Stari Grci su imali izreku: "Ako želite biti jaki, trčite, želite da budete lijepi - trčite, želite biti pametni, trčite." Drevni stanovnici Grčke bili su u pravu, jer trčanje omogućava da se poboljša rad svih ljudskih organa.
Tokom trčanja poboljšava se cirkulacija krvi, što značajno povećava efikasnost svakog pojedinačnog organa i kao rezultat celog organizma. Trčanje u jutarnjim satima ne samo da će poboljšati tijelo, već i ublažiti karakter, pripremiti osobu za prevladavanje teškoća i postizanje cilja.
Prednosti trčanja ujutro
Jutarnji džoging ima izuzetne koristi za celo telo. Tokom trčanja, procesi se ubrzavaju, veća količina kiseonika ulazi u krvotok, to pomaže da se uklone štetne materije iz tijela, stabilizuje pritisak, normalizuje rad creva i ljudskog nervnog sistema. Jutarnja vožnja omogućava tijelu da se u potpunosti probudi.
Adrenalin se oslobađa u krvotok, koji aktivira rad unutrašnjih organa, a oslobađaju se različiti hormoni, što dovodi do povećanja efikasnosti hipofize. Bez sumnje, trčanje ujutru ima zdravstvenu vrednost za ljudsko telo. Istraživači sa Univerziteta u Kaliforniji došli su do zaključka da su učinci ljudi koji trče ujutro 30% više nego ljudi koji nisu uključeni u trčanje.
Vreme trčanja nakon buđenja
Svaka osoba je individualna i ima svoje osobine i prirodne rezerve tijela. U zavisnosti od opšte fizičke vežbe, potrebno je izabrati opterećenje koje ne šteti zdravlju.Potrebno je izabrati opterećenje koje ne šteti zdravlju, već jača imuni sistem, poboljšava ukupni tonus. Dakle, u početnim fazama ne biste trebali trošiti više od 20 - 30 minuta na trčanju.
Obrok
Značajan faktor je pravilna ishrana, koja će se sastojati od dovoljne količine proteina i uravnotežene količine ugljenih hidrata i masti. U zavisnosti od rezultata koji osoba želi da dobije, individualna ishrana se pravi.
Nakon završetka trčanja, preporučljivo je jesti hranu koja sadrži protein:
- Sir, t
- Piletina
- Jaja
- Mleko
- Protein shake.
Zagrijavanje prije trčanja omogućit će tijelu da se prilagodi predstojećem opterećenju. Prije izvođenja ljubavne vježbe potrebno je pripremiti zglobove za buduće opterećenje.
Posebno često sportisti su povrijeđeni zbog nedovoljnog zagrijavanja prije vježbanja.
U opasnosti su sljedeći dijelovi ljudskog tijela:
- Neck,
- Zglobovi ramena i lakta,
- Knees
- Leđa i ledja.
Svi gornji delovi tela moraju biti rastegnuti pre trčanja.
Outfit
Osoba koja ujutro odluči da trči, suočava se s problemom odabira odgovarajuće opreme. Odjeća i cipele su vrlo važne za udobnost trčanja. Zbog toga, cipele treba da budu lagane i udobne, ne izazivaju nelagodnost stopala. Za obuku je preporučljivo nositi odjeću od prirodne tkanine.
Pokušajte da izbegnete sintetičke uniforme. Dok trči, telo treba da diše, to jest, odeća ne treba da ometa proces znojenja i prodiranje kiseonika u telo kroz pore. Preporučljivo je kupiti posebne stvari za obuku u sportskim trgovinama.
Preporuke za planiranje treninga
To je tačno, raspored treninga je ključ za poboljšanje efikasnosti treninga, i pomoći će tijelu da se brzo prilagodi opterećenjima.Dakle, vježba mora biti izmijenjena s danima odmora, kada se tijelo oporavi nakon posljednjeg opterećenja. Klasik je shema kada osoba trenira tri puta sedmično.
Broj treninga
Količina obuke određena je individualnim preduslovima. Oni uključuju opšte fizičko stanje osobe, dostupnost slobodnog vremena. Početnik ne bi trebalo da počne trenirati sa posebnom pažnjom, dovoljno je da trči dva puta nedeljno.
Dodatni broj trčanja ujutro mora se prilagoditi na osnovu vlastitog blagostanja. Važna stvar u periodu obuke je zdrav odmor. Potrebno je izmjenjivati odmor i trčanje. Najbolja opcija je provođenje treninga tri puta tjedno. Međutim, ako zdravstveno stanje dopušta, broj časova može se povećati.
Vreme treninga
Vreme treninga ne bi trebalo da bude duže od jednog sata, a ovde je uključeno i zagrevanje. Početnik ne bi trebalo dugo da se angažuje. Produženi časovi samo će štetiti ljudskom zdravlju.
Optimalna šema:
- Zagrij se 10-15 minuta
- Trčanje 30-40 minuta
- Završna faza treninga treba da traje najmanje 10 minuta.
Izbor udaljenosti za trčanje temelji se isključivo na unutrašnjim senzacijama sportaša. Neophodno je shvatiti da nastava nije napravljena da bi se postigli rezultati, već da se poveća ukupni tonus tela.
Dozvoljena početna udaljenost je udaljenost koja ne prelazi kilometar i po. Sa povećanjem nivoa izdržljivosti tela i rastom indikatora snage, rastojanje se mora povećati.
Raspored jutarnjeg treninga za početnike
Klasični raspored treninga sastoji se od 3 časa i 4 dana odmora. Šema treninga za sedmicu:
- Ponedeljak je trening
- Utorak - odmor,
- Sreda je trening
- Četvrtak - odmor,
- Petak - trening,
- Subota i nedelja - odmor.
Početni jutarnji savjeti
Većina iskusnih instruktora vjeruje da će vam ljudsko tijelo samo reći da li je intenzitet nastave, udaljenosti i vrijeme koje se dodjeljuju za obuku. Potrebno je pažljivo pratiti stanje zdravlja, bilježiti različite promjene u zdravlju.
Posebna pažnja se posvećuje pravilnoj uravnoteženoj ishrani, u kojoj bi trebalo da prevlada dovoljno proteina. Konzumiranje alkohola treba biti potpuno eliminisano. Pokušaj kombinovanja jakih alkoholnih pića i trčanja ujutro je besmisleno.
Glavna stvar oko trčanja
Jutarnje vežbe za trčanje su korisne za telo, što blagotvorno deluje na sve sisteme u celini. Stoga je veoma važno pravilno pristupiti pitanju i unaprijed saznati na koji način se takva obuka provodi. Za one koji se još nisu odlučili pridružiti ovoj vrsti sportske aktivnosti, potrebno je odabrati pravu motivaciju, što uopće nije teško, jer jutarnja vožnja ima velike prednosti:
- Trčanje ima blagotvoran učinak na respiratorni sistem tijela. Tokom ovih sesija, vaša pluća će raditi intenzivno, što znači da će vaše telo biti aktivno zasićeno kiseonikom.
