Kako izgubiti težinu u nogama? Optimalna ishrana i vežbanje!

Većina žena živi na principu "stalno gubljenje težine". Za neke, gubitak težine traje nekoliko godina, ili čak decenija. Manjina pronalazi svoj način života i prehranu, što vam omogućava da ostanete vitki. Moguće je da je svaka sekunda imala period “hitnog gubitka težine” do dana X.

U većini slučajeva, lenjost i loše navike pobjeđuju, jedu slatku pecivo ili slatkiše prije spavanja. A ponekad i tako mali slatkiš i služi kao prepreka za dobru figuru.

Istovremeno, postoji mnogo načina da se smrša i metode za poboljšanje njihovog izgleda. Sve počinje sa psihološkim stavom.

Ako je teško izvoditi vježbe ujutro, radite to popodne ili uveče.

Vežbe za mršavljenje nogu

Naravno, da bi noge bile tanke, neophodno je raditi fizičke vežbe, i, što je češće, to bolje! Mislim da ne treba da objašnjavam zašto.

Veoma efikasna vežba za mršavljenje - trčanje. Tokom ove vežbe se sagoreva velika količina masti i proces gubitka težine postaje što efikasniji. Međutim, moramo zapamtiti da mast počinje da gori tek nakon pola sata, tako da treba da trčite najmanje 40 minuta.

Nakon trčanja, možete se opustiti neko vrijeme (5 minuta), a zatim preći na sljedeću učinkovitu vježbu. Uže za skakanje - jedna od najboljih vježbi za gubljenje težine nogu. Morate da skočite najmanje 20 minuta da biste što efikasnije izgubili težinu. Ako vam je teško, možete naizmenično skakati i odmoriti se, na primer, skočiti 5 minuta - odmarate 1 minut i tako dalje 24 minuta. Možete ga malo otežati: skočiti 10 minuta - odmoriti 1 minut i tako dalje 22 minuta.

Da biste brzo izgubili na težini u nogama, potrebno je da obavite još jedno efikasno širenje nogu. Ležimo na leđima, podižemo naše ravne noge za 90 stupnjeva od poda, i pomičemo ih tako da se između njih formira kut od najmanje 90 stupnjeva, a zatim se vraćamo u početni položaj. Ponovite ove pokrete najmanje 100 puta!

Sledeća vežba oblikuje lepu formu teladi: noge razdvojite po širini ramena i nagnite se napred, trudeći se da dođete do poda svojim ravnim rukama. Napravite oko 10-15 takvih kosina. Nakon izvjesnog vremena, kada istezanje postane bolje, noge se ne razdvajaju od širine ramena, već se približavaju jedna drugoj i povećavaju se broj zavoja, postepeno povećavajući na 50. Prilikom ove vježbe treba da osetite istezanje mišića na zadnjem delu kolena. Stretch nježno!

Vrlo efikasna vježba za smanjenje kukova i stražnjice - bicikl. Svakako, ova vežba je poznata svima od detinjstva. Ležimo na podu, podižemo ravne noge sa poda za 90 stepeni, a nogama u zraku vršimo kretanje koje simulira biciklizam. Trajanje ove vježbe treba biti najmanje 5 minuta.

Da biste brzo izgubili težinu u nogama, pomoći ćete vježbanju sa zidom. Postanite leva strana uz zid i držite je za ruku. Napravite 20 udaraca desne noge naprijed, bez savijanja nogu u koljenu. Onda stani na drugu stranu zida i napravi 20 poteza.

Pravilna ishrana

Prvo, morate revidirati svoju ishranu. Nemojte se naslanjati na tešku hranu - ona će biti u stomaku ceo dan. Dakle, noge dobijaju dodatno opterećenje i nabubre.

Da li voda pomaže? Može štetiti, međutim, ako se koristi u velikim količinama. Prvo, noge natežu. Nemojte piti vodu u velikim porcijama. Dovoljno je konzumirati 100 ml tečnosti svakih pola sata svakog dana. Poslednji unos vode treba da bude najmanje 2 sata pre spavanja.
Drugo, bit će važno obratiti pažnju na vaše loše navike (pušenje, alkohol) - one također pogoršavaju stanje vaših nogu.

