Svi znaju da se morate baviti sportom i obavljati redovne vježbe, ako želite uvijek imati dobru figuru. Ali uobičajeni i standardni pokreti brzo se dosađuju, počinjete da ih već „nekako“, i kao rezultat toga nećete dobiti nikakav efekat. Ali, ako koristite dumbbells, možete diversificirati sebe dovoljno širok naboja.
Budući da se tegovi za vežbanje drže u rukama, glavni naglasak u formiranju idealnih oblika se vrši i na rukama. Ali ruke se smatraju najtežim delom tela u smislu oporavka. I morate uložiti sve napore kako biste osigurali da i na otvorenoj sundress i na večernjoj haljini s tijesnim rukavima izgledate sjajno.
Najvažnija stvar koju morate odmah razumjeti - vježbe za ruke s tegovima za vežbanje treba obavljati redovito. Ako zaista želite da budete spremni za proljeće i ljeto, odmah počnite s nastavom. Svakog dana, bez propusnica i vikenda, svaka vježba se metodički izvodi. Samo strpljenje i upornost, upornost i rad će dati željeni rezultat.
Pravimo triceps
Najproblematičnije područje ženske ruke je unutrašnja strana. Raširite ruke na stranu i pogledajte liniju koja ide od pazuha do laktova. Da li labava koža visi i leprša kao žele? Slažem se, malo ugodno. Ovo je vaš triceps koji se oseća potpuno opušteno - nije pumpan. Dakle, mi ćemo se baviti njima prije svega, a sljedeći program će pomoći ovdje.
- Pozicija - stoji. Leđa su ravna, koljena su savijena u pola sjedala, ruke su uz tijelo. Ladoshki sa bučicama okrenutim nazad. Sada počinjemo savijati ruke u laktovima. Za veću efikasnost (povećanje napetosti u tricepsu), laktovi moraju biti čvrsto pritisnuti na telo,
- Praktično ponavljamo prvu vežbu. Razlika je u tome što sada morate naizmjence podići ruke,
- Nastavljamo da stojimo i pomeramo ruke na drugu poziciju: podignite ih iznad naše glave i stavite prste u bravu. Ovdje možete koristiti jednu bučicu. Sada stavi ruke iza leđa,
- Stojimo uspravno, noge lagano savijene. Ruke ispružene ispred tela. Dlanovi sa bučicama "gledaju" dole. A sada stegnemo ruke, savijajući ih u zglobovima lakta, do grudi. Pobrinite se da vaši pokreti nisu oštri - sve treba ići glatko, bez trzaja.
Veoma je važno pravilno disati. Prvo udahnite, a zatim izdahnite. Možete čak i bučno disati - glasni, šuštavi zvukovi će imati blagotvoran učinak na pluća. Uopšteno, ne bi bilo štetno koristiti bilo kakve vježbe disanja za takve treninge.
Ako radite ove četiri vežbe redovno, onda ćete za mesec dana videti prve rezultate, naime, koža više neće visiti i vaše ruke će početi da uzimaju uredne oblike. Samo budite oprezni - s takvim vježbama je vrlo lako povrijediti leđa. Zato je glavno pravilo da držite leđa ravno! To je da izravnate ramena, da dovedete lopatice do ramena - uopšteno, da biste napravili savršeno držanje.
Inače, takve vježbe ne uključuju samo triceps, već i jačaju mišiće leđa. Ovo je veoma dobro za one koji imaju posao sedeći i stojeći, koji su prisiljeni svake večeri da učine masažu i "ubrzavaju" ustajalu krv u leđima i ramenima. Nakon takvih vježbi, glavobolje i osjećaj "kola" između lopatica će nestati.
Idi na biceps
Svi znaju da su bicepsi bicepsi smješteni na vanjskoj strani ramena. Da ne bi prešli duboko u anatomiju, dovoljno je samo znati da zaobljenost ruke i prijatna gustina zavise od stanja ovog određenog mišića. Dakle, sve je u redu.
- Sednemo na stolicu i raširimo noge u širini ramena. Stavi ruke na koljena, dlanovima sa bučicama. Sada savij laktove,
- Svi rade istu stvar, ali sada naizmenično leva i desna ruka,
- Rastavite ruke sa strane (stojeći) i počnite ih podizati iznad glave. Odgojeni, oni su se tamo sastali i vratili se na svoje prvobitno mjesto. Ova vježba je prilično teška, pa pokušajte to učiniti umjereno, nemojte odmah početi s mnogo puta,
- Sada sedimo na podu, držimo leđa ravno, ali ruke sa tegovima za vežbanje moraju ležati na nogama. Sada podignite ruke, držite 30 sekundi, a zatim spustite. Važno je izvršiti vežbu bez ljuljanja. To znači da morate da sedite uspravno, ne da se pomerate, već samo ruke rade.
Vežbe za biceps i triceps treba izvoditi 10-20 puta. Naravno, malo je verovatno da će se prvi raspon ostvariti, ali je neophodno agresivno povećati broj pristupa. Možete bukvalno početi sa 2-3 puta. Glavna stvar je da počnete! I onda naša večna lenjost samo opušta i sprečava ih da „sami prave“ svoje idealno telo.