- Za probavni sistem trčanje ujutro nije manje korisno, jer stimuliše cirkulaciju krvi, što stvara idealne uslove za potpuno funkcionisanje unutrašnjih organa.
- Tečajevi trčanja pomažu jačanju mišićnog atlasa i zglobova. Zbog intenzivnog dotoka krvi u mišićna vlakna
- Najbolje se smatra jutarnja trka za mršavljenje. Ako se pridržavate osnovnih pravila za povećanje opterećenja i intervale trčanja, možete učiniti vaše tijelo tešim za sagorijevanje masti. To je zbog aktivacije metaboličkih procesa, koji u večernjim satima i tokom noći praktično ne rade.
- Jutarnji kardio je koristan za srce i kardiovaskularni sistem, jer ubrzava rad svih unutrašnjih sistema na ćelijskom nivou sprečavanjem srčanog ritma, sprečavajući tako neke bolesti srca.
- I nervni sistem pada pod blagotvorno dejstvo jutarnjeg trčanja, jer se tokom takvih odeljenja rastereti napetost, eliminišu anksioznost i agresivnost, raste raspoloženje.
Profesionalni jogging
S obzirom na ova korisna svojstva, kao i dodavanje drugih prednosti, možete napraviti osnovnu listu faktora koji određuju prednosti trčanja ujutro. Ako postavite pitanje kada je optimalno vreme za trening ujutro ili uveče, onda:
- Jutarnji trening je zadužen za energiju i "dio" svježeg jutarnjeg zraka pomaže da ostanete svježi i optimistični cijeli dan.
- Jutarnji jogging pomaže tijelu da se probudi i pokrene sve vitalne mehanizme u njemu.
- U određenoj mjeri, trčanje ujutro će vam pomoći da izgubite težinu zbog lansiranja metaboličkih supstanci.
- Svatko može savladati trku kako bi ojačao svoje tijelo, izgubio težinu ili postigao drugi cilj.
- Za one koji su složeni u odnosu na svoj izgled, trčanje ujutro je optimalna prilika za vježbanje dok drugi još uvijek spavaju ili će raditi / učiti.
Dakle, odgovarajući na pitanje da li je trčanje ujutro korisno, možete vidjeti prilično impresivnu listu njegovih koristi za tijelo. Međutim, one će biti relevantne samo u odsustvu kontraindikacija.
Kada ne bi trebalo da trčite?
Uprkos činjenici da je korist od trčanja ujutro veoma velika, postoji lista kontraindikacija kada mogu izazvati štetu. Na primjer, nije preporučljivo izvoditi ako osoba ima:
- postoje bolesti koje isključuju bilo koju vrstu fizičke aktivnosti,
- problemi sa zglobovima i lokomotornim sistemom,
- problemi sa spavanjem (nesanica ili druga priroda poremećaja sna),
- patologija bubrega, jetra,
- sklonost ka pojavi kardiovaskularnih bolesti na pozadini intenzivnog fizičkog napora na srčani mišić.
Ostali nedostaci jogginga ujutro - potreba za ranim buđenjem i poteškoća pri izboru mesta za trčanje.
Savjeti za početnike
Da biste trčali ujutro za početnike kako biste imali koristi, prvo morate naučiti glavne točke takvog treninga, koje se odnose na oblik odjeće, rutu, raspored treninga i pravila prehrane.
Za džoging odijela odgovara od "prozračne" tkanine, koja neće ometati pokrete i neće biti pod velikim pritiskom u nekim dijelovima tijela. Trčanje u zimskim mjesecima može se obaviti u opuštenoj odjeći koja može ostati topla. U takvoj odeći ćete biti ne samo udobni, već i topli. Što se tiče cipela, pogodne su tenisice sa elastičnim i fleksibilnim potplatima. Neki proizvođači tenisica proizvode pod brendom "trčanje". Ove cipele su specijalno dizajnirane za rad.
Odlučivši se trčati ujutro, važno je odrediti rutu trčanja i napraviti individualni raspored treninga. Prilikom odabira mjesta za trčanje, prednost se daje terenu u ekološki čistom području, tako da tijelo može disati svjež i zdrav zrak. Što se tiče površine puta, bolje je izabrati teren sa ravnom i glatkom površinom, isključujući klizanje, padanje. Za jutro vodite veliki stadion ili zemljani put u parku.
Prije nego počnete vježbati jogging ujutro, morate naučiti kako pravilno planirati vježbanje. Za početnike, prva vožnja ne bi trebala prelaziti 15-20 minuta, ovisno o dnevnoj nastavi. Ako trčite ujutro svaki drugi dan, možete povećati trajanje treninga do 30-40 minuta. Ubuduće, opterećenje treba postepeno povećavati, tako da trčanje za tijelo ujutro ne postane stres. U početku možete kombinovati trčanje sa hodanjem, postepeno privikavajući telo na konstantan pokret sa jednim intenzitetom.
Pa, nekoliko reči o pravilima ishrane.Da biste imali koristi od lekcija, treba da znate šta da jedete pre trčanja i kako da jedete u celini. Naravno, da biste dobili najuočljiviji efekat trčanja, morate početi pravilno jesti. Osim toga, ne smijete trčati punim želucem ili na prazan želudac. Preporučljivo je ujutro, 20-30 minuta, prije treninga, popiti čašu jogurta, vode ili pojesti bananu. Takav snack će pomoći da se probudi i pokrene telo. Snažno se ne preporučuje piti kavu ili čaj ujutro prije jogginga. Činjenica je da ova pića mogu preopteretiti sisteme tela, što može izazvati štetne efekte.
Karakteristike obuke
Nakon što pripremite potrebnu odjeću, odaberite odgovarajuću rutu i rasporedite svoje trke, možete isprobati prvu lekciju. Pre nego što počnete da trčite, treba da se zagrejete. Jednostavne vježbe s zavojima, zavojima, čučnjevi pomoći će zagrijati mišiće tijela i pripremiti ga za glavno opterećenje. Tada možete odmah nastaviti s radom.
Prvi trening za muškarce i žene u jutarnjim satima može trajati samo 15 minuta, kombinujući trčanje srednje brzine i brzo hodanje. Mora se razveseliti i razveseliti, tako da se ne treba opterećivati pretjeranim opterećenjem, tako da sljedeći dan nećete osjetiti bol u mišićima i nezadovoljstvo.
Dok duže vreme trčite ujutro, možete postepeno povećati vreme treninga. Tako, na primjer, nakon mjesec dana redovnog predavanja, možete savladati 40-minutni trening, a nakon dva sata.