Thermogenic Diet

Želja da se postigne najbrži efekat kako bi se smanjila zapremina u struku i donjem delu tela, može dovesti do činjenice da neki više vole ići na gladovanje. Ali, ovaj metod ne samo da može da pokvari izgled, već i da dovede do tužnih posledica.

Među mnogim dijetama može se razlikovati termogeno. Omogućava vam da brzo izgubite težinu u bedrima i mišićima tele. Ova dijeta je upotreba seta proizvoda sa termalnim svojstvima. Kao rezultat toga, dolazi do povećanja telesne temperature, aktivira metabolizam.

Šta možete da jedete u ovom slučaju? U osnovi - proizvodi sa oštrim okusom:

• đumbir
• crvena paprika
• beli luk,
• senf
• muškatni oraščić,
• karanfil
• zeleni čaj.

Ali, takve komponente su daleko od bezopasne. Stoga je bolje koristiti ih u kombinaciji s niskokaloričnim proizvodima, ali imaju isti termogeni učinak. To su vitke sorte živine i životinjskog mesa (piletina, ćuretina, divljač), riba (gotovo sve sorte), morske školjke, mliječni proizvodi, sirevi, bjelanjci, itd.

Dijete treba odabrati tako da ne donosi nelagodu i štetu tijelu. Najbolje od svega, kombinirati ga sa kompleksom posebnih sportskih vježbi. Ovdje glavni uvjet nije da bude lijen. Nije važno gdje ćete trenirati: u teretani ili sjediti na tepihu kod kuće pored televizora.

Sportski trening

Najbolji rezultat gubitka nogu za nedelju dana biće samo takvim metodama koje će maksimalno opteretiti grupu mišića tele. U gimnastičkim dvoranama - to mogu biti bicikli za vježbanje, treadmills i druga sportska oprema koja će vam pomoći da razradite sve dijelove nogu: stražnjicu, bedra, noge, telad, stopala.

U bazenu možete plivati, pomažući brzo raditi s nogama, ili samo pokušati trčati po dnu. Na šetnjama, odaberite rute s liftom uz brdo ili dugim putovanjima biciklom. Neophodno je početi postepeno da trenirate kako ne bi pali prvog dana od preopterećenja. Prvo, časovi se održavaju 15 minuta, a onda mogu biti i do pola sata.

Home gym

Kod kuće možete raditi vježbe za čučnjeve, lungove, čišćenja, "bicikla" ("makaze") ili trčanje na licu mjesta. Provodite svaku vježbu po mogućnosti 15-20 minuta.

1. Naslonite se na zid ili vrata, polako sjednite i ispružite ruke. I polako ustaj, pokušavajući da se ne naginje napred.
2. Udarite stopalima napred ili u stranu, tako da je butina do potkolenice pod uglom od 90 °.
3. Lezite na leđa, savijte noge na kolenima. Rotirajte noge kao bicikl.
4. Na koljena, stavi ruke na pod. Alternativno, zamahnite nogama od dna prema gore, a zatim sa strane.

Najlakši način za smanjenje volumena u nogama

• Zaboravite na neko vrijeme na liftu - hodajte stepenicama barem na prva tri kata.
• Skočite sa konopcem za preskakanje 15 minuta - 300 kalorija je nestalo. I brza i jeftina opcija da izgubite težinu ne samo noge.

Nakon aktivnih aktivnosti, noge tretirajte vodenim tretmanima aromatičnim uljima i začinskim biljem, a preko noći ih podmažite anticelulitnom kremom.

Naš savjet: hodajte više, jedite lako i umjereno, vodite procedure - vaše noge trebaju kretanje i njegu.
Ako vam se članak dopao, onda se pretplatite na naša ažuriranja i ponudite da posjetite naš sajt prijateljima. Podelite svoje recepte u komentarima. Želim vam zdravlje i lepotu!

Kako izgubiti težinu u nogama i kukovima uz posebnu dijetu za noge

Ako vas dolazak tople sezone nije našao u najboljoj formi i šapnuo pitanje "kako izgubiti težinu u nogama", bilo bi pametno početi sa reorganizacijom dijete.Nutricionisti su sigurni: da bi stekli zdravu naviku prehrane (ili se riješili štetnih), osobi je potrebno samo tri tjedna! Stoga, što prije počnete - što se ranije osjećate udobno.

