Ono što devojka ne sanja o savršenom ravnom stomaku, na kojem nema ni naznake slabosti i viška masti! Ali nažalost, nemoguće je stvoriti predivnu figuru sa nekim snovima. Čak i ako imate sreće sa nasleđem, morate redovno raditi na svom telu, a posebno na stomaku. A ako je ovaj deo tela za vas problem, onda treba da radite još više. Pripremili smo za vas efikasan set vežbi za štampu, koji će vam omogućiti da dobijete zavidnu cifru bez posete fitnes centru.
Set vežbi za Pilates štampu
Pilates je poseban skup vježbi, čija provedba zahtijeva koncentraciju na respiratorni ritam. Glavna stvar u Pilates-u nije broj ponavljanja ove ili one izvršene vežbe, već ispravnost njihovog izvršenja. Ovde princip "puno ne znači dobro". Dakle, ako ste spremni, onda možemo početi raditi na vašem savršenom stomaku.
Lezite na leđa. Podignite ravne noge pod uglom od četrdeset pet stupnjeva, podignite tijelo tako da lopatice ne dodiruju pod, ispružite ruke duž tijela dlanovima prema dolje. Ravne ruke malo podignite i vratite se na početnu poziciju - zamislite sebe udaranjem vode rukama. Pri izvođenju ove vježbe, najvažnije je pravilno disati - udisati za pet računa (za pet zamaha ruku) i izdisati za pet računa (za pet zamaha ruku). Ako vam je teško držati stopala pod uglom od četrdeset pet stepeni, možete ih podići okomito na pod. Ova vježba se smatra klasičnom u Pilatesu i prisutna je u mnogim kompleksima.
Rotacija stopala
Lezite na leđa. Podignite desnu nogu okomito na pod (devedeset stepeni). Počnite da pravite kružna kretanja, prvo desno, zatim levo, šest puta u svakom smeru. Ponovite vežbu za levu nogu. Sada podignite obe noge okomito na pod i prvo rotirajte levo šest puta, a zatim šest puta udesno. Vežba je, uprkos svojoj prividnoj jednostavnosti, prilično teška - da bi se olakšala njena primena, možete staviti ruke ispod zadnjice. Ne zaboravite da zadržite svoje disanje mirno.
Noga se kotrlja u stranu
Lezite na leđa. Savijte koljena i vucite ih prema sebi. Vašu poziciju treba podsjetiti da sjedite na stolici. Ispravite ruke i stavite ih sa strane, dlanovima prema dolje (moraju formirati ravnu liniju s ramenom obodom). Sada, bez promene pozicije, savijte noge prvo ulevo, a zatim desno. Naizmenične strane, ponovite dvadeset puta. Ova vježba savršeno radi bočne trbušne mišiće i čini struk tanjim.
Uvijanje
Lezite na leđa. Savijte noge na kolenima i povucite prema sebi, ruke iza glave. Alternativno povucite desnu nogu u stomak, povucite levu nogu naprijed, i obratno. Istovremeno izvršite uvrtanje tela - desni lakat seže do levog kolena, a levi lakat do desnog kolena. Zapamtite o disanju - unos za dva računa (za dva pletiva) i izdisanje za dva računa (za dva obrata). Ova vežba je dobro razvijena u svim abdominalnim mišićima, uključujući i bočne i donje.
Podizanje savijenih nogu
Lezite na leđa. Lagano savijte kolena, počnite se privlačiti prema sebi, pokušavajući pritisnuti bliže stomaku, a zatim se povući, ne dodirujući pod noge nogama. Ako je teško izvoditi ovu vježbu, stavite dlanove ispod stražnjice. Uradite deset do petnaest ponavljanja. Ova količina je dovoljna da se donji abdominali dobro razviju.
Podizanje ravne noge
Lezite na leđa. Ruke leže uz telo, istegnute čarape.Polako počnite podizati noge (ravno), bacati ih nazad i vratiti se na početnu poziciju. Ako vam je još uvijek teško baciti noge iza glave, možete ih tek početi podizati do ugla od devedeset stupnjeva. I nakon nekoliko treninga, kada mišići postanu jači, već možete izvršiti ovu vežbu u punoj snazi.
Ova vježba ima drugu, složeniju varijaciju. Početna pozicija je ista. Noge su rastegnute, ali ne dodiruju pod, čarape su rastegnute. Malo podignite noge. Kada ih bacate iza glave, ponovo se spojite i povucite čarape preko sebe. Polako spuštajte noge, ali ne u potpunosti, tako da ne dodiruju pod. Ponovite tri puta. Zatim malo promijenite tehniku izvođenja. Sada su noge malo razdvojene, a prilikom podizanja potrebno je da ih spojite nazad. Kada ih bacite iza glave, noge treba da budu ravne, a čarape ispružene preko vas. Polako ih vratite u prvobitni položaj. Izvršite tri ponavljanja.
Podizanje torza
Lezite na leđa. Noge su vam ravne, čarape su rastegnute, ruke su bačene nazad (vaše telo treba da bude ravna). Polako udahnite dok podižete telo, dok izdahnete, savijte se nad nogama, držeći leđa ravnim, i ispružite ruke napred. Ponovite takvo podizanje osam do deset puta, zadržavajući disanje. Vežbanje dobro radi skoro sve abdominalne mišiće, posebno niže.
Sada malo komplikujte stvari. Početna pozicija - takođe leži na spinetu. Savijte noge na kolenima, pomičite ih malo, noge pritisnute na pod. Ispravite desnu nogu i podignite je pod kutom od devedeset stepeni. Ruke bacite nazad. Podignite telo na nogu, a ruke podižete. Ponovite tri do četiri puta. Zatim promenite nogu i uradite još tri ili četiri ponavljanja.
Grupiranje vježbi
Ova vježba je jedna od najtežih u Pilatesu, jer zahtijeva potpunu koncentraciju i kontrolu nad vašim tijelom. Uzmite istu početnu poziciju - ležite na leđima. Podignite noge pod uglom od četrdeset pet stepeni, podignite tijelo tako da lopatice ne dodiruju pod, izbacite ispružene ruke iza glave. Na izdisaju povucite koljena prema sebi, držeći ih rukama, dok udišete, vratite se na prethodnu poziciju. Izvršite osam do deset ponavljanja. Pokušajte da održavate disanje i ne naginjite telo nazad.
Kratki set vežbi za štampu za jutro
Nijedna žena nema dovoljno vremena ujutro, ali uvijek želite biti u formi. Stoga smo u ovom slučaju za vas pripremili kratak set jednostavnih vježbi, za izvršenje kojih ćete potrajati ne više od deset minuta. Glavno je da to radite svako jutro, a vidljiva poboljšanja će se pojaviti vrlo brzo.
- Nasloni se na prste i laktove savijene u rukama (ruke se mogu kombinirati u "bravu"). Trup treba da bude ravna linija. Držite ovu poziciju jednu minutu. Biće veoma teško, posebno prvih nekoliko dana, ali će se postepeno telo navići na to opterećenje. Vremenom možete povećati trajanje na dva minuta. Ali zapamtite da glavna stvar u ovoj vežbi nije vreme, već ispravnost izvođenja - ne savijajte leđa u donjem delu leđa i ne pokušavajte da podignete kukove da biste olakšali zadatak.