Ujutro možete koristiti jogging za gubitak težine. U ovom slučaju, program obuke uključuje 15-20-minutne trke u prve 3-4 nedelje, nakon čega se vreme treninga može postepeno povećati na 40 minuta. Isprva, možete trčati 2-3 puta tjedno, pripremajući svoje tijelo za dnevne vožnje. Ako ste zainteresovani za jutarnji kardio za sagorevanje masnoća, onda je ovo vežbanje sa velikom brzinom jogginga naizmenično sa joggingom. Na ovom koraku, možete pokrenuti prema shemi 5 nakon 5 (5 minuta trčanja, 5 - trčanje).
Neverovatno korisno trčanje ujutro zimi. Ne samo da jača unutrašnje sisteme tela, već ga i učvršćuje. Jedina negativa je hladnoća koja može obeshrabriti želju za angažovanjem početnika. Međutim, za muškarce i žene koji su praktikovali takvu fizičku aktivnost dugo vremena, niske temperature nisu problem. Za zimske vožnje vrijedi pripremiti posebnu odjeću i tenisice za trčanje zimi, odabrati rutu koja će biti manje traumatična. Zagrijavanje prije treninga treba obaviti kod kuće, nakon čega možete otići na mjesto navedeno u ruti. U hladnoj sezoni, časovi ne bi trebali prelaziti 20-25 minuta, a treba ih izvoditi 2-4 puta tjedno.
Kao što možete vidjeti, trčanje ujutro je vrlo koristan i pristupačan način da svatko brzo obnovi i ojača svoje tijelo i duh. Odgovarajući na pitanje šta daje jogging ujutro, vredi donijeti sve prednosti takvih vježbi, koje jasno pokazuju sve prednosti jogginga.
Efikasnost u gubljenju težine
Jutarnja trka je izuzetno efikasna za gubljenje težine. U prosjeku, možete baciti 1-3 kg tjedno. Vidjet ćete vidljiv rezultat mjesec dana nakon početka treninga. Naravno, preporuča se potpuno napuštanje brašna i masne hrane, alkohola i cigareta.
Zašto trčati mršavljenje? Po satu gori oko 360 kalorija. Za poređenje: rad na računaru - samo 100 kalorija, a lagana šetnja - 200 kalorija. "Energotechki" nastaju usled ubrzanja metaboličkih procesa. Kada trči, telo koristi sve mišićne grupe, organi rade intenzivnije i, shodno tome, kalorije se troše efikasnije. Pored toga, između 5 i 7 sati ujutro dolazi prvi vrhunac ljudske biološke aktivnosti. Prema fiziolozima, u ovom trenutku se vježba lakše prenosi.
Za i protiv jutarnje vožnje
Možda glavni nedostatak Trčanje u jutarnjim satima može se nazvati potrebom da se dodatno vrijeme dodijeli na samom početku dana, zbog čega se osoba mora prisiliti da se probudi najmanje pola sata ranije. Nije sve to lako. I ovde je važno shvatiti da jutarnje trčanje treba da bude izvor zadovoljstva i pozitivnih emocija, a ne „slučaj štapa“.
Prednosti trčanja ujutro su mnoge.
- Prvo, kardio trening na početku dana aktivira rad tela, čime se poboljšava stanje cirkulacijskog i respiratornog sistema.
- Drugo, jutarnji jogging, koji se izvodi na prazan stomak, odličan je alat za borbu protiv masnoće, jer ujutru telo mora da crpi energiju iz masnih tkiva.
- Treće, prema istraživanjima, ljudi koji trče okolo ujutro poboljšavaju raspoloženje i performanse.
- Četvrto, nakon jutarnjeg trčanja skoro svi mišići tijela će biti u dobroj formi tokom cijelog dana.
Kako da se ujutru probudite
Kako početi trčati ujutro ako to nikada niste učinili? Ovo pitanje zbunjuje mnoge, jer u svakom slučaju najteže je početi.
Zaista, kada postoji izbor između jutarnjeg trčanja i dodatnih 20 minuta u toplom krevetu, mnogi će izabrati drugu opciju.
Ne postoji sto posto načina da se prisilite da trčite ujutro. Donosimo neke korisne savete od ljudi koji su nekada uspeli da prevaziđu sebe, od onih kojima je jutarnja trka postala sastavni deo života.
Savet broj 1: prevazići lenjost
Pokušajte da prevaziđete svoju lijenost. i nespremnost da ustane iz kreveta. Svaki dan će biti lakše. Prema istraživanju, navika se razvija u roku od 21-46 dana. Odnosno, dobijajući sebe tokom mjeseca, razvit ćete korisnu naviku koja može promijeniti vaš život.
Prednosti trčanja za tijelo
Razmotrite prednosti trčanja za različite sisteme tela:
- Za respiratorni sistem. Tokom treniranja, pluća su primorana da naporno rade, otvaraju se više, više su zasićena kiseonikom, njihov volumen se povećava. Svež vazduh koji ulazi uz brzo disanje ih učvršćuje.
Za kardiovaskularni sistem. Tokom treninga, broj otkucaja srca se povećava. Kiseonik koji ulazi u krvotok intenzivno obogaćuje čak i male žile, stimulirajući njihov metabolizam. Sve to omogućava da se izbegne vaskularna skleroza, pa čak i srčani udar. Uz redovne treninge, puls postaje stabilan, ne reagujući na promjene stresa ili stresa. Čak iu mirovanju, ukupni pulsni nivo je smanjen, što dovodi do normalizacije krvnog pritiska.
Sistem hematopoeze. Korist od trčanja se takođe manifestuje u povećanoj proizvodnji hemoglobina, leukocita i crvenih krvnih zrnaca. To znači povećani imunitet, tj. otpornost na spoljašnje stimulanse, mikroorganizmi.
Za probavu. Poboljšano snabdevanje krvlju prilagođava rad svih unutrašnjih organa, uključujući jetru, bubrege, sve žlezde. Zbog toga, želudac i digestivni sistem u cjelini obnavljaju svoje funkcije. Pokret stimuliše creva, sprečavajući zatvor. Jogging dovodi do smanjenja nivoa šećera u krvi, što će nesumnjivo cijeniti osobe sa dijabetesom.
Prednosti trčanja za gubitak težine i sagorevanje kalorija
Gotovo svaki sport je povezan sa borbom protiv gojaznosti, jer tokom vežbanja sagorele kalorije. Trčanje nije izuzetak.
Opterećenje koje pada na mišiće dok trčite, pomaže u borbi protiv gojaznosti. Da bi napunila potrošenu energiju, telo sagoreva mast.
Važna je potrošnja velikih količina vode i dijeta, što će pomoći da se učvrsti efekat treninga i neće dozvoliti protok viška kalorija u tijelu.
Debeli ljudi bi trebali biti ozbiljniji i oprezniji u trčanju. Prekomerna težina čak i pri hodu jako opterećuje zglobove nogu. Zbog toga, da biste zaštitili zglobove, konsultujte svog lekara i trenera. Kombinirajte dijetu, trčanje i druge sportove.
Prednosti trčanja sa mentalnim poremećajima
Koristi od trčanja za nervni sistem povezane su s procesima koji se odvijaju u ljudskom tijelu tijekom prakticiranja ovog sporta.
