Zamahujemo stražnjicom kod kuće - skup od 5 vježbi

Nema uvek dovoljno vremena ili mogućnosti da posetite fitnes centar ili teretanu, a svaka devojka želi da izgleda pristojno. Apsolutno nije tajna da muškarce privlači „peta tačka“, ali da bi bila lijepa i fit, a plaža ne bi trebala biti sramota svlačiti se, potrebno je raditi fizičke vježbe.

Moguće je napumpati zadnjicu kod kuće, nije potrebno ići u skuplje fitness sobe.

Anatomija stražnjice

Znate koji mišići koje trebate raditi je važno. Stražnjica se sastoji od tri mišićne glave - gluteus maximus, srednjeg i malog gluteusnog mišića.

Gluteus maximus mišić je najveća mišićna glava, romboidnog oblika, locirana iznad svih drugih glutealnih mišića, igra važnu ulogu u fiksiranju tijela i proširenju bedra. Gluteus maximus mišić radi u abdukciji bedra i na vežbama gde je zahvaćen zdjelični dio, njegove prednje grede su uključene u rotaciju bedra prema unutra, a stražnja - u pokretima gdje se bedro rotira prema van. Gluteus maximus mišić se razrađuje tokom pokreta nogu i svih pokreta u kojima rade zdjelični region i torzo.

Da bi zadnjica bila obimnija i elastičnija, potrebno je izvesti vježbe u koje su uključene sve njihove glave.

Veliki gluteus mišići su dobro razvijeni kada se izvode osnovne vežbe za noge - čučnjevi, lunges i stanovi. Ali za srednje i male snopove gluteusnih mišića, potrebno je izvesti posebne vježbe - izlaze nogu u blok uređaju, ili s utezima za noge. Za kompletno proučavanje "sekundarnih" mišića glutealne regije, potrebno je izvršiti ove vježbe u stojećem položaju i ležati na boku.

Važno je!
Vježbe kao što su čučnjevi, potisci i mrtvo dizanje uključuju, pored glutealnih mišića, noge i (u manjoj mjeri) donji deo leđa. Ako ih izvodite sa smanjenom tehnologijom, svi povratci će ići na mišiće kukova i donjeg dijela leđa, stoga tehnika izvođenja od ovih Vežba je veoma važna.

Vežbe za zadnjicu

U nastavku su navedena tri kompleksa:

• I - za one koji ranije nisu radili i imaju tanke zadnjice.
• B - za one koji imaju prekomjernu težinu, žele ukloniti dodatne centimetre iz atraktivnog dijela tijela i učiniti ga elastičnijim.
• B - za one koji su sposobni za fizički napor i nisu opterećeni velikim viškom kilograma, pogodna je i za žene čija je težina malo odmakla od normale i oblik zadnjice nešto zaostaje za željenim oblikom.

Svi kompleksi opisani u nastavku mogu se obavljati bez ikakvih problema kod kuće. Glavna stvar u ovom pitanju je sistematski pristup i pravilna tehnika izvođenja, a rezultati neće dugo trajati.

Kompleks A

Raspored treninga: ponedjeljak, srijeda i petak.

Vježbe za ponedjeljak i petak:

Čučanj treba da bude dubok, odnosno linija karlice treba da bude primetno ispod linije kolena. Ako ne čučnete duboko - ovo je vežba za prednje mišiće kukova, u kojoj su glutealni mišići uključeni u maloj meri.

Za vreme vežbanja, stopala su uvek čvrsto pritisnuta na pod, pete ne bi trebalo da padnu sa poda. Ako se pete počnu odvajati od poda, onda čučnite do te tačke i vratite se na početnu poziciju. Kolena ne bi trebala ići daleko iza nožnih prstiju.

I trbušni mišići bi trebali biti napeti, leđa bi trebala biti ravna.

Napravite ukupno 5 pristupa. Prvih 4 seta - 15 ponavljanja. Poslednji pristup je 25. Nema potrebe da se radi više od 25 čučnjeva. Ako vam je 25 ponavljanja lako, uzmite tegljače teže. Takođe, nemojte “spuštati” ispod 15 ponavljanja. Interval između pristupa - 3 - 3.5 minuta.

Vježba počinje desnom nogom, držite koljeno pod pravim kutom i podignite je, sve dok stražnjica nije paralelna s podom. Ako uspete, možete podići nogu malo više, ali budite sigurni da objašnjavate da se ne savija. Zatim se polako vratite na početnu poziciju. Za svaku nogu, potrebno je napraviti 15-20 ponavljanja, 3 seta.

3. Most na ramenu.

Podignite zadnjicu gore. Pazite da ne podignete telo tako da se težina tela ne prenese na vrat.

Izvršite 3 maksimalna pristupa, sa intervalom od 2,5 - 3 minuta između njih. Ako možete izvršiti više od 30 ponavljanja, koristite teret. Odaberite takvo opterećenje tako da možete popuniti najmanje 20 “mostova”.

Vježbe za stražnjicu - trening u srijedu:

Okrenite nogu u stranu.

Nakon 3 - 4 treninga, dodajte bočni zamah ovoj vježbi, ležeći na boku. Ova vježba uključuje i srednje i male glutealne mišiće, ali s većim naglaskom nego njegov pojednostavljeni pandan. Izvršite 3 pristupa ležeći. Zatim, nakon 4 minute odmora, napravite još 3 seta ljuljačke u stranu dok stojite.

Kompleks B

• Vježbe u ponedjeljak i petak: Čučnjevi i most na ramenima.
• Srijeda: Zamahnite nogom stojeći i čučavši.

Kako pravilno izvoditi vježbe opisano je u kompleksu A.

Kompleks B

• Vježbe u ponedjeljak i petak: Čučnjevi i most na ramenima.
• Srijeda: maše nogama, leže na boku - 5 kompleta maksimalnih ponavljanja. Letite dole u stojećem položaju - 3 seta maksimalnih ponavljanja

Osim toga, dobar video trening za super-zadnjicu:

I zapamtite, glavna stvar je sistematska i uporna! I sve će ispasti!

Vrućih pet vežbi za zadnjicu

Sledeći trening sadrži najefikasnije vežbe za zadnjicu. Savršeni su i za žene i za muškarce koji žele da svoje tijelo učine savršenim.

Veoma je važno zagrijati se pre vežbanja. Provedite 5 minuta na aktivnom trčanju na licu mjesta, skakanje, okretanje tijela i pomicanje ruku. Ovi jednostavni pokreti ne samo da zagrijavaju mišiće, već i pripremaju tijelo za nadolazeće opterećenje.

Nakon toga možete početi vježbe za stražnjicu kod kuće.

1. Čučnjevi, stopala se okreću dijagonalno.

Za početak, napravite niz čučnjeva. To su najjednostavniji, ali izuzetno intenzivni pokreti. Pogotovo ako radite ovu vježbu koristeći dodatni teret. Ova verzija čučnja, u kojoj noge stoje malo šire od ramena i čarapa, okrenuta je sa strane za 45 stepeni, savršeno jača stražnjicu, stabilizatore kičme, trbušne mišiće i mišiće leđa.

