Dijete

Kako brzo steći mišićnu masu: 8 dokazanih načina

Dok većina ljudi pokušava da pronađe načine da smanji svoju težinu, postoje i ljudi koji će možda biti teško da dobiju na težini. U ljudima postoji izreka "Ne u hrani za konje". To su upravo takvi ljudi i pate od gubitka težine: čini se da jedu dovoljno, ali ne i bolje. Pitanje debljanja uglavnom je zainteresovano za ljude sa brzim metabolizmom. Ova kategorija uglavnom uključuje dječake i djevojčice u adolescenciji, jer se u ovom trenutku kalorije troše najaktivnije.

U međuvremenu, treba napomenuti da dobijanje na težini za mjesec dana nije sasvim teško. Sve zavisi od toga koliko težine želite postići. Da biste dobili pozitivan rezultat, obratite pažnju na ishranu i ishranu. .Potrebno je ne preskakati obroke i uključiti visokokaloričnu hranu u vašu dnevnu ishranu. Ali to ne znači da morate trčati da trčite do frižidera ili u dućan, dok skupljate mnogo visokokalorične, ali ne i hranjive hrane. želite udebljati, a ne plivati.

Morate jesti namirnice koje će vam pomoći da dobijete mišićnu masu i obogatite tijelo hranjivim tvarima. Prateći savjete u nastavku, možete dobiti na težini za mjesec dana bez mnogo stresa i nepotrebnih troškova.

Jedite da se udebljate

Jedite i često jedite.

Uprkos činjenici da svako treba da sledi ovo pravilo, ovo je posebno tačno za one koji pokušavaju da dobiju na težini. "Često jedenje" znači da treba da jedete 5-6 puta dnevno, malo po malo, i budite sigurni da ste dobili hranjive sastojke iz hrane.

Vaša dijeta ne bi trebala uključivati ​​nezdravu hranu i šećer, morate jesti puno proteina i ugljikohidrata. Naravno, oporavak, želite dobiti zdravo tijelo, a ne tanko tijelo s trbuhom. Vaši grickalice tokom dana treba da budu hranljive. Prikladni orašasti plodovi, suho voće i sjemenke. Jedite sendviče sa maslacem od kikirikija ili drugim maslacem od kikirikija, napravite sendvič punjen mršavim komadićima ćurećeg ili pilećeg prsa uz dodatak visokokaloričnog sira ili avokada.

Mogu se kupiti prehrambeni dodaci koji obećavaju dobitak na težini i rast mišića. Međutim, neki od ovih proizvoda mogu sadržati skrivene sastojke koji mogu biti štetni, ili spojeve koji nisu proučavani i predstavljaju prijetnju zdravlju.

Čak i ako uzmemo u obzir da je pijenje gaziranih pića i kafa dobar način za dobijanje na težini, to je nezdravo. Bolje je uključiti proteinske (proteinske) šejkove u ishranu ili samo piti mleko 2-3 puta dnevno. Redovna konzumacija punomasnog mleka za mesec dana će vam pomoći da se udebljate.

Proizvodi koji će vam pomoći da dobijete težinu za mjesec dana

Cela jaja. To je jeftina hrana obogaćena proteinima, vitaminima A, D, E.

Ulje. Ulje će vam pomoći da povećate težinu. Ali potrošnja ulja bi trebala biti umjerena, inače će naškoditi vašem srcu.

Tuna Tunine vitalne masne kiseline sadrže mnoge "zdrave" masti, koje ne samo da pomažu u dobijanju na težini, već i pomažu u održavanju fizičkog zdravlja.

Prirodni voćni sok. Koristan i hranjiv način za dobijanje željenih kilograma je piti sto posto voćnog soka, koji je obogaćen šećerom i prirodnim hranjivim tvarima.

Pšenični hleb. Možete jesti zdravo i dobijati na težini jedući hljeb od cjelovitog pšeničnog zrna, čiji komad sadrži oko 69 kalorija.

Maslac od kikirikija. Spread proizvod, koji se širi na hleb. To će vam dati približno 192 kalorije, plus visok sadržaj proteina.

Sir Jedna porcija cheddar sira sadrži 69 kalorija. Sir - koncentrirano mlijeko, tako da je bogato proteinima i kalcijem, masnoćama i, naravno, "sirovim" kalorijama.

Maslinovo ulje. Dodavanje dodatne masnoće prilikom kuhanja je jednostavan način za dodavanje kalorija. Stoga će vam maslinovo ulje pružiti željenu uslugu.

Banane. Jedna banana sadrži oko 100 kalorija. Ne samo da su ovi plodovi bogati ugljikohidratima i hranjivim tvarima, oni su također odlični za grickanje, i uvijek su pogodni za ponijeti sa sobom.

Jogurt Prirodni jogurt s niskim sadržajem masti može vam dati čak 118 kalorija. Uključite ga u svoju dnevnu ishranu, a željena težina će biti brža.

Zob Tanjur zobene kaše je savršen hranjivi doručak. Ovaj proizvod sadrži mnogo vlakana koja tijelu daju vitalne tvari.

1. česti obroci

Česti obroci su ključ uspjeha u skupu kvalitetnih mišića, jedite svaka 2-3 sata, ne propustite obroke. Ako zaboravite, stavite signal na telefon, vodite beleške, idealno, pojavljuje se samo osjećaj gladi, morate ga odmah zadovoljiti, inače se aktivira hormon kortizol koji uništava mišićno tkivo, eliminira sate napornog rada u teretani.

Ni u kom slučaju ne propustite doručak, mišići zahtijevaju visokokvalitetno gorivo, a da ga nisu primili, oni uzimaju svu energiju iz mišića. Ako ne možete jesti ujutro, dobro, hrana se ne penje i sve, koristite koktele, tečna hrana se brže apsorbuje i konzumira bez problema.

2. Pijte nakon treninga

Odmah nakon završetka treninga, potrebno je napuniti pristojnim dijelom proteina i ugljikohidrata, to mora biti učinjeno u roku od 30 minuta. Nakon tog vremena, osiromašeni organizam počinje da traži energiju za vraćanje svog stanja nakon vežbanja, i pošto ne dolazi spolja, rado će je oduzeti od mišića.

Razumljivo, ne može svatko, pravo u svlačionici razgraditi i kuhati kašu sa svježim sirom, za ovu upotrebu nakon treninga kompleksi - dobitnici, proteini, aminokiseline, pripremiti koktel unaprijed i popiti nakon treninga, dobiti puno proteina i ugljikohidrata, a gotovo bez masti

3. Vodite dnevnik hrane

U ovom slučaju, ja ga ne preporučujem, nego insistiram da napišete apsolutno sve što koristite za jedan dan, ne budite lenji, ne pominjite sve u svojoj glavi. Kada se sve konzumirane namirnice vide pred očima, odmah je očigledno da trebate konzumirati više, a tamo gdje trebate usporiti.

Bez dnevnika s hranom, brojevi se okreću otprilike, ne jasno i veoma iskušeni da pojedu nešto zabranjeno. Ako vidite da se pojavljuje masno tkivo, potrebno je smanjiti ishranu za 200 kal. po danu i za jasnu viziju sve se snima.

Snažna fiksacija hrane, najbolji način za povećanje težine i izbjegavanje gojaznosti. Bez toga nikada nećete znati koliko kalorija ste konzumirali tokom dana.

4. Nema treninga za vrijeme gladi

Nikada, ponavljam, NIKADA ne idite na trening sa praznim stomakom, to je ista stvar kao vožnja automobila na dugom putu, ali sipajte benzin za samo 10% i nadajte se uspjehu.

Razumijevanje dečki, svaka vježba je stresna za cijelo tijelo, svi organi počinju naporno raditi, povećavajući potrošnju energije. Ako ne stigne u dovoljnoj količini prije treninga, sva energija će se uzeti iz mišića. Ispostavilo se da se ljuljaš da ne izgradiš mišić, već da ga smanjiš, u čemu je smisao?!

U isto vreme, ne bi trebalo da uzimate 2-3 kolača ili hleb pre treninga, potreban vam je pristojan deo sporih ugljenih hidrata 2 sata pre početka treninga, ne možete da radite sa kašikom, dobitnik težine i protein će vam uvek pomoći.

