Pa, ko među ženama ne sanja da bude vitak, lep i privlačan? Jednostavno ne postoji u svijetu. Rođeni smo da volimo, fasciniramo i privlačimo poglede. Međutim, da bi se ovi pogledi divili, a ne simpatični, potrebno je uložiti mnogo truda. Ali ne plašimo se poteškoća, zar ne?
Nažalost, nije uvijek moguće redovito posjećivati teretanu i raditi vježbe tamo pod nadzorom iskusne osobe - a još bolje, ako vam se sviđa! - trener. Pa, ne događa se sve kako želimo. Međutim, to nije razlog za tugu. Uostalom, rade vježbe za noge, koje će pomoći da se mišići u tonu, to je sasvim moguće kod kuće. U tome nema ništa komplikovano.
Mnoge žene imaju tendenciju da se drže u top formi. Ali prioriteti svih su različiti. Neko je uglavnom zainteresovan za izgradnju grudnih mišića i efikasno podizanje grudi. Drugi se prvenstveno bave održavanjem oblika mišića bedara i stvaranjem prelijepog reljefa nogu i zadnjice. Uostalom, vitke noge - tako je lijepo!
Razgovarajmo o njima danas i razmotrimo nekoliko vježbi koje vam omogućuju da držite mišiće u dobrom fizičkom stanju kod kuće. Predloženi kompleks će omogućiti rad na svim područjima tandema "bedra-stražnjica". Zbog toga će vaše noge dobiti željeno olakšanje. Ove vežbe su takođe interesantne jer su pre svega usmerene na razradu unutrašnje i zadnje površine nogu. Ali upravo ove zone uzrokuju najviše problema. Preći ćemo sa jednostavnog na kompleksan. Prvo, naučite neke vježbe, bez težine.
Vježbe bučica
Prije nego započnete implementaciju ovog kompleksa, potrebno je malo zagrijati. Zagrijavanje ne bi trebalo biti dugo i može se izvoditi u bilo kojem obliku. Na prvom treningu, preporučuje se pridržavanje redoslijeda vježbi koje su ovdje prikazane. Ali u narednoj lekciji moraćete da je promenite. Zapamtite da ne bi trebalo biti ponavljanja na dva susjedna treninga. Vježbajte dva ili tri puta tjedno, odmarajući se između treninga. S dolaskom iskustva možete pokušati češće izvoditi kompleks. Ali, po pravilu, dva ili tri treninga nedeljno su dovoljna za postizanje željenog efekta. Mnogo važnija je njihova pravilnost! Zapamti ovo. Tada ćete garantovano postići željeni rezultat!
U prosjeku, to može potrajati od pet do petnaest minuta, uzimajući u obzir vrijeme za odmor između vježbi. Odmorite se onoliko koliko vam je potrebno da se pripremite za sledeći pokret. Uzmite si vremena - obično jedan ili dva minuta je dovoljno za oporavak. Ako smatrate da niste u stanju da izvedete sve tri vježbe, izvedite samo njih dvoje ili čak jednu. Koji Izaberite sebe. Ko zna, možda ćete nakon ove vježbe nastaviti s nastavom. Ali čak i ako ne - ne grdite se. Uostalom, sutra će biti novi dan i vi, sa novim snagama, ćete se vratiti na trening.
Vježbe bučica
Ove vježbe za noge su namijenjene onima koji su već u potpunosti ovladali prethodnim kompleksom. Ako vam je obuka počela da izgleda prelako i nezanimljivo za vas, onda je vreme da zakažete zadatak. Ove vežbe su takođe sasvim moguće izvoditi bez trenera, kod kuće. Istina, za ovo su vam potrebne bučice. Postepeno povećavajte opterećenje. Prvo, uzmite lake bučice - njihova težina ne bi trebalo da pređe dva kilograma. Počnite sa jednim ili dva pristupa, od kojih će svaki biti 10-15 ponavljanja. Za početak, ovo će biti sasvim dovoljno.
Šipke za noge, stražnjice su još uvijek ravne? Šta da radim
Izvanredne, nalik na loptu, zadnjice su lepe, i svakako treba da pokušate da ih izgradite u teretani.