1. Stavite noge u širinu ramena, okrenite čarape bočnim stranama i prekrižite ruke preko grudi ili istegnite prema naprijed.
2. Na izdahu sedite tako da su butine paralelne sa podom. Dok udišete, ustanite.
3. Pokušajte da držite leđa što je moguće ravnomernije tokom vežbe.
4. Napravite 30 čučnjeva.

Najefikasnije vežbe za zadnjicu su, naravno, čučnjevi.

2. Stajanje na laktovima i koljenima - peta do plafona

Druga vježba se izvodi na podu. Položite prostirku i kleknite, stavite ruke na pod ispred sebe.

1. Spustite laktove na pod i zategnite trbuh. U ovom položaju, karlica je nešto viša od ramena.
2. Izdahnite i podignite desnu nogu što je više moguće, dok peta posegne za plafon. Prilikom udisanja, polako se vratite u početni položaj. Uvjerite se da se struk i leđa ne savijaju. Telo mora ostati savršeno ravan.
3. Izvršite 30 ponavljanja desnom nogom. Odmorite se i ponovite vježbu lijevom nogom.

Podignite svoju nogu što je više moguće prema gore, kao da želite da gurnete petu kroz strop. Nakon nekoliko treninga shvatit ćete da vježbe za stražnjicu kod kuće nisu teže nego u teretani. Najvažnije je pratiti tehniku ​​i ne biti lenj.

3. Naslonite bedro na stranu

Sledeći pokret je klasičan zamah, koji vam omogućava da obradite spoljnu bočnu površinu butina. Ovo je najefikasnija vježba za zatezanje stražnjice i kukova u ovom području. Ali, da bi se postigao dobar rezultat, potrebno je pažljivo pratiti tehniku ​​njegove implementacije.

1. Lezi na desnu stranu. Lagano povucite tijelo s poda, savijte desnu ruku na laktu i pričvrstite glavu na nju.
2. Na izdisaju podignite levu nogu. Dok udišete, spustite ga, ali ne dodirujte drugu nogu. Nastavite sa vežbanjem sve dok se u mišićima ne pojave jake peckanje. Pokušajte da uradite 25 ponavljanja.
3. Okrenite na drugu stranu i ponovite kretanje desne noge.

Napravite ljuljajuću nogu do pojave peckanja u mišićima.

4. Napadači klizača

Još jedna vežba sa liste najefikasnijih vežbi za zadnjicu, koju možete izvesti bez posebne opreme, je brzina klizača. Ova neobična vrsta napada trenira koordinaciju pokreta i zadnjice, a takođe savršeno tonira mišiće tela.

1. Početna pozicija: uspravite se, noge zajedno, ruke savijene u struku.
2. Na izdisaju, povucite se nazad desnom nogom. Za razliku od klasičnog udarca, kada se noga kreće strogo duž ravne putanje, u klizačkom udarcu noga se vraća dijagonalno.
3. Udahnite i postavite desnu nogu nazad na levu stranu. Ustati samo zbog napora prednje noge.
4. Ponovite pokret levom nogom.
5. Obavite 20 ponavljanja svake noge.

Klizački napadi se izvode nazad i dijagonalno. Zbog toga, mišić gluteusa maksimus se jače rasteže, što mu omogućava da bolje radi.

5. Deadlift

Poslednja vežba je mrtvo dizanje. Da biste ga izvršili, trebaće vam tegovi za vežbanje, koje možete da zamenite sa utegom ili nekom drugom težinom, sve do boca vode. Nema potrebe da uzimate previše težine. Za početak, 5 kilograma je dovoljno. Ovaj pokret je univerzalan i savršeno se uklapa u bilo koji energetski kompleks.

1. Ustanite uspravno sa blago savijenim kolenima. Uzmite težinu u ruci.
2. Udahnite i zadržite nivo leđa, nagnite se napred. Ugao na koljenima se ne mijenja tokom vježbe. Na izdisaju, podignite ga stiskanjem zadnjice. Rising, svakako smanjite lopatice. Ovo uklanja dodatnu napetost mišića leđa.
3. Uradite 25 ponavljanja.

Stanovaya potisak - klasična vježba za rad na stražnjici. Možete koristiti dumbbells, dvoručni uteg ili bilo koju drugu težinu.

Tajne uspješne obuke

Dakle, kako da upumpate zadnjicu kod kuće, razumete. Sada ću vam dati nekoliko tajni koje će vaše vježbe učiniti što učinkovitijima. Da biste brzo primetili pozitivne promene u svom izgledu, obavezno koristite ove preporuke.

1. Redovno vežbajte. Zamahnite zadnjicu kod kuće 3 puta nedeljno. Više rijetkih klasa učinit će rezultat mutnijim. Međutim, ne bi trebalo da pribegavate drugoj ekstremi: prečesto opterećenje jedne grupe mišića neće dozvoliti da se mišićna vlakna potpuno oporave. Optimalno napravite 1 ili 2-dnevni prekid između treninga.
2. Dišite ispravno. Zapamtite da se napor (na primer, podizanje noge) uvek pravi kao što izdišete. I opuštanje mišića i odmor treba početi sa dahom. Ako to ne uradite, čak i najefikasnije vežbe za kukove su beskorisne.
3. Postepeno povećavajte opterećenje. Počnite sa osnovnim verzijama svakog pokreta. Kada ovladate potrebnim brojem ponavljanja, zakomplicirajte ih. Da biste to uradili, dodajte drugi pristup ili koristite teret.
4. Ne zaboravite na kardio. Ako želite da smanjite pojavu celulita i izgubite težinu, obavezno kombinujte vežbe za zadnjicu kod kuće sa kardio. Možete trčati, skakati ili raditi aerobik. Tajna lijepe forme je 3-4 sata takvog opterećenja tjedno.

Sada znate kako da pokrenete stražnjicu kod kuće.Kombinujući kardio i specijalne vježbe snage, koje su opisane u ovom članku, postići ćete zadivljujuće rezultate. Vaši glutealni mišići će se stegnuti i postati istaknutiji, a vaša koža će dobiti elastičnost. Zauvijek možete zaboraviti na takve probleme kao što je ružni oblik stražnjice i celulita.

Zašto vam je to potrebno?

Ali pre nego što uđemo u informacije o tome kako pumpati glutealne mišiće - volela bih da se obratim devojkama. Molim vas da se potrudite da ne padnete kao još jedna žrtva masovne propagande i histerije, koja je zahvatila savremeni svet. Svi su počeli da pumpaju usne, dupe, grudi da izgledaju privlačnije i čine izvanredne delove tela još značajnijima.

Iskreno se zapitajte: “Zašto mi je ovo potrebno?”. Pogledajte se u ogledalo i iskreno odgovorite na nekoliko pitanja:

• Da li je vredno jače trenirati svoju petu tačku, ili je već u redu od prirode i od treninga koji sada radim?
• Neću li izgledati nesrazmjerno nakon određenih treninga kada moje stražnjice postanu veće?
• Koji su specifični razlozi zbog kojih sam odlučio da treniram stražnjicu za poseban program? Pretjerana mršavost pete tačke, celulit, starosni razlozi, moda, itd. Pojava zadnjice može biti narušena brzim dobivanjem na težini ili dramatičnim gubitkom težine, sedentarnim načinom života.