Tokom joginga, telo proizvodi hormon radosti - endorfin. Pomaže poboljšanju raspoloženja, opadanju nervne napetosti, razvoju kreativnih sposobnosti.
Trčanje opterećuje nervni sistem. Nivo adrenalina u krvi se smanjuje, a time i anksioznost i razdražljivost. Trkači praktično ne pate od nesanice. Dakle, trčanje je odličan način da se nosite sa stresom. Doprinosi normalizaciji cirkulacije krvi u mozgu, zbog čega pomaže u poboljšanju pamćenja, koncentracije, pažnje, pažnje.
Jutarnji džoging pomaže trenirati vašu volju, uspostaviti ispravan način dana. I zajedno sa povećanjem ukupnih performansi tela, osoba postaje sposobna da ispunjava svoje svakodnevne dužnosti blagovremeno, oslobađajući se nesavršenosti koje često kvare raspoloženje.
Trčanje ujutro: za i protiv
Prednosti trčanja su očigledne ako nema kontraindikacija. U bilo koje doba dana, vježbe u trčanju pomažu u poboljšanju stanja tijela. Međutim, trčanje ujutro ima neke prednosti u odnosu na večernje časove.
Profesije jutarnje vožnje:
- Jutarnji vazduh je čišći i sveži, telo prima više kiseonika i manje štetnih gasova.
Ujutro, manje ljudi, što vam omogućuje da se opustite više emocionalno i dobiti maksimalno zadovoljstvo od trčanja.
Vježba budi tijelo, daje mu živost.
Metabolizam se ubrzava, svi sistemi tela počinju da funkcionišu energično, a efikasnost se povećava tokom dana.
Propasti u jutarnjim satima:
- Mnogima je teško rano ustati. Telo je još uvijek u uspavanom stanju, a vježbanje neće donijeti zadovoljstvo i korist.
Trčanje ujutro
Cipele za trčanje moraju imati elastični i fleksibilni đon. Njen dizajn treba da fiksira stopalo u njegovom prirodnom položaju. Osnovni materijal cipele mora biti perforiran tako da noge dišu.
Proizvođači sportske opreme razvili su modele za različite sportove. Cipele za trčanje su označene kao "trčanje".
Najbolja varijanta odjeće je udobno sportsko odijelo, koje ne ograničava kretanje i ne štipati odvojene dijelove tijela. Tkanina za odijelo treba promicati cirkulaciju zraka kako ne bi stvorila efekt staklenika.
Ako se jogging provodi u hladnoj sezoni, odjeća mora zadržati toplinu, kako ne bi dovela do hipotermije, što može izazvati čak i pojavu ozbiljnih upalnih procesa u respiratornom traktu.
Morning run
Važnu ulogu igra izbor terena za jutarnju vožnju. Razmotrite rutu unaprijed. Bolje je odabrati ona mjesta gdje je zrak čišći, veća udaljenost od cesta i proizvodnih objekata. Najbolje pristaje parku, šumi ili polju.
Činjenica je da se tokom trke aktivira rad svih telesnih sistema i, pre svega, rad respiratornog sistema koji apsorbuje kiseonikom i štetnim supstancama koje se nalaze u vazduhu, na primer, izduvnim gasovima koji negativno utiču na stanje tela.
Pokrivenost saobraćajnicama treba da bude što je moguće glatkija, tako da ne postoji rizik od pada. Trčanje po šljunku i bilo kojoj drugoj neravnoj površini može dovesti do bolova u stopalima. Nije najbolja opcija betonske i asfaltne ceste. A pokrivenost stazama i drugim sportskim terenima ne dozvoljava klizanje, što je, naravno, dobra karakteristika.
Dijeta kada trčite ujutro
Bilo koji fizički trening, uključujući jogging ujutro, ne bi trebalo da se radi na punom stomaku, jer Može negativno uticati na probavu.
Međutim, na prazan želudac ne može trčati. Provedite zadnji obrok nekoliko sati prije vježbe. Najbolja opcija prije jutarnje šetnje može biti čaša kefira ili par šalica čiste vode pola sata prije početka treninga. Čaj i kava u kombinaciji sa vežbanjem preopterećuju nervni i kardiovaskularni sistem.
Budite posebno ozbiljni u pogledu količine i kvaliteta potrošene tečnosti. Voda za ljude je jedan od glavnih elemenata u ishrani, jer uz njegovu pomoć, regulisani su mnogi procesi u telu. Nedostatak vode u organizmu prepun je razvoja mnogih bolesti, posebno u probavnom traktu, od čijeg rada zavisi ishrana i čišćenje organizma kao celine. Stoga vježbanje može biti štetno.
Da biste napunili tekućinu tokom treninga, ponesite sa sobom plastičnu ili aluminijsku posudu sa čistom vodom. Uzmite nekoliko gutljaja u kratkim pauzama.
Nakon završetka trčanja, odvojite obrok najmanje 1 sat. To pomaže da se poveća efekat gubitka težine i dobijaju lepe forme.
U cilju izgradnje mišićne mase, nakon jutarnje šetnje, jesti meso i mliječne proizvode, kao i jaja i mahunarke. Inače, uzmite biljnu hranu bogatu složenim ugljikohidratima, koji se polako probavljaju, ali daju više energije.
Suzdržite se od jela kasno uveče, posebno prije trčanja. U skladu sa bioritmima ljudskog tela, uveče i noću proces varenja hrane značajno se usporava. Sledećeg jutra, telo će biti teže da poboljša svoje funkcije.
Regulacija otkucaja srca tokom jutarnje vožnje
Tokom jutarnjeg trčanja korisno je izmjeriti puls kako bi se utvrdilo kakav efekat ove fizičke vježbe imaju na tijelo. Poznato je da je zabeleženi maksimalni ritam ljudskog srca 220 otkucaja u minuti. Ova vrijednost se koristi za izračunavanje maksimalnog broja otkucaja srca za osobe određene dobi. Na primjer, za muškarce i žene u dobi od 30 godina, maksimalni ritam je 190 otkucaja u minuti (220-30 = 190).
Broj otkucaja srca može se podijeliti na zone:
- 50-60% maksimalnog ritma - zona zagrijavanja,
60-70% - wellness područje, takav otkucaj srca pomaže da se maksimizira sagorijevanje masti,
70-80% - aerobna, povezana sa povećanom potrošnjom kisika,
Da biste odredili opseg otkucaja srca u pojedinim zonama, jednostavno pomnožite procenat svake zone sa maksimalnom brzinom otkucaja srca.
Tehnika jutarnjeg trčanja
Mnogi profesionalni sportisti su razvili i opisali pojedinačne metode trčanja ujutro. Međutim, većina njih sadrži standardne općeprihvaćene tehnike i pravila koja su osmišljena za usavršavanje vještina kako bi se postigla maksimalna korist za tijelo. Razmotrite detaljnije pravila trčanja ujutro.
