Jednostavne vježbe za mršavljenje nogu i kukova - kako postati lijepe

Lijepe vitke noge - san mnogih djevojaka. Oni daju silueti lakoću i gracioznost, nevoljno privlačeći stavove muškaraca. Međutim, za postizanje željenog rezultata i gubitka težine nije tako lako. Dijete mogu pomoći da se oslobodite viška kilograma, ali korekcija menija ne utiče uvijek na izgled nogu. Ako devojka planira da ispravi ovu oblast, ona će morati da ide drugim putem. Pomaganje može dovesti problematično područje u željeni oblik. vježbe za mršavljenje nogu i kukova kod kuće.

Danas postoji čitav spisak fizičkih efekata koji omogućavaju podešavanje nogu. Prikupljanjem odgovarajućeg seta vježbi, modna žena će poboljšati izgled za tjedan dana. Međutim, u tako kratkom periodu neće se moći u potpunosti osloboditi nepotrebnih cm. Za postizanje savršenog oblika potrebno je znatno više vremena. Nisu sve vježbe imale pozitivan učinak na noge djevojke. Pored toga, različiti obrasci opterećenja imaju različite efikasnosti. Iz tog razloga, izbor vježbi mora biti izveden ispravno. Devojka se može obratiti specijalistu ili samostalno planirati trening. O tome koje vježbe vam omogućuju da uklonite višak masnoće iz nogu i bedara, o primjerenom programu obuke i karakteristikama implementacije strukturirane sheme razgovarat ćete dalje.

Squat Steps

Ova vežba će pomoći da zategne zadnjicu i ukloni "uši" sa spoljne strane butina i masti sa unutrašnje strane butina. Treneri kažu da pomaže u stvaranju prekrasne bikini linije.

Idite dole do čučnja i krenite udesno. Zatim se vratite u centar bez proširenja koljena, koraknite ulijevo. Uzmite 10 koraka za svaku stranu.

Sumo squats

Jedna od najefikasnijih vežbi za gubljenje težine. Za to vreme su uključeni svi mišići nogu, kukova i zadnjice. Pored činjenice da pomaže da se oslobodimo "ušiju" i masnoće na unutrašnjoj strani butina, to čini zadnjicu zaobljenom i pomaže u poboljšanju istezanja. Sa bučicama ili palačinkama će biti dvostruko efikasnije.

Razvijte noge malo šire od ramena i spustite se u čučanj. Kolena treba da izgledaju u različitim pravcima i da budu paralelna nogama. Magarcu je potrebno malo ispupčenje, kao da pokušavate sjesti na stolicu. Uradite 20 ponavljanja.

Skakanje sa dubokim čučanjima

Ako želite da izgubite težinu u nogama, morate dodati kardio element. I ova vežba se smatra jednom od najboljih za sagorevanje masti na kukovima i za dobijanje sveštenika kao orah. Već na petom skoku, vaše srce će „iskočiti“, ali ako nema bolnih osećanja, nastavite da radite - puls treba ubrzati, ali ne bi trebalo da skočite na vrtoglavicu i gubitak svesti.

Stavite noge u širinu ramena, skočite i odmah padnite u duboki čučanj. Iz ove pozicije morate iskočiti, okrenuti tijelo na desnu stranu i ponovo sjesti. Onda u skoku okrenite telo levo i skočite ponovo. Treba da izvodite čučnjeve u svim pravcima sveta. Napravite ukupno 20 ponavljanja (5 u svakom smjeru)

Padaju udarci

Da bi se opustili mišići prednje i zadnje strane bedara, kao i da se zadnjica učvrsti, uradite ovu vježbu za mršavljenje nogu.

Stojte zajedno sa svojim nogama. Na račun vremena, udari desnu nogu nazad, na račun dvoje, podigni desnu nogu i uzmi udarac. Napravite vežbu na jednoj nozi 20 puta, zatim na drugoj.

Liftovi za noge

Takva vježba će pomoći da se noge učine kratkim. Savršen je za završetak treninga.

Stojte zajedno sa svojim nogama. Zategnite prešu i otkinite desnu nogu od poda. Podignite 45 stepeni prema gore i sa strane. Zatim je vratite na svoje mjesto, a da je ne spustite na pod. Uradi isto ljuljanje natrag. Napravite 20 poteza na desnom nogama i 20 na lijevoj strani.

Nakon treninga morate napraviti istezanje.To će pomoći da se mišići opuste tako da ujutro nećete biti mučeni pretenzijom.

Najefikasniji sistem od 7 vježbi

Sledeći kompleks, koji se sastoji od najboljih vežbi koje utiču na noge, veoma je popularan u mnogim vrstama treninga. Dizajniran je tako da vam omogućava da na kvalitetan način razradite glavne mišićne grupe.

Zapamti! Postizanje cilja je moguće samo uz redovnu obuku.

1. Čučanje "Plie" t

Dobro funkcioniše na mišićima nogu sa naglaskom na unutrašnju butinu. Ovo područje treba dobro opterećenje, jer je obično malo uključeno u svakodnevni život. U ovom dijelu bedra obično se razvija potkožno masno tkivo, s kojim se teško može nositi.

Pro 5 najučinkovitijih tipova čučnjeva za zadnjicu, vidi ovde.

Napravite čučnjeve sa ravnim leđima. Ruke su se pružale paralelno s podom.
Noge šire od ramena, čarape su lagano ispale.
Čučanj ne u potpunosti - Koljena istovremeno ne prelaze čarape.
Tempo je spor, disanje je besplatno.

Počinjemo sa deset ponavljanja. Za napredni nivo izvodimo dvadeset vježbi, s dva - tri ponavljanja. Između ostataka trideset sekundi.

Najčešći pokreti za noge. Formirajte reljef mišića i podesite noge. Glavno opterećenje je usmjereno na bedra i zadnjicu.

Lunges su u top 10 Najefikasnije vežbe za zadnjicu.

Postanite ravno, ispravite ramena, podignite bradu. Slobodni za spuštanje.
Korak naprijed tako da ugao na kolenu je devedeset stepeni.
Ponovite pokret za jednu i druge noge dvadeset puta. Uzmite nekoliko pristupa.

Da bi opterećenje bilo najveće, korak mora biti što je moguće širi.

Kao varijanta ove vježbe može se koristiti hodanje lungom. Ova opcija je prikladna za izvođenje, hodanje u krugu s maksimalnom amplitudom, ali ne dodirujući pod koljena. Mi ne zamahujemo rukama, ne koristimo silu inercije. Cijeli teret ide na noge.