Ako je glavni cilj vaše ishrane da izgubite težinu u nogama, onda ima smisla da se fokusirate na dve stvari:

• spaljivanje potkožnog masnog tkiva i borba protiv celulita,
• jačanje i zatezanje mišića.

Naravno, svaki plan prehrane neće ukazivati ​​na bilo koji određeni dio tijela. U ulozi "vodiča" u situaciji u kojoj je potrebno prvo urediti određenu sekciju, vršit će se fizička aktivnost. U nastojanju da izgubite težinu u nogama i kukovima, važno je da ostanete na dijeti koja dobro kombinuje sa redovnim fizičkim naporima, u ovom slučaju - sa vežbama za gubitak težine nogu. To je gotovo svaka dijeta sa dovoljnim unosom proteina (na primjer, dijeta Kremlja ili Kovalkova dijeta, Dyukan dijeta, itd.) - proteini, prvo, zasićuju i pomažu u borbi protiv slatkiša već duže vrijeme, drugo, kompenzira mišića tokom treninga i omogućava vam da formirate nove mišiće.

Međutim, sa svom svojom djelotvornošću i dugotrajnim efektom, dijeta na bazi proteina koja ima nisku količinu ugljikohidratnih namirnica može dovesti do nedostatka energije za obuku. Ako trebate izgubiti težinu u nogama uz pomoć normalizacije ishrane i pravilne kondicije, ishrana BEEP (izmjena proteina-ugljikohidrata) dobiva na popularnosti. Istraživanja su pokazala da karbofobija (strah od ugljikohidratne hrane), bez obzira na njen nesumnjiv efekat mršavljenja, nosi sa sobom velike zdravstvene rizike povezane sa metaboličkim poremećajima i nedostatkom prehrambenih resursa za mozak i nervni sistem. Stoga, uravnotežena ishrana sa kontrolom esencijalnih nutrijenata će biti najkompetentniji izbor u rješavanju problema kako izgubiti težinu u nogama i kukovima.

Dijeta protiv celulita, uzeta kao osnova, pomoći će vam da odaberete proizvode sa posebnim efektom ako trebate izgubiti težinu u nogama. Otkriti koja će hrana donijeti najveću korist, morate se čvrsto odreći:

• slatkiše i pečenje
• sve rafinirane proizvode (maslac, šećer, žitarice)
• brza hrana i drugi izvori hidrogeniranih masti i brze kalorije
• poluproizvodi.

Poluproizvodi su bogato zasićeni aditivima za poboljšanje soli, koji uzrokuju zadržavanje tečnosti u tijelu, te nas vizualno čine potpunijim. Pažnja na količinu konzumirane soli - sastavni dio ishrane za stopala, tako i začinjeni orasi i kokice kao snacking je također zabranjena.

Govoreći o grickalicama. Američki savetnici za ishranu u svojim savetima o "Kako izgubiti težinu u nogama" preporučuju sledeće: čim ustanete potražite neku vrstu užine (ili razmislite o tome i spremite se da ispružite ruku) - napravite dvadeset čučnjeva. To će ili obeshrabriti želju da se jede šteta ili barem smanji štetu od njene upotrebe.

Kako izgubiti težinu u nogama: 6 dodatnih trikova

• 1 Plivajte i hodajte

Ako želite da izgubite težinu u nogama, kupanje u bazenu i šetnja će biti prijatna i zaista korisna fizička pratnja ovom procesu. Oba tipa aktivnosti pružaju radostan i nekomplikovan teret, a istovremeno fiziološki stimuliraju mišiće nogu. Čak i ako samo ležite na vodi, mišići rade! A za odlazak dijela uobičajene dnevne rute pješice po lijepom vremenu je zadovoljstvo. I plivanje i hodanje su klasifikovani kao aerobna opterećenja, tokom kojih telo prima energiju od kiseonika: glukoza oksidira, masti se brže sagorevaju, raspoloženje se poboljšava, efekat redovnih treninga kod kuće iu teretani se povećava mnogo puta.