U principu, vjeruje se da je biceps "raditi" prilično jednostavno i lako. Isti sklekovi će pomoći u tome. Samo ih treba razumno raditi. Ako više volite sklekove, onda znajte da ćete na ovaj način pumpati i triceps i biceps. Ako sa stolica-klupe, onda samo bicepsi rade ovde. I sa ovom vežbom, čuvajte leđa. Ne treba da se ljulja, sagne i generalno zamahuje. Pomerajte samo ruke. Neke dame i guzice pomažu same sebi i povijaju se - ovo je pogrešno!
Veoma efikasna obuka za oblik ruku može se obaviti na šipki. Uostalom, čitavo opterećenje ovdje pada upravo na bicepse - to je u slučaju jednostavnih pull-upova. Ako ste u mogućnosti da podignete torzo iznad horizontalne trake i ispravite ruke, tricepsi će raditi.
Ako zaista želite da ojačate ruke, onda generalno sve vežbe treba da se urade sa bučicama u rukama. Čak i banalne vežbe, mnogi treneri ga provode sa sobom.
Anatomija mišića ruke
Mišići gornjih ekstremiteta mogu se podijeliti u 2 kategorije: mišiće podlaktice i mišića ramena. Prvu kategoriju čine korako-humeralni, bicepsi (također poznati i kao bicepsi), kao i mišićna tkiva ramena, dok druga kategorija uključuje lakat i triceps (to je triceps).
Mišići korako-ramena pomažu u kontroli ruku i povezuju ih sa telom. Bicepsi se dijele na dugu i kratku glavu. On savija rame i zglob za lakat u zglobu ramena u zglobu ramena.
Mišići ramena pomažu u savijanju podlaktice u laktu. Biceps obavlja ulogu stepenice prilikom okretanja i pomeranja vaših dlanova prema gore, pomažući da podignete ruku gore i ispred vas.
Triceps se može podijeliti u tri glave: lateralna, duga i medijska. Duga glava počinje na lopatici, a srednja se prostire na zglobu lakta. Triceps pomaže da se ispruži ruka u zglobu lakta i ramena. 
Razlike u obuci žena i muškaraca
Postoje brojne karakteristike u organizovanju plana treninga. A poenta nije u težini kojom se izvode vežbe, broju ponavljanja ili konstrukciji treninga. Razlike su zbog čisto fizioloških faktora, kao i ciljeva kondicije.
Razmotrite najvažnije od njih:
- Žensko tijelo, sklono nošenju budućeg potomstva, sklon je nakupljanju masti. Muško telo nije svojstveno formiranju rezerve masti, tako da nije vredno potrebe za treningom sagorevanja masti.
- U dvoranama se često može vidjeti kako se muškarci iscrpljuju treningom snage. To je zato što njihova krv sadrži visok sadržaj testosterona. Žene često rade napola, ponekad se čak ni ne muče: na taj način njihova tijela pokušavaju da se zaštite od gubitka viška energije.
- Za muškarca je 6-8 setova norma, a 4–5 je dovoljna za ženu, ali sa minimalnim odmorom između njih.Ako se žena opterećuje, izvršavajući 10 ponavljanja, poput muškarca, opterećenje mišića će biti manje i, prema tome, količina masti neće nestati tako brzo. Razlika je u tome što se ženski mišići gornjeg dijela tijela sastoje od manje vlakana.
- Prema strukturi tela kod žena, noge imaju istu strukturu kao kod muškaraca, tako da im je lako napumpati ovaj dio tijela, što se ne može reći o rukama. Da bi vaše telo bilo lepo, žena treba da provede 3 treninga za 7 dana, dok ih distribuira na ovaj način - dva treninga u rukama i jedan u donjem delu tela.
- Zajednički je mit da su žene dovoljno dobre da pumpe mišićne grupe nogu i karlice. Međutim, radeći samo na njima, lako je postići neravnotežu tela. Da bi se spalile dodatne kalorije, ženama je potrebno duže vježbanje, i iako je skup vježbi isti, tehnika je radikalno drugačija.
Video: razlike između obuke žena i muškaraca
Skup vježbi za ruke s tegovima
Moguće je učiniti gornje ekstremitete privlačnim kako u teretani tako i kod kuće. U ekstremnom slučaju, ako nemate bučice, boce koje su napunjene pijeskom, vodom ili bilo kojim drugim ponderima za stvaranje opterećenja mišićnog tkiva će biti pogodne za vaš zadatak.
Pre nego što počnete da trenirate, procenite svoje fizičko stanje. Ako ste bolesni, bolje je da se uzdržite od treninga, kako ne biste naškodili tijelu. Za devojčice, ograničenja fitnesa se takođe nameću u zavisnosti od menstrualnog ciklusa.
Pre nego što počnete da trenirate, morate se zagrejati da biste temeljno zagrejali mišiće. U suprotnom, obuka može biti traumatična i ne tako efikasna.
Pre nego što isprobate određenu vežbu, pažljivo pročitajte ispravnu tehniku izvođenja, isprobajte nekoliko pristupa sa veoma malom težinom, kako biste tačno shvatili kako da ga pravilno izvedete. 
Neispravno izvršenje je, u najboljem slučaju, prepuno otkazivanja efekta pristupa (na primjer, kada se teret distribuira drugim grupama umjesto specifične grupe mišića), ili čak i povreda s relativno malom težinom.