Odličan rad na butini s naglaskom na prednji, veliki i mali glutealni mišić. Izvodi se u nekoliko varijanti.

"Mahi" zauzima 4 mesta u našim TOP vežbama za kukove.

Opcija 1.

Stanite na sve četiri sa naglaskom na rukama i kolenima.
Izrađujemo ljuljačke lagano savijene noge u koljenu sa maksimalnom amplitudom.

Izvršite dvadeset vežbi za svaku nogu sa dva - tri ponavljanja. Između ostataka trideset sekundi.

Opcija 2.

Mi vršimo stajanje. Noge su nešto uže od širine ramena.
Savijte nogu na kolenu pod pravim uglom. Odmarajući se na vrh stola ili na naslon stolice, napravimo ljuljanje s maksimalnom amplitudom.

Izvršite dvadeset pokreta za svaku nogu sa dva - tri pristupa. Između ostataka trideset sekundi.

Uobičajena vježba koja daje dobar teret svim mišićima. Odlično sagoreva kalorije. Statičke vežbe su dobre jer je u kratkom vremenu moguće razraditi sve mišiće.

Najbolje je izvesti visoku stolicu sa preostalim kretanjima statičkog kružnog kompleksa.

Stojeći sa leđima do zida, povlačimo se pola koraka od njega i polako se spuštamo, kao da sedimo na stolici.
U zglobovima kuka i koljena ponavljamo savijanje strukture stolice.
Držite pozu trideset sekundi.
Podižemo se i oslobađamo napetosti od mišića, fino tresejući noge i ruke.

Napravili smo tri pristupa. Postoje lagane i komplikovane verzije "visoke stolice".

Ojačavamo veliku i malu zadnjicu, kao i prednju i zadnju stranu butine.

Oni koji su prijatelji sa step platformom nemaju dodatnih kilograma. Da bi se povećalo opterećenje, u obe ruke uzimamo bučice, počevši od minimalne težine. Za početak, radimo na tehnici izvođenja. Učenje da se održi ravnoteža bez bučica. Postoji nekoliko opcija za izvršavanje ove vježbe:

Pročitajte više o efektu "hodanja" na gubitak masti pogledajte ovde.

Opcija 1.

Hodanje naizmenično sa desnom i levom nogom. Deset puta sa jednom nogom, i isto toliko sa drugom.
Odmori se trideset sekundi i uradi nekoliko ponavljanja. Noga koja prvi dolazi na platformu mora držati pravi ugao u koljenu. To radimo na račun napetosti mišića, a ne na račun inercije.
Nastupamo sporim tempom, onda možete postepeno povećavati brzinu.

Broj ponavljanja - dvadeset puta sa potrebnim brojem ponavljanja.

Opcija 2.
Izvodimo petnaest koraka sa desnom nogom, a zatim sa levom.

Stojeći na platformi sa obe noge, povećavamo opterećenje, savijamo nogu na kolenu i podižemo nogu sa površine platforme.

Rezultat je dvostruki korak.

Napomena! Hodanje po platformi je vježba broj jedan za sagorijevanje kalorija i formiranje tanke i prilagodljive siluete.

6. Bicikl

Radite mišiće štampe, kukove, radite zglobove koljena. Dobro za mršavljenje trbuha. Formirana je vitka regija koljena i kukova.

Još 3 opcije "Bicikla" možete pronaći ovdje.

Makaze imaju 4 nivoa težine - u zavisnosti od fizičkog učinka osobe koja izvodi.

Ležeći na leđima, ruke su namotane iza glave.
Vježba se izvodi s naglaskom na donji dio leđa.
Podižemo noge iznad poda. Naizmenično savijanje nogu u zglobovima koljena, "vozimo bicikl".
Disanje se ne odlaže, mi dišemo slobodno.

Izvodimo deset do dvanaest vježbi s nekoliko pristupa. Između prilaza mi ostajemo trideset sekundi.

Pažnja! Što više kukove skinemo sa poda, to je manje opterećenje na presu i donjem dijelu leđa.

Efektivno su radili bedra i pritisnuli.

Ležali smo na podu. Podignemo ispravljene noge, podižući ih sa poda na petnaest centimetara.
Brzi tempo napravite naizmenične swing noge. Pokret nalikuje kretanju makazama.

Radimo deset puta sa nekoliko pristupa.

Masnoća se neravnomjerno raspoređuje po nogama. Njegove omiljene zone su donji dio stražnjice, tzv. "Uši" i bedra. Zglobovi koljena su takođe prekriveni velikim slojem masti i postaju slični lopti. I kavijar dolazi, koji dobija oblik boce.

U početku, vitke noge, pod uticajem masnih naslaga, postaju voluminozne i gube svoju privlačnu formu. Na njima se pojavljuju izbočine celulita.

Čim počnemo da gubimo težinu, količina masti u području nogu počinje da opada. Mišići su zategnuti i ojačani. Počinje da se pojavljuje tanka linija nogu.

Sa mršavljenjem noga se može smanjiti za jednu ili dvije veličine. To je zbog činjenice da masnoća nestaje iz tijela ravnomjerno: ako vježbate i jedete kako treba, vaše noge će izgubiti težinu. To je ono što će omogućiti da se veličina stopala smanji.

Posmatrajući osnove ishrane i namerno obavljanje nastave kod kuće, možete se nositi sa debljinom i pronaći harmoniju. Nutricionisti i sportski instruktori naglašavaju da se ovaj problem mora riješiti u kompleksu:

Smanjen unos kalorija. Odbijanje obroka sa viškom kalorija. Uključivanje u dnevni meni salata od svježeg povrća i ljekovitog bilja, kuhane ribe, svježeg sira. Korisna jela od žitarica, posebno heljde, kuhana u vodi uz dodatak žličice bilo kojeg biljnog ulja.
Izvršenje predloženog sistema - Osnova vaših akcija je da izgubite kukove i zadnjicu. Možete se povezati pored treninga na simulatorima, plesati, plivati, hodati brzim tempom. To će pomoći da se smanji težina i ojačaju mišići.

Ako koristite ove metode, volumen stopala će se smanjivati svakih deset dana za nekoliko centimetara. To je sve što treba da uradite da biste postigli rezultat.