Zagrijte se pre jutarnje vožnje
Nakon buđenja, telo mora biti pripremljeno za predstojeći fizički napor.Provedite lagani trening za zagrevanje mišića i zglobova. Jutarnje zagrevanje pre trčanja traje 15-20 minuta. Nakon što popijete čašu vode, nastavite s vježbama kako biste zagrijali mišiće. Svaka vježba traje 2-3 minuta.
Nekoliko primjera vježbi:
- Ispravljene noge stavite na širinu ramena. Vježbajte naizmjenično na svaku nogu. Onda se uspravi, pomeri noge i nagni se što je više moguće. Možete zagrliti noge rukama da biste ostali u tom položaju nekoliko sekundi.
U početnom položaju, poravnajte ruke. Nagnite se, okrećući se ulijevo. Vratite se u početni položaj i nagnite udesno.
U početnom položaju, stavite ruke na struk i izvedite pokrete kukova na sledećoj putanji: napred, desno, nazad, levo. Onda u suprotnom smeru.
Produžite jednu nogu napred i izvedite najdublje čučnjeve na njoj. U ovom slučaju, druga noga i torzo bi trebali biti ispravljeni. Obavite istu vežbu, čučnući na drugoj nozi.
Kako trčati ujutro
Naučite kako trenirati ispravno, usavršavajući tehniku trčanja do automatizma. Ne može da traje nedelja, već meseci ili čak godine. Uzmite u obzir sve: disanje, brzinu pulsa, položaj stopala u odnosu na put, držanje tokom treninga.
Pogledajmo bliže pravila za trčanje ujutro:
- Trajanje jedne vožnje je od 20 do 40 minuta. Najbolja opcija je 30 minuta. Trebate trenirati oko 2 sata tjedno, tj. 3-4 traje.
Početnici u ovom sportu treba da počnu od 10-15 minuta ne više od 3 puta nedeljno, tako da telo ima vremena da povrati snagu.
Na početku trčanja, održavajte umeren tempo kako ne biste preopteretili svoje tijelo. Postepeno možete malo ubrzati.
Maksimalnim tempom trebalo bi postojati prilika za razgovor sa rečenicama, a ne za fraze. U ovom slučaju, dah ne bi trebao zalutati.
Dok trčite, dišite kroz nos. Disanje bi trebalo da bude uniformno, ritmično.
Savijte lakat pod pravim uglom. Aktivno radite u pravcu napred, ne prelazite ih dok se krećete.
Držite leđa uspravno, nemojte slutiti. Lagano zategnite presu i poravnajte ramena i opustite se. Gledajte naprijed.
Svaki korak se obavlja tiho, lagano hodajte uz kratke korake. Izbegavajte glasne teške udarce. Ne izlažite noge.
Trčanje ujutro za gubitak težine
Slimming se provodi sagorijevanjem masti kroz vježbanje. Trčanje ujutro je odlična vježba za mršavljenje.
Glavne tačke programa su:
- Direktna vožnja traje 15-25 minuta u prvom i drugom mesecu i do 40 minuta u sledećem.
Nedeljni trening pruža 2-3 treninga sa naknadnim povećanjem na 5 časova.
U prva dva mjeseca udaljenost je 1,5 km, zatim se povećava na 2 km.
Jutarnja vožnja za održavanje tona
Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, koristite sljedeći program:
- Trajanje džoginga - 25-35 minuta.
Nizak tempo od 7 do 9 km / h izmjenjuje se sa brzim korakom. Zadržite mirno disanje.
Udaljenost od 2 do 3 km.
Trčanje ujutro da bi se telo vratilo
Ako su iz bilo kog razloga vježbanje zaustavljeno na duže vrijeme, u kratkom roku koristite program za obnavljanje tjelesnog tonusa:
- Trajanje - ne manje od 10 i ne više od 20 minuta.
Približna brzina vožnje - 7-9 km / h.
Na početku klase tempo bi trebao biti relativno spor, a kasnije će se tempo povećavati.
Udaljenost je 1-1,5 km
Šta je korisno ujutro
Prednosti takvih aktivnosti kao što su trčanje ujutru su očigledne, a najvažnije je da tokom nastave postoji odlično raspoloženje i pozitivan stav. Ako vježba nije zabavna, bolje je da je završite ranije.
Trčanje je dobro za tijelo, a ne samo ujutro. Postoji jačanje krvnih sudova, srce pumpa više krvi nego u mirovanju, metabolizam se poboljšava.
Pored dobrog raspoloženja, postoje i brojne druge prednosti jutarnjeg trčanja:
- Vazduh je mnogo čišći i svježiji,
- Zahvaljujući jutarnjem jogu, telo je zaduženo za živost za ceo dan,
- Metabolizam je najtočnije i najprije počeo nego kod, na primjer, vježbanja kod kuće,
- Ulice su mnogo manje transportne i prolazne,
- Gubitak težine sa redovnim jutarnjim vožnjama ide brže. Za žene, ovo je vrlo pogodna opcija ako nije moguće satima provoditi vrijeme u dvoranama,
- Za one muškarce koji rade u teretani, šanse za pronalaženje besplatnog treadmilla se povećavaju.
Posebno je očigledna prednost sparing ranog trčanja za pacijente sa kičmom, jer mišići rade bolje ujutro, a ne napeti kao nakon radnog dana. Ali u svakom slučaju, u slučaju problema sa mišićno-skeletnim sistemom, trebali biste trčati u dogovoru sa svojim liječnikom. Njegovo mišljenje bi trebalo da bude osnova za obuku.
Kako se pripremiti
Da biste maksimalno iskoristili trčanje, morate pažljivo pristupiti ovoj proceduri. Važna stvar je ispravna oprema. Jogging odjeća zavisiće isključivo od sezone u kojoj se odvijaju.
Jednostavna odjeća pogodna je za vježbanje u toplim godinama: kratke hlače i majica. Kao cipela, možete ostati na tenisicama ili mokasinama. Ako je jutro hladno, onda možete uzeti laganu vjetrovku.
U hladnijem periodu trebate se pobrinuti za glavu i rukavice. Jogging u zimskom i jesenskom vremenu izvodi se u toplim odijelima i cipelama.
Kako trenirati
Oni koji se odluče da ujutro počnu trčati trebali bi shvatiti da trčanje puno i previše ne znači da će doći do odličnog rezultata.
Najbolja opcija za jutarnju vožnju je trkač, koji je idealan za bilo koje doba. Ova vrsta treninga će ohrabriti organizam, pozitivno uticati na rad mozga, ojačati mišiće, pomoći u savladavanju depresije.
Da biste postigli maksimalne rezultate od jutarnjeg rada, slijedite jednostavna pravila:
- Optimalno vrijeme za takve aktivnosti je period od 6.30 do 7.30 ujutro.
- Radi isključivo na prazan stomak.