6. Jedite visokokaloričnu hranu.

Međutim, sadržaj kalorija varira, možete pojesti pristojan komad kolača i dobiti bijesan broj kalorija, brzih ugljikohidrata i velikog udjela masti ili jesti heljdinu kašu sa pilećim fileom, dobiti previše kalorija, ali uglavnom zbog ugljikohidrata i proteina sa minimalnim sadržajem masti. Vrsta visokokalorične hrane koju odaberete zavisi direktno od izgleda vaše figure.

Izaberite one namirnice koje daju što više kalorija uz minimalnu količinu, pronađite listu proizvoda za povećanje težine - ovdje.

Pokušajte da izbegavate namirnice koje ulaze u stomak, nabubri, izazivaju lažni osećaj zasićenja - kokice, čips, nisko-kalorične supe, veliku količinu hleba zbog efekta bubrenja kvasca.

7. Dupli deo

Ovaj zaključak sugeriše sam, ako ste doručkovali 100g. kaša od heljde, jesti 200g., za ručak jesti 70gr. pileći file, sada ćete biti 150g., ako ste umorni od radnih čeljusti, pripremite koktele.

Najlakši način za ugljikohidratno-proteinski koktel - 250ml. Mlijeko, 100g. svježi sir, 1 banana, 2 žlice. kašičica zobene kaše i 1. kašika meda će obezbediti važne kalorije tokom dana.

Pripremite porcije unapred uveče ili ujutro, što će vas spasiti od mogućnosti da u kuhinji stalno provodite vreme u kuhinji. Kada se pojavi prilika, uvek pokušajte da jedete više nego što ste jeli pre nego što dobijete težinu.

Uvek se treba rukovoditi količinom dobijene težine, optimalna je oko 3 kg. mjesečno, sve što je više će biti mješavina mišića i masti, također ne zaboravite pročitati o pravilima za dobivanje mišićne mase.

8. Koristite velike potrepštine.

Povećavajući volumen ploče gurajući se da jedete sve do kraja, ali ne povećavate se do beskonačnosti, ustajanjem od stola, ne bi trebalo biti osjećaja mučnine zbog hranjenja. Ovaj trik je došao sa nutricionistima, samo tamo ploče su smanjene za 2 puta, a ovde ćemo uraditi tačno, ali obrnuto.
Ako ne možete ovladati, pokušajte jesti 1 dio, a 20 minuta kasnije drugi.

Zanima me da znam - kome i koja od 8 dokazanih metoda je donela najveću korist, čekam vaše komentare i želim vam puno čistog, reljefnog mesa.

Kako brzo dobiti na težini

Razumijevanje kako steći težinu je jednostavno. Masa ne raste sama od sebe, već u zavisnosti od toga koliko se energije u organizmu apsorbuje iz hrane. Stoga je potrebno obezbijediti:

  • neprekidan protok visokokvalitetnih kalorija iz zdrave zdrave hrane,
  • višak ovih kalorija. To znači da trebate jesti više nego što je potrebno za održavanje trenutne težine.
  • dobra probavljivost hrane.

Naravno, kada govorimo o regrutaciji, ne razmišljamo ni o debelom stomaku ni o drugoj bradi. Potrebni su jaki, gusti, istaknuti mišići, a ne masne naslage. A za njihov rast neophodna je jedna dijeta, potrebno je redovno obučavanje snage, štaviše, ako se pravilno organizuje.

Kako brzo i zdravo dobiti na težini

Postavljajući pitanje o tome kako brzo dobiti na težini, često pronalazimo savjete o bogatoj kalorijskoj hrani, puno masnoće u ishrani, slatkiše sa svakim obrokom. Sve ovo će, naravno, pomoći strelicama za utege da skrenu desno, ali će se pogoršati:

  • stanje jetre, creva, kardiovaskularnog sistema,
  • povećanje nivoa holesterola
  • može izazvati endokrine probleme, čak i dijabetes. Prema tome, “jesti ukusnu hranu” je put ka nigdje, a ne na zdravlje, snagu i fizičku savršenost.

U dijetetici je sljedeća nutritivna formula za dobivanje na težini dobro utvrđena:

  • jesti 4-5 grama ugljenih hidrata na 1 kg sopstvene trenutne težine. Neka 2/3 ovog iznosa ide sa žitaricama, hlebom, testeninama i drugim izvorima složenih ugljenih hidrata, a 1/3 sa voćem i zdravim slatkišima bez masti,
  • Ne zaboravite na bjelančevine, iz kojih će se izgraditi mišići. Meso bi trebalo da bude na stolu svakog dana. Nemojte oštetiti i ribu, jaja, mlijeko, svježi sir. Protein u meniju treba da bude 2,3-2,5 g na 1 kg trenutne težine. Ima smisla dodavati izolat sirutke ili druge vrste proteina svojoj ishrani - možete ih kupiti u sportpit trgovinama ili naručiti na “Aycherb”. To je, u stvari, čist protein.
  • ima masti, od njih telo gradi testosteron, glavni muški hormon koji je neophodan i za rast mišića. Ne manje od 1-2 g masti po 1 kg sopstvene težine, a trećina njih je zasićena.Krem maslac, kiselo vrhnje i maslac od kikirikija u ishrani - biti!

Ova lista će pomoći odraslom zdravom tipu da odgovori na pitanje: "Kako brzo udebljati?".

Kako jesti da bi se dobila na težini sa čovekom sa primerima

Za primer izračunavanja ishrane, mi koristimo jelovnik tipa koji teži 70 kg kao osnovu. Pretpostavimo da želi da dobije 12 kg visokokvalitetnih suvih mišića. Izračunajte šta i koliko je potrebno za postizanje takvog cilja.

Hajde da brojimo ugljene hidrate. U jednom gramu - 4 kilokalorije. Prema tome, naš junak bi trebao pojesti 5 g na 1 kg težine, ili 350 g čistih ugljikohidrata ukupno. To ne znači 350 grama heljde ili rezanaca! To su čisti ugljeni hidrati, njihov sadržaj je prikazan u tabelama kalorija. Sada ćemo izračunati kalorijski sadržaj ugljikohidratnih obroka koje ovaj tip treba da pojede. 350 pomnožiti sa 4, i dobiti 1400 kcal. Prevedimo „u uslovnu heljdu“. 100 grama heljde sadrži 360 kalorija, tako da muškarac može pojesti čak 380 grama heljde dnevno. Ovo je mala tutu, i ogromna, žao, "bazena" od žitarica. Naravno, niko neće jesti kašu u takvim količinama. Neke kalorije se mogu dati drugim obrocima ugljenih hidrata, a treći, to jest, 466 kcal, izvorima jednostavnih ugljenih hidrata. To jest, naš heroj može jesti, na primjer, šaku suhog voća i 100 g marshmallowa dnevno. Ili dodajte banane u svoj proteinski šejk, to je okus.

Sada prebrojimo proteine. Momku je potrebno najmanje 175 grama proteina ili 700 proteinskih kalorija dnevno. To je oko 0, 7 kg pilećih prsa ili jetre, ili govedine, ili čak i pola.

Potom izražavamo kalorije u masti. Počnimo sa 2 g masti po 1 kg telesne težine. 140 g masti daje nam 1260 kcal (jedan gram lipida daje čak 9 kcal, a ne 4, kao što su proteini i ugljeni hidrati). To je oko 140 g raznih ulja. Na primjer, 100 g se može ulijevati u žitarice u obliku masline, a 40 - možete sigurno brisati na kruhu za doručak ili dodati tjesteninu.

Ukupni kalorijski unos našeg heroja "na terenu" biće prilično skromnih 3360 kcal / dan. Nema potrebe da se plašite, prosečan posetilac američke brze hrane, prema FDA, jede trećinu više.

Šta jesti da bi se dobila na težini, ako promenite ishranu je teško

Prije svega, nemojte jesti u brzoj hrani ili u omiljenoj kantini. Ako naš junak ne voli kuhati, savjetujemo mu da dobije lagani štednjak ili bilo koji roštilj u kojem možete peći meso bez ikakvog ličnog angažmana. Dobro je kuhati kašu u laganom štednjaku i kupiti kruh od najbližeg lokalnog proizvođača.