- Noge treba postaviti u širinu ramena, spojiti ruke u "bravu" ispred sebe i pratiti uobičajene okretaje tijela. Kretanje treba biti glatko, kako ne bi štipalo pršljenove. Vežbanje je izuzetno jednostavno, ali efikasno. Napravite deset do petnaest okreta u svakom smjeru.
- Još jedna vrlo jednostavna i vrlo efikasna vježba za treniranje trbušnih mišića je povlačenje u trbuh. Povucite stomak, držite ovaj položaj na sekund, opustite se. Možete ponoviti deset do petnaest puta, ali možete ponoviti više. Ova vežba je pogodna po tome što se može uraditi, na primer, dok pripremate doručak, gledate televiziju ili tokom jutarnje šetnje.
Koji set vežbi za štampu bira vas. Ako je abdominalna oblast vaša problematična oblast, bolje je da ne budete lenji i da radite vežbe iz prvog kompleksa (prema Pilates sistemu), jer će koristiti sve grupe abdominalnih mišića. A ako samo želite da se vaš stomak uklopi, onda će drugi desetominutni kompleks biti dovoljan. Zapamtite, rad na sebi je najcjenjeniji rad!
Beginner Press
Često, početnici ne znaju da prilikom izvođenja abdominalnih vježbi trebaju držati svoje trbušne mišiće pod napetošću i stalno osjećati svoju uključenost u rad. Izuzetno, ovo garantuje da će trbušni mišići abdomena, a ne bilo koji drugi, primiti opterećenje.
Pre nego što pređemo na „napredne“ vežbe sa dodatnim težinama, važno je naučiti kako pumpati presu i osetiti svaki od trbušnih mišića u radu - gornji, donji i bočni pritisak. Za to je namenjen naš program vežbanja za početnike.
Kako da ne preuzmete štampu? Zašto podizanje nogu u daski za vješanje i trčanje može naštetiti razvoju trbušnih mišića i izazvati bol u leđima?
Pritisnite: kod kuće ili u teretani?
Svrha prezentiranog seta vježbi je razviti ispravnu tehniku, a ne postaviti rekord za broj ponavljanja. Efikasniji od 100 brzih obrata "nešto slično" sa lošom tehnikom će se pokazati efikasnijim, ali 10 tehničkih, izvedenih uz punu svest o uključenosti abdominalnih mišića u rad.
Zato je poželjno da naš program štampe obavljate kod kuće, 2-4 puta nedeljno, na dane bez osnovnih treninga snage. Vežbe ponovite što je moguće sporije i tehnički - specifični osećaj pečenja u abdominalnim mišićima će biti znak da to radite ispravno.
Vježbe za spaljivanje masnog tkiva trbuha
Nijedna vežba na štampi, čak i najteža, ne može dovesti do gubitka težine. Da biste se oslobodili kilograma masti, morate da izvršite 500.000 obrata na štampi u nizu - i masnoća na abdomenu će biti spaljena najmanje zbog specifičnosti metabolizma i genetike.
Moći ćete da vidite kocke za presovanje ili ravan stomak tek nakon što ste postigli potpunu mršavost ishrane i specijalne treninge za sagorevanje masti. Važno je razumeti da su abdominalne vežbe važne prvo za poboljšanje oblika trbušnih mišića, a ne za gubljenje težine i sagorevanje masti.
Ne zaboravite uključiti štampu!
Još jednom, pri izvođenju kompleksa, neophodno je stalno zapamtiti da je značenje bilo koje vežbe u štampi da se pokret izvede upravo na račun abdominalnih mišića. Kada se uvijaju, samo trbušni mišići, ne leđa, noge ili bilo koji drugi delovi tela, bi trebalo da rade.
Zato naš program za novinare uključuje i dinamičke vežbe sa pokretom i ponavljanjem, i statičke vežbe, u kojima se samo treba zadržati u određenom položaju, istovremeno osećajući rad abdominalnih mišića da bi održali ravnotežu.
1. Bočna traka
Oslanjajući se na lakat, držite svoje tijelo ispruženo u liniji od glave do nožnih prstiju, svjesno održavajući napetost u trbušnim mišićima. Ne dodirujte pod kolena. Držite 20-30 sekundi, zatim promijenite stranu. Izvršite 3 ponavljanja, izmjenjujući lijevu i desnu stranu tijela u svakoj.
2. Lateralni zavoji koji leže
Ležeći na leđima, leva noga na podu, desno koleno levo. Iscjeljujući mišiće bočne preše, otkinite lijevo rame od poda, usmjerite lakat na desno koljeno, ali bez okretanja glave. Izvršite vežbu 10-15 puta, zatim promenite stranu i rame - ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 3 seta.
3. Bočni zavoji sa strane
Snaga trbušnih mišića podiže telo gore, kao da pokušava da dohvati vrhove prstiju lakta, ali nemojte gurati pod sa desnom rukom. Držite vrh vježbe 5-10 sekundi, osjećajući pritisak u tisku. Izvršite 5-7 ponavljanja, a zatim promenite stranu.Samo 3 pristupa.
4. Koljeno postolje
Držite svoje tijelo što je moguće ravnije dok gledate prema dolje i držite trbušne mišiće napetim. Važno je da ne podižete stražnjicu previsoko - za ovo je potrebno da „zakrenete“ karlicu prema unutra. Držite postolje 20-30 sekundi, napravite pauzu od 30-60 sekundi. Izvedite 3 seta.
5. Vježba "Makaze" t
Ležeći na leđima, prekriženih ruku i posađenih ispod stražnjice. Zbog jačine trbušnih mišića, podignite ispružene noge, a zatim počnite vršiti naizmjenične pokrete lijevo-desno. Polako pomerajte noge, osećajući da telo drži svoju težinu silom štampe. Izvedite 10-12 puta, samo 3 seta.
6. Okretanje na bočnu stolicu
Polako povucite ruke pričvršćene na bravu s lijeve strane, dok povlačite desnu nogu prema sebi. Držite ekstremnu tačku 5-10 sekundi, osećajući da je štampa zapaljena, zatim se vratite u centar, odmorite 10-15 sekundi i uradite to za drugu stranu. Ukupno 1-2 pristupa, 7-10 puta na svakoj strani.
7. Uvrtanje uz podizanje tela
Ležeći na leđima, ispružite ruke naprijed i lagano podignite noge. Sila trbušnih mišića razara torzo sa poda. Rastegnite vrhovima prstiju na noge. Držite vrh vježbe 10-15 sekundi, naprežući se pritiskom, a zatim napravite pauzu od 20-30 sekundi. Samo 3 pristupa.
8. Obrnuti zaokreti
Iscjeljujući trbušne mišiće, usmjerite koljena prema grudima, pokušavajući da odvojite donji dio leđa od poda. Polako spuštajte noge, ali ih ne stavljajte potpuno na pod. Izvedite 3 spore vježbe sa 10–12 ponavljanja. Važno je osjetiti osjećaj pečenja u donjem dijelu tiska.
9. Klasični pletiva
Ova vežba se izvodi skoro kao poslednji korak, tako da umorni lateralni mišići štampe omogućavaju da se mišići rektuma abdomina u potpunosti uključe u rad. Uvijte se što je moguće sporije, ispunite 3 seta od po 7-12 ponavljanja. Odmor - 30-60 sekundi.