Ako smatrate da je set previše lagan i da se mišići „koriste“ za težinu, onda bi opterećenje trebalo malo povećati kako bi se nastavio rast mišića.
Vežbanje bicepsa uveliko povećava ukupnu snagu ruku. Ako u procesu treninga želite dati ozbiljno opterećenje na biceps, onda je bolje to učiniti ne više od jednom tjedno. Razmotrite najčešće vežbe za pumpanje ovog mišića.
Naizmenično savijanje ruku sa tegovima
Najveće opterećenje u ovim zavojima pada na biceps, ramena, ramena i radijus i prednji deltoidni mišić. 
Možete postaviti na dva položaja - stojeći i sedeći:
- U početnom položaju ruke se spuštaju i drže se tegovi, a dlanovi se okreću prema tijelu.
- Prilikom disanja, ruka je savijena u laktu, ali podlaktica mora biti osigurana.
- Kada je četkica skoro na vrhu, okrenite je oko 90 °.
- Na izdisaju, otklopite i vratite ga na početnu točku.
- Sve radnje se moraju izvoditi bez iznenadnih trzaja ili trzaja. Isti pokreti se ponavljaju sa drugom rukom.
Kičma za vrijeme izvođenja seta je u uspravnom položaju. Ne možete spuštati ili zaobliti ramena, grudi treba da se poravnaju. Vežbanje se najbolje obavlja u drugoj polovini sesije, kada su mišići dovoljno topli i vjerovatnoća povrede je minimalna.
Grip rukohvat "čekić"
Vježba je gotovo identična prethodnoj:
- Početna pozicija: četkice sa tegovima za spuštanje. Dlanovi su okrenuti ka telu.
- Dok udišete, savijte ruku u zglobu lakta. Izvršavanjem seta potrebno je pratiti položaj podlaktice, što treba popraviti.
- Četkicu ne okrećemo u gornjem položaju za 90 °.
- Na izdisaju, vratite ruku na polaznu tačku.
- Težina je ravnomjerno raspoređena između bicepsa i mišića ramena, tako da je moguće vježbati veću masu nego u prethodnoj.
Osim toga, u ovom treningu dozvoljeno je alternativno savijanje ruku.Koncentrirani liftovi za bućice
U ovoj vežbi uglavnom rade bicepsi i mišići ramena.
- Za praktičnost, sedite sa bučicom u ruci na klupi.
- Fiksirajte lakat pritiskom na unutrašnjost butine. Leđa su u neutralnom položaju, ramena je okomita na pod.
- Prilikom udisanja, ud se savija u laktu i na izdisaju se vraća u početni položaj.
- Prilikom izvođenja, posebnu pažnju treba posvetiti brzini, amplitudi i mjerenjima. Za maksimalnu korist od liftova, ona bi trebala biti u gornjem položaju, gdje je napon maksimalan, držite ruku nekoliko sekundi.
Karakteristika vježbe je velika amplituda kretanja projektila. Možete izvršiti set sa supinacijom (okretanje četke) i bez nje. U slučaju supinacije, potrebno je malo promijeniti prianjanje bučice. 
Bolje je uzeti ga tako da je bliže palcu (to jest, zgrabite ga bliže jednom od ivica). Seth radi bolje u drugom delu treninga, na kraju serije bicepsa.
Podizanje tegova na klupi
- Sedite na klupi. Što je veći ugao između klupe i poda, to manje prsni mišići učestvuju u procesu. Za efikasan rad na bicepsima, optimalni nagib je 15 °.
- Gumice se moraju držati sa strane. Dlanovi su okrenuti prema gore, a palčevi su smješteni na vanjskoj glavi tegova.
- Noge su dobro fiksirane na podu. Raširite grudi, nepomična ramena tokom čitavog seta.
- Ruke se savijaju i raskidaju pri zglobovima, dok se laktovi ne mogu poslužiti naprijed.
- Za dobro proučavanje bicepsa na vrhu tačke, treba izvršiti supinaciju.
Set možete izvoditi na nagnutoj klupi iz drugog ugla, ali treba napomenuti da se zbog nagiba povećava opseg pokreta i dodatno opterećuju stabilizirajući mišići. 
Pritisni usku grip
- Ležali smo na horizontalnoj klupi. Ruke se protežu ispred vas, šireći dlanove jedna prema drugoj.
- Polako spuštajte ruke strogo vertikalno, savijajući ih u zglobovima lakta.
- Kada su tegovi doveli do grudi, bez odlaganja, vraćamo se na početnu točku i zadržavamo se kratko, dok istovremeno istresamo triceps.
Pri izvođenju ove vježbe potrebno je da ruke budu što bliže. I naravno, ne zaboravite na pravilno disanje: ulaz se radi kada su udovi podignuti, a izdisaj kada padaju. 
Produžetak ruke sa tegovima za vežbanje na klupi
- Ležeći na klupi, ispružite ruke ispred sebe. Školjke drže vertikalno.
- Savijte udove na udisaju, dok jasno gledate položaj laktova, tako da su nepokretni, ne odstupajte u stranu.
- Kada se širi, izdisati.
Treningom ruku na ovaj način, ravnomerno raspodelite teret na sve glave tricepsa. Devojke, ova vežba se preporučuje za podizanje ruku. 