- Pre nego što izađete napolje, stručnjaci vam savetuju da uzmete kontrastni tuš, obavite malo gimnastičko zagrevanje i popijete čašu tople vode.
- Uzmite sa sobom malu bocu vode kako biste utažili žeđ.
- Početne klase je najbolje sa malim opterećenjima i trčati ne više od 20 minuta. Postepeno, vrijeme predviđeno za utrku trebalo bi da se poveća.
- Ako se na ulici (ekstremna vrućina ili hladnoća) promatraju ekstremni vremenski uvjeti, bolje je odgoditi nastavu, a ako je potrebno i odustati od njih uopće.
Obratite pažnju!Ako je cilj trčanja gubitak težine, onda možete ubrzati proces odabirom neravnog terena za vježbu. Prilikom podizanja, opterećenje se povećava, metabolički procesi teče brže, masti počinju da se sagorevaju aktivnije.
Važno je podesiti intenzitet opterećenja tokom sesije: prvo, preporučljivo je hodati, zatim ići na prosječni tempo trčanja, trčati pet minuta (ne više) na maksimalnoj brzini, zatim se postepeno smanjivati tempo vježbe i završiti brzim korakom.
Stručnjaci kažu da je dovoljno da osoba trči 3-4 puta nedeljno. Ali ako postoji želja i fizička kondicija, onda se mogu organizovati jutarnje trke.
Zašto može biti štetno za trčanje ujutro
Pravilno organizovano trčanje neće naškoditi tijelu. Ali ipak, pitanje je da li je štetno trčati često ujutro u zraku. U većini slučajeva, prekomjerno opterećenje tijela je štetno. Ako trčite brže od 11 km / h, onda je vjerovatnoća zarade srčanog udara visoka. Najbolja opcija je ne više od 50 minuta i trčanje.
Postoji i lista bolesti koje su kontraindikacije za jutarnje probe:
- endokrini poremećaj,
- problemi sa genitourinarnim sistemom
- plućna insuficijencija
- patologije i bolesti povezane sa kičmom. Opterećenje bolesne kičme treba pravilno raspodijeliti, a to može učiniti samo liječnik,
- defekti srca
- glaukom
- neke vrste dijabetesa
- problemi sa pritiskom bilo koje prirode
- intraokularni pritisak
- bolesti hladnoće.
Takođe je vredno odložiti jutarnju vožnju tokom postoperativnog oporavka tela i tokom pogoršanja hroničnih bolesti.
Ako i dalje želite da trčite, uvijek možete zamijeniti aktivni trening šetnjom sa mjernim korakom ili hodanjem s štapovima do mjesta gdje je prije toga bio napravljen jogging.
Jutarnji program za mršavljenje
Da bi vam bilo lakše da planirate trčanje, predlažemo „peeping“ na standardnom planu obuke za početnike. Udaljenosti su prikazane u metrima i minutima. Izaberite vrednost od koje ćete odbiti (ali ne oboje istovremeno!). U tabeli se nalazi i puls, ali ako nemate pametne satove ili fitnes narukvicu, koristite savjete. Ovaj krug je predviđen za 4 km.
O zdravstvenom učinku trčanja ujutro i uveče
Najbolji alat za borbu sa nestašnim živcima je ujutro ili uveče. Takođe, započnite obuku i učinite vašu naviku trčanja vrednom onima koji pate od nesanice. Efekat je vrlo jednostavan i stoga dvostruko zanimljiv: nakon trčanja ujutro vaše tijelo je mobilizirano i spremno za rad, što rezultira povećanjem njegove efikasnosti. Pa, trčanje u večernjim satima omogućava da se smiri, “spali” adrenalin koji se dobija kao rezultat stresa, da se smanji napetost nagomilana tokom dugog i teškog dana. Ne možete čak ni razmišljati o tome da li je trčanje korisno ujutro i uveče, i tek započnite takvu obuku. Veliko blagostanje i impresivan mir će biti najbolji odgovori na neizgovorena pitanja.
Zašto je trčanje u večernjim satima ili ujutro učinkovito protiv stresa i živaca? Sve je u vezi endorfina: raspoređenih tokom časa, oni imaju stanje "mirne euforije". I zanimljivo je da za to nije potrebno brzo trčati. Putovanje do oporavka možete započeti trčanjem ili čak na licu mjesta - efekat će i dalje biti impresivan. Ako dovoljno intenzivno vežbate, endorfini će se isticati 5 puta više nego kada sedite.
Petostruko povećanje nivoa hormona u krvi daje osjećaj radosti i blagostanja, i fizički i moralni, potiskuje one emocije koje mogu naškoditi živcima (osjećaj ljutnje, frustracije, ljutnje), omogućava da zaboravite na bol i glad. Endorfini su izvor dobrog raspoloženja, a samim tim i psiho-emocionalnog zdravlja. Dakle, ako još uvek ne trčite, vredi početi, čak i ako trčite ili na licu mesta - najvažnije je imati redovne časove.
O tome da li je trčanje u večernjim i jutarnjim satima korisno, ne možete ni pitati svoje prijatelje ili prijatelje koji su ga praktikovali 15-20 godina. Samo pogledajte ove djevojke i žene i porazgovarajte s njima kako biste vidjeli kakav efekt ima trčanje. Ako vežbate nekoliko godina - kod kuće na licu mesta, u teretani na traci za trčanje, na stadionu sa laganim džogingom - on će promeniti psihološki portret na bolje, učiniti osobu potpunijom.Devojčice i žene koje su zainteresovane za njih nemaju nedostatak endorfina, stresne situacije ne štete njihovim živcima, jer se one smirenije povezuju sa životnim teškoćama. Trkači sa iskustvom su ljubazni i slatki, društveni i neusaglašeni.
Započeti trening je zaista vredan, posebno znajući koliko je korisno raditi na duže staze. Omogućuje odmoru nervnog sistema, smanjuje opterećenje tijela. Ako je takav efekat prisutan cijelo vrijeme, onda se u početku povećava fizička, a pogotovo mentalna sposobnost, nakon čega se dugo zadržava na konstantno dobrom nivou. Također, zahvaljujući aktivnom djelovanju endorfina, kreativne mogućnosti su značajno povećane, čak iu dobi od 50 godina. S obzirom na sve to, jednostavno nije mudro biti protiv trčanja ujutro ili uveče.
Takođe je vredno razmotriti uticaj na imunitet i cirkulaciju krvi. Blagotvoran učinak trčanja ujutro i navečer, čak i lagani jogging ili samo na licu mjesta, očituje se u povećanju proizvodnje hemoglobina, eritrocita i leukocita. Sve to povećava zaštitna svojstva krvi i otpornost na različite mikroorganizme, čime se smanjuje rizik od bolesti i štete, ako se i tegobe, još uvijek ispoljavaju. Zato počnite da trčite, i redovno i tokom cele godine, čak i zimi.