10. Povlačenje ruke napred
Na koljena, oslanjajući se na ruke. Produžite desnu ruku napred i levu nogu nazad. Držite poziciju 15-20 sekundi, protežući se do maksimuma i naprećući štampu. Promijenite strane. Ukupno, izvedite 1-2 seta od 5-7 ponavljanja za svaku stranu tijela.
Prvo pravilo za kocke je nizak postotak potkožnog masnog tkiva, postignut treningom i dijetom koji troši masnoće, a ne vježbama na tisku. Vežbe za štampu mogu pomoći samo da se razviju abdominalni mišići i poboljša stvarni oblik kocki.
Preuzimanje štampe kod kuće: vježbe za muškarce
Da li je moguće izgraditi štampu kod kuće tako da se na njoj pojave kocke? Svrsishodnost - jedna od karakteristika pravog muškarca, za njega nemoguće je nemoguće. Čak i ako morate naporno raditi kako biste postigli cilj.
U članku ćete naći opis efektivnih vježbi za mršavljenje i ojačati trbušne mišiće, koji su pogodni kako za početnike tako i za iskusne sportiste.
O programu obuke
za savršenu presu morate trenirati sve abdominalne mišiće
Mišići preše su podeljeni u tri grupe - gornji, donji prešani, kosi mišići. Svaka grupa ima svoje vježbe:
- uvijanje gornje preše,
- sniziti vežbe pritiska sa podizanjem nogu,
- kosi mišići - uvijanje s okretanjem tijela, bočno uvijanje.
Upotreba utega (palačinke u rukama, prsluka ili utezi na nogama) pomaže u stvaranju reljefa.
Kako brzo napumpati štampu kod kuće (video trening):
Kako izvršiti uvijanje?
Postoje mnoge vežbe za štampu, ali najefikasnije su uvijanje
I.P. leži na podu, noge savijene u koljenima (90o), dlanovi ispod potiljka.
Glatko, bez trzaja, koristeći snagu abdominalnih mišića. ramena su se podigla i pomerila napred do karlice, vratila se u I. P.
Isto, sa okretanjem torza na strane na vrhu.
I.P. - isto.
Prilikom udisanja kukovi se izvlače s poda, a noge, bez mijenjanja kuta savijanja, pokušavaju povući do grudi. Da komplicirate vežbu, stavite loptu između kolena.
Vežba sužava struk.
I. p. Laganje na boku, naglasak na laktu.
Karlica je podignuta i spuštena, savijena u struku.
Kompleks za početnike
ako nema horizontalne trake, možete podići noge na pod
- Uvrtanje na štampi.
- Vertikalne i horizontalne "škare". Ležeći na podu, izvode horizontalne, vertikalne pokrete sa nogama podignutim 30 cm od poda.
- "Bicikl". Ležeći na podu i podižući ramena, kao kod ravnih kovrča, pokušavaju da dođu do kolena lakta sa suprotne strane, dok je noga savijena u kolenu povučena do lakta.
- Vježbajte penjača. Početna pozicija - kao kod sklekova. Prilikom udisanja, koljeno je zategnuto na grudima, dok je izdisanje noga ispravljena. Onda ponovite istu drugu nogu. Obavljajte brzim tempom 30 sekundi ili duže.
- Podizanje stopala na šipki. horizontalna šipka (ako nema stadiona ili švedskog zida kuće u blizini, onda je moguće ležati na podu).
Kako ukloniti trbuh?
vježba "daska" će pomoći ukloniti želudac
Da li je moguće ukloniti stomak, tresući štampu? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate znati jednu stvar. On se nalazi u unutrašnjim mišićima abdomena, koji se praktično ne razrađuju tokom treninga, opušteni su i vijugavo. Dakle, želudac može biti čak i tanka osoba. Postoje i druge vježbe za ovaj dio mišićnog kostura.
I. P. kao kod izvođenja horizontalnih sklekova, trbušni mišići su napeti. U ovom položaju se odlaže za 10 sekundi. Zatim se spuštaju na pod, duboko udahnu, vrate se u prvobitni položaj i ponovo izvode vežbu. Vremenom se trajanje povećava. Uprkos prividnoj lakoći, početniku nije lako izvršiti ovu vježbu.
Oni rade isto, ali se odmaraju na desnoj ruci savijenoj u laktu i desnoj nozi. Ravnina tijela je okomita na pod, lijeva ruka je podignuta. Ponovite isto za drugu stranu.
Paljenje masnoće na stomaku sa strane
vježba je potrebna polako, bez žurbe
Da biste sagorjeli mast na stomaku i stranama, napravite uvijanje, ali bez opterećenja, "do poslednjih sila".
Izgubiti težinu u odvojenom delu tela neće raditi. Osim toga, trebate aerobne vježbe ili kardio. To uključuje trčanje. hodanje plivanje biciklizam aktivne igre - košarka, tenis, itd. Ne samo da pomažu u sagorevanju masti, već i povećavaju izdržljivost, jačaju srce i krvne sudove.
14 dana pritisnite tabelu
Počnite sa 1-2 seta, njihov broj se postepeno povećava. Na par dana - odmor.
Intenzivni video trening za napredne:
Evo grešaka koje većina novinara pravi kada pokušavaju da poboljšaju oblik štampe.
- Ignorisanje složenih vežbi. Sveobuhvatna obuka pomaže da se razviju svi mišići tela. Stoga program uključuje i čučnjeve. vuču i druge
- Izrada abdominalnih mišića zahteva mnogo truda i energije, tako da se izvode poslednji put.
- Za kockice pritisnite swing svaki dan, angažovani su nekoliko puta. To je tačno, ali isti efekat se postiže ako trenirate 3-4 puta nedeljno, obavljajući 3-4 pristupa. Nema smisla trošiti dodatnu energiju.
- Neispravno izvršenje. Često, početnici izvode pokrete dok im je lakše. Takvo podcjenjivanje ne donosi rezultate i često završava povredama.
- Ne možete zanemariti mišiće leđa - oni stvaraju predivan položaj. Vežba "hyperextension" radi na tome.
- Kada se vrte, oni ne postaju mnogo jači, u suprotnom se mišići istežu i ton abdominalnog zida se smanjuje.
- Duge nastave u starom programu, bez komplikacija i novih vježbi. Mišići se navikavaju na opterećenja, a trening prestaje da daje rezultate. Čim je vežba postala laka za izvođenje, ona je komplikovana, povećava broj ponavljanja ili se zamenjuje novim.
- Nada za uređaje iz TV prodavnica. Proizvodi su kreirani za lijene ljude koji i dalje treniraju.
Dodatno - hrana, voda
zamijeniti brzu hranu povrćem
Tako da sloj masti ne sakriva spektakularne kocke, preduslov je pravilna ishrana. Zaboravljena je mast, pržena, brza hrana, kolači od kreme, dimljena mesa, slatka gazirana pića. Jednostavni ugljeni hidrati koji se nalaze u čipsu, većina deserta, krompira, peciva, samo komplikuju zadatak.
Da bi se uklonio mast na stomaku i bočnim stranama, odnos masnoća, proteina, ugljenih hidrata u procentima treba da bude 20/50/30.
Osnova menija je:
- žitarice (heljda, ječam, nevaljani pirinač),
- nemasno meso (piletina, ćuretina, govedina),
- riba i plodovi mora,
- sirovo povrće i voće (posebno jabuke, krastavci, avokado, mrkva),
- mahunarke (grašak, leća, soja).