Da, ni u kom slučaju neću raspravljati s činjenicom da su lepe ženske stražnjice zaista lijepe. Žena je prvobitno stvorena prelijepo da bi čovjek bio njegov ukras i njegova slava. Osim toga, opterećeni gluteus mišići doprinose zdravlju žene i ukupnom tonusu njenog tela, tako da je ovo važno.

Činjenica da su ljudi sada izopačili pojam lepote i degradirali u mnogim oblastima života je druga stvar. Zbog toga je sve više moguće videti devojke sa pumpanim plijenom, koje ne izgledaju estetski. Ovo je posebno uočljivo u velikim gradovima, gdje je životni standard viši nego u zaleđu i postoji mogućnost da pohađaju fitness centre, razne treninge, plastičnu kirurgiju itd.

Ako ste odlučili da se bavite jakim guzom i nađete ozbiljne razloge za to, onda biste trebali odmah početi vježbati. Vreme je da naučite kako da upumpate zadnjicu! Idemo.

Mala anatomija

Za uspješnu obuku gluteusnih mišića, potrebno je barem razumjeti kako djeluju stražnjice i koji mišić je uključen u vježbanje. Sada smo zainteresovani za 3 glavna mišića koje ćemo trenirati. Ovo je veliki, srednji i mali gluteus maximus.

1. Gluteus maximus mišić - učestvuje u produženju našeg tela i u abdukciji nogu nazad.
2. Srednji i mali mišići gluteusa - uzimajući našu nogu u stranu. Nalaze se u gornjem dijelu stražnjice.

Ali ćemo se fokusirati na veliki mišić. Da je to glavni volumen naših sveštenika i daje nam divan izgled.

Zagrijavanje mišića i ligamenata

Vježbe zagrijavanja su neophodne da ne bi oštetili mišiće i ligamente tokom glavnog dijela treninga. Pre treniranja zadnjice, možete provesti standardno zagrevanje.

• Izvedite kihi noge u stranu, oslonivši dlanove na zid, na primjer.
• Napravite uobičajeni "mlin".
• Možete skakati 5-10 minuta na konopac za preskakanje ili trčati na pokretnoj traci.
• Izvršite naizmenične naginjanja u stranu.
• Rotirajte ruke i karlicu.

Nemojte zaboraviti da je hladna mišićna vlakna veoma teško rastegnuti i oporaviti se, tako da nema opcija. Zagrevanje je kritično.

Top 6 vježbi za dom

Za početak, razmotrite informacije o tome kako možete pumperiti djevojku kod kuće. Da, prilično je uspješno trenirati dupe i kod kuće. Ali sve iste vežbe u teretani su efikasnije i pomoći će vam da postignete brže rezultate. Ako vam treba tačno brzina rezultata - onda idete samo u teretanu. U ovom slučaju, odmah pročitajte sljedeći podnaslov.

Ako imate vremena i nemojte se žuriti nigdje, ako nemate sve što je počelo i ne očekujete mega-rezultate, sigurno trenirajte svoju zadnjicu kod kuće. I evo skupa vježbi za vas:

1) SITING. Ovo je najbolja vježba za pumpanje stražnjice. Uopšteno govoreći, ne postoji ništa bolje za razvoj mišića nogu od čučnjeva. Ova vježba pokreće snažne procese u tijelu, kao što su ubrzavanje metabolizma, sagorijevanje masti i oslobađanje hormona rasta za mišiće. To je zbog činjenice da je tokom čučnjeva uključen veliki broj mišića.

Tehnika:

• Širina ramena je razdvojena.
• Čarape se lagano šire u stranu.
• Kada sednete - zatvorite ruke i postavite ih ispred sebe na nivou glave.
• Pukotine se lagano otvaraju, čine progib u donjem dijelu leđa.
• Na najnižoj tački kukova treba da bude paralelno sa podom.
• Ne zaboravite na disanje. Sedi - udahni, ustani - izdahni.

Nakon toga, možete da čučnete sa bučicama različitih težina, bocama vode da povećate opterećenje. Izaberite broj ponavljanja, jer svaki ima različite fizičke sposobnosti. Pored toga, ako čučnete sa dodatnom težinom - broj ponavljanja će već biti manji, u poređenju sa onim što ste čučnuli baš tako.

Obavite najmanje 3 seta ove vježbe. . Počnite bez dodatnog opterećenja i pokušajte da čučnete najmanje 20 puta po setu .

2) SITING PLIA. Ova vrsta čučnjača dobro koristi unutrašnje butine i naravno naše zadnjice. Jedna od najefikasnijih vežbi.

Tehnika:

• Proširite noge i razdvojite čarape.
• Ruke na struku ili ispred sebe (ako čučnete bez bučica).
• Sjednite na paralelu kukova s ​​podom - udišite.
• Podignite se na početnu poziciju - izdahnite.

Pratite 2-3 pristupa (možete više ako želite). Broj ponavljanja odaberite sami po mogućnosti ne manji od 20 .

Da biste koristili dodatni teret u ovoj vježbi, možete koristiti jednu bučicu, koju možete držati s dvije ruke.

3) PADOVI. Još jedna mega-efikasna vežba na zadnjici. Mora se izvršiti da bi se podvukao oblik vaše pete tačke.

Tehnika:

• Stojeći na svom mestu, stavite ruke na struk (ako u rukama ne držite bučice).
• Koraknite naprijed desnom nogom i kucnite po podu koljenom.
• Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na početnu poziciju. Ponovite isto za levu nogu.
• Čarapa stopala s kojom se krećete naprijed mora izgledati strogo ravno, ne smije se okretati.

Na svakoj nozi pratite najmanje 20 ponavljanja i uradite to najmanje 3 puta .

I ovdje će biti prikladno s vremenom pokupiti tegovi za vežbanje i napraviti lungs sa dodatnom težinom. Na kraju krajeva, potrebno je stalno povećavati opterećenje.

Napomena! Neko preferira ovu vežbu u hodanju. Kada desnim stopalom zakoračite naprijed, ne vraćajte se na početnu poziciju, već odmah istupite lijevom nogom. Istovremeno, ruke mogu biti zaključane u bravi i podignute iznad glave sa dlanovima u strop sa svakim korakom. To će vam pomoći da održite ravnotežu i ritam pokreta. Vježba će postati mobilnija i plastičnija. Obavezno pokušajte.

4) BUGARSKE NEDOSTACI. Ova vežba nije ponavljanje prvog i savršeno krvarenje butina i zadnjice. Njegova osobina je korištenje potpore za vaša stopala.

Tehnika:

• Stanite leđima podupiračem ne više od visine kolena. Možete koristiti stolicu ili krevet.
• Bacite čarapu sa jednom nogom na ovu podlogu, postavite radnu nogu malo napred.
• Koleno radne noge mora biti u ravnini s prstom neradne noge.
• Rasporedite ruke na struk ili ih stavite naprijed
• Udarite nogu napred tako da je butina paralelna sa podom.