Pijte vodu, mate i puer

Često, prekomjerna težina, koncentrirana u bedrima i nogama, žene "Aukaetsya" manifestacije celulita. Nažalost, sami masni čvorovi, nažalost, karakteristični su za žensku fiziologiju i nije ih lako riješiti, međutim, pojavljivanje celulita može se smanjiti na različite načine. Među njima - pravi režim za piće. Dehidratacija tkiva dovodi do činjenice da je „koru naranče“ vidljivija, ali voda zadržana u ćelijama također ne dodaje ljepotu. Da bi se izgubila težina u nogama, ponekad je dovoljno podesiti brzinu i način unosa tečnosti: popiti najmanje 1,5 litara čiste ne-gazirane vode dnevno, po mogućnosti u malim porcijama (20-30 ml nekoliko puta na sat). Etnički čajevi će biti dobra pomoć: Paraguayan Mate i kineski puer dokazali su se kao pouzdani asistenti u mršavljenju. Ova pića, pod uslovom da su pravilno pripremljena, ne samo da pomažu u kontroli bujnog apetita, već i poboljšavaju protok limfe i razgradnju masti.

Nosite korektivno donje rublje i oblikujući odjeću.

Moderne korektivne "slimming" hulahopke i pantalone - moćno tajno oružje! Pomoći će vam da izgledate vitkiji kada ste upravo počeli da pokušavate da izgubite težinu u nogama. Korektivno rublje ne samo da oblikuje siluetu, stvarajući lijepu i toniziranu liniju kukova, koljena, gležnjeva, već i anti-varikozni učinak, boreći se sa efektima sjedilačkog načina života. Nedavno je tržište ženskog donjeg rublja obogaćeno i inovativnim korektivnim tajicama, koje se očigledno ne razlikuju od običnih, ali pomažu da se "uske" stražnjice i noge nekoliko veličina. Takvi komadi odeće takođe deluju kao psihološko sredstvo koje podržava, jasno pokazujući koliko ćete biti dobri tako što ćete „ukloniti“ jedan centimetar-različit volumen sa stopala.

Pokušajte sunčati

Štavljenje ne samo da daje efekat "sunčanom poljupcu", već vam takođe omogućava da vizuelno izgubite težinu u nogama. Međutim, budite oprezni i oprezni - primjena sredstva za bojenje kože zahtijeva određenu vještinu i vještinu. Za početnike će biti najpogodnije koristiti nijanse za toniranje. Cipele, slične u boji prirodnom tonu preplanule kože, pomoći će poboljšanju efekta, čineći noge vitkim i dugačkim. Nije funkcionisalo sa suncanjem? Kombinirajte cipele i tajice.

Saznajte više o četkanju suhim stopalima.

Mnogi ljudi znaju efekt toniranja i podmlađivanja četkanja lica, ali upotreba iste metode za odgovor na pitanje kako izgubiti težinu u nogama može biti iznenađenje. Za suvo nožno četkanje, dovoljno je imati 10 minuta slobodnog vremena, četku sa dovoljno krutim prirodnim čekinjama ili, naprotiv, mekom plastikom, i naravno, pristup nogama. Kada se zadovolje ovi uslovi, može se provesti četkanje (energetska kružna masaža četkom) čak i na poslu. Brusing pomaže ne samo da se oslobodi mrtvih čestica kože, već pruža i limfnu drenažu i anti-celulitni efekat, kao i poboljšava elastičnost kože.

Work standing

Sedeći način života i, što je najvažnije, rad (koji u savremenim ženama često predstavlja život), kao što je dobro poznato, nije bitno na slici i raspoloženju. Dugotrajno sjedenje u neaktivnom položaju blokira protok krvi i limfnu drenažu, a također dovodi do slabljenja mišića. Mišićava labavost utiče na ukupnu funkcionalnost potpornih tkiva - postaje manje elastična, ne samo da rastu masni sloj, već i udruživanje adipocitnih ćelija u celulitne kvrge. Međutim, ako samo promijenite položaj i položaj tijela barem jednom na sat, situacija će se promijeniti na bolje. Obavljanje posla u kancelariji dok stojite obezbediće mišiće radom i pomoći da izgubite težinu u nogama.Inače, za one koji rade u kancelariji, ali su spremni da budu kreativni u svojim uslovima rada, izmišljen je jedan od sve popularnijih gadgeta za mršavljenje, sto sa podesivom visinom.