Upotreba kontrastnog tuša na području stopala olakšava umor, trenira krvne sudove. To je odlična prevencija proširenih vena.
Nakon treninga, korisno je masirati noge.počevši od vrhova prstiju i završavajući s glutealnom regijom.To se može uraditi samostalno ili se obratiti specijalistu. Masažni postupak će olakšati umor, poboljšati protok limfe, zategnuti kožu, učiniti je elastičnom i glatkom.
Pre spavanja Korisno je izvršiti sljedeću vježbu: podići noge vertikalno i fino vibrirati stopala. To će ojačati kapilare i poboljšati venski odliv.
Pokušajte iskoristiti svoje slobodno vrijeme za aktivnosti na otvorenom. Čak i jednostavno hodanje savršeno jača mišiće nogu, pomaže u održavanju dobre fizičke forme, sprečava stagnaciju u donjim ekstremitetima.
Ako stalno vježbajte brzo hodanjeonda će to biti dobra prevencija pojavljivanja viška kilograma.

Vežbanje treba da bude redovno, a uravnotežena ishrana treba da bude trajna. Povlačenjem dodatnih kilograma i pravilnom ishranom možete ih ponovo vratiti. Volite zdrav način života, jedete zdravu hranu i ne prejedate, radite gimnastiku, možete održavati optimalnu težinu bez mnogo truda!

Dobar dan, dragi posetioci sajta Lucinda.Ru. Danas ćemo s vama razgovarati o tome koje su vježbe za smanjenje težine najučinkovitije.

Mislim da svatko od nas razumije kako je dobro imati zdravo tijelo! Ipak, većina ljudi se za to trudi, međutim, dešava se da je stvarno stanje stvari daleko od toga.

Dobijeni višak kilograma tokom trudnoće, dugo vremena u stresu, "štetne" grickalice na poslu, nedostatak uravnotežene prehrane, hipodinamički način života - sve to uzrokuje rast težine, a onda postoji potreba da se pronađe nešto što će pomoći da se obnovi vitkost, ljepota i zdravlje .

Jedno od glavnih pravila u ovoj situaciji je povećanje fizičke aktivnosti.

Da bi se sagorijevanje masti počelo, a kako bi se brzo smanjila težina, neophodno je ne samo odabrati učinkovite vježbe, već ih odabrati tako da zadovoljavaju nivo obuke i imaju za cilj eliminaciju specifičnog problema. Međutim, ako trebate izgubiti višak kilograma u bilo kojoj oblasti, ne samo da se s tim bavite.

Efikasnije će biti vežbe za mršavljenje za celo telo, samo sa naglaskom na najproblematičniju oblast. Nemojte pretjerati sa opterećenjem ili izvoditi vježbe koje jednostavno ne vole - brzo obeshrabruju svaku želju, a ne dopuštaju da vide barem neke vidljive rezultate.

Kompleksne vježbe za vaše tijelo:

Oblikovanje - ovaj set vežbi će sigurno podesiti vašu figuru. A zahvaljujući vašim plesnim potezima + aerobika, uskoro ćete moći da se otarasite svojih problematičnih područja. Pošto su pokreti u oblikovanju veoma brzi, onda će to odgovarati energičnim devojkama, koje su fokusirane na brze rezultate.
Pilates - Ovo je najsigurniji skup vježbi koje će svima odgovarati. Sastoji se od sporog istezanja. Cilj je obuke štampe, male karlice i leđa. Ovaj set vježbi za trudnice i mumije savršeno će se približiti.
Fitball - Ovo je složena vežba sa velikom loptom. Ovaj kompleks će pomoći da se oslobodite masnih naslaga i ojačate mišiće.
Trbušni ples - ovaj kompleks će odgovarati svim ljubiteljima orijentalnih motiva. Redovno uhvativši orijentalne plesove, lako možete steći graciozan izgled i osloboditi se viška masnoće. A to će biti promovisano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom kompleksu vježbi usmjereno posebno na kukove i trbušne mišiće.

Odabirom bilo kojeg seta vježbi i redovnim radom, ne samo da gubite težinu i poboljšavate svoju figuru, već i poboljšavate svoje tijelo, poboljšavate raspoloženje i postajete otporniji na stres.

Među beskonačnim mnoštvom su najefikasnije vežbe. Impresivni rezultati mogu se postići u kratkom vremenu uključivanjem sljedećeg u vaš program:

Trčanje - ovo je jednostavan i pristupačan sport koji uključuje većinu velikih mišićnih grupa. Osim toga, omogućava vam razvijanje koordinacije, lakoće i pokretljivosti, ima meditativni učinak, koji vam omogućuje da se riješite stresa, a također vam pomaže da brzo smršavite.
Brzo hodanje - Ovo je alternativa trčanju, posebno važno za početnike, čija priprema ne dozvoljava da se odmah počne trčati. Redovito vježbanje će osigurati spaljivanje masti i ubuduće će vam omogućiti da idete na trčanje.
Skokovi - brzi gubitak težine. Može se izvoditi užetom (normalno, na jednoj nozi, itd.). Ali oni se mogu izvoditi bez upotrebe bilo kakve opreme: od polukomada, oboda koljena itd.
Planck - uključuje bilo koji visoko efikasan skup vježbi. Ova univerzalna vežba vam omogućava da zadržite mišiće tela i udove u dobrom stanju. Vozeći cijelo tijelo u radu, šipka ima različite modifikacije: na podlakticama, ravnim rukama, bočnim, s podignutom nogom.
Pushups. Bez njih, ne gubljenje težine pokušava da smrša. Isto tako, kao letvica, sklekovi uključuju glavne mišićne grupe, plus oni čine grudi izraženijim i napetijim.
Čučnjevi - omogućiti vam da radite mišiće stražnjice, stražnjicu bedara, leđa, pritisnite. Posebno je potrebno istaknuti varijaciju vježbe „plie“, sa široko rasprostranjenim koljenima, kada je tijelo u istoj ravnini (slabina nije zakrivljena) - ovaj način gubitka težine u problemu unutrašnjih bedara je vrlo učinkovit.
Njihove noge - dostupno u raznim varijacijama za mršavljenje kukova i stražnjice: sjedenje, ležanje na boku, sa položaja na sve četiri.

Biće veoma korisno raditi vježbe ako slijedite određena pravila i slijedite preporuke. Bez ikakvog od njih, sagorijevanje masti jednostavno neće početi, a neke će pojačati efekat i postići željeni oblik samo u kraćem vremenu.