Uz redovne vežbe, poboljšanje cirkulacije krvi ide ruku pod ruku sa povećanjem pouzdanosti kardiovaskularnog sistema i aerobnom produktivnošću. Rezultati brojnih istraživanja pokazuju da su ključni pokazatelji (npr. EKG) žena u dobi od 40-50 godina, koje stalno trče ujutro ili uveče, na istom nivou kao kod zdravih mladih djevojčica u dobi od 18 do 25 godina.
Takođe, vredi početi trčati, barem na mestu ili trčati, jer jača srčane mišiće (uglavnom levu komoru) i bez njihovog patološkog porasta. Time se smanjuje rizik od oboljenja kardiovaskularnog sistema, štete od koje, kao što razumete, mogu biti ogromne. Takođe u korist trčanja ujutro ili navečer kaže se smanjenje pulsa, kako u mirovanju tako i tokom treninga. Kao rezultat, telo lakše podnese stres i stresne situacije.
Hoće li trčanje ujutro pomoći da se smrša?
Ako želite da izgubite te dodatne kilograme, verovatno imate mnogo pitanja. Da li je jogging efikasan ujutro zbog gubitka težine? Kao rezultat toga, mogu da postignem tanku figuru? Koji program obuke odabrati? Da li je korisno trčati ujutro za ljude sa prekomjernom težinom? Kada je bolje voditi trening za mene lično, ujutro ili uveče? Šta mogu da postignem, koliko će pasti, trčeći tri puta nedeljno po 20 minuta?
Odgovori na ova pitanja su strogo individualni. Naravno, prvo se morate posavjetovati sa svojim liječnikom i saznati da li je jogging ujutro koristan za vas lično, ili, naprotiv, takva opterećenja su kontraindicirana. Zapamtite da ovo pitanje ne može biti pretjerano tako da se ne bi naškodilo tijelu. Ali uopšteno, na pitanje da li će trčanje ujutro biti korisno može se odgovoriti potvrdno.
Dokazano je da čak i brzo hodanje, vežbe na licu mesta, a posebno trčanje pomažu pri sagorevanju više od 400 kcal na sat (potrošnja energije zavisi od telesne težine). Ako počnete da trčite sa učestalošću od najmanje svakog drugog dana, za dve nedelje možete lako da se otarasite od 3500-4000 kcal ili, drugim rečima, više od 500-600 grama masnog tkiva. I to je zimi! Ljeti, u vrućem vremenu, gubici će biti još značajniji i ugodniji. Moći ćete se uvjeriti u to koliko je ujutro korisno redovito trčati ujutro kada spalite kilogram masnog tkiva u tjedan i pol dana. Morate se složiti, zbog takvih rezultata, vrijedi prevladati lijenost i početi prakticirati!
Navešćemo opšte preporuke za one koji smatraju jogging ujutro kao način da izgubite težinu:
- prije trčanja pijte slatki čaj, čašu kefira ili jedite jabuku i doručkujte sat vremena nakon predavanja
- jogging ujutro za gubitak težine je najefikasniji u kombinaciji sa dijetom
- nakon trčanja (ili prije njega) obavite dodatne vježbe: na primjer, protresite štampu
- sagorevanje masti počinje nakon trideset minuta sporta, pa postepeno pokušavate povećati vrijeme
Takođe treba napomenuti da jogging ujutro za gubitak težine takođe obezbeđuje “rezidualno” opterećenje mišića. Čak i nakon završetka treninga, oni troše dodatnih 2-3 sata kiseonika u povećanim količinama, što rezultira dodatnom potrošnjom energije. Tako se masti sagorevaju i kada se već odmarate. I sličan "rezidualni" efekat, čak i ako nije tako aktivan, primećen je čak i dok trčite ili hodate na licu mjesta. Dakle, za gubitak težine i oporavak je zaista vredno započeti izvodljiv trening.
Imajte na umu da trčanje pruža još jednu opipljivu korist: ima pozitivan učinak na metabolizam ugljikohidrata, normalizira disanje, obnavlja pravilno funkcioniranje jetre i gastrointestinalnog trakta, poboljšava stanje kostiju - jednom riječju, pomaže organima i sistemima koji su najviše oštećeni u našim stvarnostima. Pored toga, trčanje je efikasan alat protiv starenja. Trening ima blagotvoran efekat na mišićno-koštani sistem, što dovodi do povećanog protoka fluida do intervertebralnih diskova i zglobne hrskavice. To povećava svojstva amortizacije i daje SLM-u dobru zaštitu od degenerativnih promjena vezanih za starost.
Kako početi trčati
Ako ste potvrdno odgovorili na pitanje “da li vam je korisno da trčite ujutro?” I vama je očigledno da su trčanje i zdravlje čvrsto povezani, možemo vam dati nekoliko savjeta o tome kako započeti i na šta treba obratiti pažnju:
- Obavezno kupite cipele koje su pogodne za trčanje. Prije trčanja, provedite nekoliko minuta na potpunom zagrijavanju tijela, pažljivo zagrijte ligamente i zglobove. Sve ovo će izbjeći neželjene povrede.
- Ako dugo odlagate početak nastave, pokušajte da počnete vikendom kada niste tako čvrsto ograničeni u vremenu.
- Počnite postepeno, u prvim danima možete obaviti samo intenzivnu šetnju. Vremenom idite na lagan način i povećajte tempo. Počnite sa nekoliko minuta, povećavajući vreme i udaljenost sa svakom lekcijom. U principu, redovni časovi su optimalni za održavanje zdravlja.
- Ako osećate da se umor i trčanje u akumulaciju gomilaju, ne morate da radite prevaru - bolje je da se odmorite na par dana i da počnete sa novim silama.
- Pozovite prijatelja (prijatelja) sa sobom. Odgovornost prema partneru neće vam omogućiti da se opustite i počnete da preskočite časove. Da, i trčanje zajedno je zabavnije.
- Dok trčite, možete slušati omiljenu muziku u plejeru, što daje dodatnu energiju i energiju.
- Dobrobiti jutarnjeg trčanja će biti maksimalno povećane ako trčite na mjestima s čistim zrakom. U idealnom slučaju, u šumi, ali u urbanom okruženju, park ili stadion će učiniti.
- Ako vremenski uvjeti (kiša, snijeg, mraz) ometaju nastavak trčanja ujutro, traci će također imati koristi. Registrirajte se u teretani - potrošeni novac će biti dodatni poticaj.
I od prvog dana treninga je veoma važno da počnemo da trčimo ispravno, bez preopterećenja tela, ali ne dajući mu olakšanje. Dakle, ako ste angažovani za 25-30 minuta, ne morate odmah istisnuti sve snage iz sebe i dovršiti aktivnost, držeći se isključivo na snazi volje. Ako trčite s nekim u paru, ne ustručavajte se sporijim tempom, počnite sa trčanjem ili na licu mjesta. Učinite to tako da je opterećenje izvodljivo i ne ide na štetu vašeg tijela.