Ubrzajte metabolizam metabolizma:
Testosteron je muški hormon koji pomaže u izgradnji mišićne mase i sagorevanju dodatnih kalorija.
Bilans vode je važan. Ukupno dnevno pijete do 2 litre čiste vode.
Metabolizam će se ubrzati za 30% ako popijete čašu hladne vode sa temperaturom do 5 ° C.
Važno je zapamtiti da sportsko tijelo treba integrirani pristup. Prvi rezultati se pojavljuju ne ranije od mjesec dana. Zadatak je komplikovan ako osoba ima veoma veliku težinu. Počnite sa minimalnim fizičkim aktivnostima - hodanjem, plivanjem, a zatim nastavite sa intenzivnom obukom.
Kako pumpati savršenu kockastu prešu: kompletan program treninga trbušnih mišića
Pre nego što počnete da trenirate kako biste ispumpali najdraže šest kockica, mi ćemo rasturiti neke od najčešćih zabluda. Zatim se možete upoznati sa praktičnim savjetima i isprobati program za vježbanje.
Ako biste mogli da dovedete jedno telo do savršenstva do sledećeg leta, koju biste izabrali? Da pogađam - hoćete da pumpate kocke za štampu! Verovatno ne postoji ni jedna osoba koja ne bi želela da izgubi nekoliko centimetara u struku i nekoliko dodatnih kilograma, eliminiše bol u leđima i dobije set od šest neverovatnih kocki. Upumpati štampu svojih snova nije najteže postignuće na svetu, ali nije ni najlakše.
Prije nego što počnete dalje čitati i naučiti cijelu istinu o tome kako upumpati novine, s kojima se ne stidite pojaviti se na plaži, morat ćete naučiti sve laži, mitove i glasine povezane s obukom mišića abdomena. Prije nego što razgovaramo o tome kako ispumpati šest kockica, moramo reprogramirati vaš tvrdi disk i ukloniti sav nagomilano smeće. Zbog svih ovih rasprostranjenih, ali pogrešnih informacija - čak i među takozvanim „fitnes stručnjacima“, ne bi smjeli odmah vjerovati trenerima i programima vježbanja.
1. Simulatori iz reklama
Da biste dobili kocke, ne trebaju vam skupe simulatore koji se oglašavaju na televizijskim ekranima. Svakog dana, klikom na daljinski od televizora, barem nekoliko puta dobijate reklame novih simulatora za mišiće štampe. Ima ih toliko da, ako se ipak odlučite za kupovinu jednog od ovih genijalnih mehanizama, onda kada odaberete onu pravu, jednostavno ćete se izgubiti! Prema napomeni: od 520 miliona dolara godišnje potrošenih na simulatore, 208 miliona dolara se troši na kupovinu simulatora za trbušne mišiće.
2. Hiljade torzo liftova
Da bi dobili kockicu, ne zahteva hiljade ili čak stotine liftova za torzo dnevno. Ovo je dobra vježba, ali je često precijenjena i očekuju veće rezultate nego što ih dobiju. Podizanje torza je uobičajena vježba, a opće vježbe daju opće rezultate. Ako se previše udavite podizanjem mišića, mišići trbušnog zida će se stegnuti, glava će se lagano nagnuti naprijed i naglasiće loše držanje. Pored toga, podizanje ima veoma nizak nivo stimulacije, što nije dovoljno za adekvatan skup mišićne mase.
3. Dijetalna glad
Da biste dobili kockicu, ne morate se ograničavati na hranu. Dijete vas tjera da „gladujete“ svoje mišiće, dok da biste ih izgradili morate ih „hraniti“.Pogodite šta se događa kada je vaše tijelo gladno? Vaš metabolizam prelazi u režim preživljavanja i počinje skladištiti masnoću. Da li vaše telo mora da prima energiju odnekud i šta mislite da se žrtvuje? Istina, to su vaši dragoceni mišići, koji su, u stvari, odgovorni za održavanje visokog metabolizma. Ocijedite mišiće - velika logika!
4. Droge koje sagorevaju masti
Da biste dobili pritisak svojih snova, ne morate piti tablete za sagorevanje masti. Šta su tablete poslednje kupile za vas? Isto što će učiniti sljedeće - ništa! Osim što vaš novčanik postaje tanji, a ne struk. Čitav koncept uzimanja tableta za sagorevanje masti se gradi na živom pesku i dovodi u zabludu, jer lekovi za mršavljenje tretiraju samo simptome, a ne i uzrok. Bez razmišljanja o glavnim problemima - mlohavim mišićima, lošoj ishrani, ludom načinu života i nepravilnoj kontroli težine - završavate tamo gdje ste počeli - ne korak bliže željenim šest kockica, nego mnogo dalje od njih.
Samo činjenica da ste mršavi ne znači da možete vidjeti kockice novina.
Ovo interesovanje, za koje su tanki momci pokazali da pritiskaju štampu, više je nego dovoljno za pobijanje lažne izjave: "kocke bi trebale biti vidljive ako imam mali postotak potkožnog masnog tkiva". Najvjerojatnije imate vrlo tanka prijatelja, ali kad ga vidite bez košulje, on očito ne izmiče tisku.
Kako pumpati štampu? - Treniraj je kao drugi mišići!
Želite da vaše ruke postanu jače, ramena šire, a vaše grudi više napumpane, zar ne? I šta treba učiniti da ti mišići rastu? Visok intenzitet treninga snage, visoka opterećenja, dosljedno i zdravo smanjenje kalorija. Zvuči poznato?
Isto važi i za abdominale. Abdominalni mišići su grupa mišića koji zahtevaju isti napor i pažnju i ne razlikuju se od drugih mišićnih grupa. Iz nekog razloga, mnogi smatraju da je abdominalni pritisak "poseban" dio tijela, što zahtijeva drugačija pravila i drugačiji program obuke za pumpanje.
Abdominals nije dobio "tajni kod" da bude napuknut. Da biste dobili glomazne i čvrste kocke, morate mišiće intenzivno i ozbiljno opteretiti. Evo nekoliko praktičnih savjeta koje možete primijeniti u svom programu da budete “muškarac” u teretani s lijepim kockama, a ne “djevojkom”. Primjer programa ispred vas!
Ispravan slijed
Ako je štampa najgori deo tela, zašto to radite na kraju treninga? Koja grupa mišića će najefikasnije zamahnuti tokom treninga? Na koga obraćate pažnju na početku ili na kraju koji trenirate? Naravno, vežbe na početku treninga su efikasnije jer imate više energije i koncentracije.
Ako je abdominals vaša prioritetna grupa mišića, nemojte se plašiti da se ne slažete sa "stručnjacima" koji tvrde da prvo ne trenirate abdominale, jer ćete tako oslabiti mišiće jezgra. U principu, ovo je logično, ali gdje su dokazi?
Tipičan odgovor je: "Niko ne trese novine na početku treninga." Ovo je potpuna glupost. To samo potvrđuje činjenicu da se mnogi ljudi koji rade u teretani nikada ne pitaju zašto i zašto bi trebali učiniti nešto u određenom redoslijedu. Oni žele da budu figurativno „hranjeni kašikom“, i bez razmišljanja prate opšte trendove. Ako je novinarima potrebna najbliža pažnja, uvijek je morate prvo preokrenuti.
Ispravna frekvencija
Koji mišići će dobiti najbolje rezultate? One koje trenirate jednom nedeljno, ili one koje trenirate dva puta nedeljno (naravno, ako se oporavljate za drugi trening)? Naravno, mišići koje trese dva puta nedeljno.