Standardni meni muške osobe na masi izgleda ovako:

Doručak: hleb, puter, sir, veliki omlet sa belim i žumanjcima, povrće "za ukus".

Snack: svježi sir, voće, orasi (smatrajte ih izvorima masti).

Ručak: meso, heljda ili pasta, ili pirinač, salata od povrća sa maslacem. Povrće je važno jer poboljšava izlučivanje želučanog soka i povećava probavljivost hrane.

Obrok prije treninga: voćni koktel i 30 g izolata proteina sirutke. To je tačno, jer se izolat apsorbuje brže od kompleksnog proteina ili gainera.

Obrok nakon treninga: dobitnik, ili bilo koja proteinska hrana sa nečim slatkim.

Večera: meso / riba, prilog od ugljenih hidrata, povrće.

Vrijeme spavanja: sir ili kazein.

Besplatan unos hrane (opcionalno, u pogodno vrijeme) - desert, slatko ili čak voće sa orasima.

Sportska ishrana nije neophodna, da početnicima u dvoranama ne bi bilo rečeno. Međutim, ako osoba u masi ne samo jede, spava i vježba, nego i radi u odgovornom radu, to može biti jednostavno.

Od sportpit-a, osim proteina, kreatin je pogodan za masovno sticanje kreatina, kreatin daje tkivo energijom i potiče rast mišića.

Pored toga, postoje specijalizovani kompleksi za dobijanje na težini.


Kako udebljati čovjeka, radi u teretani

Glavna greška muškaraca je da kopiraju planove obuke šampiona u bodibildingu. Da, ovi momci su stvarno veliki, ali su:

  • genetski nadareni drugačije, po pravilu - mezomorfi ili endomorfi,
  • ne jednu, a ne dve godine. Obično, do izlaska u kategoriju pristojne težine, od trenutka prvog izleta do teretane, održava se 5-6 godina napornog rada,
  • Neki ljudi koriste farmakološku podršku (injekcije testosterona, hormona rasta i anaboličkih steroida), što nije ono što nam je potrebno za zdravlje i estetiku.

Klasični plan treninga-podjela, sa „danom nogu, danom grudi, danom leđa, danom ruku i danom delte“ ne odgovara onima koji se bore za svaki kilogram mase.

Razlog je jednostavan - početnik nema vremena za oporavak nervnog i endokrinog sistema. Kao rezultat, izlučivanje testosterona može se smanjiti, oporavak će biti poremećen zbog lošeg sna, i kao rezultat toga, doći će do prekomjernog treninga, a ne crpljenja.

Umjesto toga, slijedite ova pravila:

  • vježba 3 puta tjedno
  • Budite sigurni da pratite čučanj i jednu od opcija za mrtvo dizanje. To su glavni pokreti za dobijanje na težini u celom telu. Oni ne koriste samo apsolutno sve mišiće, već i daju snažan talas testosterona. Počnite sa razvojem tehnologije sa srednjim utezima, težite da pređete u režim rada snage - 5-6 ponavljanja, teške težine, od 4 seta za svaki pokret,
  • pull-up-ovi, uspravljanje sa utegom (i ne sedenje sa laganim tegovima) su obavezne vežbe za kvalitetan set. I, naravno, ne zaboravite na klupe, to bi trebalo uraditi u klasičnoj tehnici, do sada bez "mosta".
  • kako izgleda početnički trening na setu. Ponedeljak - čučanj, "dobro jutro" sa dvorištem, stajanje u baru, presa za klupu, podizanje šipke do pojasa. Ako jakost ostaje - biceps ili triceps, jedna je vježba. Sreda - mrtvo dizanje, podizanje težine, klupe, bilo koje vežbe na štampi. Petak: ponavljajte trening za ponedeljak
  • suprotno popularnom mišljenju, aerobni trening se može obaviti, a za zdravlje - neophodno. Ako trčite, plivate ili pedalirate, jedite nešto više od 5 grama ugljenih hidrata po kilogramu sopstvene težine i nastavićete da rastete. Samo ekstremni tipovi izdržljivosti - priprema za maraton, Ironman triatlon, ili nešto slično - iskreno koče povećanje mase.
  • stavite osnovnu tehniku ​​sa trenerom, tako da ćete sigurno znati da mišići rade, i to sigurno.

Važno je zapamtiti da nepravilno vježbanje može dovesti do činjenice da ćete raditi "u gubitku" - to jest, umjesto da crpite mišićno tkivo, početi ćete ga trošiti. Isto se dešava i sa “pretreniranošću”. Pored pravilnog vežbanja, ishrana je takođe veoma važna u tom smislu. BCAA kompleksu za obuku možete dodati - to su aminokiseline razgranatog lanca. Oni ometaju kataboličke procese (tj. Procese razgradnje mišića). Ako pijete BCAA prije treninga, pomaže vam da se udebljate, nakon treninga - njihovog brzog oporavka.

Principi i pravila za dobijanje na težini

Ljudsko tijelo može napuniti povećanjem količine konzumirane hrane, ali drastične promjene u obliku tijela obično nisu održive.

Ključ zdravog povećanja težine je izbor hrane bogate hranljivim sastojcima. Potrošnja visokokalorične hrane, kao što su bezalkoholna pića, slatkiši i čips, nije uspješan način za izgradnju mišića, jačanje kostiju ili popravak tkiva nakon operacije.

Za razumno povećanje težine potrebna vam je nutritivna snaga svih grupa hrane:

  • Vjeverice - jedan od glavnih "građevinskih" materijala u ljudskom tijelu. Visoko proteinska hrana uključuje meso, ribu, jaja, puno mlečnih proizvoda, mahunarki.
  • Ugljeni hidrati - Energetska hrana za nervni sistem i celo telo. Dobijanje velike količine ugljenih hidrata, osoba brzo dobija na težini.
  • Fat - skladište toplinske energije. Da bi se povećala telesna težina, u ishranu treba uključiti i biljne i životinjske masti.

Spavanje radi skladnog povećanja težine treba da bude najmanje 7 do 8 sati, ali ne biste trebali zaboraviti ni na dnevne snove.

Da bi se u kratkom vremenskom periodu popravili, morate slijediti ispravnu prehranu i promijeniti način života.

Kako prilagoditi životni stil

Emocionalno stanje. Gubitak težine kod tankih devojčica direktno zavisi od psiho-emocionalnog stanja. Stalni stres, loše raspoloženje ne doprinosi povećanju težine. Da bi se povećala težina bila je konstantna, potrebno je više pozitivnih emocija. Telo na pozadini pozitivnog emocionalnog stanja je mnogo brže obnovljeno i počeće da dobija fizičku masu.

Zloupotreba loših navika. Kada se bore za svaki kilogram, šteta koju nanose štetne navike često se potcenjuje.Ove navike dovode do stalnog osećaja stresa i time ubrzavaju metabolizam. Prestanak pušenja će ubrzati set željenih kilograma.

Fizička vežba, praćena fiziološki neopravdanim trošenjem energije. Aerobik, ples i druge vrste aerobnih vežbi ne utiču na mišićnu dobit. To znači da osoba troši veliku količinu energije i gubi još veću težinu.

Stoga je neophodno napustiti ovu vrstu fizičke aktivnosti i dati prednost sportovima koji doprinose povećanju mišićne mase (fitnes, plivanje).

Svrha. Verovanje u sebe i pozitivan stav je značajan deo uspeha u borbi protiv mršavosti. Nemoguće je postići rezultat bez verovanja u svoju snagu. Da biste stekli zdravo, lijepo tijelo za nekoliko tjedana neće raditi, ali svaki pozitivan rezultat će donijeti osjećaj radosti i doprinijeti želji za daljnjim radom na sebi.