Kako izgubiti težinu u nogama i postati elegantniji: koristi i opasnosti od vježbanja

Ako trebate izgubiti težinu u nogama i bokovima potpuno bez fizičke aktivnosti, to neće biti moguće. Međutim, ima smisla ne pretjerivati: primjetno povećanje mišićne mase, naravno, učiniće bokove, koljena, gležnjeve atletskim i dati im skulpturalnost, ali neće istovremeno izgledati mršavo.

Možete trenirati i kod kuće iu teretani, glavna stvar je da pažnju fitnesa plaćate svakodnevno 15-30 minuta (u zavisnosti od sastava i intenziteta treninga). Jedan od najboljih načina za gubljenje težine u nogama je kardiovaskularni trening (intenzivne vežbe sa aerobnim vežbama) - kao što su razne vrste trčanja, skakanje konopca, čučnjevi, biciklizam. Obično se preporučuje da se obavljaju tri puta nedeljno.

Kada trenirate sa trenerom kako biste izgubili na težini u nogama, pitajte HIIT (intenzivna intervalna obuka) - ovo je relativno nova, ali brzo dobijajuća pozitivna povratna kondicijska metoda, čija je suština u haotičnoj (ali zapravo izmišljenoj) promeni vežbi i intervala između njih . HIIT pruža mogućnost uticaja na različite tipove mišićnih vlakana i na taj način povećava potrošnju masnih rezervi i glikogena.

Međutim, nisu svi časovi potrebni pomoć i podršku instruktora - mnoge vježbe za mršavljenje nogu mogu se obaviti kod kuće s udobnošću. Kombinujući fizičke vježbe s disanjem prema bodyflex tehnici koju je izmislio američki Greer Chalders, postižete više izražene rezultate za manje vremena! Bodyflex ubrzava metabolizam masti i zateže mišiće dobivanjem dodatne količine kiseonika. Respiratorna gimnastika prema šemi "puni izdisaj - puna inhalacija kroz nos - oštar puni izdisaj kroz usta - zadržavanje daha - inhalacija" može se kombinirati sa gotovo bilo kojom fizičkom vježbom koja uključuje fazu statičke napetosti mišića - upravo u ovoj fazi treba odlagati disanje nakon potpunog izdisaja.

Opće smjernice za mršavljenje masnih nogu i koljena

Gubitak težine nogu i koljena će pomoći uobičajenim napadima, čučanjima, istom biciklu (torzione noge u zraku) i ljuljanje. Radili smo mnoge vježbe u nastavi fizičkog vaspitanja u školi. Takve jednostavne vežbe nakon nekog vremena će dati efekat mršavljenja nogu. Možete riješiti problem kako izgubiti težinu u bedrima, ako počnete slijediti ove smjernice.

Uz snažnu želju da imate vitku figuru napravite mali korak - pevajte čašu vode na prazan stomak. Odmah razvedri i probava će raditi, početi će se uklanjati tečnost iz tijela.

Započnite doručak sa žitaricama ili muslijem. Sendviči i pljeskavice napuštaju hitan slučaj. Također je korisno ujutro popiti čašu svježeg voća, posebno dobrog svježeg soka od naranče. Ljubitelji kafe ponekad menjaju šoljicu kafe sa zelenim čajem.

I pošto ste odbili sok, uskoro ćete primetiti rezultat u pravcu smanjenja volumena na kukovima.

Debljim nogama i koljenima prvo zaboravite na lift i pokušajte da hodate više.

Hodanje pješice uključuje odustajanje od visokih peta. Nosite promjenjive cipele sa sobom, hodajte po niskoj ulici i nosite visoke pete na poslu (škola).

Dodatno masirajte koljena i noge vodom dok se tuširate. Kontrastni tuš je koristan, poboljšava cirkulaciju krvi. Dodajte u tuš više masivnih čvrstih krpica ili masažnih problema.