Bilo koja nastava, bilo da se radi o treningu, treningu za fitnes, plesu, itd zagrijati. To će pripremiti mišiće, ligamente i zglobove, zagrijati ih, što smanjuje vjerovatnoću ozljede.
Trening treba da bude intenzivan, ali ipak u prilično blagom režimu. 3-4 puta nedeljno Dovoljno je da telo dobije neophodno opterećenje kako bi prisililo telo da se oprosti od tih dodatnih kilograma i istovremeno ima mogućnost da se oporavi.
Minimalni prekidi između pristupa - 30 sek. sasvim dovoljno. Ali da se uopšte ne odreknemo bilo kakvog predaha, to će samo dovesti do ranog preopterećenja tela (fizičkog, moralnog), što će dovesti do stagnacije treninga ili čak do njihovog potpunog prestanka. Ali regularnost je ključ uspjeha u gubljenju težine.
Između vježbi morate piti vodu, ali samo malo. - Jedan ili dva gutljaja će biti dovoljno. Voda će ubrzati metabolizam, a samim tim i sagorijevanje masti.
Tehnika pravilnog izvođenja - ključ uspeha. Ako se ne pridržavate ovog pravila, vježba neće donijeti korist, a može uzrokovati i štete - dovesti do ozljede.
Neće biti rezultata (čak i ako će to biti najefikasnije) vježbi, ako jedete u isto vrijeme, sa bilo čim, bez ikakvog sistema iu nerazumnim količinama. To ne znači dijetu za brzi gubitak težine, ali podesite meni i dijetu ipak, neophodno je približiti je varijanti koju preporučuju nutricionisti.
Obuku treba obaviti najmanje sat vremena kasnije. Nakon završetka nastave, ne treba ništa jesti u naredna 2 sata, jer proces sagorijevanja masti se još uvijek događa u tijelu. Kršenje ovog pravila ne dozvoljava vam da brzo smršavite.
Ako na treninge dodati više plesa, trčanja ili plivanjaOvo će pomoći da se ubrza proces gubitka težine.

Vježbe za spaljivanje masnog tkiva trbuha

Najpopularnije među ženama su vežbe za gubitak stomaka, posebno nakon rođenja deteta.

Sedeći na podu, podignite noge (tibia paralelna sa podom), ispružite ruke duž ove linije, dok je telo blago nagnuto prema podu. Držite se što je duže moguće u ovoj fazi, postepeno povećavajući vrijeme.
Daska s podlakticama (na ispruženim rukama za naprednije). Zadržite 90 sek.

Vježbe za trbuh i strane

Kombinacija uvijanja sa motorom. U ležećem položaju, povucite koleno do grudi, podignite telo do njega za sastanak (ruke iza glave). Sledeća je na drugoj strani.
Bočna daska, naslonjena na podlakticu. U složenijoj verziji, naglasak je na ispruženoj ruci, druga je usmjerena prema gore.

Takve vežbe za mršavljenje i mnoge druge, u velikim količinama, nude se za gledanje na Internetu. Ovo će pomoći u kući da kontroliše pravilno izvršenje.

Vježbe za noge

Postoje vežbe koje će noge učiniti zavodljivim i neodoljivim. Evo onih koji će postići željeni rezultat:

Lunges vered. Važno je da butina koja ide naprijed bude paralelna sa podom, i da se pravi ugao formira u kolenima.
Podizanje karlice. Položaj: ležite na leđima, noge do poda u širini ramena. Taz treba podići što je moguće više.

Na rukama su takođe veoma važne vežbe za žene, jer Ovo je prilično problematična oblast ženske figure.

Utisci - ove vežbe su najefikasnije i istovremeno uključuju mnoge mišiće, koje daju korist rukama i drugim delovima tela. Početnici mogu izvoditi vježbu sa zida. Pokušajte da laktove pritisnete uz telo.
Oslonite se na stražnju stranu ravne površine rukama (na primjer, na stabilnu stolicu), izvodite sklekove. Ruke treba približiti što bliže.

Vežbe za abdomen daju tanak struk, a silueta je privlačnija i elegantnija. Efektivne vježbe za ovo:

Lezite na leđa i držite, noge ravne 15-20 cm iznad poda. Važno je da su bokovi u kontaktu sa podom.
Okreće se u stranu. Stojeći uspravno, ruke treba preklopiti ispred grudi i "zaviriti" iza leđa, a povlačenjem kičme udisanjem i još više uvijanjem uz izdisanje.

Tanak struk za 7 minuta:

Gimnastika na licu:

5. Najefikasnije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću efikasnost koristite tehniku disanja koja vam omogućava da poboljšate efekat gubitka težine. Sve se dešava zbog snabdevanja tela kiseonikom, jer se aktivno bori sa mastima. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, mršavljenje će biti učinkovitije uz pravilno disanje.

Glavna stvar koju treba da naučite: nastoji se izdisati (u sklekovima, podizanje prema gore, ljuljanje, čučnjevi se izvode i na izdisaju, itd.).

Usmeravanje vežbi disanja - To je spaljivanje masti i zatezanje abdomena. Često žene pribegavaju tome nakon poroda. Ovdje su neke od najučinkovitijih:

Zauzmite sedeći položaj, prekrižite noge, ravno nazad, do vrha. Takvu poziciju da popravim. Zatim se morate opustiti i maksimalno udahnuti nosom, naduvavajući trbuh loptom. Zatim i kroz nos da bi se polako izdisao, što je više moguće pomeranje abdominalnog zida u leđa. Zato nastavite barem 20-30 puta.
Sledeću vežbu karakteriše oštar izdisaj (ali i nos), a abdominalni mišići su svedeni na maksimum.

Bez pravilne i zdrave ishrane, vežbanje za mršavljenje vas neće dovesti do željenog rezultata. Pravilno organizovana ishrana određuje uspeh u gubljenju težine. Stoga je neophodno napraviti osnovu ishrane svježeg voća, povrća i biljaka, kako bi se razvila navika konzumiranja žitarica. Ali meso treba da zauzme oko 25%.

Važno je!

Ne možete ostaviti svoje tijelo bez doručka - učinit će ga da radi u režimu štednje energije, što vam ne omogućuje aktivno sagorijevanje kalorija.