Kako brzo dobiti preko 5 kg tanke djevojke

Dobijanje 5 kg težine za djevojčicu kod kuće može biti brzo, ako slijedite jednostavnu formulu - sport plus dijeta. Obroci treba da budu bogati kalorijama, ali pošto je rafinirana hrana prazna, tj. u njemu ima malo hranljivih sastojaka, treba ga isključiti.Za određivanje vrste proizvoda koji daju maksimalni dobitak težine može biti samo pojedinačno.

Ali meni bi svakako trebalo da ispuni sledeće zahteve:

  • jela od žitarica i jaja treba uključiti u meni za doručak,
  • ručak se sastoji od prvih jela, priloga i jela od mesa ili ribe,
  • večera - hrana bogata proteinima
  • grickalice - tečna hrana, sendviči i sendviči, sirevi i orasi.

Da biste dobili na težini, morate jesti najmanje 3 puta dnevno i ne zaboravite na grickalice.

Trening snage će ubrzati povećanje težine i poboljšati oblik tijela. Da biste bili sigurni da dodatne kalorije uđu u mišiće, a ne samo u masne ćelije, morate ići u teretanu 2-4 puta tjedno.

Kada i kako jesti

Stabilno dobijanje na težini bez revizije dijete i njena daljnja korekcija nije izvodljivo. Povećanje mase nastaje sa viškom hranjivih tvari u tijelu. Međutim, ako je dijeta nekontrolisana, na telu će se početi pojavljivati ​​masti, što će značajno uništiti oblik. Da biste to izbegli, potrebno je da pratite ishranu i izvodite vežbe snage.

Kako udebljati devojku kod kuće - držite se dijete zasnovane na energetski intenzivnoj hrani. To su namirnice koje sadrže mnogo kalorija u odnosu na njihovu težinu. Jedite najmanje 4 puta dnevno, a poraste i porcije. Ako kalorije nisu dovoljne - udebljati u kratkom vremenu neće raditi.

Snacking noću će vam pomoći da se oporavite, ali ne preopterećujte želudac previše. Noću je poželjno jesti mliječne proizvode s visokim postotkom masti. Unos proteina je potreban da bi se povećala mišićna masa, a ne samo masnoća. Ugljikohidratna hrana bi trebala biti na prvoj polovini dana.

Šta jesti: proizvodi

Kako udebljati djevojku kod kuće savjetovali su nutricionisti. Oni preporučuju da jedete hranu koja sadrži velike količine kalorija.

Ovdje su neke namirnice koje su visoke energije i pogodne za dobivanje na težini:

  • orasi: bademi, orasi, orašasti plodovi makadamije, kikiriki,
  • sušeno voće: grožđice, datulje, šljive, suhe kajsije,
  • mliječni proizvodi visoke masnoće: punomasno mlijeko, masni jogurt, sir, vrhnje,
  • masti i ulja: ekstra djevičansko maslinovo ulje i ulje avokada,
  • žitarice cijelog zrna, kao što su zob i smeđi riž,
  • meso: piletina, govedina, svinjetina, janjetina,
  • kokosovo mlijeko, kikiriki maslac, avokado,
  • čokolada i slatkiši.

Najbolje je jesti puno proteina, masti i ugljenih hidrata u svakom obroku.

Uzorak za tjedan

Pravilan i uravnotežen izbornik ne samo da će dobiti na težini u najkraćem mogućem vremenu, već ga i sačuvati. Ova vrsta ishrane za devojke će biti dobar razlog da zaboravite sve zabrane i prepustite se visokokaloričnoj hrani.

Ponedeljak

  • Doručak: omlet od 2 jaja, sendvič sa dimljenom piletinom i sirom, čaša slatkog biljnog čaja ili voćni napitak.
  • Ručak: juha od povrća u mesnoj juhi - 300 g, 200 g pečene teletine od 100 g pire krompira, jedna banana, žele.
  • Popodnevni čaj: čaša domaćeg jogurta, 150 g lješnjaka.
  • Večera: pileći odrezak - 100 g, za prilog od konzerviranog slatkog kukuruza - 150 g, 3 tosta sa džemom ili džemom, čaj sa kremom.

Utorak

  • Doručak: prosa kaša na mlijeku - 220 g, indijski oraščići - 50 g, čaša slatke kave, kruška.
  • Ručak: šargarepa od šargarepe - 300 g, supa od pečuraka - 200 g, povrće salata - 150 g, mlečni žele.
  • Popodnevni čaj: dinje - 250 g, čaša kakaa sa mlekom.
  • Večera: heljda kaša sa mlekom i maslacem - 250 g, galetni keksi - 100 g, šolja punomasnog mleka.

Sreda

  • Doručak: omlet od 2 jaja sa sirom i povrćem - 200 g, salata od šargarepe - 250 g, kissel od zobi - 100 g
  • Ručak: boršč - 250 g, svinjska šnicla - 180 g, voćni smoothie, dva oraha.
  • Popodnevni čaj: 100 g datumi, sladoled od vanilije - 150 g, rjaženka - 100 g
  • Večera: riža - 100 g sa pirjanom jetrom - 100 g, žele od limuna - 100 g, biskvit - 100 g

Četvrtak

  • Doručak: krofne sa pavlakom - 200 g, jabuka, čaša kave sa kremom.
  • Ručak: juha od rezanaca u gljivičjoj juhi - 200 g, knedle sa piletinom sa umakom od pavlaka - 250 g, voćni sok - 100 g
  • Popodnevni čaj: Salata od lignja - 200 g, dva tosta sa Nutelom - 160 g, čaša kefira i 50 g suvog grožđa.
  • Večera: povrće salata sa maslinovim uljem - 220 g, tjestenina sa sirom - 200 g, mliječni žele 100 g

Petak

  • Doručak: zobena kaša na mlijeku - 200 g, sendvič s maslacem i šunkom, čaša slatke kave.
  • Ručak: juha od ječma - 300 g, kuvani krompir - 180 g, piletina - 170 g, mliječni žele - 220 g
  • Popodnevni čaj: keksi - 300 g, čaša pavlake - 110 g
  • Večera: sendvič sa paradajzom, tunjevinom i majonezom - 150 g, kompot - 150 g

Subota

  • Doručak: omlet od 4 jaja sa sirom - 350 g, biskvit sa kondenzovanim mlekom - 200 g, čaša milkshakea ili kakao.
  • Ručak: krem ​​juha od gljiva - 260 g, salata sa ananasom i piletinom, čaša slatkog čaja.
  • Popodnevni čaj: razni orašasti plodovi - 100 g, povrće.
  • Večera: tjestenina s plodovima mora - 250 g, vinaigrette - 100 g, čaj sa začinskim biljem.

Nedelja

  • Doručak: puding od krupice sa svježim sirom - 250 g, čaša punomasnog mleka.
  • Ručak: zeleni boršč ili juha od kupusa u mesnoj juhi - 200 g, lonac od krompira - 200 g, komad kuvane piletine - 100 g, sok od povrća - 100 g
  • Popodnevni čaj: puding od čokolade - 150 g, datumi - 250 g
  • Večera: pečena piletina - 250 g, salata od povrća i orasi - 150 g, biljni čaj sa šećerom.

Glavna stvar u povećanju težine je dijeta i hrana.

Šta treba uzeti u obzir prilikom sastavljanja menija

Najvažnija stvar u pripremi menija za brzo dobijanje na težini je da sva jela treba da budu visoko kalorična. i sadrže vitamine i aminokiseline. Porast težine povećava se 2,5 puta. Grickalice prije spavanja također su dobrodošle nutricionistima, a mliječni i mesni proizvodi trebaju imati najviši sadržaj masti.

Ova tabela kalorija će vam pomoći da napravite meni sa kojim će devojka samo dobiti na težini

Problem je u tome što ljudi koji su na dijeti sa monotonim menijem, mnogo češće imaju nervoznu napetost, slom. Zato je meni za dobijanje na težini vrijedan diverzifikacije sa različitim varijacijama jela, koristeći začine, umake i začine. Što je hrana ukusnija, lakše je jesti u velikim količinama.