Međutim, prva stvar koju trebate znati o sanjinim zadnjicama - razvijenim, okruglim i elastičnim - je da nisu prirodna posljedica tvrdih nogu za trening.
Možete trenirati dno redovno i savesno, bez izbegavanja tako složenih osnovnih vežbi kao što su čučnjevi, lungi i postajanje, i kao rezultat, značajno povećanje mišića nogu i donjeg dela leđa, ali ne i zadnjice.
Zašto se to događa? Zašto su čučnjevi i strofe čak i sa teškim tegovima ne panaceja za ravnu guzicu? Zašto neke žene, koje ove vježbe izvode pravilno i godinama, ne mogu se pohvaliti okruglim stražnjicama? Zašto njihovi kvadricepsi i bicepsi kukova rastu, slabine se smanjuju, a njihove magarice su i ostaju ravne?
U prirodi ne postoje dva apsolutno identična tijela. Naše lične anatomske i biomehaničke osobine prisiljavaju nas, pri izvođenju određenih pokreta, da opterećujemo neke mišiće u većoj mjeri od drugih.
Razvijene noge sa nerazvijenim stražnjicama su svojstvene mnogim ženama. Dok vežbate dno, većina žena se dobro osjeća oko kvadricepsa i bicepsa kukova, ali ne mogu "uključiti" stražnjicu.
I kakav je izlaz? Da zabiješ na zadnjicu, shvatajući da im ništa ne sija? Osušite noge i nosite suknjice? Pa, uvek imate vremena.
Hajde da se borimo.
Da biste to učinili, morate zaustaviti vožnju oko rasta mišića nogu i koncentrirati se na povećanje stražnjice.
Odvojite poseban dan za trening zadnjice, ne izjednačavajući ga sa danom nogu.
Da, zvuči neobično, jer svi razumemo da je izuzetno teško izolovati glutealne mišiće, ali to ne znači da ne treba pokušavati.
Na dan zadnjice, treba da se fokusirate isključivo na njih. Vaš cilj je da tamo postavite - i samo tamo! - Koliko god je krvi moguće. Koncentrišite se na ovo, ne dopuštajući drugim delovima tela da preuzmu teret.
Čim osetite da zadnjica više ne radi sama, završite trening. Idite na stazu, zamahnite štampu ili, generalno, idite kući.
Glavna stvar - ne pokušavajte da završite sve planirane vežbe: učit ćete noge na drugi dan, a ne na ovaj. Potkrovlja je potpuno isključena ili je dio opterećenja dala drugim mišićima? Razmislite o provedenom treningu.
Na dan zadnjice, vaš zadatak je da osetite njihov rad svake sekunde. Igrajte se nogama, ritmom, težinom, brojem ponavljanja, sve dok ne osetite da samo vaše dupe radi i radi u najvećoj mogućoj mjeri.
Ako trenirate ispravno, onda ćete se na kraju treninga umoriti ne samo fizički, već i mentalno - od stalne koncentracije.
Možda ćete napraviti samo par ili čak jednu vežbu za trening, nakon čega će se zadnjica umoriti i početi da se odrekne dela opterećenja drugim mišićima. And beautiful. Možete bez ikakvog kajanja otići u kardio zonu ili, uopšte, u svlačionicu.
Shvatite: nemate zadatak da provedete najmanje 60 minuta u dvorani, baš kao što ne biste trebali uzeti ni jednu težinu. Sve što se od vas traži na dan zadnjice je da osetite njihov rad. I samo njih, što je fundamentalno važno.
1) Podiže most karlice ili stražnjice. Sa poda ili sa klupe.
Budite oprezni sa tehnikom. Ako su mišići donjeg dijela leđa slabi, onda ove vježbe nisu za vas. Pa, ili ih izvodite sa poda i potpuno bez težine. To neće biti gubljenje vremena. I dalje osjećate rad gluteusnih mišića, ako ste jako koncentrirani.
Ne razmišljajte o tome koliko ćete pristupa: možda ima 4 ili možda 8. Vaš zadatak je da ne prevarite određeni broj pristupa i ponavljanja u njima, već da osetite rad gluteusnih mišića svake sekunde. Ne zaboravite na to.