Grickalice će osloboditi osjećaj gladi i iskušenje da pojedete nešto "više zadovoljavajuće".No, večeru treba olakšati i bolje je jesti najkasnije do 18 sati - tijelo će biti dovoljno, na primjer, dio nisko-masnog svježeg sira. Ako se i nakon toga osjećate gladni, možete piti kefir za noć.

Svakodnevna potrošnja od jedne i po litre vode pomoći će da se smanji težina, štaviše, generalno je velika korist za organizam. Pravilna ishrana je samo navika, a kako bi se zamijenile štetne namirnice koje uzimaju zdravlje i ljepotu korisnim, koje će dati aktivnost i pomoći da se produži mladost, još uvijek je vrijedno trpeti neko vrijeme (dok se ne integriraju u njihov životni stil).

Dragi prijatelji, koristeći ovaj članak, odaberite za sebe efikasne vježbe za gubljenje težine, koje odgovaraju vašem nivou obuke. I, naravno, ne morate čekati trenutni rezultat, već se prilagodite sistematskom radu na poboljšanju vašeg tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete naći video gde se razmatra skup vežbi za mršavljenje. Možete ih uraditi odmah dok gledate video sa online trenerom :).

Ostavite svoje komentare i pitanja u okviru članka i ne zaboravite da podijelite članak s prijateljima u društvenom. mreže. Bilo bi mi drago da nam kažete svoje efektivne vežbe za uklanjanje viška kilograma, možda ćemo ih detaljnije diskutovati i razgovarati u narednim člancima!

komentari powered by HyperComments

Vežbe za noge i bokove zahtevaju poseban napor i fizičku izdržljivost. Morat ćemo malo raditi, tako da su pogledi muškaraca uvijek na vašim vitkim dijelovima tijela! Da biste postigli željeni efekat - morate redovno vežbati i pravilno jesti, voditi zdrav način života.

Da bi izgubili na težini potreban vam je set vježbi usmjerenih na gubitak težine i jačanje mišića. To ne može biti samo mahanje. Potrebno je dobro, ali postepeno opterećenje. Rezultat se možda neće odmah pojaviti. Ne očajavaj. Vežbe treba da razviju i ojačaju mišiće tela. Potrebno je popiti čašu vode za vrijeme i nakon vježbanja. Obično se održavaju 2 ili 3 puta nedeljno. Osim toga, potrebno vam je više trčanja ili hodanja. Morate stalno biti u pokretu.

Svaki trening bi trebao početi zagrijavanjem. Podgrevanje je obavezno pre vežbanja. On daje telu signal - upali se! Pored toga, zagrevanje mišića smanjuje povrede i modrice tokom treninga. Dakle, započinjemo samu vježbu. Ispod su glavni pokreti koji pomažu da se prevaziđe višak kilograma.

Nakon zagrijavanja, par dolazi na ozbiljne stvari. Nema potrebe za kupovinom skupih karata za teretane ili fitnes klubove, potrebno je samo da se prilagodite, stvorite motivaciju, napravite raspored treninga i što je najvažnije - ne gubite se. Ako ne možete prisiliti sebe da uradite ovu ili onu vežbu, onda se prijavite u teretanu i uradite sve pod vođstvom trenera.

Pokretanje niza vježbi. Najčešći je čučanj.
Širimo noge široko, ruke iza glave ili na bokove, ne savijamo leđa, pete su na mjestu (3 seta po 15 puta).

Druga vežba sa zanimljivim imenom "Plie". Ovo je vrsta skvotiranja. Noge su također široko razmaknute, čarape se odvajaju, tijelo se drži strogo okomito. (1 pristup 10 puta).

Vežba broj tri predstavlja sumo vežbu. Razdvojene noge, ruke na kukovima. Kolena su uvučena u oba smera. Povlačimo karlicu unazad, kao da želimo da sednu na stolicu iza njih, a leđa se naginju napred. (3 seta od 15 puta).

Jedno od omiljenih ženskih tovara - lunges. Noge opet razdvojene u širini ramena. Savijamo jednu nogu u kolenu, podižemo je, spuštamo je, izravnavamo, radimo ovu vježbu. Koljeno okomito na pod (10 ponavljanja sa svakom nogom).

Peti trening je dobar za kičmu. Često je nazivaju "Kitty" ili "Dog".Djevojka dobiva na sve četiri i glatko maše naizmjenično jednom nogom, a zatim drugom. Valovi su praćeni naizmjeničnim nazad i sa strane. Možete povući napred.

Šestom vježbom modeliramo koljena. Postajemo licem prema zidu, zatim podižemo nogu pod uglom od 90 stepeni, ona se naslanja na zid, i pokušavamo ga saviti u kolenu (15 puta za svaku nogu). Možeš to učiniti, ležati na boku. Ova vežba je korisna za spoljašnjost butine.

Još jedan jednako efikasan oblik vježbanja će biti skakanje. Treniraju sve mišiće, posebno kukove. Takve vježbe se mogu izvoditi na različite načine: naprijed, na mjestu, sa strane, sa konopcem, gore.

Vrlo dobar učvršćivač nogu može se nazvati "Škare". Ova vežba se vrši na leđima. Ruke su ispod stražnjice ili iza glave. Noge se podižu. Mi imitiramo makaze za rezanje (20-25 puta).

Volite li voziti bicikl? Onda je ova vježba za vas. Ležeći na leđima, podignite noge, savijte se na kolena i oponašajte vožnju bicikla (trajanje izvođenja zavisi od brzine zatvarača - do 10-15 minuta).

Obično se masnoća odlaže na kukove, tako da morate da uradite fizički napor da ga eliminišete. Bedra pate od čestog sjedenja. Koža na kukovima labava, nema zdrav izgled. Neophodno je sve ispraviti. Nema potrebe da kontaktirate plastičnog hirurga ni na koji način. Najbolji način je vježba. Izvršavanje potrebnih vežbi, ne nanosite štetu sebi. Preporučljivo je ne pretjerivati! Tepih, odeća i želja - to je ono što je potrebno da se dovedete u savršenu formu. Bolje je provesti trening u večernjim satima, prije spavanja. Tada će san biti jak i zdrav.

Iznad su date vežbe koje poboljšavaju dotok krvi u organe, smanjuju masno tkivo, normalizuju rad organa, uključujući organe male karlice. Ne zaboravite da je stanje tijela direktno povezano sa stanjem tijela. Kako kažu u jednoj čuvenoj izreci: „Zdrav zdrav je u zdravom telu!“ Izaberite pravi skup vježbi za sebe. Nakon nekog vremena osjećat ćete se bolje. Vaš stav, kukovi, noge će biti ravni, tanki i tanki, kao model! Ne zaboravite, sve je dobro u umjerenoj mjeri! I ne budite lenji! Razmislite dobro, jedite zdravu hranu, bavite se sportom i budite zdravi i vitki!