Što ih više stimulišete, više rastu. Zato su profesionalni sportisti profesionalni sportisti. Oni su doveli svoja tijela u takvo stanje da mogu češće trenirati. Učestalost treninga trbušnih mišića obrnuto je povezana sa intenzitetom i obimom rada. Što više obučavate štampu, to joj je potrebno više odmora. Što manje intenzivirate, to češće možete trenirati!
Ako je vaš cilj rehabilitacija ili prevencija povreda, onda trebate češće prevrtati štampu sa nižim opterećenjima. Ako je vaš cilj da štampa učinite mišićavijom i ukočenom, potrebno vam je veće opterećenje i niža stopa ponavljanja. Ako želite da ostanete u formi, onda je idealna kombinacija prosečno opterećenje i prosečna frekvencija. Pogledajte ovu tablicu:
Ako je šest seksi trbušnjaka - ovo je vrh vaše liste zadataka za ovu godinu, preporučujemo da počnete da preuzimate abdominale 2-4 puta nedeljno.
Vaša genetika i abdominali
Danas možete vidjeti mnogo slika savršeno razmaknutih kockica, širokih i razdvojenih linijom u sredini. Neke imaju samo četiri klasične kockice, ispod kojih se nalazi uniformni donji dio. Neki od njih imaju dodatne male kocke koje su visoke na nivou rebara. A neke od njih imaju savršenih osam kockica, koje čine čeljusti drugima.
Kao i svaka mišićna grupa, ABS treba najteži i najteži trening koji možete priuštiti. Genetika će se pobrinuti za ostalo. Ne možete promijeniti oblik mišića, poravnati ih ili razdvojiti po vlastitom nahođenju. Ne možete pomerati kocke i smjestiti ih tamo gdje želite. Vaša genetika utiče na to koliko oni rade i koliko će biti glatki ili ravni.
Dobra vest: abdominals su abdominals, i ako je proces potkožnog masnoća je 5-7%, onda ste zasigurno napraviti dojam sa svojim skup odlične kocke. Čak i ako način na koji to zavisi zavisi od genetike, važno je znati kako ih trenirati tako da izgledaju najbolje.
Za bolje rezultate podijelite trbušne mišiće u dvije grupe.
Da, rektus abdominis mišića je jedan integralni mišić, ali ima smisla da ga uslovno podelimo na gornji i donji abs. Tako će biti lakše izabrati efikasne vežbe za štampu sa naglaskom na gornji i donji abdominalni mišić.
Da biste sigurno i efikasno napumpali štampu, morate znati osnovne pokrete i koristiti ih za obuku:
- Savijanje debla (gornja preša)
- Fleksija kuka (donja preša)
- Uvijanje (kosi trbušni mišići),
- Bočna fleksija (kosi trbušni mišići).
U većini knjiga i članaka koje čitate, gotovo sve abdominalne vježbe su zasnovane na savijanju tijela. Nazivaju se i vežbama za gornju štampu. Puno dizanje u sedeći položaj je odličan primer ovoga.
Bill Starr, u svojoj knjizi "Samo snažna volja preživljava", objavljen 1976. godine, napisao je da abdominalni "... radi u različitim pokretima. Čučnjevi svih vrsta, podizanje nogu, rotiranje tijela - sve to uključuje mišiće abdomena na različite načine ... "
Nije iznenađujuće da program za pumpanje štampe koji sada pratite zasniva se na jednom pokretu - savijanju tela. Budući da se pretpostavlja da je vaš glavni cilj jasno definirane kockice, trebate se upoznati s ovim četverodnevnim programom:
Zdravo Reci mi kako da upumpam štampu ako imam masnoću na stomaku? Sumnjam da je dovoljno samo raditi vježbe na uvijanju pres-tipa.
Zdravo Da biste videli kocke štampe na stomaku, ponekad nema smisla gurati štampu. Ako imate mnogo potkožnog masnog tkiva, posebno u abdomenu, morate ponovo razmisliti o ishrani i načinu života uopšte.Možda je dovoljno ukloniti neke proizvode, dodati šetnju i zamijeniti dizalo stepenicama kada idete kući. To je, generalna šema - potrošiti više kalorija nego što unosite da biste izgubili težinu i videćete kocku za kockanje. Kada nestane masti, možda ćete morati da pomerite trbušne mišiće tako da kocke budu elastičnije i reljefnije.
sve što je savetovalo zazoch + trljanje i uvijanje prstiju masti za vreme
15 min svaki dan, to je iz prakse masaže. Nakon tjedan dana vidjet ćete rezultat.
U koje vreme trenirati
Koliko puta tjedno trenirate?
Vežbajte redovno, ali bez fanatizma. Najbolja opcija - 3 puta u 7 dana za 15-25 minuta, proučavanje vježbi za 10-20 ponavljanja, 2-3 pristupa svaki. Važno je da ne predugo traje.
Koliko dugo možete pritisnuti štampu?
Sve ovisi o izgradnji tijela i dobroj vjeri radnika, ranije nego u mjesecu, neće se dogoditi nikakvo čudo. Savršena štampa za nedelju dana, ništa više od mita!
Ako je ten prosječan - 1-2 mjeseca napornog treninga + pravilna prehrana i ravan trbuščić kao magija.
Ako osoba ima potpunu tjelesnu konstituciju: trening snage + kardiovaskularne vježbe (trčanje ujutro, hodanje) + pravilna ishrana + sušenje tijela.
Kako pumpati kocke i da li se isplati?
Vrijedi ili ne ovisi o vašim željama: netko voli kocke, netko samo napet trbuščić. Posmatrajući dijetu i obavljanje efektivnog skupa vježbi sakupljenih u ovom članku, napumpajte tisak i učinite svoj trbuščić ravnim. Ako želite kocke, možete raditi na ovom programu sa povećanim opterećenjem (povećanje težine opreme, broj prilaza, itd.), Nakon 1,5-2 mjeseca treninga će se pojaviti kocke. Ako želite da ubrzate rezultat, evo fotografije ekspresne šeme treninga za kocke za 30 dana.
Ovo je druga varijacija programa vježbanja za 30 dana:
Kako jesti?
Nakon treninga, osvežite se proteinima ili ugljenim hidratima. Tim proteina su: kuvana piletina, jaja, sir, ugljeni hidrati - žitarice. Ujutro ne jedite tešku hranu: sve fizičke napore će se svesti na nulu. Vaša ishrana treba da bude 1/3 - izvori proteina i 2/3 - izvori ugljenih hidrata, biljne masti. Jedite male obroke 5-6 puta dnevno. Ne zaboravite piti 1,5 litara vode dnevno - ona je korisna za tijelo i kožu.
Vježbe za treniranje kockica
Ne počinju svi sa istog mesta i žele da dobiju različite rezultate kada počnu trenirati abdominalne mišiće, pa bi bilo nepromišljeno da se koristi isti pristup u treningu za sve. Ispod su 6 setova vežbi za štampu, koje vam mogu pomoći da povežete fizički slabe tačke, pokažete duboke neuromuskularne veze i povećate snagu vašeg štampe, bez obzira na nivo vaše kondicije.