Francuska klupe
Vježba se izvodi s jedne strane i oboje u isto vrijeme:
- Noge su polu-savijene u zglobu koljena, odvojene su jedna od druge na kratkoj udaljenosti, položaj mora biti odabran prilično stabilan. Bućica je potrebno uzeti i držati na ispruženim dlanovima.
- Kada se izvodi francuska klupa, bolje je dati prednost bučici u obliku diska, koja je udobna za držanje. Dlanove dok gledate gore.
- Dio ruke od ramena do lakta nalazi se pored glave i fiksiran u jednom položaju.
- Na dah spuštamo bućicu. Bolje je izvršiti ovu akciju duž putanje polukruga sve dok biceps ne počiva na podlaktici.
Vježba je uključivala samo mišiće podlaktice. Kada izdišemo, naprežući triceps, vraćamo se na početnu točku.
Produžetak ruku sa sjedećim tegovima
- Sedite na klupu sa naglaskom na leđa. Ako je klupa nagnuta, bolje je podesiti kut nagiba do 15 °.
- Noge na podu, ruke se mogu spustiti duž tela.
- Ruke su savijene, dlanovi okrenuti ka telu.
- Savijte ruke i podižite bućice do ramena, a dlanove širite tako da budu usmereni ka zglobu ramena.
- Na izdisaju, ruke se vraćaju u početnu poziciju.
Sa ovim treningom, morate biti sigurni da su ramena stacionarna, a svi pokreti se izvode samo mehanički. Morate raditi na najvećoj amplitudi, tako da je efekat bio maksimalan. 
Produžetak ruke natrag u padini
- Zauzmite stabilan položaj, raširite noge i malo ih savijte u koljenima, nagnite tijelo naprijed, dok leđa ostaju ravna. U ovom setu, jedna ruka će raditi - morate je saviti na laktu, a druga za udobnost može biti fiksirana na koljeno.
- Dok udišete, ispravite ruku tako da formira ravnu liniju.
- Na izdisaju se vraćamo u početnu poziciju.
Pravila za dobar rad
Za postizanje maksimalnog efekta potrebno je pridržavati se nekoliko pravila koja će povećati rezultat:
- Pre nego što počnete da trenirate, morate dobro zagrejati mišiće. Da biste to učinili, možete napraviti rastezanje koje će učiniti mišiće elastičnijim, dok će vjerovatnoća ozljede biti minimalna.
- Nakon zagrijavanja najbolje se izvode prvi pristupi, počevši sa malom težinom i postepeno komplicirajući trening.
- Kao i kod svakog treninga, frekvencija je važna. Neophodno je raditi mišiće gornjih ekstremiteta ne češće nego jednom u 4 dana ili tjedan dana. Pored toga, svaka vežba treba da se izvodi na 3-4 seta i od 8 do 12 ponavljanja.
- Početnici sportisti treba da izvode osnovne vežbe.
- Važno je posmatrati tehniku izvođenja vježbi, pa ako je moguće, koristite osobni trening, gdje će iskusni trener skrenuti vašu pažnju na sve nedostatke u tehnici.
- Ako je vaš cilj postići reljef i triceps, onda je vrijedno posvetiti određeni dan razradi ovih mišića. Ne zaboravite da mišići gornjih ekstremiteta rade u nekim drugim vježbama.
Video: kako upumpati ruke s tegovima Za treniranje prekrasnog reljefa ruku moguće je ne samo u teretani, već i kod kuće - i kod muškaraca i kod žena. Potrebno je započeti rad sa zagrijavanjem, postepeno prelazeći na složenije vježbe, glavna stvar je redovito obraćanje pažnje na trening.
Pravila za vježbe za ruke
1. Ako želite raditi preko gubitka težine i sagorevanja masti na rukama bez povećanja volumena mišića, zatim izvršite svaku vježbu 15-25 ponavljanja sa malom težinom bučica. Ako želite povećati mišiće ruku i dajte im volumen, a zatim radite vježbe od 8-10 ponavljanja u 3-4 pristupa s najvećom mogućom težinom (posljednje ponavljanje u pristupu bi trebalo biti maksimalno naporno).
2. Ako ste početnik, onda koristite ruke težine za vježbe na rukama kod kuće. 2-3 kg . Ako ste iskusni praktičar, koristite utege za bućice. 4-6 kg . Umesto bučica, možete koristiti boce napunjene vodom ili peskom.
3. Kao alternativu bučicama, možete koristiti cevastu ili elastičnu traku. Ovo su veoma kompaktne opcije za kućnu fitness opremu, tako da ih možete ponijeti sa sobom na put.
4. Vežbe za ruke uključuju rad na sledećim mišićnim grupama: biceps (flexor), triceps (ekstenzor) delta ramena . Takođe, tokom mnogih vežbi, indirektno su uključeni i prsni mišići, mišići leđa i trbušni mišići.
5. Vježbe za ruke sa laganim bučicama nemojte "pumpati" mišiće i ne povećavati ruke u količinama, za to ne možete brinuti. Višestruke ponavljane vežbe sa malom težinom su tačno izračunate slimming i fit .
6. Radite vježbe polako, pokušavajući se koncentrirati na ciljne mišiće. Vežbe za ruke treba da se izvode ne na brzini, već na kvalitetu.