Da bi se povećalo opterećenje - uzmite uteg u obje ruke. Follow najmanje 3 seta od 15-20 ponavljanja .

5) "MOST ZRNA". Ova vježba će raditi ne samo vaše dupe, ali i mišiće donjeg dijela leđa, poprečni mišić trbuha, lagano će utjecati na mišiće kukova. Treba da se izvodi kao dodatak čučnjevima i lungovima.

Tehnika:

• Položite noževe na bilo koji oslonac. Najbolje je koristiti fitball ako je dostupan.
• Noge treba postaviti u širinu ramena i nasloniti na pod cijelog stopala.
• Torzo je paralelan sa podom.
• Zatim polako spustite karlicu do najniže tačke, ali bez dodirivanja poda. Osetite istezanje mišića.
• Vratite se na početnu poziciju na izdisanje i minimizirajte stražnjicu.

Ponovi 2-3 pristupa 25-30 puta . Ali o tome se radi. Glavna stvar ovdje - osjetiti osjećaj pečenja u mišićima. Ovo će biti siguran znak da ste savršeno savladali ovaj pristup.

Da biste povećali opterećenje, možete smanjiti vrijeme odmora između skupova. Vježba se također može obaviti ležeći na podu.

6) "HORSE". Neki to tako nazivaju. Još jedna dodatna vježba za dodatno poliranje oblika stražnjice.

Tehnika:

• Morate stajati na sve četiri i zamahivati ​​naprijed-nazad, kao da želite da dodirnete strop petom.
• Leđa i slabine su ravni i ne smiju se spuštati.

Možete sami da menjate broj ponavljanja, glavna stvar u ovoj vežbi je mnogostrukost. Što više možete napraviti poteze - to bolje. Savetujem vam da počnete sa najmanje 20 okretaja za svaku nogu.Pratite 3 seta .

Vremenom možete da prikačite utege na noge tokom vremena.

Ako ne znate što je ponderiranje i gdje ih kupiti - savjetujem vam da se upoznate s ovim proizvodom u online trgovini. Na primjer ovdje.

Za dodatne vježbe, koje također možemo koristiti kao sekundarne za pumpanje vaših svećenika kod kuće, možete ih koristiti:

1. Čučanje sa skakanjem. Samo čučnite i sa velikim naporom skočite. Možete izvesti do 4 seta od 10-15 puta. Vremenom možete uzeti ručne bučice za ponderiranje.
2. Skakanje na barijeru. Možete samo da skočite na kauč ili na klupu visine 40-50 cm. U buducnosti mozete koristiti i dumbbells ili utege za noge.
3. Čučao na jednoj nozi. Da biste povećali svoj balans, možete u početnoj fazi držati ruku na nekoj vrsti podrške. Kada prilovčite, možete čučnuti bez podrške. Broj ponavljanja i ponavljanja može odrediti za sebe.

Video ispod će vam takođe pomoći da proširite svoj trening:

Pumpa zadnjicu u teretanu

Sa teretanom, sve je mnogo lakše. Dovoljno je da se izvedu samo 3 vežbe za izgradnju lepih mišića zadnjice. Ovi treninzi će biti teži, ali efikasniji. Onda on i teretana.

Ako vam je potreban program obuke i osnovni principi obuke za djevojku, pročitajte posebno pripremljen članak za ovo.

1) DEEP SITTINGS. Da, ovde takođe počinjemo prvo sa skvotovima. Još jednom, ovo je najefikasnija vežba za pumpanje glutealnih mišića i nogu uopšte.

Tehnika:

• Noge su nešto šire od ramena, čarape su malo razdvojene, leđa su ujednačena, mrena na ramenima je početna pozicija.
• Čučnuti što dublje (ne do paralele kukova s ​​podom, već dublje tako da bicepsi kukova dodiruju teleće mišiće).
• Počnite polako izroniti iz čučnja, a ne inercijom odmah nakon čučnjenja, kao da ste izvirali.

Težina šipke mora biti izabrana brzinom izvođenja 3-4 seta od 10-15 ponavljanja . Za težu težinu šipke, može se izvesti 6-10 ponavljanja.

2) GUBITAK SA OTVORIMA NA MASAMA. Kao i bez njih, posebno u teretani. Koristićemo najklasičniju verziju napada. Korak naprijed. Iako još uvek koriste napade sa korakom unazad i sa strane.

Tehnika:

• Uzmi šipku na ramenima, drži leđa, prsa malo napred - ovo je početna pozicija.
• Korak naprijed jednim stopalom i savijte ovu nogu u koljenu do paralelnog položaja butine u odnosu na pod.
• Zadržite ravnotežu. Ne naslanjajte se nazad, napred ili bočno. Torzo treba da bude ravan tokom cele vežbe.
• Uradite pravu količinu ponavljanja za jednu nogu, zatim za drugu.

Broj pristupa i ponavljanja može varirati u zavisnosti od vaše obuke. Ali Preporučuje se izvođenje 3-4 seta od 8-10 puta. U skladu s tim odaberite težinu štapa.

3) “DEAD” TRAIL. Ovo je poslednja vežba za teretanu, koju sada razmatramo. Ovde morate obratiti posebnu pažnju na tehniku ​​izvršenja.

Tehnika:

• Držite šipku u rukama i držite je u rukama. Pomerajte ramena nazad, grudi malo gore i savijte leđa u lumbalnoj regiji - ovo je vaša početna pozicija.
• Polako počnite da povlačite karlicu unazad, ali pustite da slabine ostanu sa istim skretanjem.
• Potrebno je saviti i spustiti šipku približno do sredine nogu. Ovdje morate obratiti pažnju na stres koji bi se trebao pojaviti u bicepsu kukova. Ovi mišići ne bi trebalo da se isključe ako sve uradite kako treba.
• Rising - pomerajte karlicu napred. Noge ne bi trebalo da učestvuju u pokretu. To je glavna razlika između "mrtvog" potiska iz klasičnog kampa.

U ovoj vježbi, možete izvršiti barem 4-5 setova od 8-15 ponavljanja.

Koliko puta tjedno trenirate?

Neki kažu da je neophodno sprovesti trening najmanje 3 puta nedeljno, a drugi da je dovoljno pravilno jednom pumpati glutealne mišiće. Sve ovo je prilično kontroverzno, pogotovo zato što tehnike mogu biti ozbiljno različite.

Najbolja opcija koju možete izabrati za sebe je vaše vlastito osjećanje, vaše blagostanje. Mora se zapamtiti da, da bi se sproveo sledeći trening, vaši mišići moraju prestati da povređuju, odnosno da se potpuno oporave. Inače ćete ih preopteretiti i to vam neće donijeti nikakvu korist. Stoga, ako odaberete 3-kratni trening nedjeljno, ali vaše stražnjice još uvijek boli od početka nove, onda to nije dobro. Preporučljivo je preskočiti trening.