„Kada želimo napumpati kocke štampe, moramo zapamtiti da ne postoji univerzalni kompleks za sve. Svako ima svoje ciljeve i svoje početne podatke, koji zahtijevaju individualni pristup u obuci kocki i odabir vježbi u štampi. ”
Pogledajte i vežbe za štampu kod kuće iu teretani.
Sve o štampi i crpnim kockama
Prvo, neke naučne činjenice o štampi.
Presa je jedan kontinuirani mišić, koji je podijeljen na gornje i donje dijelove samo uvjetno. I nije moguće pojedinačno pumpati svaki dio štampe u izolaciji. Međutim, određene vježbe će vam pomoći da se usredotočite na određeno područje trbušnih mišića.
- Izvršite uvijanje na bloku, klečeći i fiksirajući noge, tako da se gornji deo ravnih trbušnih mišića (gornji preša) mnogo bolje odmiče.
- Da bi bolje opteretili donji dio direktnog trbušnog mišića (donji pritisak), objesite se na horizontalnu šipku i stabilizirajte torzo i podignite noge savijene u koljenima. Tako da bolje pumpate mišiće abdomena.
- Pored toga, torzo pomaže da se povežu unutrašnje i spoljašnje kosine abdomena, kao i uvrtanje ili rotacioni pokreti.
- Neke vježbe s istim pokretima mogu uključivati različita područja, ovisno o tome da li je vrh ili dno tijela stabilizirano. Na primjer, uvijanje s križem, može ispumpati i gornju prešu i kosu mišiće.
Zbog činjenice da su trbušni mišići napeti ceo dan da bi vaše telo bilo uspravno, oni sadrže sporije vlakna. Stoga, oni gume sporije od drugih mišićnih grupa sa visokim sadržajem vlakana koja se brzo skupljaju (tj. Prsni mišići, bicepsi, itd.).
Vlakna za brzo rezanje su najsposobnija za rast, ali želite da pumpate mišićnu grupu kao što su trbušni mišići koji su najjači u smislu rasta. Stoga, za njihove treninge, ne možete koristiti tipičnu metodu, kao što su, na primjer, ruke, grudi ili leđa.
Dok ne odlučite koje su vježbe najbolje za vas, upotrijebite nekoliko različitih načina treninga s različitim intenzitetom vježbi (od srednjeg do visokog) kako biste razvili različite vrste vlakana.
Na kraju, ne zaboravite na progresiju stresa kada su u pitanju abdominalni mišići. Samo 20 ponavljanja sve vreme nije dovoljno. Potrebno je povećati opterećenje na svakom treningu, pokušati učiniti nešto više od prošlog puta. Pokušajte za svako ponavljanje ili pristup dodati težinu ili broj ponavljanja za svaki naredni trening, ili malo smanjiti dužinu odmora između setova. Vi ćete rasti brže ako povećate intenzitet od treninga do treninga.
Vježbe i programi za osposobljavanje olakšavajuće štampe
Zapamtite, postoje stotine vježbi za štampu i svaka ima mnogo opcija, pa koristite ove standardne kao početne. Koristite našu bazu podataka za vježbanje da biste zamijenili vježbe ili kreirali nove kombinacije kako biste kontinuirano komplicirali vašu štampu. To će ga nagnati da raste i učini ga jačim.
Vaš nivo obuke nije važan. Počnite sada sa standardnim vežbama na osnovu vaših ciljeva i sposobnosti. Samo se pobrinite da ne vežbate više od dva meseca. U suprotnom, vaša štampa će prestati da reaguje.
Radni pritisak na težinu
Nizak postotak masnoće može vam pomoći da pokažete struk, ali to ne znači da vaša štampa ima izbočine i udubljenja, što ga čini reljefnim i izražajnim.
Evo standardnih vežbi koje se koriste za dodavanje više posla od vaše telesne težine. Povećanje opterećenja stimulira rast mišića i pomaže da se običan plosnati želudac pretvori u dasku za pranje sa trodimenzionalnom kockom štampe. Trening je takođe uravnotežen za tri ravni abdomena - gornji abdominalni, donji i kosi mišić, što garantuje razvoj od vrha do dna i od strane na stranu.
Da biste povećali kocke ravnog trbušnog mišića, potrebno je da izaberete opterećenje koje vam omogućava da radite mišiće sa malim brojem ponavljanja, 8-12. Ova relativno velika težina je centralna za izgradnju mišića, u poređenju sa vežbama velike težine koje zahtevaju veliki broj ponavljanja. Takođe, ako želite da povećate kosi mišić, nastavite da koristite dovoljno mali broj ponavljanja. Mnogi dizači tegova ne teže da grade abdominalne mišiće, stoga, naprotiv, oni biraju nešto nižu težinu za opterećenja kosih mišića.
Vežbe sa prosečnim brojem ponavljanja u kombinaciji sa pokretima sa velikim brojem ponavljanja garantuju da će sva vlakna raditi u potpunosti. Počnite sa težim vežbama i idite do onih lakših kada su abdominalni mišići iscrpljeni. Mnogi ljudi smatraju da su teške vježbe za tisak teže, pa počnite s njima.Iako je ravan trbušni mišić jedan cijeli mišić, možete dati više izražajnosti donjem regionu, osiguravajući vam gornji deo tela i podižući kukove i karlicu do grudi. Naprotiv, zategnite donji deo tela i okrenite torzo prema bokovima, marljivo naprežući mišiće gornje kosti.
Činjenica da ste izgradili i ojačali kormilar ne znači nužno da ćete je učiniti vidljivijom ako zanemarite tijelo da se oslobodi sala i dijeta i kardio opterećenja. Takođe morate raditi na tome da postanete tanji i da zaista učinite vaše kockice izvanrednim.
- Kada se približavate sa sporim ponavljanjem, koristite pažljivo promišljena kretanja i fokusirajte se na jake kontrakcije, a ne na povećanje brzine tokom pristupa.
- Odaberite težinu na kojoj se umorite ispruženim mišićima. Neki pokreti mogu zahtevati da promenite položaj umesto da samo menjate težinu (na primer, visite noge, savijate kolena) da biste povećali stepen težine ako ne možete postići cilj u više ponavljanja.
- Kad god je to moguće, izvedite posljednji set svake vježbe nakon umora mišića, uključujući setove za pauzu, ili nepotpuno postavljenu metodu, koja će vam omogućiti da produžite set kako biste povećali spaljivanje mišića.
- Napravite ovaj trening tri puta nedeljno sa pauzom od najmanje 48 sati između treninga za 6-8 nedelja.
Pravilna obuka štampe za reljefne kocke
Ok, u redu, zvuči pomalo dramatično, ali moja perspektiva je ovo:
- Neko će vam reći da treba da uradite samo nekoliko vežbi dnevno da biste dobili reljefnu štampu ... ali ovo je greška.
- Neko će reći da je neophodno izvršiti čučnjeve i mrtvo dizanje, inače neće biti moguće formirati predivan torzo ... ali ovo je greška.
- Neko će reći da je potrebno jesti samo određenu hranu, a sve ostalo nipošto nije nemoguće ... ali to je greška.
- Neko će reći da samo trebate izgubiti težinu ... ali ovo je greška.
- A neko će reći da je sve u hrani, ali su i pogrešne.
U stvari, treba da uradite dobro samo dve stvari:
1. Smršavite
Mislim da je ovo očigledno.
Prvi razlog zašto šest kocki nisu vidljivi je prisustvo velikog sloja masti koji pokriva sloj mišića.