Kako povećati težinu uz brz metabolizam

  1. Suočeni sa problemom sporog debljanja, većina ljudi to ne misli Jedan od razloga može biti velika količina kofeina sadržana u njihovoj svakodnevnoj ishrani. Stimuliše metabolizam, a ti višak kilograma se spaljuju u kratkom vremenu.
  2. Celuloza. Namirnice koje sadrže veliku količinu vlakana, kao što su tjestenina, brašna, žitarice od cjelovitih žitarica - trebaju biti prisutne u svakodnevnoj ishrani svakoga tko želi da bude bolji.
  3. Protein - važan element zgrade. Nemojte zanemariti proteine, oni bi trebali biti najmanje 40% u ishrani.
  4. Neuspeh metabolizma Telo je veoma lako zbuniti, povećavajući broj zalogaja tokom dana.
  5. Smanjenje intenziteta opterećenja u teretani. Vreme treninga u teretani je skraćeno na 20 minuta, trčanje treba zameniti hodanjem, isključiti sve kardio.
  6. Smanjenje fermentisanih mlečnih proizvoda u dijeti će usporiti metabolizam.

Poštujući jednostavna pravila, već možete primijetiti pozitivan rezultat u kratkom vremenskom periodu.

Pravila za dobijanje na težini tokom gastritisa

Bolesti gastrointestinalnog trakta kompliciraju zadatak povećanja težine, ali poštivanje pravila jednostavnog povećanja težine za gastritis olakšat će ovaj zadatak:

  • Kompetentna dijeta je jedan od glavnih dijelova uspjeha. Jedite ne manje od 1 puta u 3 sata, sva hrana treba temeljito žvakati kako bi se olakšala probava oslabljena zbog bolesti želuca.
  • Smanjenjem viška masnoća i ugljenih hidrata, zamjenjujući ih dodatnim proteinima. Osobe s gastritisom su prilično teško probavljive masti, a njihova povećana potrošnja može samo pogoršati stanje pacijenta.
  • Zdrav način života. Odbijanje pušenja i uzimanje alkoholnih pića, kao i poseta teretani će poboljšati ne samo opšte stanje, već i popraviti težinu.
  • Primite dodatne dodatke. U ljekarnama možete pronaći veliki broj specijalnih dodataka koji doprinose povećanju težine, kao i poboljšanju performansi gastrointestinalnog trakta.

Sportski dodaci za brzo dobijanje na težini

Dodaci telesnoj masi obezbeđuju telu kalorije koje pomažu u stvaranju pozitivnog energetskog bilansa. Ako imate problema sa težinom, dodatnih 1000 kalorija dnevno će brzo povećati težinu. Međutim, teško je izabrati zaista kvalitetan i pogodan lijek.

Aminokiseline su uključene u izgradnju mišićne mase u ljudskom tijelu. Većina aminokiselina koje ljudsko tijelo stvara nezavisno, ali postoje i one koje se ne mogu sintetizirati u tijelu. Oni doprinose brzom dobijanju na težini i imaju tonički efekat.

Sintetizovani proteini (proteini) ubrzavaju rast mišićne mase, smanjujući količinu masnih naslaga, što je više aminokiselina uključeno u lanac proteina, brže i efikasnije se dobijaju kilogrami.

Kompozicija geynera, pored spojeva proteina, uključuje komponente koje sadrže ugljene hidrate za brže dobijanje na težini. Ovo je odličan alat za ljude koji teško dobijaju na težini. Gainer, za razliku od proteina, doprinosi ukupnom rastu mase, a ne samo mišićnom tkivu.

U sportskim suplementima proizvođači uključuju i vitaminske i mineralne komplekse kako bi poboljšali ukupni učinak proizvoda.

Tablete za povećanje težine - što piti

Tablete za povećanje težine podijeljene su u dvije grupe. U prvu grupu spadaju lekovi koji sadrže proteinska jedinjenja, proteine ​​i razne vitaminske komplekse. Ova vrsta lekova se može kupiti u apoteci bez recepta.

Pripreme prve grupe:

  • Kalia oratat.Koristi se za brzo povećanje težine i povećan apetit. Sastav leka je kompleks vitamina koji pojačavaju njegovo delovanje.
  • Pivski kvasac.Poboljšati apetit, energiju i povećati ukupnu masu.Posmatrajući tačan odnos leka, možete povećati težinu u najkraćem mogućem roku.
  • Oxandrolone. Dobar alat ne samo za brzo povećanje težine, već i kao dodatak korisnim supstancama za sveobuhvatno iscjeljenje tijela.
  • Peritol.Ubrzava povećanje mišićne mase, jača sveukupno stanje organizma. Peritol je kontraindikovan u slučaju alergije na laktozu.

Druga grupa lekova je mešavina hormona koji doprinose povećanju apetita i zadržavanju telesne težine. Imenovan samo u ekstremnim slučajevima, kada je ukupna masa na kritičnom nivou. Samo-lijekovi koji sadrže hormone mogu izazvati ozbiljne nuspojave.

Pripreme druge grupe:

  • Deksamitazon. Pored dobijanja mišićne mase, ovaj lek ima anti-inflamatorni efekat, ali ima veliki broj neželjenih efekata.
  • Diabeton. Povećava izlučivanje insulina u tijelu. Ako se pridržavate svih zahteva lekara, ovaj lek će vam pomoći da se udebljate, kao i da smanjite rizik od neželjenih efekata ubrzanog dobijanja težine.
  • Duphaston. Prouzrokuje brzo dobijanje na težini.

Narodni lijekovi za dobivanje na težini

Da biste povećali telesnu težinu kod devojaka kod kuće, možete se poslužiti receptima tradicionalne medicine, kao što su:

  1. Ashwagandha prah. Prah se dobija iz korijena biljke, koji se može kupiti u apoteci. Potrebno je uzeti 1 tbsp. toplo mleko i dodajte mu 2 kašike. l Ashwagand prah, zatim pomiješati s 1 žličicom. rastopljeni maslac, dobro promešati i popiti 2 puta dnevno. Prihvatite u roku od mjesec dana.
  2. Ginger Đumbir pomaže kada osoba ima problema s apetitom. Iritira probavni trakt, čime se povećava protok krvi i povećava glad. Šoljica čaja od đumbira dnevno će prilagoditi varenje i napuniti tijelo energijom za cijeli dan.
  3. Koren maslačka. Iako je ova biljka gorka, doprinosi značajnom povećanju težine, a maslačak stimulira probavu i povećava osjećaj gladi. Sadrži kalijum, gvožđe, cink, vitamine C, D, A i B. Trudnice takođe mogu da ga uzmu.
  4. Chen Pi (Kineski čaj). Ovaj osušeni osušeni dodatak citrusa, koji izaziva apetit i stimuliše izlučivanje želučanog soka, pomaže u dobijanju na težini.
  5. Bademovo mleko.Mlijeko je potrebno kuhati s bademima i suhim smokvama. 1 tbsp. topli bademovo mleko za mesec dana pre večere će ubrzati set kilograma.

Vežbe za dobijanje na težini

Trening u teretani treba da se zasniva na složenim vežbama koje uključuju nekoliko mišićnih grupa u isto vreme. Ove vežbe su pogodne za brzo dobijanje na težini kod žena. Mišići su gušći od masti i, pumpajući ih, ispada da brže povećavaju težinu.

Barbell squats. Čučanj je jedna od najboljih vježbi za treniranje mišića. Da biste izvršili ovu vežbu, morate podići težinu, sa leđima ramena držeći šipku šipke rukama. Ako je potrebno, upotrijebite brtvu za praktičnost. Čučanj treba usporiti. Kada dođu do tačke kada su zadnjice paralelne sa kolenima, vraćaju se u prvobitni položaj. Čučnjevi će pomoći u povećanju mišićne mase donjih ekstremiteta.

Presa za klackalicu. Ova vježba će vam pomoći da dobijete težinu u području grudi. Podizanjem težine, ležeći, možete ne samo povećati težinu, već i ispraviti mišiće prsa.

Deadlift. Pravo rješenje za dobivanje na težini, kao i za prevenciju bolesti kralježnice. Ova vežba se može kombinovati sa zatezanjem na horizontalnoj traci. Nakon mjesec dana napornog treninga, rezultat je primjetan.