U početku, možete trenirati jednom sedmično, vidjeti koliko brzo će proći vaš bol. Tada možete povećati broj puta na dva. Činjenica je da će nakon svakog treninga mišići brže naučiti da se oporave i uskoro ćete moći da sprovedete 3 jednokratna treninga. Ovo je najmudriji i najnježniji pristup. Preporučujem vam ga.

Ishrana i dijeta

Da biste poboljšali efekat treninga, morate poštovati određenu ishranu. Ništa posebno, samo trebate slijediti standardne kriterije za pravilnu prehranu, i to:

• eliminirati masne meso iz prehrane,
• eliminišu majonez i razne masne umake,
• ograničenje brzog unosa ugljenih hidrata, tj. slatkiše
• ima više plodova koji doprinose sagorevanju masti (ananas, grejp, drugi agrumi),
• jedite mršavu ribu, mliječne proizvode, orašaste plodove (po mogućnosti badem),
• jesti povrće i bilje,
• za noć ne bi trebalo da jedete složene ugljene hidrate, jer nemaju vremena da se pravilno probavljaju i za vreme spavanja se verovatno prerađuju u masti
• isključivanje alkohola, pušenje i ništa - 100% treba da odbije ovo,
• nekoliko sati prije treninga - jesti bogatu hranu složenim ugljikohidratima (žitarice, povrće, žitarice),
• u prvom satu nakon pumpanja mišića gluteusa - hrana sa visokim sadržajem proteina za brži oporavak,
• Ne dopustite da osjećaj gladi, tako da tijelo ne započne proces katabolizma (razaranja mišića).

Također obratite pažnju na činjenicu da za dobar rast mišića trebate konzumirati malo više kalorija nego što potrošite. Da ste bili u stanju takozvanog viška kalorija.

Koliko brzo možete dobiti rezultat?

Naravno, nema tačnog odgovora na ovo pitanje.Sve zavisi od vaših individualnih karakteristika i intenziteta treninga. Pošto su zadnjice isti mišići kao i svi drugi, njihova obuka treba da zadovolji opšte kriterijume za pravilan trening mišića.

• Opterećenje se mora stalno povećavati.
• Opterećenje bi trebalo pogoditi točno na metu.
• Mišić se mora potpuno oporaviti.

Pored vizuelne kontemplacije, rezultat može da spreči debeli sloj masti ispod kože. Stoga, da brzo vidite rezultat pumpanja sveštenika - samo trebate izgubiti težinu. Pa, ovo je odvojena tema.

Općenito, stražnjica je takav mišić koji dobro reagira na vježbanje, jer u svom sastavu sadrži mišićna vlakna različitih vrsta. To omogućava magarcu da razvije različite vežbe, različite težine i, shodno tome, različit broj ponavljanja.

Uzmite ono što želite - zadržite skromnost

Pošto se ovaj članak bavio pumpanjem zadnjice, mnoge devojke, koje su sprovele procese treninga u praksi i postigle željeni rezultat, svakako će nastojati da razotkriju svoje dupe. Pa, kako? Ljuljao sam ga, tresao, naporno radio, a sada šta, da ga sakrijem ili šta? Pa, ne - neka svi gledaju i zavide mu. I ovde mnogi odlaze u krajnosti - oni pokušavaju svim sredstvima da naglase svoje forme. Neke devojke mogu da promene svoj stav prema sebi i svojoj seksualnosti - sve to će početi da precenjuje.

Mnogi ljudi o tome ne razmišljaju, ali su potpuno podlegli podmukloj i varljivoj propagandi ovog svijeta i medija, što je uvjerilo djevojke da „Ako ste lepi, morate pokazati sve svoje delove tela i preporučljivo je da sve to uzmete i stavite na društvene mreže. Inače neće biti slave za vas i vaša lepota će biti izgubljena uzalud. ". Tuga Ali ovo je surova stvarnost. Ovaj mentalitet nas svuda okružuje, kao zrak. Ovo je zaista teško odoljeti, ali je moguće. A tu su i one devojke koje nisu odustale u ovoj borbi za zdrav razum. Evo ih - čast i pohvala.

I kako praksa i životno iskustvo pokazuju, dečki poštuju više devojčica koje, osim lepote, imaju skromnost i pristojnost. A normalni momci (ne svi moroni) su više privučeni upravo takvim devojkama. I sve zato što su takva svojstva kao što su skromnost i pristojnost sada u nestvarnom deficitu. U svakom uglu, polugola manka-Yulka, u društvenom. mreže su generalno već zastrašujuće. Sve sa usnama, grudima, plijenom, sve za predstavu - "pogledaj koliko sam pametan." A kakav je rezultat? Na šta sve ovo vodi?

Momci sve ovo privlači samo fizički. Ali ni jedan normalan momak neće izgraditi ozbiljnu vezu sa ovom vrstom devojke. Kao momak, mogu to reći sa 100% sigurnošću. I kao što sam primetio, momci su prilično odbojni prema devojkama koje su očigledno izlagale svoj nastup u emisiji.

A to se dešava zato što takve devojke ne ostavljaju utisak onih koji će poštovati čoveka. A za muškarce, zbog svoje muške prirode, poštovanje je još važnije od ljubavi. A ispostavilo se da devojke sa takvim prkosnim ponašanjem pogoršavaju svoj stav prema sebi, a da to i ne shvataju.

Problem se pogoršava činjenicom da su sa svakim danom moralne norme u ovom svijetu zamagljene. To je omogućeno televizijom, internetom, medijima. I već je teško odrediti gdje se nalazi granica pristojnosti, skromnosti, što je ispravno a što nije u redu, što se smatra dostojnim i što je prljavo. Zašto sve ovo govorim?

Samo pozivam devojke da uključe svoj mozak, da pumpaju ne samo svoje zadnjice, već i um. Isto važi i za momke. Momci, sada morate biti oprezni da se ne degradirate moralno u ovom svijetu koji se brzo mijenja. Ovo je od ključne važnosti! Nikada ne stavljajte ljepotu svog tijela u prvi plan - ovo je put ka nigdje, a mnogi su to već vidjeli. Potrebno je razvijati se na složen, a ne jednostran način.

I ne zaboravite - prekrasno tijelo se može vidjeti pod bilo kakvom odjećom, čak i zimi, tako da vaši napori u fitness sobi neće proći nezapaženi, ionako dame.

Ni u kom slučaju ne depresirajte, ako vas iznenada priroda ne nagradi lepim ženskim oblicima, na primer, zadnjicom ili grudima. Nemojte plakati, ljutiti se i pustiti mlaznicu van. Sada oni previše obraćaju pažnju na to, pa se oni koji ga nemaju često osjećaju inferiorno.

Ako odlučite da ispravite vašu figuru - znajte da je to moguće čak i sa marljivim pristupom - imat ćete uspjeh i određeni rezultat. Neka ovaj članak bude vaša pomoć!

Ostavite svoje komentare na ovaj članak, nadam se da vam je to pomoglo. Zaista se nadam da sam ovde sve napisao. Na ovome i završiti.

P .S.Pretplatite se na ažuriranje bloga, ne propustite ništa! Ako želite da kupite bilo koju sportsku opremu, sportsku ishranu ili suplemente - možete koristiti ovu posebnu stranicu!