Sviđa vam se ovaj članak? Nemojte biti pohlepni - podijelite s prijateljima i djevojkama

Vitki bokovi nisu samo lepi, već i seksi. Za postizanje lepote noge mogu biti u teretani i uz pomoć kućnog fitnesa. U svakom slučaju, trebat će vam skup učinkovitih i djelotvornih vježbi.

Imati vitke i napete noge je san svake osobe. Za žene je to pokazatelj njihove seksualnosti, za muškarce je to snaga. A ako je za muškarce debela i bezoblična bedra - retkost, onda za žene - vrlo čest slučaj. Priroda ženske figure naručila je da se na bokovima može skupiti višak kilograma. Međutim, ovo je daleko od ćudljivosti, samo je ženski bazen mnogo širi od karlice muškog roda, jer oni rađaju decu.

Nažalost, nakon prvog rođenja, karlične kosti se razilaze i postaju vizuelno šire, štaviše, višak kilograma „rado“ taloži se na već većim bedrima. Ovako se formiraju “uši”, okrugli lyashki i drugi manastiri. Pretjerano prejedanje junk hrane modernog čovjeka i njegov sjedeći način života pogoršava situaciju. Često sedenje na kauču, u kancelariji dovodi do činjenice da se donji deo povećava i akumulira višak masnog sloja.

Šta treba uraditi da bi dobili vitke i snažne kukove?

Na sreću, rešavanje ovih nedostataka je kod kuće realno, ali zahteva vaše strpljenje, snagu i izdržljivost. Da bi noge i lyashki bile idealne - potrebno je svakodnevno izvoditi niz vježbi.

Vježbe koje će povoljno utjecati na noge kod kuće za muškarce i žene:

Zamah u vazduhu - Jedna od najefikasnijih vježbi koja će istovremeno ojačati vaše stražnjice, vanjsku i unutarnju stranu bedra. Da bi vježba bila što korisnija, potrebno je leći na trbuh na podu (površina mora biti čvrsta i ravna), ispružiti ruke prema naprijed i pokušati naizmjence podizati noge koje su maksimalno izdužene u čarapama. Ako je nemoguće uraditi najmanje 10 puta od prvog ulaska, odmorite se i obavite vežbu u nekoliko posjeta.
Škare - Ova vežba je svima poznata, a takođe se obavlja u ležećem položaju. Ne samo da može stegnuti noge i učiniti ih vitkim, već i značajno utjecati na trbušne mišiće. Istovremeno radite dva posla - izrežite noge i struk. Lezite na leđa, podižite noge ravno gore okomito na vaše telo i počnite da prelazite pokrete u kojima vaša leva noga ide iza desnog ili obrnuto. Približno 30 prelazaka u jednoj vožnji, napravite pauzu i ponovite vežbu dva ili tri puta.
Mahi up - obavlja se u istom “ležećem” položaju. Da biste to uradili, morate rastegnuti ruke uz telo i staviti ih dlanovima prema dolje. Noge se podižu što je više moguće okomito na svoje tijelo i drže se zajedno, kao i ravnomjerno. Neophodno je napraviti deset podizanja prema gore i pokušati da nikada ne razdvojite noge i da ih ne savijate u koljenima. Izvedite vježbu 10 puta za red, odmorite i ponovite je u još dva koraka.
Squats - t Da biste stegli unutrašnji deo butine, treba da izvedete set neobičnih čučnjeva. Da biste to uradili, raširite noge što je više moguće, stavite ih sa prstima u različitim pravcima i započnite svoje čučnjeve. Ruke bi istovremeno trebale biti u struku. Nakon što uradite deset čučnjeva, naprezite nožne prste i naizmjenično skinite pete s poda, držeći nogu na prstima. Obavite ovu vježbu 20 puta zaredom. Završite vežbu sa rolama. Da biste to uradili, čučnite na potkoljenice i izvucite jednu nogu na stranu što je više moguće Vaš zadatak je da se okrenete s lijeve noge na desnu nogu, stavljajući drugu nogu do kraja.

Vježbe za mršavljenje nogu, bedara i kukova kako leže

Postoji niz razumljivih i jednostavnih vježbi koje se lako mogu obaviti kod kuće u ležećem položaju. Ovaj položaj pomaže vam da se što više opustite i naprezate samo dio tijela na kojem radite. Izvršite svaku vežbu u nekoliko prolaza kako biste postigli najefikasnije rezultate.

Skup vježbi namijenjen visokokvalitetnom mršavljenju kukova i nogu u ležećem položaju

Vježbe koje se mogu izvesti u ležećem položaju:

Side swing - Ova vježba može obuhvatiti tri najproblematičnija područja: stražnjicu, vanjsku stranu bedra i unutarnju. Izvođenjem takvih poteza svakog dana u nekoliko šetnji ujutro i uveče, možete postići da će vam noge uskoro postati tonirane i vitke. Lezite da izvršite vežbu na desnoj strani (ili levo). Desna ruka u ovom slučaju treba da se savije u laktu i bude vaša podrška. Levo je savijeno u struku (ako ležite na drugoj strani, onda je situacija upravo suprotna). Podignite nogu što je više moguće na vrh, njen položaj je tačno okomit na telo
Vertikalne ljuljačke - Ovo je teška, ali vrlo efikasna vježba koja će moći ukloniti višak masnoće iz djevojaka i učiniti vaše noge vitkim i fit. Da biste to uradili, morate zauzeti ležeći položaj. Ruke treba vratiti, tijelo treba podići i držati rukama. Noge se podižu i rastavljaju što je više moguće, nakon čega ih treba spojiti i ponovo razdvojiti. Pored jačanja mišića zdjelice i bedara, vaše kormilo funkcionira na isti način.
Podizanje karlice - samo ležite na podu i opustite se što je više moguće. Ruke treba da se pruže duž tela, a dlanovi pritisnuti na pod. Savijte koljena, noge treba da se pritisnu na pod.Podignite svoje telo i karlicu što je više moguće, pritiskajući noge i ruke na pod. Potrebno je da ovo vežbanje uradite tri puta deset puta, ako vam je veoma lako - samo stavite malo tereta na stomak: prokletstvo - ako ste u teretani ili nešto poput plastične boce napunjene vodom, ako vežbate kod kuće
Nacrtaj krug - Ovo je prilično jednostavna vježba koja se također može obaviti ležeći na podu. Da biste to uradili, lezite na leđa i podignite noge, pokušajte da ih ne razdvajate i ne savijate u kolenima. Morate izvaditi čarape i izvući što je moguće više kruga u zraku, po veličini bi trebao biti oko vaše visine. Po završetku vežbe sa dve noge, malo se opustite i nastavite sa crtanjem sa svakom odvojenom nogom. Ova vežba zateže ne samo bokove, već i jača telad, kao i pojačava štampu.