2) Vratite se ili izbacite magarca. Bilo koji. Na specijalizovanom simulatoru, u Smithu, sa nižom jedinicom, sa ponderacijom. Magarac najbolje radi za mene u Smithu.
Ovdje u ovoj verziji na laktovima:
4) Mrtvo dizanje na ravnim nogama.
Počnite s prvom vježbom i, ako stražnjica nakon što se više ne ore sama, zaustavite se. Ako ne, nastavite dok ne osetite rad drugih mišića.
Nakon treninga zadnjice, odaberite vrstu kardio u kojoj i oni rade. Na primjer, stepenice ili hodanje uzbrdo.
A onda ćete na dan nogu uraditi svoje čučnjeve i napade, ali ja vam savetujem da počnete da trenirate sa stavljanjem krvi u grupu zaostalih mišića, to jest u zadnjicu. Nemojte ih ubiti istim zdjelicama, nego dajte svom tijelu priliku da ih osjeti.
Između dana nogu i dana zadnjice napravite pauzu od 2-3 dana, tokom kojih trenirate druge delove tela.
Ako vežbate manje od 4 puta nedeljno, nije preporučljivo odvojiti poseban dan za zadnjicu.
Plié squat
Početna pozicija: stoje, noge dvaput šire od karlice, noge okrenute prema van. Leđa su ravna, bez ruku.
Izvršenje: Držeći telo što je moguće više vertikalno, čučnite do paralele kukova i poda. Kolena treba da budu u liniji sa nogama stopala. Vratite se na početnu poziciju, ispravite koljena i "gurate" pete na pod. Dole udisati, uzdisati. Napravite 4 seta od 20 puta.
Po temi:
Pada napred, bočno, unazad.
Početna pozicija: stoje, široke noge karlice, ravno leđa, ruke su slobodne.
Izvršenje: Iskoračite desnim stopalom i utonite u udar, držeći desni ugao pred kolenom ispred noge i postavljajući karlicu unazad. Vratite se na početnu poziciju. Zatim izvršite korak u stranu i utonite u bočni udarac, a takođe zadržite pravi ugao u desnom kolenu i usmerite karlicu nazad. Vratite se na početnu poziciju. I, konačno, odmaknite se desnim stopalom i ponovo padnite u udarce, gledajte koljeno ispred stojeće (leve) noge. Vratite se na početnu poziciju.
Napravili ste desno stopalo u tri pravca - napred, postrance, unazad. Svaki put se spušta, udiše, diže - izdahne. Ponovite s lijevom nogom. Napravite 3 seta po 10 puta po svakoj nozi, naizmjenično noge.
Most na jednoj nozi
Početna pozicija: na leđima, jedna noga na podu, savijeno koleno, stopalo na hip zglobu. Druga noga je ravna, sa stopalom okrenutim prema plafonu. Ruke su slobodne duž tela.
Izvršenje: držeći leđa, podignite svoju karlicu na ravnu liniju sa svojim grudima. Uvjerite se da je podignuta noga uvijek okomita. Gore - izdisati, dolje - udisati. Napravite 3 seta od 15-20 puta sa svakom nogom.
Noga se podiže na boku
Početna pozicija: leži na strani, naglasak na lakat donje ruke. Gornja noga je savijena i leži sprijeda, potkoljenica je ravna, ispružena u skladu s tijelom.
Izvršenje: Držeći telo stabilnim, podignite donju nogu sa poda. Amplituda ove vježbe je mala, kretanje se izvodi zbog napora mišića unutarnje površine bedra. Podignite noge - izdišite, spustite - udišite. 3 seta 30 puta za svaku nogu.
Pretvorite ove vježbe u svoje vježbe i učinite da vam noge budu tanje. Dodajte kardio 2-3 puta nedeljno i dobićete odličan rezultat!
Još više vežbi za noge i zadnjicu možete naći u online kursu za savršene zadnjice od svetskog šampiona u fitness bikiniju Catherine Krasavina!