Oslobodivši se masti, postaćeš bliže svom cilju, ako ga već ne dosegneš. Međutim, ovo podrazumeva sledeće pitanje: kako izgubiti težinu?
Prvo, ne možete direktno da se oslobodite masti na stomaku. Manje ograničeno područje tijela je mit.
Ciljani gubitak masnoće ili “ograničeno smanjenje” je dugo bio dugme za prodaju knjiga, časopisa, DVD-a, prehrambenih dodataka i još mnogo toga.
Jedan trening za "mršavljenje" kukova, a drugi za "oblikovanje" srednjeg dela tela. Ova hrana bi trebala smanjiti masnoću trbuha i ova hrana može nekako učiniti da vam kukovi budu tanji.
Voleo bih da je tako jednostavno.
Istraživanje pokazali su da trening mišića zaista dovodi do povećanja protoka krvi i lipolize (raspad masnih ćelija u energiji koja se koristi) u području mišića koji se treniraju, ali je efekat tako mali da to nije važno.
Trening mišića sagoreva kalorije i tako doprinosi njihovom rastu, sagorevanju masti, ali ne smanjuje direktno količinu masti koja se formira na tim mišićima.
Dakle, gubitak masti je proces koji uključuje celo telo.
Za efikasan gubitak težine je potrebno održava deficit kalorijašto dovodi do smanjenja ukupne količine masti u organizmu. Svuda se pojavljuju rezovi, međutim, neka područja se suše brže od drugih.
Zaključak je da možete trenirati koliko god želite dok novine ne eksplodiraju, ali nikada nećete videti rezultatdok ne pošaljete postotak tjelesne masti u potrebnom omjeru.
Ovaj omjer bi trebao biti: 15% ili manje tjelesne masti za muškarce i 25% ili manje za žene.
Evo slikovne slike koja pokazuje kako izgleda štampa sa različitim sadržajem potkožnog masnog tkiva:
Kao što možete vidjeti, abdominalni mišići postaju vidljivi na 15% i 25% kod muškaraca i žena, a posebno se ističe na 10% kod muškaraca i 20% kod žena.
Već je spomenuto da neki dijelovi tijela brže gube masnoću od drugih.
Nažalost, masni sloj koji prekriva mišiće jezgre, posebno njegovih donjih dijelova, užasno je stabilan. Ne radi se o individualnim karakteristikama tela, već o fiziologiji.
Razlozi zašto su masne ćelije u određenom području tijela teže sagorijevati nego što su druge znanstveno utemeljene. Na sreću, postoje različite strategije za poboljšanje ove situacije.
2. Razvijte sve abdominale
Drugim riječima, morate zamahnuti sve mišiće kore. Postoji široko rasprostranjeno uverenje da ljudi koji obavljaju mnogo vežbi za vežbanje (čučnjevi, mrtva dizanja, vežbe sa dodatnom težinom, itd.) Ne moraju trenirati abdominalne mišiće.
Ne može se s tim složiti. Hajde da brzo pogledamo mišiće koji čine abdominale.
Prvo je rectus abdominis (rectus abdominis muscle). Takozvana mišićna grupa, koja izgleda kao šest kocki:
Zatim nekoliko drugih abdominalnih mišića koji upotpunjuju izgled torza, a to su kosi i trbušni (ili transverzalni, kao što se obično naziva), kao i zubni mišići:
Ne zanemarite potrebu za razvojem ovih mišića, osim za "lijepe" ravne mišiće.
Evo primer presa sa slabo razvijenim donjim slojevima korteks mišića:
Da, ne izgleda loše, ali nema reljefa kosih trbušnih mišića, nerazvijenog zubastog mišića i nema poprečne linije mišića.
Neki ljudi imaju još jedan problem: njihov rektusni mišić je slab ili nejednolik, dok se ostali abdominalni mišići pumpaju:
Ako su kosi mišići suviše ukočeni, rektusni mišić je nedovoljan, a možda i nedostaju poprečni i zubasti mišići.
Sada ćemo pogledati kako bi dobar, ispravan abdominale trebao izgledati ovako:
Naravno, model (Greg Plitt) i genetski podaci su mnogo bolji od onih dvojice, ali on nije tanji od drugog. On ima savršen balans razvoja svih mišića korteksa.
Cilj nije samo da se dobiju prelepe kocke, već da se napravi odlična štampa.
Ne izgledam kao Plitt, ali imam osobno iskustvo u radu na izgradnji grupe trbušnih mišića. Ovo sam ja prije nekoliko godina:
Imao sam oko 7% masti i, kao što vidite, prilično dobru konstrukciju mišića jezgra. Važno je napomenuti da sam izvodio i čučnjeve i mrtve dizalice, i neke abdominalne vježbe, ali ovo nije ono o čemu bih želio pisati u ovom članku.
(Ako se pitate zašto imam samo četiri kocke umjesto šest, onda je to čisto genetski uzrok. Za neke ljude, mišići rektusa su bolje formirani od drugih.)
Nekoliko mjeseci nakon što sam snimio prvu fotografiju, počeo sam izvoditi vježbe, koje ću kasnije podijeliti u ovom članku. Rezultat se može vidjeti na sljedećoj fotografiji. Između prve i druge fotografije - godina razlike.
Ovo prilično dramatično poboljšanje rezultat je ne samo treniranja rektusnih mišića, već i drugih većih abdominalnih mišića.
Pravi najkraći put do šest kockica
Nije važno da li ste muškarac ili žena, mršava osoba mora imati razvijene abdominalne mišiće.
Pomoću pravilne ishrane i ishrane možete izgubiti težinu, a za razvoj mišića jezgra, obuka kore neophodna je kako za izolovane mišićne grupe tako i za sve mišiće uopšte.
Koristite ovaj trening i fleksibilni program ishrane da izgubite do 5 kg masti i formirate lepe mišiće za samo 30 dana ... bez iscrpljujućeg posta ili redovnih treninga u teretani.
Najbolje vežbe za trening mišića štampe
Video sam i razgovarao sa mnogim ljudima koji redovno rade neverovatnu količinu različitih vežbi koje mogu izdržati impresivnu količinu vremena, ali sve to ne daje rezultate - njihova štampa je i dalje nerazvijena.
Neophodno je napustiti “zonu udobnosti”, tj. potrebno je povećati opterećenje na mišiće for njihov rast. Vrijedno je obratiti pažnju i, u slučaju treninga s utezima sa treningom s utezima, povremeno povećavati težinu.
Jedna od najvećih grešaka je nedostatak treninga s utezima kada se radi na mišićima jezgra.
Preporučujem da za svaki trening za štampu bude najmanje nekoliko različitih težinskih vežbi.
Prije nego što govorimo o formiranju treninga, pogledajmo koje su pojedinačne vježbe.
Postoji gotovo beskonačan broj različitih vežbi za formiranje abdominala i skoro isto toliko mišljenja koliko je od ovih vežbi bolje. Srećom, zanimaju nas samo neke vježbe koje će pomoći u formiranju kore.
Sve vježbe navedene u ovom članku su odabrane na osnovu nekih istraživanja, kao i moje lično iskustvo, koje je stečeno tokom rada sa stotinama ljudi.
Opisao sam i nekoliko vježbi koje ste vi možete obavite, ali ako pažljivo pratite osnovni plan, onda najverovatnije nije potrebno.