Vježbe za mršavljenje nogu, bedara i kukova s tegovima

Ako želite postići najbrži mogući rezultat od kućnih vježbi, onda svakako trebate uključiti “tešku artiljeriju” u svoje odjele. Da biste to uradili, možete koristiti apsolutno bilo koje bučice koje možete naći samo sa različitim težinama. Bučice će dodati težinu vašem tijelu i zato ćete vježbati s velikom marljivošću i uložiti veliki napor prema njima. Nepotrebno je reći da efikasnost takvih vježbi raste nekoliko puta?

Koje vežbe su najefikasnije za gubljenje težine? Vežbe sa tegovima

Vježbe koje se mogu izvoditi za gubitak težine nogu i nogu s tegovima za vežbanje:

Lumbalni napadi - Takva vježba će efektivno "raditi" u području vaše karlice i kukova. Morate biti što je moguće ravnije sa razdvojenim nogama samo u širini ramena. U svakoj ruci treba biti bučica (ako nemate bučice, možete pokupiti bocu od litra ili pola litre napunjenu vodom - mnogo je teže držati je, ali ipak će dati efekat iz prakse). Napravite naprijed i nazad naizmenično, povlačeći nogu što je moguće dalje i stavljajući je ispred sebe. Prvo napravite niz napada naprijed sa ravnim čučanjima, a zatim nazad. Završite vežbu flipsom nogu desno i levo.
Dumbbell squats - takođe jedna od najefikasnijih vežbi kako bi se "izgubila težina" previše pune noge. Da biste to uradili, morate postati ravno i široko razmaknuti noge. U svakoj ruci uzmite tešku bučicu (u teretani možete je zamijeniti šipkom koju će trener pokupiti za vas). Prsti su razdvojeni, ruke sa bučicama su ili pritisnute u grudima, ili na visini ramena. Izvodite čučnjeve, naprežući mišiće unutrašnje strane butine. Deset čučnjeva treba da se izvede tri puta zaredom.
Lunges and swinging feet - za to ćete morati da budete što je moguće glatko i da razdvojite noge tako da čarape izgledaju ravno (ne široko). Izvršite pune čučnjeve, sve dok držite u rukama tereta. Dok se dižete iz čučnja i izravnavate leđa, podignite nogu što je više moguće (kao što možete) prema gore. Posle svakog čučnja, treba naizmenično menjati nogu koju ćete podići. Vežbanje savršeno pomaže u sagorevanju viška masnog tkiva sa unutrašnje strane butina i jača zadnjicu.
Udarac u porastu - Naravno, ova vježba se može izvesti bez bučica, ali što je više posla, to će biti učinkovitiji. Koristite bilo koju površinu koju imate: klupu, stepenicu, stolicu. Vaš zadatak je da udarite nogom naprijed i da podignete nogu, nakon čega se na toj nozi rade čučnjevi i naizmjenične noge.

Vježbe za mršavljenje nogu, nogu i kukova od Anite Lutsenko

Anita Lutsenka - zanimljiv trener za fitnes koji je uspio postići odlične rezultate u bodibildingu.Ona skoro svaki dan proizvodi sve više novih vežbi za one koji pokušavaju da izgube težinu, a najzanimljivije je da su sve njene vežbe neverovatno efikasne! Redovnim izvođenjem kompleksa za mršavljenje nogu od Anite postići ćete neverovatnu snagu i vitkost, čak i za najkompletnije noge.

Kako uz pomoć vježbi iz Anite Lutsenko postići harmoniju kukova i lysheka?

Vježbe od Anite Lutsenko, koje će pomoći u vraćanju snage i slabosti nogu:

Anita preporučuje svaki put da započne bilo koju vježbu sa malim zagrijavanjem, koje će vam pomoći da polako započnete vježbu i zagrijete sve grupe mišića tako da se ne razbolite nakon treninga. Da biste to učinili, napravite malu rastezljivost u stranu i mali marš. Jednostavan marš treba da se promeni podizanje koljena dok hodate. Vežba je veoma jednostavna - potrebno je da podignete koleno što je više moguće i dodirnete ga u unutrašnjost dlana na nivou grudi. Ili možete dodirnuti desno koleno laktom leve ruke. Obavljanje ove vježbe je potrebno u roku od deset do petnaest minuta.
Još jedna jednostavna vježba iz Anite - skakanje po čarapama. Da biste to učinili, trebate staviti ruke na struk i napraviti široke skokove u stranu, težina tijela se prenosi samo na jednu nogu (onu u pravcu u kojoj skakate), a druga noga je pričvršćena za prvu, ali da se drži za nos. Takva vježba bi također trebala biti obavljena u roku od 10 do 15 minuta. Završite vežbu sa rastezanjem: da biste to uradili, trebate podići nogu od pozadi i zgrabiti je rukom da formira trougao. Ova vježba vrijedi raditi na dvije noge.
Lunges - Još jedna efikasna vježba od Anite Lutsenko, koja uključuje sve mišićne grupe i omogućava vam da efikasno radite kako biste smanjili težinu kukova. Da biste to uradili, morate staviti ruke na struk, i povući nogu i ležati natrag. Vježba je da noga koju ležiš mora biti sigurna da stavi na koljeno. Druga noga u to vrijeme nužno je pritisnula čvrstu petu na pod. Morate ispuniti najmanje dvadeset vježbi za redom.
Zamahni nogama naprijed - pomaže da se efikasno "melje" vitkost u nogama. Da biste to uradili, morate podići nogu do nivoa grudi, savijati se u kolenu i zatim ga podići sledeći put kada se potpuno savijete. Ova vežba treba da se radi dvadeset puta neprekidno na jednoj nozi, a zatim bez prekida na drugoj. Nakon ove vježbe, malo se odmorite i protresite noge.