7Da biste podigli ruke kod kuće, pored treninga, morate pratiti ishranu. Pokušajte da ne zloupotrebljavate brzu hranu, proizvode od slatkog i brašna, prženu i rafiniranu hranu, i još bolje počnite da brojite kalorije.
8. Ako želite komplicirati ručne vježbe, koristite pulsirajuća opcija izvršenje. Ovo će dati vrlo kvalitetan teret mišićima, čak i uz malu težinu tegova. Možete, na primjer, izvesti 15 klasičnih ponavljanja i 15 pulsirajućih ponavljanja.
Plan za vježbe za ruke kod kuće:
- Trening treba da traje 40-45 minuta
- Svaka vježba za ruke izvodi 15-20 ponavljanja, u 2 seta (ako je vježba statična, onda zadržite 30-40 sekundi).
- Pre treninga, ne zaboravite da se zagrejete: Planirajte zagrevanje pre treninga.
- Nakon treninga nemojte istezati mišiće: planirajte istezanje nakon treninga.
- Ponovite set vježbi 1-2 puta tjedno.
Takav plan vježbi za ruke pomoći će vam da izgubite težinu i stegnete gornji dio tijela, dajući mali ton mišićima. Za rast mišića i olakšanje rada sa velikim težinama.
20 najboljih vježbi za ruke kod kuće
Ispod su najpopularnije i efikasnije vežbe za ruke kod kuće ili u teretani. Vežbe su pogodne i za žene i za muškarce. Možete razraditi sve glavne mišićne grupe ruku: biceps, triceps, delta.
1. Pritisak za bučicu za ramena
2. Podignite ruke ispred ramena
3. Razvijanje ruku do ramena
4. Podizanje bučica do grudi za ramena
5. Fleksija šake za biceps i ramena.
6. Razmnožavanje ruku u nagibu za ruke i leđa
7. Razmnožavanje ruku za ramena i grudi
8. Bućica se okreće za triceps i ramena
9. Savijanje ruku za biceps
10. Savijanje ruku za biceps u stranu
11. Savijanje ruku za biceps (zahvat čekićem) t
12. Pritisnite triceps
13. Rastojanje ruku na tricepsu
14. Obrnuti push up za triceps
15. Statična šipka
16. Statična traka na laktovima
17. Dodirivanje ramena u baru
18. Šetnja u baru
19. Zatezanje bučica u šipki
20. Pushups
Hvala youtube kanal za gif Live Fit Girl.
5 video vežbi za ruke žena
Ako volite trenirati na gotovim setovima vježbi za ruke, onda pogledajte naš izbor video programa za ruke. Mogu se izvoditi kod kuće, iz inventara su potrebne samo bučice.
1. Ekaterina Kononova: Vježbe za mršavljenje ruku (10 minuta)
2. Vježbe za ruke bez bučica (20 minuta)
3. XHIT Daily: Kako izgubiti masti (12 minuta) t
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minuta)
5. POPSUGAR: Trening s ravnim trbuhom i toniranim rukama (20 minuta)
6. Tone It Up: Najbolji ručni trening koji trebate probati (15 minuta)
7. HASfit: Arm Workout za žene i muškarce (25 minuta)
Obavezno pogledajte i:
Osnovna pravila dobrog treninga sa bučicama
Mišići počinju da rastu isključivo pod stresom. Neophodno je šokirati mišiće, ali samo tako da su klase što sigurnije. Ako se ne poduzmu mjere opreza, postoji opasnost od ozljede. Da biste izbjegli takve štetne efekte, morate se pridržavati sljedećih pravila:
- Uvijek započnite vježbu sa zagrijavanjem. Istezanje povećava elastičnost mišića i smanjuje mogućnost povrede. Osim toga, prvi pristup nakon zagrijavanja preporučuje se ne s punim radnim utezima, već s pola
- Uključite se u ispravnu periodičnost. Da bi se izbjegla pretreniranost, treba imati na umu da su bicepsi i tricepsi uključeni u druge aktivnosti na ramenu, grudima i leđima. Optimalna frekvencija za trening mišića je svakih 4-7 dana. Ako češće vežbate, vaši mišići će biti preopterećeni. Broj pristupa treba da varira od 3 do 4 puta sa po 8-12 ponavljanja.
- Obavite osnovne vježbe. Neophodno je početi pumpanje mišića ruku s bučicama od savladavanja i izvođenja osnovnih pokreta. Ovo je posebno tačno za prve mjesece obuke.
- Obavite tehnički ispravan trening. Ako ne pratite ispravnost pokreta, nemoguće je postići kontrakciju i istezanje mišića. Bez ovog aspekta, muskulatura se ne razvija ili pumpa.
- Posvetiti časovima na rukama poseban dan. To će omogućiti da biceps i triceps rastu mnogo brže i intenzivnije.Podjele u suprotne mišiće (biceps-triceps) pružaju učinak istezanja i kontrakcije. Ovaj metod obuke je najefikasniji.
Nakon pregleda glavnih pravila, možete ići direktno na vježbe.
Podizanje za stojeće biceps
Izvodi se na sledeći način:
- Noge su široko postavljene za ramena, a laktovi se drže za tijelo, a ne pomaknuti u stranu.
- Prilikom udisanja, ruke su savijene u zglobovima lakta, dok su na izdisaju savijene.
- Obavezno se zadržite na trenutak kada su mišići maksimalno smanjeni, ali nemojte pritiskati bučice na ramena.