Nanesite kremu za mršavljenje cijelu noć, šireći noge i koljena, i pustite da borba protiv masti traje cijelu noć.

Vježba

Počnite raditi jednostavne vježbe za kukove od 8-12 puta, a zatim dovedite jedan pristup do 20-30 puta.Imajte mjeru, prekomjerno pumpanje nije potrebno nikome.

Vežba 1. Lezite na jednoj strani, savijenu nogu u kolenu, gornju ravnu. Podignite gornju nogu, zatim na 45 stepeni. Coda noga izdiše iznad, niža - udiše. Kod spuštanja nogu ne dodirujte pod.

Vježba 2. Mičite nogom. Odmarajte se na laktovima, nogama na kolenima. Napravite jednu nogu i povucite je, ispravljajući je. Noge se izmjenjuju.

Vežba 3. Dobro za unutrašnjost. Napravite široki udar i proljeće, kao da ste čučali. Onda promenite noge.

Vežba 4 sa stolicom. Stavite jednu nogu na sto i napravite čučnjeve. Promenite noge. Čučnjevi su napravljeni do nivoa koljena potporne noge.

Efektivne polu-čučnjeva do nivoa kolena, dok se dupe vraćaju. Kada radite čučanj, trebalo bi da osetite napetost u zadnjem delu butine.

Pored vežbi, skakanje užeta sa nogama čini čuda. Za detalje, pročitajte članak konopac za skakanje za gubitak težine.

Zašto kada gube na težini, noge gube na težini?

Jer u početku telo sagoreva kalorije u obliku ugljenih hidrata, a tek onda masnoća. A ako ishrana sadrži mnogo ugljenih hidrata, onda veličina bokova ostaje na mestu.

Malo ljudi primećuje koliko jede masnoću. Stopa je 30 grama, a većina njih uspe da pojede 115 grama masti.

Masti, koje se debuguju na kukovima, a dno je sakriveno u mnogim gotovim proizvodima - kobasice, keksi, kolači, kolači, čips i sl.

Priroda je tako oblikovala tijelo žene da se masnoća taloži na kukove, dno i trbuh. To je zbog reproduktivne funkcije. Ali ponekad stalno korišćenje kafe, duvana, alkohola i drugih opasnosti uveliko preopterećuje rad unutrašnjih organa. Ko se mora boriti i nositi se sa hranom koju je dobio. Da bi se smanjio rizik od opasnosti, telo, vođeno instinktom samo-očuvanja, šalje sve ono što se ne može preraditi u depo za masno tkivo smješteno u problematičnim područjima.

Srednji zaključak - za mršavljenje nogu i butina, morate brojati unos masti.

R. Conley je u svojoj knjizi "Dijeta za bedra" opisao ishranu, zasnovanu na stopi unosa masti.

Da biste izgubili masnoću, možete jesti od 30 do 40 grama.

Za održavanje težine od 40-50 grama.

Masti se ne mogu u potpunosti ukloniti iz prehrane, one su neophodne za funkcioniranje tijela.

Nameće tabu na:

Brza hrana, soda, čokolada, masni preljevi (krem, majonez, umaci, pavlaka), čips, pica, pecivo, sladoled, peciva.

Pohovana u uljanim proizvodima, sušena riba ili dimljena, orašasti plodovi, kobasice, kobasice, seme, prženi krompir, mast, životinjska i živinska mast, sir, žumanjak, mesna jela.

Kakao proizvodi, jela od jaja, krem ​​juha.

Šta jesti da bi se izgubila težina u kukovima

Neograničeno sirovo voće i povrće.

Ptica je mršava, nemasno meso, raženi hleb, kaša bez ičega na vodi, smeđi pirinač, heljda, niskokalorično mleko, tjestenina bez zavoja.

Da biste izgubili težinu na debelim nogama i koljenima, morate jesti:

• 300 grama svežeg povrća
• 300 grama svežeg voća
• 250 grama mleka sa niskim sadržajem masti
• 150 grama proteina (morska riba, pečeni grah, živina, nemasno meso i sir)
• 150 grama ugljenih hidrata (pirinač, testenina, heljda, žitarice, krompir i hleb)