Čučnjevi

Ovo su najpopularnije i najefikasnije vežbe za pumpanje zadnjice, što će vam omogućiti da vidite prvi rezultat za nekoliko nedelja. Osnovna vežba, pored nogu i sveštenika, omogućava vam da radite leđa, pa čak i štampu.

Da biste pravilno izveli vežbu, morate stajati uspravno, stopala razdvojiti po širini ramena. Napravite čučnjeve, gurajući zadnjicu nazad, kao da pokušavate da sedite na nevidljivoj stolici. Kada dođete do pravog ugla, podignite, prebacite težinu nazad na isti način. Svaka četvrta vežba radi, ostajući na najnižoj tački 10-30 sekundi.

Za napredni nivo koristite ponderiranje. Zbog toga je opterećenje znatno poboljšano.

Čučnjevi treba da se urade duboko, koliko god je to moguće, vraćajući dupe nazad, držite leđa uspravno. Čučanj je što je moguće niži: niži padate, gluteusni mišići su aktivno uključeni.

Buttock bridge

Takođe odlična vežba za pumpanje zadnjice. Morate ležati na podu, ispružiti ruke uz tijelo, saviti noge i dovesti ih što bliže stražnjici. Zatim podignite karlicu, napravite most i napnite mišiće zadnjice. Vežbanjem, oslonite se na ruke - onda će se teret rasporediti ravnomerno i nećete preopteretiti vertebralni deo. U ovom položaju možete ostati neko vrijeme. Uradite vežbu "merdevine". Na primjer tri pristupa - 15, 12 i 10 puta.

Podizanje karlice sa ispruženom nogom prema gore

Vežba je slična prethodnoj, ali još više opterećuje stražnjicu. Lezite na pod, savijte jednu nogu na kolenu, povucite drugu gore. Podignite karlicu u tom položaju, stežući mišiće. Make a 6-8 kompleta od 15 ponavljanja za svaku nogu. Za efikasnije opterećenje mišića, možete napuniti nogu sa agensom za vaganje.

Pravilo 1: Znanje je moć

Da biste izgradili mišiće, morate bar da znate kako oni rade i šta, u stvari, treba da zamahnete. Ljudske stražnjice se sastoje od različitih mišića.

Glavni oni koji utiču na oblik i strukturu sveštenika su:

• mali mišić
• srednji mišić
• veliki mišić.

Obratite pažnjuda će željeni rezultat biti dobiven razumijevanjem strukture gluteusnih mišića i kompleksa vježbi. Da biste to uradili, morate znati funkciju gluteus mišića.

Struktura mišića bobica u izboru vežbi za okrugli oblik zadnjice

Najvažnija funkcija pri davanju zadnjice zaobljenog oblika bila je gluteus maximus. Zahvaljujući proučavanju ovog određenog mišića, možete prilagoditi izgled sveštenika.

Ako stalno radite gimnastičke glutealne mišiće, možete brzo postići željeni rezultat. Posebna oprema nije potrebna. Neophodno je naizmjenično naprezati mišiće, a zatim zajedno. To se može uraditi bilo gdje. Ova vežba daje mišićima ton.

Pravilo 2: Masirajte, poboljšava cirkulaciju krvi

Redovna masaža gluteus mišića će takođe biti efikasna za brzo postizanje rezultata njihovog zatezanja i sticanja elastičnosti.

Masaža se može obaviti kod kuće, naučiti najefikasnije pokrete i manipulacije.. Na primjer, nakon tuširanja, kada je koža najčešća, potrebno je napraviti kružne pokrete. Kretanje može biti proizvoljno i biti učinjeno u bilo kojem smjeru.

Pravilo 3: Pravilno zdravo jelo

Važna je i dijetalna kontrola. Budući da glutealna zona prvo uzima celokupnu težinu pojedenih kalorija, time se odlaže većina masnih naslaga.

I ovde je važno zapamtiti da će svaki trenutak zadovoljstva neminovno dovesti do produženog razočaranja.

Vežbe za pumpanje ženske zadnjice kod kuće

Treba imati na umu da je za postizanje maksimalnog rezultata u obliku elastičnih i napetih sveštenika potrebno usaglasiti se sa trajnim i dugoročnim procesom.

A vježbe za okrugli oblik stražnjice kod kuće pomoći će da se postigne željeni uspjeh. Kompleks je posebno dizajniran za djevojčice različitih oblika.

Vežbe za okrugli oblik zadnjice uključuju:

• Most - regularni karlični liftovi na leđima. Vježba se izvodi sa savijenim nogama u koljenima. U tom slučaju, stopala se moraju razdvojiti na širinu karlice i što bliže njoj. Putanja između stopala i zadnjice treba da bude 30 cm. Vežba se radi polako. Na vrhu povišene karlice odlaže se 3-5 sekundi. Ako se uradi pravilno, osetićete osećaj pečenja u mišićima gluteusa. Obavljeno je 20 ponavljanja u 3 seta. Prekid između setova ne smije biti duži od 2 minute,
• Njihove noge - naizmjenične pokrete nogama na sve četiri. Zauzmite pozu tako da koleno, potkolenica, lakat i ruka budu u kontaktu sa podom. Leđa bi trebala biti ravna, paralelna s podom. Iz ove pozicije naizmjenično se dižu noge pod kutom od 90 stupnjeva. Imajte na umu da tapaciranje jača mišiće gluteusa, a spoljašnje butine su izrađene u stranu sa iste pozicije. Vježba se izvodi u 3-4 pristupa 25-30 puta. Da bi se pojačao efekat, noga na najvišoj točki može se odložiti za 3-5 sekundi,
• Čučnjevi sa udarcima - korak naprijed uz istovremeno spuštanje tijela. Početni položaj - noge u širini ramena, trbuh podignut, koljena u savijenom položaju. Lagana zakrivljenost leđa je dozvoljena. Važna tačka je kontrola respiratornog sistema. Dok izdišete, udarite napred, čučnite, a tokom udisanja se uzima početna pozicija.
  Da biste izbegli istezanje mišića tokom oštrog pokreta, potrebno je da vežbu izvodite glatko.dati vremena da se prilagodi mišićna masa. Izbijanje nogu treba biti savijeno pod uglom od 90 stepeni. Koleno ne bi trebalo da prelazi liniju prstiju. Obavljeno je 3 seta po 15 puta na svakoj nozi. Redovnim treningom povećajte učestalost ponavljanja, dodajući 2-3 trepavice. Opcionalno, možete dodati težinu. To mogu biti obične bućice,
• Lunges - širok korak naprijed. Izbijanje ne bi trebalo da bude duboko. Početna pozicija - stojeći, uspravni, čarape izgledaju ravno. Kada izdišete, udarit ćete nogom naprijed, formirajući kut od 90 stupnjeva. Ključ je kontrola noge koja se kreće napred.. Noga ispred sebe mora da koordinira kretanje i istovremeno zadržava čitavo opterećenje tela na peti. Vježba se mora obaviti 15-20 puta u 3 seta,
• Crab - naizmjenično podizanje nogu s opterećenjem glavne mase tijela na rukama. Početna pozicija - sedenje na podu, noge savijene u kolenima, ruke podignute iza leđa. Dlanovi treba da stoje na podu tako da prsti budu okrenuti u različitim pravcima, nalik strukturi kandže raka. Pri podizanju tela, tačke dodira sa podom treba da budu noge i dlanovi.. Iz ove pozicije, noge se naizmenično uzdižu do najviše moguće visine. Vježba se izvodi 15-20 puta na svakoj nozi za 3 seta. Pauza između setova nije veća od 3 minuta,
• Star - simultano razrjeđivanje ruku i nogu u različitim smjerovima. Vežba se izvodi sa ležećeg položaja na stomaku. Noge su ravne, ruke ispružene napred.Kada izdišete sinhrono razvedene u različitim pravcima, ruke i noge. Leđa su lagano zaobljena prilikom izvođenja vježbe, glava je podignuta. Kada udišete, sve se vraća u prvobitni položaj. Učestalost ponavljanja 20 puta. Potrebno je da izvedete 3 seta sa pauzom između njih za 2-3 minuta,
• Boat - istovremeno podizanje ruku i nogu. Početna pozicija - leži na stomaku. Ruke su ispružene duž tela, što liči na oblik ravne linije. Istovremeno se obje noge podižu dok izdahnete, obje noge, formirajući tako oblik čamca. Na najvišoj tački nogu se odlaže 2-3 sekunde. Kada udišete nazad u prvobitni položaj. Vježba se smatra vrlo djelotvornom za davanje okruglog oblika stražnjici. Preporučuje se 15-20 puta za 3 seta,
• Ručak - prenos celokupne težine tela sa jedne na drugu nogu. Početna pozicija - sedenje, jedna noga rastegnuta u stranu, dlanovi leže na podu, ramena su se lagano povukla nazad. Opterećenje tjelesne težine usmjereno je na savijenu nogu.. U svjetlu se mijenja položaj skoka. Savijena noga je ispravljena, ravna noga je savijena. To jest, opterećenje tjelesne težine naizmjenično se kreće od jedne do druge noge. Ruke kada se mijenjaju pozicije su odvojene od poda. Vježba se izvodi 15 puta na svakoj nozi u 3 seta. Pauza između setova je 3-4 minuta.