Ne dozvolite iznenadne pokrete ili savijte ruke.
Podizanje sa bučicama za biceps treba uraditi prvo na treningu. Možete izvoditi vježbu i naizmjence, i istovremeno. Sa opterećenjem morate odlučiti sami. Glavna stvar je da se ne dozvoli pretjerano ljuljanje i trzanje tijela.
Koncentrirani liftovi za bućice
- Sjednite na klupu ili drugi sličan uređaj.
- Naslonite se na unutrašnju stranu bedra laktom.
- Savijte i vodite ruku do grudi.
- Nema pokreta tela. Radite samo ručno.
- Ruka je podignuta uzdahom i spuštena sa dahom.
- Ne dozvolite iznenadne pokrete. Sva koncentracija isključivo na provedbi vježbe.
Takvi liftovi dobro pale mišiće.
Podizanje bicepsa na klupi
- Klupa postavljena pod oštrim kutom. Ako ne postoji takav uređaj, sličan položaj, stavljajući nešto ispod donjeg dijela leđa, drži se u običnoj stolici.
- Savijte ruku tako da se kretanje odvija isključivo u zglobu lakta.
- Bez odlaganja na krajnjoj tački, ruka se odmah spušta.
- Kod udisanja napravite fleksiju, a sa izdisanjem - produžetak.
Ova vežba vam omogućava da dobro istegnete mišiće, što doprinosi boljem pumpanju bicepsa, tako da nakon toga dolazi do oštrog protoka krvi. Podizanje se vrši na svakoj ruci naizmenično.
- Dumbbells zauzimaju neutralno držanje.
- Projektil, izbjegavajući trzaje i ljuljanje, podignite.
- Ruke treba držati uz telo.
- Na krajnjem vrhu se zadržava na sekundu.
- Važno je pratiti ravnomjernost disanja i zadržati pravilan ritam.
Ova vežba radi na brachyialis. Ovaj mišić se nalazi ispod obe glave bicepsa, daje im više volumena.
Najbolje vježbe s tegovima za triceps
Sledeći pokreti su odlični za pumpanje mišića ruku izvan teretane.
Izvodi se na sledeći način:
- Oni uzimaju bučice u ruke i leže ili na podu ili na klupi, odnosno na stabilnoj horizontalnoj površini.
- Stisnite i rasporedite školjke paralelno.
- Ruke niz telo uz donji deo grudi ili gornji abdomen sa dahom. Laktovi se ne mogu odvojiti.
- Pazite da ruke budu okomite na ravan poda, a laktovi se kreću isključivo pored tela.
- Nema kašnjenja. Bučice odmah istiskuju i izdišu zrak iz pluća.
Ova vežba je klasik za izradu tricepsa. To zahtijeva pažljivo izvršavanje i potpunu kontrolu nad svakim izvedenim pokretom. Zahvaljujući takvim presama, triceps postaje sve izraženiji i, što je najvažnije, povećava se volumen.
Francuska klupe
To se radi na sledećoj tehnici:
- Zauzmite udoban položaj ležeći kada glavni naglasak padne na noge. Najpogodniji način je da pritisnete na klupu ili neku drugu površinu koja vam omogućava da ispravno zaustavite.
- Stisnite školjke u lice. Bučice se polako spuštaju sa strane glave do nivoa čela i udišu vazduh.
- Ruke na laktovima trebaju biti okomite na površinu poda.
- Produžite ruku izdisanjem.
- Sve radove treba obavljati samo pokretima laktova i naporom tricepsa.
Vježba se može izvoditi istovremeno na obje ruke ili odvojeno na svakoj. Najbolja opcija koju svi izaberu za sebe. Takva štampa daje rukama estetsku privlačnost.
Vežbe sa tegovima za ruke - postižemo idealne oblike
Svi znaju da se morate baviti sportom i obavljati redovne vježbe, ako želite uvijek imati dobru figuru. Ali uobičajeni i standardni pokreti brzo se dosađuju, počinjete da ih već „nekako“, i kao rezultat toga nećete dobiti nikakav efekat. Ali, ako koristite dumbbells, možete diversificirati sebe dovoljno širok naboja.
Budući da se tegovi za vežbanje drže u rukama, glavni naglasak u formiranju idealnih oblika se vrši i na rukama. Ali ruke se smatraju najtežim delom tela u smislu oporavka. I morate uložiti sve napore kako biste osigurali da i na otvorenoj sundress i na večernjoj haljini s tijesnim rukavima izgledate sjajno.
Najvažnija stvar koju morate odmah razumjeti - vježbe za ruke s tegovima za vežbanje treba obavljati redovito. Ako zaista želite da budete spremni za proljeće i ljeto, odmah počnite s nastavom. Svakog dana, bez propusnica i vikenda, svaka vježba se metodički izvodi. Samo strpljenje i upornost, upornost i rad će dati željeni rezultat.
Dodatni trikovi
Čak i ako sve vježbe radite redovno, niko vam neće dati garancije da će se brzo ostvariti željeni rezultat. Zato se uključite u duge događaje. Obratite pažnju na vašu kožu - s takvim ispruženim i oslabljenim mišićima, celulit i strijama su uvijek prisutni. Zamislite - zategnite mišiće, a čak će i koža postati lagano elastična, ali ni koru naranče, niti bjelkaste strijke neće otići sami. Stoga, obavezno uključite u kompleks aktivnosti masažu, saunu i eventualno spa tretmane. Čak i obična masaža sa medom će učiniti čuda!