Čučnjevi
Stani uspravno. Postavite noge malo šire od ramena i raširite čarape. Uzmite uteg u svaku ruku. Udahnite i sedite kao da ćete sedeti na stolici. Držite leđa ravno. Spustite dok vam kukovi nisu paralelni s podom. Polako se vratite na početnu poziciju. Ako odmah izvršite vežbu ne radi - nemojte se uznemiravati. Posle jedne ili dve nedelje, neće vam biti teškoća.
Varijabilni iskorak
Zapravo, ova vežba za noge je komplikovana verzija prvog koji ste učili. Početna pozicija je ista - noge treba razmaknuti u širini ramena, spustiti ruke duž torza i uzeti bučice.Napravite širok iskorak. Ali onda počinje zabava: umesto da se vratite na početnu poziciju, morate da skočite i promenite noge u vazduhu na mestima. To se radi na izdisaju. Nakon što sletite na savijeno koljeno, odmah se spustite u duboki udar.
Plije u pokretu
To je prilično teška vježba za noge, jer u isto vrijeme trenira sve mišiće - vanjske i aduktorske mišiće bedara, njegove prednje površine i stražnjice. Početna pozicija - uspravite se i stavite noge malo šire od ramena. Stavi ruke na bokove. Kolena i prsti treba da se rotiraju pod uglom od 45 stepeni. Zategnite trbušne mišiće što je više moguće. Savijte koljena i spuštajte se što je niže moguće. Položaj kičme treba da ostane nepromenjen. Ispravite noge, povlačeći desnu petu ulevo, i odmah nakon toga, koraknite lijevom nogom u stranu i ponovite izgovor. Zatim zakoračite desnom nogom i napravite dva sloja udesno.
Otmica nogu
Ovo nije jako teška vježba za noge vrlo učinkovito pomaže da se mišići bedara dovedu u dobru formu. Stavite noge u širinu ramena, naprezajte trbušnjake i prekrižite ruke preko grudi. Lagano savijte levu nogu i podignite desno koleno tako da je desni gležanj u ravnini sa levim teletom. Ispravite desnu nogu napred tako da je peta okrenuta prema gore. Vratite se na početnu poziciju. Zatim pomerite radnu nogu. Kućište mora ostati ravno. Opet, zauzmite početnu poziciju. Na svakom treningu promenite redosled vežbi za noge. Ovakvo preuređivanje utiče na mišiće bedara svaki put na novi način, što će, naravno, imati pozitivan efekat na rezultat i, što je najvažnije, na opšte stanje.
Zapamtite, ove vježbe su prilično intenzivne, zahtijevaju određeni napor s vaše strane. Ali, vjerujte mi, vrijedni su toga! Izvodeći ih, razvit ćete ne samo mišiće bedra, već i stegnuti glutealne mišiće. Štoviše, sve to - bez napuštanja doma! Dakle, vaše noge će biti tanke i lagane. I divni pogledi suprotnog pola su vam dati. I neka joj prijatelji zavide!
Šta je važno u pravilnoj obuci?
Najvažnija stvar je tehnologija. Pravilno sprovođenje vežbi, njihovo poštovanje i neophodna (ponekad preterana) podrška. Za to je potrebna pomoć trenera koji će pratiti implementaciju i usklađenost sa tehnikom.
Pored toga, važna motivacija i pogled izvana. Da kažem gde radiš dobro i gde ne. Osim toga, snaga "magičnog Pendela" iz trenera nije otkazana. Uvek mora postojati neko ko popravlja tehniku i daje obrazovni udarac. To jest, čak je i Arnold Schwarzenegger uključen u trenera, iako zna tehniku izvođenja vježbi.
Takođe, bezbednost je važna. Izvođenje vježbi s opterećenjem lako je povrijediti mišić, povući se ili čak slomiti prst (možete pronaći sretnog čovjeka koji je na nogu ispustio bučicu).
Kako pumpati mišiće bedara?
Prije svega, važno je razumjeti da postoji ogromna količina vježbi koja će nam omogućiti da dobijemo lijepe i ispumpane noge, napete stražnjice. A čučanj nije najvažniji.