Vežbe za štampu. Ovakvu vrstu vežbanja je bolje obaviti ujutro, a podizanjem udova sa ležećeg položaja možete se riješiti debelih nabora, zamjenjujući ih elastičnim mišićima u trbuhu.

Moguće je povećati telesnu težinu ili povećanjem mišićne mase ili povećanjem količine masnog tkiva.Tanke devojke kod kuće treba da se drže zlatne sredine. Evo pravila za brzo dobijanje na težini.

Video o tome kako udebljati

Kako udebljati:

Kako ubrzati i ubrzati: t

Vežbajte da se udebljate

Vežbe snage. Da biste povećali težinu, morate se fokusirati na aerobne vežbe i vežbe snage koje su dizajnirane da opterećuju mnoge grupe mišića. Evo nekih od njih:

  • Počnite razvijati mišiće grudnog koša pomoću bučica.
  • Počnite da trčite ujutru ili uveče. Možete ići biciklom ili hodati.
  • Držite se na horizontalnoj traci. To će pomoći u jačanju mišića ruku i trbuha.
  • Ojačajte mišiće bedara i zadnjice: napravite čučnjeve i naizmjence ustanite na prste, a zatim siđite na noge.

Izvođenjem takvih vežbi gradite mišiće, "spaljujete" nepotrebnu mast i, naravno, imat ćete odličan apetit.

Pored toga što radite vežbe, ostanite mirni. Pratite pravilo: potrošena energija treba da bude manja od ulazne energije. Biće vam veoma korisno da ležite na svom omiljenom kauču pored televizora. Možete uzeti hranu sa sobom, ali imajte na umu da ne bi trebalo da bude masna. Hrana koja sadrži željezo je najbolja: meso (govedina), riba, jabuke, banane, breskve i orasi.

Ponekad bolji za mesec dana može biti teži od gubitka težine. Ali ipak to činite u snagama svake. Ne bacajte hranu sa visokom kalorijom odmah, već postepeno povećavajte unos hrane. Oslobodite se i budite zdravi!

Kako brzo dobiti 10 kg?

Sasvim je moguće da za 5-10 kg u kratkom vremenu bude bolje, ali morate malo pokušati. Za tanku osobu, čak i nekoliko kilograma utiče na izgled, ali što možemo reći o velikom broju. Stoga je veoma važno shvatiti da se značajna masa ne može dobiti samo masnoćom. Radije, možda, ali to će biti gojaznost, a vi se morate boriti sa opuštenim stomakom ili stranama.

Set od 10 kg težine podrazumeva kompleks masne i mišićne mase. Stoga preporuke obuhvataju dva glavna područja - dijetu i sport. Brzo se oslobodite na 10 kg pomoći će pravilnoj ishrani. Ovo je zdrava, ali visoko kalorijska hrana. Odredite stopu potrošenih kalorija za komforan set kilograma koje treba eksperimentalno. Potrebno je samo brojati kalorijski unos hrane svaki dan i usporediti ga s rezultatom.

Približna opcija menija za poboljšanje i dobijanje kilograma:

  • omlet sa kašom u suncokretovom ulju i svježi sir s medom ili voćem pogodni su za doručak,
  • ručak treba da se sastoji od priloga (makaroni, krompir) i mesa ili ribe, sve se može isprati sa slatkom kavom sa kremom,
  • večera je lakša, ali srdačna, na primer, pileća prsa sa povrćem.
  • Ne zaboravite na grickalice - sušeno voće, orasi, jaja, salate, mlečne proizvode.

Ispravno pripremljeni nutricionistički plan za sedmicu pomoći će mršavima u problemima gubitka težine.

Posmatrajući dijetu i frakcijsku dijetu, možete se oporaviti za 5 kg, ali ostatak treba regrutirati u teretani. Vežbe bi trebalo da budu snaga, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, mrena, bučice, čučnjevi.

Integrirani pristup osigurava skladnu strukturu i izvrsnu dobrobit.

Kako brzo steći težinu djevojci?

Lepa figura za devojku je veoma važna. A to se odnosi ne samo na punu mladu damu, već i na suviše tanke. Stoga, ponekad možete čuti pitanje: šta učiniti da se udeblja? Odgovor je jednostavan - morate se baviti sportom. Ta obuka dobija glavnu ulogu u formiranju skladnog mladog tela.

Jako jedeći kod kuće, možete oporaviti 5 kg ili čak 10 kg u kratkom vremenu. Međutim, malo je verovatno da je planiran skup masnih nabora na bokovima, zadnjici i rukama. I to je upravo ono što se dešava zbog osobenosti ženskog tijela. Stoga, povećanje težine uključuje izgradnju mišićne mase.Nekoliko kilograma mišića za mršavu ženu nikada neće povrijediti, ali će je samo učiniti privlačnijom. Evo još nekoliko savjeta o tome kako brzo steći težinu djevojci.

Ako pokušavate da povećate težinu, pokušajte da odete do stolice za ljuljanje i istisnite tegljice.

Niz jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi čak i kod kuće imat će vrlo dobar učinak za samo tjedan dana:

  • za bedra i zadnjicu: čučnjevi, izravnavanje nogu u simulatoru, naginjanje prema naprijed sa šipkom,
  • za mišiće ruku: sklekove sa poda, klupe za bućice ili šipku nad glavom i prema sebi.

Optimalan broj treninga kako bi se brzo oporavio i dobio nekoliko kilograma, prema recenzijama je 3 puta nedeljno. Pretjerivanje nije vrijedno, možda suprotno djelovanje zbog preopterećenja. Zahvaljujući sportu, pravilnom načinu dana, uravnoteženoj ishrani i odmoru, figura postaje savršena.

Kako udebljati za nedelju dana?

Povećanje težine je bolje na sporim tempom, bez stvaranja stresne situacije za tijelo. Ali u nekim slučajevima, operativne mjere su potrebne, na primjer, prije svečanog događaja ili snimanja. Mogu li brže? Odgovor je pozitivan - prilično je realan, ako značajno ispravite svoj životni stil.

Postoji mnogo načina za dobijanje na težini, i što je najvažnije, da normalizujete metabolizam, učinite da telo radi kao sat

  1. Moguće je dobiti 7 kg u 7 dana, povećavajući za 2 puta kalorijski sadržaj hrane. Međutim, većina kalorija treba da bude zdrava (orašasti plodovi, masno meso, med). Neophodno je i malo slatkiša, ali samo kao desert. Kao rezultat toga, dodaje se do 10 kg u 2 sedmice.
  2. Ne jedite odjednom sve zalihe hrane za taj dan. Obroci trebaju biti česti, bez praznina. U ovom slučaju, masnoća se stalno povećava.
  3. Na meniju moraju biti proteini (piletina, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
  4. Dobra pomoć u dobijanju težine mliječnih proizvoda sa visokim postotkom masti. Ako nema intolerancije na laktozu, potrebno je nekoliko puta dnevno popiti čašu mleka između obroka.
  5. Grickalice se trebaju sastojati od zdrave hrane (suho voće, orašasti plodovi, voćne pjene), a ne brze hrane.
  6. U procesu regrutacije važno je stalno pratiti sadržaj kalorija u posuđu i prilagođavati ga osetljivosti. Bolje je imati poseban dnevnik ishrane.
  7. Da biste se oporavili, ali ne i da postanete debeli i da ne dobijete previše, ne zaboravite na fizičku aktivnost. Fitnes će pomoći pretvoriti kalorije u mišiće.

Ako ne postoje ubedljivi razlozi, onda ne bi trebalo da dobijate na težini u hitnom režimu. Nakon što ste proveli malo više vremena, možete dobiti puno bolji rezultat koji će trajati cijeli život.

Uzmite veću ploču i postepeno povećavajte porcije, a ako smatrate da niste puni, slobodno pitajte za dodatak

Kako brzo udebljati čovjeka?

Muškarci se rijetko žale na mršavost, a ne na manu. Stoga je pristup skupu mase kod muškog pola malo drugačiji. Glavni fokus je prvenstveno na ishrani i specifičnim namirnicama.