Ako je moguće, budite sigurni da ste kupili članstvo u teretani. Ipak, časovi pod nadzorom profesionalnog trenera će biti mnogo efikasniji. Postoji šansa da se pretegnete, a jedva želite da imate jake, moćne ruke. Iako je to, naravno, individualna stvar i svako bira svoj vlastiti imidž. No, za žene je najprihvatljivije guste, zaobljene ramene i napete ruke.
I budite sigurni da imate dobro raspoloženje! Ako radite sve "pod bičem", onda se ništa ne događa. Samo se pripremite za novi život pun avanture i strasti. Trebaće vam nepobediva motivacija. Pozovite svoje djevojke na časove, objesite slike lijepih i vitkih dama na zid. Šetajte još na svježem zraku, idite na klizalište ili jednostavno trčite na najbliži trg ili park. I ne budite stidljivi kada idete na prvu trku, bićete iznenađeni da vidite koliko ljudi to radi!
Tri kitova u skupu ruku
Ovaj naslov govori jednu stvar - da pumpe ruke uz pomoć bučica, moraćete da ispunite nekoliko uslova.
- Telo treba da sadrži stimulans rasta mišića (testosteron).
- Za rast mišića potreban je građevinski materijal (uravnotežena ishrana).
- Morate imati ispravno i individualno odabrane vježbe.
Zbir ove tri tačke će vas odvesti do snažnih reljefnih ruku. Obratite pažnju da ne kažemo kako brzo pumpe ruke sa tegovima - ništa se ne radi brzo u bodybuildingu. Iako je pojam "brz" vrlo relativan. Ako je za vas pola godine brzo, sigurno ćete biti zadovoljni.
Testosteron se proizvodi tokom teških fizičkih vježbi (kada napravite bazu na cijelom tijelu). Ako govorimo o prirodnom sportu bez osnovnih vežbi, nemoguće je dobiti pristojno povećanje snage i mišićne mase ruku.
Vaš genetski potencijal za proizvodnju testosterona takođe igra ulogu. Dešava se da se njen nivo prevrće iz prirodnih razloga. A kod nekoga je na granici norme. Oba slučaja su norma pojedinačno, ali rast mišića će biti potpuno drugačiji.Zato što se neko hvali da sve normalno raste, a neko godinama, kroz kubne metre znoja, traži blago povećanje mišićne mase.
Kada imate dovoljno hormona, ali nemate dovoljno građevinskog materijala u telu (na primer, proteini), nijedna vežba neće vam pomoći da pumpate ruke sa bučicama kod kuće. Ovo je drugi kit i zove se hrana.
Obezbedite sebi proteine, masti i ugljene hidrate u pravoj količini. Pogodno rješenje bi bila sportska prehrana, jer je ponekad teško jesti dovoljno proteina s običnom hranom.
I ovde je treći kit - vežbe za mišiće ruku. Razmotrićemo vežbe za vežbanje sa bučicama za muškarce.
Svaki organizam individualno reaguje na fizički napor. Ali u jednom smo svi isti - ako napunimo mišiće do granice, oni će rasti. Pa i, kada je to neoprezno postupanje, i da se povredi. Uostalom, čak i najjednostavnije vežbe za ruke sa tegovima za bučice, ako to radite pogrešno ili uzimate previše težine, mogu snositi rizik od traumatskih povreda.
Stoga, da bi kod kuće radili sa bučicama, morate pažljivo ispitati tehniku ili pod nadzorom iskusnijeg sportiste, koji je već bio u stanju da nešto postigne. Čak i jednogodišnje iskustvo treninga u teretani može biti dovoljno za razumevanje suštine vježbe. Osoba već može otkriti pogrešnu tehniku i ukazati na očigledne greške.
Sumoist Dumbbell Biceps Squat
Radite kroz srednji deo ruku i donjeg dela tela u isto vreme.
- Uzmi bučice u ruke, ispružene ruke, dlanove gledajući u stranu. Razvijte noge tako da između peta postoji udaljenost od oko 50 cm, lagano raširite noge.
- Nakon što ste zauzeli pravi položaj, savijte koljena i laktove istovremeno. Plećke paralelne butine. Čučanj, s naglaskom na pete. Sada izađi iz čučnja. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Veslanje
Ova vježba za ruke sa tegovima za žene će raditi u gornjem dijelu ruku i ramena.
- Noge u širini ramena, tegovi u rukama. Stisnuti dlanovi bi trebali biti okrenuti prema vama. Ramena paralelna zdjelici, koljena lagano savijena.
- Držeći bučice blizu tela, podignite ih do ramena, savijajući laktove u stranu.
- Polako ih spustite do prvobitnog položaja. Ovo se smatra jednim ponavljanjem.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Ispravite ruke iznad glave za triceps
Ova vežba verovatno već znate i volite, jer je usmerena ka zadnjem delu ruke.
- Stojte ravno, noge u širini ramena.
- Uzmi jednu bučicu (onu koja je teža) objema rukama, savijajući laktove iza glave.