Osnovne vježbe
Čučnjevi, deadlift, klupe koje leže na klupi, klasična armijska presa sami po sebi nisu vežbe za formiranje abdominala, ali su efikasne za izgradnju i jačanje mišića jezgra.
Oni su takođe najvažnije vežbe za celokupnu izgradnju i jačanje mišića tela. Ako ih ne radite i ne nameravate, onda gube lavovski dio napretka.
Uvijanje ne gornji blok
Uvijanje na gornjem bloku - jedna od mojih omiljenih vežbi, koja mnogo pomaže u formiranju mišića rektuma abdomina.
Varijanta "vijačkog" uvijanja, u kojoj, pored rektusnog mišića, postoji veliko opterećenje na kosim mišićima štampe. U ovom slučaju, slijed akcija je sljedeći: potrebno je dodirnuti lijevo koljeno desnim laktom, zatim uobičajenim ravnim zakretanjem, a lijevi lakat dodiruje desno koljeno, natrag u centar i tako dalje.
Podizanje nogu u laktovima
Ova vježba se smatra jednom od najboljih, u kojoj su uključeni rektus abdominis i kosi mišići (uključujući i njihove donje dijelove).
Možete početi s podizanjem koljena, ali morate nastojati obaviti vježbu s ispruženim nogama. Nakon što je ovo opterećenje malo, možete dodati težinu, na primjer, pričvrstiti podstavljenu loptu između nogu.
Podizanje nogu visi na šipki
Ova vežba je slična prethodnoj, ali zahteva mnogo više napora.
Slično prethodnom, prvi put se može izvoditi i sa savijenim koljenima, ali nastojati da se izvode sa ispruženim nogama. Vremenom možete dodati težinu.
Ne dozvolite da se ova laka vežba zavara - to je odličan dodatak vašim treninzima. Prilikom izvođenja bicikla uključeni su kosi i poprečni trbušni mišići.
Pritisnite Clip
Ja nisam pristalica raznih naprava i drugih stvari za obuku, ali video za štampu je zaista efikasan i jeftin alat.
Ako želite uključiti ovu vježbu u svoj redovni program vježbanja, onda morate kupiti visokokvalitetni videozapis, na primjer ovako:
Iako možete koristiti bilo koji 🙂
Težina za ovu vježbu može se dodati pomoću prsluka za ponderiranje.
2. Redovno vežbajte
Optimalna učestalost treninga - Ovo je tema beskrajne rasprave. Međutim, glavno pravilo se može razlikovati: što je grupa mišića manja, to se brže oporavlja.
Dakle, nakon općih vježbi, kao što je mrtvo dizanje ili čučanj, potrebno je više vremena za oporavak nego nakon izoliranih vježbi, kao što su bicepsi.
Tako sam primetio da, kao i mišići tele, trbušni mišići mogu da naprave više kontrakcija od velikih mišićnih grupa.
Primetio sam da 2-3 treninga za štampu nedeljno, au isto vreme i opšte treninge snage je “zlatna sredina” za maksimalne rezultate ispriječiti pretreniranje.
Ako uzmemo u obzir pitanje potrebnog broja treninga za štampu tjedno, onda je vrijedno ostaviti od 1 do 2 dana odmora između treninga. Ako napravim plan za tri treninga nedeljno, onda radije treniram ponedeljkom, sredom i petkom, ili utorkom i četvrtkom - ako planirate dva treninga.
3. Uvjerite se da napredak ne stoji.
Kao i kod drugih treninga, glavni cilj treninga je da postanete jači, sa lepim, napetim mišićima.
Težina, koja se koristi tokom treninga, treba postepeno da se povećava, jer broj puta koji možete da uradite sa težinom, biće jednak broju ponavljanja iste vežbe bez težine.
Sada kada znamo "pravila", pogledajmo bliže kako planirati svoje treninge.
Šema obuke je osnovna. Potrebno je ciklično raditi vježbe. U jednom ciklusu - 3 vježbe koje se moraju izvoditi kontinuirano jedna za drugom. Odmor se obavlja samo između ciklusa, a ne ostajemo između vježbi unutar ciklusa.
Program treninga abdominalnih mišića
Kako napraviti petlju:
- U prvom setu trebate uključiti vježbu snage, kao što je uvijanje u gornjem bloku, podizanje nogu s osloncem na laktove ili podizanje nogu u vješanju na prečki - samo 10-15 ponavljanja.
Ako ne možete vježbati najmanje 10 puta, onda morate izgubiti težinu. Ako to radite 15 puta - dodajte nekoliko kilograma.
- Odmah idite na jedan set vežbi bez težine i uradite to maksimalan broj puta.
- Prelazak na drugi set vježbi bez težine i to također maksimalan broj puta.
- Odmorite se 2-3 minuta prije novog ciklusa.
Na primjer, ovdje je jedan od mojih omiljenih ciklusa:
- 1 set uvijanja u gornjem bloku, 10-12 puta
- 1 set podizanja nogu u osloncima na laktovima maksimalni broj puta
- 1 bicikl postavljen maksimalan broj puta
Odmor 2-3 minute
Obično ubacujem cikluse pritiska između setova na uobičajene grupe mišića kako bih uštedio vrijeme. Na primjer:
- 1 set deadlift
- 1 ciklus po štampi
- Odmor 60-90 sekundi
- 1 set deadlift
- 1 ciklus po štampi
- Odmor 60-90 sekundi
Bolje je postaviti cilj - 3 ciklusa po štampi tokom jednog treninga (i 2-3 treninga nedeljno). U stvari, nije tako lako kao što se čini!
Mogu li dodaci sportskoj ishrani brže potisnuti štampu?
Nijedna prirodna supstanca ne može "sagoriti mast", bez obzira na to koliko kompleksna ili pseudo-naučna objašnjenja nisu bila.
Dopunske kompanije najčešće govore o povećanoj oksidaciji masti (mišićna masa je očuvana), dok podržava štitnu žlezdu, izaziva termogenezu, blokira enzime vezane za taloženje masti, inducira enzime koji uzrokuju gubitak masnoće, kontrolišu nivoe hormona i neurotransmitera smanjuje zadržavanje vode, poboljšava probavljivost hranjivih tvari i više.
Pa, neka ovi aspekti zaista utiču na gubitak težine, ali ovaj tip marketinga nije ništa drugo nego pokušaj da se slepi terminologija i naučna poluistina, u nadi da ćemo sve verovati.
Ako pogledate nauku o gubitku masnoće, možete naći da pravi dodaci mogu pomoći, ali ne kompenziraju lošu ishranu i vježbanje. Ako pratite savjete u ovom članku i ne mučite se iscrpljujućim dijetama i treninzima, onda možete imati koristi od dodataka koji zaista ubrzavaju gubitak masnoće.
Mi sumiramo trening kockica za štampu
Skoro svaki fitnes guru i trening programi obećavaju vam šest kockica u vrlo kratkom vremenu, ali malo ljudi može zaista ispuniti ovo obećanje, jer u stvarnosti to nije tako brz proces.
Ne postoji lijek za stvaranje prekrasnog torza. Ako želite tanak, seksi trbuh, onda morate biti strpljivi, jedite ispravno i vježbajte. Ako ste spremni čekati mjesecima, a ne danima, doći ćete do željenih rezultata.
Sada znate sve što vam je potrebno da konačno dobijete šest kocki, izađete iz zone udobnosti i dođete na posao!
""