Nedostatak tjelesne težine čovjeka daje, najvjerojatnije, brzi metabolizam. Sve jede se obrađuje brže nego što ima vremena da probavi tijelo. Stoga, posebnu pažnju treba posvetiti unosu kalorija u hranu, a ne njenoj količini. Uvek treba da zadovoljavate glad tako što ćete uzeti male grickalice od kuće. Već smo spomenuli skup visokokaloričnih i zdravih namirnica.

Dokazani narodni lijek pomoći će čovjeku da se oporavi - pivski kvasac. U obliku tableta, oni neće formirati pivski trbuh i stimulirati apetit. Treba da uzmete 2-6 tableta uz obroke. Budite sigurni da u ovom trenutku zadržite ravnotežu u ishrani, a ne da jedete sve.

Dobijanje težine do 5 kg nedeljno može mnogo muškaraca sa veoma intenzivnom ishranom. Ali problem je u tome što će u većini slučajeva biti masno. Ali nam trebaju mišići, olakšanje i snaga. Ne radite bez ozbiljnog treninga snage.Mogu se izvoditi i kod kuće iu posebno opremljenoj prostoriji. Najbrži način za izgradnju mišićne mase je rad na individualnom programu sa trenerom. Savršen rezultat neće doći odmah, ali će sigurno biti.

Pitanje kako udebljati momka u kratkom vremenskom periodu zanima ljubitelje gimnastike, astenikas i samo želi da dobije lijepu figuru.

Šta je žena koja se brzo popravlja?

Dijeta, kako se ispostavilo, igra vodeću ulogu u povećanju težine. Posebno je važna za žene koje žele da se oporave, ali se ujedno i boje za debljanje. Da biste ispravili cifru bez štete po zdravlje i izgled, morate znati šta možete jesti tokom ovog perioda.

Za početak, preporučuje se da analizirate svoju ishranu, beležeći sve što se konzumira u jednom danu. Za nekoliko dana će biti jasno koji je razlog niske mase.

U skupu obaveznih proizvoda za brzo oporavak, treba:

  • masno prirodno mleko (do 3 komada),
  • slatki čaj, kava, kompot sa slatkim kolačima,
  • kiselo vrhnje
  • maslac,
  • meso (svinjetina, piletina, govedina),
  • riba (masne sorte),
  • žitarice (pirinač, heljda, zobena kaša),
  • pasta,
  • krompir,
  • voće i povrće u obliku salata, pire krompir, pjene.

Glavni uslov za brzi rezultat - potrošnja kalorija bi trebala biti niža od njihove potrošnje. Takođe je važno razumeti da je meni približan i dizajniran za jednokratni efekat. Za produženi rezultat, potreban je sveobuhvatniji pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.

Kako brzo udebljati ako ste ectomorph?

Koji je glavni cilj odlaska u teretanu? Ako odgovorite da zbog zdravlja ili "za sebe" - izvinite, nećemo vjerovati. Naravno, svako želi da postane planina mišića! Četrdeset kilograma hliupika težine šezdeset, onih koji teže 60 kg, žele da uđu u težinsku kategoriju od 85, i tako dalje. Čak i na gospodinu Olimpiji, samo najveći momci su zainteresovani. Ali kako to postići?

Na posao!

1) Hrana za dobijanje na težini

Dok se ne naviknete na osjećaj da ste puni gluposti, nećete moći konzumirati potrebnu količinu zdrave hrane u velikim količinama. I ovo je neophodno. Nemojte da jedete niskokalorične mrkve, izaberite visokokaloričnu hranu. Većini bodybuildera se savetuje da jedu 40 kcal po 1 kg težine kako bi dobili mišićnu masu. Ako se sve te kalorije pojedu sa povrćem, voćem, zobenom kašom i bjelanjkom od jaja, poludjet ćete. Ne želimo reći da ova hrana nije korisna - to jednostavno nije ono što je potrebno za dobivanje na težini. Izaberite više hrane bogate kalorijama, kao što su biljni pire, suvo voće, cela jaja, zobena kaša i odreske.

Sada kada ste shvatili važnost obroka, hajde da pričamo o kalorijama. 18 kalorija na 1 kg je dijeta za gubitnika. Da biste dobili na težini, počnite sa 30 kalorija po kilogramu. Počnite 2-4 nedelje da pojedete 30 kalorija po kg vaše težine, a zatim povećajte. Na primer: muškarac težine 100 kg treba da pojede 3000 kalorija da počne i čak poveća ovu brojku nakon 2-4 nedelje. Trebalo bi da se vratite u normalu što je pre moguće. 40 kalorija na 1 kg težine. Sa težinom od 80 kg, treba da potrošite oko 3200 kcal. Prevladati ovaj prag - i onda će sve postati lakše.

Po iskustvu, malo ljudi ima zdrav razum. Ljudi počinju nemilosrdno težiti "što više, to bolje". Ljudima su potrebni kratki krajevi, brzi rezultati. U ovom sportu je nemoguće. Za uspeh, potrebno vam je vreme, vreme da shvatite šta radi za vas, a šta ne. Većina momaka je takva da kad im kažete istinu, prestanu da žele velike ruke.

Dakle, ako težite 100 kg, ne morate podešavati vreme i odmah početi sa 4000 kalorija. Da li kucate, resetujete - ne koristite tehniku ​​šoka. Nikada ne izlažite svoje tijelo drastičnom smanjenju ili povećanju kalorija.Uostalom, čak je i kilogram dobre mišićne mase teško dobiti, pa zašto onda rizikovati šok terapijom, zbog čega pola kilograma te mase odmah gubite?

Recimo da jedete 400 grama proteina umesto 200 grama.Kako bi vaše telo trebalo da sadrži ovaj dodatak u metabolizmu? Samo se prepolovi. Osim toga, toliko ćete se teško jesti, pa ćete prestati za 2 tjedna. Zapamtite - sve ima svoje vrijeme. Važno je postepeno povećavati. Počnite polako, razvijajte se postepeno.

2) Važnost sna

Za dečke kao što ste vi, restorativne osobine tela su obično slabije. Ako ne spavate dovoljno, to može ozbiljno uticati na rezultat. Koncentrišite se na spavanje najmanje 8 sati, bolje ako dobijete devet. Ponovni odlazak u teretanu bez dovoljno sna samo će pokvariti stvar. Odmarajte se, oporavite se, spavajte i rastite!

Ako se ovom problemu pristupimo na naučni način, evo činjenica: 80% hormona rasta se proizvodi u snu. Imat ćete koristi, na primjer, od tridesetminutnog dnevnog sna.

3) Da biste dobili na težini, ne samo da jedete, nego i pijete kalorije

Kalorije u tečnom obliku ne zasićuju se kao kalorije iz čvrste hrane, tako da ćete s ovom pomoći lakše postići svoj cilj.

Pored vaših proteinskih vratova pre i posle treninga, vaš cilj je da pijete barem još jedan šejk tokom dana. Uključite što je više moguće visokokaloričnih sastojaka u ovaj koktel: ulje prirodnih oraha, sjemenke, kokosovo ulje, zob, mlijeko u prahu, smrznuto voće, grčki jogurt i / ili sir. Ako je to teško sa vašim dnevnim režimom, samo popijte dobitak.

4) Vežbe za izolaciju mišića.

Kao što znate, sve vježbe su podijeljene na:

  • polyarticular (ovo uključuje vježbe sa dvorištem, tegovi za vežbanje, vlastitu težinu)
  • izolacija (rad na simulatorima i raznim blokovima).

Prvi se razlikuju od ostalih po tome što su prvi osnovni, neophodni za dobijanje mišićne mase, a drugi već melju, pretvarajući prekrasne detalje iz čitave mase. Mnogi to ne razumeju, dolaze u teretanu i počnu da rade triceps od prvog dana. Ne radi to! Prije pravljenja ruža na torti, mora biti pečena. Prvo, oblikujte svoje tijelo, a zatim idite do detalja!