Naravno, aktivnim treningom mišići će se umoriti, a vi ćete to osetiti. Zbog toga je mnogim devojkama teško da odrede kada je intenzivan jog ekstremno zamoran, ali je istovremeno koristan, a kada intenzivna vežba već ugrožava zdravlje.Ali nećete imati sličan problem, jer ćemo vam pokazati jednu jednostavnu formulu. Vođeni time, uvijek možete razumjeti koliko učinkovito radite.
Dakle, formula: uzmite broj 220, samo oduzmite starost od nje i množite dobijenu cifru sa 0, 6. Ovo je “donja granica” za vaše klase. Sada ponovo oduzmite 220 od vašeg uzrasta i pomnožite dobijeni broj sa 0, 8. Ovo je “gornja granica” za vaše treninge. Na primjer, za djevojčicu u dobi od 25 godina granice će biti 117, odnosno 156.
Ove granice nisu ništa drugo do puls tokom časa. Izmerite ga tokom vežbanja sa monitor srca za trčanje. A onda pogledajte rezultate: ako je puls između granica, to znači da radite prilično efikasno. Ako je manji od donje oznake, intenzitet trčanja se može sigurno povećati. Ako se impuls uzme iznad gornje granice, to znači da je opterećenje već u opasnosti i da morate usporiti.
Ali zapamtite da ova formula daje samo približan rezultat: odluka da započnete svoje trke, fokusirajući se samo na nju, neće biti najuspešnija i najispravnija. Bolje je prvo kontaktirati trenera koji razvija individualni program trčanja (brzim tempom, trčanjem ili čak na licu mjesta - sve ovisi o stanju tijela). Kao rezultat toga, imat ćete detaljan plan lekcije i možete ga provjeriti pomoću formule.
[/ i] t
Gde da idemo
Naravno, da biste počeli ispravno raditi, morate pažljivo odabrati mjesto za vježbanje. Ne postoje posebni zahtjevi za premaz: ako vježbate na otvorenom, možete trčati na prirodnoj i umjetnoj travi, na asfaltu, na čvrstom tlu. Ako se nalazite u hodniku, možete trčati uz stazu trenera ili samo na podu. Glavna stvar je da je vaša "radna" površina što je moguće više - sigurnija, jer postoji manji rizik od spoticanja i povreda. Ali zapamtite da mekše površine (na primer, ista trava) manje opterećuju zglobove nogu.
Jasno je da ako odlučite da počnete trenirati ljeti, onda je vaš izbor najširi. Možete trčati u šumi, uživati na svježem zraku, možete otići do najbližeg dobro asfaltnog sportskog terena, napokon možete otići u teretanu. No, u hladnoj zimi je bolje ne riskirati zdravlje i noge, čineći svoj put među snijegom i ledom. Kao iu lošem vremenu, praktičnije je ići u teretanu sa opremom.
Ipak, električna traka za trčanje ima svoje prednosti. Baveći se takvim simulatorom, možete raditi na nekoliko različitih programa, kontrolirati njihov intenzitet i stalno vidjeti vaše trenutne rezultate. Trčanje zimi u teretani može biti jednako efikasno kao i leto na svežem vazduhu. Zato nemojte razmišljati o tome kada početi trening - prva vožnja na putu ka odličnoj fizičkoj kondiciji može se obaviti sa komforom u bilo koje doba godine.
Nadamo se da su vam prednosti sadašnjeg rada očigledne. Ali zapamtite: uspjeh dolazi samo sa redovnim časovima i prolazi kroz dobro osmišljen program i donosi maksimalnu korist, a ne štetu. Napravite plan za trčanje sa trenerom, pokupite lokaciju i počnite da se angažujete. Živeli i ljubavni jogging!
Savet # 2: Pronađite firmu
Pronađite firmu. Nezavisno započnite trčanje je prilično teško, ali ako se s nekim dogovorite o zajedničkim trkama, morat ćete to početi, inače ćete uspjeti druge ljude.
Savet broj 3: ulog na novac
Argate s nekim za novac. Generalno, oni kažu da svađanje nije dobro. Ali ćete to učiniti za svoje dobro. Obećajte nekome od rođaka ili prijatelja da da, recimo, 10.000 rubalja, ako propustite barem jedan trening tokom prvog meseca. Ako je 10.000 rubalja za vas mali iznos, obećajte više. Tokom ovog mjeseca ćete uložiti maksimalne napore da ne izgubite u ovom sporu, a onda će jutarnja vožnja jednostavno postati navika.
Priprema za jutarnju vožnju
Prije početka trčanja potrebno je zagrijati u roku od 8-10 minuta. Potrebno je izvršiti sve vrste rotacionih pokreta kako bi pripremili mišiće, ligamente i zglobove za posao koji je pred nama.
Takođe treba voditi brigu o sportskoj odjeći i obući. Tenisice bi trebale biti na jastučićima koji osiguravaju dobro prianjanje. Odjeća mora biti odabrana prema vremenskim uvjetima, tako da u procesu trčanja nije previše vruća ili hladna. Odjeća ne smije ograničavati kretanje tokom cijelog tečaja.
Pored toga, treba napraviti rutu za jutarnju vožnju. To može biti ili park ili ulice vašeg grada (važno je obratiti pažnju na automobilski saobraćaj). Takođe možete izabrati stadion sa atletskim stazama koje se lako mogu dobiti kao mesto za trčanje. Takvi stadioni postoje u skoro svakom gradu.
Koliko treba da trčite ujutro
Ako nikada ranije niste trčali ujutro, ne bi smjeli odmah postavljati visoke ciljeve. Prvih nedelja trening će biti dovoljan za trčanje 1-3 kilometra. Ova udaljenost je dovoljna da pokrene tijelo i dovede ga u formu.
Vremenom se udaljenost može povećati na 10 ili više kilometara.
Posebno u ranim fazama je važno ne koliko trčite, već da li to radite redovno.
Kako završiti jutarnji jog
Nakon trčanja planirane udaljenosti, nemojte žuriti da odmah krenete kući. Idite korak i hodajte još 5-7 minuta. To je neophodno da bi se telo postepeno vratilo u uobičajeni ritam.
Nakon toga izvršite neke vježbe istezanja. To će pomoći mišićima da se opuste nakon opterećenja.
Kada dođete kući, idite na tuširanje, nakon čega morate doručkovati. Prvi obrok treba da sadrži dovoljnu količinu ugljenih hidrata za dopunu potrošene energije, kao i proteina. Zobena kaša i par jaja će biti odličan početak dana.
Zaključak
Jutarnji džoging nije samo način da se vaše telo uklopi, već i prilika da se zadovolji dobro raspoloženje i živost tokom celog dana. Osim toga, dok trčite, možete biti sami sa sobom, odbacujući sve svoje misli i svakodnevne brige.
Nemojte čekati ponedjeljak, počnite danas trčati kako bi se bolje sutra!