Ovaj set vežbi se izvodi 3-4 puta nedeljno. Agensi za vaganje mogu se dodatno koristiti za poboljšanje efekta. Da bi vežbe bile lakše i više, potrebno je da sledite tehniku ​​disanja.

Skup vježbi u teretani

Svaka djevojka želi postići trenutne rezultate uz minimalan napor. Naročito kada je u pitanju zadnjica. Oni su zasluženo smatrani najatraktivnijim delom tela, tako da pristup vežbama da bi se zadnjici zaokružio oblik treba da bude temeljan i pažljiv.

Budite oprezni! Sa osipnim pristupom i haotičnim vežbama u teretani sa tegovima za vežbanje, postoji velika verovatnoća pumpanja mišića. U budućnosti, mišići jednostavno prestaju reagirati na bilo koje opterećenje. Zbog toga je potrebno izabrati prave vežbe za okrugli oblik zadnjice.

Prije početka treninga u teretani, uvijek pokušajte napraviti lagani trening.

Zagrevanje je neophodno za stimulaciju mišića. Neka zagrevanje bude lako i kratko, ali bi trebalo da bude potrebno. Dovoljno i 5 minuta da mišićima da željeni ton. Ovo može biti trčanje na pokretnoj traci ili biciklu.

Vežbe za okrugli oblik zadnjice. Kako pumpati glutealne mišiće naučit ćete iz našeg članka

Vežbe za okrugli oblik zadnjice u teretani uključuju:

• Duboki čučnjevi sa težinom - može se izvoditi s težinom i šipkom, ovisno o željama. Morate početi sa malom težinom od 1 kg, postepeno povećavajući opterećenje. Ne zaboravite slijediti dah. U početku se provodi 10-15 puta na 2 pristupa s povećanim učinkom. Ako osjetite bol u zglobu koljena da zaustavite vježbu,
• Napadi štapova - rade se sporo. Osoba treba da bude što je moguće više fokusirana, jer težina šipke može povući u jednu od strana. Za početak, napadi su napravljeni iglom, postepeno dodajući teret u obliku težine sa različitim težinama. Izvršite vežbu 10 puta u 3 seta. Prekid između setova ne smije biti duži od 5 minuta,
• Nožice presa - jedna od učinkovitih vježbi. U bilo kojoj teretani postoji posebna platforma dizajnirana za pumpanje glutealnih mišića. Leđa bi trebala biti pritisnuta, a noge u savijenom stanju da stoje na sredini platforme. Kada su noge ispravljene, glutealni mišići i unutrašnji radovi. Vježba se izvodi 15 puta u 3 seta. Na spremnicima platforme možete dodati dodatnu težinu.

Vežbe koje se mogu izvoditi čak i na poslu

Postoje jednostavne vežbe koje ne zavise od sportske opreme.Glavna prednost takvih vježbi je dostupnost performansi na gotovo svakom mjestu.

Mutule guze se pumpaju ne samo kod kuće ili u teretani, već i na poslu. Jedna od ovih vežbi je urađena bez ustajanja. Neophodno je sjediti ravno, ravno ravno. Duboko udahnite i kada izdišete, istovremeno istresite mišiće zadnjice i uključite abdomen.

Ostanite u tom položaju 3-5 sekundi. U ovom slučaju, i gluteus i abdominals su uključeni. Učestalost takve vježbe u prosjeku je 20 puta u 3 seta. Pogodno za svakodnevne treninge.

Čučanj je također jedna od uobičajenih vježbi za davanje zaobljenog oblika stražnjici.

Da biste to uradili, morate se odmaknuti od stolice. Uzmi pozu limenog vojnika. Na izdisaju, pokušajte da dodirnete donji deo sedišta. Vratite se na prvobitni položaj. Ne sedite na stolicu. Izvršite 20 puta za 3 seta. Pauza između setova je 3-4 minuta.

Podizanje na čarape je omiljena vežba za većinu devojaka. Da biste to uradili, morate biti iza stolice tako da su vam ruke udobne za držanje na leđima. Prilikom podizanja čarapa, potrebno je naprezati gluteusne mišiće, kao da povlačite dupe prema unutra. U početnom položaju da se opustite. Pri izvođenju ove vježbe uključeni su svi mišići nogu.

U proseku se preporučuje da se tri puta izvede tri puta. Uz niz jednostavnih vježbi, zadnjici možete dati okrugli oblik. U ovoj vježbi su jednostavne i ne zahtijevaju posebnu opremu. Izvodi se na bilo kojem pogodnom mjestu iu bilo koje vrijeme.

Ako svaki dan tokom 2 nedelje obavljate ceo kompleks vežbi, onda će to postati dobra navika.

Nakon 3 nedelje, prvi rezultat će biti primetan. Takođe postoji želja da se stalno održavate u formi.