Osnovne vežbe povećavaju mišićnu masu. Naše telo se savršeno prilagođava svim uslovima, da bi započelo procese rasta mora biti maksimalno opterećeno. Neophodno je naprezanje nekoliko mišića (od dva), opterećenje mora biti superteško (postižemo superkompenzacija). Osnovne višekombinske vežbe su usmerene na uključivanje maksimalnog broja mišića i više od jednog zgloba. Eksponencijalna karakteristika napretka sportiste je kumulativna težina koju on može da podigne.

Prednosti osnovnih vježbi:

  • kompleksna studija veoma velike mišićne mase,
  • osnovna obuka gori više kalorija
  • koncentracija hormona - anabolički (testosteron) i kortiko-steroid (hormoni rasta),
  • Povećava se potrošnja nutrijenata
  • nakon treninga povećava se koncentracija hormona zadovoljstva,
  • ubrzava metabolizam
  • povećava potenciju.

Ne radite izolacione vežbe koje toliko volite. Ne želim da razbijam snove, ali 10 prilaza tricepsu neće vas učiniti ogromnim rukama. Umesto vežbi za triceps i biceps, birajte prese. Postavite sebi ozbiljnu težinu i odustanite od ostatka smeća.

I zapamtite: konstrukcija tela se ne dešava u hodniku, to nam se dešava kod kuće, za stolom iu krevetu. Vaš glavni zadatak - izazvati stres, a zatim baciti u tijelo odgovarajuće proizvode. Onda rezultat neće dugo trajati!

Radije, u dvorani, vežbajte!

Bench press bench

Tehnika vježbe:

Ovo nije najefikasnije od osnovnih vežbi - prilično je lokalno, efekat volumena nije tako velik. Sljedeći mišići rade u vježbi:

  • najšire leđa
  • big chest
  • triceps
  • biceps
  • front delta
  • flexors
  • prednja brzina
  • ravno abdominalno.

Deadlift

Tehnika vježbe:

Vežbanje je dobro ne samo za masovni trening, već i za razvoj koordinacije i izdržljivosti. Sljedeći mišići rade u vježbi:

  • big chest
  • biceps
  • extensors
  • brachialis
  • medijski bedreni mišić
  • široki bočni
  • trapez
  • big round
  • triceps
  • najšire leđa
  • velika zadnjica
  • gastrocnemius
  • biceps kuka
  • delta
  • ravno abdominalno
  • tailor
  • vodeći
  • desni mišić kuka
  • lateralni bedreni mišić
  • flexors

Čučnjevi

Tehnika vježbe:

Ova vežba je lider u porastu anaboličkih hormona (povećava nivo hormona rasta u krvi za 8 jedinica, mrtvo dizanje, u poređenju sa samo 5). Sljedeći mišići rade u vježbi:

  • big chest
  • delta
  • guza
  • široki bočni
  • desni mišić kuka
  • mišić adduktora
  • mišić krojača

Dakle, zaključak - za dobijanje na težini i mišićnoj masi, potrebno je uraditi "zlatne tri" vježbi:

  1. Uzmi čučanj da povećaš noge.
  2. Da povećate leđa, uradite mrtvo dizanje
  3. Za masivna ramena, uradite klupe.

Pull ups

Ovo je veoma važna vežba na ramenima i ramenima, ako niste ravnodušni prema masivnom oružju, svakako obratite pažnju na to. Samo pogledajte šta je ogromna lista mišića uključenih u vežbu!

Vojna štampa

Što se tiče stranih resursa, lako možete “identifikovati” ovu vježbu prema vojnoj štampi. Ovo je vežba sa više zglobova koja uključuje veliku količinu mišića u ramenom pojasu. Možete to učiniti stojeći ili sedeći.

Mišići uključeni u vojnu štampu:

  • delta
  • big chest
  • biceps
  • triceps
  • cog
  • rectus abdominis muscle.

Tehnika vježbe:

Podizanje šipke na grudima

Jedna od najtežih tehničkih vježbi, došla je u bodybuilding od powerliftinga. Ne preporučuje se za početnike. Njegovo značenje je da uzme ljusku na grudi i istovremeno je gurne.

Mišići uključeni u ovu vežbu su:

  • delta
  • rectus abdominis
  • cog
  • vanjska kosina
  • široki bočni bedreni mišić
  • desni mišić kuka
  • gastrocnemius
  • trapez
  • triceps
  • podostni mišić
  • big round
  • najšire
  • velika zadnjica
  • vodeći
  • semitendinent.

Tehnika vježbe:

Još jedna podcijenjena vježba, koja se smatra uvjetno osnovnom. Možete nastupiti kod kuće. Uključeni su sledeći mišići:

  • grudi
  • trbušni mišići
  • ramena
  • triceps
  • kljun-rame
  • prednja brzina

Ovde smo napisali za vas kako da pravilno otvarate sklekove i prema kojoj šemi možete povećati broj sklekova sa poda.

7) Teški utezi, dugi odmor

Pošto podižete ozbiljnu težinu, neka vaše telo ostane dovoljno dugo da se vrati snaga. Ako ste se ranije odmorili oko 30 sekundi, onda imamo vijesti za vas: dugi odmor znači više snage, što opet znači veće težine, što dovodi do više ponavljanja za te težine, tj. Težine. Pokušajte da odmarate 2-3 minute između setova.

Ako počnete prisiljavati sebe da radite vježbu bez odmora, nećete vidjeti mnogo napretka. Neka se vaše telo odmara koliko god želi.

8) Ne plašite se masti

Ako ste hardgainer, ali se bojite masti, imamo problem. Zdrave masti su najbolji prijatelj Hardgainer-a, jer su pune kalorija i osobina pogodnih za mišiće. Nemojte žrtvovati vlastite ugljikohidrate zbog masti, uključite dovoljan broj oboje i one vaše prehrane.

Što se tiče masti, nije ih potrebno dodavati u ishranu. Masti će doći sami iz hrane koju jedete - jaja, piletina, govedina. S druge strane, pogrešno je pretpostaviti da je masnoća tovna. Odgovarajuće masti - nezamjenjiva baterija. Govorimo o omega-3 i omega-6. Ali zapamtite da njihov broj treba da bude u strogoj proporciji. Što više omega-6 jedete, više bi trebalo biti omega-3.Osim toga, omega-6 masti se obično obilno konzumiraju, a omega-3 konstantno nedostaje.

Nedostatak omega-3 masti uzrokuje nedostatak prostaglandina koji kontroliraju rast mišića. Zato uključite u ishranu laneno ulje, riblje ulje i orahe.

9) Izaberite prave ugljene hidrate

Preuzmite ugljene hidrate nakon treninga! Nakon vježbanja, vaše tijelo počinje da se nagomilava, pa mu dajte supstancu da obnovi glikogenske zalihe!

Što se tiče ugljenih hidrata, odaberite jedan resurs ugljenih hidrata i držite ga se. Telo može da radi lošije od testenina, pirinča, hleba i drugih škrobnih namirnica. Preko 90% ugljenih hidrata je odličan izbor. Ne instant ovsena kaša, već jednostavno zobeno zrno. Takođe je dobar izvor vlakana. Potrebno je pojesti najmanje 500 g zobene kaše dnevno. To je oko 2000 kalorija. Masti kao što je maslinovo ulje u prehrani, ne možete posebno dodati. Ako jedemo prirodnu pastu od kikirikija ili lososa, masti će već biti tamo. Pa, da, račun za hranu - više od 500 dolara nedeljno. Kada ste bodibilding, ne možete da jedete sranje. Bodybuilding dijeta je skupa. Ovo je još jedna žrtva.

10) Budite strpljivi, budite uporni!

Strukturi mišića je potrebno vreme, i nije važno da li ste hardgainer ili ne. Zahteva strpljenje, koncentraciju i naporan rad. Igraš se sa životom u igri gvožđa. Ako ste zaglavljeni na mjestu nakon nekoliko mjeseci treninga, jedite više, podižite više i jedite više. Ne bacaj. Povećajte kalorije, povećajte težinu i sreću!

Još jedna zanimljiva tema:

Sviđa vam se ovaj članak? Šta mislite o dobijanju mišićne mase? Ostavite svoje komentare.

""

Pogledajte video: KAKO SMRSATI / SKINUTI VISAK KILOGRAMA ( BRZO ) (Mart 2024).