ruke, i za stražnjicu i bedra. Stojte uspravno, stavite noge zajedno, držite dumbbells na ramenima. Dlanovi bi trebali gledati naprijed. Levim stopalom se povucite unazad i povucite tako da se između leđa i prednjeg kolena formira pravi ugao. Koristite levo stopalo da se povuče unazad, tako da se koljeno prenosi napred i do nivoa butine. U isto vreme morate podići ruke iznad glave. Radite sve glatko, ne žurite. Bez dodirivanja poda lijevom nogom, korak nazad. Ponovo udarite i započnite drugu ponovnu reprodukciju. Da biste izveli jedan pristup morate uraditi 10-12 putaonda promenite noge. Obavite još jedan ili dva pristupa.

11. Francuski tisak

Ova vježba ostavlja opuštene ruke bez šanse, savršeno dovodeći oblik tricepsa. Morate da ležite na leđima, savijte kolena, uzmete bučice u ruke. Podignite ruke iznad grudi, držite laktove uspravno, ali nemojte ih preopteretiti. Glatko spustite ruke na glavu tako što ćete savijati laktove pod pravim uglom tako da dumbbells dodiruju površinu. Bučice se pokušavaju spustiti na takav način da se nalaze na stranama glave. Zatim podignite ruke na početnu poziciju. Ovo je jedno ponavljanje. Samo pratite 2-3 pristupa 10-12 puta.

12. Vježba "Krilo" t

Ova vežba se izvodi dok ležite. Čini se jednostavnim, ali u isto vrijeme djeluje na ruke i grudi bolje od mnogih drugih. Morate ležati na leđima, koljenima i kukovima kako biste se savijali pod pravim kutom. Zategnite donje trbušne mišiće. Slabine treba pritisnuti na površinu. Podignite ruke, laktovi blago savijeni. Dlanovi bi trebali biti okrenuti jedan prema drugom. Držeći torzo u ravnoteži, razdvojite ruke dok vam laktovi ne budu nekoliko centimetara od površine. Ponovo podignite ruke tako da se tegovi za vežbanje nalaze ispod dojke. To make 2-3 pristupa 10-12 puta.

Ove vežbe sa tegovima za vežbanje pomoći će da se toniraju vaše ruke - da ih učine lepšim i lepšim, da dobiju olakšanje i spale sav višak. Izvodite ih redovno i uskoro ćete primetiti promenu na bolje. Ali zapamtite da ovaj kompleks ne može biti ograničen. Ako želite da izgubite na težini, morate raditi na totalnom sagorevanju masti, zbog čega je kardiovaskularni trening idealan. Takođe, nemojte raditi bez pravilne ishrane. Ne zaboravite druge vježbe snage za druge grupe mišića. Telo bi trebalo da izgleda lepo i harmonično uopšte.

Nudimo da gledate video sa vježbama za ruke.

Stojeća bućica

Ovo je najklasičnija verzija vježbe.

1. Sa tegovima u rukama (odabirete bilo koji zahvat), mi stojimo uspravno.
2. Noge oko širine ramena, koljena su meka.
3. Saginjemo se približno do paralele sa podom, moguće je da nije tako nisko - važno je da leđa ostanu ravna.
4. Na izdisaju zategnite tegovima do struka.
5. Zastajemo, naprezamo mišiće mešanjem lopatica i dok udišemo, blago spuštamo (ne bacamo) ruke.

Dumbbell bench

Tehnika nije drugačija, ali ovde su ruke i leđa izolovaniji.

1. Sedimo na klupi i trbuh na leđima. Ugao nagiba je oko 45 stepeni, i više.
2. Brada ne bi trebala stajati na leđima.
3. Na izdisaju povlačimo bučice do struka, a udišemo se u početni položaj.

Bućica sa podrškom

Leđa bi trebala biti ravna cijelo vrijeme, uz lagani prirodni otklon u donjem dijelu leđa. Ne naginjite telo na stranu - to može da ošteti kičmu, posebno kada radite sa velikom težinom.

1. Na horizontalnoj klupi stavljamo isti dlan i koljeno.
2. Sa druge strane držimo bućicu. Ruka je ispružena i nalazi se izvan klupe, dok je ramena aktivna, ne dozvolite da se sagne.
3. Na izdisaju povucite bučicu do struka i podesite ga špatulom.
4. Na inspiraciji zauzimamo početnu poziciju.

Produženje ruku iza glave

Vežba utiče na triceps mišića ramena.

Prvo, proširenje se može obaviti:

sa jednom bučicom sa dve ruke

Početnik je najbolje koristiti jednu bučicu, držeći je s obje ruke.

Tada možete pokušati raditi s jednom bučicom, a ovo je najbolja opcija. Dve bučice zahtevaju više koncentracije.

Ako držite jednu bučicu s dvije ruke, trebate spojiti prste dviju ruku zajedno, osim malih prstiju, kako biste oblikovali trokut.

Ako se bučica drži jednom rukom, tada je držanje neutralno, dakle, dlan je usmjeren prema glavi. U ovom slučaju, nije bitno - radimo jednom rukom ili pritiskamo s dvije ruke - savijanje treba biti usmjereno iza glave, a ne natrag.

Drugo, vježba se može izvesti:

Stojeći i sedeći

U ovim slučajevima, tehnika je uglavnom ista.

1. Mi preuzimamo teret i stojimo uspravno, noge u širini ramena. Ili možemo da sedimo na klupi.
2. Leđa bi trebala biti ravna. Ako sedite, možete se nasloniti na zadnju stranu klupe, lagano će smanjiti pritisak na pršljenove.
3. Izvlačimo ruku ili ruke sa projektilom preko glave, duboko udahnemo i uzmemo bučicu iza glave.
4. Neophodno je spustiti nisko, dobro istezati triceps.
5. U ovom slučaju, rame su imobilizirane što je više moguće, radimo samo sa zglobom za lakat.
6. Na izdisaju, vratite ruke gore.

Leći dole

Često za ovu opciju još uvijek koristite traku.

1. Ležali smo na horizontalnoj površini.
2. Postavili smo noge na bokovima ili u širini ramena. Noge su čvrsto pritisnute na pod.
3. Povlačimo projektil preko sebe, fiksiramo rame.
4. Sada uzmite dah i smanjite teret. I ovde postoje dve opcije.
5. Možete istegnuti ruke ravno i savijati se u područje glave.

Planirajte sa naglaskom na triceps, srednje i stražnje delte, mišiće leđa

Ovaj trening se može obaviti svaki drugi dan u par nedelja.

1. Pritisak-uski uski zahvat (može biti iz koljena) - 6-8x3
2. Dumbbell press sa neutralnim gripom - 10x5

Ako planirate da okrenete ruke kod kuće, trebali biste kupiti sklopive bućice ili nekoliko pari bučica različitih težina kako biste vježbanje učinili što učinkovitijim i raznolikijim. Ipak, treba da dodate vežbe sa svojom težinom: vežbe na horizontalnim šipkama, paralelne šipke, sklekovi, tako da se izolovani pokreti mogu ispravno kombinovati sa osnovnim.

Pogledajte video: Seranovi 143 epizoda (Ajkuletina) (Maj 2024).