Naravno, čučanj je važan, ali morate to učiniti sa umom i, po mogućnosti, pod opservacijom. U svim vežbama važna je koncentracija i precizno izvođenje tehnike - inače jednostavno ne možete ništa pumpati.
Treba razumeti da sve vežbe treba da se izvode sa progresijom u težini. Radimo 3-4 seta od 15 ponavljanja i postepeno dodajemo težinu.
Reći kako napumpati mišiće je prilično teško - bolje je pokazati. Ali važno je razmotriti neke aspekte koji moraju biti prisutni kada je u pitanju pravilna i efikasna obuka.
- Disbalans mišića - pojavljuje se kada preokrenemo jedan mišić previše oduševljeno i zaboravimo na drugi. Balans je važan.
- Pravilna dubina čučnja. Kao što sam rekao, čučanj bi trebao biti ispravan - ne stajati na nožnim prstima, ne čučati s vremenom ili to učiniti naglo. Pravi i efikasan čučanj bi trebao biti dubok i promišljen.
- Opasnost od povreda koljena. Većina vježbi za pumpanje mišića kukova su traumatične za koljena, pa ćemo se fokusirati na one vježbe koje će biti sigurne, učinkovite i prikladne za svakoga.
Okrenite nogu sa donjim blokom skretnice
Čišćenje stopala je jedan od najsigurnijih, najpogodnijih i najučinkovitijih načina za pumpanje stražnjeg dijela bedra. Zbog stalnog ponavljanja, mišić ne samo da se pumpa, već i gubi sloj masti.
To je neka vrsta energetskog opterećenja, koje vam omogućava da napumpate mišiće, dovedete ih u ton, pa čak i da izgubite masti kroz konstantne posjekotine. Zbog toga možemo sa sigurnošću reći da je simulacija crossover nezamjenjiva. Opet, glavna stvar ovde je biti pažljiv i fokusiran. Ako stavite previše težine, lako je oštetiti nepripremljeni mišić.
3-4 seta od 15 ponavljanja će biti dovoljno.
Preša za nogu sa donjim blokom
Drugi deo gomile jedne vežbe. Ako smo u prvoj vežbi podigli nogu bez savijanja, radeći sa “pravim uglom”, sada, zbog fleksije, počinjemo da radimo na gluteus maximus, koji će, zbog konstantnog rezanja i težine na simulatoru, raditi.
3-4 seta od 15 ponavljanja je dovoljno.
Bočne nožice sa donjim blokom
Ovde radimo na istom principu - redukcija i snaga. Ali radi na lateralnim mišićima. Vežbanje je najrelevantnije za devojčice, jer sloj masnoće „na bočnim stranama“ voli da se naslanja na ženske bokove i formira neobične „uši“ koje se uopšte ne kombinuju sa lepom i toniranom figurom.
Ova vježba se može (i treba) izvoditi u dvije verzije, obje su dobre. To će omogućiti pumpanje, kako unutrašnje tako i spoljne strane butina.
3-4 seta od 15 ponavljanja je dovoljno.
Vežba bicepsa butina
Ova vežba je najteža u ovom treningu, ali i najefikasnija. Držeći stopala za podršku, polako se spuštajte i penjite se - to vam omogućava da pumpe sve leđa i unutrašnje butine. Zbog svoje vlastite težine. Teško, ali neverovatno efikasno.
Po prvi put možete koristiti sigurnosnu mrežu, kao na slici, a kada pumpate, više vam neće trebati osiguranje. I profesionalni bacanje još uvijek prikuplja 10 kg "palačinki". Razmisli o tome.
Kakav savjet možete dati djevojkama koje treniraju?
Da biste promenili oblik (izgubite težinu ili izgradili mišiće), morate da promenite ishranu. U dvorani možete orati nekoliko sati, ali ako se prehrambene navike nisu promijenile, sve će biti beskorisno. Da, možete imati lepe i napumpane mišiće, ali svi će biti pod masnoćom. Važno je zapamtiti da lokalno sagorevanje masnoća ne postoji - telo ne mari za to koji mišić sada radi. On odlaže masnoću i skuplja je.
""