Vježbe za mršavljenje nogu, nogu i kukova za balerine

Da biste stekli savršene vitke noge i bili u stanju da pravilno i proporcionalno razviju svoje telo, možete isprobati na sebi set vežbi koje redovno praktikuju profesionalni baletski plesači. Takve vježbe karakterizira činjenica da je opterećenje jednako dovoljno opterećuje sve grupe mišića i čak uključuje one koje ne rade uvijek u normalnom svakodnevnom životu.

Karakteristična karakteristika vežbi dizajniranih za balerine je u tome što ne teže da „podignu“ noge. Njihov zadatak je da učine mišiće što fleksibilnijim uz pomoć treninga i da zadrže minimalni volumen.

Koje vežbe igrači rade za vitke noge?

Vježbe za noge profesionalnih balerina:

Plye squat - t Ovo je jednostavna vježba koja se temelji na redovnim čučanjima. To čini da mišići efikasno rade na unutrašnjoj strani bedra. Da bi se to postiglo, noge moraju biti raširene i postavljene na nivou ramena. Noge su se rastavile u stranu tako da su čarape gledale u različitim pravcima. Ruke su zatvorene četkicama u grudima. Neophodno je napraviti od dvadeset do trideset tihih čučnjeva i istovremeno ne odrezati nogu od poda
Čučnjevi na jednoj nozi - izazovna vežba koja nikada prvi put ne radi savršeno. Da biste ga izveli, morate naći dobru podršku u blizini zida.Nakon što jedna ruka pronađe podršku, druga se stavlja na struk. Čučnjevi se izvode na jednoj nozi, a druga na naprijed. Kasnije čučati bez podrške, držeći obje ruke na struku. Vježba ne samo da ispravlja vašu figuru, već i savršeno razvija koordinaciju.
Istezanje - uključuje dvije slične vježbe. Lako ih vodite stolicom sa visokim naslonom. Stani iza stolice, zgrabi ga u leđa. Jedna noga je ravna i leži na podu, druga ide što je dalje moguće sa produženim prstom. Neophodno je obaviti dvadesetak liftova s jedne strane i isto tako s druge strane. Posle toga malo skrenite sa strane. Podignite nogu i stavite je na ivicu naslona stolice. Nagnite svoje telo tako da vam ruke dosegnu čarape svojih stopala i zaključate se u svom položaju na nekoliko sekundi. Vršite vežbu sa svakom nogom naizmenično

Vježba simulacija za mršavljenje nogu, nogu i kukova na simulatoru

Vežbe u teretani su u stanju da pruže najefikasniji efekat za one koji se bore sa prekomernom puninom nogu. Za to postoje brojni specijalni simulatori i vježbe koje se mogu izvoditi uz pomoć profesionalnog trenera.

Kako izgubiti težinu u kukovima u teretani?

Vežbe u teretani za noge za mršavljenje, najefikasnije:

GAKK-simulator - stvoren je tako da možete dati nogama maksimalno opterećenje. To će učiniti da sve grupe mišića nogu i štampu rade, kvalitetno sagorevaju masnoću i na unutrašnjem i na spoljašnjem delu butine, jačaju zadnjicu. Postoji nekoliko varijanti takvog simulatora, koji vam omogućava da podignete težinu u sedećem položaju, pa čak i na ležećem položaju. U svakom slučaju, cijeli naglasak je na lumbalnoj regiji.
Simulator, koji se temelji na miješanju i razmnožavanju nogu - jedan od najefikasnijih simulatora koji omogućava opterećenje na unutrašnjoj strani bedra. Ovaj simulator je posebno ljubljen od strane žena, jer s njim možete postići savršenu ljepotu stražnjice i bedara.
Smithov simulator - poseban simulator koji vam omogućuje da ne samo najjednostavniji čučnjevi (što je također vrlo djelotvorno za svećenike), nego i napade. Simulator smanjuje opterećenje na leđima, omogućavajući da noge aktivno rade
Pritisnite - što se može uraditi sa energetskim okvirom. Možda najjednostavnija vježba, ali najučinkovitija, koja uključuje gotovo sve mišićne grupe u ljudskom tijelu
Traka za trčanje - simulator koji vam pomaže da izgubite težinu i istovremeno se opustite. Dok radite različitim brzinama, uvek koristite sve mišiće donjeg dela tela i aktivno radite na tome da vaše noge postanu tanke i jake.

Karakteristike korekcije izgleda nogu

Odlučivši da prilagode kukove i telad, devojke obično počinju da zamahuju nogama. Međutim, ova vežba se odnosi na zagrevanje i nije u stanju da se efikasno oslobodi viška masti akumulirane u problematičnoj oblasti. Stručnjaci savjetuju fashionistama da daju prednost drugim vrstama izloženosti.

Da bi se postigao savršen izgled mogu se sljedeće jednostavne vježbe za mršavljenje:

Sastavljajući dobru šemu za mršavljenje, ne možete uključiti samo fizičke efekte na noge. Oni bi trebali biti dio popisa manipulacija koje čine većinu mišića tijela.

Ovo je važno! Ako devojka želi da joj noge postanu vitke i lepe, ne možete se ograničiti samo na vežbe. Ženska moda bi trebala prilagoditi dnevni meni i slijediti režim pijenja. Sveobuhvatna borba sa problemom će ubrzati gubitak težine.

Odabirom liste vježbi, morate imati na umu da trening treba da se sastoji od efekata snage koji pomažu jačanju mišića i uključuju aerobne elemente koji pomažu u poboljšanju metabolizma i sagorevanju masti.

Da biste brzo uklonili višak cm sa kukova, morate uzeti u obzir sljedeće preporuke:

vježbe se moraju provoditi redovito,
ne smijete se preopterećivati, ali i premalo opterećenje neće donijeti korist,
Pre nego što počnete sa vežbama, morate zagrejati telo, nakon što ste izvršili zagrevanje
dnevna potrošnja kalorija treba da pređe njihovu potrošnju,
tokom vežbanja i posle treninga treba da pijete dosta tečnosti.

Obuka se preporučuje najmanje 2-3 puta nedeljno. Nepridržavanje preporuka će dovesti do toga da vježbanje za mršavljenje neće raditi. Pored osnovne obuke, možete i trčati. To će pomoći da se noge brzo dovedu do željenog oblika.