Saveti fitnes trenera: kako brzo napumpati elastičnu okruglu devojčicu

Stručnjaci se fokusiraju na ishranu. Proizvodi bi trebali biti što korisniji.

Obratite pažnju! Vežbe za okrugli oblik zadnjice će biti efektivne samo kada se celokupna ishrana revidira. Zapamtite da kada post neće nikada uspjeti dati papi zaokružen oblik.

Važna stvar je pravilnost. Neophodno je, pogotovo u početku, stalno raditi vježbe. Takođe treba imati na umu da svi pokreti tokom treninga treba da budu spori i fokusirani. Iz brzine djelovanja neće biti trenutni rezultat.

Najvažnija stvar je ispravno disanje. Prilikom izdisanja treba izvršiti samo vežbu, a prilikom udisanja se uzima početna pozicija.

Ne zaboravite da imate dnevnu rutinu. Spavanje mora biti konstantno i prosječno 7-8 sati. Umorna osoba će obavljati manje vježbi u vrijeme, što će utjecati na željeni rezultat.

Nema dostupnih vrhova, glavna stvar je težiti i onda će sve ispasti. Raspoloženje da se rade vježbe da bi se dobio okrugli oblik zadnjice je pola uspjeha. Kada se prvi rezultati već ispolje, pojavit će se još veći poticaj.

Korisni video o najefikasnijim vežbama za pumpanje gluteusnih mišića žene

Kako izvoditi vježbe za okrugli oblik stražnjice - pogledajte u ovom videu:

Kako zaobliti stražnjicu, kao i set vježbi - pogledajte u ovom videu:

Mičite se nazad i postrance

Veoma jednostavne vežbe za pumpanje sveštenika. Morate ustati, držati ruke na naslonu stolice ili neku drugu potporu, sada izvoditi ljuljačke u stranu i natrag. Ne ubrzavajte - pokušajte da radite mišiće polako. Na donjoj tački maha, važno je da se ne odmarate, ali odmah bacite nogu.

Šta još treba da radim vežbe da bi upumpao dupe? Lunges - jedan od glavnih za prelepe sveštenike. Oni nisu tako efikasni za gubljenje težine, ali značajno povećavaju mišićnu masu, radeći kroz mali gluteusni mišić, prednju površinu butine i potkolenicu. Pokupite tegovi za vežbanje, istegnite ih duž tijela i ispadne.Mogu se obaviti i na licu mjesta i kretati se naprijed u sobi. Što je širi korak koji ćete raditi, to će vaši glutealni mišići bolje funkcionirati. U isto vrijeme, potrebno je držati leđa ravno, pustiti koljeno stražnje noge da dodiruje pod.

Mičite se na sve četiri

Takođe veoma korisne vežbe za pumpanje sveštenika. Vi samo trebate stajati na sve četiri i napraviti leđa, na primjer, 50 puta dnevno sa svakom nogom. Takođe možete izvesti lestvicu za vježbanje: tri seta od 15, 12, 10 puta. Ako vam je vježba data jednostavno, povećajte broj ponavljanja ili stavite bučicu ispod koljena i podignite nogu s njom. Ne opuštajte gluteuse kada izvodite vežbe.

Vježba "visoka stolica"

Još jedna vežba da pumpaš dupe kod kuće. Morate se grliti do zida i sjesti, kao da je na nevidljivoj stolici. Držite se na ovaj način pola minuta, a zatim se odmorite, uzmite još nekoliko pristupa. Svaki dan pokušajte da povećate vreme vežbanja za 10 sekundi.

Podizanje kukova

Koje vežbe treba uraditi da bi se upumpalo dupe? Podizanje kukova za ovo je veoma efikasno. Lezite na stomak, savijte noge u kolenima. Na izdisaju, podignite noge, ostanite u tom položaju. Make a nekoliko pristupa za po 15 sekundi.

Skoči na brdo

Takvi skokovi su odlične vežbe za pumpanje zadnjice. Pronađite stabilan stabilan postolje visine 30-40 cm i skočite na njega. Izvedite četiri seta od 10 ponavljanja. Ako je vježba jednostavna za vas, podignite tegljače ili stavite utege na noge. Takođe Možete izvršiti ovu vežbu na stepenicama ili koristiti platformu za stepenice u teretani.

Dead pull

Morate ustati, staviti noge malo šire od ramena, pokupiti bučicu ili dvoručni uteg i početi se saginjati, nasloniti svoje tijelo naprijed, a dupe natrag dolje. Izvrši 4 seta od 10 ponavljanja.

Kardio za elastične svećenike

Tu su i vežbe za brzo pumpanje dupe iz kategorije kardio. Nije preporučljivo zamijeniti gore navedene - bolje je dopuniti program s njima. Sledeće su posebno korisne:

• Trčanje ili hodanje po ergometru "uzbrdo". To je uzbrdo - tako da povećavate zadnjicu. Ali trčanje na ravnoj površini pomaže da se smanji zadnjica.
• Intervalni trening. Izaberite intervalne programe sa izmjerenom brzinom. Tako će masnoća brzo "oksidirati" i brzo ćete dobiti atraktivan oblik zadnjice.

Osim toga, dobra pomoć u pronalaženju prekrasne plesne stražnjice. I takođe se trenirajte da se popnete stepenicama umesto lifta - veliki dodatni teret.

Kako brzo napumpati dupe kod kuće: vježbe i druge savjete

Glutealni mišići se sastoje od tri uparena mišića: veliki, srednji i mali gluteus. Funkcija ove cele grupe je otmica kuka. Ako ne vodite aktivan životni stil i ne radite na razvijanju mišića bedara, stražnjica ne postaje okrugla - jednostavno joj nije potrebno tijelo. Dakle, za crpljenje svećenika je potreban sport, sport, i opet sport. U radu na ovom cilju razmotrite sljedeće preporuke:

• Važan je ne samo posao, već i odmor. Svakodnevno to nije vrijedno, optimalna frekvencija - svaki drugi dan. U procesu oporavka, mišići također rastu, i vrlo aktivno.
• Statik je pogodan i za zadnjicu. Oni koji znaju za šipku i izvršavaju je mogu potvrditi efikasnost statičkog opterećenja. Za glutealne mišiće, međutim, odlaganje statike je pogodno za vježbanje “stražnjice” ili “visoke stolice”.
• Idi i trči uzbrdo. U ovom slučaju, kardio će pomoći da se povećaju mišići i učine ih elastičnim. Možete jednostavno postaviti nagib na traci za trčanje ili trčati u području gdje je krajolik neravnomjeran. Čak i sa malim stepenom oporavka, povećat ćete opterećenje dupe.
• Pravilna ishrana je takođe važna. posebno, dovoljna količina u ishrani proteina. Neophodna je za skladnu izgradnju mišića.

Sada znate kakve vežbe morate da uradite da biste pumpali dupe. Izvodite ih redovno i uskoro nećete prepoznati svoj odraz u ogledalu. Ne ubacujte sebi nemoguće ciljeve, na primer, da pumpate dupe nedelju dana. Sve radite ispravno i dosledno, postepeno povećavajući opterećenje.

Pogledajte video: Summer Catch (Novembar 2024).