- Ispravite ruke da podignete bućicu, a zatim polako savijte ruke i spuštajte je. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Tilt rowing
Ovo je odlična vežba sa bučicama za ruke i ne samo. Spremite se da pumpate gornji deo leđa i triceps.
- Nagnite se naprijed i savijte koljena, prisjećajući se da držite leđa ravno.
- Ispruži ruke. Sada podignite tegljice na nivo grudi, spajajući lopatice. Ne odvajajte laktove od bokova i držite ih tako da su usmjereni prema gore. Ne okrećite leđa.
- Polako spustite tegljače na početnu poziciju da biste završili ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Razmnožavanje ruku sa padinom
Ova vježba će učiniti da osjetite osjećaj pečenja u ramenima i gornjem dijelu leđa.
- Uzmite bučicu u svaku ruku, uspravite se, jeleni su blago savijeni. Držite leđa ravno i nagnite se napred.
- Izdišite i podignite ruke u stranu, držeći laktove blago savijenim, spajajući lopatice. Zatim polako spustite ruke s tegovima. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Podizanje tegova za biceps i klupu
Ova vježba će razraditi vaše bicepse i ramena.
- Postanite tako da su vam stopala nasuprot bokovima, držeći bučice u rukama, dlanove dalje od vas. Savijte laktove, prenoseći težinu na ramena i izvodite podizanje tegova za bicepse.
- Stabilizujte telo i počnite da ispravljate ruke, podižući ih iznad vas. Biće to benč pres. Dlanovi u ovom pokretu gledaju daleko od vas.
- Savijte laktove natrag u biceps lift, zatim poravnajte ruke da se vratite u početni položaj. Izgleda kao jedna ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
"Strašilo" na jednoj nozi
Testirajte svoju ravnotežu i istovremeno oblikujte ramena i gornji deo leđa.
- Stojte na jednoj nozi, podignite desno koleno dok se ne pojavi na nivou kuka. Držeći bučicu u svakoj ruci, podignite ruke u stranu dok gornji dio ne bude paralelan s podom. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni.
- Držeći ravnotežu, rotirajte vrh ruke dok pesnice ne gledaju nadole. Sada, naprotiv, okrenite ruke, podignite šake.
- Izvršite 10 ponavljanja, a zatim promenite noge. Stojeći na desnoj nozi, uradite još 10 ponavljanja da biste završili set.
- Napravi drugi set.
Podizanje ruku u stranu
Ovo je jedna od glavnih vježbi za ruke s tegovima za utege za gubitak težine, au isto vrijeme jedna od najučinkovitijih.
- Stojte ravno, noge u širini ramena. Čak i ruke (ali nemojte laktove pritisnuti o svoje telo), dok udišete, podignite desnu ruku. Dlan bi trebao gledati dolje, a ruka bi trebala biti paralelna s podom. Zatim, dok izdahnete, polako spuštajte ruku. Trebalo bi da vidite ruku sa lateralnim vidom. Ruka će lagano napredovati.
- Isto učinite i lijevom rukom.
- Sada podignite obje ruke istovremeno.
- Nastavite podizati ruke, a zatim zajedno, dok ne dobijete 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
Bokser (Pilates vježba)
Ova vježba je usmjerena na jačanje cijele ruke, posebno tricepsa.
- Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte laktove iza sebe, vaše nadlaktice treba da budu u ravni sa leđima.
- Savijte koljena kako biste bili napola sjedeni i istovremeno se nagnite naprijed dok vam leđa ne padnu gotovo paralelno s podom. Ne naprezajte leđa, karlicu i glavu u jednoj liniji.
- Dok izdišete, istovremeno ispravite desnu ruku ispred sebe i levu ruku iza sebe. Dlan desne ruke gleda prema dolje, a lijeva na gore.
- Polako se vratite na početnu poziciju i ponovite, mijenjajući ruke. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvršite 10-12 ponavljanja za svaku ruku, napravite 2-3 seta.
Reverzni udar i klupe
Ova vežba za opuštanje ramena, takođe usmerena na kukove i zadnjicu.
- Ustanite uspravno, noge zajedno, držite bučice na ramenima, dlanovima okrenutim prema napred.
- Korak levo stopalo nazad, lunging, tako da između prednjeg i stražnjeg koljena je kut od 90 stupnjeva.
- Pomerite levo stopalo, pomerajte koleno napred i do nivoa butine, dok podižete ruke iznad glave. Radite sve polako.
- Bez dodirivanja poda lijevom nogom, odmaknite se, opet se nagnuvši da započnete drugo ponavljanje.
- Da biste izveli jedan set, uradite 10-12 ponavljanja, a zatim promenite noge.
- Ponovite još jedan ili dva seta.
"Krilo" leži
Ova vježba se čini jednostavnom, ali će oblikovati vaše grudi.
- Lezite na leđa, koljena i bokove pod uglom od 90 stepeni. Zatežući donje trbušne mišiće, pritisnite donji deo leđa na prostirku. Podignite ruke, dlanovi se gledaju jedni na druge, laktovi blago savijeni.
- Držite ravnotežu tela, delite ruke na bokovima, dok vam laktovi ne budu nekoliko centimetara od poda.
- Ponovo podignite ruke, tako da su tegovi iznad vaših grudi. Ovo je jedno ponavljanje.
- Izvedite 2-3 seta od 10-12 ponavljanja.
